여성은 하루에 몇 칼로리가 필요합니까? 일일 칼로리 계산
여성이 체중을 감량하려면 하루에 몇 칼로리가 필요합니까? 이 질문은 다이어트를 하고 싶은 사람들을 걱정시킨다. 킬로칼로리가 무엇인지, 왜 계산하는지 모두가 알고 있습니다. 체중 감량을 원한다면 음식의 칼로리를 계산해야 합니다.
음식이 몸에 흡수되기 시작하면 하루 종일 필요한 많은 양의 에너지가 방출됩니다. 에너지 소비는 생활 방식에 따라 다릅니다. 많이 움직이지 않고 소모하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 소비한다면 과체중 증가는 불가피합니다. 신체 활동이 많지만 하루에 섭취하는 칼로리가 적다면 체중이 감소합니다.
여성은 하루에 몇 칼로리가 필요합니까? 일일 최소 섭취량은 1200kcal을 초과해서는 안된다고 믿어집니다. 그러나 이는 단지 평균적인 데이터일 뿐입니다. 하루에 필요한 칼로리 수준은 생활 방식에 따라 다릅니다.
여성의 킬로칼로리 기준 계산
여성의 일일 칼로리 섭취량을 계산하는 데 사용할 수 있는 특별한 방정식이 있습니다.
다음 방정식은 M과 같은 지표를 사용합니다. 이는 신체의 질량입니다. 이 방정식을 보세요.
18~30세 여성에 대한 계산: (0.062*M + 2.036)*240
31~60세 여성에 대한 계산: (0.034* M + 3.54)* 240
61세 이상의 여성에 대한 계산: (0.04* M + 2.75)* 240
이 방정식을 풀 때 결과에 신체 활동 계수를 곱해야 합니다. 활동이 낮으면 1.1을, 그렇지 않으면 1.1을 곱해야 합니다. 1.3 – 보통인 경우; 1.5 – 신체 활동이 많은 경우.
이를 통해 체중을 유지하기 위해 하루에 섭취해야 하는 칼로리의 양을 알 수 있습니다.
앞서 말했듯이 여성의 하루 칼로리 양은 나이와 신체 활동 수준에 따라 다릅니다.
근육긴장도를 유지하기 위해 신체는 에너지의 약 25%를 소비해야 합니다. 또 다른 26%는 간으로, 18%는 뇌로, 9%는 심장으로, 7%는 신장으로 이동합니다. 다른 기관의 작업 – 14% 미만.
신체 활동을 하면 근육량이 증가합니다. 따라서 평온한 상태, 즉 신체 활동을 직접 하지 않는 경우에도 에너지 소비가 증가합니다.
예를 들어, 체중이 75kg인 소녀의 체중을 65kg으로 감량하려고 합니다. 이를 위해서는 75kg이 아닌 65kg에 대한 칼로리 함량을 계산해야 합니다. 그러면 그녀는 이 정도의 칼로리로 식단을 구성할 수 있을 것입니다.
물론 동시에 활동적인 생활 방식을 이끌고, 마사지를 받고, 단식일을 정하고, 몸의 독소를 정화해야 합니다. 칼로리를 줄여 체중을 감량하면 결과가 따른다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 칼로리 섭취량을 급격히 줄여서는 안됩니다. 이로 인해 내부 장기의 오작동이 발생할 수 있습니다. 또한 저지방 식품을 선택하는 것도 피해야 합니다. 포장에 표시되지 않은 숨겨진 킬로칼로리가 포함될 수 있습니다.
이상적인 체중의 개념은 많은 지표에 따라 달라지는 개별 표준이라는 것을 잊지 마십시오. 여성에게 하루에 필요한 칼로리 양에 대한 질문에 적어도 1200-1300이라는 명확한 대답을 줄 수 있습니다. 일일 식단을 이 양 이하로 줄이는 것은 건강과 생명에 위험합니다.
이 수치(1200-1300kcal)에는 과일이나 말린 과일, 사워 크림을 곁들인 코티지 치즈 또는 물을 넣은 죽으로 구성된 정식 아침 식사가 포함됩니다. 점심은 더욱 만족스러울 것입니다. 첫 번째 코스와 두 번째 코스로 구성될 수 있습니다. 이 식사에서는 충분한 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다. 저녁 식사는 더 가벼워야합니다. 해산물 샐러드 또는 신선한 허브를 곁들인 구운 생선이 적합합니다. 늦어도 저녁 7시까지는 저녁을 드세요.
고칼로리 식품을 정기적으로 섭취하면 체중이 증가한다는 것은 잘 알려져 있습니다. 따라서 자신의 몸매를 관찰하고 영양사의 권장 사항을 준수하는 모든 사람은 기존 체중을 유지하거나 감량하기 위해 일일 칼로리 섭취량을 알아야 합니다.
다양한 다이어트를 지지하는 많은 여성들은 체중 감량 방법으로 칼로리를 계산하는 것을 불신합니다. 그러나 건강에 해를 끼치 지 않고 자연스럽게 체중 감량을 가능하게하는 것이 바로이 기술입니다. 다이어트, 특히 모노 다이어트와 달리 일일 칼로리 섭취량을 줄이는 것은 신체에 부정적인 영향을 미치지 않으며 섭식 장애로 이어지지 않습니다.
이 체중 감량 기술을 사용하는 방법, 여성이 체중을 감량하려면 하루에 몇 칼로리가 필요합니까? Popular About Health 웹사이트에서 이에 대해 더 자세히 이야기해 보겠습니다.
정상 체중을 유지하려면 몇 칼로리가 필요합니까??
칼로리 섭취량을 계산할 때 사용되는 일반적으로 허용되는 소위 평균 표준은 성인의 경우 하루 2000-2500kcal입니다.
칼로리 함량이 1200~1500kcal로 감소하면 체중 감량이 시작됩니다. 많은 여성의 경우 이 양은 정상적인 체중을 유지하고 배고픔을 느끼지 않는 데 충분합니다.
그러나 정기적으로 체육관에 가거나 매일 활동적인 육체 노동에 참여하는 경우 이 양은 충분하지 않을 수 있으며 배고픔이 정기적으로 당신을 괴롭힐 것입니다.
따라서 각 사람은 자신의 일일 기준을 가지고 있으며 고려해야 할 여러 요소에 따라 달라집니다.
나이. 나이가 들면서 대사율이 감소하고 신체가 정상적으로 기능하기 위해서는 음식이 덜 필요하며 여분의 파운드가 더 천천히 사라지는 것으로 알려져 있습니다.
바닥. 영양학자들은 여성이 남성보다 체중 감량을 위해 하루에 더 적은 칼로리가 필요하다고 지적합니다. 그러나 여성 신체의 호르몬이 체중 감량 강도를 감소시킨다는 점도 고려해야 합니다. 남자들은 살이 더 빨리 빠진다.
체형. 세 가지 알려진 신체 유형이 있습니다 - 내배엽, 중배엽 및 외배엽. 이에 따라 개별 체중 감량 계획, 즉 훈련 강도, 적절한 식단이 개발되어 함께 지방 연소 과정을 가속화합니다.
훈련 정도. 아시다시피, 육체적으로 활동적인 사람들은 과체중이 거의 없으며 거의 움직이지 않는 사람들보다 근육량이 더 많습니다. 그들은 대사율이 더 높고 지방을 더 적극적으로 연소합니다.
여성의 일일 칼로리 섭취량은 얼마입니까??
여성의 일일 식단을 구성하는 데 사용되는 일반적인 일일 기준이 있습니다. 예를 들어:
주로 앉아서 생활하는 20~30세의 경우 하루에 약 2000칼로리를 섭취하는 것이 좋습니다.
오후에 신체 활동을 시작하는 개인의 권장 섭취량은 2200kcal입니다.
하루 종일 육체적으로 활동적이고 계속해서 서 있는 여성은 200kcal를 더 섭취해야 합니다.
30~50세에는 일일 섭취량을 2000kcal로 줄여야 한다. 이 연령대의 여성은 젊은 사람보다 하루에 더 적은 칼로리를 소비하기 때문이다. 그러나 이미 말했듯이 신체 유형, 체중 및 신체 활동을 고려해야 합니다.
개인별 섭취량을 계산하려면 자신의 기초대사량을 알아야 합니다. 이는 BMR이라는 약어로 표시되며 신체가 휴식할 때 필요한 에너지의 양을 의미합니다. 결국 하루에 소비되는 음식의 약 60%가 신체의 기본 기능을 보장하는 데 사용됩니다. 따라서 이 지수를 계산해야만 여성이 식단에서 얼마나 많은 칼로리를 제거해야 하는지 추정할 수 있습니다.
여성의 BMR 계산:
변경되지 않은 수치 447.6에 9.25에 체중(kg)을 곱합니다. 결과 수치에 키의 3.1배(cm)를 더하고, 나이(세)의 4.3배도 더합니다.
얻은 값에 신체 활동 정도의 계수를 곱합니다.
활동적이지 않고 앉아있는 생활 방식 - 1.2;
- 가볍고 낮은 수준의 활동(매일 30분에서 1시간의 일반 가정 활동) - 1.375;
- 체육관에서 주당 여러 수업으로 평균 활동 정도 - 1.55;
- 집안 활동이 많고 매일 체육관을 방문합니다(최소 1시간 동안 운동) - 1.725.
- 운동선수와 신체 활동이 매우 높은 사람들의 경우 계수는 1.9에서 2.5 사이입니다.
결과 수치는 정상 체중을 유지하는 데 필요한 대략적인 일일 칼로리 양을 보여줍니다.
체중을 감량하려면 계산된 일일 섭취량의 10~20%를 줄여야 합니다. 그러나 1200Kcal 이하로 줄일 수는 없습니다. 그렇지 않으면 신체에 부정적인 결과가 발생할 수 있습니다.
계산된 500에서 일일 섭취량을 줄이면 일주일에 약 500g의 체중이 감소합니다.
두 가지 방법을 병행하면 체중 감량 속도가 더욱 빨라집니다. 그러나 일주일에 1kg 이상 급격한 체중 감량을 조심하십시오. 이는 신체, 특히 심장에 안전하지 않을 수 있습니다. 건강!
칼로리는 열의 단위 또는 물 1g을 섭씨 1도만큼 데우는 데 필요한 열량입니다. 우선 음식에서 발견되는 칼로리를 섭취함으로써 우리는 열과 에너지를 얻습니다. 그러나 여성의 경우 이것만으로는 충분하지 않은 경우가 많으며 단지 소비하는 것뿐만 아니라 날씬한 체형이나 체중 감량을 위해 얼마나 많은 에너지가 필요한지 알아야 합니다. 아래에서는 영양의 에너지 가치에 숨겨진 주요 비밀을 밝히고 여성의 일일 칼로리 섭취량이 무엇인지 이해하려고 노력할 것입니다.
식품 품질
모든 제품에는 신체에 일정량의 에너지를 제공하는 영양가가 있다는 것을 누구나 알고 있습니다. 종종 이 값은 칼로리로 표시됩니다. 다이어트를 계획할 때 여성이 몸매를 유지하고 최적의 웰빙을 유지하는 데 필요한 양을 확실히 고려해야 합니다.
또한 음식은 에너지를 제공할 뿐만 아니라 여성이 최적의 기능을 유지하는 데 필요한 수준의 영양소와 비타민을 제공한다는 사실을 잊지 않는 것이 중요합니다. 이는 소비되는 음식이 지방, 단백질, 탄수화물, 미네랄 및 비타민 측면에서 더 균형을 이룬다는 것을 의미합니다. 특정 음식의 에너지 가치와 영양가에 대한 최소한의 초기 지식이 필요하기 때문에 이러한 방식으로 식단을 계획하는 것은 종종 쉽지 않습니다. 따라서 많은 여성들이 정기적으로 식단에서 과도한 칼로리를 섭취하여 과체중 및 심지어 비타민 결핍을 초래합니다. . 최적의 칼로리와 비타민 양을 항상 고려해야 합니다.
여성을 위한 최적의 칼로리 수
여성의 일일 칼로리 섭취량은 목표에 따라 크게 달라질 수 있습니다. 체중 감량이 중요하다면 섭취하는 음식의 칼로리 함량은 평균보다 낮아야 하지만, 체중을 늘려야 한다면 그에 따라 음식의 칼로리 함량도 높여야 합니다. 그러나 이상적인 칼로리 섭취량은 많은 매개변수에 따라 달라지기 때문에 논란의 여지가 있는 수치입니다. 예를 들어, 청소년기와 청소년기에는 훨씬 더 많은 에너지가 소비되고 신체가 여전히 성장하고 있기 때문에 성인 여성보다 더 많은 칼로리가 필요합니다. 또한 신진 대사가 증가합니다.
노인들은 신진 대사가 낮고 실제로 에너지를 소비하지 않기 때문에 많은 양의 에너지 공급이 필요하지 않기 때문에 포만감을 느끼고 필요한 칼로리를 충당하기 위해 작은 부분이 필요합니다.
격렬한 신체 활동이나 활동적인 생활 방식 중에는 목표를 달성하기에 충분한 에너지를 확보하기 위해 영양가가 높은 음식이 필요합니다. 기후조차도 소비되는 칼로리 양과 일일 필수 칼로리 양에 영향을 미칩니다. 여성의 일일 칼로리 소비 기준은 남성보다 훨씬 적다는 것이 입증되었습니다. 그러나 대부분의 여성은 체중이 매우 빨리 증가하므로 "빈" 칼로리가 있는 음식(과자, 구운 식품 등) 섭취에 주의해야 합니다.
최적의 칼로리 양을 계산합니다
계산하기 전에 단일 계산으로 여성의 신체 활동을 100% 고려할 수 없기 때문에 완전히 정확한 수치를 계산하는 것은 불가능하다는 점을 유보해야 합니다. 예를 들어, 오늘은 쉬는 날이고 소파에 누울 계획이고 내일은 하루 종일 스노보드를 타러 산에 갈 것입니다. 이러한 활동에 필요한 에너지의 양은 상당히 다양합니다.
긍정적인 사실은 체중 감량을 위해 세세한 계산이 필요하지 않다는 점이다. 우선, 아래 제안된 공식 중 하나를 사용하여 일일 볼륨을 계산해야 합니다. 다음으로, 이 결과에서 10%에서 25%를 제거합니다(모두 원하는 체중 감량 속도에 따라 다름). 결과는 체중 감량을 위해 하루에 필요한 칼로리 양입니다.
2주 동안 이 수치를 고수하는 것이 좋습니다. 이 기간 동안 체중 감량 속도를 이해하고 필요한 경우 칼로리를 줄이거나 늘릴 수 있습니다. 그러나 일일 에너지 값을 1200 미만으로 줄이는 것은 매우 바람직하지 않습니다. 신진 대사가 느려지고 볼륨을 줄일 때 허용되지 않기 때문입니다. 미니어처 체격의 소유자이고 표준 계산에서 일일 1200kcal 미만의 표시가 표시된 경우 훈련을 추가하는 것이 좋지만 소비되는 음식의 영양가를 지정된 수치 아래로 줄이지 않는 것이 좋습니다.
최적의 일일 지표의 간단한 계산
일일 칼로리 = K(kcal) * 체중(kg)
아래는 전문입니다:
여성은 얼마나 빨리 불필요한 체중이 증가하는지를 통해 자신의 신진대사가 어떤 종류인지 알 수 있습니다. 칼로리 섭취량이 증가하더라도 추가 파운드가 없지만 이것은 신진 대사가 가속화되지만 설탕 한 숟가락으로 체중이 증가하면 그에 따라 체중이 감소합니다.
복잡한 계산
1. 해리스-베네딕트 공식
일일 에너지 요구량 = 신체 활동률 * 기초 대사율(BMR)
신체 활동 지수는 다음과 같이 정의됩니다.
- 부재 또는 낮은 활동량 - 1.2;
- 평균 부하(주당 3-5일 이내)보다 약간 높음 - 1.55;
- 높은 수준의 부하(주당 최대 7회) - 1.725;
- 높은 레벨활동(매일 또는 하루에 두 번 운동) - 1.9.
BMR 계산 = 447.593 + (9.247*킬로그램으로 표현된 체중) + (3.098*신장(센티미터)) - (4.330*나이).
2. 미플린 - 세인트 조지 공식
이 지표는 현재까지 가장 신뢰할만한 것으로 간주됩니다.
더 공정한 성별의 일일 최적 칼로리 수준 = (10 * 체중(킬로그램) + 6.25 * 키(센티미터) - 5 * 나이(세) - 161) * 신체 활동 지표.
신체 활동 지수:
- 1.2 - 움직임이 없거나 최소한입니다.
- 1,375 - 매주 피트니스 3회 수업;
- 1.4625 - 매주 피트니스 5회 수업;
- 1.550 - 매주 최소 5개 수업의 높은 수준의 부하;
- 1.6375 - 매일 피트니스;
- 1.725 - 하루에 두 가지 스포츠 또는 매일 고강도 운동;
- 1.9 - 매일 신체 활동.
연령별 칼로리 섭취량
여성의 일일 칼로리 기준은 여성의 활동, 신진 대사, 기후, 생활 방식 등 다양한 매개 변수에 따라 달라집니다.
여성의 나이라는 또 하나의 매개변수에 대해 더 자세히 살펴보겠습니다.
나이가 들수록 신진대사가 느려지는 것으로 알려져 있습니다. 이를 바탕으로 그다지 활동적이지 않은 생활 방식을 선도하는 40 세 (더 정확하게는 30-50 세) 여성의 일일 칼로리 표준은 1800이고 더 활동적인 여성의 경우 최대 2000입니다. 라이프 스타일은 매우 활동적이며 소비되는 에너지 양은 2200 칼로리 입니다.
이와 별도로 임산부의 일일 칼로리 기준 및 식단의 칼로리 함량과 같은 지표를 언급 할 가치가 있습니다. 의사는 처음 5개월 동안 칼로리 섭취량을 바꾸는 것을 권장하지 않습니다. 그런 다음 식단에 약 300kcal을 더 추가하는 것이 좋습니다. 수유부는 음식의 에너지 가치를 300kcal 더 높일 수 있습니다.
편안하게 체중 감량
일주일 내에 최대 400g까지 최적으로 쉽게 체중을 감량하려면 체중 감량을 위한 여성의 일일 칼로리 섭취량이 일일 칼로리 섭취량(위에서 제안된 방법 중 하나를 사용하여 계산됨)보다 20% 낮아야 합니다. 성능과 최적의 기능을 위해서는 칼로리 섭취량을 최소 1600kcal 이상으로 유지해야 한다는 점을 기억하세요.
준비된 요리의 영양가를 계산하는 것은 매우 어렵습니다. 특별한 주방 저울이 필요합니다. 기성품의 에너지 가치는 준비된 제품의 칼로리 함량과 다르다는 사실을 잊지 않는 것이 중요합니다. 이 사실은 제품에 의한 지방과 물의 흡수로 설명됩니다.
칼로리 함량은 건강 식품의 지표가 아닙니다
각 제품에는 고유한 칼로리 함량이 있지만 칼로리 함량과 유용성 사이에는 직접적인 연관성이 없습니다. 즉, 신체의 건강을 유지하기 위해 여성이 하루에 계산한 칼로리 양을 정확히 섭취할 필요는 없습니다. 가장 중요한 것은 여성의 영양이 최적이고 균형 잡혀 있다는 것입니다.
영양 일정을 계획할 때 각 제품의 에너지 가치를 고려해야 하지만, 그 구성을 고려하는 것이 훨씬 더 중요합니다. 균형있고 합리적인 식단만이 건강을 최적의 상태로 유지하고 날씬한 몸매를 유지할 수 있습니다.
마지막으로
체중 감량과 건강한 생활 방식을 원할 때 하루 칼로리 섭취량과 같은 지표를 고려하는 것이 중요합니다. 체중 감량시 여성이 부분의 칼로리 함량뿐만 아니라 탄수화물, 지방 및 단백질의 최적 비율을 계산하는 것이 중요합니다. 더 많은 탄수화물을 섭취하면 모든 초과 에너지가 지방 축적물로 "예비"로 저장되는 반면, 부족하면 기분이 나빠지고 만성 피로감을 느끼게 됩니다. 소량의 지방은 지속적인 배고픔을 보장하며, 단백질 섭취가 부족하면 대사 장애가 발생합니다. 전문가들은 이러한 물질의 최적 비율을 결정했습니다. 각 제공량에는 지방과 단백질 15%, 탄수화물 60%가 포함되어야 합니다. 이러한 탄수화물은 "천천히", 즉 정제된 식품에서 섭취해서는 안 된다는 점을 기억하십시오.
체중 감량을 위해 "여성의 일일 칼로리 기준"을 계산할 때, 부분의 칼로리 함량이 동일하더라도(예: 초콜릿 케이크 60g의 칼로리 함량은 저지방 코티지 치즈 팩의 칼로리 함량과 동일하지만 "빠른"또는 "빈"탄수화물 부분보다 단백질 제품을 먹는 것이 훨씬 더 건강합니다. 어떤 라이프스타일에서든 음식은 맛있을 뿐만 아니라 건강에도 좋다는 점을 기억하는 것이 중요합니다.
당신의 노력에 행운을 빕니다!
체중을 감량하고 정상 체중을 유지하려면 사람이 매일 음식을 통해 섭취할 수 있는 일일 칼로리 양을 계산해야 합니다.
계산기를 사용하면 키, 몸무게, 신체 활동 수준에 따라 하루에 필요한 칼로리 양을 쉽게 파악할 수 있습니다. 계산기를 사용하면 두 가지 공식을 사용하여 여성과 남성의 일일 칼로리 섭취량을 계산할 수 있습니다.
- 1919년에 파생된 해리스-베네딕트 공식;
- 그리고 2005년부터 사용되어 미국 영양학 협회(ADA)에서 권장하는 현대식 Mifflin-St. George 공식도 있습니다.
또한 귀하와 같은 수준의 신체 활동을 하는 사람이 체중을 유지하기 위해 하루에 필요한 칼로리의 양입니다.
체중 감량을 위해 사람이 하루에 몇 칼로리가 필요합니까?
체중을 감량하려면 섭취하는 것보다 더 많은 에너지를 소비해야 합니다. 즉, 음식을 통해 몸에 들어가는 칼로리 수가 계산된 일일 칼로리 섭취량보다 적어야 합니다.
그러나 신체가 위험 신호를 보내는 것을 방지하기 위해 칼로리를 너무 많이 줄일 수는 없습니다. 체중 감량을 위한 일일 칼로리 필요량을 계산하려면 다음을 수행할 수 있습니다.
- 결과 일일 값에서 200-500kcal을 빼거나 더 정확하게는 10-20% 줄입니다.
일일 칼로리 섭취량 계산 기능
일일 칼로리 섭취량은 남성과 여성에 따라 크게 다릅니다. 이상적인 수치를 계산하려면 다양한 요소를 고려해야 합니다. 각 사람의 최종 지표는 개인마다 다릅니다. 우선, 다음 사항을 고려하는 것이 좋습니다.
- 사람의 나이;
- 그의 생활 방식;
- 일상 활동 정도.
마지막 지표는 특히 중요합니다. 이는 스포츠 활동뿐만 아니라 걷기, 직장에서의 일, 옷 다림질, 손 씻기, 장비 수리 또는 설거지 등 일상적인 문제 해결에서도 형성됩니다.
남성의 일일 칼로리 섭취량
남성의 일일 칼로리 섭취량은 여성보다 약간 높은 것으로 알려져 있습니다. 남성의 일일 칼로리 섭취량을 계산하려면 남성의 생활 방식과 나이를 고려해야 합니다.
여성의 일일 칼로리 섭취량
여성의 일일 칼로리 섭취량은 특별한 방법으로 계산됩니다. 여성에게 필요한 영양과 에너지의 양을 이해하려면 아래 표를 사용하십시오. 남성 표와 마찬가지로 나이뿐만 아니라 일상 활동 정도도 고려합니다.
여성의 일일 칼로리 섭취량 계산은 체중에 대한 자신의 태도에 따라 크게 달라집니다. 사람이 체중 감량 방식으로 다이어트를 시도한다면 더 적은 칼로리를 섭취해야합니다. 반대로 소녀의 체중이 부족해 보일 때는 일일 메뉴에 칼로리가 풍부한 음식을 포함시키는 것이 좋습니다.
머핀-저 포뮬러
일일 칼로리 섭취량이 얼마인지 알아내기 위해 많은 사람들은 2005년에 개발된 머핀-조어(Muffin-Geor) 공식을 사용합니다. Mifflin-San Geor 차트라고도 불리는 이 차트는 현대 칼로리 계산기의 기초입니다. 가장 정확하고 정확한 결과를 얻을 수 있다고 믿어집니다. 이 공식을 사용하면 사람이 하루에 소비하는 칼로리의 양을 계산할 수 있습니다.
남성용 공식: 9.99 x 체중(kg) + 6.25 x 신장(cm) – 4.92 x 나이 + 5
여성 공식: 9.99 x 체중(kg) + 6.25 x 신장(cm) – 4.92 x 나이 – 161
하루에 필요한 칼로리의 기준을 계산하면 원래 체중을 유지하는 데 필요한 대략적인 칼로리 수를 찾을 수 있습니다. 이를 위해서는 공식에서 얻은 수치에 CFA(신체 활동 계수)를 곱해야 합니다. 이 번호는 아래 표에서 확인할 수 있습니다.
이러한 계산기의 계산 결과는 18세 이상의 사람들에게만 올바르게 "작동"한다는 점을 고려해 볼 가치가 있습니다.
해리스-베네딕트 공식
Harris-Benedict 공식을 사용하면 하루에 사람에게 필요한 칼로리 수를 정확하게 계산할 수 있습니다.
계산은 매우 간단합니다. 기초 대사율(BMR) x 활성 대사율(AMR)입니다.
AMR 값을 위 표에서 가져올 수 있는 경우(AMR 단위는 CFA와 동일한 방식으로 계산해야 함) 기초 대사율은 각 개인에 대해 개별적으로 계산되어야 합니다.
남성의 BMR 공식: 447.593 + (9.247 x 체중 kg) + (3.098 x 신장 cm) – (4.330 x 나이).
여성의 BMR 공식: 88.362 + (13.397 x 체중(kg)) + (4.799 x 신장(cm)) – (5.677 x 나이(세)).
그렇다면 하루에 해리스-베네딕트 칼로리 섭취량은 얼마입니까? 정확한 kcal 수치를 얻으면 식단을 조정할 수 있습니다. 체중을 늘리고 싶다면 음식을 더 많이 섭취해야 합니다. 체중 감량을 계획하고 있다면 얻은 결과보다 칼로리 함량이 낮은 제품 세트를 메뉴에 포함시키는 것이 좋습니다. 체중을 유지하려면 수신 한도를 준수해야 합니다.
케치-맥아들 공식
이 옵션은 체중이 아닌 순수 근육량을 고려한 것이기 때문에 모든 사람이 이 옵션을 사용해야 하는 것은 아니라는 점을 즉시 언급할 가치가 있습니다. 여기서는 하루에 소비되는 에너지가 전혀 고려되지 않습니다. 그렇기 때문에 비만인 사람들은 권장 사항에 따라 정확성을 달성하고 식단을 조정할 수 없습니다.
남성과 여성에 대한 단일 체계에 따라 데이터를 얻습니다.
결과는 다음과 같이 계산됩니다: 370 + (21.6 x 체중(kg))
WHO 공식
WHO에 따른 필수 칼로리 섭취량 계산은 신체 면적을 기준으로 합니다.
최적의 식단을 만들려면 아래 공식을 사용해야 합니다.
18~30세 남성의 경우: (0.063 x 체중(kg) + 2.896) × 240 × CFA;
31~60세 남성의 경우: (0.484 x 체중(kg) + 3.653) x 240 x CFA;
60세 이상 남성의 경우: (0.491 x 체중(kg) + 2.459) x 240 x CFA.
18~30세 여성의 경우: (0.062 × 체중(kg) + 2.036) × 240 × CFA;
31~60세 여성의 경우: (0.034 x 체중(kg) + 3.538) x 240 x CFA;
60세 이상 여성의 경우: (0.038 x 체중(kg) + 2.755) x 240 x CFA.
사용된 CFA는 위 표에 나와 있습니다.
하나 이상의 공식을 사용하고 얻은 결과를 따르면 이상적인 비율과 원하는 수치를 얻는 데 도움이 됩니다.
하루에 몇 칼로리를 소모하시나요?
아름답고 탄탄한 몸매를 위해서는 강렬하고 규칙적인 신체 활동만으로는 충분하지 않습니다. 건강한 음식뿐만 아니라 칼로리 계산에 기초한 균형 잡힌 식단도 필요합니다. 후자는 연령, 키, 체중 및 기타 지표를 포함한 많은 매개 변수에 따라 달라집니다.
체중 감량을 위해서는 몇 칼로리가 필요합니까?
체중 감량에 필요한 칼로리 양에 대한 질문에 대한 대답은 간단합니다. 체중을 감량하려면 일일 칼로리 섭취량을 적자로 유지해야 합니다. 저것들. 소비하는 것보다 더 많이 지출해야합니다.이를 달성하는 방법은 다음과 같습니다. 덜 먹거나 더 많이 운동하는 것은 모든 사람에게 달려 있습니다. 많은 사람들이 너무 열중하여 칼로리 섭취량을 허용할 수 없을 정도로 줄여 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 일일 칼로리 섭취량 감소는 20%를 넘지 않아야 하며 이는 안전한 체중 감량의 표준입니다.
체중 감량에 필요한 칼로리 수는 다음과 같이 확인할 수 있습니다.
- 하루에 먹을 수 있는 칼로리의 양을 결정합니다(온라인 계산기 또는 아래 설명된 공식을 사용하여).
- 우리는 필요한 일일 칼로리 적자를 계산합니다. 체중 감량을 위해 덜 먹어야 하는 kcal의 양입니다.
여성의 일일 평균 섭취량은 2000~2500kcal, 남성의 경우 2400~2900kcal입니다. 체중을 감량하려면 일일 칼로리 섭취량이 이 값보다 높지 않고 1500kcal보다 낮아서는 안 됩니다. 그렇지 않으면 모든 종류의 질병에 대처할 수 있습니다. 이러한 지표를 표준으로 삼을 필요는 없습니다. 신진대사율, 신체 활동 수준 등 개인의 개별 특성을 고려해야 합니다.
여성이 체중 감량에 필요한 칼로리 수
여성이 정상적으로 기능하려면 남성보다 더 적은 칼로리가 필요합니다. 이는 신체에서 발생하는 생리적 과정의 차이와 다양한 신체 활동으로 설명됩니다. 평균 일일 칼로리 요구량은 2200kcal입니다. 예를 들어, 어린 소녀는 나이든 여성보다 더 많은 칼로리를 섭취해야 합니다. 나이가 들수록 신진대사가 느려지므로 신체에 많은 에너지가 필요하지 않습니다.
인체는 매시간 1kcal을 사용합니다. 따라서 허용 기준은 24시간 동안 체중을 곱한 값과 같습니다. 예를 들어, 키 165cm, 체중 80kg인 여성의 경우 하루 섭취량은 1920kcal(80kg x 24시간 = 1920) 이하입니다. 이것이 그녀가 살을 빼는 유일한 방법이다.
체중은 칼로리 섭취량을 계산하는 주요 지표가 아닙니다. 생활방식도 고려해야 합니다. 여성이 스포츠를 전혀 하지 않고 계속 앉아 있는 일을 하는 경우에는 연령에 따라 다음과 같은 칼로리 섭취 기준이 적용됩니다.
여성이 체계적으로 가벼운 부하를 갖는 경우 테이블은 약간 다를 것입니다.
정기적으로 스포츠를 하는 활동적인 여성의 경우 표준이 약간 증가합니다.
남자의 체중 감량에 필요한 칼로리
일반적으로 인정되는 표준에 따르면 남성의 표준 칼로리 섭취량은 다음과 같습니다.
- 최대 30년 – 하루 2400-2600kcal;
- 30~50세 – 2200kcal;
- 50세 이상 – 2000kcal.
하루에 필요한 칼로리 수를 계산하려면 남성의 체중에 20을 곱해야 합니다. 그러나 여기에는 신체 활동이 고려되지 않습니다. 심장 강화 운동의 경우 1분당 일일 기준에 5kcal을 추가해야 하며, 근력 운동의 경우 이 수치는 10kcal과 같습니다.
체중 감량을 위한 칼로리 공식
체중 감량을 위해 하루에 필요한 칼로리 양을 계산할 수 있는 공식이 많이 있습니다. 기본 계산은 사람의 체중을 기준으로 합니다.이 경우 체중에 기본 대사율 20을 곱하는 것이 필요합니다. 결과 금액은 일일 칼로리 기준입니다. 체중 감량을 위해서는 섭취량보다 200-300kcal 적게 섭취하면 됩니다.
이 수치는 최종 수치가 아닙니다. 인간 활동의 정도는 매우 중요합니다. 결과에 곱해야 하는 특정 활동 표시기가 있습니다.
- 스포츠에 적극적으로 참여하거나 육체 노동에 종사하는 사람들의 경우 1.5와 같습니다.
- 일주일에 최소 3회 훈련에 참석하는 사람의 경우 수치는 1.4입니다.
- 가끔 스포츠에 의지하는 사람은 1.3을 기본으로 삼아야 합니다.
- 주로 앉아서 생활하는 과체중 사람들은 칼로리 섭취량에 1.2를 곱해야 합니다.
머핀-저 포뮬러
가장 정확한 것 중 하나로 간주됩니다.체중 교정에 성공적으로 사용되었습니다. 계산은 하루 동안 소비되는 칼로리 수를 나타내는 기초 대사율(BA)을 기반으로 합니다. 동시에 그들 대부분은 활동적인 오락을 통해 태워야합니다.
남성의 경우 공식은 다음과 같습니다.
OO×체중+6.25×키(cm) – 4.92×나이+5.
여성의 경우 공식은 약간 다릅니다.
OO x 체중 + 6.25 x 키(cm) – 4.92 x 나이 – 161.
공식은 신체 활동 계수로 인해 조정될 수도 있습니다. 기초 대사율에 다음을 곱해야 합니다.
- 1.2 - 수동적 생활 방식;
- 1.375 – 활동이 불충분함;
- 1.55 – 보통 수준의 활동성;
- 1.725 – 신체 활동 수준 증가;
- 1.9 - 매우 높은 부하에서.
Ketch-McArdle 계산
개인의 개별 매개 변수를 고려하지 않은 가장 간단한 공식입니다. 계산은 다음과 같습니다.
370 + 21.6 x X, 여기서 X는 지방을 제외한 체중입니다.
최종 값에는 신체 활동 계수도 곱해야 합니다.
오늘날 인터넷 기술의 발전으로 지표를 최대 정확도로 계산하는 특수 온라인 계산기가 있습니다. 계산하려면 필요한 개인 매개변수만 입력하면 됩니다.
칼로리 계산
사람은 매일 음식을 섭취합니다. 또한 많은 사람들이 칼로리 함량을 모니터링하지 않습니다. 많이 먹지 않더라도 여분의 칼로리가 여전히 존재할 수 있습니다. 그리고 음식마다 칼로리 함량이 다르기 때문입니다. 칼로리는 유익할 수도 있고 해로울 수도 있습니다.
사람이 체중 감량에 대해 생각할 때 총 칼로리 수를 줄이는 원리에 따라 다양한 종류의 다이어트에 의지합니다. 이 경우 유용성을 고려하여 제품을 선택합니다. 모든 사람이 다이어트를 "계속"할 수 있는 것은 아닙니다. 각자는 전혀 먹고 싶지 않거나 비싸거나 일반적으로 찾기 어려운 제품을 가지고 있습니다.
그러나 또 다른 더 매력적인 방법이 있습니다. 원하는 것은 무엇이든 먹고 일일 칼로리 수를 계산하는 것입니다. 하지만 이 계산은 정확해야 합니다. 칼로리를 계산할 때 가장 중요한 것은 제품의 에너지 가치와 구성을 나타내는 제품 라벨에 주의를 기울이는 것입니다. 다음으로 에너지 가치에 섭취한 양을 곱해야 합니다. 예를 들어, 지방 함량이 2.5%인 우유의 에너지 값은 54kcal입니다. 250g에 해당하는 우유 한 잔을 마시고 이 데이터를 곱하면 135kcal(54 x 2.5)이 됩니다.
준비된 음식의 칼로리를 계산하는 것이 더 어려울 것입니다. 여기서는 요리의 구성과 각 구성 요소의 에너지 가치를 알아야 합니다. 특별 프로그램, 테이블 또는 온라인 계산기가 구출될 수 있습니다.
- 하루 동안 먹고 마시는 모든 음식을 주의 깊게 기록하십시오. 일기에는 정상적인 활동의 편차도 기록해야 합니다. 예를 들어, 차로 이동하는 대신 걸어야 했고, 반대로 건강이 좋지 않아 훈련 대신 소파에 누워 있어야 했습니다.
- 1그램까지 정확한 주방 저울을 구입하세요. 도움을 받으면 언제든지 접시의 무게를 알 수 있고 이 표시기를 계산에 사용할 수 있습니다.
- 특정 음식의 칼로리 함량을 상기시키고 계산기를 준비하십시오.
또한 인내와 인내가 필요합니다.
초보자의 실수
사람들이 칼로리를 계산하여 체중 감량을 결정할 때 저지르는 실수가 많이 있습니다.
- 칼로리의 급격한 감소
예를 들어, 한 사람이 일일 요구량을 1500kcal로 계산했습니다. 그리고 그는 매일 2500kcal를 먹었습니다. 그는 한 번에 천 단위씩 "복용량"을 줄여야 한다는 것이 밝혀졌습니다. 이것은 절대 불가능합니다. 신체와 신진 대사에 막대한 해를 끼칩니다. 필요한 값에 도달할 때까지 매주 초기 일일 섭취량에서 100-200kcal을 빼야 합니다.
- 눈으로 칼로리 측정하기
모든 계산에는 정확성이 필요하며 칼로리 계산도 예외는 아닙니다. 소비되는 모든 음식의 무게를 측정해야 합니다. 이렇게하려면 집에서 요리해야합니다. 왜냐하면 공공 케이터링의 음식은 "칼로리로 분해"되기가 매우 어렵 기 때문입니다. 물론 미래에는 그러한 극단적인 조치를 포기할 수 있습니다. 경험 자체가 체중이 늘지 않도록 무엇을, 얼마나 먹어야 하는지 알려줄 것입니다.
- 음식의 건강함을 무시하다
에너지 가치를 계산하는 것 외에도 제품의 유용성에 주의를 기울여야 합니다. 예를 들어, 하루 종일 초콜릿 한 개를 먹을 수 있는데, 100g은 약 600kcal입니다. 하루 평균 칼로리 섭취량은 2000kcal로 이 바 3개를 먹을 수 있다. 그러나 그러한 음식에는 아무런 유익이 없습니다.
칼로리 적자를 달성하는 방법은 무엇입니까?
칼로리 결핍은 두 가지 방법으로 달성할 수 있습니다.
- 덜 먹다, 즉 칼로리를 줄이세요.
- 더 많이 지출하십시오. 활동적인 생활 방식을 살기 위해.
이상적으로는 이 두 가지 방법을 결합하는 것이 좋습니다. 그러나 실습에 따르면 사람들은 한 가지를 선택합니다. 어떤 사람들은 원하는 것은 무엇이든 먹지만 체육관을 떠나지 않는 반면, 어떤 사람들은 소파에 누워 있지만 거의 먹지 않습니다. 무엇을 선택할지는 각자가 스스로 결정하는 것입니다. 급하게 체중을 감량하고 싶다면 두 가지 방법을 결합할 수 없는 유일한 방법이 있습니다. 예를 들어 여름이나 중요한 행사의 경우입니다. 최소한의 음식 섭취와 함께 갑자기 강렬한 신체 훈련을 시작하면 심각한 건강 문제가 발생합니다.
