여성의 몸에는 근육이 얼마나 있어야 합니까? 여성 신체의 지방 표준 : 최소 및 최대 지표, 체지방 감소 방법
안녕하세요, 신사숙녀 여러분! 오늘 우리는 또 다른 흥미로운 메모를 가지고 있으며 이는 신체의 지방 비율과 같은 개념에 전념할 것입니다. 이 과정에서 우리는 문제의 이론적 측면(기준, 표, 백분율, 실제 측면)을 모두 살펴보고 체지방을 독립적으로 측정하는 방법과 이를 통해 어떤 결론을 도출할 수 있는지 살펴보겠습니다.
더 이상 누구도 감히 구금할 수 없습니다. 시작하겠습니다.
체지방률: 이론적 기초
베스트셀러의 개념을 알고 계시나요? 그렇지 않다면 간단히 말해서 이것은 폭넓은 인지도와 큰 인기를 얻었으며 그 결과 대량으로 판매되는 항목입니다. 따라서 프로젝트에는 그러한 베스트셀러가 많이 있습니다. (물론 저자를 기쁘게 할 수밖에 없습니다), 즉. 가장 많은 조회수, 좋아요, 응답, 질문을 받은 기사입니다. 그 중 하나는 실용적인 기사입니다. 아직 읽어보지 않으신 분들은 존경의 마음을 표해 주시기 바랍니다. 현재 기사는 동일한 시리즈의 체지방 비율입니다. 이는 응용될 것이며 다양한 "측정" 문제를 해결하는 데 도움이 될 것입니다.
그리고 저는 이것부터 시작하고 싶습니다.
자신의 몸을 변형하기로 결정한 모든 사람, 즉 보디빌딩(피트니스)의 길을 택한 사람이라면 누구나 한 번에 많은 직업을 마스터해야 합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 영양사 - 적절한 영양 문제;
- 개인 트레이너/강사 – 훈련 프로그램 생성, 운동 기술 연구
- 해부학자 – 해부학, 근육 구조, 수행되는 기능, 운동 운동학에 대한 질문;
- "재단사" – 자신의 신체, 비율 등을 측정합니다.
그러므로 아직도 보디빌더가 멍청한 놈이라고 생각한다면, 이 문제에 대한 당신의 견해를 재고해 보십시오. 그렇게 많은 직업에 능통한 사람이 바보라고 불릴 가능성은 거의 없습니다.
체지방률: 기본 측정
이 노트에서 우리는 인체 측정 방향에 대한 지식을 계속해서 심화시키고 신체 구성 또는 신체 구성과 같은 기본 개념에 대해 알게 될 것입니다. 인간의 건강과 신체 활동에 중요한 영향을 미치는 사람은 바로 그 사람입니다. 신체 측정 및 구성과 관련하여 일반 사람은 체중, 키 및 신체 측정과 같은 일반적인 측정 항목을 상상합니다.
그러나 모든 것이 훨씬 더 광범위하며 4 신체 구성을 완벽하게 특성화하는 주요 구성 요소:
- 일반 체지방. 여기에는 최적의 기능을 위해 필요한 필수 지방과 과잉 에너지를 저장하는 부위인 지방 저장이 포함됩니다.
- 지방이 없는 질량. 주로 단백질과 물로 구성되어 있습니다. 골격근은 제지방량의 주성분이지만 심장, 신장, 간 등의 장기도 마찬가지다. 이 질량에도 포함됩니다.
- 뼈 미네랄. 신체 구조와 특정 대사 과정에 중요한 뼈의 무기 성분입니다.
- 몸에 물이 있습니다. 성인의 평균 체중은 대략 65%-70% %는 물로 구성되어 있습니다. 이는 체성분을 결정하는 다양한 방법에서도 고려됩니다.
그림 버전에서는 다음과 같습니다.
아시다시피 오늘 우리는 체지방에 대해 다룰 것입니다. 전체 체지방률과 측정방법을 알려드립니다. 실용적인 부분으로 넘어가기 전에 지방 조직이 수행하는 기능과 두 가지 유형의 지방이 존재하는지 기억해 봅시다.
따라서 지방은 장기를 보호하고, 관절을 완화하고, 온도를 조절하고, 비타민을 저장하고, 신체의 에너지 저장소 역할을 합니다. 지방은 음식의 맛을 전달하는 중요한 매개체이며, 이는 우리가 음식을 즐기는 이유 중 하나입니다.
인체에는 두 가지 유형의 지방이 있습니다. 1) 피하 지방 (외부에서 볼 수 있음)- 표면적으로 피부에 가까운 지방 조직; 2) 내장(내부) – 중앙 기관 주변의 지방 조직. 피하 지방은 대사 활동이 덜하고, 내장 지방은 더 활동적이며 이동하기 위해 빠르게 분해됩니다.
메모:
사람이 살이 빠지기 시작하면 지방이 가장 먼저 가는 곳은 위장이다. 체중 감량 5-10% 복부 지방 감소로 이어질 수 있습니다. 10-30% . 또한 다이어트를 하시는 분들에게 좋은 소식은 내장지방은 피하지방에 비해 대사활동이 활발하고 분해속도가 빠르기 때문에 감소폭이 더 크다는 것입니다.
남성과 여성의 체지방률
남성과 여성의 지방 보유량이 다르며 이는 무엇보다도 생물학적 특성과 호르몬이 다르기 때문이라는 점을 명심할 가치가 있습니다. 평균적으로 공정한 성별의 체지방 비율은 다음과 같습니다. 5-8% 남자보다 더 많으며 대략 23-25% .
연령에 따라 남성과 여성의 체지방률을 보여주는 특정 표/차트가 있는데, 여기에 그 중 하나가 있습니다.
숫자를 덜 건조하게 만들기 위해 체지방 함량 측면에서 남녀의 사진 갤러리를 제공하겠습니다.
여성의 체지방률:
남성 체지방률:
댓글은 불필요하다고 생각합니다. 모든 것이 이미 명확하고, 지방이 적을수록 근육이 더 두드러집니다. (물론 존재한다면). 일반 헬스장 사용자(남성)의 경우 건강해 보이려면 체지방을 적정 수준 이내로 유지하는 것만으로도 충분합니다. 15-20% . 지방 조직의 비율 3-7% -이것은 이미 무대 위에서 몸을 드러내는 경쟁적인 운동선수들의 수준이고, 그들에게 근육의 정의는 공허한 공기의 충격이 아니다.
해변 시즌이 코앞으로 다가왔고 해변에서 탄탄한 복근을 자랑하고 싶다면 6 큐브, 그러면 체지방 비율을 가져와야합니다 10-12% . 그렇지 않으면 큐브가 전혀 표시되지 않고 단단한 공이 하나만 표시됩니다 :).
메모:
복부 근육을 식스팩으로 만들 수 있지만 뱃살 때문에 눈에 띄지 않습니다.
체육관에 가는 사람들에게는 올바르게 측정하는 방법과 자신의 체지방률을 결정하는 방법을 배우는 것이 매우 중요합니다. 결국 후자가 손실되고 동시에 근육량이 보존되면 훈련이 건설적인 방식으로 진행되어 신체 구성 비율이 향상됩니다.
적어도 대략 있다 10 체지방률을 측정하는 방법. 특별한 의료 장비가 필요하기 때문에 대부분을 알게 될 것 같지 않습니다. 즉, 지역 진료소나 개인 의사 사무실/실험실에 가서 바삭바삭한 종이 몇 장을 풀고 결국 결과를 옷장에 넣어야 함을 의미합니다.
이런 일을 하고 싶어하는 사람은 거의 없을 것이고, 슈퍼 주얼리의 정확성은 실제로 필요하지 않다고 생각합니다. 따라서 우리는 지방조직을 측정하는 실용적인 방법만을 고려하겠지만, 이는 다음 장의 이야기입니다.
체지방률 측정 방법: 가장 쉽고 효과적인 방법
글쎄, 우리는 기사의 가장 맛있는 부분, 즉 실용적인 부분에 도달했습니다. 여기에서 우리는 마침내 "지방"을 정확하게 측정하는 방법과 이를 위해 어떤 신체 움직임을 취해야 하는지 배울 것입니다. 일반적으로 여러분과 저 사이에는 아래에서 고려하는 것보다 체지방을 측정하는 더 간단한 방법이 있습니다. 그리고 그들은 다음과 같이 호출됩니다:
- "내 빛이라고 말해주세요, 거울님." 그것은 속옷까지 스트립쇼를 하고 반사되는 모습을 지켜보는 것으로 구성됩니다. 주요 척도는 자신의 객관성과 사랑하는 사람에 대한 외부의 건전한 견해입니다. 자신의 몸을 살펴보고 거울 주위를 돌며 너무 느슨한 부분이 있는지, 접힌 부분이 있는지, 눈에 띄게 불균형한 부분이 있는지 등을 확인해야 합니다. 모든 것이 정상이라고 스스로에게 말하지만 내면의 목소리가 이제 체육관에 들어갈 시간이라고 말한다면 그렇게 하는 것이 더 좋습니다.
- 옷장 방법. 가장 정확한 것과는 거리가 멀다 (이전과 동일), 그러나 그는 일반적인 추세를 식별하는 능력이 뛰어납니다. 여기에는 옷 측정이 포함됩니다. 옷을 입고 잠시 후 자신이 그 옷에 "맞는지" 확인하고, 가장 중요하게는 옷에 어떻게 어울리는지 확인합니다. 이전에 출입 절차가 쉽고 소박하게 수행되었지만 잠시 후 보조자 없이는 불가능 해지면 지방 조직이 분명히 증가하고 무거워졌습니다.
보다 정확하고 신뢰할 수 있는 가정 방법은 지방 주름을 측정하는 캘리퍼스 측정 방법입니다. 우리에게 필요한 것은 루블이라는 비용이 드는 캘리퍼스라는 제약 장치뿐입니다. 200 힘에서. 매우 경제적 인 사람들은 캘리퍼스와 줄자를 사용할 수 있습니다.
따라서 캘리퍼스는 피부의 주요 지방층과 접힌 부분의 두께를 측정하는 장치입니다. 주요 부위(신체의 특정 부위)를 측정하면 피하지방의 총량(%)을 정확하게 알 수 있습니다.
창의적인 프로세스 자체로 넘어가기 전에, 이 장치를 사용하여 자신을 검토하고, 측정 정확도를 향상시키는 데 도움이 되는 몇 가지 기술적 세부 사항을 명확히 하겠습니다. 먼저 캘리퍼 사용 시 다음 규칙을 기억하세요.
캘리퍼 사용 규칙
규칙 #1
함께 측정하는 것이 가장 좋습니다 (즉, 자신이 아니라 누군가가 당신을 측정해야 합니다).
규칙 #2
오른손잡이인 경우, 왼손으로 주요 지방층이 있는 피부의 접힌 부분을 잡아당겨 왼손 손가락으로 잡습니다. 그런 다음 아래 그림(1번 지점)과 같이 오른손으로 캘리퍼를 잡고 턱에 놓습니다. 일반적으로 꼬집는 과정은 다음과 같습니다.
규칙 #3
캘리퍼 조는 대략 다음과 같아야 합니다. 7,5 mm, 왼손 손가락에서 접힌 부분을 계속 유지합니다.
규칙 #4
캘리퍼 트리거를 놓습니다. 턱의 모든 힘은 피부 주름에 집중되어야 합니다. 판독하는 동안 왼손의 손가락을 놓지 마십시오.
규칙 #5
장치의 턱이 접힌 부분의 전체 두께를 포착할 수 있도록 손가락으로 피부의 접힌 부분을 단단히 잡는 것이 중요합니다.
규칙 #6
피부가 접힌 부분에 게이지를 놓으면 게이지(턱)가 약간 벌어집니다. (크리프 효과)이 시간이 지나면 측정을 수행하기에 가장 좋은 시간입니다.
규칙 #7
해제하기 전에 캘리퍼 조에 상당한 압력을 가할 필요가 없습니다.
메모:
이해를 돕기 위해 질의응답 형식으로 추가적인 해설이 진행됩니다.
그래서 우리는 가장 중요한 것에 도달했습니다. 즉 ...
체지방률 : 측정 위치
포인트 1번. 삼두근
위팔의 뒤쪽은 어깨와 팔꿈치 관절의 중간 지점입니다. 접힌 부분은 팔 뒤쪽 중앙에서 수직 방향으로 즉시 이루어집니다.
포인트 2번. 이두근
손 앞. 접힌 부분이 앞쪽에 있다는 점을 제외하면 측정은 삼두근과 동일합니다.
포인트 3번. 주걱
측정 지점은 견갑골 바로 아래입니다. 접힌 부분은 비스듬히 취해집니다. 45 그림과 같이 각도.
포인트 4번. 허리
위치는 장골능 바로 위입니다. (골반뼈의 돌출), 허리 앞쪽으로 약간. 접힌 부분은 그림과 같이 약간 비스듬히 이루어집니다.
데이터를 사용하고 체지방률을 계산하는 방법
사진과 같이 측정해 보세요. (캘리퍼 눈금 판독값 기록). 성공해야 해 4 밀리미터 단위의 값. 그런 다음 네 가지 측정값을 합산합니다. 지방의 비율은 계산표에 따라 결정됩니다. 물론 밀리미터마다 표가 주어지는 것은 아니므로 정확한 수치를 얻으려면 보간법이 필요하다. (기존 알려진 알려진 값 세트를 사용하여 알려지지 않은 중간 값 찾기).
메모:
중간 값을 올바르게 찾는 방법의 예입니다. 연령대별 여성 16-29 년은 금액을 가질 수 있습니다 29 4차원의 경우 mm입니다. 그 중간쯤이야 28 그리고 30 차트에. 지방 비율 28 mm= 18,6% , 그리고 30 =19,5% . 보간법은 대략적으로 다음과 같습니다. 19,0% . 또 다른 예로는 40세 남성이 있습니다. 42 4차원의 경우 mm입니다. 남성에 대한 그래프를 참조하면 중간 백분율 값을 찾을 수 있습니다. 40 그리고 45 mm. 42 mm는 2/5 사이의 경로 40 그리고 45 . 지방 48 mm는 20,3% , 그리고 45 mm= 21,8% . 5분의 2 지점에서 20,3 ~ 전에 21,8 약 20,9% .
다음 표는 평생 동안 체지방률을 계산하는 데 도움이 됩니다. :)
물론 "소금"의 양을 아는 것은 흥미롭지만 실제적인 관점에서는 거의 제공되지 않습니다. 그리고 X%의 변화는 시각적으로 알아차리기가 매우 어렵기 때문입니다. 하지만 허리가 줄어들면 1,5-2 cm, 이것은 귀하뿐만 아니라 주변 인구도 측정하지 않고도 느낄 수 있습니다.
결론적으로, 특정 운동에 따라 신체 구성이 어떻게 변했는지 더 잘 평가할 수 있는 실용적인 예를 고려하고 싶습니다.
예를 들어 체중을 재는 남자가 있다고 합시다. 95 킬로그램. 그는 체지방률을 측정하고 그 값을 얻습니다. 30% . 곱하기 95 kg 당 30% 우리는 얻는다 28,5 kg은 남성의 피하 지방의 총 무게입니다. 빼기 28,5 kg 95 kg, 우리는 근육량을 얻습니다 66,5 킬로그램.
한 달 동안 규칙적인 운동을 하고 체중이 88 kg과 지방의 비율은 25% . 곱하기 88 ~에 25% , 살이 찐다 22 킬로그램. 에서 빼기 88 kg 체중 22 우리는 지방 kg을 얻습니다 66 근육량 kg.
결론: for 1 훈련을 한 달 동안 그 남자는 근육이 0.5kg이나 줄었고 6,5 kg의 지방은 매우 좋은 결과입니다. 이는 이 프로그램과 다이어트가 효과가 있다는 것을 의미합니다!
메모:
지방이 빠지면 근육도 줄어든다는 사실을 기억하세요. 일반적으로 이 비율은 1/3입니다. 즉, ~에 1 잃어버린 근육의 kg은 대략 3 kg 지방.
글쎄요, 그게 전부입니다. 사실 이제 저는 제 임무가 완수되었고 기사가 완성되었다고 생각합니다. 요약하고 작별 인사를합시다.
후문
또 다른 실용적인 기사가 작성되었습니다. 오늘 우리는 체지방 비율, 측정 방법 및 그것이 무엇이어야 하는지에 대해 이야기했습니다. 이제 귀하는 이를 수행하는 방법을 쉽게 배우고 훈련 프로그램과 영양 문제를 어느 방향으로 조정해야 하는지 알게 될 것이라고 확신합니다. 이는 당신이 꿈의 몸을 향해 한 걸음 더 나아가게 된다는 것을 의미합니다! 행운을 빕니다. 그리고 연락해서 뵙겠습니다!
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존경과 감사의 마음을 담아 Dmitry Protasov.
날씬한 몸매는 아름답고 패셔너블하며 건강합니다. 적어도 우리 시대는 바로 그러한 표준을 규정하고 있습니다. 그 뒤를 이어 많은 사람들이 가능한 한 지방 축적물을 제거하려고 노력합니다.
신체에 지방이 필요한 이유는 무엇입니까?
당신은 아마도 같은 체중이라도 어떤 사람들은 건강해 보이는 반면 다른 사람들은 가볍게 말하면 이상적이지 않다는 것을 알아차렸을 것입니다. 사실 신체의 뼈와 근육량, 지방과 수분의 비율이 매우 중요합니다. 따라서 좋은 몸매와 실제로 건강 전반에 대해 생각할 때 먼저 신체의 지방 비율에주의를 기울이십시오. 참고: 과잉은 해로울 뿐만 아니라 결핍도 해로울 수 있습니다. 결국 지방은 에너지원이 되어 우리를 따뜻하게 해준다. 특히 피하지방은 뼈와 내장을 보호합니다. 내부 장기를 둘러싸고 있는 소위 내장 지방 또는 필수 지방은 신경계의 일부입니다. 지방은 비타민 흡수, 호르몬 합성, 새로운 세포 생성에 필요합니다. 결핍은 모발, 피부 및 관절에 부정적인 영향을 미칩니다.
"체지방 비율이 낮으면 남성의 경우 정력에 문제가 생기고 여성의 경우 배란, 임신, 월경 주기의 규칙성에 문제가 발생합니다."
이상적인 지방 비율은 몇 퍼센트입니까?
표준은 무엇입니까? 이 질문에 대한 답은 성별(남성 신체의 지방 비율이 낮음)부터 나이(수년에 걸쳐 증가)까지 다양한 요인에 따라 달라집니다. 아래 표에서 귀하에게 이상적인 지방 수준을 확인할 수 있습니다.
WHO 권장 사항에 따르면 20~40세 남성의 경우 지표가 8% 미만이면 "건강에 해로운" 것으로 간주되며, 같은 연령의 여성의 경우 비정상적인 지표는 약 18% 변동합니다. 사람이 생존할 수 있는 최소 지방 비율은 남성의 경우 3~5%, 여성의 경우 8~13%입니다. 보디빌더들은 대회를 준비할 때 때때로 그러한 수치에 도달하지만 결코 그러한 수치를 오랫동안 유지하지 못한다고 말해야 합니다. 그럼에도 불구하고 건강상의 위험은 여전히 남아 있습니다.
체지방률 측정 방법
이제 매개 변수를 알았으므로 자신이 매개 변수를 얼마나 잘 충족하는지 이해하는 것이 좋습니다. 체지방을 측정하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. MRI, X선 스캐닝, 물 무게 측정 및 생체 임피던스는 매우 정확합니다(특수 장치가 신체에 약한 전류를 전달하고 신호 속도를 기준으로 지방 비율을 계산함). 특수 체중계는 동일한 원리로 작동하는데, 이는 종종 피트니스 클럽에서 볼 수 있고 심지어 집에서도 구입할 수 있습니다. 캘리퍼나 일반 캘리퍼, 심지어 자라고 불리는 도구를 사용하여 체내 지방량을 측정하는 것은 매우 간단하지만 정확하지는 않습니다. 복부의 피부가 접힌 부분을 손가락으로 약간 옆으로 5cm 정도 잡고 두께를 측정한 후 표로 결과를 확인합니다.
아니면 더 간단하게 할 수도 있습니다. 사진 속 신체 이미지와 자신을 비교해 보세요.
체지방률을 평가할 때 명심해야 할 사항
귀하의 지표가 이상적이지 않다는 사실을 발견하고 이제 무엇을 위해 노력해야 할지 아십니까? 조심하고 세심하십시오.
“초강력 운동선수를 추구하려면 지방 함량의 생리적 기준을 넘어서지 마십시오.”
그러나 문제는 자신의 기준이 표준 기준과 다를 수 있다는 것입니다. 각 사람은 개인이므로 개인의 "건강한" 체지방은 평균과 다를 수 있습니다. 따라서 선택한 체중 감량 프로그램에 따라 신체 상태를 모니터링하십시오. 말벌 허리뿐만 아니라 펌핑 된 복근도 세상에 보여주고 싶어 소녀가 체지방 비율을 예를 들어 18 %에서 14 %로 줄이고 월경이 불규칙해질 수도 있습니다. 지방 지표는 여전히 평균 기준 내에 있지만 신체의 개별적인 특성이 작용합니다. 그러므로 불쾌한 증상이 나타나면 즉시 체중 감량 프로그램을 일시적으로 중단하고 의사와 상담하십시오.
그리고 기억하세요: 평범한 삶에서는 극단적인 지표를 달성하는 데 아무런 의미가 없습니다. 그러나 체지방률을 정상으로 되돌리는 것은 어떻게 보더라도 유용합니다.
건강하고 날씬하며 탄탄한 몸매는 언제나 유행할 것입니다. 많은 사람들이 과도한 지방 축적을 제거하려고 노력하고 있습니다. 그러나 동시에 신체의 지방 표준이 무엇인지, 어떻게 결정하는지 모든 사람이 아는 것은 아니지만 많은 것이이 지표에 달려 있습니다. 이 문제를 이해하려고 노력합시다.
몸무게가 같은 두 사람이 전혀 다르게 보이는 상황이 종종 있습니다. 하나는 날씬하고 딱 맞는 반면, 다른 하나는 가볍게 말하면 그다지 이상적으로 보이지 않습니다. 사실 체중은 원칙적으로 체력을 평가할 때 집중해야 하는 지표가 아닙니다. 근육은 지방보다 훨씬 무겁기 때문에 같은 숫자라도 겉보기에는 차이가 납니다.
신체가 뼈와 근육량, 수분과 지방을 결합하는 방식이 중요합니다. 따라서 체중을 감량하는 사람뿐만 아니라 원칙적으로 건강을 모니터링하는 사람에게도 체지방의 정상적인 비율이 얼마인지 알아야합니다. 과도한 지방은 위험할 뿐만 아니라 그 결핍도 위험합니다. 왜냐하면 지방에는 많은 중요한 기능, 특히 보호 및 예비 기능이 있기 때문입니다. 낮은 비율의 체지방은 남성의 경우 효능에 문제를 일으키고 여성의 경우 월경주기 및 출산 능력에 문제를 유발합니다.
따라서, 지방은 다음과 같은 기능을 수행합니다:
- 신체 기관을 보호합니다.
- 상온 유지에 도움이 됩니다.
- 신체의 영양소 보존을 촉진합니다.
- 관절을 부드럽게 한다;
- 에너지 축적을 촉진합니다.
건강을 유지하고 완전한 삶을 영위하려면 여성의 체지방률은 13~15%, 남성의 경우 최소 5~9%가 필요합니다. 이 지표가 낮 으면 신체 기능 수행에 심각한 위반이 발생하고 위험한 결과가 발생할 수 있습니다. 체지방률이 정상이면 사람의 기분과 외모가 좋아지고 생식 기관이 제대로 작동합니다.
지방은 여성의 신체에 특히 중요합니다. 여성 호르몬의 정상적인 합성을 보장하고 생식기의 적절한 기능을 촉진하며 정상적인 월경주기를 보장하고 아이를 낳고 낳을 수 있도록 도와줍니다. 나이가 들수록 지방의 양은 증가할 수 있습니다. 그것의 과잉은 특정 장애의 결과일 수 있지만, 종종 신체 활동 부족과 지속적인 과식의 결과입니다.
정상적인 체지방
신체의 지방 함량 기준을 결정하는 정확한 수치를 제공하는 것은 불가능합니다. 그러나 각 개인이 자신만의 크기를 가질 수 있는 범위가 있습니다. 이것은 신체의 여러 특성에 의해 결정됩니다. 어떤 사람은 같은 성별과 나이의 다른 사람보다 지방 비율이 더 높을 수 있지만 기분은 훨씬 나아질 수 있습니다.
신체의 지방량은 상한선을 초과해서는 안되지만 신체의 지방 부족은 심각한 결과를 초래하므로 하한선에주의를 기울여야합니다.
정상적인 지방 비율 여자의 몸에다음 한도 내에서 유지되어야 합니다.
- 30세 미만 – 15-23%;
- 30~50세 – 19~25%;
- 50세 이상 - 20-27%.
남성정상적인 체지방률은 다음과 같습니다.
- 30세 미만 – 11-18%;
- 30~50세 – 14~20%;
- 50세 이상 – 16-22%.
정상적인 체격을 가진 여성의 경우 복부, 가슴, 허리, 엉덩이에 지방이 위치합니다. 팔, 어깨, 다리, 무릎 부위에 쌓이면 붓기 경향, 대사 장애, 호르몬 불균형을 나타낼 수 있으므로 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
지방 지표는 남성에게도 중요합니다. 그들에게 이것은 많은 중요한 시스템, 특히 생식 및 소화 시스템의 기능을 결정합니다. 그러나 남성은 여성보다 지질 대사가 빠르기 때문에 지방 비율을 줄이는 것이 더 쉽습니다. 남성의 지방은 몸 전체에 고르게 분포되어 있습니다. 더 강한 성별의 복부에 침전물이 축적되면 이는 위장관에 이상이 있음을 나타냅니다. 측면, 가슴, 엉덩이 부위에 국한된 경우 이는 영양 부족과 호르몬 불균형, 즉 신체의 여성 호르몬 수준이 증가했음을 나타냅니다.
아래 표는 여성과 남성의 신체 지방의 정상적인 비율이 무엇인지 더 자세히 보여줍니다.
내장지방과 피하지방
인체에는 피하 지방(눈에 보이는 지방)과 내장 지방(내부 지방)이라는 두 가지 유형의 지방이 축적됩니다. 피부 표면 근처에 위치하며 보고 느낄 수 있습니다.
성능이 이상적이지 않다고 판단되면 조심하십시오. 스포츠 몸매를 얻으려고 할 때 생리적 기준을 넘어서지 마십시오. 또한, 각 개인은 개인이며 자신만의 "건강한" 기준이 있다는 점을 명심하십시오. 예를 들어, 소녀가 체지방 함량을 18%에서 13%로 줄이기로 결정하면 월경이 불규칙해질 수 있습니다. 지표도 표준과 일치하지만 여기서는 신체의 개별적인 특성이 중요한 역할을 합니다. 따라서 체지방을 줄이기 위해 노력할 때 기분이 어떤지 모니터링하십시오. 불쾌한 증상이 나타나면 체중 감량을 중단하고 전문의와 상담하십시오. 그리고 평범한 삶에서는 극단적인 성과를 달성하는 데 아무런 의미가 없다는 것을 기억하십시오. 그러나 지방 수치를 정상화하는 것은 유용합니다.
여성이나 남성의 체지방 기준이 초과되면 생활 방식을 재고해야합니다. 대부분의 경우 생활 방식을 정상화하는 것으로 충분합니다. 식단을 검토하고 운동을 더 많이 하세요.. 신체활동부터 우선 지방을 태우는 사람들이기 때문에 집중해야 합니다. , 또는 자전거 - 원하는 것을 선택할 수 있습니다.
적절한 영양 섭취도 매우 중요합니다. 급격하게 다이어트를 하면 지방보다는 근육과 체액이 손실되므로 피하세요. 영양가 있게, 균형 있게, 적당히 섭취하십시오. 패스트 푸드, 과자, 구운 식품을 제외하고 자주 조금씩 먹는 것이 좋습니다. 지방을 줄이는 건강 식품에는 저지방 단백질 공급원(고기, 생선, 계란, 유제품), 곡물, 과일 및 채소가 포함됩니다. 물도 충분히 마셔야 합니다.
여성과 남성의 몸에 얼마나 많은 지방이 있어야하는지 알면 신체 상태를 적절하게 평가할 수 있습니다. 과도한 지방은 위험하다는 점을 기억하십시오. 그러나 지방 부족에 대해서도 마찬가지입니다. 지방은 친구이자 동시에 적입니다. 지방은 여러분에게 첫 번째 지방임을 보장하기 위해 신체에서 지방의 비율을 조절하세요.
체지방 수준을 확인하는 방법: 비디오 답변
체지방 비율은 킬로그램과 체중계의 화살표에만 초점을 맞춰 많은 사람들이 무시하는 중요한 지표입니다. 그러나 우리 모두는 뼈와 근육의 무게가 아닌 지방을 없애기를 원합니다. 게다가 같은 몸무게라도 사람마다 전혀 다르게 보일 수 있다. 그러므로 체내에 얼마나 많은 지방이 있는지 정확히 아는 것이 훨씬 더 유용합니다.
체지방률을 알아내는 방법은 무엇입니까?
100% 성공이라고 말할 수 있는 정확한 방법은 없습니다. 더 정확한 방법이 있고 이를 대략적으로 보여주는 간단한 방법이 있습니다.
1. 사진을 통한 본인 확인
가장 빠르고 쉬운 방법입니다. 체지방률을 결정하려면 최대한 자신과 비슷한 체형을 찾아야 합니다.
2. 캘리퍼스 사용하기
캘리퍼는 신체의 여러 부분에서 피부-지방 주름의 두께를 측정하는 특수 장치입니다. 얻은 수치를 바탕으로 특수 표나 공식을 사용하여 지방 비율을 결정합니다.
방법 1: 여성용 측정
1. 어깨 뒤쪽:접힌 부분은 어깨 관절과 팔꿈치 사이의 중간에서 수직으로 이루어집니다.
2. 측면:접힌 부분은 아래쪽 갈비뼈와 엉덩이 뼈 사이의 중간에 대각선으로 측면에서 가져옵니다.
3. 위장에:접힌 부분은 배꼽에서 +-2.5cm 떨어진 거리에서 수직으로 촬영됩니다.
다음 공식을 사용하여 지방 비율을 계산합니다.
% 지방 = (A-B+C) + 4.03653, 어디:
ㅏ= 0.41563 x (세 접기의 합(mm))
안에= 0.00112 x (세 접기의 합(mm 제곱))
와 함께= 0.03661 x 나이(세)
방법 2: 여성 및 남성 측정
결과 숫자를 mm 단위로 더하고 표를 사용하여 피하 지방의 비율을 알아냅니다.
비용 : 캘리퍼 당 500-800 루블. 장점: 빠르고, 집에서 직접 할 수 있으며, 상당히 정확한 지표입니다. 단점: 올바르게 사용하는 방법을 배우려면 연습이 필요하거나 다른 사람의 도움이 필요하며 수식을 사용한 계산이 필요합니다.3. 생체임피던스 분석
발목과 손목에 부착된 전극을 사용하여 약한 전류를 신체에 흘린 후 조직의 전기 저항을 측정합니다. 이 방법은 지방량과 나머지 "건조" 체질량이 서로 다른 저항력을 갖는다는 사실에 기초합니다.
비용: 사립 진료소의 경우 1000-3000 루블 또는 공중 보건 센터의 의무 의료 보험 정책에 따라 무료입니다. 장점: 빠르며 활동이 필요하지 않습니다. 단점: 가격, 진료소 방문 필요, 다양한 품질의 장비 사용. 수치가 수분 균형(부종)의 영향을 받을 수 있으므로 항상 정확한 지표는 아닙니다.4. 지방 비율 분석기를 이용한 체중 측정
원리는 생체 임피던스와 동일합니다. 장치는 약한 전류를 사용자에게 전달하고 조직 저항을 계산합니다.
비용: 2500 - 10,000 루블 장점: 빠르며 일반 가정에서 사용하기에 적합합니다. 단점: 생체 임피던스와 동일 - 가격은 수분 균형(부종)의 영향을 받을 수 있으므로 항상 정확한 지표는 아닙니다. 측정을 반복하면 체액 손실로 인해 체지방 비율이 감소하는 것으로 나타날 수 있지만 실제로는 변화가 없습니다.5. 수중 계량 방법
이 방법은 아르키메데스의 법칙에 기초합니다. 즉, 물에 잠긴 고체는 그 물체가 대체한 액체만큼 무게를 잃습니다. 건조체질량과 체지방량은 밀도가 다르기 때문에 일반체중과 수중체중을 한 후 체밀도를 비교하여 체지방률을 결정합니다. 이 방법은 복잡하고 거의 사용되지 않습니다.
비용: 알 수 없음 장점: 현재까지 가장 정확한 방법. 단점: 소요 시간은 45~60분, 절차가 어렵고 비용이 높을 수 있습니다. 수중 다이빙에 대한 두려움.6. Lyle MacDonald의 체질량 지수에 의한 결정
이 방법은 훈련받지 않은 사람에게만 적합합니다. 아직 근력운동을 시작하지 않은 초보자를 위한 체육관에서 "표준"을 넘어서는 눈에 띄는 근육을 가진 행운의 소유자에게는 이 방법이 적합하지 않습니다.
대부분의 여성들은 자신의 몸매를 평가하고 싶을 때 무엇을 합니까? 맞습니다, 체중계에 올라보세요! 그럼 다음은 무엇입니까? 현재 체중은 1년 전인 5, 10과 비교됩니다. 그러한 비교는 실제로 무언가를 말할 수 있지만 많은 경우 찻잎으로 점을 보는 것과 유사합니다. 사실 나이가 들면서 신체 구성이 변하고 근육 조직이 점차 지방으로 대체됩니다.
참고로 여성의 체중은 골격(12%), 근육(35%), 지방(24%)과 기타 신체 구성요소의 질량으로 구성되어 있으며, 남성의 경우 그 비율이 조금씩 다릅니다~ 골격은 전체 질량의 15%, 근육은 45%, 지방은 약 12%를 차지합니다.
근육이 감소하지만 지방은 정확히 같은 양만큼 증가한다고 가정해 보겠습니다. 그러면 무엇이 좋은가요? 즉, 단순히 자신의 몸무게를 재는 것만으로는 뷰티의 세계에서 나침반이 될 수 없다는 것입니다. 우리에게는 훨씬 더 정확한 도구가 필요합니다. 계산기를 사용하여 이상적인 체중을 계산하면 어떻게 될까요? 한 열에는 키를 쓰고, 다른 열에는 최적의 체중을 찾으세요. 그렇다면 당신이 해야 할 일은 체중계에 오르는 것뿐이고, 그러면 당신 자신의 상태에 대한 그림이 분명해지는 것 같습니다.
한편 모든 것이 그렇게 단순하지는 않습니다 (단순히 완전히 고려되지 않았습니다). 그리고 이를 가장 먼저 발견한 사람은 미국 보험회사였습니다. 한때 그들은 고객의 생명을 보장할 때 위험 수준을 결정하기 위해 체질량 지수(BMI)를 적극적으로 사용했습니다. 결국, 과체중이 높을수록 심혈관 및 기타 질병의 위험이 커집니다. 그러나 의학과는 거리가 먼 사무원이라도 수년간의 경험을 통해 다음과 같은 사실이 분명해졌습니다. 키와 몸무게 사이에는 직접적인 관련이 없습니다.
체지방률을 알아내는 방법은 무엇입니까?
가장 정확한 방법 중 하나는 체성분 분석, 허리/엉덩이 비율 추정, 피부 주름 측정입니다.
체성분 분석은 체중 분포를 보여줍니다. 즉, 체중의 어느 부분이 지방이고 나머지 부분은 얼마인지를 보여줍니다. 이러한 분석은 많은 스포츠, 건강 센터, 피트니스 클럽에서 수행될 수 있습니다. 이 테스트를 수행하는 일부 방법은 매우 간단하지만 다른 방법은 훨씬 더 복잡합니다. 이에 대해서는 나중에 다시 설명하겠습니다.
피부주름 두께 측정 .
체지방 비율을 계산하려면 먼저 그림에 표시된 장치인 두께 측정기가 필요합니다. 모든 스포츠 매장에서 구입할 수 있습니다. 그러나 일반 눈금자를 사용할 수도 있습니다. 이렇게 하려면 아래 그림과 같이 접힌 부분에 부착하고 베이스에서 몇 센티미터 이동해야 합니다.
측정 규칙
서서 모든 측정을 수행하십시오.
신체의 오른쪽 부분을 측정하십시오.
엄지와 검지로 접힌 부분을 모아줍니다(그림 참조). 손가락 사이로 지방층이 접힐 정도로 피부를 넓게 잡아주세요. 접힌 부분을 충분히 세게 눌러(약간의 통증) 지방 조직에서 수분을 배출합니다.
눈금자 또는 두께 측정기를 손가락에서 2cm 떨어진 곳에 놓습니다(접힌 부분의 꼭대기와 바닥 사이).
체지방률 계산의 정확도를 높이려면 2~3회 측정하세요. 단, 같은 장소에서 연속으로 3회 측정하지 마세요. 삼두근 - 배 - 허벅지 - 삼두근 등의 위치를 번갈아 가며 수행해야 합니다.
체지방률의 정확성을 최대화하려면 사랑하는 사람에게 측정을 요청하고 이를 자신의 것과 비교해 보세요. 시스템에 평균 결과를 입력합니다.
잠시 후에는 이전에 측정했던 동일한 사람이 반복 측정을 수행해야 한다는 점을 기억해야 합니다.
측정 규칙을 보다 명확하게 따르기 위해 아래 그림이 표시됩니다.
초음파
이 검사 방법은 초음파실에서 사용되는 것과 유사한 특수 장비를 사용하여 수행됩니다. 초음파는 피부 깊숙이 침투하여 지방층의 두께를 측정 눈금으로 보여줍니다. 일반적으로 초음파 검사는 여러 위치에서 수행됩니다. 이렇게 얻은 데이터는 체내 지방의 총 비율을 계산하는 데 사용됩니다.
이상하게도 이 방법에 대한 의견은 역설적으로 다릅니다. 일부 전문가는 이를 매우 정확하다고 생각하고, 다른 전문가는 이 장치가 원칙적으로 올바른 결과를 생성할 수 없다고 주장합니다.
생체전기 임피던스(BER) 측정 방법
BES 방식을 사용하면 약한 전류가 몸에 전달됩니다. 작은 주머니 배터리에 지나지 않습니다. 팔과 다리에 부착된 전극을 통해 전류가 공급됩니다. 지방 조직은 근육 조직과 달리 전류를 전도하지 않습니다. 전류가 몸을 통과하는 속도가 빠를수록 지방이 적어지는 것으로 나타났습니다. 얻은 데이터는 키, 성별, 연령을 고려한 공식으로 대체됩니다. 따라서 전체 체중에서 지방의 비율이 계산됩니다.
물에서 무게 측정
테스트는 다음과 같이 진행됩니다. 체중계에 매달린 의자에 앉아 숨을 내쉬고 물 탱크에 담그십시오. 약 10초간 수중 체중 측정이 진행되는 동안 자연스럽게 숨을 쉴 수 없게 됩니다. 전체 절차가 여러 번 반복됩니다. 최대 3개의 결과를 기준으로 평균값이 표시됩니다. 이를 바탕으로 몇 가지 복잡한 공식을 사용하여 체중 중 지방 비율을 계산합니다.
이 시간 소모적이고 불편한 방법은 연구 목적으로만 사용됩니다. 또한 여성의 체중을 측정할 때 남성에게 잘 맞는 공식이 여기서 심각한 오류를 발생시키기 때문에 특히 정확하지 않습니다. 그 이유는 여성 사이의 뼈와 근육 조직의 밀도에 큰 차이가 있기 때문입니다. 일부는 밀도가 높고 다른 일부는 느슨합니다.
계산 공식
체지방률 - Hodgdon과 Beckett이 개발한 신체 둘레 방법 공식을 사용하여 계산됩니다. 남성은 배 주위에 지방이 축적되는 경향이 있고(사과 모양), 여성은 배와 엉덩이 주위에 지방이 축적되는 경향이 있기 때문에(배 모양), 남성과 여성의 측정 방법이 다릅니다.
남성용 포뮬러:
체지방률=495/(1.0324-0.19077(log(허리목))+0.15456(log(키)))-450
여성용 포뮬러:
체지방률=495/(1.29579-0.35004(log(허리+엉덩이-목))+0.22100(log(키)))-450
표준을 결정하기 위해 공식의 데이터가 아래 표에 나와 있습니다.
이제 힘을 모아 준비를 해야 할 때입니다. . . .
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달리기와 리프팅 중 지방을 더 빨리 태우는 것은 무엇입니까? 많은 사람들은 역도 운동이 에어로빅보다 훨씬 더 효과적이라고 생각합니다. 사실인가요? 아래에서 조금 알아보겠습니다.
체육관에 처음 온 사람들은 경험이 부족해서 실수를 많이 합니다. 물론 체육관에는 여러 가지 운동을 보여주고 나타나는 오류를 수정해 주는 피트니스 강사가 있습니다. 하지만 이 글에서는 어떤 연습을 해야 하는지, 얼마나 많은 접근 방식을 취해야 하는지 알려드리겠습니다.
모든 식단과 적절한 영양 요법을 올바르게 따르더라도 여전히 근육량을 늘릴 수는 없습니다. 특정 결과를 얻으려면 스포츠 클럽에 가거나 집에서 운동하는 두 가지 옵션 만 있습니다. 물론 피트니스 강사가 필요한 운동 세트를 선택하고 다이어트에 대해 알려줄 것입니다. 그러나 이 기사에서는 여러 가지 운동을 기반으로 질량을 만드는 방법을 제공합니다.
이번 글에서는 집에서 어떻게 근육을 키울 수 있는지 살펴보겠습니다. 집에서 공부하는 데 가장 큰 장애물은 게으름입니다. 하지만 이를 극복하고 하루에 최소 1시간씩 운동을 시작하면 몇 주 안에 효과를 볼 수 있다. 그리고 적어도 하루는 쉬어야 합니다.
생리학 참고서의 정의에 따르면 세 가지 주요 신체 유형이 있습니다. 지 각각의 특징을 알면 몸이 바뀔 수 있다, 적절한 운동이나 다이어트 세트만 빠르게 선택합니다. 그러나 인터넷에는 신체 유형을 결정하는 개념과 용어가 다소 분산되어 있습니다. 우리는 이를 제거하려고 노력할 것입니다.
이 기사에서는 중요한 근육, 즉 하복부를 펌핑할 수 있는 운동에 대해 설명합니다. 이러한 운동은 집과 체육관에서 모두 수행할 수 있습니다. 이 지침은 하루에 약 10분만 소비하면서 아름다운 복근을 빠르게 만들고 싶은 사람들을 위한 것입니다.
이 기사에서는 아름다운 남성 인물, 즉 넓은 어깨에 대해 설명합니다. 근육을 탄탄하게 유지하는 운동을 살펴보겠습니다. 집이나 체육관에서 할 수 있습니다.
