복근에 식스팩이 몇 개나 있을 수 있나요? 복부 근육의 특징

릴리프 복부 큐브는 아름다움, 힘, 조화로운 체격의 표시입니다. 걸을 때 펌핑되는 복부 근육이 필요하며 위, 간, 신장을 지탱합니다. 약해지면 배가 형성됩니다. 복부 근육을 빠르게 단련하기 위해 보디빌더가 될 필요는 없습니다. 소녀, 소년, 남성, 여성 모두 집에서 복근을 펌핑할 수 있기 때문입니다. 주요 요구 사항은 수업의 규칙 성입니다. 적절한 영양.

복근 수와 복근 수준은 얼마입니까?

오랫동안 피트니스에 종사해 온 사람들은 복근을 강화하고 식스팩 복근을 달성하는 방법을 알고 있습니다. 초보자는 홈 트레이닝의 결과로 "팩"이 무엇인지, 얼마나 많은 팩이 나타나야 하는지 파악해야 합니다.

소위 "큐브"는 직근에 의해 형성됩니다. 그 중 두 개가 있으며 수직으로 위치합니다. 하나는 복부 중앙의 왼쪽에, 다른 하나는 오른쪽에 있습니다.

각 근육은 4개의 큐브로 나누어져 있으며 총 8개가 있습니다. 사각형위쪽 6개만 있고 아래쪽 쌍은 두 개의 삼각형처럼 보입니다.

직근을 상직근과 상직근으로 나누는 것 낮은 수준– 무엇보다도 언론을 위해 제안된 10가지 효과적인 운동 세트를 그룹화하는 편의를 위해 조건부로 만들어졌습니다.

뱃살 빼는 음식

복부 근육이 약하고 편평하며 지방 축적층이 큰 경우 빠르게 펌핑하려면 완벽한 복근적절한 영양 섭취가 필요합니다. 그렇지 않으면 아무도 지방층 아래에서 가장 눈에 띄는 큐브를 볼 수 없습니다.

을 위한 빠른 증가용량 근육량복부 앞쪽이 필요합니다. 섭취는 또한 신체가 단백질 식품의 소화 및 흡수에 상당한 양의 칼로리를 소비하기 때문에 과도한 지방을 제거하는 데 도움이 됩니다.

복근 훈련을위한 운동을 수행 한 직후에는 복근이 필요합니다. 이 상황에서는 지방으로 변할 시간이 없습니다. 피곤한 근육빠른 에너지 공급이 필요합니다. 빠른 회복그리고 성장.

소녀와 여성의 조각된 복근을 펌핑할 때 영양 규칙을 따르는 것이 특히 중요합니다. 생리적 이유축적되도록 처분됨.

단 것을 중단하는 데 도움이됩니다. 신체 활동낮 동안, 빈번한 식사 작은 부분으로, 체내에 충분한 수분을 섭취하여 지방 축적물을 제거한 후에도 피부가 탄력을 유지합니다.

복근을 식스팩으로 만드는 방법과 양

복근은 꽤 빨리 회복되기 때문에 신체 활동상부와 하부의 경사 근육은 한 세션 동안 교대로 사용할 수 있습니다.

초보자는 강렬한 집에서 운동을 피해야 합니다. 그렇지 않으면 근육이 아프게 됩니다. 처음에는 상위 및 상위에 대해 제안된 운동 중 3~4개의 세트를 사용합니다. 언론을 낮추다, 각각 완료 최대 금액가능한 반복, 두세 번의 접근, 하루나 이틀 안에 들어 올리십시오.

참여하고 인내심을 갖고 목표를 설정하지 마십시오. 릴리프 프레스매주 또는 매월. 약간의 시간이 지나면 "기쁨의 호르몬"인 엔돌핀이 혈액에 유입되어 가정 운동이 즐거움을 가져다주고 기분을 개선하기 시작할 것입니다.

큐브의 릴리프를 지속적으로 높이려면 위쪽과 아래쪽 부분을 계속 훈련하십시오. 복부 근육. 복근을 빠르게 강화하려면 각 운동의 반복 횟수를 웨이트 없이 15~20회, 덤벨을 사용하는 경우 10회로 늘리세요.

남성, 여성, 소녀를 위한 홈 트레이닝 단기상부의 완화를 증가시키고 하부 근육, 완전한 긴장과 헌신으로 각 운동을 수행한다면 - "나는 할 수 없습니다"까지.

완벽한 복근을 빠르게 달성하기 위해 말 그대로 복근을 키워서는 안 됩니다. 과도한 스윙에는 운동 중 신체 일부의 균형을 유지하는 안정근과 횡복근이 관련됩니다. 결과적으로 허리가 더 통통해 보일 수 있습니다.

상복부 근육을 위한 가정 운동

비스듬한 근육을 빠르게 펌핑하고 상부 언론등을 대고 누워서 다음과 같은 스포츠 동작을 수행하십시오.

연습 1("크런치"):

다리는 무릎에서 구부러지고 발은 서로 짧은 거리에 바닥에 있습니다.
손바닥은 머리 뒤쪽에서 쥐고, 초보자는 몸 옆 바닥에 팔을 곧게 뻗습니다.
어깨와 상체를 바닥에서 들어 올리고, 오른쪽 어깨를 왼쪽 무릎에 대고, 다리를 움직이지 않게 유지하세요.
머물다, 돌아가다 초기 위치.
반대쪽에도 반복합니다.

운동 2(다리를 올려 복근 강화):

머리 뒤쪽에서 손바닥을 꽉 쥐십시오.
곧게 편 다리를 최대 45도 각도로 들어올립니다.
누르고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

운동 3(팔과 다리를 동시에 들어 올리기)은 복근을 펌핑하고 복근 완화를 강조하는 데 도움이 되지만 훈련이 필요하므로 초보자에게는 어려울 수 있습니다.

바닥에 손을 대고 곧게 펴고 팔뚝 사이로 머리를 뻗습니다.
동시에 곧게 편 팔과 다리를 서로를 향해 들어 올리고, 위쪽 위치에서 손끝으로 발의 발등을 만집니다.
잠깐, 시작 자세를 취하세요.

하부 영역을 펌핑하는 연습

등을 대고 누워 있는 동안 경사근과 하복부 근육을 강화하고 발달시키려면 다음 운동을 수행하십시오.

연습 4:

팔을 곧게 펴고 손바닥을 무거운 가정용 가구 아래에 두십시오.
곧은 다리를 올리고 골반을 바닥에서 들어 올리십시오.
발가락이 바닥에 닿도록 무릎을 얼굴 가까이 가져옵니다.

연습 5:

다리는 무릎에서 구부리고, 발은 바닥에 짚고, 팔은 몸 옆에 쭉 뻗습니다.
왼쪽 무릎으로 바닥에 누워 있는 오른손의 구부러진 부분을 터치합니다.
잠시 멈춘 후 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
다른 다리로 반복하십시오.

연습 6(“자전거”):

발로 자전거 페달의 회전을 모방해 보세요.

연습 7:

다리는 무릎에서 구부리고, 발은 바닥에 짚고, 손바닥은 머리 뒤쪽으로 움켜쥐었습니다.
교대로 오른쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치에 접촉시키고, 왼쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치에 접촉시킵니다.

운동 8(수평 막대의 아래쪽 복근 펌핑):

곧은 다리를 호 모양으로 들어 올려 무릎을 어깨에 닿게 합니다.

이 연습은 문제를 신속하게 처리하는 데 도움이 됩니다. 불룩한 배.

상부 및 하부 복근을 펌핑하는 방법

이 운동은 복부 근육을 놀랍게 발달시키고 입방체를 더욱 두드러지게 만듭니다. 스포츠 훈련, 그래서 초보자에게는 어려울 수도 있습니다.

을 위한 집에서 운동하기등을 대고 누워 비스듬한 근육과 상하 복근을 효과적으로 수행하십시오.

연습 9:

다리와 팔은 곧게 펴고 손바닥은 몸 옆 바닥에 댑니다.
곧게 편 다리를 45도 각도로 들어 올리십시오.
몇 초 동안 기다리십시오.
천천히 다리를 낮추되 발 뒤꿈치가 바닥에 닿지 않도록하십시오.
곧게 편 다리를 다시 45도 각도로 들어 올리세요.
교대로 몸의 왼쪽과 오른쪽 바닥에 발가락을 대십시오.
시작 위치를 취하십시오.

덤벨로 운동하기

상복부 근육의 완화를 개발하려면 다음을 수행하십시오.

운동 10(덤벨 크런치):

바닥에 누워 다리를 곧게 펴고 발을 무거운 물체(침대) 아래에 두십시오.
손은 가슴 높이나 목 뒤에서 덤벨을 잡습니다.
어깨와 상체를 바닥에서 들어 올리고 왼쪽 어깨가 오른쪽 무릎에 닿은 후 시작 위치로 돌아갑니다.
반대쪽에도 반복합니다.

최대 10회 수행하고 3-4회 접근합니다. 2~4회 세션 후에는 덤벨의 무게를 늘리세요. 웨이트를 이용한 이 운동을 통해 어떤 사람들은 한 달 안에 탄탄한 복근을 만드는 데 성공합니다.

복근을 키우는 데 얼마나 걸리나요?

설명된 10가지 복부 운동을 집에서 수행하는 데에는 매트 외에는 특별한 장비가 필요하지 않습니다.

식스팩 복근을 키우는 방법을 배운 초보자라도 정기적인 훈련을 통해 단시간에 이를 달성할 수 있습니다. 원하는 결과. 특히 스포츠 훈련 수준이 낮은 경우 일주일 또는 한 달 안에 구제를 받기가 어렵습니다.

일부 소녀, 여성 및 남성은 몇 주 또는 한 달 안에 복부 근육을 펌핑하는 데 성공하고 다른 소녀, 여성 및 남성은 더 많은 시간이 필요합니다.

수정일: 2019년 2월 10일

뒤에 지난 몇 년복근 발달을 주제로 한 꽤 많은 책과 기사가 출판되었습니다. 이제 제가 이 주제에 기여할 시간입니다. 아니면 오히려 일종의 평행선을 그려서 도출해 보세요. 일반 규칙, 공공 및 개인적인 경험, 모든 사람이 날씬하고 조각 같은 배를 갖는 것을 방해하는 요인에 대해 설명합니다. 또한 기사가 이론에 대한 무미건조한 발표처럼 보이지 않고 친애하는 독자 여러분이 이 기사의 이점을 누릴 수 있도록 마지막에는 실용적인 권장 사항을 제시하려고 노력할 것입니다.

그래서. 이 주제를 이해하려면 위를 구성 요소로 분해해야 합니다. 두려워하지 마십시오. 우리는 누구도 자르지 않을 것입니다. 단지 오래된 해부학 교과서를 살펴볼 것입니다.

복부의 경계는 위에서부터 - 아래쪽 가장자리로 간주됩니다. 가슴, 서혜부 인대 아래, 치골 융합의 위쪽 가장자리 및 장골 능선. 그러나 이러한 경계는 임의적이며 어떤 경계에도 해당하지 않습니다. 복강, 근육의 위치도 아니고 복벽. 복강은 표시된 경계보다 훨씬 큽니다. 위에서부터 돔이 오른쪽에서 네 번째 수준까지, 왼쪽에서 여섯 번째 늑간 공간에 도달하는 횡경막의 위치에 의해 결정되기 때문입니다. 아래에서 골반강 바닥의 위치에 따라 결정됩니다. 복벽의 일부 근육은 가슴 가장자리가 아닌 앞면과 옆면에서 시작하여 해당 부위로 들어갑니다. 흉부몸통.

복직근 (m. 복직근)

복직근의 기능은 다양합니다. 복강내압을 억제하고 근력강화에 도움을 줍니다. 복부. 그녀는 강한 굴곡근이다 척추"극복"작업 조건과 가슴을 아래로 당기는 근육뿐만 아니라 갈비뼈를 낮추고 동시에 호기를 촉진합니다.

이 근육은 상당한 단면적을 가지고 있다는 사실 외에도, 즉 리프팅 힘, 그녀는 큰 어깨척추의 가로 회전축과 관련된 레버. 이 근육은 가장 강한 굴근입니다. 상체를 고정한 경우 복직근이 수축하면 가슴이 골반쪽으로 내려가지 않고, 반대로 골반이 올라가게 됩니다. 이는 "각도" 운동을 수행할 때 특히 두드러집니다.

이 근육은 독립적인 신경 분포를 갖는 여러 부분으로 구성되어 있기 때문에 한꺼번에 수축할 수 없고 상부, 중간 또는 하부와 별도로 수축할 수 있습니다. 그러나 이러한 고립된 수축은 체계적인 훈련을 통해서만 달성될 수 있습니다.

외사근(m. obliquus abdominis exsternus)

근육의 기능은 가슴을 아래로 당기는 것 외에 척추의 굴곡과 반대 방향으로의 회전을 촉진하는 것입니다. 가슴이 고정된 경우, 이 근육은 예를 들어 "각도" 운동을 수행할 때 관찰되는 것처럼 척추를 굽히면서 골반을 가슴에 더 가깝게 만듭니다.

내부 경사 복부 근육 (m. obliquus abdominis internus)

근육의 기능은 척추를 구부리고, 가슴을 아래로 당기고, 몸통을 해당 방향으로 돌리는 것입니다. 몸통의 상반부가 고정되면 근육이 골반을 들어 올려 척추를 굴곡시킵니다.

횡복근(m. transversus abdominis)

근육의 이름은 섬유의 방향에 해당하며 조건에 따라 상, 중, 하의 세 부분으로 나눌 수 있습니다.
오른쪽과 왼쪽 아래 갈비뼈의 늑골 연골 사이를 가로로 가로지르는 근육 윗부분의 기능은 이러한 갈비뼈를 서로 가깝게 만들어 호기를 촉진하는 것입니다. 근육 전체가 복강 내압을 억제합니다. 그녀의 중간 부분중앙 복강 부위를 둘러싸며 주로 그 모양을 결정합니다.

외부 경사의 하부 빔과 가로 근육복부는 고환을 들어 올리는 작은 근육 (m. cremaster)의 형태로 분리되어 정자와 함께 음낭으로 이동합니다.

이제, 지금 이 순간까지 버텨준 이들에게는 보상이 기다리고 있다. 에 관하여 해부학적 구조가로 복부 근육.
위쪽 2/3의 근육 힘줄 스트레칭(건막증)은 복직근 뒤쪽으로, 아래쪽 1/3은 앞쪽을 통과합니다.
복근을 집중적으로 훈련하더라도 복직근의 하부 "큐브"를 펌프질할 수 없는 이유 중 하나가 여기에 있습니다. 그들은 단순히 가로 복부 근육의 위에 있는 건막에 의해 닫혀 있습니다.

여기서 대중에 대한 이야기를 마치고 이야기로 넘어갑니다. 개인적인 경험.

2005년에 내 친구이자 동료 학생이 쓴 글입니다. 명제나 자신이 직접 참여한 복직근에 관한 주제입니다. 작업의 중심 주제는 '찾기'라는 과제였습니다. 과학적 근거복직근이 상엽과 하엽으로 나누어지는 정도와 그 차이가 어느 정도인지를 나타냅니다. 목표 운동복부의 한 부분이나 다른 부분에.” 모든 작업을 설명하지는 않겠습니다. 실험적인 부분이 어떻게 진행되었고 어떤 결론이 도출되었는지 말씀드리겠습니다.

실험을 실시하기 위해 복직근 부위별 가장 인기 있는 운동을 선정하였다. 그 후, 복직근의 각 근육 분절에 근전도 전극을 부착하여 각 근육 분절의 수축량과 속도를 기록했습니다.
예를 들어, "누워서 다리 올리기" 운동에서 각 근육 부분이 수행하는 작업량을 표시하는 그래프 중 하나를 보여 드리겠습니다. 그래프에서 볼 수 있듯이, 복직근의 상부(UU 및 UD)는 하부(DU 및 DD)에 비해 훨씬 더 많은 양의 작업을 수행했습니다. 이는 그래프 상단의 적분에도 반영됩니다. 적분 번호 1 - 0.16969(UU) 및 적분 번호 4 - 0.03766(DD). 이를 통해 복직근의 윗부분이 하는 일이 아랫부분의 일보다 4배 더 크다는 것을 알 수 있습니다. 그리고 이것은 "하부 복근"을 위해 고안된 운동입니다.

결론은 다음과 같습니다.
1) 상체와 하체 모두를 위해 고안된 모든 운동을 수행할 때 하단 부분복부의 작업 중 2/3~3/4는 상복부에서 이루어졌습니다.
2) T-test를 이용하여 데이터를 처리한 결과, 복직근의 한 부위 또는 다른 부위의 수축 강도나 속도에는 차이가 발견되지 않았습니다.
3) 상복부 운동과 하복부 운동을 모두 시행할 때 근육수축에는 큰 차이가 없습니다.

그 이후로 "운동 선수"가 나에게 질문을했을 때 하복부 운동을 보여주십시오. 매번 같은 말을 반복하지 않고 우리 대부분이 가지고있는 환상을 파괴하지 않도록 기꺼이 보여 드리겠습니다. '스포츠' 사회가 살아있습니다. 결국, 우리의 훈련이 복근에 대한 한두 가지 운동으로 구성된다면 모든 트레이너는 비용을 잃고 그에 따른 수입도 잃게 됩니다. 이것이 우리의 작은 비밀로 남아있게 해주세요.

자, 이제 처음에 약속한대로 팁과 실습으로 넘어가겠습니다.

배가 얇고 날씬해 보이려면 다음과 같은 몇 가지 규칙을 따라야 합니다.

1) . 에서 뻗어 더음식, 온갖 쓰레기로 인해 위와 장이 넘쳐 허리가 커지게 됩니다. 그러므로 우리는 3시간마다 하루에 5~6번씩 조금씩 먹습니다. 나는 영양의 모든 기본 사항을 다시 말하는 데 아무런 의미가 없다고 생각합니다. 자세한 정보이 사이트에서 찾을 수 있습니다.

2)신체 단련- 유산소성, 무산소성 두 가지로 나눌 수 있습니다.
에어로빅 - 일정 시간 동안 수행되는 주기적인 작업(걷기, 달리기, 자전거 타기, 스키 등). 최적의 시간 30분 이상 수행된 작업으로 간주됩니다. 평균적으로 신체가 지방 에너지 소비원으로 전환하는 데 약 30분이 걸리기 때문입니다.

그러한 훈련의 임무 중 하나는 수년간 우리 몸에 저장된 에너지를 생산할 뿐만 아니라 기초대사를 직접 촉진하는 것입니다. 이 작업을 위해 그들은 또한 나쁘지 않습니다 간격 보기훈련.

3) 유연성. 복근에 제대로 부하를 가하려면 다음을 수행해야 합니다. 역동적인 작업즉, 가능하다면 복근을 최대한 늘리고 수축시키는 것입니다. 가진 사람들 유연성이 부족하다척추, 조각난 복부를 얻는 것이 훨씬 더 어렵습니다. 등이 구부러지지 않으면 복부 근육이 최대로 늘어나거나 수축되는 것을 허용하지 않기 때문에 반대 특성을 가진 사람들보다. 결론. 항상 운동의 일부를 스트레칭과 유연성 운동, 특히 척추 유연성에 할애하십시오. 그 운동 중 하나가 바로 '고양이 운동'입니다.

목표 달성을 방해할 수 있는 추가 요인은 다음과 같습니다. 잘못된 실행복부 근육 운동 자체. 자주 시청해요 체육관사람들은 오늘 복부 크런치를 100번이나 했다고 자랑합니다. 좋은 올바른 기술, 20회 반복부터 이미 근력의 한계를 느끼게 될 것입니다. 그렇다면 그들의 영웅주의를 설명하는 것은 무엇입니까? 모두 복근이 아닌 굴곡을 담당하는 근육을 사용하여 운동을 합니다. 고관절. 차이점이 뭐야? 예를 들어, "누운 자세에서 몸을 앉은 자세로 들어 올리는"운동과 같이 "다리를 똑바로 올리거나 매달린 자세로 무릎을 구부리는"운동을 수행하거나 반대 동작을 수행하는 경우. 중요한 점은 이러한 운동에서 복부 근육이 대부분의 작업을 수행한다는 것입니다. 정전압, 고관절의 굽힘은 완전히 다른 근육에 의해 수행됩니다. 1) 장골 요근; 2) 사토리우스; 3) 근육 - 텐서 대퇴근막; 4) 가슴 근육뿐만 아니라; 5) 대퇴직근.

그렇다면 이 문제를 해결하는 방법은 무엇입니까?

그리고 물론 당신이 무술의 대표자가 아닌 한, 복부 근육을 작업과 외부 근육의 도움으로부터 분리하는 방법에 대한 해결책이 있습니다. 체육 실기또는 축구에서는 이러한 근육의 역할과 참여가 매우 중요합니다. 복부 근육에 대한 목표 작업을 수행하려면 먼저 해당 근육의 외부 간섭을 제거해야 합니다. "비틀기" 운동을 예로 사용합니다. 위에 나열된 근육의 길이를 조기에 단축하고 허리를 바닥이나 누워있는 표면에 누르기 위해 등을 대고 누워 다리를 고관절에서 90도 각도로 구부립니다. 정강이는 벤치 위에 놓거나 바 사이에 고정할 수 있습니다. 스웨덴 벽(무기고에 있는 경우) 그런 다음 몸의 윗부분을 다리쪽으로 비틀어 야합니다. 일반적으로, 당신이 해야 할 일은 누워 있는 표면에서 견갑골을 들어올리는 것뿐입니다. 짜잔! 고립된 복근운동을 하셨습니다! 당신은 자신을 자랑스러워 할 수 있습니다! 이제 같은 일을 100번 해보세요!)))

한 가지 더 메모하거나 원하는 경우 고관절 굴곡근과 관련된 운동에 대한 경고를 해드립니다. 당신이 가지고 있다면 약한 근육등, 척추 기립근, 요추 부상의 위험이 있습니다. 장요근은 요추에서 정확하게 유래하고 곧은 다리를 들어올리는 운동과 같은 강한 긴장으로 인해 요추를 당겨서 요추 전만증을 증가시키고 추간판 탈장을 일으킬 위험이 있습니다. 복근운동을 하다가 갑자기 허리가 아프셨던 적 있으신가요?! 이거 야. 또 다른 결론이 있습니다. 그러한 결과를 피하기 위해 등 근육을 강화하십시오.

내 기사를 완성하고 그로부터 최소한의 이익을 얻었기를 바랍니다! 나는 당신에게 모든 성공과 건강을 기원합니다!

해부학에 관한 자료는 교과서 Prof.에서 가져왔습니다. M.F. Ivanitsky (1948) 인체 해부학. (학원용 교과서 신체 문화, 교육부 승인 고등 교육소련).

복근을 강화하려면 매일 충분한 운동을 해야 합니다. 간단한 운동. 하지만, 자랑스러워할 수 있는 탄탄한 복근을 원한다면 어떨까요? 이를 위해 간단한 리프트몸은 더 이상 충분하지 않습니다. 목표를 달성하려면 더 결단력 있고 끈기 있고 규율이 있어야합니다. 안에 이 리뷰원하는 복근을 얻을 수 있는 기본 운동을 살펴보겠습니다.

불필요한 것들은 모두 없애야 해요

여분의 파운드가 꽤 자주 축적됩니다. 복부 부위. 그리고 탄탄한 복근을 얻으려면 불필요한 모든 것을 제거해야 합니다. 추가의 지방층누가 망치는가 모습, 청소가 필요합니다. 지방층은 1.5cm를 초과해서는 안됩니다. 그렇지 않으면 복근이 보이지 않습니다.

오늘날 체중 감량 방법에는 여러 가지가 있습니다. 이는 올바른 다이어트와 유산소 운동, 그리고 근력 운동. 이 모든 것을 사용하면 나중에 복근을 그릴 일종의 캔버스를 준비할 수 있습니다.

근육을 알아가는 중

언론과 협력하는 방법을 알아내려면 언론의 구조를 숙지해야 합니다. 사람들은 대부분 상위, 하위, 하위 그룹만 알고 있습니다. 측면 근육. 그리고 일반 개발그러한 지식이면 충분합니다. 그러나 복근을 빠르게 펌핑하는 방법에 대한 질문에 답하려면 복근에 더 많은 근육이 있다는 것을 이해해야합니다. 복잡한 장치. 따라서 아름답고 조각같은 허리 형성에 철저하게 접근해야 합니다.

각 개별 근육의 간략한 특성

어떤 움직임이 안도감을 나타내는 데 도움이 될지 아는 것이 유용할 것입니다. 따라서 목표 달성에 기여하는 4가지 주요 근육을 강조해야 합니다. 이들은 횡근, 내부 경사근, 외부 경사근 및 직근입니다. 첫 번째 유형의 근육은 복부 평면을 담당합니다. 그것은 외부 및 가로의 경사 근육 아래에 위치합니다. 이 근육을 발달시키기 위해 반드시 수행해야 하는 복근 운동은 레그 레이즈입니다.

비스듬한 내인성 근육외부 아래에 위치. 그것은 위장에 일종의 벨트를 형성합니다. 몸을 돌리고 구부리는 데 필요합니다. 근육을 강화하려면 다리 들어올리기, 몸 굽히기 등의 동작이 필요합니다. 다른 측면교대로 회전.

비스듬한 외인성 근육회전, 기울기 및 굽힘을 제어하는 데 도움이 됩니다. 직근을 기준으로 대각선으로 위치합니다. 즉, 근육은 늑골선을 따라 움직인다. 근육을 강화하려면 비틀기, 회전 및 비대칭 움직임을 수행해야 합니다.

직근은 고관절의 움직임을 조절하는 데 도움을 줄 뿐만 아니라 맨 아래뒤. 식스팩 복근을 얻으려면 몸과 다리 리프트를 해야 합니다. 일주일 안에 결과를 얻을 수는 없지만, 정기 훈련구호품이 도착하는 데 오래 걸리지 않을 것입니다. 근육을 펌핑하려면 몸을 들어 올리면 주로 위쪽 근육이 발달하고 다리를 들어 올리면 아래쪽 근육이 발달한다는 것을 이해해야합니다. 직근을 동시에 운동시키려면 팔다리와 몸통을 동시에 들어올려야 합니다.

초기 단계의 수업에 대해 무엇을 말할 수 있습니까?

이제 막 시작했다면 훈련 단지이전에 스포츠를 해본 적이 없다면 첫날에는 많은 반복과 접근을 하지 않는 것이 좋습니다. 복부 프레스도 1회에 15회 이상 반복하는 구조로 되어있습니다. 첫 단계그저 무의미한 노력일 뿐입니다. 가장 중요한 것은 준수하는 것입니다. 고속그리고 등반의 강도. 그래야만 복근을 강화할 수 있을 뿐만 아니라 복근을 성장시킬 수도 있습니다. 다음 일정을 따르세요. 최대 40초 동안 15회 반복해야 합니다. 코로 숨을 쉬어야 합니다.

식스팩 복근을 얻는 데 도움이 되는 가장 인기 있는 운동 몇 가지를 살펴보세요. 한 달 안에 완전히 형성되지는 않지만 첫 번째 징후는 이미 볼 수 있습니다.

우리는 몸통을 올리기 시작합니다

가장 많은 것 중 하나 인기있는 유형훈련은 불완전한 신체 리프트입니다. 앙와위 자세를 취하십시오. 다리는 구부리고 발은 바닥에 놓아야 합니다. 손은 머리 뒤에 놓아야 합니다. 너무 깊게 숨을 쉬지 말고 숨을 내쉬면서 복부 근육을 긴장시키면서 몸을 들어 올리십시오. 팔꿈치는 옆으로 위치해야 합니다. 끝점에서 다시 숨을 들이마시면서 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다. 특히 호기에 집중하고 위쪽 위치에 더 오래 머물도록 노력해야 합니다. 이 운동은 각각 15회씩 3세트 실시해야 합니다. 이 유형훈련을 통해 집에서 식스팩 복근을 강화할 수 있습니다. 휴식 중에는 최대한 숨을 쉬어야 합니다. 위장이 더 강렬하다. 이 경우에만 근육이 더 빨리 회복됩니다.

운동할 때도 다리를 사용해야 합니다.

두 번째 운동으로는 다리를 곧게 펴는 것이 필요합니다. 위에서 설명한 초기 위치를 취하십시오. 팔은 몸을 따라 위치해야 하며 손바닥은 바닥에 밀착되어야 합니다. 흡입 후 리프트를 수행하십시오. 구부러진 다리. 숨을 내쉬면서 팔다리를 위로 곧게 펴십시오. 그런 다음 흡입이 이루어져야 하며 그 동안 원래 위치를 취해야 합니다. 다음 숨을 내쉴 때는 다리를 바닥에 최대한 가깝게 펴야 합니다. 운동은 각각 15회씩 3세트로 진행됩니다.

언론은 펌프처럼 작동해야합니다

훈련 단지에는 골반 위쪽 추력이 포함될 수도 있습니다. 초기 위치는 동일합니다. 팔은 몸을 따라 놓여야 하며 다리는 높은 위치에 있어야 합니다. 행위 날카로운 숨을 내쉬다그리고 복부 근육을 긴장시키면서 손으로 밀어내고 골반을 들어올려야 합니다. 요추 부위마치 "자작나무"를 준비하는 것처럼 위로 올라가세요. 숨을 내쉴 때 원래 자세를 취해야합니다. 프레스는 펌프처럼 작동하여 숨을 내쉴 때 공기를 밀어내야 합니다. 따라서 소리는 해당 장치의 작동과 유사해야 합니다.

소녀들을 위한 운동

여자의 식스팩 복근을 얻으려면 어떻게 해야 할까요? 이렇게 하려면 긍정적인 결과를 얻을 수 있는 몇 가지 연습도 수행해야 합니다.

결론

위에서 설명한 모든 운동은 다음과 같은 경우 긍정적인 결과를 얻는 데 도움이 됩니다. 정기적인 시행. 효과를 여러 번 높이려면 가중치를 사용하여 훈련 콤플렉스를 수행하는 것이 좋습니다. 이는 남성뿐만 아니라 여성에게도 적용됩니다. 또한, 얻고 싶다면 아름다운 배, 그렇다면 포메이션에 철저히 접근해야합니다 적절한 식단영양물 섭취. 당신이 사용하는 경우 유해한 제품, 그게 다야 긍정적인 결과훈련을 통해 얻은 것은 금방 사라질 것입니다.

6팩 복근은 8개뿐입니다.

그다지 펌핑되지 않으면 거의 눈에 띄지 않으며 6시에 만 셀 수 있습니다. 높은 전압, 그리고 훈련 시작시에도 - 4.

나머지는 매우 펌핑된 복근으로만 나타납니다.

내 배에는 8개의 큐브가 있습니다. 다른 모든 근육과 마찬가지로 복근도 펌핑해야 합니다. 무게는 7~10회, 2~3세트.

일반적으로 발생 큐브 8개배를 누르십시오. 그러나 일부는 지방을 한 번 눌러 매우 조심스럽게 숨깁니다.

따라야 할 가장 가치 있는 예는 악어 Gennady입니다. 왜냐하면 그의 코에는 큐브도 있기 때문입니다.

많은 사람들이 큐브를 꿈꿉니다. 남성과 여성 모두. 유일한 문제는 모든 사람이 스포츠에 대한 시간과 가장 중요하게는 욕구를 갖고 있지 않다는 것입니다. 왜냐하면 큐브는 그렇게 나타나지 않을 것이기 때문입니다. 수량은 8입니다. 그 이상은 매우 드물지만 모두 남성이나 여성의 신체 구조에 따라 다릅니다.

힘든 훈련과 적절한 영양 섭취 - 이것이 당신이 이 일을 하는 데 도움이 될 것입니다 아름다운 몸, 복근 및 큐브.

그것은 다른 방식으로 발생합니다. 그것은 사람이 복근을 구부리는지 여부와 얼마나 힘든지에 따라 다릅니다. 생리학에 관해 이야기하면 수직으로 두 줄로 5개씩 10개의 큐브를 펌핑할 수 있습니다. 그러나 대부분의 경우 8개만 달성할 수 있으므로 대부분의 사람들은 8개만 달성할 수 있다고 생각합니다. 그러나 이것은 잘못된 것입니다. 10이 될 수도 있습니다.

적절하게 팽창된 복근에는 8개의 큐브(양쪽에 4개씩)가 있어야 합니다. 복근은 복직근으로 6개월이면 완벽한 복근을 만들 수 있습니다. 규칙적으로 운동하고 올바른 요법을 따르는 경우입니다.

물론, 주의를 기울이면 먹는 양이 뱃속에 나타날 것입니다. 일반적으로 육안으로 볼 수 있는 잘 발달된 8개의 큐브입니다. 정말로 열심히 노력하면, 말하자면 후방 5번째 쌍을 하나 더 개발할 수 있고 그 중 10개가 될 것입니다. 글쎄, 사람이 체중 증가 경향이 있고 자신을 무시한다면 이것은 둥근 모양 (배)의 하나의 큰 사각형입니다.

복근은 총 8개입니다. 아래에 제가 제공한 사진을 보세요. 복근이 8개 밖에 없다는 것을 분명히 보여줍니다.

올바르게 운동하고 운동을 놓치지 않지만 식스팩이 보이지 않는다면 건조가 도움이 됩니다.

사람은 식스팩 복근을 가질 수 있습니다 다른 수량. 정기적으로 활동하지 않는 분들을 위해 육체적 운동복부 근육의 경우 하나의 큰 입방체가 있지만 둥근 모양. 그러나 이러한 근육을 펌핑하는 과정이 진행됨에 따라 복부 양쪽에 4개씩 대칭으로 위치한 8개의 입방체 윤곽이 나타납니다.

언론이란 무엇입니까? 프레스는 인체의 복강을 제한하고 보호하는 근육 조직입니다.

6개의 식스팩 복근을 얻는 것은 매우 쉽지만 나머지 2개는 손봐야 합니다. 문제는 복부운동을 할 때 가장 먼저 하는 것이 스윙이다. 윗부분, 더 있기 때문에 근육 조직. 원단은 아래쪽으로 갈수록 얇아집니다. 이것이 원래 상태입니다.

따라서 처음에는 근육이 약할수록 근육을 펌핑하는 데 더 오랜 시간이 걸립니다.

해부학자들은 이론적으로 10개의 식스팩 복근이 존재할 수 있다고 말하지만 나는 내 배에 8개 이상의 식스팩 복근이 있는 것을 본 적이 없습니다. 왜 그런지 이해하려면 인체의 해부학적 구조를 기억해야 합니다. 소위 입방체는 잘 발달된 복직근의 결과입니다. 하단 가장자리갈비뼈부터 치골까지, 위에서 아래로. 이 근육은 길이를 따라 3개의 힘줄 다리와 교차하며, 이는 입방체처럼 보이는 직근의 4개의 분리된 부분을 형성합니다. 두 개의 힘줄이 배꼽 위로 이동합니다. 하나는 대략 그 수준입니다. 그리고 가장 흥미로운 점은 다음과 같습니다. 때로는 배꼽 아래에서 직근이 다른 힘줄과 교차하며 일반적으로 매우 약하게 표현되지만 이론적으로 일부 운이 좋은 사람들은 다섯 번째 복근 쌍을 펌핑할 수 있습니다.

이 페이지에 오셨기 때문에 복근을 식스팩으로 끌어올리고 소유자가 되는 방법에 대해 이미 스스로에게 질문하셨습니다. 조각된 배. 사실 모든 것이 간단하며 최소한의 의지력이 있다면 몇 달 안에, 어쩌면 더 일찍 복근을 볼 수 있을 것입니다.

복부 운동 세트를 보여드리기 전에 대부분의 사람들이 볼 수 없는 이유를 알아봅시다. 소중한 큐브누르다.

지방이 너무 많아요! 지방은 복근을 만드는 데 도움이 되지 않습니다

최초이자 가장 주된 이유, 이것은 우리의 모습을 교묘하게 숨기는 피하 지방입니다. 날씬한 배. 네, 맞습니다. 모든 사람은 뚱뚱하든 말랐든 복근을 가장 많이 가지고 있습니다. 주요 질문얼마나 피하 지방복근을 숨깁니다.

따라서 겉보기에 접근하기 어려운 것처럼 보이는 복근을 보려면 먼저 과도한 지방을 제거해야 합니다. 이는 깨지지 않는 사랑으로 연결된 두 가지 방법, 즉 다이어트와 심장 강화 훈련을 통해 달성됩니다.

다이어트에 대해서는 잠시 후에 이야기하겠지만, 이제는 유산소 운동의 중요성에 대해 살펴보겠습니다. 심장강화 훈련은 지방을 연소하고 지구력을 높이며 심혈관 근육을 강화하기 위해 수행할 수 있는 일련의 고강도 운동입니다.

가장 간단하고 효과적인 운동이것이 실행 중입니다. 달리기는 지방을 퇴치하는 주요 운동 중 하나입니다. 따라서 식스팩 복근을 강화하기로 결정했다면 가장 먼저 시작해야 할 일은 아침에, 가급적이면 공복에 달리는 것입니다. 매일 아침 30분씩 일주일에 3~4회 달리기를 시작하는 것이 아름다운 배를 향한 첫 걸음입니다.

아침에 달릴 수 없다면 하루 중 다른 시간에 달리세요. 가장 중요한 것은 시작하는 것입니다. 달리는 대신 자전거를 탈 수도 있습니다. 하지만 야외에서 훈련하고 싶다면 이것이 도움이 될 것입니다.

복근을 키우려면 제대로 먹어야 한다

복근을 확인하는 데 도움이 되는 다음 단계는 영양입니다. 매우 간단합니다. 먼저 대부분의 탄수화물 섭취를 중단해야 합니다. 패스트 푸드 섭취를 중단하고 단 음식 섭취를 중단하십시오(적어도 3-4개월 동안).

우선권 부여 느린 탄수화물: 메밀, 쌀, 오트밀, 밀기울 죽, 쌀, 모든 종류의 견과류 및 야채. 하루 중 상반기에 대부분의 탄수화물을 섭취하십시오. 탄수화물 함량 비율 일반 식단, 약 25 - 30%여야 하며 나머지 70 - 75%를 단백질(계란, 고기, 우유(소량))로 채웁니다. 바다 물고기, 코티지 치즈, 단백질 쉐이크.

여기 대략적인 계획당신의 영양:

시간	식사
08:30	4~5인 오믈렛 달걀 흰자그리고 노른자 1개 (치즈와 베이컨을 추가하셔도 됩니다) 토스트 빵 두 조각 종합 비타민 복합체 어유
12:00	200 -250g. 야채 샐러드, 재충전하지 않고 종합 비타민 복합체 어유
15:00	죽(오트밀, 메밀, 밀기울) 100~150g 5 – 10g BCAA*
18:00	유청 단백질 1회 제공량 구운 고기 또는 오븐에서 조리한 고기 150~200g 드레싱 없이 야채 샐러드 150~200g 종합 비타민 복합체 어유
21:00	코티지 치즈 200g + 과일 약간 5 – 10g BCAA*

이것은 따라야 할 권장사항이지만 필수는 아닌 샘플 영양 계획일 뿐입니다. 이해해야 할 가장 중요한 규칙은 탄수화물을 줄이고 단백질 섭취를 늘리는 것입니다.

가장 효과적인 복부 운동

팔을 곧게 펴고 평행봉 자세를 취하세요. 스탠드는 튼튼해야 합니다. 움직이는 동안 몸이 흔들리지 않아야 합니다. 등을 똑바로 유지하십시오. 다리를 무릎에서 약간 구부리고 바닥과 평행한 수준으로 올리십시오. 그들을 구금하다 최고점몇 초 동안 무게를 얹은 다음 부드럽게 아래로 내립니다.

걸다 테이프 확장기, 또는 런지에서 머리 바로 위 수준에서 크로스오버를 사용합니다. 위치를 차지하세요 깊은 돌진- 한쪽 다리의 무릎으로 서 있습니다. 두 번째는 무릎을 구부리고 발을 바닥에 얹습니다. 확장 장치의 끝이 반대쪽 엉덩이 근처에 오도록 확장 장치를 어깨 위로 당깁니다.

시작 위치 – 누워 있습니다. 다음으로, 손을 앞으로 내밀고 최대한 넓게 벌려 이 자세에서 균형을 찾으세요. 귀하의 비즈니스는 별 모양과 같아야 합니다. 몸이 처지거나 위로 튀어나오지 않도록 복근에 힘을 주세요.

바에 가벼운 무게를 싣고 바를 머리 위로 들고 바닥에 눕습니다. 시작 자세에서 벤치 프레스를 하듯 바를 잡습니다. 다리를 곧게 펴고 바닥에 눕혀 놓습니다. 운동 내내 움직이면 안 됩니다. 운동이 끝날 때 몸이 바닥과 수직이 되도록 몸을 들어 올리세요. 바벨의 가장 높은 지점은 머리 위 위치에 있어야 합니다.

시작 위치: 바닥에 누워 다리와 팔을 곧게 펴고 천장을 향합니다. 팔을 쭉 뻗은 채로 메디신볼을 잡습니다. 견갑골과 머리는 바닥에 밀착되어야 합니다. 다음으로, 메디신볼이 발가락에 닿도록 노력하면서 어깨뼈를 바닥에서 들어올립니다.

시작 위치: 바닥에 누워 팔과 다리를 뻗어 바닥에서 들어 올립니다. 등, 골반, 견갑골이 바닥에 단단히 밀착됩니다. 다리의 정강이 사이에 핏볼이 들어 있습니다. 핏볼이 다리에서 손으로 전달되도록 골반과 견갑골을 동시에 들어 올리세요. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 공을 손에서 발로 또는 그 반대로 전달하면서 운동을 반복하십시오.

시작 자세: 바닥에 누워 무릎을 구부려 바닥에 놓습니다. 동시에 손은 가슴 높이에서 일종의 무게(팬케이크, 바벨, 디스크 등)를 지탱합니다. 견갑골을 바닥에 단단히 누르십시오. 견갑골과 허리가 바닥에서 떨어지도록 몸을 들어 올리십시오. 극한 지점에서 잠시 멈춥니다. 그런 다음 아주 천천히 몸을 시작 위치로 내립니다.

등과 견갑골이 바닥에 단단히 밀착되도록 바닥에 눕습니다. 다리를 90도 각도로 놓고 발을 바닥에 놓습니다. 안에 초기 위치전체 접근 방식에서 팔은 천장을 향해 위쪽으로 확장됩니다. 견갑골이 바닥에서 들리도록 몸을 약간 들어 올리십시오. 가장 높은 지점을 유지한 후 천천히 시작 위치로 내립니다.

"누운 자세"로 서서 바닥에 있는 메디신 볼 위에 손을 얹습니다. 초기 위치에서 다리는 뻗어 서로 옆에 서 있습니다. 운동 내내 등을 곧게 펴십시오. 무릎을 꿇고 한쪽 다리를 가슴쪽으로 당깁니다. 그런 다음 원래 위치로 되돌리면서 동시에 두 번째 위치를 위로 당깁니다. 제자리에서 달리기를 시뮬레이션하면서 움직임을 수행합니다.

시작 위치: 누워서 피트볼 위에 발을 올려 놓습니다. 몸이 들어가도록 발로 공을 몸쪽으로 당깁니다. 수직 위치. 다음으로 천천히 공을 뒤로 굴려 그 위에 정강이를 놓습니다. 군단은 받아들여야 한다 수직적 지위, ㅏ 뻗은 팔머리 높이보다 높아야 하지만 바닥 강조 위치를 위반하지 않아야 합니다. 복부 근육의 힘을 이용하여 팔이 어깨 높이에 있는 시작 위치로 돌아갑니다.

벤치에 앉아 손으로 가장자리를 잡고 확인하십시오. 안정된 위치시체. 몸을 약간 뒤로 기울입니다. 다리를 뻗어 몸과 일직선이 되도록 하세요. 정강이 사이에 메디신볼을 쥐세요. 동시에 움직이면서 몸을 앞으로 들어 올리고 동시에 무릎을 구부린 다리를 가슴쪽으로 당깁니다.

무릎을 꿇고 롤러를 어깨 높이 아래에 위치하도록 잡습니다. 초기 위치에서는 발가락, 무릎, 롤러에 중점을 둡니다. 복부 근육을 긴장시키면서 복부 근육에 긴장이 느껴질 때까지 롤러를 앞으로 굴립니다. 운동이 끝나면 팔은 완전히 펴져야 합니다. 지지점의 수는 변하지 않습니다. 엉덩이가 바닥에 놓여서는 안됩니다. 코어 근육만을 사용하여 롤러를 뒤로 굴려 시작 위치로 돌아갑니다.

긴 바벨에 5kg 웨이트 플레이트를 올려 놓습니다. 무릎을 꿇고 손을 바벨 위에 올려 놓습니다. 시작 위치에서는 어깨 높이보다 낮아야 합니다. 발가락, 무릎, 바벨의 세 가지 지지대가 있습니다. 복부 근육에 긴장이 느껴지고 엉덩이가 처지기 시작할 때까지 바벨을 앞으로 굴립니다. 복부 근육을 사용하여 바벨을 뒤로 굴린 후 시작 위치로 돌아갑니다.

크로스오버 핸들을 대략 어깨 높이에 놓습니다. 기계 옆에 서십시오. 시작 위치에서 몸은 똑바로 서 있고 몸은 시뮬레이터쪽으로 약간 회전합니다. 손잡이는 두 손으로 잡고 있습니다. 발을 어깨 너비로 벌리십시오. 케이블이 팽팽해질 정도로 기계에서 멀리 떨어져 있어야 합니다. 몸으로만 움직이며 몸이 완전히 앞쪽을 향하도록 돌립니다. 운동 내내 다리는 움직이지 않습니다.

바닥에 앉아 몸을 약간 뒤로 젖힙니다. 팔을 앞으로 뻗어 메디신볼을 잡습니다. 다리의 무릎을 구부려 발뒤꿈치가 바닥에 닿도록 바닥에 놓습니다. 시작 위치 – 손이 당신 앞에 있습니다. 다음으로 근육이 최대로 늘어날 때까지 몸을 왼쪽으로 돌립니다. 사이드 프레스. 시작 위치로 돌아가 반대쪽도 반복합니다. 움직임은 몸에 의해서만 수행됩니다. 골반과 다리가 바닥에 단단히 밀착되어 움직이지 않습니다.

운동 공 위에 팔꿈치와 팔뚝을 올려 놓습니다. 발을 바닥에 대고 발가락으로 바닥을 누르세요. 몸은 일직선이어야 하며, 허리를 구부리거나 아치형으로 만들지 마십시오. 복부 근육을 지속적으로 긴장시키십시오. 팔꿈치를 움직여 핏볼을 먼저 시계 방향으로 돌린 다음 시계 반대 방향으로 돌립니다.