스피드 벤치프레스. 근력 강화를 위한 벤치프레스
드미트리 카사토프
27세
최대 125kg 카테고리의 벤치 프레스(306kg) 유럽 기록 보유자입니다.
러시아 챔피언이자 2004년 러시안컵 벤치프레스 챔피언.
근육이 100% 작동하도록 하세요!
이번 글에서는 "근육을 100% 작동시키세요"라는 잡지의 주제에서 조금 벗어나서 "근육을 100% 작동시키세요"라는 방향으로 진행하고 싶습니다! 사실, 어떤 경우에도 100% 해결되지는 않지만 이 방향으로 특정 조치를 취하는 것이 가능하고 필요합니다. 많은 사람들에게 사랑받는 기본 운동인 벤치 프레스에서 근력 지표를 높이는 방법에 대해 이야기하겠습니다.
보디빌더에게 권장되는 모드(6-10회 반복 중량)로 운동을 수행하면 물론 최대 결과는 증가하지만 근력 지구력과 근육량은 증가하지 않습니다. 대략적으로 말하면, 달성된 근력 결과와 근육량 사이의 관계는 최적이 아닙니다. 내 생각에 여러분 모두는 역도 선수 및 파워 리프터에 비해 보디 빌더의 크기 특성이 우월하다는 점을 알고 계실 것입니다 (초헤비 카테고리는 제외). 그러나 보디 빌더는 이러한 스포츠의 대표자보다 힘이 열등하고 상당히 열등합니다. 나는이 현상의 본질을 설명하려고 생리학과 생화학의 복잡한 부분에 들어 가지 않을 것입니다. 간단히 말해서 여기서 요점은 근육 조직의 다양한 구성과 뇌가 운동을 동원하는 능력에 있습니다. 단위. 따라서 훈련 후 단시간에 "펌프업"하고 결과적으로 "즉시"를 원하는 사람들에게는 파워리프터의 기술이 유용할 수 있습니다. (비유적으로 말해서) 당신이 100kg(혹은 200kg)의 벤치 프레스를 하고 몇 달 안에 벤치 프레스의 최대 무게에 20kg을 추가하고 싶다고 가정해 보겠습니다. 다음 훈련 프로그램을 시도해 보십시오(표 참조).
이 표에 필요한 설명
- 작업 세트만 제공됩니다(워밍업 세트는 생략됨). 예를 들어 4x6은 6회 반복으로 4세트를 의미합니다.
- 중간 강도란 각 세트에서 1~2회 반복할 수 있는 공간을 확보할 수 있을 만큼 충분한 중량으로 운동한다는 의미입니다.
- 강도가 높다는 것은 마지막 세트의 마지막 반복이 실패했음을 의미합니다.
- "피라미드"라는 단어의 의미를 설명할 필요가 없기를 바라지만, 빠르고 부분적인 프레스, 네거티브 및 싱글과 같은 방법론적 기술에 대해 더 자세히 설명하겠습니다.
1. 부분 프레스(프레스)
이 방법은 삼두근 훈련에 자주 사용됩니다.
일반 벤치 프레스처럼 수행되지만 바가 가슴까지 내려가지 않습니다. 여기에는 옵션이 있습니다. 막대를 아주 낮게 낮추거나 문자 그대로 10-20cm 낮출 수 있으므로 막대의 무게가 크게 달라집니다. 근력을 높이기 위해 우리는 큰 무게와 작은 진폭의 팔 굽혀 펴기를 사용합니다. 바의 스트로크를 제한하기 위해 파워 프레임의 지지대를 사용하거나 확보자의 손을 사용할 수 있습니다. 작업은 2-4회 반복됩니다. 작업 중량을 늘리기 위해 파워 랙에서 가벼운 반발을 할 수 있습니다.
2. 싱글
우리가 그렇게 말하면 단일 반복입니다.
최대 중량의 약 95%에 해당하는 중량을 사용하여(물론 적절한 워밍업 후) 한 번에 3~4개의 접근 방식을 수행합니다.
여기서 중요한 것은 최대한의 노력을 기울이는 것이 아닙니다. 싱글과 침투를 혼동하지 마십시오. 무게와 노력이 최대가되어서는 안됩니다! 최대값에 가깝지만 최대값은 아닙니다.
3. 네거티브 프레스
매우 어려운 운동입니다. 그러나 효과적이다! 항복 작업 중 근육의 노력(음의 가속)은 작업을 극복하는 동안의 노력을 훨씬 초과할 수 있습니다. 이것이 그 방법의 기초입니다. 이를 통해 기존 프레스보다 전체 동작 범위에서 근육과 인대에 더 많은 부하를 가할 수 있습니다.
바벨의 무게는 최대치의 105~110%로 설정됩니다. 파트너의 도움을 받아 바벨을 랙에서 제거한 다음 천천히, 천천히, 독립적으로 가슴까지 내립니다. 바벨이 움직이는 전체 과정에서 무게에 저항하는 것이 중요합니다. 가속 없이 고르게 움직여야 합니다. 물론 아래에서는 이를 달성하기 어려울 것이지만 우리는 이를 위해 노력해야 합니다. 바벨을 내린 후 파트너는 바벨을 가슴에서 제거하는 데 도움을 줍니다. 그래서 두 가지, 최대 세 가지 접근 방식이 있습니다.
4. 빠른 프레스
이것에 대해 복잡한 것은 없습니다. 최대 중량의 30~60% 중량을 들고 1~2분 정도 휴식을 취하며 세트를 실시하세요. 하지만! 여기서 가장 중요한 것은 속도입니다. 모든 세트, 모든 반복에서 더 빠르고 더 빨라집니다. 당신은 쏘고 정신적으로 바벨을 천장쪽으로 던지려고 노력해야합니다.
부상을 입거나 인대에 무리가 가지 않도록 제대로 준비운동을 하는 것을 잊지 마세요.
마지막으로 이 프로그램에 대한 또 하나의 중요한 권장 사항은 무엇보다도 회복에 주의를 기울이는 것입니다. 표에 제시된 운동 사이의 휴식일 수는 평균입니다. 모든 사람은 고유한 신진대사와 회복을 위한 특정 조건(수면, 영양, 작업, 약리학)을 갖춘 자신만의 신체를 가지고 있습니다. 그리고 자신에게 가장 적합한 훈련 기간을 스스로 선택해야 합니다. 게다가 회복이 부족한 상태에서 열심히 운동하는 것보다 휴식을 취하는 것이 더 좋습니다. 일반적으로, 특정 날에 몸이 어떤 종류의 부하를 받을 준비가 되어 있는지 느끼는 것은 운동선수에게 큰 일입니다. 이것이 바로 우리가 월요일, 화요일, 목요일, 토요일이라는 동일한 분할에 따라 항상 숨을 쉬지 않고 휴식과 부하 기간을 실험하면서 노력해야 하는 것입니다.
근육량의 잠재력을 깨닫는 행운을 빕니다!
| 낮 | 교육 내용 |
| 1 | 평균 강도: 4× 6 |
| 2 | |
| 3 | |
| 4 | 피라미드: 8, 6, 6, 4, 4, 6, 8, 10 |
| 5 | |
| 6 | |
| 7 | 고강도: 4× 4 |
| 8 | |
| 9 | |
| 10 | 평균 강도: 4× 6 |
| 11 | |
| 12 | 피라미드: 8, 6, 4, 3, 3, 4, 6, 8, 10 |
| 13 | |
| 14 | |
| 15 | 고강도: 4× 3 |
| 16 | |
| 17 | |
| 18 | 빠른 누르기: 5 × 5 |
| 19 | |
| 20 | 피라미드: 6, 4, 3, 2, 2, 3, 4, 6, 8, 10 |
| 21 | |
| 22 | |
| 23 | 고강도: 4× 2 |
| 24 | |
| 25 | 평균 강도: 4× 6 |
| 26 | |
| 27 | |
| 28 | 부분 프레스: 4× 3 |
| 29 | |
| 30 | 빠른 누르기: 5 × 5 |
| 31 | |
| 32 | 고강도: 4× 2 |
| 33 | |
| 34 | |
| 35 | 부분 프레스: 4× 3 |
| 36 | |
| 37 | |
| 38 | 피라미드: 6, 4, 3, 3, 4, 6, 8, 10 |
| 39 | |
| 40 | |
| 41 | |
| 42 | |
| 43 | |
| 44 | 빠른 누르기: 5 × 5 |
| 45 | |
| 46 | |
| 47 | 고강도: 4× 3 |
| 48 | |
| 49 | |
| 50 | 싱글: 3×1, 네거티브: 2×1 |
| 51 | |
| 52 | |
| 53 | 평균 강도: 4× 6 |
| 54 | |
| 55 | |
| 56 | 부분 프레스: 4× 2 |
| 57 | |
| 58 | 빠른 누르기: 4 × 3 |
| 59 | |
| 60 | 최대로 침투 |
Dmitry Kasatov, 펌프업 근육 No. 5-6 (102) 2005
이상적인 기술. 나는 종종 나에게 이런 말을 하는 것을 들었습니다! 가장 명망 높은 대회에서 최고의 벤치를 펼치는 선수들을 보면 챔피언들이 준수하는 기본 규칙을 알아차리는 것은 어렵지 않습니다.
1. 속도, 속도, 그리고 더 빠른 속도.
2. 뒤쪽에서 가능한 최대 편향.
3. 다리를 최대한 활용합니다.
빨리 낮추세요
빠르게 움직일 수 있는 선수의 능력이 손바닥을 여기에 고정시킵니다. 나는 학교 물리학 과정의 공식과 근육이 최대 속도에서 최대 힘을 발휘하는 방법에 대한 지루한 생각으로 여러분을 지루하게 하지 않을 것입니다.
바벨을 가슴 위로 내리는 흥미로운 순간에 대해 이야기하겠습니다. 모든 사람이 가능한 한 빨리 발사체를 가슴에서 들어 올리려고 하면 많은 사람들이 하강 단계가 결과에 미치는 영향을 과소평가합니다. 그리고 헛된 것입니다! 또한 가능한 한 빨리 가슴에 가해지는 무게를 낮추어야 합니다! 조금 주저하면 즉시 많은 힘을 잃게되는데 이는 등반에 꼭 필요한 것입니다.
러시아 벤치프레스의 스타들을 살펴보세요. 대부분은 매우 빠르게 기준을 낮춥니다. 제 생각에는 Muscovite Alexander Dunaev가 특히 성공했습니다. 그의 하향 움직임은 너무 빨라 마치 심판의 명령인 "시작!"을 따르는 것처럼 보일 수 있습니다. Sasha는 근육을 끄고 바가 가슴에 떨어지면서 벤치 셔츠의 저항 만 충족시킵니다. 그리고 전설적인 Yuri Khuazhev를보세요. 그는 도움 없이(!) 랙에서 바벨을 제거할 뿐만 아니라, 평범한 "폭발"로 벤치 프레스도 수행합니다.
일반적으로 벤치프레스를 많이 하고 싶다면 빨리 벤치프레스를 하세요. 그리고 전체 이동 범위에 걸쳐 속도를 한계로 유지하려고 노력하십시오. 낮추는 것이 들어올리는 것만큼 중요한 단계라는 것을 잊지 마십시오.
가벼운 압박 훈련이나 강한 압박 사이의 중간 강도 훈련은 빠르게 압박하는 반사 능력을 습득하는 데 도움이 됩니다. 무거운 벤치 프레스 중에 속도를 높이는 것은 매우 어렵지만 운동마다 가벼운 무게로 누구나 더 빠르게 "운전"할 수 있습니다. "어린이용" 웨이트로 수행되는 기술적으로 입증된 올바른 빠른 동작은 조만간 최대 중량 바벨을 사용한 경쟁 동작의 변화로 이어질 것입니다.
그들이 당신을 밀어붙이게 놔두세요
간단한 기술을 사용하면 누를 때 속도를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 당신을 격려하기 위해 사용되는 일반적인 단어 세트 외에도 훈련 중 속도에 대해 지속적으로 상기시켜달라고 파트너에게 요청하십시오. 바벨의 빠른 움직임이 눈에 띄게 강조될 수도 있습니다. “더 빠르게, 더 빠르게, 더 빠르게!” - 이 단어들은 때때로 마법처럼 느껴집니다. 운동선수가 운동을 하고 다른 사람들이 그를 격려하는 것을 들으면 실제로 속도가 크게 증가할 것입니다.
많은 운동선수들은 운동 중에 바벨이 특정 위치에 "고착"되는 소위 "사각지대"를 경험합니다. 운동선수와 코치가 "사각지대"를 처리하려고 시도하는 가장 일반적인 기술은 다음과 같습니다.
a) 제한된 진폭의 프레스 사용.
b) 보조 운동의 사용.
나는 이 모든 것이 구축 속도에 비해 비효율적이라고 주장합니다. 벤치 프레스를 날마다 더 빠르게 수행함으로써 언젠가 이 "죽은 일"을 건너뛰는 법을 배우게 될 지점에 도달하게 될 것입니다. 그리고 속도가 눈에 띄게 증가하지 않을 때까지 "부스터"와 "보조"를 남겨 두십시오.
막대가 움직이는 진폭은 결과에 직접적인 영향을 미칩니다. 발사체가 이동할 평면은 유전적 특성에 따라 선택해야 합니다. 어떤 사람들은 바벨을 젖꼭지 높이로 낮춰 벤치 프레스를 하는 것이 더 쉽다고 생각하는 반면, 다른 사람들은 더 높거나 낮은 위치를 선호할 것입니다. 이 모든 것은 중요하지 않습니다. 편한 방법으로 누르시면 됩니다.
진폭의 높이는 가능한 한 줄여야하며 등을 최대한 구부리고 가슴을 바쪽으로 늘려야합니다. 진폭이 작을수록 더 많은 무게를 들어 올릴 수 있습니다. 이것은 공리이며 이에 대해 논쟁하는 것은 어리석은 일입니다.
그리고 마지막으로 - 다리. 움직이는 동안 다리는 지속적인 긴장 상태를 유지해야 합니다. 최대 효과를 얻으려면 발로 바닥을 최대한 세게 눌러야 합니다. 엄청난 무게는 몸의 모든 근육이 예외없이 긴장되었을 때만 짜낼 수 있습니다.
벤치 프레스 프로그램
벤치 프레스 훈련을 전문으로 하는 근력 운동선수를 위한 연간 훈련 계획입니다. 이 프로그램에는 근력 지표 개발, 벤치 프레스 수행 속도 및 기술 개발, 지구력 훈련 기간, 중요한 대회를 위한 근력 최고점에 도달하는 기간 등 4가지 훈련 단계가 포함됩니다. 이 기사에서는 다양한 벤치 프레스 프로그램을 소개할 것이며, 그 중 일부는 초보 운동선수에게 적합하고, 다른 일부는 훈련 수준이 높은 운동선수에게 적합합니다. 모든 훈련 프로그램은 Verkhoshansky, Funtikov, Vorobyov, Chernyak 등과 같은 방법론자의 사이클링 이론을 기반으로 하지만 각 운동선수는 고유한 유전적 특성을 갖고 있으므로 모든 프로그램은 코치나 운동선수 자신의 재량에 따라 수정될 수 있습니다. , 이를 위해서는 적절한 이론적, 실무적 기반을 갖추는 것이 필요합니다.
벤치 프레스 프로그램은 우선 기본 동작의 올바른 수행이 포함되므로 운동 수행 기술 향상에도주의를 기울일 것입니다. 개인 최대치(PM)를 모르고 훈련 주기를 구축하는 것은 불가능하므로 이 측면도 고려해 보겠습니다. 상대 강도, 최대 및 최소, 바벨 리프트 수(RPR) 및 총 톤수로 표현되는 훈련량에 대해서는 이러한 매개변수가 개별적이므로 기사에서는 대략적인 값을 제공합니다. 선수는 이전 훈련 기간을 기준으로 조정할 수 있고 조정해야 합니다. 우리는 벤치 프레스의 성능 향상을 위한 프로그램의 각 개별 사이클에 대해 별도의 장을 할애할 것이므로 관심 있는 정보를 더 쉽게 찾을 수 있도록 해당 목차를 소개했습니다.
벤치프레스 기술
벤치 프레스는 가슴 근육을 단련하기 위한 고전적인 코어 운동이지만, 벤치 프레스는 파워리프팅에서 경쟁적인 운동이기 때문에 운동선수와 코치는 운동선수가 부상 가능성을 줄이면서 더 많은 무게를 들어올릴 수 있도록 동작을 개선했습니다. 누르다. 아직 클래식 벤치프레스 기술을 공부하지 않았다면 시작해보는 것이 좋고, 이미 익숙하다면 파워벤칭을 시작해도 되지만, 이미 기술력이 높은 수준이라면 돈을 내야 한다. 다음 뉘앙스에 주의하세요. 첫째, 한쪽 바벨이 다른 쪽보다 낮을 때 왜곡이 매우 흔합니다. 이는 잘못된 그립과 어깨의 고르지 않은 위치 또는 근육 섬유의 불균등한 신경 분포로 인해 발생합니다. 그립에 문제가 있거나 시작 위치에서 어깨를 뒤로 움직이는 데 문제가 있는 경우 이론적 수준에서 벤치 프레스에 대한 기술적 숙달을 개발해야 합니다. 근육 신경 분포 문제는 해결하기가 다소 어렵습니다.
일반적으로 벤치 프레스 중 바벨의 잘못된 위치는 고르지 않은 근육 발달로 인해 발생하며 이는 근본적으로 잘못된 한 손으로 수행하는 운동으로 종종 상쇄됩니다. 벤치 프레스로 근육 발달을 교정해야 하며, 이 경우 훈련 계획의 강도를 조정해야 하며, 바에 가해지는 무게를 선수가 바에 가해지는 무게를 선수가 바에 가하는 하중을 균등하게 분배하는 데 어려움을 겪지 않는 수준으로 줄여야 합니다. 근육. 그런 다음 점진적인 무게 증가와 함께 벤치 프레스 프로그램의 표준 근력 사이클이 사용됩니다. 발사체의 무게가 다음 번에 증가할 때 불균형이 다시 발생하면 무게를 줄이고 다음과 같은 시간 동안 훈련해야 합니다. 이 무게를 점차적으로 늘리려고 노력하고 있습니다. 이런 식으로 벤치 프레스의 왜곡이 완전히 사라질 때까지 훈련해야 합니다.
둘째, 벤치프레스 수행 기술을 향상시키기 위해 숙련된 운동선수는 "역동작" 기술을 사용할 수 있습니다. 이 기술은 모든 사람에게 적합하지 않으므로 매우 유연한 다리를 가진 운동 선수는 물론 발 뒤꿈치가 아닌 발가락으로 바닥에 누워있는 운동 선수는 사용할 수 없으므로 즉시 예약합시다. 이 기술의 핵심은 운동선수가 움직임의 진폭이 가장 낮은 단계에서 가장 견고한 다리를 취한 다음 바벨을 위로 누르면 다리가 이완되고 등과 가슴이 아래로 내려가는 것입니다. 발사체에 추가 관성을 제공하는 바벨. 즉, 바벨을 시작 위치로 잡고 아래로 내린 후 더 많이 구부리고 발을 바닥에 단단히 얹고 바벨을 가슴에서 떼어 내면 더 이상 구부릴 필요가 없으므로 다리를 이완시키고 가슴을 아래로 낮추면서 바에서 아래쪽으로 이동할 수 있습니다. 작은 무게로 기술을 개발해야 하며, 그 후에는 움직임이 "기계적"이 되도록 점차적으로 작업자에게 가져갈 수 있습니다.
셋째, 기술과 전적으로 관련되지는 않지만 기술 준수 및 선수의 최종 결과에도 영향을 미치는 것은 운동의 개별 단계를 정교화하는 것입니다. 소위 벤치 프레스에 대한 전문 운동이 훈련 프로그램에 포함되어야 합니다. 이러한 운동에는 푸시업, 체인 프레스, 랙 프레스, 포즈 프레스, 스피드 프레스, 포즈 프레스, 인클라인 프레스, 클로즈 그립 프레스, 미디엄 그립 프레스가 포함됩니다. 운동선수는 자신의 사점(dead point), 즉 운동의 어떤 단계에서 어려움을 겪는지에 따라 벤치 프레스 프로그램을 포함하여 이러한 모든 운동을 올바르게 사용해야 합니다.
벤치프레스와 보조운동의 1RM 결정
최대 최대치를 결정하기 위해 운동선수는 일반적으로 "걷기"라는 방법을 사용합니다. 즉, 잘 워밍업한 후 각 기본 운동에서 싱글을 수행하는 운동을 할당합니다. "걷기"를 수행하는 것은 막대한 에너지 비용, 근육 구조, 인대, 관절 및 가장 중요한 중추 신경계의 과도한 긴장과 관련되어 있으므로 이미 설명한 작업 중량에서 RM을 역으로 계산하는 방법이 개발되었습니다. 당사 웹사이트의 해당 기사에서 더 자세히 알아보세요. 그러나 당연히 훈련 분할에 보조 운동을 포함할 때 보조 운동의 RM을 계산하는 방법에 대한 의문이 생깁니다. 물론 강도를 고려하고 적절한 사이클을 만들기 위해서는 모든 운동에서 RM에 대한 지식이 필요합니다.
| 운동 | 탐닉 |
| 벤치 프레스 | 100% |
| 3cm부터 누르세요 | 100% |
| 5cm부터 누르기 | 103% |
| 8cm부터 위로 누르기 | 105% |
| 10cm부터 위로 누르기 | 110% |
| 체인으로 누르기 | 105% |
| 랙 프레스(시작) | 80% |
| 벤치프레스(프레스) | 90% |
| 정지와 함께 누르기 | 70% |
| 스피드프레스 | 80% |
| 2초간 정지 후 누르기 | 95% |
| 인클라인 프레스 | 80% |
| 미디엄 그립 프레스 | 90% |
| 클로즈 그립 프레스 | 85% |
불행하게도 경쟁적 움직임에서 보조 운동의 RM 의존도를 추론하는 것이 항상 가능한 것은 아닙니다. 예를 들어 케이블 연장은 벤치 프레스에 연결할 수 없지만 전문적인 운동은 연결할 수 있으며 일반적으로 이것이 바로 우리가 관심을 갖는 것입니다. 벤치 프레스 프로그램에 케이블 연장, 프렌치 프레스 및 기타 형성 운동을 포함한다면 그 역할이 중요하지 않기 때문에 직관적으로 중량을 선택하는 것이 중요하지 않습니다. 전문운동에 있어서는 그 역할이 매우 중요하며, 특정 전문운동의 최대최대치와 벤치프레스의 최대최대치의 대응을 중심으로 보면 선수의 사점은 어디인지 알 수 있다. 값이 예상 RM보다 작으면 운동선수가 정확히 이 동작 단계보다 뒤처져 있다는 의미이지만, 값이 더 크다면 이 단계를 별도로 작업할 필요가 없으며 집중해야 합니다. 벤치 프레스의 다른 단계.
벤치프레스 지구력 프로그램
이 프로그램은 8~12주의 주기를 가정하며, 이 기간 동안 운동선수는 적응 능력을 향상하고 능력, 톤수 및 체중을 늘릴 수 있습니다. 최대 최대 중량의 30~65% 중량을 사용하고 2~6개 작업 세트에서 8~20회 반복 횟수를 사용하는 것이 좋습니다. 지구력 주기 동안 보조 운동을 "거부"하는 것은 허용되지 않으며 특수 운동의 사용은 권장되지 않습니다. 사이클링은 운동선수가 덜 회복되었다고 느낄 때까지 톤수를 매주 늘려서 수행되며, 이 시점에서 톤수는 원래 값보다 약간 낮아지고 두 번째 주기가 시작됩니다. 각 주기는 약 2~3주 동안 지속되며 CPS 또는 강도로 인해 총 톤수가 증가합니다. 운동선수는 이전 기간을 기준으로 초기 작업 중량을 독립적으로 선택하며, 초보자는 최소 강도와 최대 CP를 선택하는 것이 좋습니다.
월요일 ( 무거운 벤치 프레스
)
바벨 스쿼트(35-45%)
파워 프레스(50-65%) - 10-15회 4세트
누워있는 덤벨 플라이
블록 확장
수요일 ( 가볍게 누르기)
파워프레스(20~40%)– 8~15회 반복 4세트
바벨 로우 – 8~15회씩 4세트
당신 앞에 덤벨 들기 - 8-20회씩 4세트
하이퍼신전 - 10~20회 4세트
금요일 ( 중간 벤치 프레스)
파워프레스(40-55%)– 8~15회 반복 4세트
인클라인 프레스 - 8~15회 4세트
블록 확장– 10~20회 반복 4세트
이두근을 위한 스탠딩 바벨 컬 - 8~20회씩 3세트
벤치 프레스 근력 프로그램
근력 사이클은 근력 운동선수의 연간 계획에서 주요 훈련 기간입니다. 왜냐하면 이 기간 동안 운동선수의 주요 근력 잠재력이 개발되기 때문입니다. 그러나 다음을 제공하는 프로그램이 있더라도 1사이클은 8~12주 동안 지속되어야 합니다. 연속적으로 여러 번의 강도주기. 근력 발달 기간 동안 운동선수의 주요 활동 범위는 3~6회 반복 범위이며 강도 범위는 60~90% 이상입니다. 이 프로그램에는 톤수와 상대 강도의 웨이브 사이클링이 포함되며, 고강도 훈련 중에는 운동선수가 큰 작업 중량과 상대적으로 낮은 볼륨을 사용하고, 가벼운 훈련과 중간 훈련 중에는 CPR은 높지만 상대적으로 가벼운 작업 중량을 사용합니다. 매주 톤수와 강도가 증가하는데 이는 CPS 증가와 PM 증가로 인해 발생합니다. 선수는 이전에 입증한 자신의 지구력 지표를 기반으로 독립적으로 KPS를 선택해야 합니다.
월요일 - 열심히 운동하다
바벨 스쿼트(45-55%) – 4-6회 반복 4-5세트
파워 프레스(65-75%) – 4-5회 반복 4-5세트
바에서 10cm 누르기(75-85%)– 3~5회 반복 3~4세트
누워있는 덤벨 플라이
수요일 - 쉬운 운동
파워프레스(40-50%)– 5~6회 반복 3~5세트
잠시 멈춘 상태에서 누르기(50-60%)– 3~5회씩 3~5세트
리프팅 덤벨 - 6~8회씩 3~4세트
하이퍼신전 - 5~6회 5세트
금요일 - 평균적인 운동
파워프레스(50~60%)– 6회씩 4세트
클로즈 그립 프레스(55-65%) – 5회씩 4세트
케이블 익스텐션 – 6회씩 4세트
바이셉스 컬 – 6~8회씩 4~5세트
노트* 운동선수는 지구력 훈련을 얼마나 오랫동안 했는지에 따라 강도를 선택합니다. 지구력과 근력은 길항제이므로 장기간 지구력 훈련을 마친 후에는 운동선수가 더 가벼운 무게를 사용해야 하기 때문입니다. 강도는 최대값에서 계산되며, 최대값에 2~3kg을 추가하고 그에 따라 무게를 계산할 수 있습니다. 무게가 더 이상 진행되지 않는다고 느끼면 강도의 가장 낮은 지점으로 줄여서 증가해야 합니다. 최대 강도, 다음 강도는 다시 상승합니다. 핵심 요소는 지속적으로 증가해야 하는 톤수이며, 이는 강도를 높이고 CP를 증가시킴으로써 발생할 수 있으며, 또한 형성 운동에 비해 기본 운동의 비율을 늘릴 수 있습니다.
스피드를 위한 벤치프레스 프로그램
이 기간의 특징은 일반적으로 속도 훈련이 다른 기간에 포함될 수 있기 때문에 선택 사항이라는 것입니다. 그러나 필요하지 않은 경우 고품질 속도를 개발하기 위해 5-8주를 할당하는 것이 합리적입니다. 이 기간 동안에는 싱글, 체인 프레스, 러버, 스피드 프레스, 포즈 프레스 등의 역동적인 운동을 위주로 하는 기술 개발에 주의하는 것이 좋습니다. 권장강도는 55~75%, 반복횟수는 2~6회로 운동선수가 큰 운동중량으로 속도를 높일 수 있다. 특별한 점은 이 프로그램에서 선수는 최소 지정된 강도로 첫 번째 접근을 수행하고 최대 강도로 마지막 접근을 수행해야 한다는 것입니다. 캘리포니아 프레스(40-50%) - 6회 반복 6세트
바이셉스 컬(40-75%) – 4회씩 5세트
벤치 프레스 피킹 프로그램
최고의 근력에 도달하기 위한 벤치 프레스 프로그램의 특징은 이 프로그램이 모든 신체 시스템에 많은 스트레스를 수반하기 때문에 중요한 대회 전에만 사용하는 것이 합리적이라는 것입니다. 이 프로그램은 약점을 평준화하고 운동선수가 반복할 때마다 최대의 잠재적 근력 결과를 얻을 수 있도록 안내하도록 설계되었습니다. 접근 방식 당 반복 횟수는 4를 초과하지 않으며 강도 범위는 70 ~ 90 %이며 벤치 프레스의 약점을 평준화 할 수있는 특수 보조 운동에 중점을 둡니다. 프로그램 기간은 5주이며, 선수는 슈퍼 보상을 받기 위해 대회 2~4일 전에 프로그램을 완료해야 합니다. 블록 확장– 5회씩 5세트
금요일 - 평균적인 운동
2초간 멈춤(70-75%)으로 누르기– 3회씩 5세트
파워 랙에 프레스(60-70%)– 3회씩 5세트
덤벨 플라이– 4회씩 4세트
블록 확장– 6회씩 5세트
프렌치 벤치 프레스 – 5회씩 5세트
