강력한 팔뚝과 펀치력. 펀치력 높이는 방법, 펀치력 운동

알고 싶다면 펀치의 힘을 높이는 방법 , 그런 다음 그것이 무엇으로 구성되어 있는지 알아내야 하며 이를 위해서는 그 원리를 알아야 합니다. 사람들은 종종 무게와 질량이라는 단어의 의미를 혼동합니다. 몸체의 질량이 크면 그에 따라 관성도 커집니다. 이는 무술에서 가장 중요한 힘의 측면이라 할 수 있다.

이것으로부터 우리는 아무리 훈련을 받고 팔의 힘이 발달하더라도 헤비급 선수의 타격은 가벼운 운동 선수보다 막기가 더 어렵다는 결론을 내릴 수 있습니다. 따라서 다음과 같이 말할 수 있습니다. 질량이 힘을 더한다 .

펀치를 더 강하게 만들려면 체중을 올바르게 사용하는 방법을 익혀야 합니다. 펀치의 힘을 최대한 발전시키고 증가시키기 위해서는 자신만의 움직임이 필요합니다 발부터 시작하세요.

하지만 타격을 할 때는 신체의 모든 부분을 연결하는 것이 중요하다는 것을 알아야 합니다. 결국, 에너지의 탄생과 그 전달은 완전히 다른 두 가지입니다. 운동선수는 에너지 생산과 에너지 전달을 위해 신체의 모든 부분이 연결되어야 한다는 사실을 알고 있어야 합니다.

체중에 힘을 실어야만 효과적인 결과를 얻을 수 있습니다. 타격하는 동안 팔을 완전히 펴서는 안됩니다. 그렇지 않으면 관절이 탈구되기 시작합니다. 타격은 다양한 각도에서 쳐야 한다 , 이런 식으로 적에게 더 강력하고 강력한 타격을 가할 수 있기 때문입니다.

파업을 하려면 다음과 같은 요소에 주의를 기울여야 합니다.

발을 어깨보다 넓게 두십시오.
뒤꿈치가 먼저 올라간다.
발은 손이 움직이는 방향으로 회전해야합니다.
왼손으로 타격을 가해야 하는 경우 오른발은 제자리에 유지되고 왼발의 뒤꿈치는 올라가며 그 반대의 경우도 마찬가지입니다.

주요 특징들

효과적인 결과를 얻으려면 운동선수는 몇 가지 간단한 팁과 엄격하게 주의를 기울여야 합니다. 타격 기술의 특징을 관찰하십시오 . 예를 들어:

무릎은 약간 구부려야 하며, 주 체중은 앞으로 옮겨야 합니다.
엉덩이는 상대쪽으로 향해야 합니다.
충격이 가해지는 동안 신체는 최대한 움직여야 합니다.
몸통을 날카롭게 돌리는 동시에 몸을 앞으로 당기지 마십시오.
주먹을 최대한 꽉 쥐십시오.
타격할 때마다 숨을 내쉬어야 합니다.

이러한 기능을 따르고 모든 것을 올바르게 수행하면 충격력이 크게 증가하고 원하는 결과를 얻을 수 있습니다.

기본 훈련으로 펀치력과 파워를 기릅니다.

펀치력을 키우는 데 도움이 되는 몇 가지 간단한 운동이 있습니다. 전문 트레이너의 도움 없이 집에서도 할 수 있습니다.

공을 차는 것

무거운 공, 바람직하게는 권투 공을 준비하십시오. 그런 공이 없으면 농구공을 가져갈 수 있습니다.

시작 자세를 취하세요. 몸을 곧게 유지하고 다리를 어깨보다 약간 넓게 벌립니다. 공을 머리 위로 높이 들어 올린 다음 바닥에 공을 세게 쳐보세요. 이 운동은 최소한 15회 반복해야 합니다.

스쿼트 점프

시작하려면 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 옆구리에 놓아야 합니다. 무릎이 엉덩이와 수평이 될 때까지 스쿼트를 해야 합니다. 그런 다음 팔을 들어 올리면서 점프해야합니다. 근력이 충분한 만큼 스쿼트 점프를 반복할 수 있습니다. 이러한 점프를 정기적으로 수행하면 효과적인 결과를 얻을 수 있습니다. 글쎄, 원하는 결과를 더 빨리 얻고 싶다면 덤벨을 집으십시오.

충격 속도 개발

충격 속도를 개발하려면 다음과 같은 간단하지만 매우 효과적인 방법이 있습니다.

손에 덤벨을 들고 펀치를 날립니다.

타격할 때 몸은 완전히 맞물려야 합니다. 또한 팔뚝 근육량을 지속적으로 훈련해야합니다. 팔뚝 근육은 타격 부위, 즉 주먹과 매우 가까운 위치에 있기 때문에 이 근육의 무게가 가장 효과적이게 됩니다.

상체 근육 발달

등 근육, 삼두근, 어깨를 훈련하려면 다음 운동을 수행할 수 있습니다.

팔 굽혀 펴기;
풀 업;
삼두근 운동;
역기 들기.

풀업은 특히 벨트에 웨이트를 걸 때 좋은 결과를 얻는 데 도움이 됩니다. 최대 결과를 얻으려면 풀업을 수행하십시오. 팔굽혀펴기를 할 때는 두 손이 서로 가까워야 합니다. 허리는 곧게 펴야 하므로 어떤 경우에도 구부리지 마십시오.

팔 굽혀 펴기를하는 동안 등 근육, 삼두근 및 가슴 근육이 완벽하게 훈련되고 발달됩니다. 많은 사람들이 손 낭종을 강화하고 싶어합니다. 이렇게 하려면 훈련 과정을 복잡하게 만들어야 합니다.

삼두근 운동을 하기 위해서는 벤치를 준비해야 합니다. 손바닥을 벤치쪽으로 놓고 기대십시오. 벤치에 등을 대고 서 있어야 합니다. 약간 쪼그리고 앉았다가 손을 사용하여 풀고 일어나십시오. 이 유형의 운동을 약 20회 수행하십시오.

케틀벨을 드는 것은 가장 효과적인 운동 유형입니다. 타격의 강도는 강한 손과 근육량에 따라 달라지므로 타격 중에 훈련이 중요한 역할을 합니다. 이 운동에는 고유한 변형이 있습니다. 이 운동을 수행하려는 사람은 누구나 하나의 옵션을 선택해야 합니다. 가장 적합한 운동 옵션은 선수의 신체적 준비 상태를 고려하여 결정됩니다.

전문가들은 훈련 중에 손목 확장기를 정기적으로 사용할 것을 권장합니다. 충격력을 개발하려면 가장 단단한 발사체를 구입하는 것이 좋습니다. 확장기는 온 힘을 다해 세게 눌러야 합니다. 확장기를 이용한 운동은 팔뚝뿐만 아니라 지간근의 발달에도 도움이 됩니다.

결과적으로 주먹은 더 강해지고 강력해집니다. 줄넘기 근육량 발달에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 점프하면서 엉덩이를 높이 들어 올리고 무릎이 가슴에 닿도록 하세요.

큰 망치를 이용한 운동은 가장 실용적이고 일반적인 운동 중 하나입니다. 큰 망치를 사용하여 세게 칠 수 있습니다. 불필요한 타이어를 위해. 이러한 훈련을 수행하면 파업 중에 참여하는 근육이 발달하고 강화됩니다.

파트너와 함께 훈련하는 것도 유용합니다. 여기서 가장 효과적인 공격은 다음과 같습니다. 선수가 예상하지 못한 타격 . 상대방이 반응할 시간이 없도록 예상치 못한 타격을 가해야 합니다. 소위 "그림자와의 싸움".

이 운동을 매일 10분 이상 한다면 곧 긍정적인 결과를 느낄 수 있을 것입니다. 폭발적인 타격을 가하고 싶다면 손바닥과 주먹으로 팔 굽혀 펴기를해야합니다. 하루에 세 가지 접근법을 수행하고 운동을 10회 반복할 수 있습니다.

위의 모든 운동은 근육량을 효과적이고 빠르게 발달시키는 데 도움이 될 뿐만 아니라 팔의 힘줄을 더욱 탄력 있고 강하게 만드는 데 도움이 됩니다. 정기적이고 유능하게 훈련을 수행하고 기술을 따르면 1~2주 이내에 결과가 눈에 띄게 나타날 것입니다. 글쎄, 스스로 원하는 결과를 얻을 수 없다면 전문 트레이너의 도움을 받아야합니다.

빠르고 강력하게 펀치를 날리는 것은 좋은 복서가 되기 위한 기본 기술입니다. 그러한 타격을 마스터하는 것은 체력을 향상시키고 힘의 원천이 팔뿐만 아니라 몸 전체가 되는 방식으로 타격을 수행하는 방법을 배우는 것에서 시작됩니다. 타격 거리 내에서 적절하게 조준하고 치는 방법을 배우면 펀치의 속도를 높일 수 있고, 즉시 근육량을 늘리는 데 도움이 되는 훈련 기술을 사용하면 근력을 키울 수 있습니다. 펀칭 기술을 다음 단계로 끌어올릴 준비가 되었다면 1단계로 넘어가세요.

단계

체력 단련에 힘쓰세요

올바른 자세를 취하십시오.좋은 펀치를 위해서는 발과 다리의 위치가 매우 중요합니다. 왜냐하면 그러한 펀치에는 몸 전체의 작업이 필요하기 때문입니다. 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌려 목표물을 향해 쉽게 회전하고 체중을 펀치 뒤에 던질 수 있습니다.

목표물을 계속 주시하십시오.집중력이 목표를 벗어나면 안 됩니다. 절대로 눈을 감거나 시선을 돌리지 마십시오. 정확하게 조준하고 강력하고 정밀하게 타격하려면 집중력을 유지하십시오. 타격하는 동안 타격하는 손으로 턱이 보호되도록 턱을 살짝 안으로 집어넣습니다.

엉덩이와 코어를 통해 힘을 생성합니다.차면서 엉덩이와 몸을 목표 방향으로 회전시킵니다. 대상에 매우 가까이 있더라도 가능한 한 완전하게 회전할 수 있도록 자세를 취하십시오. 살짝만 움직이는 것이 아니라 완전히 방향을 돌릴 수 있다면 펀치가 더 강해질 것입니다. 펀치를 던질 때 몸의 무게감을 느껴야 합니다.

펀칭을 연습할 때는 엉덩이에 주의하세요. 마치 주먹이 아닌 엉덩이로 공격하려는 것처럼 대상을 향해 빠르고 강력하게 회전합니다. 이는 강하고 빠르게 치는 데 필요한 힘을 개발하는 데 도움이 될 것입니다.
회전하는 동안 앞으로 몸을 기울이거나 목표물에 도달하려고 하면 안 됩니다. 목표물을 맞추기 위해 목표물을 향해 다가가야 한다면 힘을 잃게 됩니다.

손을 앞으로 던져보세요.공격할 준비가 될 때까지 어깨는 자유로워야 합니다. 준비가 되면 팔을 앞으로 던져 때리고 있는 사람에게 쉽게 다가갈 수 있습니다. 손이 움직이지 않는 동안 긴장을 풀고 주먹을 꽉 쥐어 강력한 펀치를 날립니다.
- 주먹을 쥘 때는 엄지손가락을 제외한 네 손가락을 모두 쥐고 마지막에 감습니다. 엄지손가락이 뒤로 구부러져 있는지 확인하십시오. 그렇지 않으면 타격에 걸릴 수 있습니다.
- 손에 붕대를 미리 감으면 부상을 방지하고 타격을 더욱 강력하게 만들 수 있습니다.
- 펀치를 던지기 전에 펀치를 계획하지 마세요. 그렇지 않으면 상대방이 펀치를 시도하기도 전에 계획을 알아낼 것입니다. 이를 "배선"이라고 하며 결과적으로 일치 항목이 손실됩니다.
접촉하고 숨을 내쉬십시오.대상과 접촉한 후 숨을 내쉬십시오. 각 박자마다 숨을 내쉴 수 있도록 호흡 시간을 맞추려면 약간의 연습이 필요할 수 있지만 올바른 호흡 리듬을 맞추는 것은 노력할 가치가 충분히 있습니다. 타격 전에 숨을 들이쉬고 착지하면서 숨을 내쉬며 모든 에너지를 타격에 투입합니다.
- 공격을 가한 후 시작 위치로 돌아가 다음 공격을 준비하세요.
- 카운터 펀치가 오면 카운터 펀치에 대비할 수 있도록 턱을 안으로 집어넣는 것을 잊지 마세요.
속도와 힘이 향상되었습니다.
1. 주먹을 던질 때는 거리를 고려하세요.최대 힘으로 펀치를 전달할 수 있는 이상적인 거리에 있는 경우에만 펀치를 던져야 합니다. 이는 방향을 바꾸거나 앞으로 몸을 기울이지 않고도 타격할 수 있을 만큼 가까이 있다는 의미입니다. 팔을 쭉 뻗은 상태에서 펀치를 전달할 수 있어야 하지만 너무 뻗으면 안 됩니다.
  - 샷을 하기 위해 몸을 앞으로 숙여야 한다면 샷의 힘이 많이 손실될 것입니다.
  - 타격할 때 목표물로부터 얼마나 멀리 떨어져 있어야 하는지 이해할 때까지 샌드백을 연습하세요. 이 거리는 팔 길이와 동작 범위에 따라 달라집니다.
2. 몸 전체를 움직여 보세요.펀치를 던지는 데 팔뿐만 아니라 몸 전체를 사용하는 것의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 몸 전체를 돌리지 않고 팔을 빠르게 움직일 수 있다고 해도 팔만 움직이면 펀치의 위력이 약해집니다.
  - 다리 근육을 사용하면 타격할 때 힘과 속도를 낼 수 있습니다. 다리 근육은 신체에서 가장 크고 강한 근육이며 모든 펀치 뒤에 있어야 합니다.
  - 충격을 받는 동안 발을 바닥에서 들어 올릴 수 없다는 점을 기억하십시오. 그렇게 하면 균형이 무너지고 힘이 일부 약해지게 됩니다. 발은 빠르게 움직이되 바닥에 가깝게 유지하세요.
3. 다양한 각도에서 공격하세요.전투에서는 매번 같은 방식으로 공격하지 않습니다. 각 특정 상황에서 어떤 유형의 공격이 가장 강력한지 결정하는 방법을 알아보세요. 전투 능력을 향상하려면 다음과 같은 기본 각도에서 타격을 익히십시오.
  
  적절한 순간을 선택하십시오.가장 큰 힘으로 펀치를 날릴 때는 거리가 매우 중요하므로, 모든 펀치가 가장 어려운 것은 아니라는 점을 이해하는 것이 중요합니다. 최적의 범위를 약간 벗어나면 더 강력한 샷을 위해 위치를 잡으려고 하기 때문에 샷이 약간 약해집니다. 가장 강력한 타격을 가할 수 있는 좋은 순간은 다음 조건이 충족될 때 찾아옵니다.
  - 상대가 타격을 가하는 중이라면 그는 당신이 하는 일에 덜 집중할 것입니다.
  - 그가 경계심을 풀면. 불규칙적인 공격을 가하거나 예상치 못한 각도에서 공격을 가하면 이러한 상황을 만들 수 있습니다.
  - 이전 타격으로 인해 기절한 경우. 강력한 오른쪽 크로스를 준비하려면 빠른 잽으로 시작해 보세요.
펀치 향상을 위한 훈련
1. 천천히 치는 연습을 해보세요.가장 어려운 히트가 실제로 가장 빠른 것은 아닙니다. 팔은 몸의 나머지 부분보다 빠르게 움직일 수 있으므로 몸이 팔을 따라잡을 때까지 기다리면 타격 속도가 느려집니다. 강한 펀치는 일반적으로 느리지만, 느리지만 극도로 강력한 펀치를 날릴 수 있는 적절한 시간이 있을 때가 있습니다. 몸이 주먹을 지탱할 시간을 주는 데서 오는 힘을 느낄 수 있도록 느린 속도로 펀치를 연습하는 것이 좋습니다.
  - 훈련할 때는 두 배 더 느리게 쳐보세요. 펀치의 힘을 극대화하려면 속도를 늦추고 다리와 코어 근육을 사용하는 데 집중하세요.
  - 최고 속도로 칠 때, 그 힘이 어디서 나오는지 잊지 마세요. 링에서 정상 속도의 절반 속도로 펀치를 날릴 수는 없지만 다리와 코어를 사용하여 가능한 한 많은 힘을 생성하는 데 계속 집중할 수 있습니다.
  전문가의 조언
  
  크라브마가 강사
  Asher Smiley는 캘리포니아 페탈루마에 있는 Krav Maga Revolution의 소유자이자 수석 강사입니다. 최고의 크라브마가 강사들과 함께 여러 나라에서 공부했습니다. 2017년에는 국제 KAPAP 전투 크라브마가 연맹에서 7일 전술 세미나와 8일 CKMI 강사 과정으로 구성된 훈련을 마쳤습니다.
  
  크라브마가 강사
  
  올바른 자세를 배우려면 저항 밴드를 사용한 훈련을 피하십시오.저항 밴드를 사용하면 기술적으로 올바른 펀치를 날릴 수 없습니다. 이것이 근육을 키우는 방법이지만 약간 다른 이야기입니다. 생각만큼 정확하게 타격을 가하지 않습니다.
  
  공압 가방을 훈련하십시오.속도는 힘만큼 중요합니다. 너무 느리면 상대가 더 많은 펀치를 던질 시간을 갖게 됩니다. 샌드백을 들고 훈련하면서 팔이 얼마나 빨리 움직이는지 주의 깊게 살펴보세요. 적절한 훈련 자세를 유지하고 임팩트하는 동안 엄지손가락을 관절에서 멀리 이동하는 것을 잊지 마십시오.
  
  근력 훈련을 하세요.약간의 근력 훈련은 몸을 가능한 한 최상의 상태로 유지하는 좋은 방법이지만 그것만으로는 더 강하거나 빠른 복서가 될 수는 없습니다. 펀치 근육을 단련해야 합니다. 타격역기를 드는 것보다. 그러므로 다리와 코어를 강화하여 최대 파워의 펀치를 날릴 수 있는 근력 훈련 요법은 좋은 생각입니다.
  
  유산소 운동을 하세요.좋은 복서에게 필요한 몸매를 갖추는 데 가장 좋은 유산소 운동 유형은 수영과 줄넘기입니다. 규칙적인 운동에서 휴식이 필요한 경우 이러한 유형의 운동을 대안으로 고려하십시오. 달리기, 사이클링 및 기타 유형의 유산소 운동은 유익하지만 복싱 링에서 신체가 열심히 수행하는 데 특별히 도움이 되는 근력 향상을 제공하지는 않습니다.

현대 세계는 위험하고 무자비합니다. 그 속에서 살아남으려면 호신술의 기본, 펀치와 킥의 간단한 조합을 아는 것이 좋습니다. 어떤 사람들은 한 가지 유형의 공격 타격을 기반으로 하는 몇 가지 기술을 배우려고 하기 때문에 효율성이 낮습니다. 전문가들은 방어 기술에서 좋은 결과를 얻으려면 속도, 민첩성 및 자제력을 키워야 한다고 말합니다. 파업은 마지막으로 도움이 될 것입니다.

보호 반사가 역할을 수행하여 위험한 상황에서 사람이 탈출하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 적절한 준비 없이 자신을 보호하기 위한 조치를 취하면 신체에 해를 끼칠 수 있습니다. 즉, 지식과 기술이 없으면 긴장된 상황에서 열정의 상태가 최선의 역할을 할 수 없습니다. 그러므로 사람은 진부한 자기 방어 기술에 대해 알아야합니다. 다양한 위험한 상황에서 무엇을 어떻게 해야 할까요? 자신의 행동 능력으로 사람은 자신과 위험을 일으키지 않는 다른 사람 모두에게 최대한 안전할 것입니다. 체육관에 가지 않거나 레슬링 코치를 고용하지 않으려면 몇 가지 간단한 펀치 기술을 익히는 것이 좋습니다.

주먹으로 날카로운 타격을 가하는 것이 가장 쉽고, 준비 없이도 할 수 있지만 갑작스런 근육의 부하로 인해 근육을 당기거나 찢거나 망치질 가능성이 있습니다. 그러므로 기술적 지식이 필요하다. 피해를 최소화하기 위해.

펀칭의 기본 규칙

약간 구부린 다리로 서 있어야 합니다. 하나는 균형을 위해 조금 앞으로 밀립니다.
몸 전체의 공간을 최대한 줄여야 합니다. 즉, 팔뚝이 배 부분을 덮고 주먹을 들어 얼굴을 덮도록 손을 접습니다. 이 자세는 복서에서 가장 자주 볼 수 있습니다. 회피에 대비해 신체를 최대한 유선형으로 유지하는 것이 필요합니다. 오히려 보호 반사가 도움이 될 것입니다.
수비 중에는 손의 긴장을 약간 풀어야 합니다. 긴장된 근육에 미치는 영향은 훨씬 더 크고 위험합니다.
타격할 때에는 뻗은 지지다리에 체중을 옮겨 큰 스윙을 하는 동시에 손에 있는 모든 운동에너지를 집중시켜야 합니다.

자신을 보호하기 위해 악의를 품은 적에게 큰 피해를 줄 의도가 없다면 주먹이 적의 몸에 닿는 동안 재빨리 손을 빼고 방어 자세를 취하십시오. 이 방법은 공격자를 심각한 부상으로부터 보호할 뿐만 아니라 수비수 자신의 주먹도 심각하게 손상되지 않습니다.

위협이 모든 한계를 넘어서면 공격하는 동안 자신의 체중을 보상하고 주먹으로 밀어내야 합니다. 이는 적에게 큰 피해를 입히고, 어떤 경우에는 적의 뼈를 부러뜨리고 근육을 찢을 수도 있습니다. 예, 주먹의 손상은 더 심각할 것입니다(발적, 뼈 부러짐, 갈라짐, 때로는 손가락 뼈 부러짐).

많은 사람들은 중요한 상황에서 보호 반사에 의존하는 것이 현명하지 않다는 것을 이해합니다. 이 상태에서의 행동은 큰 피해를 입힐 수 있으며 때로는 이로 인해 사람이 큰 부상을 입을 수도 있습니다.

그러므로 올바르게 공격하는 방법, 빠르고 정확하게 펀치하는 방법을 배우는 것이 필요합니다. 그러면 자신이 다칠 위험이 최소한의 수준으로 줄어들 것입니다.

강하고 정확한 타격이 성공적인 수비의 관건

손 대 손 전투의 거의 모든 대가는 기술과 기술이 방어에만 필요하다고 주장합니다. 이것은 책과 영화를 통해 반복적으로 확인되었습니다. 그리고 여기서 요점은 매우 분명합니다. 백병전에 능숙한 사람들이 자신의 지식을 다른 목적으로 사용한다면 사망자와 사고가 더 많이 발생할 것입니다. 이 지식은 위험하므로 사용이 엄격히 제한됩니다. 훈련 중에 많은 트레이너들은 악한 목적으로 타격을 가하는 것은 범죄라는 생각을 가지고 시작합니다. 이 아이디어는 학습 과정 전반에 걸쳐 전달됩니다.

그리고 최대의 효과를 위해 트레이너는 정확하고 강한 타격 한 번이면 악당을 물리 칠 수 있다고 말합니다. 이 타격을 올바르게 전달하기 위해 코스, 교육 및 기타 방법이 만들어집니다. 예, 아무리 사소하게 들리더라도 싸움, 주먹 싸움은 정확한 타격이 가해질 때까지 지속됩니다.

그러한 타격을 가하는 기술을 연마하기 위해 사람들은 수년간의 훈련을 보냅니다. 그러나 그것이 모든 것이 시작되는 곳은 아닙니다. 타격이 강하고 빠르고 정확하려면 많은 시간을 소비해야합니다. 이 소중한 목표에 조금 더 가까워지는 데 도움이 되는 운동에 대해 이야기해 봅시다.

강하고 빠른 펀치를 위한 최고의 운동

힘과 속도는 손의 한 번의 움직임으로 결합되는 경우가 거의 없기 때문에 강한 느린 타격이 자주 발생하거나 빠르고 약한 타격이 발생합니다. 따라서 훈련 초기에는 속도와 근력에 초점을 맞춘 운동을 별도로 수행하는 것이 필요합니다. 즉, 근력에 초점을 맞춘 한 가지 운동을 수행하고, 속도에 초점을 맞춘 두 번째 운동을 수행합니다. 각 충격 지점에 대해 한 가지 운동만 하는 것이 아니라 하루 종일 운동하는 주간 훈련 방법도 있습니다. 즉, 속도와 힘을 키우는 데 도움이 되는 운동을 고려해 보겠습니다.

스피드 펀치 연습

연습 1 – “큰 망치 – 사슬”

훈련 초기에는 충격이 가해지는 동안 주먹에만 긴장이 있다는 것을 깨달아야 합니다. 나머지 손은 긴장을 풀어야 합니다. 따라서 큰 망치와 사슬을 사용한 우화가 형성됩니다. 큰 망치는 주먹이고 사슬은 손의 나머지 부분입니다. 운동 중에는 손만 긴장시키는 법을 배워야합니다. 이를 통해 어깨와 팔뚝에 가해지는 부하를 줄여 근육이 당겨지는 위험을 최소화할 수 있습니다.

이 운동은 "큰 망치 - 사슬" 효과가 잠재의식 수준에 작용할 때까지 수행됩니다. 즉, 직접 타격 훈련 중에 신체 자체가 이미 이 상태로 조정되어 있으며 이것이 소위 근육 기억입니다. 이 운동은 간단한 직접 타격을 사용하여 수행됩니다. 운동의 효율성을 높이기 위해서는 처음부터 이완을 어깨에 집중시키는 것이 중요합니다. 최대의 효과를 얻으려면 타격할 때마다 숨을 내쉬어야 합니다.

결과:

운동을 수행한 후에는 팔꿈치 관절에 불편함(피로, 통증)이 느껴져야 합니다.
호흡의 정상화. 지구력이 나타납니다.
손은 더 강한 하중을 견딜 수 있습니다.

킥은 긴장된 어깨로 수행됩니다.
충격을 받는 순간 사람은 숨을 쉰다.

연습 2 - "박수를 치며 팔굽혀펴기"

팔 굽혀 펴기는 신체에 가장 다재다능하고 유용한 운동 중 하나로 알려져 있습니다. 충격 속도뿐만이 아닙니다. 면화라는 또 다른 요소를 추가합니다. 겉으로 보기에는 단순해 보입니다. 팔을 펴는 동안 강한 위쪽 저크가 발생하여 몸이 약간 튀어 오르고 (스프링) 이 순간 가슴 앞에서 작은 박수를 쳐야합니다. 모든 근육이 과정에 참여하기 때문에 팔 전체의 움직임 속도를 높이는 데 도움이 됩니다.

하루에 세 번, 여러 번 운동을 해야 합니다. 이 방법으로 밀어 올리면 더 이상 어렵지 않으므로 솜을 하나 더 추가하는 것이 좋습니다. 양손을 가슴에 대고 실시합니다. 즉, 팔을 뻗으면서 먼저 앞에서 손뼉을 친 다음 양손을 가슴에 얹는 것입니다. 이 새로운 요소는 양손의 움직임 조정을 높이는 데 도움이 됩니다. 따라서 파업 중에 동일한 간격으로 연속 체인이 생성됩니다.

결과:

호흡기 시스템의 부하 증가;
손이 더 원활하게 작동합니다.
모든 일은 기계적 수준에서 발생합니다. 즉, 뇌의 움직임을 제어할 필요가 없습니다.

더 어려운 운동으로 즉시 전환합니다. 이로 인해 부상을 입을 수 있습니다.
가슴을 너무 세게 치는군요.

연습 3 - "회전을 이용한 팔굽혀펴기"

팔굽혀펴기에서 너무 멀리 가지 마세요. 다음 운동은 위에서 언급한 것보다 훨씬 더 어렵습니다. 대부분의 운동선수는 이러한 손 속도 개발 방법이 다양한 바벨 리프트나 샌드백보다 우수하다고 주장합니다. 사실은 팔굽혀펴기 중에 3~4회마다 바닥을 최대한 세게 밀고 360도 한 바퀴 회전하는 동시에 시작 위치로 돌아가야 한다는 것입니다. 겉으로는 단순해 보이지만 실제로는...

거의 95%의 경우 첫 번째 시도가 실패합니다. 이 운동은 사람의 손에 최대의 부하를 가합니다. 주요 목표: 손을 긴장시키고 이완시키는 방법을 가르치는 것입니다. 이렇게 하면 타격할 때 최소한의 노력을 사용할 수 있고 휴식하는 동안 손이 쉴 수 있게 됩니다.

결과:

사람의 최대 속도 달성
운동 조정;
전투 중에 손을 쉬게 하는 능력.

불충분한 준비(준비 운동, 기타 덜 복잡한 운동 수행)
손이 손상될 위험이 있습니다.

연습 4 - "무거운 공 던지기"

거의 모든 체육관에는 모래나 기타 재료로 채워진 평범해 보이는 공이 있습니다. 대부분 무게는 5~8kg입니다. 이 공은 팔 근육, 반응 속도 및 지구력 발달에 좋습니다. 우리는 그런 공 하나를 가져다가 벽에서 1.5m에서 2m 떨어진 자세로 서서 뒤로 날아가도록 던집니다. 이 운동은 근력에도 적합하기 때문에 보편적입니다.

결과:

속도와 힘을 조화시키는 능력;
지구력의 발달.

점점 더 멀리 던지려는 욕구로 인해 부상과 빠른 피로가 발생합니다.
가장 무거운 공으로 운동을 시작하고 싶은 욕구.

연습 5 - "바를 앞으로 그리고 위로 올리기"

이 운동은 특정 지점에서의 속도와 힘을 모두 강조합니다. 대부분 15kg을 넘지 않는 막대를 직접 선택해야합니다. 팔꿈치를 구부린 상태에서 손을 앞쪽으로 잡습니다. 바를 턱 가까이 잡고 올바른 자세를 취하세요. 그런 다음 똑바로 위로 급격하게 움직이면서 바가 머리보다 약간 위에 오도록 바를 올립니다. 이 운동은 팔 근육의 모든 부위를 사용하고 지구력을 활성화하며 호흡 방법을 배우는 데 도움이 됩니다.

결과:

지구력의 최대 펌핑;
부드러운 호흡.

자신의 장점을 과대평가함(너무 무거운 바 사용)
부적절한 운동으로 인한 부상의 비율이 증가했습니다.

강한 펀치 운동

다음으로 우리는 힘으로 나아갑니다. 이 경우 근력 운동이 타격의 힘을 증가시킬 수 있으므로 모든 것이 훨씬 간단해질 것입니다. 또한 우리가 살펴본 두 가지 운동, 즉 네 번째와 다섯 번째 운동도 분류될 수 있다는 것을 잊지 마십시오.

최대의 효율성으로 펀치력을 높이는 데 도움이 되는 몇 가지 운동을 더 살펴보겠습니다.

연습 1 - "수평 막대의 풀업"

자신의 체중을 들어올릴 수 없는 사람은 펀치 근력 훈련을 시작하기가 어렵습니다. 따라서 첫 번째 운동은 풀업입니다. 이것은 모든 주인이 존경하는 가장 효과적이고 보편적인 방법 중 하나입니다. 이 모든 바벨과 무게는 50kg에 달하며 소위 "방문객을 위한 전시품"입니다. 숙련된 트레이너는 근력을 훈련하는 가장 쉬운 방법은 수평 막대를 사용하는 것이라고 알려줄 것입니다. 지금 이 순간 자신만의 한계를 정하고, 5~6일마다 최대 풀업 횟수에 풀업을 1개 더 추가하여 발전시키면 충분하다.

결과:

자신의 최고의 결과에 하나를 추가하는 기술로 인해 힘과 지구력이 거의 무제한으로 개발됩니다.
쉽게 할 수 있습니다. 바 또는 이와 유사한 것이 있는 곳 어디에서나 풀업을 수행할 수 있습니다.

오랜 개발로 인해(오랜 시간이 지나면 결과가 눈에 띕니다) 많은 사람들이 이 사업을 쓸모없다고 생각하여 포기합니다.
다리에 장력이 가해지지 않습니다(다리를 비스듬히 잡고 풀업이 일어나지 않는 경우).

연습 2 - "바"

강력한 펀치를 개발하는 또 다른 전설적인 도우미. 주요 하중이 손에 떨어지기 때문에 강도가 크게 향상됩니다. 고르지 않은 바에서 팔굽혀펴기뿐만 아니라 다양한 트릭을 수행하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 비교적 짧은 기간에 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.

결과:

힘은 가능한 한 빨리 펌핑됩니다.
팔 근육의 모든 부위가 관련됩니다.

프로그램 선택의 어려움;
팔뚝 근육이 심하게 당길 위험이 있습니다.

연습 3 - "복싱 백에 펀치 "2개"

이 운동은 가방의 한 지점에 가능한 한 두 번의 강한 타격을 가하여 가방을 최대한 멀리 밀어내는 것을 목표로 합니다. 이 운동은 다리와 팔의 움직임을 조절할 수 있는 트레이너와 함께 수행하는 것이 중요합니다. 타격에 대한 자극은 지지하는 다리에서 시작하여 두 번째 타격으로 끝나기 때문입니다. 이 운동은 운동이 끝날 때, 몸이 최대한 따뜻하고 편안할 때 수행된다는 것이 분명합니다. 왼손과 오른손 모두 타격으로 같은 지점을 치는 것도 필요합니다. 이로 인해 정확성이 향상됩니다. 가방에 2개의 안타를 가하면 거의 즉시 돌파하는 것이 "2"입니다. 이 요소는 복싱과 킥복싱의 대부분의 기술의 기초가 됩니다.

결과:

정확하고 유능한 타격을 제공하기 위한 힘, 정확성, 지구력 및 속도의 조합;
다리부터 시작하여 신체의 거의 모든 근육이 관련됩니다.

가방에 흩어진 타격;
부상 위험.

이 운동은 강력하고 빠른 타격을 사용할 수 있는 성격을 개발하는 데 완벽하게 도움이 됩니다. 하지만 이렇게 하려면 많은 작업이 필요합니다. 기억하세요: 단 한 명의 챔피언도 처음에 원하는 결과를 얻을 수 없었습니다. 모든 것은 훈련, 욕망, 목표 추구를 통해 달성됩니다.

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충격력주로 사람의 타고난 특성에 달려 있습니다. 프로 복서들 중에도 KO를 하는 사람이 있고, 꽤 강력한 타격을 주지만 'Knockouters'가 아닌 사람도 있다.
그럼에도 불구하고 스포츠를 좋아하는 일반인의 충격력은 높아질 수 있습니다. 이를 위해서는 가능한 한 자주 수행해야 하는 몇 가지 운동이 있습니다.

우선, 이것은 잘 알려진 주먹을 이용한 팔굽혀펴기인데, 여러 가지 접근법을 통해 단단한 표면에서 수행해야 합니다. 팔굽혀펴기 횟수는 자신의 훈련에 따라 개별적으로 선택해야 합니다. 빠른 속도로 팔을 구부리고 펴는 것은 일종의 타격 모방으로 팔을 크게 강화하는 데 도움이 됩니다.

펀치력을 키우는 두 번째 방법은 펀치나 섀도우복싱을 연습할 때 웨이트를 사용하는 것입니다. 이 목적에는 총 무게가 2~3kg인 작은 덤벨이 이상적입니다. 섀도우복싱은 3분씩 3라운드에 걸쳐 실시해야 합니다.

라운드 사이에는 1~2분 정도 휴식을 취해야 합니다. 동시에 직접, 측면 타격 및 아래에서의 타격이 연습됩니다. 손이 충분히 강하다면 "연속 공격"을 훈련해야 합니다.
가벼운 바벨이나 이 바벨의 바로 훈련할 때 충격력을 크게 높일 수 있습니다.

바벨이 "가슴" 위치에 있는 손이 앞쪽으로 급격하게 던져진 다음 원래 위치로 돌아갑니다. 이 운동을 수행하기 전에 초기 준비와 철저한 손 준비가 필요하다는 것을 알아야 합니다.

무게가 10~16kg인 케틀벨은 타격력을 높이는 데 도움이 됩니다. 다음과 같은 다양한 운동을 수행할 수 있습니다. 서있는 동안 왼손과 오른손으로 교대로 누르고 저크합니다. "8".

케틀벨을 이용한 모든 운동은 "익스텐션"으로 수행되어야 한다는 점을 기억해야 합니다. "굽힘" 운동은 팔의 힘을 증가시키지만 동시에 팔을 뻣뻣하게 만들어 날카로움과 충격력의 발달에 기여하지 않습니다.

나무 패는 모습을 흉내내는 운동은 펀치력을 키우는 데 좋습니다.

작은 큰 망치와 타이어를 사용하여 집에서 "나무를 쪼갤" 수 있지만, 이 운동에는 안전 예방 조치를 가장 엄격하게 준수해야 합니다. 집의 가구나 다른 사람들로부터 멀리 떨어져서 야외에서 하는 것이 좋습니다.

지침

대부분의 경우 타격의 힘은 타격 기술, 근육 상태 및 유전자에 따라 달라집니다. 첫 번째 단계는 타격의 속도와 힘을 높이는 것이 합리적이도록 타격 기술의 기본을 최소한 배우는 것입니다. 그럼 워밍업부터 시작하겠습니다. 우리는 팔, 어깨, 가슴, 등, 다리 근육을 스트레칭합니다. 아시다시피 직접적인 타격의 힘은 삼두근에서 나옵니다. 그러나 타격이 어떻게 변화하는지에 따라 다른 근육도 관련됩니다. 사이드킥을 예로 들어보겠습니다. 주로 삼두근과 가슴 근육이 관련됩니다. 그리고 낮은 타격에는 이두근, 삼두근, 가슴 근육, 등 근육과 근육이 관련되어 있다고 가정 해 보겠습니다. 타격의 전체 힘은 다리에 달려 있으며 그 다음에야 팔 근육이 관련됩니다.

이론에 대한 짧은 견학 후에 바로 실습으로 넘어갈 수 있습니다. 직접적인 타격을 위한 첫 번째 운동인 손바닥에 팔굽혀펴기를 하고 좁은 자세로 진행해 보겠습니다. 이 운동은 펀치 속도와 파워를 담당하는 핵심 근육 그룹의 일부인 삼두근을 사용합니다. 손바닥 사이에 삼각형이 형성되도록 손바닥을 배치해야 합니다. 이 경우 손바닥은 턱과 평행해야 합니다. 팔굽혀펴기를 할 때 이마로 삼각형 부분을 터치하세요.

이제 우리는 두 번째 운동인 주먹으로 팔굽혀펴기, 좁은 자세로 넘어갑니다. 이 운동에서는 다시 삼두근을 운동합니다. 주먹을 가슴 중앙과 평행하게 모으십시오. 이런 식으로 다리를 어깨 너비로 벌리면서 팔 굽혀 펴기를합니다.

다음으로 넓은 자세로 주먹을 쥐고 팔굽혀펴기를 합니다. 이 운동에는 팔 근육 외에 가슴 근육도 포함됩니다. 가슴 근육을 펌핑함으로써 측면 충격의 강도와 속도가 증가합니다. 팔을 최대한 넓게 벌리고 주먹에 얹고 팔 굽혀 펴기를 시작합니다. 근육이 최적으로 작동하려면 팔 굽혀 펴기를 가능한 한 깊게 수행해야합니다. 깊은 팔굽혀펴기를 수행하는 가장 좋은 방법은 의자 세 개를 사용하는 것입니다. 팔에는 의자 2개, 다리에는 의자 1개를 서로 평행하게 배치합니다. 그래서 우리는 팔 굽혀 펴기를하여 몸통을 최대한 깊게 내립니다.

이제 2-3kg의 덤벨을 가져 가십시오. 우선, 관절이 손상되지 않도록 더 많은 체중을 가할 필요는 없습니다. 그리고 우리는 그림자, 직선, 측면 및 어퍼컷의 200 타격으로 싸웁니다.

그런 다음 줄넘기를 이용해 가능한 한 빨리, 바람직하게는 최소 3분 동안 점프를 시작합니다. 이 운동을 수행함으로써 우리는 충격력이 직접적으로 발생하는 종아리와 발을 펌핑합니다. 줄넘기가 없으면 줄넘기 없이 앞, 뒤, 오른쪽, 왼쪽으로 점프할 수 있습니다.

팔굽혀펴기는 과부하로 인해 손이 떨릴 때까지 균일한 속도로 최대한 부드럽게 수행해야 합니다. 아시다시피, 모든 스포츠에서는 자신의 능력 이상의 일을 하여 능력을 확장합니다. 그래서 우리는 팔굽혀펴기 몇 세트와 줄넘기를 했습니다. 그런 다음 가방을 치는데 20~25분 정도 시간을 투자하세요. 또한 배로 작업하는 것도 원활해야합니다. 가능한 한 빨리 모든 힘을 다해 치는 것은 가치가 없습니다. 뭉친 근육을 이완시키려면 샌드백을 두어 번 반복해야 합니다.