체육관에서 체중 감량을 위한 프로그램을 다운로드하세요. 체육관 훈련 계획

종종 체육관에 등록한 소녀들은 어떤 이유로 든 훈련 프로그램을 작성하기 위해 트레이너의 서비스를 사용하지 않습니다. 소녀에게 적합한 체육관 훈련 프로그램에 대한 자료를 읽어보십시오.

체육관은 성공적인 운동선수라는 사실을 깨달을 수 있을 뿐만 아니라 여러 면에서 신체 상태를 크게 향상시킬 수 있는 곳입니다. 따라서 비교적 짧은 시간 내에 체중 감량, 근육 성장으로 인한 체중 증가, 기존 근육의 정의를 높여 날씬해지는 효과, 다양한 신체적 특성에 대한 지표를 높일 수 있습니다. 약간의 노력이 필요합니다. 그리고 시간을 낭비하지 않고 사소한 실수를 하지 않으려면 엄격하게 준수해야 할 계획을 준비해야 합니다.

체중 감량이나 몸매 관리를 위해 운동하는 경우 일주일에 세 번씩 모든 근육 그룹을 올바른 순서로 훈련해야 합니다. 주당 최적의 운동 횟수는 3회이며 월요일-수요일-금요일 또는 화요일-목요일-토요일일 수 있습니다. 효과적인 훈련을 위해서는 신체가 휴식을 취해야 하므로 매일 훈련하는 것은 바람직하지 않습니다. 예외는 체중 감량 과정이지만, 이 경우 중간에는 유산소 운동 장비만 훈련하세요. 피트니스 클럽에 갈 때 다음의 소녀들을 위한 훈련 프로그램을 따르세요.

소녀들을 위한 체중 감량 프로그램을 만드는 방법

여성을 위한 지방 연소 콤플렉스를 만들 때 따라야 할 원칙은 남성의 원칙과 다소 다릅니다. 동일한 생리학적 법칙을 기반으로 하지만 약간 다릅니다.

“해를 끼치지 말라”는 원칙. 이를 따른다는 것은 지방 연소 효과를 얻기 위해 일련의 운동과 식이 제한을 현명하게 사용하는 것을 의미합니다. 체중 감량 훈련은 건강에 해를 끼치 지 않고 조화로운 몸매를 얻는 데 도움이되어야합니다.
문제 영역에 대한 목표 부하. 여자아이의 경우 허벅지 안쪽, 엉덩이, 배, 옆구리, 팔 뒤쪽입니다. 프로그램은 연습 중 부하의 주요 강조점이 이러한 영역에 정확하게 제공되도록 구성됩니다.
연령 특성. 20세 소녀에게 체중 감량을 위해 40세 여성과 동일한 신체 운동을 해서는 안 됩니다. 이는 최소한 효과가 없습니다. 각 유기체는 개인이지만 나이가 들수록 심장 및 관절 인대 장치에 가해지는 부하에 더 조심스럽게 접근해야합니다. 일련의 운동은 신체의 생리학적 특성에 맞게 조정되어야 합니다.
나쁜 습관을 가지고 일합니다. 흡연이나 빈번한 음주는 체중 감량 과정에 부정적인 영향을 미치며 어떤 운동도 이러한 해로운 영향을 보상할 수 없습니다.
또한 호르몬 상태, 내분비계 이상 유무 및 그 심각도를 고려해야 합니다. 이러한 상황에서는 의사와의 사전 상담이 필요합니다.
임신 중에는 체중 감량 훈련이 태아에 해를 끼치 지 않고 조산이나 유산을 유발하지 않도록 가벼운 하중을 주어야합니다. 이때 체육관을 완전히 버리고 임산부를위한 특별 체조, 수중 에어로빅, 요가 및 폐 운동으로 제한하는 것이 좋습니다.
또한 과체중이거나 마른 체질에 주의를 기울여야 합니다. 각각의 경우 자연적인 신진대사는 다를 것입니다. 지방 연소를 위한 일반적인 표준 다이어트 및 훈련 프로그램(복합)은 모든 유형의 신진대사에 이상적이지 않을 수 있습니다.

소녀들을 위한 체육관에서의 효과적인 훈련 규칙

자신에게 맞는 로드를 선택하세요. 첫째, 그러한 부하는 가능한 한 많은 근육 그룹을 포함해야 합니다. 둘째, 개인의 체력에 따라 선택해야 합니다(준비가 되어 있지 않은 사람의 경우 가장 쉬운 운동을 사용하는 것이 좋습니다).
체중 감량을 위한 고전적인 훈련 버전에는 팔굽혀펴기, 바벨 프레스, 복부 스윙, 풀업, 스쿼트 등 최소 8가지 표준 운동이 있어야 합니다.
근육과 관절에 과부하가 걸리지 않도록 훈련 시간과 질을 올바르게 결정해야합니다. 또한, 운동을 할 때에는 항상 호흡을 올바르게 조절해야 합니다. 숨을 내쉴 때는 힘쓰고, 숨을 들이쉴 때는 긴장을 풀어야 합니다. 호흡이 부정확하거나 사람이 호흡을 모두 참으면 현기증 등이 발생할 수 있기 때문에 이것은 운동의 가장 중요한 규칙 중 하나입니다.
웨이트와 바벨의 무게는 한 사람이 한 번의 접근으로 최소 12회 들어 올릴 수 있도록 선택해야 합니다.
힘과 의욕이 넘치는 훈련에 참석해야합니다. 이 두 가지 구성 요소가 없으면 시도하지 않을 것입니다.
다음 번에 레몬을 짜낸 듯한 느낌이 들지 않도록 각 운동 후에 회복할 수 있어야 합니다. 이를 위해서는 건강한 수면, 좋은 기분, 마음의 평화가 필요합니다.
특히 운동 중에는 수분 균형을 모니터링해야 합니다. 훈련 중에 물을 마실 수도 있습니다.
몸에 추가 칼로리를 공급하지 않으려면 음주를 중단하는 것이 좋습니다.
스포츠를 더욱 효과적으로 만들려면 적절한 영양 섭취가 매우 중요합니다.
영양가는 있지만 지방이 적은 음식(채소, 과일, 야채, 고기, 생선, 견과류)을 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 패스트푸드, 가공식품, 훈제음식 등은 피해야 합니다. 또한 음식에는 비타민과 단백질이 풍부해야하므로 식단에는 발효유 제품, 코티지 치즈, 치즈, 수제 주스 및 계란이 포함되어야합니다. 훈련 직전에 식사를 해서는 안 됩니다. 식사는 한시간 전이나 한시간 반 후에 먹는 것이 가장 좋습니다.

체중 감량을 원하시나요? 그렇다면 이 기사는 당신을 위한 것입니다

소녀들을 위한 기본 훈련 프로그램

프로그램의 각 운동을 3가지 접근 방식에 대해 지정된 횟수만큼 수행합니다.

월요일

스쿼트 – 15회

손에 덤벨을 들고 런지 - 각 다리마다 10회

한 손으로 덤벨 로우를 허리까지 - 각 손으로 10회

풀업 - 최대 횟수 인클라인 벤치 프레스 - 12회

수요일

바벨 로우에서 벨트까지 – 15회

좁은 그립으로 가슴까지 줄 막기 - 12회

덤벨을 이용한 플라이 스쿼트 – 15회

바벨을 사용하여 한쪽 다리(가위) 스쿼트 - 각 다리에 10회

언론에 '예약' – 20회

금요일

데드리프트 – 15회

벤치에 한쪽 다리를 놓고 스쿼트(불가리안 스플릿 스쿼트) - 각 다리별로 10회

좁은 그립으로 앉아 블록 로우를 허리까지 낮추기 - 12회

덤벨 벤치 프레스 - 12회

덤벨 플라이 - 12회

쿨다운(운동 종료 시) – 스트레칭.

체육관에서 소녀들을 위한 피트니스 훈련 프로그램을 작성할 때, 수업 사이에 하루의 휴식 시간을 두고 일주일에 3번 운동하는 것이 최적이라는 점을 고려해야 합니다. 휴식을 취할 수 없는 경우에는 2일 연속으로 훈련할 수 있으나, 그러한 경우는 예외로 한다.

건강 문제가 있는 경우 모든 운동을 시뮬레이터의 아날로그 운동으로 대체할 수 있습니다. 예를 들어, 여자 체육관에서 훈련하는 동안 허리가 아프다면 스미스 머신으로 스쿼트를 하고 특수 T-리프트 머신으로 벤트오버 로우를 할 수 있습니다. 이런 경우에는 반드시 담당 의사 및 트레이너와 상담해야 합니다.

체중 감량에 유용한 정보

체육관에서 여자를 위한 운동

체중 감량을 위한 소녀들의 체육관 훈련 계획은 다음과 같은 여러 작업을 수행하도록 설계되었습니다.

향상된 지구력;
심혈관 시스템 강화;
지방 연소;
근육 보존.

모든 근육 그룹은 3일로 나누어지며, 각 운동은 3~4세트, 15~20회 반복으로 구성됩니다. 20회 반복 3세트 또는 15회 중 4회 모드로 훈련하는 것이 가장 좋습니다.

첫날 우리는 다리, 복근, 어깨, 등, 팔뚝을 펌핑합니다.

과신전 및 다리 들어올리기;
플랫폼 프레스와 교대 덤벨 프레스;
크로스오버 및 오버헤드 풀다운 시 엉덩이 확장 시팅;
크로스오버에서 다리를 내전하고 수평 블록을 견인합니다.

둘째 날에는 다리, 복근, 가슴을 훈련합니다.

경사 벤치에서 크런치를 하고 어깨에 바벨을 얹고 몸을 구부립니다.
스쿼트 및 덤벨 벤치 프레스(30도);
시티드 레그 익스텐션과 덤벨 플라이;
누워있는 다리 컬과 풀오버.

셋째 날에는 다리, 종아리, 복근, 등, 어깨, 삼두근을 펌핑합니다.

벤치에서 다리를 올리고 덤벨로 발가락을 들어 올리십시오.
데드리프트 및 랫 풀다운(리버스 그립);
스탠딩 런지 및 오버헤드 프레스;
해킹 스쿼트와 프렌치 프레스.

여자 체육관의 비디오 프로그램

모든 소녀들을 위한 체육관 운동 프로그램은 필요한 부분에서 신체를 개선하도록 설계되었습니다. 효과적인 훈련을 위한 중요한 요소는 운동 일정과 기술을 준수하는 것입니다. 이를 위반할 경우 교육의 효율성이 크게 저하됩니다. 아래에는 소녀들이 실수를 피하는 데 도움이 되는 비디오 튜토리얼이 있습니다.

유용한 정보

첫 번째 수준

체육관에서 여성을 위한 근력 운동

종합적인 실내 훈련 프로그램

체육관은 몸을 좋은 상태로 유지하는 좋은 방법이므로, 운동 방법만 알면 됩니다. 여아와 남아의 경우 신체의 구조적 특징으로 인해 크게 다릅니다.

체육관에서의 여성 훈련의 세부 사항

규칙 1.초보자는 사용 가능한 모든 운동 장비를 서두르지 마십시오. 다음날 통증은 그러한 단계의 가능한 부정적인 결과 중 일부일뿐입니다. 첫 달에는 거의 워밍업 모드에서 낮은 강도로 훈련이 진행됩니다. 근육이 미래의 부하에 익숙해지고, 이해하게 하며, 천천히 지구력을 키우는 것이 중요합니다. 훈련 시간은 30분부터 시작해 점차 1시간 30분까지 늘어난다.

규칙 2. 휴식을 취하세요. 물론 가능한 한 빨리 체중 감량을 원하므로 헌신으로 인해 매일 체육관에 보내어 완전한 무능력 상태를 잊게됩니다. 의지력은 의심할 여지 없이 놀랍습니다. 하지만 이 경우에는 문제가 많다. 7일 동안 3회 이상의 운동을 수행하는 것은 권장되지 않습니다. 이를 번갈아 가며 수행하는 최적의 방법은 격일로, 세 번째 수업 후에는 하루 대신 이틀을 쉬는 것입니다. 결과가 정말 궁금하다면 근력 운동을 하고 쉬는 날 유산소 운동을 해보세요. 그러나 이는 훈련받은 사람에게만 허용됩니다.

규칙 3.다양성. 이렇게 하면 모든 문제 영역을 조화롭게 해결할 수 있을 뿐만 아니라 지루함도 방지할 수 있습니다. 체중 감량 기계에서의 운동은 세 블록으로 나눌 수 있으며, 각 블록은 특정 날짜에 발생합니다. 예를 들어, 첫 번째에는 어깨 거들, 등과 가슴이 포함되고, 두 번째에는 배, 옆구리 및 허리가 포함되고, 세 번째에는 다리와 엉덩이가 포함됩니다. 또한 달리기, 운동용 자전거 또는 궤도 여행을 그 중 하나에 추가하거나 신체가 익숙해지면 각각에 추가할 수 있습니다.

규칙 4.식단을 조정하세요. 기계를 이용한 운동이 아무리 에너지 집약적이라도 체중 감량을 위해서는 자신만의 메뉴를 변경해야 합니다. 그리고 섭취하는 요리를 신중하게 선택할 뿐만 아니라 식사 시간과 에너지 가치도 확인하세요. 훈련 전 2시간 동안은 금식해야 하며, 먹는 음식은 복합탄수화물이어야 한다. 훈련 후에는 한 시간 동안 위장에 물 외에는 아무것도 들어 가지 않습니다. 그러면 저지방 단백질 식품을 섭취할 수 있습니다. 체중 감량 기간 동안 모든 밀가루, 달콤한 음식, 튀긴 음식 및 지방이 많은 음식은 식단에서 제거됩니다.

시뮬레이터에서의 연습

따라서 트레이너에게 접근하기를 주저하는 사람들을 위해 체육관에서 체중 감량에 효과적인 몇 가지 운동을 아래에 소개합니다. 첫 주에는 그 사이의 휴식 시간이 30분이었다가 점차적으로 15초로 줄어듭니다. 반복 횟수는 한 가지 접근 방식에서 20회입니다.

다리와 엉덩이 부분:

다리를 옆면과 뒤로 외전시키는 시뮬레이터는 엉덩이에 좋은 영향을 미칩니다. 이를 위해 작업 다리를 크로스바에 놓고 벨트로 고정합니다. 다리는 천천히 뒤로 움직이고 마찬가지로 천천히 뒤로 돌아옵니다. 동일한 방법을 옆으로 수행한 다음 반대쪽 다리에도 반복합니다. 시뮬레이터가 없는 일반 스윙과의 차이점은 다리의 자유로운 외전을 방해하는 반작용 효과가 생성된다는 것입니다.

무게가 5kg을 초과하지 않는 접이식 바벨을 어깨에 장착한 스쿼트입니다. 다리는 어깨너비로 벌리고 발은 평행하게 벌린 상태에서 수행됩니다. 스쿼트에서는 엉덩이가 뒤로 돌아가고 몸이 약간 앞으로 기울어집니다.

시뮬레이터의 무릎 굴곡 및 확장. 엉덩이에 앉아서 발을 볼스터 아래에 놓고 운동을 수행하면 하중이 허벅지 앞쪽 부분에 가해지게 됩니다. 뱃속에 누워서 작업하면 모든 것이 뒤쪽으로 이동합니다.

복부 및 등 부위:

무릎을 구부린 인클라인 크런치는 상부 직근에 작용합니다. 그리고 다리를 곧게 펴는 리버스 크런치가 아래쪽에 있습니다.

시뮬레이터에서 다리를 들어 올립니다. 몸을 똑바로 세우고 손잡이를 잡고 베개에 등을 대는 것이 필요합니다. 숨을 내쉬면서 다리를 들어 올리고 동시에 무릎을 직각으로 구부립니다.

가슴에 팔을 교차시키고 무릎을 구부린 다리에 얹은 핏볼 위의 상부 크런치.

어깨와 가슴 부위:

"나비". 팔꿈치에서 구부러진 팔의 축소 및 확장은 시뮬레이터 핸들에 따라 결정됩니다. 반력이 사용됩니다.
등 뒤에 손을 대고 앉은 자세로 벤치에서 팔 굽혀 펴기.

경사 벤치에 누워 넓은 그립으로 벤치 프레스를 합니다. 바의 무게는 5kg을 초과해서는 안됩니다.

여자들이 체육관에 갈 때 무엇을 고려해야 합니까?

먼저, 여자들은 왜 체육관에 가는지 이해해야 합니다. 체중 감량을 위한 것일 수도 있고, 근육을 단련하기 위한 것일 수도 있고, 아니면 단지 좋은 몸매를 유지하기 위한 것일 수도 있습니다. 이에 따라 이를 기반으로 구축해야 합니다.

운동을 한 적이 없거나 운동을 꽤 오랫동안 쉬었다면 큰 부하를 가하면 다음날이 끔찍할 것이기 때문에 육체적 지구력도 고려해야합니다. 근육은 며칠 동안 엄청나게 아플 것입니다.

그러므로 수업을 시작하기 전에 모든 요소를 고려하십시오. 물론 강사와 함께 공부를 시작할 수도 있지만 여전히 원리를 이해해야 합니다.

체육관에서 흔히 저지르는 실수

다음 단계는 체육관에 가는 주요 실수를 피하고 운동 프로그램에서 이러한 실수를 제거하는 것입니다. 체육관에서 여성의 주요 실수를 살펴 보겠습니다.

1. 매일 체육관 방문

근육이 잘 훈련되고 여분의 파운드가 눈앞에서 녹기 위해서는 몸에 휴식이 필요합니다. 이상적인 훈련 리듬은 일주일에 세 번입니다. 근육에 최소 48시간 동안 회복할 기회를 주십시오.

2. 같은 운동을 반복하기

체육관 프로그램은 다양한 근육 그룹 훈련을 기반으로 해야 하며 주간 일정이 있어야 하며, 2~3개월 후에는 변경하고 다양화하는 것이 좋습니다.

3. 복근 단련으로 허리둘레 줄이기

일반적인 체중 감량만으로 허리가 가늘어질 수 있고, 복근을 단련하면 지방층이 쌓여 눈에 띄지 않는 아름다운 근육 모양이 생길 수 있다.

4. 근력운동에 대한 두려움

웨이트 리프팅은 근육 성장뿐만 아니라 체중 감량과 동시에 피부를 조이는 데에도 필요한 훈련의 필수적인 부분입니다.

5. 물을 마시지 마세요

물은 체육관에서 좋은 것입니다. 물은 체중 감량, 피로 해소 및 더 많은 운동에 도움이 됩니다.

6. 시뮬레이터에서 연습을 수행하는 잘못된 기술

운동기구에 접근하는 방법을 모르시나요? 묻다! 확실하지 않은 경우에는 알아낼 때까지 수행하지 않는 것이 좋습니다. 자신에게 해를 끼칠 큰 위험이 있습니다!

체육관에서 운동하면 엄청난 이점을 얻을 수 있습니다. 예를 들어, 과도한 체중 감량, 문제 영역 제거, 근육 강화, 몸매 개선 등이 가능합니다.

다양한 피트니스 센터의 마스터는 특정 문제 영역을 목표로 전체 수업 세트를 개발했습니다. 그들은 모두 부하 수준이 다릅니다. 체육관에서 남성을 위한 운동 세트는 고급 및 초보자를 위해 선택할 수 있습니다.

먼저, 문제에 대해 생각하고, 아름답고 날씬한 몸매를 얻기 위해 해결해야 할 실제 과제도 설정해야 합니다. 그러기 위해서는 자신의 취향에 맞는 피트니스 클럽을 선택해야 합니다. 다양한 기관에서 첫 번째 시범 수업을 무료로 수강할 수 있는 기회를 제공합니다. 그곳에서 그들은 당신의 체중을 측정하고, 체중을 측정하고, 운동해야 할 부분을 결정하고, 몸매를 가꾸기 위해 남성(40세 이상 포함)을 위한 체육관에서 일련의 운동을 선택합니다. 코치가 하중을 올바르게 분배하는 방법을 알려줄 것입니다. 이는 근육이 최대의 힘으로 작동하고 올바른 영양과 접근 방식이 있는 경우에만 더 많은 칼로리가 소모되기 때문에 중요합니다.

남성이 살을 빼려면 일주일에 몇 번의 운동을 해야 할까요?

제시된 남성 체중 감량 운동 세트에서 최적의 운동 빈도는 1일마다입니다. 근육이 회복되어야 하며, 다이어트도 잊지 마세요. 이것이 체중 감량의 핵심입니다. 반면, 이미 저탄수화물 다이어트를 하고 있다면 힘이 부족해지고, 과도한 훈련과 무관심이 시작될 수 있습니다. 운동 사이에는 인터벌 유산소가 아닌 꾸준한 유산소 운동이 완벽하다. 꾸준한 유산소 운동은 지방 연소와 신진대사를 더욱 촉진합니다. 최소 지속 시간은 45분입니다.

남성을 위한 정보

남성의 반복 횟수 및 운동

남성이 체육관에서 효과를 얻으려면 체중 감량을 위한 일련의 운동이 어떻게 구성되어 있는지 명확하게 이해해야 합니다.

훈련의 첫 번째 요소는 유산소 운동입니다. 많은 가속 없이 5~10분 정도부터 시작해야 합니다. 타원체이거나 운동용 자전거인 경우 첫 번째 운동에서 더 많은 작업을 수행할 수 있습니다. 런닝머신이라면 부하를 줄여야 합니다.

과체중인 경우 런닝머신에서의 운동은 빠른 속도로 걷는 것부터 시작해야 합니다. 그렇다면 모든 것은 심혈관 시스템과 관절의 상태에 달려 있습니다. 걷기가 쉽고 훈련 중이나 훈련 후에 불편함을 느끼지 않는다면 속도를 조금 높이십시오. 점차적으로 쉬운 조깅을 해보세요. 여기서는 빠른 달리기가 필요하지 않습니다. 무릎 관절에 가해지는 하중이 상당하므로 밑창이 두꺼운 운동화를 잊지 마십시오.

유산소 운동 후에는 근력 운동으로 구성된 운동의 주요 부분이 나옵니다. 여기서 당신의 임무는 최대 에너지를 소비하는 것입니다.

지방을 태우려면 각 운동을 15~20회 반복해야 합니다. 급격하게 움직이지 않고 극한 지점에서 멈추지 않고 중간 속도로 수행해야합니다.

목표는 근육 위의 지방을 제거하고 탄탄하게 만드는 것입니다. 이 단계에서는 근육량이 증가하지 않습니다. 나중에 살이 빠지면 그렇게 하게 될 거예요. 물론 프로그램은 다를 것이다.

이 글에서 제시하는 체중 감량 프로그램에 있어서는 일부 운동도 빼놓아서는 안 된다. 근육을 강화하기 위해 기본 요소와 보조 요소를 모두 사용하십시오. 이 모든 것이 적극적으로 칼로리를 소모하고 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다.

다른 프로그램을 사용하는 경우 베이스는 운동 중 가장 에너지 집약적이므로 콤플렉스에 포함시키는 것이 좋습니다. 약간의 무게에도 불구하고 땀을 많이 흘리게 할 것입니다. 남은 것은 잘못된 행동으로 인해 자신에게 해를 끼치 지 않도록 트레이너의 통제를 보장하는 것입니다.

남성의 체중 감량의 기본은 올바른 식단입니다

대다수의 초보자는 올바른 신체 운동만으로도 체중 감량에 충분하다고 확신합니다. 그러나 피하 지방 연소 문제는 우선 얼마나 건강한 식생활을 하느냐에 달려 있습니다. 예, 체육관에서 집중적이고 방대한 작업을 수행하면 킬로그램의 체지방이 손실될 수 있습니다. 그러나 식단이 올바르지 않고 불필요한 것들이 많이 포함되어 있으면 손실된 킬로그램이 매우 빨리 회복됩니다.

남자의 체중 감량을 위해 제대로 먹는 방법은 무엇입니까?

간단히 상기시켜 드리겠습니다.

빠른 탄수화물(밀가루, 과자) 섭취를 최소한으로 제한하십시오. 아침에만 최소한의 양으로 섭취할 수 있습니다.

특정 시간(아침, 점심, 저녁)에만 엄격하게 식사하십시오. 간식 및 기타 불필요한 식사는 제외하십시오.

탄수화물 섭취량을 10~15% 줄이고 단백질 섭취량을 늘리세요.

매달 체중과 피하 지방 두께를 모니터링하십시오. 결과가 보이지 않으면 일일 칼로리 섭취량을 더 줄이십시오 (주로 탄수화물로 인해).

따라서 적절한 영양 문제에 필요한 관심을 기울임으로써 지방 연소 운동의 효과를 크게 높이고 체중 감량 과정 자체의 속도를 높입니다. 동시에, 우리는 달성된 결과를 통합하고 체육관에 잠시 가지 않더라도 잃어버린 킬로그램을 되찾지 못합니다.

남성의 체중 감량을 위한 운동 후 탄수화물 창

체중 감량을위한 훈련은 근력 운동을 기반으로합니다. 낮에 운동을했거나 20:00 이전에 식사를 할 수 있다면 느린 탄수화물과 단백질을 섭취해야하며 이는 특히 초보자 남성에게 필요한 근력을 회복시킵니다. 저녁에 체중 감량을 위한 일련의 운동을 마치면 남은 것은 저지방 단백질, 닭 가슴살, 샐러드, 저지방 코티지 치즈뿐입니다. 체중 감량을 위한 훈련 직후에는 유청 단백질이 함유된 단백질 쉐이크를 마시고, 밤에는 카세인을 마셔도 됩니다.

남성을 위한 체육관 트레이닝 프로그램 (초보자용)

초보자를 위한 훈련은 각 운동에서 모든 근육 그룹을 운동하는 것을 의미합니다. 종종 트레이너들은 즉시 분할 운동(1회 운동 – 하나의 근육 그룹)을 수행할 것을 제안하지만, 처음에는 매번 전신(또는 2개의 근육 그룹) 운동을 수행하는 것이 좋습니다.

운동명이나 사진을 클릭하시면 운동에 대한 자세한 설명을 보실 수 있습니다.

1 풀업

최대 반복 횟수 * 3세트

*아직 풀업을 할 수 없다면 중력자를 사용하거나 트레이너/파트너에게 손으로 밀어달라고 요청하세요. 아래에 의자를 놓고 네거티브 풀업(의자에서 발을 빠르게 밀고 천천히 낮추는 동작)을 할 수도 있습니다.

2 바벨 데드리프트

10~12회 * 3세트

3 레그 프레스

12~15회 * 3세트

4 시티드 덤벨 프레스

12~15회 * 3세트

5 복근 크런치

15~20회 * 3세트

남성을 위한 입문 레벨 프로그램:

훈련 시간 – 40분 + 워밍업
당신은 초보자이기 때문에 우리는 한 번의 운동으로 전신 운동을 할 것입니다. (즉, 우리는 매 운동마다 동일한 운동을 합니다.)

계획:

1위. 워밍업 - 5분

2번. 어깨에 바벨을 얹은 스쿼트 – 3*20

3번. 바벨을 이용한 직선 다리 데드리프트 - 3*20

4번. 가슴을 넓게 잡아주는 수평 바 풀업 - 4*15

5호. 넓은 그립을 갖춘 수평 벤치에서의 벤치 프레스 - 4*20

6호. 수평 바에 매달린 다리 올리기 - 최대 3회

7번. 오르비트렉 – 10분

처음 몇 달 동안(초보자인 동안) 남성과 여성의 패턴은 거의 동일합니다. 이러한 계획에는 두 가지 목표가 있습니다. 즉, 지방을 태우고 신체가 무거운 짐에 대비하도록 준비하는 것입니다. 이 계획에 따르면 약 2개월 동안 훈련할 수 있습니다(3개월도 가능하지만 2개월 이상). 그 후에는 몸이 더 강해지고 더 어려운 훈련을 시작할 수 있습니다.

남성 중급자를 위한 프로그램:

주당 운동 횟수 – 3회
훈련 시간 – 60분 + 워밍업
운동 세트 간 휴식 – 60초
신체는 세 부분으로 나누어져 있으며, 각 부분은 일주일에 한 번씩 별도의 날에 작업됩니다.
연습을 섞는 것은 금지되어 있습니다. (모든 것을 작성된 순서대로 엄격히 수행하십시오.)
매일 훈련하는 것이 아니라 격일로(월요일, 수요일, 금요일 또는 화요일, 목요일, 토요일) 훈련해야 합니다.
동시에 훈련해야 해

월요일(또는 화요일):

1위. 워밍업 - 5분

2번. 경사 벤치에서의 벤치 프레스(30도 경사) – 1*20/1*15/5*10

3번. 수평 벤치에 누워 있는 덤벨 플라이 – 5*12

4번. 턱까지 이어지는 와이드 그립 바벨 로우 – 1*20/1*15/5*10

5호. 딥 – 1*20/5*12

6호. 오르비트렉 – 20분

수요일 또는 목요일):

1위. 워밍업 - 5분

2번. 어깨에 바벨을 얹은 스쿼트 – 1*20/1*15/5*12

3번. 바벨을 들고 곧은 다리로 데드리프트 – 1*20/1*15/5*12

4번. 덤벨을 이용한 런지 – 2*15

5호. 수평 바에 매달린 다리 올리기 – 최대 4*

6호. 라잉 크런치 – 최대 4*

7번. 오르비트렉 – 20분

금요일(또는 토요일):

1위. 워밍업 - 5분

2번. 가슴을 넓게 잡아주는 수평 바 풀업 - 1*15/1*12/5*8

3번. 벤트오버 바벨 로우 – 5*12

4번. 후면 삼각근을 위한 벤트오버 바벨 로우 – 1*20/1*15/5*10

5호. 스탠딩 바이셉스 컬 – 1*15/5*10

6호. 오르비트렉 – 20분

이러한 계획에 따르면 약 3개월 동안 훈련해야 합니다. 효과가 있으면 4~5개월도 가능합니다. 여기에서는 모든 것이 개별적인 것 같습니다.

체육관의 강사와 명확한 운동 프로그램은 조각 같은 몸매를 개선하려는 사람과 체중을 감량하려는 사람 모두에게 필요합니다. 그러나 현대적인 운동 장비를 갖춘 체육관을 찾는 것이 어렵지 않다면, 좋은 강사를 찾는 것은 이미 문제입니다. 당신은 당신 자신을 위한 트레이너가 되어야 하고, 당신의 모습을 위한 조각가가 되어야 할 것입니다. 체중 감량이나 몸매 개선을 위해 체육관에서 일련의 운동을 독립적으로 개발할 수 있습니다.체육관 프로그램을 만드는 원리는 그렇게 복잡한 과학이 아닙니다.

체육관에서 체중 감량 훈련을 시작하는 곳은 어디입니까?

따라서 먼저 원하는 결과를 명확하게 상상하고 이를 무게, 부피, 치수 등의 숫자로 표현합니다. 이를 바탕으로 우리는 교육 프로그램의 방향을 설정하는 주요 목표를 결정합니다.

체중 감량

지방을 빼려면 장기간 유산소 운동을 해야 합니다. 신체 크기를 줄이려면 운동 반복 횟수를 늘리되 체중을 바꾸지 마십시오.

체형 개선

점진적으로 부하를 증가시키는 근력 운동만이 근육을 멋지게 보이게 할 것입니다. 특정 부위에 근육량을 늘리려면 운동 반복 횟수는 적되 무게는 많이 사용하세요. 당신이 전혀 스포츠 팬이 아니고 당신의 체형이 가볍게 말하면 운동 능력이 없다면 첫 달에는 유산소 운동을 선호하고 그 이후에는 "철분 운반"에 참여해야합니다.

여자들이 헬스장에서 저지르는 흔한 실수

1. 매일 체육관 방문

2. 같은 운동을 반복하기

체육관 프로그램은 다양한 근육 그룹 훈련을 기반으로 해야 하며 주간 일정이 있어야 하며, 2~3개월 후에는 변경하고 다양화하는 것이 좋습니다.

3. 복근 단련으로 허리둘레 줄이기

일반적인 체중 감량만으로 허리가 가늘어질 수 있고, 복근을 단련하면 지방층이 쌓여 눈에 띄지 않는 아름다운 근육 모양이 생길 수 있다.

4. 근력운동에 대한 두려움

웨이트 리프팅은 근육 성장뿐만 아니라 체중 감량과 동시에 피부를 조이는 데에도 필요한 훈련의 필수적인 부분입니다.

5. 물을 마시지 마세요

물은 체육관에서 좋은 것입니다. 물은 체중 감량, 피로 해소 및 더 많은 운동에 도움이 됩니다.

6. 시뮬레이터에서 연습을 수행하는 잘못된 기술

체중 감량을 위한 체육관에서의 일련의 운동

이러한 모든 의견을 고려하고 다음 연습 블록으로 구성되는 실행 계획 개발을 진행하십시오.

워밍업(15분)
오늘의 "작동하는" 근육 훈련(최대 50분)
심장 강화 훈련(40분).
스트레칭(10~15분)

예를 들어 5분 달리기, 모든 방향으로 구부리기(10회), 스쿼트 점프(15회) 등으로 구성된 표준 워밍업 후에 주 근육 부하 복합체로 진행합니다.

운동	접근 방식의 수	반복 횟수
월요일
바닥에 크런치
다리 확장
상단 풀리에서 가슴까지
스탠딩 바벨 컬
시뮬레이터에서의 다리 외전
하단 블록을 가슴쪽으로 풀다운
누워서 다리 컬
수요일
사이드 크런치
경사 벤치에 누워 벤치 프레스
데드리프트
나비
스탠딩 싱글 레그 컬
시뮬레이터에서 다리 올리기
금요일
인클라인 크런치
벤치 푸시업
상부 블록의 팔 확장
덤벨을 이용한 런지
덤벨을 이용한 스모 스쿼트
팔굽혀펴기
기계에 앉아있는 동안 신 확장

체중 감량을 위한 체육관 운동 세트의 주요 부분은 심장 강화 운동으로, 20분부터 시작해야 하며 각 시뮬레이터의 각 운동에 1분을 추가하여 최대 40분까지 연장할 수 있습니다.

각 운동에 대한 대략적인 유산소 운동 세트:

러닝머신에서 활발하게 달리기 - 5~7분.
줄넘기 - 2분.
운동용 자전거 - 2분.
후프 회전 - 2분
위 연습의 두 번째 라운드입니다.

운동 사이에 잠시 휴식을 취하십시오. 단, 그 이상은 하지 마십시오.

메인 콤플렉스를 완료한 후 모든 근육 그룹에 대한 스트레칭 운동(등, 팔, 다리 스트레칭)을 수행합니다.

체육관에서 체중 감량 프로그램을 만드는 것은 매우 개별적이며, 자신의 신체만이 무엇을 바꿔야 하는지에 대한 힌트를 줄 것입니다. 부하가 적절해야 하며, 과로하지 말고, 맥박을 모니터링하고, 숨가쁨이 나타나지 않도록 하십시오. 훈련을 즐기십시오. 그러면 부러워 할 정도로 규칙적으로 긍정적 인 결과가 당신을 기쁘게 할 것입니다.

살을 빼면서 근육도 키우고 몸매도 가꾸고 싶다면, 즉 일석이조를 하고 싶다면 '흔들의자'로 가서 안 하겠다는 사람들의 말을 듣지 마세요. 거기에서 체중 감량을 할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 몇 가지 규칙을 따르는 것입니다.

심박수를 모니터링하세요. 평균 빈도가 높을수록 더 많은 지방이 연소됩니다. 그러나 호흡 곤란을 피하십시오.
워밍업(런닝머신, 자전거, 줄넘기)으로 훈련을 시작하세요.
다이어트를 따르십시오. 더 많은 단백질을 섭취하고 지방을 적게 섭취하고 일일 음식 섭취량을 최소 400kcal 줄이세요.
정기적으로 운동을 하세요. 체중 감량을 위해 자신만의 운동을 만들어보세요.

아래 제시된 모든 단지는 이전에 스포츠에 참여하지 않은 사람들에게는 적합하지 않음을 예약합시다. 스트레스에 대비하여 신체를 준비하려면 먼저 조깅, 수영, 성형, 춤과 같은 유산소 활동에 한두 달을 투자하고 요가, 필라테스와 같은 근육 유연성 발달에주의를 기울이는 것이 좋습니다. 그런 다음 "역도"로 넘어가십시오. 단, 곧바로 너무 열성적으로 사업에 착수하지 마십시오. 우선, 각 운동을 개별적으로 수행하고 웰빙을 모니터링하십시오. 체육관에 처음이고 기계를 올바르게 작동하는 방법을 모르는 경우 강사에게 문의하는 것이 좋습니다. 효과. 예, 그리고 당신은 자신에게 해를 끼칠 수 있습니다. 실행 및 접근 횟수를 제한하고 점차적으로 속도를 높이십시오.

두 가지 모두에 적합한 콤플렉스부터 시작해 보겠습니다. 그러나 쉽다고 할 수는 없지만 결과는 인상적일 것입니다. 이는 한 가지 접근 방식을 중단하지 않고 두 가지 운동인 슈퍼세트로 구성됩니다.

체육관에서 체중 감량을 위한 보편적인 프로그램

첫날

바 또는 인클라인 벤치에 매달린 다리 들어올리기 및 하이퍼익스텐션
덤벨 런지와 스탠딩 프렌치 프레스

세트 사이에는 1분 이상 휴식을 취하지 마세요!

머신 위에 다리를 모으고 즉시 수평 블록을 허리까지 끌어당깁니다.
앉은 자세(서 있는 자세)의 덤벨 프레스와 다리를 비스듬히 기계에 대고 누르기
머신에 앉아 다리를 들어 올린 다음 넓은 그립으로 오버헤드 풀다운

둘째 날

머리 또는 가슴 뒤에서 벤치 프레스를 하고 평행 그립을 사용하여 위쪽 블록(좁은 핸들)에서 줄을 섭니다.
누워 - 기계에 다리를 컬링하고 덤벨을 사용하여 풀오버
경사 벤치나 바닥에서의 크런치 및 웨이트를 이용한 데드리프트
수평으로 누운 상태에서 웨이트를 이용해 팔 들어올리기 및 머신 위에서 다리 확장
덤벨은 비스듬히 누워서 가슴이나 어깨에 바벨을 올리고 스쿼트를 합니다.

우리는 각 운동을 2회 15회, 3회 접근 방식으로 수행합니다. 일주일에 두 번 수업합니다.

카테리나(23세): “저는 두 달 조금 넘게 훈련을 시작했습니다. 처음에는 힘들었고 훈련은 1.5 시간이 걸렸고 모든 근육이 아팠습니다. 이제 모든 작업을 훨씬 더 빠르게 수행하고 실제 결과를 확인할 수 있습니다! 5kg이나 빠졌어요!”

Ivan, 26세: “저는 일주일에 2번, 유산소 운동을 1번씩 6주째 하고 있습니다. 배와 팔의 지방이 좀 빠졌고, 근육도 강해졌습니다. 다이어트를 하려고 해요."

더 강한 섹스를 위한 다양한 수업

체육관에서 다음과 같은 체중 감량 프로그램은 한 달 동안 설계된 남성 인구에게 더 적합합니다. 이를 수행하기 전에 올바른 쉘 무게를 선택해야 합니다. 경험이 부족한 운동선수라면 차분하게 10~13회 들어올려 처음 2주간은 실시해야 한다. 그런 다음 무게를 늘리고 반복 횟수를 절반으로 줄이십시오. 지난주에는 아무것도 변경하지 않았지만 각 운동을 두 가지 접근 방식으로 수행했습니다. 고급 플레이어의 경우 수량은 괄호 안에 표시됩니다.