근육을 키우려면 얼마나 오랫동안 훈련해야 하나요? 건강을 유지하려면 일주일에 몇 번 운동해야 합니까?

근육량을 늘리고 근력을 높이려는 희망으로 훈련을 실패할 수 있지만 실제로는 퇴보할 수 있습니다. 실수를 피하는 방법을 알아보세요.

상황을 상상해 보세요:

운동을 시작할 때 다음과 같이 벤치에서 강렬한 복부 운동 세트를 수행합니다.

실패하기 전에 1~2회 반복을 중단하고 동일한 중량으로 다른 세트를 수행합니다.
마지막 반복을 완료하는 데 도움을 줄 보조자와 함께 훈련하고 있기 때문에 가능한 한 많은 반복을 수행하게 됩니다.

근력과 근육량을 늘리는 데 어떤 접근 방식이 더 효과적이라고 생각하시나요?

놀라시겠지만 첫 번째 방법을 사용하면 원하는 목표를 더 빨리 달성할 수 있습니다. 그것이 바로 그 이유입니다.

근육 성장의 원인은 무엇입니까?

현대 근육 성장 연구는 다음을 입증했습니다.

1. 운동에는 매우 효과적인 특정 강도가 있습니다.

즉, 모든 부하가 동일하게 효과적인 것은 아닙니다. Brad Schoenfeld는 두 그룹의 근육량과 근력의 증가를 비교했습니다.: 한 피험자는 무거운 무게로 훈련하여 8~12회 반복했고, 다른 피험자는 가벼운 무게로 25~35회 반복했습니다.

첫 번째 그룹과 두 번째 그룹의 연습생 모두 동일한 근육량을 얻었습니다. 그러나 가벼운 무게로 작업한 그룹은 훨씬 더 어렵다는 것을 알았습니다.

가벼운 무게로 30회를 반복했는데, 그 중 20회는 워밍업 반복으로 간주되어 근육 성장을 자극하기에는 너무 가볍기 때문입니다. 운동의 마지막 몇 반복만이 충분한 근육 성장을 자극할 만큼 어려웠습니다.

이것이 로드, 총 페이로드 또는 훈련량이 중요한 이유입니다. Greg Nichols의 말은 다음과 같이 확증합니다. “근육을 성장시키려면 모든 근육 섬유에 적절한 부하를 가하기 위해 최대한의 노력으로 각 세트를 수행해야 합니다.

우리는 필요한 노력의 한계점을 정확히 알지 못합니다.비대 . 많은 사람들이 실패할 때까지 훈련하지 않고도 상당한 근육 성장을 이루지만, 일반적으로 발전하려면 실패하기 전에 1~2회 반복을 멈춰야 합니다.".

2. 근육 비대에는 접근 횟수의 증가가 필요합니다.

그러나 돌아올 수 없는 지점(과도한 훈련)이 있으며, 그 후에는 모든 노력이 근력과 근육의 성장을 억제할 뿐입니다.

특정 반복 횟수(유용한 최대 반복 횟수) 후에는 후속 반복마다 부정적인 효과가 나타납니다. 이 사실은 Gonzalez-Badillo에 의해 확인되었는데, 그는 세 그룹의 역도 선수를 10주 동안 서로 다른 반복 횟수와 무게로 훈련하는 것을 관찰했습니다..

첫 번째 그룹은 1923회 반복했고, 두 번째 그룹은 2481회 반복했으며, 세 번째 그룹은 3030회 반복했습니다. 모든 그룹이 힘차게 발전했지만 두 번째 그룹이 선두를 차지했습니다. 이는 진행 상황이 수행된 반복 횟수와 선형 관계를 가지지만 특정 지점까지만 가능하다는 것을 의미합니다. 일단 오버트레이닝에 도달하면 이후의 노력은 근력과 근육 증가에 전혀 영향을 미치지 않거나 부정적인 영향을 미칠 것입니다.

3. 한 번에 운동을 모두 완료하는 것보다 여러 운동 간에 반복 횟수를 분배하는 것이 더 좋습니다.

이 사실은 노르웨이 파워리프팅 팀에 대한 Rastaad의 관찰을 통해 확인되었습니다.. 운동선수들은 같은 강도로 같은 횟수를 반복했지만, 빈도는 달랐습니다. 어떤 사람은 일주일에 6번 훈련했고 어떤 사람은 3번 훈련했지만 양은 두 배로 늘어났습니다.

두 그룹 모두 일주일 동안 동일한 반복 횟수를 수행했지만 두 번째 그룹에서 더 큰 근육 및 근력 증가가 나타났습니다.

이는 근육 성장을 위한 공식이 매주 적당한 횟수의 효과적인 반복을 수행하는 것이며, 바람직하게는(반드시 그런 것은 아니지만) 더 높은 빈도로 점진적인 부하를 도입하는 것이라는 사실을 다시 한 번 확인시켜 줍니다.

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언제 실패하도록 훈련해서는 안 됩니까?

연구 결과에 따르면 근육 성장 공식에 반영되어 있으므로 실패에 대비한 훈련은 현명하지 않습니다.

세트당 효과적인 반복 횟수를 줄여 근육 비대를 자극할 수 있습니다. 어떻게? 운동 중에 수행되는 전체 부하와 반복 횟수를 늘립니다.

근육 성장이 전체 훈련량에 달려 있다는 점을 감안할 때, 훈련을 실패할 때까지 근력과 에너지를 완전히 고갈시키는 것보다 훈련 중 총 반복 횟수를 더 많은 세트로 나누는 것이 근육을 더 잘 키울 수 있습니다.

실패에 대한 훈련의 또 다른 주요 단점은 신체에 과도한 스트레스를 가하고 운동 사이에 회복 시간이 더 많이 필요하다는 사실입니다. 이로 인해 훈련 빈도가 줄어들 수 있습니다.

예를 들어, 다음을 수행할 수 있습니다.강한 월요일과 목요일에 상체. 그러나 실패에 대한 훈련은 당신이 충분히 강하지 않기 때문에 목요일에 100% 수행하는 것을 방해합니다.

이는 운동 강도와 나머지 훈련 주간에 수행할 수 있는 반복 횟수에 부정적인 영향을 미치고 피로가 쌓여 더 자주 운동을 중단하게 됩니다. 너무 자주 훈련을 줄이면 일년 내내 훈련의 효율성이 떨어지게 됩니다.

이것은 당신이 전혀 실패하도록 훈련해서는 안 된다는 것을 의미합니까? 당연히 아니지. 실패에 대한 훈련은 특별한 경우에 근육 성장에 매우 효과적입니다.

실패에 대한 훈련은 언제 작동합니까?

동일한 작업량(가능한 한 많은 세트 및 반복 횟수)과 강도(사용하는 무게)에 대해 실패할 때까지의 훈련은 근육량과 근력 증가에 더 큰 이점을 제공하는 것으로 나타났습니다.

2005년 연구에서 Drinkwater와 그의 동료들은 젊은 초보 운동선수들로 구성된 두 그룹을 모집하여 최대 중량 벤치 프레스(6회 이하로 들어올릴 수 있는 벤치 프레스)를 24회 수행했습니다..

그룹은 24회 반복(6회씩 4세트)을 수행하여 각 세트에서 실패에 도달했습니다. 두 번째 그룹은 동일한 중량을 사용하여 3회씩 8세트를 24회 반복했습니다. 6주 후, 첫 번째 그룹은 평균 7.3kg, 두 번째 그룹은 3.6kg의 근력 증가를 보였습니다.

고정된 볼륨과 강도(전체 운동에 걸쳐 동일)를 사용하면 실패할 때까지 훈련하면 더 성공적인 결과를 얻을 수 있습니다. 반복 횟수가 실패에 가까울수록 적응(근육량 및 근력 증가 측면에서)의 필요성이 더 많이 자극됩니다. 6회 세트의 마지막 몇 번의 프레스가 가장 효과적이었습니다.

이 경우 효과가 확인됩니다.

개인 운동의 마지막 세트를 수행할 때 실패할 때까지 훈련하는 것도 똑같이 효과적입니다. 이런 방식으로 훈련하면 마지막 세트에서 1~2회 추가 반복을 수행하게 됩니다. 즉, 더 효과적인 양의 작업을 수행하여 근육 성장을 더 자극하게 됩니다.

실용적인 결론

운동 전반에 걸쳐 반복 횟수와 중량을 높이는 데 집중하면 실패할 때까지 훈련하는 것보다 더 큰 결과를 얻을 수 있습니다.

각 세트의 실패에 대한 훈련으로 인해 한 세션에서 원하는 수의 운동을 수행하기가 어려울 수 있습니다.

따라서 다음과 같은 작업을 수행하는 대신:

102kg으로 1~7회 실패로 설정, 102kg으로 2~6회 실패로 설정, 102kg으로 3~5회 실패로 설정,

다음과 같이 하는 것이 더 나을 것입니다:

102kg으로 1~5회 실패로 설정 102kg으로 2~5회 실패로 설정 102kg으로 3~5회 실패로 설정 102kg으로 4~5회 실패로 설정

두 번째 경우에는 훈련의 결과로 더 많은 무게를 들어올리고 더 많은 반복을 통해 이를 수행하게 됩니다.

그러나 훈련 시간을 늘리는 데 모든 것을 걸어서는 안 되며, 각 접근 방식을 수행할 때 최선을 다해 작업하는 것이 좋습니다. 이는 최적의 결과를 보장합니다.

교육 프로그램을 만들 때 우선 첫 번째 중요한 사항을 결정해야 합니다. 훈련의 규칙성. 일주일에 몇 번 운동해야 하나요?

이해합니다... 꽤 광범위한 질문입니다. 그리고 "규칙적인 운동"과 "규칙적인 운동"이라는 용어는 다양한 의미를 가질 수 있습니다.

그러나 주목해야 할 세 가지 가치가 있습니다.

일반적인 훈련 규칙성:특정 운동(근력 운동, 유산소 운동 등)을 얼마나 자주 해야 합니까?
근력 훈련의 규칙성:근력운동은 일주일에 몇 번 해야 하나요?
개별 근육 그룹 또는 신체 부위에 대한 운동의 규칙성:각 근육 그룹이나 신체 부위를 일주일에 몇 번 훈련해야 합니까?

이 목록에서 우리가 놓친 유일한 것은 심장 강화 훈련입니다. 이것은 나중에 이야기 할 별도의 주제입니다.

이제 정규 훈련의 가장 중요한 3가지 측면을 살펴보겠습니다.

일반적인 훈련의 규칙성

가장 먼저 결정해야 할 것은 일주일에 몇 번 훈련을 실시할 것인지입니다. 여기에는 근력 운동, 유산소 운동 등이 포함될 수 있습니다. 이 모든 것은 일반적인 수업의 규칙성과 관련이 있습니다.

이는 귀하와 귀하의 목표에 따라 달라질 수 있는 한 가지 측면입니다(예를 들어, 체중 감량이 초기 목표인 비만인 사람은 주당 4회 심장 강화 운동을 할 수 있는 반면, 근육량 증가가 초기 목표인 마른 사람은 그렇지 않을 수 있습니다) 심장 강화).

그러므로 일주일에 몇 번이나 운동을 해야 하는지 정확히 말하기는 불가능합니다.

그러나 모든 사람에게 적용되는 하나의 일반적인 규칙이 있습니다.

그리고 이것이 규칙입니다: 하다 최소훈련 1일 휴무.

그것은 다음을 의미합니다 최후의 수단으로일주일에 6번 운동할 수 있습니다(여기에는 근력 운동, 유산소 운동 등이 포함됩니다).

나는 이 글을 읽는 사람들 중에 일주일에 7번 운동을 해야 하고 그것으로부터 어떤 유익을 얻을 사람은 없을 것이라고 확신합니다.

좀 더 말씀드리자면, 대부분의 사람들은 자신의 목표에 따라 일주일에 3~5회를 표준으로 받아들일 것입니다.

왜? 매일 훈련하는 것은 목표를 달성하는 데 의미가 없을 뿐만 아니라 오히려 반대 결과를 초래할 수도 있기 때문입니다.

근력 훈련의 규칙성

일반적으로 훈련의 규칙성에 있어서 고려해야 할 많은 개인 특성이 있습니다. 그러나 근력 운동에 있어서는 그 반대가 됩니다. 나는 근력운동의 규칙성을 정확하게 설명할 수 있다.

근력 운동의 규칙성은 일주일에 몇 번이나 해야 하는지를 나타냅니다.

어떤 사람들은 일주일에 5번 운동을 할 수 있지만(대부분의 경우에는 전혀 필요하지 않지만), 어떤 사람들은 2번에서 멈출 수 있습니다. 그러나 대부분의 경우 대부분의 사람들에게 일주일에 3~4번의 근력운동이면 충분합니다..

나는 이것을 주당 3-4회 운동으로 구성된 가장 잘 설계된 훈련 프로그램을 기반으로 합니다.

규칙도 마찬가지다. 연속으로 2번 이상의 운동을 수행하지 마십시오.

특정 근육 그룹이나 신체 부위에 대한 운동의 규칙성

그리고 마지막은 개별 근육 그룹이나 신체 부위에 대한 운동의 규칙성입니다.

근육을 키우기 위해 얼마나 자주 운동해야 하는지에 대해 과학이 말하는 내용을 알고 싶다면 이 기사를 읽어보세요.

당신은 또한 더 나은 근육 성장에 대해 알고 싶어할 것입니다.

키 포인트

연구자들은 근육 그룹당 주당 운동 횟수를 늘려 더 많은 근육을 키울 수 있는지 확인하고 싶었습니다.
최고의 연구를 분석한 결과, 일주일에 세 번 운동하는 사람들은 일주일에 한두 번 운동하는 사람들보다 근육이 더 많이 생성되는 경우가 많다는 사실이 밝혀졌습니다. 결과의 차이는 매우 작습니다.
지체 근육군을 발달시키고 싶다면 일주일에 한 번이 아닌 두세 번 훈련하면 더 빠른 결과를 얻을 수 있습니다.

훈련 프로그램을 망치는 방법에는 여러 가지가 있습니다.

불충분한 무게로 작업합니다.

무거운 복합 운동을 피하십시오.

세트 사이의 휴식 시간이 너무 짧습니다.

마지막으로, 훈련을 너무 많이 하거나 너무 적게 함으로써 발생합니다.

마지막 실수는 가장 논란의 여지가 있습니다.

전통적인 보디빌딩 논리에서는 일주일에 한 번 최대 세트와 반복 횟수로 각 근육 그룹을 타격하고 다음 운동 전 6일 동안 휴식을 취해야 합니다.

다른 사람들은 각 근육 그룹을 일주일에 2, 3, 4회 훈련하되 훈련량은 줄이라고 말합니다.

두 가지 방법을 모두 뒷받침하는 수많은 성공 사례가 있는데 누구를 믿어야 할까요?

Lehman College의 Brad Schoenfeld가 이끄는 과학자 그룹은 최근 연구에서 이 질문에 대한 답을 찾으려고 노력했습니다.

그들이 무엇을 알아냈는지 봅시다.

연구자들은 무엇을 했나요?

12개의 연구에서 더 자주 또는 덜 자주 훈련하는 것이 근육 성장에 미치는 영향을 조사했습니다.

그들 대부분은 결론이 나지 않았으며, 서로 다른 피험자 그룹 사이에 차이가 없음을 발견했습니다.

그래서 이 과학자들은 한발 물러서서 해당 주제에 대한 모든 데이터를 살펴보고 증거가 무엇을 가리키는지 알아내려고 노력하기로 결정했습니다.

이러한 유형의 연구는 "메타" 또는 더 높은 수준의 관점에서 문제를 보기 때문에 메타 분석으로 알려져 있습니다.

메타분석의 가장 큰 장점은 많은 연구의 결과를 통합하면 소수의 피험자를 대상으로 한 소규모 연구에서는 나타나지 않았을 수 있는 추세를 감지할 수 있다는 것입니다.

이 메타 분석에서 연구자들은 연구 범위를 다음과 같이 좁혔습니다.

여기에는 볼륨, 강도, 운동 선택과 같은 변수를 너무 많이 변경하지 않고 다양한 주간 훈련 빈도를 직접 비교하는 훈련 프로그램이 포함되었습니다.
실험동물 대신 건강한 사람을 대상으로 실시했습니다.
피험자에게 충분한 근육 조직을 구축할 시간을 주기 위해 최소 4주 동안 지속되었습니다.
보다 정확한 데이터를 얻기 위해 근육 성장을 여러 가지 방법으로 측정했습니다.
우리는 훈련 프로그램이 체육관의 수업을 복제한 덕분에 기본 운동을 사용했습니다.

모든 연구를 거친 후, 과학자들은 이러한 기준을 충족하는 10가지를 발견했습니다. 각 경우에 두 피험자 그룹은 모두 동일한 훈련량, 반복 횟수 및 반복 간 휴식 시간을 사용하여 동일한 운동을 수행했습니다.

유일한 차이점은 어떤 사람들의 프로그램은 이 훈련량을 주당 더 많은 일수에 걸쳐 분산시키는 반면 다른 사람들은 더 적은 일수에 걸쳐 수행한다는 것입니다.

그런 다음 과학자들(과학 자문 위원회 회원 및 통계 천재 James Krieger 포함)은 결과의 정확성을 보장하기 위해 다양한 방정식을 통해 이러한 연구를 실행했습니다.

연구를 통해 어떤 결론이 나왔나요?

일주일에 3일에 걸쳐 훈련량을 분산시킨 사람들은 주당 1~2일에 걸쳐 주간 훈련량을 분산시킨 사람들보다 더 많은 근육을 얻었습니다.

평균적으로 일주일에 3번 근육 그룹을 훈련하면 1일 및 2일 훈련에 비해 근육 성장이 3.1% 증가합니다(6.8 대 3.7%).

이 모드에서 8주 동안 훈련하면 근력 운동 초보자는 약 5g의 근육을 더 늘릴 수 있습니다.

시간이 지남에 따라 이 수치는 증가하지만 그 차이는 그리 크지 않습니다.

피험자를 여러 그룹으로 나눌 때 연구 결과는 다음과 같습니다.

이는 두 가지 방법으로 접근할 수 있습니다.

단순히 각 근육 그룹을 더 자주 타격하면 같은 시간에 더 많은 근육을 만들 수 있습니다. 이것을 활용해 보는 것은 어떨까요? 앞으로!
각 근육 그룹을 더 자주 훈련하면 근육 성장에 아주 작은 차이만 생길 뿐입니다. 그렇다면 굳이 신경 쓸 필요가 있을까요?

연구 결과를 자세히 살펴보면 연구 결과를 더욱 모호하게 만드는 몇 가지 함정이 드러납니다.

적어도 1년 동안 웨이트 트레이닝을 하지 않은 사람들을 대상으로 5가지 연구를 실시했습니다. 그 중 2명은 중년층(30~49세)이었고, 나머지 2명은 노년층 여성(50세 이상)이었다. 일반적으로 근력운동을 하지만 똑같다사람들에게 영향을 미치기 때문에 이러한 결과는 이러한 범주 중 하나에 해당하는 사람들에게만 유효합니다.
연구에서는 광범위한 훈련 빈도를 사용했기 때문에 무엇이 "최고"인지 결정하기가 어렵습니다. 일부는 1일 및 2일 훈련, 다른 일부는 2일 및 3일, 또 다른 일부는 1일 및 3일을 비교했습니다.

이렇게 작은 진전 차이로 인해 자주 훈련한다고 해서 근육 성장이 보장된다고 말할 수는 없습니다.

하지만 여기에 생각할 거리가 있습니다.

모든 피험자 그룹은 동일한 훈련량을 수행했습니다.

한편으로 이는 근육 성장의 차이가 한 그룹이 다른 그룹보다 더 많은 볼륨을 수행하기 때문이 아니라는 것을 증명합니다.

반면, 사람들이 빈번한 훈련을 옹호하는 주된 이유는 일주일에 더 많은 훈련량을 짜낼 수 있기 때문입니다.

일반적으로 주당 더 많은 세트를 수행하면 근육이 더 많이 증가하는 것으로 알려져 있습니다. 따라서 빈번한 훈련을 통해 훈련량을 늘릴 수 있다면 이것이 더 많은 근육을 만드는 데 도움이 될 것이라고 안전하게 말할 수 있습니다.

예를 들어, 현재 일주일에 한 번 벤치 프레스를 6세트 수행하고 있습니다. 네 번째, 다섯 번째, 여섯 번째 세트가 되면 아마도 꽤 지쳐 있을 것입니다. 무게를 더 가벼운 것으로 바꿔야 할 수도 있습니다.

이 6세트를 주당 두 번의 운동으로 나누면 어떻게 될까요?

그런 다음 한 번의 운동으로 3세트를 수행하게 되며 각 접근 방식에서 더 많은 중량을 프레스할 수 있을 가능성이 높습니다.

즉, 더 많은 근육을 키우는 데 도움이 되는 것은 단순히 훈련을 더 자주 하는 것이 아니라, 더 자주 훈련하는 것인데, 이를 통해 더 많은 훈련량을 할 수 있게 되어 더 많은 발전을 이룰 수 있다는 것입니다.

어느 쪽이든 이것은 연구가 관심을 기울이지 않은 이론일 뿐입니다.

또한 이 메타 분석을 포함한 모든 연구에서 처음에는 빈번한 운동의 이점이 전혀 나타나지 않았다는 점을 고려해 볼 가치가 있습니다. 그러나 모든 결과를 종합해보면 통계적으로 입증된 근육 성장의 차이가 분명해졌습니다.

이것은 과학 연구에서 자주 등장하는 주제입니다.

소규모 연구에서는 어떤 이점도 나타나지 않지만, 대규모 데이터를 살펴보면 "숨겨진" 이점이 있음을 입증하는 확실한 승자를 식별할 수 있습니다.

결론적으로 과학자들은 다음과 같이 지적했습니다.

최대 근육 성장을 위해서는 주요 근육 그룹을 적어도 일주일에 두 번 훈련해야 한다고 가정할 수 있습니다. 데이터 부족으로 인해 주 3회 이상의 훈련이 근육의 비대 반응을 개선할 수 있는지 여부는 알 수 없습니다.

이것이 당신에게 무엇을 제공합니까?

각 근육 그룹을 일주일에 두 번씩 운동하면 일주일에 한 번 운동하는 것보다 더 많은 근육을 키우는 데 도움이 됩니다.

현재 교육 프로그램을 중단하기 전에 다음 사항을 고려하십시오.

운동을 더 자주 하는 것이 더 좋을 수도 있지만 그렇지는 않습니다. 그래서. 우리는 단지 몇 퍼센트에 대해서만 이야기하고 있습니다. 물론 시간이 지남에 따라 그 차이는 더 커질 것입니다. 그러나 이것이 결과를 낳고 있다면 현재 훈련 계획을 변경할 이유는 아닙니다.
빈번한 훈련의 가장 큰 장점은 더 큰 훈련량을 수행할 수 있다는 것입니다. 각 근육 그룹을 더 자주 운동하기로 결정했다면 근육 강화 효과를 최대화하기 위해 몇 가지 추가 복합 운동 세트를 추가해 보세요.
근육이 느린 그룹(남자의 경우 팔, 어깨, 가슴, 여자의 경우 다리, 엉덩이)이 있는 경우 일주일에 세 번 운동하는 것을 고려해 보세요.

훈련 프로그램을 구축한다는 관점에서 볼 때 이는 각 근육 그룹에 대해 별도의 운동을 만들어야 한다는 의미는 아닙니다. 대신, 한 번의 운동을 주요 근육 그룹에 집중하고 다른 근육을 훈련한 후 다른 날에는 동일한 근육 그룹을 훈련할 수 있습니다.

활동적인 생활 방식을 시작하기로 결정했다면 일주일에 몇 번 운동해야 하는지 아는 것이 중요합니다. 부하를 올바르게 선택하면 근육이 충분한 훈련 효율성으로 필요한 휴식을 취할 수 있습니다.

운동강도 선택에 영향을 미치는 요인

일주일에 몇 번 운동을 해야 하는지에 대한 대답은 다음 매개변수에 따라 달라집니다.

체형;
운동 유형;
목표를 설정하다;
일정;
스포츠에 시간을 할애할 수 있는 기회.

다음 사항을 고려하는 것이 중요합니다. 충분한 시간을 투자하지 않으면 원하는 결과를 얻지 못할 수도 있습니다. 그리고 너무 높은 훈련 강도를 선택하면 신체에 과도한 부담을 줄 위험이 있습니다.

너무 많이 하면 모든 노력이 무산될 뿐만 아니라 꽤 심각한 건강 문제가 생길 수도 있기 때문에 이는 매우 위험합니다.

얼마나 자주 운동해야 하는지 정확하게 결정하는 것은 매우 중요합니다.

당신의 체형을 결정

과학자들은 세 가지 신체 유형을 구별합니다.

외배엽 - 키가 크고 마른 사람;
mesomorph - 운동 능력이 뛰어난 사람;
내배엽형 - 일정량의 비만을 지닌 키가 작은 사람.

그러나 한 가지 체형을 명확하게 대표하는 사람을 찾는 경우는 드뭅니다. 대부분의 경우 사람은 두 가지 옵션을 결합하고 어떤 경우에는 세 가지 옵션을 모두 결합합니다. 일반적으로 한 유형이 항상 더 뚜렷합니다.

따라서 외형의 경우 일주일에 2-3 세션이면 충분합니다. 각 활동은 하루에 최소 1시간 이상 지속되어야 합니다. 중배엽형은 7일에 걸쳐 4~5회의 운동을 하는 것이 좋습니다. 지속 시간은 최소 1.5시간 이상이어야 합니다. 그리고 마지막으로 내배엽동물은 거의 매일 운동을 해야 합니다. 운동 횟수는 6회 이상이어야 합니다. 운동 시간은 최대 2시간까지 가능합니다.

동시에 체형에 관계없이 빈도를 높이면서 훈련 시간을 줄일 수 있습니다.

운동의 종류

훈련에는 세 가지 그룹이 있습니다.

호흡기(심장 또는 유산소);
힘;
스트레칭

첫 번째 경우 가장 좋은 방법은 일주일에 2~3회 운동하는 것입니다.이 양을 사용하면 근육에 과도한 긴장을 주지 않고 원하는 결과를 얻을 수 있습니다.

일주일에 최대 4번까지 근력 운동을 할 수 있습니다. 이 경우 훈련은 그 중 2개가 한 그룹의 근육을 펌핑하고 나머지 그룹은 다른 그룹의 근육을 펌핑하는 방식으로 구성되어야 합니다.

스트레칭은 제한 없이 매일 할 수 있지만, 수업 사이에 매일 휴식을 취하는 것이 좋습니다.

수업 목표

대부분의 경우 훈련은 체중 감량을 목표로 합니다. 그렇다면 체중 감량과 근육 강화를 위해서는 얼마나 운동을 해야 할까요?

체중을 효과적으로 감량하는 주요 규칙은 근력 운동과 호흡 운동을 번갈아 하는 것입니다.

따라서 일주일에 2~4일은 첫 번째 유형의 훈련에 투자하고 나머지 시간은 유산소 운동에 투자할 수 있습니다. 게다가 각 수업은 특정 부분으로 구성되어야 합니다.

워밍업 – 10-15분;
주요 단지 – 35-40분;
조깅 – 15-20분;
스트레칭 – 5-10분

방금 스포츠 활동을 시작했다면 일주일에 두 번 운동으로 시작하고 점차 횟수를 최소 4번으로 늘리는 것이 좋습니다.

호흡운동과 근력운동을 번갈아가며 하는 것도 효과적이다. 수업 일정은 다음과 같을 수 있습니다.

1일 – 유산소 운동;
2일차 – 휴식;
3일 – 휴식;
4일 – 근력 운동;
5일 – 휴식;
6일 – 유산소 운동;
7일 – 휴식.

원한다면 다른 근력 운동을 추가할 수 있지만 초보자가 아닌 경우에만 가능합니다.

따라서 다양한 방법으로 체중 감량을 위한 피트니스를 할 수 있습니다. 많은 것은 귀하의 준비, 욕구 및 자유 시간의 양에 따라 달라집니다.

수업당 필요한 접근 방식 수를 올바르게 결정하는 방법은 무엇입니까?

주당 운동 횟수 외에도 최적의 접근 방식 수를 결정하는 것도 필요합니다. 여기에서 운동의 최대 효과를 위해서는 특정 호르몬 방출을 달성해야 한다는 것을 알아야 합니다. 여기에는 정신적 스트레스가 최고조에 달할 때까지 운동을 수행하는 것이 포함됩니다.

예를 들어, 바벨을 든다면 스쿼트를 10회 할 수 있습니다. 각각의 경우 그의 정신적 스트레스는 증가하여 마지막 단계에서 최대치에 도달합니다. 이 순간 호르몬이 혈액으로 방출되고 운동에서 원하는 효과가 달성됩니다. 너무 많을 수는 없습니다. 이러한 방출 횟수는 레슨당 최대 9개입니다.

훈련의 목표가 건강을 향상시키는 것이라면 긴장의 정점에 도달하는 데 2-3 가지 접근 방식으로 충분할 것입니다. 가장 중요한 것은 일단 혈액에 들어가면 혈관 치유 과정을 시작하는 호르몬의 방출을 달성하는 것입니다.

근육을 키우거나 체력을 향상시키는 경우 세트 수는 4~9회입니다.

에어로빅이든 근력 운동이든 관계없이 각각의 새로운 접근 방식은 호르몬 방출 가능성을 감소시킨다는 점을 명심해야 합니다. 0에 도달하면 신체는 내분비 시스템을 회복하기 위해 긴 휴식을 취해야 합니다.

어디서 공부하나요?

체육관과 집 모두에서 매우 효과적인 훈련을 달성할 수 있습니다.그것은 모두 당신의 기분과 욕구에 달려 있습니다.

따라서 피트니스 클럽에서 운동할 때 모든 근육 그룹에 최적의 부하를 제공하는 방식으로 수업을 구성하는 자격을 갖춘 전문가의 지도하에 행동할 수 있는 기회가 있습니다. 또한 체육관에서는 같은 생각을 가진 사람들의 그룹에 속하게 되어 규칙적인 운동에 대한 추가적인 동기가 될 것입니다.

집에서는 엄격한 자제력이 필요합니다. 유료 체육관 회원권을 가지고 있는 것보다 자신의 벽 안에서 계획되지 않은 휴가에 대한 변명을 찾는 것이 더 쉽습니다. 그러므로 목표를 달성하겠다는 강한 의지를 갖는 것이 매우 중요하며, 이를 통해 체계적으로 공부하게 됩니다.

집에서는 피트니스 클럽의 근무 일정에 맞춰 조정하지 않고도 편리한 시간에 언제든지 훈련할 수 있습니다. 또한, 공공장소에서 운동하는 것을 좋아하지 않는 사람들에게도 최고의 선택입니다. 스포츠 장비가 부족함에도 불구하고 집에서도 체육관에서와 마찬가지로 효과적으로 훈련할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 올바른 교육 프로그램을 선택하고 엄격하게 따르는 것입니다.

따라서 모든 사람이 스포츠를 즐길 장소를 독립적으로 선택할 수 있습니다. 모든 옵션에는 장점과 단점이 모두 있습니다.

선택한 훈련 장소에 관계없이 정기적으로 훈련해야 합니다. 효율성의 핵심은 체계성이다. 또한 훈련을 시작할 때 적절한 영양 섭취를 잊지 마십시오. 이는 최대 결과를 얻을 뿐만 아니라 이를 통합하는 데 도움이 됩니다. 식단에서 음식을 굶거나 완전히 제외할 필요가 없습니다. 단백질, 지방, 탄수화물의 정확한 비율과 체계적인 음식 섭취는 건강한 식단의 기초입니다.아침 식사를 하는 것도 잊지 않는 것이 중요합니다. 아침에 음식을 먹으면 신체가 하루 종일 제대로 기능할 수 있도록 설정됩니다.

따라서 스포츠에 진지하게 참여하기로 결정한 후에는 훈련 효과 수준에 따라 달라지는 많은 세부 사항을 고려하는 것이 중요합니다. 성공적인 조합을 통해 원하는 결과를 매우 빠르게 얻을 수 있습니다.

체육관에서 얼마나 운동해야 하는지 이해하면 효과적인 운동 계획을 세울 수 있으며 이는 확실히 결과에 영향을 미칠 것입니다.

일부 운동선수는 실패할 때까지 훈련하는 것이 최선의 선택이라고 믿기 때문에 체육관 방문이 1시간 30분~2시간 정도 지연됩니다.

같은 효과를 얻었지만 1시간도 채 공부하지 않은 동료를 발견했을 때 그들이 얼마나 놀랐을지 상상해 보십시오. 훈련 과정의 생리학을 이해해야만 "황금 평균"을 찾을 수 있습니다.

작은 이론: 훈련 기간과 빈도에 관한 연구

빈도와 기간은 모든 훈련 결과를 향상시키는 핵심 요소입니다. 최근까지 운동선수들은 어떤 근육 그룹이든 7일마다 한 번의 긴 운동이 가장 큰 효과를 가져온다고 믿었습니다.

그러나 최근 연구에 따르면 운동 횟수를 늘리는 것이 더 생산적이며 이는 주로 근육 단백질 합성 과정에 기인합니다.

훈련하는 동안 근육은 스트레스를 받기 때문에 훈련이 끝나면 근육 단백질이 가장 활발하게 합성됩니다.

그리고 여기서 핵심 사항, 즉 운동선수의 준비 상태를 언급할 가치가 있습니다.

사실 아미노산을 단백질로 결합하는 기간은 숙련된 운동선수와 초보자 사이에 크게 다릅니다. 전자의 경우 16~18시간이 소요되지만 후자의 경우 최대 2일까지 지속될 수 있습니다.

중요한!훈련 빈도는 운동선수의 경험과 직접적인 관련이 있습니다. 초보자의 경우 체육관에 1~2회 방문하면 적극적으로 근육량을 늘릴 수 있지만 훈련된 운동선수는 이러한 빈도로 체육관을 방문하면 근비대를 달성하기가 더 어려워집니다.

훈련 기간은 스포츠 중 호르몬 수준의 변화와 직접적인 관련이 있습니다. 45분간의 강렬한 훈련 후에는 인체의 코티솔 수치가 증가하여 근육 조직을 파괴하는 이화 과정이 시작되는 것으로 입증되었습니다. 따라서 40~45분 동안 지속되는 훈련이 가장 생산적이고 안전한 것으로 간주됩니다. 최대 가능 시간은 1시간입니다.

꼭 확인해 보세요:

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얼마나 자주 체육관에 가야합니까? 결과를 얻으려면 일주일에 최적의 횟수입니까?

운동 빈도는 목표에 따라 결정됩니다. 대부분의 경우 다음과 같이 공식화됩니다.

체중 감량;
근육과 지구력 강화;
근육 건물.

체지방 연소를 목표로 하는 유산소 운동은 일주일에 3~5회 실시할 수 있는데, 이는 매우 쉽고 회복 시간이 많이 필요하지 않기 때문입니다. 또 다른 것은 근력 운동입니다. 일주일에 3회 이상 수행하는 것은 권장되지 않지만, 각 부하 후에 근육 그룹이 최소 72시간 동안 "휴식"되도록 해야 합니다.

중요한!개인의 특성과 체질 유형을 고려하는 것이 좋습니다. 따라서 회복률과 근력 민감도가 높은 중배엽에서는 근육량 증가가 더 빨라지는 반면 외배엽과 내배엽에서는 회복 과정이 더 오래 걸립니다.

매일 훈련이 가능한가요?

최근까지 다양한 근육 그룹에 대한 일일 훈련은 많은 운동선수에게 표준으로 간주되었습니다. 그러나 실습에 따르면 근육 조직이나 신경계 모두 스트레스에 대처할 시간이 없었습니다. 그 결과 훈련 과정의 생산성이 감소하고, 오버 트레이닝 효과가 발생했다.

복구에 필요한 시간은 여러 지표에 따라 다릅니다.

운동선수 경험(초보자에게는 더 많은 것이 필요하고, 전문가에게는 더 적은 것이 필요함)
근육 유형 (작은 근육은 더 빨리 회복되고 큰 근육은 느리게 회복됩니다)
근육 그룹 (이두근과 삼두근은 더 자주 훈련할 수 있고 다리는 덜 자주 훈련할 수 있습니다).

연구와 실제 경험을 바탕으로 다음과 같은 권장 사항을 제시했습니다.

초보 운동선수 - 주 3회.
숙련된 운동선수 – 4세부터 5세까지.

동시에 동일한 근육 그룹을 일주일에 2번 이상 부하해서는 안 됩니다.

스포츠를 즐기기에 가장 좋은 시간: 오전, 오후, 저녁

인간의 생리학과 생체 활동은 일주기 리듬 현상과 관련이 있습니다. 핵심은 체온, 호르몬 수치, 혈압과 같은 자연적인 생물학적 과정의 변동입니다. 운동 활동을 포함한 인간 활동은 이러한 지표에 따라 달라집니다.

언제 체육관에 가는 것이 더 좋은지에 대한 질문에 대한 대답은 아침이나 저녁이며 훈련 유형과 밀접한 관련이 있습니다. 따라서 아침 시간에는 빨리 깨어날뿐만 아니라 신체 활동 중에 힘을 동원하는 역할을하는 코티솔이 상당량 생성됩니다. 이때 가장 좋은 운동은 유산소 운동이다. 코티솔로 인해 신진 대사가 가속화되고 에너지 소비가 크게 증가합니다.

일부 운동선수는 오후에 체육관에 가는 것을 선호합니다. 그리고 이것은 또한 일주기 리듬에 의해 촉진됩니다. 16시부터 18시까지 대부분의 사람들은 체온이 약간 상승합니다. 결과적으로 근육은 더 따뜻하고 탄력이 있으며 작업에 대비할 수 있습니다. 이때 지구력이 향상되고 부상 위험이 감소하는 등 무산소 운동이 효과적입니다.

저녁에는 과도한 근육 키우기 운동이나 강렬한 유산소 운동에 의존해서는 안 됩니다. 이는 수면의 질과 면역 체계의 붕괴에 영향을 미칩니다. 대부분의 경우 사람들은 편안한 요가나 호흡 운동을 합니다.

운동은 얼마나 오래 지속되어야 하나요?

헬스장에 언제 가는 것이 가장 좋은가에 대한 질문은 얼마나 오랫동안 운동할 수 있는가에 대한 질문과 관련이 있습니다. 여기서 생리학으로 다시 돌아갈 가치가 있습니다. 신체 활동 중에 신체는 이화작용과 동화작용이라는 두 가지 유형의 스테로이드 호르몬을 생성합니다. 첫 번째는 테스토스테론, 소마토트로핀 및 인슐린으로 표시됩니다. 그들의 임무는 근육 섬유를 복원하고 새로운 근육 조직 세포를 만드는 것입니다.

두 번째 그룹은 혈당 수치를 높이고 신진 대사를 "촉진"하는 코티솔과 글리코겐입니다. 글리코겐의 핵심은 포도당 저장 시설이며 근육과 간 모두에서 발견됩니다. 처음 20분 동안 신체는 근육 조직에서 이를 채취한 다음 간에서 "추출"하기 시작합니다.

중요한! 40~45분 동안 활동적인 훈련을 하면 코티솔 수치가 증가하며, 이는 유익하기보다는 해롭습니다. 훈련 55-60분에 최대값에 도달합니다. 동시에 혈압이 상승하기 시작하고 면역력이 저하됩니다. 60분 이상 강렬한 코르티솔 생산은 근육 조직이 파괴되기 시작하면서 반대 효과를 나타냅니다.

따라서 스포츠 및 의료 전문가들은 과도한 훈련을 하지 말고 체육관에서 45~60분 이상 운동하지 말 것을 강력히 권고합니다.

시작하고 얼마 후에 결과가 표시되나요?

스포츠는 수술 후 바로 결과가 나타나는 성형수술이 아닙니다. 규칙적인 운동의 시각적 결과는 훈련 10~12주 후에야 눈에 띄게 나타납니다. 동시에, 눈에 띄는 결과를 얻으려면 일주일에 최소 3번 훈련해야 합니다.

체중 감량이 목표라면 적당한 근력 운동과 유산소 운동을 번갈아 하는 것이 합리적입니다. 근육량을 늘리는 경우에는 근육 회복 기간을 고려한 계획을 세워야 하며, 이는 72시간 이상이어야 합니다.

두 경우 모두 운동 목표에 맞는 균형 잡힌 식단을 구성해야 합니다.

현실적으로 어떤 결과를 얻을 수 있나요?

가장 확실한 결과는 3개월 후에만 요약할 수 있지만 중간 결과는 훨씬 더 일찍 추적하기 시작할 수 있습니다.

따라서 이틀이 지나면 스포츠 준비가되지 않은 신체는 불쾌한 근육통을 느끼게 될 것입니다. 통증을 최소화하려면 초보 운동선수의 부상 위험을 줄이는 워밍업과 근육 조직 회복 과정을 촉진하는 최종 스트레칭을 잊어서는 안 됩니다.

이러한 통증 감각은 처음 2~3회 세션 후에 당신을 괴롭히며, 2주 후에는 모든 근육통이 사라질 것입니다. 가장 중요한 것은 이 기간 동안 훈련을 중단하지 않는 것입니다.

체육관 방문을 시작한 후 4주가 지나면 신체적 웰빙이 크게 향상됩니다. 아침에 일어나기 쉬워지고, 숨가쁨이 사라지고, 근육이 더 잘 늘어나며, 대부분의 운동이 쉬워집니다. 이 기간 동안 내장지방 근처에 위치한 내장지방이 연소된다. 그 후 피하로 차례가 올 것입니다.

2개월이 지나면 신체의 모양이 점차 변하기 시작하고 심장 질환의 위험은 물론 혈당 수치도 감소하여 당뇨병 발병 가능성이 크게 감소합니다.

3개월 후에는 달성된 결과를 시각적으로 평가할 수 있습니다. 그들은 다른 사람들에게 눈에 띄게 될 것입니다. 근육 완화가 나타나거나 개선되며, 피하지방이 일부 사라지게 됩니다. 실루엣은 더 슬림해지고, 더 건강해지고, 더 아름다워질 것입니다.

Ekaterina Usmanova, 현재 러시아 피트니스 비키니 챔피언, 비디오 블로거

Denis Borisov, 비디오 블로거, 보디빌딩 관련 기사 작성자, Fit4life.ru 프로젝트 창시자 중 한 명

Denis는 근육량을 늘리는 과정에 전념하는 초보자에게 최소 1~1.5년 동안 일주일에 3회 이하로 운동해야 한다고 권장합니다. 또한 훈련 시간은 계획에 따라 30분에서 60분까지 다양합니다.

Ilya Timko, 피트니스 트레이너, Tvoytrener.ru 웹사이트 제작자

Ilya는 “훈련을 자주할수록 세션 시간이 짧아져야 합니다.”라고 말합니다. 따라서 예를 들어 주 2회 1시 30분 훈련을 하고 선수가 주 4회 수업으로 전환했다면 훈련 시간은 약 30%, 즉 최대 60~70분으로 단축되어야 합니다.”

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주요 결론

훈련의 빈도와 기간은 사람의 생리와 목표에 직접적으로 달려 있습니다.

최적의 체육관 방문 횟수: 초보자의 경우 3회 이하, 전문가의 경우 5회 이하.
스포츠 시간은 1시간을 초과해서는 안 됩니다.
매일의 훈련은 근육과 신경계 모두에 해롭습니다.
스스로 작업한 첫 번째 결과는 10~12주 후에 눈에 띄게 나타납니다.

훈련의 효과는 들이는 노력뿐만 아니라 균형 잡히고 잘 선택된 식단에 달려 있습니다.