체육관에서 훈련 프로그램을 만드십시오. 남성을 위한 이상적인 체육관 운동 프로그램 - 전체적인 신체 변화를 위한 계획

안녕하세요! 이제 훈련 프로그램 선택의 기본 원칙을 이해해야 할 때입니다. 많은 초보자들이 훈련을 시작할 때 매우 심각한 실수를 많이 합니다. 그 중 하나는 한 프로그램에서 다른 프로그램으로 "점프"하는 것입니다. 결과적으로 결과를 얻으려면 프로그램이 작동하도록 해야 하기 때문에 시간만 낭비하게 됩니다. 많은 실수를 피하고 초보자를 위한 훈련 프로그램을 만드는 방법을 알아봅시다.

한번은 이 주제로 기사를 쓴 적이 있습니다. . 그러나 우리가 알고 있듯이 태도만으로는 충분하지 않습니다. 종이에 기록되지 않은 목표는 존재하지 않습니다! 꿈은 마음 속의 계획이고, 계획은 종이에 적힌 꿈입니다.

위에서 말했듯이 실수 중 하나는 교육 프로그램을 자주 변경하는 것입니다. 당신의 몸을 바꾸고 싶다면 더 나은 면, 그런 다음 한 방향 또는 다른 방향의 변화를 추적하기 시작하려면 훈련 프로그램을 유능하게 작성하고 수개월 동안 따라야합니다.

물론 개인 트레이너가 첫 번째 훈련 프로그램을 만들었다면 더 좋을 것입니다. 그런데 개인 트레이너는 어떻게 이런 일을 하나요?

개인 트레이너는 어떻게 훈련 프로그램을 작성합니까?

많은 사람들이 정말 아름다워지고 싶어하지만 스스로 열심히 일하고 싶지는 않습니다. 그래서 많은 사람들이 '증후군'에 시달리고 있습니다. 마법의 알약" 나는 일종의 "비밀" 프로그램이나 기술을 배우고 싶고, 어떤 종류의 체수나 알약도 전혀 사용하지 않고 마시고 싶습니다. 추가적인 노력결과를 달성하기 위해.

그렇기 때문에 초보자들은 개인 트레이너에게 단 몇 달 만에 Arnold Schwarzenegger로 변신할 수 있는 "마법의" 훈련 프로그램을 작성해 달라고 요청하는 경우가 많습니다.

그러나 친구 여러분, 그 결과는 스스로 노력해야하며 기적은 원칙적으로 다음에서만 발생합니다. 전래 동화. 그러므로 여전히 열심히 일해야 합니다.

유 개인 트레이너일반적으로 소위가 있습니다. 약간의 조정을 거쳐 모든 고객에게 처방하는 "평균" 교육 프로그램입니다.

예를 들어, 마른 십대가 벌크업을 원한다면 그는 그에게 접근 방식을 더 많이 반복하고 접근 방식 자체는 더 적게 제공할 것입니다. 그리고 뚱뚱한 사람은 더 많은 유산소 운동을 하게 될 것이다.

이게 나쁜가요? 내 생각엔 이 정도도 나쁘지 않은 것 같으니까... 초보자를 위한 첫 번째 교육 프로그램을 선택하는 것은 거의 불가능합니다! 이는 탱크에서 처음 시도할 때 상대적으로 작은 물체를 맞추는 것과 같습니다. 긴 거리. 저것들. 먼저 테스트 샷을 한 다음 다른 샷을 한 다음 모든 조정 사항을 고려하여 직접 타격을 가해야 합니다.

따라서 여기에서도 사람에게 가장 적합한 것이 무엇인지 즉시 이해하는 것은 불가능하며 여러 번의 테스트 촬영(훈련 계획) 후에야 거의 이상적으로 적합한 훈련 프로그램을 선택할 수 있습니다.

가장 중요한 것은 귀하의 트레이너가 자격을 갖춘 전문가라는 것입니다. 완전히 말도 안되는 말을 시작하지 않았습니다. 예를 들어, 원하는 경우 , 그렇다면 나는 당신에게 6-8회 반복으로 3-4세트의 운동을 수행하도록 강요하지 않을 것입니다.

간단히 말해서, 첫 번째 훈련 프로그램을 선택할 때 가장 중요한 것은 대략 올바른 방향을 선택하고 이후에 몇 가지 조정을 하는 것입니다. 그러므로 대략적인 훈련 프로그램이 있다면 없는 것보다는 낫습니다. 이제 올바른 추가 방향을 선택하는 방법을 알아 보겠습니다.

얼마나 자주 운동해야 하는가?

고려해야 할 몇 가지 중요한 요소가 있습니다.

• 근육 그룹의 크기;
• 수행된 부하량
• 귀하의 체력 수준

그래서 아시다시피 우리의 근육은 큰 근육(다리, 등, 가슴)과 작은 근육(삼각근, 이두근, 종아리)으로 나눌 수 있습니다.

큰 근육은 크기 때문에 작은 근육보다 회복하는 데 더 오랜 시간이 걸립니다(큰 근육 = 더 많은 손상). 저것들. 큰 근육은 작은 근육보다 1~2일 더 많은 휴식이 필요합니다.

다음은 훈련 중에 수행되는 부하의 양입니다. 근육을 더 힘들게, 더 오래 훈련할수록 회복하는 데 더 많은 시간이 걸립니다.

마지막으로 고려해야 할 사항은 체력 수준입니다. 여기에는 약간의 모순이 있습니다. 훈련 기간이 길수록 부하에 더 잘 적응할 수 있습니다. 더 빨리 회복하세요. 그러나 훈련 시간이 길어질수록 근육이 커지므로 회복 시간이 더 많이 필요합니다.

더욱이 회복 능력은 필요한 휴식 시간보다 눈에 띄게 뒤떨어집니다. 예를 들어 팔의 부피가 35cm에서 50cm가 ​​되었고, 회복 능력이 50% 증가했으며, 이제 휴식 시간이 150~200% 더 필요합니다.

보통 초보자들에게는 이런 말을 하지 않지만, 배우면 실력이 빨리 늘기 때문에... 당신은 당신이 직면하고있는 것을 알게 될 것입니다.

일반적으로 각 트레이너는 운동 사이의 휴식에 대해 자신만의 생각을 가지고 있지만 초보자에게는 한 근육 그룹을 훈련하는 사이에 2~3일 휴식을 취하는 것이 좋습니다.

특별히 긴 휴식은 아니지만 다음 두 가지 주요 이유로 권장됩니다.

1. 초보자의 근육은 작기 때문에 회복 시간이 덜 필요합니다.
2. 초보자들은 아직 효율적으로 근육을 수축하는 방법을 배우지 못했습니다. 왜냐하면... 지금은 프로 운동선수만큼 효과적으로 작동하지 않습니다.

세트 사이에 얼마나 휴식을 취하고 운동을 얼마나 오래 지속해야 합니까?

나는 이미 별도의 기사에서 두 가지 질문에 대해 논의했습니다. 여기에 관한 기사가 있습니다. , 하지만 그것에 대해서는 .

약리학적 지원(AAS)을 사용하지 않는 한 운동 시간은 1시간을 넘지 않아야 합니다. 사실 훈련은 신체에 강한 스트레스이며 특정 순간(보통 45-60분 후) 신체는 코티솔(근육을 파괴하는 호르몬)뿐만 아니라 기타 이화 호르몬 및 물질을 방출하기 시작합니다.

운동이 너무 오래 지속되면 방출 시간이 지연될 뿐만 아니라 훈련 후 회복하고 근육을 성장시키는 데 도움이 되는 동화작용 호르몬의 방출도 느려집니다.

접근 사이의 휴식 시간은 1~1.5분을 넘지 않아야 합니다. 이 모드에서는 다음을 수행할 수 있기 때문입니다. 더 큰 볼륨 3~5분 쉬었을 때보다 일을 한다.

파워리프팅의 가장 큰 차이점은 바로 당신입니다. 최상의 근육 성장중간 무게를 사용한 대량 작업에서 관찰되었으며 무거운 무게를 사용한 소량 작업에서 근력이 증가했습니다.

간단히 말해서, 훈련 프로그램을 만들 때 접근당 약 90~120초(접근당 30초 + 휴식 60~90초)에 집중해야 합니다. 이 모드에서 훈련이 지속되면 최대 한도인 총 30-40개의 접근 방식을 "밀어 넣을" 수 있습니다. 일반적으로 훨씬 적은 수의 접근 방식이면 충분합니다.

훈련 분할

나뉘다– 이것은 "몸을 여러 부분으로 나누는 것"입니다. 우리는 각 근육 그룹을 별도의 날에 훈련합니다.

전신을 단번에 단련할 수 있으며, 이 훈련 방식은 초보자에게 가장 바람직합니다. 분할을 사용하면 근육 그룹을 더 집중적으로 로드할 수 있으며 이는 초보자에게는 전혀 필요하지 않습니다.

몸이 쪼개질수록 과부하각각의 특정 근육에 투여할 수 있지만 후면. 몸을 더 많이 쪼갤수록 남는 것은 더 적어집니다. 하루 종일휴식을 취하는 동안 근육이 성장합니다.

충분히 훈련된 운동선수에게는 이것이 그다지 중요하지 않습니다. 왜냐하면... 근육이 회복되는 데 더 오랜 시간이 걸릴 수 있으며(7-12일), 더 자주 훈련해야 하는 초보자에게는 이것이 해로울 수 있습니다.

따라서 분할을 생성하는 주요 규칙은 다음과 같습니다.훈련을 적게 할수록 매일 몸이 덜 분해됩니다.

실제로 이것은 매우 간단해 보입니다. 완전 그린 초보자라면 굳이 몸을 쪼개지 않아도 됩니다. 다른 날, 즉. 한 번에 전신 단련(1일 훈련 + 1일 휴식).

체력 수준이 조금 더 높으면 신체를 2일(훈련 2일 + 휴식 1일) 등으로 나누어 시도해 볼 수 있습니다. 일반적으로 근육이 크고 체력이 높을수록 신체를 분해할 수 있는 날이 길어집니다.

한 번의 운동으로 어떤 근육을 단련할 수 있나요?

여기 하나 있어요 흥미로운 점: 물론입니다! 사실, 회복과 함께 일부 근육 그룹이 작동하는 동안 다른 근육 그룹도 작업에 포함된다는 사실을 고려해야 합니다. 이는 회복뿐만 아니라 결과 전체에도 영향을 미칠 수 있습니다.

이 모든 것 외에도 일부 근육 그룹은 다른 근육 그룹보다 더 무겁고 긴 작업량을 필요로 합니다. 걱정하지 마세요. 그렇게 복잡하지는 않습니다. 지금 설명하겠습니다.

근육 그룹을 다음과 같이 나눌 수 있습니다. 당기는(등, 이두근, 햄스트링) 및 미는(사두근, 가슴, 삼두근, 삼각근, 종아리). 다리를 따로 훈련하는 것이 더 낫습니다. 예를 들어 삼두근을 먼저 훈련한 다음 가슴을 훈련한다면 이는 좋지 않은 생각입니다. 이들은 모두 미는 근육 그룹이며, 가슴이 작동할 때 삼두근이 활성화됩니다. 이미 피곤할 것이고 삼두근도 작은 근육군이므로 피곤해 가슴을 제대로 단련할 수 없게 됩니다.

또 다른 규칙:어떤 근육 그룹을 훈련할 때는 항상 더 큰 근육 그룹부터 시작하세요!

저것들. 먼저 등, 그다음 이두근, 먼저 가슴, 그 다음 삼두근 등입니다. 그것은 매우 중요합니다! 먼저 큰 근육 그룹을 훈련한 다음 작은 근육 그룹을 훈련합니다.

내림차순으로 근육 그룹:다리, 등, 가슴, 삼각근, 삼두근, 이두근.

한 번의 운동으로 두 개의 근육 그룹을 훈련한다면 어떨까요? 가슴과 등을 말하자? 이 경우에도 동일한 규칙이 적용됩니다. 등이 가슴보다 크므로 등을 먼저 단련합니다.

그러나 일반적으로, 한 번의 운동으로 큰 근육 그룹을 결합하는 것은 바람직하지 않습니다.!

하나로 연결하는게 나을듯 큰 그룹작은 것들과 함께. 예를 들어:가슴+팔, 등+삼각근, 다리가 따로 있기 때문에 신체에서 가장 큰 근육 그룹.

예외:한 번의 운동으로 등 + 가슴을 단련할 수 있습니다. 이들은 길항근(반대 기능을 수행함)입니다.

길항근

우리 몸에는 많은 근육이 반대되는 움직임을 수행합니다. 가슴 근육은 팔을 앞으로 밀고 등 근육은 팔을 뒤로 당기며 팔뚝은 팔을 구부립니다. 팔꿈치 관절, 삼두근이 확장되고 허벅지 팔뚝이 무릎에서 다리를 구부리고 대퇴사 두근이 확장됩니다.

이러한 근육을 길항근이라고 합니다.. 요령은 예를 들어 가슴 운동을 수행할 때 등도 작업에 수동적으로 관여한다는 것입니다. 혈액은 우리 몸의 이 부분에 부어집니다.

이 모든 것이 기여합니다 더 나은 회복반대편 근육 그룹. 따라서 한 번의 운동으로 길항근을 훈련하면 작업 효율성이 높아지고 혈액이 두 근육을 막히게되므로 매우 명확하게 나타나며 근육이 터질 것 같은 느낌이 듭니다.

일련의 연습을 선택할 때 두 가지 규칙을 고려해야 합니다.

1. 먼저 큰 근육 그룹, 그 다음에는 작은 근육 그룹입니다.
2. 어려운 것부터 먼저 기본 운동, 그런 다음 절연합니다.

예를 들어, 우리는 가슴을 훈련합니다. 먼저 바벨이나 덤벨 벤치 프레스로 시작한 다음 덤벨 플라이와 크로스오버를 포함해야 합니다. 저것들. 먼저 고강도 기본 운동을 하고 그 다음에는 완전한 고립 운동을 합니다. 즉, 우리는 항상 복잡하고 어려운 것부터 시작합니다!

반복 횟수는 얼마입니까?

이 주제에 대해서는 별도의 기사를 작성하겠습니다. 이제 주요 내용만 말씀드리겠습니다. 근육량을 늘리는 것이 목표라면 거의 항상 세트당 6~12회 반복해야 합니다. 그러나 반복 횟수는 그다지 중요하지 않습니다!

가장 중요한 것은 근육이 부하를 받는 시간을 고려하는 것입니다.! 부하는 다음으로 이어져야 합니다. 10~30초 범위에서. 저것들. 예를 들어 이것이라면 큰 근육대퇴사두근 같은 경우 6~12회만 반복하면 원하는 10~30초 간격으로 근부전이 발생하지만, 종아리처럼 진폭이 작은 근육이라면 해야 한다. 15-20 반복. 나는 이것이 분명하다고 생각합니다.

훈련된 근육의 가동 범위가 작을수록 더 많은 반복을 수행해야 합니다. 10~30초 범위에서 근육부전에 도달합니다.

위의 내용을 모두 요약하면 간단한 말로모든 것이 주목되어야 한다 훈련 프로그램적용된 하중의 강도와 벡터가 다릅니다.

당신에게 좋은 것은 당신의 심각한 과도한 훈련으로 이어질 수 있습니다. 가장 친한 친구. 무엇보다 먼저 주의해야 할 것은 운동의 순서가 아니라 휴식의 양과 교대입니다. 운동 강도의 경계를 만드는 것이 회복이기 때문입니다.

개별 교육 프로그램이 훌륭합니다! 적어도 대략적으로 작성하려면 많은 것을 알아야합니다 ( 생리적 특성, 유전학, 라이프 스타일, 피트니스 등). 이것을 가장 잘 아는 사람은 누구입니까? 물론 당신은 당신 자신입니다!

그러므로 친구들이여, 스스로를 깨워야 합니다 훈련 일기그리고 인내심으로 무장하세요. 자신에 대한 실험 및 얻은 결과 분석 - 여기 가장 좋은 방법자신에게 적합한 교육 프로그램을 만드십시오.

귀하의 개별 교육 프로그램을 만드는 데 행운과 인내가 있기를 바랍니다.

그건 그렇고, 나는 처음으로 꽤 좋은 훈련 프로그램을 선택하기 위해 " ”, 이는 결과 달성 경로를 크게 단축할 것입니다.

훈련을 시작할 때 아무도 나에게 그런 조언을 해주지 않아서 시간을 많이 허비한 것이 후회된다. 이 글에서는 특별한 정보를 말하지 않았지만, 초보자들은 이것을 정확히 알아야 합니다. 간단히 말해서, 목표를 향한 경로를 크게 단축하려는 사람들은 이해할 것이지만 다른 사람들은 그럴 필요가 없습니다.

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존경과 행운을 빕니다!

훈련 프로그램을 떠난 이후, 가장 중요한 측면달성하는 데 필요한 원하는 결과. 종종 사람들은 훈련 프로그램을 만드는 데 어려움을 겪고 많은 질문이 발생합니다. 교육 프로그램을 올바르게 만드는 방법은 무엇입니까? 어떤 운동을 사용해야 합니까? 근육 그룹을 결합하는 방법은 무엇입니까? 이 기사에서 이러한 질문과 기타 질문에 대한 답을 찾을 수 있습니다.

적절한 교육 프로그램을 만드는 것이 왜 중요한가요?

종종 어떤 사람이 체육관에 올 때 그는 자신을 얻는 목표를 세웁니다. 운동 능력신체의 기능적 능력을 개발합니다. 이 목표를 달성하려면 훈련, 교정 및 교정이라는 세 가지 구성 요소가 필요합니다. 균형 잡힌 식단, 나머지. 훈련은 기초가 되는 가장 중요한 구성 요소이며, 얼마나 정확하게 훈련하는지, 프로그램이 얼마나 잘 작성되는지는 달려 있습니다. 최종 결과. 그렇기 때문에 훈련의 모든 문제와 측면을 이해하는 것이 필요합니다. 최종 목표매일 점점 더 가까워지고 있습니다.

적절한 훈련 프로그램의 기본 원칙

체육관에 오면 질문이 생깁니다. 훈련하는 데 며칠이 소요됩니까? 많은 사람들은 시간을 많이 보낼수록 체육관, 원하는 모양을 더 빨리 취합니다. 실습에서 알 수 있듯이 그러한 진술은 올바르지 않습니다. 근육이 빈번하고 장기적인 스트레스에 노출되면 근육이 완전히 회복되지 않고 동화작용(새로운 근육 조직 생성) 대신 이화작용의 반대 과정이 시작됩니다. 그러므로 가장 효과적인 것은 3일 분할.

모든 훈련 프로그램이 시작될 때 워밍업이 이루어져야 합니다. 워밍업은 5~10분 정도 소요되며 모든 근육 그룹, 관절 및 인대를 워밍업해야 합니다. 운동 초반에는 달리기, 스텝, 헬스바이크 등 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다. 이를 통해 신체는 순환계를 준비하고 훈련 과정에 들어갈 수 있습니다. 호흡기 체계. 유산소 운동 후에 꼭 해야 할 일 가벼운 워밍업. 각각의 새로운 운동, 특히 기본 운동은 워밍업 중량으로 시작해야 하며 종종 빈 바만으로도 충분하다는 점에 유의해야 합니다.

이 연습을 통해 신체는 운동 수행의 메커니즘을 기억할 수 있으며 운동 중에 작동하는 근육과 관절을 워밍업하여 부상 가능성을 예방할 수 있습니다.

하나의 운동에서 근육 그룹을 결합하는 규칙

보디빌딩에 관한 거의 모든 질문에 대한 명확한 답은 없으며 전문가의 의견도 매우 다양합니다. 이는 인체가 독특하고 동일한 요인에 다르게 반응하기 때문입니다. 따라서 하루에 어떤 근육 그룹을 훈련할지는 "시행 착오" 방법을 사용하여 스스로 결정해야 하는 경우가 많습니다. 그러나 그럼에도 불구하고 준수해야 할 특정 표준이 있습니다. 첫 단계그리고 그것은 가장 효과적입니다.

3일 분할을 기본으로 하여 주요 근육 그룹을 다리, 등, 가슴의 세 그룹으로 나누는 것이 필요합니다. 그리고 소위 소그룹 세 개: 이두근, 삼두근, 어깨. 다음 단계는 같은 날 대근육 그룹과 소근육 그룹을 결합하는 것입니다. 여기에는 두 가지 접근 방식이 있습니다.

• 같은 날 길항근(서로 반대 방향으로 작용하는 근육, 예를 들어 이두근-삼두근, 가슴 등, 햄스트링-대퇴사두근)이 훈련됩니다. 서포터즈 이 접근법그들은 각 근육에 점 하중이 필요하며 다른 근육에 운동을 수행할 때 안정 장치 역할을 할 때 덜 효과적인 하중을 받는다고 믿습니다.
• 같은 날 시너지 근육(운동을 수행할 때 동시에 같은 방향으로 작용하는 근육, 예를 들어 가슴, 삼두근, 등, 팔뚝)이 훈련됩니다. 이 접근법을 지지하는 사람들은 간접적인 부하를 받을 때 근육이 이미 피로해지기 때문에 마지막 운동만 하면 근육이 실패할 수 있다고 믿습니다.

이 두 가지 접근 방식은 훈련 실습에서 효과적으로 사용되며, 어떤 접근 방식이 자신에게 적합한지 직접 시도해 보아야만 알 수 있습니다. 이러한 접근 방식에 따르면 훈련은 두 가지 유형으로 나눌 수 있습니다.

• 적대자와 훈련. 첫째 날은 등-삼두근, 둘째 날은 가슴-이두근, 셋째 날은 다리-어깨 운동입니다. 이를 바탕으로 기본 운동에는 어떤 식 으로든 다른 근육이 포함되어 있기 때문에 시뮬레이터에서 운동을 분리하는 기초가 이루어져야한다는 것이 밝혀졌습니다. 이 접근 방식은 의도적으로 교육을 받을 수 있는 전문가에게 적합합니다. 특정 그룹근육, 형태의 선명도 등이 필요합니다. 초보자는 이 연습을 통해 얻을 수 있는 것이 거의 없으므로 훌륭한 옵션시너지 효과를 발휘하는 훈련을 하고 있습니다.
• 시너지 효과를 가진 훈련. 첫째날은 등이두근, 둘째날은 가슴-삼두근, 셋째날은 다리-어깨 운동입니다. 등과 다리 사이에는 특별한 휴식이 있습니다. 데 드리프트와 같은 기본 운동 중에는 햄스트링 이두근이 잘 작동하여 낮에는 회복 할 시간이 없어 방해가되기 때문입니다. 효과적인 훈련다리 운동을 하면서 기본 그룹아주 좋은 부하를받는 작은 근육이 작동합니다.

훈련 프로그램을 만들 때, 특히 도핑을 사용하지 않고 자연 훈련을 사용하는 경우 근육 회복 시간을 고려해야 합니다. 그래서 다리, 가슴, 등 등 큰 근육군은 5~7일이면 완전히 회복되고, 작은 근육군은 1~3일이면 완전히 회복됩니다. 이것이 바로 주요 근육 그룹을 일주일에 한 번 이상 훈련하지 않는 것이 권장되는 이유입니다. 큰 근육 그룹의 운동 횟수는 2-3이고 작은 근육 그룹의 경우 1-2입니다. 복근은 훈련일에 언제든지 추가할 수 있습니다.

각 근육군에 가장 효과적인 운동

각 근육 그룹에는 최대 효과를 가져오는 운동 목록이 있습니다. 나는 가장 많은 목록을 고려할 것을 제안합니다 효과적인 운동훈련 프로그램에 사용할 수 있는 각 근육 그룹에 대해:

1. 뒤쪽에. 데드리프트, 수평 막대의 풀업, 바벨 행 다른 그립, T-바 행, 핸들이 다른 상단 및 하단 블록 행, 하이퍼 익스텐션;
2. 가슴. 다양한 각도의 바벨 프레스, 다양한 각도의 덤벨 프레스, 다양한 각도의 덤벨 플라이, 크로스오버, 버터플라이 머신, 머신 프레스;
3. 다리. 다리 위치가 다른 바벨을 사용한 스쿼트, 다리 프레스, 다리 확장 및 기계 컬, 바벨 또는 덤벨을 사용한 런지, 다양한 종아리 들어올리기;
4. 어깨. 바벨 오버헤드 프레스, 바벨 체스트 프레스, 다양한 각도로 덤벨 스윙, 턱까지 바벨 행;
5. 이두근. 이두근을 위한 바벨 컬, 이두근이 아닌 덤벨 컬, 해머;
6. 삼두근. 클로즈 그립 프레스, 프렌치 프레스, 케이블 연장, 로프;
7. 복부 근육. 다양한 각도로 비틀기, 다리 들어올리기;
8. 공중 그네. 바벨, 덤벨, 플레이트로 어깨를 으쓱하세요.

제일 인기 있는 운동각 근육 그룹에 대해 가장 효과적인 근육 그룹을 1부터 3까지 선택해야 합니다.

체중 증가 및 체중 감량을 위한 운동 건물의 특징

체중 증가와 체중 감량을 위한 훈련 프로그램은 서로 근본적으로 다릅니다. 체중 증가를 목표로 하고 있다면 고중량을 이용한 기본 운동을 기반으로 한 훈련 프로그램을 구축해야 합니다. 최고의 운동체중을 늘리는 것으로 간주되는 운동은 데드리프트, 스쿼트, 벤치 프레스이며, 다른 날에 수행하는 것이 좋습니다. 접근 횟수와 반복 횟수는 최소화해야 하며, 발사체의 무게는 최대여야 합니다. 가장 효과적인 원리는 8회씩 3세트 또는 5회씩 5세트를 사용하는 것입니다. 이 경우 훈련은 준비운동을 포함하여 1시간을 초과하지 않아야 합니다.

체중 감량을 위한 훈련은 그 반대입니다. 우선, 강도가 필요하며 슈퍼세트, 드롭세트 등을 사용합니다. 근육은 오랫동안 사용되어야 하기 때문에 15회에서 30회 정도의 반복훈련이 많이 사용됩니다. 그 외에 기존처럼 활용할 수 있는 달리기, 스텝수업, 운동자전거 등의 유산소 운동을 추가해야 합니다. 체력 단련, 그리고 그 이후. 훈련 시간이 늘어나 약 1시간 30분 정도 소요됩니다.

훈련 중 훈련 프로그램 변경

위에 작성된 모든 내용을 어떤 식으로든 고려하여 프로그램을 직접 컴파일한 후에는 편집하고 변경해야 합니다. 이는 두 가지 요인에 기인합니다. 첫째, 신체가 하중에 익숙해지고 오랜 시간이 지나면 동일한 하중에 적절하게 반응하지 않게 됩니다. 둘째, 훈련 중에 사람들은 이 운동이나 저 운동이 자신에게 적합하지 않다는 것을 깨닫는 경우가 많습니다. 예를 들어, 운동을 하는 동안 목표로 하는 근육이 느껴지지 않거나, 운동을 수행하는 것이 불편함과 부상의 위험을 초래합니다. 따라서 자신에게 가장 효과적이라고 생각되는 운동을 실험하고 찾아야 합니다.

프로그램이 올바르게 컴파일되었는지 이해하는 방법은 무엇입니까?

우선 이 질문에 대한 답은 체중이 증가하는 형태로 진행되거나, 체중이 증가하는 형태로 진행되어야 한다. 강도 지표. 그러나 그럼에도 불구하고 영양과 휴식은 중요한 역할을 하며, 이것이 없으면 가장 잘 선택된 훈련 프로그램의 효과도 완전히 무력화됩니다.

목표를 달성하려면 다음 사항을 준수해야 한다는 점을 이해하는 것이 좋습니다. 스포츠 모드, 훈련 과정, 영양, 휴식의 세 가지 구성 요소로 구성됩니다. 근육은 식사 중에 섭취한 영양분의 도움으로 휴식 중에 성장합니다. 건축 재료훈련 중 파괴된 근육 조직에 대해

탄탄하고 날씬한 근육을 키우고 뱃살과 옆구리 지방을 빼세요. 극적인 변화그것의 체력이 남성용 체육관 운동 프로그램과 영양 계획을 통해 기록적인 시간을 단축하세요.

4주 안에 몸이 얼마나 바뀔 수 있나요? 세 가지가 있다면 생각보다 강력합니다. 좋은 시스템운동, 합리적인 영양 규칙, 그리고 집중과 목적을 가지고 이를 따르는 올바른 태도입니다.

제안된 4주 계획은 지속적으로 몸을 테스트하고 배와 옆구리를 제거하면서 몸을 편안한 영역 이상으로 밀어내는 방식으로 근육을 키우도록 설계되었습니다. 이 경우 신체는 새로운 근육량을 늘리고 지방을 태워 신체를 근본적으로 변화시킬 수밖에 없습니다. 이것이 바로 프로그램의 매주마다 고유한 작은 트릭이 포함되어 있는 이유입니다. 이러한 변화는 신체를 "당황"시키고 강제로 변화시키게 됩니다.

4주 안에 몸을 완전히 변화시키는 것은 어렵지만 가능합니다. 체육관에서든 주방에서든 천천히 시작하세요. 곧 이 작은 단계가 여러분의 삶을 크게 변화시킬 것입니다. 모습셔츠 없이.

1. 계획

이 계획은 2주 단위의 두 블록으로 구성됩니다. 첫 번째는 일주일에 4번의 운동(가슴과 등)을 위해 설계되었습니다. 다리와 복근; 소유; 어깨와 복근. 두 번째에는 4개가 포함됩니다. 훈련일, 하지만 운동은 다릅니다: 가슴과 삼두근; 다리와 어깨; 가슴과 삼두근; 등과 팔뚝.

1. 강력한 시작

첫 번째 블록의 첫 번째 주에 대한 운동은 다음과 같습니다. 그런 다음 표에는 블록의 두 번째 주에 대한 운동이 요약되어 있습니다. 계획의 시작이 최대한 효과적이도록 표시된 세트 수, 반복 횟수, 템포 및 휴식 기간에 따라 루틴을 순서대로 수행하십시오.

템포는 운동의 각 단계를 완료하는 데 걸리는 시간(초)을 나타냅니다. 예를 들어 벤치 프레스를 사용하면 첫 번째 숫자는 무게를 낮추는 단계의 지속 시간에 해당하고, 두 번째 숫자는 진폭의 가장 낮은 지점에서 일시 중지하고, 세 번째 숫자는 무게를 들어 올리는 지속 시간을 나타내며, 마지막으로 네 번째 – 잠시 멈춤 최고점진폭.

1. 그랜드 피날레

블록의 두 번째 주에 중요한 차이점은 일주일에 두 번 가슴, 등, 팔을 운동한다는 것입니다. 훈련량의 증가는 신체가 더 많은 것을 생산하도록 충격을 줍니다. 근육량그리고 태워 과도한 지방, 그래서 당신은 동시에 더 커지고 더 날씬해집니다.

1. 꾸준한 발전

콤플렉스는 첫 번째, 두 번째, 세 번째, 네 번째 주 동안 동일한 순서로 동일한 운동으로 구성됩니다. 그러나 신체를 한계까지 밀어붙이는 세트와 반복 횟수는 다양합니다. 이 접근 방식은 신체 건강의 긍정적인 변화 시작을 가속화합니다.

1. 휴식을 취하다

솔직하게 말하자면, 제안된 4주 계획은 매우 어렵지만 그렇지 않으면 그렇게 오랜 시간이 지나도 몸이 더 좋게 변하지 않을 것입니다. 짧은 시간. 그것은 다음을 의미합니다 좋은 음식그리고 양질의 휴식핵심적인 역할을 합니다. 아래의 영양 지침을 따라 몸이 필요한 것을 섭취하고 매일 밤 일찍 잠자리에 드세요.

순수 근육량을 늘리고 늘리려면 편평한 배당신이 먹는 음식은 그보다 덜 중요하지 않습니다 좋은 프로그램구호 활동을 하는 남성을 위한 체육관에서 운동을 합니다. 성공하려면 다음 네 가지 규칙을 따르세요.

단백질

단백질(흰 고기와 붉은 고기, 생선, 계란)을 충분히 섭취하지 않는 경우 근육이 원하는 것보다 느리게 성장하더라도 놀라지 마십시오. 상승으로 인해 무거운 저울근육에는 미세한 눈물이 형성되며, 이러한 상처를 치유하고 더 강하고 볼륨 있는 근육을 만드는 것은 바로 단백질입니다. 근육 조직. 매 끼니마다 최소한 주먹 크기만큼 고품질의 저지방 단백질을 섭취하도록 하십시오.

탄수화물

몸을 변화시키기 위해 탄수화물을 완전히 포기할 필요는 없습니다. 대신, 탄수화물 공급원을 현명하게 선택하면 더 크고, 더 강해지고, 더 찢어지는 데 도움이 될 것입니다. 설탕을 피하고 흰 빵이나 파스타와 같이 빠르게 소화되는 탄수화물을 줄이세요. 탄수화물은 영양분과 섬유질이 가장 많이 손실됩니다. 대신 고구마와 같이 소화가 느린 탄수화물을 선택하세요. 현미그리고 많은 영양가 있는 섬유질이 풍부하다채소

채소

유명한 "5일 섭취" 시스템에 따라 하루에 5회분의 과일과 야채를 섭취하지 못한다면, 여러분에게 줄 수 있는 수많은 비타민, 미네랄 및 기타 필수 영양소를 빼앗기는 것입니다. 좋은 건강그리고 슬림 바디. 소비하다 더 많은 야채 다른 색상신체에 필요한 것을 공급하기 위해 영양소열심히 운동한 후. 또한 섬유질은 포만감을 더 오래 느끼고 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이 되므로 단 음식을 갈망하지 않게 됩니다.

술

얻기 위해 최대 결과 4주 동안은 술을 완전히 끊어야 합니다. 그것은 필요하지 않은 칼로리로 가득 차 있으며, 너무 많이 마시면 ​​열심히 훈련하고 올바르게 먹고 싶은 욕구가 사라질 것입니다. 최선의 선택당신을 위해 – 마실 것 일반 물, 녹차그리고 블랙커피를 유지하기 위해 물 균형훈련 후 회복에 도움이 되는 항산화제를 섭취하는 것입니다.

남성용 체육관에서의 일련의 운동

블록 1: 1주차

월요일 운동: 가슴과 등

1. 벤치프레스

구혼 3 반복 10 속도 2010 나머지 60초

누워 수평 벤치, 어깨 너비 그립으로 바를 잡습니다. 발을 바닥에 대고 근육을 긴장시키세요. 바가 가슴에 닿을 때까지 내린 다음 힘껏 밀어 올리세요.

구혼 3 반복 10 속도 2011 나머지 60초

똑바로 서서 바벨을 어깨너비로 벌려 오버핸드 그립으로 잡습니다. 고관절에서 앞으로 몸을 기울이되 가슴을 위로 올리고 코어를 단단히 유지하십시오. 팔꿈치를 구부려 바를 몸쪽으로 당기고 상단 지점을 잡고 내립니다.

3. 인클라인 덤벨 플라이

구혼 3 반복 10 속도 2010 나머지 60초

경사 벤치에 누워 머리를 위로 하고 덤벨 두 개를 가슴 바로 위로 잡습니다. 팔꿈치를 약간 구부린 다음, 가슴 근육이 늘어나는 느낌이 들 때까지 천천히 팔을 옆으로 내립니다. 줄이다 가슴 근육로 돌아가다 초기 위치.

4. 와이드 그립 랫 풀다운

구혼 3 반복 10 속도 2011 나머지 60초

기계에 앉아 오버핸드 그립으로 핸들을 어깨 너비만큼 벌립니다. 가슴을 펴고 복부에 힘을 준 상태에서 손잡이를 아래로 당기고 팔꿈치를 구부립니다. 하단에서 잠시 멈췄다가 시작 위치로 돌아갑니다.

구혼 3 반복 10 속도 2 0 1 1 나머지 60초

한 손에 D 핸들을 잡고 크로스오버에 등을 대고 서세요. 가슴을 위로 밀고 복근을 조인 다음 한쪽 팔을 앞으로 밀고 팔꿈치를 곧게 펴십시오. 돌아가서 모든 반복을 완료한 다음 손을 바꾸십시오.

6. 덤벨을 이용한 풀오버

구혼 3 반복 10 속도 4 0 1 0 나머지 60초

수평 벤치에 누워서 등을 벤치에 단단히 누르고 두 팔을 가슴 위로 곧게 뻗어 덤벨을 잡습니다. 천천히 그리고 통제된 방식으로 팔을 곧게 펴서 머리 뒤로 덤벨을 내린 다음 시작 위치로 들어 올리세요.

수요일 운동: 다리와 복근

1. 백 스쿼트

구혼 3 반복 10 속도 2 0 1 0 나머지 60초

바를 뒤쪽 삼각근에 놓고 똑바로 서세요. 가슴을 들어 몸 전체를 조이고, 무릎을 구부린 다음 무릎이 안쪽으로 굴러가지 않도록 몸을 최대한 낮추어 스쿼트 자세를 취하세요. 발 뒤꿈치를 밀어서 몸을 들어 올리십시오.

2. 루마니아 데드리프트

구혼 3 반복 10 속도 2 0 1 0 60초 휴식

똑바로 서서 오버핸드 그립으로 바벨을 잡습니다. 가슴을 위로 올리고 코어를 수축한 상태에서 앞으로 구부리세요. 고관절, 근육이 늘어나는 느낌이 들 때까지 다리 앞쪽을 따라 바를 미십시오. 뒷면엉덩이 올라가세요.

구혼 3 반복 10 속도 2 0 1 1 나머지 60초

운동기구에 앉아 올바른 위치, 앞쪽 다리 아래쪽에 푹신한 쿠션이 있는 형태입니다. 상체 근육을 조이고 발을 들어 다리를 펴십시오. 최고 지점에서 잠시 멈추고 대퇴사두근을 조인 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

구혼 3 반복 10 속도 2 0 1 0 나머지 60초

기계에 앉아서 올바른 시작 위치를 취하십시오. 소프트 롤러가 다리 바닥 뒤쪽에 닿아야 합니다. 코어 근육을 긴장시킨 상태에서 발을 아래로 내리고 다리를 구부립니다. 가장 낮은 지점에서 잠시 멈추고 햄스트링 근육을 수축시킨 후 시작 위치로 돌아갑니다.

5. 크런치

구혼 3 반복 10 속도 2 0 1 1 나머지 60초

등을 대고 누워서 손을 관자놀이에 대고 무릎을 구부립니다. 상복부 근육을 수축시키고 몸을 바닥에서 들어 올린 다음 크런치 동작을 하여 무릎 방향으로 몸을 뻗습니다. 천천히 몸을 바닥으로 낮추면서 복근에 긴장을 유지하세요.

구혼 3 시간 30초 속도 – 나머지 60초

팔꿈치를 어깨 아래에 두고, 발을 모으고, 엉덩이를 들어 올리고, 복근과 둔근에 힘을 주어 몸이 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되도록 자세를 취하세요. 엉덩이가 처지지 않도록 이 자세를 유지하세요.

금요일 운동: 이두근과 삼두근

1. 리버스 그립 랫 풀다운

구혼 3 반복 10 속도 2 0 1 1 나머지 60초

기계에 앉아 어깨 너비만큼 벌린 리버스 그립으로 핸들을 잡습니다. 가슴을 들어 올리고 복근에 힘을 준 다음 팔꿈치를 구부려 핸들을 아래로 당깁니다. 하단에서 잠시 멈췄다가 시작 위치로 돌아갑니다.

2. 딥

구혼 3 반복 6-10 속도 2 0 1 0 나머지 60초

입장을 취하다 수평 한 막대, 팔을 곧게 펴고 발을 뒤로 교차시킵니다. 가슴을 들어 올리고 복근을 수축한 상태로 몸을 낮추면서 팔꿈치를 90도 각도로 구부립니다. 몸을 밀어 올려 시작 위치로 돌아갑니다.

구혼 3 반복 10 속도 2 0 1 1 나머지 60초

똑바로 서서 양손에 덤벨을 들고 팔이 앞을 향하게 합니다. 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 유지하고 덤벨을 어깨쪽으로 들어 올리십시오. 상단에서 이두근을 쥐어짜고 덤벨을 시작 위치로 내립니다.

구혼 3 반복 10 속도 2 0 1 0 나머지 60초

똑바로 서서 양손에 덤벨을 들고 팔을 곧게 펴서 머리 뒤로 잡습니다. 팔꿈치가 천장을 향하도록 하고 덤벨을 머리 뒤로 내린 다음 팔을 곧게 펴고 시작 위치로 돌아갑니다.

5. 크로스오버 바이셉스 컬

구혼 3 반복 10 속도 2 0 1 1 나머지 60초

크로스오버를 바라보고 이중 로프 핸들을 상단 블록에 부착한 후 언더핸드 그립으로 잡습니다. 가슴을 위로 향하게 하고, 팔꿈치를 몸 쪽으로 누르고, 팔을 어깨 높이까지 구부립니다. 팔뚝 상단을 조이고 팔을 내립니다.

6. 크로스오버 삼두근 확장

구혼 3 반복 10 속도 2 0 1 1 나머지 60초

크로스오버를 바라보며 위쪽 도르래에 부착된 이중 로프 손잡이를 오버핸드 그립으로 잡습니다. 가슴을 들어 올리고 팔꿈치를 몸통쪽으로 누른 다음 팔을 펴서 밀어 올린 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

토요일 운동: 어깨와 팔

1. 시티드 덤벨 프레스

구혼 3 반복 10 속도 2 0 1 0 나머지 60초

수직 벤치에 앉아 어깨 높이에서 양손에 덤벨을 잡습니다. 가슴을 들어 올리고 코어에 힘을 준 상태에서 덤벨을 수직으로 위쪽으로 눌러 팔을 곧게 펴십시오. 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다.

2. 앉은 상태에서 덤벨을 옆으로 휘두르세요.

구혼 3 반복 10 속도 2 0 1 0 나머지 60초

수직 벤치프레스에 앉아 양손에 덤벨을 쥐고 가벼운 무게그리고 팔꿈치를 살짝 구부려주세요. 가슴을 위로 밀고 코어를 조인 다음 팔꿈치부터 시작하여 어깨 높이에 도달할 때까지 덤벨을 옆으로 들어 올린 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

3. 턱까지 수직 EZ바 로우

구혼 3 반복 10 속도 2 0 1 1 나머지 60초

똑바로 서서 오버핸드 그립으로 EZ 바벨을 잡습니다. 가슴을 위로 올리고 코어를 수축한 상태에서 바벨을 턱 높이까지 들어 올리고 팔꿈치를 구부려 동작을 시작합니다. 최고 지점에서 잠시 멈췄다가 통제된 방식으로 바벨을 시작 위치로 되돌립니다.

4. 매달린 무릎 올리기

구혼 3 반복 10 속도 1 1 1 1 나머지 60초

수평 막대를 매달고 오버핸드 그립으로 잡고 다리를 곧게 펴십시오. 코어와 둔근을 조이고 발을 모으고 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다. 이 자세를 유지한 후 다리를 곧게 펴고 시작 위치로 돌아갑니다.

5. 웨이티드 크런치

구혼 3 반복 10 속도 2 0 1 1 나머지 60초

가슴 앞에 덤벨이나 웨이트 플레이트를 들고 수평 벤치에 눕습니다. 팔을 구부린 채, 무릎을 구부리세요. 철저히 상부 언론벤치에서 몸통을 들어 올린 다음 비틀어 보세요. 윗부분몸, 몸에 무릎까지 접근합니다. 천천히 몸을 낮추십시오.

구혼 3 반복 10 속도 2 0 1 1 나머지 60초

몸을 따라 팔을 뻗고 무릎을 구부린 채 바닥에 등을 대고 눕습니다. 복근 전체에 힘을 주고, 아랫부분을 이용해 무릎을 가슴 쪽으로 당긴 다음, 골반을 바닥에서 들어 올리세요. 시작 위치로 돌아갑니다.

블록 1: 2주차

계속해서 더 열심히 운동하여 순수 근육량을 늘리고 뱃살을 빼세요.

4주차 1주차 운동을 통해 이미 좀 더 강해지고, 가벼워지고, 민첩해지는 것을 느끼기 시작할 수 있습니다. 이것이 바로 우리가 이제 귀하의 긍정적인 발전을 가속화하기 위해 분담금을 높이려는 이유입니다.

두 번째 주의 네 가지 운동은 첫 번째 주와 유사합니다. 가슴과 삼두근을 같은 순서로 운동하게 됩니다. 다리와 복근; 팔, 그다음 어깨, 복근. 그러나 효율성을 높이기 위해 프로그램에 두 가지 큰 변경 사항이 적용되었습니다. 먼저, 각 세트의 첫 번째 및 두 번째 운동 중 한 세트를 추가로 수행합니다. 또한 각 운동의 마지막 4개 운동에서는 반복 횟수가 12회로 증가합니다.

무엇을 위해? 이제 이러한 운동을 올바르게 수행하는 방법을 알았기 때문에 근육에 가해지는 부하를 늘리면 신체가 근육을 키우고 지방을 더욱 집중적으로 연소하게 됩니다. 가장 빠른 결과를 얻으려면 네 가지 운동 모두에서 집중력을 유지하고 적절한 기술을 연습하세요.

월요일: 가슴과 등

수업 과정	구혼	반복	속도	나머지
1. 벤치프레스	4	10	2 0 1 0	60초
2. 수직 추력기울어진 자세로	4	10	2 0 1 1	60초
3. 경사 벤치에 누워 머리 끝을 위로 한 덤벨 플라이	3	12	2 0 1 0	60초
4. 랫 풀다운	3	12	2 0 1 1	60초
	3	12	2 0 1 1	60초
6. 덤벨을 이용한 풀오버	3	12	2 0 1 0	60초

수요일: 다리와 복근

수업 과정	구혼	반복	속도	나머지
1. 스쿼트	4	10	2 0 1 0	60초
2. 루마니아 데드리프트	4	10	2 0 1 0	60초
3. 시뮬레이터의 다리 확장	3	12	2 0 1 1	60초
	3	12	2 0 1 1	60초
5. 크런치	3	12	2 0 1 1	60초
	3	45초	-	60초

금요일: 이두근과 삼두근

수업 과정	구혼	반복	속도	나머지
1. 리버스 그립을 이용한 수직 랫 풀다운	4	10	2 0 1 1	60초
2. 딥	4	6-10	2 0 1 0	60초
	3	12	2 0 1 1	60초
4. 삼두근 덤벨 익스텐션	3	12	2 0 1 0	60초
5. 이두근을 위한 크로스오버 해머 컬	3	12	2 0 1 1	60초
6. 크로스오버 삼두근 확장	3	12	2 0 1 1	60초

토요일: 어깨와 복근

수업 과정	구혼	반복	속도	나머지
	4	10	2 0 1 0	60초
2. 시티드 덤벨 사이드 레이즈	4	10	2 0 1 1	60초
3. 수직 견인 EZ-바	3	12	2 0 1 1	60초
4. 매달린 무릎 올리기	3	12	2 0 1 1	60초
5. 웨이티드 크런치	3	12	2 0 1 1	60초
6. 인버티드 크런치	3	12	2 0 1 1	60초

블록 2: 1주차

운동 1: 가슴과 등

1. 비스듬히 벤치프레스

구혼 4 반복 10 속도 3 0 1 0 나머지 60초

경사 벤치에 누워 오버핸드 그립으로 바를 잡습니다. 발로 바닥을 누르고 근육을 긴장시키세요. 바가 가슴에 닿을 때까지 내린 후 위로 들어올립니다.

2. 가슴까지 와이드 그립 랫 풀다운

구혼 4 반복 10 속도 3 0 1 0 나머지 60초

기계에 앉아 손잡이를 잡고 넓은 그립, 어깨 너비의 두 배. 가슴을 위로 올리고 복근에 힘을 준 상태에서 팔꿈치를 구부려 핸들을 아래로 당깁니다. 아래쪽에서 잠시 멈췄다가 다시 위쪽으로 돌아옵니다.

구혼 4 반복 10 속도 3 0 1 0 나머지 60초

벤치에 누워 양손에 덤벨을 들고 가슴 높이로 잡습니다. 발을 바닥에 대고 근육을 긴장시키세요. 덤벨을 똑바로 위로 밀고 팔을 곧게 편 다음 통제된 방식으로 아래로 내립니다.

4. 앉아서 하는 조정

구혼 4 반복 10 속도 3 0 1 1 나머지 60초

양손으로 이중 손잡이를 잡고 기계에 앉으십시오. 가슴을 들어 올린 상태에서 팔꿈치부터 몸쪽으로 팔을 당깁니다. 상단 위치를 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다.

구혼 4 반복 10 속도 3 0 1 1 나머지 60초

한 손에 D 핸들을 잡고 크로스오버에 등을 대고 서세요. 가슴을 위로 밀고, 코어를 조이고, 누르는 동작으로 팔을 곧게 펴십시오. 시작 위치로 돌아가 접근이 끝날 때까지 반복한 다음 손을 바꿉니다.

6. 크로스오버 스트레이트 암 프레스

구혼 4 반복 10 속도 3 0 1 0 나머지 60초

크로스오버를 바라보고 서서 양손으로 직선 핸들을 잡습니다. 높은 지위를 유지하고 있다 가슴, 약간의 원호를 그리며 핸들을 엉덩이 쪽으로 당긴 다음, 아래쪽에서 잠시 멈췄다가 시작 위치로 돌아갑니다.

운동 2: 다리와 어깨

1. 백 스쿼트

구혼 4 반복 10 속도 3 0 1 0 나머지 60초

바를 삼각근 뒤쪽에 두고 똑바로 서세요. 가슴을 들어 올리고 몸 전체에 긴장을 주며 무릎을 구부려 무릎이 안쪽으로 떨어지지 않도록 최대한 낮게 쪼그리고 앉으세요. 발뒤꿈치를 밀어서 일어서세요.

2. 군용 언론

구혼 4 반복 10 속도 3 0 1 0 나머지 60초

똑바로 서서 오버핸드 그립으로 바를 가슴 앞쪽으로 잡습니다. 가슴을 위로 올리고 코어를 강화한 상태에서 바벨을 머리 위로 밀고 팔을 곧게 펴십시오. 통제된 방식으로 바벨을 아래로 내리고 시작 위치로 돌아갑니다.

3. 시뮬레이터의 다리 확장

구혼 4 반복 10 속도 3 0 1 1 나머지 60초

올바른 위치로 기계에 앉으십시오. 롤러는 정강이 앞쪽 하단에 있습니다. 상체를 지탱하고 발을 들어 무릎을 펴세요. 상단에서 잠시 멈추고 대퇴사두근을 활성화한 다음 다리를 시작 위치로 내립니다.

4. 앉아서 하는 사이드 레이즈

구혼 4 반복 10 속도 3 0 1 1 나머지 60초

수직 벤치에 앉아 양손에 덤벨을 살짝 들고 팔꿈치가 구부러진. 가슴을 위로 밀고 코어를 조인 다음 팔꿈치부터 시작하여 덤벨을 어깨 높이까지 들어 올리십시오. 그런 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

구혼 4 반복 10 속도 3 0 1 1 나머지 60초

소프트 롤러가 뒤쪽 다리 바닥에 위치하는 올바른 시작 위치를 잡고 기계에 앉으십시오. 코어 근육을 단단하게 유지하고 발을 아래로 낮추며 무릎을 구부립니다. 바닥에서 잠시 멈추고 햄스트링을 조인 후 시작 위치로 돌아갑니다.

6. EZ바 수직줄을 턱까지

구혼 4 반복 10 속도 3 0 1 1 나머지 60초

똑바로 서서 오버핸드 그립으로 EZ 바와 바벨을 잡습니다. 가슴을 들어 올리고 코어를 조인 다음 팔꿈치를 구부려 바벨을 턱쪽으로 당깁니다. 최고 지점에서 잠시 멈추고 통제된 방식으로 바벨을 시작 위치로 내립니다.

운동 3: 가슴과 삼두근

1. 벤치프레스

구혼 4 반복 10 속도 3 0 1 0 나머지 60초

수평 벤치에 누워 어깨 너비 그립으로 바를 잡습니다. 발로 바닥을 누르고 근육을 긴장시키세요. 바가 가슴에 닿을 때까지 내리고 위로 들어올립니다.

2. 인클라인 벤치에 누워서 하는 덤벨 플라이 운동

구혼 3 반복 10 속도 2 0 1 0 나머지 60초

인클라인 벤치에 누워 팔을 곧게 펴고 가슴 바로 위에 덤벨 두 개를 잡습니다. 팔꿈치를 살짝 구부리고 가슴 근육이 늘어나는 느낌이 들 때까지 천천히 벌리세요. 가슴 근육을 수축하여 시작 위치로 돌아갑니다.

3. 딥

세트 4회 6-10 템포 3 0 1 0 휴식 60초

평행봉에서 시작 위치를 잡고 팔을 곧게 펴고 등 뒤로 발을 교차시킵니다. 가슴을 올리고, 복근에 힘을 주고, 팔꿈치를 구부려 아래로 몸을 낮추세요. 직각. 손을 위로 밀어 시작 위치로 돌아갑니다.

4. 인클라인 덤벨 프레스

구혼 4 반복 10 속도 3 0 1 0 나머지 60초

인클라인 벤치에 누워 손바닥이 바깥쪽을 향하도록 가슴 높이에서 양손에 덤벨을 잡습니다. 발을 바닥에 대고 근육을 긴장시키세요. 덤벨을 똑바로 위로 밀고 팔을 곧게 펴고 통제된 방식으로 아래로 내립니다.

5. 크로스오버 삼두근 프레스

구혼 4 반복 10 속도 3 0 1 0 나머지 60초

크로스오버를 바라보고 부착된 이중 로프 손잡이를 잡습니다. 상부 블록, 스트레이트 그립. 가슴을 들어 올리고 팔꿈치를 옆구리에 붙이고 팔을 아래쪽으로 누르고 팔꿈치를 뻗은 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

6. 팔굽혀펴기

구혼 4 반복 10-15 속도 3 0 1 0 나머지 60초

누워있는 자세로 서십시오. 손을 바닥에 놓고 어깨와 팔꿈치가 같은 선에 있고 발이 함께 있습니다. 코어에 힘을 주고 팔꿈치를 구부려 가슴을 바닥에 더 가까이 가져옵니다. 바닥에서 손을 밀어 시작 위치로 돌아갑니다.

운동 4: 등과 이두근

구혼 4 반복 6-10 속도 3 0 1 1 나머지 60초

반대 그립으로 수평 막대를 잡고 손을 어깨 너비로 벌립니다. 복부 근육과 엉덩이에 힘을 주고, 가슴을 위로 향하게 하면서 턱이 바에 닿을 때까지 몸통을 위로 당깁니다. 이 자세를 유지한 후 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

2. 광배근을 위한 와이드 그립 풀다운으로 가슴까지

구혼 4 반복 10 속도 3 0 1 1 나머지 60초

기계의 시작 위치를 잡고 어깨 너비만큼 직선 그립으로 핸들을 잡습니다. 가슴을 펴고 복근을 긴장시킨 상태에서 팔꿈치를 구부려 팔을 몸쪽으로 당깁니다. 하단에서 잠시 멈췄다가 시작 위치로 돌아갑니다.

3. 덤벨 로우

구혼 4 반복 10 속도 3 0 1 1 나머지 60초

인클라인 벤치에 배를 대고 누워 머리 끝을 위로 하고 양손에 덤벨을 잡습니다. 가슴을 벤치에 대고 덤벨을 위로 당기고 팔꿈치를 구부려 동작을 시작합니다. 최고 지점에 몸을 고정하고 덤벨을 아래로 내린 후 시작 위치로 돌아갑니다.

4. 엎드려 누운 덤벨 플라이

구혼 4 반복 10 속도 60초 나머지 60초

경사 벤치에 배를 대고 누워서 양손에 가벼운 덤벨을 쥐세요. 벤치에 가슴을 대고 덤벨을 옆으로 들어 올려 팔꿈치부터 움직임을 시작합니다. 최고 위치에서 잠시 멈추고 덤벨을 시작 위치로 내립니다.

구혼 4 반복 10 속도 3 0 1 1 나머지 60초

똑바로 서서 손바닥이 앞을 향하도록 양손에 덤벨을 잡습니다. 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지한 채 덤벨을 어깨 높이까지 들어 올리세요. 상단에서 이두근을 쥐어짜고 덤벨을 시작 위치로 내립니다.

6. 해머 덤벨 컬

구혼 4 반복 10 속도 3 0 1 1 나머지 60초

똑바로 서서 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 서로 마주보게 하세요. 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 유지하고 팔을 어깨쪽으로 들어 올리십시오. 위쪽 위치에서 팔뚝을 조인 다음 팔을 곧게 펴고 시작 위치로 돌아갑니다.

블록 2: 2주차

이 계획의 두 번째 블록의 첫 번째 주에 알아차렸듯이 몇 가지 새로운 동작이 프로그램에 도입되었습니다. 스트레스 부하근육의 지속적인 성장을 유지합니다. 이러한 세트, 반복 횟수 및 템포도 조정되어 각 운동의 각 세트를 좀 더 어렵게 만들었습니다. 신경계그리고 근육. 이는 계획의 두 번째 블록이 정신적으로나 육체적으로 더 어렵지만 집중을 유지하고 각 세트에서 최선을 다해 능력을 발휘하도록 노력한다는 것을 의미합니다. 그리고 근력 증가, 근육 성장, 신체 윤곽 개선 등에서 얻을 수 있는 결과에 놀랄 것입니다.

운동하다 지난주아래 표 형식으로 제공되며, 블록의 첫 번째 주와 동일한 순서로 동일한 운동으로 구성되어 있지만 여기서는 세트와 반복이 다시 변경됩니다. 이는 체육관에 올 때마다 근육에 익숙하지 않은 새로운 스트레스 부하를 주게 된다는 것을 의미합니다. 왜냐하면 이것이 결과의 진행을 유지할 수 있는 유일한 방법이기 때문입니다.

겨울이 다가옴에 따라 일반 사람들은 또 다른 해변 시즌이 코앞에 다가왔다는 사실을 깨닫기 시작하며 체중계의 바늘에는 허용할 수 없는 숫자가 표시됩니다. 이제 힘을 모아야 할 때입니다. 따라서 대부분의 경우 체육관에 가고 싶은 욕구가 있습니다. 일단 거기에 가면 사람이 발견합니다. 새로운 세계, 그는 아마도 아무것도 이해하지 못할 것입니다. 오늘은 헬스장 등록 시 주의해야 할 사항에 대해 이야기해보겠습니다. 초보자의 경우 아무것도 놓치지 않는 것이 매우 중요합니다. 긍정적인 결과나를 기다리게 하지 않았다. 초보자를 위한 기본 교육 프로그램에 대해서도 아래에서 설명합니다.

훈련자

체육관에 들어서면 가장 먼저 해야 할 일은 트레이너를 고용하는 것이다. 아무리 똑똑하고 성공한 사람당신은 그렇지 않았습니다. 전문가는 스포츠에 대해 더 많이 알고 있습니다. 그것이 그의 직업이기 때문입니다. 그러므로 자부심을 갖고 이 경우신발은 라커룸에 맡기는 것이 가장 좋습니다. 몇 달 후에 모든 운동의 기술을 이미 알고 있으면 트레이너를 거부할 수 있습니다. 그러나 처음에는 전문가를 신뢰하는 것이 좋습니다.

트레이너를 고용할 여유가 없거나 단순히 트레이너를 고용하고 싶지 않은 경우에도 탈출구가 있습니다. 인터넷에서 피트니스와 보디빌딩에 관한 많은 정보를 찾을 수 있습니다. 기사와 영상을 통해 초보자도 충분한 기본 지식을 얻을 수 있습니다. 코치 없이 지식을 얻는 또 다른 방법은 경험이 많은 운동선수와 소통하는 것입니다. 방에 있는 어느 누구도 당신의 조언이나 지원을 거절하지 않을 것입니다. 사람들이 자신의 활동에서 자주 주의를 분산시키지 마십시오.

친구

중요한 구성 요소 성공적인 연구- 지원하다. 따라서 항상 의욕을 유지하려면 친구와 함께 체육관에 가는 것이 좋습니다. 지쳐서 집에 머물면서 소파에 누워 좋아하는 TV 시리즈를 시청하고 싶을 때, 충실한 동지는 단순히 당신에게 훈련을 가도록 강요할 것입니다. 당신도 그에게 똑같이 할 것입니다. 또한 근처에 지인이 한 명 이상 있으면 체육관 초보자가 훨씬 편안함을 느낍니다.

가장 중요한 것은 친구와 경험 많은 운동선수에게 자신의 업적을 자랑하지 않는 것입니다. 오랫동안 운동하지 않고 이제 막 몸을 단련하기 시작했다면 과도한 열심은 심한 근육통으로 인해 앞으로 며칠 동안 아무것도 할 수 없다는 사실로 이어질 것입니다. 그리고 이것은 오직 최선의 시나리오. 그리고 1년 이상 훈련한 사람들은 초보자들이 벤치프레스를 얼마나 하는지 전혀 신경 쓰지 않는다. 사람들이 홀에 왔다 갔다 합니다. 아무도 낯선 사람에게 관심을 기울이지 않습니다. 그러나 조언이나 도움이 필요하다면 숙련된 운동선수는 거절하지 않을 것입니다.

긴축

체육관에서 초보자를 위한 훈련은 처음에는 어렵습니다. 초보자는 자신이 무엇을 하고 있는지 이해하지 못하고 근육을 느끼지 못합니다. 그는 단지 코치의 지시를 따를 뿐입니다. 그러나 시간이 지나면 행동에 대한 완전한 인식이 이루어질 것입니다. 그러면 모든 움직임이 신중해질 것입니다. 처음에 뭔가 잘못했다고 당황하지 마세요. 모두가 어느 시점에서 시작했으므로 아무도 당신을 비웃지 않을 것입니다. 올바른 기술반드시 올 것이다. 조금만 참아라.

이제 훈련 자체에 대해 이야기 할 시간입니다. 체육관에 오면 자해를 할 수 있습니다. 이런 일이 발생하지 않도록 하려면 수업 계획을 엄격히 준수해야 하며 초능력을 과시하려고 하지 마십시오. 초보자를 위한 체육관은 의지력, 결단력, 일정에 따라 생활할 수 있는 능력을 테스트하는 장소입니다.

우리가 고려할 첫 번째 프로그램은 특정 기반을 만드는 것을 목표로 합니다. 여기에는 운동선수가 더욱 더 어려운 테스트를 준비하는 과정이 포함됩니다. 거기에는 특별한 지혜나 특별한 기술이 없습니다. 이 프로그램은 주로 다음과 같은 작업을 포함합니다. 프리 웨이트. 그 이유는 간단합니다. 모든 홀이 그런 것은 아닙니다. 특수 시뮬레이터, 특정 근육을 작동하도록 설계되었습니다. 질문이 발생하지 않도록(이 시뮬레이터의 연습을 대체할 수 있는 것은 무엇입니까?) 프로그램은 최대한 단순화되었습니다. 하지만 실제로는 일주일에 세 번씩 해야 합니다. 경험이 있으면 운동선수는 프로그램을 4~6일로 확장합니다. 그러나 이것은 지금으로서는 우리에게 아무 소용이 없습니다.

첫날

다음과 같이 보입니다.

1. 워밍업하세요. 최대 10분 안에 완료됩니다. 운동과 유산소 훈련을 제공합니다.
2. 가슴 근육. 덤벨 벤치 프레스를 해야 하며 옆으로 올릴 수도 있습니다.
3. 삼두근. 좁은 그립으로 위쪽 블록을 아래쪽으로 다양한 동작을 수행합니다.
4. 어깨. 덤벨을 앞에 두고 팔을 들어 올리세요. 다음으로 스탠딩 바벨 프레스를 합니다.
5. 복부 훈련(원하는 운동).
6. 스트레칭.

둘째 날

단계별 교육은 다음과 같습니다.

• 워밍업하세요.
• 뒤쪽에. 하자 다른 막대허리쪽으로 기울어졌습니다. 와이드 그립 풀업이 제공됩니다.
• 바이셉스 컬: 덤벨 또는 바벨 컬. Scott 벤치에서 바벨을 들어올리는 모습.
• 어깨. 먼저 덤벨을 옆으로 들어올립니다. 그런 다음 턱까지 바벨 행을 수행합니다.
• 언론 운동.
• 스트레칭.

세번째 날

프로그램이 약간 변형되었습니다.

1. 워밍업하세요.
2. 다리: 바벨을 사용한 스쿼트, 기계에서의 확장 및 굽힘.
3. 어깨: 구부린 자세로 덤벨 올리기, Peck-Deck 머신에서 팔 외전.
4. 누르다.
5. 스트레칭.

모든 운동은 10~15회씩 3세트로 진행됩니다. 옆에 다른 반복 횟수가 표시된 것을 제외하고. 쉘의 무게는 위에 표시된 것과 동일한 방식으로 정확하게 많은 접근 방식을 수행할 수 있는 방식으로 선택해야 합니다. 물론 풀업이나 복부 훈련과 같이 모든 것이 자신의 힘에 달려 있는 운동에서는 성능을 극대화하기 위해 최선을 다해야 합니다.

워밍업에 더해 트레이닝 초기에는 워밍업을 실시합니다. 빈 목. 각 운동 전이 아니라 특정 근육 그룹의 훈련을 시작하기 전에 수행해야 합니다. 10-20회 반복하면 아시다시피 혈액과 함께 제공되는 영양분으로 근육을 풍부하게 만드는 데 충분합니다.

위에서 우리는 각 근육 그룹이 특정 날짜에 훈련되는 표준 훈련 계획에 대해 논의했습니다. 하지만 또 다른 방법이 있습니다. 그에 따르면 체육관에 한 번만 가면 몸 전체가 종합적으로 훈련됩니다. 초보자에게도 이 접근 방식은 매우 효과적입니다. 비교를 위해 분석해 보겠습니다.

프로그램 번호 2

언뜻 보면 이 프로그램은 특별해 보입니다. 그러나 그것은 엄청난 효과를 제공합니다. 운동은 다음과 같습니다.

• 워밍업하세요.
• 어깨: 바벨을 머리 위로 들어올리고 턱까지 노를 젓습니다.
• 다리. 우리는 바벨을 이용해 스쿼트를 합니다.
• 이두근. 바를 들어 올리는 기능을 제공합니다.
• 뒤로: 경사진 위치에서 발사체를 벨트로 당깁니다.
• 가슴 : 벤치프레스(플랫벤치)
• 누르기: 매달린 다리 올리기.
• 스트레칭.

또한 일주일에 3일은 운동을 해야 합니다. 각 운동마다 운동만 반복됩니다. 20세 미만인 경우 일주일에 한 번의 수업을 가슴과 어깨 확장을 목표로 하는 콤플렉스로 대체해야 합니다. 다음과 같습니다.

1. 워밍업하세요.
2. 슈퍼 시리즈의 딥 스쿼트그리고 "풀오버". 각 운동은 15-20회 수행됩니다. 접근 방식의 수 - 3.
3. 풀업(가슴, 머리 뒤, 리버스 그립) 3/15-30.
4. 딥( 최대 진폭) - 3-4/20-30.
5. 바에 매달린 상태에서 다리를 들어 올립니다.
6. 스트레칭.

모든 근육 그룹을 작동시키는 프로그램으로 시작하는 것이 좋습니다. 체육관 초보자의 경우 처음에는 강하게 펌핑 할 필요가 없습니다. 이것은 처음 1~2개월 동안 사용할 수 있으며 그 다음에는 각 근육에 개별적인 주의를 기울이는 표준 프로그램으로 전환할 수 있습니다.

초보 소녀들을 위한 체육관

남성과 달리 소녀는 일반적으로 더 커지기 위해 체육관에 가지 않고 반대로 더 건강해지고 날씬해지고 체중 감량을 위해 체육관에갑니다. 초과 중량. 웨이트 트레이닝을 하면 젊은 여성이 여성성을 잃고 '스커트를 입은 운동선수'가 된다는 의견도 있다. 그러나 이는 전혀 사실이 아니다. 첫째, 정상적인 소녀는 신체 구조가 남성과 다르기 때문에 하나가 될 수 없습니다. 그는 근육 성장 경향이 없습니다. 둘째, 소녀들의 훈련 프로그램에 포함된 운동과 운동량은 여성을 근육 덩어리로 만드는 것을 목표로 하지 않습니다. 따라서 더 공정한 성별의 대표자들도 훈련을 위해 체육관에 간다는 사실에 적대적이어서는 안됩니다.

초보자 소녀의 경우 훈련의 목표는 다음과 같습니다. 종합적인 연구몸 전체의. 뿐만 아니라 슬림함을 얻고 체중도 감소합니다. 그러므로 가장 적절한 프로그램은 모든 근육군을 하루에 운동시키는 프로그램일 것이다. 그녀는 편안해요. 결국 바쁜 일정으로 인해 운동을 자주 건너 뛰면 주의력을 빼앗기는 근육이 없을 것입니다. 그럼 예를 들어보자 표준 프로그램여자의 경우:

• 심장 강화 운동 - 분당 100-120회 맥박수로 10분.
• 워밍업하고 스트레칭하세요.
• 매달린 다리/무릎 올리기.
• 앉은 다리 확장.
• 짧은 과신전.
• 덤벨 벤치프레스.
• 상단 블록을 가슴쪽으로 풀다운( 리버스 그립) - 2/10-12.
• 덤벨 오버헤드 프레스.
• 그들의 리프트는 팔뚝을위한 것입니다.
• 벤치에 크런치.

별도로 명시된 운동을 제외한 모든 운동은 10~12회씩 3세트로 진행됩니다. 체육관에 처음 오면 완전한 유산소 운동과 준비 운동을 해야 합니다. 그리고 강력한 것-하나의 접근 방식. 반복 사이의 휴식 시간은 약 1분입니다. 두 번째 운동은 더 강렬할 수 있습니다. 각 운동마다 두 가지 접근 방식을 취하고 휴식 시간을 50초로 줄여야 합니다. 세 번째로 본격적인 계획에 따라 훈련을 시작할 때입니다. 몇 주 후에는 다른 초보자들이 연습을 시작하는 모습을 보게 될 것입니다. 체육관의 프로그램이 더 쉬울 것입니다. 당신은 경험 많은 운동선수처럼 느껴질 것입니다. 앞으로도 이러한 긍정적인 태도를 유지하면 모든 일이 잘 될 것입니다.

결론

초보자 운동은 다음과 같이 바뀔 수 있습니다. 순전한 스트레스, 그렇지 않다면 합리적인 접근수업과 경험이 풍부한 멘토. 처음에는 아무 일도 일어나지 않을 것입니다. 그러므로 체육관을 방문하기로 결정했다면 주의해야 합니다. 초보 남성의 경우 이 길은 여성보다 더 쉬울 것입니다. 그러나 더 공정한 섹스의 대표자라도 원한다면 스포츠에 능숙합니다. 오늘 우리는 체육관에서 초보자가 어떤 어려움을 겪고 있는지, 처음에는 어떤 운동에주의를 기울여야하는지 배웠습니다.

훈련 프로그램은 남자가 자신의 몸을 완벽하게 만드는 데 필요한 것입니다.

결국 운동의 조합, 운동 빈도, 심지어 반복 횟수도 매우 중요합니다.

체중 감량, 근육량 증가, 근육량 증가 등 다양한 목표를 가진 남성을 위한 몇 가지 운동 옵션을 살펴보겠습니다. 다양한 정도로준비.

체육관 훈련 프로그램

훈련 계획을 제대로 세우기 위해서는 체육관, 먼저 목표를 결정해야합니다박해를 받고 있는 것입니다. 그것은 수:

• 과체중에 맞서 싸우다;
• 근육 형성;
• 강도 지표 증가;
• 구호 개선;
• 달성된 형태를 유지합니다.

한 방향만 선택하세요. 자신을 얕게 퍼뜨려서는 안 됩니다. 두 가지 목표를 설정하면 둘 중 어느 것도 완전히 달성되지 않을 것입니다.

워밍업

운동 없는 워밍업은 워밍업 없는 운동보다 더 건강하다

워밍업 운동관절을 따뜻하게 하고 윤활을 개선하여 결과적으로 연골에 가해지는 스트레스가 줄어듭니다. 힘줄은 더욱 탄력이 생기고 파열 위험은 줄어듭니다. 근육에 더 많은 힘이 발생합니다.

추가 훈련 없이 워밍업하는 것이 워밍업 없이 훈련하는 것보다 더 유익합니다.

워밍업에는 10분이 할당됩니다. 이는 다음 구성 요소로 구성됩니다.

1. 달리기, 점프, 유산소 운동 - 4~5분. 맥박은 130-160회/분으로 증가해야 합니다. 그러면 몸 전체가 따뜻해집니다.
2. 회전 운동과 몸 전체, 특히 척추, 무릎, 어깨에 부하가 걸립니다. 이를 통해 관절을 준비할 수 있습니다.

기본 운동 계획

"베이스"의 장점은 가장 많은 수의 근육과 관절이 작업에 참여한다는 것입니다.

주요 기본 연습:

• 바벨을 이용한 스쿼트;
• 벤치 프레스;
• 데드리프트.

개인 프로그램을 작성하기 전에 운동선수는 운동을 선택하고 근육 그룹별로 분류합니다. 그 수는 훈련 빈도에 따라 다릅니다. 일주일에 두 번 체육관에 간다면 세션당 5번씩 12번의 운동이면 충분합니다. 이것은 건강을 유지하기에 충분합니다.

그런 다음 운동은 다음 원칙에 따라 운동 간에 배포됩니다.

• 근육 키우기 운동(강점): 최대 3개 그룹이 운동되고(훈련 빈도에 따라) 운동은 블록으로 배열됩니다. 근육 그룹당 2-3개, 또 다른 옵션은 길항근을 차례로 훈련하는 것입니다.
• 초과 중량: 모든 근육에 작은 부하를 가하고 위쪽과 아래쪽을 차례로 부하하며 블록 원리는 사용되지 않습니다.
• 구호 연구: 신체의 특성, 식단의 성격에 따라 첫 번째와 두 번째 원칙이 모두 가능합니다. 운동은 체중을 늘릴 때와 같은 순서로 수행됩니다.
• 양식 지원: 양식을 획득한 방법에 따라 다릅니다.

지속 기본 교육- 더 이상 40분이 아닙니다. 이 기간 동안 운동선수는 테스토스테론을 모두 소비합니다.

반복 횟수 및 접근 방식

이 매개변수는 특히 훈련 강도에 영향을 미칩니다. 워밍업을 포함한 접근 및 반복은 다음과 같이 배포됩니다(접근/반복).

• 근육 성장을 위해: 기본 - 4-6/6-12, 보조 - 3-4/10-15;
• 힘의 증가: 기본 - 4-7/2-6, 보조 - 3/8-12;
• 초과 중량: 3-4/12-20;
• 안도: 3-4/12-15.

근육이 성장하려면 스트레스가 필요합니다.. 이러한 스트레스는 운동 반복(추가 또는 감소), 체중 증가, 운동 수행 방법 변경의 변화입니다. 그러면 신체는 스트레스에 적응할 시간이 없습니다. 또 다른 요인은 프로그램의 운동을 유사한 운동으로 대체하면 동일한 근육 그룹이 다르게 작동하기 시작하는 것입니다. 운동에 익숙하지 않은 동작을 추가해야 합니다.

스트레칭

이 블록은 훈련 시작 전에도 수행됩니다. 뻗기:

• 대퇴사두근;
• 대퇴 이두근;
• 외부, 내면엉덩이;
• 엉덩이;
• 뒤쪽이 작다;
• 캐비아.

스트레칭은 5분 동안 수행되며, 더 단단한 그룹은 두 배 더 오래 작동합니다.

프로그램들

체중 감량을 위해

훈련은 슈퍼세트로 진행됩니다. 2인 1조의 운동을 차례로 실시한 후 2~3분간 휴식을 취하고 2인조를 반복합니다. 언제 첫 번째 수준마스터하면 반복 횟수와 세트 수가 늘어납니다.

운동 횟수	쌍	운동	세트/반복
1위	1	인클라인 크런치 체조 벤치	3/12
			3/10
	2	바벨을 이용한 스쿼트(어깨 위)	3/10
		헤드 풀, 오버헤드 블록	3/10
	3	서서 체스트 프레스, 선 자세	3/10
		누워있는 기계에 누워 다리 컬	3/12
	4	체조 가게에서, 뒤에서	3/10
		바벨로 당기기, 선 자세	3/12
2위	1	다리 올리기	3/10
		덤벨을 사용하여	3/10
	2	덤벨을 이용한 런지	3/10
		블록 당김(수평)	3/10
	3	바벨 프레스, 서서 머리 뒤에서 수행	3/10
		기계에서 수행되는 다리 확장	3/12
	4	수평 푸시업, 넓은 그립으로 수행	3/10
		웨이트를 이용한 팔 컬링(바벨), 서서 수행	3/10
3번째	1	누워있는 동안 수행되는 크런치	3/10
		하이퍼익스텐션	3/10
	2	레그프레스	3/10
			3/10
	3	좁은 그립으로 수행되는 위쪽 블록의 행	3/10
		몸을 굽혀 바벨을 어깨에 올려놓고	3/10
	4	덤벨을 사용하여 벤치 뒤로 걷기	3/10
		덤벨 올리기, 누운 자세	3/10

이 프로그램에는 다이어트가 수반됩니다.

근육량을 늘리려면

일, 근육 그룹	운동	세트/반복
첫째, 다리와 가슴	바벨 스쿼트, 작업 중량의 60%	3/10
	벤치 프레스	4/10
	평행봉에서 수행되는 푸시업	3/12
	인클라인 프레스	4/12
2위	나머지
3위, 광배근, 이두근	넓은 그립으로 수행되는 풀업	4/피곤할 때까지
	허리까지 바벨 로우	4/12
	T바를 이용한 데드리프트	3/12
	망치	4/12
4번째	나머지
5번째, 다리와 어깨 근육	바벨 스쿼트, 작업 중량의 80%	4/12
	루마니아 데드리프트	4/12
	시티드 프레스	4/12
	턱 높이까지 당긴다	4/12
	옆으로 스윙	4/12
6번째	나머지
일곱째, 광배근과 가슴	벤치 프레스	4/8
	경사면에서 수행되는 프레스	4/12
	넓은 그립으로 수행되는 풀업	4/피곤할 때까지
	덤벨 로우	4/12
	낮은 블록 추력	4/12
8일, 9일	나머지
10번째, 길다 척추 근육, 삼두근	데드리프트	5/8
	어깨를 으쓱하다	4/20
	누르다 ( 좁은 그립)	4/12
	프렌치 프레스서있는 자세에서	4/12
11일, 12일	나머지
13번째, 다리	바벨 스쿼트, 100% 작업 중량	4/10
	레그프레스	4/12
	루마니아 데드리프트	3/12
	런지	3/12
	종아리 들어올리기	3/20
14일, 15일	나머지

초보 운동선수의 경우

초보자를 위한 훈련을 통해 신체가 스트레스에 익숙해지고 근육을 키우며 근력을 키울 수 있습니다.

낮	운동	세트/회수
1위	로만 체어 크런치	3/10
	염소를 사용하여 구부리기	3/10
	스모 스쿼트, 바벨을 어깨에 얹는다	4/12
	시티드 벤치 프레스	4/12
	넓은 그립으로 수행되는 상단 블록의 가슴 줄	3/10
	웨이트를 이용한 하프 오버(바벨), 누워서 넓은 그립으로 수행	3/10
	손목 굴곡/신전	3/10
2위	수평 바에서 다리 올리기	3/10
	뒤에서 벤치에 팔 굽혀 펴기	4/10
	좁은 그립으로 수행되는 풀업	3/10
	원암 프렌치 프레스	3/10
	EZ 바가 있는 컬	3/12
	누르다 가슴 기계, 앉아있는 동안 수행	3/12
	신씨는 스탠딩 머신으로 퍼포먼스를 펼쳤다.	3/12
3번째	기계에서 수행되는 등 확장	3/10
	로만체어머신을 이용한 크런치	3/10
	덤벨을 이용한 데드리프트	4/6
	바벨을 올린 런지	3/12
	바벨 프레스, 서서 또는 머리 뒤에서 앉아서 수행	4/8
	덤벨 하나로 앞으로 스윙하기	3/10
	측면 스윙손으로, 아래쪽 블록에서	3/10

고급 운동선수용

2년 동안 꾸준히 운동하면 근육 성장이 둔화됩니다.

그러한 운동선수를 위한 프로그램을 만드는 데 있어서 어려운 점은 1~2년이 지나면 근육 성장이 멈춘다는 것입니다. 그런 다음 그들은 다른 원칙에 따라 훈련을 조직합니다. 프로그램은 다음 원칙에 따라 구축됩니다.

1. 고강도.
2. 작업 중량은 프로그램을 완료할 수 있도록 선택됩니다.
3. 설명된 운동의 순서는 새로운 운동마다 변경됩니다.
4. 근육은 두 가지 기본 운동과 같은 수의 보조 운동으로 작동됩니다.
5. 세트 사이에 선수는 약 3분간 휴식을 취합니다.

낮	운동	세트/회수
1위, 가슴 근육, 팔뚝	바벨 프레스, 누워서 수행	3/6
	마찬가지야, 덤벨	3/8
	해머 머신에서 수행되는 프레스	3/12
	덤벨을 이용한 들어올리기, 누워서 수행	3/15
	바벨 컬, 선 자세로 수행	3/6
	EZ바 바이셉스 컬	3/8
	"망치"	3/12
	블록을 이용한 팔 컬	3/12
두 번째, 다리 및 삼각근	레그프레스	3/6
	런지, 덤벨을 손에 들고 수행	3/8
	확대 하지	3/10
	레그 컬	3/10
	육군 언론	3/6
	덤벨을 이용한 프레스, 앉아서 수행	3/8
	인클라인드 덤벨 플라이	3/10
	역희석, "펙 데크"를 사용하세요	3/12
세 번째, 등 근육, 삼두근	데드리프트	3/6
	웨이티드 풀업	3/8
	넓은 견인력, 최상위 블록에서 실행됨	3/10
	헤드 풀	3/12
	가중치가 있는 평행봉에서 수행되는 푸시업	3/6
	프레스, 엎드린 자세, 클로즈 그립	3/8
	머리 뒤에서 수행되는 덤벨을 이용한 팔 확장	3/10
	블록에서도 똑같은 일이 일어나요	3/10

다리와 엉덩이의 경우

몸이 불균형해 보이는 것을 방지하기 위해 특별 프로그램다리와 둔부 근육을 펌핑하기 위해 훈련에는 다음 운동이 포함됩니다.

훈련은 주 1~2회 진행됩니다.

3일 동안의 전체 프로그램

~에 정기 훈련이 프로그램은 당신이 정상으로 돌아가는 데 도움이 될 것입니다 남성의 몸.

일, 근육 그룹	수업 과정	세트/회수
1위, 가슴 근육, 복근, 팔뚝	바벨 프레스, 누운 자세	3/10
	덤벨 프레스, 수평으로 누워 수행하거나 경사면	3/10
	수평 푸시업	3/10
	바벨 컬, 선 자세	3/10
	덤벨 컬(눕거나 서서 수행)	3/10
	골반 들어올리기, 누운 자세	3/10
2번, 어깨띠, 다리 근육	어깨에 바벨을 얹은 스쿼트	3/10
	기계에서 수행되는 레그 프레스	3/10
	앉아있는 동안 수행되는 다리 확장	3/10
	레그 컬, 누워서 수행	3/10
	종아리 키우기	3/10
	바벨 프레스, 앉거나 서서 수행	3/10
	덤벨 프레스, 서거나 앉은 자세 취하기	3/10
셋째, 등 근육, 복근, 삼두근	스모	3/10
	수평 막대에서 풀업	3/10
	허리 높이까지 블록 풀업	3/10
	하이퍼신전(역방향)	3/10
	엎드린 자세로 수행되는 프렌치 프레스	3/10
	블록 위에서 팔 확장	3/10
	몸 들어올리기, 눕기	3/10

전통적으로 먼저 워밍업을 하고 마지막에 스트레칭을 합니다.

분할 훈련

이 운동에는 각기 다른 날에 개별 근육 그룹을 운동하는 것이 포함됩니다. 그들은 관련이 있습니다 높은 레벨잔뜩. 여기 4일 분할숙련된 운동선수의 경우.

낮	어떤 근육	수업 과정	세트/반복
월요일	가슴	바벨 프레스 경사 벤치	4/6
		마찬가지야, 덤벨	4/6
		수평 푸시업	4/6
화요일	등 근육	데드리프트	10-8-6-3회 반복 세트
		결합	4/6
		헤드 풀	4/6
		수평 추력	4/6
목요일	어깨, 팔	바벨이나 덤벨을 사용하여 머리 뒤에서 프레스, 앉아서 수행	4/6
		덤벨을 사용하여 팔을 옆으로 후퇴	4/6
		바벨 컬	4/6
		누르기(좁은 그립)	4/6
금요일	다리	바벨을 이용한 스쿼트	4/6
		레그프레스	4/6
		앉아있는 동안 수행되는 다리 확장	4/6
		송아지, 서	4/15
		앉을 때도 마찬가지	4/15

언제까지 공부해야 하나요?

수업 계획은 몇 달에 한 번씩 조정됩니다.

운동을 설계하는 것은 쉬운 과정이 아닙니다. 조정이 필요하며, 1~2개월 후에 조정을 통해 강점을 파악하고, 약한 면운동 선수 일부 운동은 결과를 얻지 못할 뿐만 아니라 반대 효과도 가져올 수 있습니다.

훈련 수준에 따라 신체는 다양한 방식으로 프로그램에 익숙해집니다.

• 초보자의 경우 - 10~18주;
• 1년 이상 연습한 사람들의 경우 - 8~10주 안에;
• ~에 경험이 풍부한 운동선수- 4~6주 후.

훈련 프로그램을 변경해야 할 경우 강도뿐만 아니라 강도도 변경됩니다.

지속적인 부하 빈도와 트레이너의 권장 사항에 따라 첫 번째 결과는 1.5~2개월 내에 나타납니다. 하지만 그것을 고려하는 것이 중요합니다 다른 근육다르게 발전하세요. 예를 들어, 팔 근육보다 복근을 펌핑하는 것이 더 어렵습니다.

또한, 영양 섭취 방법에 따라 효과가 달라집니다. 음식에는 다음이 포함되어야 합니다. 충분한 양근육을 구성하는 재료인 단백질.