스포츠 영양 섭취에 대한 팁. 스포츠 영양을 올바르게 섭취하는 방법 - 가이드

근력 운동의 효과를 극대화하려면 다양한 보충제를 섭취해야 합니다. 그들은 초보 운동 선수에게 선택을 훨씬 더 어렵게 만드는 거대한 구색으로 제공됩니다. 이것은 절대적으로 모든 전문 스포츠 영양 상점에 적용됩니다.

초보자를 위한 스포츠 영양을 섭취하지 않으면 인상적인 효과를 얻을 수 없습니다. 스포츠 영양 섭취의 필요성을 알게 된 보디 빌딩 초보자는 어떤 제품을 선호해야할지 모르고 다양한 제품이 풍부하기 때문에 쉽게 혼란 스러울 수 있습니다. 잘못된 선택을 하지 않고 실망하지 않으려면 어떤 보충제가 실제로 효과가 있고 이미 근력 훈련의 초기 단계에서 스포츠 목표를 달성하는 데 도움이 될지 철저하게 연구해야 합니다.

최근에야 웨이트 트레이닝을 시작한 사람들에게는 어떤 보충제를 구입해야 할지, 얼마만큼의 돈을 써야 할지 이해하기가 매우 어렵습니다. 당신이 섭취하는 스포츠 영양이 효과적일 것이라는 확신 없이는 행동할 수 없습니다. 그렇지 않으면 제품이 유용하지 않습니다.

초보 보디빌더는 훈련 프로그램에 주의해야 합니다. 일주일에 4회 이하로 웨이트 리프팅을 하는 것이 좋습니다. 수업 시간은 최대 60분이어야 합니다. 훈련을 쉬어야 합니다. 이 권장 사항을 따르지 않으면 원하는 결과를 얻을 수 없습니다. 장기간의 훈련과 빈도는 과도한 훈련으로 이어집니다.

근력 운동을 위한 영양과 식이 영양의 차이를 이해하는 것이 필요합니다. 근육량을 늘리려면 하루 세 끼를 포기해야 합니다. 하루에 7~8회 먹는 것이 좋지만 소량으로 섭취하는 것이 좋습니다. 이것은 인상적인 양의 근육을 갖고 싶어하는 초보 운동선수의 성공을 위한 주요 열쇠입니다. 모든 보디빌더의 식단에 포함되어야 하는 가장 중요한 물질은 단백질입니다. 하루 단백질 섭취량은 1회 제공량당 20g 미만일 수 없습니다. 이는 훈련일과 자유일 모두에 적용됩니다.

초보 보디빌더들은 스포츠 영양이 웨이트 트레이닝의 필수적인 부분이라는 것을 분명히 인식해야 합니다. 보충제에는 근육 성장에 필요한 물질이 포함되어 있습니다. 가장 중요한 것은 그것을 과용하지 않고 그러한 제품에 휩쓸리지 않는 것입니다.

완전한 식사로 섭취할 수 없고 근육량을 늘리는 데 필요한 요소 부족을 보충하는 역할만 하기 때문에 보충제라고 불리는 것은 우연이 아닙니다. 스포츠 영양의 일반적인 주요 단점은 많은 고품질 보충제가 상당히 비싸다는 것입니다. 이는 장기적으로 확실히 고려해야 합니다.

구매를 고려해야 하는 초보자를 위한 특정 기본 스포츠 영양 세트가 있습니다. 각 제품에는 고유한 특성이 있을 뿐만 아니라 어떤 특정 스포츠 목적에 가장 적합한지도 다릅니다.

단백질

좋은 근육량을 키우려면 유청 단백질이 함유된 단백질이 필요합니다. 유청 단백질은 이 물질이 근육에 전달되는 속도가 가장 빠릅니다. 이 보충제는 아미노산의 주요 공급원입니다. 그것들이 없으면 볼륨이 실제로 증가하지 않습니다.

훈련 전후에 단백질을 섭취하면 최상의 결과를 얻을 수 있습니다. 유청 단백질 덕분에 근육은 체적 증가를 자극하는 물질을 정확하게 흡수합니다. 이 보충제는 단백질을 함유한 모든 제품 중에서 최고입니다.

유청 단백질은 소화하기 가장 쉽습니다. 또한 어디서나 칵테일을 만들 수 있습니다. 집에 가져가서 체육관에 가져갈 수 있습니다. 이 보충제의 단점은 가격이 상당히 높을 뿐만 아니라 칼로리도 상당히 높다는 점입니다. 이는 체중 감량을 시도하는 사람들에게 심각한 단점입니다.

느린 탄수화물

복합탄수화물을 함유한 식이보충제에는 칼슘, 마그네슘, 칼륨뿐만 아니라 비타민도 포함되어 있는 경우가 많습니다. 훈련에 필요한 에너지를 얻을 수 있으므로 훈련을 시작하기 전에 이 스포츠 영양을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

포도당과 말토덱스트린을 섭취할 수 있지만 훨씬 더 비쌉니다. 보다 저렴한 옵션은 유청 단백질을 바나나 또는 쌀 우유와 혼합하는 것입니다. 건강한 대안으로는 고구마, 대추야자, 오트밀 등이 있습니다.

느린 탄수화물의 주요 이점은 지방을 연소하고 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움이 된다는 것입니다. 보충제를 분말 형태로 구입하면 가격이 상당히 높아집니다.

크레아틴

다양한 연구에서 알 수 있듯이 보충제는 근력 지표를 증가시키고 피하 지방 합병증 없이 순수 근육량의 증가를 자극합니다. 훈련 전후, 그리고 훈련을 쉬는 날에도 크레아틴을 섭취하십시오. 최적의 일일 섭취량은 5g입니다.

크레아틴 덕분에 운동선수는 고강도 운동을 수행하는 데 필요한 에너지를 공급받습니다. 크레아틴의 가장 큰 장점은 자신의 능력의 한계를 "확대"하는 데 도움이 된다는 것입니다. 즉, 훨씬 더 길고 생산적으로 훈련할 수 있다는 것입니다. 다양한 형태로 제공되므로 직접 옵션을 선택할 수 있습니다.

크레틴은 운동선수를 더욱 강하고 탄력있게 만들어주기 때문에 더욱 강도 높은 훈련을 돕습니다. 보충제의 단점은 체내 수분 보유로 인해 체중에 부정적인 영향을 미칠 뿐만 아니라 운동 후에 느낄 수 있는 힘의 손실도 있습니다.

이 제품은 유용한 스포츠 보충제일 뿐만 아니라 우수한 항염증제로서 운동 후 회복에 있어 부인할 수 없는 이점을 제공합니다. 그 효과는 이부프로펜과 같은 약물과 비교할 수 있지만 생선 기름에도 부작용이 없습니다.

일일 복용량은 신체의 필요에 따라 다릅니다. 스포츠를 즐기는 사람들은 하루에 2~4g의 생선 기름을 섭취하는 것이 좋습니다. 이 제품에는 일반적으로 음식으로 충분히 공급되지 않는 오메가-3와 오메가-6 산이 풍부합니다.

피쉬 오일은 빠른 회복을 촉진하며 오메가-3 및 오메가-6의 주요 공급원입니다. 그러나 이 제품을 복용할 때에는 불쾌한 뒷맛, 메스꺼움, 속 쓰림, 비릿한 냄새를 동반한 트림 등을 대비해야 합니다.

종종 무거운 접근 방식을 수행할 때 운동선수는 근육이 타기 시작하는 불쾌한 느낌을 경험합니다. 이 현상을 근육산증이라고 하며, 이로 인해 추가 훈련이 불가능해집니다. 베타알라닌을 섭취하면 근육 피로가 완화되어 운동 시간이 길어지고 근력 지표가 높아져 진행 속도가 빨라집니다.

훈련 30분 전에 이 보충제를 사용하는 것이 좋습니다. 쉬는 날에는 언제든지 편한 시간에 드실 수 있습니다. 베타알라닌 덕분에 지방이 더 빨리 손실되고 근육량과 근력이 증가합니다. 제품 가격이 높습니다. 운동선수들은 종종 몸이 따끔거리는 느낌을 느끼지만 전혀 무해합니다.

기타 운동 보조제

초보자가 운동 능력을 향상시키는 데 도움이 되는 두 가지 다른 보충제가 있습니다.

그들은 그들의 이름에 완전히 부응합니다. 훈련 생산성을 높이기 위해 수업 전에 사전 운동을 실시합니다. 훈련 30분 전에 이 보충제를 마시는 것이 좋습니다. 이는 카페인, L-티로신, 크레아틴 질산염, 베타-알라닌, 아르기닌 등 다양한 성분의 혼합물이며 가장 인기 있는 성분입니다.

운동 전 보충제의 가장 큰 장점은 신체에 에너지를 공급한다는 것입니다. 보충제의 가격은 비싸고, 함유된 성분은 다른 제품에서도 발견되므로 때로는 보충제를 고수하는 것이 더 합리적입니다.

글루타민

신체 활동 후 더 나은 회복을 촉진합니다. 운동을 마친 후에 복용하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 통증을 줄이고 치유 과정을 가속화하는 데 도움이 됩니다. 회복이 빠르면 수업에 더 빨리 복귀할 수 있다는 의미입니다.

글루타민의 유일한 단점은 높은 비용이지만 그렇지 않으면 운동선수는 혜택만 받습니다. 이 보충제를 사용하면 신체를 강화하고 통증을 최소화하며 신체에서 과도한 암모니아를 제거하는 데 도움이 됩니다.

테스토스테론을 강화하는 보충제

남성의 테스토스테론 수치는 나이가 들수록 필연적으로 감소합니다. 특정 약물을 복용하면 증가할 수 있습니다. 그들은 신체의 자연적인 이 호르몬 생산을 자극하여 운동에 많은 이점을 제공할 수 있습니다.

이러한 제제는 천연 성분을 기반으로 생산됩니다. 그들은 리비도를 자극하고 에너지의 급증을 제공하여 근육을 만드는 데 도움을 줍니다. 단점은 테스토스테론의 증가가 그다지 중요하지 않다는 것입니다.

약물을 통제할 수 없게 복용하면 과도한 호르몬이 발생하고 남성은 더욱 공격적이 되며 여드름과 대머리가 나타납니다.

ZMA

근력과 동화호르몬 수치를 높이는 보충제입니다. ZMA는 테스토스테론을 증가시키는 약물은 아니지만, 이를 복용하면 운동 중에 테스토스테론 수치를 높게 유지하는 것으로 연구에서 나타났습니다.

이 스포츠 영양은 회복 과정의 속도와 시간을 향상시키고 남성호르몬 테스토스테론 생성을 자극하며 근육량을 증가시킵니다. 복용량을 초과하면 과도한 미네랄과 비타민이 몸에 축적됩니다.

결론

운동선수가 근력, 지구력, 회복 과정을 개선하고 지방 연소를 가속화하려면 스포츠 영양이 필요합니다. 이는 일반 식단을 대체하지는 않지만 고품질의 근육량 증가에 필요한 물질 부족을 보완할 수 있습니다.

2015년 12월 7일 | 프로@ | 아직 댓글이 없습니다

효과적인 근육 성장을 위한 기초가 되는 적절한 스포츠 영양

인간은 항상 이상적이고 건강한 신체를 갖기 위해 노력해 왔습니다. 특히 해변 시즌이 오면 수많은 사람들이 체중 감량 방법이나 적어도 과체중 감량 방법에 대해 진지하게 생각하기 시작합니다. 이것은 오늘날 체중 감량을 주요 목표로 하는 스포츠 활동이 매우 보편화되었다는 사실을 설명합니다. 그러나 힘든 훈련이 성과를 거두려면 성장에 적합한 스포츠 영양을 선택해야 합니다.

인터넷에서는 빠르고 효과적인 체중 감량을 위한 다양한 다이어트 방법이나 팁을 찾을 수 있습니다. 그러나 불행히도 이러한 다이어트의 대부분은 근육 성장이나 체중 감량을 위한 스포츠 영양을 만드는 데 도움이 되는 가장 간단한 규칙을 준수하지 않기 때문에 신체에만 해를 끼칠 수 있습니다.

스포츠 영양의 기초

현대 기술의 발달로 사람들의 움직임은 점점 줄어들고 있습니다. 신체 활동이나 움직임이 부족한 것을 신체 활동 부족이라고 합니다. 사람이 그러한 생활 방식을 이끌고 동시에 충분히 잘 먹으면 옆구리에 지방이 생기고 과체중이 생기고 체육관에 가면 에너지가 충분하지 않고 훈련을 위한 힘.
위의 모든 것에서 우리는 정기적으로 운동하기로 결정했다면 성장을 위해 특별한 스포츠 영양으로 전환하는 것이 필수적이라는 결론을 내릴 수 있습니다. 그러면 수업의 효과가 극대화됩니다.

근육 성장을 위한 스포츠 영양을 생성하기 위한 많은 요소는 사람이 어떤 종류의 스포츠에 참여하는지에 따라 달라집니다. 예를 들어, 프로 운동선수의 경우 개인 트레이너나 영양사가 식단과 식단을 선택합니다. 그러나 대부분의 경우 동일하다. 이러한 규칙에는 다음이 포함됩니다.
- 스포츠를 하는 동안에는 완전 단식이나 부분 단식을 절대 허용해서는 안 됩니다. 이것은 신체를 고갈시킬 뿐이며 눈에 띄는 결과를 가져올 가능성이 낮기 때문에;
— 영양사 또는 트레이너는 근육 성장에 가장 적합한 영양분을 선택하거나 이미 준비된 식단을 조정하는 데 도움을 줄 것입니다.
— 과식과 “급하게” 먹는 것도 배제되어야 합니다.
— 식사하는 동안 이 특정 과정에 주의를 기울여야 하며, 친구와 대화하거나 TV 프로그램을 시청하는 데 주의를 기울여야 합니다.
— "회사를 위해" 또는 지루해서가 아니라 원할 때만 먹어야 합니다.

운동선수를 위한 다이어트

모든 운동선수는 자신이 어떤 스포츠에 참여하든 그가 먹는 음식에는 가장 필요한 미시적 요소와 거시적 요소가 모두 포함되어 있어야 한다는 것을 알아야 합니다.
식품의 품질 구성은 각 운동선수에 대해 개별적으로 선택되지만 여전히 한 가지 요구 사항을 충족해야 합니다. 성장을 위한 적절한 스포츠 영양은 가능한 한 다음 공식에 가까워야 합니다.
- 단백질은 소비되는 모든 음식의 1/3을 차지해야 합니다.
- 탄수화물 - 약 60%;
- 지방 - 1/10.
또한 미량 원소와 비타민도 잊어서는 안됩니다. 이는 섭취된 음식이나 특수 약물 형태로 발견될 수 있습니다.

스포츠를 할 때 제대로 먹는 방법은 무엇입니까?

가장 먼저 해야 할 일은 시간, 훈련량, 휴식 및 작업 시간을 고려하여 일일 일정을 만드는 것입니다.
운동선수가 훈련 직전(보통 2~3시간)에 추가 단백질이 필요하다는 사실을 고려하여 일상 생활에 영양 일정을 포함시키는 것이 필수적입니다. 그러나 어떤 이유로 정상적인 음식 섭취를 방해하는 경우가 종종 있습니다. 이런 경우에는 헬스장 방문 30분 전에 과일이나 발효유 제품을 섭취하고, 집에 돌아온 후 두 시간 정도 지나면 더욱 든든하게 식사를 할 수 있습니다.
많은 사람들이 왜 훈련 후 얼마 동안만 식사를 해야 하는지 궁금해합니까? 대답은 매우 간단합니다. 결론은 운동 후 인체는 근육을 떠나 남은 영양분을 분해하느라 바쁘다는 것입니다. 그리고 음식을 먹으며 부하를 가하면 신체가 이에 대처하지 못할 수도 있습니다.

빠르거나 복잡한 탄수화물. 무엇이 더 좋나요?

훈련에는 신체가 주로 포도당 분해를 통해 얻는 에너지가 필요하다는 것을 누구나 알고 있습니다. 그러나 포도당은 단식(설탕, 과자 또는 음료)과 복합 탄수화물(죽, 과일, 쌀, 콩과 식물)의 형태로 제공될 수 있습니다. 당신의 것을주는 것이 가장 좋습니다 복합탄수화물 선호, 이는 지방 축적이 아닌 근육 활동에 에너지를 집중시키기 때문입니다.

음식은 조금씩 섭취하는 것이 가장 좋으며, 식사 사이에 3시간 이상의 간격을 두지 않는 것이 좋습니다. 이 경우에는 고통스러운 배고픔이 없으며 모든 에너지가 신체의 필요에 맞게 특별히 전달됩니다.

아침 식사는 하루의 주요 식사입니다.

절대적으로 모든 운동에 충분한 힘과 에너지를 갖고 신체가 고통스럽고 불쾌한 감각을 경험하지 않으려면 아침 식사에 특별한주의를 기울이고 하루에 최소 한 시간을 운동에 할당하는 것이 좋습니다. 위의 비율은 생리학적 관점에서 볼 때 가장 최적의 옵션입니다.

사람이 아침 식사를 잘하면 점심이 올 때에도 배가 고프지 않아 평소보다 훨씬 적게 먹게 될 것입니다. 또한, 아침 식사를 거르는 사람들은 저녁 식사로 많은 양을 먹기 때문에 대사 장애가 있습니다.

아침에 배고픔이 느껴지지 않는다면 밤에 몸이 모든 음식을 소화하고 아침에 배가 고프도록 저녁을 조금 일찍 먹는 것이 좋습니다.

아침 메뉴에는 어떤 물질이 포함되어야 합니까?

아침 식사가 진정으로 건강하고 효과적이려면 단백질, 복합 탄수화물 및 소량의 지방이 포함되어야 합니다. 이러한 모든 물질은 신체의 가장 생산적인 기능에 필요하기 때문입니다. 아침 식사를 할 시간이 없다면, 가장 좋은 해결책은 밀크셰이크를 마시고 아침 식사를 가져가는 것입니다.

결론 + 보너스 영상

적절한 스포츠 영양을 준비하는 것은 다소 복잡한 과정입니다. 그러나 위의 모든 팁과 규칙을 고려하면 모든 사람이 스포티하고 건강한 신체라는 목표를 달성할 수 있습니다!

이 기사에서는 스포츠 영양을 올바르게 사용하는 방법을 자세히 설명합니다. 스포츠 영양을 구입했다고 해서 모든 사람이 그것을 올바르게 사용하는 방법을 알고 이해하는 것은 아닙니다. 포장에는 원칙적으로 외국어로 정보가 기재되어 있으며, 번역된 스티커가 붙어 있다고 해서 그것이 정확한(정확하게 번역된) 것은 아닙니다. 텍스트를 직접 번역하더라도 무엇을, 어떻게 번역하는지 항상 명확하지는 않습니다. 존재하다? 이들은 이득자, 단백질, 아미노산 및 크레아틴입니다. 또한 모든 스포츠 영양은 주요 식단에 대한 식품 보충제라는 사실을 모두가 잘 알고 있기를 바랍니다.

크레아틴을 올바르게 섭취하는 방법:

크레아틴은 스포츠에서 가장 효과적인 영양 보충제 중 하나로 간주됩니다. 분말(정제, 캡슐) 형태이며 물이나 주스(바람직하게는 포도 주스)에 희석합니다. 크레아틴 분말의 품질을 나타내는 지표는 바닥에 결정 형태로 쌓인 침전물입니다. 크레아틴 일수화물 분말을 사용하는 것이 좋습니다. 크레아틴을 섭취하는 방법에는 로딩 단계가 있거나 없는 두 가지 방법이 있습니다. 로딩 단계: 5일 동안 우리는 식사 사이에 하루에 4번(총 20그램) 5g을 마시고 유지 관리를 위해 하루 2g을 마십니다. 식사 사이와 식사 직후 훈련일에도 2g을 마십니다. 300-500ml의 물이나 주스에 희석하십시오. 로딩 없이: 매일 2g의 크레아틴을 하루에 한 번, 훈련을 쉬는 날과 훈련 직후의 식사 사이에 마십니다. 매우 중요: 크레아틴을 복용하는 전체 과정에서 하루에 3리터 이상의 물을 많이 마셔야 합니다.운동선수의 30%는 크레아틴으로부터 결과를 얻지 못합니다(복용은 효과적이지 않습니다). 이는 체내 물질의 자연적 함량이 높기 때문입니다.

게이너와 단백질을 올바르게 사용하는 방법:

우리는 제조업체가 권장하는 구매한 단백질 또는 게이너 캔의 구성 요소, 즉 하루에 마시는 부분을 찾습니다. 또한 항아리에 계량 스푼이 있고 (인색함) 제조업체는 그러한 숟가락을 하루에 몇 개 소비해야 하는지 기록합니다. 이 일일 권장량을 두 번에 나누어 복용하는 것이 가장 좋습니다. 주말에는 식사 사이에 술을 마시고, 훈련하는 날에는 아침과 점심 사이에 한 잔, 훈련 후 두 번째 술을 마십니다. 1회 섭취량을 세 번 나누어서 세 번째 분량을 잠자리에 들기 전에 마실 수도 있습니다(단백질(카세인)에 더 적합함). 단백질이나 게이너를 300-500ml의 우유 또는 물에 희석하여 녹을 때까지 저어줍니다(털어내는 것이 더 좋습니다). 희석된 제품은 1시간 이내에 섭취해야 합니다. 뜨거운 액체에 희석하지 마십시오.

아미노산을 올바르게 사용하는 방법:

아미노산은 정제, 캡슐, 분말 형태로 되어 있어 복용 시 매우 편리하며, 물만으로 씻어낼 수 있습니다. 체내에 빠르게 흡수되는 즉, 위장에 들어가면 즉시 흡수되므로 훈련 후에 복용하는 것이 가장 좋습니다. 다시 한번, 제조사가 권장하는 복용량을 살펴봐야 합니다. 복용량은 1일 2~3회 나누어 취침 전에 복용하면 됩니다.

스포츠 영양의 적절한 사용을 위한 팁:

2 대량 훈련을 하는 경우 bcaa보다 단백질(분리유청)을 사용하는 것이 더 수익성이 높습니다.

3 아민은 체중 감량에 더 적합합니다.

4 다양한 브랜드의 게이너 및 단백질 제조업체에는 크레아틴과 bcaa가 포함될 수 있으며 일반적으로 그 수가 적고 표준에 비해 충분하지 않습니다.

5 말토덱스트린(감미료)은 값싼 이득제와 단백질에서 발견되므로 구성에서 피하는 것이 좋습니다.

6 스포츠 영양의 로딩주기는 2-3 개월이며, 그 다음에는 휴식을 취하고 몸을 쉬게하십시오.

7 모든 스포츠 영양은 훈련에 관계없이 매일 섭취됩니다.

8 알레르기가 있는 경우에는 먼저 의사와 상담하세요.

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스포츠 영양– 조화로운 체격을 달성하고 피트니스 목표를 설정하는 데 필요한 매우 중요한 구성 요소입니다. 그러나 많은 초보 운동 선수들은 "스포츠 영양을 올바르게 섭취하는 방법은 무엇입니까?"라는 합리적인 질문에 직면합니다. 현대 시장에 이러한 제품이 엄청나게 다양하다는 점을 고려할 때, 무엇을 해야 하는지 파악하고 보충제 복용을 위한 올바른 요법을 확립하는 것은 매우 어렵습니다.

근력, 근육량, 지구력, 지방 연소를 늘리고 다른 스포츠 목표를 달성하려면 자신만의 보충제 세트가 필요합니다. 그러나 이에 관계없이 수많은 연구 결과를 바탕으로 개발된 엄격한 처방에 따라 섭취해야 합니다. 스포츠 영양을 올바르게 사용하는 방법을 모른다면 그다지 쓸모가 없습니다. 가장 중요한 요소는 투여 시간입니다. 특정 보충제의 효과와 효과는 이에 따라 달라집니다. 예를 들어, 훈련 전후에 크레아틴과 유청 단백질을 섭취하는 사람들은 다른 시간에 섭취하는 사람들보다 훨씬 더 큰 결과를 얻습니다. 이 자료는 스포츠 영양 섭취 방법, 섭취 특징 및 시간에 따른 가장 효과적인 요법에 대한 실질적인 권장 사항을 제공합니다. 일반적으로 보충제는 다음과 같이 섭취됩니다.

• 잠에서 깨어난 직후;
• 아침 식사로;
• 점심;
• 저녁;
• 오후 간식;
• 훈련 전;
• 훈련 후;
• 저녁;
• 잠들기 전에 찍은 것.

이 기간 동안 어떤 보충제를 복용하는 것이 가장 합리적인지 생각해 봅시다.

잠에서 깨어난 직후

• 유청 단백질(20g);
• BCAA(5g);
• 카페인(200mg).

사람이 깨어난 후 그의 근육에는 자원이 필요합니다. 왜냐하면 근육은 실제로 이전 6-10시간 동안 "굶주림"을 겪었기 때문입니다. 연료를 공급하지 않으면 이화 과정이 시작되고 근육 조직이 신체의 연료로 사용되기 시작합니다. 계란이나 다른 단백질 공급원을 먹을 수 있지만 소화하는 데 오랜 시간이 걸리고 근육 조직의 파괴를 막을 수 없습니다. 분지사슬아미노산(BCAA)이 추가된 소화 가능한 단백질을 섭취하면 이화 작용이 억제되고 근육 조직 합성이 활성화됩니다.

과일을 가져갈 수도 있습니다. 밤새도록 간은 저장된 글리코겐을 소모한 후 신체는 근육의 아미노산을 연료로 사용하기 시작합니다. 소량의 포도당은 인슐린의 급격한 증가를 일으키지 않지만 동시에 이화 작용을 중지합니다.

아침에 커피를 마시는 분들은 기존 음료 대신 카페인 알약을 섭취하는 것이 좋습니다. 합성된 물질이 이화 과정을 억제할 수 있다는 것이 과학적으로 입증되었습니다.

아침 식사(기상 후 30~50분)

잠에서 깨어난 후 30~50분 후에는 음식을 섭취해야 하는데 이번에는 음식을 완전하게 섭취해야 합니다. 오트밀과 계란을 사용하는 것이 좋습니다. 아침 식사는 음식을 통해서만 가장 잘 흡수되는 기타 필수 미량 영양소를 충분히 섭취할 수 있는 좋은 시간이기도 합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

• 종합 비타민제(1정);
• 비타민 C(1000mg);
• 비타민 E(300-900IU);
• 비타민 D(1200-2000IU);
• 칼슘(400-700mg);
• 생선 기름(오메가 3 – 2-3g).

아침 식사는 완전하고 균형 잡혀야 하며, 절대 건너뛰어서는 안 됩니다. 또한 이때 ""를 하루 종일 많은 요소의 소스로 사용하는 것이 좋습니다.

점심

유청이나 복합 단백질, 녹차 추출물이 될 수 있습니다. 후자는 생선 기름과 마찬가지로 매우 유용한 보충제 범주에 속합니다. 여기에는 지방을 태울 뿐만 아니라 회복 속도를 높이는 EGCG와 같은 폴리페놀이 포함되어 있습니다.

연구에 따르면 단순한 추출물 보충제만큼 쉽게 흡수되지는 않습니다.

저녁

점심은 완전하고 자연스러워야 합니다. 대부분의 사람들은 직장에서 점심을 먹기 때문에 원하는 루틴을 지키기가 매우 어렵습니다. 이때 스포츠 보충제로 생선기름을 섭취하는 것이 좋습니다(식사 30분 전 또는 식사 후 30분).

훈련 전 스포츠 영양

교육 과정 시작 60분 전에 다음을 수행하는 것이 좋습니다.

• 녹차추출물;
• 부스터(질소 기증자) 없음.

그러나 영양가 있는 식사도 해야 한다는 사실을 잊지 마십시오. 천천히 탄수화물을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

녹차는 지방 연소 속도를 크게 높이고, 질소 부스터는 훈련 중 근육 연료 공급을 향상시킵니다. 운동 전 콤플렉스의 경우 운동 강도를 크게 높이고 지구력과 근력을 높이며 접근 간격 시간을 줄이는 것도 가능합니다.

훈련 15~30분 전에 유청 단백질, 크레아틴, BCAA 및 아미노산 복합체를 섭취하십시오. 이는 근육 조직이 강렬한 훈련 중에 아미노산을 연료로 사용하기 때문에 필요하며, 신체에 빠른 아미노산(유청 단백질) 공급원이 제공되지 않으면 근육에서 아미노산을 빼앗아갑니다. 유청 단백질은 운동 중 근육 조직 회복을 촉진하는 데에도 도움이 됩니다.

훈련 후 스포츠 영양

근력 훈련이 끝난 직후 소위 "단백질-탄수화물 창"이 열리기 때문에 이번 시간은 가장 중요한 시간 중 하나입니다. 근육 조직을 보충하는 데 사용해야하는 4-60 분 동안 관찰됩니다. 이곳의 영양소는 최대한 빨리 흡수되어야 하므로 유청 단백질이 가장 최적의 솔루션이 될 것입니다. 또한 BCAA(분지 사슬 요소)를 통한 아미노산 보충이 필요하며 다음 훈련을 위해 근육 에너지 비축분을 보충하려면 크레아틴과 베타알라닌이 필요합니다. 스포츠 영양 섭취를 위한 최적의 요법은 다음과 같습니다.

• 유청 단백질 20g;
• 카세인 10-25g;
• BCAA 5g;
• 크레아틴 5-10g;
• 베타-알라닌 3-4g;
• 빠른 탄수화물 50-100g.

운동을 마친 후에 카제인을 추가할 수도 있습니다. 운동 후 몇 시간 동안 단백질 합성을 계속하는 느린 소화 단백질의 범주에 속합니다.

근육 글리코겐은 훈련 중에 많이 소모되므로 훈련 후에는 빠른 탄수화물 섭취를 권장합니다. 그렇기 때문에 가장 좋은 방법은 글리코겐과 단백질에 대한 신체의 모든 요구를 충족시키는 단백질-탄수화물 혼합물인 게이너를 사용하는 것입니다.

취침 전 스포츠 영양

• 카세인;
• 생선 기름;

이는 장기간 단식하는 동안 신체에 영양분을 공급할 것입니다. 근육은 파괴되지 않고 성장하고 회복됩니다.