여성의 근력운동과 그 특징. 체육관에서 여자를 위한 운동
때로는 체육관에 남자보다 여자가 더 많을 때도 있습니다. 그러나 유능한 여성 훈련에 대한 정보는 사실상 없습니다.
여성 동기부터 시작하겠습니다. 여성의 동기는 남성보다 훨씬 강합니다.
“동기 부여는 사람이 원하는 결과를 얻을 수 있다는 느낌입니다.”
여성들은 삶의 다양한 즐거움, 특히 영양에 있어서 자신을 제한하는 경우가 많습니다. 그리고 이것은 모두 더 아름다워지기 위한 것입니다.
왜 이런 일이 발생합니까? 자연선택이 성공하기 위해서는 가장 중요한 요소 중 하나가 외적인 아름다움이다. 이것으로부터 우리는 외모를 개선하려는 여성의 동기가 남성보다 훨씬 강하다는 결론을 내릴 수 있습니다.
여성 신체의 주요 특징은 지방과 영양분이 비축되어 있다는 점인데, 이것이 남성과 다릅니다.
영양소 축적에 영향을 미치는 주요 요인
1. 호르몬의 양
노르에피네프린과 테스토스테론 – 이 두 호르몬은 적절한 체격을 형성할 뿐만 아니라 중추신경계에도 영향을 미칩니다. 그들은 특정한 공격성을 부여합니다. 훈련 중 남성이 육체적 실패에 도달할 수 있는 것은 이 두 호르몬 덕분입니다(이것은 동일한 무게로 근육이 더 이상 올바른 형태로 수축할 수 없는 때입니다). 실패는 보디빌딩에 큰 변화를 가져온다. 운동 중 근육 부전이 발생한다는 것은 충분한 양의 에너지가 소비되어 근육 구조에 손상이 발생하여 근육이 성장한다는 것을 의미합니다.
여성은 이렇게 훈련할 수 없으며 공격적으로 훈련할 만큼 강력한 호르몬 농도가 없습니다. 여성은 실패하기 전에 거의 항상 몇 번의 반복을 중단합니다. 그녀에게는 점점 힘들어지고 있습니다.
소녀들은 근육 성장의 기본인 실패 훈련 측면에서 거의 항상 부족합니다. 모든 차이를 만드는 것은 마지막 2~3회 반복입니다.
2. 근섬유의 수
남성은 여성보다 근육 수축을 생성하는 구조인 근육 섬유가 훨씬 더 큽니다. 따라서 여성의 경우 6~8회 반복하는 근력 운동은 매우 효과적이지 않습니다.
3. 여성 신체의 근육 분포
여성의 경우 이러한 분포에는 어느 정도 불균형이 있습니다. 가장 강한 근육은 모두 하체, 즉 다리와 엉덩이에 위치하고 있으며 여러 측면에서 남성 다리에 가깝기 때문입니다.
여성 신체의 윗부분은 남성 인물보다 훨씬 뒤쳐져 있습니다. 그러므로 여성은 하체에 더 많은 근육이 있기 때문에 매우 쉽게 발달할 수 있습니다. 그리고 상체에 근육을 추가하는 것은 매우 어려울 것입니다. 여자아이들은 남자들보다 상체를 발달시키기 위해 더 열심히 노력해야 합니다.
4. 대사율
여성의 신체에서는 대사율이 남성의 신체보다 현저히 낮습니다. 이는 여성의 신체 1kg이 남성의 신체 1kg보다 훨씬 적은 에너지를 소비한다는 것을 의미합니다. 즉, 남자가 여자보다 음식을 더 많이 먹고 살이 덜 찌는 셈이다. 이는 근육을 통해 실현됩니다. 근육이 더 많고 여성보다 훨씬 더 많은 칼로리를 태울 수 있기 때문입니다. 잠자는 동안에도 근육은 많은 양의 에너지를 소비합니다.
많은 여성들은 특히 밤에 단 것을 먹는 것이 바람직하지 않다는 것을 알고 있습니다. 왜? 과자는 빠른 탄수화물이기 때문입니다. 여성의 신체는 남성의 신체보다 훨씬 더 쉽게 탄수화물을 지방으로 전환합니다. 그리고 신체의 지방량이 과도한 경우에만 가능합니다. 반면에, 여성에게 축적되는 이 지방은 남성에 비해 에너지로 사용하기가 훨씬 쉽습니다. 여기에는 여러 가지 이유가 있는데 그 중 하나는 아이의 탄생입니다. 자연은 여성의 몸이 완벽한 에너지 스테이션으로 작동하도록 만들었습니다. 여성의 신체는 지속적으로 에너지, 지방, 탄수화물을 축적하므로 나중에 이러한 물질을 매우 쉽게 에너지로 제공할 수 있습니다.
남성의 신체와 비교하면 여성의 신체는 필요할 때 글리코겐(탄수화물 저장)을 훨씬 더 잘 축적합니다. 이것은 여전히 동일한 축적 이론입니다. 음식에 과도한 탄수화물이 없으면 섭취하는 단 음식이 남성보다 근육 글리코겐으로 전환되기가 훨씬 쉽습니다. 당신의 목표는 당신이 먹는 탄수화물이 근육 글리코겐으로 전환되고 지방 경로를 따르지 않도록 하는 것입니다. 이 경우 여성은 좋은 이점이 있습니다. 근육이 남성 신체보다 글리코겐을 훨씬 더 잘 흡수하기 때문입니다. 그리고 이것은 적절한 여성훈련에 사용될 수 있다. 적절한 여성훈련이 있고, 그것이 그러한 축적으로 이어진다.
5. 월경주기
월경 주기는 신체 활동에 특정 주기를 부여합니다. 월경이 끝난 후 처음 2주 동안 여성은 신체적으로 기분이 좋아지고 효율성이 높아진다고 느끼기 때문입니다. 그녀는 꽤 열심히 훈련할 수 있어요. 그러나 평균적으로 배란은 2주 후에 일어납니다. 감소가 매우 심하고 신체가 최대 에너지 절약 모드로 전환됩니다. 난자가 수정되었는지 여부에 관계없이. 어쨌든 처음 2주 동안 신체는 높은 성능을 보이고, 두 번째 2주 동안 신체는 신체적 쇠퇴를 보입니다. 이는 영양과 여성 훈련에 있어 다양한 특징을 부여합니다.
훈련– 안심해야 합니다(두 번째 2주). 원칙적으로 하체와 복근은 전혀 단련하지 않는 것이 좋습니다. 부하를 줄여야 합니다.
영양물 섭취– 탄수화물(칼로리)의 양도 줄여야 합니다. 왜냐하면 이번이 3~4주차이고 외모에 가장 위험하고 몸이 변하기 때문입니다.
결론: 여성의 몸은 월경 후 첫 2주 동안은 '강'하고, 두 번째 2주 동안은 '약'해 살이 찌려고 합니다. 따라서 여성 훈련 중에 스포츠 미세 주기화를 사용하는 것이 매우 중요합니다. 미세주기화는 하중이 선형적으로 적용되지 않고 최고점과 최저점이 있는 특정 함수를 사용하는 경우입니다. 저것들. 최고점은 처음 2주 동안 주어져야 합니다. 소녀들을 위한 근력 훈련입니다. 두 번째 2주는 속도를 늦춰야 합니다. 휴식을 취해야 합니다. 많은 스포츠 생리학자들은 스포츠 주기화가 최대의 스포츠 결과를 위한 주요 도구라고 확신합니다. 자연 자체는 여성의 신체가 주기화의 원리를 사용하도록 했습니다.
6. 지방 연소
여성 신체의 지방 연소는 낮은 강도, 장기간의 운동으로 인해 발생합니다. 최소 30분, 바람직하게는 50~60분 이상 지속되는 동시에 맥박(심박수)을 분당 최대 110~120회까지 높이는 부하입니다. 이는 낮은 수치는 아니지만 상당히 평균적인 수치입니다. 그러나 이 모드에서는 최대 지방 연소가 발생하며, 연소되는 것은 근육 글리코겐이나 기타 구조가 아닌 지방입니다. 이 점에서 여성의 신체는 남성의 신체와 크게 다르지 않습니다. 동일한 원리가 남성의 신체에도 적용됩니다. 즉, 저강도, 장기 운동입니다. 지방 연소는 모든 여성 피트니스 훈련의 주요 목표 중 하나입니다.
종종 여성들이 체육관에 갈 때 느끼는 주요 공포증은 몸에 근육량이 너무 많은 것에 대해 걱정한다는 것입니다. 저것들. 근육이 남자처럼 될까 봐 두려워요. 그리고 이것은 헛된 것입니다. 왜냐하면 약을 복용하지 않고는 남자처럼 큰 근육을 만드는 것이 불가능하기 때문입니다.
근육 모양과 근육 크기의 차이
모양은 근육 윤곽의 상대적 배열입니다. 모양은 유전적 요인이며 근육의 모양을 바꾸는 것은 불가능합니다. 왜냐하면 그것은 어릴 때부터 자연적으로 부여되어 영원히 유지되기 때문입니다.
세부 사항, 소녀들을 위한 특정 훈련 프로그램에 대한 몇 마디. 하지만 이에 도달하기 전에 분할에 대해 알아보겠습니다. 남성의 훈련 프로그램에는 일반적으로 "분할"과 같은 것이 포함됩니다.
분할이란 무엇입니까? 분할은 여러 훈련일에 걸쳐 근육 그룹을 분할하는 것입니다. 예를 들어, 오늘 훈련: 가슴 + 팔, 내일 훈련: 등 + 어깨, 모레 훈련: 다리 등. 거부를 사용하고 훈련이 "근력 기반"인 경우 그러한 훈련은 근육 섬유에 막대한 손상을 입히기 때문에 매우 흥미롭습니다. 따라서 이 계획을 사용하면 다시 훈련할 수 있도록 자원을 복원하는 데 더 많은 시간이 필요합니다. 따라서 그러한 훈련을 통해 남성은 4 일에 한 번 또는 일주일에 한 번 덜 자주 훈련합니다.
이것은 "거부" 훈련을 위한 매우 효과적인 계획이므로 여성에게는 적합하지 않습니다. 스플릿은 여성에게 적합하지 않으며 여성은 한 번의 운동으로 전신을 단련해야 합니다. 왜냐하면 생리학적으로 그녀는 실패할 때까지 훈련할 수 없고 훈련 중인 남자만큼 심각하게 근육 섬유를 손상시킬 수도 없기 때문입니다. 따라서 여성 섬유는 훈련 후 매우 빠르게 성능을 회복하고 매우 빠르게 다시 훈련을 시작할 수 있습니다. 거의 훈련하지 않으면 (남자처럼 일주일에 한 번) 끝없는 채점 시간이 될 뿐이고 원하는 결과를 얻지 못할 것입니다.
생리학에서는 이를 획득된 성능의 상실이라고 합니다. 먼저 기능이 손상되고, 그 다음 이 기능이 초기 수준으로 보상되고, 그 다음에는 진전이 있는데, 이를 슈퍼보상이라고 합니다. 슈퍼 보상 단계에서 다시 훈련하지 않으면 슈퍼 보상 상실 단계가 시작되고(근육은 훈련 전 수준으로 돌아갑니다) 그러한 훈련에는 의미가 없습니다.
여자는 한 번의 운동으로 몸 전체를 단련합니다.우리는 가장 큰 근육 그룹 중 몇 개를 선택하고 각 근육 그룹에 대해 하나 또는 두 개의 기본 운동을 선택하고 이러한 운동을 많은 반복 및 세트로 수행하여 고용량 훈련의 규칙을 충족시킵니다. 여성에게 효과적입니다.
여자 초급 레벨을 위한 트레이닝 프로그램
최대 반복수를 위한 5~6세트
15회씩 5세트
15회씩 5~6세트
세트 사이에는 30~60초 정도 휴식을 취하세요.
15회씩 6세트
세트 사이에는 60초씩 휴식을 취하세요.
15회씩 6세트
세트 사이에는 30~60초 정도 휴식을 취하세요.
이 운동은 약 60분 정도 소요됩니다. 모든 운동은 다관절 운동입니다(한 번에 여러 관절이 관련되며 각 운동에는 여러 근육 그룹이 포함됩니다).
중급 소녀들을 위한 훈련 프로그램
1. 슈퍼세트:+ 쉬지 않고 다리 올리기
최대 반복수를 위한 6세트
슈퍼세트의 운동 간 휴식은 0초이며, 슈퍼세트를 30~60초 수행한 후입니다.
2. 슈퍼세트: +
3. 슈퍼세트:+ 수평 블록 추력/
각각 15회씩 5세트 더블세트
슈퍼세트의 세트 간 휴식은 0초이며, 슈퍼세트를 완료한 후 30~60초가 소요됩니다.
4. 슈퍼세트: +
각각 15회씩 5세트 더블세트
슈퍼세트의 세트 간 휴식은 0초이며, 슈퍼세트를 완료한 후 30~60초가 소요됩니다.
5. 슈퍼세트: +
각각 15회씩 5세트 더블세트
슈퍼세트의 세트 간 휴식은 0초이며, 슈퍼세트를 완료한 후 30~60초가 소요됩니다.
생리주기 후 3~4주 동안 여아를 위한 경량 트레이닝 프로그램
세트 사이에는 60초씩 휴식을 취하세요.
가벼운 무게로 20회씩 3~4세트
세트 사이에는 60초씩 휴식을 취하세요.
가벼운 무게로 20회씩 3~4세트
세트 사이에는 60초씩 휴식을 취하세요.
4. 유산소 운동: 또는 30~60분 동안 느린 속도로 런닝머신을 합니다.
분당 약 110~120회의 심박수에 도달합니다. 이 펄스 존에서는 지방 조직이 최대한 많이 연소되며, 근육 글리코겐의 일부를 소비하고 신체가 탄수화물 대사에서 지방으로 전환되기 때문에 여성 근력 운동 후에는 더욱 잘 연소됩니다.
일주일에 2~3회 훈련합니다.
월경주기가 시작되면 부하가 완전히 제거될 수 있습니다. 며칠 동안 체육관에 가지 마세요. 하지만 생리가 끝나고 활력이 넘치면 2주 동안 힘든 훈련을 하게 됩니다.
이 계획은 여성의 건강 증진과 신체를 더 나은 방향으로 변화시키는 데 매우 효과적입니다.
많은 사람들이 에어로빅, 성형 등 여성을 위한 스포츠 훈련이 지방 연소와 체형 측면에서 얼마나 효과적인지 묻습니다. 대답은 - 효과적이지 않다는 것입니다. 왜? 인간의 에너지 소비 목록을 열어보면 한 시간의 유산소 운동으로 태울 수 있는 최대량이 300킬로칼로리라는 것을 쉽게 이해할 수 있습니다. 대부분의 경우 이는 훨씬 적습니다. 왜냐하면 일정한 속도로 유지되지 않고 일부 유산소 운동이 변경되고 모드가 변경되기 때문입니다. 하지만 당신이 와서 한 시간 동안 쉬지 않고 운동하고 300킬로칼로리를 썼다고 가정하고 일주일에 3번 에어로빅을 간다고 가정해 보겠습니다. 3*300=900킬로칼로리. 기껏해야 지방에서 500킬로칼로리, 탄수화물에서 400킬로칼로리를 소모할 것입니다. 신체는 항상 지방이 아닌 탄수화물을 먼저 연소하는데 실제로 그만큼의 지방을 태웠다고 가정해 보겠습니다. 지방 1그램에 9킬로칼로리가 있고, 탄수화물 1그램에 4킬로칼로리가 있다는 점을 고려하면, 일주일 간의 강렬한 유산소 운동으로 인해 우리는 결국 50그램의 지방을 얻게 된다. 식단을 엄격하게 모니터링하는 경우에만 최대 50g의 지방을 잃을 수 있습니다.
따라서 지방 연소를 위한 여성 근력 운동은 유산소 모드보다 10,000배 더 좋습니다. 왜? 체육관은 다음과 같은 여러 가지 이유로 유산소 운동이나 유산소 운동보다 훨씬 더 효과적입니다.
- 근육이 더 효율적일수록 더 많은 칼로리를 소모합니다. 휴식 중에도 (수면 중).
- 체육관에서 운동한 후에도 지방은 오랫동안 계속해서 강렬하게 연소됩니다. 체육관에서 훈련하는 동안 신진대사는 하루 동안 증가합니다.
- 여성의 근력 훈련(보디빌딩)을 통해 필요한 신체 부위를 조작할 수 있습니다.
이 세 가지 주요 장점은 근력 운동의 우월성, 유산소 여성 훈련에 비해 체육관의 장점을 무조건적으로 믿기에 충분합니다.
여성훈련에 관한 영상입니다. 소녀들을 위한 훈련 프로그램
많은 여성들이 근력운동을 두려워하는 이유는 근력운동을 하면 근육이 생기고 건강에 큰 해를 끼칠 것이라고 생각하기 때문입니다. 그러나 여성 훈련의 특징을 알고 이 과정에 현명하게 접근한다면 그렇지 않습니다.
여성의 신체와 남성의 신체의 가장 큰 차이점은 근력 운동을 하는 동안 남성은 과도한 영양분 덕분에 거대한 근육을 형성하여 더 잘 회복하고 강렬한 하중을 더 쉽게 견딜 수 있다는 것입니다. 그러나 그럼에도 불구하고 남성은 근육질의 어깨, 팔, 다리 및 기타 신체 부위를 만들기 위해 꽤 오랜 시간 동안 노력해야합니다.
여자들은 걱정할 것이 없습니다. 여성의 신체에서 테스토스테론 수치는 남성보다 수십 (!) 배 적습니다. 그렇기 때문에 아무리 많은 시간을 투자해도 그러한 근육은 결코 자라지 않을 것입니다.
월별 최대 교육 금액은 다음과 같습니다.
- 초보자용(정기 훈련 최대 2년) - 0.7-1.5kg;
- 훈련받은 사람의 경우(2~4년 정규 훈련) - 0.4-0.7kg;
- 고급 (4년 정규 수업부터) - 0.2-0.4 kg;
남자가 이 범위의 상한선에 집중할 수 있다면 여자는 하한선을 보아야 합니다. 대부분의 여성의 경우 과잉 칼로리를 섭취할 경우 최대 근육 증가량은 월 0.7kg입니다.
예를 들어 유명한 Arnold Schwarzenegger와 같은 결과를 의식적으로 달성하려면 특별한 호르몬 주사를 맞아야합니다. 그러나 예를 들어 마리사 밀러(Marisa Miller)와 같은 신체적 형태(편평한 배, 아름답고 탄탄한 다리, 완벽한 자세)를 꿈꾸는 경우, 이 경우 규칙적인 운동을 통해 원하는 것을 달성하는 것이 가능합니다.
스포츠 분야의 많은 연구자들은 여성과 남성의 훈련 사이에 차이가 없어야 함을 입증했습니다. 여성은 남성과 동일한 근육을 가지고 있지만 그 부피는 더 작습니다. 평균은 평균 여성이기 때문입니다.
주요 차이점은 골격과 내부 장기의 구조와 관련이 있습니다. 여성은 골반이 더 넓고 내부 장기가 골격에 비해 약간 더 높게 위치합니다. 나이가 들고 근육량이 부족하면 내부 장기가 쇠퇴하기 시작합니다. 이것이 여성에게 근력 운동이 필요한 또 다른 이유입니다.
또 다른 차이점은 여성주기 때문입니다. 월경 단계 동안 여성은 부하의 강도를 줄이고 복부 운동(스쿼트, 데드리프트, 런지, 벤치 프레스)을 훈련 프로그램에서 제외하는 것이 좋습니다. 이는 복강 내 압력을 증가시키고 출혈을 유발할 수 있기 때문입니다.
근력은 여성이 남성에 비해 하지 근력이 25~30% 낮고, 상체 근력은 여성이 43~63% 낮다. 이는 여성의 몸에 지방 성분이 많고 근육량이 적기 때문입니다. 근육 자체의 구조, 즉 빠른 근육 섬유와 느린 근육 섬유의 비율에는 차이가 없습니다. 이는 여성이 남성과 세트당 동일한 반복 횟수를 수행할 수 있음을 의미합니다.
"여성"과 "남성" 운동은 없습니다. 대부분의 여성들이 턱걸이를 할 수 없는 이유는 턱걸이가 남자의 운동이기 때문이 아니라 어깨띠와 등 근육이 약하기 때문이다. 남자와 여자 모두 같은 방법으로 스쿼트를 해야 합니다. 스쿼트는 여성운동이 아닌 허벅지 전체 근육을 단련시키는 기본 운동입니다.
남성과 여성 모두 원하는 결과를 얻으려면 점차적으로 운동 강도를 높여야 합니다. 이 경우 항상 다음 원칙을 준수해야 합니다. 단순한 것에서 복잡한 것으로 진행하십시오. 가벼운 무게로 많은 운동을 해서는 안 되며, 웨이트 기구를 사용하거나 기구를 사용하여 근육 그룹당 2~3회 운동이면 충분합니다.
훈련 중에 1~5회 반복하면 근력이 향상됩니다. 6에서 12까지 - 근육량을 늘리십시오. 12회 이상 반복하면 지구력이 발달합니다. 모든 자질을 동시에 개발하는 것은 불가능합니다. 각 교육 프로그램은 특정 목표를 위해 설계되었습니다. 예를 들어, 당신은 두 달 동안 지구력 훈련을 해왔습니다. 그러면 근육 지구력이 향상되어 더 많은 무게를 들어올릴 수 있고 근육 강화 프로그램을 처리할 수 있습니다.
근력 운동 외에도 정상적인 심장 기능을 위한 운동도 이루어져야 합니다. 근력 운동은 지방 조직을 줄이고 근육을 키우는 데 도움이 됩니다. 칼로리를 과도하게 섭취하면 근육의 크기가 커진다는 점을 기억하세요. 당신이 영양에 있다면, 그렇다면. 초보자는 동시에 근육 크기를 약간 늘리고 피하 지방을 태울 수 있습니다. 훈련 경험이 증가할수록 이는 더욱 어려워질 것입니다.
아름다운 몸매와 매력적인 외모를 갖기 위해 계속해서 몸을 소모시키는 다이어트를 하고 며칠 동안 헬스장에 있어야 할 필요는 없습니다. 식단에서 지방이 많은 음식과 일부 밀가루 제품을 제외하고 섬유질과 단백질을 더 추가하는 것으로 충분합니다. 조리 방법을 바꾸는 것도 좋습니다. 가장 유용한 방법은 찌는 것입니다. 영양은 정기적인 근력 운동(주 2~3회)과 유산소 운동으로 뒷받침되어야 합니다. 이 팁을 따르면 결과는 오래 가지 않을 것입니다.
여성의 운동이 남성의 운동과 다른 이유는 무엇입니까? 교육 프로그램을 개별적으로 구축하는 방법은 무엇입니까? 우리 기사에서 이러한 질문에 대한 답을 찾을 수 있습니다.
여성을 위한 훈련 프로그램은 소녀의 특정한 특성과 신체적 능력에 따라 개별적으로 개발되어야 합니다. 많은 소녀들은 근력 운동을 하면 자신이 남성처럼 보일 것이라고 믿기 때문에 근력 운동에 의지하는 것을 두려워합니다. 그러나 이것은 신화에 지나지 않습니다. 여성이 단백 동화 스테로이드를 복용하지 않고 훈련만으로는 그러한 근육을 발달시키는 것이 불가능하기 때문입니다.
이에 대한 간단한 설명이 있는데, 이는 여성 신체의 호르몬 특성에 있습니다. 근력 운동은 여성의 테스토스테론 수치를 증가시키지 않지만 근육을 포함한 남성의 특성을 담당합니다. 웨이트 운동은 여성의 몸을 탄탄하게 만들어 더욱 눈에 띄고 매력적으로 만들 수 있지만 결코 근육 덩어리로 만들지는 않습니다.
수업 설계의 원리
여성을 위한 프로그램은 가벼운 심장 강화 운동과 다양한 근육 그룹을 위한 훈련 운동으로 구성되는 경우가 많습니다. 근력 하중은 피하지만 정의를 얻으려면 남성뿐만 아니라 여성에게도 근력 운동이 필요하기 때문에 이는 전적으로 사실이 아닙니다.
훈련 계획을 세울 때 따라야 할 일반적인 규칙이 있습니다.
- 웨이트를 이용한 근력 운동은 1시간 이상 지속되어서는 안 됩니다.
- 훈련 프로그램은 모든 근육 그룹에 대한 기본 운동과 개별 근육 그룹의 활동을 목표로 하는 개별 운동을 모두 포함하도록 구성되어야 합니다.
- 신체활동은 상대적으로 무거운 중량을 들고 실시해야 합니다. 이 규칙은 체중이 여성 신체 능력의 한계에 있어야 한다는 것을 의미하는 것이 아니라 운동하는 동안 힘을 가하여 이를 수행해야 한다는 의미입니다.
- 결과는 반복 횟수의 선택에 따라 달라집니다. 1~5회 반복하면 근력이 발달하고, 6~12회 반복하면 근육량이 늘어나며, 15회 이상 반복하면 지구력이 향상됩니다.
훈련 중 영양
여성은 탄수화물 음식을 더 빨리 소화합니다. 그것은 몸에 축적되어 지방 매장량으로 변합니다. 그러나 그럼에도 불구하고 소녀들은 식단에서 탄수화물을 제거하여 지방을 태우는 것이 더 쉽습니다. 이 과정은 남성보다 소녀들에게 더 빠릅니다. 아마도 저탄수화물 다이어트가 공정한 섹스에 빠른 결과를 제공하는 것은 바로 이러한 이유 때문일 것입니다.
다이어트에서 가장 중요한 요소 중 하나는 음식의 칼로리 함량입니다. 과잉분은 에너지로 변환되지 않고 지방 주름의 형태로 체내에 남아 있기 때문에 그 양을 세는 것이 중요합니다. 동시에, 적은 양의 칼로리는 피로, 에너지 부족, 지방 조직을 완전히 훈련하고 근육으로 전환할 수 없게 만듭니다.
스포츠 다이어트의 또 다른 기본 규칙은 탄수화물, 지방, 단백질의 정확한 비율입니다. 다양한 다이어트 옵션이 설명되어 있으며 일부는 탄수화물이 우세하고 다른 일부는 단백질이 우세합니다.
과도한 지방 축적을 제거하고 약간의 정의를 얻으려면 단백질을 선호해야한다고 생각합니다. 근육 조직의 구조에 참여하는 것은 단백질이며, 과도한 탄수화물, 심지어 복잡한 탄수화물도 예비로 저장되어 피하 지방을 추가합니다. 따라서 식단에는 전체 양의 절반 이상에 단백질이 풍부해야 합니다. 단백질 공급원은 다음과 같습니다.
- 송아지 고기;
- 닭고기 가슴살;
- 참치;
- 코티지 치즈;
- 단백질 쉐이크;
- 닭고기 달걀 등
탄수화물은 메뉴에 포함되어야 하지만 소량일 경우 그 비율은 약 30~35%여야 합니다. 신체는 다음 음식에서 복합 탄수화물을 얻을 수 있습니다.
- 시리얼;
- 채소;
- 과일;
- 푸른 잎;
- 콩과 식물
지방산도 식단에 포함되어야 합니다. 주요 공급원은 생선이나 캡슐에 들어 있는 곰 지방, 겨자유 또는 아마씨유입니다.
신체 구조에서 물의 역할도 큽니다. 모든 영양사가 최소 1.5리터의 물을 마실 것을 권장한다는 사실에도 불구하고 많은 사람들이 이 규칙을 무시하지만 헛된 것입니다. 소녀들은 물이 붓고 체중을 증가시킨다고 잘못 믿고 있습니다. 그러나 그것은 사실이 아닙니다. 신체의 대사 과정을 확립하여 지방 연소 과정을 시작하는 데 도움이되는 것은 물입니다. 하루에 5~7잔의 물을 마셔야 합니다. 훈련일에는 이 양을 10잔으로 늘려야 합니다.
물, 칼로리 및 균형 잡힌 식단 외에도 지방 연소 과정에 영향을 미치는 호르몬인 인슐린도 있습니다. 프로 운동선수를 고려하지 않는다면 이 사실을 아는 사람은 많지 않을 것입니다. 그러나 몸 전체에 영양분을 운반하는 것은 바로 이 호르몬입니다. 인슐린 수치가 정상이면 지방 조직 증가가 발생하지 않습니다. 호르몬이 더 많은 양으로 합성되면 지방 연소 과정이 느려집니다. 포도당 함량이 낮거나 중간 정도인 식품을 선택하여 인슐린 수치를 조절하는 것이 가능합니다.
방금 운동을 시작했다면 훈련 계획에는 모든 근육 그룹에 작용하는 기본 운동이 포함되어야 합니다.
의학적 금기 사항이 없는 경우 운동 기구보다는 프리 웨이트, 즉 덤벨이나 바벨을 사용하여 운동하는 것이 좋습니다. 프리 웨이트는 다양한 근육 그룹을 빠르게 활용하고 지방 연소 과정을 가속화하는 데 도움이 됩니다. 여전히 금기 사항이 있는 경우 모든 운동을 유사한 시뮬레이터로 대체할 수 있습니다. 제시된 모든 운동은 10-15회 범위에서 반복되어야 합니다.
운동 예시 #1
- 상단 블록을 가슴쪽으로 당깁니다.
- 스쿼트;
- 덤벨을 이용한 런지;
- 인클라인 벤치 프레스;
- 팔 풀업;
- 유산소 운동과 스트레칭.
- 덤벨을 이용한 스쿼트;
- 누르다;
- 스쿼트;
- 바벨이 벨트를 당깁니다.
- 블록을 가슴쪽으로 당기는 단계;
- 유산소 운동과 스트레칭.
프로그램을 만들 때 여성이 자신의 생리주기를 지키는 것이 중요합니다.예를 들어 생리 후 2주 동안 근력 운동을 하면 가장 큰 효과를 볼 수 있습니다. 그러나 배란 후 2주 동안은 격렬한 운동을 삼가하는 것이 좋습니다. 이 기간 동안 신체는 에너지를 절약하는 상태이고 그러한 운동의 결과는 미미하기 때문입니다.
몸을 관리하기에 너무 늦은 때는 없습니다. 아름다운 몸매는 자존감을 높이고 다른 사람들의 관심을 끌 뿐만 아니라 건강도 향상시킵니다. 그리고 체계적인 운동은 탁월한 감정 해소가 될 것이며 에너지와 긍정적인 기분을 높여줄 것입니다. 가장 중요한 것은 시작하는 것이며 결과는 오래 걸리지 않을 것임을 기억하십시오.
여성을 위한 운동 비디오:
여자 체육관 프로그램은 남자 체육관과 다릅니다. 여성이 생리적 특성상 특정 근육군을 사용하여 지칠 때까지 일하는 것은 어렵습니다. 수많은 반복을 통해 균일한 하중을 가하는 것이 원칙입니다.
소녀들을 위한 운동 프로그램은 근육량을 형성하고, 자르고, 발달시키는 데 적합합니다. 고립된 관행으로 상호 교환되고 보완될 수 있습니다.
손의 위치를 변경하면 승모근, 팔뚝, 능형근 및 광배근에 중점을 둘 수 있습니다.
하단 블록에 V자 모양의 손잡이를 부착하고 직접 그립으로 잡습니다.
- 우리는 앉아서 플랫폼에 발을 얹고 가슴을 앞으로 기울입니다.
- 숨을 내쉴 때 핸들이 복근에 닿을 때까지 핸들을 당기고 잠시 후에 핸들을 놓습니다.
- 우리는 넓게 간격을 둔 다리 사이에 덤벨이나 디스크를 잡습니다.
- 우리는 골반과 팔의 움직임을 동기화하면서 엉덩이를 뒤로 움직이고 하중과 함께 몸을 낮춥니다.
허벅지 안쪽과 둔부 근육을 강화합니다. 발사체 대신 어깨에 막대를 놓을 수 있습니다.
체육관 프로그램에는 항상 포함됩니다.
- 우리는 껍질을 손에 들고 자유롭게 매달아 내립니다.
- 한쪽 발을 앞으로 내딛고 다른 쪽 발이 바닥과 평행이 될 때까지 내립니다.
- 노출된 팔다리의 무릎을 직각으로 구부립니다.
- 잠시 휴식을 취한 후 대퇴사두근의 힘을 이용해 일어납니다. (4x12).
벤치 프레스
헬스장에 비해 여성의 경우 강도가 낮고 반복이 잦은 것이 특징입니다.팔, 어깨, 가슴에 모양을 부여하도록 설계되었습니다.
- 우리는 벤치에 앉았습니다.
- 우리는 직선 그립으로 바를 잡습니다.
- 발사체를 제거하고 가슴에 닿을 때까지 낮추십시오. (4x10).
웨이트를 이용한 프론트 스쿼트
전문 프로그램에는 프리 웨이트 작업이 포함됩니다.
우리는 클래식 스쿼트와 유사하게 스쿼트를 수행하지만 손바닥을 교차시켜 바를 잡고 어깨까지 가져옵니다.
다리 감소
여성 체육관 프로그램의 집중 연습은 하부 코어를 구성합니다. 기술은 간단합니다.
- 앉아서 무게를 조절하십시오.
- 베개에 엉덩이를 대고 누르십시오.
- 우리는 주어진 속도로 다리를 가져오고 벌립니다.
블록 작업 중
'크로스오버'라는 가변 기술은 가슴 근육을 완벽하게 작동시켜 아름다운 모양을 만들어줍니다. 한 손 또는 양손을 사용하여 다양한 몸통 기울기로 어떤 위치에서든 수행됩니다.
내 관찰에 따르면 피트니스 센터에는 남성보다 여성이 훨씬 더 많은 경우가 있지만 여성의 훈련이 남성의 훈련과 어떻게 다른지에 대한 유능한 정보는 없습니다. 피트니스 룸의 강사에게 이 차이점이 무엇인지 물어보면 테스토스테론의 양이 적고 부하가 더 가벼워야 한다는 이해할 수 없는 "코딱지"를 듣게 될 것입니다. 좋아요. 다음번에는 그러한 질문에 대해 "콧물을 씹을" 필요가 없도록 이제 이 주제를 살펴보겠습니다.
여성 생리학의 특성을 탐구하기 전에 사람이 원하는 결과를 얻는 데 도움이 되는 이 훌륭한 마법사인 MOTIVATION에 대해 이야기하고 싶습니다. 따라서 그들이 뭐라고 말하든 여성의 동기는 남성보다 더 나은 경우가 많습니다. 나는 원하는 결과에 더 가까워지기 위해 정기적으로 엄격한 제한을 기꺼이 견디는 많은 소녀를 알고 있습니다. 이에 대한 노인 다윈의 완전히 논리적인 설명이 있습니다. 자연 선택 조건 하에서 여성의 성공에 대한 주요 기준은 건강입니다. 그리고 건강의 지표는 외모입니다. 남성의 성공은 다른 척도(예: 차고에 있는 Lexuse의 수)로 측정할 수 있지만, 여성이 아름답지 않다면 그녀는 아웃사이더가 될 운명입니다. 따라서 대부분의 여성은 남성보다 외모에 더 민감합니다. 그리고 이것은 결과에 대한 동기를 부여하기 때문에 훌륭합니다! 이제 가자.
여성 신체의 주요 특징은 STOCK에 대한 축적입니다.
여성의 신체에는 공격성을 담당하는 호르몬(테스토스테론과 노르에피네프린)이 훨씬 적습니다. 이건 괜찮아. 그러나 이러한 "제한"은 고강도 훈련 가능성에 큰 영향을 미칩니다. 제가 하드 트레이닝에 관해 이야기할 때 주로 실패 트레이닝을 의미합니다. 즉, 근육이 반복 수행을 물리적으로 거부하여 접근을 강제로 중단해야 하는 경우입니다. 필요한 호르몬 덕분에 남자는 자신을 밀어 붙이고 접근 방식의 한계에 도달하도록 강요 할 수 있습니다 (실제 실패 지점까지). 여성(미쳐버리지 않았고 스테로이드를 사용하지 않는 경우)은 실패가 발생하기 전에 몇 번의 반복을 중단하는 경우가 가장 많습니다. 근육은 여전히 작동할 수 있지만 강제로 이 작업을 수행하는 것은 매우 어려워집니다. 이것은 또한 여성이 예비 에너지를 절약하도록 강요하는 방법 중 하나입니다 (배고픈 달 동안 아이가 충분하지 않은 경우).
또한 여성의 근육에는 테스토스테론이 적을 뿐만 아니라 근육 섬유(MYOFIBRILLS)도 적습니다. 이것이 바로 6~8회 반복하는 근력 운동(남성에게 효과적)이 여성에게 가장 쓸모가 없는 이유입니다.
근육 분포도 여성에게서는 매우 다릅니다. 공정한 섹스에서는 대부분의 근육이 하체(다리, 엉덩이)에 집중되어 있습니다. 따라서 여성의 신체는 상체(가슴, 어깨띠, 팔, 등)를 훈련하는 것보다 이러한 부위를 훈련하는 데 훨씬 더 빠르게 반응합니다. 여기서는 아마도 여성 언론에 대해 이야기하는 것이 합리적일 것입니다. 여성이 월경통을 경험한다는 사실로 인해 하복부는 신경 말단이 적고(자연은 규칙적인 통증을 줄이기 위해 노력했습니다), 이로 인해 이 부위의 신경근 연결이 남성보다 악화되었습니다(여성의 경우 하복근은 많이 훈련해야 함). 남자보다 더 어렵습니다.)
여성 신체의 신진대사 속도는 남성 신체보다 느립니다. 이는 체중 1kg당 에너지 소비가 적다는 것을 의미합니다(음식이 항상 풍부한 것은 아니기 때문에 여성이 아이를 낳는 경우 이러한 절약은 매우 관련이 있습니다). 기술적으로 이것은 남성보다 여성 신체의 근육 비율이 적기 때문에 제작자가 실현했습니다. (그리고 우리가 알고 있듯이 근육은 에너지를 많이 소모합니다.)
과도한 탄수화물(죽, 파스타, 감자, 과자)은 남성보다 여성이 지방에 저장하는 것이 훨씬 더 쉽습니다. 이것은 한편입니다. 반면에 여성은 남성과 달리 저장된 지방을 에너지로 더 쉽게 사용할 수 있습니다. 기술적으로 이것은 우선 남성과 인슐린에 대한 반응이 다르기 때문에 실현됩니다. 둘째, 동일한 근육으로 인해. 탄수화물은 근육에 글리코겐으로 저장됩니다. 따라서 근육이 많을수록 더 많은 탄수화물이 글리코겐으로 흡수될 수 있습니다.
여성의 근육은 필요할 때 남성의 근육보다 글리코겐을 더 잘 축적할 수 있습니다. 이는 여성의 올바른 훈련에 심각한 영향을 미치기 때문에 매우 중요한 포인트입니다. 기억하세요: 필요한 탄수화물은 (남성보다) 근육에 글리코겐으로 더 쉽게 저장됩니다. 그리고 과잉 탄수화물은 (남성보다) 훨씬 더 쉽게 지방으로 저장됩니다. 근육의 글리코겐은 근육의 크기를 늘려 모양을 만들어 주기 때문에 좋습니다. 하지만 체지방... 아시다시피 이것은 나쁜 것입니다. 왜냐하면 그러한 여성이 신랑을 찾는 것이 더 어려울 것이기 때문입니다.
월경 주기는 여성의 신체적 활동에 주기적인 특성을 부여합니다. 생리가 끝나면 여성은 체력과 활동 능력이 향상되는 것을 느낍니다. 이는 알이 성숙할 때까지 평균 2주 동안 지속됩니다. 28일 주기로 2주 후에 배란이 일어나고 난자의 수정 여부에 관계없이 여성의 몸은 최대 에너지 절약 모드로 들어갑니다. 따라서 여성 훈련에서는 미세 주기화를 사용하는 것이 중요합니다. 처음 2주는 더 많은 근력(무거운) 부하를 주고, 두 번째 2주는 다리와 복근 훈련을 제외하고 매우 가벼운 부하를 줍니다.
여성의 지방 연소는 분당 심박수가 110-120회인 장기간(30-50분 이상...) 저강도 운동에서 가장 잘 발생합니다. 이와 관련하여 신체는 남성과 같은 방식으로 반응합니다. 나는 대부분의 여성에게 과도한 근육을 "얻는" 것보다 과도한 지방을 "제거하는" 문제가 더 중요하기 때문에 이에 초점을 맞췄습니다.
주요 결론은 무엇입니까?
- MICRO-REDIZATION 사용: 2주간의 고강도 훈련 + 2주간의 가벼운 훈련
- 대용량 훈련(많은 세트와 반복)은 여성의 근육에 글리코겐이 더 잘 축적되기 때문에 남성보다 근육을 훨씬 더 잘 변화시킵니다. 또한 이러한 유형의 훈련은 "실패" 훈련 기회가 주어지지 않기 때문에 여성에게 가장 적합합니다. 이 작업의 심각성 때문이 아니라 전체 작업량으로 인해 여성이 전체 작업량을 얻는 것이 더 좋습니다. 좋은 해결책은 장치에 "중량 감소" 기술을 사용하는 것입니다.
- 식단에 탄수화물이 과도하게 있어서는 안 됩니다. 왜냐하면 이것은 남성보다 지방 축적을 더 빠르고 쉽게 이끌기 때문입니다. 탄수화물을 조금 더 섭취하는 것보다 탄수화물을 조금 적게 섭취하는 것이 더 좋습니다.
- 심박수 110~120회 정도의 장기간 저강도 운동은 남성보다 지방을 더 잘 연소시킵니다. 여성의 지방은 필요할 때 에너지로 더 잘 사용되기 때문입니다.
- 여성의 신체 부위는 스트레스에 쉽게 반응하기 때문에 다리와 엉덩이를 훈련하면서 무리하지 마십시오. 여성의 신체 상단은 항상 하단보다 훨씬 뒤에 있기 때문에 어깨 거들, 팔, 등에주의를 기울이십시오.
