임신 중 스포츠: 임신 초기. 임신부별 임신 피트니스

안녕하세요, 신사 숙녀 여러분, 이미 노트 제목에서 짐작하셨겠지만, 오늘은 젊은 엄마들이 흥미로운 자세로 올바른 신체 활동을 할 수 있도록 이 글을 바칠 것입니다. 솔직히 말해서, 이 흥미로운 상황을 직접적으로 잘 알고 있는 프로젝트 독자들이 아니었다면 이 기사는 존재하지 않았을 수도 있습니다. 그리고 임산부를 위한 운동은 바로 그들이 걱정하는 주제이다. 사랑하는 친구 여러분, 임신 중 건강 유지 문제에 대해 밝혀달라고 요청한 것은 바로 그들이었습니다. 우리는 이 빛의 투사로부터 무엇이 나온 것인지 곧 알게 될 것입니다.

그러니 자리에 앉으세요. 재미있을 것입니다. 가자.

임산부를 위한 운동: 임신 중 건강에 대해 알아야 할 모든 것

그래서 그런 일이 일어났습니다... 어느 화창한 날 당신은 두 개의 줄무늬를 발견했습니다. 제 축하를 받아주세요. 당신은 곧 어머니가 될 것이고, 당신의 왕국에 새로운 사람이 추가될 것입니다! 모성은 이 행성에서 여성의 주요 목표이자 사명이며, 이를 통해 그녀가 사람이자 개인으로 실현됩니다. 자신의 자유 의지로 출산하지 않은 여성은 본격적인 여성이라고 할 수 없습니다. 그들은 자신을 위해 살고, 자신을 돌보고, 자신의 모습을 원래 형태로 유지하지만, 솔직하게 말하면 아무리 무례하게 들리더라도 이기적입니다. 물론 모든 여성은 자신의 인생 길을 결정하고 선택하며, 가장 중요한 것은 그것이 의식적이며 인생이 끝날 때 잘못된 약 선택을 후회할 필요가 없다는 것입니다. 글쎄, 주제에 더 가깝습니다 ...

임신은 다른 새로운 사람을 위해 여성의 건강, 때로는 육체적 아름다움과 매력을 희생하는 과정입니다. 여성이 원래의 젊음과 아름다움을 잃고 과체중, 튼살, 전이, 셀룰라이트 및 기타 문제와 같은 추가적인 나쁜 것들이 축적되는 것은 출산 중에입니다. 너는 마르고 시끄러웠지만 지나갔어 9 몇 달이 지나서 네 젊음이 쇠하였고 네 아름다움이 쇠하였느니라 그런데 우리 여자들은 왜 좋은가요? 그들 중 특정 비율은 "살이 찌는" 것을 참을 준비가 되어 있지 않으며 임신 중에도 가능한 모든 방법으로 몸매를 유지하고 싶어한다는 사실입니다. 분만중인 여성을위한 신체 활동, 특히 임산부를위한 운동을 조직하는 올바른 과정에 대해 알려 달라는 요청과 함께 신청서를받은 것은 이러한 "양식 보유자"로부터였습니다. 몇 초 만에 모든 세부 사항을 확인하실 수 있습니다.

물론 인터넷에는 임산부에게 유용한 정보가 거의 없고 후자의 수가 매일 증가하고 있기 때문에 멀리서, 캄차카에서 기사를 시작할 것입니다. 그러니 이론을 준비하고 물을 부어 봅시다 :).

메모:
자료를 더 잘 동화시키기 위해 모든 추가 내레이션은 하위 장으로 나누어집니다.

임신 단계: 모든 여성이 알아야 할 사항

아래에서는 평균적으로 지속되는 전체 임신 과정 과정을 설명합니다. 40 주를 3개월로 분류합니다. 이렇게 하면 세 단계 각각에서 자녀에게 무슨 일이 일어나고 있는지 알 수 있습니다. 그럼 시작해 볼까요...

첫 번째 삼분기(1-12주)

여성의 신체에 많은 변화가 일어나는 가장 강렬한 시기. 가장 중요한 호르몬 변화는 분만 중인 여성의 거의 모든 기관에 영향을 미칩니다. 주요 변경 사항은 다음과 같습니다.

피로감 증가, 피로감;
부어오른 유선, 튀어나온 유두;
배탈, 입덧;
특정 음식에 대한 강한 갈망/혐오;
체중 증가(지방량);
두통, 기분 변화.

임신 3개월에 접어들면서 몸과 몸의 상태가 변하기 때문에 현재의 임신생활 스케줄에 빠르게 변화를 주어야 합니다. 여기에는 밤에 일찍 잠자리에 들기, 낮에 낮잠 자기, 칼로리 섭취량 늘리기 등이 포함됩니다. (평균적으로 250-300 kcal), 식사 횟수 및 1회 제공량 감소. 이 기간 동안 금기 사항이 없으면 여성은 임산부를 위해 특별한 운동을 할 수 있습니다.

두 번째 삼분기(13~28주)

모든 것이 개별적이지만 일반적으로 첫 번째 것보다 더 쉽게 진행됩니다. 일부 증상(메스꺼움, 피로)은 가라앉지만 신체에 눈에 띄는 신체적 변화가 나타나며, 특히 위의 부피가 부풀어 오르고 앞으로 튀어나오기 시작합니다. 너의 몸 (특히 위장)태아 성장에 필요한 내부 공간을 제공하기 위해 팽창합니다. 주요 변경 사항은 다음과 같습니다.

신체 통증 - 등, 배, 사타구니, 엉덩이 통증;
배, 가슴, 엉덩이, 엉덩이의 튼살;
손 따끔거림, 손목 터널 증후군;
복부, 손바닥, 발바닥 가려움증;
발목, 손가락, 얼굴의 붓기.

임신 3분기(29~40주)

결승선, 약간의 인내심만 남았습니다. 아기의 최종 체중이 늘어나 이 기간 동안 산모의 호흡이 더 어려워지고 화장실에 더 자주 달려가야 합니다. 후자는 태아가 심각하게 커지고 분만 중인 여성의 장기에 더 큰 압력이 가해지기 때문에 발생합니다. 주요 변경 사항은 다음과 같습니다.

호흡 곤란, 호흡 곤란;
속쓰림;
치질;
유방이 커져 초유가 새어 나올 수 있습니다.
배꼽 확대 및 돌출;
아이는 복부를 적극적으로 밀거나 아래로 움직이기 시작합니다.
수축의 출현;
자궁경부가 더 얇아지고 부드러워져서 산도를 여는 데 도움이 됩니다.

메모:
일반적으로 임신 과정과 여성의 신체 구성 변화는 고무 인형에 공기를 주입하는 것과 비교할 수 있습니다. 시각적으로 (외부적으로) 모든 것이 동일하며 풍선 여성이 절약되는 내부 보너스가 많이 추가됩니다.

사진 버전에서는 삼 분기에 걸쳐 여성의 신체가 변화하는 과정이 다음과 같습니다.

시각적으로 다음과 같이 변경됩니다.

이제 당신은 무엇을 기대해야 할지, 어느 학기에, 말하자면 정신적으로 준비가 되었는지 알게 되었습니다. :).

이제 문제의 실제적인 측면, 즉 이 "흥미로운" 기간 동안의 신체 활동에 더 가까이 다가가겠습니다. 그리고 시작해보자...

임신 중 신체 활동과 운동: 노력할 가치가 있나요?

흥미로운 직위를 찾는 과정이 대다수의 여성에게 다르게 진행된다는 것은 비밀이 아닙니다. 출산 휴가중인 누군가가 진지하게 자신을 던집니다.

늦게 일어나다;
과자에 대한 방종;
지속적인 스트레스와 우울증;
최소한의 신체 활동 - 쇼핑, 집에서 요리, 가축 산책(남편 아님:);
TV 쇼에 갇히다;
친구들과 전화로 끊임없이 소통합니다.

그러나 이 상황에서 정확히 어떻게, 무엇을 해야 할지 모르지만, 가능한 한 활동적이고 몸매를 유지하기를 원하는 더 성실한 시민들도 있습니다(그리고 지금 이 글을 읽고 있는 것 같습니다). 이것이 우리가 지금 이야기할 것입니다. 흥미로운 기간 동안 분만 중인 여성이 취하는 모든 행동에 대한 주요 기준은 상식의 보존, 행동의 적절성 및 극단의 회피이어야 합니다. 이는 임산부를 위한 운동과 같은 주제에도 적용됩니다. 마지막 화신에 대해 몇 마디 ...

임신 중 건강과 신체 활동은 과다 활동이며, 이는 극단적으로 유산과 조산으로 이어질 수 있습니다. 결과적으로 여성의 활동 부족과 아메바 상태는 출산 및 합병증을 유발할 수 있습니다. 따라서 모든 것에서 황금률, 즉 신체 상태와 건강 정도에 해당하는 최적의 스트레스 수준을 찾아야 합니다.

메모:
수많은 연구에 따르면 임신 중에 적당한 운동을 한 여성은 활동적이지 않은 산모보다 더 건강하고 강한 아이를 낳는 것으로 나타났습니다.

따라서 첫 번째 단계는 피트니스 센터에 가기로 결정한 후입니다. (또는 집에서 공부), 전문 산부인과 의사와의 상담입니다. 귀하의 상태, 임신 과정을 평가하고 특정 신체 활동에 대한 승인을 제공하는 것이 그의 능력입니다. 주목! 그의 긍정적인 결정만이 자기 관리에 대한 통과입니다. 지인, 여자친구의 조언이 아닌 본인의 의견이 아닌 전문적인 의학적 소견입니다.

실제로 전문가를 만나러 갔는데 그는 모든 것이 괜찮고 피트니스 수업에 장애물이 없다고 말했습니다.

그리고 여기 카드가 당신 손에 있습니다. 두 번째 단계는 임신 중 일반적인 운동과 신체 활동의 이점과 위험성을 어느 정도 이해하는 것입니다.

분만중인 여성은 특별한 운동을 수행함으로써 다음과 같은 긍정적인 효과를 얻습니다.

최적의 임신 수준과 출산 단순화;
후속 (아이가 태어난 후)과체중과의 효과적인 싸움;
혈중 엔돌핀(행복 호르몬) 수치를 높이고 기분/웰빙을 개선합니다.
통증 역치 감소;
출산 후 신체 조직의 재생 증가 및 몸매 형성 과정이 빨라집니다.
근력과 지구력이 증가하여 신생아에 더 잘 대처할 수 있습니다.
운동은 임신 중에 발생하는 임신성 당뇨병을 예방할 수 있습니다.
운동은 엄마의 근력뿐만 아니라 아이의 두뇌도 발달시키기 때문에 활동적인 엄마의 아이가 활동하지 않는 엄마의 아이보다 더 똑똑할 수도 있다.
활동적인 엄마의 아기는 배탈이 덜하고, 잠도 더 잘 자므로 더 차분합니다. (좋은 밤 되세요!);
훈련하는 동안 활동적인 엄마의 자궁에 있는 아기는 훈련하는 동안 소리와 진동으로 자극을 받으며, 이는 아기의 내부 발달에 긍정적인 영향을 미칩니다.
중요한 포인트! 임신 중 신체적으로 활동적이었던 활동적인 산모에서는 외부 개입 없이 출산이 진행됩니다. (제왕절개 포함). 통계에 따르면 좋은 출산의 평균 확률은 다음과 같이 증가합니다. 40 %.

많은 산모들이 알지 못하지만, 임신 중에는 혈당 수치가 급등합니다. 이 여분의 설탕은 태반을 통해 아기에게 전달되며 예상보다 체중이 더 늘어날 수 있습니다.

임신 중 신체활동과 운동은 임신성 당뇨병을 유발하지 않으며, 그러한 산모의 아기는 정상 체중으로 태어난다는 것이 과학적으로 입증되었습니다.

또한 젊은 엄마들이 동전의 뒷면에 대해 아는 것도 유용합니다.

완전한 발달을 위해 태아는 더 많은 물, 산소, 에너지/칼로리의 생성/소비를 필요로 합니다.
임신 중 생성된 호르몬은 인대, 관절, 근육에 영향을 미칩니다. (특히 허리/골반),그 결과 부상 위험이 더 커집니다.
자궁의 성장은 다음으로 이어진다.
과체중과 고르지 않은 분포로 인해 신체의 무게 중심이 이동합니다.
혈압과 심박수 증가;
과도한 부하 (강도와 시간 모두에서)근육에 혈류를 공급하여 자궁으로의 혈류를 감소시키고 박탈합니다. 이는 태아의 상태와 아기의 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
숨을 참고 다양한 피트니스 벨트를 사용하면 복강 내압이 증가하여 태아에게도 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
너무 강렬한 운동은 불규칙한 호흡, 산소 결핍, 현기증 및 실신을 유발할 수 있습니다.
운동 중 발한 증가, 염분 방출 증가, 음주 부족으로 인해 혈액이 두꺼워지고 태아에게 영양분/산소 전달이 중단됩니다.

: 수업시간 및 금지운동 목록

젊은 피트니스 엄마들은 다음과 같은 중요한 부인과 지침도 기억해야 합니다.

규칙 #1.

첫 번째와 세 번째 삼 분기는 신체 활동이 제한되어야 하는 기간입니다. 그들은 자신만의 자리가 있지만 성격은 "슈퍼 라이트"여야 합니다. (시간과 부하 정도 측면에서 모두). 임신 첫 주에 스트레스를 받으면 태아가 아직 매우 작고 태반 형성이 완료되지 않았기 때문에 임신이 종료될 수 있습니다. 세 번째 삼 분기에는 출산 준비가 진행되며 이는 어머니의 조심스럽고 신중한 행동과 관련이 있습니다.

따라서 임신 활동 일정에 운동을 포함시키기 위한 최적의 기간을 다음과 같이 개략적으로 설명할 수 있습니다. 시작 - 4-5 첫 번째 삼 분기 이상의 주 30-31 세 번째 삼 분기의 주.

모든 운동은 등/배를 대고 누운 자세로 진행됩니다. 예를 들어 복부 크런치, 플랭크, 리버스 하이퍼익스텐션 등이 있습니다. 앙와위 자세는 대정맥을 압박하고 자궁과 뇌로 가는 혈류를 감소시킵니다.
풀리 프레스, 케이블 사이드 크런치와 같이 허리를 비틀는 운동;
어깨/가슴에 바벨을 얹은 스쿼트, 점프 스쿼트, 줄넘기, 일반 점핑 잭 (좌우 포함), 다리를 위/옆으로 흔들고, 아래쪽 블록에서 교차하여 다리를 외전합니다.
심장 강화 운동 (런닝머신 런닝, 일립티컬, 스테퍼).

이러한 모든 운동/활동은 태아의 산소 결핍 수준을 높이고 자궁을 탄력있게 하며 유산 발생에 기여할 수 있습니다.

사진 버전의 경우 임신 중 피할 수 있는 운동에 대한 대략적인 지도책은 다음과 같습니다.

규칙 #3.

임산부에게 가장 적합한 활동 유형은 다음과 같습니다.

수영(등받이 포함);
아쿠아 에어로빅;
스트레칭/스트레칭;
요가 및 필라테스 동작;
강사와 함께하는 그룹 레슨 (핏볼 포함);
저강도 심혈관 활동;
도보 거리까지 45 분;
런닝머신에서 걷기(경사 포함)
고정식 운동용 자전거.

물은 신체를 이완시키는 효과가 있고 태아를 진정시키는 효과가 있습니다. 야외에서 산책 (특히 도시 외곽)엄마의 몸을 포화시키고 결과적으로 아기를 산소로 포화시킵니다. 이 기간 동안 특히 중요한 것은 무엇입니까?

규칙 #4.

이 기간 동안 운동을 할 때는 무리하지 않는 것이 중요하며, 다음과 같은 증상이 나타나면 즉시 현재 운동을 중단하세요. 여기에는 다음이 포함됩니다.

하복부 통증, 골반;
현기증과 약간의 실신;
호흡 곤란, 질 출혈 및 체액 손실;
걷기 어려움;
경련 충동.

임산부 근력운동, 가능할까?

우리 모두는 가벼운 종류의 짐을 고려했지만 아마도 덤벨, 웨이트, 운동기구를 가지고 일하고 싶어하는 활동적인 엄마들이 있을 것입니다. 이러한 "활동적인 피트니스 소녀"를 위해 "Come on, baby!"라는 훈련 프로그램을 분석합니다.

교육의 기술적 매개변수는 다음과 같습니다.

3 힘, 2 주당 유산소 훈련;
훈련 유형 - 근육 그룹 분리, 분할;
보통-가벼움;
접근 횟수 3 , 담당자 15 ;
휴식 시간 m/b 접근 1,5-2 분;
훈련 후 골반저 근육 운동 ();
총 훈련 시간 50-60 분 분 = 5 몇 분의 스트레칭+ 5 몇 분 동안 트랙을 빠르게 걷기+ 5 몇 분 동안 식혀주세요.
강도 중간-보통 (접근이 완료되면 숨을 헐떡이지 않고 대화할 수 있습니다);

메모:
임신 전, 임신 초기에 지속적으로 시행 (첫 번째 4-7 주)골반저 근육, 특히 케겔 운동을 하면 분만이 시계처럼 진행될 수 있습니다. 사실은 깊은 골반 근육의 강화/발달이 태아를 더욱 효율적으로 미는 데 도움이 된다는 것입니다. 즉, 케겔 운동(및 그 변형)을 수행하면 정맥이 찢어지거나 맥박이 떨어질 때까지 밀어붙일 필요가 없습니다. 산부인과 의사가 명령을 내리면 잠시 후 결과가 표시됩니다 :).

임신한 엄마를 위한 이상적인 운동 계획

이제 산부인과 의사로부터 임산부를 위한 신체 활동 및 운동에 대한 허가를 받은 젊은 엄마를 대상으로 진행되는 훈련 프로그램의 구체적인 예를 살펴보겠습니다.

훈련 분할 자체는 다음과 같습니다.

월요일 – 가슴, 팔;
화요일 – 유산소 활동 (수영, 1 수영장에서의 세션);
수요일 – 다리;
목요일 - 유산소 활동 (수영, 1 수영장에서의 세션);
금요일 – 등, 어깨;
토요일/일요일 - 휴식.

개략적인 형태로 임산부를 위한 훈련 프로그램은 다음과 같습니다.

후문

오늘 우리는 흥미로운 위치에 있는 여성들에 대해 시간을 할애했습니다. 이제 임산부가 어떤 부하와 어떤 운동을 수행할 수 있는지에 대한 일반적인 그림을 갖게 되었다고 확신합니다. 즉, 매력을 발휘하는 데 약간의 시간을 할애할 수 있음을 의미합니다. 그러므로 이 줄을 다 읽고, 돈을 모으고... 성공합시다!

추신.여자분들, 흥미로운 위치에 있는 것에 대해 어떻게 생각하시나요? 체육관에 갈 것인가, 아니면 부끄러워할 것인가?

추신 주목! 07.06설문지와 음식을 보내는 기능이 제공되었습니다. 함께 일하는 모습을 보니 반가울 것 같아요!

존경과 감사의 마음을 담아 Dmitry Protasov.

Stikhial 센터의 임산부를 위한 피트니스 프로그램은 다음과 같은 여러 목표를 동시에 추구합니다.

임산부를 위한 피트니스, 모스크바 강사 강습, 운동

, 통증을 다루는 기술 개발, 신체를 느끼고 통증과 관련된 긴장 속에서 휴식을 취하는 능력.
, 체중 증가와 복부 성장으로 인해 임산부 몸에 발생하는 만성 긴장을 완화시켜줍니다.
임산부를 위한 실제 피트니스 프로그램이를 통해 임신 중에 피트니스 훈련을 수행할 수 있습니다. 그 강도는 일반적인 "임신하지 않은" 운동 중에 받는 부하와 동일하며 동시에 현재 피트니스 센터에서 제공하는 모든 프로그램보다 비교할 수 없을 정도로 안전합니다.

"임산부를 위한 피트니스" 프로그램이 만들어졌습니다. 20년 동안산부인과 의사, 심리학자 및 피트니스 강사.

'임산부를 위한 피트니스' 훈련 프로그램은 초기에는 임산부를 위한 요가, 신체 중심의 심리 기법, 스트레칭을 기반으로 했습니다. 이후 프로그램의 효율성을 높이기 위해 프로그램이 추가되었습니다. 따라서 실제로 근육 부하를 늘리면 스트레칭 효과가 증가하고 더 깊은 이완 효과가 나타나며, 그 결과 우리는 다양한 근육 그룹을 위한 근력 훈련 프로그램을 개발했습니다. 벨리 댄스의 요소를 활용한 저자의 프로그램 "임산부를 위한 아랍 댄스"는 임산부가 약간의 유산소 운동을 할 수 있게 하고 이완 기술을 개발하며 스트레칭 요소도 포함합니다.

프로그램의 중요한 요소는 훈련 리듬을 올바르게 선택하는 것입니다. 이를 통해 임산부는 근력 운동을 부드럽게 준비하고 근력 운동 후에 최대한 긴장을 완화할 수 있습니다.

'임산부를 위한 피트니스' 프로그램 역시 균형을 위한 피트니스 운동과 올바른 자세를 위한 트레이닝을 활용하고 있습니다.

일반적인 훈련 시간은 60~90분이며, 임신 15주부터 출산까지 일주일에 2~3회 규칙적으로 실시합니다.

임산부를 위한 피트니스 강습은 건강에 필요한 좋은 몸매를 유지하는 데 좋은 방법입니다. 물론 웨이트 트레이닝이나 조깅을 해서는 안 됩니다. 가급적 아침과 저녁에 신선한 공기를 마시면 전반적인 근긴장도가 완벽하게 유지됩니다. 각 수업의 지속 시간은 최소 30분입니다.

임신 중에 임산부는 여러 가지 제한 사항을 준수해야 합니다. 결국, 현재 태어나지 않은 아이는 아직 작으며 다양한 부정적인 영향에 극도로 취약합니다.

임신 초기의 피트니스

첫 번째 삼 분기에는 구부리기, 뛰기 및 기타 갑작스러운 움직임을 사용하는 훈련을 피해야 합니다. 이 기간 동안 아기는 전혀 보호받지 못하며 유산의 위험이 있습니다. 임신 초기에는 평소 생활 방식을 바꾸지 않고도 적극적으로 움직일 수 있다고 말하는 사람들을 믿지 마십시오. 동시에, 첫 삼 분기에 태반이 형성되기 시작하며 태반이 정상적으로 발달하고 혈관이 풍부해지기 위해서는 여전히 운동이 필요합니다. 복용량이 많은 신체 활동은 임산부의 건강에 유익한 영향을 미치고 어린이의 산소 결핍 위험을 줄입니다.

하반기 피트니스

건강을 위한 최적의 시기는 임신 2분기입니다. 아기는 여전히 활동적인 움직임을 방해하지 않으며 중독증은 이미 우리 뒤에 있습니다. 신체 활동을 점차적으로 늘릴 수 있습니다.

임신 3분기 피트니스

그리고 마지막으로 마지막 3분기에는 수업 활동을 다시 줄여야 합니다. 신체의 릴랙신 호르몬 수치가 증가함에 따라 스트레칭 및 유연성 운동 중 부상 가능성이 높아집니다. 또한 오랫동안 발에 머무르는 것은 권장되지 않습니다. 대부분의 운동은 뻗은 팔에 기대어 무릎을 꿇고 보내는 것이 좋습니다.

한계에도 불구하고 현대의 피트니스 기술은 임산부를 위한 많은 특별한 운동을 제공합니다. 숙련된 강사의 도움으로 언제든지 원하는 대로 프로그램을 선택할 수 있습니다!

임신 피트니스 프로그램의 주요 모듈은 다음과 같습니다.

다음을 포함하여 표준 피트니스 훈련을 위한 10가지 이상의 옵션이 있습니다.
- 워밍업
- 자세와 균형을 위한 피트니스 운동
- 체력 단련
- 긴장감을 가지고 일하는 연습
- 유산소 부분
- 스트레칭
- 회음부 근육 훈련
근력 운동 외에 특정 근육 그룹의 근력 운동에 초점을 맞춘 훈련 프로그램으로 일반적으로 기본 모듈의 다른 모든 블록을 포함합니다.
프로그램 " "
모든 근육 그룹의 깊은 스트레칭에 중점을 두는 "임산부를 위한 스트레칭" 프로그램입니다.
노래하는 목소리 "Physicalis"를 준비하기 위해 신체 위치를 지정하는 Chaliapin의 방법을 기반으로 한 "올바른 자세" 프로그램에는 척추의 올바른 위치를 지탱하는 근육 훈련과 매우 "부드러운" 도움이 포함됩니다. 훈련은 임산부의 신체가 올바른 위치를 "기억"하도록 도와줍니다.
프로그램 "아랍댄스"
요추, 경추, 척추 부위, 다리 근육 및 발 근육과 같은 근육 긴장 부위의 작업에 중점을 둔 "치료 체조"프로그램.

모든 프로그램에는 각 임산부의 특정 병력과 피트니스 운동을 수행할 때 개인의 편안함 수준을 고려하여 다양한 체력 수준의 임산부를 위한 10단계의 난이도가 있습니다.

임산부가 운동을 할 수 있나요?

4.4285714285714

대략적인 읽기 시간: 12분

임산부는 체형의 변화를 미묘하게 감지하고, 전례 없는 근육 약화, 지속적인 숨가쁨, 하루 종일 소파에 누워 싶은 욕구를 느낍니다. 이 상태는 노동과 관련된 근육 위축을 유발하기 때문에 위험합니다. 다음 질문을 살펴보겠습니다. 임신 중에 운동이 가능한가요? 임신 중에 스쿼트를 할 수 있나요? 집에서 임산부를 위한 에어로빅.

기본적인 신체 훈련은 엄마와 아기의 건강에 유익한 영향을 미칩니다.

임산부의 신체활동 필요성

모든 의사는 임신 중 운동이 불쾌한 증상을 완화하고 출산을 위해 신체를 육체적으로 준비하며 합리적인 체중 증가를 촉진한다는 데 동의합니다.

앉아서 생활하는 생활 방식을 가진 임산부는 근육통, 만성 피로, 수면 장애, 과도한 식욕으로 인해 급격한 체중 증가를 겪습니다. 어떤 운동을 하면 숨이 가빠지고, 팔다리가 붓고 무거워지며, 머리가 어지러워집니다. "수동적" 임신의 경우, 여성은 우울증, 나쁜 기분, 호르몬 변동을 겪고 기억력과 집중력 저하를 경험하는 경우가 더 많습니다.

의사와 합의한 잘 선택된 훈련 요법이 상황을 바로잡는 데 도움이 될 것입니다. 피트니스는 행복과 즐거움의 호르몬(세로토닌, 엔돌핀)의 생성을 촉진하여 좋은 기분을 유지하고 임신의 긍정적인 측면만 알아차릴 수 있게 해줍니다.

체계적인 운동은 중독증에 대처하고 이 기간의 증상을 완화하는 데 도움이 됩니다. 또한 호흡 운동과 유산소 운동은 태아 저산소증(산소 결핍)의 위험을 줄여줍니다.

불행히도 많은 환자들은 여성 잡지 페이지에 나오는 신화를 통해 자신의 무활동, 약점, 게으름은 물론 무모하고 혼란스러운 활동을 정당화합니다.

신화 1번. 임신 초기(및 임신 3기)의 건강은 금기입니다. 이 기간 동안 아기와 골격의 중요한 기관과 내부 시스템의 배치, 형성 및 발달이 발생합니다. 많은 환자들이 이 기간 동안 스트레스를 받으면 유산, 자궁 내 태아 사망 또는 동결 임신의 위험이 증가한다는 잘못된 가정을 하고 있지만, 과학적 사실은 그 반대임을 증명합니다. 연구에 따르면 적당한 운동은 심장과 폐의 자연스러운 자극을 촉진하여 태아가 충분한 산소와 영양분을 공급받고 혈액 공급이 향상되는 것으로 나타났습니다. 또한 훈련은 마지막 단계와 출산 중에 직접적으로 필요한 자연스러운 긴장 상태에서 근육을 유지하는 데 도움이 됩니다.

신화 2번. 배가 커짐에 따라 운동을 조정해야합니다. 이것은 전적으로 사실이 아닙니다. 초기 단계에 배가 없음에도 불구하고 여성은 이미 자신이 만든 삶에 대한 책임이 있으므로 모든 운동, 심지어 수영과 요가까지 의사와 협력해야 합니다. 어떤 경우에는 여성이 임신의 병리 현상과 기존 위험을 인식하지 못할 수 있으므로 부주의하게 움직이거나 운동 기계에서 떨어지면 돌이킬 수 없는 슬픈 결과를 초래할 수 있습니다. 첫 달부터 여성은 한 분야나 다른 분야에서 상당한 성과를 거두었더라도 '큰 스포츠'를 포기해야 합니다. 근력 및 유산소 운동, 복부 운동, 점프에 참여하는 것은 권장되지 않으며 달리기 및 충격적인 스포츠도 배제해야합니다.

신화 3번.임산부는 에어로빅보다 차분한 요가를 선호해야 합니다. 그렇습니다. 편안한 요가는 몸에 부담을 주지 않고도 일부 근육 그룹을 강화하는 데 실제로 도움이 되며, 임산부를 위해 개발된 복합물도 있습니다. 그러나 대부분의 아사나는 필요한 수준의 훈련 없이 초기 연습을 금기하며 해를 끼칠 수 있습니다. 요가를 좋아하는 사람들은 인대와 근육이 손상되고 관절이 손상되어 조산이나 조기 유산을 초래하는 경우가 있습니다.

신화 4번. 체육관 방문 빈도와 훈련 기간을 늘리면 건강이 좋아질 것입니다. 불행하게도 이 진술은 "조금씩"의 법칙이 적용되는 임신과는 관련이 없습니다. 의사는 호흡 운동, 스트레칭 운동, 가벼운 유산소 댄스 동작을 포함하는 최적의 부하를 고려합니다. 일주일에 3-4회 이상 30분씩 체육 시간을 투자하고 점차적으로 45회까지 늘려야 합니다. 근육이 추가 스트레스에 대비할 수 있도록 걷기와 수영으로 운동을 시작해야 합니다.

임산부를 위한 피트니스: 임신 초기

첫 번째 삼 분기는 가장 책임 있고 위험한 것으로 간주되므로 가벼운 부하로 시작하여 지속적이고 다양한 훈련을 위해 점차적으로 신체를 준비해야 합니다.

우선, 하루 30분씩 여유로운 속도로 걷기 시작하고, 깊고 고르게 숨을 쉬도록 노력하세요.

다음 단계에서는 수영장에 등록하고(일주일에 2~3회 방문) 가능하면 수중 에어로빅 섹션을 찾습니다.

위의 활동을 잘 견디면 춤과 같은 더 활동적인 수업에 등록할 수 있습니다. 임산부를 위해 특별히 고안된 오리엔탈 벨리댄스는 긍정적인 효과가 있습니다. 같은 단계에서 "초보자를 위한" 요가 아사나와 가벼운 필라테스 운동을 시작할 수 있습니다.

매일 최소 10~15분씩 호흡 운동을 하세요.

임신 초기에는 강사나 음악의 리듬을 따라잡으려고 하지 않고 자신의 속도에 맞춰 천천히 조심스럽게 운동을 수행합니다. 부상과 심한 통증을 피하는 데 도움이 되는 근육의 이완과 스트레칭으로 부하를 번갈아 가십시오.

근력 운동의 경우 덤벨, 바디 바, 특히 바벨을 따로 두는 것이 좋습니다. 자신의 체중으로 작업하고 운동을 올바르게 끝까지 수행하는 방법을 배우십시오.

임산부들은 임신 중에 스쿼트를 할 수 있는지 궁금해하고 있습니다. 물론 가능하고 필요합니다. 자신의 체중을 통해 대퇴사두근과 햄스트링에 필요한 하중을 제공하여 다리를 강하고 아름답게 만들고 긴 산책과 집안일을 견딜 수 있습니다.

첫 3개월 동안의 운동 목록:

제자리에서 1분 동안 행진한 후 발가락과 발뒤꿈치로 30초 동안 행진합니다. 우리는 그것을 3 번합니다. 이 운동은 발목을 스트레칭하고 워밍업하는 데 도움이 됩니다.

선 자세에서 팔을 옆으로 벌립니다. 숨을 들이쉬면서 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 올리고, 숨을 내쉬면서 내립니다. 우리는 다리와 팔을 번갈아 가며 사용합니다. 10회 수행합니다.

선 자세(발을 어깨 너비로 벌림)에서 마치 의자에 앉는 것처럼 바닥과 평행이 될 때까지 뒤로 쪼그리고 앉습니다. 동시에, 우리는 손을 등 뒤로 연결하고 최대한 뒤로 움직입니다. 8회 반복하세요. 임신 중 스쿼트는 엉덩이와 햄스트링에 작용하여 골반 부위로의 혈액 흐름을 보장합니다.

서 있거나 앉은 자세에서 우리는 가슴 높이에서 손바닥을 앞쪽으로 합칩니다 (기도하는 동안 팔꿈치 만 옆으로 움직입니다). 숨을 들이마시면서 손바닥을 세게 쥐어 가슴 근육의 긴장을 느껴보세요. 숨을 내쉴 때 긴장을 푸십시오(손바닥을 펴지 마십시오). 10회 수행합니다.

"고양이"를 운동하세요.

우리는 머리를 숙인 채 "네 발로"자세를 취합니다. 숨을 내쉴 때 허리를 구부리고 머리를 뒤로 당겨 (고양이가 애무하고 있음) 3 초 동안 자세를 유지합니다. 그 후, 우리는 숨을 들이쉬고 등을 둥글게 하여 턱을 가슴 쪽으로 뻗습니다(고양이가 쉿쉿 소리를 냅니다). 8번 하세요.

선 자세, 등을 곧게 폅니다. 5초 동안 깊은 숨을 들이쉬고, 7초 동안 천천히 고르게 숨을 내쉰다. 우리는 그것을 10번 합니다.

집에서 임산부를 위한 에어로빅은 핏볼 없이는 완전하지 않습니다. 이는 일부 근육을 워밍업하고 다른 근육을 분리하고 완화할 수 있는 특수 탄성 공입니다.

공 위에 앉아서 다리를 옆으로 벌리고 골반을 넓은 진폭으로 회전시킵니다. 이 운동은 굴곡-신전 운동 없이도 등과 복근을 완벽하게 단련합니다.

다리 사이에 핏볼을 놓고 허벅지 안쪽 근육을 이용해 힘차게 쥐어짜세요.

우리는 배로 공 위에 누워 골반 부분에서 가슴까지 부드럽게 굴립니다. 운동은 배가 나타날 때까지 허용됩니다. 등을 켜고 척추 전체 길이를 따라 굴릴 수도 있습니다.

공 위에서 가볍게 점프하고 때로는 무릎을 움직이기도 하고 때로는 벌리기도 합니다.

2학기 수업

이로써 임신의 중요한 3개월이 지나고 이제 우리의 목표는 몸에 규칙적이고 질 높은 운동을 제공하는 것입니다.

임신 병리의 위험이 급격히 감소하고 중독증을 겪지 않으므로 가벼운 체조 및 걷기에 유산소 운동과 첫 번째 근력 운동을 추가할 수 있습니다.

임신 2분기의 임산부를 위한 피트니스에는 다음 운동이 포함되어야 합니다.

야외 스포츠 걷기;
수영;
역동적인 스포츠(댄스, 에어로빅, 사이클링);
유산소 운동(런닝머신, 호흡 운동);
스트레칭(요가, 필라테스, 스트레칭);
가벼운 덤벨과 바디 바(최대 3kg), 보수, 핏볼, 탄성 밴드를 사용한 초등 근력 운동.

또한 골반 부위의 운동에 중점을 두어 필요한 기관에 혈액이 잘 흐르도록 하고 임산부의 문제(요실금, 팽만감, 경련 등)를 완화하는 데 도움이 됩니다. 이 기간 동안 케겔 운동에 익숙해지는 것이 유용합니다. 케겔 운동은 분만 중에 도움이 되고 출산 후 친밀한 근육의 탄력을 빠르게 회복할 수 있게 해줍니다.

배가 이미 눈에 띄게 커지는 18주차부터는 특별한 지지 붕대를 사용해야 합니다. 체중을 한쪽(다리, 옆구리)에서 다른 쪽으로 옮기는 운동도 제외됩니다.

등을 대고 옆으로 누운 자세를 취하는 것은 금지되어 있습니다. 그렇지 않으면 부은 자궁이 아기에게 산소를 공급하는 대정맥을 압박할 수 있습니다.

임신 후기에 집에서 임산부를 위한 스포츠(임신 첫 번째 운동을 사용하고 새로운 운동을 추가할 수 있음).

우리는 모든 근육을 다 사용합니다. 고개를 좌우로 돌리는 동작, 어깨를 앞뒤로 원을 그리듯 돌리는 동작, 몸 기울이기 동작, 손과 발목의 워밍업, 워밍업 하프 스쿼트(6회)를 실시합니다.

비스듬한 복부 근육을 위한 운동.

우리는 옆으로 누워서 손을 잡고 앞으로 뻗습니다. 몸통을 이용하여 윗팔을 옆으로 180° 이동한 후 3초간 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다. 각 손으로 10회 반복합니다.

대퇴사두근을 잘 단련하는데 도움이 되는 운동으로 학창 시절부터 알려져 왔습니다. 각 다리마다 런지를 8회 실시하고, 각 무릎 사이의 각도가 90°가 되도록 하세요.

우리는 수평 막대에 매달립니다.

척추를 이완시키고 허리 통증을 완화하는 데 도움이 되는 훌륭한 운동입니다. 안전을 위해 손끝이 지면에 닿을 정도로 낮은 바를 선택하세요. 최대한 오래 기다리면서 점차 시간을 늘려보세요.

우리는 엉덩이를 발뒤꿈치에 대고 앉습니다.

이마가 바닥에 닿을 때까지 팔을 앞으로 천천히 쭉 뻗습니다. 이 운동은 다음 운동 후에 근육을 이완시키는 데 도움이 됩니다.

3분기 운동

임신 3기의 임산부에 대한 피트니스는 체중뿐만 아니라 복부 부피도 크게 증가했기 때문에 다시 조심스럽고 극도로 조심스러워집니다. 신체는 생리적으로 출산을 준비하기 시작하므로 모든 운동은 이 어려운 작업을 돕는 것을 목표로 해야 합니다.

다양한 호흡 운동과 아사나에 중점을 두어야 합니다.

단순한 운동은 지치고 단조롭기 때문에 우리는 핏볼과 수중 에어로빅에 모든 관심을 쏟습니다.

공은 집에서 몸매를 유지하는 데 도움이 될 것이며 첫 삼 분기의 일부 운동과 몇 가지 새로운 운동이 도움이 될 것입니다.

우리는 핏볼 위에 앉아 가벼운 덤벨(각각 최대 2kg)을 집습니다. 팔꿈치를 구부렸다가 펴줍니다(이두근 운동). 10회 수행합니다.

같은 자세에서 팔을 뒤로 똑바로 움직이고 위아래로 움직입니다(삼두근에 부하).

우리는 매트 위에 책상다리를 하고 앉아 공을 우리 바로 앞에 놓습니다. 손바닥이나 손 전체로 빠르고 리드미컬하게 짜내면 가슴 근육을 사용할 수 있습니다.

가볍게 옆으로 누워 배 밑에 베개를 놓습니다. 우리는 발을 핏볼 위에 놓고 다른 방향, 옆쪽 및 원으로 굴립니다. 2~3분 동안 각 다리를 교대로 수행합니다. 이 운동은 하지정맥류를 예방하는 데 도움이 됩니다.

임신 중 근력 및 강도 훈련은 자궁의 긴장도를 개선할 수 있습니다. 갑자기 복부에 불편감이나 경련, 통증이 느껴지고 맥박이 크게 빨라진다면 즉시 운동을 중단하고, 만일의 경우에도 병원을 방문하는 것이 좋습니다. 아마도 마지막 삼 분기에는 호흡 운동으로 제한해야 할 것입니다.

부하 제어

임신 및 건강 단계에 관계없이 모든 여성은 스포츠를 하는 동안 자신의 상태를 엄격하게 모니터링해야 합니다.

우선 심박수를 모니터링해야합니다. 각 연령마다 특정 최대값이 허용됩니다. 이를 계산하려면 숫자 220에서 나이(세)를 뺍니다. 임산부는 최대치의 75%에 해당하는 지표에 집중해야 합니다.

일반적으로 가임기 환자의 평균 허용 심박수는 분당 120-140회입니다. 이 경우 접근 사이에 단 5분의 휴식 시간만 지나면 맥박은 정상적인 60-80박자로 완전히 회복됩니다. 표시기가 정상으로 돌아오지 않으면 부하가 과도한 것이므로 나중에 문제가 발생할 수 있습니다.

훈련 중에는 특정 위험 요인을 고려하여 근력 부하 수준을 모니터링하십시오.

그리고 물론 다음과 같은 증상이 나타나면 훈련을 즉시 중단해야 합니다.

질 출혈 또는 비정상적인 분비물;
현기증, 눈이 어두워짐, 관자놀이 경련;
조정 부족;
흉통, 근육통;
호흡 곤란, 호흡 문제;
송아지 부종(혈전정맥염 가능성);
해당 부위의 거짓 수축 및 경련, 잔소리하는 통증;
빈맥, 압력 서지, 강한 맥박 가속;
자궁 내 태아의 움직임;
자궁 긴장도 증가.

임신 중에 운동을 할 수 있는지 여부는 담당 의사 및 강사와 상담하여 각 여성이 독립적으로 결정합니다. 신체적 금기 사항이 없고 정상적인 임신 과정이 진행되는 경우 규칙적인 에어로빅은 건강을 유지하고 임산부의 기분을 좋게 만드는 데 도움이 됩니다.

임신이 발생하면 스포츠 훈련을 포기하고 게으른 침대 생활을 시작할 필요가 전혀 없습니다. 스포츠 훈련은 엔돌핀 또는 "행복 호르몬"의 방출을 유발하기 때문에 임신 초기의 피트니스는 산모에게 탁월한 기분과 탁월한 웰빙을 제공합니다. 규칙적인 운동은 엄마가 몸을 필요한 상태로 유지하고 최근 출산을 한 임산부와 여성이 자주 불평하는 과체중을 방지하는 데 도움이 됩니다.

과자를 과도하게 섭취하면 여분의 파운드가 형성됩니다.

산부인과 전문의는 피트니스 강사와 함께 임신 초기에 수행하면 환자의 전반적인 건강을 개선하고 출산 준비를 위해 근육 그룹을 개발하는 많은 체조 단지를 개발했습니다. 임신 초기에 임산부를 위한 운동을 함으로써 엄마는 가슴, 다리, 팔, 척추를 올바른 상태로 유지할 수 있습니다.

언론에 특별한 중요성을 부여해야합니다. 임신 연령에 관계없이 펌핑 운동을 수행하는 것은 절대 용납되지 않습니다.
자격을 갖춘 요소만이 혈액 순환을 정상화하고 척추를 이완시키는 데 도움이 됩니다.
혈액 순환을 개선하면 태아에게 산소 공급에 유익한 효과가 있습니다.
또한 체력 단련을 하면 앞으로 배가 커지고 무게중심이 이동하게 되면서 허리 근육이 강화되어 심한 허리 통증이 완화될 것입니다.
임신 중 운동의 이점은 출산 후에도 계속됩니다. 예를 들어, 여성이 골반 근육을 강화하기 위한 운동을 정기적으로 수행하면 출산 후 요실금 문제를 피할 수 있습니다.
산부인과 전문의는 임산부에게 호흡 운동과 요가를 할 것을 강력히 권장합니다. 이는 산모에게 올바른 호흡 기술을 훈련시키고 향후 호흡 및 출산 과정에 참여할 조직의 스트레칭을 촉진합니다.
임신과 건강 관리가 결합되면 산모는 물론 태아도 출산 과정을 준비하는 데 도움이 됩니다. 아기는 엄마 뱃속에 있는 동안 모든 것을 느낍니다. 엄마가 훈련을 좋아하고 자신을 단련한다면 출산 후 새로운 외부 세계에 쉽게 적응할 수 있습니다.
또한 훈련은 변비의 발생과 튼살의 출현을 예방하고 에너지를 제공하며 소화 과정을 개선합니다.

훈련은 이상적인 비율을 달성하기 위한 기술이 아니라 아기가 태어난 후에 수행할 수 있습니다. 요즘에는 신체를 필요한 상태로 유지하고 중요한 행사인 출산을 위해 적절하게 준비하려면 임신 중 건강이 필요합니다. 그러나 적당한 운동을 하면 엄마는 체중이 늘어날 가능성을 최소화합니다.

누구에게 훈련이 금기입니까?

몸이 불편할 경우 의사와 상담해야 합니다

산부인과 의사가 산모에게 특히 신선한 공기 속에서 더 많은 산책을 할 것을 강력히 권장하는 것은 아무것도 아니기 때문에 임신 상태는 고통스러운 상태와 절대적으로 동일시 될 수 없습니다. 아무도 스포츠 훈련을 취소하지 않았습니다. 임신 1기와 그 이후의 임신 기간에는 부하에 대해 매우 조심해야 합니다. 또한 무시할 수없는 금기 사항 목록을 연구해야합니다.

전문가들은 상대적인 금기 사항과 절대적 금기 사항을 구별합니다. 마지막 범주는 모든 종류의 스트레스를 전혀 배제하며 때로는 환자에게 침상 안정을 처방하기도 합니다. 임산부의 스포츠에 대한 절대 금기 사항에는 유산 위험, 태아 막 파열, 태반 발현 또는 다태 임신 등이 포함됩니다. 또한 이전에 3회 이상 낙태를 한 경험이 있거나 자연유산으로 인해 이미 아이를 잃은 임신부에게도 운동은 금기입니다.

상대적 금기 사항에는 혈압 상승 및 내분비 병리, 부정맥 및 빈혈, 당뇨병, 출혈 또는 체중 변동이 포함됩니다. 또한, 임신을 놓쳤거나 조산의 병력이 있는 환자에게는 피트니스가 상대적으로 금기입니다. 금기 사항이 없으면 훈련은 임신과 완전히 호환되지만 산모에게 안전한 활동의 선택은 전문가가 개별적으로 수행해야 합니다.

첫 번째 삼 분기에 수업을 진행하는 방법

엄마가 체조를 하기로 결정했다면 의사의 권고를 따르는 것이 더 좋으며 훈련이 최대한 유용해질 것입니다. 우선, 운동 강도에 특별한 주의를 기울여야 합니다. 각 세션은 숨가쁨으로 끝나는 것이 아니라 약간 빠른 호흡으로 끝나야 합니다. 모든 것, 특히 임신 중 신체 활동에서 절제를 관찰하는 것이 필요합니다.

날카로운 요소, 점프 및 허리 구부리기는 금지됩니다. 이점이 분명해지려면 훈련을 정기적으로 수행해야 합니다. 그렇지 않으면 단순히 쓸모가 없으며 임신 과정에 부정적인 영향을 미칠 수도 있습니다. 책임감 있게 훈련에 접근하고 체조 도중과 후에 건강 상태를 지속적으로 모니터링해야 합니다. 갑자기 엄마가 약간의 불편함을 느끼면 즉시 훈련을 중단해야 합니다.

첫 번째 삼 분기는 미래 아기의 모든 장기 내부 구조가 주요 형성되는 시간이므로 훈련을 최소한으로 유지해야합니다. 배가 자랄 때까지 몸을 완전히 담을 수 있다는 의견은 잘못된 것입니다. 신체 활동이 증가하면 태아가 자궁벽에 완전히 부착되는 것을 방해하기 때문에 유산으로 이어질 수 있습니다.

체조

좋은 신체 상태를 유지하는 것이 중요합니다

임신 첫 주에 체조를 하면 임신의 모든 단계를 스트레스 없이 부드럽게 통과하는 데 도움이 됩니다. 체조를 선택할 때 환자는 정적인 운동보다는 역동적인 운동을 선택해야 합니다. 이러한 수업은 임산부에게 필요한 근육 조직을 적절히 이완하고 긴장시키는 방법뿐만 아니라 올바르게 호흡하는 방법을 가르쳐야 하며 이는 출산 중에 매우 유용할 것입니다. 체조 운동이 제공하는 스트레칭도 중요합니다.

임신 중에는 자궁 내압이 증가하므로 산모는 복막과 골반저 근육을 긴장시켜 이를 조절하는 방법을 배워야 합니다. 집에서 수행하는 횡격막 근육 조직을 이용한 호흡 운동이 이에 탁월합니다. 그런데 이러한 호흡을 통해 태아에게 영양분과 산소 성분의 공급이 촉진됩니다.

필라테스

필라테스 수업은 임산부에게도 좋습니다. 이러한 유형의 스포츠 훈련에는 많은 장점이 있습니다. 사실, 임산부를 위한 필라테스는 단순히 체육관에서 하는 일반적인 운동이 아니라 영혼과 신체의 조화를 이루는 효과적인 기술입니다. 필라테스는 산모가 원하는 형태를 유지하고, 골반 근육과 복근을 강화하며, 적절한 호흡법을 익히는 등의 도움을 줍니다. 또한 필라테스는 호흡계에 유익한 효과가 있으며 척추와 관절의 유연성을 향상시킵니다.

이러한 유형의 훈련에는 많은 장점이 있습니다. 첫째, 필라테스는 등 근육의 긴장을 풀고 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 느리고 부드러운 리듬으로 운동을 수행하는 것은 다가오는 출산을 위해 복근 조직을 준비하는 데 가장 적합합니다. 다리의 혈액 순환도 개선되어 정맥류를 완벽하게 예방합니다.

필라테스를 하면 장의 대사 과정이 가속화되고 이상적인 자세가 유지됩니다. 그리고 호흡 운동은 엄마에게 올바른 호흡 방법을 가르치는 가장 중요한 필라테스 기술 중 하나로 간주됩니다. "고양이" 운동, 머리 기울이기, 몸 회전, 호흡 운동 등과 같은 운동은 필라테스 프로그램에 완벽하게 들어맞습니다.

수중 에어로빅

수중 에어로빅 수업은 임산부에게 매우 유익합니다. 금기 사항이 없다면 안전하고 환자의 감정 상태를 개선하며 거의 모든 임산부에게 허용됩니다. 수중 에어로빅의 확실한 장점은 다른 활동이 금기인 대부분의 경우 허용된다는 것입니다. 수중 에어로빅의 장점은 다음과 같습니다.

출산을 촉진하기 위해 모양이 갖추어야하는 골반 근육과 복근에 작용하는 능력;
훈련 중에 환자는 호흡을 관리하고 조절하는 방법을 배웁니다.
수중 운동은 사지의 스트레스를 완화하고 혈액 순환을 개선하여 정맥류를 예방합니다.
정기적으로 수중 에어로빅을 하면 추가 파운드 증가가 최소화됩니다. 즉, 출산 후 엄마는 빨리 이전 모습으로 돌아갈 것입니다.
수중 에어로빅 운동은 스트레스에 성공적으로 대처하고 긴장을 풀며 척추 구조의 스트레스를 완화하는 데 도움이 됩니다.
더욱이 물에 노출되면 대사 과정이 개선되고 신장 활동과 기타 기관 내 구조의 작용이 자극됩니다.
수영장의 에어로빅은 부종에 대처하는 데 도움이 됩니다.

임신 중에 수영장을 방문하면 몸을 튼튼하게 하고 면역 장벽을 강화하는 데 도움이 됩니다. 그러나 훈련하기 전에 수중 에어로빅에 대한 금기 사항을 숙지해야 합니다. 여기에는 심각한 중독증, 유산 위험, 유산 병력, 만성 병리 악화, 곰팡이 질병 등이 포함됩니다. 독감이나 호흡기 질환이 있는 경우 수중 에어로빅도 피해야 합니다.

임산부를 위한 요가

밤에 잘 자면 힘이 난다

엄마들은 요가 수련을 좋아하며 임산부를 위해 특별히 고안된 단지도 있습니다. 이러한 훈련은 환자가 긴장을 풀고 정신-정서적 완화를 제공하며 많은 내부 문제를 해결하는 데 도움이 됩니다. 많은 사람들은 요가가 단지 유행일 뿐이라고 잘못 생각하지만, 그렇지 않습니다. 이 기술은 고대부터 알려져 왔으며 매우 효과적이며 임산부로부터 많은 긍정적인 평가를 받았습니다.

임신 중에 요가를 실천하는 산모들은 출산 후 산후우울증을 겪지 않으며, 심리상태도 항상 정상이다. 운동은 소화 과정과 호흡을 개선하는 데 도움이 되며 독소를 빠르게 제거하고 혈액 순환을 개선하는 데 도움이 됩니다. 임신 초기에 요가는 변비, 정맥류, 편두통, 입덧 및 기타 불쾌한 증상을 예방합니다.

첫 삼 분기에는 우자이(ujjayi), 찬드라 베다나(chandra bhedana) 또는 수리야 베다나(surya bhedana)와 같은 기술을 사용하는 것이 허용됩니다. 머리로 설 수도 있지만 그 후에야 엄마는 부정적인 증상이나 불편 함을 느끼지 않아야합니다. 복부 압박, 점프 또는 장기간의 긴장과 관련된 허용되는 아사나 목록에서 제외해야합니다.

유용한 연습

임산부를 위해 특별히 고안된 프로그램이 많이 있지만 최소한의 안전하고 효과적인 운동을 수행하는 것조차도 다가오는 작업을 위해 신체를 적절하게 준비하는 데 도움이 될 것입니다. 걷기는 임신 중에 매우 유용합니다. 유연성을 개발하고 심혈관 구조를 강화하며 근육 혈액 공급을 강화하고 정맥 병리를 예방합니다.

엄마는 점프나 기술적으로 어려운 운동이 포함된 훈련을 포기해야 합니다. 단지 이를 수행할 때 여성이 균형을 잃고 넘어질 수 있는데 이는 임신 중에 매우 바람직하지 않습니다. 많은 의료 센터에서는 임산부를 위한 그룹을 열어 혼자 공부하는 것이 아니라 다른 어머니들과 함께 공부할 수 있습니다. 이러한 상황이 불편하신 분들은 집에서 스스로 요가 수련을 하실 수 있으나, 수련 전 의사와의 상담이 필요합니다.

학급 규칙

임신 중 훈련을 최대한 효과적으로 진행하려면 다음과 같은 몇 가지 규칙을 따라야 합니다.

훈련할 때는 가장 편안한 신발을 사용하는 것이 좋습니다. 스포츠 운동화가 적합하지만 임신 중에 붓기가 자주 발생하므로 한 사이즈 더 커야 합니다.
또한 지지력이 좋은 브래지어, 편안한 신발, 헐렁한 옷을 착용하는 것이 좋습니다.
과도한 하중은 아기의 전반적인 과열을 유발할 수 있습니다. 엄마가 체조를 하면 아기의 맥박이 빨라진다. 그러므로 훈련에는 약간의 휴식이 필요합니다.

환자의 상태를 복잡하게 만들지 않으려면 갑작스러운 움직임, 강하고 힘든 스트레칭 등을 피해야합니다. 엄마는 부하를 모니터링하고 음주 요법을 유지하는 것이 좋습니다. 또한 심근 수축 빈도를 모니터링해야 합니다. 임산부를 모니터링하는 의사만이 임산부가 피트니스에 참여할 수 있는지 여부를 정확하게 판단할 수 있습니다. 각 신체는 개인이므로 피트니스를 포함하여 각 소녀마다 치료법이 별도로 선택됩니다.

가장 중요한 것은 흥미로운 상황에 대해 배웠으므로 다가오는 임신 중에 자신을 포기하고 앉아있는 생활 방식을 이끌 필요가 없다는 것입니다. 더 많이 걷고, 운동을 하고, 임신으로 인해 일어나는 몸의 변화를 즐겨보세요.