줄넘기는 체중 감량과 아름다운 몸매를 만드는 입증되고 빠른 방법입니다. 체중 감량을 위한 줄넘기

줄넘기는 운동을 지치지 않고 최소한의 시간을 들여 몸을 좋은 상태로 유지하는 데 도움이 되는 스포츠 유형입니다. 훈련 프로그램을 올바르게 구축하고 줄넘기 운동을 올바르게 수행하면 추가 파운드를 잃을 수 있습니다.

줄넘기로 체중 감량이 가능한가요?

줄넘기는 탁월한 지방 연소 효과가 있습니다. 이러한 장비를 사용하여 15분 동안 훈련하면 200칼로리 이상이 소모됩니다. 따라서 체력을 유지하려면 별다른 영양보정 없이 매일 10분 정도의 운동이면 충분합니다.

15분 줄넘기 운동은 30분 조깅을 대체할 수 있습니다.

줄넘기를 이용한 훈련은 에너지 집약적이라는 사실 외에도 다음과 같은 장점이 있습니다.

결합 된 하중으로 인해 허리, 옆구리 및 엉덩이와 팔, 다리, 허벅지 및 복근의 근육이 훈련되는 등 싫어하는 모든 문제 영역이 적극적으로 운동됩니다.
종아리가 조여져 다리가 가늘고 아름다워집니다.
줄넘기 운동은 여성 몸매의 주요적인 셀룰라이트와 싸웁니다. 매일 운동 후 바디 랩을 하면 효과를 높일 수 있습니다.
호흡계의 기능이 향상되어 체중 감량 과정에 긍정적인 영향을 미칩니다.
운동 중 혈류 속도를 증가시켜 심혈관 시스템의 기능을 정상화하여 신체의 대사 과정과 지방 연소를 촉진합니다.

출산 후 또는 급격한 체중 감소를 겪는 많은 소녀들은 특히 복부 부위의 피부 처짐 문제에 직면하고 있으며 엉덩이의 모양이 뚜렷하지 않은 경우가 많습니다. 올바른 옷을 선택하고 체계적인 일일 운동을 수행하면 줄넘기가 이에 대처할 수 있습니다.

훈련용 줄넘기와 옷을 선택하는 방법은 무엇입니까?

줄넘기를 최대한 효과적으로 활용하려면 자신에게 맞는 줄넘기와 편안한 운동복을 선택해야 합니다. 다음 권장사항을 참고하세요.

고품질의 빠른 체중 감량을 위해서는 일반 줄넘기가 아닌 손잡이에 무게추가 내장되어 있고 줄넘기 자체에서 사용할 수 있는 줄넘기를 선택해야 합니다. 점프하는 동안 회전 수와 소모된 칼로리 수를 계산하는 "카운터"가 내장된 줄넘기가 있습니다. 따라서 체중 감량을 위한 정기적인 훈련을 위해서는 가중치 담당자와 회계사와 함께 줄넘기를 하는 것이 탁월한 선택입니다.

줄넘기의 손잡이는 가능한 한 손에 편안해야합니다. 훈련 중에 손바닥이 땀을 흘릴 수 있으므로 손잡이는 미끄럽지 않고 내구성이 뛰어나고 손에 편안해야합니다.
필요한 줄넘기의 크기를 선택하려면 거울 앞에서 줄넘기를 잡고 두 발로 그 가운데에 서십시오. 팔이 겨드랑이까지 확실히 닿으면 표본입니다! 어느 정도라면 다른 옵션을 살펴보십시오.

특히 셀룰라이트와 처진 피부로 인해 문제가 있는 부위가 있는 경우에는 옷이 지나치게 헐렁하지 않아야 합니다. 탁월한 옵션은 구조화된 레깅스와 가슴과 복근을 지탱하는 티셔츠입니다.

줄넘기의 5가지 규칙

어떤 운동을 하든 다음 점프 규칙을 고려하세요.

회전은 팔꿈치가 아닌 손으로 이루어져야 합니다. 팔꿈치가 몸에 최대한 가까워지는 것이 중요합니다.
점프할 때 발가락이 함께 유지되어야 하며 로프를 통과하기 위해 바닥에서 약간 떨어져 있어야 합니다.
점프는 높지 않아야합니다 (5cm 이하). 높이를 위해 작업하는 것이 아니라 결과를 얻으려면 양말을 바닥에서 약간 들어 올리는 것으로 충분합니다. 문자 그대로 줄넘기가 통과 할 수 있도록 1cm입니다.
완전히 발로 서지 않고 발가락으로 착지해야 합니다. 이는 정맥과 관절에 불필요한 스트레스를 피하기 위해 필요합니다. 운동화를 신어야 합니다.
호흡은 체계적이어야합니다. 날카로운 숨을 내쉬거나 흡입하지 마십시오. 그렇지 않으면 장시간 운동을 지속할 수 없습니다. 호흡 곤란이 나타나면 잠시 휴식을 취하십시오.

다음 사진은 올바르게 점프하는 방법을 알려줍니다.

줄넘기를 이용한 훈련 전 워밍업

워밍업이 필요하며 다음과 같은 일련의 운동이 포함되어야 합니다.

줄넘기 없이 같은 장소에서 60초 동안 부드러운 속도로 점프합니다.
각 발을 왼쪽과 오른쪽으로 15회씩 회전합니다.
무릎쪽으로 약간 구부리고 등은 곧게 펴야합니다. 무릎 관절을 잡고 갑작스러운 움직임 없이 무릎을 좌우로 10회 회전합니다.
똑바로 서서 무릎을 구부린 채 오른쪽 다리를 앞으로 들어 올리세요. 회전하여 옆으로 이동한 후 제자리로 되돌립니다. 시계 방향과 시계 반대 방향으로 10회 회전한 다음 왼쪽 다리로 운동을 반복하세요.
다음으로 스트레칭을 시작하겠습니다. 바닥에 누워 오른쪽 다리를 가슴에 대고 오른쪽 다리의 무릎을 몸쪽으로 누르고 왼쪽 다리의 발을 반대 방향으로 당깁니다. 왼쪽 다리도 똑같이 반복하세요.

수업을 시작하기 전에는 식사를해서는 안됩니다. 휴식 시간은 최소 2 시간이어야합니다.

줄넘기를 이용한 훈련 연습

다리를 모으고 수행하는 클래식 점프 외에도 다음 점프도 훈련에 포함되어야 합니다.

앞뒤로 점프

허벅지 뒷부분을 비롯한 아름다운 엉덩이 라인을 적극적으로 가꾸어주기 때문에 매우 효과적입니다. 앞으로 10회, 뒤로 10회 반복하는 사이클을 수행해야 합니다. 우리는 바닥에서 최대 몇 센티미터까지 다리를 올리고 발가락으로 점프합니다.

더블 점프로

이 운동은 바닥에서 한 번 들어올리고 두 번 회전하는 운동입니다. 이 점프의 가장 큰 차이점은 평소보다 조금 더 높게 점프해야 한다는 것입니다. 그러한 점프를 할 때 흔히 저지르는 실수는 로프가 발가락을 잡지 않도록 다리를 매우 높이 집어넣는 것입니다. 이렇게 하면 운동이 더 쉬워지지 않고 더 많은 에너지 소비가 필요하므로 이렇게 하면 안 됩니다.

십자가에서 십자가로

운동을 수행하는 기술은 다음과 같습니다.

시작 위치 - 뒤에 줄넘기, 발가락을 모으십시오.
로프가 앞으로 움직이고 팔이 점차 교차됩니다.
앞으로 점프합니다.
십자가에서 나가는 것이 수행됩니다.

다리를 몸쪽으로 들어올리기

이 운동을 수행할 때, 즉 무릎을 배쪽으로 "당기는" 것처럼 높은 점프를 해야 합니다. 정맥 질환 및 신장 질환으로 고통받는 사람들에게는 금기입니다. 그러나 이러한 문제가 당신을 괴롭히지 않는다면 짧은 시간에 그러한 점프는 종종 소녀들을 걱정하는 하부 복근의 지방 축적에 대처하는 데 도움이 될 것입니다.

옆으로 점프

이를 통해 허벅지 바깥쪽을 적극적으로 운동할 수 있습니다. 실행: 위쪽으로 점프할 때마다 몸은 원래 위치를 유지하고 엉덩이와 다리는 오른쪽이나 왼쪽으로 "이동"합니다. 각 방향으로 최소 30회 반복한 다음 차분한 클래식 점프로 넘어갑니다.

교대 점프

우리는 일반적인 클래식 방식으로 한 번의 점프를 수행하고 두 번째 점프는 발을 어깨 너비로 벌립니다. 이런 식으로 우리는 허벅지 안쪽과 엉덩이 부위와 복근 아래쪽 부위를 적극적으로 운동합니다. 한 번의 운동으로 이러한 점프를 50회 이상 수행하세요. 중간 강도의 접근 방식으로 수행할 수 있습니다.

걷는

기술:

시작 위치 - 로프가 뒤에 있고 발가락이 함께 있습니다.
왼쪽 다리는 무릎에서 직각으로 올라가서 구부러집니다.
점프가 이루어집니다.
코드가 바닥에 닿으면 왼쪽 다리는 떨어지고 오른쪽 다리는 공중에 떠 직각으로 구부러집니다.

가위

점프하면 허벅지 근육이 강화됩니다. 한쪽 다리는 앞으로, 다른 쪽 다리는 뒤로 뻗는 고전적인 점프가 이루어집니다. 다리를 벌릴 때 왼쪽 다리와 오른쪽 다리를 번갈아 가며 움직여야 합니다.

교대

단시간에 최대 칼로리를 소모하도록 설계되었습니다. 점진적으로 최대 속도까지 가속하고 속도를 유지한 다음 심박수를 정상으로 되돌릴 수 있는 체계적인 점프로 전환한 다음 훈련 간격에 따라 가속을 반복한 다음 다시 감속할 수 있습니다.

대각선으로 점프

발을 함께 - 어깨 너비로 벌립니다. 점프는 측면으로 가로로 회전하여 이루어집니다. 이 운동은 지방 연소를 위한 줄넘기 운동 세트의 일부이므로 비디오에서 볼 수 있습니다.

줄넘기 운동 계획

좋은 몸매를 유지하려면 매일 16분씩 운동을 하세요. 그러나 처음에 체중 감량을 하고 나서 몸매를 유지하는 것이 목표라면, 계속해서 줄넘기를 "작업"해야 합니다.

근육이 부하에 익숙해지도록 첫 주에는 아무런 진전이 없을 수도 있습니다. 일반적으로 초보자의 경우 하루 5분 정도의 훈련이면 충분합니다. 신진 대사가 증가하는 아침에 수행해야합니다.
또한 부하가 증가하여 점프 횟수가 30회 더 늘어납니다. 점프 수를 30개 늘리자마자 2일 동안 결과를 통합하고 점프 강도를 변경해 보세요. 체중 감량에 이상적이므로 인터벌 훈련으로 이동하세요.
그런 다음 하루에 30번씩 줄넘기 운동을 늘리세요. 이 경우 인터벌 트레이닝으로 완전히 전환하세요. 예를 들어, 1분간 휴식을 취하고 한 세트에 200회의 점프를 수행합니다. 이 경우 휴식은 강렬한 점프를 늘린 직후에 이루어져서는 안되며 다음 계획에 따라 점진적으로 이루어져야합니다. 강렬한 점프 2 분, 중간 강도 2 분, 클래식 점프 1 분, 휴식-1 분.

줄넘기 훈련에 대한 금기 사항

다음과 같은 병력이 있는 경우 줄넘기 훈련을 피해야 합니다.

관절, 슬개골 또는 연골 질환;
추간판 질환;
비만;
심혈관 질환;
고혈압.

비디오: 체중 감량을 위해 줄넘기를 하는 방법과 양은 얼마입니까?

트레이너가 줄넘기 잡는 방법을 설명하고 점프를 완벽하게 수행하여 이러한 훈련에 소요되는 시간을 최대한 효율적으로 소비하는 방법을 보여주는 비디오:

다음 비디오에서 트레이너는 유능한 운동을 구축하는 방법과 체중 감량을 위해 얼마나 점프해야 하는지 알려줄 것입니다.

줄넘기 운동은 점프 횟수와 훈련 시간을 지속적으로 늘려 체계적으로 이루어져야합니다. 다른 운동과 마찬가지로 이 스포츠 장비에 점프하는 것은 특히 아침에 할 경우 체중 감량에 도움이 됩니다.

줄넘기를 올바르게 수행하려면 건강과 신체 상태를 보호하기 위해 고안된 간단하면서도 효과적인 몇 가지 규칙이 있습니다. 우리의 조언을 따르면 줄넘기를 올바르게 하는 방법뿐만 아니라 이 쉽고 효과적인 스포츠에 필요한 것이 무엇인지 확실히 이해하게 될 것입니다. 그리고 우선, 가볍고 내구성이 뛰어나며 편안한 손잡이와 회전 조인트가 있는 줄넘기 자체가 필요합니다. 이 경우 로프는 비틀리거나 급격하게 움직이지 않으며 매우 빠른 점프에도 불구하고 좋은 줄넘기는 균일하고 부드럽게 움직이며 엉키거나 무작위 매듭을 형성하지 않습니다. 사실, 그녀가 항상 혼란스러워한다면 어떻게 옳을 수 있습니까? 좋은 줄넘기는 훈련을 훨씬 쉽게 만듭니다.

어디든 뛸 수 있는 것은 사실이지만, 발, 특히 발가락을 부드럽게 감싸주는 좋은 운동화를 신어야 합니다. 예를 들어 체육관의 고무 표면과 같이 비교적 부드러운 표면에서 점프하는 경우 잔디밭에서도 점프할 수 있습니다. 그러나 단단한 표면은 주로 취약한 관절에 부정적인 결과를 초래합니다. 상당히 인상적인 시간이 지난 후 관절이 강해지고 지속적인 리드미컬한 움직임에 익숙해지면 아스팔트나 단단한 마루 바닥에서도 원하는 만큼 점프할 수 있습니다. 줄넘기를 올바르게 하는 방법에 대해 걱정해야 하며, 그래야만 힘과 지구력을 테스트할 수 있습니다.

다른 스포츠 운동과 마찬가지로 줄넘기도 점진적으로 진행되어야 합니다. 근육을 워밍업하고 속도를 점차적으로 가속화하며 손, 몸통 및 다리의 올바른 위치를 모니터링하십시오. 자신의 능력이 의심스러우면 피트니스 센터의 트레이너에게 문의할 수 있습니다. 그는 누가 어떻게 줄넘기를 배울 것인지, 그리고 당신의 줄넘기가 무엇인지 정확히 알고 있습니다. 장치의 길이를 선택하는 것은 편안한 운동을 보장하는 중요한 요소입니다. 손의 올바른 위치, 머리 꼭대기에서 머리 위로 지나가는 지혈대까지의 공간은 약 10cm를 초과해서는 안됩니다. 너무 긴 줄넘기는 계속해서 넘어지게 만들고, 짧은 줄은 팔의 올바른 움직임을 방해합니다.

당신을 걱정하게 만드는 매우 중요한 질문입니다. 하루에 5분부터 시작해야 하며, 더 이상은 점진적이지 않는 것이 성공의 열쇠입니다. 초보자의 경우 5분간의 점프에는 10분간의 휴식이 포함되어야 하며, 2주간의 훈련 후에는 휴식과 함께 줄넘기에 할당된 시간을 1시간으로 늘립니다. 점차적으로 휴식 시간이 줄어 듭니다. 주의하세요, 체중이 표준을 20kg 이상 초과하면 더 중요한 것은 줄넘기를 올바르게하는 방법이 아니라 점프 할 가치가 있는지 여부입니다. 이 무게에 대한 로프 훈련은 전문가의 감독하에 수행되어야 합니다. 여기서 가장 큰 위험은 관절, 무릎 및 발목 부상의 위험이며, 과도한 체중은 위험을 크게 증가시킵니다. 그러한 초과 중량에도 불구하고 여전히 줄넘기가 자신에게 이상적이라고 결정했다면 안전 예방 조치로 점차적으로 부드럽게 하중을 증가시키는 원리를 준수해야 합니다. 인대와 관절은 점차적으로 훈련되어 부하에 익숙해집니다.

숙련된 운동선수에게는 다음 점프 일정이 적합합니다. 세트 사이에 휴식을 취하는 대신 점프하는 동안 속도를 늦추십시오. 이것은 호흡계를 훈련시키고 지구력을 증가시킵니다. 줄넘기 대회는 전 세계에서 개최되며 일본에서 미국에 이르기까지 사람들은 지구력, 즉 줄넘기 시간과 속도에서 경쟁합니다. 30분 안에 162개를 할 수 있는데, 어쨌든 그러한 기록은 이미 설정되어 있습니다. 당신이 더 많은 일을 할 수 있을지 누가 알겠습니까?

줄넘기는 재미있는 어린이 게임의 필수 요소일 뿐만 아니라 매우 짧은 시간에 몇 파운드를 추가로 감량할 수 있는 좋은 방법이기도 합니다. 줄넘기의 가장 큰 장점은 이 스포츠 도구를 하루 중 언제든지 사용할 수 있다는 것입니다. 능력과 희망에 따라 하루 중 언제든지 사용할 수 있습니다.

줄넘기는 시간이나 노력이 많이 들지 않는 간단하고 매우 효과적인 운동이지만, 결과는 의심할 여지 없이 여러분의 기대를 뛰어넘을 것입니다. 살이 찌지 않는 날씬한 몸매, 탄탄한 다리와 허벅지 근육, 뛰어난 몸매와 뛰어난 웰빙-이 모든 것이 줄넘기를 사용한 결과입니다. 그러나 최대의 결과를 얻으려면 로프를 올바르게 잡는 방법과 체중 감량을 위해 점프하는 방법을 정확히 알아야합니다.

줄넘기의 이점은 무엇입니까?

줄넘기의 이점은 체중을 "연소"하는 것에만 국한되지 않습니다. 줄넘기를 운동 기구로 사용하는 주요 장점은 다음과 같습니다.

줄넘기의 가장 큰 장점은 물론 신진 대사가 크게 가속화되어 체중 감량 과정에 긍정적인 영향을 미친다는 것입니다. 규칙적인 운동은 항상 좋은 몸매를 유지하는 데 도움이 됩니다.
줄넘기는 심혈관계에 가장 긍정적인 영향을 미칩니다.
줄넘기를 이용한 규칙적인 운동은 다리와 허벅지 근육을 단단하고 탄력있게 만들어주며 뚜렷한 강장 효과를 줍니다. 결과적으로 이러한 훈련을 통해 가장 오래되고 가장 무시되는 형태의 셀룰라이트를 제거할 수 있습니다.
줄넘기는 심장을 크게 강화하고 호흡계를 훈련하며 지구력을 발달시키기 때문에 심장 강화 운동으로 쉽게 분류될 수 있습니다.
줄넘기를 이용한 신체 운동은 인간의 호흡기 시스템에 유익한 영향을 미칩니다.

체중 감량의 경우 다음 사실이 입증됩니다. 이 간단한 무기로 15분 동안 점프하면 약 400칼로리가 소모되어 추가 파운드가 빠르게 감소합니다.

효과적이고 생산적인 훈련의 첫 번째 규칙은 올바른 줄넘기 선택입니다. 절대적으로 모든 제품이 여분의 파운드를 제거하는 데 적합한 것처럼 보일 수 있습니다. 이는 매우 잘못된 것입니다. 효과적인 체중 감량의 첫 번째 규칙은 올바른 줄넘기 선택입니다. 이렇게하려면 제품 손잡이를 손에 잡고 로프 중앙에 서 있어야합니다. 로프 손잡이는 대략 겨드랑이 높이에 도달해야합니다. 로프의 평균 길이는 2.5m를 초과해서는 안 되며, 그렇지 않으면 훈련으로 예상한 결과를 얻을 수 없습니다.

올바르게 잡고 점프하는 방법에 대한 비디오!

줄넘기를 올바르게 잡는 방법은 무엇입니까?

줄넘기는 특정 규칙을 엄격하게 준수해야 합니다.

훈련은 넓고 통풍이 잘 되는 곳에서 실시해야 합니다. 실내에서 운동할 경우 창문을 열어두는 것만으로도 충분한 산소공급이 가능합니다.
어떤 경우에도 첫 번째 운동부터 즉시 알려진 모든 세계 기록을 깨려고 시도하는 것은 권장되지 않습니다. 첫 번째 운동의 경우 줄넘기 15분이면 충분합니다. 매일 운동 시간을 5분씩 늘리는 것이 좋습니다.
운동 중에는 손잡이로 로프를 단단히 잡으십시오. 동시에 줄넘기 손잡이가 겨드랑이 높이에 있는지 주의 깊게 확인하세요. 이 경우 훈련의 충분한 효과에 대해 이야기 할 수 있습니다. 목표가 가능한 한 많은 체중을 줄이는 것이라면 로프를 잡은 손을 약간 더 높이, 대략 어깨 높이까지 올려야합니다. 이 경우 하중은 하체뿐만 아니라 상체에도 가해지게 됩니다. 그 결과 팔, 어깨, 허리의 볼륨이 눈에 띄게 감소합니다.
밧줄을 던질 때는 밧줄만 던져야 한다
운동 중에는 정상적인 호흡 패턴을 유지하도록 주의하십시오. 한 번에 모든 세계 기록을 "깨려고" 해서는 안 되며, 첫 번째 운동은 10~15분을 초과해서는 안 됩니다. 시간이 지남에 따라 줄넘기 훈련 시간은 5분씩 늘어날 수 있습니다.
점프하는 동안 어깨와 팔이 움직이지 않는지 확인하십시오. 점프하는 동안 손목만 움직여야 합니다.
스포츠 세계가 처음이라면 줄넘기와 규칙적인 휴식을 병행하는 것이 좋습니다. 5분마다 점프하고 10~15분간 휴식을 취해야 합니다.

체중 감량을 위해 줄넘기, 오른쪽 또는 왼쪽 다리 점프 등 다양한 운동을 결합할 수 있습니다. 두 다리로 점프하는 것은 여분의 파운드를 빠르고 효과적으로 제거하는 좋은 방법입니다. 정기적으로 오른쪽 다리와 왼쪽 다리를 바꾸어 5~10분 정도 휴식을 취하세요.

등을 완벽하게 직선으로 유지하십시오. 이는 훈련 중 등이 척추 부위에 직접적으로 매우 높은 수준의 스트레스를 가하기 때문에 매우 중요합니다. 똑바로 봐.

줄넘기에 대한 훌륭한 추가 사항은 다이어트를 따르고 정기적으로 다른 신체 운동을 수행하는 것입니다. 약간의 노력과 인내심 - 그러면 당신은 호화로운 인물의 행복한 주인이 될 것입니다.

훈련에 체중 감량을 위해 줄넘기를 사용하는 운동을 포함하면 체중 감량 문제가 해결됩니다. 결과는 빠르게 나타나고 재정적 투자가 필요하지 않으며 기술을 배우기 쉽습니다. 신체를 탄탄한 몸매로 만드는 이 방법은 모든 연령대의 사람들이 사용할 수 있습니다. 가장 큰 장점은 시뮬레이터에 금전적 비용이 필요하지 않고 어디서든 운동할 수 있으며 적절한 시간을 선택할 수 있다는 점입니다.

줄넘기로 체중 감량이 가능한가요?

활발한 신체 운동은 체중 감량, 피부 탄력 강화, 문제 부위(허벅지, 귀, 허벅지, 복부)의 지방 제거에 도움이 됩니다. 줄넘기는 좋은 선택입니다. 접근 가능한 유형의 훈련을 통해 고통 없이 과도한 체중을 감량할 수 있습니다. 올바른 장비를 선택하면 강도 높은 훈련을 받을 수 있습니다. 즉, 짧은 시간에 무거운 부하를 수행하게 됩니다.

운동하는 동안 신체는 배, 팔, 허벅지 등에 있는 지방에서 에너지를 얻습니다. 체중 감량을 위해 줄넘기를 이용한 운동은 원하는 효과를 얻는 데 도움이 됩니다. 이러한 유형의 유산소 운동은 심장 근육을 단련하고 신진 대사를 촉진하며 체중 감량 과정이 원활하게 이루어집니다. 전제 조건은 균형 잡힌 식단을 준수하는 것입니다. 운동선수의 식단에는 단백질, 지방, 탄수화물이 필요한 비율로 포함되어야 합니다.

체중 감량을 위한 줄넘기

이것은 성인과 어린이 모두에게 잘 알려진 스포츠 장비입니다. 간단하고 저렴하며 컴팩트하며 여분의 파운드와 지방 퇴적물과의 싸움에서 매우 효과적인 것으로 간주됩니다. 또한 아이들이 부르는 줄넘기는 날씬한 몸매를 원하는 사람들을위한 예산 옵션입니다. 장비에는 다양한 유형과 하위 유형이 있으며, 다양한 높이, 하중 및 훈련 유형에 맞게 설계되었습니다. 줄넘기에는 어떤 유형이 있으며, 목표에 초점을 맞춰 올바른 모델을 선택하는 방법은 무엇입니까?

선택 방법

스포츠 장비는 특정 요구 사항을 충족해야 합니다.

크기. 키가 170cm 미만인 경우 2.5m 길이의 장비를 구입하는 것이 좋습니다. 키가 크신 분들은 길이가 2.7m 이상인 제품이 적합합니다.
핵심. 점프를 편안하게 하려면 코어가 촘촘한 옵션을 선택하는 것이 좋습니다. 주요 옵션은 고무 덮개로 덮인 금속 와이어가 있는 옵션입니다.
유동성. 전자 카운터가 있는 모델은 소모된 칼로리를 추적하는 데 좋습니다. 훈련하는 동안 그는 점프 횟수와 칼로리 소모량을 직접 계산합니다.

줄넘기의 종류

결과를 내고 즐거움을 주는 훈련을 위해서는 어떤 유형이 자신에게 적합한지 결정해야 합니다. 장비 유형을 선택하면 수업을 더욱 효과적으로 진행할 수 있습니다. 여러 가지 유형이 있습니다:

가죽. 장비를 건너뛰는 것은 가죽 끈과 무거운 손잡이로 상체에 가해지는 하중을 증가시키는 데 도움이 됩니다.
전자카운터 있음. 손잡이에는 전자식(회전량과 칼로리 소모량 표시) 또는 기계식(줄넘기 회전수 계산) 카운터가 내장되어 있습니다.
가중. 무게면에서 다른 모든 종을 능가합니다. 핸들에 웨이트가 삽입되어 점프하는 동안 팔 근육의 힘 장력을 높일 수 있습니다.
표현하다. 이 유형은 회전 속도가 빨라 심장 근육에 더 큰 부하를 줍니다. 충분한 수준의 준비와 올바른 연습 실행을 통해 건너뛰기의 결과는 장거리 달리기와 동일합니다. 유사품보다 그러한 로프를 자신 주위로 비틀는 것이 더 쉽습니다.

점프의 장점

건너 뛰기 운동을 수행하면 초과 체중이 줄어들지만 그 뿐만이 아닙니다. 다른 긍정적인 효과도 얻을 수 있습니다.

향상된 움직임 조정;
팔, 다리, 복근의 근육을 펌핑합니다.
신체의 지구력 증가;
문제 영역의 셀룰라이트 제거;
기분 및 전반적인 웰빙 개선;
호흡 훈련;
다리와 몸에 구호를 만듭니다.
위장 운동성 개선.

얼마나 많은 칼로리가 소모됩니까?

건너뛰기는 여성, 남성, 어린이 및 청소년에게 적합합니다. 장비를 이용한 훈련은 30분 동안 장거리 달리기 또는 계단을 적극적으로 걷는 것과 같습니다. 100회 점프당 7~10칼로리가 소비되는 것으로 알려져 있으므로 초보 운동선수의 경우 15~20분 운동이 적합하며 약 150~200칼로리를 소모합니다. 한 달 이상 훈련한 사람들에게 45분은 한번에 600칼로리 이상이다.

체중 감량을 위해 줄넘기를 올바르게 하는 방법

신체 운동의 첫 번째 단계는 워밍업으로, 이는 부상, 손상 및 염좌를 예방하는 데 도움이 됩니다. 전신의 관절 워밍업이 수행됩니다. 목에서 시작하여 팔, 몸으로 아래로 이동하고 다리 근육으로 끝납니다. 이제 점프를 시작하고 속도와 운동을 변경할 수 있습니다. 유산소 운동을 마친 후에는 쿨다운이 중요합니다. 근육이 늘어나고 탄력이 생기며 운동 후 다음날 통증이 그다지 심하지 않게 됩니다.

실행 기술

올바르게 점프하는 방법을 아는 것은 원치 않는 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 이를 수행하는 특별한 기술이 있습니다.

중간 속도로 운동을 시작하세요. 신체가 워밍업되고 더 심각한 스트레스에 대비할 수 있도록 움직임은 적당히 활동적이어야 합니다.
회전은 손목 덕분에 발생하며 운동 시 팔꿈치는 작동하지 않으며 몸에 단단히 밀착되어야 합니다.
발 전체가 아닌 발가락으로 착지하세요. 운동 중 부상과 통증을 피할 수 있습니다.
운동하는 동안 시선은 앞쪽, 곧장 향합니다.
코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉬세요.

줄넘기를 하는 데 얼마나 걸립니까?

사람들이 결과를 보는 데 걸리는 시간은 크게 다릅니다. 일주일 안에 효과를 느끼는 사람도 있지만, 한 달이 지나도 1~2kg 이상을 감량하지 못하는 사람도 있습니다. 이 모든 것은 개인의 신체 특성과 개인의 시작 체중에 따라 달라집니다. 일주일에 2~3회의 규칙적인 운동이 점진적인(갑작스럽지는 않은!) 체중 감량을 위한 최선의 선택인 것으로 알려져 있습니다.

체중 감량을 위한 줄넘기 운동

줄넘기를 사용하여 체중을 줄이는 방법과 엉덩이, 허벅지, 복부 및 팔의 과도한 볼륨을 제거하려면 어떤 하중을 수행해야합니까? 일련의 운동을 수행하고 번갈아 수행하면 더 나은 결과를 매우 빠르게 얻을 수 있습니다. 각 근육 그룹에 적합한 몇 가지 운동이 있습니다.

정기적인 점프;
앞으로 및 뒤로 점프 - 첫 번째 점프에서는 뒤로 점프하고 다음에서는 앞으로 점프합니다.
측면으로 점프 - 먼저 오른쪽으로 이동하고 다음 점프에서 - 왼쪽으로 이동합니다.
이중 점프 - 각 회전마다 두 번 점프해야 합니다.

배를 위해

다음은 복부와 다른 부위의 지방을 줄이는 데 효과적인 운동으로 간주됩니다.

더블 스크롤. 점프하는 동안 손은 로프를 두 번 비틀습니다.
다리를 앞으로 내밀고 점프합니다. 다리를 앞으로 내밀고 무릎을 최대한 긴장시키고 곧게 펴는 것이 필요합니다.

허벅지와 엉덩이용

엉덩이를 매력적이고 아름답게 만들기 위해 특별한 운동 시스템이 있습니다. 이는 지방 연소 과정에 적합하며 허벅지에서 과도한 침전물을 제거하는 데 도움이 됩니다. 이러한 연습에는 다음이 포함됩니다.

다리를 번갈아 가며 런지합니다. 한 번 점프한 후에는 즉시 다리를 앞으로 내밀어 런지를 시뮬레이션해야 합니다. 둔부 근육이 작업에 포함되며 강조됩니다.
가위 점프. 점프하고, 왼쪽 다리와 오른쪽 다리를 번갈아 뻗고 교차하세요.

다리용

이 운동 시스템을 사용하면 다리를 강화할 수 있습니다. 그들은 부조 모양을 취하고 여성과 남성의 부러워하고 감탄하는 시선을 끌 것입니다.

다른 다리로 점프. 이 운동에서는 한쪽 다리로 점프하여 다리를 바꿔야 합니다. 한 번의 점프 - 한쪽 다리, 다음 점프 - 다른 쪽.
제자리에서 달리십시오. 다리를 하나씩 들어 올려 무릎을 최대한 높이 올려야합니다. 당신이 길을 따라 달리고 있거나 벽을 오르고 있다고 상상해 보십시오.

초보자를 위한 건너뛰기

초보자의 경우 간격 기술을 사용하는 것이 가장 좋습니다. 다음과 같습니다.

일주. 건강 증진 체조는 다음과 같습니다: 1분 – 점프, 2분 – 휴식. 약 3-4개의 접근 방식을 수행해야 합니다. 각 이동 간격에는 5~25회의 점프가 포함됩니다.
2주차. 나머지는 1분으로 줄여야 합니다. 기술은 다음과 같습니다. 휴식 시간-점프 시간.
점차적으로 부하와 속도를 높여야 하며, 빠른 속도에서는 쉬지 않고 점프하는 것이 좋습니다.

줄넘기를 이용한 체중 감량 프로그램 - 테이블

사람은 분당 약 100번 정도 점프할 수 있습니다. 초보자의 경우 하루에 3~4회 정도만 하면 충분합니다. 일주일에 2~3회 정기적으로 훈련해야 합니다. 아래는 초급 훈련을 받은 사람들의 월별 부하 증가에 대한 표입니다. 이 계획에 따라 훈련하면 웰빙이 향상되고 결과를 훨씬 더 빨리 확인할 수 있습니다.

금기사항

임신;
월경 기간;
심혈관 질환;
편두통;
비만(체중이 정상보다 1.5~2배 높은 경우)
공동 문제;
천식;
신부전;
등과 척추의 문제;
자궁 탈출.

식사 후 즉시 프로그램을 수행하지 마십시오. 점프를 시작하려면 약 한 시간이 지나야 합니다. 운동 중 갑자기 무릎, 복부, 심장에 통증이 느껴지거나 호흡이 곤란해지는 경우에는 즉시 운동을 중단해야 합니다. 통증이 지속되는 경우에는 의사(일반의, 정형외과, 신경과)와 상담하는 것이 좋습니다.

동영상

줄넘기를 이용한 지방 연소 운동

줄넘기의 이점은 무엇입니까?

줄넘기를 이용한 피트니스

줄넘기를 이용한 훈련의 이점은 무엇입니까?

줄넘기를 하기 전에 여성에게 일반적으로 하는 일이 무엇인지, 남성을 위한 줄넘기 훈련이 있는지, 언제 훈련을 시작할 수 있는지 알아보는 것이 좋을 것입니다.

그렇다면 줄넘기의 이점은 무엇입니까? 실제로 많은 것들이 있습니다. 그러나 그것은 모두 당신이 스스로 설정한 목표와 관심을 끄는 최종 효과에 달려 있습니다. 가장 일반적인 목표와 그러한 훈련이 어떻게 발전하는지 살펴 보겠습니다.

줄넘기 또는 달리기

가중. 이 옵션은 상당한 힘과 손재주가 필요하므로 어린이에게는 적합하지 않습니다. 하지만 줄을 풀려면 노력을 해야 하기 때문에 체중 감량에 도움이 됩니다. 이 버전의 점프는 팔 근육도 사용합니다. 손(관절, 인대)에 문제가 있는 경우에만 피해가 발생할 수 있습니다.
고속. 즉시가 아니라 한두 달 안에 자녀를 위해 그러한 줄넘기를 구입할 수 있습니다. 자신을 위해 - 지금 당장. 이러한 유형의 줄넘기는 높은 템포를 유지하므로 에너지 소비 측면에서 유용합니다. 따라서 신속하게 체중을 감량할 수 있으며 분명한 이점이 있습니다.
"스마트" 전자 줄넘기(영어 - 스마트 로프)는 초보자와 고급자 모두에게 유용합니다. '스마트 줄넘기'의 전자 디스플레이에는 점프 횟수, 심박수, 훈련 시간에 대한 정보가 표시됩니다. 예를 들어, 운동선수의 경우 특정 강도 영역에서 훈련이 이루어지도록 심박수를 아는 것이 유용합니다. 초보자의 리뷰에 따르면 "스마트" 줄넘기는 점프 기술에 완전히 집중할 수 있고 계산할 수 없기 때문에 부하를 더 잘 탐색하는 데 도움이 됩니다. 아이에게는 대체로 그러한 줄넘기가 필요하지 않으며 약간의 이점과 효과가 있을 수 있지만 이로 인해 해를 끼치는 것은 없습니다.