여성은 하루에 몇 kcal을 섭취해야 할까요? 여성과 남성의 일일 칼로리 섭취량

칼로리는 인체의 연료입니다. 음식이 몸에 들어가면 열이 방출되고 그 양은 칼로리로 측정됩니다. 사람은 살기 위해 먹어야 하지만 그 반대는 아닙니다.

모든 것과 마찬가지로 여기에도 절제가 필요합니다. 과도한 칼로리는 비만으로 이어지고, 결핍은 피로를 초래하며, 둘 다 불쾌한 결과와 질병을 초래합니다.

칼로리는 에너지원이므로 사용하지 않은 칼로리는 과도한 지방으로 체내에 남게 됩니다.

그리고 에너지가 부족하면 신체가 고갈되기 시작하고 경제적 모드로 전환되며 생명 유지에만 에너지를 소비하고 더 나은 때까지 신체의 다른 기능을 연기합니다. 머리카락과 치아가 빠지기 시작하고 소녀의 생리가 중단됩니다.

기초대사

이러한 결과를 겪지 않으려면 신체가 하루에 소비하는 에너지의 양을 알아야 합니다. 폐, 소화 기관, 뇌, 근육 등 신체 기능에만 에너지가 소비됩니다.

사람이 점점 더 강하게 움직일수록 정신 활동이 강해질수록 하루에 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다.

그렇다면 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 할까요? 먼저 신체가 휴식 중에 소비하는 칼로리의 양을 이해해야 합니다.

필요한 칼로리를 계산하는 가장 인기 있는 공식 중 하나는 체중 kg당 시간당 1Kcal + 10%입니다. 예를 들어 사람의 체중이 55kg인 경우 이 공식에 따른 계산은 다음과 같습니다.

55kg x 1.1 x 24(시간) = 1452kcal

이 금액은 최소 금액이므로 그 이하로 섭취하면 건강을 해칠 수 있습니다. 이는 소위 규제되지 않은 비용입니다.

규제 비용은 에너지 소비의 개별 특성을 나타냅니다. 나이, 생활 방식, 성별 등. 초기 중량과 목표 중량의 비율도 중요한 역할을 합니다.

개인의 특성을 고려한 일일 일일 칼로리 섭취량

1인당 하루 필요한 칼로리 섭취량은 사람마다 다릅니다. 계산하는 공식이 있습니다. 표준은 이를 유지하기 위해 정상 체중을 가진 사람을 위해 설계되었다는 점을 고려해야 합니다.

체중을 감량하는 사람과 체중을 늘리는 사람의 기준은 다릅니다. 공식에서 키 측정 단위는 센티미터로 표시되고 체중은 킬로그램으로 표시됩니다.

남성과 여성을 위한 별도의 공식이 있습니다. 나이가 들면 칼로리의 필요성도 감소하며 이는 공식에서 고려됩니다.

1. 여성을 위한 공식: 9.99 x 체중 + 6.25 x 키 - 4.92 x 나이 - 161;
2. 남성 공식: 9.99 x 체중 + 6.25 x 키 - 4.92 x 나이 + 5.

이것은 특정 매개변수를 가진 사람에게 하루에 필요한 칼로리 수를 제공합니다. 그러나 이제 그의 생활 방식을 고려하고 결과 값에 적절한 계수를 곱하는 것이 좋습니다.

• 비활성: 1.2;
• 낮은 활동성: 1.45;
• 평균 활동: 1.55;
• 높은 활동성: 1.7;
• 활동 증가: 1.9.

임신 중이거나 모유 수유 중인 여아는 더 많은 칼로리를 섭취합니다. 산부인과 의사는 정확한 기준을 결정하는 데 도움을 주지만 일반적으로 임산부는 마지막 단계에서 최소 2600칼로리, 최대 3500칼로리가 필요합니다.

6개월에서 1년 사이의 어린이는 일반적으로 약 800kcal, 최대 1년 반까지는 1300kcal, 최대 3년까지는 1500kcal이 필요하므로 일생 동안 매년 약 200-300kcal이 추가됩니다.

다시 말하지만, 이것은 모두 조건부이며 체중 증가 경향, 생활 리듬 및 개인 특성에 따라 소아과 의사와 상담해야 합니다.

칼로리 소모량 표

체중 감량을 위해 더 적은 칼로리를 섭취할 수 있을 뿐만 아니라 더 많은 칼로리를 태울 수도 있습니다. 운이 좋고 삶의 리듬이 저절로 활발해지면 좋습니다. 직업이 사무라면 어떨까요? 그런 다음 스포츠 및 기타 활동에 참여해야 합니다.

게다가 에너지를 많이 소모하는 집안 활동도 많습니다. 그렇다면 뜨개질보다 더 활동적인 취미를 선택해 보는 것은 어떨까요? 특정 유형의 활동을 수행하면 얼마나 많은 칼로리를 태울 수 있나요?

체중 55kg인 사람의 시간당 칼로리 소모량은 다음과 같습니다.

활성 체중 감량 지표 계산

체중 감량을 위해 하루에 몇 칼로리를 섭취해야 합니까? 사람이 자신의 체중에 만족한다면 위에서 얻은 수치를 고수해야합니다.

그러나 목표가 체중 감량이라면 섭취하는 칼로리의 양을 줄여야 합니다. 그렇지 않으면 체중은 그대로 유지됩니다.

이렇게 하려면 문제의 정도에 따라 자신의 칼로리 섭취량에서 15~25%를 빼야 합니다.

체중 감량이 필요한지, 몇 킬로그램씩 감량해야 하는지 확인하는 방법

빨리 살을 빼야 한다면 적자를 늘릴 수도 있지만, 결국 여성의 일일 칼로리 섭취량은 1200kcal, 남성의 경우 1800kcal 미만이 될 수 없다.

건강한 사람의 체중은 남성의 경우 100, 여성의 경우 110을 초과해서는 안 된다고 알려져 있습니다. BMI(체질량 지수)는 더 많은 지표를 제공하며 "체중(kg) / 키(m²) = BMI"라는 공식을 사용하여 계산할 수 있습니다.

예를 들어, 체중이 80kg이고 키가 165cm라면 BMI는 80/1.65² = 29.4가 됩니다. 다음으로 테이블을 살펴봐야 합니다.

이에 따르면 이러한 매개변수를 가진 사람은 과체중이며 1단계 비만에 가깝습니다. 사람은 최소 12kg을 감량해야 합니다. 이를 바탕으로 키 165의 경우 체중이 68kg 이상 50kg 미만이 아닌 것이 좋습니다.

그러나 이러한 계산에는 나이와 키가 매우 짧고 뼈가 좁은 사람은 고려되지 않습니다. 따라서, 뼈가 좁은 사람, 1.55m 미만의 여성, 1.68m 미만의 남성의 경우 객관적인 BMI 결과를 얻으려면 10%를 더 빼야 합니다.

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과체중의 가장 흔한 원인은 앉아서 생활하는 생활 방식과 과도한 칼로리 섭취입니다. 과체중은 미적인 문제일 뿐만 아니라 많은 질병을 유발하고, 기간을 단축시키며, 삶의 질을 저하시킵니다.

그러므로 건강한 생활 방식을 영위하고 싶다면 자신이 먹는 음식을 추적해야 합니다. 신체에 필요한 칼로리 섭취량을 50kcal 초과하더라도 사람은 체중이 증가하기 시작합니다.

집에서 제품의 무게를 측정해야 하는 경우 전자 주방 저울이 유용할 것입니다. 전자 주방 저울은 그램까지 정확하고 그다지 비싸지 않으며 주방에서 조리법을 따를 때 주부에게 유용할 것입니다.

몇 달 동안 칼로리를 계산하면 자동으로 계산됩니다. 그리고 그것을 보는 것만으로도 특정 요리에 얼마나 많은 칼로리가 있는지 분명해질 것입니다.

또한, 다양한 식단을 섭취하는 것을 잊지 마세요. 다양성이란 오늘은 닭고기, 내일은 칠면조를 의미하는 것이 아니라, 모든 식품군이 균형 있게 존재해야 함을 의미합니다. 신체에는 대략 20/30/50의 비율로 단백질, 지방, 탄수화물이 필요합니다.

비율은 대략적인 것이므로 열광적으로 고수할 필요가 없습니다. 그러나 여전히 건축 자재이고 매우 필요하기 때문에 하루에 20g 미만의 단백질을 섭취해서는 안됩니다.

그러나 체중 감량 목표가 있으면 지방과 탄수화물의 비율을 변경할 수 있습니다. 그러나 탄수화물의 양을 줄이는 것만으로도 지방의 양을 줄이는 것은 특히 여성의 경우 건강 문제로 가득 차 있습니다.

체중 감량이 처음에는 충분히 빨랐다가 중단되었다면 정체 상태일 가능성이 높습니다. 고원을 분산시키려면 일주일에 한 번 몸을 흔들어 칼로리 섭취량을 급격히 늘리는 것이 좋습니다.

이것은 모든 사람에게 적용되지 않습니다. 일반적으로 위에 제공된 많은 팁은 모든 사람에게 절대적으로 적합하지 않을 수 있으므로 전문가와의 상담이 필요합니다. 그리고 항상 몸의 소리에 귀를 기울여야 합니다.

사랑하는 독자 여러분, 좋은 하루 되세요! 오늘 우리는 우리 각자와 관련된 주제에 대해 이야기하겠습니다. 결국, 우리 모두는 아름답고 탄탄한 몸매를 갖고 싶어합니다. 그리고 여분의 파운드는 종종 우리의 최악의 적이 됩니다. 그러나 항상 탈출구가 있습니다. 지금 당장 칼로리를 계산하는 방법과 체중 감량을 위해 섭취해야 하는 칼로리에 대한 유용한 정보를 공유하겠습니다. 그리고 오늘 당신은 과체중과의 성공적인 싸움을 시작할 수 있습니다.

가장 최적의 체중 감량 방법을 찾기 위해 많은 문헌을 검토하고 많은 전문가와 이야기를 나누고 비디오 교육에도 참여했습니다. 그리고 나는 그를 찾았습니다.

문학에서 저는 매우 흥미로운 책 한 권에 여러분의 관심을 끌고 싶습니다. 앨런 카의 베스트셀러 지금부터 체중 감량을 시작해 보세요. 체중 감량을 위한 쉬운 방법 - 이제 더욱 쉽고 효과적입니다." 이것은 Allen Carr의 잘 알려진 효과적인 체중 감량 방법을 개선한 버전입니다. 서점에서 최면요법 코스의 오디오 CD와 함께 구입하거나 온라인으로 주문할 수 있습니다.

체중 감량을 위해 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지 알아보려면 다음을 수행해야 합니다.

1. 일일 칼로리 섭취량을 알아보세요. 나는 이미 이전 기사에서 가장 정확하고 효과적인 공식 중 하나를 설명했습니다. 또는 온라인 계산기를 사용하여 칼로리 섭취량을 계산하세요.
2. 체중 감량을 위한 일일 칼로리 적자를 결정합니다. 체중 감량을 위해 얼마나 적은 칼로리를 섭취해야 할까요?

1kg의 지방을 빼려면 7700kcal을 과소섭취(또는 낭비)해야 합니다. 저것들. 섭취량을 7700kcal 줄이면 하루에 1kg을 감량할 수 있습니다. 이것이 바로 '체중 감량의 성배' 😀 사실 불가능합니다. 왜냐하면... 하루 섭취량 2000kcal로 '마이너스' 5700kcal은 먹을 수 없습니다.

일일 요구량을 알면 효과적으로 체중을 감량하기 위해 하루에 섭취해야 하는 칼로리의 양을 결정할 수 있습니다. 체중 감량을 위해 칼로리를 계산하는 방법은 무엇입니까? 용이하게!

이렇게 하려면 일일 칼로리 섭취량의 결과에서 빼십시오.

• 점진적인 체중 감량의 경우 15%(이는 체내 체중 감량을 위한 일일 칼로리의 가장 안전한 양입니다.)
• 평균 속도로 체중을 감량하려는 경우 20-25%(예를 들어 다음 생일까지 체중을 감량해야 하지만 1-2개월 안에 감량이 이루어집니다)
• 가장 "긴급" 체중 감량 모드에서는 일일 기준치의 30-40%를 뺍니다.

하루 최소 기준

이 모든 것을 고려하여 일일 소비량은 (체중 ¼ 0.45) x 8 이상이어야 합니다.

예를 들어, 저는 체중이 54kg이고 초과 체중을 감량하고 싶습니다. 일일 요구량 – 2000kcal. 나는 평범한 소녀처럼 모든 것을 한꺼번에 원합니다. 따라서 일일 기준에서 40% 이상을 빼는 "긴급" 체중 감량 모드를 선택하겠습니다. 동시에 (54kg ¼ 0.45) * 8 = 960kcal이라는 공식을 기억해야 합니다. 즉, 960kcal이 최종선이며, 이를 넘어서면 다양한 질병이 빠르게 발병할 수 있습니다.

의사들은 체중을 감량하는 가장 좋고 안전한 방법은 천천히 체중을 감량하는 것이라고 말합니다. 그러한 조건에서는 건강을 위험에 빠뜨리지 않는다는 것이 입증되었습니다.

완전히 다른 방법으로 칼로리 결핍을 달성하는 것이 가능합니다. 어떤 사람들은 소비하는 것보다 더 많이 태우는 데 도움이 되는 스포츠를 선택합니다. 집에서도 하루에 1000칼로리를 태울 수 있습니다. 다른 사람들은 다양한 식단에 중독되어 메뉴에서 건강에 해로운 탄수화물을 제거하고 메뉴에 저칼로리 요리를 포함합니다. 단백질 다이어트, 특히 Maggi와 Dukan을 사용하면 매우 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.

모든 것은 당신에게 달려 있습니다. 스포츠를 하거나 열심히 훈련할 기회가 없더라도 말이죠. 아니면 체육 교육을 원하지 않고 좋아하지 않더라도 올바른 계산을 통해 여전히 체중을 감량할 수 있습니다.

계산의 예

점진적이고 느린 체중 감량이 우리 건강에 가장 안전하기 때문입니다. 나는 이 옵션만으로 일주일에 얼마나 많은 체중을 감량할 수 있는지 계산해 볼 것을 제안합니다.

하루 섭취량은 2000kcal입니다. 나 음식 섭취량을 15% 줄여 점차적으로 체중을 감량하고 싶습니다..

그러면 일일 칼로리 적자는 2000kcal x 0.15 = 300kcal이 됩니다.

그리고 2000kcal – 300kcal = 1700kcal을 소비해야 합니다.

일주일 안에 나는 300kcal x 7 = 2100kcal를 덜 소비할 것입니다.

우리가 기억하는 것처럼 지방 1kg은 낭비되거나 제대로 사용되지 않는 7700kcal에 해당합니다.

그 다음에 일주일 안에 살이 빠질 거예요기준: (2100kcal / 7700kcal) x 1kg = 0.27kg

이제 또 다른 예를 들어 보겠습니다. 30일 만에 3kg 감량. 하루 소비량은 2000kcal로 동일합니다.

3kg의 지방을 빼려면 7700kcal x 3kg = 23100kcal를 적게 섭취해야 합니다.

저것들. 매일 섭취해야겠어요: 2000kcal – 770kcal = 1230kcal.

그건 그렇고, 15 일 안에 같은 3kg을 빼고 싶다면 칼로리 적자는 최대 1540kcal이 될 것입니다. 그리고 나의 일일 섭취량은 460kcal에 불과하며 이는 안전한 기준치인 960kcal보다 훨씬 낮습니다.

그러므로 칼로리 섭취량을 줄이려고 지나치게 노력하지 마십시오. 천천히 체중을 감량하는 것의 장점은 식단의 작은 변화가 신체의 일반적인 신진대사에 큰 영향을 미치지 않는다는 것입니다.

그렇게 간단합니다.

그리고 더 쉽게 하기 위해 편리한 것을 준비했습니다 체중 감량을 위한 칼로리 섭취량 계산 계산기 .

그리고 기성품에서는 칼로리 함량이 약간 다르게 계산된다는 것을 기억하십시오. 이를 올바르게 수행하는 방법은 이 기사를 참조하십시오.

건강에 해를 끼치지 않고 체중 감량이 아주 천천히 진행되므로 인내심을 갖고 인내하십시오. 그리고 나는 당신이 분명히 당신의 목표를 달성할 것이라고 확신합니다.

체중 감량을 위한 칼로리 수를 계산하는 방법을 알아냈나요? 체중 증가와 어떻게 싸우나요, 친구? 의견을 적어주세요. 저는 항상 귀하의 실용적인 권장 사항에 관심이 있습니다. 내 기사를 소셜 네트워크에서 친구들과 공유하고 내 업데이트를 구독하세요.
다음 시간까지. 안녕.

기분이 좋고 중요한 기능을 유지하려면 사람에게 에너지 원이 필요합니다. 지방, 단백질, 탄수화물 등 유용한 물질을 함유한 다양한 식품에서 얻을 수 있습니다. 이러한 구성 요소의 지표는 식품의 칼로리 함량에 영향을 미칩니다. 사람에게 하루에 필요한 칼로리 양을 계산하려면 활동 수준, 즉 에너지 소비량을 알아야 합니다.

영양학의 기초

영양학은 적절한 영양의 과학입니다. 에너지 균형의 본질은 다음과 같습니다.

1. 몸에 음식을 섭취하는 것은 소비하는 것과 같아야합니다.
2. 식품에는 탄수화물, 단백질, 지방이 규정된 비율로 포함되어 있어야 합니다.
3. 매일 식단에 비타민과 미량 원소를 섭취하는 것이 필수적입니다.

사람이 충분한 천연 활성 물질을 섭취하지 않으면 다양한 질병 (고혈압, 비만, 당뇨병 등)이 발생하기 시작하여 평균 수명이 단축됩니다.

균형 잡힌 식단

하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취할 수 있는지 알려면 에너지 소비(대사율)를 알아야 합니다. 사람의 일반적인 신진 대사는 기본 및 추가 신진 대사에 따라 다릅니다.

기본 대사는 신체가 모든 중요한 기능을 수행하기 위해 소비하는 칼로리의 양입니다. 일반적으로 하루에 사람에게 필요한 칼로리 양은 주요 신진대사와 다음 요인에 따라 달라집니다.

• 키;
• 신체 구성;
• 호르몬 생산 수준.

따라서 하루 칼로리 섭취량은 나열된 기준에 따라 다릅니다. 예를 들어, 남성의 경우 신체의 화학적 과정이 여성보다 더 빠르게 발생합니다. 젊은 사람들은 노인들보다 더 많은 에너지를 소비합니다. 성인 인구의 일일 평균 신진대사량은 체중 1kg당 25kcal입니다.

사람이 건강해지려면 하루에 단백질을 얼마나 섭취해야 할까요? 운동선수와 활동적인 젊은 사람들은 하루에 체중 1kg당 1.5~2.5g을 섭취해야 합니다. 체중이 80kg인 사람은 하루에 200g의 단백질을 섭취할 수 있습니다. 적당한 활동을 하는 사람은 체중 1kg당 최대 1.5g을 섭취할 수 있습니다. 앉아서 생활하는 생활 방식을 가지고 있다면 하루에 1kg당 최대 1g을 섭취하면 충분합니다.

칼로리는 어디서 오는가?

위에서 언급했듯이 음식에는 탄수화물, 지방, 단백질, 비타민, 미량 원소 및 물이 포함되어 있습니다. 마지막 세 가지 구성 요소는 신체에 에너지를 공급하지 않습니다. 음식의 칼로리 함량은 인체의 생명을 유지하는 데 필요한 에너지 값으로 표현됩니다.

인체는 휴식과 업무, 스포츠를 위해 열 생성, 호흡, 세포를 통한 혈액 수송 등 다양한 기능을 수행하기 위해 음식을 섭취합니다. 사람이 소비하는 것보다 더 많이 섭취하면 칼로리의 일부가 지방으로 저장되어 뚱뚱해집니다.

그들은 무엇에 소비됩니까?

칼로리는 다음 활동에서 소비됩니다.

1. 몸을 따뜻하게 합니다. 워밍업을 위해 사람은 지방 매장량을 사용합니다.
2. 이동 과정. 사람이 움직이면 근육이 수축하므로 스포츠를 하거나 아파트를 청소할 때 몸은 에너지를 소비합니다.

사람이 하루에 얼마나 많은 칼로리를 소비하는지 알아 보려면 공부, 일, 프로 운동 선수, 주부 등 그의 활동적인 활동을 알아야합니다.

칼로리가 충분하지 않으면 어떻게 되나요?

일일 기준을 계산할 때 모든 작은 사항을 고려해야합니다. 버터를 죽에 넣거나 마요네즈를 샐러드에 넣는 것입니다. 결핍과 마찬가지로 과도한 칼로리는 신체에 영향을 미칩니다. 음식에서 나오는 영양소가 거의 없으면 신체는 과도한 지방이 아닌 근육 조직에서 에너지를 사용하기 시작합니다.

식단에 지방과 탄수화물이 부족하면 기초 대사가 저하될 수 있습니다. 뇌에 지속적으로 설탕을 공급하는 신체는 간에 저장된 글리코겐을 자체 공급량으로 사용합니다. 글리코겐은 근육 조직에서 점차적으로 제거되어 결과적으로 체중 감량이 시작됩니다. 보유량이 고갈되면 체중 감량이 중단됩니다.

지방 조직은 뇌에 영양을 공급하는 데 사용되지 않습니다. 체중 감량 기간 동안 신체는 축적된 지방을 에너지로 사용하지만 이러한 축적량의 감소는 근육 및 뼈 조직의 손실보다 훨씬 적습니다. 사람이 지방이 많은 음식을 빼앗기면 뼈와 근육 조직으로 인해 체중 감소가 발생합니다. 이것은 피로를 위협하기 때문에 신체에 위험을 안겨줍니다.

일일 가치 계산 공식

사람에게는 몇 킬로칼로리가 필요합니까? 표준은 다음 데이터를 기반으로 결정됩니다.

• 기초 대사는 호흡, 음식 소화, 장기에 혈액 공급 등 신체의 중요한 기능에 대한 지출입니다.
• 육체 노동에 대한 일일 지출.

• 여성의 경우 OM = 6.26*(신장(cm)) + 10*(체중(kg)) - 5*(나이(세)) - 161;
• 남성의 OM = 6.26*(신장(cm)) + 10*(체중(kg)) - 5*(연령) + 5, 여기서 (OM)은 일반 대사입니다.

여성의 기준

18~30세의 젊은 여성은 평균 2000kcal을 소비합니다. 여성이 스포츠에 적극적으로 참여하거나 일을 많이 하면 일일 기준이 증가합니다.

여성의 일일 킬로칼로리 표준은 남성과 동일한 매개변수에 따라 다릅니다.

1. 앉아서 생활하거나 신체 활동을 하지 않는 경우 - 하루 1300~1500kcal.
2. 낮은 신체 활동 - 1500-1700 kcal.
3. 적당한 활동 - 1800-2000 kcal.
4. 무거운 하중 – 2000-2400 kcal.

이는 대략적인 값입니다. 여성이 하루에 섭취해야 하는 칼로리는 체중, 키, 지수(신체 활동량)를 고려한 공식을 사용하여 계산할 수 있습니다.

해리스-베네딕트 공식:

447.6 + 9.2 * 체중(kg) + 3.1 * 신장(cm) – 4.3 * 나이.

얻은 결과에 활동 지수를 곱해야 합니다.

예: 키 163cm, 몸무게 64kg의 26세 소녀. 일주일에 2~3번 체육관에 간다.

447.6 + 9.2 * 64 + 3.1 * 163 – 4.3 * 26 = 1430kcal.

여기에 활동지수(1.375)를 곱해 1일 요구량 1966kcal을 구해보겠습니다.

50세 이상의 여성은 기초대사량이 떨어지기 때문에 필요한 칼로리가 약간 적습니다.

임신과 수유 중인 여성은 더 많은 칼로리가 필요합니다. 그러나 이것이 임산부가 2인분을 먹어야 한다는 의미는 아니며, 부종이 있거나 체중이 과도하게 증가하는 경우 다이어트를 처방할 수 있습니다. 임신 전 정상적인 초기 체중으로 임산부는 하루 2500~3500kcal를 섭취해야 합니다.

남성의 기준

남성의 식단은 신체의 모든 기능을 유지하기에 충분한 칼로리를 섭취해야 합니다. 적당한 활동을 하는 남성의 일일 칼로리 섭취량은 2500-2800칼로리입니다. 신체 활동이 없으면 에너지가 다르게 소비됩니다.

계산을 위한 또 다른 공식이 있습니다: (13.4 * 체중(kg) + 88.37 + 4.8 * 신장(cm) – 5.7 * 연령) * 활동 지수.

남성의 일일 칼로리 섭취량은 활동에 따라 다릅니다. 결과에 신체 활동 수준에 해당하는 지수를 곱해야 합니다.

• 앉아서 일하거나 활동하지 않음 - 1.2;
• 가벼운 육체 노동 – 1.4;
• 적당한 신체 활동 – 1.55;
• 무거운 육체 노동 – 1.7;
• 힘든 육체 노동 + 적극적인 스포츠 훈련 – 1.9.

다음은 남성의 하루 kcal 양을 계산하는 예입니다.

키 181cm의 남성은 체중 88kg으로 보통 활동입니다. 값을 공식에 ​​대입하면 하루에 남성에게 필요한 칼로리 양을 쉽게 계산할 수 있습니다. 6.25*(키(cm)) + 10*(체중(kg)) - 5*(나이(연령)) + 5 = 1781 kcal.

남자가 체중 감량을 원한다면 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지 물었을 때, 그는 식단을 20% 줄여야 한다고 대답했습니다.

체중보정

일일 기준보다 적은 칼로리를 체계적으로 섭취하면 체중 감량과 체중 교정이 촉진됩니다. 특히 다이어트와 스포츠 활동을 결합하는 경우 더욱 그렇습니다. 체중 감량 시 여성의 일일 칼로리 섭취량은 하루 평소의 80%입니다.

남성의 일일 칼로리 섭취량을 계산해야 할 때도 동일한 표시기가 사용됩니다. 무해한 체중 감량을 위해 영양사는 음식의 칼로리 함량을 점차적으로 줄이는 것이 좋습니다. 하루 킬로칼로리 기준이 2000이면 하루 1600kcal을 사용하면 점진적인 체중 감량을 달성할 수 있습니다.

남성이 체중을 유지하기 위한 일일 킬로칼로리 기준은 1800kcal입니다. 건강 문제를 피하기 위해 이 값을 아래로 줄이는 것은 권장되지 않습니다. 체중 감량을 위한 일일 칼로리 섭취량은 특정인의 개별 섭취량에 따라 다릅니다.

필요한 영양소는 정확한 비율로 포함되어야 합니다.

• 단백질 – 30%;
• 탄수화물 - 50%;
• 지방 - 20%.

고전적인 체중 감량을 위해서는 이러한 모든 구성 요소가 모든 사람의 식단에 포함되어야 합니다. 이러한 구성 요소 중 하나라도 부족하면 모든 노력이 무효화됩니다. 신체 활동을 고려하여 일일 식단을 계획해야합니다. 그러면 몸이 오랫동안 아름다움과 우아함으로 당신을 기쁘게 할 것입니다!

동영상

영상을 통해 영양과 칼로리에 대한 더욱 유용한 정보를 배우게 됩니다.