소녀들을 위한 스포츠 다이어트. 스포츠 다이어트
많은 사람들은 프로와 아마추어 운동선수가 적절한 영양 섭취와 건강 관리를 우선시해야 한다는 것을 알고 있습니다. 특별 식단, 이를 통해 지속적으로 완벽한 신체적 형태를 유지할 수 있습니다.
그것은 어떻게 생겼나요? 건강한 메뉴여성 운동선수를 위한 매일 운동 중 다이어트 계획 시 고려해야 할 사항을 아래에서 알아봅니다.
스포츠 다이어트를 유지하기 위한 조건
정기적으로 스포츠를 하는 소녀들을 위한 피트니스 다이어트는 적절하고 건강한 영양을 기반으로 합니다. 그녀는 할 것이다 자신을 데려오고 싶은 모든 사람을 위해 훌륭한 모양 충분하다면 신체 활동.
하지만, 매일 메뉴 만들기, 운동선수는 여전히 신체가 포화 상태여야 한다는 점을 고려해야 합니다. 건강한 재료, 근육을 강화하고 탄력을 유지합니다.
운동선수를 위한 건강한 식단은 다음 사항을 고려하여 계획되어야 합니다.
- 식단은 다양해야 하며 다음을 포함해야 합니다. 다른 제품. 즐겨찾기 목록을 만드세요 건강 식품원하는 대로 번갈아 가며 조합하여 매일 사용하세요.
- 음식은 올바르게 준비되어야 하며, 준비된 접시의 지방 함량은 다음을 초과해서는 안 됩니다. 허용 가능한 표준당신의 식단에 따라. 또한 미네랄, 탄수화물, 단백질, 비타민과 같은 제품의 기타 구성 요소도 허용 가능한 한도 내에서 함유되어야 합니다.
- 부분 식사를 연습하십시오. 일일 식단을 7개의 작은 부분으로 나누고 두 시간마다 섭취하십시오.
- 자기 전에는 먹지 마세요. 마지막 식사는 10시까지 가능합니다.
- 자연적이고 신선한 음식만 섭취하세요. 운동선수의 지방 연소를 위한 영양에는 패스트푸드, 가공식품 등이 포함되어서는 안 됩니다.
근육량 증가 및 체중 감량 시 운동선수를 위한 다이어트
당신은 프로 운동선수, 또는 이제 막 헬스장에 다니기 시작했다면 앞으로의 메뉴에 대해 생각해 보세요. 과도한 체중 감량과 근육 강화에 도움이 될 것입니다. 매일 식단을 준비할 때 다음과 같은 구성 요소가 포함된 식품을 포함해야 합니다.
수업 전 적절한 영양 섭취
운동선수 영양 운동 전후서로 달라야 합니다. 따라서 수업 전에 메뉴에 다음을 포함하는 것이 좋습니다.
- 야채와 생선;
- 스테이크 살코기야채 샐러드와 함께;
- 껍질이 없는 가금류에 쌀이나 검은 빵을 곁들인 요리;
- 야채와 함께 구운 감자;
- 달걀 흰자 오믈렛오트밀과 함께;
- 요구르트 또는 케 피어.
그러나 훈련 두 시간 전에 다량의 수프나 샐러드 형태로 많은 양의 식사를 하는 것이 바람직하며, 훈련 한 시간 전에 밀도가 높은 음식(코티지 치즈 또는 죽)을 섭취하는 것이 좋습니다. 30분 전에는 배나 사과 1개만 허용됩니다., 설탕이나 그린 아워 없이 커피를 마실 수도 있는데, 이를 통해 특수 세포의 지방을 신체의 에너지 원료로 전환할 수 있습니다. 이렇게 하면 훈련 중에 화상을 입을 수 있습니다. 더 뚱뚱해아미노산, 포도당, 글리코겐이 적습니다. 수업 후에도 피곤하지 않을 거예요.
수업 전에 마실 것
운동선수는 운동 전후에 물을 마셔야 하며, 심지어는 마시는 것을 중단해야 합니다. 이것은 매우 중요합니다. 왜냐하면 심지어 약간의 탈수는 도움이 되지 않습니다 긍정적인 결과 . 탈수는 다음 증상으로 인지할 수 있습니다.
- 강박적인 갈증;
- 건조하거나 갈라진 입술;
- 마른 입;
- 현기증.
이러한 증상이 나타나면 잠시 운동을 중단하고 물을 섭취하세요. 좋아지면 계속하면 됩니다.
운동을 시작하기 전에 반드시 물 한 잔을 마셔야 합니다. 수업 중 20분마다 물을 마셔야 해요땀으로 수분을 잃을 때 몸에 건강한 수분 공급을 보장합니다.
훈련 후 운동선수를 위한 영양
훈련 후에는 식사를 해야 몸매가 날씬해지고 탄탄해집니다. 훈련 후 20분 이내에 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 이 기간 동안 신체에 동화작용 창이 나타납니다., 단백질과 탄수화물을 소화합니다. 흡수된 모든 칼로리는 근육 회복과 성장에 사용됩니다.
액체 탄수화물, 특히 포도나 크랜베리 주스를 선택하세요. 또한 허용됨 탄수화물 영양지방이 없는 것:
- 감자;
- 잼;
- 채소;
- 과일.
훈련 후 저지방 단백질 식품으로 몸을 포화시켜야 합니다.:
- 닭고기;
- 달걀 흰자;
- 저지방 코티지 치즈;
- 치즈;
- 요거트;
- 콩과 식물
튀기지 않은 생선은 허용됩니다. 위의 음식은 수업 후 1시간 이내에 모두 드실 수 있습니다. 허용되는 복용량은 손바닥에 맞아야합니다.. 훈련 후 2시간 이내에는 카페인 함유 제품을 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
- 커피;
- 코코아;
- 초콜릿.
운동선수의 체중 감량 시 다이어트
스포츠 활동 중에 근육을 키우는 데 관심이 없고 체중 감량에만 관심이 있다면 다음과 같이 메뉴를 계획해야 합니다.
- 수업 5시간 전에는 단백질을 섭취하지 마십시오.
- 두 시간 동안 아무것도 먹지 마세요.
- 나중에는 많이 먹지 마세요.
- 단백질 영양훈련 후 2시간.
결과는 오래 걸리지 않을 것입니다. 특별한 피트니스 다이어트를 잊지 마세요. 그녀는 좋은데 왜냐하면 인정하다 많은 수의음식그리고 건강상의 문제를 일으키지 않습니다. 이 다이어트를 따르기 위한 조건은 다음과 같습니다.
- 긴 휴식 없이 하루 5번 식사;
- 하루에 최소 2리터의 물을 마십니다.
- 저지방 유제품을 섭취하십시오.
- 가금류와 생선을 끓이거나 삶거나 굽습니다.
- 선호되는 과일은 감귤류와 녹색 사과입니다.
- 현미를 선택하는 것이 좋습니다.
- 짜낸 주스만 마시세요.
매일 스포츠 다이어트 메뉴 샘플
운동선수가 아닌 소녀들이 이 식단을 고수하려면 정기적인 활동스포츠. 계획하지 않는다면 끊임없는 훈련 그리고 피트니스를 선택한 다음 다른 식단을 선택하세요.
월요일
첫날 식단은 이렇습니다.
화요일
둘째날 식단은 다음과 같습니다.
- 아침 식사 – 우유 한 잔, 귀리, 자몽;
- 점심 – 닭고기와 밥;
- 오후 간식 – 밀기울을 곁들인 신선한 야채;
- 저녁 – 옥수수와 쇠고기.
수요일
이날 메뉴는 다음과 같습니다.
- 아침 식사 - 우유, 뮤즐리, 과일, 계란 두 개;
- 두 번째 아침 식사 – 당근 주스와 코티지 치즈;
- 점심 – 치킨 샐러드, 감자, 사과;
- 오후 간식 – 과일을 곁들인 저지방 요구르트;
- 저녁 - 생선, 삶은 콩, 샐러드.
- 아침 식사 – 주스 한 잔, 오믈렛, 오트밀, 복숭아
- 두 번째 아침 식사 - 밥과 야채 주스;
- 점심 - 사과와 칠면조 고기;
- 오후 간식 – 코티지 치즈와 샐러드;
- 저녁 식사 - 닭고기, 피타 빵 또는 피타 빵, 샐러드.
- 아침 식사 - 오트밀, 오믈렛, 과일;
- 두 번째 아침 식사 – 코티지 치즈와 바나나;
- 점심 – 쌀과 샐러드를 곁들인 생선 요리;
- 오후 간식 – 요구르트와 과일;
- 저녁 식사 - 칠면조, 옥수수, 샐러드.
토요일
여섯째 날에는 다음을 먹을 수 있습니다.
일요일
마지막 날에는 다음 식단이 포함됩니다.
- 아침 식사 - 우유, 계란 두 개, 뮤즐리, 자몽;
- 두 번째 아침 식사 – 복숭아와 쌀;
- 점심 - 닭고기, 파스타, 샐러드, 오렌지 주스;
- 오후 간식 – 요구르트와 사과;
- 저녁 - 쇠고기와 야채 샐러드.
보시다시피, 운동선수를 위한 피트니스 다이어트에는 아무런 문제가 없으며 스포츠와 스포츠를 좋아하는 모든 사람에게 적합합니다. 그녀의 모습을 정상으로 되돌리고 싶어. 스포츠 자체는 건강에 매우 좋으며 적절한 영양 섭취와 결합하면 두 배로 좋습니다.
다이어트 덕분에 과체중을 줄일 수 있지만 결과는 초과 중량신체의 불필요한 볼륨에만 국한되지 않습니다. 불행히도 근육은 탄력과 위축을 잃으며 체중 감량 후에도 많은 소녀들은 일부 부위의 돌출과 볼륨을 유지하는 것을 꺼리지 않습니다.
그렇기 때문에 얻으려면 완벽한 몸조합이 정당하다 식이 영양근육의 탄력을 회복하고 신체 정의를 제공하며 웰빙을 향상시킬 수 있는 신체 훈련. 여아를 위한 스포츠 다이어트입니다. 아름다운 부조동시에 전략적인 지방 비축량을 잃게 됩니다.
식품의 칼로리 함량 계산
스포츠를 즐기거나 활동적인 생활 방식을 선도하는 사람들에게는 특별한 영양이 필요합니다. 운동선수를 위한 영양에는 더 많은 것이 포함되어야 합니다. 영양소, 비타민, 탄수화물, 단백질, 지방. 운동이 성공하고 목표를 달성하려면 매일 충분한 칼로리를 유지해야 합니다. 원하는 결과. 신체는 훈련 중에 종종 과부하를 경험하고 에너지 공급이 필요하므로 메뉴는 균형 있고 다양해야 합니다. 좋은 식욕매일. 적절한 영양운동선수를 훈련하는 것은 어렵지 않으며, 요리를 준비하는 것도 아주 간단합니다. 아래에서는 일주일 내내 스포츠를 할 때의 주요 팁과 메뉴를 확인할 수 있습니다.
성취를 위해 좋은 결과, 남성과 소녀는 이를 준수해야 합니다. 올바른 하중훈련하는 동안 잘 회복하고 매일 잘 먹습니다. 좋은 기분으로 훈련에 참여하고 활력을 얻어야 합니다.
운동선수의 올바른 식단은 다음 작업유기체에서:
- 활성화 및 정규화 대사 과정근육 성장과 회복 과정을 위해 운동선수의 몸에
- 운동선수에게 필요한 모든 미량원소, 비타민 및 칼로리를 제공합니다.
- 체중을 조절한다(결국, 다른 시간매년 다른 스포츠 유니폼이 필요합니다)
다양한 공연을 하면서 스포츠 연습, 신체는 많은 양의 에너지를 소비합니다. 심장 기능, 호흡 및 소화 기능을 유지하는 데 에너지가 소비됩니다. 훈련 전 식사를 제대로 하지 않으면 몸이 지쳐 운동선수의 건강에 매우 나쁜 영향을 미친다. 그렇기 때문에 체육관을 방문하고 다양한 스포츠 운동을 수행하는 남성과 소녀에게 적절하고 균형 잡힌 식사를 하는 것이 매우 중요합니다.
메뉴는 유용하고 신선한 제품, 가공 식품 및 기타 건강에 해로운 음식을 포기하는 것이 좋습니다.
운동선수를 위한 다이어트의 특징
각 운동선수마다 다음이 있어야 합니다. 개별 메뉴나이, 체중, 신체 활동, 훈련 강도, 목표 및 목표를 고려합니다. 그러나 영양의 원칙은 모든 사람에게 동일합니다. 각 식사에는 균형 잡힌 양의 단백질, 지방, 탄수화물이 포함되어야 합니다.
운동선수의 구성요소를 계산하는 공식은 다음과 같습니다.
- 단백질 – 30-35%
- 지방 – 10-20%
- 탄수화물 – 50-60%
단백질은 체중 1kg 당 2-2.5g, 지방은 1kg 당 0.5g, 탄수화물은 1kg 당 4-7g의 근육량을 얻는 기간 및 연소 기간 동안 필요합니다. 피하 지방 2g. 대회를 준비 중이거나 최고 체력에 도달하고 싶다면 탄수화물을 1개월 동안 체중 1kg당 0.5-1g으로 줄입니다.
남자와 여자의 두 가지 예를 살펴보겠습니다.
- 몸무게 70kg의 남자와 그의 일일 기준다음 : 단백질 140g, 지방 35g, 체중 유지를위한 탄수화물 210g, 체중 증가 280-490g, 지방 연소 140g 칼로리를 직접 계산하고, 단백질과 탄수화물 1g은 4Kcal과 같습니다. 지방 1g은 9칼로리와 같습니다. 단백질이 140g, 지방이 35g, 탄수화물이 280g이라면 이는 70kg의 운동선수가 하루에 유지하는 약 2000칼로리입니다. 체중 카테고리.
- 소녀는 50kg이고 목표는 체중 카테고리를 유지하고 근육에 탄력을 부여하고 피하 지방을 태우는 것입니다. 다음 숫자는 단백질 60-80g, 지방 25g, 탄수화물 100-150g입니다.
3~4시간마다 조금씩 섭취하세요. 마지막 식사는 취침 3~4시간 전입니다. 식사 10~20분 전에 물 200ml를 마신다. 식사 중 및 식사 직후에 마신다. 깨끗한 물그것은 금지되어 있습니다. 모두 일일 배급량 4~5끼로 나누어 먹습니다.
매일 메뉴
다이어트는 남성과 소녀에게 적합합니다. 목표에 따라 탄수화물로 인해 식단의 칼로리 함량을 늘리거나 줄입니다(메뉴에서 요리를 추가하거나 제거).
1kg당 1.5~2g의 단백질을 남겨두세요. 자신의 체중, 1kg 당 0.5g 수준의 지방.
월요일
- 아침 식사 – 말린 살구를 곁들인 우유 죽, 1-3 삶은 계란, 우유 0-1%
- 두 번째 아침 식사 – 바나나 1~3개, 사과, 요구르트 0~1%
- 점심 – 닭고기와 국수, 호박과 토마토를 곁들인 샐러드, 차
- 오후 간식 – 저지방 치즈와 우유 0-1%를 넣은 샌드위치
- 저녁 – 다진 야채, 치킨 찹, 케피어 0-1%
화요일
- 아침 식사 - 우유를 곁들인 뮤즐리, 계란 1~3개, 야채 주스
- 두 번째 아침 식사 – 코티지 치즈 0-2%, 사워 크림 5-10%, 배
- 점심 – 보르시, 치즈와 토마토를 곁들인 광란, 차
- 오후 간식 – 허브와 올리브 오일을 곁들인 잘게 썬 토마토, 주스
- 저녁 – 그리스 샐러드, 생선까스, 코코아
수요일
- 아침 – 생선을 곁들인 감자, 우유 0-1%
- 두 번째 아침 식사 – 버터 또는 코티지 치즈를 곁들인 팬케이크 0-2%, 저지방 사워 크림, 우유 0-1%
- 점심 – 생선 수프, 오이, 토마토, 치킨 필렛, 과일 주스
- 오후 간식 – 오렌지, 천연 요거트 0-1%
- 저녁 – 비네그레트, 닭 날개, 야채 주스
목요일
- 아침 식사 - 허브와 토마토를 곁들인 오믈렛, 살코기 돼지고기, 우유 0-1%
- 두 번째 아침 식사 – 우유 0-1%를 넣은 치즈케이크
- 점심 – 오이, 토마토, 양배추, 해바라기 기름을 곁들인 허브 샐러드, 치킨 커틀릿, 설탕에 절인 과일
- 오후 간식 – 천연 요거트 0-1%, 바나나 포함
- 저녁 – 메밀을 곁들인 생선까스, 시저 샐러드, 코코아
금요일
- 아침 식사 - 사워 크림 5~10%를 곁들인 만두, 저지방 치즈, 녹차
- 두 번째 아침 식사 – 건포도를 곁들인 치즈케이크, 우유를 곁들인 코코아 0-1%
- 점심 – 완두콩 수프, 치킨 필레, 차
- 오후 간식 - 귀리 쿠키우유 랑
- 저녁 - 야채 스튜, 쌀과 살코기, 설탕에 절인 과일
토요일
- 아침 식사 – 코티지 치즈, 오이, 토마토, 코코아를 곁들인 만두
- 두 번째 아침 식사 – 쿠키와 바나나를 곁들인 0-1% 요거트
- 점심 – 미트볼을 곁들인 수프, 그리스 샐러드
- 오후 간식 – 치즈와 토마토를 곁들인 오믈렛, 주스
- 저녁 – 가지밥, 생선찜, 홍차
일요일
- 아침 식사 - 보로디노 빵, 오이, 토마토, 닭고기, 주스 샌드위치
- 두 번째 아침 식사 – 코티지 치즈 0-2%, 저지방 사워 크림, 우유 0-1%
- 점심 – 치킨 필레 진주 보리 죽, 야채, 차
- 오후 간식 – 우유 0-1% 두 잔
- 저녁 - 튀긴 호박, 샐러드, 메밀, 생선, 차
- 체중을 줄이려면 음식에서 얻는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하십시오. 예를 들어 하루에 1500칼로리를 섭취하고 주 3회 운동을 하면 체중이 그대로 유지된다는 뜻이다. 즉, 체중을 감량하려면 주당 100~200칼로리를 줄여서 결과를 봐야 한다는 뜻이다. 체중이 주당 500~1000g 감소하면 이는 귀하와 귀하의 건강에 좋습니다. 하루에 1,500칼로리를 유지할 수 있지만, 그럴 경우 더 많은 칼로리를 소모해야 하며 심장 강화 훈련의 강도도 높아져야 합니다. 운동용 자전거, 런닝머신 등에서 운동하는 시간을 늘려야 합니다.
- 많은 운동선수들은 여름이나 따뜻한 나라로 여행할 때 멋진 모습을 보이고 싶어합니다. 체중 감량과 피하 지방 연소를 위해서는 다음 사항을 따라야 합니다. 다음 권장 사항 1 개월. 체중 1kg 당 단백질 2g, 지방 0.5g, 복합 탄수화물을 식단에 남겨두고 1kg 당 1g을 만듭니다. 한 달 안에 모든 피하 지방이 연소되고 멋지게 보일 것입니다.
- 체중을 감량하려면 회복을 잘하고 비타민과 영양소를 섭취해야 합니다. 결국 신체는 건조나 체중 감량 중에 스트레스를 받습니다. 에너지(탄수화물) 형태의 영양소가 충분하지 않기 때문입니다. 그러므로 추가 구매 비타민 복합체약국에서 또는 스포츠 매장그리고 지시대로 복용하세요.
각 개인에게 스포츠 다이어트의 추상적 개념은 개인적인 의미를 갖습니다. 운동선수는 몸에 잘 흡수되는 음식을 선택하고 참여를 통해 명확한 영양 계획을 세웁니다. 지방 연소를 위해 적절하게 설계된 스포츠 다이어트는 근육 조직을 강화하고 몸매를 유지하는 데 도움이 됩니다. 이 훈련이나 그 훈련에 참여하기로 결정했다면 신체 활동이 헛되지 않도록 영양 프로그램을 신중하게 고려하십시오. 이 주제를 더 자세히 살펴보고 스포츠 다이어트를 개발하는 방법을 알아 보겠습니다.
다이어트의 특징과 규칙
영양 계획을 세울 때 다음 사항을 이해해야 합니다. 전제조건체중 감량을 위한 모든 스포츠 다이어트는 유용한 구성 요소로 몸을 포화시키는 것입니다. 여기에는 근육을 강화하고 탄력을 유지하는 데 필요한 천연 물질이 포함됩니다. 스포츠 다이어트를 완성할 수 없는 핵심 사항을 직접 적어보세요.
- 다양한 다이어트. 필요한 성분은 다양한 식품에서 얻을 수 있습니다. 건강에 좋은 음식의 상세한 목록을 만들어 하나씩 섭취하고, 서로 결합하여 섭취하세요.
- 적절한 준비. 먹는 음식의 지방 함량이 기준을 초과하지 않는지 확인하십시오. 또한 단백질, 탄수화물, 비타민, 미네랄 등 기타 구성 요소의 함량도 합리적인 한도 내에 있어야 합니다.
- 부분 식사. 하루 음식량을 6~7로 나누세요. 작은 부분. 1.5~2시간 간격으로 섭취하세요.
- 자기 전에는 식사를 하지 마세요. 마지막 식사는 19:00까지입니다.
- 신선하고 자연적입니다. 지방 연소를 위한 건강한 스포츠 영양에는 가공식품, 패스트푸드 및 기타 유해 식품이 제외됩니다.
체중감소와 근육증가를 위한 다이어트
체육관에 가거나 훈련에 막 등록하려는 경우 적절한 스포츠 영양 섭취를 고려하십시오. 초과 중량그리고 근육 강화. 매일 다이어트를 할 때 신체 발달에 필요한 구성 요소를 포함하는 다이어트 식품을 포함하십시오.
- 제공하는 탄수화물 여분의 에너지. 정상적인 일일 섭취량은 운동선수 체중 1kg당 5~10g의 비율로 계산됩니다.
- 다람쥐. 근육량을 유지하려면 신체에 단백질, 즉 단백질이 필요합니다. 이 구성 요소는 성능을 크게 향상시킵니다. 스포츠 활동, 또한 손상된 조직의 회복을 촉진합니다. 에너지는 단백질에서 약 13-14% 정도 나옵니다. 평균 일일 단백질 섭취량 스포츠 부하– 선수 체중 1kg당 1g. 집중적으로 운동한다면 단백질 섭취량은 최소한 두 배는 되어야 합니다. 다이어트를 할 때 단백질을 과도하게 섭취하면 지방 축적과 신체 탈수로 이어질 수 있으므로 매우 조심하십시오.
- 지방. 이 구성 요소는 주요 에너지 원입니다. 그러나 그것에 기대서는 안됩니다. 스포츠 다이어트에 허용되는 최대 지방량은 총 칼로리의 30%입니다. 과도한 사용필연적으로 소화 과정이 둔화되어 눈에 띄게 악화됩니다. 일반 조건.
- 물. 한 시간 동안 강렬한 스포츠 훈련을 하면 신체는 1,200~2,700ml의 체액을 잃습니다. 또한, 소변으로 많은 양의 물이 나옵니다. 이러한 볼륨을 보상합니다. 수분을 많이 섭취.
- 비타민/미네랄. 이러한 구성 요소는 완전한 기능을 위해 필요합니다. 내부 시스템장기와 인간의 몸. 공부하고 있다면 집중 프로그램 스포츠 훈련, 다음에서 얻은 비타민과 미네랄 일반 음식, 충분하지 않습니다. 수업의 효율성을 보장하려면 평소 음식과 함께 특별한 비타민과 미네랄 혼합물을 섭취해야 합니다. 덕분에 스포츠 단지추가 칼로리를 얻지 않고도 필요한 물질로 몸을 포화시킬 수 있습니다.
승인된 제품 목록
각 운동선수는 성별, 체중, 나이, 운동 강도를 고려하여 지방을 연소하고 근육량을 늘리는 제품을 개별적으로 선택합니다. 다이어트가 제공됩니다 원하는 효과조건에 따라서만 정확한 계산칼로리, 함량 유용한 물질그리고 부분 크기. 일반적으로 운동선수의 체중 감량을 위해 다음 제품을 권장합니다.
- 케피르;
- 저지방 우유;
- 채소;
- 과일;
- 코티지 치즈;
- 살코기/생선;
- 닭고기/메추리알;
- 견과류;
일주일간 다이어트 메뉴 샘플
체육관 트레이너가 지방을 태우고 근육을 강화하는 방법을 자세히 알려줄 것입니다. 다이어트는 직접 만들어야합니다. 다음은 평균 신체 활동에 적합한 적절한 스포츠 영양 계획의 예입니다. 시작하려면 서비스를 시작하세요. 그 후에는 이 다이어트의 일부 사항을 개별적으로 조정할 수 있습니다.
다이어트 1일차:
- 아침 – 바나나 1개.
- 점심 – 삶은 쇠고기.
- 오후 간식 – 사과 두 개.
- 저녁 – 야채 샐러드를 곁들인 감자 반찬.
다이어트 2일차:
- 아침 식사 – 오트밀의 일부.
- 점심 – 야채 스튜, 닭고기, 말린 살구, 검은 빵, 차/커피.
- 오후 간식 – 오렌지, 다이어트 요구르트.
- 저녁 – 구운 닭고기, 브로콜리, 야채 샐러드.
다이어트 3일차:
- 아침 식사 - 4가지 단백질 닭고기 달걀, 그릇 오트밀수면에.
- 저녁 - 사순절 보르시, 찐 생선, 양배추와 올리브 오일을 곁들인 샐러드.
- 오후 간식 – 사과 두 개, 바나나 한 개.
- 저녁 식사 - 물을 넣은 헤라클레스 죽, 삶은 닭고기 필레, 야채 샐러드.
다이어트 4일차:
- 아침 식사 – 케피어 두 잔.
- 점심 – 야채 스튜, 삶은 쇠고기, 말린 살구, 차.
- 오후 간식 – 자몽, 배.
- 저녁 - 메밀, 구운 쇠고기 고기, 야채.
다이어트 5일차:
- 아침 식사 – 무가당 사과.
- 점심 – 삶음 현미, 구운 닭고기 가슴살, 바다 양배추, 설탕없는 커피.
- 오후 간식 – 오렌지 2개, 바나나 1개.
- 저녁 - 죽양고기, 양배추 샐러드, 레몬차, 빵
다이어트 6일차:
- 아침 식사 – 케피어 2.5% 지방.
- 점심 – 당근, 양배추 샐러드, 으깬 감자, 흰 빵, 설탕에 절인 과일.
- 오후 간식 - 과일 주스, 사과, 다이어트 요구르트.
- 저녁 – 오트밀과 물, 야채 샐러드.
다이어트 7일차:
- 아침 식사 - 닭고기 달걀 3개로 구성된 오믈렛, 오렌지 주스 한 잔.
- 점심 – 고기가 없는 수프 또는 보르시, 후추와 양배추를 곁들인 샐러드, 말린 살구, 무가당 커피.
- 오후 간식 – 저지방 요거트, 자몽.
- 저녁 – 찐 고기/생선, 설탕에 절인 과일, 야채 샐러드.
비디오: 운동선수를 위한 영양 프로그램
아래 비디오에서 수집할 정보는 매일의 절단을 위한 스포츠 다이어트가 어떤 것인지 이해하는 데 도움이 될 것입니다. 다양한 비디오에는 경험이 풍부한 전문가의 권장 사항이 포함되어 있습니다. 효과적인 방법근육 성장 촉진 및 빠른 체중 감량. 엄격한 다이어트는 여분의 칼로리를 제거하고 몸매를 정돈하는 데 정말 도움이 될 것입니다! 지금 당장 모든 개별 요소를 고려하여 스스로 영양 계획을 개발하는 방법을 배우게 됩니다.
남성
소녀와 여성을 위한
피하 지방 연소 및 신체 건조를 위한 스포츠 영양
소녀들의 훈련 중 체중 감량을 위한 권장 영양은 스포츠 활동 후 신체가 회복될 수 있도록 적절하게 선택된 식단을 기반으로 합니다. 다이어트에는 다음이 포함되어야합니다. 최적의 수량비타민, 영양소 및 칼로리를 사용하여 감정적, 정신적 해를 끼치 지 않고 체중 감량을 계속할 수 있습니다. 신체 건강. 영양사들은 메뉴를 잘못 선택하면 잃어버린 킬로그램빨리 돌아올 것이다.
여자아이들이 운동할 때 제대로 먹는 방법
다이어트를 위한 트레이닝을 하면서 제대로 먹는 방법, 몸을 아름답게 만드는 방법, 음식 선택 방법을 배우고 싶은 분은 전문가와 상담하는 것이 좋습니다. 그는 당신에게 선택하는 방법을 알려줄뿐만 아니라 균형 잡힌 식단체중 감량이나 스포츠 활동 시에도 도움이 될 뿐만 아니라 매일의 식단을 만드는 데도 도움이 됩니다. 칼로리 함량에 따라 자신만의 피트니스 식사를 선택할 수 있습니다.
모든 소녀에게 적합한 보편적인 제품 목록은 없습니다. 각 사람은 필요한 개별 신체 구조를 가지고 있습니다. 특별한 접근. 컴파일하기 대략적인 다이어그램영양사는 훈련 강도를 고려합니다. 초기 무게, 나이, 여성의 체형. 이러한 매개 변수가 고려되지 않으면 원하는 결과달성하기가 더 어려울 것입니다.
훈련을 위한 다이어트
체중 감량을 위한 훈련 중 균형 잡힌 식단은 몸 전체에 해를 끼치지 않고 운동을 하고 체중을 감량하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 추가 칼로리그리고 킬로그램. 메뉴에는 충분한 양의 지방, 탄수화물, 단백질 및 섬유질을 함유한 식품이 포함되어야 합니다. 이러한 각 구성 요소는 체중 감량에 중요한 역할을 합니다.
- 아미노산으로 구성된 단백질은 근육 형성의 기초입니다. 식사 사이에 균등하게 분배되어야 합니다. 건강 식품, 고기, 계란, 생선, 견과류, 콩과 같은 단백질이 포함되어 있습니다.
- 지방. 믿어진다 지방이 많은 음식식물과 동물 기원은 체중 감소를 방해하지만 소량은 신체에 필요합니다. 그것들이 없으면 심장과 신장이 완전히 기능할 수 없습니다. 식이 요법에서 지방은 단백질과 탄수화물보다 적게 필요합니다. 물질의 안전한 공급원은 라드, 견과류, 유제품, 아보카도, 버터, 코코넛 및 올리브 오일입니다.
- 탄수화물. 저탄수화물 다이어트의 인기로 인해 체중 감량을 원하는 사람들은 이 요소를 다이어트에서 제외하게 되었습니다. 다만, 교체하면 됩니다 빠른 탄수화물오랫동안 몸에 힘과 포만감을 주는 느린 것. 첫 번째 그룹에는 설탕, 빵, 흰 빵, 파스타, 양질의 거친 밀가루. 두 번째 그룹에는 밀기울, 호밀 빵, 메밀, 시리얼, 생 쌀.
- 섬유는 섬유다 식물 기원, 모든 야채와 과일에서 발견됩니다. 이러한 음식을 먹으면 포만감을 더 빠르게 느끼고 위와 장에 축적된 독소를 정화하는 데 도움이 됩니다. 소녀들을 위한 훈련 중 체중 감량을 위해 식사에 포도당과 전분 함량이 높은 과일(배, 바나나, 포도)을 포함하지 않는 것이 좋습니다. 음식에 곁들여 먹기 좋은 야채로는 피망, 브로콜리, 방울양배추, 배추 등의 양배추와 애호박, 당근, 토마토 등이 있다.
훈련 중 영양 계획
체중 감량을 위해서는 식이요법과 운동 요법을 따르는 것이 매우 중요합니다. 계획된 신체 활동에 따라 식사의 칼로리 함량을 계산하는 데 도움을 줄 수 있도록 영양사의 도움을 구하는 것이 좋습니다. 소녀들을 위한 훈련 시 체중 감량을 위한 영양 계획을 독립적으로 작성할 때 다음 규칙을 따라야 합니다.
- 하루 식사량을 하루에 5~6끼로 나누어 섭취하세요.
- 1.5~2시간 전에 식사하세요. 신체 훈련그리고 1시간 후.
- 평균적으로 1500칼로리 이상을 섭취하지 마세요.
체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취와 운동
체중 감량을 위한 스포츠와 영양이 서로 연결되어야 결과가 더 빨리 달성됩니다. 주요 목표- 감소하다 체지방, 증가하다 근육량, 얻다 날씬한 몸매. 건강한 만들기를 위한 기본 지침을 따르세요. 저칼로리 다이어트, 어떤 소녀라도 체중 감량과 몸매 관리가 가능합니다 좋은 모양. 전문가들은 체중 감량 후에도 킬로그램이 다시 돌아오지 않도록 이러한 규칙을 계속 준수할 것을 권고합니다.
훈련 전
많은 소녀들은 운동을 시작하기 전에 음식을 적게 섭취할수록 체중 감량이 더 빨리 일어난다고 믿습니다. 방문하기 전에 아무것도 먹지 않으면 체육관, 그러면 신체 활동을 완전히 수행하기가 어려울 것입니다. 체중 감량을 위해서는 운동 전 영양섭취가 필수입니다. 이 규칙을 무시하는 소녀는 운동 효과가 낮을 뿐만 아니라 심각한 건강 문제의 위험이 있으므로 공복 운동은 엄격히 금지됩니다.
영양사는 예정된 운동 시작 1.5~2시간 전에 식사를 할 것을 권장합니다. 운동을 위한 에너지 비축량을 제공하는 탄수화물과 단백질 식품을 선호하는 것이 좋습니다. 총 칼로리요리는 300킬로칼로리를 초과해서는 안 됩니다. 식사에 적합:
- 메밀, 오트밀, 보리, 옥수수와 같은 플레이크의 죽;
- 닭 가슴살을 곁들인 야채 샐러드;
- 주스와 밀기울;
- 호밀가루로 만든 빵에 케피르나 요거트를 곁들인 빵.
훈련 중
수업이 1시간을 넘지 않으면 체중 감량을 위한 훈련 중 영양 섭취가 필요하지 않습니다. 그러나 이 기간 동안 사람이 땀을 많이 흘린다는 점을 고려해야 합니다. 신체의 물-소금 균형을 회복하려면 마시는 것이 좋습니다. 더 많은 물. 운동 시간이 길어지면 특수 도구를 사용하는 것이 허용됩니다. 균형 잡힌 영양탄수화물 쉐이크나 에너지 바 형태로 섭취할 수 있습니다. 이러한 제품은 위장에 과부하를 주지 않으며 훈련을 방해하지 않습니다.
훈련 후
수업을 시작하기 전 음식은 몸에 에너지를 공급하는 역할을 합니다. 여아의 운동 후 영양에는 최소한의 탄수화물이 포함되어야 하며, 그러면 체중이 감소합니다. 운동 후에 먹는 것이 좋습니다 더 많은 음식, 구성 식물성 단백질. 오후 간식이나 저녁 식사 전에 훈련을 수행하는 경우 저녁에는 케 피어 한 잔을 마시거나 요구르트를 마시는 것이 좋습니다.
체중 감량을 위해 운동 중에 마시는 것
격렬한 스포츠 훈련 중 하루에 마시는 액체의 양은 하루에 최소 2리터가 되어야 합니다. 운동 중에 최적의 수분량을 쉽게 결정할 수 있는 특별한 공식이 있습니다. 즉, 체중을 감량하는 사람의 체중에 남성의 경우 35, 여성의 경우 31을 곱합니다. 건강영양학 연구자들에 따르면 미네랄 정수나 순수 여과수만 고려해야 한다고 합니다. 운동 사이에 마실 수 있는 음료는 다음과 같습니다.
- 커피;
- 녹차;
- 발효유 음료;
- 히비스커스;
- 천연 주스.
따르지 않을 때 음주 정권, 다음에 문제가 있을 수 있습니다. 소화 시스템: 탈수, 변비, 위부 불쾌감. 다이어트 중 수분 섭취 육체적 운동, 음식을 위한 공간을 채우는 데 도움이 됩니다. 식사 10분 전 상온의 물 1~2잔을 마시면 포만감을 주어 식사량을 절반으로 줄일 수 있습니다.
여자 훈련 중 체중 감량 메뉴
작성하는 것이 필요하다 대략적인 식단그 동안 미리 적극적인 훈련그리고 그것을 엄격히 준수하십시오. 5일 동안 소녀의 체중 감량을 위한 주간 메뉴:
- 아침 식사 - 저지방 요구르트를 곁들인 오트밀, 녹차;
- 점심 – 밀기울 빵, 말린 과일 설탕에 절인 과일;
- 점심 – 구운 닭 가슴살, 찐 브로콜리, 자몽 주스;
- 저녁 식사 - 계란 2개, 토마토와 오이 샐러드, 꿀과 레몬을 곁들인 차.
- 아침 식사 – 자몽 1개, 애호박 팬케이크, 우유를 넣은 커피;
- 점심 - 코티지 치즈 캐서롤, 케피르;
- 점심 – 삶은 생선, 현미, 베리 주스;
- 저녁 - 야채를 곁들인 계란 샐러드, 치킨 위에 올리브유, 설탕에 절인 과일
- 아침 식사 – 오곡죽, 오렌지 주스;
- 점심 – 견과류 50g, 요구르트를 마시는 것;
- 점심 - 삶은 토끼 고기, 콜리플라워, 빵가루에 튀긴 것, 레몬을 곁들인 차;
- 저녁 – 비네그레트, 살코기 스테이크, 과일 음료.
- 아침 식사 – 사과, 히비스커스를 곁들인 메밀 죽;
- 점심 – 말린 살구와 건포도를 곁들인 코티지 치즈, 녹차;
- 저녁 - 양파 수프, 자몽 주스;
- 저녁 - 쇠고기 커틀릿, 그리스 샐러드, 체리 설탕에 절인 과일.
- 아침 - 귀리 겨, 요구르트를 마시는 것;
- 점심 – 히비스커스, 코티지 치즈 캐서롤;
- 점심 – 야채 스튜, 생선 찜, 사과 주스;
- 저녁 - 사보이 양배추 샐러드, 양파, 피망, 오믈렛, 꿀과 레몬을 곁들인 차.
비디오: 훈련 중 영양 규칙
