바닥에서 파워 푸시업을 합니다. 팔 굽혀 펴기 중에 어떤 근육 그룹이 펌핑됩니까?

체계적인 팔굽혀펴기 과정에서 가슴 근육과 삼두근이 효과적으로 펌핑됩니다. 훈련 방법의 선택은 귀하의 구체적인 목표와 신체 능력 수준에 따라 다릅니다. 바닥에서, 평행봉 위에서, 심지어 두 의자 사이에서도 팔굽혀펴기를 할 수 있습니다.

팔 굽혀 펴기 기술은 일반적으로 그다지 복잡하지 않으며 운동은 주먹 스탠드와 손바닥 모두에서 수행 될 수 있습니다. 첫 번째 경우에는 손의 타격 부분을 강화하고 단단하게 만드는데, 이는 무술의 효과적인 훈련에 중요합니다.

근력을 크게 높이고 근육을 키우는 것이 목표라면 파트너의 도움이 필요합니다. 직접적인 작용이나 등에 추가 중량을 가함으로써 코어의 움직임에 대한 저항을 생성하고 필요에 따라 중량을 추가하거나 뺍니다.

탄력성을 높이고 근육을 더욱 두드러지게 만들고 싶다면 추가 무게 없이 팔굽혀펴기를 하면서 반복 횟수를 늘려보세요.

효과적인 팔굽혀펴기의 비밀

근육을 최대한 활용하는 효과적인 푸시업 기술이 있습니다. 그 비결은 몸을 낮추고 올릴 때 불완전한 가동 범위에 있습니다. 즉, 팔 굽혀 펴기를 할 때 팔꿈치 관절에서 팔을 완전히 구부리고 펴지 않아 근육이 쉴 시간이 없으며 자체 자원을 최대한 활용하지 못합니다.

좋은 결과를 얻으려면 한 가지 더 고려해야 할 사항이 있습니다. 접근 방식 간의 휴식 시간이 짧을수록 교육의 영향이 커집니다. 그러나 동시에 귀하의 웰빙을 모니터링하는 것을 잊지 마십시오.

숙련된 운동선수들은 팔굽혀펴기 동안 발달된 삼두근이 대부분의 부하를 받는다는 것을 알고 있습니다. 가슴 근육의 가장 효과적인 발달을 보장하기 위해 부분적으로 비활성화될 수 있습니다. 이렇게하려면 정기적으로 팔 굽혀 펴기를하기 전에 삼두근 근육을 펌핑하는 운동을 수행해야하며 다른 기술을 번갈아 사용할 수도 있습니다. 예를 들어, 팔 굽혀 펴기와 좁은 지지대 (손이 서로 20-30cm 떨어져 있음)를 기존 기술을 기반으로 한 운동과 결합합니다.

여러 개의 벽돌로 팔 지지대를 만들면 팔 굽혀 펴기와 스트레칭을 할 수 있으며 근육을 최대한 펌핑 할 수 있습니다. 이 경우 부상을 입을 수 있으므로 너무 깊게 구부리지 않는 것이 중요합니다. 이 기술을 시작하기 전에 근육과 인대를 잘 풀어주어야 합니다.

각 접근 방식에서 마지막 두 번의 푸시업을 수행할 때 운동의 50%(팔꿈치에서 팔을 구부림)에서 멈추고 이 자세를 1~2분 동안 유지하십시오. 정적 운동은 매우 어렵지만 근력과 지구력을 추가로 개발합니다.

팔굽혀펴기의 세트 횟수와 반복 횟수는 설정한 작업과 체력 수준에 따라 달라집니다. 10-15회 반복과 2-3회 접근으로 시작하여 점차적으로 푸시업 횟수를 연속 50회 이상으로 늘릴 수 있습니다.

이런 식으로 일주일에 3번, 30~40분씩 훈련하면 훌륭한 신체 상태를 유지할 수 있습니다.

팔굽혀펴기는 매우 효과적이며 추가 장비가 필요하지 않기 때문에 가장 일반적인 운동 중 하나입니다. 또한 기술은 매우 간단하며 트레이너와 함께 오랜 시간 학습할 필요가 없습니다. 그럼에도 불구하고 팔굽혀펴기에는 기능을 확장하고 더욱 효과적으로 만드는 많은 뉘앙스가 있습니다. 결국, 팔 굽혀 펴기를 올바르게 수행하는 방법을 알면 값 비싼 헬스장 회원권에 돈을 쓰지 않고도 몸 근육을 키우는 데 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 더욱이 모든 사람이 그곳에 갈 시간이나 기회가 있는 것은 아닙니다.

푸쉬업 기술과 그 특징

아마도 우리 각자는 인생에서 적어도 한 번은 이것을 해왔을 것입니다. 따라서 거의 모든 사람이 성별을 알고 있습니다. 그러나 운동 무기고를 확장하기 위해 배울 가치가 있는 특정 기술이 많이 있습니다. 이렇게 하면 어깨 거들 근육에 가장 포괄적인 효과를 얻을 수 있습니다. 따라서 적절한 푸시업을 수행하려면 적절한 시작 자세를 취해야 합니다. 이렇게 하려면 다음을 수행해야 합니다.

수평 위치로 이동하고 팔을 바닥에 곧게 놓습니다.
몸 전체가 일직선을 이룬다.
머리를 낮추거나 반대로 올리면 목 근육이 긴장되거나 경추 부상을 입을 수 있습니다.
엉덩이, 다리, 복부 근육을 조여 몸통을 최대한 안정시킵니다.
팔을 구부리고 몸을 낮추십시오. 낮은 자세에서는 가슴이 바닥에 닿아야 합니다. 아직 할 수 없다면 간단한 푸시업을 사용해 보세요. 이에 대해서는 나중에 설명하겠습니다.
일어설 때 팔꿈치를 완전히 펴지 마세요. 첫째, 가슴 근육의 긴장을 유지하여 발달을 가속화하는 데 도움이 됩니다. 둘째, 이 자세에서 팔꿈치를 완전히 확장하면 팔꿈치 관절에 부상을 입을 수 있습니다.

팔굽혀펴기를 올바르게 수행하면 다음과 같은 근육 그룹을 개발하는 데 도움이 됩니다.

삼두근. 그들의 기능은 팔을 뻗는 것이므로 팔을 뻗는 모든 움직임에서 긴장됩니다.
가슴 근육. 그들의 기능은 척추에 수직인 팔을 몸에 가져오는 것입니다. 그러므로 이 움직임을 모방하는 모든 운동은 이 근육군을 발달시키는 데 도움이 됩니다.
삼각근, 즉 앞쪽 묶음. 어깨 근육의 이 부분은 팔을 앞으로 올리는 역할을 담당합니다. 따라서 팔이 몸 앞에 있는 모든 움직임이 발달합니다.

팔굽혀펴기 할 때 올바른 호흡법

따라서 당신은 이미 팔 굽혀 펴기를 올바르게 수행하는 방법을 알고 있습니다. 그러나 그것이 전부는 아닙니다. 바닥에서 팔 굽혀 펴기를하는 올바른 기술은 구현뿐만 아니라 부적절한 호흡이 심장 근육에 부정적인 영향을 미칠 수 있기 때문에 특히 심장 근육 발달에 중요한 올바른 호흡을 의미합니다. 팔 굽혀 펴기를 할 때 올바른 호흡은 다음과 같습니다. 내려갈 때 심호흡을하면 배가 약간 부풀어 오를 것입니다. 등반 중 가장 어려운 부분에서 숨을 내쉬어야 합니다. 몸을 들어 올리는 전체 과정에서 천천히 숨을 내쉬는 것도 허용됩니다. 기억하십시오 - 운동을 수행하는 동안 숨을 참는 것은 엄격히 금지됩니다! 이는 과도한 압력으로 이어질 수 있으며 결과적으로 혈압이 지속적으로 증가합니다. 그리고 심한 경우에는 뇌혈관이 손상될 수도 있습니다. 체계적으로 이런 실수를 하면 시간이 지나면서 고혈압이 생길 수도 있다.

팔굽혀펴기의 종류

오늘날에는 매우 다양한 것들이 있으며, 각각은 특정 목적을 수행합니다. 따라서 무술을 연습하는 사람들에게는 소위 "폭발적인"팔 굽혀 펴기가 가장 적합합니다. 근육량을 늘리는 것이 목표라면 추가 중량을 사용하고 8~12회 반복 범위로 운동하는 것이 가장 좋습니다. 아직 팔굽혀펴기를 제대로 하는 방법을 모르고, 이 운동을 연습해 본 적이 없다면, 초보자용 팔굽혀펴기부터 시작해 보세요. 오늘날 가장 일반적인 유형의 팔 굽혀 펴기는 다음과 같습니다.

권위 있는.
벽과 무릎에서.
삼두근 근육의 경우.
가슴 근육의 경우.
주먹이나 손끝에.
한편으로는.
폭발물.
회보.
단계가 있습니다.
다른 이름.
상하 반전.
지원합니다.
가중치 포함

물론 매우 다양한 푸시업이 있지만 여기에는 가장 일반적인 푸시업이 나열되어 있습니다.

초보자를 위한 팔굽혀펴기

팔굽혀펴기를 해본 적이 없고 바닥에서 팔굽혀펴기를 올바르게 하는 방법을 모르거나 시도했지만 성공하지 못했다면 소위 초보자용 팔굽혀펴기를 사용해야 합니다. 팔과 가슴이 많이 약하다면 바닥이 아닌 벽에서 팔굽혀펴기를 시작하는 것이 좋습니다. 이것은 다음과 같이 수행됩니다. 벽 근처에 약간의 각도로 서서 팔 굽혀 펴기를 시작합니다. 이 운동을 마스터하고 20~30회 반복할 수 있게 되면 경사 각도를 늘릴 수 있습니다. 점차적으로 근육이 강해지고 바닥에서 팔굽혀펴기를 할 수 있게 됩니다. 완전한 클래식 푸시업을 시작한 다음 계속 진행하는 것이 좋습니다. 무릎을 꿇고 팔굽혀펴기를 하는 방법을 배우려면, 고전적인 팔굽혀펴기와 같은 자세로 시작한 다음 무릎을 꿇으세요. 이런 식으로 20-30회 반복을 수행할 수 있게 되면 자유롭게 고전적인 운동으로 넘어갈 수 있습니다. 완전히 준비가 된 것입니다.

일반적으로 소녀들은 약점과 가슴에 대해 불평하므로 이러한 근육 그룹의 발달을 위해 이 계획을 따르는 것이 특히 유용할 것입니다. 클래식 버전에서 3~4가지 접근 방식을 자신 있게 수행한 후에는 다양하고 복잡한 유형의 푸시업을 사용할 수 있습니다.

고급 푸시업 변형

앞서 언급했듯이, 충분한 반복 횟수로 고전적인 푸시업을 올바르게 수행할 수 있게 되면 운동을 더 어렵게 만들어 효과를 높일 수 있습니다. 다양한 유형의 고급 운동은 특정 목적을 달성하거나 단순히 훈련 루틴에 다양성을 더할 수 있습니다. 어쨌든 이는 근육의 다양한 부위를 자극하여 가능한 한 조화롭게 발달하는 데 도움이 될 것입니다.

무술을 위한 팔굽혀펴기

당신이 무술 팬이고 당신의 몸을 궁극의 전투 기계로 변화시키는 길을 진지하게 추구하고 있다면, 당신의 목표에 맞게 고전적인 팔 굽혀 펴기를 약간 수정해야 할 것입니다. 무술을 하는 사람에게 근육량은 그다지 중요하지 않습니다. 전투기에게 훨씬 더 중요한 것은 지구력, 힘, 공격 속도와 같은 매개변수입니다. 이러한 모든 특성은 간단한 팔굽혀펴기를 개발하는 데 도움이 되는 것 이상입니다. 모든 일을 올바르게 수행하면됩니다. 당신은 묻습니다: 어느 것이 맞나요? 팔 굽혀 펴기는 대량으로 수행해야하며 지구력은 확실히 향상됩니다.

충격의 힘과 속도로 인해 상황이 다소 복잡해집니다. 그러나 여기에도 이러한 특성을 개발하는 데 도움이 되는 한 가지 수정 사항이 있습니다. 이는 폭발적이거나 점프하는 팔굽혀펴기입니다. 이 운동을 수행하려면 클래식 푸시업과 동일한 시작 위치를 취하세요. 천천히 몸을 아래로 내린 후 강력하고 날카로운 동작으로 바닥을 밀어 몸이 날아오를 수 있도록 하세요. 중력의 영향으로 몸이 아래로 내려간 후 손으로 몸을 낮추고 다음 반복을 다시 수행하십시오. 특히 강한 운동선수는 이러한 유형의 푸시업을 더욱 어렵게 만듭니다. 비행 단계에서는 손뼉을 치거나 기타 유사한 트릭을 사용합니다. 또한 이러한 방식으로 높은 곳(예: 2단 플랫폼 또는 웨이트 플레이트)으로 점프하는 것은 심각한 영향을 미칩니다. 당신의 상상력을 제외하고는 여기서 당신을 제한하는 것이 없습니다. 점프하는 팔 굽혀 펴기는 타격 속도를 높이는 것이 보장됩니다. 주먹 팔굽혀펴기도 잊지 마세요. 주먹을 크게 강화하고 타격에 덜 민감하게 만들 수 있습니다.

근육량을 늘리는 푸시업

어깨 거들 근육의 양을 늘리고 싶다면 고전적인 팔 굽혀 펴기가 매우 간단하기 때문에 도움이되지 않습니다. 훈련받은 사람이 3~4가지 접근 방식으로 50회 반복하는 데는 비용이 들지 않습니다. 그러나 알려진 바와 같이 그러한 반복 횟수는 근력 지구력만을 증가시킵니다. 근육량을 늘리려면 한 번 더 반복하지 않고도 팔굽혀펴기를 10~12회 정도 할 수 있어야 합니다. 이는 추가 가중치를 사용하여 달성됩니다. 체중의 크기는 전적으로 귀하의 체력에 달려 있습니다. 가장 중요한 것은 12회 이상 반복할 수 없다는 것입니다. 바벨 플레이트를 웨이트로 사용할 수 있습니다. 없으면 등에 짊어질 수 있는 무거운 물건을 이용하세요. 흥미로운 해결책은 무거운 물건을 담은 배낭이 될 수 있습니다. 또한 옵션으로 체중으로 당신에게 압력을 가할 파트너를 사용할 수 있습니다.

웨이트를 사용하여 팔 굽혀 펴기를 수행 한 후 동일한 운동을 수행할 수 있지만 지지대를 사용합니다. 예를 들어 두 개의 의자나 책 더미와 같은 모든 물체는 지지대 역할을 할 수 있습니다. 지지대의 팔 굽혀 펴기를 사용하면 가슴 근육을 조금 더 늘릴 수 있으며, 아시다시피 처음에 가장 많이 늘어난 위치에 있을 때 작업에 가장 적극적으로 참여합니다. 이러한 유형의 푸시업은 가슴 근육을 효과적으로 "망치"하고 성장을 보장하는 데 도움이 됩니다.

종종 운동선수의 경우 가슴 근육의 지체 부분이 위쪽 부분입니다. 이에 집중하려면 훈련 시 다리를 지지하는 팔굽혀펴기를 사용하는 것이 좋습니다. 이 경우 다리는 머리보다 높고 최대 하중은 가슴 근육의 윗부분에 떨어집니다.

다양한 근육 그룹을 발달시키는 푸시업

이미 언급했듯이 팔 굽혀 펴기 동안 삼두근, 가슴 및 전면 삼각근의 세 가지 근육 그룹이 활발하게 작동합니다. 그러나 이러한 근육 그룹 중 하나를 특별히 강조할 수 있습니다. 이렇게 하려면 기존 연습을 약간만 수정하면 됩니다. 한 가지 유형 또는 다른 유형의 적절한 팔굽혀펴기를 하면 지체된 근육 그룹을 강화할 수 있습니다.

삼두근 푸시업

삼두근은 팔꿈치 관절에서 팔을 확장하는 기능을 수행합니다. 즉, 팔굽혀펴기에서 이 부분을 최대한 활성화해야 한다는 의미입니다. 이렇게 하려면 시작 위치에서 손을 어깨 너비보다 좁게 배치해야 합니다. 몸을 낮출 때 팔꿈치를 가능한 한 몸 옆구리에 가깝게 유지하고 팔꿈치가 벌어지지 않도록 하세요. 올바른 기술로 몇 번 반복하면 즉시 삼두근이 작동하는 것을 느낄 수 있으며 이것이 바로 필요한 것입니다. 손바닥이 서로 닿도록 손을 최대한 가까이 대면 삼두근 푸시업을 조금 더 어렵게 만들 수 있습니다. 이 위치에서 일어나는 것은 극히 어렵지만 효과는 즉각적입니다. 삼두근이 불에 탈 것입니다.

가슴 팔굽혀펴기

이미 말했듯이 가슴 근육은 팔을 몸에 가져옵니다. 이는 논리적으로 가슴 근육에 대한 올바른 팔 굽혀 펴기가 다음과 같이 보일 것임을 의미합니다. 클래식 팔 굽혀 펴기의 시작 위치에서 손의 위치를 바꿉니다. 어깨 너비보다 더 넓고 몸에 수직을 유지하기를 원합니다. 이 경우 유방은 최대한의 자극을 받게 됩니다. 운동을 더욱 어렵게 만들려면 손바닥을 옆으로 벌리면 가슴 근육의 활동이 더욱 복잡해집니다. 지지대에 대한 팔 굽혀 펴기와 다리가 머리보다 높은 운동도 잘 발달합니다. 우리는 이미 그들에 대해 이전에 썼습니다.

샘플 교육 프로그램

신체의 모든 근육을 최대한 조화롭게 발달시키기 위해서는 팔굽혀펴기를 등 근육 풀업, 다리 스쿼트, 복근 크런치 등 다른 운동과 결합해야 합니다. 그래야만 올바른 방향으로 발전할 수 있습니다.

일주일에 3~4회 정도 운동을 하는 것이 가장 좋습니다. 근육이 회복할 시간이 없기 때문에 더 자주 그럴 가치가 없습니다. 기술을 고수하고 바닥에서 올바른 팔 굽혀 펴기만 수행하는 것이 좋습니다. 너무 자주 접근하지 말고, 접근 사이에 충분한 휴식을 취하십시오. 클래식 스타일로 20~30회 반복을 쉽게 수행할 수 있다면 이 훈련 계획을 권장할 수 있습니다.

이 프로그램을 사용하면 팔굽혀펴기 수행 능력을 크게 향상하고 횟수를 늘릴 수 있습니다. 이 프로그램을 마친 후에는 팔굽혀펴기를 100~200회 연속해서 수행하여 친구와 지인을 놀라게 할 수 있습니다. 스스로 다른 목표를 설정했다면 앞서 제시한 권장 사항을 사용하여 스스로 프로그램을 만들 수 있습니다.

따라서 각 운동마다 팔굽혀펴기 5세트를 수행하게 됩니다. 세트 사이에 30~45초 정도 휴식을 취하세요. 첫 주에는 세트당 20회부터 시작하여 점차적으로 10회까지 반복 횟수를 줄입니다. 그 이후에는 매주 5회씩 반복 횟수를 늘립니다. 한 주에 계획된 반복 횟수를 완료하지 못한 경우 다음을 수행하십시오. 절망하지 마세요. 다음 주에는 반복 횟수를 늘려보세요. 결과적으로 3~4개월 후에는 쉽게 팔굽혀펴기 100개를 수행할 수 있습니다. 그런 다음 이 연습을 복잡하게 만들 수 있습니다. 실험하고, 다양한 옵션을 시도하고, 다양한 유형의 훈련을 결합하면 신체가 근육 발달과 건강을 통해 이에 반응할 것입니다.

팔굽혀펴기- 가슴 근육과 삼두근을 발달시키는 매우 효과적인 운동입니다. 또한, 이것은 엄청난 수의 근육 그룹을 포함하는 복잡한 운동이기 때문에 정기적으로 신체 활동을 하면 신체를 상당히 좋은 몸매로 유지할 수 있습니다.

오늘날에는 완전히 다른 근육 그룹에 스트레스를 가하는 다양한 유형의 팔굽혀펴기가 있습니다. 예를 들어, 손을 넓게 벌리면 작업에 적극적으로 참여하게 됩니다. 가슴, 손을 서로 가까이두면 작업에 참여하게됩니다 삼두근, 그리고 대부분의 부하가 그들에게 떨어질 것입니다.

또한, 특히 가슴 위쪽, 어깨 및 기타 신체 부위를 대상으로 할 수 있는 다른 푸시업 변형도 있습니다. 이 운동을 진지하게 받아들이면 신체를 꽤 좋은 몸매로 만들 수 있습니다.

팔굽혀펴기는 언제 어디서나 매우 인기가 많았으므로 이 운동을 자세히 살펴보아야 합니다. 이 기사에서는 운동을 효과적으로 설계하고 무엇이 무엇인지 파악하는 데 사용할 수 있는 이 운동에 대해 자세히 살펴보겠습니다.

팔굽혀펴기를 몇 번이나 해야 할까요?

훈련의 목표가 근육량을 늘리는 것이라면 반복 횟수가 아니라 팔 굽혀 펴기 기술과 근력 부하에 집중해야합니다. 즉, 처음에 20회 반복한 다음 40회, 60회 반복하면 근육량 증가에 미치는 영향은 매우 작습니다. 사실은 근육이 부하에 매우 빨리 익숙해지기 때문에 자신의 체중으로 훈련하는 것이 철분 훈련과 동일한 결과를 제공하지 않는다는 것입니다. 많은 반복을 통해 지구력을 높일 수 있지만 이 접근 방식은 근육 조직 비대에 영향을 미치지 않습니다.

근육량을 늘리려면 완전히 다른 접근 방식이 필요합니다. 팔굽혀펴기로 근육을 키우고 싶다면 무게를 추가해 무게를 늘려야 한다. 이것은 물병으로 가득 찬 서류 가방이 될 수 있으며, 거기에 덤벨, 모래 주머니, 일반적으로 무게를 늘리기 위해 무엇이든 넣을 수 있습니다. 근육을 키우려면 근육을 찢어야 하며, 이를 위해서는 지속적으로 부하를 늘려야 한다는 점을 기억하십시오. 자신의 몸을 이용한 훈련에는 주로 훈련이 포함되지만 빠른 훈련은 영향을 받지 않습니다. 이것이 지구력이 증가하는 이유입니다.

효과적인 근육 운동을 위해서는 최대 20회의 팔굽혀펴기 및 4세트가 필요합니다. 실행 기술을 모니터링하고, 프로그램을 복잡하게 만들고, 매번 더 이상 반복하지 않는 것이 훨씬 좋습니다. 가능한 모든 방법으로 작업을 복잡하게 만들 수 있지만 처음부터 경험이 거의 없다면 고전적인 계획에 따라 간단히 팔 굽혀 펴기를 할 수 있습니다. 12~15회 반복을 문제 없이 수행할 수 있게 되면 추가 중량이 적용될 수 있습니다.. 더 많은 경험을 쌓을수록 더 복잡한 움직임으로 도전을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 예를 들어, 한 팔로 팔굽혀펴기를 하면서 한 손을 등 뒤로 두는 등의 시도를 해볼 수 있습니다.

팔굽혀펴기 - 운동의 해부학

셋째, 이러한 운동은 신체를 우수한 상태로 유지하는 데 도움이 됩니다. 규칙적으로 운동하지 않는 사람의 근육은 막히게 됩니다. 결과적으로 그러한 사람들은 체력과 신체 매개변수가 적절한 수준을 유지하도록 훨씬 더 많은 노력을 기울여야 합니다. 하지만 팔굽혀펴기 덕분에 몸은 항상 좋은 상태를 유지할 수 있습니다.

일주일 이상 헬스장에 가지 않는 사람이라도 몸이 불편함을 느낄 것이다. 팔굽혀펴기는 운동할 시간이 없을 때 불편함을 피하는 데 도움이 됩니다.

바닥에서 팔굽혀펴기를 하지 않는 방법은 무엇입니까? (가장 흔한 실수 상위 7개)

언뜻 보면 플로어 푸시업은 초보 운동선수라면 누구나 이해할 수 있는 매우 간단한 운동입니다. 그러나 팔굽혀펴기를 올바르게 수행하고 최대한의 이익을 얻으려면 알아야 할 함정이 많이 있습니다. 초보자들이 가장 흔히 범하는 실수를 살펴보겠습니다.

모든 동작 범위를 사용하여 바닥에서 밀어 올리세요.
팔을 몸에서 너무 넓게 벌리지 마십시오. 팔 위치를 비틀면 회전근개 근육이 자극을 받거나 심지어 어깨에 부상을 입을 수도 있습니다.
허리를 굽히거나 올리지 마십시오. 몸을 똑바로 유지하십시오. 발뒤꿈치부터 머리 꼭대기까지 뚜렷한 선이 있어야 합니다. 이렇게 하면 부상과 허리 통증을 예방하는 데 도움이 됩니다.
등 위쪽을 똑바로 유지하십시오. 등을 구부리거나 구부리지 마십시오.
목을 구부리거나 앞이나 위를 바라보지 마십시오. 경추를 몸통에 대해 직선 위치로 유지하십시오.
지속적으로 견갑골을 수축시키지 마십시오. 견갑골은 아래로 움직일 때 수축하고 위로 움직일 때 수축하는 자유로운 움직임 범위를 가져야 합니다.
위아래로 움직일 때 몸은 동시에 움직여야 합니다. 어떠한 경우에도 상체를 먼저 들어 올린 다음 요추 부위를 구부려서는 안 됩니다.

근육은 당신이 느낄 때만 필요한 부하를 받는다는 것을 상기시켜 드리겠습니다. 따라서 각 근육을 "듣는" 방법을 배우는 것이 주요 임무입니다. 이것은 가슴과 팔의 근육과 관련하여 특히 중요합니다.

수업 중에 귀하의 행동은 권장되는 기술을 준수해야 합니다. 등을 조절하세요. 곧게 펴야 합니다. 엉덩이가 높게 올라가지 않도록 하세요.

팔을 뻗은 채로 운동을 수행합니다. 팔 굽혀 펴기부터 시작하겠습니다. 팔꿈치를 구부리고 몸을 아래로 내립니다. 가슴은 바닥에 닿아서는 안 되지만, 최소한의 거리를 유지해야 합니다. 호흡을 조심하세요. 내려갈 때 숨을 들이쉬고, 올라갈 때 숨을 내쉬세요.

손의 위치는 무게와 하중의 분포에 영향을 미칩니다. 팔을 넓게 벌리면 가슴 바깥쪽 근육과 삼각근도 작업에 포함됩니다. 가까운 위치는 가슴 근육과 삼두근의 내부 요소의 적극적인 참여를 촉진합니다. 하중은 신체 위치의 변화에 따라 변합니다.

작동 중인 푸시업 프로그램(+훈련 계획)

그러한 운동을 수행하는 데에도 제한 사항과 규칙이 적용된다는 점을 잊지 마십시오. 한 번에 여러 계획에 따라 수업을 구성할 필요가 없습니다. 이로 인해 유익한 효과가 감소합니다. 인상적인 결과를 얻기 위해 운동하는 경우 다음 단계를 따르고 하나의 훈련 프로그램을 사용하십시오. 원하는 결과가 나오지 않으면 프로그램을 변경하십시오.

근육 이완을 피하고 싶다면 다른 운동으로 팔굽혀펴기를 강화하세요. 매일 컴플렉스를 수행할 필요는 없습니다. 근육은 거의 3일 이내에 회복되며 휴식 시간 동안 활발한 성장이 관찰됩니다.

오늘날 많은 방법이 제안되었습니다. 초보자는 부드럽지만 동시에 효과적인 프로그램을 선택해야 합니다. 이를테면 6주 만에 탄탄한 근육량을 제공하는 기술이라고 할 수 있다. 이러한 일정은 수업 넷째 주부터 운동 횟수를 점진적으로 증가시킵니다. 연습을 하는 동안 각 접근 방식을 통해 더 많은 낮추기 및 올리기를 수행하게 됩니다.

특별한주의를 기울여 바닥에서 팔 굽혀 펴기 유형과 같은 질문을 고려할 필요가 있습니다. 그들 모두는 서로 다른 복잡성의 그룹으로 나뉩니다. 하지만 큰 부하를 주는 운동은 효과적이지 않을 수 있다는 점을 기억하세요. 눈에 띄게 어려운 활동 유형은 "노련한" 운동선수에게만 적합합니다.

몸을 낮추고 올리는 가장 쉬운 운동 유형은 무릎에서 팔 굽혀 펴기, 머리 위로 등입니다. 더 어려운 것은 손을 벌리고, 머리를 아래로 하고, 중간 그립과 좁은 손바닥을 사용하는 팔굽혀펴기입니다. 이 라인의 부하 측면에서 "승자"는 점프 또는 한쪽 팔을 사용한 팔 굽혀 펴기입니다.

어떤 종류의 팔굽혀펴기를 사용하든 "머리 위로 점프할 수는 없다"는 점을 기억하세요. 수업을 빼먹지 않고 점차적으로 근육에 스트레스를 가하는 것이 좋습니다.

이제 연습 방법에 대해 설명합니다. 운동선수들 사이에는 팔굽혀펴기를 체육관뿐만 아니라 집에서도 해야 한다는 말이 있다. 이 계획은 아마도 "기본 교육"을 단순화할 것입니다. 이 작업에는 신중하고 책임감 있게 접근하십시오. 현재 일주일에 하루 가슴 근육을 훈련한다고 가정해 보겠습니다. 우선 이 활동에는 집에서 하는 운동을 하나만 추가할 수 있습니다. 당신의 감정을 모니터링하십시오. 나중에 그러한 부하를 감당할 수 있다고 생각되면 다른 요일에 점차적으로 운동을 시작하십시오. 이 모드에서는 최대 4주 동안 훈련할 수 있습니다. 이 기간이 지나면 체육관에서 한 수업, 집에서 한 수업으로 돌아가는 것이 가장 좋습니다.

팔굽혀펴기를 이용한 아주 좋은 웨이트 트레이닝 프로그램은 다음과 같습니다. (헬스장에 가지 않을 경우 사용해야 합니다):

일주일	반복 횟수 및 접근 방식(권장 사항)
1	매일 일반 핸드 스톱(어깨 너비보다 약간 넓음)으로 10~20회 반복 3세트를 수행하고, 좁은 스톱으로 10~20회 반복 3세트를 수행합니다. 팔 굽혀 펴기 횟수는 운동 선수의 체력에 따라 다릅니다. 하루에 2번 운동을 할 수 있습니다. 천천히 그리고 원활하게 운동을 수행해야합니다.
2	일반적인 손 위치로 12~15회 반복 3~4세트, 좁은 손 위치로 12~15회 반복 3~4세트를 매일 수행합니다. 추가 중량을 사용하여 팔 굽혀 펴기를 수행해야합니다. 예를 들어, 먼저 서류 가방에 5kg의 추가 무게를 넣은 다음 매주 5kg씩 무게를 늘립니다.
3	모든 것이 동일하며 추가 중량만 더 이상 5가 아니라 10kg이 됩니다.
4	+ 총 중량에 5kg의 추가 중량이 추가됩니다. 벌써 15kg이군요.
추가 팁	팔 굽혀 펴기를 더욱 효과적으로 만들려면 다양한 기울기 각도, 손 위치 너비뿐만 아니라 형태의 추가 장비도 사용해야합니다.

앞서 말했듯이, 하나의 운동에만 국한되어서는 안 되며, 다양한 근육 그룹에 대해 전체 복합 운동을 수행해야 한다는 점을 기억하십시오. 그러나 당신은 요점을 이해합니다. 약간 더 높은 무게에 대한 프로그램에서 실제로 표시된 것처럼 가장 작은 것부터 점차적으로 시작하여 점차적으로 하중을 늘리십시오. 또한 한 번에 최대 100-200개의 푸시업까지 반복 횟수를 늘리고 싶다면 실제로 작동하는 푸시업에 익숙해지는 것이 좋습니다.

팔굽혀펴기의 종류

앞서 언급했듯이 하나 또는 다른 근육 그룹에 부하를 가하는 다양한 유형의 팔 굽혀 펴기가 있습니다. 가장 인기 있는 변형을 살펴보겠습니다. 이 변형을 수행할 때 따라야 하는 기술은 다음과 같습니다.

각 유형의 운동은 특정 수준의 훈련을 받은 운동선수를 대상으로 합니다. 즉, 위에서 논의한 클래식 버전은 초보자와 고급 운동선수 모두를 대상으로 합니다. 그러나 특정 수준의 훈련에 적합한 변형이 있으며 실제로 이제 이에 대해 자세히 살펴보겠습니다.

클래식 옵션 이후에 주목해야 할 첫 번째 옵션은 손 위치가 좁은 팔 굽혀 펴기입니다. 이 변형은 경험이 많은 운동선수를 위한 것입니다. 12~15회 반복을 쉽게 수행할 수 있다면 의심할 여지 없이 이러한 유형의 푸시업을 루틴에 추가할 수 있습니다.

이 변형은 길항근, 즉 클로즈 그립 벤치 프레스의 반대입니다. 팔굽혀펴기 자체는 바벨 프레스와 유사하지만 유일한 차이점은 바벨 대신 자신의 체중을 사용한다는 점입니다.

운동 기술:

시작 위치를 취하십시오. 배를 아래로 한 채 바닥에 누워서 팔을 쭉 펴고 일어납니다. 몸통과 다리가 하나의 직선을 이루는 것처럼 보여야 합니다. 척추를 구부리지 말고 엉덩이를 들어 올리지 마십시오. 엄지손가락이 서로 닿을 수 있도록 손을 놓습니다. 그러나 삼두근을 부하에 포함시키기 위해 손을 너무 좁게 배치할 필요는 없으며 대략 어깨 너비만큼 벌리면 충분합니다. 가장 중요한 것은 팔꿈치입니다. 실행 중에 옆으로 펼칠 수 없으며 몸에 눌러야합니다.
모든 준비가 완료되면 숨을 들이쉬면서 천천히 몸을 낮추고, 숨을 내쉬며 시작자세로 올라갑니다. 몸은 항상 직선이어야 하며 구부리거나 휘거나 엉덩이를 올리는 등의 행위를 할 수 없습니다.

이러한 유형의 운동에는 안정된 벤치 형태의 추가 장비를 사용하는 것이 포함됩니다. 집에서 훈련하는 경우 의자를 사용할 수 있지만 팔 굽혀 펴기를 할 때 의자가 앞으로 "가"지 않아 부상을 입지 않도록 무언가로 고정해야합니다.

이것은 남성과 여성 모두가 사용할 수 있는 매우 쉬운 옵션입니다. 이 다양성의 가장 큰 장점은 몸을 최고점까지 들어 올리는 동안 가슴 근육의 아래쪽 부분에 하중이 "떨어진다"는 것입니다.

운동 기술:

운동을 수행하는 기술은 매우 간단하며 이 운동에 대한 추가 지식이 필요하지 않습니다. 모든 것이 클래식 푸시업과 완전히 동일합니다. 손은 어깨 너비보다 약간 넓고 등은 곧게 편다. 벤치에 손을 얹고 등을 움직이지 않고 팔 굽혀 펴기를 시작하십시오.
하강하는 동안 우리는 심호흡을 하고, 상승하는 동안 숨을 내쉰다. 기억하세요. 위아래로 움직일 필요만 있는 것이 아니라 근육의 느낌도 느껴져야 합니다. 수평 막대에서 이러한 변형을 수행하는 것은 매우 유용합니다. 거기에서 파이프를 잡고 집중 그립을 사용하여 대상 근육의 장력을 높일 수 있기 때문입니다. 악력은 어떤 운동을 하든 매우 중요한 역할을 합니다.

이 변형을 사용할 때의 난이도는 가슴 위쪽에 하중이 걸리고 운동을 상당한 각도로 수행하여 실제로 하중 증가에 영향을 미치기 때문에 난이도가 높아집니다. 체중의 대부분이 팔에 쏠리기 때문에 움직임도 더욱 어려워집니다.

이전 연습과 마찬가지로 이 변형도 클래식 버전과 동일한 기술로 수행해야 하며 유일한 차이점은 작업을 복잡하게 만들기 위해 벤치를 사용한다는 것입니다.

운동 기술:

뒤에 벤치를 놓고 벤치 위에 발을 올려놓고 손은 바닥에 얹습니다. 팔의 너비는 어깨 너비보다 약간 넓습니다. 손 자체는 어깨 높이보다 조금 더, 즉 조금 앞으로 배치해야합니다.
심호흡을 하고 가슴이 바닥에 거의 닿을 때까지 몸을 낮추고 시작 위치로 돌아갑니다.

이 옵션은 초보자에게 적합합니다. 경험이 없고 팔굽혀펴기를 1~3개도 할 수 없는 사람이라면 가장 쉬운 것, 즉 무릎부터 하는 팔굽혀펴기부터 시작해야 한다.

운동 기술:

누워있는 자세를 취하고 무릎을 바닥에 얹습니다. 작업하는 동안 다리가 매달려 방해를 받지 않도록 다리를 꼬는 것이 매우 편리할 것입니다. 손은 어깨 너비보다 약간 넓습니다.
깊게 숨을 들이쉬면서 몸을 낮추고, 숨을 내쉬면서 시작 위치로 올라갑니다.

한 손을 이용한 팔굽혀펴기는 난이도가 매우 높기 때문에 이 유형은 수년간 훈련을 받은 고급 선수들만 수행해야 합니다.

이 변형에 대해 무엇을 말하고 싶습니까? 운동 선수의 어깨 띠의 힘을 완벽하게 발달시킵니다. 또한 어깨 외에도 삼두근과 가슴 근육이 움직임에 적극적으로 참여합니다.

운동 기술:

시작 위치는 다리 너비를 제외하면 클래식 버전과 거의 다르지 않습니다. 이 변형에서는 팔굽혀펴기 중에 지지력을 제공하기 위해 발을 훨씬 넓게 배치해야 합니다. 시작 자세를 취하고 발을 더 넓게 놓으십시오 (그림 참조). 한쪽 팔에 상체의 무게를 싣고 다른 쪽 팔은 등 뒤로 밀어 넣습니다. 문제 없이 균형을 유지할 수 있게 되면 팔굽혀펴기를 시작해도 됩니다.
처음으로 운동을 수행하려는 경우 처음에는 완전히 낮추고 올라갈 수 없어 최대 진폭으로 운동을 완료할 수 있습니다. 이러한 유형의 푸시업을 완벽하게 익히기 위해 처음에 최대 진폭으로 운동을 수행할 필요는 없습니다. 10-15cm보다 더 깊이 들어가지 말고 매주 점점 더 낮아집니다.

이 유형은 수행하기가 매우 어렵고 약간의 경험이 필요하므로 초보자가 고전적인 팔 굽혀 펴기를 수행하는 것이 가장 좋습니다.

이 유형의 장점은 팔을 평소보다 넓게 벌리면 삼두근에서 대부분의 부하가 제거되어 가슴 근육으로 전달된다는 것입니다. 이 옵션에서는 가슴 근육이 더 잘 늘어납니다.

운동 기술:

이 기사에서 살펴본 대부분의 옵션과 마찬가지로 이 옵션의 시작 위치는 원본과 거의 다르지 않습니다. 당신이 해야 할 유일한 일은 팔을 더 넓게 벌리고 손을 바깥쪽으로 돌리는 것입니다. 즉, 약 45도 각도로 서로 다른 방향을 보게 하는 것입니다.

팔굽혀펴기는 이 운동의 새로운 변형을 고안할 수 있는 상상력의 여지를 많이 제공합니다. 팔을 조금 더 넓게 또는 더 좁게 배치하고, 체중을 앞뒤로 이동하고, 역동적인 발놀림을 추가하는 등 다양한 작업을 수행할 수 있습니다! 이를 통해 흉근과 삼두근의 모든 부위에 "도달"할 수 있을 뿐만 아니라 다른 많은 근육을 깨울 수도 있습니다!

팔 굽혀 펴기는 지구력과 안정감을 향상시키는 것 외에는 특별한 힘이나 질량을 가져올 수없는 매우 간단한 운동이라는 의견이 매우 널리 퍼져 있습니다. 그러나 이것은 오해이며 그것이 어디서 왔는지는 모르겠지만 내 기사에서는 팔 굽혀 펴기가 머리로하면 정말 훌륭한 운동이라는 것을 확신시키려고 노력할 것입니다!

무슨 뜻이에요? 이는 자신의 무언가에 대해 생각하고 그것이 언제 끝날지 꿈꾸며 무심코 단조롭게 반복해서 반복해서는 안된다는 것을 의미합니다. 그 반대! 근육 활동에 완전히 집중하고 반복할 때마다 근육이 어떻게 긴장되는지 느껴야 합니다! 의식적으로 천천히 반복하십시오. 이것은 운동을 훨씬 더 어렵게 만들뿐만 아니라 근력과 질량에 폭발적인 효과를 줄 것입니다!

앞서 썼듯이, 다양한 근육을 사용할 수 있게 해주는 푸쉬업에는 엄청나게 다양한 종류가 있습니다. 아래에는 팔굽혀펴기에 대한 등급(난이도에 따라 순위가 매겨져 있음)이 제시되어 있습니다. 이 등급은 (내 기억이 정확하다면) 몇 년 전 Men's Health에 처음 게재되었습니다.

팔굽혀펴기

난이도: 평균 이하

장점:이 푸시업 변형은 주로 가슴 중앙 부위를 자극합니다. 동시에 상부 및 하부 흉근, 삼각근 및 삼두근은 덜 작동합니다. 등 근육 전체가 정적으로 긴장되어 있습니다.

성능:팔을 곧게 펴고 지지 자세를 취하십시오. 머리를 위나 아래로 들지 마십시오. 척추와 일직선으로 엄격하게 유지하십시오. 손을 어깨보다 약간 넓게 벌립니다. 먼저 몸을 가장 낮은 위치로 낮추고 힘차게 팔을 곧게 펴십시오. 위쪽 위치에서 가슴 근육을 1-2 카운트 동안 정적으로 조이십시오. 그런 다음 바닥에 몸을 낮추십시오. 팔꿈치를 끝까지 펴지 마세요! 약간 구부린 채로 두십시오. 복근을 긴장 상태로 유지하세요. 배가 처지지 않도록 하세요!

높은 팔굽혀펴기

난이도: 낮음

장점:몸이 기울어진 자세를 취하고 머리가 발보다 훨씬 높을 때, 강조점은 가슴 근육의 아래쪽 영역으로 이동합니다. 이 변형 동작은 일반 팔굽혀펴기보다 다리에 더 많은 체중을 실어주기 때문에 덜 어렵게 느껴집니다.

성능:벤치를 앞에 놓고 어깨 너비보다 약간 넓게 벤치 가장자리에 손을 얹습니다. 팔을 구부려 가슴이 시트 가장자리에 살짝 닿을 때까지 몸을 낮추세요. 힘차게 몸을 일으켜보세요.

높은 다리 푸시업

난이도: 중간

장점:이 옵션은 가슴 근육의 위쪽 부분에 중점을 둡니다. 팔이 몸의 대부분의 무게를 지탱하기 때문에 운동이 어렵습니다.

성능:이것은 발가락이 바닥에 닿지 않고 벤치 표면에 닿는다는 점을 제외하면 일반 팔굽혀펴기와 똑같은 동작입니다. 손은 어깨선보다 약간 앞쪽에 위치해야 합니다. 이는 어떤 식으로든 효율성에 영향을 미치지 않지만 시작 위치에서 균형을 잡는 데 도움이 됩니다.

무릎 팔굽혀펴기

난이도: 낮음

장점:이 옵션은 더 이상 힘이 없지만 계획에 수십 개의 팔 굽혀 펴기가 남아 있는 경우를 위한 것입니다. 일반 팔굽혀펴기에서 "실패"에 도달한 후 가슴을 완전히 "푸시업"하기 위해 무릎에서 팔굽혀펴기를 사용할 수 있습니다.

성능:팔을 곧게 펴고 지지 자세를 취하십시오. 체조용 매트처럼 무릎 아래에 부드러운 물건을 놓으십시오. 등을 매우 곧게 유지하십시오. 골반을 위로 들어 올리지 마십시오. 몸통과 엉덩이가 직선을 이룹니다.

다이아몬드 팔굽혀펴기

난이도: 중간

장점:클로즈 그립 벤치 프레스와 유사한 이 동작은 가슴 안쪽에 중점을 둡니다.

성능:사진과 같이 엄지손가락과 집게손가락이 서로 닿도록 손을 얹은 채 팔을 곧게 편 자세를 취하세요. 먼저 천천히 바닥 위치로 몸을 낮추고 힘차게 몸을 밀어 올리세요. 최고 지점에서 삼두근을 1-2 카운트 동안 정적으로 조인 다음 가장 낮은 위치로 내립니다. 이 기술은 삼두근에 유익한 부하를 증가시킵니다.

팔이 넓은 팔굽혀펴기

난이도: 중간

장점:와이드 그립 벤치 프레스처럼 팔을 더 넓게 벌리면 삼두근에 가해지는 부하를 일부 줄이고 흉근에 가해지는 부하를 늘릴 수 있습니다.

성능:회전근개 근육에 과부하가 걸리지 않도록 손을 45도 각도로 바깥쪽으로 돌리고 최대한 넓게 벌립니다. 아래로 갈수록 좋습니다. 머리를 위로, 머리를 아래로 하는 것뿐만 아니라 지지대에서도 동일한 움직임을 수행할 수 있습니다. 이러한 옵션은 형태의 미묘한 차이에 관심이 있는 숙련된 운동선수를 위한 것입니다.

플라이오메트릭 푸시업

난이도: 평균 이상

장점:플라이오메트릭 운동의 목표는 근육량이나 지구력을 늘리는 것이 아니라 폭발적인 힘을 키우는 것입니다. 빠르고 강력한 반응은 신경계를 동원하고 더 많은 근육 섬유를 동원하여 작동합니다. 이것은 보디빌더에게 매우 유용합니다. 이 부하는 신경 신경 분포를 자극합니다. 간단히 말해서, 신경 네트워크는 점점 더 조밀해집니다. 이는 웨이트를 사용한 기본 운동을 수행할 때 질량 증가에 반영됩니다.

성능:시작 위치는 일반 팔굽혀펴기와 동일합니다. 빠르게 몸을 낮추고 힘차게 몸을 던져 손이 바닥에서 떨어지도록 합니다. 손으로 “착지”하고 같은 속도로 동작을 반복하세요. "고급" 옵션: 상단에서 손뼉을 칩니다.

점프 푸시업

난이도: 높음

장점:플라이오메트릭 푸쉬업의 변형으로, 폭발적인 근력과 협응력을 발달시킵니다.

성능:손이나 손목의 손상을 방지하려면 부드럽고 탄력 있는 표면에서 이 동작을 수행하십시오. 시작 자세에서 높이 15~20cm의 두 지지대 위에 손바닥을 올려놓고 지지대를 밀어낸 후 그 사이의 바닥에 착지합니다. 손은 일반 팔굽혀펴기의 너비와 같아야 합니다. 즉시 팔꿈치를 구부리고 가슴을 바닥쪽으로 부드럽게 내립니다. 가장 낮은 위치에서 폭발적으로 몸을 위로 밀고 다시 지지대 위로 "점프"합니다. 동작을 여러 단계로 나누어 한 호흡에 수행하는 것이 아닌 것이 비결이다.

한 팔 푸시업

난이도: 높음

장점:이 서커스 변형은 어깨 거들 근력을 키우는 데 좋습니다. 그것은 위에서 아래로 가슴 근육에 작용합니다. 동시에 삼두근에는 극도로 무거운 부하가 가해집니다.

성능:먼저 일반적인 푸시업 자세를 취한 후 한쪽 다리를 옆으로 움직입니다. 체중을 반대쪽 손으로 옮기고 다른 손을 벨트 뒤에 놓습니다. 자신 있게 균형을 유지할 수 있게 되면 팔굽혀펴기를 시작해 보세요. 바로 얻지 못할 수도 있습니다. 그런 다음 작게 시작하십시오. 더 깊지 않고 10-15cm 아래로 내려갑니다. 이 "깊이"를 자신있게 익히 자마자 5-10cm 더 낮추십시오.

그리고 이것은 많은 사람들에게 알려진 가장 기본적인 팔 굽혀 펴기입니다. 운동 훈련에는 이것 외에도 수십 가지 다른 유형이 있지만 이에 대해서는 다른 기사에서 쓰겠습니다!

읽기 시간: 32분

팔굽혀펴기는 상체 근육 발달에 핵심이 되는 맨몸 근력 운동이다. 정기적으로 팔굽혀펴기를 하면 지구력이 향상되고 개별 근육 그룹이 강화될 뿐만 아니라 몸 전체의 톤을 정돈하는데 도움을 줍니다.

팔굽혀펴기 방법을 배우고 싶나요? 미리 만들어진 다이어그램과 올바른 팔굽혀펴기 기술을 찾고 있나요? 아니면 이 운동의 효과에 대해 알고 싶으신가요?우리는 하나의 기사에서 팔 굽혀 펴기에 대한 가장 완벽한 가이드와 처음부터 팔 굽혀 펴기를 배우는 방법에 대한 단계별 지침을 제공합니다.

팔 굽혀 펴기 : 올바르게 수행하는 방법

팔굽혀펴기는 맨몸운동 중 가장 인기 있는 운동이다. 근력 운동뿐만 아니라 플라이오메트릭 운동, CrossFit, 필라테스, 칼라네틱스, 심지어 요가에도 사용됩니다. 그래서 팔굽혀펴기의 다양성설명하기 쉽다. 팔굽혀펴기는 목부터 발가락까지 모든 근육 그룹을 연결하는 데 도움이 되며 특히 가슴 근육, 어깨 거들, 삼두근 및 복근을 강화합니다.

팔 굽혀 펴기에는 다양한 유형이 있지만 이 운동의 더 복잡한 수정으로 넘어가기 전에 고전적인 팔 굽혀 펴기를 수행하는 기술을 이해해 봅시다. 올바른 운동 형태는 최대의 결과와 고품질의 근육 활동뿐만 아니라 부상 및 손상 위험 감소 수업 중.

클래식 푸시업 중 올바른 기술:

몸은 일직선을 이루며, 골반은 올라가지도, 내려가지도 않습니다.
복부 근육은 긴장되지만 호흡은 유지되지 않습니다.
머리는 중립 위치에 있으며 아래를 내려다보지도 않고 위로 올라가지도 않습니다.
손바닥은 엄격하게 어깨 아래에 있으며 앞으로 나가지 않습니다.
손바닥은 앞을 향하고 서로 평행합니다.
팔꿈치는 45도 뒤로 젖혀져 있고, 옆으로 벌어지지는 않습니다.
숨을 들이쉬면서 팔꿈치를 구부리고 몸을 바닥과 평행하게 낮추어 몸의 직선을 유지합니다.
팔 굽혀 펴기는 전체 진폭으로 수행됩니다. 몸은 가능한 한 낮게 떨어집니다. 팔꿈치는 직각을 이루어야 합니다.

어깨, 가슴 및 삼두근의 근육을 고르게 작동시키는 데 도움이되는 것은 고전적인 팔 굽혀 펴기 기술입니다.

팔 굽혀 펴기는 한 번에 여러 근육 그룹을 작동시킵니다. 이 운동을 사용하면 어깨 띠의 모든 근육과 어깨의 작은 안정화 근육을 사용할 수 있습니다. 또한 바닥과 무릎에서 팔 굽혀 펴기 어깨 근육의 힘과 탄력성을 발달시키고,어깨 관절은 매우 불안정하고 변위나 부상에 취약하기 때문에 특히 중요합니다.

팔굽혀펴기는 다음과 같은 근육 그룹을 단련하는 데 도움이 됩니다.

대흉근 주요 근육
삼각근(어깨)
삼두근
세라투스 전방 근육
복부 근육

또한 팔 굽혀 펴기 중에는 다리, 엉덩이, 등의 근육이 간접적으로 작업에 관여합니다. 푸쉬업도 늘어나고 기능적 강도정기적으로 수행되는 작업(물체 들어올리기 및 이동, 집 청소, 아이를 품에 안기)을 수행하는 데 필요합니다.

고전적인 팔 굽혀 펴기 기술의 주요 실수

팔 굽혀 펴기는 언뜻보기에 단순한 운동이 아닙니다. 기술의 오류는 수행자뿐만 아니라 코치도 저지릅니다! 팔굽혀펴기를 잘못 수행하면 손목, 어깨, 팔꿈치 관절에 부상을 입을 수 있을 뿐만 아니라 목, 허리, 허리에 통증이 발생할 수 있습니다.팔굽혀펴기 중 올바른 자세를 유지할 수 없다면 무릎을 꿇거나 횟수를 줄여보세요! 이 운동을 처음 할 때부터 올바르게 수행하도록 스스로 훈련하십시오.

팔굽혀펴기 기술에서 가장 흔한 실수는 신체에 대한 팔꿈치의 위치입니다. 팔꿈치를 바깥쪽으로 유지하면 상체 근력 부족을 보완하는 데 도움이 됩니다. 물론 이 버전의 팔굽혀펴기를 할 수도 있습니다. (많은 사람들이 하는 일). 그런데 문제는 이런 실행 방식이 점점 늘어나는 것입니다. 어깨와 팔꿈치 부상 위험. 따라서 팔꿈치의 위치에주의를 기울이는 것이 좋습니다. 팔꿈치를 45도 뒤로 돌려야하고 다른 방향을 보지 않아야합니다.

클래식 푸시업에서는 손이 엄격히 어깨 아래. 일부 수련자들은 팔을 넓게 벌리고 팔굽혀펴기를 연습하지만, 이는 근육이 제대로 작동하지 않는 약한 자세입니다. 또한 팔을 넓게 벌리는 푸시업은 시간이 지남에 따라 어깨 통증을 유발할 수 있습니다.

팔굽혀펴기 시 몸은 일직선을 이룬다. 그러나 코어가 약한 경우 푸쉬업 기술이 좋지 않을 위험이 있습니다. 엉덩이를 들어 올리거나 반대로 허리를 아치형으로 만들고 엉덩이를 바닥쪽으로 낮추는 것입니다. 잘못된 신체 위치는 척추에 과도한 스트레스. 이 실수를 피하려면 플랭크 운동을 시작하세요. 이는 근육 코르셋을 강화하는 데 도움이 됩니다. 다음 내용을 읽어 보시기 바랍니다: 플랭크 – 장점과 해로움, 플랭크에 대한 45가지 옵션 + 훈련 계획.

팔 굽혀 펴기 기술에서 가장 흔한 실수는 불완전한 진폭으로 운동을 수행하는 것, 즉 몸을 충분히 낮추지 않는 것입니다. 당연히 처음에는 풀레인지로 팔굽혀펴기를 하는 것이 힘들겠지만, 실기 훈련 초기부터 스스로 단련하세요. 팔꿈치에서 직각으로 몸을 낮추십시오..

예를 들어 팔굽혀펴기의 올바른 수행과 잘못된 수행을 시각적으로 비교해 보겠습니다.

1. 올바른 클래식 푸시업:

몸은 직선을 이루며 골반이 올라가지 않으며 허리가 구부러지지 않습니다. 팔 굽혀 펴기를 할 때 몸이 낮아지고 팔꿈치가 몸에 아주 가깝고 손바닥이 어깨 아래에 있습니다.

2. 올바른 무릎 팔굽혀펴기(클래식 팔굽혀펴기의 단순화된 버전):

마찬가지로 몸은 직선을 이루며 뒤쪽에 휘어짐이나 구부러짐이 없습니다. 우리는 어깨를 기준으로 손바닥의 올바른 위치에주의를 기울입니다.

3. 오류가 있는 팔굽혀펴기:

골반이 아래로 내려가고, 허리가 휘어지고, 몸의 직선이 무너집니다. 이 운동을 하면 허리 통증과 심지어 부상을 입을 수도 있습니다.

4. 오류가 있는 팔굽혀펴기:

이 사진에서 우리는 몸이 충분히 낮아지지 않고 팔꿈치가 거의 구부러지지 않는 것을 볼 수 있습니다. 팔이 직각을 이루지 않는 품질이 낮은 팔 굽혀 펴기를 15-20 번하는 것보다 고품질 팔 굽혀 펴기를 5 번하는 것이 좋습니다.

시각적 GIF를 제공하는 YouTube 채널에 감사드립니다. 라이스 드 레온.

팔 굽혀 펴기 : 이점, 해로움 및 금기 사항

다른 운동과 마찬가지로 팔굽혀펴기에도 장점과 단점이 많이 있습니다. 금기사항실행을 위해. 근육 발달에 탁월한 근력 운동이지만, 잘못 수행하거나 관절이 약한 경우에는 불쾌한 건강 결과 .

팔굽혀펴기의 이점:

1. 팔굽혀펴기는 근력 강화에 가장 좋은 운동입니다 가슴 근육자기 몸무게로. 가슴 근육을 단련하고 싶다면, 훈련 계획에 팔굽혀펴기를 반드시 포함시켜야 합니다.

2. 팔굽혀펴기는 한꺼번에 효과가 있는 다목적 운동입니다. 여러 근육 그룹 . 가슴 외에도 삼두근, 어깨, 코어를 강화하게 됩니다. 팔굽혀펴기는 등, 다리, 엉덩이에도 작용하여 전신 운동을 제공합니다.

3. 팔 굽혀 펴기를 수행하려면 추가 장비가 필요하지 않습니다. 또는 이 운동을 할 수도 있습니다. 집에서도, 길거리에서도. 휴가 중이신가요? 체육관을 이용할 수 없나요? 문제 없습니다. 팔굽혀펴기는 작은 사각형 공간이 있는 곳이라면 어디에서나 할 수 있습니다.

4. 팔굽혀펴기는 근력 강화에 도움이 됩니다 근육 코르셋 . 이는 식스팩 복근에 더 가까워질 뿐만 아니라 허리 통증을 예방하고 자세를 개선하는 데도 도움이 됩니다.

5. 팔굽혀펴기는 매우 가변적인 운동. 넓은 팔 위치는 어깨 근육에 작용하고, 좁은 팔 위치는 삼두근에 작용합니다. 자신의 체중만으로도 훌륭한 상체 운동을 할 수 있습니다.

6. 팔굽혀펴기를 올바르게 수행하는 능력은 근력 운동뿐만 아니라 요가, 필라테스, 칼라네틱스 및 플라이오메트릭 프로그램에서도 유용할 것입니다. 푸쉬업은 그 중 하나입니다. 주요 운동 자기 몸무게로.

7. 팔굽혀펴기는 근력과 탄력을 키워준다 어깨. 올바른 기술을 따르면 운동하는 사람에게 가장 취약한 어깨 관절의 부상을 예방할 수 있습니다.

8. 대량 수정 (가장 단순한 것부터 매우 복잡한 것까지)팔굽혀펴기를 초보자와 고급자 모두에게 적합한 보편적인 운동으로 만듭니다. 이는 귀하의 근력이나 경험 수준에 관계없이 항상 생산적인 운동을 할 수 있음을 의미합니다.

팔 굽혀 펴기의 해로움과 운동 금기 사항

신체 발달과 근력 운동 개선을 위한 팔굽혀펴기의 많은 이점에도 불구하고 팔굽혀펴기는 손상을 초래할 수 있습니다. 몸에 해를 끼치다. 팔굽혀펴기 중에는 어깨, 팔꿈치, 손목 관절이 관여하는 작업이므로 부상의 병력이 있거나 관절에 문제가 있는 경우에는 팔굽혀펴기를 해서는 안 됩니다. 팔굽혀펴기를 수행하는 동안 관절 부상은 드문 일이 아니며, 특히 올바른 기술을 따르지 않는 경우 더욱 그렇습니다.

팔 굽혀 펴기 수행에 대한 금기 사항:

관절염, 관절염 및 기타 관절 문제
어깨, 팔, 손목 부상
척추 문제
요추 전만증
큰 초과 중량

팔굽혀펴기를 할 때는 반드시 적절한 기술을 따르십시오. 우리는 항상 추천합니다 팔 굽혀 펴기를하기 전에 손, 팔꿈치, 어깨를 따뜻하게하십시오., 손을 한 방향과 다른 방향으로 원을 그리며 움직입니다.

팔굽혀펴기를 할 때 알아야 할 중요한 10가지 특징

1. 팔굽혀펴기를 할 때 손을 가까이 놓을수록 삼두근이 더 많이 작동합니다. 공간을 더 많이 확보할수록 어깨가 작업에 더 많이 관여하게 됩니다.

2. 팔굽혀펴기를 더 쉽게 하고 싶다면 벤치 위에 손을 올려 놓거나 무릎을 꿇고 앉으세요.

3. 반대로 원한다면 팔굽혀펴기를 더 어렵게 만든다을 누른 다음 발을 벤치나 기타 높은 표면에 올려놓으십시오. 게다가 다리가 높을수록 팔 굽혀 펴기가 더 어려워집니다.

4. 팔굽혀펴기의 진폭과 효율성을 높이려면 특수 랙에서 수행할 수 있습니다. 푸시업 지원. 이 경우 몸이 더 낮아지고 근육이 더욱 열심히 작동하게 됩니다.

5. 푸시업 지지대를 사용하면 가슴, 어깨, 삼두근 근육을 철저히 펌핑할 수 있을 뿐만 아니라 손목 부상 위험도 크게 줄일 수 있습니다.

6. 특별한 지지대가 없으면 덤벨로 팔 굽혀 펴기를 할 수 있으며 이는 손에 가해지는 부하를 줄이는 데 도움이 될 것입니다.

7. 팔굽혀펴기 전 어깨, 팔꿈치, 손 관절의 체조를 해보세요. (어깨, 팔, 손의 원형 움직임)

8. 손목이 약하신 분들은 탄력붕대를 사용하다, 관절에 가해지는 부하를 줄여줍니다. 이는 특히 플라이오메트릭 팔굽혀펴기를 할 계획이라면 더욱 그렇습니다(아래에서 설명).

9. 근육량을 늘리려면 복잡한 수정이나 추가 중량을 사용하여 적은 반복 횟수로 팔 굽혀 펴기를 수행하십시오. 그러나 체중 감량, 지구력 개발, 기능 훈련 개발을 위해서는 반복 횟수를 늘리는 방향으로 나아갈 수 있습니다.

10. 운동에 대한 표준 설명이 허용됩니다. 약간의 조정을 해라 이는 해부학적 구조와 유연성이 다르기 때문입니다. 팔굽혀펴기를 편안하게 수행할 수 있는 손바닥 위치를 결정하십시오.

팔 굽혀 펴기를 처음부터 배우는 방법 : 기성 계획

이전에 팔굽혀펴기를 해본 적이 없거나 운동을 오랫동안 중단하여 이 기술을 잃어도 괜찮습니다. 성별이나 연령에 관계없이 누구나 팔굽혀펴기를 배울 수 있습니다! 물론 정기적인 연습이 필요하지만 팔굽혀펴기를 배우는 것은 풀업만큼 어렵지 않습니다.

팔굽혀펴기를 효율적이고 효과적으로 수행하는 방법을 배우고 싶다면 기억해야 할 가장 중요한 사항: 항상 따라야 합니다. 올바른 기술운동의 첫 반복부터. 간단한 변형 운동으로 시작하더라도 적절한 형태와 기술을 사용해야 한다는 점을 기억하세요.

팔굽혀펴기를 처음부터 시작하기 위해 초보자를 위한 단계별 프로그램을 제공합니다. 이 계획 덕분에 누구나 팔굽혀펴기를 배울 수 있습니다!

초보자를 위한 팔 굽혀 펴기를 배우는 방법에 대한 기성 다이어그램

팔굽혀펴기를 배우려면 먼저 숙달해야 합니다. 팔굽혀펴기 3단계 . 매일 운동해야 하며, 각 접근 방식에서 최대 반복 횟수를 사용하여 3-4가지 접근 방식을 수행해야 합니다. 아마도 첫 번째 시도에서는 5-10개 이상의 팔굽혀펴기를 할 수 없지만 매일 발전할 것입니다.

주말에도 원하는 진전을 이루지 못했다고 생각되면 다음 주에도 동일한 푸시업 수정을 계속하세요. 가능하다면 다음 난이도로 넘어가는 것이 좋습니다 멈추지 않고 팔굽혀펴기를 30~40회 실시. 올바른 푸시업 기술을 잊지 마세요!

1주 차: 벽 팔굽혀펴기

벽 팔굽혀펴기는 누구나 할 수 있는 운동입니다. 이 수직 푸시업은 나중에 푸시업을 마스터하는 데 도움이 되는 훌륭한 입문 운동입니다.

2주차: 무릎 팔굽혀펴기

다음 단계는 무릎 팔 굽혀 펴기입니다. 무릎 위에서 팔굽혀펴기를 할 때에도 몸은 일직선을 유지해야 하며, 골반이 올라가서는 안 된다는 점을 유의하시기 바랍니다.

3주차: 팔굽혀펴기

무릎 팔굽혀펴기를 마스터한 후에는 벤치 팔굽혀펴기로 넘어갈 수 있습니다. 주의, 여기에는 뉘앙스가 있습니다. 벤치가 높을수록 팔굽혀펴기가 더 쉬워집니다. 따라서 표면의 높이를 변경하여 천천히 바닥에서 팔 굽혀 펴기를 준비할 수 있습니다.

4주차: 팔굽혀펴기

3주 동안 정기적으로 팔굽혀펴기를 하고 나면 몸이 팔굽혀펴기를 할 준비가 된 것입니다. 반복 횟수를 줄이는 것이 더 좋지만 최대 진폭(팔꿈치는 90도 구부러져야 함)을 사용하는 것이 좋습니다.

팔 굽혀 펴기를 몇 번해야합니까? 이미 만들어진 팔 굽혀 펴기 패턴

결코 질을 소홀히 하면서 양을 쫓아서는 안 된다는 점을 다시 한 번 강조드립니다. 또한 항상 더 많은 반복을 위해 노력할 필요는 없습니다. 팔굽혀펴기를 몇 번 해야 하는지는 목표에 따라 다릅니다.

따라서 몇 가지 가능한 상황이 있습니다.

1. 원한다면 넣다근육량을 늘리고 무게와 복잡성을 늘리는 방향으로 이동하십시오. 예를 들어 바벨 플레이트를 사용하거나 벤치에서 발을 높이십시오. 훈련 계획: 3-4가지 접근 방식을 10-12회 반복합니다.

2. 원한다면 살을 빼다안도감을 얻은 다음 반복 횟수를 늘리는 방향으로 이동하십시오. 5세트에 15~25회 반복하세요. 매주 총 푸시업 수를 늘리거나 더 복잡한 수정으로 이동할 수 있습니다.

3. 원한다면 지구력을 키우다 그리고 기능적 근력을 강화한 다음 반복 횟수를 늘리고 플라이오메트릭을 포함하여 바닥 팔굽혀펴기의 더 복잡한 변형을 선택하는 쪽으로 이동합니다.

지구력을 높이고 체중 감량을 위한 기성 푸시업 계획의 예: