포스버리 플롭 방법. 포스버리 플롭 방식을 이용한 높이뛰기 훈련

덤벨을 사용하여 어깨를 으쓱하는 것은 프레스, 푸시, 푸시 및 데드리프트를 수행하기 위한 일반적인 발달 운동입니다. 바닥에서 발사체를 들어 올리는 데 관여하고 거의 모든 무게를 동적으로 들어 올릴 수 있기 때문에 공중 그네가 펌핑되는 근력 스포츠에서 보디 빌딩에 왔습니다. 보디빌딩과 피트니스에서는 삼각근과 승모근 사이의 발달 불균형이 있는 사람들이 덤벨을 이용한 어깨 으쓱을 선택합니다. 이것은 본질적으로 드문 일이지만 많은 운동선수들은 시각적으로 몸통을 더욱 운동적으로 만들어주기 때문에 강력하고 뚜렷한 승모근을 원합니다. 피트니스에서는 승모근이 자연적으로 발달하지 않은 사람들에게 제공되는 운동으로 바벨 로우를 위한 준비 운동 중 하나입니다. 덤벨 옵션의 장점은 초보자도 쉽게 접근할 수 있다는 점입니다. 상대적으로 적은 무게로 어깨를 들어 올릴 수 있으며 점차적으로 근육을 강화할 수 있습니다.

생체역학적 관점에서 어깨를 으쓱하는 것은 운동선수의 어깨를 높이는 능력을 발달시킵니다. 데드리프트에서 바벨을 더 효과적으로 당기는 데 도움이 되고, 다른 동작에서 승모근을 분리할 수 있도록 근육을 느끼는 방법을 가르쳐줍니다. 어깨를 으쓱하면 칼라 부위의 혈액 순환이 개선되고 경련과 두통을 없애는 데 도움이 됩니다.

미적 관점에서 보면 어깨 띠를 더 크게 만들고 더 인상적으로 보이도록 도와줍니다. 넓은 어깨를 배경으로 허리가 돋보이고 잘 어울려요.

덤벨을 사용한 어깨 으쓱 운동은 다음과 같은 점에서 바벨을 사용한 운동과 다릅니다.

궤도;
발사체 보유 방법

덤벨의 궤적과 진폭은 바벨보다 어깨 관절에 더 자연스럽습니다. 어깨 부상을 입은 선수는 통증으로 인해 어깨 관절이 막히기 때문에 바벨 슈러그를 전 범위에서 수행할 수 없습니다. 덤벨을 사용하면 더 자유롭게 움직일 수 있고 어깨를 최대한 회전할 수 있습니다. 건강한 운동선수에 대해 이야기한다면, 그는 팔을 더 높이 들어 팔꿈치를 훨씬 더 높이 올릴 수 있을 것입니다. 이것은 근육이 더욱 수축하는 데 도움이 될 것입니다. 결론은 간단하다. 더 큰 진폭, 더 많은 수축은 더 적은 무게로 근육을 펌핑하는 데 도움이 됩니다. 이는 바벨과 무거운 중량을 이용한 운동을 방해하는 코어 안정근의 경련이 있는 사람들에게 적합합니다. 덤벨은 보다 자연스러운 궤도로 인해 초보자에게 더 적합합니다.

덤벨로 어깨를 으쓱할 때 운동선수는 손바닥을 옆으로 향하게 할 수 있으므로 손에 통증이 없고 팔꿈치 관절과 손목에 문제가 발생하지 않습니다. 이렇게 하면 손을 너무 적극적으로 사용하지 않고도 점차적으로 그립을 강화하는 데 도움이 됩니다. 이 슈러그는 초보자나 그립력이 약한 사람에게 적합합니다. 그리고 중간 무게의 덤벨을 선택할 수 있기 때문에 사람이 과도하게 늘어나거나 부상을 당하지 않고 점차적으로 그립을 강화할 수 있습니다.

덤벨 어깨를 으쓱하면 주머니 위로 무게를 들어 올리면서 신경근 의사소통과 연습 기술을 개발할 수 있습니다.

어떤 근육이 작동하는지

가장 중요한 운동자는 승모근입니다. 운동선수가 똑바로 서서 덤벨을 주머니 위로 가져오면 두 승모근이 모두 작업에 포함되어 어깨를 앞으로 가져오지 않고도 중량을 들어 올릴 수 있습니다. 승모근은 어깨를 들어 올리고 모든 근력 운동과 역도 운동에서 바닥에 있는 무게를 "부수는" 데 관여합니다. 편안한 팔 근육의 수축을 통해 어깨를 으쓱할 수 있습니다. 사실, 운동선수가 어떤 장비를 사용하든 운동은 고립되어 있습니다.

등의 둥근 근육과 삼각근 전체 배열은 움직임 안정 장치 역할을 합니다. 이 근육은 어깨가 앞으로 "처지는" 것을 방지합니다. 능형근도 움직임에 관여하며 자세를 안정시킵니다. 사람이 팔꿈치를 구부리는 경향이 있으면 이두근이 "작동"하고 스트랩을 사용하지 않고 무거운 중량을 잡는 데는 필연적으로 팔뚝 근육이 관련됩니다. 물론 복근과 다리 근육은 안정 장치 역할을 합니다. 신체의 흔들림을 최소한으로 줄일 수 있습니다.

덤벨을 이용한 어깨 으쓱의 종류

덤벨 슈러그의 유형은 취하는 시작 자세의 유형에 따라 다릅니다. 간단히 말해서, 가장 사다리꼴 모양의 어깨를 으쓱하는 것은 앉은 자세에서 최소한의 몸 움직임으로 하는 것입니다. 그러나 선수의 구조적 특징으로 인해 미묘한 차이가 있을 수도 있습니다. 운동선수는 자신의 목표에 가장 적합한 선택을 해야 합니다.

운동을 끝내는 전형적인 "빠른" 옵션입니다. 편리하다는 점이 큰 장점입니다. 운동선수는 단순히 랙에서 무게를 짊어지고 멀리 움직이지 않고 운동을 한 후 떠납니다. 벤치를 찾거나, 덤벨을 어딘가로 끌거나, 다른 일을 할 필요가 없습니다. 서서 어깨를 으쓱하는 동작은 모든 안정 장치와 맞물려 척추에 약간의 스트레스를 가합니다. 따라서 무거운 복합 리프트를 위한 준비 운동으로 수행할 수 있으며 초보자의 훈련 계획에 포함될 수 있습니다.

구부러진 덤벨 어깨를 으쓱

이 옵션은 후방 삼각근과 승모근이 뒤쳐져 있는 사람들에게 적합합니다. 기울임은 하중을 신체 뒤쪽으로 이동시켜 이 부분을 작업할 수 있게 해줍니다. 구부러진 어깨를 으쓱하는 것은 전문 보디빌딩의 무기고에서 나온 운동이지만, 올바른 자세를 취하는 데 도움이 되기 때문에 많은 아마추어의 경우 삶이 더 편해집니다. 일상 생활에서 사람이 어깨를 앞으로 "돌린" 상태로 대부분의 시간을 보내는 경우 움직임은 필수 불가결합니다.

척추에 가해지는 축 방향 하중이 허용되지 않거나 감소가 필요한 경우 이 기술은 필수입니다. 또한 부정 행위, 구부리기 및 몸으로 밀기 등을 제거 할 수 있습니다. 앉아서 어깨를 으쓱하는 것은 기술적으로 더 어렵습니다. 많은 사람들이 이 자세에서 최고의 근육 수축을 달성할 수 없기 때문에 근육을 적절하게 단련할 수 없습니다.

이 운동은 경사 벤치에서 바벨이나 덤벨을 허리에 대고 노를 젓는 것과 유사합니다. 벤치에 배를 대고 엎드려 누워서 어깨로만 운동하면서 덤벨을 들어 올려야 합니다. 이 버전의 운동은 척추에 대한 외상이 가장 적지만 어깨를 으쓱하는 데 관절의 위치가 자연스럽지 않기 때문에 가벼운 무게만 사용해야 합니다.

운동은 랙이나 바닥에서 덤벨을 들어 올리는 것으로 시작됩니다. 복부 근육을 단단하게 유지하고 허리를 곧게 유지하는 데 집중하는 것이 중요합니다.

운동선수는 똑바로 서서 앞을 바라보며 몸을 곧게 유지하고 흔들리지 않으려고 노력합니다.
팔은 곧게 펴고 팔꿈치와 손목을 구부리는 것은 허용되지 않으며 견갑골은 척추쪽으로 가져오고 운동 중에 어깨가 위치를 바꾸지 않도록 충분히 단단하게 고정됩니다.
다음으로 일종의 "어깨를 으쓱"하는 동작이 수행됩니다. 운동선수는 어깨를 올리고 내립니다.
호기는 최대 노력과 함께 증가하면서 수행됩니다.
어깨를 내릴 때 숨을 들이마셔야 합니다. 이러한 방식으로 호흡하는 것은 사람에게 자연스럽거나 습관적이지 않으며, 이는 이 움직임에 문제를 일으킬 수 있습니다. 어깨를 낮추면서 우리는 본능적으로 숨을 내쉰다. 호흡과의 혼동이 문제의 주요 원인입니다.
덤벨을 부드럽게 낮추고 갑자기 움직이지 않고 모든 것을 수행해야합니다.
서 있는 구부러진 버전에서는 고관절을 구부려 기울기가 수행됩니다.
변형에서는 벤치에 앉아 견갑골을 등에 단단히 눌러야 합니다.
경사 벤치에 누워서 운동을 해야 한다면, 어깨 관절에 '걸림'이 생기지 않도록 올바른 등받이 각도를 선택하는 것이 중요합니다.

많은 초보자들이 어깨를 으쓱하는 동작을 잘못 수행합니다. 승모근은 강한 근육이고 문자 그대로 자세를 옆으로 "당겨" 사람을 "비뚤어진" 상태로 둘 수 있기 때문에 이것은 매우 위험합니다. 부상은 발생하지만 부적절한 기술로 인해 발생하는 가장 일반적인 결과는 훈련을 시작했을 때 추구했던 결과를 단순히 달성하지 못한다는 것입니다.

기술을 촬영하고 분석하여 기술적 오류를 직접 제거할 수도 있고, 모든 문제를 제거하고 올바른 기술을 설정해 줄 코치에게 도움을 요청할 수도 있습니다.

어깨를 으쓱하는 실수는 다음과 같이 나눌 수 있습니다.

진폭 위반움직임은 진폭이 너무 짧은 것을 의미하며 리프트 높이가 승모근이 수축하기에 충분하지 않을 때 발생합니다. 오류를 제거하는 것은 매우 간단합니다. 반복할 때마다 어깨가 귀에 닿으려고 한다고 상상해야 합니다. 이렇게 하면 동작을 올바르게 수행하는 데 도움이 됩니다. 또 다른 요점이 있습니다. 적극적으로 어깨를 으쓱해야하지만 무게는 적습니다.
턱을 가슴에 대고 동작을 수행합니다.. 실수로 인해 목 근육이 과도하게 확장되어 신경이 눌릴 수 있습니다. 그리고 대부분의 사람들에게 그것은 결과를 얻는 데 도움이 되지 않습니다.
바이셉스 컬. 이러한 움직임은 승모근에 가해지는 하중을 일부만 제거할 뿐 관성력에 의해 팔이 움직일 수 있게 하여 목표 근육군을 펌핑하는 데 도움이 되지 않습니다. 운동 시 팔의 위치;
승모근을 과도하게 훈련시키는 경향. 많은 운동선수들은 근육 그룹이 작을수록 더 자주 운동할 수 있다고 잘못 믿고 있습니다. 승모근은 많은 운동에서 작동하기 때문에 이것은 사실이 아닙니다. 허리까지의 모든 행, 데드 리프트, 구부러진 행, 바벨과 덤벨 및 시뮬레이터를 사용하여 이 근육 그룹에 부하를 줍니다. 결과는 동일합니다. 과도하게 훈련된 근육은 제대로 성장하지 못하고 운동선수는 부상을 입게 됩니다. 승모근 훈련과 어깨 훈련을 결합하는 것이 좋습니다. 또는 운동선수가 보디빌딩이 아닌 근력 훈련에 초점을 맞춘다면 낮 동안 엄격한 스탠딩 프레스를 수행하는 것이 좋습니다.
여성의 움직임 회피. 여자아이들은 중간 삼각근 스윙을 많이 하고 승모근을 사용하는 것을 피하는 경향이 있습니다. 이는 루마니아 데드리프트나 바벨 컬과 같은 "전형적인 여성 운동"에서 더 많은 중량을 들어올리려고 할 때 결국 부상으로 이어집니다. 소녀가 승모근에 대해 최소한 몇 가지 접근 방식을 수행하면 "엉덩이 운동"을 수행할 때 승모근 근육이 긴장될 가능성이 줄어듭니다.
허리가 약하면 벨트를 무시한다. 극단적인 역기와 벤트오버 로우 기술을 사용할 때 역도 벨트를 잊지 않는 것이 중요합니다. 이는 기술적인 오류를 방지할 뿐만 아니라 허리 건강을 유지하는 데에도 도움이 됩니다.

어깨를 으쓱하면서 부상을 입을 수 있음

운동 중에는 상당한 중량을 사용해야 하기 때문에 부상이 발생할 수 있습니다. 또한, 일상생활에서 발생하는 승모근과 삼각근의 과부하는 정상적인 일상활동으로 인해 무시할 수 없습니다. 승모근을 제대로 작동하려면 부상을 피해야 합니다.

우선 어깨관절의 관절낭인 회전근개의 건강이 위협받고 있다. 만약 운동선수가 견갑골을 척추 쪽으로 당기지 않고 어깨를 잠그지 않고 동작을 수행한다면 기술에 좀 더 주의를 기울여야 한다.

극단적인 중량을 사용할 때에는 기술에 주의를 기울이고 벨트를 씹어야 합니다. 척추 부상, 척추 변위, 탈장 및 돌출이 발생할 수 있습니다. 그러나 이러한 결과는 근육 코르셋을 충분히 강화하지 않았거나 기술을 따르지 않고 운동한 사람들에게 더 큰 영향을 미칩니다.

어깨 움직임이 손상되면 신경이 눌리고 경추 부상이 발생할 수 있습니다. 팔꿈치 염좌 및 팔뚝 부상도 가능합니다.

근육을 단련하는 방법 등 위쪽? 어깨를 으쓱하는 운동은 승모근을 강화하고 자세를 교정하는 데 적합합니다. 올바르게 수행하는 방법을 배우려면 반드시 운동 기술을 연구하십시오.

어깨를 으쓱하는 운동은 등의 승모근을 훈련하는 데 사용됩니다.

실행에는 다양한 옵션이 있습니다. 가장 인기 있고 가장 인기 있는 옵션은 서서 덤벨로 어깨를 으쓱하는 것입니다.

운동의 목표 근육은 등의 승모근입니다. 주로 윗부분입니다. 능형근도 작업에 포함됩니다.

서서 덤벨 어깨를 으쓱하기 : 비디오

아령으로 어깨를 으쓱하기: 실행 기술

덤벨을 가져 가세요. 똑바로 서서 손에 덤벨을 잡습니다. 등은 똑바르다. 시선은 앞으로 향합니다.
스토브를 최대한 높이 올리십시오. 숨을 내쉬면서 2초간 위쪽 자세를 유지합니다. 목에 무리를 주지 않도록 노력하세요.
숨을 들이쉬면서 덤벨을 시작 위치로 내립니다.

집에서는 어깨를 으쓱한다

운동은 집에서 쉽게 할 수 있습니다. 이렇게하려면 장비로 덤벨이나 간단한 물병이 필요합니다. 덤벨이나 병을 들어올리는 것이 쉬워지면 파트너의 도움을 받으십시오. 어깨에 얹고 더 효율적으로 리프트를 수행할 수 있습니다.

조언

편안한 덤벨 무게를 선택하세요. 정적 모드에서 작업하십시오. 무거운 짐을 싣고 있으면 쉽게 부상을 입을 수 있습니다.
덤벨을 사용하여 원을 그리며 어깨를 으쓱하지 마십시오. 수직으로 위로 올리고 아래로 내리기도 합니다. 원형 운동을 하면 어깨 부상의 위험이 있습니다. 연골 조직은 큰 원형 하중을 받아 빠르게 마모됩니다.
초보자라면 덤벨 슈러그를 시작하고 점차적으로 늘려보세요. 무거운 무게를 들 수 있다고 해도 말이죠. 사실은 목 근육이 승모근 근육에 연결되어 있다는 것입니다. 어깨를 으쓱할 때, 적절한 무게를 선택하지 않으면 목 근육이 쉽게 손상될 수 있습니다.

10점 척도의 목표 근육에 부하

어깨를 으쓱 옵션

바벨로 어깨를 으쓱합니다. Smith 또는 블록에서 수행할 수 있습니다.
수평 막대에 어깨를 으쓱합니다.
Cybex Bravo 트레이너를 입고 어깨를 으쓱합니다.

바벨로 어깨를 으쓱하기 : 비디오

운동은 바벨을 사용하여 수행됩니다. 앞면과 뒷면 모두에서 잡을 수 있습니다.

안전을 강화하려면 스미스 머신을 사용하여 바벨 슈러그를 수행하세요. 마찬가지로 아래쪽 블록에 직선 막대를 부착하고 아래쪽 도르래 기계의 핸들로 어깨를 으쓱할 수 있습니다.

실행 옵션: 벤치에 앉음. 서서 하는 덤벨 쉬러그 운동과 크게 다르지 않습니다. 유일한 차이점은 앉는 자세입니다. 동시에 다리에 가해지는 하중이 감소하고 척추에 더 많은 하중이 가해지기 시작합니다.

이런 식으로 운동을 하면 승모근에 최대 부하가 가해지면서 등 중앙에 부하를 가하고 스트레칭하는 데 도움이 됩니다. 또한 어깨 뒤쪽에도 관여합니다.

경사 벤치에서의 어깨를 으쓱하는 기술

인클라인 벤치를 45도 각도로 설정합니다. 뱃속에 단단히 눕습니다. 발을 바닥에 놓으십시오. 등을 똑바로 유지하십시오. 벤치 위의 신체 위치는 팔을 곧게 펴기에 충분한 거리를 확보하는 위치입니다. 어깨가 아래로 내려갔습니다.
숨을 들이마시며 어깨를 최대한 높이 들어 올리세요. 가장 높은 지점을 1초 동안 유지합니다. 팔을 똑바로 유지하십시오.
숨을 내쉬며 덤벨을 시작 위치로 내립니다.

수평 막대에 어깨를 으쓱

승모근 등 근육을 훈련하는 또 다른 옵션은 수평 막대에서 어깨를 으쓱하는 것입니다. 수평 막대에 매달린 상태에서 수행됩니다. 이는 승모근을 수축시키고 몸을 5-10cm 위로 당겨서 수행됩니다.

수평 막대에 어깨를 으쓱

어깨 으쓱 운동은 다기능 운동기구를 이용하여 편리하게 할 수 있습니다. 브라보회사 싸이벡스.

어깨를 으쓱하는 운동을 하면 어떤 이점이 있나요?

승모근의 좋은 탄력으로 인해 균일한 자세를 유지하기가 쉽습니다. 이로 인해 흉추 등의 구부정한 부분이 사라집니다.
승모근은 모든 당기는 동작에 관여하며 많은 압박 운동에서 안정 장치 역할을 합니다. 근육이 약해지면 신체의 나머지 근육의 발달을 방해하게 됩니다.
승모근은 일상생활의 많은 움직임에서 활성화되고 작용합니다. 좋은 승모근 톤은 가방이나 기타 짐을 쉽게 들어 올리는 데 도움이 됩니다.