뱃살을 없애려면 얼마나 오랫동안 복근을 펌핑해야 합니까? 뱃살을 없애기 위해 복근을 키우는 방법: 이상적인 뱃살의 비밀.

체중 감량을 시작하는 많은 사람들은 자신의 몸에서 허리가 더 이상 보이지 않고, 과체중으로 인해 신체적 불편함을 느끼고, 매력적이지 않은 모습에 지쳤을 때 체중 감량을 시작하는 경우가 많습니다.

뱃살 치료법으로 복부 운동을 선택한다. 그리고 시각적 변화가 관찰되지 않기 때문에 결과가 서두르지 않을 때 그들은 놀랐습니다. 왜 이런 일이 발생합니까?

복부운동을 해도 뱃살이 줄어들지 않는 이유는 무엇일까요?

일부 체중 감량 애호가들은 자신의 뱃살 아래 강력한 복근이 숨겨져 있음을 인정합니다. 하지만 주변 사람들은 이 큐브를 볼 수 없습니다.

실제로 이것은 진정한 고백일 수도 있습니다. 단지 복근을 키우기 위해 하는 운동은 근육 발달을 위한 운동일 뿐입니다. 배의 지방층은 타지 않습니다. 그래서 근육은 이미 꽤 강했지만 근육량이 증가했기 때문에 허리가 줄어들지 않았을뿐만 아니라 cm도 늘어났다는 것이 밝혀졌습니다.

뱃살이 빠지기 위해서는 체중감량에 대한 종합적인 접근이 필요합니다. 어떤 조치를 취해야 합니까?

체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취

1. 필요한 칼로리 수 계산

체중 감량에 효과적인 방법 중 하나는 칼로리를 정확하게 계산하는 것입니다.

따라서 신체가 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지 알아보려면 키, 나이, 활동 유형 및 신체 활동을 나타내는 필요한 양을 계산할 수 있는 전문 사이트 중 하나로 이동할 수 있습니다.

시스템이 결과를 알려줄 것입니다. 일반적으로 여성의 경우 하루에 천에서 하루 반 정도입니다. 남성의 경우 약 2,000칼로리입니다.

칼로리를 계산하는 것이 약간 귀찮기 때문에 처음에는 쉽지 않을 것입니다. 제품의 칼로리 함량을 보고 얼마나 섭취했는지 계산해야 합니다. 그러나 결과는 빨리 당신을 기쁘게 할 것입니다. 매일 체중이 조금씩 줄어들 것입니다. 그리고 아름다움에는 노력이 필요합니다.

2. 정크푸드 피하기

필요한 칼로리 양을 계산할 때 패스트 푸드, 칩 및 기타 유해한 음식을 먹으면 완전히 정확하지 않습니다. 따라서 칼로리를 계산할 때 표준을 따르면 체중을 줄일 수 있습니다. 그러나 당신은 확실히 당신의 건강을 망칠 것입니다.

음식은 건강해야합니다. 즉, 지방과 탄수화물이 아니라 과잉 섭취하면 비만이 발생합니다. 그리고 건강한 섬유질, 단백질, 아미노산도 있습니다.

다른 모든 것을 포기하고 과일과 채소로 완전히 전환할 필요는 없습니다. 모든 것에는 비례감이 중요합니다!

예를 들어, 빠른 탄수화물을 복잡한 탄수화물로 대체하십시오. 더 천천히 소화되어 포만감을줍니다. 단백질의 경우 소위 다이어트 고기라고 불리는 살코기를 선택하십시오. 가금류, 말고기, 토끼, 칠면조.

더 기대어 보세요 물고기, 낙농저지방 또는 저지방. 감귤류는 지방을 잘 분해하기 때문에 더 건강합니다. 파인애플, 사과, 배- 저칼로리 비타민 공급원.

속담처럼 아침을 많이 먹고, 점심을 함께 먹고, 저녁을 건너뛰는 것을 잊지 마세요. 그리고 더 자주 먹는 것이 더 좋지만 덜 먹는 것이 좋습니다.

3. 적절한 식단 선택

개인 영양사를 두는 것이 더 좋습니다. 그러나 모든 사람이 이런 사치를 누리는 것은 아닙니다.

가장 인기 있고 효과적인 다이어트:

• "일본어"
• "크렘레프스카야"
• "계란"
• "케피르나야"
• "벨코바야"
• "두카나"
• "메밀"
• "양배추"및 기타.

선택한 식단뿐만 아니라 신진대사도 중요한 역할을 합니다. 다이어트를 선택할 때 대사 속도는 중요한 요소입니다.

다이어트는 남용되어서는 안되며 분명히 제한된 기간 동안 설계되었습니다. 이 기간을 늘리면 이익보다는 해를 끼칠 수 있습니다.

어떤 운동이 체중 감량에 도움이 되나요?

가장 불안을 주는 문제 영역을 특별히 목표로 하는 일련의 연습을 개발하거나 선택할 수 있습니다. 배의 불안한 크기도 포함됩니다.

복근을 펌핑하면서 다리 리프트 유무에 관계없이 직선 및 측면, 웨이트 유무에 관계없이 크런치를 수행하십시오. 원형 회전, 다리 리프트, "자전거"가 표준 운동입니다.

심지어 복근을 적절하게 펌핑하기 위해 존재합니다. 이를 사용하거나 매번 부하를 늘릴 수 있습니다.

예를 들어, 복부 운동 100회를 수행할 때 상체 들어올리기 10회씩 한 세트를 한 다음 15회, 20회, 25회, 30회의 두 번째 세트를 수행합니다. 세트 사이에 2~3분을 넘지 않는 휴식을 취하세요.

그러나 단지에는 일반 사항이 보완되어야 함을 알아야합니다. 전신을 위한 신체 활동. 이 체조는 강렬해야 하며 최소 시간에 최대 칼로리를 태워야 합니다.

체육관에 가서 강사에게 연락하는 것은 전혀 필요하지 않습니다. 이 분야의 전문가가 진행하는 비디오 피트니스 강의가 포함된 수업이 될 수 있습니다.

• 신디 크로포드
• 질리언 마이클스
• 데니스 오스틴
• 게이 개스퍼 등.

훈련할 에너지나 시간이 없다고 생각할 필요는 없습니다. 일부 단지는 특별히 초보자를 대상으로 하며 20분도 걸리지 않습니다.

체중 감량시 물을 얼마나 섭취해야합니까?

체중 감량 시 중요한 점 중 하나는 물을 마시는 것입니다. 이는 적절한 신진대사를 보장하고 격렬한 운동 중에 신체의 탈수를 완화합니다.

마시는 물의 대략적인 양은 다음 비율을 따라야 합니다. 30ml/1kg 무게. 여성은 최소 1.5리터, 남성은 2리터 정도를 마셔야 합니다. 일반 물 외에 내부적으로 섭취하는 차, 주스, 커피, 수프 및 기타 액체는 포함되지 않습니다.

체중 감량을 위한 추가 보조 수단으로는 다양한 바디 랩, 건강한 생활 방식, 훌라후프 운동, 줄넘기 또는 핏볼 운동, 수처리 등이 있습니다.

가장 중요한 것은 내면의 태도, 목표를 향한 단호한 움직임, 인내심을 갖고 효과를 기다리는 것입니다. 보상은 훌륭한 인물, 눈의 빛, 가벼움 및 좋은 기분입니다. 여분의 파운드와 센티미터를 제거하여 건강을 위해 체중을 감량하세요!

소녀와 남성을 위한 프레스 스윙 테이블

초보자를 위한 이 차트를 사용하면 배가 찢어지는 데 도움이 될 수 있지만 식단과 기타 운동도 잊지 마세요!

아름답고 납작한 배를 갖고 싶나요? 확실히, 이것을 하려면 복근을 강화하고 복근을 펌핑해야 한다는 말을 들어보셨을 것입니다. 그러나 종종 많은 소녀와 남성이 복근을 운동하지만 그들의 노력의 결과는 서두르지 않습니다. 무슨 일이야? 요점은 운동을 올바르게 수행해야한다는 것입니다.

그렇다면 뱃살을 없애기 위해 복근을 제대로 펌핑하는 방법은 무엇입니까? 아름다운 복부 모양을 갖기 위해 복부 운동을 수백 번 할 필요도 없고, 바에 오래 매달릴 필요도 전혀 없습니다. 당신의 임무는 지방 예금을 태우는 것입니다.

조각된 복근의 경우 체지방 함량이 10% 미만이어야 하며 이는 종종 엘리트 운동선수의 경우입니다. 여성들은 이렇게까지 해서는 안 됩니다. 왜냐하면 몸에 지방이 적을수록 유방이 더 빨리 건조되기 때문입니다. 그리고 지방 수치가 10% 미만이면 공정한 성관계는 월경을 완전히 멈출 수 있습니다.

가장 효과적이고 안전한 복부 운동은 크런치(정방향 및 역방향), 개구리 풀업 및 이러한 운동의 다양한 변형입니다. 몸과 다리를 들어 올리는 것은 초보자뿐만 아니라 복근이 제대로 발달하지 않은 사람들에게도 권장되지 않습니다. 이러한 운동은 허리 척추에 큰 하중을 가하기 때문입니다.

3회 이상의 복부 운동을 멈추지 않고 연속해서 하는 자이언트 세트 방법을 사용하여 복근을 단련하면 가장 효과적인 결과를 얻을 수 있습니다. 그러한 한 번의 거대한 세트 후에는 휴식이 허용되지만 1분을 초과할 수 없습니다. 이 경우 근육이 완벽하게 운동됩니다. 거대한 세트가 끝나면 강한 작열감을 느낄 것입니다.

운동을 올바르게 수행하는 것도 매우 중요합니다. 이렇게 거대한 세트를 만들어 보세요.

1. 비틀기 - 20~50회 반복합니다.
등을 대고 누워서 다리를 구부리고 발을 바닥에 대고 수행해야합니다. 숨을 들이쉬고 팔을 앞으로 쭉 뻗으세요. 숨을 내쉬세요. 흔한 실수는 많은 사람들이 복부 근육 대신 목 근육을 긴장시킨다는 것입니다. 이를 피하려면 머리를 흔들지 말고 집중하고 복부 근육을 사용하여 일어나려고 노력하십시오 (눈은 천장에 집중하고 턱을 들어 올리십시오.

2. "개구리 풀업" - 20-50회.
이 운동은 벤치나 침대 위에서 실시해야 합니다. 침대 가장자리에 앉은 다음 등을 대고 누워 머리 뒤로 손을 뻗으십시오 (그러나 다른 운동과 마찬가지로 손가락을 잠그지 마십시오. 그렇지 않으면 척추에 잘못된 하중이 가해집니다. 무릎에서 다리를 구부리고 당깁니다. 그런 다음 몸을 곧게 펴되 완전히 내리지 말고 근육이 긴장되어야 합니다. 그런 다음 다시 다리를 위로 당기고 무릎을 벌리면 됩니다. 하복부 근육에 좋은 운동입니다.

3. 리버스 크런치 - 20-50.
등을 대고 누워 몸에 팔을 대고 다리를 올리고 무릎을 구부립니다. (운동을 복잡하게 하려면 다리를 위로 쭉 뻗을 수도 있습니다. 견갑골 위에 서려는 것처럼 골반을 바닥에서 들어 올리되, 단, 너무 높지 않게 손을 최대한 적게 기대어 복부 근육이 작동하도록 해야 합니다.이 운동을 수행할 때 다리의 관성이 높아지는 경우가 많으므로 복근이 작동하는지 확인하세요.

4. 칼라네틱 트위스트 - 1/100.
이 운동과 기존 크런치의 차이점은 정적으로 수행된다는 점입니다. 그러한 운동의 예를 들어 보겠습니다. 1/100, 몸을 들어 올리고(몸을 등을 대고 누운 상태) 100초 동안 유지합니다(1회 들어 올리기 - 100초. 특정 동작을 수행한 후 1분 동안 휴식을 취할 수 있음을 기억하십시오). 칼라네틱 트위스트 수(2~3개부터 시작하여 점차적으로 수를 늘립니다.

따라서 집에서 복근을 올바르게 펌핑하는 방법에 대한 질문에 답하고 복근 훈련의 주요 규칙을 간략하게 설명하겠습니다.

1. 복부 근육에 중량 운동을 가하면 근육이 커지기 때문에 절대 하지 마십시오.

2. 운동을 하는 동안 복근은 지속적인 긴장 상태를 유지해야 합니다. 운동을 올바르게 수행하는 것이 더 좋지만 30회보다 10회가 더 좋지만 정확하지는 않다는 것을 기억하십시오. 그러므로 기술과 호흡에 주의를 기울이십시오. 적절한 호흡은 또한보다 효과적인 결과에 기여합니다.

3. 효과적인 결과를 얻으려면, 열성적으로 훈련하지 말고, 100% 최선을 다해 복근을 단련해야 합니다. 일부 트레이너는 힘을 아끼는 것이 좋습니다. 그러나 목표가 근육을 조이는 것이라면 이 규칙이 허용되지만 지방 축적물을 태우고 싶다면 집중적으로 작업하십시오.

4. 불타는 감각은 올바른 운동 실행의 주요 기준입니다. 타는 듯한 느낌이 드는 경우에만 가능한 한 여러 번 운동을 수행하십시오.

5. 이제 막 운동을 시작했거나 운동 사이에 오랜 휴식을 취한 경우 점차적으로 운동 횟수를 늘리십시오. 일반적으로 휴식을 취하지 말고 규칙적으로 운동하십시오(이상적으로는 일주일에 3~5회).

6. 게으른 사람들을 위해 걷거나 대중교통을 타는 동안에도 할 수 있는 운동이 있습니다. 교대로 복부 근육을 긴장시키고 이완시키십시오. 10초부터 시작하여 여러 세트를 수행하면 곧 탄탄한 몸매를 얻게 될 것입니다.

좋은 오후 친구! 오늘은 복부와 옆구리의 지방을 단시간에 빼내고, 탄탄하고 아름다운 복근의 소유자가 되기 위해 제대로 복근을 펌핑하는 방법에 대해 알아보겠습니다. 복부 큐브는 이상적인 모양을 위해 노력하는 남성과 여성 모두에게 관심이 있습니다. 그러나 지방 축적으로 인해 소녀들이 해변에서 수영복을 입고 탄력 있는 근육을 과시하는 것을 허용하지 않는 경우가 많습니다.

복부와 옆구리의 체중을 효과적으로 감량하려면 체계적인 훈련과 올바른 운동이 필요합니다. 가장 효과적인 옵션을 연구하고 훈련 계획을 세우고 인내심을 갖고 동기를 부여하며 의도한 목표에서 벗어나지 않아야 합니다.

복부 근육은 네 그룹으로 구성됩니다. 복벽을 하부 복근과 상부 복근으로 나누는 것은 조건부입니다. 복부 근육을 펌핑하면 표시된 모든 근육 그룹을 확실히 사용할 수 있습니다.

복근은 안정 근육입니다. 척추, 엉덩이, 골반을 고정된 자세로 지지합니다. 복근 운동을 하면 자세도 동시에 좋아질 것입니다.

집에서 복근을 키우는 데 도움이 되는 초보자를 위한 많은 팁이 있습니다. 운동을 잘못하면 결과가 나오지 않고 건강에도 해를 끼칠 수 있으므로 이러한 간단한 권장 사항을 준수하는 것이 중요합니다. 집에서 효과적이고 안전하게 운동하려면 다음 몇 가지 규칙을 따르기만 하면 됩니다.

• 집이나 헬스장에서 운동할 때는 항상 건강에 집중해야 하며, 허리 통증이나 몸이 불편할 경우 운동을 연기하는 것이 좋습니다.
• 올바르게 호흡하는 법을 배워야 하며 통풍이 잘 되는 방에서 더 잘해야 합니다.
• 낮 동안-훈련 전, 도중 및 후에 충분한 양의 물을 마셔야하며 일일 수분 섭취량은 1.5-2 리터의 물입니다.
• 운동을 할 때 등을 대고 누워서 갑자기 움직이거나 경련하지 않고 부드럽게 움직여야하며 허리를 바닥에 대고 있어야합니다.
• 어떤 운동을 하기 전에는 근육을 따뜻하게 하고 관절을 준비시키기 위해 짧은 준비 운동을 해야 합니다.
• 최소한의 부하로 운동을 시작하고 점차적으로 운동 강도를 높이고, 한 운동을 다른 운동으로 체계적으로 대체합니다.
• 일주일에 2~3회 운동을 하여 근육이 회복될 시간을 주어야 합니다.
• 바닥에서 수행되는 운동을 사용하십시오. 롤러가있는 프레스, 수평 막대, 공, 경사 벤치에서 효과적인 운동이 많이 있습니다.
• 뱃살을 빼기 위해서는 신체 활동만으로는 충분하지 않으며, 식습관을 조절하고, 지방을 태우는 음식을 메뉴에 포함시키며, 섭취 칼로리를 줄이는 것이 중요합니다.

복근을 펌핑하는 동안 코어 근육에 긴장이 느껴지고 근육에 타는 듯한 느낌이 든다면 모든 것이 제대로 된 것입니다. 성공적인 결과를 위해서는 규칙성과 일관성이 중요합니다.

진행 상황을 모니터링하려면 훈련을 시작하기 전에 사진을 찍은 다음 2주마다 사진을 반복하세요. 발생하는 변화는 훈련을 계속하도록 영감을 줄 것입니다. 건강이 악화되었다고 느끼면 반드시 의학적 조언을 구하십시오.

효과적인 운동

여자들은 출산 후 즉시 아름다운 복근을 만들기 위해 체육관이나 집에서 운동을 시작하지 못할 수도 있습니다. 몸이 힘을 되찾을 때까지 2~3개월을 기다리는 것이 중요합니다. 제왕절개 후 첫 번째 복부 운동은 6개월 이후부터 허용됩니다. 다른 모든 범주의 사람들은 즉시 훈련을 시작할 수 있지만 의사와 상담한 후에 가능합니다.

홈트레이닝의 특징

집에서 훈련한다면 복근을 강화하는 특정 운동을 배워야 합니다. 우리는 장비에 대한 사진과 자세한 설명과 함께 가장 일반적인 옵션을 제공합니다.

"가위". 동작은 허리에 무리를 주지 않고 이루어져야 하므로 허리가 바닥에 밀착되도록 유지하는 것이 중요합니다. 체조 매트에 누워 몸을 따라 팔을 쭉 뻗고 곧은 다리를 바닥에서 들어 올려 30-45도 각도로 유지해야 합니다. 그런 다음 가위로 자르듯이 서로 겹쳐서 그네를 만듭니다. 1~3분간 실시합니다.

모든 근육 그룹을 활성화하고 강화할 수 있는 정적 운동입니다. 누워있는 자세를 취한 다음 팔을 구부리고 팔뚝에 휴식을 취해야 합니다. 몸 전체가 한 줄로 늘어나야 합니다. 1분 동안 자세를 유지하세요.

다리 올리기 (). 시작 위치는 가위 운동과 동일하지만 움직임의 궤적이 다릅니다. 몸통과 엉덩이 사이의 각도가 90도가 되도록 다리를 들어야 합니다. 다리를 올릴 때에는 허리와 허리를 고정하고, 복벽 근육의 힘만을 이용하여 동작을 수행합니다. 20회씩 2~3세트 실시합니다.

바닥에 크런치. 이것은 전형적인 복부 운동입니다. 바닥에 등을 대고 누워서 다리를 엉덩이쪽으로 움직이고 손을 머리 뒤로 얹어 야합니다. 어깨와 상체를 바닥에서 들어 올리고 가슴을 무릎쪽으로 쭉 뻗습니다. 종합적인 운동을 통해 이런 방식으로 복근을 강화할 수 있습니다.

또한 이 운동만으로 복근을 펌핑하기 위해 하루에 몇 번 복근을 펌핑해야 하는지를 나타내는 표를 따를 수도 있습니다.

휠 연습. – 홈트레이닝을 위한 간단하고 저렴한 스포츠 장비. 측면에 손잡이가 달린 바퀴입니다. 그것을 사용하여 복벽 근육을 작동하려면 무릎을 꿇고 손으로 롤러 손잡이를 잡고 최대한 앞으로 움직인 다음 다시 돌아와야합니다.

핏볼 트레이닝. 체조 공의 도움으로 모든 근육 그룹을 펌핑 할 수 있으며 복근도 예외는 아닙니다. 클래식 크런치와 리버스 크런치뿐 아니라 기타 여러 가지 운동도 수행할 수 있습니다. 표준 옵션을 고려해 봅시다. 공 위에 앉아서 공이 허리 아래에 오도록 굴려야 합니다. 발은 바닥에 얹고 팔은 가슴에 접습니다. 어깨를 들어 앞으로 쭉 뻗은 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 공은 허리에 무리를 주지 않고 작업하는 데 도움이 됩니다.

스포츠 클럽에서 운동하기

체육관에서는 운동 기구를 이용해 복근 운동을 할 수 있습니다. 이러한 수업은 경험이 많은 운동선수에게 적합합니다.

복근을 강화하기 위한 이상적인 솔루션은 다음 클래스입니다.

고르지 않은 막대에. 팔을 곧게 펴고 서거나 팔뚝에 집중할 수 있습니다. 첫 번째 옵션에 따른 기술을 고려해 보겠습니다. 우리는 팔을 곧게 펴고 고르지 않은 막대 위에 서서 머리와 가슴을 앞으로 약간 기울입니다. 우리는 다리를 막대와 평행하게 올린 다음 내립니다. 10~15회씩 3세트를 합니다.

벽 바에. 옵션으로 - 크로스바에 있습니다. 손으로 수평 막대를 잡은 다음 무릎을 구부린 다리를 배쪽으로 당겨야합니다. 이것은 직근 복부 근육에 작용합니다. 들어 올릴 때 측면 근육을 오른쪽으로 번갈아 왼쪽으로 돌리면 빠르게 펌핑 할 수 있습니다. 운동은 15~20회씩 3세트 실시해야 합니다.

로마 의자 위에서. 경사판 위에서 복근을 펌핑하려면 그 위에 앉아서 다리를 받침대로 고정해야 합니다. 다음으로, 머리 뒤에 손을 얹고 등을 둥글게 유지하면서 뒤로 몸을 기울입니다. 벤치에 완전히 누워서는 안됩니다. 우리는 20회씩 3세트의 크런치를 수행합니다.

동영상도 참조하세요:

우리의 권장 사항이 복부 훈련 중에 도움이 되기를 바랍니다. 행운과 좋은 기분을 진심으로 기원합니다. 기사가 유용하고 흥미로웠다면 소셜 네트워크를 통해 친구들에게 알려주세요. 미리 감사드리며, 또 뵙겠습니다!

안녕하세요 친구! 지방은 우리 삶을 끊임없이 방해하는 끔찍한 세 글자 단어입니다! 솔직히 말해서 우리의 모든 노력은 어려운시기에 우리를 보호 해달라고 요청받은 것처럼 보이는이 미워하는 인생 파트너를 제거하는 것입니다. 그러나 실제로는 훈련 과정을 지속적으로 방해하고 상당히 복잡하게 만드는 것으로 나타났습니다.

오늘 저는 우리의 증오 제곱의 주제인 뱃살에 대해 이야기하고 싶습니다. 이보다 더 나쁜 것이 무엇일까요? 괜찮아요! 얇은 허리를 가진 엉덩이에 여분의 "예비"가 있어도 그렇게 끔찍해 보이지는 않습니다. 따라서 뱃살을 없애기 위해 복근을 얼마나 펌핑해야 하는지가 의제에 있습니다.

여름이 되면 정말 뱃살이 빠지고 싶나요? 복근운동만으로는 아무것도 안 돼요!!! 왜 그런지 찾아라!

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준비운동을 하지 않고 운동을 하는 것보다 준비운동을 하고 운동을 하지 않는 것이 더 좋습니다.

기사를 작성하고 귀하의 질문에 답변하는 당사 사이트의 모든 전문가는 전문 트레이너 및 의사입니다.

운동 후 근육통은 근육 섬유의 미세 외상의 결과입니다.

미적 관점에서 볼 때 여성의 이상적인 체중은 키에서 113을 뺀 것입니다. 생리학적 관점에서 볼 때: 키에서 110을 뺀 것입니다.

체중 증가에 이상적인 속도는 주당 1kg입니다. 빠르면 근육 외에 지방도 많아

엄격한 식단이 무엇이든 하루에 1100kcal 미만을 섭취하면 안 됩니다.

이상적인 체중 감량 속도는 주당 1kg입니다. 살을 빨리 빼면 근육이 무너진다

초보자의 25%는 첫 번째 훈련 세션 동안 실신에 가까운 상태를 경험합니다. 이는 급격한 압력 감소로 인해 발생합니다.

체중을 감량할 때는 지방과 탄수화물로 인해 식단의 총 칼로리 함량을 줄여야 하지만 단백질로 인한 것은 아닙니다.

척추 만곡은 유년기와 청소년기에만 근력 운동으로 교정할 수 있습니다.

신체가 특정 한 곳에서만 지방을 태우도록 강요할 수는 없습니다.

남성의 힘은 성관계 후에 감소합니다. 여성에서는 증가합니다. 따라서 남성은 훈련 전에는 자제하는 것이 좋습니다.

여성의 가슴은 운동으로 줄어들거나 커질 수 없습니다. 결국 그것은 주로 지방 조직으로 구성됩니다.

지난 세기 20년대까지 체육관에는 스쿼트와 벤치 프레스를 위한 랙이 없었습니다. 그리고 그들은 바닥에서 바벨을 가져갔습니다.

복근과 엉덩이 운동을 통해 여성은 오르가즘을 더 빠르고 쉽게 얻을 수 있습니다.

스포츠 영양은 운동 효과를 약 15% 증가시킬 수 있습니다.

팔뚝을 1cm 늘리려면 몸 전체에 약 4kg의 근육을 키워야 합니다.

훈련 중에 허약하고 어지러움을 느낀다면 저혈압일 가능성이 높습니다. 세트 사이에 달콤한 주스를 마시세요

수업 시작 후 3~4개월이 지나면 훈련에 대한 생리적 의존성이 나타납니다.

그리고 실제로: 이것에 얼마나 많은 시간을 소비해야 합니까? 일, 주, 월, 연도? 운동을 어떻게 구성하나요? 얼마나 자주 이것에 시간을 할애합니까? 가다!

일주일에 몇 번의 운동이 필요합니까?

물론 모든 사람에게 미리 정해진 답을 찾을 수는 없습니다. 그리고 다음과 같이 너무 정확한 권장 사항을 제공하는 모든 조언은 즉시 피하십시오. "일주일에 세 번씩 40분 동안 복근을 펌핑하면 21일 안에 복부에 조각 같은 복근이 보일 것입니다."

이 경우 신체 유형, 훈련 프로그램, 식단, 나이, 성별, 신체의 과도한 "축적"비율은 고려되지 않습니다. 이러한 모든 지표와 기타 여러 지표는 싫어하는 지방 킬로그램을 잃을 때 매우 중요합니다.

우선, 이 부위의 근육은 팔, 다리 또는 기타 신체 부위의 근육과 다르지 않습니다. 프레스 성능을 향상시키는 표준에서는 일반적으로 3x2 패턴으로 훈련해야 한다고 말합니다. 이는 일주일에 3일은 수업에 전념하고 체육관에 머무는 동안 복근 운동을 2번 한다는 의미입니다.

실제로는 어떤 모습일까요? 필수 워밍업 후 런닝머신, 일립티컬, 운동용 자전거에서 몸 전체를 워밍업하거나 단순히 특수 컴플렉스를 수행할 때 주요 부분으로 진행합니다. 일반적으로 워밍업 직후에는 평균 부하 수준의 그다지 무겁지 않은 운동이 선택됩니다. 또한 이러한 콤플렉스에는 반복 및 접근 횟수가 많지 않습니다.

이제 운동의 주요 프로그램이 나옵니다. 그런 다음 복부 근육 작업의 두 번째 단계를 따릅니다. 이번에는 모든 로드가 가득 차고 필요한 반복 횟수로 접근합니다. 즉, 작업은 이 영역을 완전히 "마무리"하는 것입니다. 좋은 스트레칭으로 훈련 과정을 마무리하는 것이 가장 좋습니다.

이 기사에서는 스스로 운동을 선택할 수 있습니다.

일부 피트니스 강사들은 "뱃살을 빼기 위해 복근을 얼마나 오래 펌핑해야 하는가"라는 질문에 대답하면서 일주일에 3번이면 충분하다고 말합니다. 워밍업 직후에는 사전 단계가 필요하지 않습니다. 마지막 작업만으로도 충분합니다.

어떤 경우에는 올바른 훈련, 체격 및 다이어트를 통해 짧은 시간 내에 실제 결과를 얻을 수 있습니다.

매일 고강도 근력 운동을 하면 더 나은 결과를 얻을 수 있다고 생각한다면, 이 의견은 잘못된 것입니다. 결국 복부 근육은 다른 근육과 마찬가지로 회복하는 데 시간이 필요합니다. 따라서 운동 사이에 최소 1~3일을 기다려야 합니다.

그렇다면 뱃살을 빼려면 복근운동을 언제까지 해야 할까요? 한 번의 운동으로 근육에 두 번 부하를 가할 수 있지만 그 후에는 새로운 근육 섬유를 형성하기 위해 긴 휴식과 며칠이 필요하다는 것을 알 수 있습니다.

훈련 프로그램을 어떻게 계획하나요?

첫 번째 준비 과정에서는 표준 프로그램을 사용하여 모든 부하를 약 30% 줄입니다. 실제로는 어떤 모습일까요?

예를 들어 간단한 방법으로 3가지 접근 방식을 10회 반복한 다음 동일한 3가지 접근 방식을 7회 반복으로 줄입니다. 기본 덤벨 운동에 5kg의 무게를 사용하는 경우 랙에서 3kg의 무게를 가져옵니다.

이러한 계획을 통해 신체는 다가오는 부하에 잘 대비할 수 있습니다. 동시에, 당신은 피곤하지 않고 다른 근육 그룹에 완전히 참여할 수 있습니다.

질문에 대한 답변: "뱃살을 빼려면 얼마나 오랫동안 복근을 펌핑해야 합니까?" 언제 훈련에 참여하는 것이 가장 좋은지 파악하지 못하면 불완전할 것입니다. 대체로 근육 섬유는 언제 로드되는지 신경 쓰지 않습니다. 권장되지 않는 유일한 방법은 신체의 모든 시스템이 휴식을 취할 준비가 된 늦은 밤에 이 작업을 수행하는 것입니다.

또한 자신의 바이오리듬을 고려해보세요. 인터넷에서는 우리 몸이 오전 6시에서 8시, 오후 11시에서 1시, 또는 다른 시간 간격에 근력 부하를 가장 잘 인식한다는 다양한 권장 사항을 찾을 수 있습니다.

그러나 사실, 당신 자신보다 신체를 더 잘 연구할 수 있는 사람은 없기 때문에 당신만이 이 질문에 답할 수 있습니다. 가장 뛰어난 학위를 12개나 보유한 전문가는 아침에 체육관에 가는 것을 강력히 권장할 수 있지만, 생산성은 저녁 6시에서 8시 사이에 이상적이라는 것을 스스로 알 수 있습니다. 지금은 당신이 그것을 해야 할 때입니다.

당신의 몸에 귀를 기울이고 이 문제에 있어서 당신 자신과 당신 자신의 감정만을 신뢰하십시오. 부하에 대해서도 동일한 권장 사항이 제공될 수 있습니다.

배를 없애려면 복근을 몇 번 펌핑해야합니까?프로그램에 5가지 운동, 25회씩 3세트를 수행해야 한다고 명시되어 있다고 가정해 보겠습니다. 하지만 몸이 좋지 않거나 잠을 충분히 못 자거나 오늘 기분이 좋지 않다면 몸을 고문해서는 안됩니다.

자신의 기분에 집중하고, 반복 횟수를 줄이고, 운동 하나를 없애고, 세트 사이에 회복하는 데 더 많은 시간을 투자하세요. 그런데 동일한 조언을 그 반대로 사용할 수도 있습니다. 결국 생산성이 최고 수준이고 힘과 에너지, 공부에 대한 열망이 넘치는 날이 있습니다.

부하를 추가하고, 평소보다 약간 더 많은 체중을 가하고, 또 다른 새로운 운동을 하십시오. 이 경우에만 신체가 훈련에 감사하게 반응하고 복근이 강해지고 아름다워집니다.

뱃살을 빼려면 며칠 동안 복근을 펌핑해야 합니까?이 질문에 정확하게 대답하는 것도 불가능합니다. 왜냐하면 이 경우에는 다른 더 심각하고 때로는 의학적 문제를 이해해야 하기 때문입니다.

추가 파운드는 몇 파운드인가요? 당신의 신진대사는 어떤가요? 어떻게 먹나요? 복부에 모든 근육 그룹(직근, 경사 및 종근)을 부하합니까? 당신은 충분한 수면을 취하고 있나요? 그리고 이것은 완전한 목록이 아닙니다. 이러한 모든 뉘앙스는 체중 감량에 매우 중요합니다.

신화와 현실

그건 그렇고, 수면에 대해 이야기하고 있기 때문에 다시 한 번 여담을 제기하고 적절한 휴식이 빠른 체중 감량과 아름다운 근육의 열쇠임을 상기시켜 드리겠습니다. 이 섬유질은 수면 중에 가장 잘 회복되므로 실제 보디빌더와 보디빌더가 되기 위해 노력하는 사람들은 하루에 최소 8시간은 자야 합니다.

그리고 동일한 근육 그룹 사이에 충분한 휴식을 취하는 것을 잊지 마십시오.

물론, 배를 채우고 운동하는 것은 매우 해롭고 명백한 위반입니다. 따라서 식사 후 1.5-2시간 이내에 철분을 몸에 "적재"해야 합니다. 하지만 공복에도 이렇게 하면 안 됩니다. 생산성이 급격히 떨어지기 때문입니다. 체육관에 가려고 하는데 배가 고프다면 사과나 바나나를 간식으로 섭취하세요.

다이어트에 관해 몇 마디 더 추가하겠습니다. 물론 귀하의 상황에서는 다이어트를 따르는 것이 필요합니다. 또 다른 질문은 상당한 칼로리 결핍을 포함하는 단일 다이어트 또는 영양 계획이 예상되는 도움 대신 해를 끼칠 수 있다는 것입니다.

에너지 소비의 특징은 스트레스가 많은 상황 (그리고 단식은 스트레스)에 있는 신체가 먼저 과도한 물을 포기한 다음 지방 세포와 달리 에너지 집약도가 낮기 때문에 근육 세포를 낭비하기 시작한다는 것입니다. 그리고 당신은 살이 빠지는 것 같지만 식욕이 없어 보입니다. 톤이 없고 피부가 칙칙해요.

또한 신체는 새로운 근육 섬유를 만드는 것이 아니라 싫어하는 지방에 모든 것을 저장함으로써 들어오는 음식을 최대한 보존하려고 노력할 것입니다.

오랫동안 단일 다이어트와 상당한 제한을 유지하는 것은 비현실적이므로 조만간 다시 정상적인 다이어트로 돌아갈 것입니다. 그리고 몸은 한동안 어려운 시기가 아직 지나지 않았다고 계속 믿기 때문에 상황은 더욱 악화될 것입니다. 그래서 우리는 겨울을 위해 급히 지방을 저장합니다. 이것이 바로 많은 사람들이 아주 적당한 식단으로 엄격한 다이어트를 한 후 이전보다 체중이 더 많이 나가는 이유입니다.

복근을 펌핑하면 배의 주름을 없앨 수 있다는 또 다른 신화를 없애자. 또한 신체의 다른 모든 부분은 변경되지 않습니다. 과학은 국소 체중 감량 방법을 모릅니다. 지방은 고르게 손실되므로 유방 부위와 같이 때로는 이런 일이 발생하기를 정말로 원하지 않는 곳에서도 모든 곳에서 볼륨이 손실됩니다.

이를 바탕으로 우리는 귀하의 식단이 완전하고 균형 잡혀야 한다는 결론을 내립니다. 당신이 할 수 있는 유일한 비결은 칼로리가 약간 부족한 상태에서 먹는 것입니다(보통 200-300칼로리 정도 식단을 줄입니다). 우리는 저녁 식사를 잊지 않는 것을 포함하여 동시에 먹습니다 (적에게 양도하지 않음). 마지막 식사에는 탄수화물 대신 단백질 식품과 야채를 섭취하는 것이 더 낫다는 점에 유의하면 됩니다.

오늘은 여기까지입니다, 스스로 수양하는 신사 숙녀 여러분. 물론 이것이 영양과 훈련 요법에 대해 말할 수 있는 전부는 아닙니다. 내 강좌에서 더 많은 정보를 찾을 수 있습니다.

나는 다시 당신을 기다리고 있습니다우리 몸에 관한 흥미로운 정보를 골라보세요. 오세요 - 흥미로울 것입니다.

현재 특히 복부와 엉덩이의 체중 증가를 방지하기 위해 많은 방법과 기술이 사용됩니다. 여기에는 다양한 다이어트와 약이 포함됩니다. 그리고 복근을 키우는 방법에 대해 이야기해보겠습니다.체중 감량에 효과적인 운동 방법은 무엇인가요?

프레스를 올바르게 펌핑하는 방법

거울을 통해 자신의 몸매가 모든 것이 좋지 않다는 것을 알았고 이것이 센티미터 테이프로 확인된 경우(여성의 경우 허리 둘레가 90cm, 남성의 경우 100cm를 초과해서는 안 됨) 저녁 식사에서 식욕을 조절하는 것뿐만 아니라 육체적인 운동도 필요합니다. 복근 운동을 통해 뱃살을 빼는 것도 문제를 해결하는 방법 중 하나입니다.

여기서는 다른 문제와 마찬가지로 올바른 접근 방식이 매우 중요합니다. 이는 건강에 해를 끼치 지 않는 방식으로 활동을 계획해야 함을 의미합니다. 따라서 코스 초반에 각 운동을 수행할 때 5~7회 반복하면 자연스러운 것으로 간주됩니다. 근육이 발달함에 따라 반복 횟수도 늘려야 합니다. 각 운동마다 3가지 접근 방식을 수행하는 것이 좋습니다.

복근을 펌핑할 때 복부 근육에서 발생하는 긴장을 듣는 방법을 배워야 합니다. 이는 운동을 얼마나 잘 수행하고 원하는 결과를 얼마나 빨리 얻을 수 있는지를 결정하기 때문입니다.

집에서 뱃살을 빼기 위해 프레스를 펌핑합니다

허리의 추가 센티미터에 대처하기가 쉽지 않기 때문에 약과 다이어트는 100 % 결과를 얻지 못하므로 배의 체중을 줄이려면 복근을 펌핑해야합니다. 덕분에 복부 근육을 빠르고 효율적으로 단련하고 이상적인 몸매를 얻을 수 있습니다.

헬스장에서 운동할 기회가 있다면 그것도 좋지만, 집에서도 아름답고 탄탄한 배를 얻을 수 있습니다. 인내심을 갖고 지속적으로 훈련하여 자신이 설정한 작업을 수행한다면 결과는 확실히 당신을 기쁘게 할 것입니다.

복부 운동은 몸이 이미 따뜻해진 후에 시작해야 합니다. 더욱 유연해지고 운동으로 인해 부상이 발생하지 않습니다.

그러므로 먼저 충분한 워밍업을 해야 합니다. 깊은 굴곡, 신체 회전, 다리와 팔의 스윙을 통해 근육을 스트레칭해야합니다. 몸 전체에 열이 퍼지면 주요 운동을 시작할 수 있습니다.

구현에서 매우 중요한 점은 부드러움과 적절한 호흡입니다. 몸이 긴장할 때는 숨을 들이쉬고, 긴장을 풀 때는 숨을 내쉬어야 합니다.

매일 연습하면 예상되는 성공을 크게 보장할 수 있습니다.

건강과 미용을 관리하기로 결정했다면 피트니스 강사의 권장 사항을 즉시 숙지하여 수업이 도움이 되고 훌륭한 결과를 얻을 수 있도록 하세요.

뱃살을 빼려면 공복에 프레스를 펌핑하는 것이 좋으므로 식사 후 운동 시작까지 최소 2시간의 간격을 두는 것이 좋습니다.

이로 인해 업무가 중단될 수 있으므로 아침이나 18~19시 사이에 이 프레스를 수행하는 것이 좋습니다.

신선한 공기 속에서 복근 운동을 하는 것이 이상적이지만 통풍이 잘 되는 방에서도 좋습니다.

심리적 태도도 수업 결과에 중요한 역할을 합니다. 훈련 중 밝고 리드미컬한 음악은 활동을 증가시키고 자신에 대해 미안함을 느끼는 욕구를 차단하여 성능을 향상시킵니다.

탄탄한 배를 위한 효과적인 운동

허리의 추가 센티미터에 맞서기 위해 현재까지 개발된 많은 콤플렉스 중에서 누운 자세에서 매우 효과적인 운동을 식별할 수 있습니다. 우리는 코를 통해 숨을 들이쉬고 내쉰다. 각 접근 방식을 시작하기 전에 손바닥이 서로 마주하도록 가슴에 팔을 접고 머리와 다리를 10-15cm 들어 올리십시오.

1. 6번 심호흡을 하세요.
2. 우리는 직근 복근을 펌핑합니다. 다음으로 우리는 오른발로 작업합니다. 숨을들이 마시면서 수직으로 들어 올리고 숨을 내쉬면서 왼쪽 다리로 내립니다. 우리는 그것을 여섯 번 합니다.
3. 우리는 비스듬한 근육을 펌핑합니다. 손은 오른쪽 다리에 닿습니다. 숨을들이 쉬면서 들어 올리고 숨을 내쉴 때 왼쪽 다리에 붙입니다. 6번 반복하세요. 그런 다음 왼발도 동일하게 수행하십시오.
4. 이전 운동을 반복하지만 손은 왼쪽 다리를 향합니다.
5. 오른쪽 다리에 손을 댑니다. 숨을 들이마시면서 두 다리를 수직으로 들어올린다. 숨을 내쉴 때 시작 위치로 낮추십시오.
6. 왼쪽 다리에 손을 댑니다. 위에서 설명한 운동을 반복합니다.

접근 사이에 몇 초 동안 휴식을 취해야 합니다.

모든 복부 근육을 위한 6가지 운동

근육을 강화하는 방법에는 여러 가지가 있으며 각 방법마다 효과적입니다. 뱃살을 빼기 위해 복근을 쉽게 펌핑하는 또 다른 방법을 익히시기 바랍니다. 이를 위해서는 상부, 하부 및 측면 근육 운동이 필요합니다. 각 그룹에 대해 하루에 두 가지 운동을 수행하면 충분하며 결과는 곧 확인할 수 있습니다.
1. 상복부 근육 운동:
- 발 - 어깨 너비로 벌리고, 손 - 허리 라인. 상체를 사용하여 원형 동작을 10회 수행합니다. 먼저 한 가지 방법, 그 다음에는 다른 방법. 허리 손상을 방지하기 위해 가능할 때마다 허리 굽힘을 수행합니다.

우리는 등을 대고 누워 있습니다. 팔은 위쪽으로 뻗어 있고 다리는 무릎에서 구부러져 있습니다. 숨을 깊게 들이쉬면서 허리를 바닥에서 떼지 않은 채 팔을 들어 상체를 끌어올리고, 숨을 내쉬면서 시작자세로 돌아가는 동작을 10회 반복한다.

2. 복근의 아래쪽 부분을 운동합니다.
- 우리는 등을 대고 누워 있습니다. 다리가 펴지고 손이 배에 접혀 있습니다. 2분 동안 운동을 반복합니다. 숨을들이 쉬면서 배를 최대한 부풀리고 숨을 내쉴 때 온 힘을 다해 끌어 당깁니다.

등을 대고 누워 숨을 들이마시며 다리를 곧게 펴고 10~15초 동안 유지합니다. 숨을 내쉴 때 천천히 낮추십시오.

3. 측면 근육 강화:
- 등을 대고 누워서 머리 아래로 손을 접으십시오. 흡입 - 다리를 90 0으로 올리고 오른쪽으로 낮추고 무릎이 바닥에 닿도록 노력합니다. 숨을 내쉬십시오 - 다리를 들어 올리십시오. 그런 다음 다른 방향으로 반복하십시오. 10회씩 3세트 하는 것이 좋습니다.

발로 서서 더 넓게 펴십시오. 숨을 들이쉬면서 오른쪽으로 구부리고, 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아온 다음 다른 방향으로 돌아갑니다. 우리는 1.5~2분 동안 계속해서 운동을 수행합니다.

결과는 4~6주 후에 나올 것으로 예상됩니다. 아름다운 복근을 만들기 위해서는 규칙적인 운동이 필수입니다.

서 있는 동안 복근을 펌핑하는 것이 왜 유용한가요?

소녀에게 납작한 배와 좋은 복근은 패셔너블하고 아름다울 뿐만 아니라 매우 유용합니다. 발달된 복근은 아이를 안을 때나 출산할 때 매우 유용합니다. 잘 설계되어 산후 기간의 빠른 회복에 기여할 것입니다. 그러므로 젊었을 때 뱃살을 빼려면 복근 운동을 시작하고 이 과정을 평생 동안 계속해야 합니다.

때로는 복부 운동 세트를 변경하는 것이 매우 유용합니다. 이는 근육이 단조로운 운동에 익숙해져 다시 뱃살이 형성될 수 있다는 사실로 설명할 수 있습니다. 이 경우 복부의 체중 감량을 재개하는 복합체를 변경합니다. 서있는 동안 복근을 펌핑하십시오.

다양한 운동이 있지만 그 중 하나는 많은 수의 근육을 사용합니다. 균형을 개선하고 올바른 자세를 취하는 데 도움이 됩니다.

서 있는 동안 복근을 강화하는 6가지 운동

뱃살을 빼기 위해 매일 10분 동안 서서 복근 운동을 하는 최신 방법 중 하나(운동은 매우 간단하고 접근하기 쉽습니다)는 6가지 동작 세트입니다. 이를 수행할 때 가중치가 필요합니다. 덤벨, 공, 아니면 그냥 물 한 병일 수도 있습니다.
1. 발을 모으고 팔을 머리 위로 올립니다. 손이 발가락에 닿도록 오른쪽 다리를 굽히지 않고 20회 들어올립니다. 그런 다음 떠났습니다.

2. 손으로 무게를 잡고 오른쪽 다리를 90 0으로 올리고 무릎을 구부립니다. 가중치 재질을 왼쪽에서 오른쪽으로 대각선으로 이동합니다. 다른 쪽 다리에서도 반복하세요. 동작은 15회 수행됩니다.

3. 팔은 가슴 높이에서 바닥과 평행하게 팔꿈치에서 구부리고 다리는 함께 모입니다. 우리는 2-3 분 동안 점프를 수행하며 가능한 한 발을 오른쪽과 왼쪽으로 교대로 돌립니다. 손이 제자리에 있습니다.

4. 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 허리에 얹습니다. 2분간 상체를 이용해 여유롭게 원을 그리며 움직입니다.

5. 다리를 더 넓게 벌리고 팔을 머리 위로 올립니다. 오른쪽 다리를 15 번 들어 무릎에서 왼쪽 어깨쪽으로 구부리고 손은 서로를 향해 움직입니다. 반대쪽에서도 반복하세요.

6. 발을 어깨 너비로 벌리고 왼손은 허리에, 오른손은 몸 오른쪽 팔꿈치에서 구부립니다. 오른쪽 다리를 올리고 무릎을 팔꿈치까지 쭉 뻗습니다. 15회 반복하세요. 왼쪽으로 이동해 보겠습니다.

그 결과는 오래 걸리지 않을 것입니다.

일본 과학자들이 개발한 뱃살을 빼기 위해 복근을 적절하게 펌핑하는 또 다른 방법이 있습니다. 이 활동은 매우 생산적입니다. 언뜻 보기에는 간단하지만... 뱃살을 태우고 복근을 강화하는 것은 복근에 가해지는 정적인 효과로 인해 발생합니다.

연습하려면 롤러가 필요합니다. 목욕타월을 말아서 사용하시면 됩니다. 직경 10~12cm 정도의 쿠션쿠션이 매우 적합합니다.

운동을 시작하기 전에 딱딱한 표면에 앉아서 롤러를 등 가까이에 대십시오. 이제 우리는 그에게 등을 대고 눕습니다. 다리를 최대한 넓게 벌리되 발가락이 닿도록 합니다. 손바닥이 바닥을 향하고 새끼 손가락이 서로 닿도록 팔을 머리 뒤로 뻗습니다. 위치가 매우 불편합니다. 1분부터 시작해서 점차적으로 5분까지 시간을 늘려보세요.

한 달 동안 매일 5분씩 이렇게 누워 있으면 탱탱하고 탱탱한 뱃살에 감탄이 멈추지 않을 거예요.

남자의 복근을 펌핑하는 방법

많은 남성들이 과체중이고 맥주 배와 운전자의 배가 발달합니다. 하지만 인상적으로 보이고 싶다면 공 하나 대신 큐브 6개를 사용하면 스스로 약간의 노력을 기울여야 합니다.

남자는 다양한 방법으로 뱃살을 빼기 위해 복근을 강화할 수 있습니다. 다양한 방법과 연습 세트가 있습니다. 그러나 가장 좋은 것 중 하나는 다음으로 구성된 프로그램입니다.
- 플랭크: 등, 엉덩이, 배, 어깨를 강화합니다.
- "클라이머" 운동: 복부 근육, 심장, 엉덩이를 강화합니다.
- 롤러를 이용한 운동, 무릎을 꿇은 자세에서 스크롤할 때 복근 운동이 매우 잘됩니다.
- 교수형, 몸통과 다리가 직각을 이룰 때;
- 어린 시절부터 모두에게 친숙한 "자전거".

이 간단하지만 매우 효과적인 운동을 일주일에 세 번씩 하면 단 한 달 만에 복근을 크게 개선하고 식스팩을 뽐낼 수도 있습니다.