2. 서서 발을 어깨너비로 벌립니다. 앞으로 몸을 기울여 손으로 발가락을 만져보세요. 뒤로 구부리고 손으로 발뒤꿈치를 만지세요.

3. 서서 발을 모으고 곧은 다리로 스윙합니다(바닥에 닿지 않음).

4. 한쪽 다리로 서서 같은 손으로 반대쪽 다리의 정강이를 잡습니다. 지지하는 다리 쪽으로 구부려 손바닥이 바닥에 닿도록 합니다.

5. 다리를 넓게 벌리고 서세요. 왼쪽 다리, 앞으로, 오른쪽 다리로 기울입니다.

6. 앉아서 다리를 벌리고 오른쪽 다리를 직각으로 구부립니다. 왼쪽 다리쪽으로 기울어집니다.

7. 시작 위치는 동일합니다. 무릎을 들지 말고 뒤로 누우세요.

8. 등을 대고 누워서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 옆으로 벌립니다. 오른발로 왼쪽 손바닥에 닿고 그 반대도 마찬가지입니다.

9. 엎드려 누워서 뒤에서 손으로 발목을 잡습니다. 몸을 구부리고 앞뒤로 흔들립니다.

물체 없이 워밍업 2

1. 다리는 어깨보다 넓습니다. 팔을 오른쪽으로 돌리고 몸통을 같은쪽으로 돌립니다.

2. 발은 어깨보다 넓고 팔은 옆으로 뻗습니다. 앞으로 몸을 기울이고 왼쪽으로 돌면서 오른손으로 왼쪽 발가락을 만집니다.

3. 발은 어깨너비로 벌리고, 손은 등 뒤로 깍지 낀다. 동시에 발가락을 펴고 팔을 뒤로 쭉 뻗습니다.

4. 한 방향과 다른 방향으로 팔의 원형 움직임.

5. 시작 위치에서 발을 모은다. 무릎을 구부리지 않고 탄력있게 앞으로 구부립니다.

6. 다리는 어깨보다 넓습니다. 한쪽 다리를 교대로 스쿼트하고(다른 쪽 다리는 구부리지 않음) 팔을 앞으로 들어 올립니다. 구부러진 다리를 곧게 펴고 팔을 아래로 내립니다.

7. 다리를 벌리고 팔을 위로-뒤로. 급격하게 앞으로 기울이십시오 - 숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아갑니다 - 흡입하십시오.

8. 선 자세에서 몸을 구부립니다. 앞으로 구부리고 팔을 구부린 후 구부리면서 기울어진 자세를 취하세요.

9. 다리를 벌리고 바닥에 앉으십시오. 손으로 바닥에 기대어 몸을 좌우로 돌립니다(얼굴이 아래로 향함).

쌍으로 워밍업 1

1. 서로 마주보고 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 파트너의 어깨에 손을 얹습니다. 탄력 있는 앞으로 구부러짐.

1. 시작 위치는 동일합니다. 동시에 오른쪽(왼쪽) 다리를 뒤로 흔듭니다.

3. 서로 마주보며 서서 파트너의 어깨에 손을 얹습니다. 한쪽 다리에 동시 권총 스쿼트.

4. 등을 맞대고 다리를 곧게 펴고 팔을 꽉 쥐고 앉습니다. 명령에 따라 신속하게 일어서십시오.

5. 등을 맞대고 다리를 곧게 펴고 팔을 위로 깍지 끼고 앉습니다. 앞뒤로 구부립니다.

6. 스쿼트에서는 파트너를 밀고 잡아서 균형을 깨뜨립니다.

7. 머리를 서로 마주보게 한 채 반듯이 누워 손을 잡습니다. 발을 들고 발로 “안녕하세요”라고 말하세요.

8. 시작 위치는 동일합니다. 상단에서 다리를 잡고 다리로 파트너를 들어 올리십시오.

9. 한 파트너는 바닥에 누워 있고, 다른 파트너는 바닥에 누워 파트너의 벨트에 다리를 올려 놓습니다. 푸쉬업을 동시에 해보세요.

2쌍의 워밍업

1. 서로 등을 대고 서서 다리를 벌리고 팔꿈치를 구부린 손을 잡으십시오. 바닥에서 발뒤꿈치를 들지 않은 채 양쪽 다리를 동시에 쪼그리고 앉으십시오.

2. 파트너를 바라보며 서서 그의 어깨에 손을 얹으십시오. 파트너의 저항을 극복하고 최대한 멀리 전진하세요.

3. 바닥에 앉아 다리를 벌립니다. 발목 관절을 잡고 있는 파트너의 저항을 극복하면서 다리를 똑바로 연결하십시오.

4. 바닥에 앉아 다리를 모으세요. 어깨를 누르는 파트너의 도움을 받아 곧은 다리로 탄력 있게 두 번 구부립니다.

5. 내 무릎에. 외부에서 발목 관절을 잡는 파트너의 도움을 받아 곧은 상체를 앞으로 구부립니다.

6. 한 파트너는 바닥에 누워 있고 다른 파트너는 다리를 벌리고 서 있습니다. 옆으로 기대고 한쪽 다리를 구부린 후 양손으로 파트너의 팔뚝을 잡습니다. 누워 있는 사람을 일으키면 곧게 된다.

7. 무릎을 꿇고, 다리를 벌리고, 팔을 옆으로 벌립니다. 무릎에서 엉덩이를 잡는 파트너의 도움으로 두 번의 탄력 있는 등 굽힘.

8. 뱃속에 누워 정강이를 교대로 구부려 외부에서 발목 관절을 잡고 있는 파트너의 저항을 극복하십시오.

9. 한 파트너는 등을 대고 누워 무릎을 구부린 다리를 올리고, 두 번째 파트너는 첫 번째 파트너의 발에 엉덩이를 대고 눕습니다. 첫 번째 사람은 다리를 곧게 펴고 구부리고, 두 번째 사람은 누운 자세로 허리를 구부립니다.

움직이는 쌍의 워밍업

1. 서로 옆으로 서서 파트너의 어깨에 손을 얹으세요. 무료 실행.
2. 서로 마주보며 서서 파트너의 어깨에 손을 얹습니다. 추가 단계로 이동합니다.
3. 시작 위치는 동일합니다. "십자가" 단계의 움직임.

4. 파트너 뒤에 서서 손으로 파트너의 등을 밀어주세요. 파트너는 앞으로 나아가며 저항합니다.

5. 파트너를 뒤에서 벨트로 잡고 저항하십시오. 저항을 극복하고 파트너는 앞으로 나아갑니다.

1. 파트너를 어깨에 얹고 홀을 뛰어다닙니다.
2. "Leapfrog"는 쌍으로 앞으로 나아갑니다.
3. 손으로 걷기 (“수레”).

9. "발로 태그를 지정하세요." 서로 마주보며 서서 파트너의 어깨에 손을 얹으세요. 한 선수가 자신의 발로 파트너의 발을 터치하려고 합니다. 그가 성공하자마자 그들은 장소를 바꿉니다.

서클에서 워밍업

학생들은 원을 그리며 서서 서로의 어깨에 손을 얹습니다.

1. 서서 발을 어깨너비로 벌립니다. 쏟다.
2. 같은. 뒤로 구부리십시오.
3. 왼쪽-오른쪽으로 기울입니다.
4. 왼쪽(오른쪽) 다리의 균형 - "삼키기".

5. 시작 위치는 동일합니다. 1–4 – 곧은 다리를 앞으로 들어 올리기, 5–8 – 뒤로 스윙, 균형 잡기(“삼키기”).

6. 시작 위치는 동일합니다. 스쿼트는 "웨이브" 형태로 동시에 교대로 수행됩니다.

7. 등을 대고 누워서 발을 중앙에 놓습니다. 동시에 몸을 올리고 내리는 동시에 "파도"를 줍니다.

8. 앉은 자세에서 다리를 곧게 펴고 파트너의 어깨에 손을 얹습니다. 수평 및 수직 가위를 수행합니다.

9. 머리를 중앙에 두고 엎드려 누워서 파트너의 어깨에 손을 얹습니다. 동시에 몸통을 들어 올리십시오.

저항과 쌍을 이루는 워밍업

1. 서로 마주보며 서서 파트너의 손을 잡습니다. 파트너가 그립에서 해제됩니다.

2. 파트너 뒤에 서서 그의 손을 잡으십시오. 저항을 극복하고 파트너는 팔을 옆으로 곧게 들어 올립니다.

3. 파트너 뒤에 서서 그의 손을 잡고 손을 잡습니다. 저항 극복 파트너, 손을 아래로 내리세요.

4. 파트너는 몸을 구부린 채 몸통을 들어 올립니다. 파트너는 저항합니다.

5. 스쿼트 자세에서 파트너가 일어납니다. 파트너는 파트너의 어깨에 손을 얹고 저항합니다.

6. 왼쪽 옆구리를 서로 마주보며 서서 왼손을 파트너의 왼쪽 어깨에 올려 놓습니다. 서로의 오른손을 잡고 오른팔을 번갈아 구부려 상대의 저항을 극복합니다.

7. 서로 마주보며 눕는다. 상대의 어깨를 손으로 눌러 상대를 바닥으로 누르세요.

8. 서로 마주보며 눕는다. 오른쪽 팔꿈치를 바닥에 대고 상대방의 오른손을 잡고 손으로 바닥을 누르세요(“팔씨름”).

9. 서로 마주보며 서서 왼손으로 오른쪽 다리 발목을 잡고, 왼손은 등 뒤로 놓는다. 오른쪽 어깨로 적을 밀어 균형을 잃게 만듭니다(“닭싸움”).

체조 벤치를 이용한 워밍업 1

벤치는 홀을 가로질러 서로 3-5걸음 떨어진 곳에 배치됩니다. 4~6명의 학생이 한 벤치에서 운동을 합니다.

1. 벤치에 서로 마주보며 선다. 밀기와 잡기를 통해 파트너를 벤치 밖으로 밀어냅니다.

1. 벤치 위로 점프하고 돌아서 반대 방향으로 점프합니다.

3. 벤치에 앉아 머리 뒤로 손을 뻗습니다. 다리를 똑바로 세우고 가능한 한 길게 잡고 서로 경쟁하십시오.

4. 벤치 왼쪽에 서서 서로의 머리 뒤에 서세요. 선생님의 비용으로 양손으로 벤치를 잡고 들어 올렸다가 오른쪽으로 내립니다.

5. 시작 위치는 동일합니다. 벤치를 머리 위로 올리고, 팔을 구부렸다 펴고 반대쪽 벤치를 내립니다.

6. 시작 위치는 동일합니다. 벤치에 앉으세요. 스쿼트.

7. 시작 위치는 동일합니다. 벤치에 앉으세요. 2번과 4번은 다리를 들어 올려 몸을 끌어올리려고 합니다.

8. 벤치에 앉아 양손을 머리 뒤에 두고 파트너는 발을 바닥에 짚습니다. 몸을 올리고 내립니다.

체조 벤치 2로 워밍업

두세 개의 벤치가 차례로 배치됩니다. 그룹은 첫 번째 벤치 앞에 한 번에 한 명씩 기둥에 서 있습니다.

1. 서서 다리를 벌리고 다리 사이에 벤치를 놓습니다. 두 발로 벤치 위로 뛰어올랐다가 발을 벌리고 뛰어내립니다. 벤치 끝으로 점프하세요.

2. 다리를 모아 벤치 옆으로 서 있습니다. 두 발로 벤치 위로 점프한 후 반대편으로 뛰어내립니다.

3. 시작 위치는 동일합니다. 로우 스쿼트 자세로 벤치를 따라 점프하세요.

4. 시작 위치는 동일합니다. 벤치 위로 옆으로 점프하기.

5. 서서 다리를 벌리고 다리 사이에 벤치를 놓습니다. 180도 회전으로 점프 ° .

6. 벤치 양쪽에 옆으로 선다. 두 명의 학생이 서서 뛰기 경기를 벌이고 있습니다.

7. 언론을 위한 운동.

8. 등 근육을 위한 운동을 하세요.

9. 누운 자세에서 발은 벤치에, 손은 바닥에 놓습니다. 벤치 끝으로 점프하세요.

체조 벤치로 워밍업 3

거꾸로 된 체조 벤치는 끝에서 끝까지 한 줄로 배치됩니다. 첫 번째 벤치 앞에 학생들이 한 명씩 줄을 섭니다.

1. 발가락으로 벤치를 따라 걷고, 팔을 옆으로 뻗으십시오.
2. 벤치를 따라 달리고 팔을 옆으로 뻗으십시오.

3. 시작 위치에서 벨트에 손을 얹습니다. 왼쪽에 측면 계단을 놓고 벤치를 따라 걷다가 오른쪽으로 걷습니다.

4. 스쿼트 자세로 벤치를 따라 걷는다. 학생들은 4~5명이 그룹으로 벤치에 서 있습니다. 균형을 유지하면서 운동을 수행하십시오.

5. 벤치에 서서 발을 모으고 손은 벨트에 얹습니다. 눈을 감고 머리를 오른쪽에서 왼쪽으로, 왼쪽에서 오른쪽으로 돌립니다(10회).

6. 두 발을 모으고 서십시오. 쏟다. 손을 사용하여 벤치에 닿으십시오.

7. 발은 어깨너비로 벌리고, 손은 머리 뒤로 옮깁니다. 몸통을 앞으로-뒤로, 왼쪽-오른쪽으로 기울입니다.

8. 서서 머리 뒤로 손을 뻗으세요. 스쿼트.

9. 손으로 벤치를 잡고 앉으세요. 손을 떼지 말고 다리를 곧게 펴십시오.

10. "펭귄"을 운동하세요. 스쿼트 자세에서는 머리 뒤로 손을 뻗습니다. 벤치 위로 올라갔다 내려왔습니다.

11. 강조 위치에서 발은 바닥에 있습니다. 손목, 팔꿈치 및 어깨 관절의 회전.

12. 등을 대고 누워 벤치에 다리를 구부리고 머리 뒤로 손을 뻗습니다. 몸통을 들어 올리고 가슴이 무릎에 닿도록 하세요.

13. 뱃속에 누워 있고, 발은 벤치에, 손은 머리 뒤에 있습니다. 몸통을 들어 올리십시오.

14. 한 손은 벤치에, 다른 한 손은 바닥에 누워 있습니다. 손을 바꾸려면 점프하십시오.

체육관 벽에서 워밍업

1. 벽을 바라보고 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 곧게 펴서 벽을 가슴 높이로 잡습니다. Springy는 앞으로 구부러져 점차적으로 팔을 아래로 내립니다.

1. 벽을 바라보고 서서 다리를 크로스바 위에 쭉 뻗습니다. 올린 다리쪽으로 구부립니다.
2. 시작 위치는 동일합니다. 지지하는 다리의 발가락으로 일어납니다.
3. 시작 위치는 동일합니다. 지지 다리쪽으로 기울어집니다.
4. 시작 위치는 동일합니다. 뒤로 구부리고 머리 뒤로 손을 뻗으십시오.

6. 벽에 옆으로 서서 한 손으로 잡으십시오. 알몸으로 앞으로-뒤로, 왼쪽-오른쪽으로 똑바로 스윙하십시오.

1. 매달린 상태에서 벽에 등을 대고 서서 다리를 구부립니다. 다리를 곧게 펴고 앞으로 구부린다..
2. 등을 대고 벽에 매달리는 것부터. 다리를 똑바로 들어 올리십시오.
3. 등을 벽에 매달고 다리를 무릎에서 구부립니다. 무릎을 왼쪽-오른쪽으로 돌리십시오.

10. 벽을 향하여 앞으로 구부린 자세로 서서 손으로 크로스바를 잡습니다. 다리를 하나씩 올려주세요.

11. 벽을 바라보고 엎드려 눕는다. 다리의 도움 없이 계단을 오르고 손으로 계단을 움직입니다.

줄넘기를 이용한 워밍업 1

1. 로프를 4개로 접습니다. 발을 모으고 서서 앞으로 뻗은 팔에 밧줄이 늘어납니다. 팔을 구부리지 않은 채 어깨 관절을 위아래로, 앞뒤로, 앞뒤로 교대로 회전합니다.

1. 아래 줄넘기. 로프를 놓지 않은 채 등 뒤로 옮깁니다.
2. 앞으로 줄넘기. 몸을 돌리는 것.
3. 아래 줄넘기. 확장된 로프를 위로 점프하고 몸을 구부립니다.
4. 아래 줄넘기. 왼발과 오른발을 앞뒤로 움직여 로프를 넘어보세요.
5. 팽팽한 밧줄 위로 앞뒤로 점프합니다.
6. 줄넘기.

줄넘기를 이용한 워밍업 2

1. 줄넘기는 한 손으로 반으로 접혀 있습니다. 로프를 측면, 전면, 왼쪽에서 오른쪽으로 회전시킵니다.
2. 마찬가지지만 로프를 다른 방향으로 회전시킵니다.
3. 줄넘기, 발을 함께.
4. 로프 위로 두 번 점프하여 로프를 왼쪽에서 오른쪽으로 회전시킵니다.
5. 팔짱을 끼고 줄넘기.
6. 왼쪽과 오른쪽 어깨를 번갈아가며 점프합니다.
7. 점프 – 로프를 두 번 회전합니다.
8. 1분 동안 최대 점프 횟수.

메디신볼 워밍업 1

1. 서서 두 발을 모으고 공을 곧은 팔 위에 올려 놓습니다. 공을 회전시킵니다.
2. 공을 손에 쥐고 있습니다. 공을 위로 올려 머리 뒤에 놓습니다.
3. 등 뒤로 공을 손에 쥐십시오. 손을 뒤로 당겨보세요.
4. 공을 맨 위에 두고 몸을 구부린 채 서 있습니다. 몸통 회전.
5. 공은 한 손의 어깨에 있습니다. 한 손으로 공을 던지고 잡습니다.

6. 공을 등 뒤로 잡고 앞으로 던지고 앞에서 잡는다. 앞에서 던지기 - 뒤에서 잡는다.

7. 공을 거꾸로 던져 손으로 잡는다.

8. 공을 손에 들고 서서 공을 위로 던지고 등 뒤에 누워서 잡으세요. 눕고, 토하고, 일어서서 잡으세요.

9. 반듯이 누워서 팔굽혀펴기를 하세요.

10. 공을 손에 들고 등을 대고 누워 있습니다. 몸통과 다리를 올리고 발로 공을 잡습니다.

메디신볼 워밍업 2

1. 공을 몸 주위로 회전시키세요.
2. 앞으로 기대어 서서 발을 어깨너비보다 넓게 벌립니다. 8자 패턴으로 다리 사이로 공을 패스합니다.
3. 공을 이용한 원형 움직임.
4. 서있는 자세에서 공은 가슴에 있습니다. 앉아서 공을 위로 던져보세요. 일어나서 잡으세요.
5. 공을 발등에 두십시오.
6. 시작 위치는 동일합니다. 한 발로 공을 던지고 다른 발로 공을 잡습니다.
7. 다리를 구부린 채 등받이를 두고 앉으십시오. 공이 발 사이에 걸렸습니다. 공을 올리고 내립니다.
8. 숄더 스탠드. 공이 발 사이에 걸렸습니다. 공을 올리고 내립니다.
9. 뱃속에 누워서 팔을 뻗은 공. 몸통을 들어 올리십시오.

메디신볼 워밍업 1쌍

1. 서로 마주보며 서서 팔을 곧게 펴고 공을 앞으로 뻗는다. 한 파트너는 공을 잡고 다른 파트너는 공을 손에서 뺍니다.

2. 등을 맞대고 서서 발을 어깨너비로 벌립니다. 공을 다리 사이의 파트너에게 전달하고 위에서 가져옵니다.

3. 시작 위치는 동일합니다. 왼쪽에서 패스하고, 오른쪽에서 받습니다.

4. 5~7걸음 거리를 두고 서로 마주보며 선다. 파트너에게 공 던지기: a) 머리 뒤에서; b) 가슴에서; c) 아래에서 경사로; d) 자신을 통해 파트너에게 등을 대고 서 있습니다. d) 파트너를 향해 서서 뒤에서 공을 던집니다.

게임: 공을 서로 같은 거리에 놓습니다. 선생님의 지시에 따라 재빨리 공을 가져와 등 뒤로 갖다 댑니다. 시작 위치는 등을 대고 누운 자세, 배를 대고 누운 자세 등 다양할 수 있습니다.

메디신볼 워밍업 2인 2조

학생들은 서로 5-7 걸음 떨어진 곳에 서 있습니다.

1. 쪼그리고 앉아서 가슴에서 양손으로 공을 던집니다.
2. 등을 대고 서서 양손으로 옆에서 공을 던집니다.
3. 파트너에게 등을 대고 서서 다리를 벌리세요. 기울어지면서 다리 사이에 공을 전달합니다.
4. 파트너, 즉 등 뒤에 공을 마주하고 서 있습니다. 앞으로 몸을 기울여 공을 던집니다.

5. 파트너를 향해 서서 발을 어깨보다 넓게 벌리고 뒤에서 다리 사이에 공을 잡습니다. 골던지기를 통해 파트너에게 공을 보냅니다.

6. 발로 공을 잡고 점프하면서 발로 던집니다.

7. 파트너를 바라보며 바닥에 앉아 다리를 엇갈리게 엮습니다. 몸통을 낮추고 올리는 동시에 공을 서로에게 전달합니다.

8. 서로 마주보며 앉아 발을 쉬어주세요. 가슴 높이에서 양손으로 공을 잡습니다. 명령에 따라 모두가 뒤로 기대어 공을 잡으려고 시도합니다.

체조봉을 이용한 워밍업 1

1. 팔을 앞으로 뻗은 체조봉. 스틱을 잡고 한 방향과 다른 방향으로 번갈아 회전시킵니다.

1. 막대기를 지지하여 선 자세에서. 교대로 곧은 다리를 뒤로 흔드세요.
2. 시작 위치는 동일합니다. 다리를 옆으로 흔드세요.

4. 팔을 앞으로 뻗은 체조봉. 어깨 관절의 움직임: 앞으로 - 뒤로, 위 - 아래, 회전.

5. 체조봉 위로 직선 및 옆으로 점프하기.

6. 엎드린 자세에서 스틱을 뛰어넘어 웅크린 자세로 돌아옵니다.

7. 바닥에 앉아 막대기 위에 발을 올려 놓습니다. 다리를 곧게 펴고 구부립니다.

8. 등을 대고 누워서 팔을 곧게 펴서 체조봉 상단을 잡습니다. 다리를 구부리지 않고 일어나서 막대기를 등 뒤로 움직입니다.

9. 엎드려 누워서 팔을 곧게 펴서 스틱을 잡습니다. 몸통을 들어 올리십시오.

10. 엎드려서 스틱을 바닥에 수직으로 잡습니다. 손으로 막대기를 잡고 다리를 사용하지 않고 일어선다.

체조봉을 이용한 워밍업 2

1. 서서 다리를 벌리고 팔을 뻗은 채 체조봉을 앞쪽으로 잡습니다. 발가락으로 일어나 손을 낮추고 올리십시오.

2. 서서 팔 길이만큼 체조봉의 중앙을 잡습니다. 체조봉의 회전.

3. 서서 다리를 벌리고 아래에 체조 스틱을 놓습니다. 체조봉을 위로 올려 등 뒤로 움직입니다.

4. 체조봉을 위쪽으로 잡습니다. 몸을 앞으로-뒤로, 왼쪽-오른쪽으로 기울입니다.

5. 체조봉은 양손으로 등 뒤로 잡습니다. 앞으로 기대어 체조 스틱을 들어 올리십시오.

6. 발을 어깨 너비로 벌리고 아래에 체조 스틱을 놓습니다. 쪼그리고 앉아서 막대기를 들어 올리십시오.

7. 발을 벌리고 서서 체조봉의 한쪽 끝을 잡고 바닥에 수직으로 잡습니다. 막대기를 들어올리고 몸통을 뒤로 구부린 후 뒤에서 막대기로 바닥을 터치합니다.

8. 두 발을 모으고 서서 한 손으로 스틱을 바닥에 수직으로 잡습니다. 오른쪽(왼쪽) 다리를 스틱 위로 휘두르세요.

9. 시작 위치는 동일합니다. 스틱을 내릴 때에는 360° 회전하여 스틱을 들어올립니다.

10. 서서 두 발을 모아 앞으로 뻗은 손바닥에 붙입니다. 움직이지 말고 스틱을 수직 위치로 유지하십시오.

11. 들어올린 다리의 발가락에 수직으로 스틱을 잡습니다.

체조봉을 이용한 워밍업 1

1. 서로 마주보며 서서 팔을 앞으로 뻗어 스틱을 수평으로 잡습니다. 브러시를 회전시키면서 스틱을 앞으로 돌립니다.

2. 시작 위치는 동일합니다. 한 파트너는 체조 스틱을 아래로 내리고 두 번째 파트너는 저항합니다.

3. 서로 등을 대고 서 있습니다. 뻗은 팔에 체조 스틱입니다. 동시에 발을 앞으로 내딛고 몸을 구부리세요.

1. 시작 위치는 동일합니다. 한 파트너는 다리를 구부리고 다른 파트너는 그를 붙잡습니다.

5. "권총". 서로 마주보며 서서 체조봉을 바닥에 수직으로 잡습니다. 한쪽 다리에 동시 스쿼트.

6. 한 파트너는 머리 뒤로 막대기를 잡고 뱃속에 누워 있고, 두 번째 파트너는 막대기를 잡고 그를 들어 올립니다.

7. 한 파트너는 자신의 앞에 수직으로 막대기를 잡고, 두 번째 파트너는 친구에게 등을 대고 앞쪽으로 1.5-2m 거리에 있습니다. 목소리로 명령을 내리며 체조봉을 놓는다. 파트너가 막대기를 집어야 합니다.

8. 각 학생은 체조봉을 가지고 있습니다. 2m 거리에 서로 마주보며 서서 막대기를 바닥에 수직으로 잡습니다. 동시에, 당신의 지팡이를 놓고 파트너의 지팡이를 잡으십시오.

2쌍의 체조봉을 이용한 워밍업

1. 서로 등을 대고 서서 팔을 뻗은 채 막대기를 잡습니다. 왼쪽-오른쪽으로 기울입니다.
2. 시작 위치는 동일합니다. 앞뒤로 구부립니다.
3. 시작 위치는 동일합니다. 스쿼트.
4. 서로 마주보며 서서 양손으로 막대기를 앞쪽으로 잡습니다. 스틱을 놓지 않은 채 제자리로 돌립니다.
5. 시작 위치는 동일합니다. 교대로 쪼그리고 앉으십시오.
6. 서로 마주 앉아 발을 지탱하고 손으로 막대기를 앞쪽으로 잡습니다. 교대로 앞뒤로 구부립니다.
7. 좌석에서 서로 마주보고, 다리를 무릎에서 구부리고, 발을 파트너 위에 얹습니다. 체조 스틱은 손으로 아래에 고정됩니다. 동시에 다리를 곧게 펴십시오.
8. 서로 마주 앉아 파트너 위에 발을 올려놓고 양손으로 스틱을 수평으로 잡습니다. 저항을 극복하고 파트너를 들어 올리십시오.
9. 등을 대고 누워 있습니다. 체조봉은 팔을 곧게 펴서 위쪽을 잡습니다. 다리를 들어 올려 파트너의 다리 상단을 터치하세요.

쌍으로 구성된 매우 다양한 야외 스포츠 장비는 장비가 필요하지 않으며 모든 연령, 성별 및 체력의 사람들과 워밍업할 수 있는 기회를 제공합니다.

한 쌍의 아웃도어 장비는 근력, 유연성, 속도, 민첩성, 움직임 조정 및 올바른 자세 형성을 개발하는 데 사용됩니다. 짝을 이루는 ORU는 매우 감성적이며 수업에 대한 흥미를 높여줍니다.

쌍으로 하는 운동 유형:

1. 저항 운동.

2. 보조 훈련.

3. 지원을 받아 운동합니다.

4. 파트너를 들어 올리고 운반하는 운동.

5. 파트너를 부담으로 삼아라.

6.2인 1조로 운동을 하세요.

쌍으로 하는 운동의 성격:

1. 훈련을 동시에 실시한다.

2. 교대로 운동을 수행하십시오.

3. 훈련의 대체 실시.

수업 구성 지침:

1. 체력, 체중, 키가 상대적으로 동일한 성별 파트너를 선택하십시오.

2. 파트너 수를 결정합니다(1번이 주요 작업을 수행하고 2번이 보조 작업을 수행함).

3. 학생들을 간격과 거리를 늘려 배치하는 것이 합리적입니다(편리하게 원형, 대각선 또는 순위로 배치하는 것이 좋습니다).

4. 시연을 통해 운동을 정확하고 명확하게 설명하십시오.

5. 원하는 속도에 맞춰 움직임을 조정합니다.

6. 안전 예방 조치를 준수하십시오.

7. 수업의 마지막 부분에서는 게임, 릴레이 경주, 쌍 경쟁을 진행합니다.

훈련 훈련의 분류 및 방법.

대형 훈련은 하나 또는 다른 대형에 참여하는 사람들의 공동 또는 단일 행동입니다. 훈련 연습의 도움으로 집단 행동, 리듬감과 템포 감각, 규율 및 조직을 주입하는 작업이 성공적으로 해결됩니다. 훈련 운동의 특히 중요한 점은 인간 자세의 형성입니다. 이는 직업군인 배치를 통해 잘 드러난다. 훈련 운동을 사용하지 않고 체조 수업을 조직하는 것은 상상할 수 없습니다. 이를 사용하면 홀이나 현장에 그룹을 빠르고 편리하게 배치할 수 있습니다. 드릴 연습은 다음 네 그룹으로 분류됩니다. I - 드릴 기술;

II - 건설 및 재건축; III - 움직임; VI - 열기 및 닫기. 드릴 연습을 사용하는 기본 개념은 그림 1에 나와 있습니다. 27. 시스템 - 공동 행동에 관련된 사람들의 배치가 확립되었습니다. 세 가지는 일반적으로 음성이나 설정된 신호를 통해 제공되는 명령과 명령을 통해 제어됩니다.

방법론적 지침 1. 팀은 원칙적으로 예비팀과 임원팀(“Step - MARCH!”, “COOL!” 등)으로 구분됩니다. 실행 명령(“EQUAL”, “Attention!” 등)만 있지만 필요한 경우 명령을 내리기 전에 교사는 “department”, “group”, “attention”, “column” 등의 단어를 추가할 수 있습니다. ., 경영진과 관련된 사람들의 관심을 끌 수 있습니다. 예: "그룹 - AT LEAST!", "열 - STOP!" 예비 명령은 명확하고 큰 소리로 다소 꺼내어 학생들이 무엇을 해야 할지 이해하고 실행을 준비할 수 있도록 합니다. 실행 명령은 잠시 멈춘 후 갑작스럽고 정력적으로 내려집니다. 명령을 내릴 때의 음성과 예비 명령과 집행 명령 사이의 일시 중지는 대형의 크기에 비례해야 합니다. 대형이 클수록 예비 명령이 길어지고 예비 명령과 집행 명령 사이의 일시 중지가 길어지고 전달 소리가 커집니다. 후자의. 작업을 시작하라는 신호인 실행 명령은 후속 조치의 성격에 따라 발표되어야 합니다. 따라서 빠른 속도로 움직임을 시작하려면 큰 소리로 갑작스럽게 명령을 내려야 하며, 느린 속도로 움직임을 시작하고 관련된 모든 사람이 동시에 명령을 실행할 수 없는 경우에는 다음과 같이 해야 합니다. 큰 소리로 주어서 뽑아냅니다. 명령은 확고하고 위엄 있는 억양으로 이루어져야 한다는 점을 기억해야 합니다. 단어를 정확하게 강조하고 목소리의 강도와 톤을 다양하게 바꿀 수 있어야 합니다. 명령의 양은 그 필요성에 비례해야 합니다. 불합리하게 조용한 명령과 큰 소리는 모두 용납될 수 없습니다. 지시할 때 교사는 주 자세로 있어야 한다. 예비 명령에 따라 학생은 "주의" 위치를 취하므로 이 명령의 발행을 남용해서는 안 됩니다(특히 일반 발달 훈련을 수행할 때). 주어진 경우 완벽한 실행을 요구해야 합니다. 어떤 경우에는 명령을 명령으로 대체하는 것이 좋습니다. 명령이 특정 항목의 작업을 특정 방식으로 동시에 정의하는 경우 명령을 통해 다음 작업의 실행이 허용됩니다. 계정에 포함되지 않으며 약간 다른 방식으로 사용됩니다. 예를 들어 바닥에 앉아 있는 그룹에게 "Nale-VO!"라는 명령을 내리는 대신 "좌회전"이라는 명령을 내리는 것이 좋습니다. 형성을 변경하려면 해당 부분의 순서를 따라야 합니다: a) 형성의 이름, b) 이동 방향, c) 방법 실행. 예를 들어, 1열에서 4열로 변경할 때 명령은 다음과 같이 제공되어야 합니다. "4열에서 왼쪽(오른쪽) 단계로 이동 - MARCH!" 이동시 이동방법이 변경되지 않는 경우에는 표시되지 않습니다. 예시에서는 도보 그룹에게 차선 변경 명령을 내릴 경우 '걸음'이라는 단어가 생략됩니다.

열 때 명령 부분의 순서는 다음과 같습니다. a) 방향; b) 간격의 크기 c) 실행 방법. 예: "한 번에 측면 단계로 왼쪽으로 두 단계" 이동 방향 표시가 포함된 명령은 다음과 같이 구별됩니다. "왼쪽"("오른쪽") - 방향을 동시에 회전하면서 표시된 방향으로 이동합니다. 움직임 자체; "왼쪽"("오른쪽") - 회전하지 않고 표시된 방향으로 이동, 즉 옆으로*. 훈련훈련을 가르칠 때에는 시연, 설명, 부분별(부서별) 가르치는 방법을 주로 사용한다.

스키를 타는 동안 하강 및 회전을 가르치는 기술 및 방법.

학생들을 가르치는 주요 목적 스키 훈련스키 여행 방법을 배우고 있습니다. 신체적, 도덕적, 의지적, 심리적 자질의 발달에 기여하는 기술과 능력의 개발. 상승, 하강, 제동 및 회전을 배우려면 눈 덮힌 경사면을 선택해야 하며 사전에 준비해야 합니다. 스키 상승, 하강 및 회전 방법. 스키를 타고 이동할 때 오르막길은 직선, 비스듬히, 지그재그(방향으로)뿐만 아니라 "하프 헤링본", "헤링본" 및 "사다리"와 같은 일반 단계에서도 극복할 수 있습니다(그림 8.28, 8.29). 산과 언덕을 스키로 내려갈 때 신체 높이가 다른 다양한 자세 옵션이 사용됩니다. 스키 너비; 지지대 위의 신체 무게 중심 분포. 자세는 중간(기본), 높음, 낮음, 휴식 자세(팔뚝이 무릎 위에 놓임) 및 "스케이터" 자세일 수 있습니다. 한 번의 하강 중에 다리의 굽힘 정도와 몸통의 기울기가 바뀔 수 있기 때문에 이러한 자세 이름은 일반적으로 허용됩니다(그림 8.30). 하강 자세 a) 중간 기둥; b) 높은 스탠드; c) 하단 스탠드; d) 휴식용 스탠드; e) “스케이터” 자세

스키 루트에는 일반적으로 어려운 내리막과 회전이 포함됩니다. 이를 통과하려면 스키어는 자신의 움직임 방향을 빠르고 자신있게 변경할 수 있어야 합니다. 회전은 속도를 줄이거나 정지하는 데에도 사용될 수 있습니다. 실행 방법에 따라 단계별로 차례로 나뉩니다. "반 포옹", "쟁기"(그림 8.32) 및 "가위"로 조종; "세미 쟁기"와 "쟁기" 및 평행 스키의 플라이휠. 지지대 없이도 할 수 있고 막대기를 지지할 수도 있습니다.

2단계 걷기를 교대로 가르치는 기술과 방법론.

교대로 걷는 것이 주요 운동 방법이며, 학교에서는 이에 대한 연구가 주요 관심을 받고 있습니다. 다양한 활주 조건과 지형에서 스키를 탈 때 매우 자주 사용되며 실제적으로 매우 중요합니다. 이 움직임은 열악하고 평균적인 글라이딩 조건의 평지, 글라이딩이 가능한 완만한 경사(최대 2°), 글라이딩 및 접착력이 양호하고 우수한 조건이 있는 가파른 경사(최대 5°)에서 가장 효과적입니다. 눈으로 스키를 타세요. 교대하는 2단계 동작의 동작 주기에는 두 개의 슬라이딩 단계와 반대쪽 스틱을 사용한 미는 동작이 포함됩니다. 이동은 다음과 같이 수행됩니다(그림 8). 1. 자유 슬라이딩의 첫 번째 단계가 시작됩니다. 오른발로 밀기가 완료되면 스키가 눈에서 벗어납니다. 스키어는 왼쪽 스키에서 싱글 서포트 슬라이딩을 진행하며, 오른쪽 다리의 푸시가 끝나고 슬라이딩이 시작되는 순간 왼쪽 다리의 정강이는 수직 위치에 있습니다. 푸시는 몸통과 오른쪽 다리의 직선으로 이루어집니다. 오른손은 막대기를 앞으로 가져옵니다. 2-3. 왼쪽 스키를 미끄러지면서 오른쪽 다리는 이완되고 앞뒤로 움직이며 무릎 관절이 약간 구부러집니다. 지지하는 다리의 정강이는 여전히 수직입니다. 오른손은 계속해서 스틱을 뻗고, 왼손은 이완되어 관성에 의해 약간 뒤로 던져집니다. 몸통의 각도는 변하지 않습니다. 4-6. 왼쪽의 단일 지지 슬라이딩이 계속됩니다. 오른쪽 다리로 밀어낸 후, 지탱하고 있는 왼쪽 다리가 약간 펴지고 몸이 '도약'을 위해 움직이기 시작합니다. 오른쪽 다리는 무릎 관절에서 약간 구부러져 있고 편안하며 극단적인 후방 위치에 있어 후속 스윙을 위한 좋은 조건을 만듭니다. 오른손은 스틱의 아래쪽 끝을 앞으로 가져오고 왼손은 편안하게 맨 뒤쪽 위치에 있습니다. 7. 프리 슬라이딩이 완료되면 오른쪽 다리의 스윙이 앞으로 움직이기 시작합니다. 오른쪽 스틱은 눈 위에 놓이고 왼쪽 스틱은 앞으로 움직이기 시작합니다. 8. 오른팔을 거의 곧게 펴고 푸시를 시작합니다. 스틱이 비스듬히 있으므로 즉시 효과적인 반발을 시작할 수 있습니다. 왼쪽 스틱은 계속 앞으로 이동하고 지지 다리는 무릎 관절에서 곧게 펴고 오른쪽 다리는 앞으로 스윙됩니다. 9-13. 막대기를 지지하여 미끄러집니다. 반발의 첫 번째 단계에서는 팔꿈치 관절을 구부린 오른손이 밀기를 강화하고 왼손은 힘차게 앞으로 나아갑니다. 지지 다리를 곧게 펴더라도 오른손으로 스틱을 강하게 누르면 지지 스키에 가해지는 압력이 증가하지 않고 심지어 감소할 수도 있어 속도를 유지하는 데 도움이 됩니다. 몸통이 앞으로 기울어지기 시작합니다. 14. 다리를 곧게 펴면서 슬라이드가 끝나는 순간. 지지 다리가 거의 완전히 곧게 펴지고 플라이 다리가 그쪽으로 더 가까이 움직이며 스키가 눈 위로 내려갑니다. "팔 - 몸통 - 지지 다리" 시스템이라는 견고한 지지대가 생성됩니다. 조기 롤링을 방지하기 위해 골반이 앞으로 움직이지 않습니다. 몸통은 최대한 앞으로 기울어집니다. 오른손으로 미는 각도가 감소하여 미는 힘의 수평 성분이 크게 증가하고 왼쪽 스틱이 계속해서 앞으로 이동합니다. 15-16. 오른쪽 다리가 왼쪽과 정렬되어 고관절을 확장하면서 밀어내기 시작했습니다. 무릎에서 다리의 굴곡 각도가 감소합니다-앉는 순간. 오른손은 계속해서 밀고(이때 스틱에 가해지는 힘이 최대임) 왼손은 활기차게 앞으로 나아갑니다. 이것이 바로 앞으로 가져오는 방식이며 동시에 스윙 레그의 점진적인 로딩이 시작됩니다. 17-18. 무릎 관절을 곧게 펴고 스윙 다리를 싣고 왼쪽 다리를 계속 밀어냅니다. 오른손은 밀기를 끝내고 왼손은 앞으로 가져옵니다. 19. 왼쪽 다리로 미는 동작이 계속된다. 푸시가 끝나면 관성에 의해 이완된 오른손이 뒤로 던져집니다. 20. 다리로 미는 동작이 완료되며 정강이-허벅지-몸통 라인을 따라 미는 방향으로 몸이 앞뒤로 움직이며 단일 지지 슬라이딩 단계에서 이동 속도를 유지합니다. 사이클의 절반이 완료되었습니다. 두 번째 부분에서는 팔과 다리의 모든 움직임이 동일한 순서로 반복되고 전체 스트로크 주기가 종료됩니다.

그 자리에서 손의 작업을 연구한 후 스키 트랙에서 운동을 시작해야 합니다. 모든 운동은 폴을 단단히 지지하는 잘 다듬어진 스키 트랙, 내리막에서 수행됩니다.

두 개의 스키를 타고 미끄러지면서 학생은 손으로 스틱을 앞으로 가져오고 링을 뒤로 비스듬히 눈 위에 놓고 몸통과 팔의 움직임으로 눌러 푸시 오프를 완료합니다. 한 손으로 이 동작을 수행한 후 다른 손으로도 동일하게 수행합니다.

똑같지 만 운동은 멈추지 않고 지속적으로 수행되며 스틱으로 수행 및 밀기가 교대로 발생합니다. 한 손은 스틱을 수행하고 다른 손은 밀기를 수행합니다.

연습은 좋은 활공으로 수행되어야 학생들이 밀어낼 때 많은 노력을 기울일 필요가 없습니다. 그렇지 않으면 실수가 불가피합니다. 동시에 학생들은 손 동작을 마스터할 때 다음과 같은 오류를 경험할 수 있습니다. 막대를 고리 모양으로 앞으로 옮기는 것, 막대의 위치 지정이 느리고 첫 순간에 막대에 대한 약한 압력, 몸의 "쌓임" 부족(기울기가 충분하지 않음) ), 스틱으로 미완성 밀기, 잘못된 반발 방향 (옆-뒤). 이러한 오류는 교사가 동작을 설명하고 올바르게 시연한 후 연습을 반복하여 수정됩니다. 스키로 미는 것을 향상시킬 때 슬라이딩 스텝을 마스터 할 때 나열된 연습 외에도 스키로 다리의 스윙을 마스터하고 미는 다리에 앉아서 밀어내는 연습이 사용됩니다.

스키에 따른 다리의 스윙 동작. 한쪽 다리를 뒤로 빼는 차분한 움직임과 앞뒤로 진자 모양의 움직임으로 시작합니다. 운동은 각 다리마다 6-8 회 수행되며 골반의 약간의 회전으로 인해 스윙의 진폭이 점차 증가합니다. 막대기를 든 손은 자유롭게 내려져 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.

다른 쪽의 미는 힘보다는 다리의 스윙에 중점을 두고 짧은 슬라이딩 스텝으로 전진합니다. 스윙으로 인해 활공의 증가가 발생합니다. 막대기를 든 손은 작은 진자 모양의 움직임을 만듭니다(학생은 막대기 가운데를 잡습니다).

한쪽 스키를 밀면서 다른 쪽 스키가 밀려나는 것에 주의합니다(추가 슬라이딩 단계). 다음 슬라이딩 단계에서는 짧고 빠른 동작으로 다리의 무릎을 구부리고 신발 발가락에 가해지는 압력에 중점을 두고 스쿼트를 수행합니다. 다리 사이의 거리는 약 0.5피트입니다. 이 위치에서 하향 압력을 증가시키면서 발로 강하게 밀어냅니다.

다른 막대기로 밀어내는 것도 마찬가지입니다.

두 운동 모두 한쪽 다리에서 여러 번 수행한 다음 다른 쪽 다리에서 수행합니다. 앞으로는 반대쪽 손을 휘둘러 빠른 런지를 조정하는 데 주의하세요. 그러나 이러한 운동을 장기간 사용하는 것은 학생들이 이미 슬라이딩 단계 전체를 연구했기 때문에 부적절하며 이는 이미 개발된 동적 고정관념을 위반할 수 있습니다.

이 움직임을 연구할 때 학생들은 다음과 같은 실수에 가장 자주 직면합니다.

직선 다리로 이동 - 짧은 슬라이딩 단계, 거의 직선 다리로 약한 밀기. 이 오류를 수정하는 것은 슬라이딩 단계에서 착지를 반복하고, 더 낮은 착지를 배우고, 다리를 더 구부려 슬라이딩하는 것으로 시작됩니다. 밀기 전에 쪼그리고 앉는 것과 발 위로 힘차게 굴리는 것에 특별한주의를 기울여야합니다.

이중 지지 슬라이딩은 두 가지 이유로 인해 발생할 수 있습니다. 잘못된 동작 학습으로 인해 스윙 레그가 조기에 로딩되거나 균형 감각이 제대로 발달하지 않아 스키가 빠르게 눈 위로 내려와 로딩을 하게 되는 것입니다. 이 오류를 없애기 위해 운동을 사용하여 균형을 개발하고 한 스키에서 다른 스키로 체중을보다 적극적으로 전달합니다. 이를 위해 현장에서의 시뮬레이션 연습과 다양한 연습을 통해 폴 없이 슬라이딩 스텝을 마스터할 수 있습니다.

"바운싱" 스트로크 - 잘못된 밀기 방향(앞보다 위쪽)으로 인해 수직 진동이 발생합니다. 이 오류를 수정하려면 보다 적극적으로 롤포워드해야 합니다.

막대기로 미완성 푸시. 이 오류의 원인은 스틱의 루프를 잘못 준비했기 때문일 수 있습니다. 루프가 너무 길거나 너무 짧으면 그립이 변경됩니다. 스틱이 주먹으로 꽉 쥐어 손이 완전히 펴지지 않습니다. 이 원인을 제거하면 일반적으로 오류가 해결됩니다. 밀 때 손을 아래로 움직이고 팔꿈치 관절에서 팔을 완전히 펴도록 학생들에게 가르치는 것도 필요합니다.

동시 한 걸음 걷기를 가르치는 기술 및 방법.

동시 원스텝 이동

(메인옵션)

작업 1. 움직임의 조합 연구

수단. 한 단계 이동의 시뮬레이션.

지침

이 동작을 배울 때 가장 중요한 것은 올바른 동작을 익히는 것입니다.

움직임의 조합. 이를 위해 원스텝 모방이 사용됩니다.

제자리로 이동 중입니다. 운동은 먼저 분할하여 수행한 다음

시작 위치 - 스틱으로 밀기 완료.

"하나"를 셀 때 막대기를 들고 손을 앞으로 가져옵니다.

"2"를 셀 때 - 다리를 앞으로 움직이고(한 걸음 내딛기) 움직이세요.

몸의 무게를 앞쪽으로 뻗은 다리에 싣고 뒤쪽 스키의 뒤꿈치를 들어올려

앞으로 밀린 스키 고정 장치 앞의 눈 위에 기둥을 놓습니다. "3"을 세면서 - 기둥으로 밀고 눈 위로 운반한다는 것을 나타냅니다.

발 동시 배치.

작업 2. 팔, 다리, 몸통의 움직임 기술 연구

전체적으로 움직임을 실행합니다.

시설:

1. 카운트를 위해 한 단계 이동을 수행합니다.

2. 계산하지 않고 한 걸음씩 이동하기

지침

연습을 더 쉽게 수행하려면 먼저 연습을 해야 합니다.

약간의 경사를 내려가고 폴을 잘 지지하는 스키 트랙,

뜻밖에.

한 단계 계산 동작을 수행할 때 가장 중요한 것은 가르치는 것입니다.

군인은 하나의 슬라이딩 단계와

막대기로 반발시킨 다음 계산하지 않고 이동을 진행합니다.

전체적으로 동작을 수행할 때 학생들의 주의가 집중된다.

눈 위의 기둥의 올바른 제거 및 배치, 푸시의 완전성

올바른 움직임 리듬에 따라 신체가 적극적으로 참여하는 막대기로.

과제 3. 원스텝 동작 개선.

수단. 다양한 곳에서 한 걸음씩 움직이는 이동

다양한 눈 상태의 지형.

지침

보다 합리적인 사용에 주의하세요.

조건(지형, 슬라이딩 등), 기술에 따라 다름

이 동작을 교대로 2단계 동작과 함께 사용하십시오.

학생들에게 단계를 번갈아 가며 한 단계 동작을 수행하도록 가르치십시오.

왼쪽과 오른쪽 다리에서.

일반적인 실수:

 무단 이동과 동일한 오류;

 발의 조기 배치;

 막대기로 밀고 난 후 쪼그려 앉기;

 몸통 기울기가 충분하지 않습니다.

 손으로 밀기의 조기 종료.

오류 해결 방법:

 카운트 아래의 분할에서 한 단계 이동을 수행합니다.

 일반적으로 약간의 경사를 따라 이동을 반복적으로 실행합니다.

동시 원스텝 이동

스키 등반을 극복하는 방법을 가르치는 기술 및 방법.

헤링본 리프트학생들이 걷는 속도로 오르막을 극복할 수 없을 때 상당히 가파른 경사면(최대 35°)에서 사용됩니다. 발가락을 올리고 스키를 안쪽 가장자리에 놓으면 눈에 대한 그립력이 크게 향상되고 미끄러지는 것을 방지할 수 있습니다. 이 방법의 이름은 스키어가 남기는 눈 속의 흔적에서 유래되었으며 크리스마스 트리 가지와 비슷합니다. 이런 식으로 오르막을 극복한 스키어도 스키의 ​​발가락을 벌려 가장자리에 놓고 걷는 속도로 움직입니다. 이 리프팅 방법에서는 스키 뒤에 있는 폴에 의존하는 것이 중요합니다. 경사의 급경사가 증가할수록 스키의 각도가 퍼지고 몸의 앞으로 기울어지는 각도가 증가합니다. 이런 식으로 움직일 때 손을 사용하는 데는 다양한 옵션이 있을 수 있습니다. 스키와 동시에 같은 이름의 스틱 또는 반대쪽(다른 이름)의 스틱을 꺼냅니다. 훈련생들은 이 리프팅 방법을 매우 빠르게 익힙니다.

군 관계자들은 시연 후 즉시 실시하려고 노력하지만, 눈이 많이 내리는 곳에서 초기 훈련을 해서는 안 된다. 경사면의 경사는 5~10°를 초과해서는 안 됩니다. 훈련 중에 다음과 같은 오류가 발생할 수 있습니다. 발가락이 불충분하게 퍼지고 스키가 기울어짐, 폴에 대한 지지력이 약함, 몸통이 앞으로 과도하게 기울어짐. 여러 번 반복하면 모두 쉽게 제거됩니다. 점차적으로 경사의 가파른 정도는 20°로 증가합니다. 또한 더 깊은 눈 속에서도 등반을 극복하도록 군인에게 요청할 수 있습니다.

이 모든 방법에는 자유 글라이딩 단계가 없으며 다리를 곧게 펴는 글라이딩 단계도 없습니다. 슬라이딩 스텝으로 등반할 때 스키의 슬라이딩 단계와 서 있는 단계는 시간이 거의 동일합니다. 어떤 방법으로든 오르막을 극복할 때는 적극적인 손 작업이 매우 중요하며, 이는 오르막의 가파른 정도가 높아질수록 스키가 미끄러질 가능성을 줄여줍니다. 교대로 2단계 스트로크에 비해 슬라이딩하여 들어 올릴 때(그림 20) 몸통의 경사가 증가하고 계단의 길이가 감소하며 손으로 미는 것이 발로 밀어내는 것과 동시에 끝납니다. 팔과 다리 작업의 진폭이 감소합니다. 푸시가 끝난 직후 정력적인 스윙 동작으로 앞으로 이동하며 "스윙"이 거의 없습니다. 한 손으로 작업(푸시오프)하는 기간은 다른 손으로 밀기 작업과 중첩되므로 오르막의 경사가 증가함에 따라 막대기로 지지하는 것이 계속됩니다. 오르막의 가파른 정도가 더욱 증가함에 따라 교대하는 2단계 스트로크와 비교하여 기술의 이러한 모든 변화가 훨씬 더 눈에 띕니다. 이 모든 것은 눈 위에서 스키의 그립력을 높이고 미끄러짐을 방지해야 할 필요성에 따라 결정됩니다. 다리의 반발 각도도 증가하므로 팔의 더 적극적인 작업이 필요합니다. 막대기는 약 65-75°의 각도로 눈 위에 놓입니다. 킥오프 시간이 길어집니다. 프리 레그는 반대쪽 다리로 밀면서 스윙 동작을 수행합니다. 다리를 앞으로 움직일 때 발이 "미끄러지는" 것은 허용되지 않습니다. 이로 인해 잠금 위치가 발생하고 롤 수행이 어려워지고 결과적으로 다른 기술 위반이 발생하기 때문입니다. 잘 준비된 스키 트랙의 완만한 경사(최대 3°)에서 먼저 학생들과 함께 슬라이딩 스텝 오르막을 연구합니다. 이전에 평탄한 구간에서 속도를 낸 학생들은 길이 25~30m의 오르막 구간을 극복하고, 점차적으로 미끄러지는 계단으로 오르막을 극복하는 기술을 익히면서 경사의 가파른 정도가 5~6°로 증가합니다. 그러나 학생들이 슬라이딩 스텝 기술을 확실하게 익힐 때까지 등반의 가파른 정도를 더 높이려고 서두르면 안 됩니다. 더 가파른 경사면으로의 조기 전환으로 인해 학생들이 이를 극복하는 기술을 익히기가 어렵습니다. 신체 훈련은 특히 어깨 띠의 근력 발달 수준에서 중요한 역할을합니다.

조깅 계단을 이용한 등반은 중간 정도 가파른 경사면에서 사용되며, 활공 상태가 좋지 않은 경우에는 더 평평한 경사면에서 사용됩니다. 상승을 극복하는 이 방법으로의 전환은 다른 요인에 따라 달라집니다. 이 경우 활공 시간이 크게 감소하여 일시적으로 비행 단계의 달리기로 전환될 수 있습니다. 이 방법에서는 런지 길이가 슬라이드 길이보다 3~4배 길어집니다. 스윙 동작과 스쿼트는 빠르게 수행되므로 상당히 높은 동작 템포를 유지할 수 있습니다. 일반적으로 이 방법은 슬라이딩 스텝으로 리프팅의 많은 세부 사항을 유지하면서 구부러진 다리로 달리는 것과 유사합니다.

스테핑 스텝을 이용한 등반은 슬라이딩이 불가능하거나 비실용적일 때(높은 힘 소비로 인해) 사용됩니다. 이는 주로 오르막의 경사도가 증가했기 때문이지만, 스키가 눈에 접착되는 조건도 중요한 역할을 합니다. 여기서는 런지의 속도와 발과 스틱을 이용한 활발한 밀어내기가 매우 중요합니다. 학생들에게 이러한 조정 등반 방법을 가르치는 것은 특별한 어려움을 일으키지 않지만 가장 가파른 등반을 극복하려면 좋은 신체적 준비가 필요합니다.

"하프 헤링본" 등반(그림 21)은 경사면을 비스듬히 극복할 때 사용되며 다음과 같이 수행됩니다. 위쪽 스키는 이동 방향으로 직접 미끄러지고 아래쪽 스키는 발가락을 옆으로 이동하여 안쪽 가장자리에 배치됩니다. 스틱은 교대로 2단계 스트로크(교차 조정 포함)와 동일한 방식으로 작동하며 직선으로 앞으로 이동됩니다. 학생들이 막대기를 잘 받쳐줄 수 있도록 하는 것이 중요합니다. 이렇게 하면 적당히 가파른 오르막도 극복할 수 있습니다. "하프 헤링본" 패턴으로 등반할 때 계단의 길이는 동일하지 않습니다. 직선으로 미끄러지는 스키의 계단

항상 발가락이 옆을 향하는 스키보다 길다. 이 방법은 직접 리프팅에도 사용할 수 있습니다.

헤링본 등반(그림 22)은 학생들이 걷는 속도로 등반을 극복할 수 없는 상당히 가파른 경사면(최대 35°)에서 사용됩니다. 발가락을 올리고 스키를 안쪽 가장자리에 놓으면 눈에 대한 그립력이 크게 향상되고 미끄러지는 것을 방지할 수 있습니다. 이 방법의 이름은 스키어가 남기는 눈 속의 흔적에서 유래되었으며 크리스마스 트리 가지와 비슷합니다. 이런 식으로 오르막을 극복한 스키어도 스키의 ​​발가락을 벌려 가장자리에 놓고 걷는 속도로 움직입니다. 이 리프팅 방법에서는 스키 뒤에 있는 폴에 의존하는 것이 중요합니다. 경사의 급경사가 증가할수록 스키의 각도가 퍼지고 몸의 앞으로 기울어지는 각도가 증가합니다. 이런 식으로 움직일 때 손을 사용하는 데는 다양한 옵션이 있을 수 있습니다. 스키와 동시에 같은 이름의 스틱 또는 반대쪽(다른 이름)의 스틱을 꺼냅니다.

학생들은 이 리프팅 방법을 매우 빠르게 익힙니다. 시연이 끝나면 학생들은 즉시 이를 수행하려고 노력하지만 초기 훈련은 눈이 많이 내리는 곳에서 수행해서는 안됩니다. 경사면의 경사는 5~10°를 초과해서는 안 됩니다. 훈련 중에 다음과 같은 오류가 발생할 수 있습니다. 발가락이 불충분하게 퍼지고 스키가 기울어짐, 폴에 대한 지지력이 약함, 몸통이 앞으로 과도하게 기울어짐. 여러 번 반복하면 모두 쉽게 제거됩니다. 점차적으로 경사의 가파른 정도는 20°로 증가합니다. 또한 학생들에게 깊은 눈 속에서의 등반을 극복하도록 초대할 수 있습니다.

"사다리"(그림 23)를 사용한 등반은 매우 가파른 경사면과 관광 스키 여행 및 산책 중 눈이 많이 쌓인 곳에서 사용됩니다.

이 방법을 연구해도 학생들에게는 특별한 어려움이 발생하지 않습니다. 시연과 설명을 마친 후 학생들은 산 아래에서 몇 가지 측면 단계를 수행한 후 기둥을 잘 받쳐주면서 즉시 경사면을 계속 올라갑니다. 슬로프를 따라 스키를 가로 위치에 놓고 리브(모서리)에 배치하고 폴을 지지하면 매우 가파른 오르막(최대 40°)을 극복할 수 있습니다. 일반적으로 학생들은 이 리프팅 방법을 쉽게 익힐 수 있습니다. 그런 다음 앞뒤로 이동하면서 경사면을 오르는 방법을 가르쳐야 합니다. 방법을 연구할 때 발생하는 오류: 부족함

관광 유형(하이킹, 스키, 산악) 중 하나의 예를 사용하여 자연 장애물 극복을 가르치는 기술 및 방법.

로프 난간에서 자체 확보를 통해 경사(상승, 횡단, 하강)를 극복하는 기술입니다. 산악 관광의 실무에서 객관적으로 위험한 경사면을 극복하기 위해 관광객은 종종 난간 빌레이 방법을 사용합니다. 수직(경사) 난간을 따라 이동하면서 셀프 빌레이로 경사면을 오르내립니다. 수평 난간에 셀프 빌레이를 사용하여 경사면을 따라 이동(경사 횡단). 물론 그룹이 이동을 시작하기 전에 리더(경사면을 처음으로 극복한 참가자)가 난간을 경사면에 고정해야 합니다. 이 경우 리더는 상호 확보를 통해 경사면의 위험한 구간을 통과합니다. 우리의 임무에는 리더 보험 조직에 대한 자세한 고려가 포함되지 않습니다. 경사면에서의 상호 빌레이 기술에 대한 필요하고 충분한 정보는 "관광객 빌레이 기술" 강의와 이 강의의 다음 섹션에서 제공됩니다. 관광객이 수직 난간을 따라 경사면을 올라갈 때 어떻게 셀프 빌레이를 합니까? 이 수업에서는 관광객이 산책을 하며 이동하는 중간 정도 가파른 산 경사면에서 고정 로프를 오르고 내리는 기술만을 고려합니다. 이 경우 난간 로프는 보험 수단과 추가 지원 수단으로 사용되어 경사면을 따라 이동을 촉진합니다. 일반적으로 이러한 경사를 극복하는 데는 심각한 기술적 어려움이 발생하지 않습니다. 수직 난간을 따라 이동할 때 관광객은 특수 로프(소위 직경 6-8mm, 난간 로프 직경 10-12mm의 코드)로 만든 자체 고정 루프를 사용하여 자신의 보험을 제공합니다. (그림 15). 한편으로 루프는 관광객의 개인 추락 방지 시스템(ISS)에 연결되고, 다른 한편으로는 고정 매듭으로 난간에 묶여 있습니다. 셀프 빌레이 루프는 이중 도체 어셈블리(위 참조)와 카라비너를 사용하여 ISS(또는 가슴 하니스, 전망대에만)에 연결할 수 있습니다. 랜야드 루프를 난간에 묶기 위해 로프의 상태에 따라 Prusik 매듭, Bachmann 매듭, 오스트리아식 파악 매듭 등 하나 또는 다른 파악 매듭이 사용됩니다. 우리는 이미 Prusik 매듭이 관광에서 자가 보험 조직을 위해 적극적으로 사용된다는 점을 앞서 언급했습니다(강의의 이전 섹션 참조). 그러나 여기에는 한계가 있습니다(관광객이 하강 중에 넘어지면 종종 난간 로프에 고정되지 않습니다). 또는 복잡하고 가파른 경사면을 따라 오르막). 그러나 우리가 고려하고 있는 기술적으로 단순한 경사면에서 자가 보험을 조직하는 것은 상당히 허용됩니다. 오스트리아식 파악 매듭은 더 안정적이고 다재다능하며, 바흐만 매듭은 프루직 매듭과 달리 얼음이 많고 젖은 로프에 잘 고정되어 있습니다. 랜야드 고리를 로프에 연결한 후 등산객은 한 손으로 로프에 기대어(그립 매듭 아래) 다른 손으로 난간을 따라 약해진 그립 매듭을 밀어 경사면을 올라갑니다(그림 15). 관광객이 수직 난간을 따라 경사면을 내려갈 때 어떻게 셀프 빌레이를 합니까? 보험 조직이 필요한 중간 정도의 경사면에서 관광객을 하강시키기 위해 스포츠 방식으로 고정 로프를 따라 하강하는 기술이 종종 사용됩니다. 이 경우 난간을 따라 올라갈 때와 마찬가지로 난간 로프는 두 가지 기능을 수행합니다. 관광객을 지원하는 역할을합니다. 보험의 수단으로 사용됩니다. 스포츠 방식으로 하강할 때 난간에 대한 지지는 관광객의 팔과 등을 통과하는 로프의 마찰에 의해 생성됩니다(그림 16, 17). 손을 통해 움직이는 로프로 인해 피부 부상을 방지하기 위해 관광객의 손을 장갑이나 벙어리 장갑으로 보호하는 것이 중요합니다. 로프를 사용하는 이 기술을 사용하면 경사면에서 하강 속도를 제어하고 하강 안정성을 높일 수 있습니다. 동시에, 난간 로프에 의존하는 것은 관광객이 넘어지거나 넘어질 가능성을 줄일 뿐이지 완전히 제거하지는 않습니다. 따라서 객관적으로 위험한 경사면을 내려갈 때 관광객을 위한 자가보험 구성은 필수입니다! 우리는 수직 난간을 따라 이동하는 동안 관광객을 위한 셀프 빌레이를 구성하는 방법(코드와 고정 매듭으로 만든 셀프 빌레이 루프를 사용하여 관광객을 난간에 연결) 위에서 이미 논의했습니다. 스포츠 방식으로 수직 난간을 하강하는 기술입니다. 로프는 관광객의 등 뒤로 지나가며 지지 기능을 수행합니다. 자가 확보는 고정 매듭으로 난간에 묶고 관광객의 안전 시스템에 연결된 코드 루프를 사용하여 수행됩니다. 스포츠 방식으로 난간 로프를 하강하는 기술. 로프는 관광객의 등 뒤로 지나갑니다(지원 기능 수행). Lyudmila Sudanova가 친절하게 그림을 제공했습니다. 주목! 안전 관점에서 수직 난간을 오르거나 내릴 때 셀프 빌레이 구성을 위한 다음 요구 사항을 준수해야 합니다. · 랜야드 루프의 길이는 과도하지 않아야 합니다. 그렇지 않으면 관광객이 넘어지면 코드를 당기는 힘이 증가하고(견딜 수 없을 수 있음), 관광객이 랜야드에 매달리면 잡는 매듭이 지금까지 길어질 것입니다. 손이 닿거나 느슨해지기 어려울 수 있습니다. · 로프를 따라 움직일 때 그립 매듭은 항상 관광객 자신에 비해 경사면 위쪽에 위치해야 합니다. 그런 다음 고장이 발생하는 경우 관광객의 "비행" 순간과 코드에 가해지는 상당한 힘이 제거됩니다. 관광객이 넘어지면 셀프 빌레이 루프를 즉시 로드하고 난간 로프에 조여야 합니다. 코드의 정격 최대 절단력은 600-700kgf입니다. 예를 들어, 체중 80kg의 신체가 넘어지고 저크 팩터가 1.5-2일 때 작용하는 코드의 동적 힘은 이 값에 가깝고 파열로 이어질 가능성이 높습니다. · 관광객이 경사면을 따라 이동할 때 그립 유닛은 난간 로프를 따라 쉽게 움직여야 하지만 주먹으로 잡을 수는 없습니다. 부러지면 손으로 조인 매듭이 난간에 조여지지 않고 함께 미끄러집니다. 관광객이 난간을 따라 경사면을 횡단할 때 셀프 빌레이는 어떻게 수행됩니까? 관광객이 경사면을 따라 위치한 수평 난간을 따라 이동할 때 자체 보험 구성 원칙은 특별합니다. 추락 시 늘어진 수평 난간에 연결된 관광객의 추락 깊이는 추락한 사람의 무게로 인해 난간 로프가 늘어진 길이에 의해 제한됩니다. 고정 지점 사이의 난간 부분이 상대적으로 짧고(예: 최대 10m) 로프에 상당한 "느슨함"이 없는 경우(로프가 너무 빡빡하지는 않지만 늘어납니다) 깊이는 추락 시 관광객의 추락 정도는 상대적으로 작습니다(예: 최대 2m). 바닥 빌레이를 사용하여 경사면을 오르는 리더의 추락과 달리 수평 난간에 추락할 때 자유 낙하의 효과는 거의 없습니다. 추락한 관광객은 즉시 올바르게 고정된 난간 로프를 "적재"하고 그 위에 매달립니다. 위의 사항을 고려하여 경사면을 따라 매달린 상당한 길이의 로프는 끝 부분뿐만 아니라 여러 중간 지점(소위 수평 난간 고정을 위한 중간 지점)에도 고정해야 합니다. 고정 지점 사이의 난간 섹션(예: 최대 5-10m)은 별도의 "난간의 가지"로 지정됩니다. 관광객은 ISS 셀프 빌레이 랜야드(메인 로프 또는 동일한 강도의 테이프로 제작)와 카라비너를 사용하여 수평 난간에 연결됩니다. 관광객은 경사면을 따라 이동하며 카라비너를 따라 미끄러지는 난간 로프에 고정됩니다(일종의 "끈"을 따라 걷는다). 난간의 한 지점에서 다른 지점으로 이동할 때(한 난간에서 다른 난간으로) 관광객이 잠시 보험을 잃지 않고 지속적으로 로프에 연결되는 것이 중요합니다. 이를 위해 수평 난간을 따라 이동할 때 일반적으로 두 개의 끈이 사용됩니다. 난간의 한 지점에서 다른 지점으로 전환되는 지점에서 먼저 자유 끈 콧수염이 다음 지점에 연결되고 그 다음 이전 지점에서 연결이 끊어집니다. 수평 난간을 따라 경사면을 횡단할 때 자체 빌레이 기술입니다. 셀프 빌레이의 2개의 랜야드는 난간(후크)을 고정하는 중간 지점을 랜야드를 잃지 않고 통과하는데 사용되며, 난간을 따라 이동할 때 관광객의 셀프 빌레이 부분을 마무리하면서 다시 한 번 주목해 주시기 바랍니다. 조직의 정확성. 관광객은 난간이 있는 위험한 경사면을 따라 운전할 때 다음 안전 수칙을 따라야 합니다. · 난간의 각 부분에 있는 로프에 몸을 고정하십시오(수평 난간에 슬라이딩 카라비너를 사용하거나 수직 및 경사 난간에 매듭을 묶어 끈 고리를 사용하여). · 난간의 한 지점에서 다른 지점으로 이동할 때는 먼저 다음 지점에 몸을 고정한 다음 사용 중인 지점에서만 풀립니다(객관적으로 위험한 장소에서 1초도 보험을 잃지 않고). · 난간의 한 가지(난간 로프의 고정 끝 사이)에서는 한 사람만 이동할 수 있습니다. 그렇지 않으면 관광객 한 명이 넘어지면 두 번째 관광객도 넘어질 위험이 있으며 난간이 고정된 지점(예: 바위 갈고리)이 추락의 힘을 견디지 못할 수 있습니다(경사면에서 날아가는 경우).

3. 물 장애물을 건너는 기술. 강과 시내는 산간 지역과 평지 지역 모두에서 하이킹을 하는 관광객의 이동을 가로막는 특징적인 자연 장벽입니다. 물 장애물을 건너는 것은 일반적으로 도강, 물 건너기, 물 건너기(선박에서)의 세 가지 유형으로 구분됩니다. 횡단을 시작하기 전에 반드시 정찰을 실시해야 합니다. 인텔리전스에는 다음 작업이 포함됩니다. · 가능한 횡단 유형을 결정하기 위한 지역 검사. · 선택한 횡단 유형의 요구 사항을 충족하는 강 및 제방 섹션 결정. · 참가자의 구체적인 이동 방법(기술) 및 준비 작업의 성격(줄 던지기, 강 건너편에 통나무 놓기 등)을 결정합니다. 이 강의에서는 산 강 여울목을 건너고 캐노피를 건너는 경우(가장 복잡한 유형의 물 건너기) 이동 및 보험 기술을 고려하는 것으로 제한하겠습니다. 도강에 적합한 장소를 선택하기 위해 지상에 어떤 표시가 사용됩니까? 교차 위치는 매우 신중하게 선택해야 합니다. 도강은 흐름이 가장 적고 강의 깊이가 가장 적은 장소에 구성됩니다. 평평한 강 여울의 징후: 직선 구간에서 강의 확장, 수면의 잔물결, 도달 범위, 얕은 곳, 균열의 존재, 물에 접근하는 길과 도로. 산 강을 건너는 징후 : 강을 가지로 나누고 넓은 범람원으로 쏟아집니다 (동일한 양의 물이 더 낮은 속도로 흐르는 곳). 굽이진 중심에서 바깥쪽 둑은 흐름에 의해 씻겨 나가고 그 깊이는 안쪽 둑보다 더 깊기 때문에 넘어갈 때 강의 굽이를 피하는 것이 좋습니다. 나무가 무성한 해안 지역은 피해야 합니다. 물 속에는 해안에서 보이지 않는 뿌리와 가지가 있을 수 있기 때문입니다. 미끄러진 사람은 조류의 힘에 의해 그 아래로 끌려갈 수 있습니다. 강바닥 중앙에 분리된 섬과 돌이 있어 횡단이 더 쉬워집니다. 바닥의 ​​특성에 대한 정보도 중요합니다. 모래와 자갈 바닥에서는 둥글고 미끄러운 돌이나 점성이 있는 점토 바닥보다 안정성을 유지하기가 더 쉽습니다. 횡단을 조직할 때 물에 빠질 때의 결과를 미리 평가해야 합니다(바위에 부딪힐 위험, 폭포로 운반될 위험, 하류에 막힌 곳 등을 평가). 산속의 강을 건너갈 때 관광객들은 어떤 교통 기술을 사용합니까? 흐름의 강도가 너무 강하지 않은 경우 관광객은 강 바닥에 추가 지지대를 추가하여 개별 이동 기술을 사용하여 여울을 건너게 됩니다. 이를 위해서는 약 2개의 나무 기둥이 적합합니다. 5m. 교차점에서 관광객은 물살을 향하여 옆으로 한걸음씩 이동하며 장대를 앞쪽 바닥에 얹습니다(다리와 기둥은 안정적인 지지 삼각형을 형성합니다)(그림 19). 보다 강력한 흐름의 경우에는 개별교차 기법이 안전하지 않을 때 여러 가지 집단교차 방법을 사용하게 된다. 그룹 내 관광객의 상호 지원을 통해 그들은 그것에 작용하는 물 흐름의 힘을 보상할 수 있습니다(흐름의 영향에 대한 관광객 그룹의 저항은 한 관광객의 저항보다 높습니다). 일렬로(벽) 건널 때 여러 명의 관광객이 어깨를 껴안고 시냇물 옆으로 강을 건너는데 가장 강한 참가자가 시냇물 꼭대기에 있는 사람이 된다. 둘이서 서로 마주보며 건널 때 관광객들은 물살 옆에 서 있다. 각 사람은 파트너의 어깨에 손을 얹고 배낭 끈을 단단히 잡습니다. 옆걸음으로 움직일 때 다리는 넓게 벌려 안정적인 4개의 지지점을 형성합니다(그림 20). "원 모양으로"(3명씩 그룹으로) 건널 때 가장 강한 관광객이 물살을 향하고 서 있습니다. 모두가 서로의 어깨를 잡고 건너갑니다. 산속의 강을 건너는 관광객을 위한 보험은 어떻게 구성되어 있나요? 물살이 강한 강을 건너는 경우 관광객이 건널 때 넘어져 물살에 휩쓸려 외상을 입을 가능성이 높아진다. 그러한 여울목은 안전하지 않으며 횡단에는 보험이 필요합니다. 포드 크로싱을 위한 빌레이는 V자 모양(서로 약 90도 각도)에 위치한 두 개의 메인 로프로 구성됩니다. 하나의 로프(안전)는 강을 건너는 관광객에게 부착되어 있고, 건너는 곳을 기준으로 강의 상류 위치에 있는 제방의 안정적인 위치에 서 있는 확보하는 관광객(관광객)에 의해 밧줄(안전)이 전달됩니다(그림 21). 안전로프는 관광객이 물살을 마주하고 건너는 데 도움이 되어 수압에 대처할 수 있도록 도와줍니다. 두 번째 로프(보조)도 도하 관광객에게 부착되어 하류로 운반됩니다. 양쪽 로프의 끝은 지지대에 고정되어 있지 않습니다. 로프는 확보하는 관광객의 손에 의해 잡힙니다. 하천이 도강하는 사람을 쓰러뜨리면 안전 로프가 자유롭게 풀립니다(안전 관광객은 안전 로프를 당기지 않고 수영하는 관광객을 따라 하류 해안을 따라 달리기 시작합니다). 보조 로프를 잡고 있는 관광객들은 즉시 보조 로프를 당기기 시작하여 수영자를 해안쪽으로 끌어 당깁니다. 어떤 경우에도 안전 로프를 너무 꽉 조이지 않는 것이 중요합니다. 이 경우 추락한 관광객은 물살에 의해 물속으로 끌려갈 것이기 때문입니다! 목표 해안에 도달한 후 첫 번째 참가자는 안전 난간을 고정합니다. 나머지는 수평 난간에 있는 셀프 빌레이를 사용하여 강을 건너갑니다. 참가자들은 난간을 따라 물살을 바라보며 옆계단을 이용해 강을 건너 이동합니다. 난간 로프는 하네스의 가슴 카라비너 ​​또는 짧은 랜야드의 카라비너에 직접 포함되어야 합니다(참가자가 넘어져도 전류로 인해 난간 로프에서 떨어지지 않도록). 산의 강을 가로지르는 캐노피는 어떻게 구성되어 있나요? 캐노피 횡단은 안내 및 보험 기술의 관점에서 물 위를 건너는 가장 복잡한 방법입니다. 이것은 수면 위로 뻗어 있는 메인 로프를 따라 횡단하는 것입니다. 이 방법은 그룹의 모든 구성원이 건너가는 것이 안전하지 않고 다른 방법으로 물을 건너는 것이 불가능한 경우에 관광객이 사용합니다. (강바닥에 반대편으로 건너갈 적합한 돌이 없고 쓰러진 나무가 없습니다.) 강 건너편에 누워있는 등. .d.). 캐노피 교차점은 일반적으로 강의 상류(작은 강의 폭)에 구성됩니다. 난간 로프를 고정하기 위해 제방에는 편리한 지지대(나무, 바위)가 있어야 합니다. 캐노피 횡단을 조직할 때 관광객은 다음과 같은 일련의 조치를 수행해야 합니다. · 정찰을 실시하고 가장 적합한 교차점을 선택합니다. · 빌레이를 사용하여 그룹 여울 중 가장 강한 구성원 중 하나를 강 목표 강둑까지(눈 다리 너머, 바위 너머) 수송합니다. · 첫 번째 선수는 메인 로프(자신이 가지고 다니는)를 목표 뱅크의 지지대에 고정해야 합니다. · 시작 해안의 나머지 참가자는 두 개의 메인 로프를 물 위로 당겨서 지지대에 고정해야 합니다: 수송 로프(관광객이 물 위로 이동하는 데 사용) 및 안전 로프(관광객이 실수로 추락할 경우를 대비한 안전 수평 난간) 운송 로프에서 떨어지거나 부러집니다). · 관광객은 횡단 참가자가 추가 메인 로프(건널목에서 세 번째 로프)를 동반하도록 준비해야 합니다. 우리는 위에서 강을 건너는 첫 번째 그룹 구성원을 보장하는 절차에 대해 논의했습니다. 목표 해안에 도달한 후 그는 안전 로프, 운송 로프 및 호위 로프를 적절한 지지대에 연결합니다(해당 노드는 위에 표시됨). 시작 해안에 있는 참가자들은 이 로프 중 두 개(운송 로프와 안전 로프)를 물 위로 당깁니다. 또한, 로프는 충분히 큰 힘으로 물 위로 늘어져야 합니다(횡단하는 관광객과 화물의 무게로 인해 운송 로프가 늘어져서 흐름에 위험하므로 젖어서는 안 됩니다). 하중을 받은 운반 로프가 크게 처지는 것을 방지하기 위해 풀리를 사용하여 장력을 가합니다. "풀리 호이스트"의 개념은 무엇을 의미하며 어떻게 구성됩니까? 풀리 블록은 로프로 연결된 이동식 및 고정 블록 시스템으로, 하중을 들어 올리거나 로프 난간을 인장하는 과정에서 당기는 힘을 증가시키는 데 사용됩니다. 용어 자체는 그리스어 "poly"(많음)와 "spao"(당김)에서 유래되었습니다. 풀리 시스템은 작동 시 지렛대의 원리를 사용합니다. 이 경우 도르래를 사용하는 본질은 이동 가능한 블록과 고정 블록을 통과하는 보조(당기는) 메인 로프의 도움으로 난간 로프를 조이는 것입니다(그림 22). 블록은 당김 로프의 전환점이 되는 클러치 또는 특수 롤러 블록이 있는 카라비너입니다. 예를 들어, 도르래로 로프를 장력을 가하는 순서는 다음과 같습니다. · 고정 블록은 지지대(나무, 돌 등에 매달린 메인 로프의 고리에 부착된 카라비너)에 고정됩니다. · 지지대로부터 필요한 거리(위치에 따라 결정됨)에서 움직일 수 있는 블록이 장력이 가해진 로프에 고정됩니다. 고정 매듭을 사용하여 로프에 고정된 양면 카라비너. 주목! 잡는 매듭(예: 오스트리아 매듭)은 이중 코드의 고리로 편직해야 합니다. 여러 사람의 상당한 당기는 힘이 가해지면 단일 루프가 터질 수 있습니다. · 당기는(보조) 로프의 끝은 가동 블록의 카라비너 ​​하나에 고정됩니다. · 공간에서는 문자 "Z"가 보조 로프로 "기록"됩니다. 이동 가능한 블록의 카라비너(파지 장치에서 나온)의 로프는 지지대로 이동합니다. 거기에서 블록(카빈총)으로 펼쳐지고, 파악 장치로 돌아가고, 블록 또는 두 번째 카라비너에서 다시 돌아서 도르래 부착 지점(지지대)으로 이동하여 관광객 참가자가 끌어냅니다. 그룹. · 가동 블록(파지 장치)이 고정 블록(지지대)에 접근할 때까지 난간 로프를 도르래로 잡아당깁니다. 충분한 장력이 확보되면 연장된 로프가 지지대에 고정됩니다(난간 사용 준비가 완료됨). 로프 장력이 충분하지 않은 경우 이동식 블록(풀린 그립 장치)을 원래 위치로 이동하여 전체 장력 절차를 반복할 수 있습니다. 이 경우 고정 블록 옆 지지대에 미리 고정된 파지 장치(기계식 클램프)로 로프를 잡아 기존 장력 수준을 유지합니다. 이러한 체인 호이스트 배열을 사용하면 로프 장력이 향상됩니다(블록이 없는 로프 장력과 비교). 완성된 형태의 로프 횡단 시스템은 어떤 모습인가요? 관광객들은 도르래를 이용해 수송용 밧줄과 안전용 밧줄을 차례로 물 위로 끌어당긴다. 관광객과 화물은 실제로 운송 로프를 따라 운송됩니다. 안전 로프는 횡단에 대한 추가적인 보안을 제공합니다. 안전로프의 장력보다 수송로프의 장력이 더 중요합니다(참가자들의 늘어짐과 수송로프를 따라 물속으로 이동하는 하중이 일어나서는 안 됩니다!). 안전 로프(수평 안전 난간)는 일반적으로 운반 로프 위에 위치합니다(이중 운반 로프와 안전 로프의 동시 장력 가능). 따라서 한 뱅크에서 다른 뱅크로의 교차점에서 두 개의 메인 로프가 늘어납니다. 그러나 "클래식"캐노피 교차점에서는 세 번째 메인 로프도 "작동"합니다(오 공포!). 에스코트 로프(셔틀)(그림 23). 에스코트 로프는 운송 및 안전 난간보다 두 배 긴 보조 로프입니다. 에스코트 로프의 끝은 반대쪽 뱅크의 지지대에 고정됩니다. 중간에 도체 매듭이 묶여 있고 그 안에 카라비너가 끼워져 있습니다. 한편으로 호위 로프는 수송 로프를 따라 참가자와 화물을 "끌어당기는" 보조 수단입니다. 반면에 이는 추가적인 안전 수단이기도 합니다(어떤 이유로든 수송 로프를 따라 이동할 수 없는 참가자를 해변으로 끌어당길 수 있음). 에스코트 로프의 카라비너는 관광객의 ISS 또는 배낭의 화물 루프에 부착됩니다. 대상 은행의 참가자는 운송 난간을 건너는 관광객이나 화물을 끌어당기고, 시작 은행의 참가자는 카빈총이 풀린 매듭을 자신에게 "반환"합니다. 따라서 에스코트 절차는 한 뱅크에서 다른 뱅크로 호위 로프를 주기적으로 "당기는" 것으로 귀결됩니다. 먼저 "부하"를 대상 뱅크로 끌어당긴 다음 프리 카라비너를 원래 뱅크로 되돌립니다(그런 다음 주기는 다음과 같습니다). 반복). 캐노피 횡단 시 이동 및 보호 기술은 무엇입니까? 로프가 팽팽해지면 호위가 준비되고 남은 것은 목표 해안으로 건너가는 것뿐입니다. 관광객을 로프(로프에서)에 연결하고 연결을 끊는 순서는 다음과 같습니다. · 출발 해안에서 관광객은 먼저 자신의 끈을 안전 난간에 연결합니다(안전을 보장합니다). · 그런 다음 (어떤 순서로든) 관광객은 수송 로프의 카라비너로 자신을 고정하고 호위 로프의 카라비너를 ISS에 연결합니다. 주목! 운반 로프에 연결하기 위한 카라비너는 가슴 하네스가 아닌 전망대의 화물 스트랩(몸의 무게 중심 영역)에 걸어야 하며, 그러면 로프에 부착된 관광객이 위치하게 됩니다. 로프 아래와 로프를 따라 로프에 거꾸로 매달려 있지 않습니다 (그림 23). · 대상 해안에서는 반대로 관광객이 절벽에서 안전한 거리를 두고 지상에 안정적으로 서 있을 때(관광객이 수송선과 동반 로프에서 풀려난 후) 마지막으로 안전 난간에서 랜야드가 분리됩니다. 실제 이동 기술은 카라비너(롤러 도르래)에 있는 수송 로프를 따라 움직이는 것입니다. 관광객은 머리를 목표 은행 쪽으로 향하게 하고 로프 위에 앉아 손으로 수송 로프를 움직이면서 목표 은행으로 자신을 끌어당깁니다. , 그(그녀)는 로프 반주와 함께 목표 은행으로 끌려갈 수 있습니다. 빌레이 기술은 수평 난간(난간을 따라 미끄러지는 랜야드와 카라비너 ​​포함)의 일반적인 셀프 빌레이 기술입니다.

공과 주제에 관한 문학. 1. Arkin Y., Variksoo A., Zakharov, P., Tyate Y. 산악 관광. 장비. 기술. 전술. – 탈린: Eesti ra 출판사

관광에 사용되는 묶는 매듭을 가르치는 기술 및 방법.

관광에 사용되는 매듭의 분류. 매듭 묶는 기술. 2. 로프 난간에 셀프 빌레이를 하여 경사면(등산, 횡단, 하강)을 극복하는 기술. 3. 물 장애물을 건너는 기술. 이 방법론적 교훈은 초기 관광 훈련 프로그램의 범위를 벗어나지 않습니다. 여기에서 우리는 관광객이 수직 및 수평 난간에서 자체 확보를 통해 산 경사면을 극복하는 기술과 난간 확보 조직을 통해 물 장애물을 건너는 기술을 자세히 고려합니다. 수업의 일환으로 우리는 이러한 장애물을 극복하는 관광객을 위한 기술적 기술과 교통 수단 및 보험에 중점을 둡니다. 산 경사면과 물 장애물을 건너는 관광객을 위한 보험을 조직하려면 관광객이 메인 로프와 보조 로프를 사용하는 데 있어 특정 기술과 능력을 갖추어야 합니다. 특히, 관광객들은 로프를 다양한 지지대에 고정하고, 로프를 묶고, 난간 로프와 확보 지점 등에 자신을 고정할 수 있는 특수 매듭을 알고 이를 수 있어야 합니다. 따라서 우리는 특별한 매듭을 묶는 기술에 대한 정보보다 자연적 장애물을 극복하는 실제 기술에 대한 정보를 우선합니다. 관광에 사용되는 매듭의 분류. 매듭 묶는 기술. 관광 루트에서 로프를 효과적으로 사용하려면 특별한 매듭을 묶을 수 있어야 합니다. 관광객들은 다양한 매듭의 장단점을 알아야 하며 매듭을 올바르게 짜는 기술을 갖추어야 합니다. 일반적으로 이러한 작업의 범위는 제한되어 있으므로 많은 매듭을 엮을 필요가 없습니다. 관광객은 다양한 목적으로 10-15노트로 구성된 "신사" 세트의 안정적인 뜨개질 기술을 보유하는 것으로 충분합니다. 이 매듭 세트를 묶는 기술을 가르치는 것은 초기 관광 및 등산 훈련의 중요한 부분입니다. 관광 실무에 사용되는 노드에 대한 일반적인 요구 사항은 무엇입니까? 우선, 매듭이 기능적 목적을 완전히 준수해야 합니다(예를 들어, 일부 매듭은 로프를 서로 묶는 데 사용되고 다른 매듭은 로프를 지지대 등에 고정하는 데 사용됩니다(아래 참조)). . 또한, 매듭은 하중을 받거나 로프가 움직일 때 저절로 늘어나거나 풀리지 않고 비교적 간단하게 묶어야 합니다. 동시에, 하중이 가해질 때 매듭이 너무 조여져 도구를 사용하지 않고는 매듭을 풀 수 없게 되는 것이 매우 바람직합니다. 매듭에는 로프의 불규칙한 겹침("십자")이 있어서는 안 됩니다. 이는 매듭 내 로프의 마찰을 약화시켜 매듭의 강도를 약하게 만듭니다. 매듭에서 나오는 로프의 자유 끝 부분의 길이는 매듭이 자연스럽게 풀리지 않을 정도로 충분해야 합니다(대회 연습에서는 최소 50mm). 관광과 등산에서 로프 매듭을 어떻게 분류하는 것이 관례입니까? 로프매듭(이하 매듭이라 함)을 분류하는 데 있어서 필수적인 기초는 그 목적이다. 이전에는 관광 관행에서 세 가지 범주의 매듭을 구별하는 것이 관례였습니다. 로프를 묶는 매듭; 밧줄을 물체와 주제에 묶는 매듭과 매우 특수한 목적을 위한 보조 매듭(잡는 매듭을 포함한 기타). 특히 관광 기술 "산악 관광"(Arkin et al., 1981)에 대한 철저한 방법론 매뉴얼에 제시된 이 분류는 일반적으로 매우 논리적입니다. 그러나 현대 전문 문헌(서지 참고 문헌 참조)에서는 관광 대회에서 사용할 수 있는 매듭 등록 편집 등을 고려하여 보다 기능적인 다양한 매듭을 구별하는 것이 일반적입니다. 아래에서는 이러한 분류의 변형을 제시합니다. 따라서 목적에 따라 매듭은 다음과 같은 범주로 구분됩니다. · 로프를 묶는 매듭 · 도체 매듭(로프 끝을 카라비너에 고정하거나 로프를 지지대에 묶거나 부착하기 위한 매듭) · 로프를 고정하기 위한 매듭 지지대 또는 운반물(카라비너가 필요하지 않음)에 연결합니다. · 보조 파지(고정) 장치. · 보조 마찰 장치(빌레이 구성, 로프를 따라 제어된 하강 또는 로프로 무거운 하중을 낮추기 위한). · 고도로 전문화된 목적을 위한 기타 보조 장치(제어 장치 포함). 같은 직경의 로프를 묶는 데 어떤 매듭이 사용됩니까? 이 목적으로 사용되는 수많은 매듭 중에서 직선 매듭, 카운터 매듭, 포도나무 매듭 세 가지만 고려합니다. 직선 매듭은 뜨기 쉽지만 강하고 안정적이지는 않습니다. 제어 노드 없이 사용하는 것은 허용되지 않습니다. 매듭은 반 직조 매듭 형태의 제어 매듭(특히 젖고 단단하며 얼음이 있는 로프)을 사용하더라도 자연적으로 풀리는 경향이 있습니다. 따라서 귀중한 화물의 보험 및 운송과 관련된 작업을 수행하기 위해 이 매듭으로 로프를 연장하는 것은 용납되지 않습니다. 카운터 매듭(그림 2)은 편직하기 쉽고 내구성이 매우 뛰어납니다. 제어 노드가 필요하지 않습니다. 단점은 하중을 받으면 많이 조여진다는 것입니다. 모든 직경의 로프를 묶는 데 사용되며, 리본 및 리본-로프 조합을 묶는 데 사용됩니다. 포도나무 매듭은 매우 안정적이며, 예를 들어 수직 난간을 하강 및 오를 때 자체 고정을 구성하기 위해 코드 조각의 고리를 묶는 데 자주 사용됩니다. 하중이 가해지면 포도나무가 단단히 조여집니다. 올바르게 뜨개질하려면 연습이 필요합니다. 도체 매듭(루프)은 어떻게 편직되며 어떤 용도로 사용됩니까? 도체 매듭은 주로 로프를 지지대, 사람에게 묶는 데 사용됩니다(다양한 유형의 지지대, 로프 난간에 사람을 고정하는 경우 포함). 가이드 매듭은 로프의 끝이나 중간에 묶인 고리이며 종종 카라비너와 함께 사용됩니다(가이드 매듭이 있는 로프는 바위 갈고리, 나무, 관광객의 눈에 부착된 카라비너에 삽입됩니다). 안전 시스템 등). 우리는 도체의 4개의 매듭(단순 도체, 8자 도체, 오스트리아 도체, 이중 도체)을 묶는 기술을 살펴보겠습니다. 간단한 도체(외국 출처의 "클로버 잎")(그림 4)는 로프 끝과 중간 모두에서 쉽게 편직됩니다. 한쪽 끝에서 뜨개질을 할 수 있습니다. 부하가 걸리면 단순 도체가 크게 조여지므로 사용이 제한됩니다. 보험 목적으로 사용하는 경우 제어 장치에 연결해야 합니다. 8자형 도체(그림 5)는 단순 도체의 모든 장점을 갖고 있지만 부하 시 "치명적으로" 조여지지는 않습니다. 아마도 관광 실무에서 가장 일반적으로 사용되는 매듭일 것입니다. 특히 끈 끝에는 숫자 8이 짜여져 있습니다. 8자 모양을 사용하여 난간을 다양한 지지대 등에 고정합니다. 오스트리아 가이드 매듭(그림 6)(“알파인 나비”, “세 번째 매듭”)은 3명 이상의 참가자를 묶는 데(참가자를 로프 중앙에 고정하기 위해) 자주 사용됩니다. 신뢰할 수 있는 노드; 하중이 가해지면 조이지 않습니다. "간단 가이드"와 "에잇"보다 로프의 강도가 약해집니다. 이중 도체(토끼의 귀)(그림 7)는 고정된 이중 루프를 형성합니다. 두 개의 독립 지지대(예: 볼트 후크)에 로프를 동시에 걸어 두는 데 사용됩니다. 이 장치를 사용하면 양쪽 지지대에 균일한 하중이 도달할 때까지 루프 크기를 조정하고 조정할 수 있습니다. 두 루프가 모두 지지 카라비너에 포함되어 있으면 각 루프의 힘 분포의 균일성이 의심스럽습니다(하나는 항상 다른 것보다 더 많이 "부하"됩니다). 직경이 다른 로프를 묶는 데 어떤 매듭이 사용됩니까? 훈련 프로그램에서는 다양한 직경의 로프를 묶는 데 매듭을 권장합니다. (그림 8). 매듭은 묶기 쉽고, 묶기 쉽지만 동시에 제어 매듭으로 고정하더라도(필수!) 하중이 가해지면 풀리기 쉽습니다. 줄거리 매듭(그림의 (d))은 더 큰 부분의 로프 고리 주위에 더 작은 부분의 로프를 한 바퀴 더 감는 점에서 줄거리 매듭(c)과 다릅니다. 관광 실무에서 로프로 중요한 작업(보험 구성, 화물 운송 관련)을 수행하기 위해 매듭은 거의 사용되지 않습니다. 예를 들어 직경이 같거나 다른 로프는 카라비너로 연결된 도체 매듭을 사용하여 단단히 묶을 수 있습니다. 경쟁 연습에서는 신뢰성을 높이기 위해 도체에 매듭을 묶는 것이 좋습니다(그림 9). 이 경우 도체 매듭을 더 큰 직경의 로프에 묶어야 합니다. 로프를 지지대에 고정하는 데 어떤 매듭이 사용됩니까? 물론 위의 컨덕터 노드를 사용하여 모든 유형의 지지대에 로프를 고정할 수 있습니다. 이 경우 도체 유닛과 함께 카라비너를 사용하는 것이 편리합니다. 로프는 지지대(후크, 로프 고리, 안전 시스템 등)에 매달린 카라비너에 매듭을 직접 "걸어서" 고정하거나 소위 말하는 방법을 사용하여 고정할 수 있습니다. 카빈 올가미. 카빈 올가미(그림 참조)의 기본은 동일한 8자형 유닛과 카라비너입니다. 이러한 매듭 외에도 로프를 묶는 데 카라비너가 필요하지 않은 매듭도 같은 목적으로 사용됩니다. 로프를 고정하기 위해 널리 사용되는 매듭은 볼라인 매듭과 등자 매듭입니다. 보울린 매듭(그림 8)은 "매듭의 왕"이라고 불립니다. 하중을 제거한 후 묶고 풀기의 용이성과 컴팩트함, 강도가 가장 큰 장점입니다. 매듭이 있는 볼린에는 두 개의 자유 끝이 있습니다. 단순 루프가 아닌 매듭에 겹쳐진 루프를 형성하는 것만 로드해야 합니다. 고리, 눈 등에 로프를 부착하고 지지대(나무, 기둥, 돌 등) 주위에 로프를 묶는 데 사용됩니다. 간단한 볼린은 풀리는 경향이 있으므로 제어 매듭으로 강제로 고정해야 합니다. 모든 경우에 볼라인을 조여야 합니다. "등자" 매듭("혼합 매듭")(그림 9)은 관광에서 가장 일반적으로 사용되는 매듭 중 하나입니다. 주요 기능은 로프의 끝이나 중간을 지지점(나무, 카라비너 ​​등)에 고정하는 것입니다. 이는 물 장애물을 통과하여 통나무를 놓을 때 통나무 상단에 가이 로프를 고정하는 데 자주 사용됩니다. 등자의 중요한 장점은 매듭을 사용하면 묶이지 않고도 연결된 로프의 길이를 쉽게 조정할 수 있다는 것입니다. 장치는 일정한 부하 하에서 안정적으로 작동합니다. 매듭 잡기(고정)에는 어떤 매듭이 사용되나요? 매듭을 잡는 것은 경사면에서 관광객을 위한 보험을 조직하고 물 장애물을 건너는 데 매우 중요한 역할을 합니다. 특히, 파악 매듭은 수직 및 경사 난간에 있는 코드의 고리를 사용하여 관광객의 자가 보험을 구성하는 데 사용됩니다. 도르래 시스템의 메인 로프에 움직이는 블록을 고정하기 위한 것입니다(아래 참조). 그립 매듭은 더 작은 직경(6-8mm)의 로프로만 메인 로프(10-12mm)에 묶인다는 점에 유의하십시오. 그렇지 않으면 하중(충격력)의 영향으로 매듭이 메인 로프에 고정되지 않습니다! 매듭을 잡는 작동 원리는 동일합니다. 상당한 노력을 가하지 않고도 조이지 않고 메인 로프를 따라 쉽게 움직입니다. 반대로, 동적 하중(저크)이 있는 하중 작용 시 로프에서 즉시 조여집니다. 주목! 보험 조직, 구조 작업 및 상당한 노력이 필요한 기타 작업에서 파악 매듭은 특수 테스트를 통과한 로프(코드)로만 편직됩니다. 코드에 적용될 수 있는 힘이 200-300kgf를 초과하는 경우(예: 도르래 시스템을 사용하여 교차점에서 난간 로프를 조이는 경우), 이중 코드를 사용하여 파악 매듭을 묶어야 합니다. 많은 로프 작업에서 파악 장치는 기계식 클램프로 교체될 수 있습니다. 이번 강의에서 우리는 관광 활동에 적극적으로 사용되는 세 가지 잡기 매듭을 고려합니다. 오스트리아 파악 매듭(다른 이름: Marchard 매듭, Prusik Kleimheist) 및 Bachmann 매듭. 프루직 매듭(Prusik)(20세기 초 독일의 유명한 등반가 칼 프루직(Karl Prusik)이 제안함)(그림 10)은 루프나 로프의 한쪽 끝으로 쉽게 편직되며 메인 로프를 따라 자유롭게 움직입니다. 하중이 가해지면 조여집니다(메인 로프에 고정). 하중을 제거한 후에는 쉽게 원래 상태로 돌아갑니다. 프루직은 단단한 로프에 잘 고정되지 않고 얼음 로프에 전혀 고정되지 않으며, 저크가 발생하면 매듭이 메인 로프를 따라 미끄러지는 경우가 많아 매듭의 회전이 녹을 수 있습니다. 문헌에는 사람이 수직 난간(가파른 경사면)을 따라 떨어질 때 현대의 "매끄러운" 로프에 대한 이 매듭의 활성화(고정)가 20-30%를 초과하지 않는다는 합리적인 의견이 표현되어 있습니다. 오스트리아식 파지 매듭은 하중이 가해지면 프루직 매듭보다 더 단단하게 조여지므로 더 안정적입니다. 매듭에는 직접 매듭과 반대 매듭의 두 가지 형태가 있습니다(그림 11). 뜨개질의 직접 버전에서는 파지 루프가 난간을 따라 감겨지고 반대 버전은 아래로 감겨집니다. 매듭의 직접(일반) 버전은 일반적으로 매달린 교차점을 장력하는 데 사용됩니다. 이 경우 이중 6mm 루프 또는 8mm 루프로 편직됩니다. 이 경우 로프 주위에 루프가 4-6 회전됩니다. 반대 버전의 매듭은 종종 수직 난간(대칭 빌레이와 같은)의 자체 빌레이에 사용됩니다. 이 경우 난간 로프 주위의 루프 회전은 2회(최대 3회)로 제한됩니다. 바흐만 매듭은 끈과 카라비너를 사용하여 편직됩니다(그림 12). 젖은 메인 로프와 얼음 로프 모두에 사용할 수 있습니다. 단일 및 이중 로프에. 이 장치는 자체 고정을 구성하고 이동 블록을 고정하며 캐노피 교차점의 난간을 조이는 데 사용됩니다. 피해자를 수송하는 작업에서 신뢰할 수 있습니다. 도르래로 로프를 장력을 가할 때 매듭을 고정하는 신뢰성은 카라비너와 로프 주위의 코드 회전 수에 따라 달라집니다. 일반적으로 4턴으로 제한됩니다. 보조 마찰 장치로 사용되는 장치는 무엇입니까? 관광 및 등산의 경우, 카라비너를 통과하는 메인 로프의 이동 중에 마찰을 증가시키기 위해 여러 개의 보조 장치가 사용됩니다. 이 기능은 특히 바닥 빌레이를 구성할 때 중요합니다(로프 리더가 부러졌을 때 로프를 에칭하려는 빌레이어의 노력 증가). 통제된 화물 운송 중; 고정 로프를 따라 통제된 하강 중. 모든 경우에 이 장치는 특수 기계식 제동 장치를 대체합니다. 이 강의에서는 가장 일반적으로 사용되는 마찰 장치 중 하나인 UIAA 장치(다른 이름 - UIAA 장치, 이탈리아 표백 장치)만을 소개합니다(그림 13). UIAA 매듭은 상호 빌레이(동적 빌레이 포함)와 피해자가 하강할 때 로프를 제동하는 데 사용되는 간단한 매듭입니다. 다이나믹 빌레이의 경우 탄성로프에만 적용 가능하다. 보조 제어 노드로 사용되는 노드는 무엇입니까? 제어 노드는 주 노드의 자발적인 풀림(제어)을 방지하는 데 사용됩니다(그림 14). 이를 위해 "반 직조" 매듭(일반 제어 매듭) 및 묶인 포도나무 매듭("반 포도나무")이 사용됩니다. 어떤 경우에는 등자 노드가 제어 노드로 사용됩니다. 나열된 매듭 중 가장 신뢰도가 낮은 것은 일반 제어 매듭입니다(비록 뜨개질이 쉽기 때문에 가장 자주 사용됨). 보다 안정적인 제어 장치는 "반 포도 나무"입니다. 관광객의 개인 안전 시스템에 메인 로프를 고정하기 위해 포도나무 반쪽 조절 매듭이 있는 8자 매듭(한쪽 끝 묶음)을 사용하는 경우가 많습니다.

지형 방향 기술을 가르치는 방법.

오리엔티어링은 젊고 빠르게 성장하는 스포츠입니다. 끊임없이 변화하는 외부 조건에서 긍정적인 감정을 배경으로 신체적, 정신적 스트레스를 성공적으로 결합하며, 또한 운동선수가 현재 상황을 빠르고 정확하게 평가하고 심한 육체적 스트레스를 겪으면서 사고하는 능력을 요구합니다.

지형 방향은 군사적으로도 실용적으로 중요합니다. 오리엔티어링 기술은 전쟁과 평시 모두에 필요합니다. 생물학자, 지리학자, 물리학자 및 기타 많은 전문가에게 오리엔티어링은 전문 분야의 여러 문제를 성공적으로 해결할 수 있는 응용 스포츠입니다.

지역을 탐색한다는 것은 기본 방향(북쪽, 남쪽, 동쪽 및 서쪽)에 대한 방향을 찾고 위치를 결정하는 것을 의미합니다. 기본 방위에 따라 방향을 찾으려면 먼저 남북 방향을 결정하십시오. 그 후 북쪽을 향하면 결정자는 오른쪽-동쪽, 왼쪽-서쪽을 향해야 합니다. 기본 방향은 일반적으로 나침반을 사용하여 찾고, 나침반이 없는 경우에는 태양, 달, 별 및 일부 지역 물체의 표시를 사용하여 찾습니다.

특히 익숙하지 않은 지형과 시야가 좋지 않은 곳을 통과할 때 지형 방향을 아는 것이 중요합니다. 지형 방향은 지형 방향, 즉 지평선 측면, 주변 지역 객체 및 지형을 기준으로 사람의 위치를 ​​결정하는 것으로 이해되어야 합니다.

지도상의 방향.

이를 위해 대규모 지도는 지형선(도로, 운하, 공터 등의 직선 구간을 따라)을 따라 방향이 지정되고 직경이 0인 나침반이 실제 자오선 선에 배치되며 크기와 방향은 자기 편각은 자기 바늘의 편차로 판단됩니다. 이 경우 금속 및 전류가 자기 바늘 판독값에 영향을 미치기 때문에 전력선, 철도선, 통신선 등을 사용하여 지도 방향을 지정할 수 없다는 점을 기억해야 합니다.

태양과 시계에 따르면.

시침이 태양을 향하게 하고 시침 방향과 다이얼의 숫자 1(13시)이 이루는 각도를 가상의 선으로 반으로 나누어야 합니다. 이 각도를 나누는 선은 방향을 나타냅니다: 앞-남, 뒤-북. 동시에 우리는 13시 이전에 왼쪽 모서리를 나누고 후반에는 오른쪽 모서리를 나누어야한다는 것을 기억해야합니다.

North Star에 따르면.

북극성은 항상 북쪽에 있습니다. 북극성을 찾으려면 먼저 매우 밝은 일곱 개의 별로 구성된 양동이 모양의 큰곰자리를 찾아야 합니다. 그런 다음 큰곰자리의 맨 오른쪽 별 두 개를 정신적으로 연결하는 선을 그려야 합니다. 이 극단의 별들 사이의 거리, 그리고 이 선의 끝에서 우리는 작은곰자리라고 불리는 또 다른 별자리의 꼬리에 위치한 북극성을 찾을 수 있습니다. 북극성을 바라보면 북쪽 방향을 받게 됩니다.

지역 주제에 대해.

침엽수 줄기의 남쪽 절반에 수지가 더 많이 튀어나온 것으로 알려져 있는데, 개미는 나무나 덤불의 남쪽에 집을 짓고 개미집의 남쪽 경사면을 북쪽 경사면보다 더 평평하게 만듭니다. 북쪽의 자작나무와 소나무 껍질은 남쪽보다 더 짙고, 나무 줄기, 돌, 바위 선반에는 이끼와 이끼류가 더 촘촘하게 덮여 있습니다.

건물별로.

지평선을 따라 상당히 엄격하게 방향을 잡은 건물에는 교회, 모스크, 유대교 회당이 포함됩니다. 기독교 교회와 루터교 교회의 제단과 예배당은 동쪽을 향하고 종탑은 서쪽을 향하고 있습니다. 정교회 돔에 있는 십자가의 아래쪽 크로스바의 아래쪽 가장자리는 남쪽을 향하고, 솟아오른 가장자리는 북쪽을 향합니다.

경작된 숲에서는 남북, 동서의 선을 따라 개간이 절단됩니다. 숫자 상단의 사각형 교차점에 있는 게시물 - 반대쪽 사각형의 번호 매기기. 숫자가 가장 작은 두 면 사이의 기둥 가장자리가 북쪽 방향을 나타냅니다. CIS의 블록 번호는 서쪽에서 동쪽으로, 더 남쪽으로 지정됩니다. 대규모 경작림에서 수평선의 측면은 일반적으로 남북 및 동서 선을 따라 엄격하게 절단되는 개간과 기둥에 블록 번호를 새겨서 결정될 수 있습니다. 개간 교차로에 설치됩니다. 각 기둥, 상단 및 4개의 면 각각에는 반대쪽 숲 블록의 번호가 매겨져 있습니다. 숫자가 가장 작은 두 면 사이의 가장자리가 북쪽 방향을 나타냅니다.

관광 분야의 보험 기술 교육 방법론.

보험은 경로의 위험한 구간을 극복할 때 안전을 보장하는 과정입니다.

자가보험은 안전을 보장하기 위해 참가자가 직접 수행하는 일련의 기술이며, 위험 구역에서 고장이 발생한 경우 자가 체포를 목표로 합니다.

난간은 장애물을 극복하는 데 사용되는 주요 로프입니다.

빌레이 스테이션은 루트상의 빌레이 정리, 리더 교체, 휴식을 위한 지점입니다.

직접 빌레이: 바위 선반 또는 돌

간접 빌레이: 뒤쪽을 통해

직접 보험: UIAA 노드

반직접보험

안전판

안전 장치로 제어

보험 지점으로 역에는 다음 요구 사항이 부과됩니다.

신뢰할 수 있음

모든 요소(점 및 인대 재료). 스테이션은 팩터 2(중간 안전 지점 없이 리더의 추락)의 충격을 견뎌야 합니다.

중복성

요소는 중복되어야 합니다.

조정

스테이션의 총 부하는 모든 지점에 고르게 분산되어야 합니다. 지점 중 하나의 오류가 전체 스테이션의 큰 "침하"로 이어져서는 안됩니다.

한 지점의 역

• 나무에

  모래시계 위에서

  바위 난간/블록 위

두 지점의 측점

• 고정 볼트에

  아이스 스크류

  안정적인 후크

한 지점의 역

• 나무에

  모래시계 위에서

  바위 난간/블록 위

두 지점의 측점

• 고정 볼트에

  아이스 스크류

  안정적인 후크

3개 이상의 지점에 있는 측점

• 바위가 많은 지형의 다양성

자연 속에서 안전한 행동의 기본을 가르치고 하이킹 중 극한 상황에 대처하는 방법.

자연 속에서 자율적으로 생존하는 상황에 처한 사람이 가져야 할 기본 기술과 능력을 나열해 보겠습니다. 1) 필요한 최소 양의 음식과 물을 계산하는 능력; 2) 자연에서 식수를 얻고 정화하는 방법에 대한 지식 3) 지도, 나침반, GPS 내비게이터, 기타 장치를 사용하거나 사용하지 않고 지형을 탐색할 수 있는 능력 4) 응급처치 기술; 5) 야생 동물 사냥, 낚시, 먹이 추적 기술; 6) 즉석 수단을 사용하여 불을 피우는 능력; 7) 임시 대피소 건설 기술에 대한 지식 8) 인터콤 라디오 방송국, 테이블, 시각 및 제스처 코드 신호를 사용하여 위치를 알리는 기능.

생존이란 모든 기상 조건에서 사람이 야생에서 편안하게 머무를 수 있도록 보장하는 최소한의 생존 품목을 의미합니다. 필수품이 담긴 휴대용 비상용품(NAS)입니다. 내용: 1) 이전에 왁스에 담근 유황 헤드와 성냥 - 3개; 2) 체르 카시 (성냥갑 측면에 적용된 유황 스트립), 반-1 개; 3) 재봉 바늘 – 1 개; 4) 낚시 바늘 – 2개; 5) 낚싯줄과 나일론 실 - 각각 5m; 6) 과망간산칼륨, 활성탄 정제 – 3개 통화; 7) 진통제 – 1화폐.

겨울 여행을 갈 때 따라야 할 몇 가지 간단한 규칙이 있습니다. 자신의 능력에 대해 완전히 확신이 없다면 장비의 품질이나 향후 날씨가 의심스러우므로 여행을 나중으로 연기하는 것이 좋습니다.

텐트, 연료, 식량 및 기타 필수 장비는 전체 그룹 구성원에게 균등하게 분배되어야 합니다. 하나의 배낭에 텐트 2~3개 또는 식량 전체를 운반하는 것은 매우 위험합니다. 우발적인 손실로 인해 그룹이 심각한 상황에 처할 수 있습니다.

그룹을 두 개 이상의 독립적인 하위 그룹으로 나누는 것도 허용되지 않습니다. 집단의 분할이 그 자체로 정당화되는 사례는 드뭅니다. 대부분의 경우 이로 인해 상황이 더욱 악화되었습니다.

혼자 걸을 수는 없습니다. 도시가 1~2km 떨어져 있다고 해서 심장마비로 다리가 부러지거나 의식을 잃은 사람을 구할 수는 없습니다. 몸이 좋지 않거나 매우 피곤하면 즉시 돌아와야 합니다. 추운 날씨, 특히 강한 바람이 부는 날에는 전반적인 또는 국소적인 저체온증을 피하면서 상태를 지속적으로 모니터링해야 합니다. 저온과 바람의 직접적인 영향에 노출된 피부의 열린 부위를 문지르고, 몸에 문지르기, 몸에 열을 가하기, 크게 흔들기 등 가능한 모든 수단을 통해 얼어붙은 사지를 따뜻하게 해야 합니다.

시각적 신호 수단은 불꽃 신호 수단을 의미합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다. ◆ 신호탄; ◆ 신호 검사기; ◆ 신호 박격포. 이러한 경보 시스템에는 특정 사용 및 보관 규칙이 필요합니다. 숫돌이 총을 쏠 수 있고 이러한 수단을 무기처럼 취급할 수 있다는 점을 기억하십시오. ◆ 결함이 있는 경우 수리하지 마십시오. ◆ 불발이 발생한 경우 재사용하지 마십시오. ff 노즐이 사용자 반대쪽을 향하게 하여 불꽃 장치를 팔 길이로 잡습니다. ♦ 다른 사람이나 가연성 물체로부터 멀리 떨어져 있고, 이 제품을 충격과 강수로부터 보호되는 상자에 보관하고, 가능한 가장 가까운 거리에서 신호를 보내고, 그것이 눈에 띌 것이라고 확신할 때만 신호를 보냅니다. ♦ 최대한의 안전 예방 조치를 준수하십시오. 시그널 미러. 이것은 물체를 따라갈 수 있는 중앙(5-7mm)에 구멍이 있는 고광택 금속판입니다. 거울에서 방출되는 "햇빛"은 현재 위치에서 2025km 떨어진 고도 2km로 비행하는 비행기에서도 감지될 수 있습니다. 거울은 밤에도 효과를 발휘하는데, 아마도 '달토끼를 들여보내는 것'이라고 할 수 있을 것이다.

편리한 신호 장비 반사경. 신호용 거울이 없을 때 위치를 표시하려면 화장용 거울, 호일 또는 칼날을 사용할 수 있습니다. 플레이트의 광택이 높을수록 광 신호가 더 멀리 보입니다. 구겨진 호일 조각(반사면 수가 증가함)을 언덕 위에 놓습니다. 또는 잘 보이는 곳에 있는 나무나 기둥에 호일을 부착하면 회전하면서 신호를 보냅니다. 연. 연도 당신에게 도움이 될 수 있습니다. 얇은 판자로 프레임을 만들고 그 위에 얇은 (가급적 색상의) 종이를 펴고 호일 조각과 밝은 리본을 연 꼬리에 묶습니다. 신호 플래그. 캠프 근처의 큰 나무에 신호 "플래그"(밝은 물질 조각)를 걸어 놓습니다. 위에서 볼 수 있게 하려면 이 "플래그"를 땅을 따라 펴십시오. 재료의 한쪽을 저수지 근처에서 자라는 덤불에 묶고 다른 쪽을 저수지 바닥에 박힌 말뚝에 묶습니다. 신호 발사. "깃발", 호일, 불꽃, 손전등이 없으면 불을 피울 수 있으며 이는 다른 수단보다 나쁘지 않습니다. 열린 공간이나 높은 언덕에 위치한 화재는 멀리서도 볼 수 있습니다. 밤에는 하늘에서 관측하면 20km, 지상에서 관측하면 8km 거리에서 밝게 타오르는 불이 보인다. 그리고 더 좋은 점은 여러 개의 화재가 있는 경우 이 경우 그 사이의 거리가 20-30m를 초과해서는 안 된다는 것입니다. 그러나 아이디어가 작동하려면 화재 근처에 작은 불을 일정하게 유지해야 합니다. 귀하의 "알람"은 짧은 시간에 종료됩니다.

조종사와의 의사소통을 위한 제스처 코드 시스템 ◆ “착륙!” 도움이 필요해! – 팔은 위로, 손바닥은 안으로, 다리는 함께 모으세요. ◆ “착륙이 불가능해요! 우리는 도움이 필요하지 않습니다! – 왼쪽 팔은 위로, 다리는 함께 모으세요. ♦ “직선” – 팔을 올리고, 팔꿈치를 구부리고, 손바닥을 뒤로 젖힙니다. 발은 어깨 너비로 벌립니다. 팔뚝을 뒤로 흔드세요. ♦ “등” – 팔을 어깨 높이까지 앞으로 들어 올립니다. 손바닥을 앞으로. ◆ “그만해! 엔진 정지” – 팔짱을 끼십시오. 이 동작의 속도는 정지해야 하는 정도에 해당합니다. ◆ “잠깐만요!” – 팔은 옆으로, 손바닥은 아래로. ♦ “Lower” – 팔을 곧게 펴고 손바닥을 아래로 한 채 아래로 스윙합니다. ♦ "하이어(Higher)" – 팔을 곧게 펴고 손바닥을 위로 한 채 위쪽으로 스윙합니다. ♦ “착지” – 아래쪽에서 팔을 앞으로 교차시킵니다.

전. 1. I. p. -서로 등을 대고 서서 손을 잡고 팔을 위로 올리십시오.

1. 오른발을 반걸음 앞으로 내딛습니다.

2. 몸의 무게를 오른쪽 다리로 옮기고 몸을 구부립니다(팔을 내리지 마십시오).

5-8. 왼쪽도 마찬가지다.

전. 2. I. p. - 서로 등을 대고 서서 팔꿈치를 구부린 채 손을 합칩니다.

1. 오른쪽 다리를 앞으로 흔듭니다.

3-4. 왼쪽도 마찬가지다.

전. 3. I. p. - 서로 마주보며 서서 팔꿈치를 잡습니다.

1. 오른쪽 다리를 옆으로 흔듭니다.

3-4. 왼쪽도 마찬가지다.

5-6. 하프 스쿼트.

전. 4. I. p. -1.5 걸음 거리에 서로 마주 서서 다리를 벌리고 팔을 위로 올리십시오.

1-2. 앞으로 구부리고 서로의 어깨에 손을 얹습니다 (구부리고 서로를 바라보십시오).

전. 5. I. p. -어깨에 손을 얹고 서로 마주 서서 서십시오.

1. 하프 스쿼트.

3-4. 동일하지만 발가락에 깊게 스쿼트합니다.

전. 6. I. p. - 서로 마주보고 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 어깨에 얹습니다.

1. 첫 번째 숫자는 왼쪽으로 기울어지고 두 번째 숫자는 오른쪽으로 기울어집니다.

3-4. 다른 방향에서도 마찬가지입니다.

전. 7. I. p. - 서로 마주보고 서서 다리를 벌리고 서로의 허리에 손을 얹습니다.

1. 첫 번째 숫자는 왼쪽으로 기울이고 오른손은 위로, 두 번째 숫자는 오른쪽으로, 왼손은 위로 기울입니다.

3-4. 동일하지만 첫 번째는 오른쪽에 있고 두 번째는 왼쪽에 있습니다.

전. 8. I. p. -손을 잡고 서로 등을 대고 서십시오.

1-2. 한쪽 무릎을 꿇고 팔을 옆구리에 두고 구부리세요.

전. 9. I. p. - 첫 번째 숫자 - 흰머리, 손 들어 두 번째 사람은 뒤에 서서 첫 번째 사람의 견갑골에 손을 얹습니다.

1. 첫 번째는 앞으로 구부리는 것이고, 두 번째는 이를 강화하는 것입니다.

전. 10. I. p. - 서로 등을 대고 앉아 팔을 팔꿈치에 모은 채 첫 번째 숫자는 다리를 곧게 펴고 두 번째 숫자는 무릎을 구부립니다.

1-2. 첫 번째 숫자는 앞으로 구부리는 것이고, 두 번째 숫자는 뒤로 구부리고, 척추 꼭대기를 구부리고, 다리를 곧게 펴는 것입니다.

5-8. 똑같지만 변화하고 있습니다. 피.

전. 11. I. p. -뒤에서 앉아 강조, 한 발짝 떨어져 서로 마주보고, 다리를 구부리고, 첫 번째 발은 파트너의 발에 기대어 있습니다.

1-4. 교대로 저항하면서 다리를 곧게 펴십시오.

전. 12. I. p. - 뱃속에 누워 팔을 옆으로 눕습니다 (두 번째 숫자는 첫 번째 다리를 잡습니다).

1-2. 몸을 구부리고 팔을 위로 올리세요.

전. 13. I. p. - 첫 번째 숫자 - 뱃속에 누워 팔을 위로 올리십시오. 두 번째 숫자 - 첫 번째 숫자 위에 서 있습니다.

1-2. 두 번째 숫자는 팔꿈치로 파트너를 들어 올리고, 첫 번째 숫자는 지지 영역에서 엉덩이를 들어 올리지 않고 허리를 구부립니다.

전. 14. I. p. - 등을 대고 누워서 발을 서로 마주보고, 오른발을 파트너의 발 사이에 두고, 팔을 몸에 따라 놓습니다.

1. 파트너의 어깨에 손을 얹고 앉아서 앞으로 몸을 구부립니다.

2. 추가 기울기.

전. 15. I. p. - 서로의 머리 뒤쪽에 서서 다리를 벌립니다. 첫 번째 - 팔을 옆으로 뻗는다. 두 번째는 언더 핸드 그립으로 손목 관절 부위의 손으로 첫 번째를 잡습니다.

1-8. 각 카운트에서 약한 저크가 있는 두 번째 사람이 첫 번째 등의 손을 당깁니다(16-24회). 파트너는 역할을 변경합니다.

전. 16. I. p. - 등을 서로 가까이 대고 서서 다리를 벌리고 팔을 위로 올리고 첫 번째 손은 자물쇠에, 두 번째 손은 첫 번째 손을 잡습니다.

1-8. 각 카운트에서 두 번째는 첫 번째의 곧은 팔을 앞으로 움직입니다. 그런 다음 파트너의 역할이 변경됩니다.

전. 17. I. p. - 머리 뒤쪽에 서서 두 번째 숫자의 손을 첫 번째 머리 측면에 놓습니다.

1-8. 두 번째 사람은 첫 번째 사람의 머리를 왼쪽과 오른쪽으로 기울입니다(파트너가 저항합니다). 똑같지만 역할이 바뀐다.

전. 18. I. p. -등을 서로 대고 서서 다리를 벌리고 손을 잡고 팔을 위로 올리십시오.

1-2. 첫 번째 숫자는 앞으로 기울이기이고 두 번째 숫자는 뒤로 기울이기입니다. 두 번째는 척추 윗부분을 구부려 파트너의 전방 기울기(자신의 체중으로)를 (조심스럽게) 강화합니다.

5-8. 역할을 바꾸는 것도 마찬가지입니다.

운동 19. I. p. -어깨에 손을 얹고 서로 마주 서서 서십시오.

1. 오른쪽은 반 스쿼트, 왼쪽은 발가락 옆으로 쪼그리고 앉습니다.

3-4. 왼쪽도 마찬가지다.

전. 20. I. p. -서로 마주보고 서서 왼쪽 다리를 앞으로, 첫 번째 손바닥은 파트너의 손바닥 위에 놓습니다.

1-4. 저항을 받으면서 팔을 번갈아 굴곡하고 확장합니다.

전. 21. I. p. -등을 서로 대고 서서 다리를 벌리고 손을 잡고 팔을 옆으로 눕히십시오.

1. 발을 모으고 팔을 위로 올리십시오.

2. I. p. - 제자리 걷기로의 전환.

카자흐스탄 공화국 교육과학부

동부 카자흐스탄 주립 기술 대학그들을. D. 세리크바예바

Shtanko N.I.

쌍으로 신체 운동

"체육" 분야에 대한 지침

체육 교사 및 대학생을 위한

우스트-카메노고르스크 2011

UDC 796

Shtanko N.I.체육 수업에서 학생들을 준비시키기 위한 지침.

지침은 모든 전문 분야의 EKSTU IT 대학에서 수업을 진행할 때 체육 교사와 학생을 위한 것입니다.

체육 중앙위원회 및 NVP 회의에서 승인되었습니다.

11.04.23자 회의록 8번.

@동카자흐스탄

상태

인위적인

대학교

그들을. D. 세릭바예바,

2011년

콘텐츠

소개 3

1 운동 방법론의 특징. 4

2 신체의 신체적 특성. 5

2.1 힘 5

2.2 신체 유연성. 5

2.3 민첩성. 6

2.4 속도와 지구력.6

3 학생들에게 쌍으로 연습을 가르치기 7

3.1 팔과 어깨 띠 근육 운동. 9

3.2 저항 운동. 13

3.3 등과 목 근육 운동. 19

참고문헌 24

소개

파트너의 지원, 적극적인 지원 또는 저항이 포함된 쌍 운동의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 그들은 관련된 사람들의 신체에 영향을 미칠 가능성을 크게 확장하고 훈련 강도를 크게 높이며 가장 중요한 것은 움직임의 상호 조정 개발에 기여한다는 것입니다. 또한 이러한 연습은 매우 감정적이며 수업에 대한 관심을 크게 높입니다. 그 중 다수는 실질적으로 매우 중요합니다.

쌍을 이루는 운동은 학생 및 직업 학교 학생, 대학생, 운동 선수 훈련, 군인 특별 훈련, 운동 체조 그룹 및 건강 그룹 수업에서 성공적으로 사용됩니다. 여가 시간에 이 운동을 수행하면서 젊은이들은 힘, 민첩성, 속도 면에서 경쟁을 즐깁니다.

방법론 개발은 코치, 교사, 강사, 체육 및 스포츠에 독립적으로 참여하는 사람들 등 광범위한 독자를 대상으로 합니다.

일반적인 발달 연습은 다음과 같은 특정 문제를 해결하기 위해 일련의 연습으로 구성된 복합체 형태로 사용됩니다.

근력 발달;

신체 유연성 발달(관절 이동성);

개별 근육 그룹의 긴장과 이완을 조절하는 능력 개발;

근육 수축 속도의 발달;

움직임의 조정 개선;

보다 복잡한 운동 기술(스포츠, 노동 등)을 익히기 위한 특별한 준비;

관련된 사람들의 일반적인 신체 발달 및 신체 활동의 증가;

올바른 자세 형성.

1 운동 방법론의 특징

모든 섹션의 운동은 해부학적 기준에 따라 분류됩니다: 팔과 어깨 거들 근육, 몸통 근육, 다리 근육, 전신 근육. 물론 이 구분은 임의적이다. 많은 운동에는 상당한 수의 다른 근육이 포함되기 때문에 우리는 해당 근육 그룹에 대한 우세한 효과에 대해 이야기하고 있습니다. 또한 근력, 유연성, 민첩성 등 신체적 자질 개발을 위한 그룹 운동은 조건부입니다. 이 경우 운동의 영향은 주로 방법론적 방향에 따라 결정됩니다. 그러나 이에 대해서는 아래에서 논의하겠습니다.

각 그룹에서는 실행 및 실행의 특정 특이성을 특징으로 하는 저항 운동이 별도로 강조됩니다. 이 운동은 주로 근력과 힘의 민첩성(최대 노력 또는 정확하게 계산된 강도를 발휘하는 능력)을 개발하도록 설계되었습니다. 근육 활동은 정적 모드와 동적 모드(자연적으로 극복하거나 양보함) 등 다양한 모드에서 발생할 수 있습니다.

다른 그룹의 운동에서 개별 시작 위치의 유사성은 순전히 외부적입니다. 완전히 다른 근육 그룹이 작업에 포함될 수 있으며 작업의 성격도 달라집니다.

쌍 운동에서는 파트너의 역할이 다릅니다. 어떤 경우에는 둘 다 형태와 성격이 완전히 동일하거나 거울처럼 또는 신체의 동일한 부분을 사용하여 동작을 수행합니다. 다른 경우에는 파트너가 주요 수행자에게 지원, 지원 또는 저항을 제공합니다.

녹음에서는 주요 작업을 수행하는 파트너가 먼저 고려되고 그의 파트너가 두 번째로 간주됩니다. 먼저 시작 위치(i.p.)가 표시된 다음 두 파트너의 동작에 대한 설명이 이어집니다. 일부 연습의 경우 가장 중요한 측면, 즉 동작의 형태와 성격, 템포, 학습 순서 및 실행 옵션을 나타내는 간략한 방법론적 지침이 제공됩니다.

연습문제는 수업에 할당된 작업에 따라 선택해야 합니다. 어떤 경우에는 근력을 키우고 다른 경우에는 유연성, 세 번째 민첩성 등을 개발해야 합니다. 이에 따라 적절한 운동에 관심이 집중됩니다. 일반적인 신체 훈련에 관해 이야기하고 있다면 복합체에는 관련된 사람들의 신체에 포괄적인 영향을 미치는 다양한 운동이 포함됩니다.

연습의 효과는 궁극적으로 구현 방법에 달려 있기 때문에 연습 사용의 일부 기능에 대해 자세히 알아볼 필요가 있습니다.

2 유기체의 물리적 특성

2.1 강도

근력은 특정 작업을 수행하는 근육의 능력입니다. 긴장의 정도가 특징입니다. 신경자극의 영향으로 근육섬유가 많이 수축할수록 근육의 근력은 더욱 커집니다.사람에게는 합리적인 근력, 정확하게 계산된 경제적 경제적 능력이 필요합니다.따라서 근력을 키울 때에는 우선 근력을 조절하는 능력을 키워야 합니다. 근육 긴장과 이완 근력에는 몇 가지 유형이 있습니까? 동적(근력, 속도 속도-근력) 및 정적 운동 등 다양한 작업 모드가 있습니다. 근력 민첩성 및 근력 지구력과 같은 개념도 있습니다. 근력 운동 사용 규칙 :

몸을 따뜻하게 하고 근육이 활동할 수 있도록 준비하기 위해 몇 가지 간단한 운동을 미리 수행하십시오.

점차적으로 부하를 늘리십시오.

근육 활동 방식을 변경하십시오. 예를 들어, 저항 운동에서는 굴복하고 극복하는 성격의 운동을 제공하고 운동의 강도와 템포를 변경하는 등의 작업을 수행합니다.

근력 운동과 휴식 및 스트레칭 운동을 결합하세요.

2.2 신체 유연성

그의 이동성, 큰 범위와 큰 진폭으로 움직임을 수행하는 능력. 관절이 어떻게 구성되어 있는지, 인대가 어떻게 강화되는지, 그리고 이 관절에서 움직임을 만들어내는 근육이 어느 정도의 힘과 탄력성을 갖고 있는지에 따라 달라집니다.

유연성은 근력 및 근육을 자발적으로 이완시키는 능력과 병행하여 개발되어야 합니다. "한계까지" 모든 움직임에서 일부 근육(협조근)은 적극적으로 수축해야 하며 반대 근육(길항근)은 스트레칭되어야 합니다. 그러나 근육 섬유의 긴장을 최소화해야만 근육을 잘 늘릴 수 있습니다.

유연성은 일반적이면서 특별하고, 능동적이고 수동적이며, 동적이면서 정적일 수 있습니다. 개발을 위해서는 다음을 사용하는 것이 좋습니다. 스윙 동작은 크고 점차 증가하는 진폭으로 수행됩니다. "한계까지" 수행되는 반복적인 스프링 동작; 최종 위치에서 포즈를 유지합니다. 자기 잡기, 파트너의 적극적인 도움, 장치에 대한 추가 지원 및 웨이트(메디슨 볼, 파트너의 웨이트) 사용은 유연성 운동의 효과를 크게 증가시킵니다.

유연성 운동 사용 규칙:

먼저 일련의 일반적인 일반적인 발달 운동을 수행하여 근육을 잘 워밍업하십시오.

너무 갑작스러운 움직임을 피하면서 점차적으로 움직임의 진폭을 늘리십시오.

신중하게 도움을 제공하십시오.

약간의 통증이 느껴지면 운동을 중단하세요.

더 오래, 더 자주 사용할수록 이러한 운동의 이점은 더 커집니다.

2.3 민첩성

복잡하고 복잡한 품질은 "운동 조정을 마스터하고 이를 변환하며 변화하는 상황의 요구 사항에 따라 정확하게 조정된 동작에서 다른 동작으로 전환하는 능력"으로 정의됩니다. 능숙하다는 것은 움직임을 제어하는 ​​방법을 배우는 것을 의미합니다. 공간과 시간에서 자신의 방향을 잘 잡는 것, 근육 활동을 주어진 속도와 리듬에 종속시키는 것, 근육 노력의 크기를 정확하게 구별하는 것, 움직임을 신체의 다른 부분과 결합할 수 있는 것 몸의 균형을 유지하고 유지하는 것입니다.

손재주 발달의 첫 번째 조건은수행되는 운동에 대한 의식적이고 적극적인 태도. 매번 새로운 세부과제를 설정하고 실행결과를 모니터링하는 것이 필요하다. 예를 들어, 특정 진폭, 특정 방향으로 동작을 수행하고, 다른 속도로 또는 점진적인 가속 및 감속으로 동일한 운동을 수행합니다. 짝을 이루는 운동을 수행할 때 이 요구 사항은 귀하의 움직임을 파트너의 움직임에 엄격하게 종속시키고 조정해야 하기 때문에 복잡합니다. 특히 상호 조정된 노력이 있는 운동, 즉 서로 다른 그립으로 수행되는 "거울" 및 반대 운동, 줄넘기 운동 및 저항 운동에서 가장 심각한 주의를 기울여야 합니다. 동일한 던지기 방법을 사용하여 메디신 볼을 던지는 연습에서는 파트너 간의 거리를 변경하여 출발 각도와 공의 궤적을 나타내는 작업을 다양화할 수 있습니다.

민첩성을 개발하기 위해 운동을 사용하는 규칙:

작업을 다양화하고 점차 복잡하게 만듭니다.

왼손과 오른손(발)을 사용하여 왼쪽과 오른쪽에서 모든 운동을 똑같이 잘 수행하십시오.

움직임의 정확성을 엄격하게 모니터링하십시오(이 경우 행동의 상호 제어 및 자체 점검이 특히 중요합니다).

2.4 속도와 지구력.

속도와 지구력이라는 두 가지 특성에 더 집중할 가치가 있으며 재배에는 큰 관심이 필요합니다.

속도는 반응 속도, 단일 이동 속도, 최대 이동 빈도 등의 속도 특성을 나타냅니다. 지구력 -이는 운동의 질(정확도, 강도, 속도 등)을 저하시키지 않고 오랫동안 운동을 수행할 수 있는 능력입니다. 지구력은 특정 유형의 활동에 내재된 일반적인 것일 수도 있고 특별할 수도 있습니다. 지구력이 발전함에 따라 부하가 조절된다는 점을 알아야 합니다.

운동 선택(내용);

단지의 운동 횟수;

반복 횟수 또는 정적 자세를 유지하는 시간의 증가;

움직임의 강도(속도);

시작 위치 변경;

운동 사이의 일시 중지 기간;

나머지의 성격(예: 이완 운동 수행)

모든 신체적 특성은 서로 밀접하게 관련되어 있으며 동시에 개발되어야 합니다. 운동의 효과는 운동을 얼마나 정확하게 수행하느냐에 따라 달라집니다. 따라서 시기적절한 지침과 의견이 가장 중요합니다.

학생들에게 자세, 호흡과 움직임의 조정, 흡입 및 호기 순간을 나타내는 방법에 대해 체계적으로 상기시키는 것이 필요합니다. 숨을 참고, 긴장하면서, 즉 리듬을 위반하여(예: 저항 운동) 운동을 수행한 후에는 심호흡을 통해 이완 운동을 하는 것이 좋습니다.

3 학생들에게 쌍으로 운동하도록 가르치기

쌍으로 하는 운동은 항상 매우 감정적으로 수행됩니다. 긍정적인 감정은 매우 자연스러운 것이지만 소음, 지나친 방종, 활동의 혼란을 야기할 수 있습니다. 관리자의 설명과 의견에 대한 부주의, 운동 수행에 대해 확립된 규칙을 위반하는 경우가 종종 있습니다.배짱부상을 입힐 수 있습니다. 따라서 짝을 이루는 운동을 수행하기 위한 첫 번째 전제 조건은 교사의 모든 명령, 명령 및 지시를 엄격하게 준수하는 명확한 조직과 합리적인 규율입니다.

조직 문제에는 사소한 일이 없습니다. 고려해야 할 몇 가지 일반적인 사항은 다음과 같습니다.

올바른 파트너를 선택하세요. 대부분의 경우운동을 하고, 무엇보다도 먼저 수행해야 할 것은저항 운동을 수행하려면 성별에 따라 파트너를 배포하고 키, 체중 및 힘이 거의 동일한 참가자 쌍을 선택해야합니다.

접근성 원칙을 엄격히 준수합니다. 학생들에게 아직 준비되지 않은 긴장이나 조정 측면에서 명백히 어려운 운동을 제공합니다.교육 과정을 혼란스럽게 만드는 것을 의미합니다. 점차적으로 학생들이 새로운 과제를 익히도록 이끌고, 수업의 주요 부분에서 복잡한 연습을 별도로 배웁니다.

커플이 운동할 때 서로 간섭하지 않도록 현장이나 홀에 운동자를 배치하는 것이 편리하고 합리적입니다. 첫 번째와 두 번째 숫자가 위치한 초기 위치(위치, 방향 등)를 즉시 표시합니다.

운동을 정확하고 명확하며 충분히 자세하게 설명하고 필요한 경우 보여줍니다(시작 위치, 파트너의 동작 순서, 동작 순서 및 템포).

움직임을 조정하고 원하는 속도를 유지하려면 대부분의 운동을 카운트하여 수행하십시오. 예를 들어 메디신볼을 이용한 저항 운동과 같은 일부 운동은 자발적으로 수행하는 것이 좋습니다. 이 경우 권장 속도(느림, 중간, 빠름)를 제안해 주셔야 합니다. 줄넘기 세기와 같은 운동을 할 수 없다는 것은 분명합니다. 운동을 시작하고 끝내라는 명령만 주어진다.

형태와 성격이 다른 동작을 수행하는 연습에서 파트너의 역할 변화를 제공하십시오.

이제 우리는 개별 운동 그룹에 관한 몇 가지 구체적인 지침을 만들어야 합니다.

물체가 없는 연습에서는 먼저 학생들에게 다음과 같은 손 그립 방법을 익혀야 합니다. 손가락 그립 - 구부린 손가락으로 상호 그립; "잠금" 그립 - 손가락이 얽혀 있습니다. 같은 손으로 엄지손가락을 잡는다. 깊은 그립 - 같은 손으로 손목 관절을 상호 그립합니다. 일반적인 그립 - 같은 손의 손바닥이 서로 마주하고, 검지와 중지 사이의 손목 관절; 손바닥이 서로 마주보게 하고 반대 손으로 얼굴을 잡는 것; 어깨 그립 -서로 마주 서서 아래쪽은 어깨로 위쪽을 잡고 위쪽은 팔꿈치로 아래쪽을 잡습니다.

저항 운동을 제안할 때, 이는 경쟁이 아니라는 점을 관련자들에게 경고할 필요가 있습니다. 파트너의 노력에 따라 자신의 노력을 계산하면서 현명하게 행동하도록 가르치는 것이 중요합니다. 이는 근육 감각의 예리함과 근육 긴장을 미묘하게 구별하는 능력을 발달시킨다는 것을 알아야 합니다. 최대한의 노력은 특별한 작업(“누가 이기는가”)과 정적 성격의 연습에만 사용할 수 있습니다.

로프를 이용한 페어 점프는 로프를 앞뒤로 돌리고 회전하면서 모든 유형의 싱글 점프를 마스터한 후에만 포함되어야 합니다.

메디신 볼을 이용한 연습은 잡는 기술부터 시작해야 합니다. 왜냐하면 던지는 무거운 공을 받아들일 수 없으면 손가락이 손상되고 타박상을 입을 수 있기 때문입니다. 첫째, 공을 사용한 개별 운동이 제공되며 그 후에는 쌍으로 제공됩니다. 파트너 간의 거리, 공의 무게 및 작업의 복잡성이 점차 증가합니다. 메디신볼을 이용한 운동에는 특별한 질서와 규율이 필요합니다. 불규칙하고 부정확한 던지기는 부상을 초래할 수 있습니다. 따라서 운동의 시작과 끝을 알리는 신호를 미리 파악하고 “Stop!” 명령 이후 공이 어디에 있어야 하는지를 판단하는 것이 필요하다. 두 개의 공을 동시에 던질 때는 누가 더 높은 궤적을 따라 공을 던지고 누가 더 낮은 궤적을 따라 공을 던지는지 표시해야 합니다. 학생들은 서로 마주보며 두 줄로 줄을 서야 합니다.

체조 벽에서 운동을 제공할 때 어느 레일에 서고 어느 레일(또는 어느 높이)을 손으로 잡을지 결정하는 것이 필요합니다. 체조 벤치에서 3~5쌍이 동시에 운동을 하는 경우에는 벤치가 안정적인지 확인해야 한다. 벤치가 흔들리거나 제자리에서 움직일 우려가 있는 경우에는 학생들을 체커보드 패턴으로 배열하는 것이 좋습니다.

짝을 이루는 운동을 체계적으로 사용하면 체조에 대한 관심이 높아질 뿐만 아니라 근력, 유연성 및 민첩성의 발달에 기여하고 관련자의 운동 경험이 크게 풍부해질 것입니다.

3.1 팔과 어깨 띠 근육 운동.

3.1.1 시작 위치 * - 다리를 서로 마주보게 벌리고, 팔을 앞으로 내밀고, 손바닥을 파트너의 손바닥 위에 올려 놓습니다(손가락을 서로 맞물리게 하거나 페이스 그립으로 잡을 수 있습니다, 그림 1).

동시에 팔을 구부려 몸 전체를 앞으로 기울입니다. 팔을 곧게 펴고 i로 돌아갑니다. 피.

쌀. 1 쌀. 2

3.1.2 I. p. - 한 걸음 떨어진 곳에 서로 마주보며 무릎을 꿇고 서서 팔을 앞으로 구부려 손바닥을 파트너의 손바닥 위에 얹습니다.

힘차게 팔을 앞으로 뻗고, 서로 밀어내고, 탄력 있게 몸 전체를 뒤로 젖힌 후, i로 돌아갑니다. 피.

3.1.3 I. p. -서로 마주보고, 두 번째는 무릎을 꿇고, 첫 번째는 누워서 파트너의 어깨에 손을 기대고 있습니다 (그림 2).

첫 번째 사람은 팔을 구부렸다가 쭉 뻗습니다. 옵션: 동일하지만 첫 번째 사람은 옆에 서서 누워서 두 번째 사람의 뒷면에 손을 얹습니다.

3.1.4 I. "p. - 두 번째는 등을 대고 다리를 구부렸습니다.V 무릎과 벌림, 발은 바닥에 있습니다. 첫 번째는 파트너의 다리 옆에 누워 손을 무릎 위에 올려 놓습니다.

옵션:

동일하지만 팔을 구부리고 다리를 뒤로 올리십시오 (교대로).

팔을 뻗으면서 다리를 뒤로 올리는 것도 마찬가지입니다.

동일하지만 두 번째는 다리를 구부린 채 앉은 자세입니다.

3.1.5 I. p. - 첫 번째 사람은 등을 대고 다리를 벌리고 팔을 앞으로 눕습니다. 두 번째 사람은 파트너의 다리 옆에 누워 손을 손에 얹습니다 (그림 3).

그림 3 쌀. 4

첫 번째 사람은 팔을 구부렸다가 쭉 뻗습니다.

옵션:

두 번째 사람만이 팔을 구부리고 쭉 뻗습니다.

동일하지만 파트너는 팔을 번갈아 구부리고 펴십시오.V예를 들어, 다양한 조합에서 첫 번째는 팔을 구부리고 두 번째는 팔을 구부립니다. 첫 번째 사람은 팔을 곧게 펴고, 두 번째 사람은 팔을 곧게 뻗습니다.

파트너는 동시에 팔을 구부리고 펴십시오.

3.1.6 I. p. - 첫 번째 사람은 등을 대고 다리를 벌리고 팔을 앞으로 눕습니다. 두번째V파트너의 머리 옆에 누워서 손을 손에 얹어 놓습니다.(V일반 그립).

팔을 구부리고 곧게 펴십시오. 옵션은 동일합니다V이전 운동.

3.1.7 I. p. - 첫 번째 사람은 등을 대고 다리를 벌리고 팔을 앞으로 눕습니다. 두 번째 사람은 다리를 벌리고 똑바로 누워 첫 번째 사람의 정강이에 손을 얹고 다리를 파트너의 손에 얹습니다 (그림 1).4).

동시에 팔을 구부리고 펴십시오.

3.1.8. I. p. - 구부린 팔에 누워 다리를 벌리고 지지하는 첫 번째 사람. 두 번째는 파트너의 발 옆에 스쿼트 자세로 파트너를 바라보며 다리의 발목 관절을 잡습니다. 첫 번째는 팔을 뻗고 구부리고, 두 번째는 동시에 일어 서서 쪼그리고 앉아 파트너의 다리를 들어 올린 다음 그를 i로 내립니다. 피.

3.1.9 그리고.p.-먼저 자세를 취하고 다리를 벌립니다. 두 번째 사람은 첫 번째 사람의 발 앞에 서서 그를 바라보며 파트너의 다리(발목 관절)를 잡습니다(그림 5).

첫 번째 사람은 팔을 구부렸다가 쭉 뻗습니다.

3.1.10 I. p. -먼저 자세를 취하고 다리를 벌립니다. 두 번째 사람은 파트너의 발 앞에 서서 자신을 바라보며 어깨 높이의 발목 관절로 아래에서 다리를 잡습니다.

첫 번째 사람은 팔을 구부렸다가 쭉 뻗습니다.

그림 5 쌀. 6

3.1.11 I. p. -뒤에 누워있는 첫 번째 지원. 두 번째는 첫 번째 사람의 발 앞에 서서 그를 향하고 파트너의 다리 (발목 관절)를 잡고 있습니다.

첫 번째 사람은 팔을 구부렸다가 쭉 뻗습니다. 옵션: 동일하지만 두 번째는 파트너와 함께 쪼그려 앉고 일어섭니다.

3.1.12 I. p. -먼저 누워서 팔을 벌리고 다리를 벌립니다. 두 번째 사람은 파트너의 발 앞에 서서 파트너를 바라보며 다리를 잡습니다(그림 6).

첫 번째는 한쪽 팔을 구부렸다가 펴는 것입니다. 다른 손으로도 같은 작업을 수행합니다(교대로).

3.1.13 I. p. -먼저 자세를 취하고 다리를 벌립니다. 두 번째 사람은 파트너의 발 앞에 서서 파트너를 바라보며 다리(발목 관절)를 잡습니다.

앞으로 나아가면서 손을 번갈아 가며 움직입니다(“수레”).

옵션:

똑같이 뒤로 이동합니다.

같은 것, 옆으로 또는 원으로 이동합니다 (이 경우 두 번째는 가만히 서서 첫 번째를 뒤따릅니다).

동일한 옵션이지만 동시에 손을 밀어서 움직입니다.

3.1.14 I. p. - 첫 번째는 머리 받침대와 물구나무서고, 두 번째는 그를 향하여(배, 등 또는 측면에서) 서서 다리로 파트너를 지지합니다(그림 7).

첫 번째 사람은 팔을 곧게 펴고 물구나무서기로 들어갑니다.그리고나로 돌아갑니다. 명사. 두 번째는 적극적인 지원을 제공하거나 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.

3.1.15 I. p. - 첫 번째 지지대는 구부러진 팔에 누워 있고, 두 번째 지지대는 첫 번째 머리 옆에 누워 파트너의 어깨에 손을 얹고 있습니다 (그림 8).

쌀. 7 쌀. 8

첫 번째 사람은 팔을 뻗고 구부립니다.

3.1.16 I. p. -다리를 벌리고 서서 등을 맞대고 위쪽에서 손을 잡습니다.

팔이 앞뒤로 탄력 있게 움직입니다.

옵션:

동일하지만 손을 들어보세요.

똑같지만 팔은 옆으로 뻗는다.

동일하지만 팔을 옆으로-아래로;

똑같지만 손은 아래에 있어요.

3.1.17 I. p. -다리를 서로 가깝게 벌리고 서서 손과 팔을 옆으로 잡고 아래쪽으로 향합니다.

팔을 앞뒤로 돌립니다.

3.1.18 I. p. - 큰 발걸음 거리에서 서로 마주보며 다리를 벌리고 서서 팔을 앞으로 내밀고 손바닥을 파트너의 어깨에 얹습니다.

동시 굽힘, 앞으로 굽힘, 누르기5월파트너의 어깨에 팔을 쭉 뻗으세요.

3.1.19 I. p. - 한 걸음 떨어진 곳에 서로 마주보며 무릎을 꿇고 팔을 앞으로 내밀고 손바닥을 파트너의 어깨에 얹습니다.

발 뒤꿈치에 앉아 동시에 구부리고 앞으로 구부리고 팔을 곧게 펴서 파트너의 어깨를 누르십시오.

3.1.20 I. p. -한 걸음 떨어진 곳에 서로 마주 서서 먼저 몸을 구부리고 손으로 파트너의 벨트를 잡습니다. 두 번째는 반 기울기로 손바닥을 첫 번째 견갑골에 놓습니다.

첫 번째는 앞으로 구부리고 두 번째는 위에서 손을 눌러 어깨 관절의 움직임을 증가시킵니다.

쌀. 9 쌀. 10 쌀. 열하나

3.1.21 I. p. - 먼저 다리를 벌리고 앞으로 구부리고 팔을 위로 올리고 손가락을 모아 선 자세로 서 있습니다. 두 번째 사람은 첫 번째 사람의 머리 옆에 서서 한 손으로 파트너의 손을 아래에서 지지하고 다른 손의 손바닥을 견갑골 사이에 놓습니다(그림 9).

첫 번째는 앞으로 구부리고 두 번째는 등을 손으로 눌러 어깨 관절의 움직임을 증가시킵니다.

3.1.22 I. p. - 다리를 벌리거나 다리를 모으고, 팔을 위로 올리고, 손을 연결한 상태로 스탠드에서 첫 번째. 두 번째 사람은 뒤에서 서서 한 손으로 파트너의 손을 위쪽으로 잡고 다른 손의 손바닥을 첫 번째 사람의 견갑골 사이에 놓습니다(그림 10).

두 번째는 첫 번째 손의 뒷면을 누르고 손을 뒤로 당깁니다.

3.1.23 I. p. - 서로의 머리 뒤에 서서 직접위로,손이 뒤로 낮아졌습니다. 뒤에서 두 번째는 손으로 파트너의 손을 잡습니다.

첫 번째는 몸의 수직 위치를 유지하면서 오른쪽(왼쪽)과 탄력 있는 스윙을 사용하는 런지입니다. 두 번째는 팔을 잡아 어깨 관절의 움직임을 증가시킵니다.

옵션: 동일하지만 손을 들어보세요.

그림 12

3.1.24 I. p. - 첫 번째 사람은 회색 다리를 꼬고 팔을 위로 올리고, 두 번째 사람은 뒤에서 런지 자세로 서서 파트너의 등에 무릎을 얹고 손목 관절에 손을 잡습니다.

두 번째 사람은 탄력 있는 움직임으로 첫 번째 사람의 손을 뒤로 당기거나 최종 위치에 고정합니다.

옵션: 동일하지만 첫 번째 손은 바깥쪽으로 향합니다.

3.1.25 I. p. - 첫 번째 거짓말아빠배, 팔 올려. 두 번째는 다리를 옆으로 벌리고 선 자세입니다.우리를파트너 위로 뒤로 몸을 기울여 손목을 잡습니다.타브(그림 11).

둘째는 첫째의 손을 빼앗는다뒤쪽에.

옵션: 동일하지만 두 번째는 머리 옆에 서서 파트너를 향합니다.

3.1.26 I. p. - 첫 번째 사람은 등을 대고 팔을 앞으로 내밀고 있습니다. 두번째V파트너 위로 다리를 벌리고 서서 파트너를 반쯤 구부린 채 깊은 그립(또는 손가락 그립)으로 손을 잡습니다.

첫 번째 사람은 팔을 구부리고 몸을 위로 끌어당겨 i로 내립니다. 명. 몸을 곧게 펴는 자세를 유지하는 것.

옵션: 두 번째는 팔을 구부려 파트너를 들어 올려 바닥으로 내립니다.

3.1.27 I. I. - 먼저 다리를 벌리고 팔을 벌린 넓은 자세V측면 - 아래로. 두 번째는 stupas에 기대어 옆에 앉습니다.맛있어 오파트너의 다리, 팔 앞으로 - 위로, 같은 손으로 파트너의 손을 잡고 다른 손으로 자고사격손목 관절에서(그림 12).

첫 번째는 옆으로 몸을 기울여 책상을 들어올린다.네라,그런 다음 그것을 and로 낮춥니다. p., 두 번째 저장장부웅크린 신체 위치.

옵션: 동일하지만 첫 번째 사람은 팔을 구부려 수행합니다.

3.2 저항 운동.

3.2.1 I. p. - 페이스 그립(또는 잠금 그립)에서 오른손은 앞으로, 왼손은 구부린(또는 그 반대로) 한 걸음 거리에서 서로 마주보며 다리를 벌립니다.

교대로 팔을 펴고 구부려 상호 저항을 제공합니다.

옵션: 첫 번째 - 팔 구부리기, 두 번째 - 팔 앞으로; 팔을 동시에 확장(구부리기)하여 상호 저항을 제공합니다.

3.2.2 I. p. - 작은 발걸음 거리에서 오른쪽으로 다리를 벌리고 서서 오른손은 자물쇠 (또는 엄지 손가락 그립)로 연결하고 왼손은 벨트에 연결합니다.

오른팔의 확장과 굴곡으로 상호 저항을 제공합니다. 왼손으로도 같은 방법으로 왼편을 서로 대고 선다.

3.2.3 I. p. -서로의 머리 뒤쪽에 서서 첫 번째 사람은 손바닥을 위로 한 채 팔을 어깨 앞으로 구부립니다. 뒤에서 두 번째 사람은 자신의 손바닥을 파트너의 손바닥 위에 놓습니다(일반 그립).

첫 번째 사람은 손을 들고 두 번째 사람은 저항합니다.

옵션:

두 번째는 파트너의 팔을 누르고 어깨쪽으로 구부리고 첫 번째는 저항을 제공합니다.

동일하게 왼손과 오른손을 교대로 사용하여 작동 모드를 변경합니다(극복 및 양보).

3.2.4 I. p. -서로의 머리 뒤쪽에 서십시오. 먼저 팔을 어깨에 대고 손을 주먹으로 꽉 쥐십시오. 뒤에서 두 번째는 손목 관절의 팔뚝으로 파트너를 잡습니다.

첫 번째 사람은 팔을 들어 어깨까지 구부리고 두 번째 사람은 저항합니다.

옵션:

오른손과 왼손을 교대로 반복합니다.

동일하지만 두 번째는 파트너의 손을 올리고 내리고 첫 번째는 저항을 제공합니다(양보 모드).

똑같지만 첫 번째는 무릎을 꿇은 자세입니다.

3.2.5 I. p. -서로의 머리 뒤쪽에 다리를 벌리고 서십시오. 먼저 팔을 어깨에 대고 손을 주먹으로 꽉 쥐십시오. 뒤에서 두 번째 사람은 손목 관절의 팔뚝으로 파트너를 잡습니다(그림 13).

성능. 첫 번째는 팔을 옆으로 펴고 어깨쪽으로 구부리고 두 번째는 저항을 제공합니다.

옵션:

첫 번째는 팔을 앞으로 곧게 펴고 어깨까지 구부려 파트너의 저항을 극복합니다.

두 번째는 파트너의 팔을 뻗어 어깨까지 구부리고, 첫 번째는 저항을 제공합니다.

3.2.6 I. p. -첫 번째는 등을 대고 누워 팔을 어깨 앞으로 구부립니다. 두 번째 사람은 파트너 위에 다리를 벌리고 서서 파트너를 향하고 앞으로 몸을 기울여 손바닥을 파트너의 손바닥 위에 놓습니다(페이스 그립 또는 잠금 장치).

첫 번째는 팔을 앞으로 뻗고, 두 번째는 저항을 가합니다.

옵션:

두 번째는 파트너의 팔을 누르고 구부리고 첫 번째는 저항을 제공합니다.

같은 방법으로 왼손과 오른손을 번갈아가며­ 와이상호 저항.

그림 13쌀. 14 쌀. 15

3.2.7 I. p. - 구부린 팔에 누워있는 첫 번째 지지대. 두 번째 사람은 머리 측면에서 발을 벌리고 서서 파트너를 향하여 앞으로 구부리고 첫 번째 사람의 어깨 위에 손을 얹습니다 (그림 14).

첫 번째 사람은 팔을 뻗고 두 번째 사람은 저항합니다.

옵션:

두 번째는 파트너의 어깨를 누르고, 첫 번째는 엎드린 자세에서 천천히 팔을 구부리고 바닥에 눕습니다.

동일하지만 두 번째는 뒤에서 옆에 서 있습니다.

3.2.8 I. p. - 두 번째 사람은 등을 대고 다리를 앞으로 구부립니다. 첫 번째는 파트너의 다리 옆에서 돌진하고 앞으로 반쯤 구부린 채 손으로 두 번째의 발을 잡습니다. 첫 번째 사람은 팔을 쭉 뻗었다가 구부렸다가 오른쪽으로 번갈아 가며멀리서 짖는 소리다른 다리는 저항을 제공하면서 왼쪽으로 향했습니다.

3.2.9 I. p. - 서로의 머리 뒤쪽에 다리를 벌리고 서서 뒤에서 두 번째 사람이 아래에서 파트너의 손을 잡습니다(일반 그립 사용).

두 번째는 파트너의 손바닥을 누르고 팔을 위로 구부리고 첫 번째는 저항을 제공합니다.

옵션:

첫 번째 사람은 팔을 아래로 내밀고 두 번째 사람은 저항합니다.

근육 기능 모드를 변경하면서 왼손과 오른손으로 교대로 동일한 작업을 수행하십시오.

3.2.10 I. p. - 서로의 머리 뒤쪽에 다리를 벌리고 서서 손을 먼저 등 뒤에 두고 손가락을 꽉 쥐고 있습니다. 두 번째 사람은 뒤에 서서 첫 번째 사람의 손목 관절에서 팔뚝을 잡고 있습니다.

첫 번째 사람은 팔을 위로 구부렸다가 곧게 펴고, 두 번째 사람은 저항을 제공합니다.

옵션: 두 번째는 저항을 제공하는 첫 번째 팔을 구부리고 곧게 만듭니다.

3.2.11 I. p. -서로의 머리 뒤쪽에 서서 첫 번째 손은 벨트를 잡고 두 번째 손은 뒤에서 손으로 파트너의 팔꿈치를 잡습니다.

두 번째는 첫 번째 등의 팔꿈치를 가져오고 저항을 제공합니다. 첫 번째는 팔꿈치를 옆으로 벌리고, 두 번째는 저항을 합니다.

옵션: 팔꿈치 위치에서 두 번째 힘은 팔꿈치를 벌리고 첫 번째 힘은 저항을 제공합니다.

3.2.12 I. p. - 먼저 회색으로 다리를 벌리고 팔을 옆으로 구부리고 손을 주먹으로 꽉 쥐고 있습니다. 두 번째는 뒤에 서서 손으로 파트너의 손을 잡습니다 (그림 15).

첫 번째 사람은 어깨를 앞뒤로 움직여 원을 만듭니다. 두 번째는 저항합니다.

옵션: 두 번째는 파트너의 팔꿈치로 원을 그리며 움직이고, 첫 번째는 저항을 제공합니다.

3.2.13 I. p. 서서 한 발짝 거리를 두고 서로 마주보며 파트너는 팔을 앞으로 구부리고 손가락을 맞물립니다(어깨 높이에서).

손을 구부리고 펴서 양손으로 동시에 또는 오른손과 왼손을 교대로 사용하여 상호 저항을 제공합니다.

3.2.14 I. p. - 반 걸음 거리에서 서로 마주보고 서서 손을 아래로, 손바닥을 앞으로, 손가락을 맞물립니다.

양손을 동시에 사용하거나 오른손과 왼손을 교대로 사용하여 상호 저항을 제공하는 손의 굴곡 및 확장.

3.2.15 I. p. - 서로 가까이 서서 팔은 아래로, 팔뚝은 옆으로, 손바닥은 앞으로, 손가락은 서로 맞물립니다.

첫 번째 사람은 팔을 어깨까지 구부린 다음 i로 곧게 뻗습니다. 명. 두 번째는 저항합니다.

옵션:

팔을 아래로 뻗었다가 뒤로 구부리는 것도 마찬가지입니다.

똑같은 것이지만 두 번째는 움직임을 수행하고 첫 번째는 저항을 제공합니다.

3.2.16 I. p. - 서로 가까이 서서 팔을 옆으로 벌리고 손바닥을 앞으로 내밀고 손가락을 맞물립니다.

첫 번째 사람은 팔을 어깨까지 구부립니다. 두 번째는 저항을 제공합니다. 반대쪽도 마찬가지입니다.

옵션:

나로부터. 명. 팔은 어깨쪽으로 구부리고, 첫 번째 팔은 팔을 옆으로 뻗고, 두 번째 팔은 저항을 제공합니다. 그 반대도 마찬가지입니다.

다양한 팔의 굴곡과 확장을 번갈아 가며니크조합.

3.2.17 I. p. - 한 걸음 떨어진 곳에 다리를 벌리고 서서 손을 먼저 가슴 앞에 놓고 손을 주먹으로 움켜 쥔다. 두 번째는 손목 관절의 팔뚝으로 파트너를 고정합니다.

첫 번째는 팔을 옆으로 뻗고 두 번째는와 함께저항.

옵션:

두 번째는 파트너의 팔을 옆으로 뻗고, 첫 번째는 저항을 제공합니다.

나로부터. 명. 팔을 옆으로 벌리고, 첫 번째 사람은 팔을 가슴 앞으로 구부리고, 두 번째 사람은 저항합니다. 그 반대도 마찬가지다.

3.2.18 I. p. - 반 걸음 거리에서 서로 마주보고 서서 먼저 팔뚝을 앞으로 내밀고 손을 주먹으로 꽉 쥐고 있습니다. 두 번째는 파트너를 손목 관절로 고정합니다.

첫 번째는 팔뚝을 옆으로 가져와 앞으로 가져오고, 두 번째는 저항을 제공합니다(그림 16).

옵션: 두 번째는 저항을 제공하는 첫 번째의 팔뚝을 펼치고 모으는 것입니다.

3.2.19 I. p. -한 걸음 거리에 서로 마주 서서 첫 번째 사람은 손바닥을 위로 올려 손을 앞으로 뻗어 파트너의 어깨에 올려 놓습니다. 두 번째 사람은 첫 번째 사람의 팔꿈치 관절에 손을 얹습니다(그림 17).

두 번째는 아래로 누르며 첫 번째 팔을 세게 구부리고,저항을 제공하는 것; 첫 번째 사람은 팔을 뻗어 두 번째 사람의 저항을 극복합니다.

3.2.20 I. p. - 첫 번째는 다리를 벌리고 파트너를 향해 반 바퀴 벌린 채 한쪽 팔을 어깨로 구부리고 손은 주먹으로 꽉 쥐고 다른 손은 벨트를 잡습니다. 두 번째 사람은 팔꿈치 아래 왼손으로 파트너를 잡고 오른손으로 손목 관절의 팔뚝을 잡습니다.

두 번째 힘은 저항을 제공하는 첫 번째 힘의 팔을 확장합니다. 첫 번째 사람은 팔을 구부리고 두 번째 사람은 저항합니다.

쌀. 16 그림. 17 그림. 18

3.2.21 I. p. -다리를 서로 가깝게 벌리고 서서 팔을 옆으로 벌리고 손가락을 꽉 쥐고 서 있습니다.

첫 번째 사람은 손을 아래로 내리고 옆으로 들어 올리고, 두 번째 사람은 저항을 제공합니다.

옵션:

마찬가지로 팔을 올리고 옆으로 내립니다.

두 번째는 첫 번째 손을 낮추고 옆으로 들어 올리면 첫 번째는 저항을 제공합니다.

같은 방법으로 팔을 들어 올렸다가 옆으로 내립니다. 동일한 운동 옵션을 머리 뒤쪽에 서서 수행하거나 서로 등을 대고 수행할 수 있습니다.

3.2.22 I. p. -한 걸음 떨어진 곳에 다리를 서로 마주보고 서서 팔을 아래로 향하게하고 첫 번째 사람은 손을 주먹으로 움켜 잡습니다. 두 번째는 손목 관절의 팔뚝으로 파트너를 안쪽으로 가져갑니다.

두 번째 사람은 첫 번째 사람의 손을 옆으로 벌려 저항을 하고, 첫 번째 사람은 손을 안팎으로 내립니다. 등, 두 번째 저항을 극복합니다.

옵션:

두 번째 사람은 바깥쪽에 손을 얹습니다. 첫 번째는 팔을 옆으로 벌리고, 두 번째는 저항을 제공하고, 두 번째는 첫 번째 손을 앞으로 낮추어 저항을 제공합니다.

두 번째 사람은 첫 번째 사람의 손을 벌리고 낮추며 운동이 진행됨에 따라 그립을 변경합니다.

첫 번째는 동일한 작업을 수행하고 두 번째는 그립을 변경하여 저항을 제공합니다.

3.2.23 I. p. - 먼저 왼쪽 (오른쪽) 무릎에 서있는 자세로 팔을 옆으로 뻗습니다. 두 번째 사람은 발을 벌리고 파트너 뒤에 서서 손목 관절 아래에서 첫 번째 사람의 팔뚝에 손을 잡습니다 (그림 18).

쌀. 19 그림. 20

두 번째 사람은 첫 번째 사람의 손을 들고 파트너는 저항을 제공한 다음 첫 번째 사람은 손을 옆으로 낮추어 두 번째 사람의 저항을 극복합니다.

옵션:

두 번째 사람은 손을 위에 얹습니다. 첫 번째 사람은 손을 위로 들고, 두 번째 사람은 저항을 제공하고, 두 번째 사람은 첫 번째 아래의 손을 낮추어 저항합니다.

두 번째는 첫 번째 손을 올리고 내리고 그립을 변경합니다.

첫 번째는 동일한 작업을 수행하고 두 번째는 그립을 변경하여 저항을 제공합니다.

3.2.24 I. p. -먼저 오른쪽 (왼쪽) 무릎에 서있는 자세로 팔을 앞으로, 손을 주먹으로 꽉 쥐고 있습니다. 두 번째 사람은 파트너를 향해 서서 팔을 앞으로 구부린 상태에서 아래에서 손목 관절에서 파트너의 손을 잡습니다.

두 번째 사람은 첫 번째 사람의 손을 들고 파트너는 저항을 제공한 다음 첫 번째 사람은 손을 앞으로 낮추어 두 번째 사람의 저항을 극복합니다.

옵션:

두 번째는 손을 위로 올리고, 첫 번째는 손을 들고, 두 번째는 저항합니다.거짓말을 한 다음 두 번째 사람은 저항을 제공하는 첫 번째 앞으로의 손을 내립니다.

그립을 바꾸는 것도 마찬가지입니다.

3.2.25 I. p. - 첫 번째는 등, 손에 누워 있습니다.앞으로. 두 번째 사람은 첫 번째 사람의 머리 옆에 무릎을 꿇고 자신을 바라보며 손으로 파트너의 팔뚝 손목 관절을 잡습니다(그림 19).

두 번째는 첫 번째 팔을 옆으로 벌리고 파트너는 저항을 제공한 다음 첫 번째는 손을 앞으로 들어 두 번째의 저항을 극복합니다.

옵션:

두 번째는 외부에서 손으로 가져옵니다. 첫 번째 사람은 팔을 옆으로 벌리고, 두 번째 사람은 저항하고, 두 번째 사람은 팔을 들어 올립니다.노점앞으로, 첫 번째는 저항합니다.

똑같이 그립이 바뀌고;

똑같지만 손을 아래로 내리세요그리고인상앞으로 (몸에 상대적으로첫 번째).

3.2.26 I. p. - 첫 번째 사람이 앉는다.당신의 발뒤꿈치에 (또는다리교차), 팔을 ​​위로, 손주먹을 꽉 쥐었습니다. 두번째 뒤에서 선 자세로 다리를 벌리고 팔을 앞으로 구부린 상태에서 파트너의 팔뚝을 손목 관절에 잡습니다.

첫 번째 사람은 손으로 작은 원을 만듭니다.(V 수평면) 앞뒤로, 두 번째는 저항을 제공합니다.

옵션: 동일하지만 두 번째는 첫 번째 손을 원으로 움직여 저항을 제공합니다.

3.2.27 I. p. - 다리를 서로 가깝게 벌리고 서서 손은 아래로, 손바닥은 앞으로, 손가락은 자물쇠에 연결됩니다.

팔을 앞으로 쭉 뻗은 움직임과뒤쪽에, 동시에 상호 저항을 제공둘손 또는 교대로 오른쪽과 왼쪽손.

옵션 : 동일, 서로 등을 대고 서 있음디 루구.

3.2.28 I. p. - 다리를 서로 가깝게 벌리고 서기얼굴서로에게, 손은 아래로, 손바닥은 앞으로,손가락이 연결됨 성 안으로 (그림 20).

첫 번째 호는 바깥쪽으로, 팔을 위로,두번째저항을 제공합니다.

옵션:

두 번째가 올린다소유첫 번째위쪽으로 저항을 제공합니다.

동일하지만 손을 아래로 내리십시오.

이전 옵션과 동일합니다.하지만 서있다 V머리 뒤쪽 또는 서로 뒤로.

3.2.29 I. p. - 반 걸음 거리에서 서로 마주보고 누워 오른쪽 어깨를 같은 선에 놓고 팔뚝을 안쪽으로 구부린 왼팔에 얹고 오른쪽 구부린 팔을 팔꿈치 앞쪽에 놓습니다. 손바닥을 합치거나 그립으로 엄지손가락을 잡습니다.

신호를 받으면 안쪽으로 밀면서 파트너의 손을 바닥에 놓으십시오.

옵션:

한쪽 무릎을 꿇고 서서 앞으로 뻗은 다리의 무릎에 합친 손의 팔꿈치를 올려 놓습니다.

같은 테이블에 앉아.

3.3 등과 목 근육 운동.

3.3.1 I. p. - 두 걸음의 거리에서 서로 마주보고 다리를 벌린 넓은 스탠드, 앞으로 구부리고 팔을 앞으로-위로 올려 손을 모으십시오 (그림 21).

쌀. 21 그림. 22

몸을 구부리고 머리를 들고 팔을 위로 올리고 i로 돌아갑니다. 피.

3.3.2 I. p. - 두 번째 사람은 등을 대고 팔을 앞으로 내밀고 있습니다. 흰머리 다리의 첫 번째 사람은 머리 옆에서 파트너에게 등을 대고 벨트에 손을 대고 머리를 뒤로 젖히고 목을 두 번째 손바닥에 놓습니다 (그림 22).

첫 번째 사람은 파트너의 팔과 발 뒤꿈치에 기대어 몸을 구부린 다음 앉습니다.

옵션: 동일하게, 머리 뒤로 손을 얹습니다. 마찬가지로 손을 들어보세요.

3.3.3 I. p. - 두 번째 사람은 등을 대고 팔을 앞으로 내밀고 있습니다. 백발의 다리를 가진 첫 번째 사람은 머리 옆에서 파트너에게 등을 대고 한 걸음 떨어진 곳에서 뒤로 젖히고 팔을 위로 올려 두 번째 손바닥에 어깨를 얹습니다 (팔꿈치에 더 가깝습니다). 관절).

첫 번째 사람은 몸을 구부린 다음 앉습니다. 동일한 방법으로 지지대를 점차적으로 팔뚝 위로 이동합니다.

3.3.4 I. p. -첫 번째 사람은 등을 대고 누워 다리를 앞으로 들어 올리고 아래쪽으로 손을 머리 뒤로 올립니다. 두 번째 사람은 첫 번째 사람의 다리 옆에 서서 자신을 바라보며 아래에서 손으로 파트너의 발목 관절을 잡습니다(그림 23).

첫 번째 사람은 파트너의 어깨와 손에 기대어 몸을 구부린 다음 눕습니다.

옵션: 동일하게 다리를 벌리고, 두 번째 다리는 파트너의 발 앞에 서 있습니다.

3.3.5 I. p. - 첫 번째는 다리를 벌리고 머리를 뒤로 젖히고 머리 뒤로 손을 뻗습니다. 뒤에서 두 번째 사람은 발을 벌리고 서서 바닥을 앞으로 구부린 채 손을 엮고 손가락을 파트너의 목 아래에 자물쇠로 연결합니다.

첫 번째 사람은 두 번째 사람의 발뒤꿈치와 손에 기대어 몸을 구부린 다음 앉습니다.

옵션: 동일하지만 첫 번째 사람은 벨트에 손을 얹습니다.

3.3.6 I. p. - 첫 번째 회색 머리, 팔을 위로, 두 번째 목을 손으로 쥐고 두 번째는 등에서 다리를 벌리고 서서 파트너를 향해 반쯤 구부린 채 손을 기대고 있습니다. 무릎을 꿇거나 벨트에 고정합니다(그림 24).

첫 번째 사람은 몸을 구부리고 누워서 매달린 자세를 취한 후 i로 돌아갑니다. 피.

3.3.7 I. p. - 먼저 백발, 팔은 옆으로. 뒤에서 두 번째 사람은 다리를 벌리고 앞으로 바닥을 구부린 상태에서 파트너를 향하여 어깨 아래(팔꿈치 관절에 더 가까운) 아래에서 파트너의 손을 잡습니다.

첫 번째 사람은 몸을 굽혀 발뒤꿈치와 손을 의지하고파트너,그런 다음 앉습니다.

3.3.8 I. p. - 첫 번째 사람은 등을 대고 다리를 벌리고 (또는 함께) 벨트에 손을 얹고 눕습니다. 두 번째는 넓은 자세로 파트너의 머리 옆으로 다리를 벌리고 앞으로 구부린 채 손으로 파트너의 목을 잡습니다(그림 25).

두 번째는 몸을 곧게 유지하는 첫 번째 사람을 구부리고 곧게 펴고 들어 올린 다음 조심스럽게 그를 바닥으로 내립니다.

옵션: 동일하지만 두 번째는 파트너를 들어 올려 팔을 구부립니다.

쌀. 27 쌀. 28

3.3.9 I. p. -다리를 벌리고 서있는 자세에서 두 번째, 벨트에 손을 얹습니다. 파트너에게 등을 대고 앞에 있는 첫 번째 사람은 매달린 자세를 취하고 몸을 구부린 채 두 번째 사람의 목을 손으로 잡습니다(그림 26).

첫 번째 사람은 몸을 구부려 오른쪽 다리를 앞으로 올린 다음 몸을 낮추어 자세를 취합니다. 명. 왼쪽 다리를 올리는 것도 마찬가지입니다.

옵션: 동일하지만 두 번째 사람은 첫 번째 사람의 머리를 잡고 손가락을 자물쇠로 묶고 팔꿈치를 앞으로 내밀고 첫 번째 사람은 외부 그립으로 파트너의 어깨에 매달립니다.

3.3.10 I. p. -먼저 다리를 벌리고 서있는 자세로 등을 대고 앉아있는 파트너의 다리를 잡습니다. 두 번째 사람은 첫 번째 사람의 어깨를 붙잡고 있습니다.(그림 27) 첫 번째 사람은 천천히 앞으로 기울고(구부리며) 곧게 펴집니다. 이때 두 번째 사람은 뒤로 몸을 기울입니다.

3.3.11 I. p. - 첫 번째는 다리를 벌리고 서있는 자세로 어깨에 앉아 파트너의 정강이를 잡고 두 번째 손은 벨트에 있습니다 (그림 28).

첫 번째 사람은 천천히 앞으로 몸을 기울이고 두 번째 사람은 바닥으로 내립니다. 이때 두 번째는 균형을 유지하기 위해 뒤로 당겨집니다.

3.3.12 I. p. -다리를 벌리고 서있는 자세에서 첫 번째로 몸통을 오른쪽으로 돌리고 앞으로 구부리고 팔을 앞으로 내립니다. 두 번째는 옆에 앉아 파트너의 오른쪽 다리에 발을 얹고 손을 앞으로 뻗어 깊은 그립으로 연결하고 뒤로 몸을 기울입니다.

첫 번째 사람은 곧게 펴고 두 번째 사람은 구부리고 그를 바닥으로 내립니다. 파트너에게 왼쪽으로 서 있는 것도 마찬가지입니다.

옵션: 동일하며 한 손으로 파트너를 들어 올립니다. 두 번째 사람은 두 손으로 첫 번째 사람을 붙잡습니다.

3.3.13 I. p. - 첫 번째는 배, 손, 벨트에 있습니다. 첫 번째 다리 옆에서 스쿼트를하는 두 번째 사람은 발목 관절에서 파트너의 다리에 손을 잡고 바닥에 누릅니다.

첫 번째 사람은 몸을 뒤로 젖혔다가 다시 눕습니다.

옵션:

마찬가지로 구부러진 위치를 다른 각도로 고정합니다.

몸의 좌우 원형 움직임(회전 없음);

운동의 동일한 변형이지만 손의 위치를 ​​​​변경합니다 : 어깨, 옆, 머리 뒤, 위로.

3.3.14 I. p. - 첫 번째 사람은 뱃속에 누워 팔을 위로 올립니다. 두 번째 사람은 첫 번째 사람의 다리 옆에 무릎을 꿇고 파트너의 발목 관절에 손을 얹습니다.

첫 번째 사람은 몸통을 왼쪽으로 돌리면서 뒤로 몸을 기울여 오른손을 옆으로, 왼손을 머리 뒤로 옮기고 i로 돌아갑니다. 명사. 다른 방향에서도 마찬가지입니다.

3.3.15 I. p. - 첫 번째 사람은 뱃속에 누워 팔을 위로 올립니다. 두 번째는 첫 번째 머리 옆에서 발 뒤꿈치에 회색으로 그를 향하고 손으로 파트너의 손을 바닥에 대고 있습니다.

첫 번째 사람은 다리를 뒤로 올리고 바닥으로 내립니다.

옵션:

마찬가지로 다리의 위치를 ​​다른 각도로 고정합니다.

오른쪽 발과 왼쪽 발을 번갈아 가며 똑같이하십시오.

3.3.16 I. p. - 무릎을 꿇은 상태에서 두 번째 지지대. 첫 번째 사람은 파트너의 등을 가로질러 누워 손을 바닥에 얹습니다(그림 29).

첫 번째 사람은 몸을 구부려 팔을 옆으로 벌리고 구부린 자세를 고정한 다음 몸을 낮추어 자세를 취합니다. 피.

3.3.17 I. p. - 두 번째는 등을 대고 다리를 앞으로 구부리고 팔을 앞으로 내립니다. 첫 번째 사람은 파트너를 향한 다리 옆에 서서 파트너의 발 위에 배를 대고 눕고 두 손을 페이스 그립으로 잡습니다(그림 30).

쌀. 31 쌀. 32

두 번째는 다리를 앞으로 곧게 펴고, 첫 번째는 다리를 뒤로 올려 굽힘 위치를 고정합니다.

3.3.18 I. p. - 한 걸음 떨어진 곳에 다리를 벌리고 서로 마주보며 서 있습니다. 두 번째는 반쯤 쪼그려 앉은 자세로 앞으로 몸을 기울여 파트너의 다리 사이에 머리를 얹고 바깥쪽에서 손으로 정강이를 잡습니다. 첫 번째 사람은 두 번째 사람의 등 아래쪽에 손을 얹습니다(그림 31).

두 번째 사람은 일어 서서 곧게 펴서 파트너를 수평 위치로 들어 올립니다. 첫 번째 사람은 몸을 구부리고 팔을 옆으로 벌립니다.

3.3.19 I. p. - 다리를 벌리고 서로 마주보게 넓게 앉고, 발을 파트너의 발 위에 올려놓고, 팔을 앞으로 뻗어 깊은 그립(또는 손가락 그립)으로 연결합니다. 대체(단일 또는 스프링)는 뒤로 구부러집니다. 저항도 마찬가지다.

옵션: 신체의 원형 움직임.

3.3.20 I. p. -큰 걸음 거리에서 서로 마주 보는 다리를 벌리고 서서 곧은 몸으로 앞으로 구부리고 팔을 옆으로 위로 올리고 손가락을 맞물립니다.

본체를 좌우(싱글 또는 스프링)로 회전시켜 서로를 돕습니다(그림 32). 저항도 마찬가지다.

3.3.21 I. p. - 다리를 벌리고 똑바로 몸을 앞으로 구부리고 손을 머리 뒤로하고 손가락을 자물쇠로 묶은 스탠드의 첫 번째. 두 번째는 한 걸음 앞에 서서 파트너의 팔꿈치를 손으로 잡습니다.

첫 번째는 몸을 좌우로 돌리는 것이고, 두 번째는 도움이 됩니다. 저항도 마찬가지다.

3.3.22 I. p. -먼저 다리를 벌리고 앞으로 기울고 벨트에 손을 얹은 자세로 서 있습니다. 두 번째 사람은 등을 대고 누워 파트너를 바라보고 손을 앞으로 내밀고 첫 번째 사람의 머리 뒤쪽에 손가락을 움켜쥐었습니다. 첫 번째 사람은 머리를 앞뒤로 기울여 파트너를 올리고 내립니다.

서지

1. Bogdanova G. P. “체육 수업”

Bulochko K. T. “운동과 준비운동을 위한 신체운동”

Vasilkov G. A. "쌍체 체조 운동"

Veprintseva S. 스포츠 잡지 "Pairs Fitness"

Christensen E. 페어 요가(파트너와 함께하는 요가)

제안된 단지 근력 운동전문적인 운동 훈련이나 역도 홀이 없을 때 모든 근육 그룹의 근력을 개발하는 데 도움이 될 것입니다. 동시에 파트너와의 운동은 매우 감정적이며 서킷 트레이닝의 일부인 그룹 운동에 매우 효과적입니다. 아래 특집 수업 과정각 파트너에게 차례로 10~30회 반복해야 합니다. 한 수업에서 이러한 모든 연습을 단 하나의 접근 방식으로 수행한다면 각 학생의 총 연습 횟수는 실제로 44회(예: 짝을 이루는 22회)가 됩니다. 수업 과정).

단지 전체의 총 부하 수업 과정, 심지어 잘 훈련된 사람들에게도 꽤 클 것입니다. 따라서 훈련 세션에서 모든 운동을 연속적으로 사용하지 말고 다양한 근육 그룹의 힘을 개발하는 것을 목표로 8-11 운동의 복합체를 직접 구성하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 한 수업에서는 짝수 복소수를 시도하고 다른 수업에서는 홀수 복소수를 시도해 보세요. 경험을 쌓으면 이 문제의 해결 방법에 창의적으로 접근할 수 있고 독립적으로 결합하는 방법뿐만 아니라 훈련 연습을 생각해내는 방법도 배울 수 있습니다.

일반 신체 훈련을 위한 파트너와 함께 하는 콤플렉스 7번 근력 운동

• I.P. - 서로 마주보며 서서 파트너의 가슴에 손바닥을 얹고: 손을 곧게 펴고 구부리기, 자신의 몸무게와 파트너의 저항을 극복하고 발가락을 앞으로 들어 올리고 손에 가하는 압력을 증가시킵니다. (그림 3%).

• I.P. - 바닥에 엎드려 누워서 깃털 스파이크를 허리에 놓고 팔을 위로 올리고 팔꿈치를 바닥에 놓고 팔뚝을 올리고 손을 잡습니다. 팔의 굴곡 및 확장, 저항을 극복합니다. 파트너(그림 397).

• I.P. - 누운 자세, 파트너의 어깨에 다리: 팔 굴곡-신전(그림 398).

• I.P. - 등을 대고 누워 - 팔을 앞으로, 파트너는 손에 얹고 : 팔의 굴곡-신장, 파트너의 모든 것을 극복합니다 (그림 399).

• I.P. - 서로 반대편에 서서 다리는 어깨보다 넓고 팔은 손바닥에서 손바닥으로 가슴 높이에서 팔꿈치로 구부립니다. 팔을 곧게 펴고 구부리고 파트너 손의 저항을 극복합니다 (그림 400).

• I.P. - 서로 마주한 파트너, 한쪽 무릎에 서서 다른 쪽 다리를 앞으로 돌진하고 같은 손의 팔꿈치로 기대어 팔씨름 (팔씨름, 그림 401).

• I.P. - 등을 대고 누워 팔을 앞으로 올리고 하프 스쿼트 자세로 서있는 파트너의 목을 잡습니다. 파트너의 목에 손을 대고 당기는 동시에 허리를 구부립니다 (그림 402).

• I.P. -앞으로 기대고 서서 다리를 넓게 벌리고 반쯤 구부린 다음 다리 사이에 누워있는 파트너를 위에서 어깨로 아래로 잡습니다. 파트너를 어깨 옆에서 가슴까지 위로 당깁니다 (그림 403).

• I.P. -앞으로 기대고 서서 다리를 반쯤 구부린 넓은 자세로 팔을 곧게 펴고 "겨드랑이 아래"다리 사이에 엎드려 누워있는 파트너를 잡으십시오. 등을 당겨 파트너의 무게를 극복하십시오 (그림 404).

• I.P. - 서로 등을 대고 서서 팔꿈치 아래 손으로 파트너를 잡고 앉아서 등을 대고 파트너를 등지고 몸통을 앞으로 구부립니다 (그림 405).

• I.P. -파트너의 뒤쪽에 앉아 무릎을 꿇고 서서 발로 안쪽에서 엉덩이를 "잡아", 손을 머리 뒤로 : 몸통의 굴곡-신장 (그림 406).

• I.P. -무릎을 꿇고 서있는 파트너의 뒤쪽에 머리 뒤로 손을 대고 앉아 발로 안쪽에서 팔을 "잡습니다": 몸통의 확장-굴곡 (그림 407).

• I.P. -바닥에 옆으로 누워, 손은 머리 뒤로, 다리는 다리 뒤에, 파트너는 발목 관절로 당신을 잡습니다. 몸통을 옆으로 기울입니다 (그림 408).

• I.P. -파트너와 얼굴을 맞대고 벤치에 앉아 다리를 무릎에서 구부립니다. 다리를 옆으로 벌려 파트너의 저항을 극복합니다 (그림 409).

• I.P. - 등을 대고 누워서 다리를 앞으로 내밀기: 곧은 다리를 옆으로 벌리고 가져와 파트너 손의 저항을 극복합니다(그림 410).

• I.P. - 바닥에 엎드려 누워 있음 : 무릎 관절에서 다리를 구부리고 허리에 앉아있는 파트너의 손 저항을 극복합니다 (그림 411).

• I.P. - 등을 대고 누워서: 다리를 누르며 발 위에 앉아 있는 파트너의 무게를 극복합니다(그림 412).

• I.P. - 등을 대고 누워서 다리를 앞으로 쭉 뻗고 팔을 몸에 대고 파트너는 가슴이나 배를 발바닥에 얹습니다. 고관절에서 직선 다리를 굴곡-확장합니다(그림 413).