우리는 여러 가지를 번역했습니다 중요한 지식그것은 가능한 한 효율적으로 근육을 성장시키는 데 도움이 될 것입니다.

우리는 피트니스 관련 서적을 읽는 거의 모든 사람들이 운동이 근력과 근육 크기를 모두 증가시킬 수 있다는 것을 이해하고 있다고 믿습니다. 그러나 근력 운동과 특별히 근육 크기를 늘리는 것을 목표로 하는 훈련 사이에는 분명한 차이가 있습니다.

근육이 자라는 방법

웨이트 트레이닝 자체는 근육 성장을 유발하지 않습니다. 그러나 훈련 중에 받는 하중은 피로를 유발하고 자극을 줍니다. 생리적 메커니즘, 이는 주로 휴식 중에 발생하며 근육을 증가시킵니다. 두께 증가로 인해 성장이 발생함 근육 섬유근육 세포의 체액량.

성장 역량 근육량성별, 나이, 웨이트 트레이닝 경험, 유전학, 수면의 양과 질, 영양 및 수분 섭취량에 따라 다르며 심지어 스트레스 수준도 체중 증가 능력에 영향을 미칠 수 있습니다. 예를 들어, 작업 과부하나 수면 부족은 근육 성장을 크게 감소시킬 수 있습니다. 적절한 훈련그리고 음식.

기계 및 대사 스트레스

철분을 정기적으로 올바르게 들어 올리면 근육량과 근력이 증가한다는 것은 의심의 여지가 없습니다. 그러나 과학자들은 아직 근육 성장의 원인이 정확히 무엇인지 결정하지 못했습니다.

운동은 두 가지 원인 특정 유형스트레스: 기계적(근육의 미세 파열 - 자세한 내용은 "" 참조) 및 대사(근육이 소비하는 에너지로 인해 화학적 복구 과정을 촉발함)이며 둘 다 근육 성장에 필요한 자극을 제공할 수 있습니다.

연구의 과제는 기계적 스트레스와 대사성 스트레스가 동시에 작용하고, 각각이 근육 성장에 미치는 영향을 별도로 분리하는 것이 쉽지 않다는 것입니다.

"느린" 및 "빠른" 근육 섬유

위한 운동 프로그램을 개발하기 위해 최대 높이근육, 생리학을 이해해야합니다.

근육 섬유에는 느린 연축과 빠른 연축의 두 가지 주요 유형이 있습니다. 속근 섬유는 지근 섬유보다 직경이 크므로 근육에서 더 눈에 띄는 위치를 차지합니다.

"느린" 섬유는 또한 산화 능력이 높아서 장기간에 걸쳐 수축할 수 있기 때문에 호기성 섬유로 분류됩니다. 최소한의 노력이 필요한 장기 활동(예: 장거리 달리기)에 가장 적합합니다.

속근섬유는 흥분역치가 높고 고속전도 신호를 전달하며 빠른 노력에 더 적합합니다(이것이 바로 러너들이 짧은 거리체류자에 비해 운동선수처럼 보입니다.) 즉, 이것은 무거운 바벨을 성공적으로 저크하는 데 필요한 섬유입니다.

반복적인 노력 방법. 성장하고 싶다면 실패로 설정하라

단지 무게를 들어 올리는 것만으로는 충분하지 않습니다. 높은 금액이것이 근육 부전으로 이어지지 않는 한 반복하십시오. 신체는 에너지를 매우 효율적으로 저장하고 사용하므로 일정한 부하로 운동을 반복하면 근육에 가해지는 기계적(대략적으로 심하게 찢어짐) 및 대사성 스트레스(성장 호르몬이 거의 방출되지 않음)의 양을 제한하고 근육의 결과를 최소화할 수 있습니다. 운동.

간단히 말해서, 근육 성장을 극대화하려면 근육이 쇠약해질 때까지 운동을 하는 것이 좋습니다. (더 이상 할 수 없습니다!)

3가지 유형의 훈련

2006년 과학자 Zatsiorsky와 Kremer는 세 가지를 확인했습니다. 기본 유형훈련 : 최대 노력 방법, 동적 노력 방법 및 방법 반복된 노력. 처음 두 가지 방법은 목적에 적합하지만 근육 성장에 가장 효과적이지는 않습니다.

1. 최대 노력 방법

이 방법은 "빠른" 근육 섬유(위에서 자세히 설명함)의 활동을 증가시키기 위해 상당한 가중치를 사용합니다. 대략적으로 말하면 최대 노력 방법은 가능한 한 많이 들어 올리는 것과 관련이 있습니다. 가능한 무게(따라서 그렇지 않다. 많은 분량세트당 반복).

최대 노력 방법의 주요 자극은 기계적 (근육에 미세 파열을 생성하는 것을 목표로 함), 근력이 크게 증가하고 근육량이 적당히 증가하는 근섬유 비대입니다.

최대 노력 방법은 근력을 키우는 데 효과적이지만 최대 노력은 아닙니다. 효과적인 치료법근육량 증가.

2. 동적 힘 방법

동적 노력 방법을 사용하여 훈련할 때 무게 제한, 자극을 위해 가능한 한 빨리 체중을 움직이는 데 중점을 두고 있습니다. 모터 유닛.

이 방법은 많은 스포츠나 역동적인 활동에 필요한 힘 발달 속도와 수축력을 높이는 데 가장 효과적입니다. 그러나 그는주지 않는다 충분한 양성장을 자극하는 데 필요한 근육의 기계적 또는 대사적 스트레스.

3. 반복노력방법

반복적인 노력 방법은 포함되지 않습니다. 최대 하중, 그러나 근육 부전이 시작되기 전에 운동을 해야 합니다(접근 방식에서 다음 반복을 더 이상 수행할 수 없는 경우).

타는 듯한 느낌을 통해 수행되어야 하는 마지막 몇 번의 반복은 수축에 모든 섬유를 포함할 수 있습니다. 목표 근육심각한 과부하가 발생합니다. 반복노력법을 사용하면 접근 초기에는 느린 운동단위가 활성화되고, 지치면 '빠른' 근육도 활성화된다.

운동을 실패할 때까지 반복적으로 수행하는 방법이 근육 성장에 가장 효과적이라고 과학은 말합니다. 실패할 때까지 노력하는 것이 중요하다. 부하가 불충분하거나 실패에 대한 접근이 수행되지 않으면 "빠른" 운동 단위(위에서 읽은 것처럼 주로 근육에 볼륨을 부여하는 운동 단위)의 자극이 발생하지 않거나 촉진에 필요한 대사 조건이 발생하지 않습니다. 근육 성장이 생성되지 않습니다.

수면과 회복은 훈련과 영양 그 자체만큼 중요합니다.

휴식은 훈련에서 가장 과소평가된 요소입니다. 마지막 반복의 고통을 아무리 오래 견디고, 식단에서 단백질과 칼로리를 얼마나 부지런히 선택했든, 영양소와 호르몬이 합성되는 데 걸리는 시간만큼 중요한 것은 아니다. 근육 단백질방과후.

운동과 음식은 중요한 부분방정식 근육 성장, 그러나 전부는 아닙니다. 적절한 회복은 매우 중요합니다. 근육에 글리코겐 보유량을 보충하고 재건 및 새로운 근육 조직 생성 과정을 거치기에 충분한 시간을 주어야합니다.

근육 성장에 필요한 회복은 특정 근육 그룹의 훈련 세션 사이에 48~72시간입니다. 그런데 이 과학적 주장은 분할 훈련을 지지합니다. 근육 그룹예를 들어 일주일에 한 번 주 부하를 받습니다.

체육관에서 운동하는 동안 기계적, 대사적 스트레스를 유발하는 것은 근육 성장에 필요한 호르몬과 물질이 방출되는 동안에만 의미가 있습니다. 렘 수면. 이는 훈련 후 근육 성장을 위해서는 본격적인 밤잠. 부적절한 수면과 회복은 체육관과 저녁 식탁에서의 노력을 망칠 것입니다. 더욱이, 수면 부족은 아드레날린과 코르티솔 수치를 증가시켜 새로운 근육 조직을 형성하는 능력을 감소시킬 수도 있습니다.

수면 부족, 식욕 부진, 장기적인 질병, 운동으로 인한 성장 부진 등은 모두 체력 목표를 달성하는 개인의 능력에 심각한 영향을 미칠 수 있는 과로의 증상입니다.

“회복 부족”은 과로에 대해 생각해야 하는 또 다른 이유입니다. “근육 성장을 촉진하려면 휴식 시간이 필요합니다 ( 활동적인 휴식), 완전히 회복할 수 있는 기회를 제공합니다.”라고 Schoenfeld(2013)는 말합니다.

근육량을 늘리기 위한 훈련 프로그램

반복 횟수

과학에서는 근육 성장을 최대화하려면 근육이 부전될 때까지 8-12회 반복할 수 있는 중량을 선택하라고 제안합니다. 체육관의 거의 모든 트레이너가 이 간단한 사실을 알고 있는 것 같다는 것은 좋은 일입니다. 사실, 이제 당신과는 달리 모든 사람이 이유를 정확히 아는 것은 아닙니다.

세트 간 휴식 시간

세트 사이의 짧거나 중간 정도의 휴식(30초~2분)은 심각한 대사 스트레스를 유발할 수 있습니다.

각 연습의 접근 방식 수

과학자들에 따르면 3~4가지 접근법을 수행하면 관련된 모든 근육에 가장 효과적인 기계적 긴장이 제공됩니다.

이동 속도

과학자들은 1~2초(예: 바벨 들어올리기)로 최대한 빠르게 동작을 수행하고 운동의 편심 단계(예: 바벨 내리기)는 더 오랜 기간(2~6초) 수행할 것을 권장합니다. 충분한 기계적 장력을 보장하려면 편심 단계의 느린 실행이 필요합니다. 근육 성장에 가장 중요한 것은 이 "더 쉬운" 움직임 단계입니다. “비대의 관점에서 보면 편심성 수축은 근육 발달에 더 큰 영향을 미칩니다. 특히 편심 운동은 단백질 합성의 더 큰 증가와 관련이 있습니다.”(Schoenfeld, 2010)

프리 웨이트아니면 운동기구

과학자 Schoenfeld는 각 유형의 무게가 다음과 같은 역할을 한다고 주장합니다. 최적의 성장근육: "많은 수의 근육을 사용하는 프리 웨이트 운동은 근육 밀도를 높이는 데 도움이 되는 반면, 기계가 제공하는 안정화 기능은 개별 근육을 더 집중적으로 자극할 수 있게 해줍니다."

본격적인 훈련 준비

대사적, 기계적 효과가 큰 근육 성장을 위한 훈련을 할 경우 심각한 근육 손상을 초래할 수 있으므로 훈련 경험이 1년 이상인 사람에게 권장됩니다.

역동적인 워밍업으로 시작하여 코어 근육(복근, 안정근 등)에 부하를 주어 준비하는 것이 필요합니다. 근육 조직높은 볼륨 훈련의 스트레스에.

운동순서

프리 웨이트를 포함하는 복잡한 동작으로 훈련을 시작하는 것이 바람직합니다. 최대 수량근육(예: 바벨을 사용한 스쿼트, 데드리프트는 운동 시작 시 가장 잘 수행됨), 훈련 중에 점차적으로 개별 근육에 영향을 미치는 운동 기계로 이동합니다.

극한의 운동

각 운동의 마지막 운동은 체중 감량 기계에서 수행해야 합니다. 실패에 대한 접근 방식을 모두 반복한 후에는 체중을 줄이고 실패할 때까지 가능한 최대 반복 횟수를 수행해야 합니다.

체중 감량 접근법은 상당한 기계적, 대사적 스트레스와 상당한 불편함을 유발할 수 있으므로 세션이 끝날 때 수행해야 합니다.

"과부하"는 "과부하"보다 근육 성장에 덜 해로울 수 없기 때문에 자신에게 필요한 부하를 투여하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 근육 성장을 위해 과학자들이 권장하는 프로그램(아래 참조)에서는 심장 부하가 제한됩니다. Schoenfeld에 따르면 "에너지 소비가 너무 많으면 근육 성장이 줄어들 수 있습니다."

아래 제시된 운동 프로그램은 근육량 증가와 관련된 최신 과학 연구를 기반으로 합니다.

주의: RM – 반복 최대

낮 4. 휴식 또는 저강도 유산소 운동

좋은 하루 되세요, 독자 여러분!

이 글은 볼륨 트레이닝에서 더 이상 결과를 얻지 못하고 새로운 것을 시도할 준비가 된 분들을 위한 것입니다. 과거의 운동선수들은 단축된 프로그램으로 훈련을 받았는데 모두 매우 운동능력이 좋아 보였습니다! 물론 그들은 질량과 안도 측면에서 현대 챔피언보다 열등했습니다. 그러나 그들은 일년 내내 몸매를 유지했으며 대회를 준비하지 않았습니다. 게다가 그들은 엄청나게 강했습니다!

훈련 시스템으로서의 축약된 훈련은 인터넷에서 제대로 표현되지 않기 때문에 이 기사에서는 이러한 격차를 메우려고 노력할 것입니다.

단축 교육의 기본 규칙

1. 주당 적은 수의 운동(1-2).
2. 신청만 가능 기본 운동프리 웨이트로 여러 근육 그룹을 병렬로 형성하고 근육 합성 과정을 가속화합니다(스쿼트, 딥, 벤치 프레스, 스탠딩 프레스, 풀업, 데드리프트등등.).
3. 훈련 중 소수의 운동(3-5).
4. 근력 훈련 유형이 주요 훈련으로 간주됩니다. 목표는 근육을 "펌핑"하는 것이 아니라 무게를 늘리는 것입니다. 훈련의 강도(최대 무게에 대한 작업 무게)는 빈도와 양보다 더 중요합니다.
5. 누구나 스스로 접근 방식과 반복 횟수를 선택합니다. 일반적으로 운동의 최대 중량이 높을수록 반복 횟수가 줄어들고 접근 방식이 많아집니다. 지침은 운동당 총 20-30회 반복입니다(예: 5×5 또는 6-5-4-3-2-2-1-1).
6. 수업 시간은 20~60분입니다.

축약된 훈련에는 훨씬 더 급진적인 버전이 있습니다. 이것은 매우 축약된 것입니다. 훈련 과정완전한 미니멀리즘이 우세하지만 이에 대해서는 나중에 자세히 설명합니다.

이 프로그램은 누구를 위한 것인가요?

처음으로 오세요 체육관, 초보자는 단축된 프로그램으로 작업하여 결과를 얻을 가능성이 없습니다. 원칙적으로 초보자의 경우 등록이 필요합니다. 그러나 운동선수가 훈련을 잘 하지 않으면 스플릿 트레이닝이나 전신 트레이닝 모두 결과가 나오지 않습니다. 여행을 시작할 때는 충분히 훈련해야 합니다. 올바른 기술기본적인 운동을 할 때.

단축 훈련이 사용되는 두 가지 경우는 다음과 같습니다.

1) 다음과 같이 훈련하는 동안 클래식 프로그램 3~6개월에는 근력이나 근육량 증가에 있어 큰 결과를 볼 수 없습니다.

2) "고원"에 도달하면, 즉 일정 시간이 지나면 기존 방식이 작동하지 않게 됩니다.

Pirri Rader(잡지 편집자)와 같은 유명인의 경험 아이언 맨") 또한 단축된 훈련이 100% 효과가 있음을 보여주었습니다.

보디빌딩에 관련된 많은 사람들은 한 유형의 훈련을 지지하며 다른 유형의 훈련은 절대 받아들이지 않습니다. 그러나 훈련생은 두 가지 유형의 훈련 모두에서 성공을 거두기 때문에 이 문제에 대해 객관적인 것이 중요합니다. 누구에게 적합한지 알아내는 것이 필요합니다.

단축 및 초 단축 교육

먼저, 일반적인 단축 프로그램을 살펴보겠습니다. 일반적으로 운동당 3~5개의 운동으로 구성되며 기본 운동이 포함됩니다. 체중을 늘리는 데 어려움을 겪는 일부 사람들에게는 이것이 체중을 늘릴 수 있는 유일한 방법입니다.

소위 초축약 훈련도 있습니다. 안에 이 경우운동당 1개 또는 최대 3개의 운동이 수행됩니다. 예를 들어 데드리프트와 벤치프레스, 스쿼트와 스탠딩 프레스가 있습니다.

무엇을 선택할지는 당신이 결정합니다. 정기적으로 작업 중량을 늘리고 진행하십시오. 발육 부진을 경험하면 잠시 휴식을 취하고 일주일이면 충분합니다. 우리는 일주일에 한 번 '피라미드' 또는 '피라미드' 방식으로 운동을 합니다. 월요일에는 스쿼트와 데드리프트를 하고, 목요일에는 벤치 프레스와 풀업을 하면 빠르게 목표를 달성할 수 있습니다. 눈에 띄는 결과. 때로는 이러한 운동을 바꿀 수도 있습니다. 예를 들어, 한 운동에서는 풀업과 데드리프트를 수행하고 다른 운동에서는 스쿼트와 벤치 프레스를 수행합니다.

이러한 훈련을 반대하는 사람들은 근육이 조화롭게 성장하지 못한다고 주장합니다. 하지만 당신의 힘은 그 어느 때보다 훨씬 빠르게 증가할 것이라는 점을 기억해야 합니다. 볼륨 트레이닝으로 돌아가면 훈련이 일어날 것이다이전보다 훨씬 더 효과적입니다.

체적과 양을 번갈아 가며 수행해야합니다. 근력 프로그램훈련 때문에 몸은 단조로움에 지치고 진행이 멈춥니다. 다양한 유형의 훈련 프로그램을 번갈아 사용하세요. 처음에는 현재 체력 수준에 해당하고 점차적으로 (근력 또는 근력 지구력 측면에서) 증가시키면 모두 효과가 있습니다.

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요약된 교육이 작동합니다!

[참고 사항:이것은 Stuart McRobert의 잡지 The Hardgainer에 실린 나의 첫 번째 기사였습니다. (본문 전반에 걸쳐 THG 또는 HG(The Hardgainer의 약어)에 대한 언급이 있을 것입니다.) 내가 기사를 썼을 때 나는 30대 초반이었습니다. 나는 파워리프팅이나 벤치프레스 대회에 참가하고 있지 않았습니다. 힘이 들었기 때문에 주, 지역, 전국 대회에서 경쟁한다는 것은 상상도 할 수 없었습니다. 하지만 나 자신도 놀랐다. 기사에 제시된 프로그램은 믿을 수 없을 정도로 간단하지만 놀라운 결과를 얻었습니다. 실제로 이 제품을 사용하여 훈련하면서 전국 벤치프레스 선수권 대회에서 5번이나 우승할 정도로 효과가 좋았습니다.

이 프로그램(또는 이 프로그램의 변형)은 수년 동안 다른 많은 운동선수들에게도 효과가 있었습니다. 이 기사는 독자들로부터 많은 피드백을 받았으며, 내 작업 전체를 관통하는 주제, 즉 교육 작업을 단축한다는 아이디어를 제시했습니다!

이 기사에서는 내가 지금 훈련하는 방식과 다른 유형의 훈련을 설명합니다. 제가 이 글을 쓴 것은 거의 20년 전이며, 이 글은 제가 1989년에 시작한 훈련 프로그램을 설명하고 있다는 것을 기억하십시오. 그 당시 저는 넓은 벨트, 스쿼트 슈트, 무릎 랩을 사용하는 파워리프팅 스타일 스쿼트에 집중하고 있었습니다. 나는 무거운 벤치 프레스 세트에 벤치 셔츠를 사용했는데, 부분적으로는 어깨 부상으로 인해 다시 입게 되었기 때문입니다. 고등학교, Nautilus 시뮬레이터(Nautilus Pullover Torso)에서 처리되었다는 사실에서 알 수 있습니다.

나중에는 슈트, 벨트, 무릎 보호대, 손목 보호대 등에서 벗어났고, 이제 52세가 된 지금은 어떤 지원 장비(벨트도 아님) 없이 훈련합니다. 그리고 나는 역도 접근법을 사용하여 다른 운동을 훈련합니다. 하프 스쿼트 저크, 스탠드업, 프론트 스쿼트, 스탠딩 프레스, 푸시 프레스, 밀고 당기기, 클린 앤 저크가 내 프로그램의 기초를 형성합니다.

하지만 지원 장비가 있든 없든, 운동 선택에 관계없이, 기초 원리단축된 운동은 동일하게 유지됩니다. 그리고 대부분의 독자들, 특히 "힘든 이득" 범주에 속하는 사람들과 나이가 많은 운동선수들, 즉 훈련에서 회복하는 데 어려움을 겪는 사람들의 경우, 단축된 훈련은 성공의 열쇠 중 하나입니다. 이것이 기사의 주요 아이디어이며 다음 중 하나입니다. 가장 중요한 열쇠근력운동 성공을 위해.]

* * *

Stuart McRobert는 단축 프로그램에 대한 나의 경험에 대한 자세한 보고서를 요청했습니다. 그의 편지를 받은 지 4일 만에 나는 벤치프레스 181kg이라는 장기 목표를 달성했습니다. 나는 이 리프트를 터치하기 위해 수행했고, 가슴이 멈추는 일도 없었으며, 그것은 훌륭한 리프트였습니다. 브릿지나 부정행위도 없었습니다. 7일 후에 나는 405파운드의 벤치프레스를 했습니다.

내 현재 체중은 약 186-188파운드(85-85.5kg)입니다. 저는 키가 5피트 9인치(1.75미터)이고 중간 정도의 뼈 구조를 갖고 있습니다.

나의 개인 최고 기록, THG에 게시된 것과 유사한 단축 프로그램에 대한 수년간의 교육 결과입니다. 나는 거의 모든 훈련에 단축 프로그램을 사용하고 있으며 항상 이 문제에 대해 매우 고집스러워 왔습니다. 그래서 THG는 훈련에 대한 의미 있는 접근 방식에 대한 구식 훈련에 대한 나의 욕구만 증가시켰다는 것이 밝혀졌습니다. 부분적으로는 이 잡지가 나에게 스쿼트를 아주 열심히 하도록 동기를 부여해 주었습니다. 반드시 20회 호흡 스쿼트일 필요는 없지만, 최대 중량의 보디빌딩 스쿼트입니다. 이는 Ricky Crain이 THG 1990년 9월호에 쓴 프로그램과 유사합니다.

내가 1989년 8월에 시작한 훈련 프로그램(그리고 지금도 계속 따르고 있음)은 주당 4회의 운동을 요구합니다. 언뜻 보면 이것은 많은 것처럼 들리며 일반적인 훈련 프로그램에 있을 것입니다.

하지만 온갖 종류의 스플릿을 사용하는 대신에 브래들리 제이(Bradley Jay)라는 것을 사용합니다. Steiner는 이를 "분할된 훈련"이라고 불렀습니다. 프로그램은 다음과 같습니다.

화요일
1. 벤치프레스
2. 상부 블록 풀

목요일
1. 데드리프트
2. 육군 벤치프레스

토요일
1. 클로즈그립 벤치프레스
2. 바이셉스 컬

부활
1. 스쿼트
2. 발가락 들어올리기

화요일에는 벤치프레스와 평행그립 2가지 운동만 합니다. 광배근의 경우 보통 5회씩 3~5세트를 합니다. 나는 현재 첫 번째 5회 세트에 200파운드(91kg)로 시작하고 이후 각 세트마다 10파운드를 추가합니다. 나는 사용한다 평행 그립이두근이 최적의 위치에 있고 지지되도록 최소 부하등 근육을 더 잘 작동시키기 위해. 나는 몸을 뒤로 젖히고 등을 아치형으로 만들어 완전한 수축으로 동작을 끝냅니다. 세트 사이에 90초씩 휴식을 취합니다.

[참고 사항:우리는 풀업에 비해 랫 풀다운의 이점에 대해 오랫동안 토론했습니다. 나중에는 풀업을 많이 하기 시작했어요. 오버헤드 풀보다 효과가 좋고, 내 관점에서는 이것이 최적의 방법이다.]

벤치 프레스에서 나는 5회 빠른 워밍업 세트를 위해 항상 102kg(225lbs)을 수행합니다. 그런 다음 즉시 143kg(315파운드)으로 설정된 두 번째 워밍업으로 5회 반복합니다. 그럼 난 진짜로 사업에 착수할 거야 무거운 무게. 나는 모든 세트에서 손목 랩을 사용하고, 315파운드 이후에는 세트에서 벤치 셔츠를 입습니다. 나는 152kg(335lbs)의 무게로 5회 벤치프레스를 한 후 1990년 4월에 벤치 셔츠를 사용하기 시작했습니다. 져지는 리프트에 4.5~7kg(10~15파운드)을 추가하지만 가장 중요한 것은 어깨를 부상으로부터 보호하는 데 도움이 됩니다.

나는 첫 번째 작업 세트를 최대 5회 반복합니다. 현재 내 5x 최대 무게는 159kg(350lbs)입니다. 때때로 나는 360파운드로 4회를 한다. 5회 반복하여 360파운드에 도달하면 5회 반복할 수 있을 때까지 10파운드를 들어올립니다.

저는 보통 5회씩 1세트를 하고 그다음에는 더 무거운 세트인 3회를 시도합니다. 예를 들어, 한 번의 운동에서는 5회에 350회를 시도한 다음 3회에 360회를 시도할 수 있습니다. 이것이 제 "작업" 세트입니다. 2번의 작업 세트 후에 380(172kg) 싱글을 한두 번 시도한 다음 두 번째 390(177kg) 또는 400(181kg) 싱글을 시도합니다.

나는 작은 트릭을 하나 사용했다 지난 몇 년일반 45파운드 팬케이크(York Barbell Company)와 1파운드 팬케이크(Eleiko)를 혼합하여 사용합니다. 우리 체육관에는 45파운드(20.4kg) 요크 팬케이크와 두께는 같지만 무게는 22파운드(10kg), 33파운드(15kg), 44파운드(20kg)에 불과한 고무로 코팅된 멋진 Eleiko 팬케이크 세트가 있습니다. 고무판을 사용하면 바가 약 360파운드인데 400파운드처럼 보입니다. 내가 181kg(400파운드)의 벤치 프레스를 할 수 있게 되었을 때 바가 얼마나 무거워 보이는지 감명을 받지 못했습니다. 이 작은 트릭을 사용하지 않으면 184kg(405lb) 바(8 x 45lb 플레이트)가 "들기에는 너무 무거워" 보일 것입니다.

[참고 사항:그것은 단지 Bruxism이 아닙니다. 여러 챔피언평화와 올림픽 챔피언역도 전문가 토미 코노(Tommy Kono)는 그의 훌륭한 책인 역도 올림픽 스타일(Weightlifting Olympic Style)에서 이와 동일한 기술에 대해 이야기합니다. ~에 국제 대회 50년대와 60년대에 Tommy는 미국에서 훈련했던 York 플레이트보다 더 두껍고 무거워 보이는 유럽식 바벨을 사용하여 작업해야 했습니다. 따라서 바의 무게는 대략 300파운드(136kg) 정도였고 400파운드처럼 보였습니다. (181kg). 그리고 그가 공연할 때 토미는 의도적으로 바에 있는 접시를 보지 않았습니다.]

그래서 나의 화요일 운동은 랫 풀다운 5회 세트와 벤치 프레스로 구성되어 있으며, 5회에서 1회로 줄여 약 7세트를 수행합니다. 나는 발로 10파운드를 들고 무릎을 들어 올리거나 가슴에 60파운드 덤벨을 올려 크런치하는 세트로 운동을 마무리합니다.

목요일에는 데드리프트로 시작합니다. 나는 정기적으로 2(5cm)인치 플랫폼에 서서 데드리프트를 합니다. 데드리프트에서는 5회에 135(61kg), 5회에 225(102kg), 5회에 315(143kg), 3~5회에 350-365(159-165)를 수행합니다.

[참고 사항:이 데드리프트에는 추가 업무, 특히 벤치 프레스와 비교하면 더욱 그렇습니다. 이 기사 이후 수년에 걸쳐 나는 데드리프트를 열심히 했고, 다음 장에서 자세히 설명하는 헤비 싱글, 헤비 랙 훈련(나중에는 트랩 바 데드리프트) 프로그램을 사용하여 데드리프트를 정상 수준으로 끌어올렸습니다. 게다가 스쿼트, 특히 바텀 스쿼트를 열심히 하면 다리, 허리, 엉덩이에 큰 힘이 생겨 데드리프트에 도움이 됩니다.]

데드리프트 후에는 벤치를 70~80도로 기울여 앉아서 밀리터리 프레스를 합니다. 나는 가슴 높이에 핀이 있는 파워 랙에서 이 운동을 합니다. 나는 바를 핀 위에 놓고 맨 아래 위치에서 각 세트를 시작합니다. 이것은 Tony Ditillo가 Iron Man을 쓸 때 사용한 훌륭한 어깨 운동입니다. 이 연습에서는 "속임수"를 사용하는 것이 거의 불가능합니다. 각도는 완전히 수직일 때보다 더 안전하고 효과적입니다. 군사 언론- 처음부터 반복을 시작하면 엄청난 힘을 얻게 됩니다. 이 운동은 400파운드 벤치 프레스에 필요한 상체 근력을 키우는 데 큰 도움이 되었습니다.

벤치 프레스의 경우 나는 보통 5회에 135회, 5회에 185회, 5회에 185회, 5회에 225회, 235회, 3회에 250회를 한 다음 1~2회 싱글(무게 120~129kg)을 수행합니다. 기분은 다양합니다.

목요일에는 크런치나 레그 레이즈 세트로 운동을 마무리합니다(화요일과 동일).

토요일에는 이두근과 삼두근 운동을 합니다. 스쿼트 훈련과 병행했는데 스쿼트가 너무 힘들고 뻣뻣해서 팔 운동을 따로 하기로 했습니다. 이러한 변경 후에 나는 작업 세트의 무게를 크게 늘렸고 스쿼트에도 무게를 추가했습니다.

토요일에는 다시 2가지 운동을 합니다. 첫 번째는 클로즈그립 벤치프레스이다. THG 기사에서 Doug Daniels는 이 운동을 정당화했습니다. 그의 말이 참으로 옳습니다! 일반 바로 운동을 하다가 내구성이 뛰어난 EZ 바로(올림픽 플레이트용으로 설계됨)로 바꿨습니다. 내가 이 변화를 한 후에 나의 힘과 힘은 엄청난 속도로 증가했습니다. 이 바의 그립 각도가 결정적인 요소로 밝혀졌습니다.

클로즈 그립 벤치 프레스에서 나는 5회에 233으로 시작한 다음 5회에 273이나 283으로 시작했습니다. 이것은 필요한 워밍업 세트입니다. 그런 다음 293~310(133 또는 140.5kg) 범위의 무게로 2~3개의 작업 세트를 수행하고 5회 촬영합니다. 기분이 좋으면 145kg(320파운드)으로 2~3회 반복 세트를 추가합니다.

꽉 쥐는 무거운 벤치 프레스는 최고의 도우미, 벤치 프레스에 사용할 수 있습니다. 내 경우에는 특히 그렇습니다. 좁은 그립벤치프레스 (내 어깨보다 조금 넓음) 이 운동은 가슴, 어깨, 삼두근을 완벽하게 발달시킵니다.

토요일의 두 번째 운동, 또 하나의 좋은 복합운동은 스탠딩 바이셉스 컬입니다. 수년 동안 나는 무거운 스콧 컬이나 덤벨 컬로 이두근 운동을 했습니다. 그것들은 어느 정도까지는 효과적이었지만 이제 나는 내가 얻고 있는 것을 발견했습니다. 최고 점수~에서 정상적인 등반이두근 바벨. 다시 한 번, 나는 올림픽 플레이트 아래에 강력한 EZ 바를 사용하여 운동을 가능한 한 기술적으로 만들고 각 리프트를 바닥에서 시작합니다. 리프팅 기술 중 하나 무거운 무게이는 약간 앞으로 몸을 기울여 광배근을 조이고 상체가 팔꿈치를 지지하는 역할을 하도록 하는 것입니다. 상대적으로 낮은 속도와 반복 사이의 정지 기능이 결합된 이 기술은 부정행위를 제거합니다.

바이셉스 컬의 경우 5번은 123(56)으로 시작하고, 5번은 143(65kg), 5번은 163(74kg)으로 시작합니다. 기분이 매우 강하다면 약 168~186파운드로 또 다른 세트를 수행합니다. 76-84.5kg).

나는 한두 세트의 복근 운동으로 토요일 운동을 마쳤습니다.

내 일요일 운동은 8~10회 반복하는 종아리 들어올리기(보통 앉은 자세로 수행) 한 세트와 진짜 킬러인 스쿼트로 구성되었습니다. 스쿼트를 할 때 나는 항상 매우 시작한다. 가벼운 무게허리를 따뜻하게 해야 하기 때문에 점차적으로 운동을 하세요. 고관절나는 무거운 무게에 도달할 때까지 최선을 다해 노력한다. 워밍업을 위해 5분에 135(61kg), 5분에 225(102kg), 5분에 315(143kg)를 합니다. 그런 다음 5회에 385-400(174-181.5kg)까지 던집니다. 315(143kg) 이상의 모든 체중에는 무릎 보호대를 사용합니다. 그런 다음 매우 무거운 중량으로 옮겨서 트리플을 시도합니다. 이때까지 내 베스트 3 204kg(450파운드).

바에 400파운드가 넘는 무거운 세트 하나 또는 두 개가 나머지 하루 동안 그리고 좋은 덩어리를 위해 나를 지치게 할 것입니다. 다음날. 자연인으로서 휴식과 회복의 중요성을 의심하는 사람은 400파운드 이상의 스쿼트를 해본 적이 없습니다.

내 프로그램은 오랜 발전의 산물이다. 나는 11살이던 1969년에 훈련을 시작했습니다. 그 당시 나는 광택있는 근육 잡지를 읽기 시작했습니다. 이 쓰레기를 읽는 모든 불쌍한 아이들처럼 나도 마라톤 펌핑만이 훈련할 수 있는 유일한 방법이라고 확신했습니다. 기억해 훈련 일기, 나는 스쿼트와 벤치 프레스를 40파운드, 서서 벤치 프레스와 20파운드의 컬을 하고 "폭격 기습 프로그램"을 따랐다고 언급했습니다. 큰 금액슈퍼 세트와 세 세트.

그런 쓸모없는 프로그램을 한동안 사용한 후, 나는 운이 좋게도 Bradley Jay의 기사가 포함된 Peery Rader의 Iron Man 잡지 사본을 찾을 수 있었습니다. 진짜 훈련이 무엇인지에 눈을 뜨게 해 준 슈타이너. 나는 즉시 Iron Man에 가입하고 Steiner의 조언을 따르기 시작했습니다.

[참고 사항:이제 Steiner는 실제 호신술을 가르치고 있으며 Iron Man이나 다른 "광택 잡지"에 글을 쓰지 않습니다. 체육에 대한 그의 의견이 궁금하다면 그의 온라인 신문과 기사를 확인해 보세요.]

몇 년 동안 십대 훈련을 받은 후, 내 몸무게는 66kg(145파운드)이 되었습니다. 벤치 프레스는 225(102kg) x 1, 스쿼트는 250(113.5kg) x 1을 할 수 있습니다. 나는 팀의 주장이었다 고등학교레슬링과 주 챔피언 그리스-로마 레슬링. 나는 보통 일주일에 3번 훈련했는데, 매번 훈련할 때마다 신체 부위당 1~2가지 운동을 사용하여 전신을 훈련했습니다.

대학에서 나는 집에서 훈련했고, 여전히 일주일에 3번씩 훈련했고, 운동할 때마다 온 몸을 다 썼습니다. 나는 20세가 되었을 때 체중을 165파운드에서 170파운드(75kg)로 늘렸고 벤치 프레스는 320파운드(145kg)에 도달했습니다. 1978년쯤이었습니다. 320 벤치 프레스는 170lb(75kg) 철판과 150lb(68kg) 수제 콘크리트 판을 사용하여 수행되었습니다.

[참고 사항:그 콘크리트 판은 제가 처음으로 300파운드 벤치 프레스를 했을 때 훈련했던 부모님 차고에 아직도 보관되어 있습니다. 공룡훈련과 공룡노트에서 썼던 바로 '무겁고 어색한 물체'들이었습니다.]

로스쿨에서 나는 첫해에 매우 열심히 훈련했습니다. 일주일에 3번, 신체 부위당 운동 1회, 5회씩 5세트. 내 몸무게는 180(81kg)에 이르렀고 벤치 프레스는 350(159kg)에 이르렀습니다.

저는 로스쿨을 졸업한 후 켄터키주 루이빌에 있는 법률회사에 입사했습니다. 아내와 나는 금요일 오전 2시 30분에 버지니아(로스쿨에 다니던 곳)에서 이사해 짐을 풀고 있었습니다. 우리는 토요일에 잠자리에 들고 오전 9시에 일어났습니다. 아내가 나에게 아침으로 먹을 것을 사오라고 보냈습니다. 하지만 제가 가장 먼저 한 일은 제가 사는 곳에서 몇 블록 떨어진 지역 체육관에 가서 회원권을 구입하는 것이었습니다.

체육관은 작은 쇼핑센터 지하에 위치해 있었고 14개의 올림픽 바벨, 최대 60kg의 덤벨, 기타 다양한 철제 알약 등 심각한 장비를 갖추고 있었습니다. 그것은 무화과나무도, 크롬도, 운동 장비도 없는 훌륭하고 진지한 체육관 중 하나였습니다.

나는 1982년부터 그곳에서 훈련을 해왔습니다. 1982년에 정규 훈련으로 복귀했을 때 나는 일주일에 3번 전신 훈련 프로그램을 사용했습니다. 나는 신체 부위별로 1개의 운동을 했는데, 각 운동마다 준비 운동 세트 2개와 무거운 세트 3개를 했습니다. 즉, 나는 일주일에 3번의 전신 운동을 위해 5x5 시스템을 사용했습니다. 돌이켜보면 그것은 나에게 엄청난 스트레스였습니다.

이 프로그램을 통해 나는 스쿼트와 벤치 프레스를 5회 315(143kg), 벤치 프레스를 1회 355(161kg) 달성했습니다. 하지만 이 수치를 초과할 수 있는 방법은 없었습니다.

몇년이 지나서 나는 4rex를 사용해보기로 결정했습니다. 데이 프로그램. 이것은 너무 많은 일이 될 것 같아서 격일로 훈련으로 전환하여 상체, 휴식, 하체, 휴식 등을 했습니다. 그것은 한동안 좋은 대체물로 판명되었지만 여전히 나를 너무 피곤하게 만들었습니다.

1988년에 나는 마침내 일주일에 한 번씩 각 신체 부위를 운동시키는 요법을 시도했습니다. 시간이 지나면서 위에서 설명한 시스템으로 발전했습니다. 그래서 17년 동안 헤매다가 가장 좋은 접근 방식은 일주일에 한 번만 각 신체 부위를 운동하는 것임을 깨달았습니다.

이제는 헬스장을 다니는 많은 분들이 조언을 구하는 단계에 이르렀습니다. 훈련 단축의 이점에 대해 이야기하면 그들은 나를 미친 듯이 쳐다본다. 그들은 내가 일주일에 한 번 훈련하여 400파운드의 벤치 프레스를 얻었다는 것을 믿을 수 없습니다. 그들 중 절반은 아마도 내가 장난을 치고 있다고 생각할 것입니다(또는 내가 스테로이드를 사용하고 있지만 그렇지 않습니다. 나는 스테로이드를 사용한 적이 없고 앞으로도 사용하지 않을 것입니다). 그리고 어떤 사람들은 내가 일종의 괴물임에 틀림없다고 생각합니다. "일주일에 한 번은 그 사람에게는 좋을지 모르지만 다른 사람들에게는 효과가 없을 것입니다." 그러나 어떤 사람들은 듣고 어떤 사람들은 단축 프로그램으로 전환합니다. 그리고 나는 그들을 만나서 매우 기뻐요 우수한 결과, 무겁고 짧은 기본 프로그램에서 얻습니다.

어떤 이유에서든 대부분의 운동선수는 모든 훈련이 매우 많은 수의 다양한 운동을 결합하고 상당히 많은 수의 작업 접근 방식을 포함해야 한다고 여전히 확신합니다.

사실, 이것은 사실과 거리가 멀다! 더 정확하게 말하면 항상 그런 것은 아닙니다 ...

내가 이룬 최고의 발전은 본질적으로 2~3가지 주요 운동만 했던 다양한 단축 훈련 프로그램에 참여했기 때문입니다. 그리고 전체 운동 동안 1-2개의 주요 운동만 수행하는 초단축 프로그램에서도 마찬가지입니다.

한때 나는 그랬다. 다른 수량운동과 다양한 훈련량. 나는 1개의 작업 접근 방식에 대해 1-2개의 연습만 했고, 5-10개의 작업 접근 방식에 대해 무려 10개의 연습을 했습니다.

그리고 저를 믿으십시오. 저는 제가 말하는 내용을 완벽하게 알고 있습니다! 그리고 바로가기 트레이닝 방법이 가장 좋다고 할 때 최고의 치료법침체에 맞서서, 그렇다면 이건 정말...

1~2개의 운동만으로는 충분하지 않다고 생각한다면? 글쎄요, 저는 이 의견에 크게 동의하지 않습니다...

거의 300kg에 달하는 동일한 스쿼트를 수행할 때 워밍업을 한 번만 수행하고 자체적으로 작업 접근 방식을 수행하는 데 약 30~60분만 필요하기 때문입니다.

그 후에는 거의 동일한 작업 중량으로 데드리프트를 수행합니다. 그런 운동을 하고 나면 다른 일을 하고 싶지 않을 것 같아요...

하지만 바로 그런 규모에 도달하지 못했고 모든 것이 작게 시작되었습니다 ...

2007년쯤인가, 아니면 2008년쯤이었는지 정확한 날짜는 잘 기억나지 않습니다. 그런 다음 나는 이미 몇 년 동안 연습을 해왔지만 이러한 모든 훈련은 나에게 특별한 결과를 가져 오지 못했습니다.

그때 나는 내 프로그램에서 불필요한 모든 것을 버리기로 결정했습니다. 내 프로그램에서 불필요한 것들을 모두 제거했습니다 고립된 운동, 이는 본질적으로 나를 산만하게 하고 주요 운동을 진행하는 것을 방해했습니다.

이것들은 다양한 유형의 이두근과 삼두근 운동뿐만 아니라 작은 근육을 단련하기 위한 모든 격리 운동이었습니다...

내 프로그램에서 나는 몇 가지 기본적이고 가장 중요한 것만 남겼습니다. 심한 운동. 물론 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스였습니다. 다른 모든 것을 제거하고 이 세 가지 기본 운동만 남겼습니다.

내 훈련 프로그램은 다음과 같았습니다.

프로그램 1(슈퍼 쇼트 프로그램)

운동 1

• 벤치프레스 1x10
• 크런치 온 상부 블록 1x20

운동 2

• 바벨 1x10을 이용한 스쿼트
• 데드리프트 1x10

주변 사람들이 다양한 이두근이나 트라이셉스 컬을 하고 있을 때, 그 당시 나는 오로지 기본적인 운동에만 집중하고 다른 것들은 더 이상 신경쓰이지 않았는데...

그런 다음 다음 주기에는 스탠딩 바벨 프레스, 웨이트 풀업, 딥, 랫 풀다운, 바벨을 사용한 벤트오버 로우와 같은 운동과 심지어 복부 운동까지 추가했습니다.

그런 다음 운동 횟수를 운동당 3~4개로 늘렸습니다. 동시에 가장 기본적인 운동도 했습니다. 고립 운동은 하지 않고 기본 운동만 합니다!

하지만 그것은 또 다른 이야기입니다…

하지만 저는 주요 세 가지부터 시작했습니다. 동시에, 각 운동마다 조금씩, 가장 중요한 것은 모든 운동에 작업 중량을 추가하려고 끊임없이 노력했습니다.

나는 즉시 5kg, 심지어 10kg을 추가하려고 시도하지 않았습니다. 아니요, 1.25kg 플레이트를 사용하여 각 운동에서 2.5kg만 늘었습니다.

느리고 체계적인 성장이었고, 어리석게도 더 많이 던지고 더 짜내려고 하지 않았습니다. 나는 모든 일을 순조롭게 해냈기 때문에 작업 무게도 계속 늘어났고, 그에 따라 나도 성장했습니다...

6~8개월 동안 이러한 훈련을 하면서 나는 각 운동마다 30~60kg을 늘릴 수 있었고, 자신의 체중동시에 거의 8-9kg 증가했습니다.

스쿼트와 데드리프트에서는 140kg에서 200kg으로 60kg을 늘렸고, 벤치 프레스에서는 110kg에서 140kg으로 30kg을 늘렸습니다.

그리고 이것은 단축된 훈련 방법을 사용하여 6-8개월 동안 작업한 결과입니다. 전체 운동 동안 1-2(3)개의 운동만 수행했고, 여기서는 한 가지 작업 접근 방식만 수행했습니다.

네, 맞습니다! 각 운동에서 워밍업 외에도 단 하나의 작업 접근 방식만 수행했습니다.

1~2가지 연습과 동시에 1가지 작업 방식만 수행하면 어떻게 발전할 수 있을까요?! 그러나 결과적으로 이것이 바로 제가 근력과 전체 질량을 그렇게 빨리 늘리는 데 도움이 되었습니다.

이것은 근력이나 질량 면에서 그렇게 빨리 발전한 적이 없는 최고의 훈련 주기였습니다.

첫 번째 작업을 완료한 후 훈련주기나는 다시 조금 뒤로 물러서서 정확히 동일한 원리로 계속 작업했으며 내 프로그램에 몇 가지 기본 연습만 더 추가했습니다.

즉, 이것은 스탠딩 바벨 프레스, 웨이트 풀업, 딥, 오버헤드 풀다운, 바벨을 사용한 벤트오버 로우 및 복부 근육을 운동하기 위해 상부 도르래를 비틀는 또 다른 운동입니다.

다음 교육 프로그램은 다음과 같습니다.

프로그램 2(단축 프로그램)

운동 1

• 벤치프레스 1x10
• 스탠딩 프레스 1x10
• 딥 1x10

운동 2

• 바벨 1x10을 이용한 스쿼트
• 데드리프트 1x10

운동 3

• 1x10 무게의 풀업
• 상부 블록 풀 1x10
• 벤트오버 바벨 로우 1x10

운동 4

• 바벨 1x10을 이용한 스쿼트
• 데드리프트 1x10
• 상단 블록 1x20 비틀기

그래서 또 4~6개월 정도 운동을 했는데 벌써 아래와 같은 성과를 얻었습니다. 벤치프레스에서는 한번에 150kg을 관리했고, 바벨을 이용한 스쿼트에서는 230kg까지 스쿼트가 가능했는데, 데드리프트에서는 220kg까지 끌어당겼다.

전체적으로 나는 이 전체 기간 동안 증가할 수 있었고 대략 12-16개월 동안 지속되었습니다. 1년 남짓. 벤치 프레스에서는 거의 40kg이고 바벨을 사용한 스쿼트와 데 드리프트에서는 80-90kg입니다. 그리고 저는 이 모든 것을 불과 1년이라는 짧은 기간 안에 달성할 수 있었습니다. 솔직히 말해서 그것은 제게 있어서 놀라운 돌파구였습니다...

정말이지 내 성장은 정말 급속도로 빨랐다. 강도 지표, 하지만 동시에 총 근육량도 85kg에서 95kg으로 증가했습니다.

동시에 스테로이드도 전혀 복용하지 않았고 스포츠 영양제도 전혀 복용하지 않았습니다.

이는 단축된 훈련 방법이 근력을 즉각적으로 향상시킬 뿐만 아니라 전반적인 근육량도 증가시킨다는 것을 의미합니다.

동시에, 다른 어떤 훈련 방법도 단축된 훈련 방법만큼 근력 성장과 심지어 근육량 증가에 있어 빠른 도약을 제공할 수 없습니다.

많은 사람들이 왜 그리고 실제로 힘과 질량이 급격히 증가하는 원인이 무엇인지 묻습니다. 실제로는 간단합니다.

사실 당신은 너무 많은 다양한 운동을 수행하는 데 모든 힘을 쏟지 않고 가장 기본적인 운동 중 한두 가지만 수행하는 데에만 집중하고 각 운동에서 지속적으로 운동합니다.

나는 수년 전 내 자신의 경험을 바탕으로 이 모든 것을 테스트했습니다. 이제 직접 시도해 볼 차례입니다...

생각하다! 스테로이드 없는 보디빌딩! 맥로버트 스튜어트

짧은 운동

짧은 운동

단축 운동에는 기본 운동만 포함됩니다. 추가 및 "마무리" 작업은 제외됩니다. 기본 운동의 수는 4개, 3개 또는 심지어 2개로 줄어들 수 있습니다. 최후의 수단으로 한 가지 운동만 할 수 있습니다. 마음에 새기세요 방법론적 지침진지하게. 일부 아마추어에게는 이것이 성공으로 가는 유일한 길입니다.

더 많은 것을 가지고 앞으로 나아갈 수 있는 사람들에게도 복합단지운동을 할 경우에는 짧은 프로그램이 더 효과적일 수 있습니다. 천천히 갈수록 더 멀리 갈 수 있습니다. 이 규칙은 특히 스테로이드를 사용하지 않는 일반 아마추어에게 해당됩니다. 나를 믿지 못합니까? 직접 확인해 보세요! 인내와 인내를 잊지 마십시오.

단축된 프로그램에는 두 가지 큰 장점이 있습니다. 첫째, 운동 자체가 짧기 때문에 모든 운동을 극도로 강렬하게 수행할 수 있다. 둘째, 운동 사이에 신체가 회복하는 것이 더 쉬울 것입니다. 이는 과로의 가능성이 훨씬 낮아진다는 것을 의미합니다. 평소보다 빨리 회복하고, 훈련하지 않는 날에도 기분이 좋아지며, 더 열정적으로 운동할 수 있습니다. 이는 당신이 더 빨리 성장할 것이라는 것을 의미합니다. 여기에 성공의 비결이 있습니다! 짧은 프로그램의 또 다른 이점은 체육관에서 보내는 시간이 줄어든다는 것입니다. 매우 바쁜 삶을 사는 사람들에게는 이것이 큰 차이를 만듭니다.

단축된 훈련은 일반적으로 체질이 보디빌딩에 거의 완전히 "부적합"한 아마추어에게 성공을 위한 유일한 길입니다. 그러나 단축 프로그램을 사용하는 것(특히 훈련의 첫 번째 단계에서)은 자연을 박탈당하지 않은 사람들에게 매우 유용합니다. 그들에게도 단축된 훈련은 전통적인 방법에 비해 상당한 이점을 제공합니다.

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1.1. 훈련 진행 방법 물론 훈련은 모든 과학과 피트니스 산업의 기초입니다. 훈련이 없으면 영양이나 체제도 없을 것입니다. 어떤 식으로든 많은 유형의 훈련과 활동 방법이 발명되었다는 사실에도 불구하고, 그들은 두 가지 하위 유형으로 나눌 수 있습니다

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4.3. 첫 번째 훈련 먼저, 당신이 그 일에 얼마나 준비되어 있는지 보여줄 표준을 통과하도록 노력하십시오. 간단한 체력 테스트에서도 거의 동일한 기준이 통과됩니다. 지정된 속도와 페이스를 유지할 수 없다면 시도하지 마십시오. 이건 그냥 신호일 뿐이야