강한 인대는 강한 근육입니다. 주자를 위한 운동: 힘줄과 인대 강화

근골격계는 인체의 중요하고 복잡한 시스템 중 하나입니다. 많은 기관의 기능과 사람 전체의 안녕은 그 상태에 달려 있습니다. 따라서 근골격계, 특히 하중을 많이 받는 관절과 인대를 강화하는 것이 매우 중요합니다.

인대와 힘줄이 염좌되거나 찢어지는 것은 매우 흔한 부상입니다. 그것을 얻으려면 역기를 들거나 춤을 추거나 무거운 신체 활동을 할 필요가 없습니다. 단순히 넘어져 발을 삐거나 슈퍼마켓에서 무거운 식료품 봉지를 들어올릴 수도 있습니다.

결과적으로 섬유의 부분적 또는 전체 파열이 발생하여 다양한 합병증을 유발할 수 있으며 다리나 팔의 일부 기능을 상실할 수도 있습니다.

그리고 평범한 사람의 경우 그러한 부상이 많은 불편을 초래한다면 운동 선수의 경우 스포츠 경력이 완전히 끝났습니다.

이런 일이 발생하지 않도록하려면 인대와 힘줄을 강화해야합니다. 더욱이 모든 사람, 특히 직업으로 인해 심한 육체적 노력을 견뎌야하는 사람들은 이것을해야합니다.

운동선수에게도 인대와 힘줄을 강화하는 것이 필요하다. 깁스 근육이 인대 염좌나 찢어짐을 방지할 수 있다고 생각해서는 안 됩니다. 사실 신체 활동 중에 근육은 인대-힘줄 복합체가 적응할 수 있는 것보다 훨씬 빠르게 성장합니다. 불균형이 발생하여 부상으로 이어집니다. 그러므로 운동선수들이 인대를 강화하는 방법을 알아두는 것도 도움이 될 것이다.

인대와 힘줄의 차이점은 무엇입니까?

근골격계 강화를 시작할 때 인대가 힘줄과 어떻게 다른지 이해하는 것이 중요합니다. 인대는 관절을 둘러싸고 지지하며 잘못된 방향으로의 움직임을 방지하는 상당히 유연한 구조입니다.

힘줄은 구조상 인대와 매우 유사하지만, 차이점은 힘줄이 근육과 뼈를 연결하는 역할을 한다는 것입니다. 그들은 근육의 힘을 뼈에 전달하여 뼈를 움직이게 합니다.

인대와 힘줄을 강화하는 방법

인대와 힘줄의 부상을 방지하려면 강화하고 "영양"을 공급해야 합니다. 게다가 이 작업은 여러 방향에서 동시에 수행되어야 합니다. 이 단지에는 다음이 포함됩니다.

균형 잡힌 식단.
특별 준비.
육체적 운동.

인대 다이어트

좋은 영양은 인대를 완벽하게 강화하고 강하고 탄력있게 만들어 우발적 인 부상으로부터 보호합니다. 영양에 있어서 주의해야 할 점. 이러한 영양은 생활 방식이 되어야 하며, 이 경우에만 좋은 결과를 기대할 수 있습니다. 건강에 해로운 음식을 포기하고 체중을 모니터링하는 것도 중요합니다.

체중 정규화

적절한 영양 섭취는 체중을 정상화하는 것을 의미합니다. 체중이 늘어나면 인대를 포함한 근골격계에 추가적인 스트레스가 가해집니다. 과도한 다이어트는 부정적인 결과를 초래할 수도 있다는 점을 기억해야 합니다.

사람의 식단에는 지방, 단백질, 탄수화물이 포함되어야 합니다. 즉, 식단이 균형을 이루어야 합니다.

금지된 제품과 허용된 제품

칼슘과 인의 정상적인 흡수를 방해하는 방부제와 염료가 함유된 식품을 섭취하면 근골격계에도 부정적인 영향을 미칩니다. 신체는 이러한 중요한 요소를 음식을 통해 섭취하지 않고 근골격계에서 추출하기 시작합니다. 결과적으로 인대와 힘줄이 손상됩니다.

이러한 모든 음식을 식단에서 제외하는 것이 좋으며 대신 비타민 C, E, B12가 많이 포함된 음식을 섭취해야 합니다. 결국 힘줄과 인대를 강화하는 데만 필요합니다. 비타민 E는 다음과 같은 식품에서 다량으로 발견됩니다.

당근;
파슬리;
로즈힙;
바다 갈매 나무속;
밀싹;
회색 빵.

그리고 감귤류, 토마토, 양배추, 피망, 키위, 건포도, 구스베리를 식단에 포함하면 필요한 양의 비타민 C를 얻을 수 있습니다.

콜라겐과 단백질

결합 조직의 중요한 구성 요소는 콜라겐입니다. 덕분에 힘줄이 탄력을 얻고 하중에 쉽게 대처할 수 있습니다. 콜라겐은 젤리 고기, 젤리 고기, 젤리 등 젤라틴을 기본으로 준비된 요리에 포함되어 있습니다.

닭고기 달걀, 간, 쇠고기 등의 음식을 섭취하면 인대와 힘줄을 강화하는 데 매우 유용합니다.

인대 및 관절 강화를 위한 준비

사람이 음식으로 섭취하는 영양소와 비타민의 양이 근골격계를 강화하기에 충분하지 않은 경우가 많습니다. 이 경우에는 건강보조식품이 제공할 수 있는 인대, 관절, 뼈에 추가적인 영양을 공급하는 것이 필요합니다. 음식과 함께 섭취하는 건강보조식품입니다.

건강보조식품은 약물이 아니며 근본적인 문제를 해결할 수 없지만 질병과 뼈, 힘줄의 예방에는 매우 효과적입니다.

또한 보충제는 기존 약물에 비해 여러 가지 장점이 있습니다. 식이 보충제는 천연 성분만을 함유하고 부작용이 최소화되며 중독성이 없습니다. 또한, 건강보조식품을 사용하여 인대를 강화하면 약물 치료보다 비용이 적게 듭니다. 결합 조직, 관절 및 뼈를 강화하기 위한 제제에는 다음이 포함될 수 있습니다.

콘드로이틴;
글루코사민;
콜라겐;
비타민.

관절과 인대 건강을 위한 가장 인기 있는 약물은 콘드로이틴과 글루코사민이 함유된 건강보조식품입니다. 이 두 물질의 복잡한 작용은 인대와 관절의 손상된 부위를 효과적으로 보호하고 복원합니다.

콘드로이틴이 함유된 식이 보충제는 탁월한 연골 보호제로서 관절, 연골, 인대 및 힘줄을 보호하고 강화합니다. 콘드로이틴은 신체 자체에서 생성되는 물질이므로 부작용이 전혀 없습니다.
글루코사민이 함유된 식이 보충제는 결합 조직과 그 구조에서 발생하는 대사 과정에 긍정적인 영향을 미칩니다. 이 약의 유효 성분은 혈관의 연골, 뼈, 피부의 일부이므로 몸 전체에 복합적인 영향을 미칩니다. 콜라겐이 함유된 건강보조식품은 인대 강화를 위한 필수 약물입니다. 또한 염증 과정을 멈추고 인대-힘줄 복합체에 추가적인 영양과 보호를 제공합니다.

식이 보충제에는 한 가지 성분만 포함될 수 있지만 대부분의 경우 보충제에는 두세 가지 활성 물질(예: 콘드로이틴이 포함된 글루코사민 또는 비타민 C가 포함된 콜라겐)이 포함되어 있습니다. 칼슘, 비타민 D 및 기타 비타민과 미네랄은 이러한 보조 약물로 섭취해야 합니다. 식이 보충제.

특별 운동

적절한 영양 섭취와 건강 보조 식품 사용 외에도 염좌를 예방하기 위해 특별한 운동을 수행해야 합니다. 특정 인대나 힘줄에 정적 하중을 제공하는 데 필요합니다.

이러한 훈련의 효과는 20세기 초 유명한 독재자 알렉산더 자스(Alexander Zass)에 의해 입증되었습니다. 그는 메이저 운동선수와는 거리가 멀지만 경기장에서 쇠사슬을 끊고 금속 막대를 구부리는 모습은 놀라웠다. Iron Samson (Zass라고 불림)은 모든 힘이 근육이 아니라 힘줄과 인대에 있다고 믿었습니다.

그는 심지어 체인, 바벨, 모래주머니를 이용한 특별한 아이소메트릭 및 다이나믹 운동 세트를 개발했습니다. 오늘날 많은 사람들이 이 단지에 대해 들어봤습니다.

인대 강화를 위한 운동의 타당성과 효율성은 분명한 사실입니다. 예를 들어, 저항 밴드나 덤벨을 사용하는 것은 팔에 좋습니다. 수평 막대, 팔 굽혀 펴기 또는 물구나무서기 운동을 수행할 수도 있습니다. 하지의 인대는 줄넘기나 스쿼트를 통해 훈련할 수 있습니다.

발목 인대 강화

발목 관절은 부상에 가장 취약합니다. 이곳은 유명한 아킬레스건이 위치한 곳입니다. 발목은 몸의 무게를 지탱하고 걸을 때 올바른 분포를 보장해야 합니다. 그러므로 그의 취약성은 매우 중요합니다.

간단한 운동으로 발목 인대를 단련할 수 있습니다: 발가락으로 걷기, 발의 바깥쪽과 안쪽으로 걷기.

앉아서 일하는 동안에도 발목 관절을 강화하는 운동을 할 수 있습니다. 이렇게 하려면 물병이나 테니스 공을 굴리거나 발로 원을 그리며 움직일 수 있습니다. 이렇게 하면 발목과 발 자체가 모두 강화됩니다.

바닥에 작은 물건을 흩뿌려 놓고 발가락으로 집어 상자에 넣을 수 있습니다. 하지만 발목에 가장 좋은 운동은 모래나 작은 자갈 위를 달리는 것입니다.

발의 인대 강화

발 자체의 인대를 훈련시키는 것도 마찬가지로 중요합니다. 이 경우 공을 이용한 운동과 발가락과 발 뒤꿈치를 번갈아 걷는 것이 적절할 것입니다. 또한 고무줄을 사용하여 발을 단련할 수도 있습니다. 여러 가지 운동 옵션이 있을 수 있습니다:

발 주위에 테이프를 묶고 발 뒤꿈치에 서서 발을 벌려보세요.
고무 밴드의 한쪽 끝을 지지대에 고정하고 다른 쪽 끝을 다리에 올려 놓을 수 있습니다. 그런 다음 발을 몸쪽으로 당겨 고무를 늘려야합니다.
스트레칭은 효과적인 근력 강화 운동이 될 것입니다. 이렇게하려면 맨발로 계단에 서서 발 앞쪽이 그 위에 있고 발 뒤꿈치에 무게가 있어야합니다. 그런 다음 발가락을 올리지 않고 뒤꿈치를 최대한 낮추고 시작 위치로 돌아갑니다.

운동은 간단하고 시간이 많이 걸리지 않지만 심각한 부상으로부터 사람을 구할 수 있습니다.

사람들은 관절과 인대를 강화하면 이동성 장애, 부상, 질병 등 심각한 결과를 예방하는 데 도움이 된다는 사실을 생각하지 않습니다. 근골격계는 스트레스가 증가하고 그 상태는 내부 장기의 기능과 사람의 전반적인 안녕에 직접적인 영향을 미칩니다.

왜 강화하나요?

튼튼한 근골격계가 장수의 열쇠입니다.

가동관절 강화의 필요성을 이해하기 위해서는 가동관절의 구조와 목적을 이해하는 것이 필요하다. 관절은 움직일 수 있는 뼈의 관절입니다. 신체 활동 중에 부하를 완화하고 압력을 일부 견뎌냅니다. 인대는 근골격계의 일부를 연결하고 고정하는 낮은 탄력성의 구조물입니다.

관절과 인대를 강화하는 방법

인대와 관절을 튼튼하게 만드는 효과적인 방법은 바로. 건강을 개선하는 방법에는 여러 가지가 있지만 지속적인 통합 접근 방식을 통해 긍정적인 효과를 얻을 수 있습니다. 이를 위해서는 적절한 영양 섭취, 특수 비타민 보충제 섭취, 규칙적인 운동이 중요합니다.

영양 조정

건강한 근골격계를 위해서는 술을 끊는 것이 좋습니다.

탄력성을 유지하면 우발적인 인대 부상을 방지하는 데 도움이 됩니다. 이는 제품 선택과 균형 잡힌 식단을 통해 달성될 수 있습니다. 관절에 적절한 영양을 유지하려면 다음 사항을 고려해야 합니다.

무게. 여분의 파운드가 있으면 제거해야합니다. 비만인 사람은 체중이 늘어나면 관절과 인대에 추가적인 압력이 가해지기 때문에 무릎 인대 손상 위험이 더 높습니다.
나쁜 습관. 음주는 피해야 하며, 음주 후에는 소변을 더 많이 보게 됩니다. 소변 배설과 함께 칼슘이 몸 밖으로 씻겨 나가는데 이는 움직이는 관절을 강화하는 데 필요합니다.
. 식품의 유해 성분은 위장관의 적절한 기능을 방해합니다.
음식의 장점. 식단에는 연골 조직, 근육, 움직이는 관절을 치료하는 특별한 음식이 포함되어야 합니다. 음식에는 비타민 C, E, B와 미량 원소(칼슘, 마그네슘, 셀레늄, 아연)가 포함되어 있어야 합니다.

비타민 및 보충제

종종 영양만으로는 건강한 근골격계를 유지하는 데 충분하지 않습니다. 보조 제품은 효과를 높이는 데 도움이 됩니다. 이는 식품과 함께 섭취되는 생물학적 활성 첨가제(BAS)입니다. 이는 다음 그룹으로 나눌 수 있습니다.

젤라틴을 먹는 것은 몸에 콜라겐을 공급하는 쉬운 방법입니다.

콘드로이틴 황산염과 글루코사민. 약물을 사용하면 인대가 강화되고 결합 조직이 회복됩니다. 모든 치료법은 쉽게 흡수되며 부상 후 염증 발생을 예방할 수 있습니다.
단백질(콜라겐). 근육, 연골, 관절을 만드는 데 가장 중요한 역할을 합니다. 가장 접근하기 쉬운 식품은 다양한 요리를 준비할 때 추가되는 식품입니다. 콜라겐을 섭취하는 더 간단한 형태는 특수 보충제를 이용하는 것입니다.
칼슘. 뼈를 강화하는데 꼭 필요한 필수 회복제로 여겨집니다. 비타민D를 병행하여 섭취하면 이 화학원소의 흡수 효과를 높일 수 있습니다.

수업 과정

특수 체조는 무릎, 발목, 어깨의 인대를 강화하는 데 도움이 됩니다. 부상 회복에 긍정적인 영향을 미치며 염좌 예방에 탁월한 것으로 간주됩니다. 관절을 강화하는 모든 운동은 본질적으로 정적입니다. 구현의 성격에 따라 두 가지 유형으로 나뉩니다.

공전. 이러한 운동 중에는 탄력 있는 근육 조직이 움직임이 부족하고 긴장되어 움직이지 않습니다. 추가 가중치를 사용할 수 있습니다.
정적 역학. 근육 섬유는 특별한 움직임 중에 긴장되지만 작은 진폭은 허용됩니다. 기술과 무게는 올바른 실행에 영향을 미치는 주요 요소입니다.

워밍업, 운동, 쿨다운은 훈련에 있어 중요한 순서입니다. 이를 준수함으로써 약한 인대와 근육 섬유를 부상 없이 단련할 수 있습니다.

발목

발을 바닥에 대고 공을 굴리면 발목 인대를 강화할 수 있습니다.

아래쪽 다리와 발 뼈의 관절은 몸 전체의 무게로 인해 발생하는 강렬한 압력을 견뎌냅니다. 매일의 훈련으로 취약한 관절을 보호하는 것이 가능합니다. 발목관절 운동은 간단합니다. 발가락은 물론 발의 안쪽과 바깥쪽으로 걷고, 작은 돌 위를 달리는 것만으로도 충분합니다. 앉아 있는 동안 물이 담긴 병이나 테니스 공을 바닥에 발로 굴려 인대를 강화할 수 있습니다.

발 인대

다리 아래쪽을 강화하는 가장 좋은 운동 세트는 고무 밴드를 사용하는 것입니다.

스포츠 탄성 밴드가 두 다리의 발에 고정되어 있으며 이후에 다리를 벌려야 합니다.
테이프의 한쪽 끝은 고정 지지대에 부착되고 다른 쪽 끝은 발에 부착됩니다. 장치를 늘리는 다리가 옆으로 이동합니다 (무릎의 측면 인대가 작동합니다).
인대를 강화하는 데 도움이 되는 가장 좋은 방법은 스트레칭입니다. 발가락을 발판에 올려놓고 발뒤꿈치를 낮추어 원래 위치로 돌아가야 합니다.

어깨 거들과 팔꿈치

어깨와 팔꿈치 관절의 인대를 강화하려면 물을 채운 덤벨이나 병이 필요합니다. 어깨 근육을 펌핑하려면 작은 무게(1-1.5kg)를 들어 올리십시오. 상지는 앞쪽과 위쪽으로 뻗어 있고, 들어올림 각도는 10~15도입니다. 그런 다음 팔을 가슴에 대고 옆으로 가져가 팔꿈치를 구부립니다. 근육에 약간의 타는 듯한 느낌이 들 때까지 운동을 해야 합니다.

무릎 관절

하프 스쿼트를 하면 무릎에 좋습니다.

무릎관절을 강화하는 인대는 스쿼트, 하프스쿼트 등으로 강화할 수 있다. 운동을 할 때 반월판을 보호하면서 서두를 필요가 없습니다. 발은 바닥에서 들어 올려서는 안되며 스쿼트는 두 다리 또는 교대로 한쪽 다리를 지지하여 수행됩니다. 동적 정적 운동은 십자인대를 강화하는 데 좋습니다. 무릎이 아픈 경우 재활 전문가가 운동을 선택하고 반복 횟수를 엄격히 준수하여 무릎 관절 인대를 강화합니다.

민간 요법

인대와 관절을 강화하는 방법은 수년에 걸쳐 시도되었으며 효과적인 것으로 입증되었습니다. 효과적인 민간 요법은 다음과 같습니다.

달걀 껍질. 천연 칼슘 공급원을 분말로 갈아서 꿀과 섞어 0.5티스푼을 섭취합니다. 하루 만에. 특히 부상 후 한 달 동안 껍질을 복용한 후 휴식을 취할 수 있습니다.
세인트 존스 워트. 꿀을 첨가하여 허브를 달여 차처럼 마신다. 근골격계를 회복시키는 데 도움이 될뿐만 아니라 약물이 신체에 미치는 부정적인 영향을 줄여줍니다.

대부분의 노인들은 무릎 관절, 뼈 및 기타 인대의 문제에 대해 잘 알고 있습니다. 근골격계 질환의 발병을 예방하기 위해서는 종합적인 예방을 체계적으로 실천하는 것이 중요합니다. 삶의 충만함과 질은 신체 상태에 따라 달라지기 때문에 어릴 때부터 근골격계를 강화하는 것이 중요합니다.

매우 자주 다음 그림을 접할 수 있습니다. 다리가 매우 얇은 사람은 다리에 근육이 많은 운동 선수보다 훨씬 강합니다. 논리적인 질문이 생깁니다. 왜 이런 일이 발생합니까? 그러나 요점은 큰 근육이 강한 근육을 의미하는 것이 아니라 근육, 인대 및 힘줄의 포괄적인 훈련을 통해서만 진정한 힘이 제공된다는 것입니다. 밀도 측면에서 힘줄은 뼈보다 열등하며 힘줄이 없으면 사람은 단순히 젤리로 변할 것입니다. 진정한 근력의 기초가 되는 것은 힘줄의 발달이므로 근육과 마찬가지로 힘줄도 단련해야 합니다. 위에서 설명한 상황은 근육질의 운동선수가 체격이 작은 사람이 할 수 있는 일을 할 수 없을 때 자주 발생합니다.

큰 근육은 강한 힘줄로 보완되지 않으면 아무 소용이 없습니다. 힘의 기초가 없기 때문입니다.

많은 보디빌더들은 정말로 필요할 때 완전한 힘을 발휘하지 못합니다. 따라서 거대 근육만으로는 실질적인 이점이 거의 없습니다.

근육은 움직임을 통해 부피가 커지지만 힘줄은 전혀 다른 방식으로 강화됩니다. 가장 좋은 방법은 예를 들어 벽을 밀면서 움직일 수 없는 물체를 움직여 보는 것입니다. 힘줄의 강도가 증가하는 것은 저항 때문입니다.

아마도 모든 운동 선수는 다음과 같은 이름을 알고있을 것입니다. 알렉산더 자스, 또는 이 사람을 다음과 같이 알고 있습니다. 아이언 삼슨. 현재 우리나라뿐만 아니라 전 세계 사람들이 사용하는 힘 개발 시스템을 만든 사람은 바로 그 사람이었습니다.

Alexander Zass의 연설:

알렉산더는 힘줄을 강화하는 운동을 통해 놀라운 힘을 키웠습니다. 그는 키가 작고 몸무게가 약 70kg이었고 그러한 데이터를 바탕으로 서커스에서 운동 선수로 활동했습니다. 그들이 본 것은 청중을 놀라게하고 충격을주었습니다. 매우 약해 보이는 남자가 쉽게 거대한 예술가를 물리 쳤고, 사슬과 말굽을 부러 뜨리고, 금속 막대를 구부리고, 다른 방향으로 달리는 말을 막을 수있었습니다. 일부 시청자들은 속임수를 의심했기 때문에 알렉산더는 체중을 늘리기 위해 아령 운동을 해야 했습니다. 하지만 그의 몸무게는 80kg을 넘지 못했다.

일반적으로 힘줄 훈련은 고대부터 알려져 왔습니다. 예전에는 독재자들이 동물을 들어 올리고, 막대를 구부리고, 심지어 나무를 끌기도 했습니다. 그리고 로마 검투사들은 예복을 입고 플랫폼 위로 올라갔는데, 모두 무게가 400kg에 달했습니다.

그러나 이 모든 것을 하나의 시스템으로 묶어 1924년 세상에 선보인 사람은 아이언삼슨이었다.

근육은 힘줄을 기반으로 하며 가장 먼저 발달되어야 하는 근육입니다.

지난 세기 60년대에 미국의 운동선수들이 이 기술을 "재발견"했으며 이러한 운동을 아이소메트릭 또는 정적 운동이라고 불렀습니다. 그 이후로 힘줄 강화는 많은 훈련 프로그램의 필수 부분이 되었습니다. 하지만 이러한 운동은 개별 운동일 뿐이지만 Alexander Zass는 전체 시스템을 만들었습니다!

불행하게도 대부분의 스포츠 코치와 과학자들은 이 사실에 대해 침묵하는 것을 선호합니다. 하지만 이 시스템은 여러 측면에서 독특합니다. 이를 사용하려면 훈련 장비가 필요하지 않으며 약간의 여유 공간과 시간이면 충분합니다. 그리고 이러한 수업의 효과는 정말 뛰어납니다. 예를 들어 Gennady Ivanov와 Ivan Shutov와 같은 많은 현대 서커스 선수들은 Zass 기술을 사용하여 놀라운 힘을 개발했습니다.

한편, 전문가들은 태양에서 흰 반점을 찾으려고 노력하고 있습니다. 그들은 무엇을 생각해 낼 수 있습니까?

그들은 아이소메트릭이 준비되지 않은 사람들의 심혈관계에 얼마나 해로운지에 대해 이야기합니다(말할 필요도 없이 이것은 노골적인 거짓말입니다). 그런 다음 그들은 동적 훈련이 정적 훈련보다 훨씬 더 효과적이라는 증거를 제시한다고 합니다(즉, 복잡한 훈련이 단순한 훈련보다 낫다는 것을 모든 사람에게 확신시킵니다). 많은 사람들은 최대 긴장이 근육을 손상시키고 근육 조직의 파열을 유발한다고 말합니다.

그리고 최근 그들은 이러한 훈련 방법을 모두 이해하지 못하는 사람들을 오도할 수 있는 또 다른 방법을 생각해 냈습니다. 방법은 매우 간단합니다. 개념을 혼합하는 것입니다. 이러한 "똑똑한" 사람들 중 일부에 따르면 등척성은 본질적으로 Anokhin의 체조와 다르지 않습니다. 또는 최대 장력을 6초 이하로 유지해야 하며 약 1년 후에는 시간을 8초로 늘릴 수 있다고 말하는 "안전한" 훈련 시스템을 제시합니다. 그리고 12초 동안 긴장을 유지하는 것은 건강에 매우 위험합니다. 두통이 있으면 즉시 훈련을 중단하십시오. 그리고 하루에 15분을 넘지 마세요!

반점의 경우 실제 반점은 등거리 측정 발전의 현대사로 간주 될 수 있습니다. 60년대에 Bob Hoffman은 정적 운동을 위한 특수 프레임을 생산하기 시작했습니다. 그는 힘줄 운동의 실질적인 이점에 대한 증거로 단 6개월 만에 종합적인 경기력에서 놀라운 향상을 이룬 빌리 마치(Billy March)와 루이 리케(Louis Riquet)의 업적을 소개했습니다. 그 후 많은 사람들이 등척성 운동에 참여하기 시작했고 일부는 매우 좋은 결과를 얻었지만 누구도 March와 Rike의 성과에 근접할 수 없었습니다. 그리고 어느 시점에서 이러한 "정적 붐"은 그들의 놀라운 발전에 대한 또 다른 이유, 즉 스테로이드 사용이 밝혀졌을 때 사라졌습니다. 큰 스캔들이 발생하여 수년 동안 힘줄 훈련의 명성이 손상되었습니다.

그러나 이러한 사건은 이런 종류의 최초의 실험이 되었습니다. 그 해에 만들어진 모든 장비는 이후 연구에 사용되었습니다. 그러한 연구의 결과는 그 자체로 입증됩니다. 175명의 운동선수가 일정 기간 동안 등척성 운동을 했습니다. 매주 그들의 힘은 약 5%씩 향상되었습니다! 그들이 말했듯이 댓글은 불필요합니다.

이러한 연구 직후 이러한 유형의 훈련에 대한 관심이 급격히 증가했으며 정적 운동은 세계 스포츠 관행에 확고히 자리 잡았습니다. 그러나 새로운 어려움이 생겼고 이제 그들은 운동 선수 자신과 연관되었습니다... 많은 운동 선수들은 좁게 초점을 맞춘 이러한 단조로운 운동을 수행하는 데 단순히 지루했습니다. 역동적인 훈련만을 인식하고 이 말도 안되는 일에 시간을 낭비할 필요가 없다고 생각하며 그러한 훈련의 효과를 거의 믿지 않는 일반 아마추어에 대해 무엇을 말할 수 있습니까?

이것은 한때 우리 영웅 Zass가 만든 것의 개발이 진행된 복잡한 경로입니다. 그러나 모든 것이 훨씬 더 간단했을 수 있었고 Iron Samson의 두 권의 책을 간단히 다시 출판하고 Zass 방법, 즉 철 사슬을 사용한 훈련이 얼마나 효과적인지 실제로 보여줄 수 있었을 것입니다.

이제 이 주제에 대한 다양한 반대 의견과 토론에 관해 몇 가지 설명을 제공할 가치가 있습니다.

시스템의 핵심은 체인 트레이닝이지만, 무거운 가방을 이용한 역동적인 운동도 포함되어 있었습니다. 요즘 보디빌딩은 느리지만 확실하게 이 시스템을 향해 움직이고 있습니다. 그리고 운동선수들은 그것에 더 가까워지려고 노력할 뿐만 아니라 그것을 향상시키기 위해 노력합니다.

아이소 메트릭을 통해서만 힘줄 강도를 개발하는 것은 잘못된 것이며 펌핑하여 관절의 전체 부피를 긴장시켜야합니다. 따라서 힘줄은 힘줄 스프링의 발달부터 전체 운동 범위에 걸친 힘 밀도의 분포에 이르기까지 동시에 여러 방향으로 발달해야 합니다. 정지, 다리미 사용, 신체 지지대를 이용한 들어올리기 및 내리기 등 여러 유형의 훈련을 사용해야 합니다. 훈련하는 방법에는 여러 가지가 있습니다.

긴장으로 인한 건강 위험과 생리적 및 에너지 패턴의 붕괴 사이에는 직접적인 연관성이 있습니다. 가장 큰 위험은 운동을 할 때 부적절한 호흡입니다. 또 다른 위험은 복구 프로세스가 중단되는 것입니다. 마지막으로, 에너지 대사의 불균형을 초래할 수 있는 좁은 범위의 훈련입니다. 이러한 요인은 정적 활동에만 적용되는 것이 아니라 모든 유형의 활동, 특히 스포츠에서 흔히 볼 수 있습니다.

많은 사람들이 아이소 메트릭을 Anokhin 체조의 일반적인 사본으로 간주한다고 이미 알려져 있습니다. 실제로, 이 체조의 일부 운동은 힘줄 훈련에 좋은 추가가 될 수 있습니다. 하지만 이 체조는 힘줄 단련이 아닌 근육 단련을 의미합니다.

아이소 메트릭스의 가까운 친척이라고 할 수있는 일종의 체조가 있습니다. 우리는 Vladimir Fokhtin의 자기 저항 체조에 대해 이야기하고 있습니다. 이 체조와 정역학의 공통점은 적어도 소위 "전문가"로부터도 배운다는 사실입니다. 그것은 Anokhin의 체조와 동일하며 운동의 모든 이점은 근육 강화에만 있으며 출장이나 출장 중에 몸매를 유지하는 데만 적합하다는 것을 일반 사람들에게 설득하려는 시도가 이루어지며 일부는 그렇지 않다고 주장합니다. 아이소 메트릭보다 덜 위험합니다. 친족 관계의 다음 징후는 훈련의 초점입니다. 근육과 관절 외에도 체조는 힘줄에도 매우 효과적입니다. 다시 말하지만, 운동에는 약간의 자유 시간과 최소한의 장비가 필요합니다. 여기서 가장 중요한 것은 최대한 많은 운동을 하려고 하는 것이 아니라 한 코스에 80개의 운동을 하면 잘 끝나지 않는다는 것입니다. 우리는 Fokhtin이 힘줄 훈련 개발에서 매우 중요한 다음 단계를 밟았다고 생각할 수 있습니다.

각 운동의 지속 시간은 6초를 넘지 않아야 하며, 최대 노력 시간은 3초를 넘지 않아야 한다는 의견이 널리 퍼져 있어 명확한 대답을 하기는 어렵습니다. Alexander Zass 자신은 훈련 기간에 대해 아무 말도하지 않았습니다.

그러나 다음 사실은 확실하게 알려져 있습니다.

1) 아이언삼슨은 감옥에 있는 동안 20초의 긴장감으로 운동을 했습니다. 평범한 삶에서 이 시간은 1분에 이르렀다고 가정할 수 있습니다.

2) 처음 8초 동안 예비 ATP가 연소되고, 그 다음 글리코겐이 연소되고, 40초 후에는 지방이 연소되기 시작합니다. 그러나 에너지를 소비하고 회복하는 역동적인 방식은 완전히 다르며, 아이소메트릭 방식과 충돌할 수 있습니다. 근본적으로 아무것도 바꾸고 싶지 않다면 한 가지 유형의 훈련을 선택하는 것이 가장 좋습니다. 아이소메트리를 선택한 경우 4가지 임시 장력 유형(6~12초, 15~20초, 분, 3~6분)을 정의할 수 있습니다. 그것들 각각은 먼저 깨어나고 발전되어야 합니다. 그렇지 않으면 훈련의 유일한 결과는 과도한 훈련 상태가 되어 스트레스를 받게 됩니다.

요즘에는 쇠사슬로 작업하는 기술이 잊혀지지 않습니다. 동시에 힘을 키우고 인대와 힘줄을 강화하며 자연 발달의 기초를 형성하기 때문에 이것은 놀라운 일이 아닙니다. 한 병에 이렇게 많은 즐거움이 담겨있습니다!

여성이 Zass 기술을 사용하기로 결정하면 몇 가지 의견이 있습니다. 정맥이 증가하지 않는 것처럼 근육은 실제로 운동으로 인해 부피가 증가하지 않습니다. 훈련 중에 피하 지방은 일반적인 에너지 대사 과정에 포함되어 흡수되고 피부 상태가 개선됩니다.

힘줄 운동을 수행하려면 쇠사슬 외에도 금속 막대, 두꺼운 끈, 나무 막대기 등의 장비를 사용할 수 있습니다. 벽, 캐비닛, 무거운 가구, 출입구는 최대한의 힘을 사용하여 움직일 수 있는 고정된 물체로서 완벽합니다. 금속 막대를 구부리고, 문틀을 들어올리고, 사슬을 끊고, 막대기를 쥐어짜야 합니다... 일반적으로 이러한 작업을 통해 할 수 있는 모든 작업을 수행합니다. 그러한 운동을 하는 동안 근육, 인대 및 힘줄은 긴장되고 모든 힘은 점차 최대 밀도 상태로 이동합니다. 그러면 다시 몸 전체가 진정됩니다. 하나의 훈련 접근 방식으로 수행되는 여러 가지 운동은 우리 몸 전체의 힘을 개발하고 강화합니다. 각 운동을 한 번씩 해야 하나요, 아니면 하루에 2~3회 해도 되나요? 이 문제에 대한 합의는 없지만 한 번의 운동을 여러 번 반복해도 부정적인 결과는 없었습니다.

운동 수행을 위한 기본 규칙:

1) 당신이 훈련하는 대상은 당신의 몸입니다. 체인으로 작업할 때 밀도가 높은 바디 웨이브를 생성해야 합니다. 그러면 체인이 저절로 끊어집니다.

2) 운동 내내 호흡은 차분해야 한다.

3) 힘의 파동이 몸 전체를 장악하고 몸 전체가 힘을 가해 져야 힘줄, 근육 및 관절 사이의 연결이 강화됩니다.

4) 좋은 전력파를 달성해야 하며, 입력이 원활하고, 중단 없이 최대 증폭이 발생한 다음 동일한 원활한 출력이 필요합니다.

5) 훈련 전 긍정적인 태도, 운동 자체보다 기분이 훨씬 중요합니다.

6) 긴장-이완 원리에 따른 작용은 힘과 함께 특정 에너지를 느끼게 되지만 이를 실현하는 것은 불가능합니다.

7) 운동 간격은 30-60 초이며, 더 강력한 노력이 필요한 경우 휴식 시간을 몇 분으로 늘릴 수 있으며 이를 실험해 볼 수 있습니다.

8) 불편함, 빠른 심박수 및 호흡 곤란을 느끼면 멈추고 진정하고 훈련으로 돌아갈 때 먼저 최대 노력을 기울이지 마십시오.

9) 즉시 15~20초 동안 장력을 유지하려고 할 필요는 없습니다. 점차적으로 이 시간에 도달해야 합니다. 시작하는 데는 5초면 충분합니다. 그런 다음 더 긴 장력으로 부드럽게 전환됩니다.

10) 매일 5~8가지 운동을 수행하고, 각 운동마다 3세트를 연속으로 수행합니다. 처음에는 60% 긴장으로, 그 다음에는 90% 긴장으로, 세 번째는 75% 긴장으로 수행합니다.

11) 전체 훈련은 주 2회 이상 실시하지 않아야 하며, 소요시간은 1시간을 초과하여서는 안 된다.

12) 그리고 다시 한 번, 가장 중요한 것은 태도입니다. 태도가 없으면 원하는 만큼 훈련할 수 있지만 결과는 나오지 않습니다.

근력 운동 후에는 작은 테스트를 해 볼 수 있습니다. 팔을 아래로 내리고 체인이나 수건을 늘려서 95%의 노력을 가해 보세요. 끝나면 손의 감각을 듣고 근육에 모든 것이 괜찮다면 먼저 손을 옆으로 들어 올린 다음 위로 올릴 수 있습니다. 이 테스트는 일주일에 한 번만 수행할 수 있으며, 이는 일주일 동안의 힘과 품질의 진행 상황을 나타내는 지표가 될 것입니다. 진전이 없다는 것은 당신이 뭔가 잘못하고 있다는 것을 의미합니다. 그것이 무엇일 수 있는지 생각해 보세요. 아마도 충분한 수면을 취하지 못했거나, 과식했거나, 이전 운동에서 완전히 회복되지 않았거나, 이번 운동을 과도하게 했을 수도 있습니다. 그리고 테스트하기 전에 스스로 설정한 목표도 결정해야 하며, 발사체를 1분 이상 늘릴 수 없다면 과도한 노력에 매우 주의해야 합니다. 그리고 만약 당신이 이것을 90초 이상 할 수 있다면 이것은 정말 대단한 것입니다. 당신의 근력 향상은 분명합니다.

힘줄 체인을 이용한 운동

원래 Zass 방법은 체인을 사용한 일련의 연습입니다. 후크가 달린 핸들을 체인에 부착하면 원하는 대로 체인을 늘리거나 줄일 수 있습니다. 다리를 고정하려면 끝에 체인을 부착해야 다리를 벨트처럼 고정할 수 있습니다. 따라서 이 시스템을 연습하려면 2개의 체인이 필요하며, 그 길이는 바닥에서 뻗은 팔까지의 거리입니다. 또한 팔용 손잡이 2개와 다리용 고리 2개가 필요합니다.

체인은 철물점에서 판매됩니다. 다음과 같이 핸들을 만들 수 있습니다. 연결부에서 후크로 구부러진 와이어 또는 케이블을 대략 동일한 두께의 파이프 2개에 끼웁니다. 다리 고리는 타포린, 트렁크 소재, 여성용 핸드백까지 적합합니다. 먼저 천으로 실험을 해야 합니다. 양손으로 천의 끝을 잡고 발로 밟고 위로 잡아당깁니다. 이렇게 하면 루프의 두께, 너비 및 사용 용이성을 평가할 수 있습니다.

그리고 마지막으로 연습 자체로 넘어갈 시간입니다. 아래에서는 Alexander Zass의 조카인 Yuri Shaposhnikov의 기사에서 수집한 2가지 운동 세트에 대해 설명합니다. 체인은 항상 원래 위치에서 장력을 받습니다.

첫 번째 콤플렉스:

1) 체인의 끝을 손으로 잡으십시오. 오른손을 구부려 체인을 당기고, 곧은 왼손으로 다른 쪽 끝을 잡습니다. 그런 다음 손을 바꿔 운동을 반복하십시오.

2) 시작 위치의 손은 어깨 너비로 벌리거나 어깨 너비보다 약간 넓게 벌립니다. 체인을 늘리면서 동시에 팔 근육뿐만 아니라 가슴 근육과 광배근도 긴장시킵니다.

3) 구부린 팔을 가슴 앞으로 뻗어 체인을 잡아당깁니다. 이 운동은 팔과 가슴 근육을 자극합니다.

4) 체인이 등 뒤로 늘어납니다. 주요 효과는 삼두근에 있습니다.

5) 이전 운동과 마찬가지로 등 뒤로 체인을 늘립니다. 하지만 이번에는 삼두근 외에도 복부와 가슴 근육을 조여보세요.

6) 운동을 시작하기 전에 숨을 내쉴 필요가 있습니다. 숨을 내쉬고 체인을 가슴에 감아 고정하십시오. 그런 다음 심호흡을 하고 가슴 근육과 광배근을 조이고 사슬을 늘립니다.

7) 여기에는 두 개의 체인이 필요합니다. 각 체인의 한쪽 끝에 가죽 고리를 연결하고 이 고리에 발을 넣어야 합니다. 사슬이 늘어나고 승모근과 팔 근육이 긴장됩니다.

8) 체인을 늘릴 때 시작 위치에서 손을 바꾸십시오. 삼두근과 삼각근이 긴장됩니다.

9) 이전 연습에서와 마찬가지로 시작 위치를 변경합니다. 팔 외에도 다리의 위치도 바꿔보세요.

10) 체인을 늘릴 때 오른쪽 허벅지를 먼저 사용한 다음 왼쪽 허벅지를 사용하십시오.

11) 이번에는 스트레칭하면서 팔, 다리, 몸통의 위치를 다양하게 바꿔보세요. 왼쪽 다리와 오른쪽 다리로 2번 구부려야 합니다.

12) 바닥에 누워있는 동안 체인이 늘어나고 어깨 거들과 삼두근의 근육이 긴장됩니다. 신체는 지속적인 긴장 상태에 있어야 합니다.

13) 이제 팔, 등, 목의 근육을 사용하여 물구나무서기에서 체인을 늘려야 합니다. 자세에서 균형을 찾을 때 모든 하중을 손가락으로 전달하려고 노력하십시오.

14) 이 연습을 수행하려면 두 개의 루프를 사용해야 합니다. 체인을 늘릴 때 목과 등 근육이 긴장되어야 합니다.

15) 팔과 대퇴사두근을 발달시키는 운동을 할 때는 팔과 다리의 위치를 바꿔보세요.

16) 연습 14에서처럼 여기에는 두 개의 루프가 필요합니다. 가장 큰 충격은 허벅지 뒤쪽 근육에 가해지며 체인을 스트레칭하는 동안 근육을 긴장시켜야 합니다. 운동을 조금씩 다양하게 하고 스트레칭할 때 다리를 옆으로 움직일 수 있습니다. 다리의 시작 위치를 바꾸고 운동을 반복하십시오.

두 번째 연습 세트:

1) 체인을 손에 쥐고 구부려 가슴 앞으로 뻗으십시오. 팔꿈치는 대략 어깨 높이에 있어야 합니다. 힘을 가하고 체인을 늘려 보십시오.

2) 구부린 팔을 머리 뒤로 들어올립니다. 체인을 늘리면서 작동 길이를 변경하십시오.

3) 이 연습에서는 끝에 손잡이가 달린 두 개의 체인이 필요합니다. 손의 발을 손잡이 중 일부에 놓고 다른 손을 잡고 구부린 다음 어깨까지 들어 올리십시오. 체인을 똑바로 펴십시오. 다음으로 핸들을 머리 높이에 놓은 다음 머리 위에 놓습니다.

4) 다시 한번 두 개의 핸들을 사용하겠습니다. 오른발의 발을 한쪽에 놓고 다른 쪽 발을 오른손으로 잡고 들어 올리십시오. 팔꿈치에서 팔을 약간 구부리는 것이 허용됩니다. 팔을 곧게 펴면 체인이 위쪽으로 늘어나야 합니다. 그런 다음 왼손으로 연습을 반복해야 합니다.

5) 숨을 들이마시면서 체인을 가슴에 감아 고정합니다. 그런 다음 다시 심호흡을 하고 사슬을 끊어 보십시오. 이를 위해서는 가슴 근육과 광배근을 긴장시켜야 합니다.

6) 시작 자세에서 발을 어깨보다 넓게 벌립니다. 곧게 뻗은 왼손에 손잡이 하나를 잡고 왼쪽 무릎 근처에 잡고, 다른 손잡이는 구부린 오른손에 허리 근처에 둡니다. 이 위치에서는 체인이 늘어나고 손이 변경됩니다.

7) 체인의 한쪽 끝을 손으로 잡고 다른 쪽 끝을 고정해야 합니다. 허리 높이의 벽에 고리가 있으면 끝부분을 고정하세요. 발을 어깨보다 넓게 벌리고 체인을 잡아당깁니다. 후크에서 잡아 당겨보십시오.

8) 이제 한쪽 끝은 바닥에 있는 고리에 고정하고, 다른 쪽 끝은 손잡이를 부착해야 합니다. 그런 다음 양손으로 무릎 높이에서 이 손잡이를 잡고 바닥에서 후크를 떼어내야 합니다. 동시에 등, 팔, 다리의 근육이 긴장됩니다. 그런 다음 허리 높이 또는 등 뒤에서 손으로 손잡이를 잡고 운동을 반복할 수 있습니다.

안녕하세요! 오늘 저는 제 독자 중 한 명인 Vitaly의 기사를 가지고 왔습니다. 마음에 들어서 출판하기로 결정했습니다. 강해지는 방법이나 체력을 키우는 방법, 인대, 관절, 힘줄을 강화하는 방법에 대해 이야기하고 일반적으로 중요하고 흥미로운 점을 많이 고려할 것입니다.

힘- 이 말이 얼마나 많은가! 남자들은 나를 이해할 것이다. 오, 얼마나 많은 소년들이 그녀를 소유하는 꿈을 꾸고 있습니까? 이웃 소녀들이 그렇게 용감하고 대담한 남자를 결코 떠나지 않도록 마당에서 첫 번째가 되는 것입니다. 에, 어린 시절, 어린 시절, 아 뭐, 갑자기 왜 그리운 걸까?

그래서 영혼을 사랑하는 여러분, 저는 여러분에게 놀라운 힘을 얻는 비결을 알려 주기로 결정했습니다! 물론이죠. 강하고 자신감 있는 사람이 되는 것을 꿈꾸지 않는 사람이 있을까요? 하도록 하다. 그리고 저는 바로 이 힘을 얻기 위해 다양한 옵션을 시도하기 시작할 때까지 꿈을 꾸었습니다. 그리고 힘뿐만 아니라 "초능력"도 있고 줄(joule)도 적지 않습니다! 그리고 더 좋은 방법을 찾았어요!

매일 흔들의자 방문, 달리기, 달리기 등을 시작했습니다. 예, 이것은 내 한계에 도달할 때까지 한동안 도움이 되었습니다. 예를 들어 "내면의 편안함"이 도달했습니다. 내 팔의 크기가 눈에 띄게 커지기 시작했고, 등의 셔츠가 점점 더 자주 찢어지기 시작했습니다. 예, 저는 어느 정도 운동 능력이 향상되었지만 질문이 생겼습니다. 다음은 무엇입니까? 저는 늘 키가 작아서 풍선처럼 부풀어 오르고 싶지 않았어요. 물론 전반적인 체력은 증가했지만 내가 원하는 수준에는 도달하지 못했습니다. 그리고 그는 아마도 당신이 이미 많은 것을 이해했을 것이기 때문에 원했습니다. 예를 들어, 나는 한 손으로 사람의 멱살을 잡고 공중에 띄우는 방법을 배우고 싶었습니다. 몸을 비틀고 몸부림쳐도 손이 1인치도 풀리지 않을 만큼 강한 그립력을 갖고 있기 때문이다. 그러다가 기적의 영웅 Nikita Kozhemyak에 관한 러시아 민화를 기억했습니다. 엄청난 힘을 가지고 있다고 믿었던 남자. 그는 평생 동안 피부를 짓밟았습니다. 일반적으로 노동계급. 그래서 조금씩 나의 소중한 꿈이 나를 콘셉트로 이끌었다” 정적 운동"또는 아이소메트릭이라고도 합니다.

마른 체격을 가진 일부 사람들이 잘 먹고 큰 사람보다 훨씬 더 강하다는 것을 알아차린 적이 있습니까? 대답은 간단합니다 - 힘줄이 발달했습니다! 예, 예 - 근육이 아니라 힘줄입니다! Kozma Prutkov는 이렇게 말했습니다. - 뿌리를 보세요. 힘줄은 우리 힘의 메커니즘의 뿌리 시스템입니다! 근육 조직을 뼈에 고정함으로써 전례 없는 결과를 얻을 수 있는 놀라운 메커니즘의 기초 역할을 합니다!

힘줄과 관절을 강화하는 방법은 무엇입니까?

물론 독자 여러분, 질문이 있습니다. 동일한 힘줄을 개발하는 방법은 무엇입니까? 모든 것에는 시간이 있습니다. 멀리서부터 시작하겠습니다. 20 세기에는 Alexander Zass라는 훌륭한 사람이 살았습니다. 그건 그렇고, 우리 어머니는 러시아 출신입니다. 그들이 말했듯이 밝은 사람과 밝은 운명이 찾습니다. 그는 제1차 세계대전에 참전하여 포로가 되었고, 심지어 여러 차례 탈출하기도 했습니다. 그리고 그는 무엇을 해야할지 생각하면서 유럽을 방황하기 시작했습니다. 그리고 그는 약간의 힘줄 운동을 시작했고 자본주의 세계 전체가 헐떡이는 결과를 얻었습니다! 그는 다양한 프로그램으로 서커스 공연을 시작했습니다. 예를 들어, 그는 0.5cm 두께의 사슬을 끊고 말을 들어 올리고 큰 망치에서 배까지의 타격에 저항했습니다.

그래서 그는 자신의 경험을 바탕으로 동일한 결과를 얻을 수 있는 전체 운동 시스템을 개발했습니다. 그들의 본질은 다음과 같습니다. 힘줄은 고정된 물체에 힘을 가해야만 발달할 수 있습니다.

그러한 운동의 예– 벽을 밀거나(아래 사진), 바닥에 고정된 밧줄을 당기는 행위. 그러나 Zass는 더 나아갔습니다. 그는 일반 체인을 사용한 운동의 편리함을 발견했습니다. 체인 길이 조정의 편의를 위해 두 개의 후크를 만든 후 정적 모드에서 모든 근육 그룹을 운동하기 시작했습니다. 그는 여러 위치에서 사슬을 끊으려고 노력하면서 몸에 안정적인 "힘" 파동을 만들어 몇 초 동안 유지한 다음 점차 긴장 상태에서 풀렸습니다. Zass가 반복적으로 반복되었습니다. 체인을 끊으려고 할 필요가 없으며 힘의 파동을 생성하기만 하면 체인이 조만간 저절로 끊어질 것입니다!

또한, 이번 연습 과정에서 가장 중요하게 고려한 점은 다음과 같습니다. 호흡. 어떤 경우에도 간헐적으로 또는 급격하게 숨을 쉬어서는 안 됩니다. 호흡은 균일하고 차분해야 합니다. 긴장감을 높이면서 부드럽게 숨을 들이마신 다음, 파워파를 유지하고 약해지면서 부드럽게 숨을 내쉬세요.

힘줄 운동은 금속 보강재, 로프, 나무 막대기 등 다양한 도구를 사용하여 수행할 수 있습니다. 두꺼운 금속 막대를 구부리고, 막대기를 쥐고, 문틀을 들어 올리십시오. 근육과 힘줄이 긴장되고 몸 전체가 힘의 파동에 들어갑니다. 하나의 운동을 여러 번 반복함으로써 실제 근력을 담당하는 부분, 즉 힘줄 근력을 정확히 발달시킬 수 있습니다!

이 모든 간단한 규칙을 따르고 를 포함하여 정기적으로(일주일에 약 2~3회) 운동하면 신체가 크게 강화되고 특별한 가벼움과 편안함을 느낄 수 있습니다. 평범하고 건강한 사람이 행복하려면 또 무엇이 필요합니까?

제 자신에 대해 말씀드리겠습니다. 저는 이 방법을 약 1년 동안 실천해 왔습니다. 결과는 대단합니다! 레슬링 훈련에서 나는 거의 동등하지 않습니다. 코치는 이보다 더 행복할 수 없습니다! 그리고 이것은 1 년 전에 내가 모두에 의해 망가졌고 잡다한 사실에도 불구하고! 손의 그립이 철이되어 몸의 모든 근육을 몸으로 느낍니다! 게으르지 않고, 발전하는 것을 두려워하지 않는 모든 분들이 이 시스템을 사용해보시길 바랍니다. 후회하지 않을 거라고 약속해요. 아주 빨리 힘을 키울 수 있을 거예요! 행운을 빌어요!

프로 선수와 아마추어 선수 모두에게 인대 강화는 훈련의 중요한 부분입니다. 이는 운동을 수행할 때 대부분의 부상을 방지하고 오류 수를 줄이는 데 도움이 됩니다. 인대 부상은 만성 질환으로 발전하여 스포츠를 완전히 포기하게 만드는 흔한 문제입니다.

강화가 필요한 이유는 무엇입니까?

인대 문제는 장기간의 스트레스로 인해 발생합니다. 프로 운동선수뿐만 아니라 대부분의 사람들이 이런 문제에 직면합니다.

관절 및 인대 문제는 다음과 같은 경우에 나타납니다.

댄서.
운동 선수.
지속적인 신체 활동을 하는 사람들.
연세가 드신.

인대를 강화하지 않으면 부상이 발생합니다. 대부분의 경우 회복이 가능하지만 일부 문제로 인해 자신이 좋아하는 활동을 잊게 됩니다.

가장 흔히 파열이나 염좌는 다음과 같은 경우에 발생합니다.

멈추다.
다리.
발목 관절.

인대와 힘줄의 강화는 어릴 때부터 시작해야 합니다. 달리기, 춤 등 모든 운동에는 일련의 운동, 약물, 식이 요법이 추가되어야 합니다. 통합 접근법은 대부분의 인대 부상을 방지합니다.

방지

정적 운동은 강화에 적합합니다. 훈련에는 최소한의 움직임으로 지속적인 근육 긴장이 필요합니다. 일주일에 몇 번만 예방 단지를 수행할 수 있습니다.

강요:

어깨 거들을 위해 고안된 운동입니다. 1-2kg 발사체가 사용됩니다. 덤벨을 팔 길이(90-100°)로 잡고 상지를 10-15° 들어 올립니다. 이 요소는 근육에 눈에 띄는 타는듯한 느낌이 나타날 때까지 수행됩니다.
팔꿈치 관절 운동. 확장기가 사용됩니다. 팔이 구부러지고 몸에 눌려지고 기계가 긴장되고 상지가 옆으로 수축됩니다. 이 요소는 근육이 탈 때까지 수행됩니다.
무릎 관절과 인대를 위한 운동입니다. 가장 좋은 요소는 스쿼트입니다. 발이 바닥에서 떨어지지 않도록 하고, 운동 자체는 천천히 진행해야 합니다.

메인 레슨 전에 워밍업을 게을리해서는 안됩니다. 부상당하는 것보다 인대와 근육을 따뜻하게 데우는 시간을 보내는 것이 좋습니다. 예방은 긴 복구 프로세스를 피하는 데 도움이 됩니다.

집에서 강화하기

인대와 관절 손상의 대부분은 다리 아래쪽과 다리에서 발생합니다. 신체의 이 부분을 강화하는 것은 어렵지 않으며 수업은 체육관이나 집에서 할 수 있습니다.

훈련:

줄넘기. 발뒤꿈치가 바닥에 닿아서는 안 됩니다. 부드러운 신발을 신고 수행하는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 관절에 가해지는 부하가 증가합니다.
발가락으로 달리세요. 전체 거리의 1:5 정도의 짧은 거리를 달려야 합니다.
업. 작은 높이를 사용하면 발가락만으로 그 위에 서 있다가 바닥으로 돌아와야 합니다. 30개의 리프트가 완료되었습니다.
발 마사지.

시간이 많이 걸리지 않는 가벼운 운동은 달리기, 댄스, 기타 스포츠 시 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다.

특별 훈련

신체 활동은 또한 힘줄과 인대를 강화하는 데 도움이 됩니다. 수업은 모든 신체적 특성을 고려하는 전문가가 진행해야 합니다. 그러나 거의 모든 사람에게 적합한 요소가 있습니다.

훈련:

등을 위한 운동. 데드리프트의 단축 버전이 수행됩니다. 하중은 11~12cm만 움직여야 하며, 무릎 바로 위에 리미터를 설치하는 것이 이상적인 솔루션입니다. 2~3회 반복으로 5~6세트로 등 훈련을 시작해야 합니다.
가슴을 위한 운동. 벤치 프레스의 단축 버전을 수행해야 합니다. 하중은 10cm만 이동하고 5~6회 반복하여 6회 접근합니다.
손 요소입니다. 이두박근 컬의 짧은 버전은 바벨을 사용하여 수행됩니다. 위치는 리미터가 설치된 것만 제외하면 일반 운동과 유사합니다.
대퇴사두근에 대한 요소입니다. 이렇게 하면 다리의 인대를 강화하는 데 도움이 됩니다. 표준 스쿼트는 더 짧은 버전으로 대체됩니다. 움직임은 10-12cm 범위에서 수행되며 바는 가슴이나 어깨에 있습니다. 6~7가지 접근 방식을 5~6회 수행합니다.