줄넘기는 체중 감량과 아름다운 몸매를 만드는 입증되고 빠른 방법입니다. 어디로 탈까? 줄넘기 훈련 장소

여성들은 날씬해지기 위해 강력한 부하를 갖춘 값비싼 운동기구와 결과를 추적하는 전자 부품에 돈을 씁니다. 그러나 이러한 모든 비용은 때때로 정당화되지 않습니다.

20kg을 감량해야 하는 것과 배의 지방을 약간 제거하거나 엉덩이를 조이는 것은 완전히 다른 것입니다. 두 번째 경우에는 실제 훈련 기계를 위해 노력할 가치가 거의 없으며 여기서는 새로운 스포츠의 시작을 알리는 일반 줄넘기를 사용할 수 있습니다.

능률

줄넘기를 이용한 운동은 신체의 다양한 근육 그룹이 활동하고 칼로리를 소모하도록 하는 활동적인 움직임입니다. 더 자주 그리고 더 오랫동안 훈련할수록 결과는 더 눈에 띄게 나타납니다.

연구에 따르면 이 장비의 효율성은 다음의 장점과 비교할 수 있습니다. 10분 동안 격렬한 점프를 하면 3km를 자전거로 타는 것과 같습니다.

규칙적인 운동을 하면 그 효과는 모든 기대치를 뛰어넘을 수 있습니다.

엉덩이에 쌓인 지방이 가장 먼저 사라지는데, 하루에 15분씩 운동하면 충분합니다.
오렌지 껍질이 사라진다.
더 강렬한 운동(하루 20~30분)은 복부의 체중을 줄이고 허리 사이즈를 줄이는 데 도움이 됩니다.
종아리와 허벅지의 모양이 눈에 띄게 개선되고 엉덩이가 탄탄해지고 탄력이 생깁니다.
정확하고 아름다운 자세가 형성됩니다.

에너지 소비로 인해 체중 감소가 발생합니다. 당신이 잃는 모든 것은 특정 점프 횟수에 대해 소모된 칼로리 표로 표시됩니다.

이점은 또한 웰빙의 전반적인 개선에 있습니다. 이 스포츠 장비는 많은 신체 시스템에 긍정적인 영향을 미치며, 중단 없이 작동하면 지방 연소 및 체중 정상화로 이어집니다.

심혈관 시스템이 강화됩니다.
신진 대사가 향상됩니다.
폐에서 독소가 제거됩니다. 호흡이 훨씬 쉬워집니다.
정맥류가 예방됩니다.

줄넘기를 이용한 운동은 건너뛰기(반복 점프로 번역되는 영어 단어 Skipping에서 유래)라고 하는 별도의 스포츠입니다. 많은 피트니스 트레이너는 최소한의 재정적 지출로 체중 감량을 원하는 고객에게 권장합니다.

수업의 상대적 단순성, 수업을 수행하기 위한 최소 조건, 간단하고 저렴한 장비 등 이러한 모든 요소는 점점 더 많은 사람들이 체중 감량을 위해 줄넘기를 사용하고 있다는 사실에 기여합니다. 그러나 금기 사항이 없는 경우에만 가능합니다.

금기 사항

여분의 파운드를 처리하는 이 방법은 전혀 안전하지 않습니다. 부하를 조절하지 않으면 건강한 사람이라도 부작용을 피할 수 없습니다. 나타날 수 있는 것:

메스꺼움;
토하다;
현기증;
속쓰림;
심한 피로;
압력이 급상승합니다.

이러한 증상이 나타나면 훈련 프로그램을 재고해야 합니다. 실제로 이것은 근골격계, 호흡기 및 심혈관계에 부담을 주는 진정한 심장 강화 운동입니다. 따라서 점프에 대한 금기 사항 목록은 매우 인상적입니다.

비만(초기 체중 100kg 이상)
수술 후 기간;
임신과 수유;
척추 질환;
고혈압;
공동 문제;
편두통;
심장 질환;
기관지 천식;
신부전;
자궁 탈출.

그러한 건강 문제가 있는 경우 그러한 체중 감량은 금기 사항입니다. 장비가 없다면 스포츠 매장에 가서 장비를 구입할 수 있습니다.

선택 기준

체중 감량을 위한 줄넘기: 일반 및 중량 줄넘기(위), 소모된 칼로리 및 속도 계산을 위한 전자 센서 포함(아래)

줄넘기를 선택하는 방법에 대한 질문은 우수한 결과를 목표로 하는 수업에서 매우 중요합니다. 여기서는 한 번에 여러 기준을 고려해야 합니다.

길이

발사체가 불편을 초래해서는 안 되므로 주요 구매 기준은 이 매개변수입니다.

길이는 키와 일치해야합니다. 귀하에게 적합한지 확인하는 방법은 다음과 같습니다.

로프를 반으로 접습니다.
그녀의 팔을 팔 아래로 잡으십시오.
바닥에 있어야하는 발로 코드 중앙을 밟으십시오.
코드는 늘어져야 하며 처지지 않아야 합니다.

줄넘기를 직접 구입하지 않은 경우 겨드랑이에서 발까지의 거리를 측정하고 그 결과를 장비를 관리할 사람에게 알려주세요. 길이는 일반적으로 포장에 표시되어 있습니다.

펜

체중 감량 운동을 위해 줄넘기를 선택할 때는 손잡이에 주의하세요. 그들은 다음과 같아야 합니다:

편안한;
내구성(가장 선호되는 재료는 금속임)
미끄럽지 않음.

재정이 허락한다면, 점프 횟수를 표시하는 센서가 손잡이에 내장된 장비를 구입할 수 있습니다. 위의 표를 사용하여 운동 중 소모된 칼로리를 추적하는 데 매우 편리합니다.

추가 장비

운동을 더 쉽게 하려면 스포츠 매장에서 다음 줄넘기를 구입하세요.

무게가 있는 제품은 팔의 체중 감소에도 기여합니다. 추가 무게는 코드와 손잡이 모두에 포함될 수 있습니다.
점프 계산을 위한 전자 센서 포함;
초당 최대 6 회전을 수행 할 수있는 고속 회전으로 칼로리 소비가 증가하므로 체중 감량이 훨씬 더 심해집니다.

학교의 모든 사람에게 친숙한 일반적인 옵션은 초보자에게 매우 적합합니다. 가장 중요한 것은 편의성입니다. 그리고 그 밖의 모든 것은 훈련의 질을 통해 달성될 수 있습니다.

체중 감량 프로그램

체중 감량을 위해서는 운동과 신체 활동의 규칙성을 결정하는 점핑 프로그램이 필요하며, 결과를 얻으려면 점차 증가해야 합니다. 이를 컴파일하려면 이 문제에 대한 경험이 없다면 피트니스 트레이너를 참여시키는 것이 좋습니다.

사실 체중 감량자의 스포츠 훈련, 체중 및 이용할 수 있는 훈련 강도를 고려해야 한다는 것입니다. 하루에 2시간씩 발사체를 감아도 지치지 않는 사람도 있고, 20분도 참지 못하는 사람도 있다.

얼마나 오랫동안 점프해야 합니까?

한 달에 2kg씩 체중을 감량하려면 하루 600kcal를 소비하는 것이 좋습니다. 계산해 봅시다: 15분의 훈련으로 250을 소비할 수 있습니다. 초보자를 위한 대략적인 점프 일정은 격일로, 2마다 또는 3마다이지만 정기적으로 수업을 놓치지 않습니다.

시간별

단기적인 접근부터 시작해야 합니다. 예를 들어, 하루에 3번, 15분 동안입니다. 일주일 후에는 접근당 부하가 20분으로 늘어날 수 있습니다.

이 계획은 수업 첫 주에 신체의 리듬을 설정하여 지방 연소 과정을 시작하고 두 번째 주에는 체중 감량 자체가 시작됩니다.

앞으로는 새로운 주마다 운동 시간이 10분씩 늘어나야 하지만 그 이상은 늘어나지 않아야 합니다. 그렇지 않으면 근육이 과도한 스트레스를 받게 됩니다.

점프 횟수별

점프 횟수에 따라 운동을 조정할 수 있으며, 각 점프마다 일정량의 칼로리가 소모됩니다. 50부터 시작하여 매일 20을 더하면서 기분에 초점을 맞추세요. 두 번째 주부터 추가 횟수는 50회, 세 번째 주부터 이미 100회까지 증가할 수 있습니다. 이러한 점진적인 부하 증가는 훈련 효과를 크게 높이는 데 도움이 됩니다.

단계별 교육 프로그램(표시)

이 훈련 프로그램은 고전적입니다. 운동 시간과 점프 횟수를 점차 늘려가시면 체중 감량에 좋은 결과를 얻으실 수 있을 것입니다. 1회 운동으로 1,000회의 점프 수준에 도달하면(500칼로리 손실) 멈추기가 어려울 것입니다. 결과를 통합하고 싶을 것입니다.

줄넘기를 이용한 운동에 탁월한 추가 기능은 핏볼이 될 것입니다. 그 장점은 우리가 쓴 것입니다.

수업 과정

프로그램 외에도 줄넘기를 사용하여 특별히 고안된 운동을 수행할 수 있습니다.

1단지

권위 있는. 로프가 앞으로 회전하므로 발 아래를 통과하도록 점프해야합니다. 넘어지지 않도록 노력하십시오. 손끝에 착지하세요.
그리고 지금은 똑같습니다. 그러나 로프를 반대 방향으로 회전시킵니다. 따라서 우리는 뒤로 물러납니다.
한쪽 다리로 점프. 이 운동을 어느 정도 잘 수행하는 방법을 익힌 후에는 로프를 한 바퀴 돌릴 때마다 다리를 바꾸십시오.
점프하여 무릎을 가슴까지 최대한 높이 올리십시오.
아래에 상상의 선을 그립니다. 로프를 회전시킬 때 로프와 다른 방향으로 착지하십시오. 최대한 멀리 점프해 보세요.
한 발이 다른 발 앞에 오도록 발을 놓습니다. 점프하면서 교환하세요.
가능한 한 높이 점프하고 이때 체중 감량 장치를 발 아래에서 두 번 돌리십시오.

2단지

최대한 빨리 점프하세요.
양말에.
다리를 바꾸면서.
제자리에서 달리기를 시뮬레이션하면서 점프합니다.
로프를 한 바퀴 돌릴 때마다 2번 점프할 시간을 갖고, 자신이 바닥에서 튀어오르는 공이라고 상상해보세요.
첫 번째 턴은 앞으로 점프입니다. 두 번째가 돌아왔습니다.
한쪽 다리로 10회.

두 가지 운동 세트 모두 한 달에 3~4kg을 감량하는 데 도움이 됩니다. 처음에는 더 쉬운 것을 선택하고 시간이 지남에 따라 더 어렵게 만듭니다. 접근 횟수와 훈련 기간을 늘리고 더 어려운 수치를 시도해 보세요. 이 모든 것이 유익할 것입니다.

줄넘기를 올바르게 하는 방법과 체중 감량을 위해 운동을 더욱 효과적으로 만드는 방법을 알고 계십니까? 경험이 풍부한 운동선수와 전문 코치들이 이 문제에 관해 약간의 비결을 공유합니다.

운동을 시작하기 전에 워밍업을 통해 근육을 풀어주세요.
로프를 올바르게 회전시켜 팔꿈치를 몸에 최대한 가깝게 가져옵니다.
점프할 때 위나 발을 쳐다보지 말고 앞을 바라보아야 합니다.
손목만을 사용하여 로프를 회전시킵니다.
등을 똑바로 유지하십시오.
발 전체가 아닌 발가락으로 착지하십시오.
숨이 가빠지면 잠시 휴식을 취하십시오.
편안한 운동화를 착용하세요.
타일이나 콘크리트 위로 뛰어오르지 마십시오.
밝고 활기찬 음악을 사용하면 원하는 리듬을 놓치지 않고 잡을 수 있습니다.

달리기와 줄넘기 중 어느 것이 체중 감량에 더 좋은가라는 질문이 자주 제기됩니다. 여기에는 명확한 대답이 없습니다. 달리기를 하면 줄넘기에 비해 더 짧은 시간에 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다. 그러나 후자를 사용하는 수업은 훨씬 간단하고 신체적 노력이 너무 많이 필요하지 않습니다.

줄넘기는 효과적으로 체중을 감량할 수 있는 입증된 체중 감량 방법입니다. 수업을 진행하려면 약간의 준비가 필요합니다. 먼저 이 간단한 작업을 익힌 다음 특별히 고안된 프로그램을 진행해야 합니다.

결과는 훈련의 강도와 규칙성에 직접적으로 달려 있습니다. 적절한 영양 섭취와 일상 생활 준수의 원칙을 사용할 수도 있습니다. 이 경우 추가 파운드로 인해 매개 변수가 손상될 가능성이 없습니다!

줄넘기를 올바르게 수행하려면 건강과 신체 상태를 보호하기 위해 고안된 간단하면서도 효과적인 몇 가지 규칙이 있습니다. 우리의 조언을 따르면 줄넘기를 올바르게 하는 방법뿐만 아니라 이 쉽고 효과적인 스포츠에 필요한 것이 무엇인지 확실히 이해하게 될 것입니다. 그리고 우선, 가볍고 내구성이 뛰어나며 편안한 손잡이와 회전 조인트가 있는 줄넘기 자체가 필요합니다. 이 경우 로프는 비틀리거나 급격하게 움직이지 않으며 매우 빠른 점프에도 불구하고 좋은 줄넘기는 균일하고 부드럽게 움직이며 엉키거나 무작위 매듭을 형성하지 않습니다. 사실, 그녀가 항상 혼란스러워한다면 어떻게 옳을 수 있습니까? 좋은 줄넘기는 훈련을 훨씬 쉽게 만듭니다.

어디든 뛸 수 있는 것은 사실이지만, 발, 특히 발가락을 부드럽게 감싸주는 좋은 운동화를 신어야 합니다. 예를 들어 체육관의 고무 표면과 같이 비교적 부드러운 표면에서 점프하는 경우 잔디밭에서도 점프할 수 있습니다. 그러나 단단한 표면은 주로 취약한 관절에 부정적인 결과를 초래합니다. 상당히 인상적인 시간이 지난 후 관절이 강해지고 지속적인 리드미컬한 움직임에 익숙해지면 아스팔트나 단단한 마루 바닥에서도 원하는 만큼 점프할 수 있습니다. 줄넘기를 올바르게 하는 방법에 대해 걱정해야 하며, 그래야만 힘과 지구력을 테스트할 수 있습니다.

다른 스포츠 운동과 마찬가지로 줄넘기도 점진적으로 진행되어야 합니다. 근육을 워밍업하고 속도를 점차적으로 가속화하며 손, 몸통 및 다리의 올바른 위치를 모니터링하십시오. 자신의 능력이 의심스러우면 피트니스 센터의 트레이너에게 문의할 수 있습니다. 그는 누가 어떻게 줄넘기를 배울 것인지, 그리고 당신의 줄넘기가 무엇인지 정확히 알고 있습니다. 장치의 길이를 선택하는 것은 편안한 운동을 보장하는 중요한 요소입니다. 손의 올바른 위치, 머리 꼭대기에서 머리 위로 지나가는 지혈대까지의 공간은 약 10cm를 초과해서는 안됩니다. 너무 긴 줄넘기는 계속해서 넘어지게 만들고, 짧은 줄은 팔의 올바른 움직임을 방해합니다.

당신을 걱정하게 만드는 매우 중요한 질문입니다. 하루에 5분부터 시작해야 하며, 더 이상은 점진적이지 않는 것이 성공의 열쇠입니다. 초보자의 경우 5분간의 점프에는 10분간의 휴식이 포함되어야 하며, 2주간의 훈련 후에는 휴식과 함께 줄넘기에 할당된 시간을 1시간으로 늘립니다. 점차적으로 휴식 시간이 줄어 듭니다. 주의하세요, 체중이 표준을 20kg 이상 초과하면 더 중요한 것은 줄넘기를 올바르게하는 방법이 아니라 점프 할 가치가 있는지 여부입니다. 이 무게에 대한 로프 훈련은 전문가의 감독하에 수행되어야 합니다. 여기서 가장 큰 위험은 관절, 무릎 및 발목 부상의 위험이며, 과도한 체중은 위험을 크게 증가시킵니다. 그러한 초과 중량에도 불구하고 여전히 줄넘기가 자신에게 이상적이라고 결정했다면 안전 예방 조치로 점차적으로 부드럽게 하중을 증가시키는 원리를 준수해야 합니다. 인대와 관절은 점차적으로 훈련되어 부하에 익숙해집니다.

숙련된 운동선수에게는 다음 점프 일정이 적합합니다. 세트 사이에 휴식을 취하는 대신 점프하는 동안 속도를 늦추십시오. 이것은 호흡계를 훈련시키고 지구력을 증가시킵니다. 줄넘기 대회는 전 세계에서 개최되며 일본에서 미국에 이르기까지 사람들은 지구력, 즉 줄넘기 시간과 속도에서 경쟁합니다. 30분 안에 162개를 할 수 있는데, 어쨌든 그러한 기록은 이미 설정되어 있습니다. 당신이 더 많은 일을 할 수 있을지 누가 알겠습니까?

매주 월요일 AiF Health에서는 미용과 건강을 위한 새로운 운동 세트를 제공합니다. 이번 주에는 줄넘기의 혜택을 누릴 수 있는 방법과 대상, 그리고 운동을 적절하게 구성하는 방법에 대해 알려 드리겠습니다.

심장, 폐 및 체형

줄넘기는 놀라울 정도로 유익합니다. 지구력을 개발하고 심혈관 및 호흡기 시스템을 강화하며 혈액 순환과 산소 교환, 신진 대사를 개선하고 톤업을 돕고 과도한 지방을 제거하고 다리, 팔 및 기타 모든 모양을 연마합니다.

과학자들은 줄넘기 10분은 수영 12분, 테니스 2세트, 3km 달리기와 심혈관계 및 호흡기계에 동일한 영향을 미친다고 계산했습니다. 그러므로 줄넘기를 이용한 운동은 훌륭한 유산소 운동이라고 할 수 있습니다. 이것은 또한 이상적인 아침 운동입니다. 그리고 운동할 시간이 없다고 말하지 마세요. 언제든지 10분을 찾을 수 있습니다.

점프는 자전거 타기, 춤추기, 수영보다 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다.

크로스 로프 점프는 특히 지방 연소에 효과적입니다. "체중 감량" 효과 측면에서 줄넘기는 달리기와 비슷합니다. 하루에 20~30분 동안 규칙적으로 운동하면 원하는 것을 상당히 빨리 달성할 수 있습니다. 왜냐하면 짧은 운동으로 실제로 250~350kcal을 소모할 수 있기 때문입니다(그리고 이는 저녁 식사의 절반에 해당합니다!).

글쎄, 당신의 목표가 체중 감량이 아니라 단순히 심혈관 시스템을 강화하는 것이라면 일주일에 적어도 3 번 줄넘기를 사용하여 5-10 분의 규칙적인 운동이면 충분할 것입니다. 하지만 이번에는 멈추지 않고 점프해야 한다는 점을 명심하세요.

그리고 달리고, 그 자리에서, 그리고 두 발을 모으고

줄넘기를 들기 전에 제자리에서 점프하거나 몇 분간 조깅을 하는 것이 유용합니다. 훈련 시간과 점프 속도를 점차 늘려야 하며, 평균 속도로 5분부터 시작하는 것이 좋습니다. 먼저, 가장 기본적인 양발 점프를 익혀야 합니다. 그런 다음에만 동작을 복잡하게 시작할 수 있습니다. 각 다리를 교대로 교대로 점프하고, 더 높이 점프하고(한 점프에서 로프를 두 번 및 세 번 비틀면서), 무릎을 높이 올리고, 점프할 때 팔을 교차하고, 원형 동작을 합니다. 팔 등등 이 모든 것이 운동의 효과와 건강상의 이점을 증가시킬 것입니다.

올바르게 점프하는 것이 중요합니다. 팔꿈치를 몸에 대고 손만 회전시키면 등은 똑바로 유지되어야합니다. 운동에 이상적인 신발은 발을 안정시키고 부상으로부터 보호하는 운동화입니다. 발 전체가 아닌 발가락으로만 착지해야 하며, 특히 발뒤꿈치로 착지해서는 안 됩니다. 공부를 그만둘 때가 되었는지 이해하려면 문구를 말해 보세요. 목이 막히지 않고 말하는 것이 어려워지면 몇 분 동안 휴식을 취해야 할 때입니다.

모두가 스스로 선택합니다.

줄넘기를 선택할 때 가장 중요한 점은 길이입니다. 발로 줄넘기의 중앙을 밟은 후 줄넘기 끝이 겨드랑이 또는 조금 더 높을 수 있으면 키에 적합한 것입니다. 코드가 너무 짧거나 너무 길면 불편할 뿐입니다.

플라스틱과 고무로 만든 줄넘기는 린넨이나 부드러운 가죽으로 만든 줄보다 회전 속도가 빠르지만, 천연 소재로 만든 줄넘기는 다리나 허리에 부딪쳐도 그다지 아프지 않아 초보자들이 선택하는 것이 좋다. 체중 감량이나 셀룰라이트 제거를 원하는 사람에게는 중량 줄넘기(150g)나 전자 속도 및/또는 칼로리 카운터가 있는 줄넘기가 적합합니다.

팔과 어깨 모양이 마음에 들지 않는 사람은 무게가 있는 금속 손잡이가 있는 도구를 선택하는 것이 좋습니다. 손잡이에 배터리 충전기가 내장된 줄넘기가 인기를 끌고 있습니다. 당신은 점프하고 동시에 배터리를 충전합니다 - 아름다움! 줄이 없는 줄넘기도 있습니다. 집의 천장이 낮아 전혀 돌아설 수 없는 사람들에게 적합합니다.

로프 대신 이러한 줄넘기에는 짧은 끈이 달린 손잡이만 있으며 점프 횟수와 그에 따른 로프의 회전을 계산하기 위해 무게와 교활한 전자 메커니즘이 숨겨져 있습니다. 가상 로프가 바닥에 "접촉"하면 특징적이고 인식할 수 있는 딸깍 소리가 들립니다. 일반적으로 선택이 있으며 그것은 귀하의 것입니다.

다음과 같은 경우 줄넘기를 이용한 운동은 금기입니다.

관절, 슬개골, 연골, 추간판 문제;
상당한 초과 중량;
고혈압 및 심각한 심혈관 질환.

다른 사람들은 모두 점프할 수 있고 점프해야 합니다! 하지만 배가 부르거나 두통이 있는 경우에는 이 작업을 수행하면 안 됩니다.

집에서도 스포츠를 즐길 수 있습니다. 굳이 비싼 운동기구를 사거나 인터넷에서 어려운 운동을 찾아볼 필요가 없습니다. 일반 줄넘기는 몇 킬로그램을 감량하고 몸매를 탄탄하게 만드는 데 도움이 됩니다. 이 스포츠 장비는 어린 시절부터 모든 사람에게 친숙하지만 최대 결과를 얻으려면 간단한 운동을 기억해야 합니다. 또한 줄넘기를 올바르게 선택하고 훈련 금기 사항을 연구하는 것이 중요합니다.

대부분의 스포츠 활동은 유산소 운동을 기반으로 하며 줄넘기를 사용하여 수행할 수도 있습니다. 이러한 활동 중에는 심박수가 여러 번 증가합니다. 이는 빠르게 걷거나, 여유롭게 달리거나, 계단을 오르거나, 자전거를 탈 때 신체에 발생합니다. 신체 활동 중에 사람은 더 많은 산소를 필요로 하며 이는 신체가 산소를 더 적극적으로 소비한다는 것을 의미합니다. 덕분에 심혈 관계와 호흡 기관이 강화됩니다.

줄넘기를 사용하면 다음과 같은 효과를 얻을 수 있습니다.

신체 지구력 증가;
향상된 조정;
다리, 팔, 엉덩이, 등, 복근의 거의 모든 근육 그룹의 발달;
위험한 질병의 발병을 예방하는 데 도움이되는 정기적 인 유산소 운동으로 심혈관 시스템을 강화합니다.

전문가의 의견

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동작 조정에 문제가 있는 경우 줄넘기를 사용하여 간단한 운동을 할 수 있습니다. 운동 초기에는 팔과 다리를 이용해 근육을 풀어주는 등 가벼운 준비운동을 해야 한다. 그런 다음 발을 모으고 약간 구부린 다음 바닥을 따라 손으로 로프를 회전해야합니다. 접근하면 시뮬레이터를 점프하고 다른 방향으로 회전해야 합니다.

줄넘기는 값싸고 저렴한 스포츠 장비일 뿐만 아니라 건강을 개선하거나 체중을 감량하는 훌륭한 방법이기도 합니다. 하루에 10~15분만 투자해도 몸의 탄력을 유지할 수 있습니다.

체중 감량을 위해 점프

몇 가지 효과적인 운동은 체중 감량과 이상적인 체형 달성에 도움이 될 수 있지만 빠른 결과를 기 대해서는 안됩니다. 이 목표를 달성하려면 일정량의 칼로리를 포함한 적절한 식단을 준수하고 규칙적으로 운동해야 합니다. 훈련 중에는 거의 전체 근육 시스템이 작동하고 부하가 고르게 분산됩니다.

줄넘기(줄넘기라고 함)를 하면 체중이 올바르게 줄어듭니다. 이상적으로는 건강에 해를 끼치 지 않고 일주일에 1kg 이하로 체중 감량이 허용됩니다. 에어로빅은 신체의 대사 과정을 개선하여 체중 감량 과정에 긍정적인 영향을 미칩니다. 추가 운동을 하면 허리나 엉덩이의 볼륨이 빠르게 제거됩니다.

체형교정용 줄넘기는 다음과 같은 장점이 있습니다.

엉덩이, 복부, 팔의 과도한 지방을 태우고 여성의 셀룰라이트를 감소시킵니다.
순환계에 긍정적인 영향을 미칩니다.
모든 기관과 근육 그룹에 전반적인 강화 효과를 제공합니다.

전문가의 의견

파워리프팅 스포츠 석사

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훈련하기 전에 간단한 규칙을 배우는 것이 좋습니다. 몸이 불편하거나 편두통이 있거나 비만인 경우에는 운동을 해서는 안 됩니다. 잦은 압력 상승과 부정맥, 골격계 또는 관절 질환이 발생하는 경우 먼저 의사와 상담해야 합니다. 식사 후 바로 운동할 수는 없으며 최소 1.5~2시간 정도 기다려야 합니다. 훈련에 이상적인 시간은 아침이며, 공복 상태에서 훈련을 마치면 하루 종일 에너지가 공급됩니다.

점프 속도는 너무 빨라서는 안 되며 세션 기간은 첫날에 10분을 초과해서는 안 됩니다. 점차적으로 시간을 15분으로 늘려 하루 35분까지 늘릴 수 있습니다. 지방 연소를 위한 유산소 운동 시간은 약 1시간 정도이며, 공복 상태에서는 30분 이상 할 수 없습니다.

운동하는 동안 얼마나 많은 칼로리를 태울 수 있나요? 건너뛰면 평균 200칼로리를 소모할 수 있습니다(15분 동안 지속되는 세션). 남성, 여성 모두 연습이 가능합니다. 운동강도는 조깅과 비슷하다. 하지만 집을 떠나지 않고도 코드를 뛰어넘을 수 있다는 점이 큰 장점입니다.

건강 및 체형 혜택

스포츠에 관한 많은 TV 프로그램에서 줄넘기를 이용한 운동을 쉽게 볼 수 있습니다. 이 기계는 가장 저렴한 심장 강화 운동입니다. 이 외에도 더 많은 장점이 있습니다.

줄넘기는 어느 스포츠 매장에서나 쉽게 구입할 수 있고, 헬스장 회원권에 비해 가격도 저렴하다.
또 다른 장점은 훈련 장소라는 점이다. 집이나 공원에서 운동할 수 있기 때문에 헬스장을 방문할 필요가 없다. 이렇게 하면 시간을 절약할 수 있으며 건강상의 이점을 누리는 데 더 효율적입니다.
어려운 요소를 공부할 필요가 없습니다. 일반적으로 모든 사람은 줄넘기에 익숙하며 훈련을 위해서는 점프를 할 수 있으면 충분합니다.
가방에서 많은 공간을 차지하지 않는 소형 발사체입니다. 런닝머신이나 스테퍼와 달리 줄넘기는 필요하지 않을 때 옷장에 쉽게 숨길 수 있습니다. 여행이나 야외 활동을 위한 산책에도 가지고 다닐 수 있습니다.

게다가 줄넘기도 재미있어요. 자녀가 함께 점프하도록 초대하거나 집에서 대회를 주선하여 훈련과 어린이 놀이를 결합할 수 있습니다. 이 방법은 아이들이 한동안 바쁘게 지낼 수 있을 뿐만 아니라 건강과 가족의 혜택을 누리며 시간을 보내는 데도 도움이 됩니다.

훈련 준비

수업이 가장 효과적이려면 수업을 준비해야 합니다. 이전에 무거운 신체 활동에 노출되지 않은 준비되지 않은 신체는 심각한 스트레스를 경험할 수 있습니다. 운동은 처음에는 간단하고 빠르지 않아야 합니다. 초보자의 경우 첫 주에는 아침, 저녁에 몇 분 동안 점프하는 것이 좋습니다.

학습 공간

줄넘기 운동은 실내와 실외 모두에서 할 수 있습니다. 집에서는 1 x 2 미터의 여유 공간과 2.5 미터의 높이가 필요합니다. 점프하는 동안 방에 소음이 발생하는데, 이는 주변 사람들에게 항상 즐거운 것은 아닙니다. 특수 스포츠 매트를 사용하면 소음 수준을 줄일 수 있습니다. 야외 활동은 더 많은 이점을 가져다 주지만 이것이 항상 가능한 것은 아닙니다. 어쨌든 공원이나 숲에서의 훈련을 부끄러워하지 말고 친구를 초대하여 스포츠 산책을하는 것이 좋습니다.

옷감

이상적으로 옷은 특수 직물로 만든 운동복이어야 합니다. 교복이 없다면 몸에 꼭 맞는 반바지와 통기성이 좋은 소재의 티셔츠 등 일반 교복을 입을 수 있습니다. 긴팔이 달린 헐렁한 옷이나 바지는 원단이 움직임을 방해하기 때문에 운동에 방해가 됩니다.

여성 운동선수의 경우 가슴 처짐과 피부 튼살을 예방하기 위해 스포츠 브라를 착용하는 것이 좋습니다. 또 다른 중요한 점은 신발입니다. 가벼워야 하지만 동시에 발목을 잘 지지해주어야 합니다. 잘못된 신발을 신으면 관절에 더 많은 스트레스가 가해져 관절 손상을 초래할 수 있습니다. 실수로 발목이 비틀리지 않도록 맨발로 운동할 수 없습니다.

올바른 줄넘기 선택

요즘에는 상점에서 줄넘기를 포함하여 많은 양의 스포츠 장비를 찾을 수 있습니다. 따라서 수업을 시작하기 전에 어떤 줄넘기를 사야합니까?라는 질문이 생깁니다. 올바른 장비를 사용하면 피로 없이 빠르게 운동을 수행할 수 있습니다.

로프 소재

코드는 고무, 가죽, 폴리염화비닐, 나일론, 직물, 심지어 금속일 수도 있습니다. 초보자의 경우 고무 또는 PVC가 적합하며 이러한 발사체는 저렴하고 가볍고 빠르며 회전시 엉키지 않습니다. 가죽은 가격과 평균 무게가 더 높지만 유일한 단점은 조정할 수 없는 특정 길이입니다. 나일론 줄넘기는 무게가 너무 가벼워 회전 속도에 좋지 않은 영향을 미치기 때문에 어린이에게 남겨 두는 것이 좋습니다. 로프는 가장 저렴하고 덜 위험한 옵션이지만 이러한 장비는 자주 사용하면 오래 지속되지 않습니다. 강철 줄넘기는 전문가에게만 필요합니다. 초보 운동선수는 금속 케이블로 인해 부상을 당하기 쉽고, 또한 시뮬레이터는 무거워서 비틀면 쉽게 사용할 수 없게 됩니다.

로프의 길이는 선수의 키에 따라 개별적으로 선택해야 합니다.

높이 150 – 길이 210cm 이하;
높이 최대 165 – 길이 약 240cm;
키 최대 175 – 길이 280cm 이하;
높이 최대 185 – 길이 최대 300cm;
185 이상 – 350cm 이상.

길이 조절이 가능한 줄넘기가 가장 인기가 높습니다. 줄이거나 늘리기가 쉽기 때문에 온 가족이 하나의 껍질을 사용할 수 있습니다. 줄넘기가 제대로 선택되었는지 확인하려면 손잡이를 잡고 발로 가운데를 밟아야합니다. 적절한 레이스는 가슴보다 약간 위에 위치해야 합니다.

핸들 재질

줄넘기 손잡이에 따라 많은 것이 달라집니다. 고품질의 제품은 편안하고 미끄러지지 않으며 일정한 크기를 가지고 있습니다. 가장 인기 있는 재료는 플라스틱, 네오프렌, 강철 및 목재입니다.

케이블 소재와 마찬가지로 네오프렌은 초보자에게 더 나은 선택입니다. 습기를 흡수해 손이 미끄러지는 것을 방지해주며, 게다가 손잡이도 무겁지 않습니다. 팔 근육을 강화하고 로프의 속도를 높이려면 금속 손잡이에 주의하는 것이 좋습니다.

훈련 프로그램

힘든 훈련은 초보 운동선수에게는 적합하지 않습니다. 더 복잡한 요소로 이동하면서 부하를 점진적으로 늘려야 합니다. 5~7분 동안 여러 번 운동한 후에는 안전하게 시간을 하루 10분으로 늘릴 수 있습니다. 올바른 프로그램은 다음 연습으로 구성됩니다.

다리를 번갈아 가며 점프하기(빠른 발걸음을 연상시키는)

한 번에 여러 걸음 옆으로 걸어가는 것;
크로스 점프(로프가 머리 위에 있을 때 로프를 든 손을 교차시켜야 합니다);
한쪽 다리로 점프하기;
튀는 동안 회전합니다.

최대의 결과를 얻으려면 교육 프로그램을 준수해야 합니다. 지정된 양을 수행하기 어려운 경우 횟수를 줄이거 나 속도를 더 느린 속도로 변경할 수 있습니다.

1~2주차

초보자의 경우 훈련 방식은 1:2여야 합니다. 즉, 점프는 30초, 휴식은 60초간 지속됩니다. 강도는 결과에 영향을 주지만 몸에 너무 많은 부담을 주어서는 안 됩니다. 접근 사이에 짧은 휴식을 취하고 작업 간격 동안 최소 25번의 점프를 수행해야 합니다. 첫 주 수업 횟수는 3회입니다.

둘째 주에는 운동과 휴식의 비율을 1:1로 늘립니다. 주당 운동 횟수는 최소 4회 이상입니다. 로드 시간은 연속으로 최대 3~4분이어야 합니다. 접근 후에는 동일한 시간 동안 휴식을 취해야 합니다.

3~4주차

이 기간 동안 각 접근 시간을 늘릴 필요는 없습니다. 점프 기술에주의를 기울여야합니다. 이전 주와 달리 점프는 더 빠르게(초당 약 2회) 수행해야 하며 60초에 최대 120회에 도달해야 합니다. 한 달 훈련의 목표는 빠른 속도로 쉬지 않고 10분간 운동하는 것입니다. 규칙적인 운동은 지구력을 키우고 몸매를 탄탄하게 만드는 데 도움이 됩니다.

5~6주차

한 달 안에 원하는 결과를 얻을 수 없다면 프로그램을 연장하고 기술을 향상시킬 수 있습니다. 예를 들어 운동 횟수를 주 6회로 늘리고, 쉬지 않고 시간을 30분으로 늘려야 한다. 이 모든 것 외에도 측면 점프, 줄넘기 로프로 구부리기, 몸통 회전을 통한 점핑 잭, 장치를 사용한 스트레칭 등 다른 스포츠 요소를 수행하는 것이 좋습니다.

수업 전 워밍업

수업 시작 전 간단한 준비 운동을 하면 부상이나 근육 긴장을 예방하는 데 도움이 됩니다. 5분간 조깅을 한 후 줄넘기를 사용하지 않고 제자리에서 점프하는 것이 좋습니다. 또한 팔꿈치 관절과 어깨를 스트레칭하여 손을 따뜻하게 하는 것이 필요합니다. 이렇게하려면 손, 팔꿈치 및 어깨를 사용하여 각 방향으로 여러 번 회전 운동을 하십시오. 또 다른 간단한 운동은 손 가위로 느린 속도에서 빠른 속도로 점차 이동합니다. 줄넘기를 사용하여 스트레칭을 할 수도 있습니다.

누운 자세에서 스포츠 장비를 한쪽 발에 올려 놓고 들어 올린 다음 10-20 초 동안 코드를 가볍게 당겨야합니다. 이 경우 다리는 곧게 펴져야 합니다. 반대쪽 다리도 같은 운동을 실시하고 10회 반복합니다.
어깨를 따뜻하게 하려면 줄넘기를 4번 접고 손잡이를 잡고 조정을 연상시키는 동작을 해야 합니다. 요소를 최대 20회 반복합니다.
엎드려서 수행하는 간단한 운동은 대퇴사두근을 스트레스에 대비하는 데 도움이 됩니다. 한쪽 발에 줄넘기를 놓고 손잡이를 단단히 잡고 부드럽게 당겨 빼냅니다. 엉덩이와 다리에 긴장감을 주는 것이 필요합니다. 각 다리마다 10회씩 실시합니다.

점프의 종류

목표에 따라 표준, 높이, 단일, 대체 또는 이중 등 다양한 유형의 점프를 수행할 수 있습니다. 올바른 기술을 기억하면됩니다. 점프하는 동안 등은 곧게 펴야 하고, 복부 근육은 긴장되어야 하며, 팔은 엉덩이 높이에 있어야 합니다. 이상적인 점프 높이는 4cm 이하이며, 발의 볼에 부드럽게 착지해야 합니다.

표준적이고 가장 인기 있는 운동은 싱글 점프입니다. 초보자라도 할 수 있습니다. 팔은 약간 구부려 엉덩이 높이보다 약간 높아야 하며, 무릎도 점프 전에 구부렸다가 점프하는 동안 곧게 펴야 합니다. 줄넘기를 한 번 휘두르는 동안 1번의 점프를 해야 합니다.
무릎 높이 올리기 운동을 하면 뱃살을 빠르게 제거하고 복부 근육을 펌핑할 수 있습니다. 점프할 때 한쪽 무릎을 엉덩이 높이까지 올려서 더 높이 도달해야 합니다.
더 어려운 요소로 넘어가기 전에 싱글 점프를 하는 방법을 가르쳐야 합니다. 이 유형의 이상적인 성능은 큰 노력 없이도 100배의 속도를 낼 수 있다는 것이 특징입니다. 또한, 발과 종아리를 이용하여 높은 싱글 점프를 수행하는 방법을 배우는 것이 좋습니다.
다리를 번갈아가며 점프합니다. 이 운동을 수행하려면 점프하면서 먼저 한쪽 다리를 들어 올린 다음 다른 쪽 다리를 들어야 합니다. 코드를 두 번째로 흔들면 다리가 반대쪽 다리로 교체됩니다.
8자 요소를 수행할 때는 몸통과 팔만 작동합니다. 시작 위치 - 서서 발을 어깨 너비로 벌립니다. 손에 줄넘기를 잡고 오른쪽 어깨에서 왼쪽 엉덩이까지 숫자 8과 유사한 공중 움직임을 만들어야합니다. 양방향으로 움직이면서 3~5분 동안 반복합니다. 다리는 바닥에서 떨어지거나 팔과 함께 움직여서는 안 됩니다.
발목에 가해지는 하중이 높아 한쪽 다리로 오랫동안 뛸 수 없습니다. 이상적인 실행 시간은 쉬지 않고 각 다리에서 30초 이내 또는 재미없는 움직임을 20회 이내입니다.
다리를 교대로 바꾸는 점프는 등을 곧게 펴고 수행하며, 각 점프는 반대쪽 다리로 변경해야 합니다. 최소 3분 동안 수행하십시오.
골반 회전을 이용한 점프는 복부와 다리 근육을 단련시키는 훌륭한 운동입니다. 움직일 때마다 엉덩이의 위치가 먼저 왼쪽으로, 그다음 오른쪽으로 변경됩니다.
이중 점프는 건너 뛰기에서 가장 어려운 요소입니다. 점프하는 동안 줄넘기를 한 번에 두 번 회전해야 합니다. 강도 측면에서 이러한 점프는 빠른 달리기와 동일합니다. 수행할 때 2회전을 할 수 있을 만큼 높이 점프해야 합니다.
곧은 다리로 운동하는 것은 권장되지 않습니다. 무릎을 곧게 펴고 점프하면 관절에 너무 많은 압력이 가해져 종종 부상을 입을 수 있습니다.
측면 점프는 조정력과 속도를 발달시키는 데 도움이 됩니다. 로프를 휘두르면서 옆으로 약간 이동하여 수행됩니다. 앞뒤로 점프하는 것도 비슷한 방식으로 수행됩니다.
"높이" 점프는 엉덩이와 허벅지 근육(예: 대퇴사두근)에 긍정적인 영향을 미칩니다. 이 경우 착지를 지켜보며 발을 딛고 조심스럽게 점프해야 합니다.

금기 사항

코드를 이용한 간단한 운동이 항상 건강에 좋은 영향을 미치는 것은 아닙니다. 예를 들어, 과체중(정상보다 20kg 이상)인 경우 훈련을 거부해야 합니다. 과체중이라면 척추, 무릎, 발에 무리가 가기 때문에 점프를 해서는 안 된다. 일부 질병은 건너뛰기를 방지하기도 합니다.

신장 탈출;
심혈관 질환;
골격 및 근육계 질환, 관절 문제.

임신은 또한 훈련에 금기 사항입니다. 위급한 시기나 경미한 질병 중에는 줄넘기를 따로 두는 것이 좋습니다.

심장 강화 훈련

정기적으로 줄넘기를 하면 심혈관계를 강화하고 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다. 한 달 동안 하루 15분만 투자하면 몸이 더욱 탄력 있고 날씬해지며 탄탄해집니다. 다음 순서로 심장 강화 훈련을 수행해야 합니다.

60초 – 느린 기본 점프로 준비 운동을 합니다.
120초 – 더 빠른 속도의 기본 점프;
120초 – 적당한 속도로 다리를 번갈아가며 운동합니다.
120초 – 여러 유형의 점프 수행
180초 – 일반적인 리듬의 기본 점프;
120초 – 높이뛰기 수행
120초 – 중간 속도의 복합 점프;
60초 - 천천히 튀는 시간.

줄넘기를 좋아하는 고급 애호가에게는 작업이 복잡해질 수 있습니다. 예를 들어 50~70회마다 요소 유형을 변경합니다. 이 강렬한 운동은 지구력과 민첩성을 키우고 체중 감량을 촉진합니다. 몇 주 후에는 허리와 엉덩이의 볼륨이 감소하는 것을 느낄 수 있습니다. 줄넘기를 정기적으로 사용하면 신체의 전반적인 상태에 긍정적인 영향을 미칩니다.

비디오 레슨

실행 기술 배우기 다른 유형비디오 레슨은 점프하는 데 도움이 될 것입니다. 점프하는 법을 배우고 운동을 올바르게 수행하는 방법을 자세히 설명합니다.

전문가와 아마추어 모두 조만간 강도 지표를 높이는 목표를 설정합니다. 이것이 팀 스포츠라면 개발은 주로 점프 능력과 관련됩니다. 점프하는 높이와 힘은 농구, 체조, 브레이크댄스, 배구에서의 성공에 직접적인 영향을 미칩니다.

원하는 결과를 얻고 최대한 높이 점프할 수 있습니다. 폭발적인 근력 훈련- 근육이 자신의 체중을 특정 높이까지 밀어내는 능력. 게다가 팔, 다리 모두 폭발력을 발휘할 수 있다. 그것은 모두 특정 스포츠에서 어떤 근육 그룹이 가장 중요한지에 달려 있습니다.

효과적인 폭발성 훈련은 점프에 직접적으로 관여하는 특정 근육 그룹에 명확하게 초점을 맞춰야 합니다. 이것은 종아리 근육과 대퇴사 두근입니다.

다리 확장과 몸 추력은 허벅지 앞쪽을 통해 이루어집니다. 종아리 근육 그룹도 중요합니다. 권투 선수는 타격의 강도에 따라 훈련에 특별한주의를 기울입니다.

몸을 미는 동안 근육의 작용은 발목, 아랫다리, 허벅지 등의 근육의 작용이다. 이들의 발전은 무엇보다 중요하게 여겨져야 합니다. 등과 복부 근육을 포함하는 안정근을 잊어서는 안됩니다. 후자에 대한 교육은 많은 매뉴얼과 매뉴얼에서 매우 중요합니다.

폭발적인 근력을 개발하기로 결정한 많은 초보자들이 저지르는 가장 흔한 실수는 매일 훈련해야 한다는 확고한 믿음입니다. 그러나 그러한 접근 방식은 원하는 효과를 얻지 못할 것입니다.

폭발적인 근력을 위한 가장 효과적이고 효율적인 프로그램은 보디빌더 훈련의 일부로 개발되었습니다. 그들은 일주일에 3~4번 수업을 듣습니다., 근육이 휴식을 취하고 회복되도록 하십시오. 이를 통해 눈에 띄는 결과를 얻기 위해 근육 긴장, 마모 및 과도한 훈련을 피할 수 있습니다.

가장 높은 곳에서 점프하려면 많은 훈련과 노력이 필요합니다. 점프운동은 체계적으로 이루어져야 합니다. 운동을 건너뛰거나 자신을 위한 어떤 면죄부라도 해서는 절대 안 됩니다. 육상 경기에는 여러 가지 유형의 점프가 있다는 점도 고려해야 합니다. 실행 기술은 다르지만 결과는 동일합니다.

농구나 배구 선수의 점프 높이를 높이려면 육상 용어에서 벗어나 팀 스포츠와 일상 생활 모두에 적용할 수 있는 운동 자체에 전적으로 집중해야 합니다.

훈련 프로그램

어떤 스포츠에서든 점프 높이를 높이려면 먼저 체력을 향상해야 합니다. 운동선수는 건강하고 강하며 회복력이 있어야 합니다. 생리적 웰빙은 특정 근육 그룹의 발달을 위한 훈련을 효과적이고 정확하게 수행하는 것이 불가능한 기초입니다.

농구 선수, 체조 선수, 복서, 배구 선수가 훈련에 적극적으로 사용하는 인기 있고 매우 간단한 운동입니다. 저렴하고 사용하기 쉬운 스포츠 장비로 점프하면 가자미근과 종아리 근육 그룹을 모두 발달시킬 수 있습니다.

15~20분 동안 줄넘기를 하면서 운동을 시작해야 합니다. 그런 다음 운동선수가 좀 더 자신감을 갖게 되면 부하를 30분으로 늘립니다. 눈에 띄는 결과를 얻으려면 점프하는 것뿐만 아니라 올바르게 점프해야 합니다. 발목을 최대한 서로 가깝게 유지하면서 두 발로 바닥에서 들어 올려야 합니다.

모든 것이 올바르게 완료되면 효과는 최소 2주 안에 눈에 띄게 나타나며 최대 한 달 후에 나타납니다.

웨이트를 사용하여 수행되는 보디빌더의 주요 운동입니다. 복부 근육, 허리 근육, 다리 근육의 발달을 목표로 합니다. 오직 이 운동만이 정말 높이 점프하기 위해 그룹의 필요한 모든 근육을 강화할 수 있게 해줍니다.

체조, 배구, 농구 등의 스포츠 종목과 관련하여 높이뛰기를 위한 스쿼트에는 밀기 동작을 다양하게 적용할 필요가 있습니다. 쪼그리고 앉아 바닥면과 평행선에 도달하면 가정된 위치에서 뛰어내려야 합니다. 신속하게 착지해야 하며 점프 폭을 최대한 크게 만들어야 합니다.

스쿼트를 최소 10~15회 수행하고 3~4분간 휴식을 취해야 합니다.

종아리 근육 강화를 목표로 합니다. 진폭이 최대가 되도록 송아지가 완전히 탈 때까지 수행해야 합니다. 최소 20~30회 반복하는 것이 좋습니다. 마지막 단계에서는 발가락으로 서서 부드럽게 발꿈치를 낮추는 작업이 포함됩니다.

리프트는 부드럽게 수행되어야 하며 급격하게 수행되어서는 안 됩니다. 지구력이 증가함에 따라 무게도 점진적으로 추가됩니다. 운동선수는 준비가 되자마자 들어올리는 대신 발가락에 버클을 걸거나 덤벨을 들기 시작합니다.

결정적인 요인은 무엇입니까?

점프 높이를 높이려면 훈련뿐만 아니라 적절한 신체 단련과 건강한 생활 습관을 유지하는 것도 중요합니다. 좋은 점프 능력을 갖추기로 진지하게 결정한 사람들은 다음을 수행해야 합니다.

정기적으로 체육관을 방문하십시오.
근육의 완전한 강화 및 회복, 충분한 수면 및 올바른 식사를 위한 모든 조건을 조성합니다.
한 달에 한 번 달성한 결과를 기록합니다.

가장 중요한 것은 준비된 훈련을 시작하는 것입니다. 먼저 10~20분 정도 워밍업을 한 후 스트레칭을 해주세요. 워밍업을 소홀히 하면 부상의 위험이 높습니다.