체중 감량을 위해 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야합니까? 불충분하고 과도한 칼로리 섭취의 결과

우리 계산기는 유연한 식단을 고수하거나 이 영양 시스템으로 전환하려는 사람들을 위해 설계되었습니다.

유연한 식단의 기본 원칙은 다음 조건이 충족되는 한 거의 모든 것을 먹을 수 있다는 것입니다.

• 개인의 일일 칼로리 섭취량을 준수해야 합니다.
• 단백질, 지방, 탄수화물의 정확한 비율이 유지됩니다.

즉, 올바른 양의 칼로리와 필요한 비율의 단백질, 지방, 탄수화물(BJU)을 안정적으로 공급해야 하지만 이러한 요소와 에너지의 원천은 셀 수 없이 많은 음식과 음식으로 대표될 수 있습니다. 그릇.

유연한 다이어트를 할 때는 섭취하는 총 칼로리 양을 세는 것뿐만 아니라, 칼로리 비율도 관리해야 합니다.

예를 들어, 팬케이크 아침 식사에 전체 칼로리 예산을 사용할 수 있지만 적절한 양의 지방과 단백질을 제공해야 한다는 점을 기억하십시오. 그리고 점심 시간이 되면 피곤함을 느낄 수도 있다는 사실에 놀라지 마십시오. 탄수화물을 모두 소모했고 이제는 에너지가 남아 있지 않습니다.

이 계산기를 사용하여 나이, 키, 체중, 성별, 신체 활동 수준을 기준으로 일일 칼로리 섭취량과 최적의 다량 영양소 비율을 계산하세요. 이러한 결과를 유연한 다이어트에 적용하여 체중을 감량하거나, 체중을 유지하거나, 근육을 늘리세요.

신체 활동 수준

높은 수준의 신체 활동은 더 높은 칼로리 소비를 동반합니다. 소모된 칼로리를 정확하게 제어하려면(따라서 소비에 필요한 일일 칼로리 섭취량을 계산하려면) 스포츠 활동 중에 소모하는 칼로리 양을 결정해야 합니다. 이를 위해 당사를 사용하십시오.

낮은 칼로리 섭취와 결합된 과도한 신체 활동은 근육 이화작용(근육 조직의 파괴)으로 이어질 수 있으며, 이는 결국 신진대사와 체중 감소를 느리게 합니다. 일반적으로 칼로리를 줄인 식단을 섭취한 후 3일 후에 신진대사가 느려지기 시작합니다.

체중 감소와 지방량 감소가 항상 같은 것을 의미하는 것은 아닙니다. 근육량 감소로 인해 체중이 감소할 수 있지만 지방 조직의 양은 동일하게 유지됩니다. 이러한 일이 발생하지 않도록 하려면 매크로 요소의 최적 비율인 BZHU를 계산하는 것이 중요합니다.

규칙적인 운동을 새로운 생활방식에 포함시키면 칼로리가 부족한 경우에도 근육량 수준을 유지하는 데 도움이 됩니다.

하지만 기억하세요:

• 신체는 총 에너지 소비의 5~25%를 신체 활동에 사용하며 이는 특별한 피트니스 수업뿐만 아니라 걷기, 일상 활동 수행 등도 포함합니다.
• 에너지의 약 10%가 음식을 소화하는 데 사용됩니다.
• 에너지의 약 60~80%가 신체의 기본 기능에 소비됩니다.

따라서 신체 활동은 체중 감량 과정에 확실히 도움이 되겠지만, 여전히 가장 중요한 것은 칼로리 섭취를 제한하는 것입니다.

더욱이 신체는 하루에 제한된 양의 칼로리를 소비할 수 있다는 점을 고려해야 합니다. 우리가 끊임없이 새로운 에너지를 투입하더라도 끝없이 일할 수는 없습니다. 따라서 오늘날 스포츠에 많은 칼로리를 소비했다면 신체는 일일 칼로리 소비를 최적화하고 다른 과정에 더 적은 칼로리를 소비하게 됩니다. 결과적으로 오늘의 일일 총 칼로리 소모량은 어제보다 많지 않을 것입니다.

신체 활동은 그 자체로 신체적, 정신적 건강 모두에 매우 중요하지만, 이를 통해 우리는 일일 에너지 소비의 최대 5~25%를 조절할 수 있습니다.

칼로리가 너무 적으면 어떻게 되나요? 그리고 다이어트만으로 체중 감량이 가능한가요?

극도로 낮은 칼로리 섭취로 인해 근육 이화가 시작되고 근육이 녹아 신체가 기본적인 생활 활동에 더 적은 에너지를 소비하기 시작합니다. 즉, 기초대사량이 감소합니다. 이는 정상적인 식단으로 돌아가자마자 체중이 회복될 뿐만 아니라 더 많이 증가한다는 것을 의미합니다. 그러므로 매우 중요합니다:

체중을 감량할 때는 반드시 신체 활동을 시작하세요. 이렇게 하면 근육량을 잃지 않으면서 칼로리 섭취량을 줄이거나 늘리는 데 도움이 됩니다. 이는 기초 대사를 높이는 것을 의미합니다. 이렇게 하면 훨씬 더 효과적으로 체중을 감량하고 정상적인 식단으로 돌아갈 때 체중이 증가하는 것을 방지할 수 있습니다.

다량 영양소: 단백질, 지방, 탄수화물

다람쥐

단백질은 새로운 조직의 성장과 손상된 조직의 복구에 중요합니다. 이는 운동할 때 일어나는 현상입니다.

근육량을 늘리거나 유지하려면 단백질이 가장 좋은 친구가 되어야 합니다.

그러나 단백질은 단지 근육에 관한 것이 아니라 포만감에 관한 것이기도 합니다. 이는 식단을 유지하는 데 도움이 됩니다.

단백질 공급원: 계란, 우유, 치즈, 요구르트, 코티지 치즈, 고기, 생선, 견과류, 콩, 완두콩, 렌즈 콩, 콩 및 기타 콩과 식물.

지방

지방은 종종 잘못 악마화됩니다.

지방은 신체 형성 목표를 달성하는 데 매우 도움이 될 수 있으며 호르몬에도 영향을 미칩니다. 지방이 너무 적으면 신체에 해로울 수 있습니다.

유연한 식단으로 제공되는 모든 칼로리의 25%는 지방에 할당됩니다. 나중에 조정할 수 있지만 초기 비율은 다음과 같습니다.

지방 공급원: 올리브 오일, 코코넛 오일, 천연 땅콩 버터 및 기타 견과류 오일, 아보카도, 아몬드, 호두, 캐슈, 붉은 생선, 고등어, 달걀 노른자.

탄수화물

당신의 몸은 탄수화물을 사용하여 우리 몸이 선호하는 연료 또는 에너지 형태인 포도당을 만듭니다. 그들은 우리에게 계속 활동할 수 있는 기회를 주는 사람들입니다.

건강을 유지하려면 꼭 살펴봐야 할 섬유질도 탄수화물의 공급원이지만 칼로리가 없습니다.

탄수화물 공급원: 에게시리얼 및 시리얼, 빵, 시리얼, 파스타, 감자, 과일, 야채, 밀가루 제품.

탄수화물은 단순하면서도 복잡합니다.

복합탄수화물

복합 탄수화물은 더 천천히 흡수됩니다. 이는 가공 중에 방출되는 에너지가 지방 비축량으로 전환되지 않고 신체의 생활 활동 전반에 걸쳐 고르게 분배된다는 것을 의미합니다. 그리고 또한 중요한 것은 복합 탄수화물의 에너지가 3~4시간에 걸쳐 고르게 방출된다는 것입니다. 이는 이 모든 시간 동안 신체가 충분한 에너지를 보유하고 추가 음식이 필요하지 않음을 의미합니다.

일반적으로 복합 탄수화물을 함유한 식품은 단순 탄수화물보다 색상이 더 어둡습니다.

예 — 귀리, 현미, 녹말이 많은 야채, 통곡물 빵.

단순 탄수화물

단순 탄수화물은 너무 빨리 흡수되어 신체가 이를 사용할 시간이 없으며 지방 비축량으로 들어갑니다. 또한 신체는 짧은 순간의 폭발 형태로 에너지를 받은 후 고장이 발생합니다.

예 — 흰 쌀, 흰 빵, 쿠키, 과자.

게재 빈도 및 크기

한 끼에 많은 양을 섭취하면 일일 칼로리 섭취량을 충족하더라도 지방 축적이 발생할 수 있습니다.

이는 단순 탄수화물의 흡수와 유사한 원리에 따라 발생합니다. 즉, 많은 칼로리와 많은 에너지가 신체에 즉시 유입되고 신체는 이를 모두 사용할 시간이 없을 수 있으며 에너지 중 일부는 지방으로 축적될 수 있습니다.

일일 식단을 더 많은 수의 작은 부분으로 나누면 각 식사에는 더 적은 칼로리가 포함되어 신체가 흡수할 가능성이 더 높아집니다. 또한 이 경우 소화 기관(위, 췌장 등)에 가해지는 부하가 감소합니다.

또한 활동적인 활동 전에 식사하는 것이 좋습니다(신체적: 예를 들어 산책 전, 출근 직전, 심지어 정신적 - 정신 활동이 증가하면 신체도 더 많은 에너지를 소비합니다). 하지만 식사 후에는 소파에 누워 있거나 잠을 자면 안 됩니다.

체지방 감소를 위한 칼로리

1파운드의 지방은 3,500칼로리와 같다고 믿기 때문에 매일 500칼로리를 적으면 일주일에 1파운드의 지방을 줄이는 데 도움이 됩니다.

사실 모든 것이 그렇지는 않습니다.

일반적으로 신체의 에너지 소비는 체중 감량이 시작됨에 따라 점차 감소합니다. 이는 체중 감량이 중단되는 고원 단계에 필연적으로 도달하게 될 것임을 의미합니다. 이전에는 체중 감량으로 이어졌던 음식의 양이 언젠가는 체중 유지로 이어질 것입니다. 경고의 내용은 다음과 같습니다.

항상 "정상 체중 감량" 수준에서 일일 칼로리 소비를 목표로 하십시오.

"극단적인 체중 감량 속도" 수준은 건강에 가장 극단적이고 위험한 수준입니다. 빠른 효과를 기대하며 즉시 전환하려고 하지 마세요. 결국 원하는 결과와 반대되는 결과가 나올 수도 있습니다. 이 옵션은 고려할 수 있는 최저 수준의 칼로리 섭취량을 제공합니다. 이는 규칙이라기보다는 예외로 보아야 합니다. 단식으로 지방을 없애는 것보다 지방을 태우는 것이 더 건강합니다.

체중 감량 정체기 - 칼로리 섭취를 줄이면 체중 감소가 멈추는 이유

시간이 지남에 따라 신체는 감소된 칼로리 소비량에 적응합니다.

신체는 에너지를 더 효율적으로 사용하기 시작합니다. 신진 대사가 느려지므로 지방이 덜 연소됩니다. 이것이 바로 많은 사람들이 체중 감량 정체기에 도달하는 이유입니다.

이 단계에서 유일한 선택은 다음을 통해 신진대사 속도를 높이는 것입니다.

• 심장 부하 증가, 근력 운동,
• "기만적인" 음식 섭취(즉, 주기적으로 고칼로리 음식을 식단에 추가)
• 주기적으로 칼로리 양을 변경합니다 (소위 "지그재그"다이어트 - 일일 칼로리 소비량을 자세히 계산할 때 계산기에 사용됨). 링크
• 매크로 요소의 비율이 변경됩니다.

중요한:

신체 활동이 없을 때 칼로리 수를 줄이는 것만으로도 신진 대사가 느려지고 "정상적인"식이 요법으로 돌아가는 순간 체중이 다시 돌아옵니다. 운동에 더 많은 관심을 기울이십시오.

천천히 먹는 법을 배우세요 - 연구에 따르면 빨리 먹는 사람들은 과체중이 되는 경향이 있는 것으로 나타났습니다.

지그재그 다이어트

보다 효과적인 체중 감량을 위해서는 지그재그 다이어트를 따르는 것이 좋습니다. 즉, 칼로리 소비 수준에 따라 며칠을 번갈아 가며 필요합니다. 때로는 표준보다 적고 때로는 표준보다 많으며 계산 된 숫자는 그대로 둡니다. 평균 칼로리. 이는 신체가 감소된 칼로리 섭취에 적응하는 것을 방해하고 신진대사를 느리게 만듭니다.

칼로리는 우리 몸이 완전한 기능을 수행하기 위해 소비하는 에너지입니다. 하루에 섭취해야 하는 칼로리는 성별, 연령, 일상생활에서 신체활동 유무, 생활방식 등의 기준에 따라 결정됩니다.

이는 젊은 신체가 발달과 성장을 위해 더 많은 에너지를 필요로 하고, 남성과 여성이 소비하는 일일 칼로리 비율이 다르며, 다양한 유형의 활동에 소비되는 칼로리의 양이 다르기 때문입니다.

결정하려면 먼저 일반 사람에게 일반적으로 몇 개가 필요한지 알아보십시오. 특히 체중 감량을 원하지 않는 사람들에게는 더욱 그렇습니다.

남성의 하루 평균 섭취 칼로리는 얼마입니까?

스포츠를 포함하지 않고 앉아서 생활하는 생활 방식을 사용하는 경우 50세 이상의 남성은 하루 2,000칼로리로 충분합니다.

동일한 생활 방식으로 30세에서 50세 사이의 남성은 하루에 2200kcal이 필요합니다.

예를 들어, 동일한 남성이 적당히 활동적인 생활 방식을 선도하는 경우, 예를 들어 매일 운동하고 하루에 한 시간 동안 걷는 경우 위 수치에 하루에 200~400칼로리를 더 추가해야 합니다.

활동적이고 운동적인 생활 방식을 갖춘 18세에서 30세 사이의 남성은 일일 허용량을 3,000칼로리로 준수해야 합니다. 30세 이상의 남성은 이 수치를 100~200칼로리까지 줄일 수 있습니다. 그리고 50대 이후에 더 강한 섹스를 하는 사람의 경우 2500~2800칼로리를 섭취하는 것이 좋습니다.

여성이 일반적으로 섭취해야 하는 식품의 하루 칼로리

앉아서 생활하는 생활방식으로 인해 50세 이후의 여성은 하루에 1600칼로리 이상이 필요하지 않습니다. 26세에서 50세 사이의 여성은 1800kcal, 26세 미만의 여성은 2,000kcal이 필요합니다.

적당한 활동적인 생활방식을 사용하면 동일한 지표를 200단위 늘려야 합니다.

그리고 완전한 활동을 할 때 30세 미만 여성의 일일 평균 칼로리 섭취량은 2400kcal, 30~60세 여성의 경우 2200칼로리, 60세 이상 여성의 경우 2,000칼로리입니다.

물론 체중 감량을 위한 하루 칼로리 양은 일반적인 표준보다 적습니다. 그러나 사람이 더 나아지기를 원한다면 그 반대도 마찬가지입니다.

위의 요소 외에도 일일 칼로리 계산은 소비되는 음식의 지방, 탄수화물 및 단백질 비율을 기준으로 해야 합니다. 이는 신체에 힘과 에너지를 제공하는 핵심 미량 원소입니다.

미량 영양소에 대한 간략한 개요

체중 감량을 할 때는 하루에 섭취하는 칼로리를 줄이는 것뿐만 아니라 이러한 칼로리가 적절하게 분배되어 신체에 최대한의 이익을 가져다주기 위해 노력해야 합니다.

첫 번째 미량원소

탄수화물은 신체의 주요 에너지 자원입니다. 그리고 하루 섭취 칼로리의 60%를 차지해야 합니다.

탄수화물은 단순하고 복잡할 수도 있고, 다른 방식으로는 해롭기도 하고 유익할 수도 있습니다. 체중 감량을 원하는 사람은 신선한 야채, 과일, 통곡물, 이들로 만든 제품 등 복합 식품만 섭취해야 합니다. 다이어트에서 초콜릿, 빵, 아이스크림, 파스타 및 감자 (특히 튀긴 것)를 완전히 제외하는 것이 좋습니다. 차이점은 무엇입니까? 단순 탄수화물은 몸에 빠르게 흡수되어 혈액이 급격히 상승하지만 급격히 떨어지면 심한 배고픔과 피로를 느끼기 시작합니다. 신체가 이를 처리하는 데 더 오랜 시간이 걸리고 영양가가 높아 포만감이 더 오랫동안 유지됩니다. 흡수되면 혈당은 정상 수준으로 유지되어 기분과 웰빙에 변동을 일으키지 않습니다.

두 번째 미량원소

단백질은 신체의 구성 요소입니다. 인간의 손톱과 머리카락, 장기와 근육은 단백질로 구성되어 있습니다.

일일 비율은 15%여야 합니다. 일일 칼로리 메뉴를 계획할 때 그 중 최소 200칼로리를 단백질에서 섭취하도록 하세요.

단백질은 동물 기원일 수도 있고 식물 기원일 수도 있습니다. 어떤 것을 선택할지는 귀하의 선호도에 따라 다릅니다. 소위 "동물" 제품에는 이 미량 원소가 더 많이 포함되어 있습니다. 그러나 체중 감량을 위해 하루 최대 칼로리 수를 초과하지 않고도 더 많은 식물성 식품을 섭취할 수 있습니다.

세 번째 미량원소

지방은 신체의 보호 기능을 활성화하는 주요 구성 요소입니다. 또한 이러한 미량 원소는 대사 과정에 직접적으로 관여합니다.

일일 식단에서 지방은 25~30%가 되어야 합니다. 예를 들어 하루 1000칼로리 중 250칼로리를 지방에 할당해야 합니다. 그러나 그 중 절반 이상이 불포화되어야 합니다. 그들은 또한 "건강한"이라고도 불립니다. 우유와 유제품, 생선과 견과류, 올리브 오일에서 발견됩니다. 식단에서는 그 양을 최대한 줄여야 합니다. 그들은 당신의 몸매에 해로울뿐만 아니라 다양한 심장 질환의 발병에도 기여합니다.

칼로리를 계산하고 체중을 감량하세요

항상 몸매를 유지하고 싶다면 하루 칼로리 계산 방법을 배워야 합니다. 그러기 위해서는 기초대사량에 해당하는 수치를 알아야 합니다.

남성의 경우 시간당 체중 1kg당 1칼로리입니다. 약한 성별의 경우 시간당 킬로그램 당 0.9 칼로리입니다.

여성이고 체중이 70kg인 경우 기초대사량은 다음과 같이 계산됩니다.

0.9칼로리 x 70kg x 24시간. 그것은 1701.6칼로리이며, 하루에 1702칼로리로 반올림됩니다.

원하는 결과로 체중 감량을 위한 일일 칼로리 수를 계산하려면 공식의 기존 체중을 늘리려는 체중으로 바꿔야 합니다.

예를 들어, 체중이 60kg이 되기를 원합니다.

0.9칼로리 x 60kg x 24시간 = 1296칼로리. 이것은 체중 감량을 위한 일일 요구 사항입니다.

그러나 이러한 계산은 앉아서 생활하는 생활 방식을 가진 사람들에게는 정확합니다. 동시에 스포츠를하고 남성이라면 결과 수치에 400-500을 더하세요. 스포츠를하고 여성이라면 250-350kcal을 더 추가하세요.

체중 감량 안전을 챙기세요

실제로 체중에 문제가 있는 경우에는 의사의 감독 하에서만 체중을 감량하십시오. 예를 들어 해변 시즌에 몇 킬로그램을 감량하기로 결정했다면 일일 메뉴에서 단순 탄수화물과 포화 지방을 제외하고 일상 생활에 더 많은 신체 활동을 추가하는 것으로 충분할 것입니다.

체중 감량은 건강과 미용을 촉진해야 하며 해를 끼치면 안 됩니다.

체중을 매우 빨리 감량하면 간이 크게 손상됩니다. 결국 우리가 싫어하는 지방은 어디에서나 타지 않고 몸에서 사라지지 않습니다. 일반적으로 생각하는 것처럼 단순히 다른 화학 원소로 처리됩니다. 지나치게 빠른 체중 감소의 첫 번째 징후는 혈장에 지방산이 대량으로 나타나는 것입니다. 이것은 그녀에게 독이며 간은 구조에 돌진하여 혈액을 정화하기 시작합니다. 이 지방은 이미 축적되어 있지만 형태는 다릅니다. 이것은 간경변으로 이어질 수 있으며, 아시다시피 사람들은 이로 인해 사망합니다.

체중 감량을 위해 굶거나 특별한 약을 복용할 필요는 없습니다. 이것은 아직 누구에게도 도움이 되지 않았습니다. 원하는 만큼, 원하는 만큼 먹고 동시에 체중을 감량할 수 있는 기적의 치료법에 대한 광고를 믿어서는 안 됩니다. 이런 일은 일어나지 않습니다. 몸을 속일 수는 없습니다. 매일 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 소비하도록 스스로를 통제하면 됩니다. 무리한 다이어트는 무엇보다도 탈모와 손톱 상태의 악화를 초래합니다. 단식은 심장과 근육 기능에 해로운 영향을 미칩니다.

미량 원소의 균형을 유지하는 것 외에도 하루에 필요한 양의 섬유질과 체액을 섭취해야 합니다. 매일 같은 시간에 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 체중 감량을 하는 사람이라면 하루 세 끼 식사를 하고, 마지막 식사는 잠자리에 들기 3~3시간 30분 전에 하는 것이 이상적이다. 메뉴를 만들기 전에 필수 미량 원소의 비율을 미리 연구하세요. 맛있고 건강하며 균형잡힌 아름다운 음식을 준비하세요.

체중 감량은 안전해야 하며 기쁨과 편안함을 가져다주어야 한다는 것을 기억하십시오.

빨리 체중을 감량하려면 하루에 몇 칼로리가 필요합니까? 적을수록 좋습니다. 많은 사람들이 믿습니다. 더 좋은 점은 전혀 먹지 않는 것입니다. 체중이 더 빨리 줄어들 것입니다. 그러나 우리는 심장 혈관계, 호흡기, 배설물 등 신체의 중요한 기능을 유지하기 위해 칼로리가 필요하다는 사실을 잊어서는 안됩니다. 완전한 휴식을 취하더라도 신체는 칼로리를 소비합니다. 이제 안전한 최소값에 대해 결정되었습니다.

여성은 하루 약 2000kcal, 남성은 최소 500kcal 이상을 섭취해야 한다는 의견이 있습니다. 그러나 여성, 특히 앉아서 생활하는 생활방식을 가진 여성의 경우 이 수치는 과대평가됩니다. 따라서 체중을 같은 수준으로 유지하고 체중을 감량하는 데 필요한 칼로리가 얼마나 되는지 알아보려면 계산을 수행해야 합니다. 키와 몸무게를 측정하고 계산기를 준비하세요.

가장 정확한 공식 중 하나는 다음과 같습니다.

• 공정한 성별의 경우 9.99 x 체중(kg) + 6.25 x 신장(cm) - 4.92 x 나이 – 161
• 더 강한 섹스의 경우에는 동일하지만 5만 추가됩니다.

이 공식을 사용하여 우리는 완전한 휴식 상태에서 생활하는 데 필요한 칼로리의 양을 계산합니다.

그리고 체중 감량을 위해 사람이 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지 알아보려면 먼저 신체 활동 중에 얼마나 많은 에너지가 필요한지 알아야 합니다.

신체 활동이 적은 사람 (앉아 생활하고 아마추어 스포츠라도 전혀 참여하지 않는 사람)은 위에서 설명한 공식에서 얻은 숫자에 1.2를 곱해야합니다. 예를 들어 헬스를 일주일에 1~2회 하는 사람은 1.375를 곱하면 된다. 평균 활동(주당 최대 5회 스포츠)의 경우 - 1.55를 곱합니다. 훨씬 더 높은 활동 - 1.725, 프로 운동선수의 경우 1.9.

우리의 예는 38세 여성, 체중 65kg, 키 158cm입니다. 9.99 x 65 + 6.25 x 158 - 4.92 x 38 - 161 = 하루 1289kcal - 이는 신체가 죽지 않고 완전한 삶을 살고 체중이 증가하지 않도록 하기 위한 것입니다 - 1289 x 1.2 = 1547kcal. 하지만 과체중이 있으므로 칼로리 섭취를 줄여야 합니다. 체중 감량을 위해서는 칼로리 섭취량을 1/5로 줄이는 것이 좋습니다. 이는 309kcal을 의미합니다. 따라서 이 예에서 여성의 체중 감량 시 칼로리 섭취량은 1238kcal입니다. 많은 엄격한 다이어트에서 규정하는 것처럼 어떤 상황에서도 칼로리 섭취량을 하루 1000-1200kcal 미만으로 줄여서는 안됩니다. 최후의 수단으로 그러한 단식일을 보낼 수 있지만 그것이 당신의 체형에 분명히 영향을 미칠 가능성은 거의 없습니다. 또한 칼로리 섭취량이 급격히 감소하면 신체가 단순히 에너지 요구량을 줄이고 무기력과 졸음이 나타나기 때문에 사람이 기분이 좋지 않을뿐만 아니라 면역력이 떨어지기 시작할뿐만 아니라 체중 감소가 훨씬 더 천천히 발생한다는 것이 입증되었습니다. 및 외부 특성이 악화됩니다. 음식의 영양가를 적절하게 낮추려면 신체 활동을 추가하는 것이 훨씬 더 효과적입니다. 가장 중요한 것은 규칙적이며 금기 사항이 없으면 시간이 지남에 따라 강도가 증가할 수 있다는 것입니다.

추가 센티미터와의 싸움은 쉽지 않습니다. 승리하려면 많은 힘과 의지가 필요합니다. 그리고 꿈을 향해 직진한 사람만이 긍정적인 결과를 얻을 수 있을 것이다.

종종 여성이 과체중이라면 약한 의지가 아니라 일종의 건강 문제, 유전 적 소인, 만연한 호르몬 등으로 인해 그것을 정당화했습니다. 결국 범인이 단순한 게으름이라는 것을 인정하기 어려울 때도 있습니다.

그렇다면 지방 1kg을 없애려면 몇 칼로리를 태워야 할까요?

1kg의 지방을 태우려면 7700kcal이 필요하다고 믿어집니다. 영양사는 한 달에 (정확히) 2-4kg의 체중 감량을 권장합니다. 따라서 신체의 주당 0.5kg의 지방을 안전하게 감량하려면 (물, 근육 손실로 인해 체중이 약간 더 커질 수 있음을 명심) 주당 3850kcal의 칼로리 적자를 생성해야합니다 , 하루 550kcal(3850:7)입니다.

이것은 정확히 한 달에 2kg의 지방을 제거하기 위해 생성되어야 하는 칼로리 적자입니다.

신체 활동이 적은 경우, 즉 앉아있는 생활 방식을 취하고 스포츠에 참여하지 않는 경우 공식에서 얻은 숫자에 1.2를 곱해야 합니다. 일주일에 1~2회 이상 운동을 한다면 결과에 1.375를 곱해야 합니다. 일일 활동량이 평균, 즉 일주일에 최대 5회 운동하는 경우 결과 값에 1.55를 곱합니다. 더 높은 활동으로 - 1.725까지. 당신은 프로 운동선수입니까? 그런 다음 1.9.

예를 들어 38세 소녀의 체중은 81kg, 키는 160cm입니다. 이 키에서 초과 체중은 약 15-20kg입니다. 낮 동안 소녀의 활동은 평균입니다. 그래서:

• 9.99 x 81 + 6.25 x 160 - 4.92 x 38 - 161 = 809.19 + 1000 - 186.96 - 161 = 1461.2 kcal;
• 1461.2 x 1.2 () = 1753.5 kcal로 신체에 필요한 에너지를 공급하고 체중이 증가하지 않습니다(이전에 다이어트를 해본 적이 없는 사람들의 경우).

우리 예의 여성은 이 증상을 갖고 있으므로 칼로리 섭취를 줄이고 신체 활동을 늘려야 합니다. 체중 감량을 위해서는 칼로리 섭취를 10~15% 정도 줄이는 것이 좋습니다. 이는 이 예에서 175-260kcal을 의미합니다.

따라서 이 예에서 여성의 경우 체중 감량을 위한 칼로리 섭취 범위는 1493-1578kcal입니다. 즉, 그녀의 칼로리 적자는 하루 175-260kcal입니다.

중요한!

기억하세요: 어떤 경우에도 하루 칼로리 섭취량을 1200kcal 미만으로 줄여서는 안 됩니다(남성의 경우 1600kcal 이상). 신체가 배고픈 상태가 되고 에너지가 부족해지기 때문입니다. 불행히도 오늘날 많은 다이어트에서는 다이어트를 500-1000kcal로 줄이는 것이 좋습니다. 그러나 이는 안전하지 않으며 심각한 문제를 일으킬 수 있습니다.

우리의 신진 대사는 운동 중에뿐만 아니라 휴식, 수면, 심지어 소화 중에도 끊임없이 칼로리를 소모합니다. 더 많은 칼로리를 소모하기 위해 하루에 몇 시간씩 운동을 강요할 필요는 없습니다. 단 1시간 동안 일주일에 3~5번의 운동이면 충분하지만 수준을 높여야 합니다.

누구나 할 수 있는 일:

1. 매주 유지할 수 있는 세션을 선택하세요. 60분 세션이 3~5회일 수 있습니다.
2. 야외 산책을 더 자주 하고, 엘리베이터를 건너뛰고, 쇼핑을 하고, 집에서 더 많이 움직이고, 활동적인 취미를 찾고, 기계를 이용해 가벼운 유산소 운동을 하거나 시청하면서 간단한 운동을 하는 습관을 들이는 등 칼로리 소비를 늘리세요. 당신이 가장 좋아하는 쇼.
3. 소시지와 달콤한 코티지 치즈 대신 정제되지 않은 곡물로 만든 죽, 가금류/생선/계란/코티지 치즈, 야채와 과일, 정제되지 않은 기름, 견과류 및 씨앗 등 진짜 전체 식품을 섭취하세요. 전체 식품을 통해 신체는 더 많은 영양분을 섭취하고 흡수에 더 많은 칼로리를 소비하게 됩니다.

따라서 우리는 우리의 예에서 소녀에게 식단의 칼로리 함량을 하루 175-260kcal로 줄이고 1493-1578kcal의 칼로리 함량을 고수하도록 조언할 것입니다. 그리고 매일 신체 활동을 사용하여 290-375kcal을 추가로 소모하여 하루 550kcal의 칼로리 적자를 달성합니다. 추가 칼로리를 어떻게 태울 수 있나요?

매일 50~80분만 투자해도 충분하지만 헬스장에 가기 시작하면 정말 좋습니다! 이렇게 하면 칼로리 소비를 늘릴 수 있을 뿐만 아니라 신체 근육을 발달시키고 강화하며 몸매의 비율을 향상시킬 수 있습니다.

정기적으로 운동하는 사람의 칼로리 요구량이 전혀 운동하지 않는 사람보다 높다는 점에 유의하십시오.

체중이 낮을수록 신체가 일반적인 신진대사에 필요한 칼로리가 줄어듭니다. 따라서 5kg을 감량한 후에는 칼로리 섭취량을 다시 계산해야 합니다.

그래서 우리는 체중 감량을 시작하기 위해 하루에 신체가 소모해야 하는 칼로리의 양을 계산하는 방법을 배웠습니다. 칼로리를 계산하면 좋아하는 다양한 음식을 먹지 않아도 됩니다.

무엇을 먹어야 살이 빠질까 하는 질문에 많은 사람들이 미소를 짓게 된다. 그러나 체중 감량이 굶주림을 의미하는 것은 아니기 때문에 여기에는 몇 가지 진실이 숨겨져 있습니다. 체중 감량에 대한 리뷰로 판단하면 많은 다이어트가 원하는 결과를 얻지 못합니다. 체중 감량이 항상 가능한 것은 아니며, 일정 시간이 지나면 체중이 다시 회복되어 다이어트 전 초기 수치를 초과합니다.

불필요한 파운드를 없애고 몸매를 더 좋게 바꾸려면 일일 식단을 바꾸면됩니다. 규칙적인 간격으로 건강한 식단을 섭취하는 것이 성공적인 체중 감량의 열쇠입니다. 건강한 식습관을 배우는 것은 어렵지 않습니다. 체중 감량을 위해 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지 알아내는 것도 가능합니다.

신체의 칼로리 요구량은 여러 요인의 영향을 받습니다. 사람마다 필요한 칼로리가 다릅니다. 사람에게 하루에 필요한 칼로리의 양은 신진 대사, 체중, 키, 성별 및 나이에 따라 다릅니다. 하루 동안의 인간 활동 수준도 중요한 역할을 합니다.

사람은 하루에 몇 칼로리를 섭취해야 할까요?

영양사는 하루에 소비되는 칼로리 수를 지속적으로 모니터링하는 것이 좋습니다. 신체의 건강은 이것에 달려 있습니다. 여성의 일일 칼로리 섭취량은 평균 2100kcal에서 3000kcal로 정해져 있습니다. 남성의 경우 이 수치는 2600kcal에서 3200kcal로 약간 다릅니다. 체중 감량을 위해 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지 알아보려면 하루에 소비하는 에너지의 양을 계산해야 합니다. 필요한 칼로리는 에너지로 전환되고, 잉여 칼로리는 지방으로 체내에 저장됩니다. 마찬가지로 중요한 것은 하루에 얼마나 많은 칼로리를 태워야 하는가입니다. 결국, 체중을 감량하기 위해서는 소비하는 칼로리의 양이 하루에 소비하는 에너지의 양보다 반드시 적어야 합니다.

체중 감량을 위해서는 일일 칼로리 양을 너무 많이 줄여서는 안됩니다. 그래도 원하는 결과를 얻지 못하고 건강을 악화시킬 뿐이기 때문입니다. 체중 감량 시 최소 칼로리 섭취량은 여성의 경우 하루 1300~1500kcal 사이로 다양해야 하며, 남성의 경우 이 수치는 약간 더 높습니다. 이제 스포츠나 무거운 육체 노동을 하지 않는 일반 사람이 하루에 얼마나 많은 칼로리를 필요로 하는지 분명해졌습니다. 인체에 유입되어야 하는 칼로리의 양은 매일의 신체 활동과 스포츠 활동에 의해 영향을 받습니다. 따라서 개별적으로 소비되는 칼로리 수를 계산하는 것이 가장 좋습니다. 이를 위해 필요한 에너지 잠재력을 보다 정확하게 계산할 수 있는 다양한 공식이 있습니다.

체중 감량을 위해 하루에 얼마나 많은 칼로리를 소모해야 합니까?

원하는 체중을 달성하려면 음식에서 소비되는 칼로리의 양을 줄여야 합니다. 이 원칙은 많은 다이어트의 기초가 됩니다. 일일 식단을 줄이면 결과적으로 신체는 기존 지방 저장량에서 에너지를 끌어오기 시작합니다. 일일 에너지 소비량은 생활 방식과 신체 활동에 따라 다릅니다. 에너지를 필요로 하는 대사 과정도 중요한 역할을 합니다.

기초대사량은 신체가 휴식 중일 때 제대로 기능하는 데 필요한 에너지의 양입니다. 그러므로 건강에 해를 끼치지 않고 체중을 감량하려면 하루에 소비해야 하는 칼로리의 양을 정확하게 계산해야 합니다. 결국 체중 감량 과정은 과도한 체중 감량뿐만 아니라 다이어트 후에도 몸매를 유지하는 것입니다.

위의 모든 특성을 고려하여 칼로리 계산기를 사용하거나 독립적으로 체중 감량을 원하는 사람에게 하루에 필요한 칼로리 수를 계산할 수 있습니다. 이 목록에 음식 열 발생, 즉 음식을 소화하기 위해 신체가 소비하는 에너지를 추가할 수도 있습니다. 단백질은 신체에서 소화하기 가장 어려운 단백질입니다. 따라서 분해에는 탄수화물과 지방의 분해보다 10배 더 많은 에너지가 필요합니다.

다이어트는 균형을 이루어야합니다. 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지 아는 것이 중요합니다. 체중 감량을 시작하기 전에 다이어트를 마친 후 어떤 결과를 얻고 싶은지 결정해야 합니다. 이 계수는 칼로리 섭취량 계산에도 영향을 미칩니다.

살을 빼려면 무엇을 먹어야 할까요?

적절한 영양 섭취는 신체의 적절한 체중 감량의 열쇠입니다. 많은 여성들이 다이어트를 선택함으로써 소중한 꿈을 향한 여정을 시작합니다. 그리고 맞습니다. 결국 다이어트를 통해 칼로리 섭취량을 적절하게 줄일 수 있습니다. 또한 특정 요리의 칼로리 함량을 즉시 알 수 있습니다. 또한 하루에 몸에 필요한 칼로리가 얼마나되는지 명확하게 알아야합니다.

개별 칼로리를 계산하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 여기에는 문제가 없습니다. 그러나 다이어트를 선택하는 것은 훨씬 더 어렵습니다. 그러므로 스스로 결정할 수 없다면 반드시 영양사에게 연락해야합니다. 전문가가 귀하의 신체 특성에 따라 식단을 선택합니다. 또한 초과 체중을 감량하기 위해 하루에 신체에 필요한 칼로리의 양도 계산합니다.

다이어트 영양은 완전한 음식 제한과 관련이 없습니다. 체중 감량을 위한 영양의 중요한 원칙은 배고픔이 아니라 신체의 포만감입니다. 다이어트 중에도 같은 방식으로 먹지만 저칼로리 음식을 사용합니다. 또한 분량만 줄이고, 하루 복용량을 최대 5회까지 늘려보세요.

다이어트중인 사람들은 야채와 과일을 많이 먹는 것이 매우 중요합니다. 야채와 과일에는 몸에서 독소와 과도한 수분을 제거하는 엄청난 양의 유용한 물질과 섬유질이 포함되어 있기 때문입니다. 저지방 발효유 제품, 저칼로리 육류, 저지방 생선, 다양한 시리얼은 체중을 정상으로 되돌리고 건강을 크게 향상시킵니다. 하루에 필요한 칼로리 양을 정확히 알면 매일식이 요법이지만 맛있는 메뉴를 독립적으로 만들 수 있습니다.