스포츠 마사지 - 훈련 후 회복. 운동 후 마사지를 하면 어떤 이점이 있나요?
운동선수는 강렬한 운동 후에 근육에 통증과 긴장을 느끼는 경우가 많습니다. 자연스러운 것은 축적된다는 사실 때문입니다. 분해된 생성물이 몸에서 완전히 제거되면 통증이 사라집니다.
운동 후 마사지는 근육의 긴장도를 감소시키고, 근육을 더욱 탄력있게 하며, 통증에 대처하는 데 도움이 됩니다. 목이나 척추에 통증이 있을 때 정말 놀라운 효과를 줍니다.
이러한 유형의 회복 마사지는 소위 회복 마사지라고 불리는 일종의 스포츠 마사지입니다.
회복 마사지의 주요 목표는 강렬한 운동 후 힘을 회복하고 에너지를 공급하며 혈액 흐름을 최적화하고 개선하는 것입니다. 또한, 마사지는 근육의 긴장을 풀어줌과 동시에 근육을 강화하고, 체형을 회복시키며, 피하 지방량을 감소시켜 체중 감량을 촉진하고, 수면을 개선하며, 신경계 전반에 유익한 효과를 줍니다. 마지막으로, 이것은 천연 통증 억제제인 엔돌핀이 생성되는 즐거운 과정입니다.
회복 마사지의 최대 효과는 수중 시술(함맘, 수영장 수영, 홈 트레이닝의 경우 콘트라스트 샤워 또는 10분 목욕) 직후에 실시하는 경우 얻을 수 있습니다. 수압 마사지를 사용할 수도 있습니다.
회복 마사지의 기본 규칙
물론 회복 마사지는 전문 마사지 치료사가 수행하는 것이 가장 좋습니다. 일반적으로 현대적인 서비스는 그러한 서비스를 제공합니다. 그러나 이것이 항상 가능한 것은 아니므로 집에서 운동 후 마사지를 실시하는 일반적인 규칙을 숙지하는 것이 좋습니다.우선, 근육의 긴장도를 낮추기 위해 노력하므로 마사지는 길어야하며 움직임은 어떤 경우에도 갑작스러워서는 안되며 반대로 느리고 강하며 그 사이에 일시 중지가 없어야합니다.
모든 마사지 기술은 림프관을 따라 가장 가까운 림프절 방향으로 수행되어야 합니다. 따라서 손 마사지는 손에서 팔꿈치 관절까지, 그런 다음 팔꿈치 관절에서 겨드랑이까지 수행됩니다. 따라서 다리는 발에서 무릎 관절까지, 무릎 관절에서 사타구니 부분까지 작업됩니다. 그 후, 그들은 허리에서 사타구니 부위로 이동하면서 골반, 허리 및 천골 마사지로 이동합니다. 등 마사지는 천골부터 경추까지 아래에서 위로 수행됩니다. 목에서 우리는 헤어라인에서 쇄골하 노드까지 측면으로 움직임을 지시합니다. 훈련 후에는 등과 어깨에 특별한 주의가 필요합니다.
이 부위를 다 사용한 후에는 등을 대고 몸을 굴려 흉골부터 겨드랑이까지 가슴 근육을 마사지해야 합니다. 직근 복부 근육의 마사지는 위에서 아래로, 경사 근육은 아래에서 위로 수행됩니다. 림프절은 마사지되지 않습니다.
마사지하는 동안 근육을 최대한 이완시키는 것이 중요하며, 불편함이 없도록 몸의 자세가 편안해야 합니다. 활공을 촉진하기 위해 회복 마사지에 특수 오일을 사용할 수 있습니다.
이제 거의 모든 대형 스포츠 클럽에는 마사지실이 있습니다. 그러나 문제는 수업 전후에 언제 마사지를 하는 것이 더 좋은가입니다.
상트페테르부르크 병원의 의사이자 치료사이자 마사지 치료사입니다. 성 루크 다닐 레오니도비치 아모스.
– 마사지는 피트니스 활동의 결과를 여러 번 향상시킵니다. 여기서 강조하고 싶은 결과가 무엇인지 정확히 파악하는 것이 중요합니다. 유연성과 근력이 중요하다면 헬스장에 가기 전 마사지사를 찾아가는 것이 좋다. 체중 감량에 관해 이야기하고 있다면 운동 후에 마사지를하는 것이 좋습니다.
볼륨과 완화
먼저 스포츠에 앞서 마사지에 대해 이야기하겠습니다. 이 절차의 주요 목표는 근육을 따뜻하게 하고 근육으로의 혈류를 증가시키는 것입니다. 이 모든 것이 근육 조직의 거의 모든 생화학 반응이 가속화된다는 사실로 이어집니다. 그 후에는 근력 운동이 더욱 효과적입니다.
또한 지구력이 증가하므로 마사지로 작용하는 근육에 평소보다 20~30% 더 많은 부하를 가할 수 있습니다. 따라서 피트니스 수업 전에 수행되는 마사지를 통해 근육 완화, 모양 및 볼륨에 대한 작업을 수행할 수 있습니다.
하프 워밍업
수업 전 마사지는 워밍업과 비슷합니다. 그러나 이는 신체 전체에 영향을 미치므로 마사지는 특정 목적에 맞게 적용할 수 있습니다. 즉, 하나 이상의 근육 그룹이 워밍업될 수 있습니다. 특히 체육관에서 운동하는 사람들에게는 더욱 그렇습니다.
여기서 여성에게는 이른바 하프 트레이닝(half training)을 추천한다. 즉, 한 번의 방문 동안 신체의 하반부, 즉 엉덩이와 다리만 운동됩니다. 후속 수업에는 등, 가슴 근육 및 팔과 같은 상체 운동이 포함됩니다. 언론은 항상 밖에서 "흔들린다"
오늘날 신체의 어느 부분이 발달하고 있는지에 따라 다릅니다.
이 계획에 따라 마사지도 수행할 수 있습니다. 오늘 최대 부하를 견디는 근육이 운동됩니다. 즉, 마사지는 신체의 상반신 또는 하반신에 수행됩니다. 복부 근육은 항상 워밍업 중입니다.
셀프 마사지
하반신에 대해 이야기하고 있다면 직접 마사지를 할 수 있습니다. 여기서는 먼저 쓰다듬은 다음 반죽하는 동작을 사용합니다. 그들은 위에서 아래로 이동합니다. 마사지의 일반적인 방향은 동일합니다. 마사지는 발부터 시작해서 엉덩이까지 끝납니다. 수업 직전에 이루어집니다. 워밍업과 마사지 사이의 휴식 시간은 짧을수록 좋습니다.
상반신의 경우 전문 마사지사의 도움 없이는 불가능합니다. 팔, 등, 가슴 근육을 스스로 운동하는 것은 불가능합니다.
느슨한 섬유
이제 스포츠 후에 실시되는 마사지에 대해 이야기합시다. 주요 임무는 과체중과의 싸움입니다. 이것은 매우 간단하게 설명됩니다. 운동하는 동안 체액은 재분배됩니다. 그 초과분은 지방을 포함한 조직에 축적됩니다. 엄청난 양의 혈액이 흐르기 때문에 모든 생화학 반응이 최대 속도로 진행됩니다.
이것은 마사지에 탁월한 기질입니다. 기계적인 동작으로 과도한 액체를 "짜낼" 수 있습니다. 이를 위해 림프 배수 기술이 사용됩니다. 피하 조직의 신진 대사를 더욱 향상시키기 위해 문지르기, 반죽하기 및 진동 운동이 사용됩니다. 이 모든 것이 지방 조직이 "소진"된다는 사실에 기여합니다. 사람은 볼륨과 추가 파운드를 잃기 시작합니다. 마사지는 이 과정을 최대한 가속화합니다.
'피트니스'라는 개념은 완전하고 포괄적인 건강 관리를 의미합니다. 한 방향만으로는 몸의 상태를 돌볼 수 없습니다. 예를 들어, 정크푸드를 먹으면 운동이 효과가 없고, 앉아서 생활하는 생활을 한다면 엄격한 식습관으로도 몸이 건강해지지 않습니다. 피부와 외모를 위한 트리트먼트와 함께 영양과 운동의 이상적인 조합을 병행하는 것이 좋습니다. 뛰어난 외모, 건강 및 기분 등 놀라운 결과가 여러분을 기다립니다. 건강을 돌보는 것은 자신에게 줄 수 있는 최고의 투자입니다.
현대 도시 거주자에게는 특히 이러한 생활 방식이 부족합니다. 규칙적인 스트레스, 잘못된 식단, 유해한 환경 조건 등이 모두 삶의 지속 기간과 질에 영향을 미칩니다. 건강을 유지하고 싶다면 건강을 돌보십시오. 앞으로 몇 년 안에 자신에게 감사하게 될 것입니다. 이 모든 것을 시간을 훔치고 자신을 위한 시간을 남기지 않는 광란의 삶의 리듬과 어떻게 결합할지에 대한 의문이 생깁니다. 우리 피트니스 클럽은 편안한 환경과 편리한 일정으로 건강에 필요한 모든 것을 제공합니다. 건강한 생활 방식은 힘든 일이 아니라, 저희를 믿으신다면 편안한 휴가가 될 것입니다.
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훌륭한 운동 결과를 위해 또는 아마추어 피트니스 지원을 위해 훈련의 목표가 무엇인지는 중요하지 않습니다. 부하는 근육과 인대에 부정적인 영향을 미치며 신체에는 외부 도움이 필요합니다. 훈련 전후에 마사지를 하면 더 빨리 회복하고 스포츠 목표를 더 빨리 달성하는 데 도움이 됩니다. 마사지의 이점과 해악, 재활 절차의 뉘앙스를 고려해 봅시다.
스포츠 마사지는 운동선수가 훈련과 경기를 준비하는 데 도움이 됩니다. 그는 다음과 같을 수 있습니다:
- 훈련 – 기계 작업을 할 때 근육에 더 많은 부하를 가할 수 있으며 훈련 효과가 높아집니다. 이는 신속하게 체력을 최고 수준으로 끌어올리고 과로를 방지하는 데 도움이 됩니다. 트레이닝 마사지 세션 – 신체 활동 후 40분~1시간, 1.5~4시간 후.
- 예비 – 근육을 따뜻하게 하고, 혈액 순환을 증가시키며, 반응 속도를 증가시킵니다. 즉, 운동선수가 훈련이나 경쟁에서 강렬한 부하에 대비하도록 준비시킵니다. 마사지 전 세션 – 5~20분, 워밍업 10~20분 전.
- 회복 – 운동 후 피로를 완화합니다. 회복 마사지 세션은 10분에서 1시간 정도 걸릴 수 있으며 훈련 후 호흡과 심박수가 정상으로 돌아온 후에 완료됩니다. 사우나를 방문하면 탁월한 효과를 얻을 수 있습니다.
스포츠 마사지는 일반적으로 가장 강하게 작용하는 근육 그룹에 수행됩니다. 신체 활동 후에는 강력한 마사지 기술이 사용됩니다. 절차에는 최대 45분이 소요될 수 있습니다(일반적으로 그 이하). 준비에는 근육을 반죽하고 스트레칭하는 데 많은 시간이 걸립니다. 스포츠 절차를 더 자주 수행하는 것이 허용됩니다. 각 운동 후에도 감소된 변형을 사용할 수 있습니다. 전체 마사지는 덜 자주 수행되지만 드물게 강력한 부하를 사용하면 세션 수가 체육관 여행 횟수와 같을 수 있습니다.
클래식 버전은 실행 강도가 낮습니다. "클래식"의 지속 시간은 60-90분 이내입니다. 이 시간 동안 전문가가 몸 전체를 마사지합니다. 더 짧은 옵션을 사용하면 등, 다리, 가슴 등 개별적인 넓은 영역이 편안해집니다. 클래식 마사지는 사이클 형식으로 표시됩니다. 일정한 간격으로 수행해야 합니다. 그러나 일일 세션은 일반적으로 실행되지 않습니다.
먼저, 달성하려는 결과를 결정하십시오.
당신의 목표가 아름답고 조각난 근육이라면 훈련 전에 마사지를 하면 강렬한 부하에 대비할 수 있으며 근력 훈련이 더욱 효과적이 될 것입니다. 목표가 날씬한 몸매라면 훈련 후 마사지가 필요합니다. 근육에 축적된 독소, 젖산 및 과도한 체액을 제거하고 세포 대사를 강화하며 여분의 파운드가 더 빨리 "연소"됩니다.
운동 후 마사지의 이점:
- 근육을 이완시키고 통증 증상을 감소시킵니다.
- 강렬한 훈련 후 재생 효과 - 피로가 더 빨리 사라집니다.
- 혈액 순환 촉진 - 활발하게 순환하는 혈액은 운동선수에게 유용한 충분한 양의 아미노산 및 기타 물질을 근육으로 운반합니다. 이것은 근육 성장에 유익한 효과가 있습니다.
- 치료 기능 – 신체는 염좌 및 미세 외상에 보다 효과적으로 대처합니다. 무엇보다도 마사지는 유착 형성을 방지하는 데 도움이 됩니다. 골절 후 뼈에서와 마찬가지로 미세 외상 후 근육에도 유착이 형성되어 인대와 근육의 탄력성이 감소할 수 있습니다. 정기적인 물리치료는 이에 대한 좋은 치료법입니다.
- 산소로 근육 조직의 포화.
- 조직에서 대사산물 제거.
- 신경근 연결 개선 - 마사지를 경멸하지 않는 운동선수는 목표 근육을 더 잘 느낍니다.
- 중추신경계 완화 - 고품질 마사지를 통해 긴장을 풀고 즐길 수 있습니다. 단단한 근육이 부드럽고 유연해지며 통증과 긴장된 피로가 모두 사라집니다.
운동 후 마사지는 근력과 탄력을 높이고 통증을 완화하며 림프와 혈액 순환을 촉진합니다. 효과는 유산소 운동과 무산소 운동 후에 모두 나타납니다. 아마추어 주자가 많은 서양 국가에서는 셀프 마사지 세션이 매우 인기가 있습니다. 아마도 모든 사람들은 달리기 후에 다리가 뻣뻣해지는 효과에 대해 잘 알고 있을 것입니다. 마사지 동작은 다음과 같은 "접근" 후에 긴장을 빠르게 완화하고 불쾌한 증상을 줄여줍니다.
운동선수에게 훈련은 심각한 스트레스입니다. 그 과정에서 근육 조직은 젖산으로 막히고 압박과 찢어짐 스트레스를 받게 됩니다. 이 모든 것은 몸 전체에 큰 스트레스이며 회복하는 데 꽤 오랜 시간이 걸립니다. 그러나 운동 사이에 회복 속도를 높일 수 있는 방법이 있습니다. 운동 후 마사지를 포함한 다양한 레크리에이션 트리트먼트입니다.
기본 정보
마사지는 주요 신경 센터에 영향을 미치는 기계적 절차입니다. 또한 근육을 완벽하게 따뜻하게하고 국부적으로 막힌 부위의 혈액을 늘리거나 조율하거나 분산시키는 데 도움이됩니다.
많은 사람들은 마사지를 방문하는 절차가 부적절하고 불필요하다고 생각합니다. 그러나 운동 사이의 회복 과정 속도를 크게 높이는 데 도움이 됩니다. 우선, 혈액을 가속화하고 근육의 젖산 형성을 감소시키는 가능성이 역할을 합니다.
물론, 마사지 절차는 어느 쪽에도 영향을 미치지 않지만 웰빙을 개선하고 훈련 과정 결과에 영향을 미칠 수 있는 스트레스 요인을 감소시키기 때문에 탁월한 적응성 절차입니다.
음, 그리고 가장 중요한 것은 운동 후 마사지가 부상 가능성을 동시에 줄여준다는 것입니다.
- 모든 근육 그룹을 워밍업하세요.
- 고전적인 스트레칭의 대안;
- 훌륭한 이완제입니다.
클래식과의 차이점
스포츠 마사지가 클래식 마사지와 어떻게 다른지 이해하려면 특정 유형의 마사지에 대한 주요 목표가 무엇인지 이해해야 합니다.
| 마사지의 종류 | 주요 임무 |
| 편안한 | 주요 임무는 근육 조직의 긴장을 완화하고 신체에 완전한 이완을 제공하는 것입니다. 하루 종일 활력과 좋은 기분을 얻을 수 있습니다. |
| 수동 | 이것은 치료 마사지의 복잡한 하위 유형으로, 주요 임무는 척추 문제를 치료하는 것입니다. 신체적 비활성 및 사소한 곡률을 방지할 수 있습니다. 드문 경우지만 수술을 대체합니다. |
| 고전 | 모든 주요 근육 그룹을 조율합니다. 혈액 순환을 자극하는 신경 중심에 대한 표적 효과. |
| 약용 | 질병에 따라 치료 마사지는 건강 문제를 완화하기 위해 염증의 원인에 특히 영향을 미칩니다. |
| 스포츠 | 주요 근육 그룹의 긴장을 완화합니다. 회복을 가속화하고 손상된 부위의 혈류를 증가시키며 추가 부상 가능성을 줄이고 인대 및 주요 신경 중심에 작용합니다. |
| 분절반사 | 심각한 부상 후 재활의 경우 필요합니다. 예를 들어, 이동성 부족으로 인해 근육의 민감도와 탄력이 상실된 경우입니다. |
| 위생 | 즐거운 시술은 편안한 시술과 유사하며 추가적인 위생적 특성을 갖고 있습니다. |
| 예방적 | 모든 주요 근육 그룹을 조율합니다. 신경 중심에 대한 점 효과. 작업에 따라 스포츠, 치료 또는 수동으로 수행될 수 있습니다. |
보시다시피, 스포츠 마사지는 고전적인 마사지와 위생적인 마사지의 원리를 결합한 복잡한 절차입니다. 주요 임무는 훈련 후 회복을 가속화하고 웰빙의 전반적인 개선을 촉진하는 것입니다.
가능한 피해
운동 후 마사지가 해를 끼칠 수 있습니까? 실제로 제대로 마사지를 해도 해를 끼칠 수 없습니다. 그러나 해당 분야의 전문가가 절차를 수행하지 않으면 마사지의 영향으로 근육이 심각하게 늘어나 다음 운동에서 부상을 입을 수 있습니다. 또한 부적절한 마사지는 어떠한 이점도 제공하지 않으므로 이 경우 염좌가 발생할 가능성이나 훈련 후 스트레스를 증가시키는 불편함은 모든 진행에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 그렇지 않고 최근 염좌나 탈구 등의 심각한 부상이 없다면 마사지가 운동선수의 신체에 심각한 해를 끼칠 수는 없습니다.
마사지 준비 중
마사지 절차를 더욱 효과적으로 만들고 불편함을 줄이는 데 도움이 되는 몇 가지 기본 규칙이 있습니다.
- 훈련 후 최소 10-15분이 경과해야 하며, 이 시간 동안 주 펌핑 효과가 종료되어 추가적인 불쾌감을 유발할 수 있습니다.
- 닫을 수 없습니다. 일반적으로 운동 후 마사지 전에는 소량의 BCAA만 섭취할 수 있습니다. 마사지를 하는 동안 위가 비어 있고 편안해야 하기 때문입니다.
- 마사지는 깨끗한 몸에만 진행되므로 훈련 직후에는 반드시 조영제 샤워를 해주시기 바랍니다.
- 훈련 중에 부상을 입었다면 전문가가 손상된 부위에서 작업하지 않도록 이를 알리십시오.
그렇지 않으면 마사지에는 특별한 준비 절차가 없습니다.
절차는 얼마나 자주 수행되어야 합니까?
훈련 후에 마사지를 얼마나 자주 받을 수 있나요? 그것은 실제로 얼마나 자주 운동하느냐에 달려 있습니다. 운동이 매일이라면 매일 마사지를 자제하거나 스포츠 마사지를 편안한 마사지로 대체할 수 있습니다.
훈련이 전통적인 3일 분할인 경우 각 훈련 세션 후에도 마사지 절차를 수행할 수 있습니다. 그러나 그러한 마사지의 효과는 작습니다.
어쨌든 마사지는 회복 단지의 일부일 뿐이므로 마사지와 사우나를 번갈아 가거나 부분 마사지만 수행할 수 있습니다. 다리를 단련한 후에는 즉시 마사지하는 것이 좋습니다. 접근 후 - 다리는 움직임을 허용하는 근육 그룹이기 때문에 다음날 젖산의 영향을 줄일 것입니다. 이는 특히 중요합니다.
요약
마지막으로 가장 자주 묻는 질문 중 하나에 답하고 싶습니다. 훈련 전후에 마사지를하는 것이 좋습니다. 물론 훈련 전 마사지를 받으면 효과가 있습니다. 그리고 그것은 좋은 워밍업이나 스트레칭과 비슷합니다. 또한 운동선수가 직업상 부상을 입은 경우에는 훈련 전 마사지가 필요합니다.
그러나 여전히 훈련 후 마사지의 효과는 훨씬 높습니다. 허용되는 방식은 다음과 같습니다.
- 몸에서 젖산을 배출하십시오.
- 근육의 긴장을 제거하십시오.
- 끼일 가능성을 줄입니다.
- 심리적 스트레스 해소;
- 회복 속도를 높입니다.
훈련 후 풀 마사지를 받을 기회가 없다면 마사지 노즐을 이용해 샤워를 하는 것만으로도 충분하다. 최근 좋은 체육관에는 모든 근육 그룹을 마사지하는 특별한 샤워 시설이 있습니다.
