육상 경기의 한 형태인 걷기 경주. 경주 걷기: 신체에 대한 이점

스베틀라나 마르코바

아름다움은 보석과 같습니다. 단순할수록 더욱 소중합니다!

달리기는 우수한 건강을 유지하는 데 도움이 되는 유일한 운동 훈련이 아닙니다. 점점 더 많은 사람들이 경주를 선호합니다. 경주 걷기는 일반 속도, 특수 기술, 걸음의 길이와 빈도와 다릅니다. 그리고 달리기와의 차이점은 언제든지 적어도 한쪽 다리가 바닥에 닿아 있다는 것입니다(비행 단계가 없음). 경주 걷기를 올바르게 연습하는 방법과 이 스포츠가 얼마나 효과적인지 알아보겠습니다.

경보의 종류

다양한 방법으로 걸을 수 있습니다. 제방을 따라 천천히 산책하거나, 출근하여 길에 있는 모든 것을 넘어뜨리거나, 스포츠 훈련에 참여할 수도 있습니다. 그러나 경보 자체도 여러 하위 범주로 나눌 수 있습니다.

정규경주. 가장 중요한 것은 손으로 올바르게 작업하는 것입니다. 운동선수처럼 몸을 구부려야 합니다. 이동 속도는 시속 7-8km에 이릅니다.
경주 걷기의 가속 형태. 속도는 시속 12-14km에 달할 수 있습니다. 프로 운동선수만이 이렇게 걸을 수 있습니다. 이 속도에 도달하려면 많은 연습을 해야 합니다.
스포츠 노르딕워킹. 지난 세기 중반, 핀란드 스키어들은 비수기 동안 체력을 높은 수준으로 유지할 수 있는 새로운 방법을 발명했습니다. 나중에 그들의 방법은 심각한 신체적 부상 후 재활에 효과적이라는 것이 밝혀졌습니다. 그리고 90년대에는 폴을 이용한 노르딕워킹이 인기 스포츠가 되었습니다. 그 본질은 스키 폴을 연상시키는 두 개의 폴을 사용하는 것입니다. 덕분에 사람 근육의 최대 90%가 동시에 로드되고, 칼로리가 20~25% 더 빨리 소모됩니다.

Athletics에서는 유산소 운동을 위한 2가지 인기 종목인 달리기와 빠른 걷기 중 하나를 선택할 수 있습니다. 그리고 어느 것이 더 나은지 선택하는 것은 그리 쉬운 일이 아닙니다. 두 분야 모두 호흡기 및 순환계, 다리 관절을 강화하고 지구력을 개발하며 과도한 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다. 두 가지 분야를 모두 시도해보고 가장 좋아하는 분야를 선택하는 것이 가장 좋습니다. 경주 경보의 주요 특징은 무엇입니까?

이동 속도가 증가했습니다.
단계 빈도 – 분당 130에서 200(및 그 이상).
경주 중 한 걸음의 길이는 90-100cm에 이르며 운동 선수의 경우 최대 120cm입니다.
자유로운 다리가 수직을 통과할 때까지 지지하는 다리는 무릎에서 구부러지지 않습니다.
골반은 수직축을 중심으로 끊임없이 움직입니다.
강렬한 손 움직임.

규칙적인 걷기는 유산소 운동 및 과체중 퇴치 방법으로는 효과적이지 않은 것으로 알려져 있습니다. 칼로리는 2-3 시간 후에 집중적으로 소모되기 시작합니다. 그러므로 스포츠워킹을 시도하는 것이 좋습니다. 가장 중요한 것은 움직임 기술을 올바르게 습득하는 것입니다. 기본 규칙은 다음과 같습니다.

발은 지면과 지속적으로 접촉해야 합니다. 다른 발이 떠날 때까지 땅을 밟아야합니다.
앞쪽 다리는 자유로운 다리가 수직면과 수평을 이룰 때까지 구부러져서는 안 됩니다.
움직임은 빠르고 성급해야 합니다.
팔은 팔꿈치에서 직각으로 구부리고 앞뒤로 집중적으로 움직여야 합니다. 이렇게 하면 이동 속도를 높이는 데 도움이 됩니다.

이 기술을 완벽하게 익히려면 상당한 노력이 필요합니다. 흥미롭게도, 심지어 프로 운동선수라도 규정 위반으로 인해 심사위원에 의해 대회 자격이 박탈되는 경우가 많습니다. 항상 당신의 기술이 올바르게 수행되었는지 확인하십시오. 그래야만 당신이 하고 있는 일이 경주라고 할 수 있습니다! 전문가들의 추천사항을 알아봅니다. 기본 기술을 익히고 완벽하게 연마하며 놀라운 교육 효율성을 달성하는 데 도움이 됩니다.

올바른 호흡은 운동 중에 중요한 역할을 합니다. 깊고 신중하게 호흡하십시오. 호흡의 리듬은 발걸음의 리듬과 일치해야 합니다. 그리고 어떤 경우에도 피곤할 때 입으로 숨을 쉬기 시작하면 남은 힘만 빼앗길 것입니다.
올바른 자세를 취하는 것도 중요합니다. 몸통에 무리한 힘을 주어서는 안 되며, 위치가 갑자기 바뀌어서도 안 됩니다. 몸을 똑바로 유지하고 구부리지 마십시오.
경보 기술을 향상시키려면 전문 강사에게 문의하거나 관련 문헌을 연구하십시오.
단 1초라도 두 발을 동시에 땅에서 떼지 마십시오. 그렇지 않으면 걷기가 달리기가 됩니다. 속도를 높이려면 운동선수처럼 팔을 휘두르며 골반을 휘두르세요. 기억하세요: 걸음걸이는 균일해야 하며 땅을 강하게 밀어야 합니다.
심혈관계나 호흡기계 질환을 앓고 있거나 이전에 운동을 해본 적이 없는 분은 운동을 시작하기 전에 반드시 의사와 상담하세요. 그건 중요해.
운동을 시작하기 전에 몇 분 동안 준비 운동을 하십시오. 근육, 특히 경주 중에 적극적으로 사용되는 근육을 준비하고 스트레칭하십시오. 세션이 끝난 후, 호흡과 심장박동이 안정될 때까지 기다린 후 스트레칭을 반복하세요. 이렇게 하면 효과를 통합하는 데 도움이 됩니다.

안전을 기억하세요. 안전한 장소(공원, 광장 등)에서 운동하고 과도한 스트레스에 몸을 노출시켜 부상을 입지 않도록 하세요. 점차적으로 부하를 늘리십시오. 부득이하게 도로를 따라 걸어야 한다면 밝고 눈에 띄는 옷을 입으십시오. 저녁 산책을 즐기는 팬은 반사 테이프를 착용하거나 적절한 삽입물이 있는 옷을 착용하는 것이 좋습니다.
스스로에게 도전해보세요. 수업의 진전이 보이면 속도를 높이고 더 넓은 단계를 밟으십시오. 장거리를 걸어보세요. 건강상의 이점은 더 커질 것이며 당신은 승자처럼 느껴질 것입니다.
훈련 1/4시간 전에 물 한 잔을 마시면 탈수를 예방하는 데 도움이 됩니다.
이동 거리를 정확하게 측정하려면 만보계를 사용하세요. 하지만 평평한 곳을 걸을 때는 정확한 결과를 보여주지만, 언덕을 걸을 때는 실수를 할 수도 있다는 점을 명심하세요. 귀하의 희망에 관계없이 단계의 길이는 변경됩니다.
특별한 무게는 운동 강도를 높이는 데 도움이 됩니다. 노르딕 워킹 폴, 소형 핸드 덤벨 또는 웨이트 조끼가 될 수 있습니다. 사용으로 인해 심박수와 지방 연소율이 증가합니다. 사실, 관절 부상의 위험도 증가합니다. 조심해.

훈련용 옷과 신발

활동에 적합한 신발을 선택하는 것은 매우 중요합니다. 밑창의 쿠셔닝에 주의하세요. 발뒤꿈치 부분을 강화해야 합니다. 비포장 도로(공원이나 숲)를 걷는 경우 평균 감가상각이 허용됩니다. 아스팔트 위에서 운동하는 경우(관절에 더 안 좋음) 감가상각이 최대가 되어야 합니다.

전문가들은 발목 관절을 완전히 숨기고 끈으로 단단히 고정되는 하이탑 운동화를 착용할 것을 권장합니다. 달리기를 위한 특수 신발과 단단한 고무 밑창이 있는 가벼운 운동화가 적합합니다. 밑창은 얇지 않아야 하며, 이에 비해 굽은 5~10mm 정도 올라와야 합니다. 신발 소재가 통기성이 있으면 좋습니다. 가죽과 나일론 메쉬가 이런 특징을 가지고 있습니다. 규칙적으로 운동한다면 1년에 두 번씩 신발을 갈아 신으세요.

훈련용 옷은 날씨에 적합해야 하며 기온에 비해 평소보다 조금 더 가벼워야 합니다. 날씨가 추울 때는 가벼운 옷을 여러 겹 입으세요. 따뜻한 옷을 한두 겹 입는 것보다 보온이 더 잘 유지됩니다. 옷은 움직임을 제한해서는 안 된다는 점을 기억하세요. 저체온증으로부터 머리를 보호하는 얇은 모직 모자를 잊지 마세요.

여름이나 실내에서 운동할 때에는 티셔츠와 편안한 반바지를 입으시면 됩니다. 발에 맞는 스포츠용으로 제작된 두꺼운 천연 면 양말을 착용하세요. 마지막으로 여성을 위한 작은 조언: 지지력이 뛰어난 스포츠 브라를 입고 걷는 것이 가장 편안합니다.

거리 선택

경주 걷기가 신체에 해를 끼치지 않고 오히려 건강을 향상시키기 위해서는 최적의 하중을 선택하는 것이 중요합니다. 그것은 모든 사람에게 개별적입니다. 전문가에 따르면 남성의 경우 일주일에 56km, 여성의 경우 49km를 걷는 것이 좋습니다. 호흡에 주의하십시오. 경주 중 흡입은 호기보다 짧아야 하며, 그러면 폐가 공기로 더 잘 환기됩니다.

건강을 희생하면서 기록적인 거리를 쫓지 마십시오. 몸의 소리에 귀를 기울이고 멈춰야 할 때를 이해하는 방법을 배우십시오. 1km를 걸은 후 약간 피곤함을 느낀다면 최적의 속도로 간주할 수 있습니다. 숨이 좀 차면 속도를 줄여보세요. 옆구리가 따끔거리기 시작하면 차분한 걷기로 전환한 다음 멈춰서 몇 분간 휴식을 취하세요.

걷는 속도

일반 걷기의 속도는 약 5km/h인 반면, 경주 걷기의 속도는 8~9km/h로 증가합니다. N, 그리고 대회에 참가하는 프로 선수들은 때때로 16km/h까지 가속합니다. 건강을 위해 운동을 한다면 이 속도를 달성하려고 하지 마세요. 10-11km/h의 속도도 훌륭한 성과가 될 것이며 심박수는 분당 120-140회가 될 것입니다.

경주 중 신체에 필요한 스트레스 수준을 결정하는 요소는 심박수입니다. 분당 심박수를 결정하려면 10초 동안 심박수를 측정하고 6을 곱하십시오. 심박수가 유산소 운동이 중단되는 지점 아래로 떨어지지 않는 것이 중요합니다. 유산소 운동에 대한 분당 심박수의 하한은 다음과 같습니다.

20년 – 135스트로크.
30년 – 130스트로크.
40년 – 125스트로크.
50년 – 119번의 스트로크.
60년 – 111번의 스트로크.
70세 이상 – 106타.

체중 감량을 위한 걷기 경주

빠르게 걷기는 복부, 다리, 둔부 근육을 탄탄하게 유지하고 혈관과 관절의 상태를 개선하며 혈압을 정상화합니다. 더욱이, 세션 동안 신체는 행복 호르몬과 엔돌핀을 생성합니다. 과잉 칼로리도 시간당 최대 500kcal까지 활발하게 연소되므로 체중 감량을 원하는 사람들에게는 경주 걷기가 권장됩니다. 한 달 안에 2~5파운드를 더 뺄 수 있습니다. 효율성을 높이려면 강도가 아니라 세션 시간을 늘리는 것이 좋습니다.

비디오: 폴을 이용한 노르딕 워킹

경주 걷기는 어떤 연령에서도 건강한 느낌을 주고 우수한 신체 형태를 유지하는 데 도움이 됩니다. 마지막으로, 경주 걷기 유형 중 하나인 폴을 이용한 노르딕 워킹과 같은 흥미롭고 건강한 스포츠에 대해 이야기하는 비디오를 시청하는 것이 좋습니다.

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경주 걷기는 신체를 강화하고 탄력성을 높이며 이상적인 몸매를 만드는 데 도움이 됩니다. 누구나 이 스포츠를 연습할 수 있습니다. 이를 위해서는 규칙과 기술을 알아야 합니다. 경보를 올바르게 연습하는 방법과 초보자를 위한 경보가 어떤 모습이어야 하는지 알아보도록 하겠습니다.

스포츠 종류 - 경보

건강한 생활 방식을 선도하는 많은 사람들은 경주가 무엇인지 알고 있습니다. 이것은 지속적인 지원이 존재하는 특징 중 하나입니다. 이 기술은 속도, 보폭, 다리 위치 등이 다른 일반적인 걷기와 다릅니다. 경주 걷기는 모든 기관과 시스템의 기능에 긍정적인 영향을 미치기 때문에 건강 개선이라고 할 수 있습니다. 이 스포츠를 하면 체중을 감량할 수 있습니다.

경주는 달리기와 어떻게 다릅니까?

경주 걷기는 규칙, 기술, 이동 속도 면에서 달리기와 다릅니다. 경주 보행의 주요 요구 사항은 똑바로 걷고 발뒤꿈치를 딛고 휴식하는 것입니다. 한쪽 다리는 표면에 닿아 있고 몸의 돌출부는 수직 위치에 있습니다. 숙련된 운동선수들은 달리기와 이 스포츠의 다음과 같은 차이점을 강조합니다.

달릴 때 운동선수는 땅에 닿는 사이에 두 다리를 동시에 들어 올리고, 걸을 때는 한쪽 다리로 움직입니다.
달릴 때는 낮은 출발이 허용되고, 보행 중에는 완전 출발만 허용됩니다.
경주 걷기의 규칙에 따르면 걸을 때 다리를 똑바로 유지하고 달릴 때 구부릴 수 있습니다.
달리기는 걷기보다 몇 배 더 빠르지만, 후자의 스포츠는 훨씬 더 리드미컬합니다.
달리는 동안 발에는 6배의 하중이 가해지며 이는 심각한 손상을 초래할 수 있습니다. 경주 걷기가 더 안전합니다.

경보의 규칙

본질적으로 경보는 선수가 항상 지면과 접촉하는 방식으로 수행되는 단계를 번갈아 수행하는 것입니다. 다음 규칙을 따르는 것이 중요합니다.

앞쪽 다리는 지면과 처음 접촉하는 순간부터 수직을 지날 때까지 완전히 뻗어야 합니다.
걷기 기술은 멀리서 심사위원이 평가합니다. 부장판사까지 포함하면 6~9명 정도가 된다.
심판은 노란색 패들을 사용하는 선수에게 경고를 발령할 권리가 있습니다. 한쪽에는 물결 모양의 수평선이 있고 다른 한쪽에는 150도 각도로 연결된 두 개의 세그먼트가 있습니다.
판사는 한 번의 규칙 위반에 대해 보행자에게 두 번 이상 경고하지 않습니다.
규칙을 어기고 워커가 경고를 받으면 주심은 주심에게 레드 카드를 보내야 합니다. 세 명의 다른 심판이 레드 카드를 주심에게 보내면 해당 선수는 실격될 수 있습니다.
선임 심판은 마지막 랩이나 마지막 100미터 거리에서 선수를 실격시킬 권리가 있습니다.
여자의 경우 경기장에서는 3.5km, 경기장에서는 10km, 고속도로에서는 20km가 적당하다. 남자의 경우 - 경기장에서 3.5km, 경기장에서 10, 20km, 고속도로에서 20, 50km.
새로운 발걸음을 내딛을 때마다 뒷발의 발이 땅에서 떨어질 때까지 앞발의 발이 땅에 닿아야 합니다.
지지 다리는 무릎에서 구부러져서는 안됩니다.

올바른 경주 걷기 기술

경보라는 스포츠에는 고유한 기술이 있습니다. 요점은 신체에 필요한 하중을 최적으로 계산하는 것입니다. 평균 속도는 시속 6~10km여야 합니다. 경주 경보 기술에는 다음과 같은 기본 규칙이 있습니다.

팔은 팔꿈치에서 90도 이하의 각도로 구부러져야 합니다. 그들은 운동선수가 움직일 수 있도록 도와줍니다. 손이 올바른 위치에 있으면 보행기의 움직임이 훨씬 쉬워집니다.
운동선수는 등을 곧게 펴야 합니다. 그러나 몸은 약간 앞으로 기울어져야 합니다. 걷기 성공의 주요 열쇠는 균형 잡힌 무게 중심을 유지하는 것입니다.
걸을 때 발뒤꿈치가 먼저 땅에 닿고 그 다음 발가락이 닿아야 합니다. 롤링은 경보에서도 중요합니다. 발 전체에 걸쳐 부드럽고 균일해야 합니다.
다리는 구부려서는 안 됩니다.
리드미컬하게 움직이고 호흡하는 것을 기억해야 합니다. 들숨과 날숨은 깊고 균일해야 합니다.
다리에 근육량을 늘리려면 등에 작은 하중을 가하는 배낭을 착용할 수 있습니다.

운동화

운동이 진정으로 건강상의 이점을 가져오려면 올바른 것을 선택하는 것이 중요합니다.

신발은 발에 잘 맞아야 하지만 너무 꽉 끼지 않아야 합니다. 운동화가 발에 매달려 있으면 부상을 입을 수 있습니다.
발뒤꿈치를 약간 올려야 합니다.
이상적인 옵션은 두꺼운 고무 밑창이 달린 신발입니다.
운동화의 갑피는 통기성이 있는 소재로 만들어져야 합니다. 가죽이나 나일론 메쉬는 훌륭한 솔루션입니다.
신발은 6개월에 한 번씩 바꿔야 합니다.

경주 걷기 - 신체에 좋은 점

이 스포츠를 선택하기 전에 많은 사람들이 경주 경보의 이점에 관심을 갖고 있습니다. 도움을 받으면 다음을 수행할 수 있습니다.

혈압을 정상화한다;
콜레스테롤 감소;
골격계를 강화한다;
인슐린 생산을 개선하고;
근육량을 늘리십시오.
몸의 톤을 조절하세요.
심혈관 질환 예방을 수행합니다.
체중을 줄입니다.

경마 - 금기사항

경보의 이점은 분명하지만 이 스포츠에는 여전히 금기 사항이 있습니다. 다음의 경우에는 경보를 할 수 없습니다.

훈련 중 상당한 휴식 시간 동안;
어깨 관절과 팔 부상의 경우;
경주 걷기가 적극적으로 근육을 사용하는 경우;
평발;
고혈압 중;
복부 수술 후;
심부전으로;
발열을 동반한 감염 및 질병의 네트워크가 있는 경우;
빈혈이 있는 경우;
관상동맥 부전이 있는 경우;
척추와 관절의 퇴행성 변화 동안.

경보 - 기록

전체적으로, 선수들은 경보 경주에서 3개의 기록(세계 2개, 올림픽 1개)을 세웠습니다.

2014년 8월, 프랑스인 요안 디니(Yoann Dini)는 취리히에서 3시간 32분 33초로 남자 세계 기록을 세웠습니다.
2년 전 런던에서 Sergei Kirdyapkin이 올림픽 기록을 세웠습니다. 결과는 3시간 35분 59초입니다.
여자 세계 기록은 2007년 스웨덴 선수 모니카 스벤손(Monika Svensson)이 세웠습니다. 그녀의 시간은 4시간 10분 59초이다.

경보 - 올림픽 챔피언

소련, 호주, 중국, 폴란드의 선수들은 이 스포츠에서 상당한 성공을 거두었습니다. Robert Korzeniewski는 가장 많은 올림픽 금메달 컬렉션을 보유하고 있습니다. 그는 50km와 20km 거리에서 우승자가 되었습니다. 유명한 경보 경주 챔피언:

여성 중에는 다음과 같은 올림픽 챔피언이 있습니다.

경보는 달리기 종목과 달리 발이 지면에 지속적으로 접촉해야 하는 올림픽 육상 경기입니다. 올림픽 프로그램에서 남자 경기는 경기장 밖에서 20km와 50km, 여자 경기는 20km에서 열립니다. 400m 야외 트랙(10,000m, 20,000m)과 200m 실내 트랙(5,000m)에서도 경기가 열립니다.

규칙과 기술

경주 경보는 보행자가 지속적으로 지면과 접촉하도록 수행해야 하는 단계를 번갈아 수행하는 것입니다. 이 경우 다음 두 가지 규칙을 따라야 합니다. 1. 2.

20km 걷기 20km는 육상 프로그램의 경보와 관련된 종목입니다. 운동선수의 지구력과 전술적 사고가 필요합니다. 고속도로에서 진행되었습니다. 20km 걷기는 1956년부터 남자 종목, 2000년부터 여자 종목에 올림픽 프로그램에 포함되었습니다. 심사위원이 기록한 주요 오류는 보행 스타일 위반, 두 다리가 땅에서 떨어질 때 비행 단계를 감지하는 것입니다. 남들보다 20km 늦게 걷는 것이 남자 올림픽(1956년) 프로그램에 포함되어 10km 걷기를 대체했습니다. 여성의 경우 이것은 올림픽 프로그램에서 최초이자 지금까지 유일한 경보 유형입니다. 1995년까지 여자 세계 선수권 대회 프로그램에는 10km 걷기 종목이 포함되었고, 1995년부터 20km 거리로 대체되었습니다.

이 분야에서 가장 큰 성공을 거둔 선수들은 소련(러시아), 이탈리아, 폴란드, 스페인 출신의 선수들입니다. 멕시코. 이 종목의 남성 중 올림픽에서 가장 성공적인 선수는 소련 선수 Vladimir Golubnichy였습니다. 금메달 2개, 은메달 1개, 동메달 1개(1960-1972)였습니다. 유명한 운동선수

레오니드 스피린(소련)
블라디미르 골루브니치(소련)
로버트 코르제니오프스키(폴란드)

이바노프 올림픽(러시아)
올가 카니스키나(러시아)
엘레나 니콜라예바(러시아)

50km 걷기 50km는 남자 육상 프로그램 중 경보와 관련된 종목입니다. 운동선수의 지구력과 전술적 사고가 필요합니다. 1932년부터 남자 육상 경기가 올림픽 종목으로 채택되었습니다. 고속도로에서 진행되었습니다. 50km 걷기는 현재까지 공식 IAAF 대회의 여자 프로그램에 포함되지 않은 유일한 종목입니다.

이 훈련은 가장 어려운 훈련 중 하나이며, 선수의 도덕적, 신체적 조건과 지구력에 대한 높은 요구 사항을 제시합니다. 더운 날씨에 경기를 하는 동안 선수들의 실신, 탈수, 협응력 상실 사례가 반복적으로 관찰되었습니다. 50km 걷기 기술(20km와 반대)은 속도가 상대적으로 낮기 때문에 효율성이 더 뛰어나고 지면과의 접촉이 더 두드러지는 것이 특징입니다.

50km 거리는 경기장에서 시작하여 선수들이 고속도로로 나가서 몇 바퀴(보통 도시 내)를 돌고 마지막으로 경기장에서 다시 마무리됩니다. 심사위원이 기록한 주요 오류는 보행 스타일 위반, 두 다리가 땅에서 떨어질 때 비행 단계를 감지하는 것입니다.

정상급 선수들이 50km 거리를 3시간 40분 넘게 주파한 결과를 보여준다.

이 분야에서 가장 큰 성공을 거둔 것은 소련(러시아), 호주, 폴란드, 중국 출신의 선수들이었습니다. Robert Korzeniewski는 50km에서 3승, 20km에서 1승(1996-2004) 등 가장 많은 올림픽 금메달 컬렉션을 보유하고 있습니다.

이 분야에서 가장 유명한 운동선수

하트비히 가우더(GDR)
안드레이 페를로프(소련)
네이선 딕스(호주)
로버트 코르제니오프스키(폴란드)

1976년 50km 걷기는 몬트리올 올림픽 프로그램에서 제외되었습니다(1980년에는 다시 포함되었습니다). IAAF는 선수들에게 중요한 출발이 부족한 점을 보완하기 위해 1976년 말뫼(스웨덴)에서 출발을 하여 세계선수권의 지위를 부여받았다. 이 대회는 최초의 공식 세계 육상 선수권 대회로 간주됩니다.

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경보는 올림픽 스포츠이며, 달리기와 구별되는 특징은 지속적인 지원이 있다는 것입니다. 이 기술은 속도, 보폭, 발 위치가 다르다는 점에서 일반 걷기와 다릅니다. 경주 걷기는 신체의 모든 기관과 시스템의 기능에 긍정적인 영향을 미치고 금기 사항이 없기 때문에 건강합니다. 이 스포츠 덕분에 체중을 감량하고 근육을 강화할 수 있습니다. 매혹적인 신체 윤곽을 얻으세요. 하지만 가장 먼저 해야 할 일이 있습니다.

이야기

경보는 1867년 영국에서 역사를 시작한 스포츠로, 참가자들은 7마일의 거리를 걸어야 했습니다. 첫 번째 대회는 장거리로 인해 매우 어려웠으며 그중 가장 인기 있는 경로는 토리노-마르세유-바르셀로나(1100km), 비엔나-베를린(578km), 파리-벨포르(496km)였습니다. 1908년에는 경보 경기가 올림픽 프로그램에 포함되었습니다. 당시 그들은 3.5㎞와 10㎞의 거리를 주파하기 위해 경쟁했다.

1908년부터 1932년까지 경보 개발의 역사는 매우 다사다난했습니다. 이 스포츠가 올림픽 스포츠가 되면서 기술이 향상되고 50km라는 새로운 거리가 도입되었습니다. 스포츠는 1932년부터 1958년까지 프로화되었으며, 이때 선수에 대한 요구 사항이 크게 증가하고 훈련이 매일 집중적으로 이루어졌으며 부하가 극심해졌습니다. 당시 20km의 거리가 도입되었습니다. 1964년부터 1975년까지 경주 경보 기술의 기본이 아시아, 아프리카 및 라틴 아메리카 국가에서 개선되기 시작했습니다. 이 기간 동안 이 스포츠에 대한 과학적 기초가 이미 나타났으며 빠른 보행기를 훈련하는 보다 현대적인 방법이 개발되었습니다.

1975년 이후 경보의 발전은 새로운 기록의 확립뿐만 아니라 20km 거리의 여자 대회의 시작과도 관련이 있었습니다. 여성은 1992년 올림픽 프로그램의 경보 경기에 처음으로 참가했고, 남성은 이미 1932년에 챔피언이 되었습니다.

기술과 규칙

올바른 경보는 기술의 두 가지 주요 사항에 기초합니다.

교대로 걷는 경우, 사람의 발 중 하나가 지속적으로 지면에 닿아 있어야 합니다. 달리기처럼 표면과 분리되는 경우 그는 대회에서 실격됩니다.
한쪽 다리를 앞으로 내밀고 나면 지면과 수직이 될 때까지 무릎이 구부러져서는 안 됩니다.

척추는 구부러지지 않고 이완되어야 합니다. 즉, 등이 곧게 펴져야 합니다. 경주 중에는 복부 근육이 긴장되고 팔이 구부러지며 몸을 따라 늘어지지 않습니다. 이러한 유형의 운동을 연습할 때는 신체를 단련하고 명확하고 일관된 스텝을 수행해야 합니다. 먼저 발뒤꿈치를 밟은 다음 발가락 근처의 패드가 닿을 때까지 땅을 따라 발을 굴려야 합니다.

경보 경주 및 거리

경보는 남자의 경우 20km와 50km, 여자의 경우 20km만 달리는 경기입니다. 어린 연령층의 실내 입장권은 200m, 경기장에서는 원칙적으로 400m이며, 성인의 경우 경기장 입장권은 10,000m와 20,000m이며, 겨울에는 경기장에서 3,000m 또는 5,000m입니다. 젊은 연령층, 학생. 남자들은 겨울에 35km 거리에서 경쟁합니다. 경보 챔피언십은 도시의 거리나 경기장에서 열릴 수 있으며, 겨울이면 경기장에서 열릴 수 있습니다.

걷기 기술은 전체 거리에 걸쳐 위치한 심사위원이 평가하며, 심사위원은 6~9명입니다. 그들은 노란색 패들을 사용하여 선수들에게 다리를 구부리는 등의 위반에 대한 경고를 표시하고 주심에게 카드를 건네줍니다. 주심은 언제든지 결승선에서도 선수를 실격시킬 권리가 있습니다. 세계경보선수권대회나 올림픽대회가 개최되는 경우에는 1회 경고 후 대회에서 제외됩니다. 다른 경우에는 주심이 다른 심판으로부터 세 장의 카드를 받은 후 이를 수행합니다.

올림픽 챔피언과 기록

20km 거리에서 가장 유명한 남자 선수는 Vladimir Golubnichy, Leonid Spirin 및 Robert Korzeniowski였습니다. 경보와 챔피언이 된 여성은 Elena Nikolaeva, Olympics Ivanova 및 Olga Kaniskina입니다. 50km 거리 동안 Andrei Perlov, Nathan Dix, Robert Korzeniowski 및 Hartwig Gauder가 승리로 유명해졌습니다.

20km 스포츠 달리기에서 기록 보유자는 다음과 같습니다.

세계 기록: 2008년 6월 8일 – Sergey Morozov (1:16:43) 및 2012년 8월 11일 – Elena Lashmanova (1:25:02);
올림픽 기록: 2000년 9월 22일 – Robert Korzeniowski (1:18:59) 및 2012년 8월 11일 – Elena Lashmanova (1:25:02).

50km 스포츠 달리기에서 기록 보유자는 다음과 같습니다.

세계 기록: 2014년 8월 15일 – Yoann Dini(3:32:33);
올림픽 기록: 2012년 8월 11일 – Sergey Kirdyapkin (3:35:59).

이 모든 사람들은 칭찬뿐만 아니라 감탄도 받을 만한 세계 경보 챔피언입니다.

교육

경보 학교에서는 이 스포츠의 기술을 훈련하는데, 이는 일반 걷기와 크게 다릅니다. 초보자가 직면하는 모든 작업을 고려해 봅시다.

기술에 대한 지식. 코치는 걷기가 무엇인지 느린 속도로 보여주고, 이 스포츠에서 가장 중요한 것은 준수하는 독특한 특징을 설명합니다. 그 후, 초보자는 코치가 자신이 저지르고 있는 실수와 다음 훈련 세션을 어떻게 수행해야 하는지 결정할 수 있도록 스스로 수십 미터를 몇 번 걸어야 합니다.
골반과 다리의 움직임에 대한 훈련. 천천히 걷는 과정에서 초보 운동선수는 다리 중 하나가 땅에 닿는 순간 몸과 팔을 올바르게 돌리는 방법을 배웁니다. 이를 위해 반대 회전이 사용됩니다. 즉, 골반이 왼쪽으로 회전하면 어깨가 오른쪽으로 회전합니다. 지면에 닿는 다리는 후방 푸시가 이루어지고 반대쪽 다리가 지면에 닿을 때까지 쭉 뻗은 상태를 유지해야 한다는 점에 주목한다. 다리가 최대한 가까워지도록 그려진 직선을 따라 훈련하는 것이 중요합니다.
어깨 거들과 팔의 움직임 훈련. 경주 중에 팔은 오른쪽 또는 둔각으로 구부러지고 직선으로 움직이며 교차하지 않습니다. 어깨는 낮추고 팔은 과도한 긴장 없이 자유롭게 움직여야 합니다. 이를 위해 초보자는 머리 뒤, 등 뒤 또는 앞에서 손을 사용하여 미니 엔트리를 수행해야 합니다. 움직임의 진폭이 작으면 경주 걷기 강습은 팔을 아래로 한 채 진행됩니다.
완전한 경주 보행 기술 훈련. 이를 위해 걷기의 개별 요소를 연마하기 위한 다양한 운동이 수행됩니다. 트레이너는 몸의 위치, 머리, 몸과 팔다리의 자유로운 움직임에주의를 기울입니다. 코치는 걸음의 길이, 발의 움직임, 발뒤꿈치를 표면에서 적시에 들어 올리는 정도를 주의 깊게 평가합니다.
배운 기술을 향상시킵니다. 이 훈련 단계에서 운동선수는 획득한 모든 기술을 결합하고 모든 동작의 완전한 조화를 이루기 위해 열심히 훈련을 시작합니다. 최적의 걷기 속도, 걸음 빈도, 들숨과 날숨의 규칙성을 찾는 데 특별한 주의를 기울여야 할 때입니다. 이 기간 동안 전반적인 육체적 지구력 수준을 높이고 거리를 늘리는 것이 중요합니다.

경보에 대해서는 경쟁자를 판단하는 특정 기준이 있습니다. 기술과 더불어 속도도 중요하기 때문에 속도를 높이면 새로운 기록을 달성할 수 있습니다. 단계를 늘려야만 증가할 수 있으며, 이는 기술을 망치지 않습니다. 또 다른 옵션은 더 빠르게 걷는 것입니다. 그러나 이는 달리기로 이어질 수 있으므로 월드 레이스 워킹 컵을 획득하려면 위험을 감수해서는 안 됩니다.

건강한 걷기의 종류

건강한 걷기는 스포츠 걷기뿐만 아니라 다른 유형도 포함합니다. 예를 들어, 거친 지형이나 오르막길을 걷는 것은 둔부, 종아리 및 허벅지 근육을 완벽하게 강화합니다. 이러한 걷기 덕분에 건강을 개선하고 과체중을 줄일 수 있습니다. 노르딕워킹은 변형된 스키 폴을 사용하여 걷는 형태로 탁월한 유산소 운동을 제공하고 신체 건강을 향상시킵니다.

각 다리를 땅에서 들어올릴 때 둔근 근육에 의도적인 긴장을 가하면서 걷습니다. 이러한 유형의 운동은 체중 감량과 골반 부위 조직 강화를 목표로합니다. 뒤로 걷는 것은 허리 근육을 강화하고 싶은 사람들에게 적합합니다. 허리를 곧게 펴고, 벨트에 손을 얹고, 배를 당기고, 미리 선택된 직선 경로를 따라 걸어야 합니다. 폴을 사용하거나 거친 지형에서 경주하는 것은 체중을 감량하고 건강을 향상시키는 좋은 방법입니다.

체중 감량을 위한 걷기

달리기와 걷기는 체중 감량을 위한 두 가지 좋은 방법이지만 금기 사항이 없고 매우 빠르게 고품질 결과를 제공하기 때문에 두 번째 방법이 더 좋습니다. 과체중 인 사람들은 일반적으로 심혈 관계, 관절, 척추에 문제가 있으므로 달리기보다 걷는 것이 훨씬 더 적합합니다. 따라서 체중 감량을 위해 걷는 방법과 양은 다음과 같습니다.

느린 속도로 시작하여 심박수가 점차 증가하고 자신에게 "편안한" 속도를 명확하게 결정할 수 있습니다. 심박수와 호흡이 점차 회복되도록 천천히 멈추는 것도 필요합니다.
걷기 전 유산소 준비 운동과 걷기 후 스트레칭은 훈련의 필수 부분입니다.
몸의 위치를 살펴보십시오. 등은 똑 바르고, 배는 긴장되고, 팔은 구부러져 있습니다. 체중을 먼저 발뒤꿈치로 옮긴 다음 발의 공으로 옮깁니다.
운동 전후에 물을 마셔 탈수를 예방하세요. 운동 중에 술을 마시고 싶다면 물로 입을 헹구는 것이 좋습니다.
경주용 신발은 고품질이어야 합니다. 단단한 뒤꿈치, 유연한 발가락, 충격 흡수 및 통기성 소재를 갖춘 운동화입니다. 옷은 움직임을 제한하거나 방해가 되어서는 안 됩니다. 화창한 날에는 자외선 차단제와 안경을 꼭 사용하세요.
코로 숨을 쉬어야 하는데, 숨이 막히기 시작하면 속도를 잘못 선택한 것이므로 속도를 줄여야 합니다.
첫 번째 운동은 가볍게 해야 합니다. 몇 걸음을 걸었는지 기억하고 일주일 동안 이 기준을 따르십시오. 그런 다음 속도를 500걸음씩 늘리고 매주 이 작업을 수행하여 결과와 지구력을 향상시키세요.
아침 식사 전에 걷는 것이 좋습니다. 그러면 음식을 섭취하기보다는 몸이 지방을 분해하게 됩니다. 저녁에 훈련하는 경우에는 저녁 식사 후 2시간과 잠자리에 들기 2시간 전에 훈련하십시오.
빠른 속도로 최소 40분, 바람직하게는 1시간 동안 걸어야 합니다. 그러면 의사는 건강과 날씬한 몸매를 유지하기 위해 매일 걸을 것을 권장하는 10,000걸음을 완료하게 됩니다.
레크리에이션 걷기의 최적 빈도는 일주일에 5회이지만 매일 훈련하거나 3일만 훈련할 수도 있습니다.
훨씬 더 많은 에너지가 필요하기 때문에 오르막길이나 거친 지형을 걸을 때 최대 체중 감량 효과가 나타납니다. 하나의 운동이나 다른 운동에서 다양한 유형의 걷기를 번갈아 사용할 수 있습니다. 이렇게 하면 활동이 다양해지고 결과도 향상될 수 있습니다.
체중 감량에도 큰 역할을 할 적절한 영양 섭취를 잊지 마십시오. 운동선수가 지방이 많고 건강에 해로운 음식을 섭취하면 20km 걷기 경주도 효과가 없습니다.

체중 감량 외에도 상당히 빠른 속도로 걷는 것은 엉덩이와 다리의 근육을 조이는 데 도움이 되어 이미 몸매가 좋아질 것입니다. 또한 자세를 곧게 펴고 몸이 더 가벼워지는 데 도움이 됩니다.

걷기의 이점

러시아의 경보는 올림픽 스포츠뿐만 아니라 레크리에이션 스포츠로도 매우 인기가 높습니다. 이 육상 훈련의 이점은 다음과 같습니다.

신체에서 일어나는 모든 과정에 긍정적인 영향을 미치는 산소로 신체를 포화시킵니다.
콜레스테롤 수치 저하, 혈압 정상화, 폐활량 증가;
염분 침전 방지, 뼈 강화 및 골다공증 예방;
웰빙을 개선하고 스트레스를 예방합니다.
체중 감량을 촉진하고 피부 상태를 개선합니다.
신체 전체를 강화하고 신체의 이동성과 탄력성을 높이는 모든 근육 그룹을 단련합니다.
50km 경주는 1km를 달리는 것보다 다리와 관절에 스트레스를 덜 주므로 덜 위험하다는 점을 고려해 볼 가치가 있습니다.
걷기는 다른 유형의 신체 활동이 금지된 사람들에게도 적합합니다.

보시다시피 건강한 걷기의 이점은 엄청나기 때문에 이 스포츠는 올림픽 승리를 위해 노력하지 않는 일반 사람들에게 인기가 높습니다.

특히 육상과 경보는 인체의 지구력을 높이고 내부 코어를 강화하며 지구력을 높이는 것을 목표로 하는 스포츠입니다. 걷고 더 건강해지고, 더 날씬해지고, 더 강해지세요!

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경주 걷기. 경주 걷기 기술:: SYL.ru

경보는 가장 안전한 스포츠 중 하나입니다. 앉아서 생활하는 생활 방식은 결코 신체에 좋지 않습니다. 이것이 바로 많은 사람들이 건강을 유지하기 위해 규칙적인 운동을 하는 이유입니다.

일반 원칙

경주 걷기는 유산소 운동을 기본으로 하여 효과적으로 근육을 강화하고 칼로리를 소모하는 데 도움이 됩니다. 이 스포츠의 장점 중 하나는 달리기와 달리 관절 부상의 가능성이 최소화된다는 것입니다. 걷기의 본질은 한 발이 땅에 완전히 닿은 채 빠르게 움직이는 것입니다. 이로 인해 단계가 훨씬 길고 빨라지며 더 많은 근육도 사용됩니다.

이 스포츠는 약간 과체중인 사람들에게 권장됩니다. 실제로 심각한 건강 문제가 없다면 누구나 걷기 연습을 할 수 있습니다. 그렇기 때문에 먼저 의사와 상담하여 권장 사항을 확인하는 것이 중요합니다. 평균적으로 평균 속도로 걷는 2km 동안 최대 300칼로리를 소모할 수 있습니다.

경주 걷기의 이점

이 스포츠의 도움으로 체중을 크게 줄일 수 있을 뿐만 아니라 건강도 향상시킬 수 있습니다. 많은 사람들은 걷는 것만으로도 충분하다고 믿지 않습니다. 그러나 과학자들은 정기적으로 30분간 빠르게 걷기가 수명을 2년 연장할 수 있다는 것을 입증했습니다.

걷기는 혈압을 정상화하고 콜레스테롤을 낮추며, 골격계를 강화하고, 인슐린 생산을 개선하며, 근육량을 늘리고, 몸을 단련하여 기분을 좋게 만드는 데 도움이 됩니다. 또한, 이 스포츠는 심혈관 질환을 예방하는 근본적인 방법 중 하나입니다.

체중 감량을 위해서는 경주 걷기도 최적의 도구입니다. 전 세계 여성들은 이상적인 몸매를 얻기 위해 매일 신선한 공기 속에서 빠른 속도로 움직입니다. 매일 2000보를 걸으면 몸매를 유지할 수 있다는 것이 입증되었습니다. 그러나 체중을 감량하려면 5~7배(약 4~5km)를 더 걸어야 합니다. 적절한 식단 없이 걷는 것은 결코 결과를 낳지 않는다는 점도 주목할 가치가 있습니다.

수업을 시작하자

먼저, 사람이 스포츠를 시작하는 이유를 이해해야 합니다. 근육을 강화하거나 워밍업을 하고 싶다면 매일 30분 수업을 준비하는 것으로 충분합니다. 일부 여성은 체중 감량 목표를 설정합니다. 이 경우 빠른 속도로 걷는 데 최대 1시간이 소요됩니다.

많은 초보자들이 워밍업도 하지 않고 기본적인 기술도 모른 채 수업을 시작합니다. 경주 걷기가 무엇인지, 올바르게 움직이는 방법, 호흡하는 방법 등을 이해하는 것이 중요합니다. 훈련 첫 달에 몸에 긴장을 주는 것은 엄격히 금기입니다. 아침 일찍 수업을 시작하는 것이 좋습니다. 이때 최대 칼로리를 소모하는 것이 더 쉽습니다. 또한, 아침 운동은 남은 하루 동안 몸을 탄탄하게 만들어줍니다.

걷기의 종류

다른 스포츠와 마찬가지로 걷기에도 변형이 있습니다.

느린 속도로 걷는다. 여기서 걷는 속도는 분당 약 80보입니다. 즉, 30분 안에 사람이 최대 1km까지 걷는 것입니다.
중간 속도로 걷는다. 속도는 분당 최대 120걸음이다. 사람이 어딘가에 서두르고 평소의 움직임 속도를 가속화하는 것과 비슷합니다. 이 속도로 1km를 12~15분 안에 주행할 수 있습니다.
전통적인 경주 걷기. 이 경우 사람은 한 시간에 최대 7km를 걸을 수 있습니다. 단계 속도 - 분당 140. 이 길을 걸을 때는 팔을 비스듬히 구부려야 하며 매우 적극적으로 움직여야 합니다. 수업 전에 충분한 준비운동이 필요합니다.
빠른 걷기. 운동선수에게만 권장됩니다. 이것은 바위가 많고 거친 지형에 대한 일일 집중 훈련입니다. 이러한 걷기 속도는 최대 12km/h입니다. 1년간 체계적인 훈련을 받은 후 이 체제로 전환하는 것이 좋습니다.

이 스포츠의 본질은 신체에 가해지는 부하를 최적으로 계산하는 것입니다. 평균 속도는 6~10km/h 범위에 있어야 합니다.

경보 기술은 5가지 기본 규칙으로 구성됩니다.

팔은 항상 팔꿈치에서 90도 이하의 각도로 구부러져야 합니다. 전체 거리에 걸쳐 신체가 움직이는 데 도움이 됩니다. 손을 올바르게 배치하면 움직임이 훨씬 쉬워집니다.
등은 곧게 펴져야 합니다. 몸이 앞으로 몇도 기울어지는 것이 중요합니다. 걸을 때 균형 잡힌 무게 중심을 유지하는 것이 성공의 주요 열쇠입니다.
움직일 때 발뒤꿈치가 먼저 땅에 닿고 그다음 발가락에 닿아야 합니다. 경주에서 구르는 것도 중요합니다. 발 전체에 걸쳐 부드럽고 균일해야 합니다.
다리는 절대로 구부려서는 안 됩니다. 이러한 걷기에서는 허벅지와 종아리 근육이 주요 하중을받습니다.
호흡을 잊지 않고 리드미컬하게 움직여야합니다. 들숨과 날숨은 균일하고 깊어야 합니다. 호흡이 곤란해지면 운동을 종료해도 됩니다.

다리에 근육량을 늘리려면 등에 작은 짐을 싣고 배낭을 들고 다닐 수 있습니다. 수업 전에는 몸을 충분히 풀어야 합니다. 근육을 풀어주고 스트레칭하기 위해 몇 가지 운동을 하는 것이 좋습니다.

제대로 워밍업하는 방법

먼저 종아리 근육을 스트레칭하는 것부터 시작해야 합니다. 이렇게 하려면 손을 벽에 얹고 한쪽 다리를 뒤로 움직이며 다른 쪽 다리(지지 다리)로 몸을 올리고 낮추어야 합니다. 운동은 8~10개의 접근 방식으로 구성되어야 하며 최대 7분 동안 지속되어야 합니다.

허벅지 뒤쪽을 따뜻하게 하려면 다리를 앞으로 쭉 뻗은 후 의자 위에 올려놓으세요. 다음으로 몸을 그쪽으로 약간 기울일 필요가 있습니다. 허벅지 앞부분은 다음 운동으로 워밍업됩니다. 한쪽 다리는 지지 다리이고, 두 번째 다리는 손으로 엉덩이에 최대한 가깝게 가져가려고 합니다.

발을 의자 위에 놓고 몸을 앞뒤로 교대로 돌진하여 엉덩이를 워밍업합니다. 이 제어를 위해서는 극도로 긴장을 푸는 것이 중요합니다.

운동선수에 따르면 워밍업은 최소 20분 이상 지속되어야 합니다. 이 시간 동안 불필요한 부상으로부터 자신을 보호하기 위해 모든 근육을 스트레칭할 뿐만 아니라 워밍업도 잘 수행해야 합니다.

올바른 호흡

걸을 때 몸에 큰 부하를 가해서는 안 됩니다. 특히 첫 번째 운동 후 한 달도 지나지 않은 경우에는 더욱 그렇습니다. 주어진 움직임 속도가 최적이라는 것을 이해하는 가장 확실한 방법은 호흡입니다. 균일하다면 걷는 리듬이 느려져서는 안됩니다. 하중이 미미해 보이면 걷기 거리와 시간을 늘릴 수 있습니다.

적절한 호흡을 위해서는 경주 걷기 기술이 중요합니다. 팔을 올바르게 움직이고 발이 땅에 닿으면 몸에 가해지는 부하가 최소화됩니다. 사람들은 몸매를 유지하거나 근육을 키우기 위해 가장 자주 운동을 하지만, 많은 사람들이 생각조차 하지 않는 또 다른 이유가 있습니다. 왜 사람들은 체육관보다 자연 속에서 걷는 것을 더 좋아합니까? 사실 신체는 특히 신체 활동 중에 산소 포화도가 필요합니다. 그렇기 때문에 걸을 때 적절한 호흡이 중요합니다. 전체 거리에 걸쳐 균일해야 하며 호흡은 깊어야 합니다.

부하 계산

걷기 운동을 현명하게 접근한다면 결코 건강에 해를 끼치지 않을 것입니다. 각 사람은 그 자체로 독특하므로 각 사람마다 개별 교육 프로그램이 있습니다. 첫 번째 커플에서는 이미 무거운 짐을지고 있기 때문에 오랫동안 스포츠에 참여한 사람들의 지표를 기초로 삼아서는 안됩니다.

거리는 남자의 경우 매주 50km, 여자의 경우 40km 정도가 권장된다. 그러나 숙련된 러너만이 이러한 지표를 지침으로 사용할 수 있습니다. 초보자의 경우 하루에 2~3km로 시작하고 건강이 허락한다면 매주 500m씩 거리를 늘리는 것이 좋습니다. 이 스포츠에는 연령 제한이 없지만 모두 신체에 따라 다릅니다. 첫 번째 운동 중에는 현재 심박수를 정기적으로 확인하는 것이 좋습니다. 이 심박수는 분당 100회를 초과하지 않아야 합니다. 수업 초반에 근육이나 관절에 불편함이 있으면 즉시 걷기를 중단해야 합니다. 이런 경우에는 갑자기 멈추지 말고 점차적으로 속도를 줄이는 것이 좋습니다.

신발 선택

경주용 운동화는 밑창이 얇아서는 안 됩니다. 장거리를 달리면 발에 엄청난 압력이 가해져 모든 조약돌이 느껴질 것입니다. 또한 밑창이 얇은 운동화를 신으면 처음 킬로미터가 지나면 발이 아프기 시작합니다. 여성들이 저지르는 흔한 실수는 운동할 때 발레리나처럼 굽이 딱딱한 신발을 신는 것입니다.

훈련에 가장 적합한 옵션은 두꺼운 밑창입니다. 어쨌든 경주용 신발은 가벼워야 합니다. 딱딱한 고무 밑창은 발에 많은 불편함을 주기 때문에 제외됩니다.

비가 오는 날씨에는 미끄럼 방지 필름이 부착된 운동화가 가장 좋습니다.

평지에서 걷기

훈련 전에는 종아리와 엉덩이 근육을 준비하는 동시에 몇 분간 조용히 걷는 것이 포함된 준비 운동을 해야 합니다. 그런 다음 경보는 적당한 속도로 시작됩니다. 이 단계에서는 호흡수를 결정하고 맥박을 확인하는 것이 중요합니다. 점차적으로 걷는 속도가 최대로 증가합니다. 그런 다음 운동 속도를 바꾸는 것이 좋습니다. 평평한 지형에서도 첫 번째 수업에서 장거리를 정복하는 것은 바람직하지 않습니다. 수업이 끝난 후 갑자기 멈추거나 앉으면 안 됩니다. 신체는 아직 느린 속도에 한동안 익숙해져야 하기 때문입니다.

언덕이 많은 지형을 걷는다

작은 경사면을 걷는 것은 연령에 관계없이 누구에게나 유익합니다. 그러나 언덕이 많은 지형에서의 훈련은 매일 무거운 짐을 견디는 데 익숙한 숙련된 운동선수에게만 권장됩니다.

사진 속 경사를 오르며 경주하는 모습이 인상적이다. 모든 근육이 긴장되고 바람이 머리를 불고 있습니다. 따라서 상단의 마무리 지점이 손짓하지만 실제로는 보이는 것보다 훨씬 어렵습니다. 언덕이 많은 표면을 걷는 것은 평평한 표면을 걷는 것보다 몇 배 더 많은 에너지를 필요로 합니다. 이러한 활동은 초보자에게는 금기입니다.

워밍업은 팔과 팔뚝 근육 운동이 콤플렉스에 추가된다는 점을 제외하면 평지에서 훈련하기 전 워밍업과 다르지 않습니다.

체중 감량을 위한 월간 코스

첫 주에는 느린 속도로 세 번의 걷기 세션을 수행해야 합니다. 각 운동은 20분 이상 지속되어서는 안 됩니다. 이 단계에서는 올바르게 호흡하고 부하를 조절하는 방법을 이해하는 것이 중요합니다.

두 번째 주에는 경보 경주가 시작됩니다. 기분에 따라 속도가 달라집니다. 한 번의 운동 시간은 최대 30분입니다. 심각한 부하에 대해 스스로 테스트할 가치가 없습니다. 피곤하다고 느끼면 더 느린 속도로 전환할 수 있습니다.

세 번째 주에는 수업 시간이 40분으로 늘어납니다. 또한 운동 횟수는 이미 4-5회에 도달해야 합니다. 이 단계에서는 특별한 체중 감량 벨트를 사용할 수 있습니다. 마지막 7일은 집중 모드로 진행되어야 합니다. 교육 시간은 최대 1시간까지 다양하지만 세션 수는 여전히 최대 5개입니다. 여기서는 10분마다 걷기 속도를 최대 속도에서 평균 속도로 바꾸는 것이 중요합니다. 수많은 리뷰에서 알 수 있듯이 이 방법을 사용하여 한 달 동안 훈련하면 최대 12kg을 잃을 수 있습니다.

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육상 훈련

매우 빠르게 걷는 방법(달리는 것이 아님!)을 아는 사람은 많지 않습니다. 사람이 정상적인 걷기에서 매우 빠른 속도로 발전하면 자신도 모르게 달리기 시작합니다. 즉, 어떤 순간에 그의 다리는 동시에 땅과의 접촉을 잃게 됩니다. 달리기만의 특징인 소위 비행 형태가 나타납니다.

경주 걷기는 달리기가 지지 단계(발을 땅에 밀고 놓는 단계)와 비행 단계를 번갈아 수행한다는 점에서 달리기와 다릅니다. 걷기 시 - 단일 지지(밀어내기 및 전면 지지 단계)(프레임 1 및 4) 및 이중 지지(프레임 3 및 6)(보행자의 두 다리가 지면에 접촉되어 있음). 이 자세는 한쪽 다리가 도약을 마쳤지만 아직 지면을 떠나지 않았고 다른 쪽 다리는 이미 지면에 놓여 있는 순간에 관찰됩니다. 빠르게 걸을 때 비행 단계를 피하기 위해 대회에서 빠른 보행자는 경주 걷기를 사용합니다. 에는 다음과 같은 몇 가지 기능이 있습니다.

무릎 관절에서 곧게 펴진 다리는 발 뒤꿈치에서 땅에 놓입니다. 밀어낼 때 가장 강한 근육인 대퇴사두근(고관절 신근)은 작업에 관여하지 않습니다. 이것은 운동선수가 달리기를 시작하는 것을 허용하지 않습니다.
경주 보행에서는 골반의 뚜렷한 움직임이 관찰됩니다. a) 수직 축을 따라 - 계단의 길이를 늘리고 달리기로 전환할 가능성을 줄입니다. b) 시상(전후) 축을 따라 - 수직을 줄입니다. 진동, 따라서 보다 합리적인 힘의 사용을 위한 것입니다. 좋은 걷기 기술을 사용하면 수직축을 중심으로 한 골반 움직임이 우세해집니다.
일부 키가 큰 보행자의 보폭은 125cm에 달하고 평균 키가 110-115cm인 보행자의 경우 멜버른 올림픽 챔피언 Leonid Spirin은 20km 동안 110-115cm의 보폭을 유지했습니다. , 보폭은 약 70cm입니다.
경주 걷기의 보폭은 분당 200걸음에 이릅니다.
팔꿈치 관절이 구부러진 팔은 달리기와 마찬가지로 전후 방향으로 움직입니다.
빠른 보행자의 속도는 매우 빠릅니다. 따라서 G. Panichkin은 1시간 만에 14km 58m를 주행했습니다.

www.rosatletika.ru

경주 걷기 기술 | 신체 단련

출판사: 나타샤http://www.fizkult-ura.ru

육상 경기의 한 형태로서 경보의 기원과 발전은 19세기 중반으로 거슬러 올라갑니다. 최초의 7마일 걷기 대회는 1867년 영국에서 열렸습니다. 1단계는 초장거리 대회인 비엔나-베를린이 특징입니다. - 578km; 파리 - 벨포르 - 496km; 토리노-마르세유-바르셀로나 - 1100km. 이는 1908년 런던 올림픽 프로그램에 3.5km 및 10km 경보 경주 대회가 포함될 때까지 계속되었습니다.

2단계는 1908년부터 1932년까지의 기간을 포괄합니다. 이때 올림픽 스포츠로서의 경보가 형성되었습니다. 1932년 로스앤젤레스 올림픽에서는 현대 올림픽 거리 중 하나인 50km가 이미 도입되었습니다. 경기장 트랙의 세계 기록은 1918년 20km 걷기, 1924년 50km 걷기에서 기록되기 시작했습니다.

3단계 - 1932년부터 1952년까지. - 보행기 훈련이 연중 계속되는 것이 특징입니다. 보다 현대적인 훈련 방법이 사용되고 있으며 훈련 부하의 양이 증가하고 있습니다.

1964-1976년. 경보는 아프리카, 아시아, 라틴 아메리카 등의 국가로 확산되고 있습니다. 보행선수 훈련을 위한 다양한 수단과 방법이 더욱 광범위하게 사용되고 있으며, 경보의 강도가 증가하고 있으며, 다양한 자격을 갖춘 운동선수를 훈련하기 위한 과학적 기반 시스템이 등장하고 있습니다.

앞으로는 보행기 훈련이 강화되고 보행 속도도 빨라진다. 여성들은 경보 경주에 참가하여 많은 국가에서 인기를 얻고 있습니다.

러시아에서는 1892년에 첫 번째 경보 경주 대회가 1, 3, 10개의 정점이라는 세 가지 거리에서 열렸습니다. 1894년에는 상트페테르부르크-차르스코에 셀로(Tsarskoe Selo) 노선에서 경보 경주 대회가 열렸습니다. 1924년 소련에서 경보 경주 기록 등록이 시작되었습니다. 대회는 3, 5, 10, 20km로 진행됩니다. 1946년에는 최초의 50km 대회가 열렸습니다. 1952년부터 소련 스피드 워커들은 올림픽 게임에 참가해 외국 선수들을 위한 치열한 경쟁을 벌여 다양한 수준의 올림픽 메달을 획득했습니다.

현재 러시아 스피드 워커는 세계 스포츠 경기장에서 선두 자리를 차지하고 있습니다. 과학자들과 트레이너들은 높은 운동 성과를 달성하기 위해 경주 걷기 기술과 빠른 걷기 훈련 방법을 계속 연구하고 있습니다.

연구에 따르면 걷는 동안 모든 인간 근육 그룹이 작업에 참여하고 심혈관 시스템이 가장 최적의 모드로 작동하는 것으로 나타났습니다. 경주 걷기는 지구력, 속도, 움직임 조정과 같은 특성의 발현과 관련이 있습니다. 주자는 또한 하지의 유연성, 엉덩이 및 발목 관절의 높은 이동성, 강한 등 근육 및 강하고 잘 펴진 장골 복부 근육이 필요합니다.

경주 보행으로 걷는 사람은 매우 약간의 두 지지 자세를 가지고 있다는 점에서 일반 보행을 하는 사람과 다릅니다. 현대 속도에서는 보행기에는 두 지지 위치가 전혀 없는 것으로 여겨집니다. 수직 축을 중심으로 고관절의 활동적인 움직임이 있습니다. 보행기의 보다 적극적인 전진을 위해 무릎 관절의 지지 다리가 곧게 펴집니다.

새로운 심사 규정에는 다리가 전면 지지 위치에 놓이는 순간부터 수직이 될 때까지 무릎 관절에서 다리를 곧게 펴야 한다고 명시되어 있습니다. 수직 순간(전후 어느 정도) 동안 스윙 다리 쪽으로 골반이 약간 처지는 현상이 발생합니다(어떤 경우에도 지지 다리의 고관절을 옆으로 움직이는 것과 혼동해서는 안 됩니다. 이는 심각한 실수입니다. ). 스윙 레그가 앞으로 나아가는 순간 무게 중심이 지지 다리를 통해 이동하고, 보행자는 발 뒤꿈치가 지지대에 닿는 순간 동시에 이미 지지하고 있는 앞다리로 체중을 이동시킵니다. 몸통을 앞으로 구부려서는 안 됩니다. 이렇게 하면 다리를 구부린 상태에서 무릎을 구부리고 지지 다리를 빠르게 제거할 수 있기 때문입니다. 걸을 때 속도에 따라 팔이 팔꿈치에서 구부러지며 속도가 빨라집니다. 팔꿈치를 한 번에 하나씩 뒤로 강하게 움직이면 수직 축을 중심으로 골반이 더욱 활발하게 움직입니다. 판단할 때 걷기에서 비행 단계의 존재를 결정하는 문제가 자주 발생합니다. 국제 수준의 보행기는 지지 다리가 수직 모멘트를 우회하는 것처럼, 즉 고정하지 않고 다리를 후면 지지 위치로 "밀어내는" 것처럼 매우 빠르게 수직 모멘트를 통과한다는 사실로 인해 종종 어려움을 겪습니다. 이 실수로 인해 워커는 대회에서 "비용"을 지불해야 합니다. 이 움직임은 바로 비행 단계의 근본 원인입니다.

경보는 일반 걷기와 많은 공통점을 가지고 있으면서도 동시에 조정의 복잡성, 효율성 및 상대적 경제성이 매우 다르다는 점에서 경보와 다릅니다.경보의 주요 차이점은 다음과 같습니다.

빠른 이동 속도;
분당 200걸음 이상을 걷는 높은 빈도의 움직임;
보폭 길이는 100cm를 초과하고 선두 보행기의 경우 115-120cm입니다.
고정하는 순간부터 수직이 되는 순간까지 지지 다리를 곧게 펴십시오.
수직축을 중심으로 골반의 중요한 움직임;
팔이 전후 방향으로 활발하게 움직입니다.

과학적 연구를 통해 걷기 기술의 주요 특징을 확인할 수 있었습니다.

신체의 경사각과 신체의 GCM(일반 질량 중심)의 수직 진동 크기;
걸음의 길이와 빈도 및 걷기 속도에 대한 의존성;
걷기의 기간과 단계;
보행 속도가 증가함에 따라 이중 지지 기간이 감소합니다.
임계 속도와 임계 보행 속도. 이중 지원 기간은 단일 지원 기간보다 몇 배 짧으며 속도에 따라 다릅니다.

상대적으로 낮은 이동 속도(2.6m/s)에서는 이중 지지 시간이 0.06초가 될 수 있으며, 속도가 증가할수록 0.01초 이하로 감소합니다. 빠른 이동 속도에서 보행기는 비행 단계의 모양을 항상 정확하게 결정하는 것은 아닙니다. 그 이유는 보행기의 모양이 보행기 자체의 주관적인 평가와 항상 일치하는 것은 아니기 때문입니다.

대략적인 임계 보행 속도인 4.45m/s를 설정하는 데 도움이 되는 연구가 수행되었으며, 이 속도에 도달하면 걷기가 달리기로 전환됩니다. 임계 속도는 운동선수의 체력에 따라 달라지며, 운동선수의 경우 특별 훈련 세션 후에 이중 지지 기간이 증가하고 보행 속도가 증가합니다. 보행자가 보폭을 늘리지 않고 최적의 보폭 또는 약간 짧은 보폭으로 걷는 경우 임계 속도는 더 높아질 수 있습니다.

밀어낸 한쪽 다리의 발이 여전히 발가락으로 땅에 닿는 순간, 다른 쪽 다리는 곧게 펴서 발뒤꿈치를 땅에 대고 있습니다. 지면과의 첫 번째 접촉은 발뒤꿈치 바깥쪽에서 발생합니다. 이때 보행기는 2지지 위치에 있습니다.

발로 땅을 밀어낸 후, 이 다리의 정강이가 약간 올라갑니다. 이는 보행자가 앞으로 움직이고 엉덩이를 아래로 움직이면서 다리 근육이 잘 이완되면서 발생합니다. 이 동작을 사용하면 보행기의 다리가 빠르게 앞으로 이동하여 스윙 레그가 됩니다.

스윙 레그의 발이지면에서 낮게 올라갑니다. 계속 전진하면서 고관절을 움직여 다리가 위쪽으로 움직이고 동시에 무릎관절도 늘어나기 시작한다. 필요한 리프트 높이에 도달하면 스윙 레그의 허벅지가 낮아집니다. 정강이는 계속해서 앞으로 움직이며 트랙에 닿을 때쯤에는 다리가 곧게 펴집니다. 움직임이 완료된 스윙 레그는 지지 레그가 됩니다.

올바른 발 위치는 경주 보행 기술에서 매우 중요합니다. 첫째, 발은 땅에 부드럽게 놓아야 하며, 워커가 말했듯이 "발을 찾아서" 날카롭게 "붙는" 움직임을 하지 않는 것이 필요합니다. 움직임. 둘째, 이동하는 순간 다리가 너무 일찍 펴지는 것을 허용해서는 안됩니다. 이 경우 다리는 위에서 아래로, 뒤로 배치됩니다. 이러한 뒤로 자세, 또는 보행자가 "그네를 사용하여"라고 말하는 것처럼 계단의 길이가 줄어들고 일반적으로지면과의 접촉이 손실됩니다.

발을 딛는 순간부터 전면 지지 단계, 즉 감가 상각 단계가 시작됩니다. 스테이징 중에 발생하는 동적 충격을 완화합니다. 이 단계에서는 발뒤꿈치부터 발 전체(외부 아치를 통해)까지 롤링이 발생합니다. 롤링할 때 다리 아래쪽 앞부분의 근육이 아래쪽으로 작동합니다. 이 작업에는 전경골근과 긴 손가락 신근 근육이 포함됩니다. 수직 위치에서 보행기의 전진 움직임은 주로 허벅지 뒤쪽 근육(주로 두 관절을 통과하는 굴근)의 수축에 의해 수행됩니다. 이 근육의 작용은 GCM을 지지대의 뒤쪽 경계에서 앞쪽으로 전달하여 보행기의 몸이 앞으로 향하는 속도를 제공합니다.

전면 지지 단계는 신체의 GCM이 이미 지지 영역 앞에 있는 반발 단계로 대체됩니다.

스윙 레그는 지지대에서 밀어내는 데에도 참여합니다. 수직을 넘어 움직이면 GCM이 앞으로 약간 움직이게 되어 지지하는 다리 근육의 효율성이 증가합니다(이 움직임은 지지하는 다리가 지면에서 반발력을 높이는 데 도움이 됩니다). 이 경우 지지 다리가 발가락으로 전환되고 발이 구부러져 땅에서 밀려납니다. 도약하는 동안 발을 너무 많이 움직이면 발에서 발로 뛰어오르는(비행) 현상이 발생할 수 있으므로 많은 보행자는 지면과의 "안전한 접촉"을 유지하면서 의도적으로 도약의 힘을 제한합니다.

경주 보행에서는 일반 보행과 달리 다리가 전체 지지 기간 동안 직선 위치에 있으며 지지대에서 분리되기 전에만 구부러집니다. 경보의 이러한 특징은 경기 규칙에 포함되어 있으며 매우 중요합니다. 첫째, 단일 지지 기간에서는 다리를 곧게 펴는 자세로 인해 대퇴사두근에 많은 긴장이 필요하지 않으며 이 근육은 잠시 휴식할 기회를 얻습니다. 둘째, 대퇴사두근은 푸시오프 단계에 참여하지 않아 지면에 가해지는 압력의 영향을 감소시켜 지면 반력을 감소시켜 달리기 시작 가능성을 감소시킨다.

빠른 속도와 경제적인 보행을 위해서는 보행자의 신체가 앞으로 나아가는 직선성이 매우 중요하며, 그 정도는 신체 전체의 궤적을 통해 판단할 수 있습니다. 적절한 경주 보행의 경우 수직 진동 곡선은 직선에 접근하거나 두 지지 위치 직전에 가장 높은 GCM 위치를 갖습니다.

수직 모멘트에서 지지 다리의 고관절에 대한 골반 부위의 "처짐"으로 GCM이 감소합니다(스윙 레그의 무릎은 지지 다리의 무릎 아래에 있음). 이 움직임은 큰 근육 그룹, 주로 몸통 근육의 이완으로 인해 발생합니다.

일부 보행기에서는 골반이 지지 다리쪽으로 약간 이동하거나 팔이 가장 낮아지는 수직 순간에 신체의 GCM 감소가 관찰됩니다.

2-지지 위치로 전환할 때 스윙 레그의 엉덩이를 들어 올리고 지지 다리의 발을 사용하여 밀어내는 것(발가락으로 전환)을 통해 GCM 높이를 줄이거 나 늘리지 않을 수 있습니다. 어깨를 약간 들어올리는 것도 이에 기여합니다.

직선 경로에서 GCM의 측면 편차를 피하는 것이 필요합니다. 편차는 주로 걸을 때 지지점이 지지대에 대한 GCM 투영 측면에 교대로 위치한다는 사실로 인해 발생합니다. 측면 진동의 주된 이유는 발을 두 개의 평행선에 배치하기 때문입니다.

이를 피하기 위해 보행자는 발가락이 앞쪽에 있고 발의 안쪽 가장자리가 직선에 가깝거나 선 위에 직접 위치하도록 발을 배치하는 경향이 있습니다. 일부 경우에만(개인의 특성에 따라) 발이 바깥쪽이나 안쪽으로 약간 회전되어 배치됩니다.

수직 및 시상 축을 중심으로 어깨 거들과 골반 부위의 움직임은 근육 작업의 진폭을 높이고 휴식을 개선하며 작업 효율성을 높이는 것을 목표로 합니다. 몸통의 위치는 거의 수직이어야 합니다(몸의 기울기는 운동선수의 경우 1.5~3° 범위이며 젊은 빠른 보행기의 기술에서는 약간 더 큰 값이 일반적입니다). 특히 반발 순간에 몸을 앞으로 약간 기울이면 반발 상태가 향상됩니다. 신체가 크게 기울어지면 이 위치를 유지하기 위해 근육 활동이 증가해야 하며 결과적으로 작업 효율성이 감소합니다. 몸통의 위치는 걷는 동안 머리의 위치에 의해서도 영향을 받습니다. 예를 들어 머리를 낮추면 몸통이 앞으로 기울어지는 조건이 만들어집니다.

몸통의 기울기는 몸이 앞으로 기울어지는 일반적인 기울기(골반이 앞으로 이동함)로 이해되어야 하며 고관절에서 몸통이 "꼬이는" 것이 아닙니다. 더 중요한 것은 수직축을 중심으로 한 신체의 움직임입니다. 위에서 보행기의 움직임을 관찰하면, 반대 방향으로 수행된 견갑대와 골반의 회전으로 인해 몸이 "비틀어지는" 것을 알 수 있습니다. 팔을 움직일 때 수행되는 이러한 "비틀기"는 다리와 골반의 움직임의 균형을 맞추고 직선 운동에서 GCM의 이탈 정도를 줄이고 근육의 예비 스트레칭과 근력 증가로 인해 근육 힘을 증가시키는 데 도움이 됩니다. 수축의 진폭. 수직 축을 중심으로 골반을 움직이는 것은 경주 걷기 기술의 중요한 세부 사항으로, 이를 통해 보폭을 늘릴 수 있습니다.

손 위치는 안정성을 유지하는 것뿐만 아니라 중요합니다. 걷는 동안 팔은 구부러지고 굴곡 각도는 약 68°에서 120°까지 다양합니다. 어깨-팔뚝 측정 각도는 각 주기마다 변경됩니다. 가장 앞쪽 위치에서 팔이 더 구부러집니다. 즉, 측정 각도가 가장 작습니다. 맨 뒤쪽 위치에서는 각도가 약간 증가합니다. 수직이 되는 순간 팔은 최소한으로 구부러지고 둔각, 직각 또는 예각이 될 수 있습니다.

보행자가 팔을 오른쪽 또는 둔각으로 잡고 있다면 팔을 들어 올리지 않고 앞뒤로 보내는 것이 좋습니다. 앞뒤로 휘두를 때 팔의 움직임 방향이 비행하는 모습에 기여하기 때문에 달리기로 전환하는 것이 더 쉽습니다. 팔의 "중간" 위치, 특히 "낮은" 위치에서는 수직 축을 중심으로 골반을 움직이는 조건이 개선되어 보폭의 길이가 크게 늘어나고 팔 근육이 휴식할 수 있는 순간이 더 많이 생성됩니다. 50km와 같은 도보 거리에서는 운동선수가 팔의 위치를 바꾸는 경우가 많으며, 이는 빈도와 보폭 사이의 관계에 변화를 가져옵니다. 이는 단조롭고 긴 작업에서 휴식을 취하는 데 도움이 됩니다.

보행기를 정면에서 보면 팔의 움직임이 앞쪽 안쪽(대략 신체의 중간면)과 뒤쪽, 다소 바깥쪽으로 향하는 것을 알 수 있습니다. 손은 긴장되어서는 안 되지만, 초보자가 때때로 그러는 것처럼 의도적으로 편안한 손을 "던질" 필요는 없습니다. 걷는 동안 거의 모든 근육이 활발하게 작동해야 하지만 대부분은 다리 근육이 작동해야 합니다. 동시에, 적절한 순간에 실제로 작동해야 하는 근육만 긴장하고 수축하고 나머지 근육은 이완해야 하는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 모든 동작을 경제적으로 올바르게 수행하는 것이 불가능합니다.

단계의 빈도가 높기 때문에 근육 이완의 역할이 증가합니다. 다소 빠른 템포에도 불구하고 동작은 날카롭거나 각이져서는 안 됩니다. 완벽한 기술을 갖춘 빠른 보행기는 모든 움직임, 특히 어깨와 골반 부위의 부드러움이 특징입니다.

걷기 대회는 주로 아스팔트 트랙에서 진행되지만 지형이 다르기 때문에 오르막길과 내리막길을 걷는 기술적인 준비가 되어 있어야 합니다. 그들은 속도의 주요 구성 요소인 단계의 길이와 빈도를 적시에 변경하기 위해 신체의 최적 위치를 신속하게 찾고 팔꿈치 관절에서 팔의 굴곡 각도를 변경해야 합니다.

오르막길을 걸을 때는 몸통의 앞쪽 기울기를 약간 늘리고 보폭을 줄이는 것이 좋지만 동시에 이동 속도는 감소합니다. 속도를 동일하게 유지하려면 스텝 빈도를 높이고 팔꿈치 관절에서 팔을 더 구부릴 필요가 있습니다. 팔을 진자로 간주하면 팔의 굴곡 각도가 감소함에 따라 진자의 길이가 감소하여 움직임 빈도를 높이는 데 유리한 조건이 생성됩니다.

신체 경사의 변화, 길이의 비율 및 계단의 빈도도 경사의 가파른 정도에 따라 달라집니다. 약간 가파른 내리막길을 걸을 경우 평탄한 곳을 걸을 때보다 보폭이 약간 길어질 수 있습니다. 이것은 일반적으로 보행자에게 가장 쾌적한 영역으로, 상대적으로 적은 에너지 소비로 좋은 속도를 얻을 수 있습니다. 가파른 경사면을 걸을 때 가장 큰 위험은 뛰지 않는 것입니다. 이러한 경우 보행자는 일반적으로 보폭을 줄이고 몸통을 약간 뒤로 기울여 속도를 줄입니다. 횡단보도 대회에서 스타일 심사위원이 하강이 끝날 때 보행자의 가장 어려운 구간에 대한 기술을 관찰하는 것은 우연이 아닙니다. 보행기의 높은 기술력은 내리막과 오르막이 있는 거리 구간에서 정확하게 결정됩니다.

20km와 50km의 보행 기술을 비교하면 외부 운동학적 변화를 감지하기가 매우 어렵습니다. 그러나 50km를 걸을 때 이 기술은 더 큰 가변성을 특징으로 합니다. 왜냐하면 대회 자체의 시간이 길어질수록 보행 속도가 낮기 때문에 더 진보되고 따라서 더 경제적인 움직임과 지면과의 더 강조된 접촉이 고려되기 때문입니다. 20km 거리에서의 속도보다.

사용된 문헌 목록:

질킨 A.I. 및 기타 육상: 교과서. 학생들을 위한 지원 더 높은 ped. 교과서 기관/A.I. 질킨, V.S. 쿠즈민, E.V. Sidorchuk. - M .: 출판 센터 "아카데미", 2003. - 464 p. 자세히 읽어보세요.

www.fizkult-ura.ru

경마는... 경마란 무엇인가요?

규칙과 기술

경주 경보는 보행자가 지속적으로 지면과 접촉하도록 수행해야 하는 단계를 번갈아 수행하는 것입니다. 이 경우 다음 두 가지 규칙을 준수해야 합니다.

운동선수는 육안으로 볼 수 있는 접촉의 손실 없이 지면과의 지속적인 접촉을 유지하는 것이 필요합니다.
앞쪽 다리는 땅에 처음 닿는 순간부터 수직을 지날 때까지 완전히 뻗어야 합니다(예: 무릎이 구부러지지 않음).

선수의 걷기 기술은 6~9세의 원거리 심판(선임 심판 포함)에 의해 평가됩니다.

육상 경기에서 걷기 종목은 유일하게 주관적인 심사를 받는 종목이다.

달리기에서 선수가 예외적인 경우에만 경주에서 제외된다면, 걷기 연습에서는 원거리 실격이 흔히 발생합니다. 경기를 마친 후 선수가 실격되는 경우가 있습니다.

심판은 규칙 위반을 방지하기 위해 노란색 패들을 사용하는 보행자에게 경고를 발령할 수 있습니다. 견갑골의 한쪽에는 물결 모양의 수평선이 그려져 있으며(표면과의 접촉 상실을 나타냄), 다른 쪽에는 약 150도 각도로 연결된 두 개의 세그먼트(구부러진 다리를 나타냄)가 있습니다. 주심은 동일한 위반에 대해 동일한 선수에게 두 번 이상 경고할 수 없습니다.

규칙을 위반하여 워커에게 경고가 주어지면 주심은 주심에게 레드 카드를 보냅니다. 코스에 있는 세 명의 다른 심판이 레드 카드 3장을 선임 심판에게 보낸 경우 해당 선수는 실격 처리됩니다. 이 경우 선수는 레드카드를 제시하여 실격을 통보받는다.

또한, 주심은 마지막 랩(경기장이 경기장에서 열리는 경우) 또는 마지막 100미터 거리(도로에서 걷는 경우)에서 선수를 개별적으로 실격시킬 수 있습니다.

이야기

최초의 경보 경주 대회는 1882년 런던에서 열렸는데, 이 대회는 5시간 동안 계속해서 걷기로 구성되었습니다. 50km를 걷는 것이 1932년 올림픽 종목이 되었고, 1956년에는 20km가 올림픽 종목이 되었습니다. 1992년에는 여자 경기도 올림픽 프로그램에 포함되었습니다. 대회는 10km 거리에서도 열립니다. 겨울 대회에서는 50km 대신 35km를 걷는다.

또한보십시오

연결

dic.academic.ru

추상적인 경주 걷기

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주제에 대한 요약:

계획:

1 규칙과 기술
2 역사

소개

2005년 세계 선수권 대회. 거리 20km. 리더가 규칙을 어기는 모습이 보입니다. 두 발이 모두 땅에서 떨어져 있습니다.

1. 규칙과 기술

경주 경보는 보행자가 지속적으로 지면과 접촉하도록 수행해야 하는 단계를 번갈아 수행하는 것입니다. 이 경우 다음 두 가지 규칙을 따라야 합니다.

운동선수는 육안으로 볼 수 있는 접촉의 손실 없이 지면과의 지속적인 접촉을 유지하는 것이 필요합니다.
앞쪽 다리는 땅에 처음 닿는 순간부터 수직을 지날 때까지 완전히 뻗어야 합니다(예: 무릎이 구부러지지 않음).

선수의 걷기 기술은 6~9세의 원거리 심판(선임 심판 포함)에 의해 평가됩니다.

육상 경기에서 걷기 종목은 유일하게 주관적인 심사를 받는 종목이다. 달리기에서 선수가 예외적인 경우에만 경주에서 제외된다면, 걷기 연습에서는 원거리 실격이 흔히 발생합니다. 경기를 마친 후 선수가 실격되는 경우가 있습니다.

심판은 규칙 위반에 대해 경고하기 위해 노란색 패들을 사용하는 보행자에게 경고를 발령할 수 있습니다. 견갑골의 한쪽에는 물결 모양의 수평선이 그려져 있으며(표면과의 접촉 상실을 나타냄), 다른 쪽에는 약 150도 각도로 연결된 두 개의 세그먼트(구부러진 다리를 나타냄)가 있습니다. 주심은 동일한 위반에 대해 특정 선수에게 두 번 이상 경고할 수 없습니다.

규칙을 위반하면 심판은 워커에게 레드 카드를 보여줍니다. 코스에 있는 세 명의 다른 심판이 레드 카드 3장을 선임 심판에게 보낸 경우 해당 선수는 실격 처리됩니다.

2. 연혁

경보는 올림픽부터 우리에게 알려져 있습니다. 이 스포츠는 육상 경기 목록에 포함되어 있지만 달리기 유형과는 다릅니다. 이 경우 지면과 발 사이의 접촉을 지속적으로 유지해야 합니다. 대회가 경기장 밖에서 열리는 경우 여자는 20km, 남자는 20km와 50km의 거리에서 경쟁합니다. 경기장이나 실내에서 경기를 치르게 되면, 딱딱한 지면을 걷는 것은 땅 위를 걷는 것과 달리 하지 관절에 큰 부담을 주기 때문에 거리가 더 짧아진다.

경보: 기술

많은 사람들은 규칙적인 걷기가 충분히 강하지 않다고 생각하고 체중 감량을 위해 경주 걷기를 선호합니다. 시도하려면 올바른 실행을 위해 필요한 조건을 기억해야 합니다.

발이 땅에 닿는 것을 잠시 멈추지 않고 빠르게 땅을 밟아야합니다.
앞쪽에 있는 다리는 지면의 첫 번째 단계부터 전체 수직선의 끝까지 전체 기간 동안 직선이어야 합니다.
동시에 가능한 한 빨리 움직여야 합니다.
팔은 팔꿈치에서 구부려져야 하며 특징적인 움직임을 보여야 합니다.

이 기술은 매우 복잡하므로 위반으로 인해 선수가 실격되는 경우가 많습니다. 당신이 하고 있는 일이 진정한 경주가 되도록 올바르게 수행하십시오!

걸을 때 올바르게 호흡하는 방법은 무엇입니까?

우리 모두는 스포츠에서 적절한 호흡이 얼마나 중요한 역할을 하는지 알고 있습니다. 이 경우 움직임에 맞춰 리드미컬하고 깊게 호흡해야 합니다. 가장 중요한 것은 눈에 띄게 피곤함을 느끼더라도 입 호흡으로 전환하지 마십시오. 그러면 힘이 더욱 약화됩니다.

달리느냐 걷는가 그것이 문제로다

달리기와 걷기 중 무엇이 더 나은지 명확하게 대답하기는 어렵습니다. 이러한 유형의 운동 훈련은 모두 다리 관절에 상당한 스트레스를 가하고, 호흡계 및 심혈관계, 지구력을 단련하며, 복부, 엉덩이 및 엉덩이에 쌓인 지방을 완벽하게 제거합니다(그리고 팔을 적극적으로 사용하는 경우). 일을 한 다음 팔도 마찬가지입니다).

물론, 이 비교에서는 걷기가 매우 가벼운 부하이기 때문에 빠른 걷기에 대해 이야기하고 있으며 동일한 체중 감량 결과를 얻으려면 최소 2~3시간 연속으로 걸어야 합니다.

각 사람이 각 옵션을 시도해보고 가장 편안해 보이는 옵션을 독립적으로 선택하는 것이 가장 좋습니다. 어떤 사람들은 달리기를 좋아하지 않고 달리는 것보다 빠른 속도로 걷는 것을 선호합니다. 반대로 다른 사람들은 조깅하는 동안 빠른 속도를 발전시키는 것을 좋아합니다. 모든 유산소 운동은 건강, 근육 및 지구력을 강화하는 데 있어 신체에 탁월한 도움이 됩니다. 즉, 무엇을 선택하든 어떤 경우에도 혜택을 누릴 수 있다는 의미입니다.

운동화를 선택하는 방법은 무엇입니까?

관절을 보호하려면 올바른 신발을 선택하는 것이 중요합니다. 가장 좋은 옵션은 발목 관절을 숨기고 레이싱으로 다리에 명확하게 고정되는 하이탑 스니커즈입니다. 또한 충격 흡수가 어떻게 설계되었는지주의를 기울이는 것이 중요합니다. 발 뒤꿈치 부분을 강화해야합니다.

자연 토양 위의 공원이나 숲을 걷는다면 충격 흡수는 보통 수준일 수 있지만, 아스팔트 위를 걷는다면(관절에 좋지 않음) 운동화의 충격 흡수 장치가 적절한지 확인해야 합니다. 최선을 다해.

가장 중요한 것은 운동화가 편안하고 크기가 적당하며 발에 잘 맞고 가볍고 편안해야한다는 것입니다. 이 경우에만 훈련할 수 있을 뿐만 아니라 과정 자체도 즐길 수 있습니다.

걷기는 인간 존재의 기본 중 하나입니다. 매일, 매시간, 분마다 우리는 움직이는 상태에 있기 때문에 그것은 움직임과 유사합니다. 덕분에 체내에서 유지되고 신진 대사와 관련된 과정이 자극되며 심혈관 및 근육 시스템이 단순히 강화됩니다. 시간이 지나면서 사람들은 걷기를 단순한 공원 산책 이상의 의미로 바꾸었습니다. 단조로워 보이지만 건강한 걷기를 다양화하기 위해 많은 수단이 발명되었습니다. 과학자들은 실험을 시작했고 건강상의 이점을 위해 걸을 수 있을 뿐만 아니라 건강을 강화하고 심지어 신체의 모습을 개선할 수도 있다는 것을 발견했습니다.

오늘날에는 살을 빼고 싶은 사람들을 위한 수십 가지 프로그램이 있습니다. 어디를 가든, 어떤 프로그램을 선택하든 다양한 종류의 걷기와 달리기를 포함한 운동이 있을 것입니다. 달리기는 대사 촉진제입니다. 30~60분 동안 격렬한 달리기를 하고 나면 갈증을 느끼고 배고픔을 느끼는 것을 쉽게 알 수 있습니다. 그리고 혈액이 평소보다 더 빨리 몸 전체에 순환하기 시작하고 그에 따라 산소 공급 과정이 더 빨리 발생하기 때문입니다. 그러나 환경에는 산소가 거의 없으므로 신체는 분비물을 산소로 처리하기 시작합니다. 이로 인해 신진대사가 촉진되고 위에서 설명한 느낌이 강화됩니다.

이 기사에서는 걷기 유형에 중점을 둘 것입니다. 또한 걷기로 얼마나 많은 체중을 감량할 수 있는지, 그리고 올바르게 걷는 방법도 살펴보겠습니다.

걷기의 종류

일반적으로 6가지 유형으로 구분됩니다. 그럼, 그것들을 나열해 봅시다:

걷기(보통 시속 2km 미만)
평균 속도로 걷기(이러한 유형의 움직임을 사용하면 10분 안에 1km를 걸을 수 있음)
특수 폴을 이용한 노르딕 워킹;
에너지 소모적인 걷기;
경주 걷기(6~8분 안에 1km를 주행할 수 있음)
매우 빠른 걷기(이 유형의 속도는 시속 8km 이상입니다. 이러한 결과는 지속적인 훈련을 통해서만 얻을 수 있습니다).

경주 걷기 기술

걷기가 그렇게 쉽다고 생각했나요? 정말로 이런 생각을 하고 있다면 모든 것이 보이는 것만큼 단순하지 않다는 것을 알아낼 준비를 하십시오. 스포츠나 신체 단련 형태의 걷기가 가장 어렵다.

경보의 주요 특징은 두 지지 위치를 고정하는 것입니다. 이제 많은 사람들이 “이게 무슨 뜻인가요?”라는 질문을 하고 있습니다. 이는 걸을 때 지지하는 다리의 발가락이 표면에서 떨어지기 전에 앞으로 운반되는 스윙 다리가 땅을 밟아야 함을 의미합니다. 그리고 두 번째 중요한 원칙은 각 단계마다 강조되는 다리의 무릎 관절을 곧게 펴야한다는 것입니다.

이것은 걷기와 달리기 사이의 교차점처럼 보입니다.

경주를 통해 달성할 수 있는 속도는 다양할 수 있습니다. 그것은 모두 단계의 빈도와 길이에 따라 다릅니다.

걸을 때 최소한의 노력으로 몸 전체의 무게를 지탱하십시오. 이렇게 하려면 등을 곧게 펴고 어깨를 낮추어야 합니다(즉, 긴장을 풀어야 합니다). 다리는 너무 긴장하지 말고 관절을 최대한 활용하세요.

팔의 위치는 팔꿈치 관절을 구부려 몸과 평행하게 움직여야합니다. 손을 사용하여 걸음 속도를 높일 수 있기 때문에 이는 매우 중요한 측면입니다. 브러시를 너무 많이 긴장시키지 마십시오. 움직임에 최대 속도를 부여하려면 팔꿈치를 더 구부리십시오.

몸통은 곧고, 가슴은 곧게 펴지고, 하복부는 들어가야 한다는 점을 잊지 마세요.

걷기의 이점은 무엇입니까?

걷기가 활력을 유지하고 몸 전체를 탄탄하게 만드는 방법일 뿐만 아니라 체중을 감량하는 방법이기도 한다는 것은 누구나 알고 있습니다. 어떤 유형의 걷기를 하든 모든 유형의 걷기는 좋은 호흡 시스템을 발달시키는 데 도움이 됩니다. 많은 것이 그것에 달려 있기 때문에 올바르게 호흡하는 것을 잊지 않는 것이 중요합니다. 예를 들어, 신진대사가 어떻게 진행되는지, 실패 여부에 관계없이 빠르게 또는 느리게 진행됩니다. 걷기의 이점을 자세히 살펴보고 정확히 걷기가 도움이 되는 몇 가지 측면을 나열해 보겠습니다.

호흡기 시스템 강화

이것이 오늘 우리가 도움이 될 수 있는 첫 번째 고려 사항입니다. 우리는 걷는 동안 호흡에 관한 매우 중요한 규칙을 제시합니다.

스포츠를 할 때는 코로 숨을 쉬어야 합니다. 흡입과 결합하여 단계를 개발해보십시오.
도로에서 멀리 떨어진 곳에서 신체 활동을 수행하는 것이 가장 좋습니다.
실외기온이 영하로 내려가는 경우 2~3단계 후에 흡입 후 호기를 하여 호흡기 질환을 예방하시기 바랍니다.
움직임의 리듬에 빨리 익숙해지기 위해 음악 플레이어를 보조자로 사용할 수 있습니다.
맥박을 모니터링하는 것을 잊지 마십시오. 격렬한 걷기를 멈춘 후 10분 동안 느끼는 것을 잊지 마세요. 이 기간에는 심박수가 완전히 회복되어야 합니다.

이런 종류의 걷기는 보편적인 유형의 하중입니다. 어린이를 포함해 모든 연령층의 사람들이 레크리에이션 걷기를 연습할 수 있습니다. 그러나 동일한 지표에 따라 각 그룹마다 특정 조건이 있습니다.

다양한 템포

신체가 받는 스트레스의 정도는 달리는 속도에 따라 달라지므로 다음 분류에 주의해야 합니다.

느린 속도. 아픈 사람이나 수술을 받고 회복 중이거나 같은 질병을 앓고 있는 사람에게 걷기를 권하는 방법은 다음과 같습니다. 일반적으로 이러한 그룹의 속도는 분당 60~70걸음으로 다양합니다.
평균온도 이는 분당 70-90보의 속도로 초보자에게 일반적이며 이러한 유형의 사람들 중 하나라면 고수해야 할 바로 그 지표입니다.
빠른 걷기는 모든 건강한 사람들에게 권장됩니다. 90-110 단계가 최적의 지표라고 믿어집니다.
매일 오랫동안 운동을 하는 사람들에게는 매우 빠른 걷기 유형이 있습니다. 이 속도로 사람들은 분당 110~130보를 걷습니다.
가장 빠른 속도는 분당 130보 이상이므로 신체가 이러한 부하에 적응하는 것은 매우 어렵습니다.

다양한 걷기 유형을 숙지한 후 자신에게 맞는 운동 유형과 속도를 선택하면 됩니다.

주요 원칙은 체계적입니다. 속도와 심박수를 모니터링하십시오. 심혈관 시스템의 기능을 개선하고, 암을 예방하며, 개인의 정신-정서적 배경의 성능과 수준을 향상시킵니다.

"왜 정확히 스칸디나비아 사람인가요?" - 이 질문은 꽤 자주 들을 수 있습니다. 그리고 이러한 유형의 운송 수단이 스칸디나비아 국가에서 발명되었기 때문입니다. 우리 대부분은 북극해 근처 국가가 주로 인기가 있는 이유를 알고 있습니다. 이것은 크로스 컨트리 스키와 걷기입니다. 그러나 여름에 스키를 타는 방법은 문제이지만 여기에서도 바이킹의 후손은 탈출구를 찾았습니다. 그들은 고무 팁이 달린 스키 폴을 가져갔습니다.

걷기의 본질은 팔과 다리가 번갈아 움직이는 것입니다. 스틱의 도움으로 일반 걷기와는 달리 상체를 강하게 단련할 수 있습니다. 이 유형은 "체중 감량 운동" 범주에 포함될 가능성이 높습니다. 이러한 훈련을 한 시간 동안 하면 약 400kcal을 잃을 수 있기 때문입니다. 심장 근육과 폐의 기능을 향상시키고 몸 전체를 강화시킵니다.

워킹 폴은 일반 재료로 만들어지지 않습니다. 탄소와 결합된 유리섬유는 이 장비의 주요 구성 요소입니다. 핸들은 손바닥의 해부학적 구조를 따라가며 불편함 없이 움직일 수 있으며, 카본은 폴을 탄력 있게 만듭니다. 손에 가해지는 대부분의 충격을 흡수할 수 있는 것은 바로 이 탄력성입니다. 스틱을 선택하려면 "사람 키" * 0.68이라는 간단한 공식을 사용해야 합니다.

어떤 유형의 걷기가 체중 감량에 도움이 되는지 아래를 읽어보세요.

결과를 얻으려면 최대한의 노력이 필요하다는 점을 즉시 경고하겠습니다. 매일 2~3파운드를 더 감량하려는 사람은 빠른 속도로 최소 10,000보를 걸어야 합니다. 1km를 걷는 데 약 12분이 소요됩니다.

거울로 결과를 보려면 매일 12km를 걸어야 합니다. 최대한의 장비를 갖추세요. 발에 무거운 짐을 싣고 몸을 따뜻하게 해주는 옷을 입으세요. 운동을 다양화하고 싶다면 계단을 올라가는 것도 좋다. 이 과정에서도 충분한 칼로리가 소모되기 때문이다.

걸을 때 무엇을 하고 있는지, 무엇을 목표로 하는지, 무엇을 달성하고 싶은지에 대해 거의 생각하지 않습니다. 에너지 걷기는 신체의 의미 있고 체계적인 움직임일 뿐입니다. 이러한 로드 중에는 결과에 최대한 집중하고 목표를 스스로에게 말해야 합니다. 에너지의 급증을 느끼고 올바른 방향으로 지시하고 무슨 일이 일어나고 있는지 최대한 집중하십시오.

우리는 모든 산책로와 그 특징을 살펴보았습니다. 움직임이 생활이고, 건강하게 살아야 한다는 사실을 잊지 마세요.