체육관에 얼마나 오래 가야합니까? 훈련 기간과 빈도에 대해 조사하십시오. 연구 검토: 근육을 키우려면 얼마나 자주 운동해야 합니까? 일주일에 몇 번의 근력 훈련 세션이 있습니까?
근육을 성장시키려면 얼마나 자주 훈련해야 합니까? 일주일에 한 번, 아니면 세 번? 분할 운동인가요, 아니면 전신 운동인가요? 어느 것이 더 낫습니까? 다양한 옵션을 살펴보겠습니다.
각 근육군 - 주 3회
스테로이드 이전 시대에는 이것이 훈련 방식이었습니다. 평균적으로 일주일에 세 번 전신 근육에 부하가 가해졌습니다. 사실, 많은 운동선수들이 근력을 키우기 위해 훈련을 받았고, 근육 성장은 목표가 아니라 "부산물"이었습니다.
"뒤에"
선호하는 일반적인 주장은 근육 성장 메커니즘에 기초합니다. 즉, 비대와 관련된 유전자의 발현은 그러한 훈련 중에 지속적으로 발생합니다.
이 운동은 초보자에게도 유용합니다. 우리가 움직임을 더 자주 반복할수록(우리는 일주일에 한 번이 아니라 세 번 운동을 합니다) 웨이트 작업에 대한 신경근 적응이 더 빨리 발생합니다. 즉, 중추 신경계가 "재배선"되고 근육을 더 잘 제어하는 방법을 배웁니다. 그리고 이런 일이 더 빨리 일어날수록 실제 근육 성장이 더 빨리 시작됩니다.
"에 맞서"
단점도 있습니다. 초보자가 고강도 운동을 완료하는 것은 어렵습니다. 처음에는 힘차게 시작하지만 마지막에는 힘이 거의 남지 않습니다. 운동 시작 시 수행되는 운동은 모든 에너지를 소비하고 "나중을 위해" 남겨진 근육은 필요한 하중을 받지 못합니다.
또 다른 문제가 있습니다. 근육이 성장하려면 훈련 중에 일정량의 부하가 필요합니다(옵션으로 6-9 접근 방식). 그리고 한 번의 운동으로 각 근육 그룹에 필요한 볼륨을 생성하는 것은 어렵습니다. 그렇지 않으면 몇 시간 동안 늘어나지 않습니다.
성장에 필요한 양만큼 모든 근육을 동시에 펌핑하려면 스쿼트, 데드리프트, 프레스 등 한 번에 많은 근육을 작동시키는 운동을 선택해야 합니다. 그러나 이러한 운동은 중추 신경계에 큰 부담을 주며, 너무 자주 수행할 경우 신경계 피로와 과도한 훈련을 초래할 수 있습니다.
여기서 회복 부족 문제가 나타납니다. 근육에 대해 생각할 때 사람들은 결합 조직(인대, 힘줄)이 가장 느리게 회복된다는 사실을 종종 잊어버립니다. 빈번한 스트레스로 인해 미세 손상이 축적되어 시간이 지남에 따라 부상을 입을 수 있습니다.
각 근육군 - 주 1회
또 다른 극단에는 각 근육 그룹을 일주일에 한 번만 훈련해야 한다는 생각이 있습니다. 일반적으로 여기에서는 전체 운동 동안 하나 또는 두 개의 근육 그룹이 로드되지만 각각에 대해 매우 큰 볼륨(15-20 접근 방식)이 적용됩니다. 같은 그룹의 다음 교육 세션은 일주일 이내에 진행됩니다.
"뒤에"
이것이 대부분의 보디빌더들이 훈련하는 방법이라면 아마도 이것이 가장 효과적인 선택일까요? 결국, 그들은 지구상에서 가장 근육질의 사람들 중 일부입니다.
이 접근 방식이 엘리트 수준의 보디빌딩에서 효과가 있다는 것은 의심의 여지가 없습니다. 그러나 이런 일이 발생하는 데에는 일반적으로 두 가지 이유가 있습니다. 즉, 호르몬 지원(스테로이드)과 유전학이 결합되어 단순한 인간이 달성할 수 없는 탁월한 결과를 생성합니다.
많은 사람들에게 일주일에 한 번씩 각 근육 그룹을 훈련하는 것은 결과를 개선하기보다는 결과를 유지하는 데 더 가깝습니다.
"에 맞서"
이러한 방식으로 훈련함으로써 성장할 수 있는 "천연"(즉, 동화 호르몬을 복용하지 않는) 사람은 거의 없습니다. 대부분은 손실로 인해 진행되지 않습니다. 슈퍼 보상.
과잉 보상 이론에 따르면 강렬한 훈련 후에는 다양한 신체 시스템과 에너지 보유량이 고갈됩니다. 훈련 후 어느 정도 시간이 지나면 신체가 회복되고 모든 지표가 이전 훈련 전 수준으로 올라가고 그 이상으로 조금 더 올라가므로 다음 훈련 세션을 더 쉽게 견딜 수 있습니다.
슈퍼 보상 단계에서 근육을 다시 로드하면 성능이 향상되고 발전합니다. 이 단계에 들어 가지 않으면 건너 뛰십시오. 그러면 신체는 훈련 전 수준으로 돌아가고 사람은 훈련에서 훈련까지의 시간을 표시합니다.
일주일에 한 번 근육 그룹을 훈련하면 이런 일이 자주 발생합니다. 스테로이드를 복용하지 않으면 일반적으로 그러한 훈련의 결과는 과잉 보상 단계가 느린 사람들이 얻습니다.
또 다른 단점: 한 세션에서 훈련 양을 과도하게 사용할 위험이 있습니다. 각 근육군에는 최적의 볼륨이 있으므로 너무 적거나 너무 많으면 결과를 얻지 못하는 데 문제가 될 수 있습니다.
백만 번 중복되는 운동을 하는 것은 일반적으로 대부분의 훈련생에게 의미가 없습니다. 많은 사람들이 좋은 결과를 얻지 못하는 이유 중 하나는 그들이 항상 목표 근육 그룹을 완전히 "죽였다"는 느낌으로 체육관을 떠나기 때문입니다. 그들은 발전보다는 피로에 중점을 둡니다. 그러나 연습은 서로를 보완해야 하며 모방해서는 안 됩니다.
각 근육군 - 주 2회
이는 대부분의 아마추어에게 이상적인 황금 평균, 즉 각 그룹을 평균적으로 일주일에 두 번 또는 5일에 한 번씩 훈련하게 합니다. 이를 통해 필요한 훈련량을 생성하고 높은 강도를 유지하며 회복할 시간을 가질 수 있습니다.
가장 널리 사용되는 근육 구분은 "상단"과 "하단"입니다. 그러나 다른 옵션이 있습니다.
첫 번째 열의 예는 운동 사이에 휴식일이 있기 때문에 주중에 더 나은 회복을 제공합니다. 그러나 모든 사람이 주말에 훈련할 수 있는 것은 아니므로 두 번째 열이 그들에게 편리할 수 있습니다.
세 번째 옵션은 평일에는 훈련할 시간이 거의 없지만 주말에는 더 많은 시간을 보내는 사람들에게 편리할 수 있습니다. 이것은 사람들이 풀타임으로 일하고 집에 가족이 있기 때문에 저녁 내내 흔들의자에서 보낼 여유가 없는 일반적인 상황입니다. 이 상황에 대한 몇 가지 해결책이 있습니다. 세 번째 열에 표시된 내용은 주중에 몇 가지 짧은 운동(근육을 그룹으로 나누기)을 사용하고 자유 시간이 더 많은 주말에 더 길고 더 일반적인 운동을 사용하는 것을 제안합니다.
마지막 열은 각 근육 그룹을 5일에 한 번씩 훈련하고 주말을 비워두면 운동이 어떤 모습일지 보여줍니다. 이 옵션은 회복에 문제가 있는 사람들에게 좋습니다: 삶의 문제(스트레스, 영양 부족, 수면 부족 등)와 신체 특성으로 인한 문제.
대부분의 사람들은 살을 빼고 아름다운 몸매를 얻기 위해 체육관에 가기 시작합니다. 그러나 훈련을 통해 원하는 결과를 얻지 못하면 실망하게 됩니다. 자신의 실패를 정당화하려는 새로운 피트니스 애호가들은 "대량 성장이 시작되기" 때문에 체육관에서 운동하는 것이 체중 감량에 도움이 되지 않는다고 주장합니다. 이것과 다른 신화는 초보자가 목표에 도달하고 탄탄한 몸매에 감탄하는 것을 방해합니다. 체중 감량과 건강 증진을 위해 올바르게 운동하는 방법은 무엇입니까?
트레이너는 초보 운동선수에게 운동을 효과적으로 만들고 체중 감량에 도움이 되는 10가지 생활 꿀팁을 제공합니다.
트레이너는 초보자가 흔히 저지르는 실수 중 하나가 너무 자주 연습한다는 점에 주목합니다. 매일 훈련하면 근육이 회복되지 않습니다. 강사는 며칠간 완전한 휴식을 취할 것을 권장합니다. 그렇지 않으면 체육관에 가는 결과가 최소화됩니다.
체중 감량을 위해서는 일주일에 3~4회 운동을 해야 한다. 그러나 수업 중에는 신체가 적극적으로 활동하도록 강요하는 것이 필요합니다.
이건 재미 있네!
앨라배마 대학의 과학자들은 흥미로운 실험을 수행했습니다. 그들은 체중 감량을 원하는 여성을 두 그룹으로 나누었습니다. 첫 번째 그룹의 피험자는 매일 공부했고 두 번째 그룹에서는 일주일에 4번 공부했습니다. 두 번째 그룹의 여성은 경쟁 그룹보다 체중이 1.5배 더 빨리 감소했습니다.
약한 불로 지방을 태운다
특정 근육 그룹에 대한 단독 운동은 원하는 효과를 제공하지 않습니다. 지속적인 체중 감량을 경험하려면 최소 40분 동안 유산소 운동을 하면서 훈련해야 합니다. 이때 전체 질량 중 최소 23%의 근육이 관여해야 합니다. 훈련 중에 몸 전체가 작동하면 지방이 훨씬 빨리 연소됩니다. 부하는 가볍지만 오래 지속되어야 합니다.
신체의 일반적인 "연료"는 탄수화물이며, 탄수화물이 부족한 경우에만 지방을 사용하기 시작합니다. 지방 연소 과정을 강화하려면 식단을 조정해야 합니다. 특히 운동 전후 몇 시간 동안은 고칼로리 음식을 피하세요.
전문가의 조언:
계속해서 과식을 한다고 해서 살이 빠질 수는 없습니다. 하루에 4-6번 먹되 그 양은 적어야 합니다. 자신에게 맞는 다이어트를 선택하세요.
근력운동 후 유산소 운동
훈련 시간의 60%를 유산소 운동에 투자하세요. 체중 감량을 원한다면 근력 운동 후에 유산소 운동을 하세요. 저항운동에서는 주로 탄수화물이 사용됩니다. 따라서 유산소 운동으로 전환하면 저장된 지방이 연소됩니다.
연속 이동 중에 부하를 모니터링합니다. 여분의 파운드를 없애려면 최선을 다해야하지만 심박수를 모니터링해야합니다. 심박수는 지방 연소 영역 (상한 값의 50-65 %) 내에 있어야합니다. 계산은 간단합니다. 220에서 나이를 빼야 합니다. 이것이 한계입니다.
체중 감량을 위해서는 인터벌 트레이닝을 권장합니다. 1분 동안 강렬한 속도로 운동한 다음 1~2분 동안 차분한 속도로 운동하세요. 강도 높은 훈련 시간을 늘리고 회복 속도로 훈련을 줄일 수 있습니다.
전문가의 조언:
체육관에 갈 시간이 없다면 빠르게 운동하세요. 몇 가지 다관절 운동을 선택하여 높은 강도로 원을 그리며 여러 번 실행하십시오.
모든 근육 그룹을 작동시키세요
최대 근육 수를 포함하는 운동을 훈련 프로그램에 포함시키십시오. 부하가 높을수록 혈액 순환이 강해지고 그에 따라 지방이 더 활발하게 "녹습니다".
스쿼트는 엉덩이와 허벅지를 동시에 운동시키기 때문에 매트 운동보다 더 많은 칼로리를 소모합니다. 달리기는 운동용 자전거나 걷기보다 더 효과적입니다. 어깨 거들은 훈련 중에 작동합니다.
항상 등이 곧게 펴져 있는지 확인하세요! 좋은 자세는 배를 조이고 "스포츠의 순간"을 더 보내도록 동기를 부여합니다.
안정성은 항상 숙달의 표시입니까?
항상 동일한 운동 세트를 수행하면 좋은 결과를 잊어버릴 수 있습니다. 근육은 단조로운 부하에 익숙해지고 이에 대한 반응을 멈춥니다. "근육 반응"을 회복하려면 긴급한 조치를 취해야합니다.
우선, 정기적으로 부하를 늘리고 접근 횟수를 늘리는 것이 중요합니다. 신체는 운동 요소에 익숙해져서는 안 됩니다. 그렇지 않으면 칼로리가 매우 천천히 소모됩니다. 트레이너는 최적의 부하를 선택하고 훈련 계획의 개요를 설명하는 데 도움을 줄 것입니다.
전문가의 조언:
일련의 피트니스 실수로 인해 운동에 대한 욕구가 사라질 수 있습니다. 다시 시작해야 하더라도 포기하지 마세요!
근육통이 있어야 하나요?
훈련 후에는 근육이 느껴져야 하지만, 쇠약해지는 통증은 놀라운 증상입니다. 이틀 이상 근육통이 지속된다면 부하를 줄여야 합니다. 이는 회복할 시간이 없어 만성 피로, 과민성, 훈련 의욕 상실을 초래한다는 것을 나타냅니다.
진전을 이루려면 몸을 쉬게 한 다음 재활 운동에 집중해야 합니다.
자신만의 훈련 프로그램을 찾는다면 여러분의 노력은 가장 큰 성과를 거둘 것입니다. 그렇지 않으면 수업 시간에 시간을 낭비하게 되고 소중한 목표에 한 푼도 더 가까워지지 못할 것입니다.
전문가들은 항상 피트니스 목표를 염두에 두라고 조언합니다. 그러면 원하는 결과를 빨리 얻을 수 있고 날씬하고 탄탄한 몸매를 자랑스러워하게 될 것입니다.
전문가의 조언:
운동 수행 기술에 특별한주의를 기울이십시오. 이것이 좋은 결과의 열쇠입니다.
멘토가 당신이 좋은 결과를 얻을 수 있도록 도와줄 것입니다
물론 자기 조직화는 좋습니다. 그러나 때로는 목표를 달성하려면 강력한 동기가 필요합니다. 친구와 함께 훈련하고 정해진 시간 내에 특정 결과를 보여주기 위해 베팅을 설정할 수 있습니다.
중간 성공을 공유하고 서로 지원하십시오. 격려의 댓글은 최고의 동기부여가 됩니다.
운동을 재미있게 즐겨보세요!
체육관에서 운동하는 데 지속적인 스트레스가 동반되면 "비오는 날"에 신체에 지방이 축적되기 시작합니다. 며칠 쉬고 일정을 다시 생각해 보세요.
운동 시간을 다른 시간으로 옮기거나 프로그램을 다양화하세요. 아마도 당신은 자신을 너무 세게 몰아붙이고 있고, 당신의 몸은 과도한 스트레스에 저항하고 있을 것입니다. 운동을 즐기면 체중 감량 과정이 훨씬 더 활발해집니다.
사우나 후에는 대사산물이 제거되고 근육통이 가라앉으며 과도한 체액이 신체에서 "증발"됩니다. 결과적으로 셀룰라이트가 눈에 띄지 않게 되고 체적도 감소하게 됩니다.
하루에 2-3 번 사우나에 갈 수 있으며 온도는 최대 60도 여야합니다. 허브차나 생수를 마시는 것이 유용합니다.
일주일에 심장 강화 및 근력 운동을 얼마나 포함해야 합니까? 일주일에 몇 번 훈련해야 합니까? 요가를 해야 할까요, 아니면 수영장에 가야 할까요? 너무 적거나 너무 많으면 어떻게 되나요? 훈련 빈도는 훈련 수준과 목표에 따라 어떻게 결정됩니까? Fedya Tikhonov는 이 모든 것을 다룹니다.
일주일에 몇 번 운동해야 하는지 이야기하기 전에 몇 가지 질문에 답해야 합니다. 당신의 목표는 무엇입니까? 일주일에 몇 시간 정도 훈련할 의향이 있습니까? 귀하의 목표를 달성하기 위해 훈련 과정에 전념할 준비가 얼마나 되어 있습니까? 그리고 가장 중요한 것은 귀하의 교육 수준은 무엇입니까?
첫 번째 수준
당신이 이제 막 운동을 시작했거나 이미 몇 차례 단거리 달리기를 했지만 얼마나 훈련해야 하는지에 대해 아직 거의 이해하지 못하고 있다고 가정해 보십시오. 일주일에 세 번(월-수-금요일 또는 화요일-목요일-토요일/일요일로 배포)이면 충분합니다. 즉, 매일 운동해서는 안되며 반대로 몸을 쉬게하십시오. 이 훈련 일정을 오랫동안 일관되게 유지하면 결과가 오래 걸리지 않을 것이며 실제로 더 강해지고 탄력적이게 될 것입니다.
시간이 많고 가능한 한 빨리 목표를 달성하고 싶다면 하루 종일 근력과 순환 부하를 번갈아 가십시오. 즉, 월요일에 체육관에서 근력 운동을 하고, 수요일에는 30분 이내의 가벼운 심장 강화 운동을 한다고 가정해 보겠습니다. 가벼운 유산소 운동을 배경으로 근력이나 스피드 근력 훈련의 결과가 크게 늘어납니다. 요점은 (단, 이는 모든 수준의 훈련에 적용됩니다)입니다. 그리고 약간의 체중 증가나 낮은 강도에 대해 결코 부끄러워하지 마십시오. 처음에는 일관성이 목표라는 점을 기억하십시오.
매일 심박수를 모니터링하는 것을 잊지 마세요. 때로는 이것이 실제 건강 상태를 알려줄 수 있는 유일한 지표이기도 합니다.
평균 수준
우리 중 많은 사람들은 가능한 한 빨리 결과를 얻기를 원하기 때문에 필사적으로 훈련 과정에 접근하기 시작합니다. 하지만 매일 2~3시간씩 훈련하는 것은 효과가 없을 것입니다. 그러므로 휴식을 소홀히 하지 마십시오. 심지어 프로 운동선수도 회복하는 데 시간이 필요합니다.
이미 주 3회 훈련에 익숙하고 대회나 경주에 참가하고 싶다면 주당 4~5일 훈련 계획을 세우세요. 예를 들어 화요일-수요일-목요일-토요일-일요일입니다. 일주일은 2일과 3일의 두 개의 마이크로사이클로 구성되어 있는 것으로 나타났습니다.
훈련 중에 강도를 실험하고, 무산소 운동을 두려워하지 말고, 심박수를 모니터링하세요. 무산소 운동은 일주일에 2번 이하로 하세요. 예를 들어 주중과 주말에는 저강도일이나 휴식일을 번갈아가며 실시하세요. 성공을 달성하는 데 도움이 되는 다중 템포 훈련입니다.
고급 수준
이미 다년간의 경험을 가진 숙련된 운동선수이고 대회에 참가하고 있거나 단순히 신체 상태가 뛰어나다면 훈련 과정에 대해 새로운 것을 배울 가능성이 거의 없습니다. 그러나 높은 수준의 훈련에서 가장 중요한 것은 변하지 않습니다. 특히 대회에 참가해야 할 때 자신의 감정과 상태를 모니터링하는 능력입니다. 또한 심박수 지표는 정상일 수 있지만 과도한 훈련은 해로울 수 있습니다. 이것은 무기력하고 집 밖으로 나가기를 꺼릴 때 발생합니다. 이런 날에는 집에 앉아서 푹 쉬는 게 정말 좋아요.
훈련 계획에는 집중 준비 기간 동안 주당 5~6일의 훈련 일과 유지 관리 모드의 3~5일 훈련이 포함될 수 있습니다.
대회에 참가하거나 대회에 임할 때 고강도 무산소 훈련은 전체 훈련의 약 15-20%를 차지해야 합니다. 나머지 80%는 매우 차분한 활동입니다(심박수 모니터가 있는 경우 해당 구역 중 1~2개 구역에서 훈련하십시오). 이것은 매일 힘든 훈련으로 자살할 필요가 없다는 것을 의미합니다. 유능하게 수행하고 신체의 소리를 듣는 것으로 충분합니다.
다음은 올바른 훈련 계획을 세우는 데 도움이 되는 몇 가지 추가 팁입니다.
- 감기나 전반적인 피로로 인해 몸이 허약하거나 몸이 불편할 경우에는 훈련에 참석해서는 안 됩니다. 그리고 이 상태를 게으름이나 운동을 꺼리는 것과 혼동하지 마십시오. 이런 경우에는 자신을 극복할 필요가 없으며, 쉬어 라훈련하려는 욕구가 돌아올 때까지 며칠.
- 만약 당신이 너무 게으른 나머지 아무것도 할 수 없다면, 조언은 한 가지뿐입니다. 이 게으름을 이겨내세요!
- 제대로 먹고 자고충분한 시간(하루 7-8시간) - 응원할 방법을 찾는 것을 중단할 것입니다.
- 기분이 좋을 때는 항상 " 빠른 속도로 플레이"달리기/운전/운동. 날카롭지만 짧은 흔들림은 매우 유용하며 신체가 단조로운 하중에 익숙해지는 것을 방지합니다. 결과적으로, 당신은 더욱 강해지고 탄력성을 갖게 됩니다. 그 효과를 입증하는 가장 가까운 비유는 대비 샤워입니다.
- 예를 들어, 오후 10시까지 일하고 그러한 일정으로는 몸매를 유지할 가능성이 없다고 생각한다면 그렇지 않다는 것을 아십시오. 훈련하되 강도가 낮고 짧은 시간 동안 수행합니다. 전혀 밖에 나가지 않는 것보다 밤 10시에 가벼운 운동하러 나가는 것이 더 좋습니다. 일을 멈추지는 않겠지만 몸 조심하세요.
- 아무리 훈련을 받았다고 해도 현실적이 되다그리고 쉬지 않고 7일 동안 집중적으로 훈련하는 주간 훈련 계획을 스스로 작성하지 마십시오. 업무, 여행, 가족, 기타 여가 시간 및 회복 시간을 고려하여 기회를 최대한 활용하십시오.
- 7일 마이크로사이클에 집중, 처음에는 가장 쉽습니다.
