체중 감량을 위해 하루에 몇 칼로리를 섭취해야 합니까? 유용하고 해로운 칼로리

과체중과 같은 문제에 직면 한 모든 사람은 일일 칼로리 섭취량과 계산에 대해 생각하기 시작합니다. 그리고 체중 감량을하는 대부분의 사람들의 가장 큰 실수는 어떤 이유로 사람들 사이에 "순환"되는 칼로리 섭취량의 기준으로 잘못된 숫자를 취한다는 것입니다.

그리고 이 숫자는 다음과 같습니다.

여성의 일일 칼로리 함량은 2000kcal입니다.
남성의 일일 칼로리 함량은 2500kcal입니다.

그리고 이러한 지표를 사용하면 정상적인 체중을 유지할 수 있으며 체중 감량이 필요한 경우 일일 칼로리 섭취량을 400-500kcal 정도 줄여야합니다. 동시에, 이 계산에서는 초기 체중, 키, 연령 및 개인의 생활 방식과 같은 지표를 고려하지 않습니다.

결국 이것은 매우 중요합니다. 일주일에 3~5회 운동하는 키가 큰 여성의 칼로리 필요량이 키가 작고 주로 앉아서 생활하는 여성의 칼로리 필요량보다 훨씬 크기 때문입니다.

따라서 체중 감량을 위해 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지 이야기하기 전에 일일 칼로리 섭취량을 올바르게 계산해야 정상 체중을 유지하는 데 도움이 됩니다.
음식이 우리 몸에 들어오면 여러 단계의 소화 과정을 거쳐 에너지가 방출됩니다. 이 에너지로 인해 신체의 중요한 활동이 발생합니다. 에너지 소비는 높지만 칼로리 섭취량이 낮으면 신체는 비축된 에너지를 사용하기 시작하여 체지방이 감소하고 그에 따라 체중이 감소합니다.

칼로리 섭취량이 에너지 소비량보다 크면 신체에 침전물이 발생하여(따라서 신체는 어려운 시기를 위해 에너지를 저장합니다-생존 본능), 체중을 측정할 때 지방층이 나타나고 지표가 증가합니다.
따라서 이러한 변동을 방지하기 위해서는 에너지 소비량과 체내 섭취 칼로리가 동일하도록 하는 것이 필요하다. 따라서 일일 칼로리 섭취량을 정확하게 계산해야 합니다.

그러나 언뜻보기에 모든 것이 단순하지는 않습니다. 문제는 나이가 들면서 신진대사 과정이 느려져 불가피한 체중 증가에 기여한다는 것입니다. 불행히도 이 경우 우리는 스스로를 도울 수 없으며 일일 칼로리 섭취량을 점차적으로 줄입니다.

이제 하루에 필요한 칼로리 수를 계산해 보겠습니다. 이를 위해서는 먼저 우리 몸이 휴식, 혈액 펌핑, 호흡 등에 소비하는 기본 신진 대사가 필요합니다.

그리고 이러한 목적을 위해 다음 공식이 도움이 될 것입니다.

(10 *체중(kg))+ (6.25 *키(cm))- (5 *나이)- (+)n

이 경우 n은 다른 의미를 갖습니다. 그리고 당신이 여자라면 n을 빼면 161이 됩니다. 당신이 남자라면 n을 더하면 5가 됩니다.

그럼 예를 살펴보겠습니다. 우리 앞에는 체중 59kg, 키 164cm의 25세 젊은 여성이 있는데, 그녀의 일일 칼로리 섭취량은 다음과 같습니다.

(10*59)+ (6,25*164)- (5*25)- 161=590+1025-125-161=1329

1329는 이 여성이 신체의 기초대사 비용을 충당하기 위해 섭취해야 하는 칼로리입니다.

이제 40세, 체중 80kg, 키 170cm의 남성의 기초대사량을 계산해 보겠습니다.

(10*80)+ (6,25*170)- (5*40)+ 5=800+1062,5-200+5=1667,5

이 남자는 기본적인 신체 기능을 위한 에너지 비용을 충당하기 위해 1667.5kcal을 소비해야 합니다.

그러나 이 수치는 일일 칼로리 섭취량의 표준이 아닙니다. 이를 정확하게 계산하려면 신체가 많은 에너지를 소비하기 때문에 사람의 운동 활동도 고려해야 합니다.

따라서 일일 칼로리 섭취량은 다음 공식을 사용하여 계산됩니다.

기초대사량*B

이 경우 B는 삶의 방식이며 당연히 각 경우에 이 지표는 다른 의미를 갖습니다.

이전 예를 사용하여 일일 칼로리 섭취량을 계속 계산해 보겠습니다. BMR이 1329인 여성과 BMR이 1667.5인 남성이 있습니다. 동시에 여성은 사무실에서 일하고 앉아서 생활하며 남성은 일주일에 여러 번 체육관에 가지만 다른 스트레스는 경험하지 않습니다. 수학을 해보자.

여성의 경우 일일 칼로리 함량은 1329 * 1.2 = 1594.8 kcal입니다.

남성의 일일 칼로리 함량은 1667.5 * 1.375 = 2292.8kcal입니다.

보시다시피, 이 수치는 일반적으로 허용되는 2000 및 2500kcal과 매우 다릅니다. 이 칼로리로 인해 이 여자와 이 남자는 의심할 여지없이 과체중이 될 것입니다.

그래서 우리는 일일 칼로리 함량을 대략적으로 계산했습니다. 이제 체중 감량을 위해 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지 이야기해 볼까요?

성공적으로 체중을 감량하려면 일일 칼로리 섭취량을 줄여야 한다고 믿어집니다. 하지만 얼마입니까? 그리고 이것이 우리 건강에 해롭지 않을까요?

전문가들은 안전한 체중 감량을 위해서는 일일 칼로리 섭취량을 20% 줄이면서 동시에 신체 활동을 약간 늘려야 한다고 믿습니다. 이는 체중계에 같은 숫자가 표시되는 대신 신체의 대사 과정이 느려지지 않고 체중이 점차 사라지는 데 필요합니다.

그리고 이를 바탕으로 우리 주인공의 체중 감량 시 일일 칼로리 함량은 1594.8 * 0.8 = 1275.84 kcal이라는 것이 밝혀졌습니다. 이것은 안전하고 효과적인 체중 감량을 위해 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지입니다. 그러나 우리 영웅의 경우 체중 감량을 위한 일일 칼로리 함량은 2292.8 * 0.8 = 1834.24kcal입니다.

하지만 꼭 필요한 경우도 있습니다. 예를 들어, 다가오는 축하 행사나 바다 여행 전. 이 경우 일일 칼로리 섭취량을 40% 줄여야 합니다.

그리고 우리의 예 결과를 기초로 삼으면 키 164cm, 체중 59kg, 25세 여성의 경우 극단적인 체중 감량을 위한 일일 칼로리 함량은 다음과 같다고 계산할 수 있습니다. :

1594.8 * 0.6 = 956.88kcal.

키 170cm, 체중 80kg, 40세 남성의 경우 극단적인 체중 감량을 위한 일일 칼로리 함량은 2292.8 * 0.6 = 1375.68kcal입니다.

그러나 일일 칼로리 함량이 1200kcal 미만이면 의사의 엄격한 감독하에 체중 감량이 이루어져야 함을 기억하십시오!

이것이 체중 감량에 필요한 칼로리 양을 계산하는 방법입니다. 이제 매개변수를 알고 일일 칼로리 섭취량을 계산하고 올바르게 체중 감량을 시작할 수 있습니다! 행운을 빕니다!

체중을 관리하는 모든 소녀가 칼로리 계산과 같은 체중 감량 방법에 대해 아는 것은 아닙니다. 이것은 다이어트 없이도 살이 빠지는 것이라고 할 수 있습니다. 절대적으로 모든 음식을 먹을 수 있지만 칼로리 함량을 반드시 계산하십시오. 많은 사람들은 이것이 너무 어렵다고 생각할 수 있으며 이 체중 감량 방법은 확실히 그들에게 적합하지 않습니다. 물론 처음에는 이것이 이례적이다. 결국, 각 음식의 무게를 알고, 먹은 각 빵 조각의 칼로리를 고려하고, 지속적으로 음식 일기를 작성해야 합니다. 하지만 그러면 이런 식습관이 습관이 될 것이고 보르시 한 접시에 얼마나 많은 칼로리가 있는지 쉽게 알 수 있을 것입니다. 초보자를 돕기 위해 특정 요리의 칼로리 함량을 계산하고 하루에 얼마나 먹었는지 추적할 수 있는 다양한 휴대폰용 프로그램이 있습니다. 이 기사에서는 "하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 합니까?", "체중 감량을 위해 하루에 몇 칼로리가 필요한가요?", "다이어트 없이 체중을 줄이는 방법은 무엇입니까?"와 같은 가장 흥미로운 질문에 답할 것입니다.

체중 감량을 위해 칼로리를 계산하는 방법. 칼로리는 무엇입니까

칼로리란 무엇입니까? 현대인들은 어디에서나 이 말을 듣습니다. 매장에 있는 모든 제품에는 해당 제품에 포함된 칼로리에 대한 정보가 라벨에 표시되어 있습니다. 대부분의 사람들이 이 단어를 특히 음식과 관련하여 사용하지만 칼로리는 훨씬 더 큰 의미를 갖습니다.

칼로리는 1g의 물을 1도 가열하는 데 소비되는 에너지 단위입니다.
음식의 에너지 양은 음식의 칼로리 수입니다.
1,000칼로리는 1킬로칼로리와 같습니다.
"칼로리"라는 단어는 음식에만 적용되는 것이 아니라 에너지가 포함된 모든 것에 적용됩니다.

사람은 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 합니까?

낮 동안 어떤 행동을 취하는 각 사람은 에너지를 소비합니다. 이 에너지는 칼로리입니다. 그러나 각 개인이 소비하는 에너지 양에 따라 하루에 섭취해야 할 칼로리량이 계산됩니다. 그렇기 때문에 다양한 범주의 사람들에 대한 정상 칼로리가 이렇게 구분되어 있습니다. 예를 들어, 젊은 사람들은 노인들보다 훨씬 더 많은 에너지를 소비하는 경향이 있습니다. 따라서 더 많은 칼로리를 섭취해야 합니다. 남성과 여성의 일일 칼로리 섭취량에도 차이가 있습니다. 아래에서는 활동 정도가 다른 남성과 여성의 일일 칼로리 섭취량을 더 자세히 고려할 것입니다. 그러나 이 수치는 체중에 대한 불만이 없는 사람들에게만 적용된다는 점을 잊지 말아야 합니다. 체중 감량을 원한다면 칼로리 계산이 달라집니다.

여성의 일일 칼로리 섭취량

생활 활동의 성격에 따라 다음과 같은 여성 그룹이 구별됩니다.

주로 앉아서 생활하는 여성. 19~25세 여성은 2000칼로리, 26~50세 여성은 1800칼로리, 50세 이상 여성은 1600칼로리를 섭취하는 것이 좋습니다.
적당히 활동적인 생활 방식을 가진 여성. 19~25세 여성은 2200칼로리, 25~50세 여성은 2200칼로리, 50세 이상 여성은 1800칼로리를 섭취하는 것이 좋습니다.
활동적인 라이프 스타일을 가진 여성. 권장 섭취량은 19~30세 여성은 2,400칼로리, 31~60세 여성은 2,200칼로리, 60세 이상 여성은 2,000칼로리이다.

남성의 일일 칼로리 섭취량

주로 앉아서 생활하는 남성. 권장 섭취량은 19~30세 남성은 2,400칼로리, 31~50세 남성은 2,200칼로리, 50세 이상 남성은 2,000칼로리이다.
적당히 활동적인 생활 방식을 가진 남성. 19~30세 남성의 경우 2600~2800칼로리, 31~50세 남성의 경우 2400~2600칼로리, 51세 이상 남성의 경우 2200~2400칼로리를 섭취하는 것이 좋습니다.
활동적인 라이프 스타일을 가진 남자. 19~30세 남성은 3000칼로리, 31세~50세는 2800~3000칼로리, 50세 이상 남성은 2400~2800칼로리를 섭취하는 것이 좋다.

체중 감량을 위해 칼로리를 계산하는 방법

일일 칼로리 계산 방법을 사용하여 체중을 감량하는 것은 과학적으로 입증된 유일한 체중 감량 방법입니다. 1kg을 감량하려면 7700칼로리를 소모해야 한다. 체중 감량을 위해서는 단순히 식단을 줄이는 것은 바람직하지 않습니다. 신체활동을 반드시 늘려야 합니다. 따라서 신진 대사 속도가 더 빨라지고 킬로그램이 더 빨리 떨어지기 시작할 것입니다. 체중 감량을 위해 섭취해야 하는 칼로리 수를 계산하는 방법은 무엇입니까? 현대 영양사는 다음과 같은 권장 사항을 제시합니다.

약간 과체중이고 일주일에 최소 3번 훈련에 시간을 할애한다면 건강한 사람의 일일 칼로리 섭취량에서 10%만 "빼면" 됩니다. 이것은 몸에 스트레스를 주지 않고 체계적으로 여분의 파운드를 감량하기 위한 이상적인 선택이 될 것입니다.
약간 과체중이고 운동을 하지 않는다면 건강한 사람의 일일 섭취량에서 20%의 칼로리를 "빼야" 합니다. 저것들. 과체중 감량을 원하지 않는다면 하루에 필요한 것보다 20% 적게 먹어야 합니다.
비만인 경우 일일 칼로리 섭취량을 40% 줄여야 합니다. 일반적으로 과체중이 너무 큰 사람들은 의학적 금기 사항으로 인해 스포츠 훈련에 참여할 수 없습니다. 하지만 yb[ 걷기와 가벼운 체조는 항상 가능합니다.

이 "다이어트"는 사람이 매우 쉽게 견딜 수 있습니다. 왜냐하면... 제품에 대한 엄격한 제한은 없습니다. 일주일 내내 섭취하는 칼로리의 양은 조금씩 달라질 수 있습니다. 예를 들어, 어떤 날에는 하루 칼로리 양을 10-20% 늘립니다. 하지만 주중에는 단식일을 정하여 칼로리 수를 40% 줄여야 합니다. 체중 감량을 위한 칼로리를 계산하는 더 정확한 공식도 있습니다. 이 공식은 키, 몸무게, 나이, 생활 방식을 기반으로 합니다. 개인의 칼로리를 계산하는 이러한 방법을 기반으로 현대 영양사는 개별 체중 감량 프로그램을 만듭니다. 이것이 Mifflin-St.Geor 공식입니다.

위에서 제안한 공식을 사용하여 체중 감량을 위한 이상적인 칼로리 수를 계산하는 과정에서 신체 활동의 성격을 적절하게 평가하는 것이 중요합니다. 통계에 따르면 많은 사람들이 주중에 자신의 '스포츠 성공'을 과대평가합니다. 어떤 사람들은 일주일에 5번 매우 강렬한 운동을 하며 자신의 계수를 1.55로 설정하고, 다른 사람들은 2kg의 덤벨을 들고 짧은 조깅을 하며 자신의 계수를 1.55로 설정했습니다. 훈련의 성격을 과대평가하는 것보다 약간 과소평가하는 것이 더 낫다는 것을 기억하십시오.
귀하의 부분의 무게를 측정하십시오. 어떤 사람들은 100g 부분의 칼로리 수를 정확하게 계산했지만 "눈"에 의존하여 훨씬 더 많은 부분을 스스로에게 제공하고 칼로리 계산을 통한 체중 감량 시스템이 작동하지 않는다고 불평합니다.
하루 종일 칼로리를 계산하는 것은 힘들고 현학적인 작업입니다. 마요네즈, 설탕을 넣은 주스, 설탕을 넣은 커피 등에 포함된 칼로리를 하루 총 칼로리에 추가하는 것을 잊지 마세요. 어떤 사람들은 그러한 "사소한 것"을 고려하는 것을 잊어 버리고 체중 감량에 아무런 진전도 보지 못합니다. 물론 입에 넣는 모든 것은 엄격하게 계산되어야 합니다.

체중 감량을 위해 하루에 섭취해야 하는 칼로리입니다. 하루 종일 칼로리를 분배하는 방법

체중 감량에 대한 영양사의 현대 권장 사항에서는 하루 종일 칼로리 분포에 많은 관심을 기울입니다. 몇 시간 뒤에 식사를 해야 하나요? 살을 빼려면 하루에 얼마나 먹어야 할까요? 아니면 한 끼에 먹어야 하는 1,700칼로리를 모두 먹을 수 있습니까? 영양사가 조언하는 내용은 다음과 같습니다.

하루에 대략 5~6끼의 식사를 권장합니다.
식사 간격은 최소 2~3시간이어야 합니다.
바쁜 일정으로 인해 조금씩 자주 먹을 수 없다면, 자신에게 편리한 식사 일정을 쉽게 만들 수 있습니다. 가장 중요한 것은 칼로리 수가 귀하에게 설정된 표준을 초과하지 않는다는 것입니다.
하루 중 가장 칼로리가 높은 음식을 상반기에 섭취하는 것이 좋습니다.
저녁에는 일일 식단에서 "가장 가벼운"칼로리가 풍부한 음식을 선호하십시오.

체중 감량을 위해 하루에 섭취해야 하는 칼로리입니다. 칼로리 계산법을 활용한 체중 감량 생활 꿀팁

칼로리 계산 방법을 사용하여 체중 감량을 시작하려는 많은 사람들은 이 전체 과정의 복잡성에 겁을 먹습니다. 눈앞에 끝없는 칼로리 차트가 깜박이는 것을 볼 수 있습니다. 현재 체중 감량을 위해 그러한 테이블이 필요하지 않으며 지속적으로 확인하거나 열에서 칼로리를 계산하거나 필요한 제품 목록에서 오랫동안 검색할 필요가 없습니다. 오늘날 모든 것이 훨씬 간단해졌습니다. 칼로리 계산 방법 중 가장 인기 있는 꿀팁은 다음과 같습니다.

체중 감량을 위해 복잡한 요리의 칼로리를 계산하는 방법

요리의 칼로리를 정확하게 계산하려면 요리에 포함된 각 재료의 칼로리 함량을 고려해야 합니다. 물론, 요리에 들어가는 재료가 적을수록 칼로리 계산 과정이 더 쉬워집니다. 요리가 복잡한 경우 계산하는 방법은 무엇입니까? 예를 들어 조리 과정에서 팬에 넣은 각 제품의 무게를 측정하고 나머지 제품과 함께 추가해야 합니다. 이 간단한 방법으로 체부렉, 커틀릿, 피클 등의 칼로리 함량을 쉽게 계산할 수 있습니다. 무언가를 튀길 때 사용할 기름을 고려하는 것을 잊지 마세요. 향신료, 차, 커피는 전체 칼로리 섭취량에 영향을 미치지 않습니다.

체중 감량을 위해 칼로리 섭취. 일일 칼로리 섭취량을 계산하지 않고 줄일 수 있나요?

그러한 상세한 칼로리를 지속적으로 계산할 수 있는지 여전히 의심된다면 계산하지 않고 체중 감량을 시도할 수 있습니다. 그리고 이것은 꽤 가능합니다:

지방이 많은 음식, 설탕, 밀가루 제품의 섭취를 최소한으로 줄이십시오. 이로 인해 일일 식단의 칼로리 함량을 20%까지 줄일 수 있습니다.
식사를 분수로 만드십시오. 조금씩 자주 먹습니다. 따라서 일일 칼로리 소비량을 5~10% 더 줄일 수 있습니다.

체중 감량을 위해 칼로리를 섭취하는 방법. 칼로리 함량이 다른 일일 다이어트 옵션

1800kcal의 메뉴 옵션

아침. 살코기 삶은 고기 90g, 완두콩 250g, 삶은 달걀 1개, 우유를 넣은 커피.
점심. 사과.
저녁. 야채 수프 200g, 살코기 찐 커틀릿 120g, 비트 샐러드 조림 150g, 설탕 대체 젤리 50g.
오후 간식. 저지방 코티지 치즈 100g, 무가당 설탕에 절인 과일 200-250g.
저녁. 삶은 생선 100gr, 신선한 야채 샐러드 150gr.
자기 전. 저지방 케 피어 200-250 gr.

1200kcal의 메뉴 옵션

아침. 삶은 생선 100g, 신선한 야채 샐러드 200g, 우유를 넣은 커피.
점심. 사과.
저녁. 야채 수프 200g, 닭고기 100g, 신선한 야채 샐러드 40g, 무가당 설탕에 절인 과일.
오후 간식. 저지방 우유 250gr.
저녁. 살코기 삶은 고기 90g, 야채 조림 200g.
자기 전. 저지방 케피어 잔.

800kcal 메뉴 옵션

아침. 저지방 코티지 치즈 100g, 설탕 없는 커피.
점심. 사과.
저녁. 야채 국물 200g, 삶은 살코기 90g, 설탕없는 설탕에 절인 과일 200g을 넣은 수프.
오후 간식. 설탕 200gr없이 설탕에 절인 과일.
저녁. 삶은 닭 가슴살 90g, 완두콩 50g.
자기 전. 저지방 케 피어 200gr.

칼로리 계산법을 이용한 체중 감량의 이점

아마도 칼로리 계산과 같은 체중 감량 방법의 주요 장점을 읽은 후에는 모든 의심을 버릴 것입니다. 여전히 의구심이 든다면 대부분의 영양사와 이런 방식으로 체중을 감량한 수많은 여성이 확인한 이 방법의 장점에 대해 읽어보세요.

첫째, 음식을 포기할 필요가 없습니다. 다양한 식단에는 제한이 없습니다. 이전에 먹은 모든 것을 먹을 수 있으며 일일 칼로리 섭취량에 "적합"합니다. 물론, “유해한” 식품의 소비량은 줄어들겠지만, 누구도 그것을 완전히 없애도록 강요하지는 않습니다. 너 초콜렛 좋아하니? 놀라운. 2개 큐브의 칼로리를 식단에 추가하세요.
둘째, 이전과 마찬가지로 좋아하는 카페를 계속해서 방문할 수 있습니다. 거의 모든 식당에서는 요리의 구성과 칼로리 함량을 메뉴에 나열합니다. 이는 체중 감량에 따른 엄청난 심리적 이점입니다.
셋째, 칼로리 계산 기술을 익히면 이를 자동으로 수행하여 체중 감량 후에도 무의식적으로 "머리 속" 칼로리를 계속 계산하게 됩니다. 이는 다이어트 후에도 체중이 증가하지 않는다는 것을 의미하며, 일일 특정 칼로리 섭취량 내에서 적절한 영양 섭취가 생활 방식이 될 것입니다. 체중 감량을 위해 매일 올바르게 먹는 방법을 알게 될 것입니다.

칼로리 계산법을 이용한 체중 감량의 단점

칼로리 계산 방법을 반대하는 사람들은 칼로리 감소가 아니라 단백질, 지방 및 탄수화물의 정확한 비율을 기반으로 체중 감량 이론을 제시합니다. 일부 영양사는 과식으로 인해 체중이 늘어나는 것이 아니라 단백질, 지방 및 탄수화물의 비율이 잘못되어 체중이 증가한다고 믿습니다. 예를 들어, 섭취되는 탄수화물의 양을 줄이는 것이 아니라 식단에서 완전히 제외하거나 허용 가능한 최소량으로 가져 오는 것이 더 논리적입니다.
칼로리 계산에 반대하는 또 다른 사람은 배고픔과 식욕을 구별하는 법을 배울 것을 제안합니다. 따라서 실제로 배가 고프다고 느낄 때만 식사를 해야 합니다. 그리고 식욕을 조절하고 억제하는 법을 배워야 합니다. 칼로리 계산 방법을 사용하여 체중을 감량할 때의 가장 큰 단점은 신체의 신호에 "귀를 기울이지" 않는다는 것입니다.
일부 영양사는 칼로리 계산에 대한 또 다른 대안을 제시합니다. 이는 요리의 칼로리 함량이 아니라 양에 따른 지침입니다. 대부분의 경우 주먹, 손바닥, 유리잔, 디저트 접시 등 몇 가지 참고 자료를 사용하여 서빙 크기를 비교할 것을 제안합니다. 그들의 의견으로는 지속적인 수학적 계산을 피할 수 있지만 일일 저칼로리 섭취량과 부분 식사를 유지하는 것이 좋습니다.

일일 칼로리 계산을 기반으로 한 체중 감량 시스템은 영양학에서 전혀 새로운 것이 아닙니다. 이 방법은 지난 세기 20년대에 발명되었습니다. 이 방법을 따를지 여부는 전적으로 귀하의 결정입니다. 그러나 체중 감량, 신체의 스트레스 해소 등 지속적인 결과를 얻고 싶다면 시도해 볼 가치가 있습니다. 부드럽고 자연스럽고 적절한 체중 감량과 식사의 일일 칼로리 함량을 정상화하는 것은 오랫동안 많은 사람들에 의해 입증되고 테스트되었습니다. 체중 감량에 행운을 빕니다!

인간 활동은 에너지 소비와 관련이 있습니다. 그 양은 칼로리로 측정됩니다. 정상적인 삶을 위해서는 음식의 형태로 몸에 들어가는 에너지를 몸에 지속적으로 보충해야합니다.

일일 칼로리 섭취량은 성별, 활동 유형 및 연령에 따라 다릅니다. 예를 들어, 남성은 여성보다 하루에 더 많은 에너지가 필요합니다. 그리고 여전히 성장하고 발전하고 있는 활동적인 젊은이들은 성인에 비해 매일 더 많은 칼로리를 소모합니다.

남성의 일일 칼로리 섭취량

활동적인 남성을 위한

최대 30세: 3000칼로리;
30~50세: 2800~3000칼로리 이내;
51세 이상: 2800~2400칼로리.

주로 앉아서 생활하는 남성의 경우

최대 30세: 2400칼로리;
31~50세: 2200칼로리;
51년이 지나면 하루 2000칼로리이면 충분하다.

적당한 생활방식을 지닌 남성의 경우

19~30세: 2600~2800칼로리;
31~50세: 2400~2600칼로리;
51세 이상: 2200~2400칼로리.

여성의 일일 칼로리 섭취량

적당히 활동적인 여성의 경우

25세까지는 신체의 정상적인 기능을 위해 하루에 2200칼로리를 섭취하면 충분합니다.
25~50세의 일일 권장 섭취량은 2200칼로리입니다.
51세 이상: 1,800칼로리만 있어도 충분합니다.

앉아서 생활하는 생활 방식으로

25세 미만의 어린 소녀에게는 2000칼로리이면 충분합니다.
26~50세 여성의 경우 1800칼로리 이하를 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
51세 이후에는 섭취량을 1,600칼로리로 줄여야 합니다.

활동적인 라이프스타일로

19~30세의 젊은 여성은 2400칼로리를 섭취할 수 있습니다.
31~60세 여성은 2200칼로리가 필요합니다.
61세 이상의 여성은 하루 2,000칼로리를 섭취하는 것이 좋습니다.

일일 칼로리 섭취량의 개별 계산

위의 일일 칼로리 값은 일반적이고 대략적인 것입니다. 그러나 각 사람은 개인이며 키, 몸무게, 근육량 및 활동 정도가 다릅니다. 따라서 과학자들은 다양한 사람들의 일일 칼로리 섭취량을 계산할 수 있는 공식을 개발했습니다.

먼저, 완전히 활동하지 않은 상태와 편안한 온도에서 사람에게 필요한 칼로리 수를 계산합니다. 즉, 먼저 신체적, 정서적 스트레스 없이 내부 장기의 기능을 위해 신체가 얼마나 많은 에너지를 필요로 하는지 알아내야 합니다. 일반적으로 이 지표는 폭력적인 감정이 없는 실험실 조건에서 앙와위 자세로 측정됩니다. 집에서 이를 측정하기 위해 기초 대사율(BMR)을 결정하는 공식이 개발되었습니다.

SBI 계산 공식

남성 :

66 + (13.7 x 체중 kg) + (5 x 신장 cm) - (6.8 x 나이)

여성들을위한 :

655 + (9.6 x 체중 kg) + (1.8 x 신장 cm) - (4.7 x 나이)

예를 들어:

체중 70kg, 키 168cm의 39세 여성의 경우 BVR은 다음과 같이 계산됩니다.

655 + (9.6 *70) + (1.8 *168) - (4.7*39)=1446.1칼로리

일일 필요 칼로리(DCR) 계산 공식

SPK = 활동도 계수 x SBI

활동 계수 값의 결정

1.2 - 신체 활동이 없는 생활 방식
1.375 - 가벼운 육체 노동;
1.55 - 평균, 중간 정도의 신체 활동;
1.75 - 심한 신체 활동 중;
1.9 - 특히 육체 노동이 심함.

예를 들어:

BOO = 1446.1이고 평균 활동(계수 - 1.55 사용)의 경우 일일 기준은 다음과 같이 결정됩니다.

SPK = 1446.1*1.55= 2241.46칼로리

일일 섭취량을 계산하려면 칼로리 계산기를 사용하는 것이 편리합니다.

체중 감량을 위한 일일 칼로리 섭취량

SPC 값을 알면 초과 중량 문제를 해결할 수 있습니다. 이렇게하려면 음식에서 신체로의 에너지 섭취를 줄여야합니다. 이것은 칼로리 부족을 야기할 수 있으며, 이로 인해 신체는 보유량인 지방을 모두 소모해야 합니다.

체중 감량을 위해 칼로리 섭취를 어느 정도 줄이는 것이 안전한가요? 잘못 생성된 에너지 부족으로 인해 체중을 감량하는 사람의 웰빙과 건강이 확실히 악화될 것이기 때문에 이것은 매우 중요한 질문입니다. 파운드를 더 감량하려면 SPK 값을 500~1000단위 줄여야 합니다. 그러나 동시에 남성의 체중 감량시 소비되는 일일 최소 칼로리 수는 1800, 여성의 경우 1200입니다. 이 값 아래에서는 신체에 에너지 부족을 일으키는 것이 매우 위험합니다.

모든 영양사와 영양사는 적절한 신진 대사를 위해서는 체중 감량을 위해 일일 개별 칼로리 수를 알아야하고 일일 칼로리 섭취량에 따라 먹어야한다고 만장일치로 주장합니다. 이는 부드럽게 체중을 줄이는 데 도움이 될 것입니다. 그러나 공식의 수와 다양한 온라인 계산기는 초보자에게 혼란을 줍니다. 모든 계산을 올바르게 수행하는 방법과 결과 숫자로 무엇을 해야 합니까?

체중 감량에 있어 하루 칼로리 섭취량은 무엇을 의미하나요?

몸에 들어가는 모든 음식에는 일정한 "무게"가 있습니다. 이 지표에 비례하여 음식이 타기 시작할 때 음식에서 방출되는 에너지의 양입니다. 이 "무게" 또는 에너지 값은 kcal로 표시됩니다. 사람이 하루에 생산된 에너지의 양과 동일한 칼로리를 섭취한다면 단 1g의 음식도 "지방 저장소"에 들어 가지 않습니다. 음식의 "무게"가 에너지 비용을 초과하면 신체는 이를 불필요하게 저장하여 지방으로 전환합니다. 반대 상황에서는 기존 글리코겐 매장량에서 부족한 부분이 보충되기 때문에 체중 감소가 발생합니다.

체중 감량을 위한 하루 칼로리 섭취량

WHO는 일일 칼로리 기준점을 설정했는데, 그 이하로는 떨어질 수 없습니다. 이 수치는 신체가 생명을 유지하기 위해 요구하는 기본 최소값이기 때문입니다. 이것은 운동 활동뿐만 아니라 모든 기관의 활동, 혈액 순환, 심지어 세포 재생까지 의미합니다. 그러나 나중에 영양학자들은 일일 "총" 칼로리 섭취량이 전적으로 합리적이지 않다는 사실을 발견했습니다. 연령 특성, 신체 활동, 근육량은 전혀 고려하지 않고 성별 구분만 고려합니다.

여성의 하루 용돈

WHO에 따르면 여자아이들은 하루에 1200kcal 이상을 섭취해야 합니다. 이 양은 체중 감량 중에도 최소한으로 가정되며 체중을 유지하는 동안 여성의 칼로리 기준은 1600kcal까지 증가할 수 있습니다. 이후 연령을 고려하여 이 데이터를 보완하고 다시 계산한 결과 다음과 같은 일일 평균 칼로리 값을 얻었습니다.

25세 미만의 여성은 2000~2400kcal 범위를 유지해야 합니다.
50세 미만 여성의 경우 이 한도를 1800~2000kcal로 낮추어야 합니다.
51년 이후에는 신체 활동이 있는 경우 2000kcal, 신체 활동이 없는 경우 1600kcal 이상을 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

남자의 하루 용돈

더 강한 절반의 대표자는 체중이 선험적으로 더 크고 활동 수준이 더 높기 때문에 여성보다 훨씬 더 많은 에너지가 필요합니다. 남성의 일일 최소 칼로리 섭취량은 1800kcal이지만 영양사는 다음 데이터가 더 정확하다고 생각합니다.

25세 미만의 소년은 2400~3000kcal을 섭취해야 합니다.
50세 미만의 남성은 이미 2000-2800kcal이 필요합니다.
51년이 지나면 한계는 1800~2400kcal로 변경됩니다.

체중 감량을 위한 칼로리를 올바르게 계산하는 방법

위에서 언급했듯이 성별에 따른 간단한 구분은 올바른 결과를 제공하지 않습니다. 왜냐하면 남녀의 대표자는 완전히 다른 빌드와 요구 사항을 가질 수 있기 때문입니다. 전문가들은 체중 감량과 체중 유지를 위한 개별 칼로리 섭취량 계산은 다음 매개변수를 기반으로 해야 한다고 말합니다.

나이(세);
높이(cm);
신체 활동 수준.

어린이의 경우 체중 감량을 위한 일일 허용 칼로리 수는 계산되지 않습니다. 그들의 음식은 주로 신체와 내부 장기의 "구성"에 사용되며, 확실한 초과분만 지방 저장고에 저장됩니다. 반대로, 노인들은 특히 체중 감량을 목표로 한다면 덜 섭취해야 합니다. 신진대사가 느려집니다. 스포츠, 걷기, 집안일(다림질, 청소 등)을 포함한 인간 활동도 중요한 역할을 합니다. 또한 체중 감량을 위한 칼로리 계산을 이해해야 합니다.

종종 자체적으로 조정되는 호르몬 수준을 고려해야 합니다.
임산부를 위한 제품은 별도의 제조법에 따라 생산됩니다. 그들은 즉시 태아에게 먹이를 줍니다.
신체 상태를 고려합니다. 질병 중에 신체는 적극적으로 칼로리를 소모하지 않습니다.

해리스-베네딕트 공식

체중 감량을 위해 하루에 칼로리를 계산하는 가장 오래되었지만 여전히 유효한 방법을 20세기 초에 파생된 공식이라고 합니다. 이는 체중, 키, 나이 등 3가지 주요 매개변수를 기반으로 합니다. 전문가들은 이 공식을 사용하여 기초 대사 지표를 얻고, 체중 감량을 위한 일일 칼로리를 계산하려면 결과의 곱과 에너지 소비 계수를 구한 다음 이 수치를 20% 줄여야 합니다. 마찬가지로 근육량을 늘리기 위해 하루 칼로리 수를 계산하는 데 사용할 수 있습니다.

Harris-Benedict에 따른 기본 칼로리 섭취량은 다음과 같이 계산됩니다.

여성용: 655.1 + 9.6*Hkg + 1.85*Hcm - 4.68*Hlet.
남성: 66.47 + 13.75*Hkg + 5*Hcm - 6.74*Hlet.

머핀저 포뮬러

의사들이 신뢰할 수 있는 것으로 인정한 방법 중 하나는 비교적 최근(2005년)에 미국 영양학 협회(American Dietetic Association)에서 편집한 공식으로 Muffin-St라는 이름을 받았습니다. 마지막 숫자만 변경되고 나머지는 남녀 모두 동일하므로 이전 숫자보다 기억하기가 조금 더 쉽습니다. 계산 중에 얻은 데이터의 정확도는 Harris-Benedict 공식보다 약간 낮습니다. 우선, -9.99*체중에서 칼로리의 복용량을 알아내고, 여기에 키 6.25*를 더하고 4.92*나이를 빼야 합니다. 후에:

여성은 결과에서 161단위를 뺍니다.
남자는 5단위를 추가합니다.

온라인으로 체중 감량을 위한 칼로리 수를 계산하는 방법

공식을 사용하고 싶지 않고 스스로 계산을 하고 싶지 않거나 시간이 없다면 온라인 칼로리 카운터가 도움이 될 것입니다. Ketch-McArdle 공식을 사용할 수도 있지만 위의 구성표 중 하나에 따라 작동하는 계산기 또는 WHO 직원을 안내하는 원리입니다. 이 모든 카운터는 몸매를 유지할 수 있는 칼로리 수를 계산하는 데 도움이 됩니다. 그러나 체중 감량을 목표로 한다면 다음을 수행해야 합니다.

또한 일일 신체 활동 수준을 결정하십시오.
결과 숫자의 80%를 찾으세요. 비만인 경우 체중 감량을 계획하고 있다면 90% 또는 95%입니다. 결핍은 기초대사량의 20%를 넘지 않아야 합니다.

기초대사량

이미 언급했듯이 여러 공식은 일일 칼로리 양을 계산하는 데 도움이 되며 그 중 선택은 개별적으로 이루어집니다. 별다른 활동 없이도 칼로리 소모량을 나타내는 지표인 하루 기초대사량을 알아야 몸매 관리가 가능하다. 환자가 침대에 누워 있지 않은 경우 활동 계수를 곱해야 합니다. 집에서 직장/공부 장소로 이동한다는 사실에도 추가적인 에너지 소비가 필요합니다. 온라인 계산기는 18세 이상의 사람에게만 적합하다는 점에 유의하십시오.

신체 활동 수준 결정

최소 칼로리 섭취량에 활동 수준을 곱하지 않고도 체중을 부드럽게 줄일 수 있지만, 심각한 신체 활동이 없는 경우에만 가능합니다. 앉아서 일하는 직업을 가진 사람의 경우, 공식을 이용한 계산의 기본 결과와 보정된 결과 사이에 존재하는 20%의 차이는 쉽게 체중을 감량하는 방법이 될 것입니다. 다른 경우에는 기존 기초 대사율에 다음을 곱해야 합니다.

1.375 – 주당 최대 3회의 단기 훈련 세션이 있는 경우
1.55 – 1~1.5시간 동안 주당 최대 5회 훈련할 때;
1.725 – 매일 3~4시간 훈련용;
1.9 – 프로 스포츠 중(대회 준비 등)

식품 및 준비된 식사에 대한 칼로리 표

체중 감량을 목적으로 한 하루 칼로리 섭취량은 단식 다이어트가 아닙니다. 여기에 제공된 다이어트에 허용되는 요리 및 제품의 칼로리 함량을 연구하면 쿠키 또는 말린 과일 형태의 일부 "위반"이 있어도 메뉴를 만들 수 있음을 알 수 있습니다. 야채, 딸기 및 과일은 표시되지 않습니다. 칼로리 함량은 22~70kcal입니다. 대략적인 그림은 이렇습니다.

	칼로리(100g)
귀리 가루		삶은 닭고기 필레
메밀		구운 치킨 필레
흰 쌀		삶은 감자
흑미		쇠고기 찜
파스타		으깬 감자와 우유
	550-670kcal	화이트 오믈렛
코티지 치즈 2%		구운 송어

지그재그 칼로리

이 체중 감량 방법의 다른 이름은 부정 행위입니다. 이 프로그램은 다이어트의 칼로리 함량이 위쪽으로 변하지 않았지만 어느 시점에서 체중 감소를 느낀 사람들을 위해 설계되었습니다. 체중 감량을 위한 지그재그 칼로리는 신진대사를 늦추는 것을 허용하지 않으므로 지방 연소가 거의 같은 속도로 발생합니다. 칼로리 섭취량이 기본 섭취량보다 높은 날도 있습니다. 영양 휴식이 허용됩니다.

3일간 탄수화물을 최소화하고, 하루 칼로리 섭취량을 10%씩 줄입니다.
2일 – 다량의 탄수화물, 기초 대사 수준의 칼로리 섭취량 또는 5% 이상.
3일 - BJU의 균형 잡힌 비율, 그리고 "표준, 10% 과잉, 15% 적자"처럼 칼로리 수치가 점프합니다.

체중 감량을 위한 일일 최소 칼로리

위에서 여성의 경우 하루 식단의 칼로리 함량을 1200kcal 미만으로 낮추고 남성의 경우 1800kcal 미만으로 낮추는 것은 바람직하지 않다고 언급했습니다. 그러나 안전한 칼로리 결핍도 있습니다. 개별적으로 결정된 기초 대사율을 지정된 단위 수만큼 감소시킵니다. 의사에 따르면 남녀 모두 매일 "BOO-500kcal"을 섭취해야합니다. 따라서 BOO가 1480kcal인 경우 빠르게 체중을 감량하려면 980kcal의 경계를 넘는 것이 금지됩니다.

비디오: 체중 감량을 위한 칼로리 섭취량

계산한 방법을 설명하자면 사람에게는 하루에 몇 칼로리가 필요합니까?. 어떤 이유로 일반 여성의 경우 하루 표준이 2000-2500kcal이고 남성의 경우 그 이상이라는 강한 의견이 있습니다. 글쎄, 여성이 키가 작거나 반대로 키가 크다면 중요한 기능을 유지하기 위해 실제로 같은 양의 칼로리가 필요합니까? 수학을 해보자.

현재 가장 정확한 공식 중 하나는 1990년에 개발된 Muffin-Jeor 공식으로 간주됩니다(Harris-Benedict 공식도 널리 사용되지만 덜 정확하다는 것이 입증되었습니다).

여성의 경우 : OO = 10 * 체중(kg) + 6.25 * 키(cm) - 5 * 나이 - 161

남성의 경우 : OO = 10 * 체중(kg) + 6.25 * 키(cm) - 5 * 나이 + 5

2. 하루 총 칼로리 소모량을 구하려면기초 대사율에 다음 계수를 곱하는 것이 필요합니다.

앉아서 생활하는 생활 방식: GS x 1.2
가벼운 활동(주 1~3일 스포츠): OO x 1.375
평균 활동(주 3~5일 스포츠): OO x 1.55
높은 활동량(주 6~7일 스포츠): OO x 1.725
매우 높은 활동(매일 매우 활동적인 스포츠, 직장에서 높은 신체 활동, 하루 2회 훈련): OO x 1.9

키 160cm, 몸무게 70kg, 30세 직장인 여성을 기준으로 합니다.

OO = 10*70kg + 6.25*160 - 5*30 - 161 =1389kcal

칼로리 소모량 : OO*1.2 = 1389*1.2 = 1667kcal.

체중이 늘지 않으려면 키 160cm, 몸무게 70kg이고 사무로 바쁜 30세 여성이 매일 1667kcal 이하를 섭취해야 하며 신화적인 2000kcal이 아닌 것으로 나타났습니다. 또한 나이가 들고 체중이 감소하면 칼로리 소비가 더욱 감소합니다(공식 참조).

체중 감량을 위해 하루에 필요한 칼로리를 계산해 봅시다

이제 체중 감량에 필요한 칼로리 양을 결정할 수 있습니다. 순전히 이론적으로는 공식으로 계산된 총 일일 소비량보다 적은 칼로리를 섭취해야 합니다. 얼마나 적습니까?

안전하게 체중을 감량하려면 전문가들은 일일 칼로리를 20% 줄여야 한다고 조언합니다. 일일 칼로리 함량에 0.8을 곱합니다. 물론 칼로리 섭취량을 줄일 수도 있고(칼로리를 계산하는 많은 사람들이 이렇게 함) 체중 감량이 더 빨라지지만 여기서는 속도 사이의 균형을 찾는 것이 중요합니다. 결과를 즉시 보면 힘을 얻음) 및 체중 감량의 안전성(칼로리를 너무 많이 줄이는 경우 발생할 수 있는 신진대사를 늦추지 않음).

매우 빠른 체중 감량의 경우 40%의 적자가 발생합니다. 즉, 이 예에서는 0.6 * 1667 = 1000kcal입니다.

하지만 기억해야 할 점은 다음과 같습니다. 의료 감독 없이 안전한 칼로리 제한 - 1200kcal(여성) 및 1800kcal(남성).

우리 여성의 경우 - 안전하고 편안한 체중 감량을 위해서는 0.8 * 1667kcal = 1334kcal이 필요합니다.

지그재그(또는 롤러코스터) 칼로리가 필요한 이유는 무엇입니까?

일주일 내내 이러한 고르지 않은 칼로리 섭취로 인해 신진 대사가 감소하지 않습니다. 지그재그 방법은 또한 고원 효과를 극복하기 위해 사용됩니다. 또한 칼로리 함량이 증가한 날(예: 토요일)도 있습니다. 휴일, 피크닉, 바비큐 등 다양한 행사에 이러한 날을 사용하는 것이 편리합니다.

나이	바닥	여성 남성
높이(cm)	무게(kg)
생활방식 앉아서 생활하는 생활방식 스포츠 주 1~3회 스포츠 주 3~5회 스포츠 주 6~7회 활동적인 스포츠 하루 1~2회