체중 1kg당 단백질의 양은 몇 그램입니까? 근육량을 늘리기 위한 단백질의 일일 복용량은 얼마입니까?

아시다시피, 신체의 건강과 적절한 기능을 유지하려면 매일 단백질 섭취가 필요합니다. 그리고 체중 감량, 근육 강화, 외모 개선 또는 신체 성능 향상을 원할 경우 단백질(및 그 양)이 더욱 중요해집니다.

이제 왜 필요한지 알았으니 "얼마나?"라는 질문이 생깁니다. 보다 정확하게는 특정 목표를 달성하기 위해 신체에 필요한 단백질의 양입니다.

그럼 질문에 답해보자...

사람은 하루에 단백질을 얼마나 섭취해야 할까요?

대부분의 경우 이상적인 일일 단백질 섭취량체중 1kg당 1.6~3.0g입니다.

물론 그 범위는 꽤 넓다. 다음은 귀하에게 적합한 것으로 범위를 좁히는 방법에 대한 팁입니다.

기본 체력 및 목표에 따른 일일 권장 단백질 양

남자, 그의 신체적 형태와 목표	이상적인 일일 단백질 섭취량
남자 또는 여자), 주로 앉아있는 생활 방식을 이끌고 스포츠를 거의 하지 않는 사람입니다. 이는 신체의 전반적인 건강/기능을 유지하기 위한 최소 일일 단백질 양입니다.	1,0-1,4 체중 kg당 단백질 g.
평균적으로 건강한 성인( 남자 또는 여자), 정기적으로 저강도 신체 운동을 하거나 신체 개선(체중 감량, 근육 키우기 등)을 시도하는 사람. 최소 권장량입니다.	1,6-2,0 체중 kg당 단백질 g.
평균적인 건강한 성인 여성	2,0-2,4 체중 kg당 단백질 g.
평균적인 건강한 성인 남성 의 주요 목표는 근육량을 늘리고, 근육을 더욱 눈에 띄고 "건조하게" 만들고, 지구력이나 성능을 높이는 것입니다.	2,0-3,0 체중 kg당 단백질 g.

여전히 의심스러우시다면 수십 년 동안 피트니스 세계를 지배해 온 일반적으로 받아들여지는 체중 kg당 단백질 2g 권장 사항은 대부분의 사람들에게 충분한 평균 단백질 섭취량입니다.

따라서 매일 필요한 단백질의 양을 알아내려면 현재 체중(kg)에 위 표의 단백질 권장량을 곱해야 합니다.

다음은 2가지 예입니다.

근육을 펌핑하거나 더 두드러지게 만들거나 (근육량을 유지하면서) 과도한 지방을 제거하려는 체중 65kg의 여성은 65에 2.0-2.4를 곱해야 합니다. 그녀의 경우 일일 단백질 섭취량은 하루 약 130-156g입니다.
근육 크기를 늘리거나, 체중을 감량하면서 근육을 유지하거나, 지구력/성능을 향상시키려는 200파운드의 남성은 90에 2.0~3.0을 곱해야 합니다. 그의 경우 일일 단백질 섭취량은 하루 약 180-270g입니다.

더 쉽게 말하면 현재 체중(kg)에 일반적으로 허용되는 수치를 곱하면 됩니다. 이를 통해 하루에 섭취해야 하는 단백질의 양을 알 수 있습니다.

세어봤어? 놀라운! 이제 우리는 귀하의 일일 단백질 요구량을 알아냈습니다.

*메모*

과체중인 사람의 경우, 현재 체중을 기준으로 계산할 때 이상적인 단백질 양은 과도한 지방으로 인해 더 높아질 것입니다. 따라서 비만인 경우에는 목표 체중을 사용해야 합니다. 예를 들어, 체중이 150kg인 사람이 체중을 100으로 감량하려면 일일 요구량을 계산할 때 체중 100kg을 사용해야 합니다.

이 "이상적인" 범위 내에 머무르는 한 단백질 섭취량은 요구 사항을 충족하여 가능한 최상의 결과를 얻을 수 있습니다.

다음으로 알아야 할 것은 매일 식단에 포함되어야 하는 음식 목록입니다.

고단백 식품의 예

다음은 가장 일반적인 고단백 식품의 간단한 기본 목록입니다.

닭고기(껍질 제외);
칠면조(껍질 제외);
생선(모든 종류);
쇠고기 (살코기);
돼지고기(살코기);
전체 계란;
달걀 흰자;
단백질 보충제(유청 단백질 분말, 카세인 분말, 단백질 바 등)
콩류(모든 유형);
견과류(모든 유형);
우유;

이것은 단백질을 함유한 식품의 전체 목록은 아니지만 어느 식품이든 귀하의 필요를 대부분 충족할 것입니다. 가장 좋아하는 것을 선택하십시오.

단백질이 일일 총 칼로리에 미치는 영향

이제 필요한 단백질의 양과 이를 섭취할 수 있는 음식을 알았으므로 마지막 단계가 남았습니다. 하루에 단백질에서 얼마나 많은 칼로리를 섭취하는지 파악해야 합니다. 걱정하지 마세요. 간단합니다.

당신이 알아야 할 유일한 것: 단백질 1g에는 4칼로리가 들어있습니다.

이제 정확한 칼로리 섭취량을 알아내기 위해 앞서 계산한 일일 단백질 그램에 4를 곱해야 합니다. 예는 다음과 같습니다.

이전 예에서 65kg의 여성을 예로 들어보겠습니다. 그녀는 하루에 130g의 단백질을 섭취합니다. 이는 130 x 4 = 520이 됩니다. 이 예에서 총 일일 섭취량 중 520칼로리는 단백질에서 나옵니다.
이제 90kg의 남자. 그는 하루에 220g의 단백질을 섭취합니다. 이는 220 x 4 = 880을 제공합니다. 이 예에서 단백질은 일일 총 칼로리 중 880칼로리를 제공합니다.

이제 당신. 1분 전에 계산한 이상적인 단백질 양에 4를 곱하세요. 이것이 바로 여러분의 일일 식단이 단백질에서 나오는 칼로리의 양입니다.

이 단계는 무의미하거나 혼란스러워 보일 수 있지만 걱정하지 마세요. 이는 이상적인 식사 계획을 세우기 위한 다른 계산에 도움이 될 것입니다.

재료 기준:

http://www.a칼로리카운터.com/diet/how-much-단백질-당-일/

하루에 단백질을 얼마나 섭취해야 할까요? 최근 수십 년 동안 지방과 탄수화물에 초점이 맞춰져 있었지만, 오늘날 점점 더 많은 연구에 따르면 식단에서 충분한 단백질을 섭취하는 것이 매우 중요하다는 사실이 밝혀졌습니다. 그들은 심지어 “단백질”이라는 단어가 “첫 번째”를 의미하는 그리스어 프로토스(protos)에서 유래했다는 사실도 기억했습니다.

물, 뼈, 지방 외에도 인체는 단백질로 구성되어 있습니다. 가장 많은 단백질은 근육에 있지만 이것이 전부는 아닙니다. 심장, 혈관, 인대, 힘줄, 피부 및 머리카락도 단백질입니다. 또한 호르몬, 효소, 면역체계 세포도 있습니다. 그리고 이 모든 것이 업데이트되어야 합니다.다양한 신체 조직은 서로 다른 속도로 재생됩니다. 혈장 단백질 - 몇 시간 이내. 근육 단백질 - 며칠 안에. 결합 조직의 재생에는 수개월, 심지어 수년이 걸릴 수 있습니다.

근육 성장과 유지는 식단의 단백질에 따라 달라집니다. 질병과 스트레스로부터의 회복 역시 적절한 양의 단백질에 달려 있습니다. 체중 감량을 위한 다이어트의 효과 또한 음식에 많은 단백질이 필요합니다.그래서 단백질은 건강과 몸매 모두에 중요합니다. 하지만 얼마나 필요합니까?명확한 대답은 없습니다. 단백질의 양은 개인의 신체 활동, 건강 상태, 연령 및 영양에 따라 다릅니다.

RDA(미국 국립 건강 식단 지침)그들은 체중 1kg당 0.8g을 권장합니다. 운동이나 다이어트를 하지 않는 분들을 위한 최소한의 수치입니다.(). 최근 연구에 따르면 운동선수가 아닌 동일한 사람에게는 체중 1kg당 1~1.2g의 더 많은 단백질이 필요하다고 합니다.

새로운 표준은 아직 공식화되지 않았지만 현재 단백질 rda가 발표된 이후 많은 연구에서 식품의 단백질 증가로 인한 몇 가지 이점이 나타났습니다. 노년기에도 근육량 유지(골다공증 예방), 영양 품질 개선, 체중 조절 그리고 신체 구성을 개선합니다.

2013년에는 두 번째 The Protein Summit이 열렸으며(첫 번째는 2007년에 개최됨) 그 결과가 American Journal of Clinical Nutrition에 게재되었습니다. 정상회담의 목적은 인간 건강에 있어서 단백질의 역할을 논의하고 미국인들이 농촌진흥청(RDA) 지침보다 너무 많은 단백질을 섭취한다는 오해를 탐구하는 것입니다. 60명 이상의 영양 연구자, 건강 전문가, 영양학자가 정상회담에 참석했습니다.

정상회담에서 발표된 연구에 따르면 단백질 섭취량을 권장량의 두 배로 늘리는 것은 안전할 뿐만 아니라 유익합니다. 그것은 밝혀총 일일 칼로리의 일부로 단백질이 약 15%-35%를 차지하지만 연령, 성별 및 활동 수준에 따라 이 범위보다 높거나 낮을 수 있습니다.

미국 스포츠의학대학 ACSM근력 훈련을 할 때 그는 하루 체중 kg 당 1.5-2g의 단백질을 섭취하고 지구력 훈련을 할 때는 체중 kg 당 하루 1.2-1.4g을 섭취하도록 권장합니다. 그리고 그는 2g을 극한 한계라고 부르는데, 그 이상에서는 단백질이 해롭지 않지만 더 이상 추가적인 이점이 없습니다.

전국 근력 및 컨디셔닝 협회 NSCA또한 하루에 체중 1kg당 1.5-2g을 훈련하는 데에도 사용됩니다.

일부 연구에서는 운동선수의 단백질 요구량을 하루 3g/kg으로 늘릴 수 있다고 제안합니다. 이는 극적이지는 않지만 해롭지 않으며 추가적인 이점이 있을 수 있습니다.

국제스포츠영양학회육체적으로 활동적인 사람에게 체중 1kg당 1.4~2.0g을 권장하며 이는 안전할 뿐만 아니라 신체를 스트레스에 적응시키는 데에도 유용하다고 합니다(,).

미국 영양학 협회또한 활동적인 사람들을 위한 높은 단백질 섭취를 지원합니다()1.2~1.7g/kg 체중 범위입니다.

라일 맥도날드운동선수를 위한 단백질 표준에 대한 다양한 연구를 바탕으로 한 그의 저서 The Protein book에서 그는 다음과 같은 수치를 제공합니다.

식단에 단백질이 얼마나 들어있나요?

모든 단백질 권장 사항은 체중 유지를 위해 제공되지만 칼로리 결핍 식단에는 제공되지 않습니다. 에너지 결핍 상태에서는 추가 단백질이 근육 유지에 도움이 되는 것으로 추정됩니다. 과체중이 아닌 웨이트 트레이닝 성인의 단백질 요구량에 대한 연구를 체계적으로 검토한 결과, 표준은 제지방량 1kg당 2.3~3.1g인 것으로 나타났습니다.

더 많은 단백질을 섭취하는 것이 다이어트 중에 더 많은 근육량을 유지하는 데 도움이 될 것이라고 100% 확실하게 말하기는 어렵습니다. 그러나 2.5-3g/kg 건조체중은 전통적인 권장량보다 높음에도 불구하고 해롭지 않을 것이라고 말하는 것이 안전합니다. 일부 연구에 따르면 고단백 식단은 의도적인 칼로리 과잉에도 불구하고 체중 증가를 유발하지 않는 것으로 나타났습니다.

에너지 식품의 주요 구성 요소 중 하나는 단백질입니다. 이 구성 요소는 인체 세포의 건축 자재입니다. 전체 단백질의 약 35%가 근육 조직에 존재합니다. 이 화합물은 빠른 근육 성장에 필요합니다. 따라서 모든 운동선수는 단백질 식품과 칵테일을 적극적으로 섭취합니다. 단백질이란 무엇입니까? 이 물질은 20개 이상의 아미노산으로 구성된 화합물입니다. 단백질은 신체 자체에서 부분적으로 생성됩니다. 그러나 그것의 대부분은 음식과 함께 제공됩니다. 하루 단백질 요구량은 얼마나 되나요?

일일 단백질 가치 계산

일일 단백질 섭취량은 다양한 요인에 따라 달라집니다. 이러한 요소에는 신체 활동, 체격, 이동성 및 영양의 질이 있습니다. 하루 단백질 양을 계산하는 것은 어렵지 않습니다. 그 외에도 수많은 계산식이 존재합니다. 가장 간단하고 이해하기 쉬운 옵션은 체중에 특정 계수를 곱하는 것입니다.

이 계수는 무엇입니까? 신체의 특성을 고려하여 고려됩니다.

낮에는 신체 활동이 적습니다. 체중 1kg에 1.2g을 곱합니다.
일주일에 2번 이하로 운동하세요. 체중 1kg에 단백질 1.6g을 곱합니다.
일주일에 최소 3~4회 규칙적인 운동을 하세요. 체중 1kg에 2g을 곱합니다.

이 옵션은 정상 체중의 사람들에게만 적합합니다. 체중이 정상보다 높거나 낮으면 단백질의 양이 달라집니다. 체중 기준을 확인하려면 사람의 키에 따라 일일 체중 기준을 계산하는 Bork의 간단한 공식을 사용할 수 있습니다.

165cm 미만: 키에서 100을 뺍니다.
175 미만: 성장에서 105를 뺍니다.
175 이상: 높이에서 110을 뺍니다.

따라서 키가 170cm라면 체중 기준은 65kg입니다. 단, 이 옵션은 사람의 뼈 두께에 따라 조정될 수 있습니다. 신체 유형에는 무력증, 정상체력증, 과민증의 세 가지 유형이 있습니다. 줄자를 사용하여 체형을 결정할 수 있습니다. 첫 번째 경우 손목 둘레는 16cm 미만, 두 번째 경우 최대 16-18cm, 세 번째 경우 18cm 이상입니다.

여성, 남성, 어린이의 일일 단백질 섭취량

성인의 일일 평균 단백질 요구량은 80-90g입니다. 그러나 이 기준은 개인의 나이, 성별, 체력에 따라 다를 수 있습니다. 따라서 여성, 남성 및 어린이의 아미노산 기준은 별도로 계산됩니다.

여성의 일일 단백질 기준

여성의 몸에는 하루에 60-90g의 화합물이 필요합니다. 소녀가 임신하면 단백질 양이 1.5배 증가합니다. 결국 이러한 아미노산은 여성의 신체뿐만 아니라 태아에게도 필요합니다. 임신 중에 단백질 결핍이 있으면 아기 발달에 자궁 내 이상이 발생할 수 있습니다. 따라서 일일 기준이 증가합니다.

남성의 일일 단백질 기준

평균적인 정상 체격의 남성은 하루에 80-120g의 단백질을 섭취해야 합니다. 이 금액은 신체 활동에 따라 달라질 수 있습니다. 젊은 사람이 스포츠에 적극적으로 참여하고 활동적인 생활 방식을 선도하는 경우 하루 단백질 요구량은 최소 150g이어야 합니다.

아이에게 얼마나 많은 물질이 필요합니까?

어린이의 단백질 양을 계산하려면 아기의 체중을 고려해야 합니다. 따라서 유치원 기간에는 어린이의 체중 1kg 당 3g의 화합물이 필요합니다. 학령기 아동 - 체중 1kg 당 2.5g. 사실 어린 시절에는 신체가 활발하게 성장하고 발달합니다. 그리고 충분한 양의 단백질이 없으면 근육과 뼈 구조의 병리가 발생할 수 있습니다. 단백질 결핍으로 인해 아이는 영양 장애를 겪을 수 있습니다.

하루 단백질의 최소량은 60g입니다. 이는 신체가 여전히 정상적으로 기능할 수 있는 최소량입니다. 스포츠와 활동적인 전문 고용도 추가한다면 이 수준은 더 이상 충분하지 않을 것입니다. 모든 데이터가 표에 표시됩니다.

식물성 단백질인가요, 동물성 단백질인가요?

모든 신체 시스템이 완전히 기능하려면 식물과 동물 기원의 단백질로 포화되어야 합니다. 동물성 식품을 완전히 포기한다는 것은 신경계 기능 장애를 유발하고 근육 조직을 감소시키는 것을 의미합니다. 평균적으로 일일 단백질의 3분의 1은 동물성 식품에서 나와야 합니다. 허용되는 최대 값은 50:50입니다. 그러나 그럼에도 불구하고 의사들은 식물성 단백질 70%와 동물성 단백질 30%의 비율을 고수할 것을 권장합니다.

높은 수준의 아미노산을 유지하려면 매일 음식을 통해 단백질을 섭취해야 합니다. 주요 아미노산은 트레오닌, 라이신, 트립토판입니다. 견과류에는 트립토판이 다량 함유되어 있습니다. 그러나 동물성 식품에는 트레오닌과 라이신이 풍부합니다. 그러므로 채식주의는 최고의 생활 방식이 아닙니다. 동물성 식품 섭취를 완전히 중단했다면 비타민 B12를 추가로 섭취해야 합니다.

운동선수는 하루에 얼마나 많은 단백질이 필요합니까?

스포츠와 보디빌딩에는 추가적인 단백질 공급원이 필요합니다. 따라서 단백질은 운동선수의 주요 화합물이다. 필요한 수량을 계산하는 방법은 무엇입니까? 이를 위해 훈련 횟수와 선수의 체중도 고려됩니다. 따라서 계산은 다음 공식을 사용하여 수행됩니다.

일주일에 3번 운동 - 체중 1kg당 단백질 1.7g;
일주일에 최대 5번 운동하세요. 체중 1kg당 단백질 2.1g을 섭취하세요.

때때로 운동선수들은 건조 루틴을 준수합니다. 건조는 일반적인 체중 감량 과정과 조금 다릅니다. 첫 번째 경우 사람은 자신을 엄격하게 통제합니다. 음식의 양뿐만 아니라 물과 액체의 양도 세심하게 계산됩니다. 건조하는 동안 신체는 지방과 과도한 체액에 대해 신속하게 "작별 인사"를 합니다. 체중 감량 과정은 더욱 부드럽고 점진적입니다. 간단한 다이어트로는 몸이 스트레스를 많이 받지 않기 때문에 그렇게 빨리 살을 뺄 수는 없습니다.

건조 중 단백질 식품은 가벼운 간식이나 하루의 마지막 식사로 허용됩니다. 그러나 이 기간 동안에는 유제품과 발효유 제품을 완전히 버려야 합니다. 따라서 체중 감량에는 단백질이 필요합니다. 일일 단백질 섭취량은 140g을 넘지 않아야 합니다. 그러나 탄수화물은 제외되어야합니다.

건조 단백질의 경우 이러한 제품에 주의해야 합니다. 분말 형태의 단백질은 몸에 흡수되지 않습니다. 사실, 분해되고 흡수되기 위해서는 단백질 분자가 물로 둘러싸여 있어야 합니다. 따라서 단백질 분말로만 칵테일을 만듭니다. 이러한 건조 식품의 이점은 추적할 수 없습니다. 또한 의료 감독하에 스포츠 영양을 섭취해야합니다. 한 방향 또는 다른 방향으로의 아미노산 수치 변화는 합병증을 유발할 수 있습니다.

어떤 음식에 단백질이 많이 함유되어 있나요?

모든 보디빌더는 이 고단백 식품 세트를 알고 있습니다. 정기적으로 사용하면 매일 섭취하는 아미노산으로 몸이 포화됩니다. 따라서 고기는 단백질의 주요 공급원으로 간주됩니다. 흰색 고기와 붉은 고기는 가치가 높습니다. 따라서 운동선수의 식단에는 닭 가슴살, 칠면조 고기, 쇠고기가 포함됩니다. 또한 이러한 제품은 신체에 힘과 에너지를 유지하는 데 필요한 탄수화물을 제공합니다.

또한 단백질은 다음에서 발견됩니다.

우유;
발효유제품;
닭고기 달걀;
견과류;
콩과 식물;
죽;
버섯;
해물.

이러한 식단을 따르면 신체는 항상 건강해질 것입니다. 결국 아미노산 결핍은 탈모, 피부 건조, 면역력 저하, 월경 불규칙, 피로 증가, 과자 중독으로 이어집니다.

아, 단백질은 "마법의" 단어입니다. 성공의 구성 요소 중 하나를 제거하면 스포츠에서 결과를 얻는 것이 거의 불가능합니다. 대부분의 스포츠에서 순수한 근육량은 중요한 역할을 합니다. 예를 들어 보디빌딩에서는 이것이 목표 그 자체이고, 주로 지구력을 키우는 스포츠(수영, 달리기)에서는 목표를 달성하기 위한 수단입니다. 따라서 전반적인 근육량, 근력 및 지구력은 운동선수의 스포츠, 능력 및 필요에 따라 다양한 방식으로 운동선수에게 도움이 될 수 있습니다. 따라서 이러한 "필요"를 지원하기 위해 하루에 섭취해야 하는 단백질의 양을 결정하는 것이 매우 중요합니다.

단백질 섭취에 관한 주제에 대해 많은 논쟁이 있으며, 종종 이 논쟁에서 가장 경쟁적인 두 측면은 최소 식이 요구 사항을 충족하는 것과 최적의 성능 및 근육 성장으로 이어질 최대량의 단백질을 충족시키는 것입니다. 과도한 단백질 섭취는 뼈, 신장, 간에 해로울 수 있으며 탈수로 이어질 수 있다고 주장해 안전성도 우려된다.

높은 단백질 섭취의 해로운 영향에 대한 이러한 지속적인 우려는 많은 양의 단백질이 성능을 향상하고 순수 근육량을 늘리는 데 도움이 될 수 있다는 많은 연구 결과에도 불구하고 대부분의 권장 사항이 지나치게 보수적인 경향이 있는 이유 중 하나일 수 있습니다. .

이 패러다임을 바꾸려면 최적의 운동 능력과 근육 성장을 위해 하루에 필요한 단백질의 양을 강조하는 것뿐만 아니라 다음 사항에 유의하는 것이 중요합니다. 고단백 식단이 건강에 부정적인 영향을 미친다는 증거는 거의 없습니다.

고단백 식단의 안전성에 관한 연구

만약 여러분 주변에 스포츠 영양을 전문으로 하지 않는 전통적이고 고전적인 훈련을 받은 영양사가 있다면, 그들의 일일 단백질 권장량이 대부분의 멋진 스포츠 잡지나 보디빌더들이 여러분에게 조언하는 것과 얼마나 다른지 놀랄 것입니다. . 또한 고도로 전문화된 영양학자들이 알려줄 고단백 섭취와 관련된 위험에 충격을 받게 될 것입니다. 그렇다면 누가 옳습니까? 보디빌딩 전문가이자 챔피언인가요, 아니면 전통적인 훈련을 받은 임상 영양사인가요? 언제나 그렇듯이 진실은 중간 어딘가에 있습니다. 대부분의 경우 일반 사람은 충분한 단백질을 섭취하지 않는 반면 보디빌더는 이 영양소를 남용합니다.

그러나 하루에 섭취해야 하는 단백질의 양에 대해 결정적으로 설명하기 전에 안전 고려 사항을 검토해야 합니다.

안전이 최우선입니다

고단백 식단이 실제로 건강에 위험을 초래합니까? 운동선수의 과도한 단백질로 인해 의심되는 유해한 영향을 조사한 41개 연구를 검토한 결과, 하루에 체중 kg당 2.8g의 단백질을 섭취해도 단기적으로 신장 기능이 손상되지 않는 것으로 나타났습니다. 그리고 주로 신장 기능과 단백질이 이에 미치는 영향을 살펴본 다른 연구에서는 하루에 체중 1kg당 2g 이상의 단백질을 정기적으로 섭취하는 운동선수의 경우 신장, 간 또는 뼈 기능에 아무런 이상이 나타나지 않는 것으로 나타났습니다. 운동선수의 단백질 안전 문제를 조사한 또 다른 연구에서는 높은 단백질 섭취와 심장 질환 사이에는 연관성이 없다고 지적했습니다(과도한 지방 섭취와 심장 질환 사이에만). 실제로, 일일 단백질 섭취량을 높이면(지방을 통제하는 한) 허혈성 심장마비의 위험을 줄이는 것으로 밝혀졌습니다.

또한 높은 단백질 섭취와 열악한 신장 건강 사이에는 연관성이 없다는 결론이 나왔습니다. 또한 적어도 한 연구에서는 고단백 식단을 섭취한 운동선수의 신장 기능이 개선된 것으로 나타났습니다.

다른 연구에 따르면 150g의 단백질은 50g과 마찬가지로 칼슘 균형에 동일한 효과를 나타냅니다. 이는 과도한 단백질 섭취가 칼슘 고갈로 이어진다는 믿음과 반대입니다.. 마지막으로, 일반적으로 다른 운동선수에 비해 약 50% 더 많은 단백질을 섭취하는 보디빌더는 칼슘 배설이 증가하지 않은 것으로 나타났습니다. 나중에 동일한 결론에 도달한 유사한 연구가 수행되었습니다. 따라서 하루에 2g/kg 정도의 단백질 섭취는 적어도 운동선수와 보디빌더에게는 예상되는 건강 위험을 초래하지 않는다고 안전하게 말할 수 있습니다.

하루에 단백질을 얼마나 섭취해야 할까요?

여기에 한 문장에 들어갈 수 있는 가장 흥미로운 부분이 있습니다. 하루에 얼마나 많은 단백질이 필요합니까? 하지만 무엇을, 어떻게, 왜 하는지도 알아야 합니다! 그렇다면 과학계는 이 문제에 대해 어떤 사실을 제공합니까? 한 연구에 따르면 2.1g/kg의 단백질 섭취는 1.2g/kg에 비해 근육량이 더 많이 증가하는 것으로 나타났습니다. 또한 일반적으로 운동선수의 단백질 섭취 권장량(최대 2g/kg)이 질소 균형을 유지하는 데 항상 충분한 것은 아닙니다. 따라서 권장량보다 약간 높은 단백질을 섭취하는 것이 훨씬 더 효과적입니다. 또한, 2g/kg의 값은 근육량을 유지하는 데 매우 지속 불가능합니다. 마지막으로, kg당 3.0g 이상의 단백질(또는 칼로리의 40% 이상)을 섭취해도 건강에 심각한 위험을 초래하지 않습니다.

식사당 하루에 얼마나 많은 단백질이 필요하며 얼마나 자주 필요합니까?

최근 연구에서 밝혀진 또 다른 중요한 점은 공급되는 단백질의 복용량에 따라 근육 단백질 합성(MPS)이 증가한다는 것입니다. 최대 근육 성장은 BMP 증가에서 비롯되므로 최선의 선택은 하루에 섭취하는 단백질의 총량뿐만 아니라 각 식사의 양과 빈도에도 초점을 맞추는 것입니다. 가장 최근 연구에 따르면 MPS는 분지쇄 아미노산 류신 3~4g(또는 0.05g/kg 류신)에 의해 최대로 자극되며 이러한 자극은 3~4시간마다 발생할 수 있는 것으로 나타났습니다.

단백질 공급원에 따라 다르지만 일반적으로 3~4g의 류신을 얻으려면 30~50g의 단백질이 필요합니다.. MPS 자극 빈도에 따라 근육 성장을 위한 최적의 단백질 섭취량은 2.5~3.0g/kg에 가까운 것으로 나타났습니다. 따라서 100kg의 운동선수는 매일 최대 250~300g의 단백질을 섭취하여 3~4시간마다 섭취하는 것이 좋습니다.

모든 것은 균형으로 귀결됩니다

다량의 단백질은 완전히 무해하고 많은 이점을 가져올 수 있지만 여러 사실에 주의를 기울이지 않는 것은 현명하지 않습니다. 우선 탄수화물이 부족해 생산성이 떨어진다. 주요 에너지 원이 부족하여 훈련 효과가 저하되어 성장 자극이 발생하는 경우 다량의 단백질을 섭취하는 것은 의미가 없습니다. 실제로 탄수화물 수치가 너무 낮으면 하루에 단백질을 얼마나 섭취하는지는 중요하지 않습니다. 근육 조직이 손실될 위험이 있습니다.

단백질에 비해 탄수화물은 근육 성장에 있어서 (그 이상은 아닐지라도) 똑같이 중요합니다. 그렇죠, 가능해요 운동선수는 단백질을 더 많이 섭취해야 하지만 탄수화물도 잊어서는 안 됩니다.. 그리고 위의 모든 내용은 지방에도 적용됩니다. 다량 영양소의 존재가 성공적인 근육 성장으로 이어지기 때문에 식단에서 다량 영양소를 완전히 제외할 수는 없습니다.

결론

류신이 많이 포함된 단백질 공급원(유제품, 계란, 다양한 종류의 고기)을 섭취하면 BPS를 자극하는 데 필요한 일일 단백질 양이 훨씬 적은 것으로 알려져 있습니다. 즉, 품질이 높으면 단백질이 덜 필요합니다. 그리고 이를 통해 운동선수는 자신의 식단에 다른 중요한 영양소를 더 많이 넣을 수 있는 여지를 더 많이 확보할 수 있습니다.

남성과 여성이 체중 감량이나 근육량 증가에 필요한 일일 칼로리 섭취량과 BJU 수치에 대한 정확한 정보를 찾아보면 다양한 의견을 접하기 쉽습니다. 많은 사이트에서는 세부 사항을 전혀 설명하지 않고 숫자의 출처를 설명하지 않고 자체 권장 사항이나 일일 수당 계산을 위한 기성 계산기를 제공합니다.

보편적인 영양 기준이 없다는 사실로 인해 상황은 복잡해집니다. 이는 모두 개인, 목표 및 신체 활동 수준에 따라 다릅니다. 이 자료에서 우리는 최신 과학 정보를 요약하고 일반 데이터뿐만 아니라 개인의 성별과 체중을 고려한 단백질, 지방 및 탄수화물 섭취 기준에 대한 자세한 표를 제시했습니다.

일일 탄수화물 섭취량

하루 단백질 섭취량:

	보통 체중 50kg	보통 체중 60kg	체중 70kg의 경우 정상	보통 체중 80kg
남자들
체중 감량을 위해	165g	170g	175g	185g
체중을 유지하려면	145g	155g	165g	175g
근육 증가를 위해	180g	190g	200g	210g

여성
체중 감량을 위해	140g	150g	165g	175g
체중을 유지하려면	115g	125g	135g	145g
근육 증가를 위해	155g	165g	175g	185g

일일 지방 섭취량

지방은 건강한 인간 영양의 필수 요소이며 정상적인 신진 대사와 신진 대사가 불가능하다는 점을 기억해야합니다. 과도한 체중 증가로 이어지는식이 요법의 과도한 지방과 호르몬 생성뿐만 아니라 면역력을 감소시키는 지방 부족이 해롭다는 사실도 중요한 역할을합니다. 이 경우 특히 중요합니다.

또한 건강과 체중 유지에 가장 유익한 식단은 전통적인 식단이며 식단에 지방이 상당히 많이 포함되어 있다는 것(전체 일일 칼로리의 약 35~50%)도 흥미롭습니다. 그러나 이러한 지방의 공급원은 주로 동물성 지방이 아닌 식물성 기름이어야 한다는 점을 기억해야 합니다.

일일 지방 섭취량:

	보통 체중 50kg	보통 체중 60kg	체중 70kg의 경우 정상	보통 체중 80kg
남자들
체중 감량을 위해	40g	40g	40g	40g
체중을 유지하려면	55g	60g	60g	65g
근육 증가를 위해	70g	70g	75g	80g

여성
체중 감량을 위해	30g	35g	35g	40g
체중을 유지하려면	45g	50 그램	50 그램	55g
근육 증가를 위해	60g	60g	65g	70g

칼로리 기준의 결정

한편으로 정의는 체중 감량이나 근육량 증가를 위한 다이어트를 만드는 기초입니다. 반면, 일일 칼로리 섭취량을 수학적으로 결정하는 방법에는 300-500kcal의 상당한 오류가 포함되어 있기 때문에 가장 정확한 공식을 사용하여 계산한 수치는 매우 근사합니다.

또한 신체는 항상 다양한 외부 요인에 적응하여 신진대사를 늦추거나 빠르게 하기 때문에 실제 사람의 일일 필요 칼로리가 항상 매일 달라지는 역할을 합니다. 실제로 대부분의 경우 대략적인 칼로리 섭취량을 결정하려면 체중(kg)에 35배(즉, 75kg의 경우 2625kcal)를 곱하면 충분합니다.

BZHU 표 : 체중 증가 규범

실제로 영양은 근력 운동 자체보다 근육량을 늘리는 데 더 중요한 역할을 합니다. 성장하려면 일일 칼로리 섭취량을 약 15~20% 정도 늘려야 합니다. 탄수화물은 정상의 최대 한도까지 섭취해야 하지만, 단백질과 지방은 적당히 섭취해야 합니다(그렇지 않으면 신체가 그럴 수도 있습니다).

또한 영양소 섭취 시기가 중요하다는 점에 주목합니다. 예를 들어, 근력 운동 후 2~3시간 동안 지속되는 "탄수화물 창" 기간 동안 상당량의 탄수화물을 섭취해야 합니다. 이 경우 신체는 탄수화물을 지방 매장량이 아닌 형태로 저장합니다(문자 그대로 시각적 볼륨 증가).

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단백질, 지방 및 탄수화물에 대한 일일 필요량을 결정할 때 주요 목표(체중 유지, 체중 감소 또는 근육 증가)뿐만 아니라 연령 및 전반적인 활동 수준을 조정해야 합니다. 이 경우 역할은 숫자 자체뿐만 아니라 그 뒤에 숨겨진 것에 의해 수행됩니다. 지방과 탄수화물은 모두 동일하지 않기 때문에 일부는 유용하고 다른 일부는 해롭습니다.

과학적 출처:

권장 탄수화물 섭취량을 계산하세요.
권장 단백질 섭취량을 계산하세요.
권장 지방 섭취량을 계산하세요.