경주 걷기. 경주 걷기: 올바른 기술과 효과적인 훈련의 비결
하지만 더 큰 효과를 얻고 싶다면 경주 걷기를 시도해 보세요. 이러한 유형의 유산소 운동은 조깅보다 칼로리를 더 빨리 소모하고 관절 손상을 덜 유발합니다.
간단히 말해서, 경보의 본질은 달리지 않고 빠르게 움직이는 것입니다. 주된 규칙은 발 중 하나가 항상 땅에 닿아 있어야 한다는 것입니다. 이러한 걷기 중 보폭은 일반 걷기보다 약간 길고 눈에 띄게 빠릅니다. 속도는 보통 5~9km/h이다.
칼로리 소모
소모하는 칼로리의 양은 체중, 운동 시간, 걷기 속도, 팔 운동 강도에 따라 달라집니다.
체중이 70kg인 사람이 평지를 9km/h의 속도로 걷는다면 시간당 약 440kcal이 소모됩니다. 이는 천천히 달릴 때와 거의 같은 칼로리입니다. 체중이 더 큰 사람은 신체 활동 중에 더 많은 칼로리를 소모하므로 체중이 적은 사람은 이 수치에 도달하지 않습니다. 부하를 늘리려면 언덕이 많은 지형이나 경사진 런닝머신에서 달릴 수 있습니다.
걷는 속도를 높이면 소모되는 칼로리 수가 약간 증가합니다. 보다 눈에 띄는 결과를 얻으려면 훈련 시간을 늘리는 것이 좋습니다.
장점
일주일에 여러 번 걷기 경주에는 많은 이점이 있습니다. 연구에 따르면 일주일에 1~3시간 걷는 여성은 앉아서 생활하는 여성에 비해 관상동맥심장질환과 심근경색 발병 가능성이 30% 감소한 것으로 나타났습니다. 일주일에 3시간씩 걷는 여성은 심장병 발병 확률이 35% 낮았습니다. 일주일에 5시간 이상 걷는다면 이러한 위험이 40% 감소합니다.
경주를 할 때는 하체 근육뿐만 아니라 상체 근육, 특히 등, 어깨, 팔의 근육이 단련됩니다.
달리기와 달리 발이 땅에 닿지 않기 때문에 경보 연습 시 부상 위험은 최소화됩니다. 일부 데이터에 따르면 달릴 때 발에 가해지는 하중은 체중의 3배이고, 걸을 때는 이 하중이 절반으로 줄어듭니다. 걷는 동안 올바른 자세를 유지하면 허리 통증의 위험도 줄어듭니다.
하루 20~60분씩 일주일에 3회 이상 걷기 경주는 다른 유산소 운동과 마찬가지로 스트레스를 완화하고 심리적 웰빙에 긍정적인 영향을 미칩니다.
다른 장점: 경보에는 큰 재정적 지출이 필요하지 않습니다. 파트너나 팀이 필요하지 않습니다. 필요한 것은 편안한 운동화와 연습할 장소(공원, 산책로, 골목, 런닝머신 또는 마당)뿐입니다.
결함
천천히 걷는 것은 다른 형태의 유산소 운동과 동일한 심박수 및 심혈관 혜택을 얻기 어렵습니다.
당신이 살고 일하는 곳은 장거리를 걸을 수 있는 안전한 장소가 아닐 수도 있습니다. 런닝머신이 없으면 악천후로 인해 수업 일정이 심각한 영향을 받을 수 있습니다. 또 다른 문제는 많은 사람들이 경보를 지루하고 단조로운 활동으로 생각한다는 것입니다.
밑창이 얇고 낡은 신발을 신거나, 운동화가 아치를 잘 지지하지 못하고 발에 느슨하게 걸리면 발에 통증이 생길 수 있습니다.
평소 굽이 5cm 이상인 신발을 신는 경우, 운동화로 교체할 때 뒤꿈치 통증이 나타날 수 있습니다.
누가 경주를 할 수 있나요?
경주 경보의 가장 큰 장점은 움직이는 능력을 잃지 않은 사람이라면 누구나 할 수 있다는 것입니다. 경마는 가족 여가 시간의 훌륭한 형태입니다.
훈련을 시작하기 전에 반드시 의사와 상담하십시오. 경주 걷기에 대한 상대적 금기 사항은 평발입니다. 이 병리학으로 인해 걷는 동안 체중이 잘못 분산되어 발바닥 근막염과 발 통증이 발생할 수 있습니다.
경주 걷기 훈련
많은 사람들이 정상적인 걷기 속도를 높이고 팔을 더 강렬하게 휘두르면서 스스로 빠르게 걷는 법을 배웁니다. 기술을 향상시키고 싶다면 강사에게 문의하거나 전문 문헌을 읽어보세요.
경주의 기술은 그렇게 간단하지 않습니다. 여기서는 주자가 날아가는 방식으로 밀어서 공중을 날 수 없습니다. 경주 보행의 특징은 지지 다리가 앞쪽 땅에 닿는 순간부터 몸이 그 지점을 통과하는 순간까지 직선을 유지한다는 것입니다. 운동선수들은 또한 팔을 강하게 휘두르는 동작을 하고, 리드미컬하게 독특한 방식으로 몸통과 골반을 휘두릅니다.
경주 보행에서는 올바른 자세가 중요합니다. 몸통은 똑바로 유지되지만 긴장은 없습니다. 계단은 균일하며 움직임은 매우 작은 수직 모멘트로 수평면에서 움직이는 엉덩이에 의해 수행됩니다.
의사와 상담하세요.이는 관상 동맥 심장 질환, 기관지 천식, 과체중 환자 및 이전에 운동을 하지 않은 환자에게 특히 중요합니다.
발에는 두꺼운 면 100% 스포츠 양말을 신으세요. 그들은 발을 손상으로부터 잘 보호합니다.
실내에서 운동할 때는 탱크탑이나 티셔츠에 편안한 반바지를 입으세요.
보수계.만보계를 사용하여 이동 거리를 측정합니다. 그러나 이 장치는 평평한 지형에서 달릴 때는 매우 정확하지만 언덕에서 달릴 때는 잘못된 판독값을 제공할 수 있다는 점에 유의하세요. 이는 단계 길이의 변화로 설명됩니다.
가중치.운동 강도를 높이고 지구력 훈련을 하려면 팔에 가해지는 부하를 증가시키는 스키 폴과 같은 폴과 같은 웨이트를 사용하십시오.
폴을 사용하면 심박수가 최대치의 68%에서 78%로 증가하고 폴 없이 달리는 것과 비교하여 칼로리 소비도 22% 증가합니다.
걷기를 통해 몸 전체를 위한 유산소 운동을 효과적이고 안전하게 만들 수 있습니다. 신체를 발달시키기 위해 많은 사람들이 걷기 훈련을 성공적으로 수행합니다.이 품종은 근육 강화와 칼로리 소모를 목표로합니다. 달리기와 달리 걷기는 충격을 덜 줍니다.
경보의 본질은 무엇인가?
대부분의 일반 사람들은 그것이 천천히 달리거나 빨리 걷는 것이라고 믿기 때문에 경주가 무엇인지에 대한 질문에 대답하는 것은 매우 중요합니다. 그러나 원하는 효과를 얻으려면 기술을 엄격하게 준수하면서 이 훈련을 수행해야 합니다.
경주와 같은 스포츠에서 가장 먼저 마스터해야 할 것은 발을 심는 기술입니다. 움직이는 동안 발이 항상 전체 평면으로지면 표면에 닿도록해야합니다.
정상적으로 걷는 동안 속도를 높이려면 일반적으로 보폭을 늘려야 하지만, 여기서 속도를 높이려면 움직임 속도를 높여야 합니다. 즉, 아무리 빨리 움직여도 달리는 것이 아니라 걷고 있는 것입니다. 훈련받지 않은 운동선수는 5~9km/h의 속도로 걸을 수 있습니다. 이러한 운동 중에는 달리기처럼 급격한 산소 부족을 느끼지 않으므로 이러한 부하의 지속 시간이 몇 배 더 길어질 수 있습니다.
칼로리와 걷기
걷는 동안 소모되는 칼로리 수는 운동 강도에 따라 직접적으로 달라집니다. 즉, 다리와 팔을 더 많이, 더 빠르게 움직일수록 과도한 체중을 더 빨리 제거할 수 있다는 의미입니다. 에너지 소비량은 운동선수의 체중에 따라 달라집니다. 왜냐하면 거대한 몸을 움직이려면 더 많은 칼로리가 필요하기 때문입니다. 제거할 추가 칼로리의 양을 이해하려면 평균을 기준으로 삼을 수 있습니다. 체중이 70kg인 사람의 경우 9km/h의 속도로 이동할 때 소비량은 시간당 440Kcal입니다. 즉, 낮은 속도로 달리는 것과 같은 부하를 받게 됩니다.
부하를 늘리려면 언덕이 많은 지형이 있는 경로를 개발해야 합니다. 모래 표면은 또한 이동에 더 많은 노력을 기울이게 만듭니다. 전문가들은 효과를 높이려면 강도보다는 훈련 시간을 늘릴 것을 권고한다.
걷기의 이점
과학자들은 일주일에 적어도 여러 번 스포츠 활동이 신체에 엄청난 영향을 미칠 수 있다는 것을 오랫동안 입증해 왔습니다. 경주 걷기에도 동일하게 적용됩니다. 근육 코르셋을 강화하는 것 외에도 폐와 심장을 단련하고 인대의 탄력성을 높입니다. 기상 조건에 관계없이 훈련하면 면역력이 모든 바이러스에 대해 극복할 수 없는 장벽이 되기 때문에 감기를 잊을 수 있습니다. 과체중을 없애면 심장과 혈관의 부하가 줄어들어 관상동맥 질환과 심근경색의 위험이 30% 감소합니다.
걷기 연습에는 특별한 조건이나 장비가 필요하지 않습니다. 언제 어디서나 훈련할 수 있습니다.
편안한 옷과 신발을 구입하는 것 외에는 추가 비용이 필요하지 않으며 한 푼도 더 쓰지 않습니다. 경주 걷기는 연령에 관계없이 누구에게나 적합합니다.
달리기 활동 중에 발이 땅에 닿아 관절 문제가 발생할 수 있습니다. 걸을 때 충격 하중은 2배 적습니다. 또한 이러한 산책을 통해 심리적 상태가 향상됩니다. 자연을 즐기고, 긍정적인 생각을 하며, 동시에 놀라운 건강상의 이점을 누리세요.
걷기의 단점
다른 유산소 운동과 마찬가지로 경보에도 금기 사항이 있습니다. 우선 심혈관계 질환을 앓고 있는 사람들은 주의를 기울여야 한다. 경주 중에는 (가장 느린 속도라도) 심박수가 증가하므로 이는 특정 질병의 진행 과정에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
이 스포츠의 단점은 안전한 장소를 선택하기 어렵다는 점이기도 합니다. 기상 조건은 특히 부상 위험이 높은 빙판의 경우 훈련 과정을 복잡하게 만듭니다.
경주 걷기가 너무 지루하고 단조롭게 느껴진다면 친구나 친척과 함께 건강한 라이프스타일을 유지하면서 짝을 이루는 훈련을 실시할 수 있습니다. 좋아하는 음악으로 즐거운 시간을 보내세요.
대부분의 시간을 하이힐을 신는 소녀들은 굽이 낮은 신발로 바꾸면 종아리와 발목에 통증과 긴장감을 느낄 수 있습니다. 이런 경우에는 준비운동을 잘 하거나 짧은 발 마사지를 해주세요.
이러한 유형의 스포츠 활동에 누가 주의를 기울여야 합니까? 꼭 여러분! 모든 체력 수준, 성별, 연령층의 사람들이 건강한 산책을 즐길 수 있습니다. 질병이 있는 경우 훈련을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
경주 경보를 배우는 방법
올바른 경주 걷기를 배우기 위해 반드시 전문 트레이너에게 의지할 필요는 없습니다. 책이나 온라인 기사의 뉘앙스를 연구하여 직접 할 수 있습니다. 그러나 걷기 기술은 보이는 것만큼 간단하지 않기 때문에 자신을 속이지 마십시오. 신체에 유익을 주기 위해서는 경주 보행 기술의 기본을 배우고 훈련 중에 권장 사항을 엄격하게 따르는 것이 좋습니다.
주요 특징은 이동 중 주 다리와 보조 다리의 위치입니다. 지지하는 다리는 보조 다리가 땅에 닿을 때까지 직선을 유지해야 합니다. 자세도 중요한 역할을 합니다. 긴장감을 느끼지 않고 몸통을 최대한 곧게 펴십시오. 모든 동작은 엉덩이를 흔드는 방식으로 이루어지며, 이는 균등하게 이루어져야 합니다.
만성질환이 있는 경우에는 짝수업을 하거나 강사와 함께 훈련하세요.
건강상의 이점을 얻기 위해 올바르게 걷는 방법은 무엇입니까? 많은 사람들에게 일반적인 걷기처럼 보이는 경주 경보도 준비운동으로 시작해야 합니다. 장기적인 스트레스에 대비하여 근육을 준비하려면 다리와 몸통에 대한 몇 가지 스트레칭 운동을 수행하십시오. 정기적으로 앞으로 구부리고 옆으로 구부리면 됩니다. 줄넘기를 하면 몸을 따뜻하게 할 수 있습니다. 운동을 마친 후 심박수가 정상적인 리듬으로 돌아올 때까지 기다렸다가 준비 운동을 반복하십시오.
주거 지역이나 도로 근처에서 훈련을 실시하기로 결정한 경우 반사 요소가 있는 밝은 옷을 선택하십시오. 이렇게 하면 황혼과 안개가 낀 날씨에 부주의한 운전자로부터 운전자를 보호할 수 있습니다.
야외 활동 시 무엇을 입어야 할까요?
야외에서 훈련할 때는 날씨에 주의를 기울이고 그에 따른 옷차림을 갖춰야 합니다. 경주 걷기에도 동일한 요구 사항이 있으며 올바르게 옷을 입는 방법이 중요한 주제입니다.
경보의 첫 번째 규칙은 날씨에 맞게 옷을 입는 것입니다. 단 한 겹도 빼야 합니다. 여름에는 티셔츠와 반바지, 겨울에는 가벼운 스포츠 재킷입니다. 울, 면 등 통기성이 좋은 소재를 선호하는 것이 좋습니다. 스포츠 매장에서는 땀을 완벽하게 흡수하고 공기를 통과시키며 몸에 달라붙지 않는 특수 합성 의류를 찾을 수 있습니다. 추운 계절에는 옷을 여러 겹 입도록 하세요. 이렇게 하면 운동 중에 더워지면 쉽게 한 겹씩 떼어내고 과열을 방지할 수 있습니다.
신발 선택에 특별한주의를 기울여야합니다. 다리에 단단히 고정되어야 하며 누르거나 매달리지 않아야 합니다. 단단하고 높은 뒤꿈치가 있는 모델을 선택하는 것이 좋습니다. 이는 추가 지지대 역할을 하고 다리가 탈구되는 것을 방지합니다. 고무 밑창은 스포츠 워킹에 적합합니다. 여름 신발에서는 충격 흡수 장치 역할을 하고, 겨울에는 지면에서 좋은 그립력을 제공합니다. 신발 윗부분은 공기 순환이 가능해야 하며 악천후에도 추위와 습기로부터 보호해야 합니다.
운동 중에 만보계를 사용하는 것이 유용합니다. 도움을 받으면 이동 속도를 제어하고 이동 경로에 대한 정확한 정보를 얻을 수 있습니다. 하지만 장치는 평평한 표면에서 주행할 때만 정확한 데이터를 제공한다는 점을 명심하세요.
언덕과 저지대가 있는 지역에서 훈련을 수행하는 경우 제시된 데이터에 오류가 있습니다.
종종 경주 선수들은 스키나 노르딕 폴을 지지대로 사용합니다. 그들은 상체를 더 많이 작동시키고 추가 체중을 제공하여 더 많은 칼로리를 소모합니다. 특수 다리 패드, 재킷, 심지어 덤벨도 하중을 증가시키는 웨이트로 사용할 수 있습니다. 그러나 이러한 부하 증가 방법은 특히 초보자의 경우 주의해서 다루어야 합니다.
걷는- 인간의 자연스러운 움직임 방식. 경주 보행은 더 빠른 이동 속도, 경기 규칙에 따른 이동 기술 제한 및 기타 기술적 문제에서 단순 보행과 다릅니다.
경보 경주 기술은 본질적으로 순환적입니다. 즉, 특정 주기가 전체 거리에 걸쳐 여러 번 반복되며 다른 순환 유형의 운동과는 달리 대회 규칙에 의해 엄격하게 제한됩니다. 이러한 제한은 경보 기술 개발에 큰 영향을 미쳤습니다. 첫째, 경보에서는 비행 단계가 있어서는 안 됩니다. 즉, 항상 지지대와 접촉이 있어야 합니다. 둘째, 첫 번째 제한에 따라 지지 다리는 수직 이동 시 무릎 관절에서 곧게 펴야 합니다(몇 년 전 그들은 이 제한을 추가했습니다. 지지 다리는 다리가 움직이는 순간부터 무릎 관절에서 곧게 펴야 합니다). 지지대에 배치됩니다.) 외부 데이터에 따른 경주 보행과 자연(일상) 보행의 차이점은 자연 보행의 경우 보행자가 무릎 관절에서 다리를 구부려 다리의 위치에 충격을 흡수할 수 있으며, 경주 보행에서는 선수가 곧은 다리로 움직인다는 점입니다. .
경주경보기술의 기본은더블 스텝, 왼발 스텝, 오른발 스텝으로 구성된 한 사이클의 동작입니다. 주기 a) 단일 지원의 두 기간; b) 두 번의 이중 지원 기간; c) 스윙 레그 이동의 두 기간.
개략적으로 보면 6개의 살이 있는 바퀴 형태의 걷기 경주 사이클을 상상할 수 있습니다. 두 개의 이중 스포크는 바퀴를 반으로 나눕니다(이중 지지 기간). 두 개의 단일 스포크는 이 반쪽을 원의 1/4로 나눕니다(단일 지지 기간). 한쪽 다리의 단일 지지 기간은 다른 쪽 다리의 이동 기간과 일치합니다. 이중 지원 기간은 매우 짧으며 때로는 보지 못할 수도 있습니다. 단일 지지 기간은 더 길고 두 단계로 나뉩니다. 1) 견고한 전면 지지 단계; 2) 반발 단계. 스윙 기간에도 두 단계가 있습니다. 1) 후진 단계 단계; 2) 프론트 스텝 단계. 이 단계는 왼쪽 다리와 오른쪽 다리의 이동 또는 지원 기간 모두에 존재합니다.
단계는 순간으로 구분됩니다. 이러한 순간적인 위치가 발생한 후 움직임의 변화가 발생합니다. 순간이 하나 이상의 링크에서 움직임 변화의 경계라면, 이 순간의 포즈는 GCM(공통 질량 중심) 또는 서로에 대한 신체 링크의 위치에 대한 설명입니다. 즉, 포즈는 다음의 시각적 그림을 제공합니다. 움직임의 변화.
오른쪽 다리의 전면 강성 지지 단계지지대 위에 올려진 순간부터 시작됩니다. 무릎 관절에서 곧게 펴진 다리는 발 뒤꿈치에서 배치됩니다. 이 단계는 GCM이 지지점(오른쪽 다리 발 위) 위에 있는 수직 순간까지 계속됩니다.
수직이 되는 순간부터 오른발이 땅에서 떨어지는 순간까지 지속됩니다. 반발 단계. 오른쪽 다리의 단일 지지 기간이 끝나고 시작됩니다. 오른쪽 다리 스윙 기간, 두 단계로 구성됩니다. 1) 다리가 지지대에서 수직 모멘트까지 들어 올려지는 순간부터 시작되는 백 스텝 단계(다리 이동의 수직 모멘트는 엉덩이 위치-세로 축에 의해 결정됨) 허벅지의 부분은 지지대의 표면적에 수직이어야 합니다(즉, 수평). 2) 앞발 단계 - 수직으로 서는 순간부터 발이 지지대 위에 놓이는 순간까지.
그런 다음 짧은 내용을 따릅니다. 이중 지원 기간. 오른쪽 다리 단독 지지 기간이 진행될 때, 왼쪽 다리는 이전 기간에 들어갑니다. 왼쪽 다리에서도 같은 작업이 반복됩니다. 주기가 끝나고 새로운 주기가 시작되며 모든 것이 반복됩니다.
이중 지지 기간은 매우 짧지만 경주 보행 기술에서는 매우 중요합니다. 이는 기술이 경쟁 규칙에 부합하는지 여부를 결정합니다. 이중 지원 기간이 없으면 선수는 걷는 것이 아니라 달리는 것이므로 실격 처리됩니다.
때때로 매우 경험이 풍부한 경보 스타일 심판이라도 이중 지원 기간의 유무를 정확하게 판단할 수 없습니다. 정밀 장비를 사용한 일부 생체 역학 연구에 따르면 고도로 숙련된 운동선수의 경우 이중 지지 기간이 1000분의 1초 이내인 것으로 나타났습니다. 이 사실은 경보 경주 경기를 판단할 때 문제가 됩니다. 인간의 눈은 그러한 순간을 결정하거나 강조할 수 없기 때문에 걷기에서 날아다니는 부분의 유무는 심판팀의 성실성, 정직성 및 경험에 따라 결정됩니다. 이중 지원 기간의 유무와 관련된 문제는 나중에 다시 다루겠습니다.
고도로 숙련된 보행기의 속도 범위는 분당 190~230걸음입니다. 보폭의 길이는 95~130cm이며 보행기의 다리 길이와 발달된 근력에 따라 달라집니다.
팔과 다리의 움직임, 어깨와 골반의 가로축은 교차됩니다. 즉, 오른쪽 다리가 앞으로 움직일 때 왼팔이 앞으로 움직이고 그 반대도 마찬가지입니다. 척추와 골반은 복잡한 반대 움직임을 보입니다. 푸시 오프 단계가 끝나면 골반 전면의 경사가 약간 증가하고 수직이 될 때이 다리의 이동 기간 동안 감소합니다. 이러한 전후 방향의 골반 진동은 지지대에서 뒤로 밀고 있는 다리의 허벅지를 보다 효과적으로 움직이는 데 도움이 됩니다. 골반 가로축의 기울기도 변경됩니다. 이동 중에는 스윙(운반) 다리 쪽으로 낮아지고 이중 지지 중에는 다시 수평이 유지됩니다. 스윙 다리쪽으로 골반이 낮아지는 것은 진자의 움직임과 관련이 있습니다. 즉, 진자처럼 다리는 원심력의 영향으로 회전축에서 멀어지는 경향이 있습니다. 이는 고관절 외전근이 더 잘 이완되는 데 도움이 됩니다. 
또한 척추는 스윙하는 동안 스윙하는 다리 쪽으로 구부러집니다. 일반적으로 몸통은 각 단계에서 일련의 복잡하고 거의 동시적인 움직임을 만듭니다. 약간 구부리고 구부리고, 몸통의 측면 구부림과 비틀림이 발생합니다.
팔과 다리, 어깨와 골반의 교차 움직임과 신체의 다른 움직임은 몸의 균형을 유지하는 데 도움이 되고 몸의 완전한 측면 회전을 중화합니다(보행자가 느릿느릿 움직일 때와는 달리, 즉 움직임이 교차하지 않음). 최적의 조건을 만듭니다. 다리를 스테이징하기 위해 스윙 다리의 효과적인 반발력과 합리적인 이동이 가능합니다.
경주 걷기에서 팔의 움직임은 걸음의 빈도를 높이는 데 도움이 되므로 위쪽 어깨 띠의 근육이 더 열심히 작동합니다. 피로가 쌓이는 거리의 끝 부분에 특히 주의해야 합니다. 팔의 움직임은 다음과 같이 수행됩니다. 팔은 보행기의 움직임 방향에 대해 90° 각도로 팔꿈치 관절에서 구부러집니다. 손가락이 반쯤 꽉 쥐어져 있습니다. 어깨 근육이 이완됩니다.
걸을 때 원동력의 원천은 신체의 연결을 통해 지지를 위해 상호 작용하는 동안 근육의 작용입니다. 최적의 조합으로 다리의 밀기와 이동을 수행함으로써 몸 전체가 지지점 방향으로 가속도를 받습니다. 반발 시 지면 반력은 신체에 속도를 전달하고, 관성력으로 인해 흔들리는 다리의 이동은 보행자의 신체에 가속도를 전달합니다. 스윙 레그가 앞으로 이동하는 동시에 미는 레그로 밀어내는 것은 일반적으로 지지대에서 밀어내는 것입니다.
신체 부위의 모든 움직임은 가속으로 수행되며 그 결과 개별 부품의 관성력이 발생하고 그 중 일부는 신체 전체에 속도를 전달하는 데 관여하고 다른 일부는 음의 관성력(손의 움직임)을 중화합니다.
신체의 모든 부분(질량 중심)의 움직임은 곡선 궤적을 따라 발생하며 신체의 움직임과 가속도는 선형 방향으로 수행됩니다. 선형 경로를 따라 이동을 생성하는 실제 원동력은 없습니다. 걷기의 모든 움직임의 본질은 곡선 궤적을 따라 전달되는 결과적인 힘과 신체 및 지지체의 움직임에 대해 각도로 전달되는 힘의 합입니다.
구동 관성력과 근육력은 지지대의 발을 통해 작용합니다. 역학의 제3법칙에 기초하여 반작용력이 발생합니다. 즉, 중앙 질량의 움직임 변화가 불가능한 반력을 지원합니다.
반발력이란 지지대에 대한 압력의 작용으로 인해 발생하는 지지력이 운동선수의 신체에 미치는 영향을 이해하는 것이 필요합니다. 반발력은 순수한 근육 활동의 결과가 아니라 근육 활동과 지지대에 대한 관성력의 상호 작용의 결과입니다. 지지대가 단단할수록 반발력(지지 반력) 값이 커집니다. 예를 들어 런닝머신과 흙 표면이라는 두 가지 지지대를 생각해 보겠습니다. 런닝머신은 흙 표면보다 단단하므로 런닝머신에 가해지는 지면 반력이 더 커집니다.
따라서 반발력은 지지대에 대한 근육 노력과 관성력의 영향으로 발생하는 지지 반력으로 이해되어야 합니다. 반발력의 크기는 다음에 따라 달라집니다.
- 지원 품질;
- 근육 활동의 크기;
- 관성력의 크기;
- 근육 노력과 힘의 작용 방향;
- 능동체질량과 수동체질량의 비율(활동체질량은 반발력을 위한 근육 활동을 생성하는 데 관여하는 근육의 질량이고, 수동체질량은 운동선수의 나머지 체중 전체입니다).
경주에서 중요한 것은 반발력의 최대값이 아니라 장시간 작업을 위해 설계된 최적의 반발력입니다. 운동선수는 지지대에 일정한 각도로 작용하고 반발력은 수평 속도 벡터에 대한 각도로 GCM에 작용합니다. 반발력 벡터가 수평 속도 벡터에 가까울수록 이동 속도가 빨라집니다. 반발력 벡터와 수평 속도 벡터가 이루는 각도를 반발각이라고 합니다. 반발 각도가 작을수록 반발력은 더 효과적이며 수평 속도는 더 커집니다.
실제로 반발 각도는 지지대와 수평선에서 분리되는 순간 미는 다리의 세로 축을 따라 결정됩니다. 이 정의에 따른 각도 값은 정확하지 않지만 대략적입니다. 복잡한 기술 장치를 사용하면 반발 각도를보다 정확하게 결정할 수 있습니다.
단일 지지대 자세에서는 선수가 서 있을 때 중력만이 아래쪽으로 수직으로 작용하며, 이는 중력의 정반대 방향으로 향하는 지지대의 반력과 균형을 이룹니다. 2개의 지지대 위치에서 중력은 두 개의 지지대에 분산됩니다(b). 이 경우 압력은 지지대에 나타나 각도로 작용하며 중력은 두 개의 지지점에 분산됩니다. 그 값은 GCM 투영에서 지지점까지의 거리에 따라 달라집니다. 지지대에 대한 압력과 중력에 반대하여 지지대의 반력이 발생하며 이는 정반대 방향으로 작용합니다. 정지 상태에서는 전면 지지대와 후면 지지대의 총 힘이 동일합니다. 몸의 균형을 깨고 속도를 높이려면 이 균형을 깨뜨릴 필요가 있습니다. 이는 후방 지지대의 압력을 증가시켜 후방 지지대의 반력을 증가시킴으로써 이루어질 수 있습니다. 지지대에 가해지는 압력의 증가는 근력의 작용을 통해 이루어집니다.
힘 불균형의 또 다른 요인은 후방 지지대에 가해지는 압력의 작용 각도 변화입니다. 이는 GCM 돌출부를 전면 지지대에 더 가깝게 이동함으로써 이루어지며, 이에 따라 후면 지지대의 압력 작용 각도가 더 예리해지고 전면 지지대의 압력 작용 각도가 더 둔해집니다. 따라서 후방 지지대의 반력 작용을 수평 속도 벡터에 더 가깝게 만듭니다. 이는 신체가 휴식 상태에서 벗어날 수 있도록 하는 시작력을 생성합니다. 걸을 때 스윙 동작의 관성력은 다리를 이동하는 동안에도 활성화됩니다. 신체가 휴식 상태를 벗어나는 순간(시작하는 순간)의 시작 힘은 이동 중 반발력보다 큽니다. 운동선수의 신체에는 이미 속도가 있고 속도를 유지하거나 높이려면 노력을 기울여야 하기 때문입니다. 
경주 보행에서 적지 않게 중요한 것은 발을 지지대 위에 놓는 각도와 그 동안 발생하는 힘입니다. 스윙 레그의 각도는 다리가 지지대에 닿는 순간 결정되며 다리의 세로축과 수평선에 의해 형성됩니다. 이는 대략적인 값이며, 보다 정확하게는 지지점과 지지선의 반력의 속도 벡터에 의해 각도가 결정됩니다. 다리가 고정되는 순간 지지대에 대한 압력이 작용하기 시작하고 결과적으로 지지대의 반대 반력이 발생하며 방향은 정반대입니다. 이러한 힘은 보행자의 움직임을 방해하고 이동 속도를 감소시키기 때문에 부정적입니다. 효과적인 걷기를 위해서는 이를 제거하거나 가능하다면 부정적인 영향을 줄여야 합니다. 이 경우 발생하는 중력은 속도 변화에 영향을 미치지 않습니다. 부정적인 힘의 효과는 세 가지 방법으로 보상될 수 있습니다: 1) 다리의 각도를 90°에 더 가깝게 만듭니다. 즉, 다리는 GCM의 투영에 최대한 가깝게 서 있어야 하지만 이로 인해 계단의 길이가 줄어듭니다. 2) 다리 위치의 감가상각. 그러나 대회 규칙에 따라 다리는 무릎 관절을 곧게 편 지지대 위에 놓아야 하며, 이는 감가 상각이 제외됨을 의미합니다. 3) 푸시 오프 단계 후 지지대에서 다리를 제거한 후 엉덩이가 급격히 감소하여 스윙 다리의 관성력이 증가하여 제동력의 영향을 보상합니다.
경보에서 GCM의 움직임은 직선 궤적을 따라 발생하지 않고 보다 복잡한 곡선 궤적을 따릅니다. GCM의 위쪽 및 아래쪽 움직임은 왼쪽 및 오른쪽 움직임으로 보완됩니다. 다리가 지지대 위에 놓이는 순간부터 GCM은 수직 모멘트까지 지지 다리를 향해 위쪽으로 이동하고, 수직 모멘트 이후 GCM은 아래쪽으로 이동하여 발이 위에 놓일 때까지 이동 방향 선에 접근합니다. 지원. 그런 다음 다른 쪽 다리로 모든 것이 반복됩니다.
수직 진동이 작을수록 경주 보행 기술이 더 효과적입니다. 수직 진동의 최소량은 실험적으로 결정될 수 있습니다. 이 값은 단일 지지 위치와 이중 지지 위치(긴 단계)에서 GCM 높이의 차이와 같습니다. 따라서 우리는 경보 경주에서 이동 속도에 영향을 미치는 요인을 확인했습니다.
질문 24 “창던지기 기술을 가르치는 방법”
작업 1.창던지기 기술에 대한 아이디어를 생각해 보세요.
시설: a) 창 던지기의 원리와 대회 규칙에 관한 짧은 이야기;
b) 런업을 이용한 창던지기 시연
c) 짧은 속도로 창 던지기 시연을 통해 투척 기술의 개별 요소에 학생들의 관심을 끌고 분석합니다.
작업 2.머리 뒤에서 창던지기를 가르치세요.
시설: a) 시작 위치에서 머리 뒤에서 양손으로 메디신 볼, 대포, 돌, 수류탄 던지기: 다리는 평행하게, 어깨 너비로 벌리거나 왼쪽 다리는 앞쪽으로;
b) 동일한 시작 위치에서 한 손으로 경량 보조 발사체를 던집니다.
c) 시작 위치에서 머리 뒤에서 두 손으로 창 던지기: 왼쪽 다리는 발가락 전체가 안쪽으로 향하고 오른쪽 다리는 발가락에 있습니다.
작업 3.팔을 뻗은 채(시작 위치에서) 선 자세에서 창던지기를 가르칩니다.
시설: a) 메디신 볼, 수류탄, 돌을 던지고 어깨 축의 회전을 점차 오른쪽으로 증가시켜 던지는 팔을 완전히 뻗습니다.
b) 창으로도 마찬가지입니다.
c) 왼쪽에 서서 서있는 자세에서 창 던지기;
작업 4.다리의 가속된 움직임 덕분에 던지기와 결합하여 가장 간단한 발사체 추월을 가르칩니다.
시설: a) 가슴을 던지는 쪽을 향해 서서 시작 위치에서 3걸음 떨어진 곳에서 보조 발사체를 던집니다.
b) 머리 뒤에서 두 손으로 3단에서 창던지기;
c) 한 손으로도 마찬가지입니다.
작업 5.발사체 추월을 가르치고 발사체 철회 및 던지기와 결합하십시오.
시설: a) 현장에서 보조 발사체 및 창 철수
b) 1-2 단계에서도 동일합니다.
c) 발사체와 함께 팔을 외전한 채 3발을 던집니다.
작업 6. 4~6단계의 투창 단계를 통해 창던지기를 가르칩니다.
시설: a) 4-6개의 투척 단계로 보조 발사체 투척;
b) 4-6개의 투척 단계로 창던지기.
작업 7.창으로 달리는 기술을 가르칩니다.
시설: a) 20-50m 동안 어깨 위로 창을 들고 달리는 것;
b) 같은 방법으로 창을 원 모양으로 잡습니다.
c) 창으로 곧은 팔을 잡고 크로스 스텝으로 달리는 경우.
작업 8.달리기 창던지기 기술을 가르칩니다.
시설: a) 짧은 런업으로 창던지기(2~4단계, 4~6단계)
b) 마찬가지로, 실행의 예비 부분을 최대 10개의 실행 단계까지 점차적으로 늘립니다.
c) 풀런에서 창던지기를 던지는 것.
질문 25 “스프린트 기술 분석”
단거리 달리기 또는 스프린트에는 60, 100, 200, 400m 달리기가 포함되며 영국, 미국, 호주 및 기타 일부 국가에서는 60, 100, 220, 440야드 거리에서 스프린트 대회가 열립니다. 미터법 거리와 야드 거리 사이의 실행 시간 차이는 다음과 같습니다.
100야드 = 91.44m; 100m = 109.36야드(+0.9초)
220야드 = 201.17m; 200m = 218.72야드(-0.1초)
440야드 = 402.34m; 400m = 437.44야드(-0.3초)
만약 운동선수가 9.2초 안에 100야드를 달렸다면, 그의 100m 달리기 시간은 (9.2 + 0.9)가 약 10.1초가 될 것입니다.
달리기의 역사고대 올림픽부터 시작됩니다. 스타드(192.27m)와 두 개의 스타드 경주는 그리스인들 사이에서 매우 인기가 있었습니다. 더욱이 고대 운동선수들은 돌이나 대리석 석판 형태의 특별한 출발 정지 장치를 사용하여 높은 출발뿐만 아니라 낮은 출발도 사용했습니다.
미국 육상 초창기에는 경마의 출발과 유사한 런닝 스타트(running start)를 사용했습니다. 그런 다음 운동 선수가 한쪽 다리를 뒤로 젖히고 앞으로 몸을 기울일 때 높은 출발이 널리 퍼졌습니다. 우리 시대의 첫 번째 올림픽에서 T. Burke는 1887 년 유명한 미국 코치 Murphy가 제안하고 그의 동포 Sherrill이 처음 사용했지만 공식 대회에서 처음으로 낮은 출발을 보여주었습니다. 그들은 땅에 파놓은 작은 구멍에서부터 시작되었습니다. 30년대에 등장. XX세기 스타팅 블록을 통해 로우 스타트 기술을 향상시킬 수 있었습니다.
단거리 달리기는 다른 육상 경기보다 일찍 여성이 접근할 수 있는 것으로 인식되어 1928년 올림픽 프로그램에 포함되었습니다.
러시아에서의 스프린트 달리기는 서방 국가보다 늦게 널리 퍼졌습니다. 러시아 최초의 공식 육상 대회(1897)에서 프로그램에는 300피트(91.5m)와 188.5패덤(401.5m) 달리기가 포함되었습니다.
현재 많은 코치들은 단거리 기술이 순전히 개인적이며 특정 생체 역학적 특성에도 불구하고 운동 선수의 특정 개인 특성뿐만 아니라 그가 달성하는 힘과 속도 수준에 따라 다르다는 데 동의합니다. 물론 이것은 오늘날까지 개선되고 있는 모든 사람에게 공통된 기술의 합리적인 요소를 배제하지 않습니다.
스프린트 달리기 기술을 분석하기 위해 일반적으로 다음이 구별됩니다.시작; 가속 시작; 장거리 달리기; 마무리 손질.
시작.단거리 달리기에서는 경기 규칙에 따라 스타팅 블록(기계)을 사용하여 낮은 스타트를 사용합니다. 출발 블록의 위치는 엄격히 개인별이며 선수의 자격과 신체적 능력에 따라 다릅니다.
실제로는 4개가 사용됩니다. 낮은 시작 품종(패드 위치에 따라): 1) 정상; 2) 늘어남; 3) 폐쇄; 4) 좁다.
정상 시작 시출발선에서 첫 번째 블록까지의 거리는 1.5~2피트이며, 이는 첫 번째 블록에서 두 번째 블록까지의 거리와 같습니다. 초보 운동선수의 경우 다리 아래쪽 길이를 따라 배열을 사용할 수 있습니다. 첫 번째 블록까지의 거리와 첫 번째 블록에서 두 번째 블록까지의 거리는 정강이의 길이와 같습니다. 연장된 시작으로출발선에서 첫 번째 블록까지의 거리가 2정거장에서 3정거장으로, 첫 번째 블록에서 두 번째 블록까지 1.5정거장에서 2정거장으로 늘어났습니다. 아슬아슬한 시작으로출발선에서 첫 번째 블록까지의 거리는 1.5피트이고, 첫 번째 블록에서 두 번째 블록까지의 거리는 1피트입니다. 좁은 시작으로출발선에서 첫 번째 블록까지의 거리는 변하지 않지만, 첫 번째 블록에서 두 번째 블록까지의 거리는 0.5스톱 이하로 변경됩니다. 스타트의 사용은 각 선수의 개인 능력, 주로 다리 근육의 힘과 신호에 대한 선수의 반응에 따라 달라집니다. 세로 축을 따라 패드 축 사이의 거리는 15~25cm로 설정됩니다.
명령으로 "네 뜻대로!"운동선수는 패드 위에 발을 올려놓고 출발선을 향해 손을 얹고 서있는 다리 뒤의 무릎 위로 몸을 낮춥니다. 5 지지 위치를 차지합니다. 머리는 몸의 수직 위치를 계속 유지하고 등은 편평하거나 약간 반원형이며 팔꿈치 관절에서 곧게 펴진 팔은 어깨보다 약간 넓거나 어깨 너비의 두 배 내에 위치합니다. 시선은 출발선 뒤 1m 거리를 향한다. 손은 엄지손가락과 집게손가락 위에 위치하며 손은 출발선과 평행합니다. 발은 패드 표면에 위치하여 스파이크의 발가락이 트랙 표면에 닿습니다.
명령으로 "주목!"주자는 지지대에서 서있는 다리 뒤의 무릎을 들어 올려 골반을 올립니다. 일반적으로 골반 높이는 어깨 높이보다 7~15cm 정도 높습니다. 어깨는 출발선보다 약간 앞쪽으로 움직입니다. 주자는 손과 패드에 얹혀 있습니다. 선수가 출발 명령을 기다리는 동안 패드에 압력을 가하는 것이 중요합니다. 이 위치에서는 무릎 관절의 다리 굴곡 각도가 매우 중요합니다. 허벅지와 정강이 사이의 각도, 앞쪽 블록에 놓인 다리는 92-105°, 뒤에 서있는 다리는 115-138°입니다. 몸통과 앞다리 허벅지 사이의 각도는 19~23°입니다. 이 각도의 값은 낮은 시작을 가르칠 때, 특히 각도기나 나무 칸막이로 만든 각도 모델을 사용하여 시작 준비 위치를 설정할 때 사용할 수 있습니다.
출발 위치에 있는 주자는 지나치게 긴장하거나 제약을 받아서는 안 됩니다. 그러나 동시에, 특히 "주의!" 명령 사이의 간격이 있기 때문에 명령에 따라 움직이기 시작할 준비가 되어 있는 압축 스프링 상태에 있어야 합니다. 그리고 “3월!” 경기 규칙에 규정되어 있지 않으며 전적으로 출발하는 스타터에 달려 있습니다.
시작 신호(슛, 음성 명령)를 듣고 주자는 즉시 앞으로 움직이기 시작하며 손으로 트랙을 밀면서 동시에 뒷발을 뒷 블록에서 밀어냅니다. 다음으로 뒷다리의 전진 스윙 동작과 함께 앞다리의 블록에서 반발이 시작되어 모든 관절에서 급격히 확장됩니다. 일반적으로 팔은 반대 방향으로 작동하지만 일부 트레이너는 다리의 빈도보다 높은 빈도로 같은 방식으로 팔을 움직이기 시작할 것을 제안합니다. 이는 주자가 거리의 첫 번째 미터, 특히 첫 번째 단계에서 적극적으로 단계를 수행하도록 하기 위해 수행됩니다. 자격을 갖춘 주자를 위한 블록의 도약 각도는 42~50°입니다.
첫 번째 단계에서는 스윙하는 다리의 엉덩이와 미는 다리의 엉덩이 사이의 각도가 90°에 가까워집니다. 이는 GCM의 낮은 위치와 수평 속도 벡터의 제어에 더 가까운 추진 다리의 푸시오프를 보장합니다. 초보 주자는 트롤리를 미는 것에 비유할 수 있습니다. 미는 각도가 날카로울수록 속도를 내기 위해 더 많은 노력을 기울입니다. 이 경우 트롤리는 러너의 몸체이고 다리는 푸셔입니다.
시작할 때 머리나 몸통의 잘못된 위치가 후속 동작에 오류를 일으킬 수 있다는 점을 기억해야 합니다. 머리를 낮게 기울이고 골반을 높게 들어 올리면 주자가 똑바로 서지 못하게 되어 넘어지거나 넘어질 위험이 있습니다. 높은 머리 리프트와 낮은 골반 위치는 이미 첫 번째 단계에서 신체의 조기 상승으로 이어질 수 있으며 시작 가속 효과를 감소시킬 수 있습니다.
가속 시작. 출발 거리는 주자의 개인 능력에 따라 15m에서 30m까지 지속됩니다. 그의 주요 임무는 가능한 한 빨리 최대 주행 속도를 얻는 것입니다. 시작부터 첫 번째 단계의 올바른 실행은 푸시오프(최대 힘으로 트랙에 대해 예각에서)와 주자의 움직임 속도에 따라 달라집니다. 주자는 구부린 자세로 첫 번째 단계를 실행한 다음(6~7단계) 몸통이 올라가기 시작합니다. 가속을 시작하는 동안 첫 번째 단계에서 갑자기 몸을 올리지 않고 점차적으로 몸을 올리는 것이 중요합니다. 그러면 시작 및 시작 가속에서 최적의 효과를 얻을 수 있습니다. 몸통이 올바르게 기울어지면 스윙 레그의 엉덩이가 곧게 펴진 미는 레그에 대해 90°까지 올라가고 관성력으로 인해 위쪽보다 앞쪽으로 향하는 힘이 생성됩니다. 주자는 스윙 레그를 아래 및 뒤로 배치하고 몸을 앞으로 밀어 첫 번째 단계를 수행합니다. 엉덩이의 급격한 감소와 함께 이 동작이 더 빠르게 수행될수록 다음 밀기 동작은 더욱 활력이 넘칠 것입니다.
첫 번째 단계는 주자의 신체의 초기 속도를 생성하기 위해 가능한 한 빠르고 강력하게 수행되어야 합니다. 신체의 기울기로 인해 첫 번째 계단의 길이는 100-130cm이며, 계단의 빈도가 동일하면 길이가 더 빠른 속도를 제공하므로 계단의 길이를 특별히 줄여서는 안됩니다. 첫 번째 단계에서 주자의 GCM은 가장 유리한 도약 각도를 생성하는 지지대 앞에 있으며 대부분의 노력은 수평 속도를 높이는 데 사용됩니다. 후속 단계에서는 다리가 GCM 투영 위에 배치된 다음 그 앞에 배치됩니다. 이 경우 몸통이 곧게 펴져 장거리 달리기와 동일한 자세를 취합니다. 속도가 증가하는 동시에 가속도의 크기는 선수의 속도가 최대 달리기 속도의 90-95%에 도달할 때 대략 25-30m 거리까지 감소합니다. 출발 가속도와 달리기 거리 사이에는 명확한 경계가 없다고 말해야합니다.
가속 시작 중에는 보폭의 길이가 길어짐에 따라 주행 속도가 더 크게 증가하고, 보폭의 빈도에 따라 달리는 속도가 덜 증가합니다. 걸음 수를 과도하게 늘리면 안 됩니다. 그렇게 하면 결국 점프로 달리게 되고 달리기 동작의 리듬이 깨질 것입니다. 보폭과 빈도의 최적 조합에 도달해야만 주자가 최대 달리기 속도를 얻고 효과적인 달리기 동작 리듬을 얻을 수 있습니다. 단거리 달리기에서는 발이 발가락부터 지지대 위에 위치하며 특히 출발 가속시 발 뒤꿈치까지 거의 떨어지지 않습니다. 달리는 속도를 높이려면 다리를 아래 및 뒤로(신체를 기준으로) 빠르게 움직이는 것이 중요합니다.
가속을 시작하는 동안 팔은 앞뒤로 격렬한 움직임을 수행해야 하지만 진폭이 더 커지므로 다리도 더 넓은 범위의 움직임을 수행해야 합니다. 발은 장거리 달리기보다 약간 넓게 위치하며, 첫 번째 단계에서는 대략 어깨 너비만큼 떨어져 있으며, 그런 다음 발의 위치가 한 선에 가까워집니다. 첫 번째 단계에서 발을 지나치게 넓게 배치하면 몸이 옆으로 흔들리고 반발력의 효과가 감소합니다. 반발력의 벡터가 GCM에 직접 작용하는 것이 아니라 비스듬히 작용하기 때문입니다. 두 개의 선을 따라 시작하는 이 달리기는 약 12-15미터 거리에서 끝납니다.
장거리 달리기. 거리를 따라 달릴 때 신체의 기울기는 수직에 대해 약 10~15°입니다. 달리는 동안 기울기가 변경됩니다. 밀면 어깨가 약간 뒤로 당겨져 기울기가 줄어들고, 비행 단계에서는 기울기가 증가합니다. 발은 거의 한 줄로 배치됩니다. 다리는 발 앞쪽부터 시작하여 고관절 지점의 돌출부에서 발의 원위 지점까지 33-43cm 떨어진 곳에 탄력적으로 배치됩니다. 감가 상각 단계에서는 고관절과 무릎 관절의 굴곡과 발목 관절의 확장이 발생하며 자격을 갖춘 운동 선수의 경우 발 전체가 완전히 낮아지지 않습니다. 무릎 관절의 굴곡 각도는 가장 감가상각이 심한 순간에 140~148°에 도달합니다. 푸시 오프 단계에서 주자는 스윙 레그를 앞뒤로 힘차게 확장하고 스윙 레그의 허벅지가 충분히 높이 올라가 제동이 시작되는 순간 미는 다리가 곧게 펴집니다. 푸시오프는 지지 다리를 확장하면서 끝납니다. 육안으로 관찰하면 다리가 곧게 펴진 상태에서 다리가 지지대에서 들어 올려지는 것을 볼 수 있지만 느린 속도로 영상을 살펴보면 다리가 바닥에서 들어 올려지는 순간 무릎의 굴곡 각도가 관절이 162-173°에 도달합니다. 즉 땅을 들어 올리는 것은 곧게 펴는 것이 아니라 다리를 구부린 상태에서 발생합니다. 이는 달리기 속도가 상당히 빠른 단거리 달리기에서 관찰됩니다.
비행 단계에서는 엉덩이의 활동적이고 빠른 수축이 발생합니다. 밀어낸 후 다리는 관성에 의해 약간 뒤로 위쪽으로 움직이며 스윙 레그의 엉덩이가 빠르게 확장되면 발목 관절이 위쪽으로 이동하여 엉덩이에 접근합니다. 스윙 레그의 허벅지가 앞으로 당겨진 후, 정강이는 아래쪽으로 앞으로 이동하고 "갈퀴질" 동작으로 다리는 발 앞부분에 탄력적으로 배치됩니다.
직선 거리를 질주할 때 발은 앞으로 곧게 뻗게 되는데, 지나치게 발을 바깥쪽으로 돌리면 도약력이 나빠진다. 달리는 동안 오른쪽 다리와 왼쪽 다리의 보폭은 종종 동일하지 않습니다. 최대 속도보다 낮은 속도로 실행하는 경우 이는 중요하지 않습니다. 반면에 단거리 경주에서는 리드미컬한 달리기와 균일한 속도뿐만 아니라 거의 동일한 보폭을 달성하는 것이 매우 중요합니다.
질주할 때 손의 움직임은 더 빠르고 활력이 넘칩니다. 팔은 팔꿈치 관절에서 약 90도 각도로 구부러져 있습니다. 손은 긴장 없이 자유롭고 주먹을 쥐고 있습니다. 손은 다르게 움직입니다. 앞으로 움직일 때 손이 약간 안쪽으로 움직이고, 뒤로 움직일 때 손이 약간 바깥쪽으로 움직입니다. 측면을 더 강조하여 팔 동작을 수행하는 것은 몸이 흔들리기 때문에 권장되지 않습니다. 팔의 격렬한 움직임으로 인해 어깨가 올라가거나 구부정한 자세가 발생해서는 안됩니다. 이는 과도한 긴장의 첫 징후입니다.
달리기의 뻣뻣함과 달리기 기술의 불규칙성은 주자가 현재 작업에 관여하지 않는 근육 그룹을 이완시킬 수 없음을 나타냅니다. 불필요한 움직임이나 스트레스 없이 쉽고 자유롭게 달리는 법을 배우는 것이 필요합니다. 다리와 팔의 움직임 빈도는 서로 연결되어 있으며 때로는 주자가 달리는 속도를 유지하기 위해 다리도 움직이게 하기 위해 팔을 더 자주, 더 적극적으로 사용해야 합니다.
마무리 손질. 거리가 끝날 때까지 최대 속도를 유지할 수 없습니다. 마무리 약 20~15m 전, 속도는 일반적으로 3~8% 감소합니다. 마무리의 본질은 거리가 끝날 때까지 최대 속도를 유지하거나 부정적인 요인의 영향을 줄이는 것입니다. 피로가 시작되면 반발과 관련된 근육의 힘이 감소하고 달리기 보폭이 감소하여 속도가 감소합니다. 속도를 유지하려면 달리는 발걸음의 빈도를 높여야 하는데, 이는 위에서 말한 것처럼 팔의 움직임을 통해 이루어질 수 있습니다.
달리는 거리는 주자가 결승선, 즉 결승선을 통과하는 가상의 수직면에 닿는 순간 종료됩니다. 더 빨리 터치하기 위해 주자는 팔을 뒤로 움직이면서 몸통을 앞으로 급격하게 구부려 마지막 단계를 수행합니다. 이 방법을 "가슴 던지기"라고 합니다. 또 다른 방법은 앞으로 몸을 기울인 주자가 동시에 결승선을 향해 옆으로 회전하여 어깨로 닿을 때 사용됩니다. 이 두 가지 방법은 거의 동일합니다. 달리기 속도는 증가하지 않지만 주자가 리본에 닿는 속도는 빨라집니다. 이는 여러 명의 주자가 함께 완주할 때 중요하며 그러한 움직임을 통해서만 승리를 쟁취할 수 있습니다. 사진 마무리는 가장 기술적인 마무리를 한 주자를 결정합니다. 아직 마무리 기술을 익히지 못한 주자들은 리본을 던지려는 생각 없이 결승선을 전속력으로 달려가는 것이 좋습니다.
질주가 최대 속도로 실행 중입니다. 주자의 임무는 가능한 한 빨리 이 속도를 얻고 이를 최대한 오랫동안 유지하는 것입니다. 단거리 달리기의 속도 형성에는 생리학적 정당성이 있습니다. 모든 자격과 연령의 주자는 달리기 1초에 최대 속도의 55%에 도달하고, 2초 - 76%, 3초 - 91%, 4초 - 95%, 5초 - 99%에 도달합니다. 6위 - 100%. 그런 다음 속도는 8초까지 유지되며 이 유지 기간은 주자의 자격에 따라 달라집니다. 8초 이후에는 속도가 필연적으로 감소합니다.
경주에서 높은 결과를 달성하는 것은 올바른 기술과 복잡한 신경근 조정에 크게 좌우됩니다. 왜냐하면 근육 수축과 이완의 매우 빠른 변화가 예를 들어 분당 200걸음 이상의 속도로 필요하기 때문입니다.
걷는 속도가 빠르더라도 걷는 사람의 보폭은 상당히 길어야 합니다. 그러나 보폭을 과도하게 늘리면 불필요한 에너지 낭비, 기술 저하, 그리고 당연히 운동 능력이 저하됩니다.
경주 경보 기술에 익숙해지기 위해서는 한 번의 움직임 주기를 고려하는 것으로 충분합니다(그림 1). 경주 걷기에서는 일반 걷기와 마찬가지로 단일 지지 위치와 이중 지지 위치가 번갈아 나타납니다. 무게 중심이 지지 다리 바로 위에 위치하는 수직 순간에 보행자의 단일 지지 위치에서 경주 보행 기술을 검토하는 것이 더 편리합니다. 이 위치에서는 지지 다리가 곧게 펴집니다. 다른 쪽 다리(날아다니는 다리)는 구부린 자세로 허벅지에 의해 앞으로 약간 위쪽으로 옮겨집니다. 신체의 중심 질량이 앞으로 이동하는 동시에 지지 다리는 수직 위치에서 경사 위치로 이동하여 이전과 같이 곧게 유지됩니다.
쌀. 1
밀어낸 발이 여전히 발가락으로 땅에 닿는 순간, 무릎 관절에서 곧게 펴진 다른 쪽 다리는 땅에 닿는 발뒤꿈치가 됩니다. 지면과의 접촉은 발뒤꿈치 바깥쪽부터 시작됩니다. 100분의 1초 동안 보행기는 두 지지 위치에 있습니다. 이는 한쪽 다리에서 다른 다리로 지지가 전환되는 단계입니다. 이중 지지 기간은 0.055-0.005초입니다(L.L. Golovina, L.G. Kuchin, V.S. Farfel, A.L. Fruktov, 1962). 이중 지원 시간은 이동 속도에 따라 다릅니다. 보행 속도가 증가할수록 이중 지지 지속 시간이 감소합니다. 다음 순간에 보행자는 다리를 앞으로 뻗은 채 단일 지지 자세로 이동합니다.
발로 땅을 밀어낸 후, 보행자가 앞으로 나아가고 발로 밀고 엉덩이를 앞으로 움직이는 결과로 발생하는 관성 반력의 영향으로 이 다리의 정강이가 약간 올라갑니다. 동시에, 다리 아래쪽을 뻗는 대퇴사두근이 이완됩니다. 이 다리의 움직임을 이용하여 보행기는 신속하게 다리를 앞으로 가져옵니다(이제는 스윙 다리입니다). 스윙 레그의 발은 땅에서 높이 올라가지 않습니다. 계속해서 앞으로 움직이면서 무릎 관절의 확장이 시작됨과 동시에 다리가 허벅지에 의해 위쪽으로 당겨집니다. 필요한 높이에 도달하면 스윙 다리의 허벅지가 아래로 떨어지고 아래쪽 다리가 앞으로 이동하며 트랙에 닿을 때 다리가 완전히 펴집니다. 동작이 완료되면 스윙 레그가 지지 레그가 됩니다. 스윙 레그가 지면에서 떼어지는 순간부터 지면에 놓일 때까지의 움직임(단일 지지 기간)은 두 단계로 구성됩니다. 첫 번째 단계에서는 다리가 지면에 닿지 않는 순간 백스텝이 시작됩니다. 지면에 닿고 수직 모멘트(“기술의 기본” 참조) 걷기로 끝납니다."), 두 번째에서는 앞 단계가 수직에서 시작하여 발이 다시 지면에 닿는 순간에 끝납니다.
경주 보행에서는 일반 보행과 달리 발뒤꿈치가 지면(앞)에 닿는 순간의 다리가 수직이 되는 순간까지 구부러지지 않고 곧게 펴진 자세에서 지지대에서 분리되기 전에만 구부러진다. 착지 순간 다리는 약간 구부러집니다(172~179°). 경주 걷기는 골반의 구체적이고 뚜렷한 움직임이 특징입니다. 보행기의 가장 중요한 움직임은 수직축을 중심으로 한 골반의 움직임입니다. 전후(시상) 축 주위의 움직임도 명확하게 볼 수 있습니다. 골반은 지지하는 다리의 고관절에 비해 다소 처집니다.
경주 중에 몸통은 수직이거나 약간 기울어진 자세를 취합니다. 일부 보행자는 몸통을 앞으로 기울이고 골반을 뒤에 둡니다. 이는 어떠한 이점도 제공하지 않습니다. 또한, 이러한 신체 위치를 사용하면 걷기 규칙을 깨고 달리기를 시작하는 것이 더 쉽습니다.
위에서 보행기의 움직임을 관찰하면 어깨 띠와 골반이 반대 방향으로 회전하여 몸통이 "비틀어지는" 것을 확인할 수 있습니다. 팔을 사용하여 수행되는 이러한 움직임은 다리와 골반의 움직임의 균형을 유지합니다. 그들은 선형 운동에서 중심 신체의 이탈 정도를 줄이고 근육의 예비 스트레칭과 수축 진폭 증가로 인해 근육 노력을 증가시킵니다.
걷는 동안 팔은 구부러진 자세로 움직이며 굴곡 정도가 달라집니다. 수직 순간에는 팔이 덜 구부러지고, 앞뒤로 움직일 때 팔이 더 구부러집니다. 손의 움직임은 앞쪽 안쪽(대략 신체의 중간면)과 뒤쪽(약간 바깥쪽)으로 향합니다. 손이 긴장되지 않습니다.
빠른 속도와 경제적인 보행을 달성하기 위해서는 보행자 신체의 전진 움직임의 직진성이 매우 중요합니다. 병진 운동의 직진도는 무게 중심의 궤적으로 판단해야 합니다. 올바른 경주 보행의 경우 GCMT의 수직 진동 곡선은 두 지지 위치 이전에서 가장 높지만 일반적으로 보행자의 GCMT 궤적은 직선에 접근합니다(그림 2).
쌀.
수직 모멘트에서는 지지하는 다리의 고관절에 비해 골반이 처짐으로써 CBMT가 감소합니다. 이때 고관절을 연결하는 선이 기울어져 스윙 레그의 무릎이 지지 레그의 무릎보다 현저히 낮아진다. 이 움직임은 OCMT 경로의 기복을 증가시키기 때문에 지배적이어서는 안 됩니다. 투서포트 자세로 이동할 때 스윙 레그의 엉덩이를 들어올린 후 지지 레그의 발을 밀어내면 무게 중심의 높이가 높아집니다.
걷기 경주를 할 때는 직선 경로에서 무게 중심이 측면으로 벗어나는 것을 피해야 합니다. 보행 시 지지대가 전진 중심선을 기준으로 측면에 다양하게 위치하기 때문에 편차가 발생합니다. 발을 바깥쪽으로 돌리고 두 개의 평행선을 따라 배치하면 측면 진동 범위가 증가합니다. 따라서 보행자는 발의 안쪽 가장자리가 직선(그림 3, A)에 가깝거나 땅에 그려진 경우 직선(B)에 위치하도록 노력합니다. 어떤 경우에만(선수의 개인 특성에 따라) 발이 약간 바깥쪽으로 향하게 배치됩니다(B). 수직축을 중심으로 골반과 어깨 띠의 움직임과 측면 평면의 움직임은 근육 활동의 진폭을 높이고 이완을 개선하며 작업 효율성을 높이는 데 도움이 됩니다. 경주 보행에서 보행기를 앞으로 보내는 주요 작용 메커니즘은 일반 보행과 다소 다릅니다. 수직 위치에서 보행기의 전진 움직임은 허벅지 뒤쪽 근육, 주로 두 관절을 통과하는 굴근의 활발한 수축으로 시작됩니다.
쌀.
스텝 시작 시 지지대에서 밀어내는 것은 스윙 레그의 전진 움직임에 의해 촉진됩니다. 수직 이상으로 이동하면 무게 중심이 앞으로 이동하여 지지 다리 근육의 효율성이 증가합니다. 가장 중요한 역할은 스윙 레그의 가속화된 진자형 움직임으로 수행되며, 이는 지지 레그가 지면에서 반발력을 향상시킵니다.
단일 지지 위치에서 이중 지지 위치로 전환하면 발가락으로의 전환이 완료됩니다. 이 경우 발이 눈에 띄게 구부러져 땅에서 밀려납니다. 2지지 단계에서 수직 위치로의 전환은 허벅지 뒤쪽 근육의 적극적인 참여와 함께 관성에 의해 발생합니다. 경주 중에는 신체의 거의 모든 근육이 활발하게 활동하며, 특히 다리 근육이 가장 활발하게 활동합니다. 그 순간 꼭 필요한 근육만 긴장하고 수축하고, 나머지 근육은 이완시키는 것이 매우 중요합니다. 이것이 없으면 경제적이고 정확한 동작을 수행하는 것이 불가능합니다. 보행의 단일 지지 단계에서 지지 다리의 곧은 위치는 대퇴사두근에 많은 장력을 필요로 하지 않는다는 사실로 인해 보행기의 움직임도 촉진됩니다. 지지 다리의 구부러진 위치는 근육의 힘을 더 많이 가해 줍니다.
단계의 빈도가 높기 때문에 근육 이완의 중요성이 커집니다. 다소 빠른 속도에도 불구하고, 경보의 동작은 날카롭거나 긴장되어서는 안 됩니다. 완벽한 기술을 갖춘 빠른 보행기는 부드럽고 자연스럽게 동작을 수행합니다.
기술의 운동학적 및 동적 매개변수
연구자들은 이미 20세기 초에 있었습니다. 걷는 속도가 고르지 않다는 것을 알고있었습니다. 경주에서는 각 걸음의 속도에도 눈에 띄는 변동이 있습니다. 모그가 지면에 놓이는 순간부터 지면 반력이 작용하여 선수의 움직임이 느려집니다. 이것은 수직의 순간까지 나타납니다. 그런 다음 반발력이 발생하여 지면 반력이 보행자가 앞으로 이동하는 데 도움이 되고 속도가 증가합니다. 따라서 수직 모멘트에서 가장 낮은 이동 속도가 발생합니다.
보행기가 이동 속도를 높이면 걸음의 길이와 빈도가 증가하고 다리를 움직이는 속도가 증가하며 각 걸음의 시간, 다리를 움직이는 시간, 단일 및 이중 지지 시간이 감소합니다.
상대적으로 적당한 속도(2.6m/s)에서 이중 지지 시간은 0.06초가 될 수 있으며, 보행 속도가 증가하면 이중 지지 시간은 0.01초로 감소하고 어떤 경우에는 0.005초로 감소합니다.
흥미로운 점은 이동 속도가 증가하면 이중 지지 시간이 감소할 뿐만 아니라 전체 단계의 지속 시간에 비해 감소한다는 것입니다. 예를 들어, 적당한 속도(2.6m/s)에서 이 비율은 15%였습니다. 속도가 증가함에 따라 단계 지속 시간에 대한 이중 지원 비율이 15%에서 2-1.4%로 감소했습니다. 이로 인해 이중 지지대가 사라지고 "비행"이 나타납니다. 달리기 (L.L. Golovina, V.S. Farfel, A.L. Fruktov, 1966).
또한 거의 동일한 속도의 보행기마다 이중 지지 기간이 다르다는 점도 지적되었습니다. 따라서 "비행"은 다양한 이동 속도로 나타납니다. 또한, 예를 들어 100m 거리에서 "비행"이 나타나는 속도는 400m 또는 1000m 거리에서보다 더 빠를 수 있다는 것이 알려져 있습니다.
높은 스포츠맨십은 때때로 빠른 보행 속도에서 이중 지지의 상대적으로 긴 지속 시간이 유지된다는 사실로 특징지어집니다.
전면 지지(감가상각)와 반발로 구성된 단일 지지를 고려하면 이동 속도에 관계없이 반발 시간은 항상 감가상각 시간보다 큽니다(V. Ukhov 및 V. Chmykhov, 1963). .
발이 지면에 닿는 각도는 63~70°이며, 보행 속도가 증가함에 따라 약 5° 정도 감소합니다. 반발 각도는 항상 설정 각도보다 작으며 다양한 연구자에 의해 43-57°로 결정되며 속도가 증가함에 따라 약간 변경됩니다(A.G. Polozkova, 1972에 따름).
걸을 때 몸통은 수직으로 유지되고 약간 앞으로 기울어집니다(최대 2~3°). 걸을 때의 진동은 미미합니다.
팔꿈치 관절에서 팔이 구부러지는 정도는 보행 속도에 따라 달라집니다. 속도가 높을수록 팔이 더 많이 구부러집니다. 가장 앞쪽 위치에서 팔은 90-100° 각도로 구부러지고, 가장 뒤쪽 위치에서는 103-109°, 수직 순간에는 팔이 내려갈 때 117-120° 구부러집니다.
전면 지지대를 사용하면 지지 반력의 수직 구성 요소가 상당한 값에 도달합니다. 다양한 저자에 따르면 이는 다양한 보행기의 경우 88~150kg 범위이며 보행기의 이동 속도와 동시에 반발 중 표시기에 따라 달라집니다. 덜 중요하며 69-137kg에 이릅니다.
수직을 하는 순간 또는 그 조금 뒤에 수직 성분이 감소합니다(선수 체중의 40~82%까지). V. Ukhov와 V. Chmykhov(1963)에 따르면, 이 값은 대략 선수 자신의 체중에 해당합니다. 지면 반력의 수평 성분은 전면 지지대와 반발력(10-35kg) 모두에서 상당히 적은 양으로 나타납니다.
