체육관에서 근력 운동. 턱까지 수직 EZ 바

보물을 찾을 기회가 있다고 상상해 보세요. 선물 상자는 알려지지 않은 곳에 묻혀 있으며 두 가지 옵션이 있습니다. 첫 번째 방법은 삽을 들고 고통스러울 정도로 오랫동안 거대한 땅을 파는 것입니다. 두 번째 방법은 지도를 연구하고 보물이 숨겨져 있는 정확한 위치를 의도적으로 파내는 것입니다. 우리의 경우 보물은 이상적인 신체 형태가 될 것이며 카드는 특별히 고안된 훈련 프로그램입니다. 이 계획이 없으면 교육의 효과가 크게 제한됩니다.

기성 교육 계획: 이점

그러므로 당신은 자신이 원하는 것이 무엇인지 확실히 알고 근육 훈련이 정기적으로 이루어져야 한다는 것을 깨닫습니다. 당신은 즉시 스스로 작업을 시작하고 싶습니다. 하지만 체육관에서 훈련을 시작하기 전에 목표를 결정하십시오. 당신은 어떤 일을 스스로 설정합니까? 체중 감량, 체중 증가, 완화? 이를 바탕으로 체육관에서의 훈련 프로그램이 개발됩니다.

이 계획 덕분에 효과 없는 운동에 에너지를 낭비할 필요가 없습니다. 합리적인 작업 목록을 사용하면 필요한 결과를 빠르게 얻을 수 있습니다. 예를 들어, 소녀를 위한 체육관 훈련 프로그램에는 일반적으로 승모근 운동이 포함되지 않습니다. 반대로 남성의 경우 이 부분이 중요합니다. 남성을 위한 체육관 훈련 프로그램은 소녀를 위한 훈련 계획과 매우 다릅니다. 이 경우 복잡성의 정도뿐만 아니라 부하의 형태에서도 차이가 나타납니다. 남성과 여성 모두 유산소 운동과 근력 운동을 올바르게 결합하는 것이 좋습니다. 전문가가 개발한 훈련 계획을 사용하면 최고의 운동을 찾는 데 시간을 낭비하지 않고 가장 효과적인 경로를 따를 수 있습니다.

체육관에서 남녀를 위한 운동 프로그램: 그냥 해보세요

우리 포털은 이미 효과가 입증된 체육관 내 훈련 프로그램을 제공합니다. 각 수업 계획은 균형 있고 효과적이며 특정 문제 해결을 목표로 합니다. 다음과 같은 문제 해결을 목표로 하는 기성 교육 프로그램을 선택할 수 있습니다.

준비
지방 연소
힘의 증가
지구력
안도
건강을 유지하다

남성을 위한 체육관 운동 계획을 통해 외배엽과 내배엽 모두 원하는 모양을 얻을 수 있습니다. 정기적인 훈련과 함께 적절한 영양 요법을 따라야 한다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 남성과 여성을 위한 각 훈련 프로그램에는 해당 권장 사항이 있습니다. 이 계획을 따르면 성공이 보장됩니다.

남성을 위한 훈련은 일반적으로 기본 운동을 수행하고 근육 크기를 늘리는 단일 원칙에 기초합니다. 공정한 섹스를 위해서는 프로그램이 완전히 다릅니다. 소녀 훈련에서는 일반적으로 일부 근육 그룹이 완전히 제외되며 엉덩이와 햄스트링에 중점을 둡니다.

저희 웹사이트는 어떤 목적으로든 프로그램에 대한 완전 무료 액세스를 제공합니다. 이 지침을 따르면 원하는 모양을 빠르고 효율적으로 얻을 수 있습니다. 최고의 결과를 얻기 위해 우리는 전문 트레이너의 남녀 교육 프로그램을 제공합니다. 개별 계획은 승리를 향한 길을 크게 가속화할 것입니다. 귀하의 훈련, 신체 유형 및 건강 상태를 고려하여 설계된 체육관에서의 이러한 훈련 프로그램을 통해 빠르고 효과적으로 완벽을 달성할 수 있습니다.

위대한 보디빌더 제이 커틀러(Jay Cutler)는 이렇게 말했습니다.

우리는 당신이 훌륭한 사람이라는 것을 알고 있습니다! 우리와 함께하고 당신의 꿈을 따르십시오.

몸매를 가꾸고 싶은 모든 남성은 체육관에서 자신만의 훈련 프로그램이 필요합니다. 덕분에 몸을 더욱 탄탄하게 만들 수 있습니다. 운동의 빈도, 운동의 정확성 및 이들의 유능한 조합은 남성 인물 형성에 큰 역할을 합니다. 초보자를 위한 남성용 체육관 프로그램은 철제 스포츠에 막 첫 발을 내딛는 사람들을 위해 설계되었습니다.

체육관에서 훈련 계획을 올바르게 작성하려면 훈련 목표를 결정해야 합니다. 체육관을 사용하면 다음과 같은 목표를 달성할 수 있습니다.

건강을 유지하다;
과체중과의 싸움;
강도 지표 증가;
신체 개선;
근육 건물.

초보 운동선수의 훈련은 하나의 목표를 달성하는 것을 목표로 해야 합니다. 러시아 속담에 “두 마리 토끼를 쫓는다면 둘도 잡지 못한다”는 멋진 속담이 있습니다. 타겟을 선택하는 것이 중요합니다.

체육관 선택

가장 먼저 해야 할 일은 체육관을 결정하는 것입니다. 우선, 홀은 모든 면에서 편안해야 합니다. 그렇기 때문에 특정 클럽에 가입하기 전에 모든 것을 신중하게 생각하고 진지하게 받아들이십시오. 여러 체육관을 방문하여 비교하고 모든 시뮬레이터를 검사한 다음 책임감 있는 선택을 내릴 수 있습니다.

장비에 대해 조금: 가장 중요한 규칙은 다양성을 추구하지 않는 것입니다. 처음으로 덤벨 로우, 어퍼 블록 운동 기구, 경사 각도 조절이 가능한 벤치만 있으면 충분합니다. 가능한 한 집에서 가까운 체육관을 찾으십시오. 이것은 공부하고 일하는 사람들에게 매우 편리합니다.

훈련 과정

다음은 초보자에게 적합한 단지 중 하나입니다.

워밍업

모든 트레이너는 "워밍업 없이 훈련하는 것보다 더 유익한 훈련은 없습니다"라고 말할 것입니다. 그러나 이것은 사실입니다! 워밍업 운동 덕분에 관절을 워밍업하여 윤활을 개선합니다.

일반적으로 워밍업 시간은 10분 이내입니다. 점프, 심장 장비 작업 및 주요 요소 - 달리기 등의 구성 요소로 구성됩니다. 위의 모든 운동은 몸을 빠르게 워밍업하여 후속 훈련을 시작합니다.

경험이 부족한 거의 모든 운동선수는 적절한 수준의 훈련 없이 체육관에서 무거운 운동을 수행하려고 합니다. 이제 초보자를 위한 기본 프로그램을 살펴보겠습니다.

이 단계는 모든 운동선수에게 필수입니다. 그는 같은 것입니다? 인체는 처음부터 심각한 스트레스에 대비할 준비가 되어 있지 않으며 이에 대한 입문 수업이 있습니다. 여기에는 최소한의 무게로 작업이 포함되지만 모든 주요 근육 그룹에 부하가 가해집니다. 해당 기간은 최소 4주이며, 훈련 빈도는 주 3회 이하입니다.

아래는 일별 단지입니다.

첫 훈련(월요일)

이것이 가장 중요한 것입니다. 벤치 프레스는 삼두근, 삼각근, 톱니근을 단련시킵니다. 가장 편안한 자세를 취하기 위해 벤치프레스에 누우세요. 손을 어깨 너비로 벌립니다(가능한 경우 조금 더 넓게). 오버핸드 그립으로 바를 잡습니다. 바벨을 부드럽게 들어올린 후 가슴 중간 높이까지 낮추기 시작합니다. 강력한 힘을 사용하여 바벨을 누르고 계획된 반복 횟수를 완료합니다.

벤치 프레스 직전에 여러 번의 워밍업 세트를 수행하면 부상 위험을 크게 줄일 수 있습니다. 가슴을 가볍게 만져도 됩니다. 트레이너나 다른 사람(예: 트레이닝 파트너)의 감독 하에 운동을 엄격히 수행하십시오.

서 있는. 발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서십시오. 우리는 복근 수준에서 바벨을 손에 잡습니다. 숨을들이 마시고 팔꿈치에서 팔을 구부립니다 (운동 중에는 팔을 다른 방향으로 움직일 수 없습니다). 막대를 너무 높게 들어올릴 필요는 없으며, 바닥과 평행한 수준까지만 올리면 됩니다. 들어 올리자마자 천천히 내리기 시작합니다(갑자기 움직이지 마십시오. 근육이 늘어날 수 있습니다).

그리고 바.
기술에 대한 참고 사항:
부하를 늘리려면 팔꿈치를 몸 가까이에 두십시오.
어떤 상황에서도 다리를 구부리지 마십시오! 이것은 부정 행위입니다.
약간의 통증이 느껴지면 운동을 중단하십시오.
팔굽혀펴기가 쉬우면 추가 하중을 사용하십시오.
팔굽혀펴기를 하는 동안 머리를 수평으로 유지해야 합니다.

목록에 있는 많은 운동과 마찬가지로 이 운동은 기본입니다. 등 근육이 잘 발달합니다. 많은 사람들은 최대한 넓게 그립을 잡으면 근육에 가해지는 부담이 커지고 효과도 더 좋아질 것이라고 생각합니다. 한편으로 넓은 그립은 팔뚝의 활동을 감소시키지만 그 자체로는 이동 속도를 제한합니다. 이는 목표 근육에 가해지는 부하를 제한합니다. 그립 너비는 인체 측정 데이터를 기준으로 개별적으로 선택해야 합니다.

전반적인 신체 상태를 개선하고 요추 근육을 단련시키는 운동입니다. 흥미롭게도 이 운동은 워밍업과 규칙적인 운동 모두에 사용될 수 있습니다. 과신전은 자신의 체중으로 수행되며 때로는 추가 중량을 사용하여 수행됩니다.

과신전을 위해 설계된 기계에서 우리는 다음과 같은 자세를 취합니다. 다리를 받침대로 단단히 고정하기 위해 누웠습니다. 몸 전체의 긴장을 풀고 몸을 수직으로 낮춥니다. 숨을 깊이 들이마시며 천천히 몸을 들어 올려 허리를 구부린다. 몸통이 수직을 가리키면 몇 초 동안 정지합니다. 숨을 들이마시며 누운 자세로 돌아갑니다. 이는 적어도 15회, 3~4회 접근 방식으로 반복되어야 합니다.

이 운동을 너무 자주 해서는 안 됩니다. 작업을 복잡하게 하고 더 많은 무게로 반복 횟수를 줄이면 원하는 효과를 얻지 못할 수 있지만 부상 가능성은 높습니다.

2차 훈련(수요일)

어깨, 가슴 등의 근육을 발달시키기 위한 기본 운동입니다. 그것은 항상 어깨 발달의 기본으로 간주되어 왔습니다. 밀리터리 프레스의 가장 큰 장점은 다양성입니다. 즉, 기계, 덤벨 또는 바벨을 사용하여 다양한 방법으로 수행할 수 있습니다. 그러므로 앉아서도 할 수 있고 서서도 할 수 있다.

여기서 우리는 올바른 기술을 따라야 할 의무가 있습니다. 그렇지 않으면 운동의 결과가 재앙이 될 수 있기 때문입니다. 우선, 개별 하중, 적절한 무게(평균이어야 함)를 선택하십시오. 바벨에 무게추를 고정하고 다음 단계를 수행하십시오.

바를 어깨 너비로 벌리고 바벨을 가슴 위에 놓고 등과 복근에 힘을 가하세요.
바벨을 위로 힘차게 밀어 올리세요.

이 운동을 하면 등 근육에 부하가 가해집니다. 주요 작업 근육은 광배근과 팔 근육입니다. 시뮬레이터에 앉아 편안한 자세를 선택합니다. 우리는 받침대로 다리를 고정합니다. 강력한 움직임으로 핸들을 블록에서 자신 쪽으로(가슴 위쪽 방향으로) 당기기 시작합니다. 짧은 휴식(2~3초)을 취하면서 시작 위치로 돌아갑니다. 모든 작업은 12~15회씩 3~4세트로 이루어집니다.

많은 사람들이 어떤 식으로든 스스로 움직임을 더 쉽게 만들고 벗어나려고 노력합니다. 에너지만 낭비하고 효율성은 0이 되기 때문에 이것은 할 가치가 없습니다. 등 근육이 먼저 작동해야합니다. 노를 젓을 때 팔꿈치를 최대한 뒤로 움직이십시오. 운동을 할 때 머리는 곧게 펴야 합니다. 올리거나 내리지 마십시오.

아마도 이것은 다리를 펌핑하는 가장 기본적인 운동 일 것입니다. 그것은 특수 시뮬레이터에서 수행됩니다 (그런데 많은 종류가 있으며 실제로 경사각 만 다릅니다). 적절한 무게를 선택하고 플랫폼에 팬케이크를 적재합니다. 우리는 편안한 앉은 자세를 취합니다. 우리는 발로 플랫폼을 강력하게 쥐었습니다 (무릎을 실제로 구부리지 않고 직각으로 유지해야한다는 점은 주목할 가치가 있습니다).

스포츠 전문가의 조언: 몸의 소리에 귀를 기울이세요! 레그 프레스를 하는 동안 허리가 긴장되는 느낌이 든다면 뭔가 잘못된 것입니다. 등을 좌석에 단단히 눌러야 합니다. 그렇지 않으면 부상을 입을 수 있습니다. 허벅지 안쪽을 운동하는 경우 발을 어깨 높이보다 약간 높고 넓게 배치하십시오.

삼두근을 운동하려면 운동하세요. 초보자부터 전문가까지 모든 수준의 스포츠 훈련에 적합하다는 점이 다릅니다. 핸들을 블록에 부착하고 그 주위를 감습니다. 많은 노력을 기울여 팔을 곧게 펴십시오. 우리는 몇 초 동안 진폭의 중간에 머뭅니다. 그런 다음 원래 위치로 돌아갑니다.

훌륭한. 올바르게 수행하는 방법:

3차 훈련(금요일)

벤트오버 바벨 로우. . 우리는 다음과 같이 시작 위치에 들어갑니다. 다리는 무릎에서 구부려야하며 어깨 너비만큼 떨어져 있어야합니다. 앞으로 몸을 굽혀 바벨을 수직으로 들고 바벨을 잡습니다. 우리는 곧게 펴고 동시에 바벨을 들어 올립니다 (팔을 구부릴 수 없습니다).

빈번한 실수. 동작을 실행하는 동안 머리나 다리의 움직임이 발생합니다. (그들은 움직이지 않아야 합니다.) 불안정한 위치. 그립 너비가 잘못되었습니다. 뒤로 구부정하게. 최대 작업 중량을 시도합니다(친구의 체중이 100kg이라고 해서 이 중량이 귀하에게 적합하다는 의미는 아닙니다).

삼두근을 발달시킵니다. 수평 벤치에 눕습니다. 오버핸드 그립으로 바를 잡습니다. 바벨을 가슴 높이까지 직접 내립니다. 빠르고 강력한 움직임으로 바벨을 위로 밀고 시작 위치로 돌아가 다시 운동을 반복합니다.

보조제로 사용됩니다. 손바닥이 옆으로 향하도록 덤벨을 잡습니다. 팔꿈치 관절이 90도 각도로 구부러질 때까지 발사체를 올립니다. 천천히 조심스럽게 초기 단계로 돌아갑니다.
남성용 체육관의 프로그램은 초보자 운동선수를 위해 고안되었습니다.
정해진 목표를 향해 하루하루. 프로그램은 앞으로 더 복잡해 지지만 올바르게 운동하고 부하를 올바르게 투여하면 신체가 부하에 적응할 시간을 갖게됩니다. 작은 문제이므로 포기하지 말고 시작하면 됩니다. 행운을 빌어요!

많은 사람들이 "가슴의 날"이나 "다리의 날"에 대해 들어본 적이 있고 체육관에서 이런 식으로만 훈련하는 것을 상상합니다. 오늘은 한 가지 일을 하고, 내일은 다른 일을 합니다. 이 기술(스플릿)은 보디빌딩에서 자주 사용됩니다.

얼마나 자주 운동해야 하는가

일주일에 세 번 훈련을 준비하십시오. 예를 들어 월요일, 수요일, 금요일에 공부하고 주말은 무료로 보낼 수 있습니다. 또는 귀하의 일정에 따라 다른 날에 훈련하십시오. 가장 중요한 것은 두 운동 사이에 적어도 하루의 휴식이 있다는 것입니다. 이 시간 동안 근육은 회복할 시간을 갖게 됩니다.

체중 선택 방법

자신의 성향을 알아보려면 바벨이나 가벼운 덤벨을 사용하여 운동해 보세요. 긴장하지 않고 지정된 반복 횟수를 완료할 수 있다면 다음으로 높은 무게의 덤벨을 사용하거나 2.5~5kg의 무게를 바벨에 걸어보세요. 여전히 쉽습니다. 좀 더 걸어보세요. 귀하의 체중은 세트가 끝날 때 운동을 수행하기 어려운 체중이지만 귀하의 기술은 저하되지 않습니다.

얼마나 많은 접근과 반복을 해야 할까요?

근육량을 늘리는 데 필요한 신경근 연결의 빠른 형성.
근육량의 활발한 성장.
무거운 무게로 인한 부상은 없습니다.

프로그램을 단순화하려면 모든 운동에 대해 동일한 수의 세트와 반복을 수행하십시오. 별도의 언급이 없는 한 아래의 모든 운동을 10회씩 3세트 수행하세요.

워밍업은 어떻게 해야 하나요?

운동하기 전에 워밍업을 하세요.

관절 준비 운동: 관절을 돌리고 몸을 구부리고 비틀어 보세요.
5분간 가벼운 유산소 운동: 런닝머신에서 가볍게 달리기, 일립티컬 트레이너 세션, 줄넘기.

20kg 이상의 중량으로 근력 운동을 수행하는 경우 그 전에 준비 운동이 필요합니다. 빈 바를 사용하여 운동을 3-5회 수행한 다음 10-20kg을 추가합니다.

예를 들어, 50kg의 무게로 백 스쿼트를 하는 경우 워밍업 세트는 다음과 같습니다: 20 x 3, 30 x 3, 40 x 3, 1분 휴식 및 작업 중량을 사용한 첫 번째 세트.

어떤 운동을 해야 할까?

복근 운동을 시작하면 복근을 탄탄하게 만들어 코어를 더 잘 지지하고 데드리프트나 백 스쿼트와 같은 동작에서 등을 팽팽하게 유지할 수 있습니다.

무릎을 구부린 다리를 바닥에 놓거나 언덕 위에 무릎 각도가 90도가 되도록 놓고 손을 머리 뒤로 얹습니다. 20회씩 3세트를 수행합니다.

이 운동은 엉덩이 굴근 근육에 스트레스를 줍니다. 20회씩 3세트를 수행합니다.

바닥에 누워 몸을 따라 팔을 놓으십시오. 허벅지가 바닥과 수직이 되도록 무릎을 구부린 다리를 들어 올리세요. 골반을 바닥에서 들어올려 밀어 올린 다음 몸을 낮추고 반복하세요.

이 운동은 두 가지 임무를 수행합니다. 데드리프트와 스쿼트 중에 등을 고정하는 데 도움이 되는 등 신근 근육을 펌핑하고 활성화합니다. 후자는 앉아서 일하는 사람들에게 특히 중요합니다.

운동은 신체가 비스듬히 위치하는 인클라인 하이퍼 익스텐션 머신, 신체가 바닥과 평행한 로마 의자 또는 GHD에서 수행될 수 있습니다.

몸이 바닥과 평행하거나 약간 낮아질 때까지 구부린 다음 등을 곧게 펴십시오. 더 깊게 구부릴수록 엉덩이가 더 많이 맞물립니다.

이 운동은 허벅지 앞쪽과 엉덩이에 스트레스를 줍니다.

시작하려면 다리의 위치를 시험해보고 어느 쪽이 가장 편한지 알아보세요. 넓거나 좁거나 무릎이 강하게 나오거나 약간 옆으로 향하게 됩니다.

쪼그리고 앉는 동안 기술에주의를 기울이십시오.

운동하는 동안 등은 곧게 유지되어야 합니다. 바닥이 둥글게 된다면 등 근육이 충분히 강하지 않은 것이므로 가벼운 무게를 가져가세요.
발이 바닥에서 떨어지면 안 됩니다.
전체 범위에서 스쿼트를 수행합니다. 최소한 바닥과 평행하거나 약간 아래에 위치합니다.

가슴 근육을 펌핑하고 삼두근, 어깨 및 코어 근육을 연결합니다.

다리를 넓게 벌리고 발을 바닥에 편평하게 대고 벤치 프레스 벤치에 눕습니다. 그립 너비를 결정하려면 바벨을 잡고 가슴까지 내립니다. 하단에서 팔뚝은 바와 수직이 되어야 합니다. 바벨을 잡고 가슴 위 위치로 이동한 후 가슴에 닿을 때까지 내렸다가 다시 올립니다.

이 기술의 몇 가지 특징은 다음과 같습니다.

중간 그립을 사용하면 손목, 팔꿈치 및 바가 모두 같은 평면에 있습니다.
발은 바닥에 단단히 밀착되어 있으며 발을 발가락 위에 올려 놓지 마십시오.
바를 가슴에 대고 최대 진폭으로 움직임을 수행하십시오.

허벅지 뒤쪽, 엉덩이 및 등 신근 근육에 작용합니다.

바까지 걸어가서 바가 운동화 끈 위, 정강이 근처에 오도록 발을 위치시키세요. 어깨너비보다 조금 더 멀리 바벨을 잡고 무릎을 구부립니다. 고관절이 완전히 펴질 때까지 등을 곧게 펴고 바벨을 들어올립니다.

기술의 특징:

등을 곧게 유지하면 허리에 가해지는 압력이 완화됩니다.
발을 어깨 너비로 벌리고 서서 발가락을 15~25도 바깥쪽으로 돌립니다.
바를 정강이 근처로 들어올려 거의 정강이 위로 미끄러지듯 이동합니다(물론 아래 GIF와는 다릅니다).

이 운동은 광배근을 목표로 합니다.

머신에 앉아 손잡이를 잡고 가슴쪽으로 당겨주세요. 팔과 어깨가 아닌 등 근육을 사용하여 운동을 수행하십시오.

이 운동은 어깨, 특히 어깨 앞쪽과 가슴 근육을 대상으로 합니다.

어깨 너비만큼 벌리거나 약간 더 넓게 오버핸드 그립을 잡습니다. 가장 높은 지점에서 바벨을 들어 올리고 팔꿈치를 완전히 펴고 손을 머리 뒤로 약간 뒤로 움직입니다.

이 기술의 몇 가지 특징은 다음과 같습니다.

시선은 앞쪽을 향하고 바 뒤로 머리를 올리지 마십시오.
바가 머리 앞을 지나갈 때 턱을 들지 말고 머리를 뒤로 젖히십시오.
누르는 동안 몸을 뒤로 젖히지 마십시오.

9. 바벨 컬

이것은 상완이두근을 위한 단독 운동입니다.

리버스 그립으로 바벨을 어깨너비로 벌리고 팔꿈치를 구부려 들어올린 후 부드럽게 내립니다.

기술의 특징:

허리에 가해지는 부하를 완화하려면 몸을 약간 앞으로 기울이십시오.
팔꿈치 관절을 보호하려면 무게를 던지기보다는 부드럽게 조절하면서 무게를 낮추십시오.
팔꿈치의 위치로 인해 이두근의 다른 머리에 하중을 이동할 수 있습니다(팔꿈치를 뒤로 당김 - 팔뚝의 바깥쪽 머리에 더 많은 부하를 가하고 팔꿈치를 앞으로 가져옴 - 이두근의 내부 머리에 부하를 가함).

10. 벤트오버 덤벨 플라이

이 동작은 어깨 뒤쪽에 작용합니다.

그것을 잡고 바닥과 평행이 될 때까지 구부리고 팔을 옆으로 벌립니다.

특징:

어깨를 올리지 말고 낮추어 승모근을 꺼야합니다.
후면 삼각근의 부하를 높이려면 작은 손가락을 위로 올려 손을 약간 돌리십시오.

11. 삼두근 블록의 팔 확장

위쪽 블록 옆에 서서 직선 그립으로 손잡이를 잡고 몸을 약간 앞으로 움직이고 등을 둥글게하지 마십시오. 운동 시 팔뚝만 움직일 수 있도록 견갑대 전체를 고정시키는 것이 중요합니다.

특징:

그립을 변경하여 하중을 삼두근의 다른 머리로 이동할 수 있습니다(전방 그립은 삼두근의 측면 머리를 펌핑하고 리버스 그립은 긴 머리를 펌핑합니다).
로프 손잡이가 있는 오버헤드 풀다운을 사용하면 가장 낮은 지점에서 팔을 벌리고 작은 손가락으로 손을 바깥쪽으로 돌릴 수 있습니다(이렇게 하면 삼두근의 긴 머리를 더 잘 작동할 수 있습니다).

이 프로그램은 얼마나 오래 지속되나요?

이 프로그램을 1~2개월 동안 수행한 다음 각 근육 그룹을 더 강하게 자극하기 위해 분할로 변경하거나 한 번의 운동으로 전신 운동을 계속하되 목표에 맞게 세트 및 반복 횟수를 변경할 수 있습니다.

다양성을 좋아하고 매일 똑같은 운동을 하다가 흥미와 의욕이 사라진다면 아래에 제시된 운동을 통해 운동을 다양화할 수 있습니다.

운동을 다양화하는 방법

프로그램에서 이동	교체 옵션
	로만 체어 윗몸일으키기, V자 윗몸 일으키기
	가로대에 매달려 무릎을 가슴까지 올리기, 다리를 가로대 위로 올리기
스쿼트	등에 바벨을 얹은 런지, 케틀벨 또는 덤벨을 사용한 스모 스쿼트
	덤벨 플라이, 푸시업, 허머 프레스
	누워 있는 기계에서 다리 굽히기(곧은 다리의 데드리프트)
	벤트 오버 바벨 로우, 벤트 오버 덤벨 로우, 벤트 오버 T바 로우
스탠딩 체스트 프레스	스탠딩 덤벨 프레스
바벨 컬	덤벨 바이셉스 컬
벤트오버 덤벨 레이즈	머신 위에서 팔 들어올리기(“리버스 버터플라이”)
삼두근 풀리 확장	프렌치 벤치/스탠딩 프레스, 발을 높게 한 리버스 푸시업, 딥

쿨다운을 하는 방법

운동 후에는 모든 근육 그룹에 집중하는 시간을 보내십시오. 스트레칭이 운동 후 근육통을 감소시킨다는 과학적 증거는 없지만 다음과 같은 효과가 있습니다.

근육과 결합조직의 탄력성을 증가시켜 훈련 중이나 일상생활에서 부상의 위험을 줄여줍니다.
적절한 기술로 운동을 수행하는 데 방해가 될 수 있는 제한 사항을 부분적으로 제거합니다.

현대 도시에서 체육관은 빼놓을 수 없는 방문 장소입니다. 요즘 건강이 유행인데, 규칙적인 운동 없이는 건강을 이룰 수 없습니다. 하지만 그들은 패션만을 위해서 피트니스 센터를 방문하는 것이 아닙니다. 누군가에게는 질병을 극복하는 방법이고, 누군가에게는 소통의 장이 되기도 합니다.

그러나 체육관에는 초보자가 많으며 홀 벽에 기계 운동 사진이 포함 된 전체 전시회가 특별히 그들을 위해 만들어졌습니다. 우리가 알고 있듯이 실행의 명확한 예가 최고입니다.

피트니스 센터는 우리에게 또 무엇을 제공합니까?

모든 활동에는 준비가 필요합니다. 모두가 이것을 알고 있습니다. 동시에 1회 운동으로 최대 결과를 얻으려면 한 번에 모두 부하하는 것이 아니라 1개 근육 그룹을 부하하는 것이 좋습니다. 하지만 이 규칙은 초보자라면 적용되지 않습니다.

초보자를 위한 시뮬레이터에는 지속적인 스트레스에 대비하여 신체를 준비할 수 있는 일련의 연습이 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

트랙에서 달리기;
시뮬레이터를 누르십시오.
덤벨을 사용하여 런지를 수행합니다(처음 1세트, 다음날 - 2세트, 3일째 - 3회).
체조 사다리에서 다리 올리기;
배를 아래로 한 채 벤치에 누워 다리를 구부리세요.
하이퍼 익스텐션을 수행합니다.

더 이상 초보자가 아니라면 매일 근육을 단련하기보다는 날마다 다른 근육에 부하를 가하도록 훈련 일정을 계획하세요.

소녀들을 위한 운동

모든 소녀는 자신의 몸매의 장점과 단점을 모두 알고 있습니다. 이를 교정하기 위해 여성들은 피트니스 룸에 가서 신체의 "추악한"부분을 적극적으로로드하기 시작합니다.

그러나 우리는 아름다움이 포괄적인 접근이라는 것을 잊어서는 안 됩니다. 여성용 운동기구를 이용한 운동은 다양해야 하며 다양한 근육 그룹을 포함해야 합니다.

따라서 프레스에는 벤치를 이용하여 다리를 구부리고 들어올리는 것이 가장 적합합니다. 엉덩이와 허벅지는 기계의 하이퍼 익스텐션과 레그 프레스를 사용하여 펌핑할 수 있습니다. 다리를 옆으로 흔드는 장치도 적합합니다.

풀업 머신은 곧은 자세를 위한 허리 강화에 도움이 됩니다(예: 머리를 잡거나, 등을 곧게 펴고 앉아 머신의 손잡이를 가슴 쪽으로 당긴 상태에서 아래쪽 블록을 사용하는 등). 말 그대로 등 운동을 하도록 설계되었습니다.

운동 기계 - 체중 감량 보조

체육관에 가는 일반적인 이유는 체중 감량에 대한 욕구입니다. 그리고 피트니스를 통한 체중 감량에 대한 아이디어는 근거가 없으며, 대부분 사람들이 과체중에 대처하는 데 도움이 되는 것은 스포츠입니다. 근육 발달을 위한 운동 기구와 근육을 키우고 과도한 지방을 태우는 운동이 많이 있습니다.