운동선수를 위한 영양정보와 매일의 메뉴를 소개합니다. 여성을 위한 스포츠 다이어트

운동선수의 영양 시스템에는 전문적인 접근이 필요하므로 스포츠 다이어트는 전문 과학 실험실에서 개발됩니다.

스포츠와 훈련에는 사람의 엄청난 육체적 노력이 필요하며 심각한 경쟁을 준비하려면 큰 정서적 스트레스도 필요합니다. 이를 고려하여 운동선수의 식단은 완전하고 균형 잡혀야 하며 에너지 비용을 충분히 보충해야 합니다.

스포츠 다이어트의 본질과 비밀 ^

건강한 스포츠 영양의 원칙에는 지방 섭취를 제한하고 섬유질이 함유된 식품의 양을 늘리는 것이 포함됩니다.

그러나 운동선수는 많은 추가 에너지를 필요로 하기 때문에 신체가 강렬한 훈련을 위한 충분한 칼로리와 필요한 모든 영양소를 섭취하면서도 체중이 늘어나지 않도록 식단이 구성되어 있습니다.

필요한 칼로리 양은 매우 개인적이며 운동 강도, 연령, 성별, 운동선수 신체 특성에 따라 다릅니다.
탄수화물, 단백질 및 지방의 비율도 개별적입니다. 표준 용액은 지방 - 20%, 단백질 - 30%, 탄수화물 - 50% 비율을 의미합니다. 격렬한 운동 중에는 이러한 영양소 균형이 이상적입니다.

체중을 줄이고 근육량을 늘리려면 운동선수는 탄수화물 섭취를 제한하면서 단백질 식단을 섭취해야 합니다.
식이 요법을 따르고, 잠자리에 들기 전에 식사를 피하고 하루에 최대 3리터의 일반 물을 마시는 것이 필수입니다.
식이 보충제, 비타민 복합체 및 경우에 따라 특수 스포츠 영양이 사용됩니다.
단백질 공급원은 식물과 동물 모두 다양해야 합니다.

기술의 장단점

스포츠 다이어트의 단점:

단백질 식품은 소시지, 생선 통조림 또는 가공 식품을 의미하지 않기 때문에 재정적으로 상당히 비쌉니다. 주스, 야채, 과일은 신선해야 하며 모든 제품은 천연이어야 하며 고품질이어야 합니다. 하지만 이 점은 장점으로도 간주될 수 있습니다.
운동선수를 위한 식단은 스포츠가 삶의 의미가 된 사람들에게만 적합합니다.
스포츠 팬이 아닌 경우 이러한 다이어트는 파운드만 추가할 뿐입니다.

장점:

스포츠 다이어트 프로그램은 가장 "배고프지 않은" 프로그램 중 하나이며 배고픔이나 식욕부진을 동반하지 않습니다.
많은 양의 음식을 섭취할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 소량을 먹는 습관을 기르는 것입니다.
음식은 영양분이 매우 풍부하고 균형이 잡혀 있습니다. 많은 양의 비타민과 미네랄이 소비됩니다. 많은 음식의 섭취를 제한하는 단일 다이어트나 저칼로리 다이어트 등 영양소 부족으로 인해 신체가 고갈되는 일이 결코 없습니다.
건강에 매우 효과적이고 안전합니다.

체중 감량을 위한 스포츠 다이어트 : 7일 메뉴 ^

체중 감량을 위한 스포츠 프로그램은 일주일 동안 설계되었으며, 선수의 재량에 따라 하루는 단식일이어야 합니다. 미네랄 워터와 케 피어는 하역에 적합하며 기름없이 끓인 야채를 대안으로 사용할 수 있습니다.

예시로 제시된 메뉴를 통해 매일 동일하지 않고 지루하지 않도록 제품을 교체할 수 있습니다. 남성을 위한 스포츠 다이어트는 훈련 전에 단백질 요리를 반드시 섭취해야 한다는 것을 의미합니다.

바나나 또는 무가당 사과 2개 또는 케피어 한 잔.
아침 식사로 닭고기 단백질 5개를 먹거나 물에 삶은 오트밀의 일부를 먹을 수 있습니다.

점심

우유 또는 케피어 반 리터.
또는 신선한 당근과 양배추 샐러드, 삶은 고기 (살코기 -100 gr.), 달걀 흰자 2 개, 30 gr. 호밀 빵. 꿀을 넣은 차.
아니면 100gr. 삶은 현미, 달걀 흰자 2개, 구운 닭가슴살(100g), 김, 무가당 커피.
또는 메밀 죽 (150 gr.), 찐 생선 (200 gr.) 및 차.

야채 solyanka, 신선한 야채 샐러드, 100 gr. 삶은 쇠고기, 검은 빵 (30 gr.), 천연 과일 주스 (갓 짜낸) 반 잔.
또는 고기 (100 gr.)를 곁들인 야채 스튜 (200 gr.), 2 개. 말린 살구, 30 gr. 어두운 빵과 차 또는 커피.
또는 살코기 보르시, 찐 생선(150gr), 올리브 오일과 레몬을 곁들인 양배추 샐러드.

오렌지, 사과, 자몽, 배는 오후 간식과 간식으로 적합합니다.

물 위의 헤라클레스, 야채 샐러드.
또는 찐 브로콜리를 곁들인 생선이나 살코기 요리도 가능합니다.
또는 야채 스튜와 구운 닭고기(100gr).

집중적으로 훈련하거나 보디빌딩에 참여하는 어린 소녀들은 남성들만큼 에너지를 소비합니다. 이 경우 소녀를 위한 스포츠 다이어트는 남성 버전과 다르지 않습니다.

건강과 정상 체중을 유지하기 위해 운동을 하는 여성은 운동선수로 분류되지 않으며, 체중 감량을 위해서는 칼로리가 낮은 식단을 따라야 합니다. 또한 여성을 위한 스포츠 다이어트는 연령과 훈련 강도를 고려하여 개발된다는 점에 유의해야 합니다.

근육량 늘리기 다이어트^^

근육 성장을 위한 스포츠 다이어트에는 다음 규칙을 준수해야 합니다.

식사를 자주 해야 근육량을 늘리는 데 도움이 됩니다. 5~6끼의 식사가 있을 수 있습니다.
필요한 조건은 소화관에 과부하가 걸리지 않는 것입니다. 그리고 음식이 잘 흡수되려면 음식의 70%에 칼로리 함량이 높아야 합니다. 섬유질은 대사 과정을 가속화하며 30%를 넘지 않아야 하며, 더 많은 양을 사용하면 음식이 완전히 흡수되지 않습니다.
라드, 버터, 지방이 많은 고기, 소시지 및 유사한 제품과 같은 지방 소비를 제한하는 것이 좋습니다. 이러한 음식은 근육 성장에 필요하지 않으며 이러한 칼로리는 지방 매장량에 저장됩니다.
에너지와 근육 성장에는 복합 탄수화물이 필요합니다. 빠른 탄수화물은 즉시 흡수되고 혈당은 급등하며 포도당은 빠르게 지방으로 전환됩니다.
훈련 후에는 근육이 포도당을 더 빨리 활용할 수 있으므로 단 것을 먹을 수 있습니다.

지방 연소를 위한 스포츠 다이어트는 음식의 70%를 16시 이전에 섭취하면 훨씬 더 효과적입니다.
잠자리에 들기 전에 단백질 식품을 섭취하는 것이 좋습니다. 훈련 전 - 단백질 및 복합 탄수화물. 한 시간 후 - 풍성한 식사. 이들은 복합 탄수화물, 단백질 및 과자(빠른 탄수화물)입니다. 이때 신체는 영양분을 잘 흡수하여 근육 회복에 도움이 됩니다.
근육량을 얻기 위한 최적의 비율은 단백질 - 30%, 탄수화물 - 60%, 지방 -10%입니다.
음식을 통해 몸에 들어가는 에너지가 소비량을 초과하면 근육량이 증가합니다. 식단의 칼로리 함량을 10% 이상 늘릴 수 있습니다. 때로는 무게를 이동시키기 위해 무게를 100% 늘려주는 경우도 있습니다.
칼로리 함량은 800g이 추가될 때까지 체중 증가에 초점을 맞춰 점차적으로 증가합니다. 숫자가 높을수록 칼로리 섭취량이 줄어듭니다.

스포츠 다이어트의 결과는 인상적입니다.

처음 2주 동안 최대 6kg의 지방이 손실됩니다. 그러나 그것은 모두 달성하려는 결과에 달려 있다는 점에 유의해야 합니다.
스포츠를 중단하고 지방과 빠른 탄수화물을 제한하지 않으면 체중이 다시 돌아옵니다.
스포츠 영양은 지속적으로 준수해야 하는 생활 방식입니다.

독자들의 리뷰

물론 모든 규칙과 규정을 준수한다면 스포츠 다이어트에 대한 리뷰는 긍정적입니다.

견딜 수 있고 영양이 정확하고 균형 잡혀있어 신체에 해를 끼칠 수 없습니다.
또한 스포츠 다이어트 프로그램은 나쁜 습관을 버리고 활동적이고 건강한 생활 방식을 장려합니다.
스포츠 영양 시스템에 대한 전문가의 의견이 가장 긍정적입니다. 스포츠에 열정을 갖고 이 기술을 고수하는 사람들은 원하는 결과를 얻습니다.

2019년 3월 동부 별자리

아름다운 탄탄한 몸매와 늘씬한 몸매는 늘 감탄의 대상이었습니다. 물론 스포츠는 무엇보다 건강과 미용에 관한 것이지만, 체중 감량이나 몸매 유지를 위한 강렬한 훈련 중에는 올바른 식사가 필요합니다. 결국 강렬한 훈련은 무엇보다도 신체에 큰 부담을 주므로 음식과 함께 신체는 충분한 양의 필수 영양소, 비타민, 단백질 및 탄수화물을 섭취해야합니다. 적절한 영양 섭취는 활력과 힘을 제공하며, 체중이 증가하거나 배고픔으로 고통받지 않고 몸을 좋은 상태로 유지하는 데 도움이 됩니다.

특별한 스포츠 다이어트는 주기적인 영양 시스템을 의미합니다. 즉, 평생 스포츠 다이어트를 고수 할 필요는 없으며 적절한 영양 섭취는 누구에게도 해를 끼치 지 않지만 때로는 주말을 보내고 맛있고 건강에 좋지 않은 음식을 먹을 수도 있습니다. 적절하게 구성된 스포츠 다이어트를 통해 신체는 "휴식" 기간에도 장애 없이 기능할 수 있도록 하는 필수 요소를 최적의 양만큼 섭취할 수 있습니다.

스포츠 다이어트의 핵심

스포츠 다이어트의 주요 특징은 소녀들이 항상 멋진 몸매를 유지하는 데 도움이 될뿐만 아니라 소량으로 올바르게 먹는 방법을 가르치고 요리 능력을 향상시키는 데에도 도움이된다는 것입니다. 결국 전체 스포츠 다이어트 메뉴는 처음에는 거의 매일 섭취해야 하는 특정 제품 세트를 기반으로 하므로 지루해지지 않도록 다양한 요리에 결합할 수 있어야 합니다.

글쎄, 평소 식단에 새롭고 특이한 것을 얼마나 자주 도입하는지 생각해보십시오. 우리 대부분은 단순히 그렇게 하지 않습니다. 따라서 메뉴가 "엄마의 주방" + "식당 특종"의 비네그레트와 유사하다면 이제 스포츠 다이어트를 시도할 때입니다. 그러한 다이어트는 일주일에 두 번만 훈련 프로그램을 수행하는 소녀들에게 필요할 것입니다. 적절하게 구성된 식단은 근육이 잘 발달하고 신체가 빠르게 회복되는 데 도움이 되며 이것이 바로 적절한 신진대사의 기초입니다.

스포츠 다이어트는 신체가 잠시 동안 더 날씬해지는 데 도움이 될 뿐만 아니라 신체가 지속적인 칼로리 소모 모드로 전환하는 데 도움이 됩니다. 즉, 시간이 지남에 따라 식단을 어느 정도 완화하더라도 식단에 특별히 해를 끼치지는 않을 것입니다. 신체 자체가 과잉을 제거합니다.

과체중으로 인해 실제로 문제가 있는 경우 스포츠 다이어트에 단식 "과일" 또는 "케피르" 일수를 추가하세요. 그러나 신체가 여전히 매일 충분한 양의 영양소를 섭취해야 한다는 사실을 고려해야 합니다.

체중 감량을 위한 스포츠 다이어트: 장점과 단점

스포츠 다이어트, 즉 "피트니스 다이어트"는 아마도 세상에 알려진 모든 다이어트 중에서 가장 편리하고 가장 "배고픔을 느끼지 않는" 다이어트일 것입니다. 게다가 특별한 제한이 없기 때문에 가장 유용하기도 하지만, 체중 감량과 전반적인 체력 유지에 모두 효과적이며,가장 중요한 것은 모든 것을 적당히하는 것입니다. 그러나 때때로 이 다이어트는 그것을 따르는 사람들에게 문제를 야기합니다. 대부분의 경우 피트니스 다이어트에 대해 막 알게 된 사람들은 일일 섭취량을 정확하게 계산할 수 없으며 영양사가 권장하는 것보다 약 1/3 더 많이 섭취합니다. 그 이유는 부분적으로 먹는 방법을 아는 사람이 거의 없지만 스포츠 다이어트는 바로 이것에 기초하기 때문입니다. 이는 다이어트의 결점이라기보다는 다이어트에 대해 충분히 공부하지 않은 문제이다. 피트니스 다이어트의 기본은 음식 섭취량, 품질, 수량 및 섭취 시간을 조절하는 것입니다.

다이어트 자체의 단점도 아닌 또 다른 문제는 스포츠 다이어트를 처음 접하는 사람들이 스포츠 다이어트를 극대화하거나 일반화하는 경향이 있다는 점이다. 즉, 전분질이 아닌 야채를 섭취해야 하고, 방부제가 들어간 고기 소시지나 과일 퓌레를 섭취해야 합니다. 그리고 이것이 바로 당신이 할 수 없는 일이다 스포츠 다이어트의 기본은 방부제가 아닌 천연 식품만을 섭취하는 것입니다.그건 그렇고, 그러한 다이어트가 당신의 지갑에 타격을 줄 것이라고 생각할 필요는 없습니다. 왜냐하면 결국 그것은 가장 흔히 효과적이지 않지만 매우 비싼 체중 감량 제품을 구입하는 것보다 더 수익성이 높기 때문입니다.

이 주제에 진지하게 관심이 있으시면 귀하의 체형에 맞는 주제를 특별히 만들어 보겠습니다. 따라서 하나 또는 다른 다이어트를 고수하는 여성이 항상 그 효과에 만족하는 것은 아니라는 사실부터 시작하겠습니다. 일반적으로 모든 사람은 체중 감량 속도와 그림의 안도감이 불충분하게 빨리 나타나는 것에 화가납니다.

무슨 일이야? 사실 훈련은 주로 근육을 키우는 데 효과가 있으며 스포츠 다이어트는 이를 약간 방해합니다. 칼로리가 너무 적습니다. 또한 다이어트 중에는 근육량이 먼저 녹고 그 후에야 지방이 사라집니다. 이를 고려하여 평균 칼로리 함량의 식단과 체중 감량을 결합하는 것이 좋습니다. 이 수치를 직접 정확하게 결정하려면 특수 계산 공식을 사용하십시오.

또 다른 중요한 규칙 - 그러한 식단으로 음식을 하루에 6 번씩 조금씩 먹어야합니다.. 주요 에너지원은 탄수화물이지만, 안타깝게도 모두가 건강한 것은 아닙니다. 스포츠 다이어트 중 주요 제품은 복합 탄수화물과 단백질이 풍부해야 합니다.복합 탄수화물은 스포츠에 필요한 에너지를 생산하는 데 도움이 됩니다. 그리고 단백질은 근육량을 늘리고 적절한 신진대사를 촉진하는 역할을 합니다.

스포츠 다이어트 메뉴

적어도 일주일에 한 번(7일 중 1일)은 단식일로 지정되어야 합니다. 오늘은 케피어나 생수를 마시는 것이 좋습니다. 그런 날에는 드레싱 없이, 기름 없이, 마요네즈 없이도 샐러드를 먹을 수 있습니다. 사과나 바나나도 좋은 대안입니다.

일일 메뉴:

아침 식사 1회- 200gr. 케피어는 사과 2개로 대체 가능합니다. 차나 진한 커피를 마시지 말고 주스나 신선한 주스를 마시는 것이 좋습니다. 마실 수 없다면 식사 후 15~20분 후에 마신다.

아침 식사 2회- 당근과 양배추 샐러드(200-250g), 살코기, 바람직하게는 가금류(100g), 계란(흰자 2개). 검은 빵 30-40g을 먹고 레몬을 곁들인 무가당 차로 씻어 낼 수 있습니다. 두 번째 아침 식사로 이 옵션을 시도해 볼 수도 있습니다. 단백질과 섞인 삶은 현미, 닭고기(100g)로 구운 것, 드레싱 없이 샐러드로 양념할 수 있고, 커피를 마실 수 있지만 설탕은 없습니다.

저녁- 저지방 보르시, 검은 빵, 과일, 야채 조림, 고기 조림, 말린 살구, 달콤한 차, 달콤한 커피, 야채 캐서롤, 살코기 생선(찜), 그리고 물론 모든 종류의 야채 샐러드.

하루 종일 간식– 주스와 주스만, 과일, 야채, 상관없지만 주스와 한 잔만.

저녁- 물에 오트밀 - 200g, 드레싱이없는 야채 샐러드 - 100, 찐 생선 - 100g, 채소, 브로콜리.

가장 중요한 것은 기억하는 것입니다 - 가능한 한 많은 양의 수분을 마셔야합니다. 최소 3-4 리터.그리고 의사의 허락을 받을 때까지 다이어트를 하지 마십시오.

스포츠 영양의 특별 보충제(비디오)

스포츠에 진지하게 참여하는 여성의 경우 식단에 특별한 스포츠 영양 보충제를 추가하는 것이 가능합니다. 그리고 이러한 첨가물이 화학물질이어서 신체에 해를 끼칠 것이라고 생각할 필요도 없습니다. 많은 보충제는 무해하며 신체를 더 빨리 건강하게 만드는 데 도움이 됩니다.. 결국 강렬한 운동 직후 신체는 에너지 부족을 경험하기 시작하며 바로 이때 신체에 순수한 탄수화물이 공급되면 근육이 발달하고 근육량을 회복하는 데 도움이 될 것입니다.

사실은 운동 직후에는 일반 음식을 먹고 싶지 않고, 신체는 운동 후 음식을 스스로 억지로 먹고 싶은 욕구가 없으며, 벼락치기를 하는 것이 의심스러운 즐거움입니다. 그런데 특별한 스포츠 보충제가 들어옵니다 - 스포츠 보충제. 탄수화물이 포함된 기성 단백질 쉐이크를 선택할 수 있습니다.그리고 맛있고 건강에도 좋습니다. 좋은 결과를 얻으려면 꼭 필요한 것입니다. 직접 요리할 수 있습니다.

인공 분말 식품도 최악의 선택은 아닙니다. 이러한 유형의 스포츠 보충제는 최근 유행하고 있지만 이미 진지한 운동 선수들 사이에서 확고하게 자리 잡았습니다. 1회 복용량(1팩)에는 최적 복용량인 최소 300칼로리가 포함되어 있습니다. 이 대체품은 본격적인 스포츠 메뉴를 준비할 시간이 충분하지 않을 때 사용하기 매우 편리합니다.

오늘날 시장에는 미네랄 보충제, 비타민 보충제, 아미노산 보충제 등 다양한 유형의 스포츠 보충제가 있습니다. 그러나 여전히 한 가지 유형 또는 다른 유형을 스스로 처방해서는 안되며 스포츠 트레이너 또는 훌륭한 영양사와 상담하는 것이 좋습니다.

안녕하세요! 운동 선수 또는 스포츠를 좋아하는 사람의 체중 감량 방법에 대해 이야기하고 기본 사항 인 영양부터 시작하겠습니다.

체지방을 제거하려면 식단을 개선해야합니다. 이것이 복부의 "구명 조끼"나 엉덩이 및 기타 신체 부위의 "귀"를 제거하는 유일한 확실한 방법입니다.

음식물 쓰레기가 "용광로"로 날아가는 경우, 특히 칼로리 섭취량이 소비량을 초과하는 경우 강도 높은 훈련을 아무리 많이 해도 체중 감량에 도움이 되지 않습니다. 운동선수는 경험이 풍부하고 실제로 다이어트를 사용하지 않으며 우리 각자가 자신에게 맞게 조정할 수 있습니다. 오늘은 체중 감량을 위한 운동선수의 영양에 대해 논의하겠습니다.

일주일에 3~4회 운동하는 사람들부터 시작해 보겠습니다.

일일 칼로리 섭취량 계산

여성을 위한 공식: BMR = 447.6 + (9.2 x 체중, kg) + (3.1 x 신장, cm) – (4.3 x 나이, 나이)

남성의 경우 = BMR = 88.36 + (13.4 x 체중, kg) + (4.8 x 신장, cm) – (5.7 x 나이, 세)

결과 수치는 신체가 신체 활동을 고려하지 않고 너무 많은 칼로리를 소비한다는 것을 의미합니다. 이제 활동을 고려하여 또 다른 표준을 계산해 보겠습니다.

최소 BMR 수준 x 1.2
낮음 - BMR x 1.375
평균 - BMR x 1.55
높음 – BMR x 1.725
매우 높음 – BMR x 1.9

체중 감량을 위한 칼로리

체중을 줄이려면 일일 칼로리 섭취량을 200-500 단위로 줄이고 점차적으로 숫자를 줄여 여성의 경우 1200 칼로리, 남성의 경우 1500 칼로리 한도에 도달하지 마십시오.

몇 번이나 있나요?

즉, 종종 (2-3시간마다) 한 번에 조금씩(여성의 경우 약 200-300g, 남성의 경우 최대 400단위) 섭취하십시오.

균형 구축

건강한 식습관의 전형적인 표준은 탄수화물 45~50%, 단백질 30~40%, 지방 20~25%입니다. 체중 감량의 경우 약간 다릅니다. 탄수화물을 35-40%로 줄이고, 단백질 소비를 40-45%로 늘리고, 지방을 약간 제거합니다. 소비량은 20%를 넘지 않습니다.

Bju 규범

이제 영양 기준을 계산해 보겠습니다. 체중 1kg당 대략 1.5-2.5g의 소비량이 있습니다. 단백질, 0.8-1g. 지방과 1.2 gr. "석탄".

1g에서. 단백질과 탄수화물에는 약 4칼로리, 지방에는 약 9칼로리가 포함되어 있으므로 후자의 섭취를 줄이되 완전히 제거하지는 않습니다. 주로 식물성 지방을 섭취하세요. 올리브 오일, 아보카도, 전지방 코티지 치즈, 고기는 더 나은 시간을 위해 아껴두세요.

균형 잡힌 식단의 원칙을 준수하고 자신의 음식 소비 기준을 계산하십시오. 예를 들어 체중이 50kg인 소녀의 경우 음식 섭취량은 100g이 됩니다. 단백질, 40gr. 지방과 60gr. 탄수화물, 남성의 경우 90kg – 200g. 단백질, 80gr. 지방, 120gr. 탄수화물.

주 4~5회를 지정하고, 휴식 시간을 따로 확보한 후 최소 2주 후에 결과를 분석해 보세요. 저울 위의 숫자가 믿을 수 없을 정도로 가만히 서 있나요? 신체 매개변수를 측정하세요. 이는 종종 변화를 나타내는 매개변수입니다.

아무것도 변하지 않습니까? 식사의 칼로리 함량을 추적하세요(칼로리 소비량보다 낮아야 합니다). 모든 일을 올바르게하고 체중에 변화가 없다면 이것이 호르몬에 대한 혈액 검사를 받아야하는 이유입니다.

다이어트 + 주간 식사 계획에 대해 조금

숫자를 정리했으니 이제 첫 끼, 점심, 저녁에 무엇을 먹을지 이야기해 보겠습니다. 가장 "위험한" 음식을 제외하기 위해 음식의 칼로리 함량 표를 미리 숙지하는 것이 좋습니다. 또 다른 작은 팁 - 하루 동안 또는 며칠 동안 먹는 모든 것을 종이나 스마트폰에 적어보세요.

그런 다음 바로 그날 소비한 칼로리의 양을 세어보고 실수로 먹은 간식과 간식을 기록하는 것을 잊지 마십시오. 실제 숫자가 권장 사항과 일치합니까?

아니요? 이제 건강에 해로운 음식을 줄이고 영양가를 점차적으로 줄여야 할 때입니다. 칼로리 섭취량을 주당 100-200칼로리 줄이고 500단위를 초과하지 않도록 하십시오. 그럼 이번주 메뉴는.

월요일

기름 없이 삶은 계란 2개
통밀빵, 치즈 조각
자몽 반개
차\커피\깨끗한 물

바나나
녹색 사과
무첨가 케피어\저지방 발효구운우유\요구르트 한 잔

칠면조 가슴살 반 개, 생야채(오이, 녹색 양상추, 토마토, 고추), 오일과 레몬즙으로 양념

200gr. 감미료가 들어간 코티지 치즈

구운 대구 필레 200 gr
올리브 오일을 곁들인 해초 샐러드

화요일

첫 번째 식사

메밀 죽 200gr
바나나
블랙 커피 또는 차

자몽\오렌지\사과
150gr. 코티지 치즈

삶은 쌀 또는 감자 100g
배추, 시금치 잎, 올리브 오일 드레싱
구운 칠면조 또는 닭 가슴살 100g

프로틴바
케피어/요구르트/저지방 발효 구운 우유 한 잔

계란 오믈렛 2개
야채 샐러드
통곡물빵 한 조각

수요일

소량의 우유와 함께 물에 헤라클레스 (요리 후 죽에 추가하는 것이 좋습니다)
양질의 거친 밀가루 푸딩
일부 견과류

천연 요거트를 곁들인 얇게 썬 과일 100g
통곡물 빵 한 조각과 단단한 치즈 한 조각

삶은 감자 2-3개
콩 50gr
살코기 150-200g

곡물 코티지 치즈 200gr
자몽\그린애플

우유 수프
흰살 생선 필레
시금치 또는 모든 채소 + 야채

목요일

첫 번째 식사

계란 오믈렛 2개
치즈 한 조각 + 검은 빵 한 조각 (버터는 옵션)
가벼운 디저트

두부 캐서롤 200gr

150gr. 붉은 물고기
배추 + 오이, 토마토, 올리브 오일

저지방 케피어 한 잔

삶은 칠면조 가슴살 150g
야채 스튜

금요일

천연 요거트를 얹은 레이지 오트밀 (일반 오트밀을 채우고 밤새 냉장고에 넣어두세요)
1 과일과 소수의 열매

팩에 들어있는 부드러운 코티지 치즈
감미료

삶은 쌀 100gr
향신료를 곁들인 칠면조 구이
야채 샐러드

프로틴바

야채 스튜

토요일

첫 번째 식사

200gr. 메밀
치즈가 들어간 검은 빵 한 조각

견과류 한줌

듀럼 밀 스파게티
구운 가슴살
토마토 소스

천연 요구르트 병

구운 생선 필레
양배추와 생야채

일요일

물 위의 오트밀
견과류 한줌

치즈와 토마토를 곁들인 검은 빵 조각

삶은 감자
200gr. 흰 고기
커드 푸딩

프로틴바

200gr. 강물고기
밥
야채 샐러드

주간 식단은 조건부이므로 필요한 칼로리 함량, 섭취량 및 자신의 식사 선호도를 고려하십시오.

생선을 좋아하지 않는다면 가금류로 대체하고 기름 없이 굽거나, 삶거나, 끓이거나, 굽거나, 튀기는 등 다양한 방법으로 요리하세요. 유제품을 용납하지 마십시오. 단백질과 건강한 지방이 포함된 계란, 시리얼 및 견과류를 섭취하십시오.

상점에서 가져갈 것-신선한 천연 제품, 살코기, 야채, 제철 과일, 시리얼 (양질의 거친 밀가루 제외), 계란을 섭취하십시오. 레시피가 포함된 동영상과 사진을 시청하세요. 배가 지루해지지 마세요!

단백질에 의지하고, 단순 탄수화물을 중단하고, 훈련 없이 전반부 또는 신체 훈련 전 저녁에 복잡한 음식을 먹는 시간을 가지십시오.

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이 기사에서는 스포츠 다이어트가 무엇인지, 누구를 위한 것이며 무엇을 위한 것인지, 올바르게 따르는 방법, 얼마나 효과적인지, 이 영양 시스템 덕분에 어떤 결과를 얻을 수 있는지 등에 대해 설명합니다.

작동의 본질과 원리

스포츠 다이어트의 기본 원리:

빈번한 식사.최근 연구에서는 높은 수준의 아미노산이 더 오래 지속된다는 사실을 고려하지 않고 음식의 동화 효과가 3-4시간 지속되는 것으로 밝혀졌습니다. 따라서 근육량을 늘리려면 하루에 5-6 번 자주 먹어야합니다. 이러한 빈도의 식사는 소화 시스템에 과부하가 걸리는 것을 방지하고 덕분에 혈액은 근육에 영양을 공급하는 유용한 물질로 지속적으로 포화됩니다. 예를 들어, 세 가지 접근 방식으로 동일한 양의 음식을 섭취하면 유익한 물질이 과잉 양으로 공급되고 신체는 이를 지방으로 처리합니다.
빠른 탄수화물과 지방을 제한합니다.동물성 지방과 기타 지방(예: 라드, 지방이 많은 고기, 내장 등)이 포함된 식품의 섭취를 제한해야 합니다. 근육량을 늘리고 에너지를 생성하기 위해 신체는 탄수화물을 사용합니다. 이러한 이유로 다량의 영양소로 인해 대부분의 지방은 지방 세포에 저장됩니다. 또한 스포츠 다이어트 중에는 빠른 탄수화물 섭취를 제한하는 것이 좋습니다 (가장 위험한 것은 과자와 달콤한 과일이고 가장 위험한 것은 구운 식품입니다). 이는 빠른 탄수화물이 빠르게 흡수된다는 사실로 설명됩니다. 이러한 이유로 혈당이 상승하고 이로 인해 신체가 포도당을 지방으로 전환합니다. 훈련 후 빠른 탄수화물을 섭취하는 것이 허용되는 반면 근육과 기타 기관은 포도당을 빠르게 제거할 수 있습니다. 동시에 동화작용 호르몬인 인슐린의 생산도 증가하는데, 이는 근육량을 늘릴 때 중요합니다.
음료수 마시기.근육을 키우는 동안 대부분의 대사 반응은 매우 격렬하게 일어나기 때문에 물을 많이 섭취하는 것이 중요합니다. 평균적으로 하루에 3리터의 물을 섭취해야 합니다(음식에 포함된 물 포함). 항상 물을 마시고 탈수 가능성을 피해야 합니다.
식품유통.다이어트 중에는 부분적으로, 자주 그리고 조금씩 먹어야 합니다. 마지막 식사에는 가금류, 생선, 유제품, 과일, 콩류 등 쉽게 소화 가능한 식품이 포함되어야 합니다. 저녁 식사로 단 음식과 지방이 많은 음식을 먹는 것은 용납되지 않습니다.

일반적으로 스포츠 다이어트의 원리는 체중을 줄임으로써 슬픈 결과없이 체중을 올바르게 줄이는 것입니다. 그 수는 신체가 소비하는 칼로리 수를 초과할 수 없습니다. 스포츠 다이어트를 따르면 신체에 필요한 양의 영양소가 공급됩니다.

남성과 여성의 스포츠 영양 차이

아시다시피 다이어트를 하려면 신체 운동도 필요합니다. 이 경우 체중 감량이나 근육량 증가의 결과가 더 빨라집니다. 그러나 원하는 것을 더 빠르고 효율적으로 달성하는 데 도움이 되는 스포츠 영양을 섭취하는 것도 마찬가지로 중요합니다. 스포츠 영양은 특수 식품군에 속하므로 신체에 해를 끼치 지 않습니다.

여성과 남성의 스포츠 영양에는 사실상 차이가 없습니다. 그 효과는 남녀 모두에게 동일하기 때문입니다. 유일한 차이점은 복용량입니다.

거의 모든 여성이 체중 감량과 몸매 관리를 위해 헬스장에 갑니다. 따라서 체중을 늘리기 위해 헬스장이 필요한 남성보다 단백질과 기타 영양 성분의 섭취량이 적습니다. 이것은 당연하지만 꼭 알아야 합니다.

다이어트 목표

스포츠 다이어트를 통해 체중 감량이나 근육량 증가 등 사람이 무엇을 원하는지에 관계없이 성공의 큰 부분은 다이어트에 기인합니다. 그렇기 때문에 원하는 결과를 더 빨리 얻으려면 모든 규칙과 조건을 따르는 것이 좋습니다.

원칙적으로 스포츠 다이어트의 목표는 사람이 식단을 조절하고 몸을 정화하며 몸을 정돈할 수 있도록 하는 것입니다.

종종 이 다이어트를 통해 소녀들은 체중 감량이 필요하고, 남성들은 체중 증가가 필요합니다. 따라서 둘 다의 영양은 약간 다릅니다.

지방 연소 효과는 다음과 같이 달성할 수 있습니다.

칼로리 소모 증가(강렬한 훈련 덕분에).
수량 감소(다이어트를 통해) 들어오는 칼로리.
육체적 운동.

체중 증가는 다음과 같이 수행됩니다.

포함사항고칼로리 음식을 섭취하는 경우.
특별한신체 훈련.

허용된 제품과 금지된 제품

체중 감량을 위해 다음을 먹을 수 있습니다.

동물성 단백질의 저지방 공급원(저지방 고기, 달걀 흰자, 생선);
무가당 유제품;
녹색 채소, 토마토, 셀러리, 허브;
식물성 기름;
저지방 치즈;

체중 감량 시 먹지 말아야 할 것:

설탕이 함유된 제품;
밀가루 및 베이커리 제품;
패스트푸드 제품;
겨;
술;

근육량을 늘리려면 다음과 같은 음식을 섭취하는 것이 중요합니다.

느린 탄수화물(메밀, 쌀);
더 빠른 탄수화물(파스타, 오트밀, 감자, 말린 과일, 꿀);
고기와 생선;
유제품;
코티지 치즈;
달걀;
코티지 치즈;

체중이 증가할 때 피해야 할 것:

빠른 탄수화물(과자, 달콤한 과일);
술;
지방이 많고 매운 음식;

샘플 메뉴

체중 감량을 위해서는 샘플 메뉴에 주목해야 합니다.

첫 번째 아침 식사사과, 바나나 또는 저지방 케 피어 한 잔을 먹을 수 있습니다.
두 번째 아침 식사당근과 양배추 샐러드를 준비할 수 있습니다. 살코기 100g, 계란 오믈렛 2개.
점심에는 고기 없이 보르시를 먹을 수 있습니다, 양배추 샐러드, 송아지 고기 100g, 과일 주스 한 잔.
애프터눈 티오렌지, 사과 또는 주스 한 잔을 먹는 것이 허용됩니다.
저녁식사 준비 가능찐 고기 또는 생선 150g과 야채 또는 오트밀 200g과 야채 샐러드.

아침에 바나나 1개, 삶은 달걀 2-3개, 물에 오트밀 100g.
두 번째 아침 식사요거트 350g, 바나나 1개, 견과류 40g을 드시면 됩니다.
저녁에현미 100g, 칠면조 150g, 아보카도 약간을 섭취하는 것이 좋습니다.
훈련 전(1시간 후) 호밀빵 3조각, 단백질로 바나나 1개를 섭취하세요.
훈련 직후게인의 표준을 먹어라.
훈련 후 2시간, 닭가슴살 200g, 밥 100g, 브로콜리 100g을 드세요.
저녁에코티지 치즈 150g을 섭취하세요.

조리법

오믈렛.달걀 흰자 4-6개에는 올리브 오일 작은 스푼 1개, 토마토, 미리 삶아 살짝 튀긴 버섯을 추가합니다. 완료될 때까지 오믈렛을 볶습니다.
게으른 코티지 치즈 메이커.저지방 코티지 치즈 100g에 달걀 흰자 4개, 가루, 스테비아 가루를 섞습니다. 프라이팬에 올리브 오일을 두르고 그 위에 커드 혼합물을 붓고 커드를 볶습니다.
구운 생선.양파를 자르고 레몬 주스와 잘게 썬 허브 (딜, 로즈마리)와 섞습니다. 이 혼합물에 흰살 생선 필레를 담그십시오. 그릴에 구워야 합니다. 또 다른 옵션은 오븐에서 굽는 것입니다(약 20분).
쇠고기 스튜.양파를 자르고 다진 피망과 함께 올리브 오일로 볶습니다. 그런 다음 물 한 컵에 식초 2 큰 스푼을 희석하십시오. 고기를 조각으로 자르고 매리 네이드에 부어 넣으십시오. 고기를 식힌 후 한 시간 후에 매리 네이드의 물기를 빼고 야채를 가마솥에 넣고 고기와 물을 추가합니다 (음식을 덮기 위해). 완료될 때까지 끓입니다.

장점과 단점

분명히 이 다이어트의 가장 큰 장점은 균형이다.탄수화물, 단백질, 지방의 적절한 조합 덕분에 배고픔이나 과식감이 없습니다. 또한 효율성이 증가하고 에너지와 가벼움이 증가합니다. 식이요법과 운동을 병행하면 효과는 금방 나타납니다.

과체중이 사라지고 근육량이 증가하며 신체가 아름다운 모습을 갖습니다.

스포츠 다이어트에는 부정적인 측면이 없다고 말할 수 있습니다. 임신 중이나 모유 수유 중에는 다이어트가 허용되지 않는다는 점을 기억하는 것이 중요합니다.의심스러운 점이 있으면 담당 의사와 트레이너와 반드시 상담해야 합니다.

스포츠 다이어트의 가장 큰 결과는 일주일에 2~3회 스포츠 활동을 병행할 때에만 나타날 수 있습니다. 모든 규칙을 준수하면 지방이 빨리 연소되어 다시 돌아오지 않습니다.

따라서 1.5~2개월 정도 지나면 눈에 띄는 효과를 볼 수 있습니다. 이 기간 동안 신체는 조여지고 체중이 감소하며 신체는 유해 성분이 제거되고 유용한 물질만 얻습니다.

근육과 전반적인 건강을 잃지 않고 체중을 감량해야 할 때 스포츠 다이어트가 도움이 됩니다. 이는 남성과 여성의 건강한 체중 감량을 위해 권장되는 동시에 지방층을 "건조"시키면서 근육량을 늘리는 데 좋은 영양 시스템입니다. 이 기사에서는 스포츠 다이어트의 이점과 세부 사항에 대해 자세히 설명합니다.

친구들, 안녕하세요 여러분! 스베틀라나 모로조바(Svetlana Morozova)가 당신과 함께합니다. 다행히 인터넷에 떠도는 수많은 무의미하고 해로운 다이어트 중에서 정기적으로 운동하고 건강을 관리하는 사람들에게 적합한 다이어트를 찾을 수 있습니다. 글쎄, 아니면 이 길을 택할 것이다. 그리고 오늘은 그러한 식단을 살펴보겠습니다. 체중 감량과 피하 지방 건조를 위해 신체 활동 중에 먹는 방법을 배우게 됩니다. 가다!

친구! 저, Svetlana Morozova가 매우 유용하고 흥미로운 웹 세미나에 여러분을 초대합니다! 발표자: Andrey Eroshkin. 건강회복 전문가, 영양사.
다가오는 웨비나의 주제:
의지력 없이 체중을 감량하고 체중이 다시 돌아오는 것을 방지하는 방법은 무엇입니까?

약 없이 자연적인 방법으로 다시 건강해지는 방법은 무엇일까요?

스포츠 다이어트: 요점은 무엇입니까?

스포츠 다이어트는 본질적으로 다이어트가 아니라, 규칙적으로 운동하는 사람들을 위한 완전한 다이어트입니다. 이것은 체조 선수들 사이에서 인기 있는 운동과 아무런 관련이 없으며, 그 후에는 건강이 악화되고 "다리 끌기"가 중단됩니다. 강렬한 신체 활동을 위해서는 운동선수가 충분한 에너지와 음식을 통해 모든 것을 섭취해야 합니다.

스포츠 훈련을위한 다이어트는 무엇을 기반으로합니까?

가속. 이것이 체중 감량과 근육량 증가의 주요 목표입니다. 이를 위해 우리는 자주 조금씩 먹으며, 굶거나 과식하지 않습니다. 그리고 우리는 "마모를 위해" 훈련하는 것이 아니라 우리의 힘, 건강, 신체 발달 수준에 따라 훈련합니다. 부하는 점차적으로 증가해야 하며 전체 예열을 잊지 마십시오.
적절한 다이어트. 살을 빼고 싶다면 운동 전후 2시간 동안은 음식을 먹지 마세요. 근육을 키우는 것이 목표라면 운동 후 30분 이내에 단백질이 풍부한 간식을 섭취하세요. 여기에는 소녀와 남성에게 약간의 차이가 있습니다. 근육 코르셋이 탄탄하면서도 여성스러워 보이도록 소녀의 경우 훈련 4~5시간 전에 너무 많은 체중을 싣지 않는 것이 좋습니다.
필요한 . 운동하는 사람들에서는 소비가 증가합니다. 첫째, 땀과 함께 많은 양의 체액이 나옵니다. 둘째, 신장은 혈액에서 단백질 분해 생성물을 집중적으로 걸러냅니다. 이를 제거하고 신장에 가해지는 부하를 줄이려면 더 많은 물이 필요합니다. 또한 올바르게 마셔야합니다. 식사 30 분 전에 물 한 잔을 마시고 한 시간 후에는 마시지 마십시오. 훈련 전, 훈련 30분 전과 훈련 중에도 한 잔씩 마십니다. 10~15분마다 한 모금씩 더 이상 마시지 마십시오.
탄수화물은 운동선수에게 에너지를 공급하는 주요 공급원입니다. 중요한 점은 탄수화물이 있어야 하며, 단순 탄수화물은 최소한으로 줄이거나 없애는 것이 좋습니다. 특히 스포츠 다이어트가 남성과 여성 모두의 지방 연소를 계획하는 경우. 의사는 신체 활동 중에 매일 체중 kg당 최대 10g의 탄수화물을 섭취할 것을 권장합니다.
단백질은 근육을 회복하고 성장시키는 데 필요한 건축 자재입니다. 그러나 단백질은 식물과 동물 모두 천연 공급원에서 나와야 합니다. 채식주의자에게는 이것이 종종 문제가 됩니다. 고기에서 나오는 필수 재료가 부족하지 않도록 메뉴를 신중하게 생각해야합니다. 운동선수의 단백질 섭취량은 훈련 강도에 따라 체중 kg당 1~2g입니다.
다이어트를 거스를 수는 없습니다. 음식은 “불포화, 주로 야채”로 공급되어야 합니다. 동물성 지방의 필요성을 충족하려면 저지방 유제품과 식이용 육류로 충분합니다.
다양한 다이어트. 운동선수는 섭취량을 늘려야 하므로 다양한 식단을 섭취해야 합니다. 종종 전체 스포츠 메뉴는 저지방 단백질에 중점을 두고 닭고기, 메밀, 계란, 코티지 치즈로 제한됩니다. 이런 일이 일어나서는 안됩니다. 또한, 특히 늦은 겨울부터 봄까지 비타민 결핍증 기간 동안 비타민-미네랄 복합체를 섭취해야 할 수도 있습니다.

이 영양 시스템은 일주일에 3~4회 강렬한 신체 활동을 통해 작동합니다. 그리고 성인뿐만 아니라 어린이, 청소년에게도 적용됩니다. 예를 들어, 스포츠 부문에 참여하는 12세 소년 소녀는 또래보다 더 영양가 있는 식단이 필요합니다.

운동선수의 다이어트

스포츠를 할 때 어떤 음식을 먹어야 할까요?

살코기: 닭고기, 칠면조 고기, 쇠고기;
저지방 생선, 해산물, 해초;
달걀;
저지방 함량의 우유 및 발효유 제품: 케피어, 코티지 치즈, 치즈, 요구르트, 발효 구운 우유;
콩류: 콩, 완두콩, 렌즈콩;
곡물: 메밀, 기장, 오트밀, 쌀(현미가 바람직함)
밀기울, 시리얼, 싹이 튼 씨앗;
통곡물 및 밀기울 빵;
듀럼밀로 만든 파스타와 스파게티;
모든 종류의 야채와 과일, 딸기, 허브;
견과류, 씨앗;
식물성 기름;
녹색 및 허브 차, 설탕 없는 설탕에 절인 과일.

가능하지만 수량은 제한되어 있습니다.

주스는 섬유질이 없는 단순 탄수화물이므로 너무 많이 섭취하지 마세요.
커피 – 혈류와 소화를 손상시킵니다.
초콜릿 – 체중 감량을 계획하지 않는 경우 가끔 운동 전 연료로 사용됩니다.
버터 - 일주일에 한 번 빵이나 죽과 함께;
여보, 말린 과일-정말 그런 것을 갈망한다면 설탕과 과자 대신 사용할 수 있습니다. 그리고 상반기에만.

제외할 내용:

패스트푸드, 탄산음료, 칩;
흰 빵, 패스트리;
과자, 제과;
소시지, 프랑크푸르트 소시지, 반제품;
달콤하고 지방이 많은 유제품: 상점에서 구입한 두부 덩어리, 첨가제가 포함된 응부 및 요구르트, 아이스크림;
피클, 훈제 식품, 잼, 통조림 식품.

적절한 식품 가공이 있어야 합니다. 우리는 아무것도 튀기지 않고 모든 것을 삶고, 끓이고, 굽고, 쪄서 만듭니다. 야채와 과일은 생으로 먹는 것이 좋습니다. 열처리는 비타민을 죽입니다. 죽을 요리하지 말고 끓는 물에 찌는 것이 좋습니다.

샘플 메뉴

낮 동안의 식사는 올바르게 분배되고 구성되어야 합니다. 아침 식사 - 잠에서 깨어난 후 1시간 이내에, 저녁 식사 - 잠자리에 들기 2~3시간 이내에. 탄수화물과 지방 - 주로 아침과 오후, 저녁에는 음식의 기본이 단백질입니다.

다음과 같은 모습일 수 있습니다.

아침 식사: 끓는 물로 찐 오트밀, 꿀, 말린 과일/견과류/잘게 썬 과일, 치즈와 구운 고기를 곁들인 통곡물 빵 샌드위치;
간식: 삶은 계란 2개, 오렌지;
점심: 저지방 쇠고기 국물에 담긴 보르시, 쌀을 곁들인 쇠고기 국물, 양배추, 당근 샐러드;
스낵 : 딸기, 바나나를 곁들인 코티지 치즈 100g;
저녁: 조림 야채, 삶은 생선, 토마토;
잠자리에 들기 전: 케피어 한 잔.

남성과 여성의 스포츠 메뉴는 칼로리 함량이 다릅니다. 남성의 경우 훈련을 더욱 강도 높게 하고 음식의 칼로리 함량도 높아야 합니다. 여자아이들은 조금 줄일 수 있습니다. 예를 들어 간식으로 단백질 요리를 선택하거나 과일/야채, 과일 샐러드를 선택하세요. 일반적으로 한 가지는 가벼운 것입니다.

보디빌더들은 어떻게 살을 빼나요?

경기 전 운동선수-보디빌더의 경우 신체를 "건조"하여 매우 조각처럼 만들기 위해서는 유명한 "미친 건조"와 같은 특별한 계획이 필요합니다. 이곳의 주간 메뉴는 단백질에 중점을 두고 탄수화물과 지방을 제한하여 다르게 구성되어 있습니다.

예를 들어, 하루 동안의 건조는 다음과 같습니다.

아침 식사: 3가지 단백질과 우유로 구성된 오믈렛, 물에 무염 오트밀 5테이블스푼;
간식: 코티지 치즈 100g;
점심: 삶은 닭 가슴살, 소금 없이 메밀;
오후 간식: 첨가물 없이 요구르트를 마시고, 쇠고기를 삶습니다.
저녁: 구운 생선 스테이크, 계란, 오이;
오후 간식: 케피르.

그리고 식사 사이에 술을 많이 마시도록 하세요.

Olympus 또는 Fitness bikini의 많은 운동선수들은 원하는 날짜 한 달 전부터 비슷한 계획에 따라 식사를 시작합니다. 근육량을 많이 잃지 않으면서 약 10kg을 감량할 수 있습니다.

유용합니까?

스포츠 다이어트는 격렬한 운동을 하는 사람에게만 적합합니다. 일반적으로 약간의 칼로리가 부족한 스포츠와 적절한 영양 섭취는 건강한 체중 감량을 위한 이상적인 조합입니다.

그러나 심혈관, 소화기 계통, 신장 및 관절의 상태를 모니터링하는 것이 중요합니다. 모든 사람이 고강도 훈련, 다량의 단백질과 물을 섭취하는 것이 허용되는 것은 아닙니다. 혈압 상승, 부종, 뼈와 관절의 통증, 치통 등이 나타나면 의사의 진찰을 받으십시오. 훈련 프로그램을 보다 부드러운 것으로 변경하고, 식단을 스트레스가 덜한 것으로 변경해야 할 수도 있습니다.

오늘은 그게 다야.

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모두에게 행운을 빕니다. 안녕!