아이들과 함께하는 공동 피트니스 운동. 아기를 품에 안고 영어로 운동하기

젊은 엄마가 자신에 대해서는 완전히 잊어버리고 일상적인 걱정에만 신경쓰던 시대는 이미 지나갔습니다. 현대의 어머니는 존경할 만한 존재입니다. 그녀는 아이를 돌보고, 집안일을 하고, 자신을 돌보는 등 모든 일을 관리합니다. 출산 후 빨리 몸매를 가꾸고 싶은데, 최소한의 시간을 투자하면 가능하지만 정기적으로하면 가능합니다. 이제 유행하는 트렌드는 엄마와 아기의 피트니스로, 이는 여성과 아이 모두에게 즐거움을 선사할 것입니다. 아기는 최고의 운동 동반자가 될 수 있습니다. 그리고 그의 생애 첫 달부터 그의 어머니는 그에게 활동적이고 활동적이 되도록 영감을 줄 것입니다. 올바른 이미지삶.

엄마를 위한 아기와의 운동은 이미 수행할 수 있는 간단하지만 매우 효과적인 복합체로 제공됩니다. 생후 6주부터물론, 전문가의 다른 지시가 없는 경우입니다. 하지만 최적의 나이아이가 수업을 시작하는 경우-3 개월에서 1 년까지 이미 머리를 잡을 수 있지만 여전히 잘 걷지 못하므로 팔에 앉는 것을 선호합니다.

아이는 원활한 성장을 보장하는 훌륭한 "아령"입니다. 자신의 체중. 점차적으로 커지는 이러한 무게의 운동은 엄마와 아이 모두에게 매우 생리적이고 편안합니다.

아기가 있는 엄마를 위한 운동은 적당한 속도로 수행되어야 합니다. 최적의 부하. 아기가 옆에 앉거나 누워 있는 동안 인기 있는 콤플렉스의 많은 운동을 수행할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 그가 안전하고 눈에 띄며 지루하지 않다는 것입니다.

아기와 함께 일하기 위한 기본 규칙

물론 금기 사항이 없다면 수유부가 건강에 참여할 수 있는지에 대한 질문에 대한 대답은 분명히 긍정적입니다. 또한 일련의 사항을 준수해야 합니다. 규칙엄마와 아이를 위한 운동을 가능한 한 안전하게 만들어줄 것입니다:

• 익스트림 스포츠는 잊어라! 아기가 좋아할 수 있도록 움직임은 부드럽고 조심스러워야 합니다. 날카롭고 빠른 것은 금지됩니다. 아기에게 겁을 주고 안전에 의문을 제기할 수 있습니다.
• 아이는 다음보다 일찍 운동을 할 수 있습니다 음식을 먹은 후 40분.
• 엄마를 위한 운동을 시작해보세요 유아한 번의 접근 방식으로 10번, 결국 20번으로 증가하는 식입니다.
• 아이와 함께 뛰거나 달리는 것은 제외됩니다. 흔들면 척추에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
• 최소한의 운동이라도 아무것도 하지 않는 것보다 훨씬 낫습니다.
• 엄마와 아기의 체중 감량을 위한 운동은 음악이나 좋아하는 TV 프로그램을 들으면서 하면 더욱 재미있고 즐거울 것입니다.

엄마와 아기의 건강 운동: 효과적인 운동

피트니스 엄마와 아이가 다양한 단지그 도움 몸 전체를 조여라. 오늘날 많은 피트니스 클럽에서 이러한 프로그램을 제공하고 있지만 집에서도 할 수 있으므로 시간을 절약하고 효율성을 잃지 않습니다. 고려해 봅시다 인기 있는 운동아이를 품에 안은 엄마를 위해.

아기와 함께 춤을 춰요

아기를 팔에 안고 슬링이나 특별한 캥거루 배낭을 들고 끊임없이 살짝 춤을 춥니 다. 너무 활동적이지 않고 더 부드럽게. 동시에, 아기를 당신 가까이에 안고 머리를 받치십시오. 노력하다 결합하다심장 박동의 강도가 줄어들지 않도록 빠르고 느린 춤을 춥니다.

아기를 때릴 염려 없이 자유롭게 회전할 수 있도록 열린 공간에서 춤을 추는 것이 좋습니다. 심호흡을 하는 것이 좋습니다. 함께 노래할 수도 있습니다. 춤을 추면서 불편함 없이 노래를 부르거나 말할 수 있다면, 심장 박동허용 한도를 초과하지 않습니다.

복근 운동

어린이와 엄마가 함께하는 운동에는 도움이 되는 복부 운동이 포함됩니다. 복부 근육을 강화하세요그리고 허리에 가해지는 부하를 줄여줍니다. 바닥에 매트를 깔고 아이와 놀면서 할 수 있습니다.

• 등을 대고 누워서 무릎을 구부려야합니다. 아기가 앉을 수 있으면 엉덩이에 더 가까운 배를 눕히고 등을 기대듯이 기대십시오. 아이의 옆을 잡아주세요. 복부 근육을 조이고 머리, 어깨, 견갑골을 바닥에서 들어 올리십시오. 최대 20회까지 운동한 후 조금 쉬고 두 번째 세트를 진행하세요.
• 이 연습의 목적은 다음과 같습니다. 언론을 낮추다. 무릎을 가슴쪽으로 올리면서 등을 대고 눕습니다. 바닥과 평행해야 하는 정강이 위에 아이를 올려 놓습니다. 아기를 잘 안고 복부 근육을 긴장시키고 엉덩이를 바닥에서 들어 올리십시오. 동시에 머리와 견갑골을 들어야합니다. 20회씩 2세트를 하세요. 여러 가지 운동을 통해 아기에게 손을 뻗어 뽀뽀할 수 있습니다.

아이와 함께 벤치프레스

엄마와 아기를 위한 운동 루틴에 벤치 프레스가 포함되어 있다면 다음을 수행할 수 있습니다. 당겨 팔 근육, 등, 팔뚝, 삼두근을 강화하세요. 건강상의 이점 외에도 이 운동은 이미 무거운 아기를 팔에 안는 것을 더 쉽게 만들어주기 때문에 유용합니다.

• 매트 위에 앉아 다리를 꼬고 아기를 가슴에 안고 있어야합니다. 팔을 거의 곧게 펴고 머리 위로 약간 올리십시오. 몇 초 동안 이 자세를 유지하세요. 10회씩 3세트를 실시하고, 중간에 몇 분간 휴식을 취하세요.
• 매트 위에 누워서 무릎을 구부리고 발을 바닥에 대세요. 복근을 조이고 견갑골을 모으십시오. 아기를 팔 아래에 안고 팔을 곧게 펴되 팔꿈치를 완전히 펴지 마십시오. 안에 최상위 위치잠시 멈추고 "날아가는" 것처럼 보이면서 다시 아기를 가슴에 대고 누르십시오. 수량은 이전 연습과 동일할 수 있습니다.
• 똑바로 일어서야 합니다. 팔꿈치를 가슴에 대고 아기를 앞에 안고 누르십시오. 가슴 높이까지 올리면 이두근과 삼두근이 작동됩니다. 올려도 되지만 뻗은 팔, 당신에게 주는 가슴 근육정확하고 안전한 짐.

아기가 이미 자신 있게 머리를 쥘 수 있을 때만 운동을 할 수 있습니다.

다리와 엉덩이 운동

아기를 둔 엄마들을 위한 간단한 피트니스가 도움이 될 것입니다 다리와 엉덩이의 근육을 강화하고 조여줍니다.. 다음 연습에 주의를 기울일 수 있습니다.

• 아기는 슬링이나 캥거루를 손바닥에 안고 등을 대고 앉아야 합니다. 벌써 충분해 큰 아기다리를 가볍게 잡고 목에 걸 수 있습니다. 아기와 함께 스쿼트를 하여 결국 운동 시간을 5분으로 늘립니다.
• 의자에 앉아 다리를 꼬세요. 의자 뒤쪽에 기대지 않고 아기를 다리에 올려 놓고이 "그네"를 타십시오. 그런 다음 다리를 바꿔보세요.
• 매트 위에 눕습니다. 아이를 뱃속에 눕히고 발을 소파나 낮은 의자에 올려 놓습니다. 이제 엉덩이와 엉덩이를 바닥에서 들어 올려야 합니다. 근육이 긴장되어야 합니다. 몸을 한 줄로 곧게 펴십시오. 약 3초간 이 자세를 유지한 후 긴장을 풀어주세요.

또한 엄마와 아기의 건강관리는 집에서만 가능한 것이 아니라는 사실도 알아야 합니다. 그것은 모두 개인 취향에 달려 있습니다. 좋은 회사를 좋아한다면 아기를 둔 젊은 엄마들을 위한 프로그램을 제공하는 좋은 피트니스 센터를 선택할 수 있습니다. 유용하고 즐거운 것에 주목할 수도 있습니다 수영장에서의 수업.

아기와 함께 길거리를 걷는 동안에도 유모차를 이용해 직접 운동을 할 수 있습니다. 예를 들어, 빠른 활동적인 발걸음을 느린 걷기로 번갈아 걷고, 발뒤꿈치에서 발가락까지 또는 그 반대로 굴리며 걷고, 걷는 동안 복부와 복부 근육에 긴장을 주고, "진공" 운동을 수행하는 동안 배를 강하게 수축시킵니다. 유모차를 가볍게 잡고 런지, 스윙, "삼키기"를 할 수 있습니다. 그러나 넘어지지 않도록 손잡이를 너무 세게 누르지 마십시오. 또한 일부 현대 모델유모차를 이용하면 조깅을 할 수 있습니다.

엄마와 아이를 위한 피트니스, 동영상이를 통해 구현의 기본 사항을 보여주고 여성의 기분을 개선하며 자존감을 높일 수 있습니다. 곧 그녀가 훨씬 더 좋아 보일 것이기 때문입니다. 육체적 지구력훈련할 수 있는 는 정기적인 아기 돌보기를 더 쉽게 만드는 데 도움이 될 것입니다. 또한, 운동은 귀하와 자녀 모두의 스트레스를 제거하고 수면을 개선하는 좋은 방법입니다. 그리고 누군가와 함께 공부함으로써 새로운 즐거운 지인을 사귈 수 있습니다.

그리고 가장 큰 장점은 아기를 잊지 않으면서 자신에게 시간을 할애할 수 있다는 것입니다. 아기는 당신 옆에 있을 것이고 재미 있고 흥미로울 것입니다. 또한 간단한 운동아이가 움직임에 익숙해질 수 있고, 기여할 것입니다. 적절한 발전 전정기관, 음악에 맞춰 연습하면 리듬감이 발달합니다. 게다가 그것은 둘 다에 대한 긍정적인 감정일 뿐입니다. 운동할 수 있는 엄마와 아기의 피트니스 비디오를 통해 운동을 더 쉽고, 더 재미있고, 더 즐겁게 만들 수 있습니다. 몇 가지를 살펴보는 것이 좋습니다. 유용한 동영상엄마와 아기를 위한 건강.

엄마와 아기를 위한 비디오 운동

아기와의 건강에 관한 유용한 비디오

출산 후 더욱 날씬하고 건강해 보이는 것은 모든 임산부의 꿈입니다. SF 카테고리에서요? 별말씀을요. 그리고 우리는 이것에 대한 살아있는 증거를 가지고 있습니다. Marina Fedotova를 만나보세요 - 독자가 달성한 훌륭한 결과, 모든 "그러나"에도 불구하고. 그녀는 자신의 회복뿐만 아니라 발전에도 도움이 된 몇 가지 비밀을 우리에게 공유했습니다. 체력출산 후. 흥미로운? 그런 다음 직접 알아보십시오.

프롤로그

성인이 되어서도 스포츠에 빠져 있었던 사람들에게는 좋아하는 활동을 일시적으로 포기하는 것이 큰 스트레스로 변할 수 있습니다. 고등학교 때 헬스장에 다녔더니 댄스 스포츠, 그리고 - , 달리기, 수영, 그리고 마지막으로 임신 중 -. 거의 2년 전 저를 몰입하게 만든 것은 임신과 그 이후의 모성애였습니다. 저에게 너무나 생소한 일이었습니다. 왜 숨겼을까요? - 어두운 생각 속으로.

우선, 대부분의 소녀들처럼 나도 살이 찌는 것을 두려워했습니다. 나는 이것이 몇 킬로그램이 될 수 있는지 전혀 몰랐습니다. "어머니"포럼에서 숫자는 2-42 (!) kg 범위에서 변동했습니다. 둘째, 스포츠는 말할 것도 없고 아기와 함께 무엇이든 할 수 있는지 전혀 몰랐습니다. (이제는 분명해졌습니다. 동시에 적어도 세 가지 일을 할 수 있습니다!) 다행스럽게도 임신 중에 임산부를 위해 특별히 지능적인 요가 강사를 찾을 수있을만큼 운이 좋았습니다. 우리는 두 번째와 세 번째 삼 분기 전체, 즉 6 개월 동안 일주일에 두 번 그녀를 만났습니다. 글쎄요, 수영장이 있는 스포츠 클럽의 멤버십이 도움이 되었습니다. 다시 말하지만 저는 일주일에 두 번씩 최소 1km를 수영했습니다. 솔직하게 말할게, 에 최근 몇 달수영은 나에게 어려웠습니다. 수영장 후에는 어떤 이유에서인지 정말 자고 싶었고, 사무실에서 일했고, 몽유병자처럼 보이고 싶지 않았습니다... 하지만 억지로 수영을 했고 잠은 자지 않았습니다 =) 게다가 저녁에는 개와 함께 걸었습니다. 최소 1시간 2킬로미터. 일반적으로 스포츠를 할 수 있었던 6개월 동안 열광적이지는 않았지만 몸매를 좋은 상태로 유지했다고 생각합니다.

그리고 출산이 눈앞에 다가왔습니다... 그리고 제가 상상했듯이, 씻지 않은 머리, 쭉 뻗은 가운, 그리고-오 공포의 형태로 의무적인 속성을 지닌 아이에게 끝없이 몰입합니다! - 초과 중량그것을 제거할 수 없다는 것과 결합됩니다. 결국 유모가 있어서는 안 됐고, 남편은 오전 8시에 출근해 정확히 12시간 후에 돌아왔고, 부모님은 멀리 계셨습니다. 즉, 체육관에 가기 위해 아기를 다른 사람에게 맡기는 것은 불가능했습니다…

이것은 내 이야기입니다. 유전, 일상적 특성, 주변 기회 등 고유한 요소가 99% 포함되어 있습니다. 그러나 아마도 그것은 당신에게 영감을 줄 것이고, 그 선들 사이에서 당신은 당신의 상황에서 탈출구를 볼 수 있을 것입니다.

1 부

나는 운이 좋다고 생각한다. 끔찍한 꿈모든 임산부에게 출산 후 회복은 여전히 ​​악몽입니다. 임신 전보다 몸무게가 덜 나가서 산부인과 병원을 나왔습니다. 하지만! 몸 상태는 이상과는 거리가 멀었다. 배는 연약하고, 엉덩이는 "사멸"했으며, 팔과 다리는 가늘고 생명이 없다…

내 품에 안겨 비명을 지르는 아기의 첫 번째 충격이 지나갔을 때 나는 생각했습니다. 무엇을해야합니까?! 의사는 어떤 것도 엄격히 금지했습니다. 육체적 운동앞으로 두 달 안에, 하지만 카몬! 여성의 독창성은 교착 상태에서 벗어날 길을 찾을 것입니다!

아기와 산책을 할 수 있게 되자마자 운동화와 스타킹을 신고 유모차를 몰고 공원으로, 평소대로 주행 거리. 단조로운 걷기를 다양화하기 위해 오디오북을 켰습니다. 동시에 세 가지 유용한 사항이 있습니다! 결과적으로 처음 몇 주 동안은 그러한 산책이 나에게 유일하지만 매우 유용한 산책이 되었습니다. 스포츠 부하. 첫째, 아이를 태운 유모차의 무게는 약 20kg이었습니다. 추가 중량. 둘째, 하루에 1시간 30분에서 2시간 정도의 산책이 적어도 두 번 있었는데, 이는 약 20km를 걸었다는 것을 의미합니다! 이제 기억하니 소름이 돋네요 =) 그 결과 허벅지가 눈에 띄게 팽팽해지고 엉덩이가 탄력을 되찾았으며 '호흡'도 예전의 체력을 되찾았습니다.

동시에 집에서는 쉐이크 웨이트 진동 덤벨을 사용하여 팔을 펌핑했습니다. 남편에게 주었지만 그는 이것이 덤벨이 아니라고 생각하고 눈에 띄지 않게 두었습니다. 갑자기 스포츠 장치가 유용해졌습니다. 진동은 제공합니다 기본 부하몸통 전체, 특히 복부 근육, 가슴, 삼각근어깨 설명에 따르면 덤벨의 작동 원리는 관성 저항을 기반으로 하며 이를 수행하려면 근육이 극복해야 합니다. 전체주기수업 과정. 이 효과는 덤벨의 동적 부분의 진동으로 인해 달성되어 근육이 훨씬 더 강렬하게 작동합니다. 어쨌든 처음 며칠 동안은 목이 아팠고 두 달 만에 스포츠를 할 수 없을 때 덤벨이 제 역할을 해냈습니다. 팔과 어깨 근육을 정리했습니다. 예, 예, 자만하지 마세요. 덤벨은 단순해 보이지만 트레이닝 영상처럼 양 손을 1분씩 '진동'시키는 것이 그리 쉽지는 않습니다 =)

하나 더 비밀 운동, 복부 근육을 훈련하고 위를 조이는 것이 가능해졌습니다. 요가 연습에서 Uddiyana Bandha. 처음에는 누워서 했고, 그 다음에는 서서 하루에 여러 번씩 했습니다.

그리고 여자분들 케겔운동도 잊지 마세요!!! 구글링 =)

2 부

내 아들이 생후 2개월이 되던 날 아침, 내가 가장 먼저 한 일은 복근을 키우는 일이었습니다. 놀랍게도 통증은 없었고... 가겠습니다! 걷기 하프 마라톤 "경주"에 "큐브" 운동을 추가했습니다. (몇 번 시도한 끝에 결과가 나왔습니다. 효과적인 복합체 Ab 리퍼 P90X - 릴리프를 완벽하게 형성합니다), 훌라후프, 엉덩이를 위한 여러 운동(사랑받지 않지만 효과적인 런지, 데드리프트 및 스쿼트) 및 엉덩이(클래식 "브리지"). 밖은 비가 내리는 11월이 지나고 쌀쌀한 겨울이 다가오고 있습니다. 기상 조건과 아기의 일상 변화로 인해 유모차로 무릎을 꿇는 것이 점점 더 어려워졌습니다. 아기가 잠을 덜 자고 깨어 있기 시작했고 더 이상 밖에서 먹이를 줄 수 없었고 우리는 집에서 더 많은 시간을 보내기 시작했습니다. 하지만 여기에도 탈출구가 있었습니다.

날씨가 허락하자 나는 아들을 에르고 배낭에 넣고 6kg의 "무게"를 가지고 같은 경주에 나갔고 여기에 런지와 스쿼트도 추가되었습니다. 맑은 공기. 중요 사항: 신발은 미끄럽지 않아야 하며 바지는 신축성이 좋아야 합니다 =)

말 그대로 뒤에서 또 다른 놀라움이 다가왔습니다. 엄마가 된 첫 달 동안 허리와 원칙적으로 모든 근육이 "피곤"해져서 긴급하게 스트레칭이 필요했습니다. 그런 다음 나는 "임신 한"요가를 기억하고 감탄하는 관중으로서 깨어있는 아들과 함께 아사나 연습을 시작했습니다. 3~4개월이 되면 아기들은 이미 주변에서 일어나는 일을 인식하고 다른 사람들과 "대화"할 수 있으며 일부는 심지어 넘어지기 시작합니다. 나는 아기를 바닥에 눕히고 구부리고, 일어서고, 아기에게 손을 뻗고, 돌아서고, 돌아서는 것만으로 아기를 웃게 만들었습니다. 아마도 이것이 그의 관점에서 요가의 모습일 것입니다 =)

결과: 마침내 Shirshasana(헤드스탠드)에 들어갔습니다.

3부

봄이왔다. 내 아들은 태어난 지 6개월이 되었습니다. 이제 그는 잠을 훨씬 적게 자고 나머지 시간에는 관심과 참여를 요구했습니다. 이것은 내가 스포츠나 기타 개인 생활을 할 시간이 훨씬 적다는 것을 의미했습니다. 하지만 소녀 여러분, 우리는 불가능이 가능하다는 것을 기억합니다. 그렇죠? 내 경우에는 “긴장을 풀지 말라”는 문제에 대한 해결책은 이었습니다. 몇 년 전, 남편이 미국에서 그것들을 가져와 어떻게 연습할지 결정했습니다. 해병대, - 최소한의 장치 수와 무게의 심각도를 갖습니다. 그러나 시뮬레이터는 어느 이른 아침까지 오랫동안 중이층에 먼지를 모았습니다. 또 다른 산책을 하는 동안 저는 공원에서 자라는 나무와 그 아래의 평평한 공터의 잠재력을 충분히 감상했습니다. 고리는 기둥과 나뭇가지 모두에 완벽하게 달라붙었습니다. YouTube의 TRX 운동에서는 많은 것을 찾을 수 있습니다 다양한 운동 다양한 레벨어려움. 그래서 30분 더 시간을 내어 신체 활동- 이 기간 동안 일주일에 세 번씩 모든 근육 그룹을 운동하는 것이 가능했습니다. 두세 번 더 공부를 계속했어요 경주남편이 '아빠로 일'하는 동안 무거운 유모차를 끌거나 마침내 달렸다. 한 시간 동안 달리는 것이 거의 불가능했기 때문에 활동의 객관적인 이점을 얻기 위해 연습했습니다. 간격 달리기- 가속을 위해 빠른 걷기, 조깅, 달리기를 번갈아 가며 수행합니다.

때로는 공원에서 바로 잔디밭 위의 벤치나 매트에서 복부 운동을 하는 것이 가능했습니다. 더 자주 나는 집에서 그 일을했습니다. 이른 아침, 모두가 자고있는 동안, 늦은 저녁, 모두가 이미 자고 있거나 내 옆에서 아기가 기어 다니는 회사에서 =) 처음 두 경우 , 체력 단련최소 필수 아사나 세트가 추가되었습니다. 아침에는 수리야 나마스카르(또는 태양경배), 저녁에는 - 호흡 관행그리고 . 나는 낮에 훌라후프를 돌리며 아들이 기뻐하도록 했습니다. 아들은 놀이터에서 나를 열정적으로 지켜보았습니다. 전부 다 하는데 최대 1시간이 걸렸는데, 사실 이 60분은 2~3개 부분으로 나누어져 있었습니다.

4부

여름이 다가오고 있습니다. 그리고 이것은 또 다른 도전입니다. 아기와 나는 다 차로 이사합니다. 한마디로 태양, 공기, 물. 그곳에서 TRX를 계속 사용하고 마지막으로 Sean의 Tabata 운동과 Insanity 또는 YouTube Body Rock 채널의 이와 유사한 운동을 시도할 계획입니다. 다행스럽게도 "영국식 잔디밭"에서는 양심의 가책 없이, 팔과 다리의 폭에 제한 없이 점프할 수 있습니다 =) 집인 6층에서는 아래 이웃들의 잠재적인 불만이 나를 방해하고 있었습니다...

둘째, 다시 에르고 배낭을 꺼냈습니다. 아이가 자는 동안 아이와 함께 강까지 갔다가 돌아올 것입니다. 이제 그의 잠은 짧고 가볍습니다. 그래서 나는 내 몸의 근접성, 즉 친숙한 냄새와 어머니의 심장 박동이 내 아들을 차분한 분위기로 만들어주기를 바랍니다.

글쎄, 나는 이미 그것을 아들의 손을 잡고 한 시간 반 걷는 것으로 대체했습니다. 3시간 동안 산책하는 것은 30분 간격으로 조깅하는 것보다 더 많은 에너지를 소모합니다.

발문

이미 말했듯이 우리 각자에게는 독특한 상황이 있습니다. 아무래도 나는 모유수유를 해도 살이 찌지 않는데 오히려 살이 빠지는 유형의 여성 중 하나인 것 같다. 그리고 거의 매일 5분씩 운동을 한 덕분에 내 몸은 이제 임신 전보다 훨씬 좋아졌습니다. 지난 9개월 동안 나는 무엇을 배웠는가?

무엇이든 가능합니다. 게으르지 마세요., 계획을 실행하는 방법에 대해 생각해 보세요. 보시다시피 "나에게 아기가 있습니다"와 같은 변명은 효과가 없습니다 =)

융통성을 가지십시오.아이들의 일상적 기술과 습득된 기술은 1개월 반에서 2개월마다 바뀌며, 날씨- 비슷한. 갑자기 정해졌던 삶의 일정을 다시 수정해야 한다고 해서 절망에 빠지는 것이 아니라 상상력을 가지고 이 문제에 접근하는 것이 중요하다.

부끄러워 하지마.예, 처음에는 유모차를 가지고 있는 대부분의 엄마들에게는 이례적인 활동 때문에 당황스러웠습니다. 그러나 얼마 후, 모성과 그에 수반되는 속성에 관여하게 되자 나는 내가 어떻게 생겼는지 전혀 신경 쓰지 않게 되었습니다. 영하 10도의 알래스카와 문부츠에서 나는 계속해서 쪼그리고 앉고, 돌진하고, 팔 굽혀 펴기를했습니다. 뭐야?! 이것이 나의 삶이고, 나의 몸이며, 나의 건강입니다.

순간을 활용하세요:아이 좋은 분위기- 대걸레/접시/다리미를 치워두세요 - . 나중에 제거/세탁/다림질을 할 수 있습니다. 나는 아들이 근처 어딘가에서 기어다니고 있을 때 집에서 종종 운동을 합니다. 그리고 그 사람이 잘 때 나도 그 사람과 함께 잔다. 이것은 습득한 기술이지만 연습을 시작하는 방법에 대한 또 다른 이야기입니다. 건강한 이미지출산 후의 삶.

추신 안타깝게도 "훈련"사진이 없습니다. 솔직히 말해서 제가 말한 모든 내용을 문서화 할 생각은 없었습니다. 그러므로 나는 임신 중, 4개월 된 아들과 관련된 것, 그리고 관련된 것을 공유하고 있습니다.

아기와 함께하는 피트니스

여자가 가지고 있는 고정관념 유아, 일상적인 아기 보살핌에 조금이라도 참여하는 것이 허용됩니다. 현대적인 삶의 리듬은 그 자체의 조건을 결정하며 이제 많은 새로운 엄마들은 가능한 한 빨리 몸매를 회복하고 이전 활동으로 돌아가려고 노력합니다. 물론 아이는 여전히 1위를 유지하지만 이것이 수업을 방해한다는 의미는 아닙니다. 반대로 아기는 최고의 회사일상적인 피트니스 훈련을 위해, 어떤 경우에는 영혼 없는 스포츠 장비에 대한 가치 있고 매력적인 경쟁자가 될 것입니다.

집에서

단순하지만 전체적으로 복잡한 것이 있습니다. 효과적인 운동, 출생 후 6주차부터 아기와 함께 할 수 있습니다(물론 의사가 회복 단계 연장을 권장하지 않는 한). 이러한 운동을위한 최적의 기간은 이미 머리를 잘 잡고 있지만 아직 자신있게 걷지 못해 팔에 앉는 것을 좋아하는 3 ~ 12 개월의 어린이 나이입니다.

함께 춤을 춰요

아기를 팔에 안고 캥거루 배낭이나 슬링에 안을 때마다 춤을 출 수 있습니다. 가장 중요한 것은 아기가 당신에게 밀착되고 머리가 잘 지지된다는 것입니다. 켜다 쾌활한 음악그리고 아기와 마음껏 춤을 추거나, 빠른 춤과 느린 춤을 섞어서 심장 박동의 강도가 줄어들지 않도록 하십시오.

예방 대책: 방향을 잘못 틀어도 아기가 부딪히지 않도록 상당히 개방된 공간에서 춤을 춥니다. 심호흡을 하거나 노래를 부르세요. 어려움 없이 말하거나 노래할 수 있다면 심박수가 허용치를 초과하지 않는다는 뜻입니다.

크런치

복근을 강화하고 허리에 가해지는 스트레스를 줄여주는 이러한 움직임은 바닥에 깔린 매트 위에서 아이와 함께 놀아주는 것만으로도 간단하게 할 수 있습니다.

1. 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 아기를 엉덩이 가까이에 놓고(아직 앉을 수 없다면 엉덩이에 등을 기대십시오) 옆구리를 잡으십시오. 복부 근육을 조이고 "하나-둘"을 셀 때 머리, 어깨, 견갑골을 바닥에서 들어 올리고 "셋"을 셀 때 바닥에서 몸을 낮춥니다. 초기 위치. 15~20회 반복하고 1분간 휴식한 후 다른 세트를 실시하세요.

2. 등을 대고 누워 정강이가 바닥과 평행이 되도록 무릎을 가슴까지 들어 올립니다. 아기의 정강이에 올려 놓습니다. 복근을 수축하여 엉덩이를 바닥에서 부드럽게 들어 올리고 머리, 어깨, 견갑골을 들어 올리세요. 시작 위치로 몸을 낮추십시오. 15~20회 반복하고 1분간 휴식한 후 다른 세트를 실시하세요.

아기와 함께 프레스

프레스는 팔 근육을 강하고 탄력 있게 만들어주며, 상체와 상체도 강화시켜 줍니다. 중간 부분등, 삼두근 및 팔뚝. 이러한 간단한 운동을 통해 체형에 실질적인 이점을 줄 수 있을 뿐만 아니라, 아기가 자랄 때에도 아기를 더 쉽게 품에 안을 수 있습니다.

1. 바닥에 책상다리를 하고 앉아 아기를 가슴 가까이에 안으십시오. 팔이 거의 곧게 펴질 때까지 아기를 머리 위로 들어올립니다. 몇 초 동안 이 자세를 유지하고 아기를 시작 위치로 내립니다. 10회씩 3세트를 실시하고, 세트 사이에 1분간 휴식을 취하세요.

2. 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 대고 복근에 힘을 주고 견갑골을 모으세요. 아기를 팔 아래로 단단히 잡고 가슴에 누르십시오. 팔을 부드럽게 펴되 팔꿈치를 완전히 펴지는 마십시오. 이 자세를 유지하며 “Let's fly!”라고 말하세요. 아기를 낮추고 시작 위치로 돌아갑니다. 10회씩 3세트를 실시하고, 세트 사이에 1분간 휴식을 취하세요.

예방 대책: 크런치와 프레스를 수행할 때 아기는 스스로 머리를 지탱해야 하므로 실제로 이를 할 수 있고 편안한지 확인해야 합니다(보통 아기는 약 1.5~2개월이 지나면 머리를 지탱하기 시작합니다).

피트니스 센터에서

잘못된 일을 하는 것이 두렵거나, 트레이너의 지도 하에 운동하는 것을 선호하거나, 단순히 안정적인 훈련을 위해 친구가 필요한 경우, 젊은 엄마들이 활동적이 되기 위해 노력하는 오늘날, 가장 가까운 피트니스 센터에서 적절한 프로그램에 등록할 수 있습니다. 아기가 있는 경우에도 많은 체육관에서 유사한 서비스를 제공합니다.

수영장에서

또 다른 즐겁고 유용한 활동아기와 함께 수영하기: 많은 수영장에서는 여성과 어린이를 위한 운동을 결합한 "엄마와 아이" 계획에 따라 프로그램을 제공합니다.

산책 중

신선한 공기 속에서의 "육지"활동을 좋아하는 사람들에게는 상생 옵션도 있습니다. 아기와 함께 정기적으로 산책하는 동안 유모차를 이용해 운동하는 것입니다. 여기서 효과적인 운동의 범위는 정말 무한합니다. 빠른 걸음, 빠른 걷기와 느린 걷기를 번갈아 가며 걷기, 뒤꿈치부터 발끝까지 구르며 걷기, 엉덩이나 복부 근육을 긴장시키면서 걷기. 그리고 잘 아시는 분들도 학교 수업체육 "런지"(다리를 넓게 벌리고 한쪽 또는 다른 쪽을 교대로 스쿼트) 및 "삼키기".

예방 대책: 유모차를 가지고 운동할 때에는 손잡이에 기대지 마세요. 이 경우 유모차가 쉽게 넘어질 수 있습니다. 유모차를 밀 수 있도록 잡아주세요.

안녕하세요, 독자 여러분! 아기와 운동할 시간이 없다고 누가 말했습니까? 당신의 아이가 공동 활동을 얼마나 즐길지는 상상조차 할 수 없습니다! 아래에서 몇 가지를 보여드리겠습니다. 육체적 운동아기가 머리를 드는 법을 배우는 순간부터(최대 3개월) 운동에 참여시킬 수 있습니다.

운동 #1: 팔을 들어 올리세요

등을 대고 누워서 무릎을 구부리세요. 아이를 잡고 손을 들어보세요! 어린 아이는 이 놀이기구를 확실히 좋아할 것입니다. 아직 팔뚝을 펌핑하지 않았다면 팔뚝을 펌핑하게 될 것입니다 😉

운동 #2: 다리 들어올리기

같은 자세로 반듯이 누워 아기를 정강이 위에 올려 자연스럽게 잘 안아줍니다. 다리를 곧게 펴되 요점은 아닙니다. 직각조수가 넘어지지 않도록 바닥과 최대 70-80도) 이 운동이 얼마나 효과적인지 전혀 모릅니다! 엉덩이, 복근, 종아리가 고마워할 거예요 :)

운동 #3: 팔굽혀펴기

손은 쉬고 있나요? 다시 팔뚝을 구부릴 시간입니다! 아기를 매트 위에 올려놓고 양손을 머리 좌우 15cm 정도 위치에 놓고 몸을 곧게 펴줍니다. 다리, 등과 배를 긴장시키고 곧게 유지하면서 몸을 부드럽게 낮추십시오. 짧은 시간당신은 얻을 것이다 최대 효과. 여행이 끝나면 아기에게 뽀뽀하는 것도 잊지 마세요! 웃음 폭발이 보장됩니다 :))

운동 #4: 런지

너트 같은 엉덩이를 원하십니까? 런지 최고!

등을 대고 아이를 데리고 허벅지에 팔꿈치를 약간 기대고 한쪽 다리에 쪼그리고 앉은 다음 다른 쪽 다리에 쪼그리고 앉으십시오. 이것은 아기를 위한 숫자입니다 :) 이 운동은 다섯 번째로 셀룰라이트를 예방하는 데 매우 효과적인 운동입니다.

운동 #5: 스트레칭

스트레칭으로 운동을 마무리하는데, 이는 훈련 후 몸의 긴장을 풀고 회복하는 데 도움이 됩니다. 아기를 다리 사이에 놓고 한쪽 다리를 구부리고 다른 쪽 다리를 펴고 곧은 다리쪽으로 구부립니다.

이제 두 다리를 곧게 펴고 90도 각도로 놓고 한 방향 또는 다른 방향으로 계속 구부립니다. 아기의 양쪽 볼에 번갈아 뽀뽀해주면 됩니다!

모든 엄마는 아기를 품에 안고도 일주일에 2~3번씩 이 운동을 할 수 있습니다.) 몸을 돌보는 것을 잊지 마세요. 그러면 몸이 고마워할 것입니다. 30대에서 40대로 보이는 많은 여성들은 특별한 일을 하지 않습니다. 자녀가 몇 명이든 상관없이 충분히 자고, 식단을 관리하고, 운동합니다.

최선을 다하길 바랍니다!

• 출산 후 몸을 회복하는 방법은 무엇입니까?

사실은 엄마와 함께 아기도 그 구현에 "참여"한다는 것입니다. 이건 작다 체조 단지아직 앉는 법을 모르는 자녀를 둔 엄마들을 위해 디자인되었습니다. 그것은 구성되어 있습니다 근력 운동, 상태를 크게 개선할 수 있습니다." 문제 영역» 여성의 몸. 다섯 추가 연습재미있는 게임으로 큰 아이와 함께 할 수 있습니다.

6개월 미만의 아기를 둔 엄마를 위한 운동

출산 후 이러한 운동을 수행하는 것이 어렵다면 처음에는 각 운동을 10회 정도 반복한 다음 점차적으로 반복 횟수를 15~20회로 늘립니다. 모든 운동은 흔들림 없이 원활하게 수행됩니다.

이두근(어깨 근육) 운동

I.p. – 서 있는 상태에서 아이는 어머니의 팔을 팔꿈치로 구부리고 손과 팔뚝으로 받쳐 눕습니다. (처음에는 훈련 중일 때 아이의 안전을 위해 이 운동을 테이블이나 천으로 덮인 기저귀 교환 패드 위에서 수행하십시오. 부드러운 매트리스). 팔꿈치에서 긴장된 팔을 구부리고 펴십시오.

출산 후 허리 근육 강화를 위한 운동

I.p. - 뱃속에 누워 팔을 앞으로 뻗습니다. 그 아이가 당신 앞에 있습니다. 들어 올리다 윗부분목에 무리를 주지 않고 몸통을 만듭니다(손에 딸랑이를 잡을 수 있습니다).

엉덩이 근육을 위한 운동과 뒷면엉덩이

I.p. - 한쪽 무릎을 네 발로 서고, 다른 쪽 다리를 올리고, 무릎을 90도 각도로 구부리고, 허벅지는 바닥과 평행합니다. 아기가 당신 앞에 있습니다. 다리를 더 올려보세요 높은 위치, 들어 올릴 때 다리는 최대한 펴집니다. 이 운동 중에는 등이 구부러져서는 안됩니다. 반대로 고양이처럼 아치형이되는 것이 바람직합니다. 팔꿈치를 약간 구부리고 머리를 아기쪽으로 기울이고 키스하면 운동 효과가 높아집니다.

햄스트링 근육을 위한 운동

I.p. - 연습 1번과 같습니다. 부분 스쿼트몸은 앞으로 기울어지고, 아기를 안고 있는 팔은 약간 구부러져 있습니다.

근육을 강화하는 운동 내면엉덩이

I.p. - 바닥에 앉아. 한쪽 다리는 펴고, 다른 쪽 다리는 구부리고, 무릎을 외전합니다. 한 손은 뒤로 누르고 다른 손은 아이를 안습니다. 구부러진 다리를 들어 올리십시오.

복부 근육을 강화하는 운동

I.p. - 등을 대고 누워 있습니다. 다리는 90도 각도로 올리고 무릎은 구부린다. 뱃속에 아기의 무게가 실리면 허리가 바닥에 눌려 있는 상태를 유지하는 데 도움이 됩니다(아기를 받쳐주는 것을 잊지 마십시오). 먼저 다리를 하나씩(각각 5회) 펴고 그 다음 동시에(5회) 다리를 펴십시오. 이 운동은 하기가 쉽지는 않지만 매우 효과적입니다. 점차적으로 확장 프로그램 수를 15~20개로 늘립니다.

7~8개월 이상의 자녀를 둔 엄마를 위한 운동

모든 운동은 처음에 8~10회 실시하고 점차 횟수를 15회까지 늘립니다. 아기의 반응을 고려하십시오.

팔과 복근의 근육을 강화하는 운동

I.p. - 바닥에 앉아. 다리는 넓게 벌리고 무릎은 살짝 구부린다. 아기를 당신을 향하게 놓고 허리를 꽉 잡습니다. 등을 대고 누워 팔꿈치를 구부립니다. 팔을 곧게 펴고 아기를 들어 올려 바닥과 평행하게 유지하십시오. 앉을 때 팔을 곧게 펴고 아이의 다리를 눕히십시오.

허리 모양을 개선하는 운동

I.p. - 등을 대고 누워 있습니다. 가슴에 누워있는 아기를 안고 골반을 바닥에서 올리지 않고 먼저 오른쪽으로 돌린 다음 왼쪽으로 돌립니다. 각 방향으로 8~10회 반복합니다.

복부와 다리 근육을 강화하는 운동

I.p. - 등을 대고 누워 있음 구부러진 다리. 발이 가슴에 닿아요 서있는 아기, 누구의 손을 꼭 잡고 있는지. 다리를 살짝 펴고 아기와 함께 들어 올리세요. 6~8회 반복하세요.

복근을 강화하는 운동

I.p. - 다리를 넓게 벌리고 앉아있습니다. 아기가 당신 앞에 앉으면 당신은 그의 손을 잡습니다. 바닥에 누워서 아기를 엄마 쪽으로 끌어당긴 다음, 아기를 등을 대고 누워서 엄마가 앉게 하세요. 6~8회 반복하세요.

엉덩이 근육을 강화하는 운동

I.p. – 곧은 다리를 연결한 채 바닥에 앉습니다. 아기는 당신에게 등을 대고 당신의 엉덩이 위에 앉습니다. 당신은 그의 손을 잡습니다. 엉덩이로 "걷기". 이 "단계" 중 10~20개를 수행하세요.

집안일이 많아 함께 모이지도 못하고 집에서 체조를 하고 있다면 스포츠 클럽을 방문하는 것이 더 생산적일 수 있다. 이를 위한 시간을 내고 일주일에 세 번 공부하는 데 한두 시간을 투자하도록 자신과 가족을 훈련하십시오. 시간이 지남에 따라 당신은 자신의 몸매를 멋지게 유지하는 습관을 갖게 될 것입니다.