주기적인 스포츠에서 국소 지구력의 주요 요인인 지근섬유의 강도. Anatoly Yakimov, August Revzon 순환 스포츠의 혁신적인 지구력 훈련 이 페이지를 본 사람들도 관심이 있었습니다

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페이지: 360

출판 연도: 2009

언어:러시아인

논문은 지구력 스포츠에 참여하는 운동선수의 주요 근육 그룹의 성능을 향상시키는 생물학적, 교육학적 측면을 조사합니다. 골격근의 기능적 능력의 제한 요소, 근육계에 영향을 미치는 수단 및 방법, 합리적인 달리기 기술의 형성과의 관계, 단일 훈련 세션, 마이크로, 메조 및 매크로 사이클 구성 원리에 대한 문제가 다뤄집니다. 주기적인 스포츠에서 젊은 선수들의 장기 훈련 구조를 개선하는 것에 대한 몇 가지 가설이 제시되었습니다. 학부생, 대학원생, 체육 및 스포츠 분야 전문가, 스포츠 의사, 대학 교사, 코치, 운동선수를 대상으로 합니다.

리뷰

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소개................................................................................................3

제 1 장 지구력의 특성과 그 발달 방법 .............................................................................................................. ...5

1.1. 육체적인 특성으로서의 지구력 ..............5

2장 수영의 예를 이용한 사이클 스포츠의 지구력 개발 방법..19

2.2 수영선수의 특수 지구력을 개발하는 수단과 방법 ............................................................................................................24

결론 .......................................................................... 31

사용된 소스 목록 .............. 33

부록 .......................................................................... ..35
소개

운동 활동의 발현과 관련된 모든 스포츠가 속도 강도, 순환, 복잡한 조정, 스포츠 게임 및 무술의 다섯 가지 주요 그룹으로 나누어지는 분류가 세계에 있습니다. 이러한 구분의 기초는 활동 성격의 공통성, 결과적으로 하나 또는 다른 그룹에 포함된 스포츠에 대한 요구 사항의 공통성입니다.

사이클 스포츠는 지구력이 두드러지게 나타나는 스포츠(육상, 수영, 크로스컨트리 스키, 스피드 스케이팅, 모든 유형의 조정, 사이클링 등)로, 각 사이클의 기초가 되는 동작 단계의 반복성과 긴밀한 연결이 특징입니다. 각 주기의 후속 및 이전 주기.

지구력은 직업, 스포츠 활동, 사람들의 일상생활에서 나타나는 가장 중요한 신체적 특성입니다. 개인의 전반적인 성과 수준을 반영합니다.

인체의 다기능 특성인 지구력은 세포에서 전체 유기체에 이르기까지 다양한 수준에서 발생하는 수많은 과정을 통합합니다. 그러나 현대 과학 연구 결과에 따르면 대부분의 경우 지구력 발현의 주요 역할은 에너지 대사 및 이를 지원하는 자율 시스템, 즉 심혈관 및 호흡기 시스템의 요소에 속합니다. 중추신경계.

주기적 운동의 기본은 자동으로 나타나는 리드미컬한 운동 반사입니다. 우주에서 자신의 몸을 움직이는 주기적인 동작의 반복은 주기적인 스포츠의 본질입니다. 따라서 순환운동의 일반적인 특징은 다음과 같다.

1. 여러 단계로 구성된 동일한 주기가 반복적으로 반복됩니다.

2, 한 사이클의 모든 이동 단계는 다른 사이클에서 순차적으로 반복됩니다.

3. 한 주기의 마지막 단계는 후속 주기의 첫 번째 이동 단계의 시작입니다.

사이클 스포츠는 인체에 매우 다양한 영향을 미칩니다. 균일한 근육 발달을 촉진하고 심혈관, 호흡기 및 신경계, 근골격계를 훈련 및 강화하고 신진 대사를 증가시킵니다.

작업 목적: 수영의 예를 사용하여 주기적인 스포츠에서 지구력 훈련의 기본 방법을 밝히는 것입니다.

작업을 위해 다음 작업이 설정되었습니다.

1. 문헌의 연구 문제 상태를 연구하고 분석합니다.

2. 일반적인 지구력을 필요한 신체적 특성 중 하나로 설명하십시오.

3. 순환 지구력을 개발하는 주요 방법을 나타냅니다.

4. 주기적인 스포츠에 참가하는 운동선수들의 일반 지구력과 특수 지구력을 개발하는 방법을 식별합니다.

문제를 해결하기 위해 운동 선수의 일반 및 특수 지구력 개발에 관한 과학 및 교육학 문헌 연구, 분석 및 일반화 방법이 사용되었습니다.

작품의 구조: 작품은 서론, 2개의 단락을 포함한 2개의 장, 결론, 부록, 25개의 소스를 포함하여 사용된 소스 목록으로 구성됩니다. 작업량은 37페이지입니다.

1 장. 지구력의 특성과 개발 방법.

1.1. 육체적 특성으로서의 지구력.

신체 문화의 이론과 방법론에서 지구력은 전문적인 활동을 보장하고 작업 수행 과정에서 발생하는 피로를 견디는 데 필요한 주어진 부하 전력을 유지하는 능력으로 정의됩니다. 따라서 지구력은 두 가지 주요 형태로 나타납니다.

심한 피로의 첫 징후가 나타날 때까지 주어진 전력 수준에서 작업하는 동안.
피로가 시작될 때 성능 저하 속도.

훈련을 시작할 때 과제를 이해하는 것이 중요합니다. 과제를 지속적으로 해결함으로써 전문적인 성과를 개발하고 유지할 수 있습니다. 이러한 작업은 필요한 수준의 성과 개발을 제공하고 각 유형의 전문 활동에 특정 기능을 갖는 전체 요소 세트에 대한 신체 훈련을 통한 목표 영향으로 구성됩니다. 이는 특별 및 일반 신체 훈련 과정에서 해결됩니다. 따라서 특별 지구력과 일반 지구력이 구별됩니다.

특별한 지구력은 특정 유형의 전문 활동에 따른 장기간의 부하를 견딜 수 있는 능력입니다. 특별한 내구성은 복잡한 다중 구성 요소 모터 품질입니다. 수행되는 연습의 매개변수를 변경하여 개별 구성요소의 개발 및 개선을 위한 부하를 선택적으로 선택할 수 있습니다. 각 직업이나 유사한 직업 그룹에는 이러한 구성 요소의 고유한 조합이 있을 수 있습니다.

특별한 지구력의 징후에는 여러 가지 유형이 있습니다.

복합 조정, 근력, 속도 근력 및 혈당 무산소 운동에;

이동성이 낮거나 공간이 제한된 조건에서 강제 위치에 장기간 머무르는 것과 관련된 정적 지구력;

온건하고 낮은 전력의 장기간 작업에 대한 내구성;

가변 전력의 장기간 작동을 위해;

저산소증(산소 부족) 상태에서 작업하려면

감각 지구력은 신체적 과부하 또는 신체 감각 시스템의 피로 상태에서 전문적인 행동의 효과를 감소시키지 않고 외부 환경 영향에 빠르고 정확하게 대응하는 능력입니다. 감각 내구성은 운동, 전정, 촉각, 시각, 청각 등 분석기 기능의 안정성과 신뢰성에 따라 달라집니다.

일반적인 지구력은 신체의 기능적 능력의 총체로 이해되며, 이는 적당한 강도에서 높은 효율성으로 장기간의 작업을 수행하는 능력을 결정하고 다양한 유형의 전문 또는 스포츠 활동에서 성능 발현을 위한 비특이적 기반을 형성합니다.

대부분의 현대적인 전문 활동에 대한 일반적인 지구력의 생리학적 기초는 유산소 능력이며, 이는 상대적으로 불특정하며 수행되는 운동 유형에 거의 의존하지 않습니다. 따라서 예를 들어 달리기나 수영에서 유산소 능력을 향상시키면 이러한 개선은 스키, 조정, 사이클링 등과 같은 다른 활동의 운동 성능에도 영향을 미칩니다. 수행되는 작업의 힘이 낮고 관련 근육의 수가 많을수록 운동 기술의 완성도와 유산소 능력에 대한 효과가 덜 좌우됩니다. 모든 유산소 운동을 수행하면 신체 자율 시스템의 기능이 높아집니다. 그렇기 때문에 이러한 유형의 작업에 대한 인내는 일반적인 성격을 가지며 일반적인 인내라고 불립니다.

일반적인 지구력은 성공적인 전문 활동에 필요한 높은 신체적 성능의 기초입니다. 유산소 과정의 높은 파워와 안정성으로 인해 근육 내 에너지 자원이 더 빨리 회복되고 신체 내부 환경의 불리한 변화가 작업 자체 중에 보상되며 높은 볼륨의 강렬한 힘에 대한 내성, 속도-강도 신체 활동 및 조정이 가능합니다. -복잡한 운동 활동이 보장되고 운동 사이에 회복 과정이 가속화됩니다.

일반적인 지구력은 모든 운동선수에게 탄탄한 기초, 즉 더 좁은 범위의 활동에 집중할 수 있는 기반으로서 필요합니다.

다른 유형의 지구력.

작업에 관련된 근육의 수에 따라 전체, 지역 및 지역 지구력도 구별됩니다.

글로벌 작업은 신체의 심폐 시스템 활동을 가장 크게 증가시키고 유산소 과정은 에너지 공급에서 더 큰 비중을 차지합니다.

지역적 작업은 신체의 대사 변화를 덜 두드러지게 만들고 유지 관리에서 혐기성 과정의 비율이 증가합니다.

국소 작업은 신체 전체 상태의 심각한 변화와 관련이 없지만 작업 근육에서는 에너지 기질이 크게 고갈되어 국소 근육 피로가 발생합니다. 근육 활동이 더 국소적일수록 외부에서 수행되는 육체 활동의 양은 동일하지만 무산소 에너지 공급 과정의 비중이 커집니다. 이러한 유형의 지구력은 현대 직업의 대부분의 노동 작업에서 일반적입니다.

수영선수와 다른 운동선수 모두의 지구력은 장기와 시스템(특히 심혈관계, 중추신경계, 호흡기계)의 준비 수준에 따라 달라집니다.

수영선수의 지구력 발달을 위한 생리학적 메커니즘은 모든 기능의 향상으로 인한 신체의 피로 저항력 증가에 기초합니다.

스포츠 연습에서 수영선수의 지구력은 일반적으로 특별 지구력과 일반 지구력으로 구분됩니다. 일반 지구력은 신체 운동을 수행할 때 수영 선수의 성능을 특징으로 하며, 수영 선수의 특수 지구력은 가장 구체적인 운동을 수행할 때만 특징을 갖습니다. 스포츠 수영에는 시합 거리만큼이나 다양한 종류의 특별한 지구력이 있습니다. 체재 지구력은 스프린트 지구력보다 덜 구체적이라는 점에 유의해야 합니다. 이러한 유형의 지구력을 일반이라고 합니다. 개방 수역 수영 대회 프로그램에 5km 및 25km 거리가 도입됨에 따라 초장거리 지구력이 강조됩니다.

지구력 발달 수준은 에너지, 형태학적, 심리적 요인에 따라 달라집니다. 에너지 계수는 다양한 길이의 거리에서 수영선수의 수행에 대한 에너지 공급의 특성에 의해 결정됩니다. 형태학적 요인은 근육의 구조, 폐의 폐활량, 심장의 부피, 근육 섬유의 모세혈관화에 의해 결정됩니다. 심리적 요인은 외부 영향에 대한 저항, 동원 및 불쾌한 감각을 극복하는 능력과 관련이 있습니다.

수영인이 전체 거리에서 빠른 수영 속도를 유지하기 위해 요구하는 특별한 지구력을 속도 지구력이라고 하며, 근력 운동을 장기간 수행하는 데 중요한 것을 근력 지구력이라고 합니다. 일반 지구력의 발달은 수영선수의 속력 지구력을 향상시키는 기초이며, 수영선수의 속력 지구력을 개발하기 위한 운동은 또한 그의 전반적인 지구력 수준을 높여줍니다. 따라서 두 가지 유형의 지구력 개발은 상호 작용을 통해 수행됩니다.

1.2. 지구력을 개발하는 방법.

지구력을 개발하기 위해 다양한 훈련 방법이 사용되며, 이는 연속 및 간격 훈련 방법과 제어(또는 경쟁) 훈련 방법 등 여러 그룹으로 나눌 수 있습니다. 각 방법에는 고유한 특성이 있으며 사용되는 운동 매개변수에 따라 지구력의 특정 구성 요소를 향상시키는 데 사용됩니다. 다양한 운동 유형(걷기, 달리기, 스키, 수영, 웨이트나 장비를 이용한 운동 등), 지속 시간 및 강도(움직임 속도, 작업 강도, 웨이트 크기), 운동 반복 횟수, 휴식 시간과 성격(또는 회복 간격)뿐만 아니라 수행되는 작업의 생리적 방향도 변경할 수 있습니다.

균일 연속 방법은 15~30분, 최대 1~3시간, 즉 일반 걷기부터 템포 크로스컨트리 달리기까지의 속도 범위에서 낮고 중간 힘의 운동을 단일하고 균일하게 수행하는 것으로 구성됩니다. 비슷한 강도의 다른 유형의 운동. 이 방법은 유산소 능력을 개발합니다. 이러한 작업에서 적절한 적응 효과를 달성하는 데 필요한 훈련 부하량은 최소 30분이어야 합니다. 훈련이 부족한 사람들은 이러한 부하를 즉시 견딜 수 없으므로 강도를 높이지 않고 점차적으로 훈련 기간을 늘려야 합니다. 약 3분간의 준비 기간이 지나면 안정된 상태의 산소 소비 수준이 설정됩니다. 작업 강도(또는 이동 속도)를 높이면 근육의 유산소 과정이 강화됩니다. 속도가 높을수록 더 많은 혐기성 과정이 활성화되고 이러한 작업을 보장하기 위한 식물 시스템의 반응이 더욱 두드러지며 산소 소비 수준은 최대치의 80~95%까지 증가하지만 "임계"에는 도달하지 않습니다. 가치. 이것은 신체에 매우 스트레스가 많은 작업으로 심혈관 및 호흡기 시스템의 활동에 상당한 긴장과 의지적 노력이 필요합니다. 이 경우 심박수는 130-160회/분에 도달하고 폐 환기량은 160-190리터/분이며 처음 3-4분 동안 압력은 180-200mmHg로 증가한 다음 대략적으로 안정화됩니다. 140 -160.

간단한 설명

주기적 운동의 기본은 자동으로 나타나는 리드미컬한 운동 반사입니다. 우주에서 자신의 몸을 움직이는 주기적인 동작의 반복은 주기적인 스포츠의 본질입니다. 따라서 순환운동의 일반적인 특징은 다음과 같다.
1. 여러 단계로 구성된 동일한 주기가 반복적으로 반복됩니다.
2, 한 사이클의 모든 이동 단계는 다른 사이클에서 순차적으로 반복됩니다.
3. 한 주기의 마지막 단계는 후속 주기의 첫 번째 이동 단계의 시작입니다.

제1장 지구력의 특성과 그 발달 방법..................................................................................................5

1.1. 육체적인 특성으로서의 지구력 ..............5
1.2. 지구력 개발 방법 ............................................................9

2장 수영의 예를 이용한 사이클 스포츠의 지구력 개발 방법..19

2.1 일반 지구력 개발 방법 ..............19
2.2 수영선수의 특수 지구력을 개발하는 수단과 방법 ............................................................................................................24

결론 .......................................................................... 31

사용된 소스 목록 .............. 33

이 연구는 스포츠의 신체 훈련 문제, 즉 지구력 운동선수의 근육 시스템의 기능적 상태를 개선하는 이론적, 방법론적 측면과 관련된 문제에 대한 연구에 전념합니다.

이 연구는 매우 광범위합니다. 따라서 나는 이 작업에서 가장 흥미로운 (내 생각에는) 발췌문을 게시하고 있습니다. 나는 복잡한 과학적 공식을 피하려고 노력할 것입니다.

순환 스포츠(이하 CVS)에서 경쟁 거리를 극복할 때 더 높은 결과를 달성하기 위한 즉각적인 제한 요인은 피로의 시작입니다. 따라서 신체 훈련의 궁극적인 목표는 피로의 시작을 지연시키거나 피로에 대한 신체의 저항력을 높이는 것입니다.

심혈관 시스템의 장기적인 성능, 중추 신경계 및 호르몬 시스템의 "지구력" 등이 결정적으로 중요했습니다. 동시에 운동 시스템의 주변 연결인 근육이 제한 요인이 되는 운동선수가 있습니다.

특정 운동선수의 "중앙" 시스템이 제한 링크인지 여부를 어떻게 판단할 수 있나요? 역설적인 점은 현재 문헌에 이 질문에 대한 답이 없다는 것입니다.

주기적인 움직임에서 스포츠 결과는 매우 특정한 근육 그룹의 성능에 따라 달라지며, 성능 향상에 중점을 둔 훈련 프로세스를 구축할 때 국소(근육) 지구력(이하 LV라고 함) 개발에 대해 이야기할 수 있습니다. 따라서 우리 연구에서는 "국소 지구력"이라는 용어를 후자의 더 넓은 의미로 사용합니다.

즉, 에너지 및 수축 시스템의 높은 힘이 근육에 직접 국한되어 소위 결정됩니다. 국소 지구력(LA)(외국 연구에서는 "국소 근지구력"이라는 용어가 사용됨)을 사용하면 그 자체로 피로의 시작을 지연시킬 수 있으며 집중적인 기능으로 인해 발생할 수 있는 "중추 요인"에 대한 부하를 줄입니다. 피로에.

국소 지구력 개발 문제는 "중앙 연결"(척수 및 뇌의 운동 중심, 심혈관 시스템, 호르몬 시스템 등) 구성 요소의 일부에 유 전적으로 결정된 제한이 없거나 훈련 과정의 특성에 따라 운동 선수의 지구력을 결정하는 특정 근육 구성 요소의 발달 수준은 "중앙"운동 선수의 성능보다 뒤떨어져 있습니다. V저강도 훈련제를 과다 복용하는 경우 근력 수준이 부족하여 최고의 결과를 얻을 수 없습니다. 근력 강화는 국소 지구력 향상을 위한 주요 조건으로 간주됩니다.

특히 명확히 해야 할 점이 하나 더 있습니다. 개발된 이론의 핵심 포인트 중 하나는 중추 신경계에서 운동선수의 준비에 있어 "기본적인" 위치는 유산소 능력이 아니라 근력(따라서 모든 유형의 근력 훈련)이 차지한다는 진술입니다. 따라서 유산소 훈련). 동시에, 우리는 유산소 운동이 "기본"은 아니지만 동시에 기본이자 실천적이라고 주장합니다. 스포츠 결과가 직접적으로 좌우되는 것. 이 핵심 아이디어에 대한 오해는 비판을 불러일으키며, 그에 따라 우리는 중추 신경계의 체력과 훈련의 유산소 측면을 과소평가하고 근력을 절대화한다고 비난합니다.

근력 운동의 역할을 절대화하는 것은 오해입니다.

순환 스포츠(스프린트 거리 제외 - 최대 40초 지속)에서 국소 지구력을 개발하기 위한 주요 훈련 방법은 주어진 운동의 주요 근육 그룹인 지근 섬유의 성능을 향상시키는 것을 목표로 하는 것입니다. 이 근육의 빠른 근육 섬유의 산화 잠재력. 다른 모든 훈련 보조 도구는 선택 사항입니다.

LV 훈련을 위한 주요 방법은 느린 근육 섬유의 비대(거대근의 결핍, 근육의 근력 잠재력을 증가시키면서 대사산물의 축적) 및 모든 사람의 집중적인 기능(모집)을 갖춘 장기적인 유산소 조건을 위한 근육 내부 조건을 만드는 방법입니다. 근육 섬유의 종류(유산소 훈련 중).

근육의 젖산 및 당분해 능력을 증가시키는 주요 수단 및 방법은 근력, 속도-근력 및 스프린트 운동(최대 40초 지속)입니다.

교육 과정을 계획할 때 다음 조항을 따라야 합니다.

단방향 훈련은 "혼합" 훈련보다 더 효과적입니다.
하나의 훈련 세션과 마이크로사이클을 계획할 때 유산소 훈련이 근력 훈련보다 먼저 이루어져야 한다는 규칙을 준수해야 합니다.
중간주기의 구성은 훈련된 LP 지표의 상당한 증가가 달성되는 반면 다른 지표는 동일하게 유지되거나 더 작은 증가를 갖는 경우 최적이 될 것입니다.
유산소성, 당분해성, 젖산성 능력에 비해 근력 능력의 "기본" 위치;
유산소 및 근력에 비해 해당작용 및 젖산 능력이 더 빠르게 증가합니다.
유산소 능력은 해당과정의 "기본"이 아닙니다.

이와 관련하여 훈련의 순차적 분포는 먼저 근력 훈련을 더 큰 볼륨으로 계획한 다음 유산소 운동, 유산소 운동 및 해당 과정을 계획합니다. 특정 능력에 대한 강조된 영향에는 다른 능력의 달성 수준을 유지하는 것이 포함됩니다. 선수의 기술과 경험이 증가함에 따라 악센트의 심각도가 감소합니다.

준비 계획:

훈련 세션을 계획할 때 원칙적으로 운동은 먼저 지구력을 개발한 다음 근력을 개발하는 데 사용됩니다. 하지만 수영에서는 그 반대다.
속도-강도 특성 개발을 위한 운동은 수업의 모든 부분에서 사용되지만 처음에는 더 자주 사용되며 일반적으로 젖산 또는 해당과정 훈련과 관련됩니다.
하루에 두 번 훈련하면 근력 중심 운동이 오후에 더 자주 사용됩니다.
다양한 스포츠의 마이크로사이클에서는 근력 능력의 동일한 구성요소가 1회에서 7회까지 훈련됩니다. 가장 자주 - 스케이트, 수영, 사이클링. 가장 드물게(일주일에 1-2회) - 실행 중입니다.
거대순환은 적절한 수단의 집중적 적용과 분산적 적용을 모두 사용합니다. 최대 근력 발달: 사이클링, 스키, 스케이팅 - 준비 기간이 시작될 때; 조정 - 두 번째 기본 단계에서; 수영 - 기본 2단계, 경기 전 기간 및 경기 기간; 달리기 중 – 기본 2단계 및 대회 전 기간. 폭발적인 힘: 사이클링, 조정, 수영, 달리기 - 경기 전 및 경쟁 기간; 스케이트와 스키 - 준비 기간 동안. 근력 지구력 - 사이클링, 스키, 조정 및 수영 - 일년 내내 전환 기간 동안 2~3개월의 휴식 시간이 있습니다. 스케이팅 - 준비 및 전환 기간. 실행 중 - 두 번째 기본 단계, 사전 경쟁 및 경쟁 기간.

현재, 자격을 갖춘 운동선수의 근육이 저산소 상태(산소 부족)를 경험한다는 설득력 있는 증거는 없습니다. 이는 최대 젖산(MAM)을 포함한 모든 힘의 경쟁적 운동을 수행할 때 미토콘드리아의 에너지 생산 속도를 제한합니다. 외부로부터의 공급 부족 SSS.
에너지 공급의 주요 반응의 발달 메커니즘과 속도에 대한 최신 데이터를 바탕으로, "작업 과정"이 진행될 때 모든 거리(스프린트 포함)가 시작될 때 근육에 산소가 적절하게 공급된다는 결론이 내려졌습니다. 에서는 근육에 산소 공급 시스템이 진행 중입니다. 따라서 우리 의견으로는 심혈관 시스템의 "관성"으로 인한 거리 시작 부분의 산소 결핍에 대한 가설도 근거가 없습니다.
근육에 대한 부적절한 산소 공급 - 근육 기능을 위한 혐기성 조건(즉, 산소를 활용하는 근육의 능력이 이를 전달하는 심혈관계의 능력을 초과하는 경우)은 근육 허혈의 경우에만 관찰될 수 있습니다(예: 다음과 같은 경우). 정적, 정적-동적 근력 운동을 수행하거나 작업 근육의 혈류 제한이 있는 경우) 또는 매우 격렬한 달리기가 끝날 때(보상되지 않은 피로 단계). 이는 어떤 강도로든 동작을 수행하는 것이 "유산소" 운동으로 간주될 수 있으며 유산소 운동에 사용될 수 있음을 의미합니다.
그러나 운동의 강도와 지속시간에 따라 영향의 대상이 달라지는데, 이는 주기적인 움직임과 관련하여 확인된 Henneman의 '크기의 법칙'이 발현되기 때문이다. 작업 강도가 무산소 역치(AT)에 도달하면 영향을 받는 대상은 AN 수준의 느린 근육 섬유(이하 MF라고 함)입니다. ANT - 모든 산화성 MF(ST). BoMV의 참여(모집) 정도는 업무의 힘이 커질수록 증가할 뿐만 아니라, 업무 기간이 길어질수록 증가합니다. 빠른 해당과정 BgMV는 거의 최대 또는 최대 작업(속도, 수축력 또는 근육 장력) 동안과 "실패할 때까지" 강렬한 작업이 끝날 때만 모집됩니다. 그러나 이로 인해 수소 이온이 집중적으로 축적됩니다(근육 pH 감소 또는 산성화).
근육의 심각한 "산성화" 없이 BoMV 및 BgMV의 동원 정도를 높이는 방법에는 두 가지가 있습니다. 짧은 스프린트 가속을 사용하는 것입니다. 빈도(걸음, 스트로크)를 줄이고 근육의 "이완/긴장" 단계 지속 시간 비율을 유지하거나 늘리는 동시에 각 단계(뇌졸중 등)에서 근육 수축력을 증가시킵니다.
ANP 이상으로 작업할 경우 시작 후 10~15초 이내에 젖산(LA 또는 젖산) 형성이 시작됩니다. 그러나 경쟁 거리의 전반부(우수 자격을 갖춘 운동선수의 경우 - 거리의 2/3) 동안 MC는 근육의 유산소 과정의 최대 힘을 위한 조건입니다. 따라서 힘에 관계없이 이러한 작업은 해당과정이 아닌 유산소 근육 훈련의 효과적인 수단입니다.
혐기성 해당작용(BoMV와 BgMV 반응의 합)은 약 10~30초 간격으로 질주하는 동안에만 최대 출력(ATP 재합성 속도)에 도달할 수 있습니다. 이러한 거리에서만 혐기성 해당작용(및 글리코겐분해)의 주요 효소 수가 운동 능력을 제한하는 요소입니다. 근력과 단거리 훈련을 통해 체중이 증가합니다.
장거리 및 마라톤 거리를 극복할 때 호흡 계수 및 에너지 소비의 역학과 관련된 계산에 따르면 총 에너지 생산에서 산화된 지질의 비율과 산화로 인한 총 에너지 출력은 마라톤을 포함한 모든 거리에서 기술이 향상됨에 따라 감소하는 것으로 나타났습니다(2 시간 10분). 결과적으로, "지질 산화 능력"은 이러한 거리에서 제한 요소가 아니며 ANP 이하의 파워로 훈련할 때 대량의 유산소 운동을 사용하는 기초가 될 수 없습니다.
40초 이상 지속되는 거리에서 수행되는 기계적 작업에 대한 주요 기여는 느린 근육 섬유에 의해 이루어집니다. 그러나 젖산을 생성하지 않습니다. 그러므로 중추신경계의 국소 지구력을 증가시키는 전략은 지근섬유의 성능을 증가시키는 것과 크게 연관될 것입니다. 이 섬유는 유전적으로 호기성 대사에 취약하므로 자격을 갖춘 운동선수의 이 섬유에 있는 미토콘드리아 단백질의 질량은 최대치에 가깝거나(수축성 단백질의 질량에 비해) 최소한 쉽게 1-2 메조사이클 내에서 전문 교육을 통해 최대. 이러한 점에서, 국소 지구력을 증가시키는 전략의 주요 방향은 지근 섬유(이하 SMF)의 근력(비대)을 증가시키는 것임을 명확히 할 수 있다.
그러나 유산소 운동만으로는 인간이나 동물 모두에서 근육 섬유의 비대가 발생하지 않는 것으로 알려져 있습니다. 부피가 고갈되면 유산소 성능이 뚜렷하게 증가하면서 섬유의 단면적(이하 CSA라고 함)이 감소할 수 있습니다. 엘리트 사이클리스트는 약한 사이클리스트보다 CSA가 낮았습니다.
수축성 단백질 합성 유도 메커니즘에 대한 현대적인 아이디어에서 다음과 같이 근섬유의 비대를 초래하는 근력 운동은 다음과 같으며 그 특징은 다음과 같습니다.
- - 느리고 부드러운 움직임의 성격;
- - 상대적으로 적은 양의 힘 극복 또는 근육 긴장 정도(MVC의 40-60%)
- - 전체 접근 방식에 걸쳐 근육 이완이 부족합니다.
- - 실패할 때까지 접근 방식을 수행합니다.
- - 원칙적으로 모든 주요 근육 그룹에 대해 슈퍼 세트를 사용하여 훈련을 수행합니다.
- - 전체 운동 시간이 충분히 길다(최소 1시간). 이러한 유형의 훈련은 보디빌딩과 비슷하지만 훨씬 더 적은 노력(MVC의 40-60%)이라는 점에서 후자와 다릅니다. 이는 빠른 MV에 대한 영향을 줄이고 과도한 근육 비대 및 관련 체중 증가를 방지할 것으로 예상됩니다.
유산소 운동과 근력 운동을 병행하면 근력 운동의 효과가 현저히 떨어집니다.
준비 기간에는 체력 개발을 목적으로 훈련을 계획할 때 두 가지 유형의 수업이 주요합니다.
- 코어 근육의 힘을 증가시키는 것을 목표로 합니다(수축성 단백질 합성 유도).
- 빠른 MV(미토콘드리아 단백질 합성 유도)의 산화 잠재력을 증가시키는 것을 목표로 합니다.
- 가장 효과적인 방법은 1차 또는 2차 유형의 단방향 훈련입니다.
한 레슨에서 두 가지 유형의 운동을 결합해야 하는 경우, 보다 효과적인 옵션은 유산소 운동을 먼저 수행한 다음 탄수화물 영양과 함께 20~30분 간격으로 근력 운동을 수행하는 것입니다.
하루에 두 번의 운동이나 마이크로사이클을 계획할 때 동일한 원칙을 따르는 것이 좋습니다. 즉, 유산소 운동을 먼저 수행한 다음 근력 운동을 수행하고 그 다음 활동적인 휴식일 또는 저에너지 훈련을 수행합니다. 그렇지 않으면 근섬유 단백질의 합성 과정이 미토콘드리아 단백질의 합성 과정보다 상당히 길고 높은 에너지 비용이 드는 유산소 훈련에 의해 "차단"될 수 있기 때문에 근력 운동의 효과가 급격히 감소하거나 심지어 근력 능력의 퇴행이 관찰될 수도 있습니다. .
대부분의 신경근계 단백질의 반감기는 10-12일을 초과하지 않습니다. 결과적으로 중간주기(21~28일) 동안 훈련 능력이 향상되지 않으면 훈련이 잘못 구성되었음을 의미합니다. 지연된 누적 효과를 얻기 위해 훈련된 기능 지표의 감소된 값을 유지하는 장기간(최대 2-3 메조사이클)의 타당성을 확인하는 이론적 근거를 찾을 수 없었습니다.
실험 결과는 근육 활동을 위해 인위적으로 생성된 무산소 조건에도 불구하고 정적 운동을 통한 근육(아마도 MMV 및 BoMV)에 대한 훈련 효과가 유산소 훈련의 효과를 급격히 증가시킨다는 것을 나타냅니다.
이론적 원리에 따라 훈련 중 PV의 역학을 모니터링하기 위한 최소 테스트 지표 세트에는 다음이 포함되어야 합니다.

근육의 유산소 능력의 특성인 유산소(AeP) 및 무산소(AnP) 역치;
느린 근육 섬유의 강도 지표;
30-40초 테스트에서 국소(당분해) 성능 지표;
근육 유산력의 지표. 자연적인 교육학적 실험을 수행하는 과정에서 이것이 필요하다는 사실 때문에;
심혈관 시스템 상태;
능률.

효과가 낮은 유산소 수단의 양을 최소화하면서 "근력에서 지구력까지" 부하를 일관되게 분배하면 스포츠 결과를 크게 높일 수 있습니다.

봄-여름 대주기에서는 3개의 4주 중주기가 계획되었으며, 여기서 우리가 개발한 계획에 따라 소주기에서 2가지 근력 운동과 3가지 유산소 운동을 포함하여 훈련 작업이 수행되었습니다. 또 다른 하나는 장기 유산소 달리기와 전반적인 체력 단련에 전념했습니다. 근력과 유산소성 근육 능력이 모두 연속적이고 동시에 증가하여 대조군을 초과했습니다. 근본적인 점은 저강도 달리기 보조기구를 훨씬 더 많이 사용한 대조군에 비해 실험군의 심혈관 건강 지표가 훨씬 더 크게 향상되었다는 것입니다.

실험(다양한 변형 중 하나)근력운동의 주요 연구 주제는 다음과 같다. 순환 방법(3-10 시리즈)을 사용하여 연속적으로 수행되는 근력 운동 세트입니다.각 접근 방식의 원칙은 이전에 설명되었습니다. 시리즈 사이의 휴식 간격은 조깅이나 편안한 스트레칭으로 채워졌습니다. 복합물("1개의 원")에는 다음을 위한 운동이 포함되었습니다: 하퇴삼두근; 무릎 굴근 및 발목 신근; 무릎 신근; 고관절 굴근. 때로는 복합물에 등과 복부 근육 운동이 추가되었습니다. "유산소 훈련 BMW"의 주요 수단어려운 조건(저항, 오르막, 모래 위)에서의 교대 달리기, 유산소 달리기 중 스프린트 가속; 매우 거친 지형과 모래 토양에서 AN 수준으로 달리고, 경쟁력 있는 속도로 트랙에서 인터벌 달리기. 주자를 훈련하는 다른 전통적인 수단과 방법이 추가 수단으로 사용되었습니다.

엄청난 양의 저강도 유산소 운동을 수행하는 전통적인 훈련 시스템과 다른 훈련 시스템의 주요 요소는 다음과 같은 대략적인 계획이 될 수 있습니다.

전력 및 속도-강도 부하는 대략 동일한 총 부피로 거대주기의 시작을 위해 계획됩니다.
유산소 훈련의 "효과적인" 수단과 "비효과적인" 수단의 더 큰 비율과 "비효과적인" 수단의 양이 훨씬 적습니다.
준비 기간과 경기 전 기간이 끝날 때 유산소 훈련의 "효과적인" 수단을 집중시킵니다.
경쟁 기간 동안 젖산 및 해당작용제의 농도를 최소화하면서 후자의 양을 최소화합니다.

마이크로사이클 스케줄링 방식의 주요 특징은 다음과 같습니다.

단방향 훈련 세션의 우세;
근력 강화 단계에서 근력 훈련 후 휴식의 날;
마이크로사이클의 모든 단계에서 기술 교육(경쟁 교육)을 받는 것은 의무입니다.

정보 출처: Myakinchenko E.B.의 자료를 기반으로 합니다.

© Yakimov A. M., Revzon A. S., 2018

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YAKIMOV 아나톨리 미하일로비치

REVZON 아우구스트 삼소노비치

같은 생각을 가진 사람들, 스포츠 교사, 모스크바 주립 체육 아카데미 부교수 Anatoly Mikhailovich Yakimov 및 August Samsonovich Revzon은 스포츠, 신체 문화 및 가치론의 문제에 관한 8개의 논문과 500개 이상의 과학 및 방법론 출판물의 저자입니다. 우리 나라와 해외.

40년이 넘는 협력을 통해 그들은 다양한 스포츠 분야에서 수많은 교사와 코치를 훈련해 왔습니다. 우수한 자격을 갖춘 수많은 운동 선수. 그들 중 일부는 소련, 러시아, 유럽 및 세계 선수권 대회의 챔피언 및 수상자가되었으며 국제 청소년 대회의 우승자가되었습니다.

저자로부터

선수를 만드는 것은 대회가 아니라 효과적인 훈련 시스템이다.

아시다시피, 순환 지구력 스포츠(중장, 장거리, 마라톤 달리기, 경보, 카약, 카누, 조정, 수영, 사이클링, 스키, 스케이트, 바이애슬론)에서 하계 및 동계 올림픽에서 가장 많은 금메달이 수여됩니다. , 쇼트 트랙).

일부 순환 스포츠는 100년이 넘는 역사를 가지고 있습니다. 과학 및 방법론 문헌에서 이들의 발전을 연구하면서 저자는 훈련 방법에서 용어적 불일치에 즉시 직면했습니다. 많은 용어가 명확한 정의 없이 당연하게 사용됩니다. 물론 이것은 훈련 방법론 문제에 대한 전문가의 상호 이해를 방해합니다.

여기에 한 가지 예가 있습니다. 유명 트레이너인 Arthur Lydiard는 자신의 훈련에 인터벌 트레이닝을 사용하지 않는다고 말했습니다. 그러나 여기에 그의 훈련 프로그램에서 발췌한 내용이 있습니다: "50야드 달리기로 2마일 달리기." 일부 전문가는 간격 방법을 사용한 훈련과 같은 작업을 고려하고 다른 전문가는 다양한 종류의 Fartlek 중 하나로 간주한다는 것은 절대적으로 분명합니다. 그러한 예가 많이 있습니다.

주기적인 스포츠 전문가들 사이에서 수십 년 동안 우리나라에 존재했던 훈련 방법 용어에 대한 자발적인 접근 방식은 오랫동안 혼란을 가져왔고 훈련 방법의 과학적 기초를 더욱 발전시키는 데 장벽이 되었으며 개선을 방해했습니다. 운동선수 멘토의 실무활동. 그래서 우리는 다수의 해외 자료와 국내 문헌의 연구를 바탕으로 순환 지구력 스포츠에서 사용되는 훈련 방법의 모든 용어를 체계화했습니다.

I. 지구력 훈련 방법

순환 지구력 스포츠의 훈련 방법론이 첫 단계를 밟는 기간 동안 개별 코치는 이미 직관적으로 스포츠 결과의 성장에 기여할 가장 효과적인 방법을 찾으려고 시도했습니다. 그러나 지난 세기 30년대까지 지구력 사이클링 훈련을 늘리기 위한 체계적인 과학적 연구가 수행되지 않았다고 자신있게 말할 수 있습니다.

그리고 장기, 연속, 균일 부하, 파틀렉, 반복 및 간격 방법과 같은 훈련 방법이 수십 년 동안 사용되어 왔으며 여전히 운동선수 훈련에 사용되고 있지만 과학자와 코치는 그 장점과 단점을 완전히 이해하지 못했습니다. 훨씬 나중에 등장한 다른 방법은 말할 것도 없습니다. 우리의 연구에서 알 수 있듯이 대부분의 훈련 방법이 나타나는 정확한 시간을 결정할 수 없습니다.

1.1. 장기, 연속, 균일 하중 방법

이 방법은 나라마다 전문가들에 의해 길고 균일한 훈련 방법, 지속적인 방법 등으로 다르게 불립니다. 이는 다른 방법들처럼 누군가가 발견한 것이 아닙니다. 실제로 이는 지난 세기 20~30년대 훈련 방법의 시작부터 주자들을 훈련하는 주요 방법이었습니다. 이 훈련 방법의 사용은 그 기간의 중장거리 달리기 기록적인 성취와 관련이 있었습니다. W. George, A. Shrubb, P. Nurmi, V. Ritola 등과 같은 당시의 뛰어난 주자들이 사용했습니다.

방법 자체의 이름에서 알 수 있듯이 선수들은 자신이 준비하고 있는 대회의 주요 거리보다 더 긴 거리에서 훈련합니다. 발전속도는 경쟁속도보다 느려야 한다. 이 훈련 방법에는 특별한 조건이 필요하지 않습니다. 주로 지상에서 사용되므로 다양한 훈련에 도움이 됩니다. 그리고 어떤 경우에도 훈련(종종 지상에서)의 심리적 효과를 간과해서는 안 됩니다. 운동선수가 높은 결과를 얻을 수 있도록 준비하는 데에는 생리적 또는 기술적 효과만큼 중요하기 때문입니다.

한때는 길고 꾸준한 속도로 훈련하는 것이 "큰 마음"을 개발하는 유일한 방법으로 간주되었습니다. 지난 세기 50년대 스포츠 의학에 관한 모든 교과서와 매뉴얼에서는 길고 지속적이고 균일한 방법이 운동선수의 심장 크기를 증가시킨다는 의미에서 심장에 미치는 영향이 반복적으로 언급되었습니다.

유명한 네덜란드 전문가 E. Van Aaken은 이 방법을 "초기 산소 부채와 젖산 형성을 증가시키지 않고 평균 맥박수 140회/분으로 신체의 일정한 상태에서 지구력 훈련"이라고 설명합니다. 이 상태는 6~50마일의 장거리 달리기를 통해 달성됩니다.” 그는 또한 이 방법이 혈액 순환과 근육 모세혈관 형성의 발달에 긍정적인 영향을 미친다고 믿습니다.

소련 생화학자 N.N. 야코블레프(N.N. Yakovlev) 교수는 이러한 달리기 훈련이 신진대사에 미치는 영향을 정당화합니다. “이 운동은 신체가 가능한 한 오랫동안 안정된 상태에서 달리기를 견딜 수 있도록 해야 합니다. 따라서 장거리 주자의 경우 간헐적으로 달리고 반복적으로 달리는 것만으로는 충분하지 않습니다. 전반적인 지구력을 기르기 위해서는 신체가 경제적인 신진대사에 익숙해지도록 지속적이고 균일하며 긴 속도로 달리는 것이 필수입니다. 따라서 (훈련을 통해) 경제적 노력의 조건 반사를 개발하고 장기간 활동에 적응하는 신체 기능적 능력을 개발하는 것이 중요합니다.”

처음에는 길고 연속적이며 균일한 하중을 가하는 방법이 유산소 과정을 개선하는 데 도움이 된다고 믿었지만 나중에 전문가들은 이것이 무산소 과정, 즉 운동선수의 특별한 지구력도 향상시킨다는 결론에 도달했습니다. 폴란드 코치 J. Mulyak은 이에 대해 다음과 같이 썼습니다. “장거리, 고른 달리기는 대부분의 5000m 및 10,000m 주자들에게 가장 간단하고 가장 사실이며 특별한 지구력을 만드는 데 필요한 수단입니다. V. Kuts 및 E. Zatopek과 같이 타고난 지구력이 뛰어난 운동 선수에게만 단거리 및 중거리 인터벌 트레이닝으로 충분할 수 있습니다. 꾸준한 달리기는 해당 기간 동안 순환계와 호흡기계의 균형을 유지하는 데 필요한 수단입니다. 체류자 및 중거리 주자를 위한 스포츠 형태를 습득하는 것입니다."

이 방법을 사용하여 트레이너는 부하의 두 가지 구성 요소인 이동 속도와 총 지속 시간에 주의를 기울여야 합니다. 이동 속도와 이 방법에 대한 총 노출 시간은 역의 관계로 관련되어 있다는 점을 고려해야 합니다. 즉, 이동 속도가 빠를수록 이 방법을 사용하는 총 시간은 짧아야 합니다. .

최근 몇 년간의 과학 연구에 따르면 동일한 운동선수의 움직임 속도에는 작은 차이가 있지만 산소 소비량에는 상당한 차이가 관찰됩니다. 따라서 운동선수는 안정된 상태에 해당하는 움직임 속도를 설정해야 합니다. 외국 코치들은 거리를 이동하면서 말을 할 수 있는 선수의 상태로 정의한다. 임무는 운동선수가 자신의 노력을 분산시켜 균일한 속도로 전체 거리를 달릴 수 있도록 하는 것입니다. 운동선수가 거리가 끝날 때 속도가 느려진다면 이는 해당 선수가 작업을 완료하지 못했다는 의미입니다.

과학적 연구와 경험적 관찰을 바탕으로 이 방법에서는 맥박수를 대조군으로 사용하는 것이 제안되었습니다. 맥박수는 분당 130~160회이고 30분 이상 유지되어야 합니다. 또한 30분 미만 동안 지속되는 짧은 승격은 미미한 유익한 효과만을 갖는다고 제안되었습니다(물론 운동선수가 심박수가 170-180비트/분에 도달할 때 빠른 속도로 발전하는 경우는 제외).

명확성을 위해 우리는 장기, 연속, 균일 부하 방법을 사용할 때 심박수 모니터로 무장한 운동선수의 실제 작업에서 접하게 되는 가장 일반적인 유형의 심박수 범위를 제시합니다.

1. 선수의 모니터에서 심박수 범위는 110~115 또는 115~120비트/분 범위 내로 설정됩니다. 이것은 걷기에 적합합니다.

2. 모니터는 심박수 범위를 120~125 또는 125~130비트/분으로 설정하며, 이 범위에서 운동선수는 약 1시간 30분 동안 거리를 따라 전진합니다.

3. 심박수 범위는 모니터에서 130~135 또는 135~140비트/분으로 설정됩니다. 이 펄스 모드에서는 주기적인 스포츠에 종사하는 많은 운동선수가 훈련 전과 경기 전에 워밍업을 합니다.

4. 심박수 범위는 모니터에서 140~145비트/분 또는 145~150비트/분으로 설정되며, 이 범위에서 선수는 약 1시간 20분 동안 거리를 따라 전진합니다.

5. 심박수 범위는 모니터에서 150~155 또는 155~160비트/분으로 설정되며, 이 범위에서 운동선수는 약 1시간 10분 동안 진행됩니다.

6. 모니터는 운동선수가 약 1시간 동안 진행하는 심박수 범위를 160~165 또는 165~170비트/분으로 설정합니다.

운동선수는 자신의 경쟁 심박수 수준으로 심박수 범위를 설정해서는 안 됩니다. 이 경우 길고 연속적이며 균일한 하중을 가하는 방법이 더 이상 사용되지 않고 경쟁적인 방법이 사용되기 때문입니다.

장기적이고 연속적인 균일 하중 방법은 다음 문제를 해결합니다.

1. 심혈관 지구력과 일반 지구력의 발달.

2. 움직임 기술을 향상시킵니다.

3. 운동선수는 자신의 능력에 대한 자신감을 얻습니다. (훈련에서 주요 경쟁 거리보다 더 긴 거리를 커버한다면 수년에 걸쳐 후자를 더 잘 극복할 수 있을 것입니다.)

장기, 연속, 균일 하중 방법의 장점은 다음과 같습니다.

1. 운동선수 신체의 모든 기관과 시스템의 기능적 통합을 확립하는 데 도움이 됩니다. 더 높은 수준의 성능으로 전환하는 데 도움이 됩니다.

2. 다른 어떤 훈련과도 달리 일정한 속도로 오랫동안 훈련하는 것은 경제적인 움직임 기술을 개발하는 데 도움이 됩니다. 운동선수에게 노력을 올바르게 분배하고 근육을 잘 이완하도록 가르칩니다.

3. 과도한 훈련의 위험이 줄어듭니다(아시다시피 "죽이는 것은 거리가 아니라 극복하는 속도입니다"(높은 펄스 모드)).

이 방법의 단점은 구현이 다리, 팔 및 몸통의 근육에 특정 요구 사항을 부과하지 않으며 선수의 신체가 경쟁 조건에 가까운 조건에서 작동하도록 강요하지 않는다는 사실입니다.

이 방법은 어떤 거리에든 선수를 특별히 준비시키지는 않지만 다른 방법을 사용하기 위한 일종의 기초입니다. 또한 분당 120~130회의 펄스 모드로 움직임을 수행할 때 회복 수단이기도 합니다. 이 방법은 일년 내내 지속적으로 사용됩니다. 별도의 펄스 모드(120-125비트/분 및 130-140비트/분)는 훈련의 첫 번째 단계에서 사용하는 것이 가장 좋습니다.

이 책은 지구력 개발을 목표로 하는 순환 스포츠 전문가와 코치를 대상으로 작성되었습니다. 주기적인 지구력 스포츠에 참여하는 일반 운동선수와 엘리트 운동선수 모두에게 확실한 코칭과 방법론적 지원을 제공할 수 있습니다. 저자의 방법론적 발견, 틀에 얽매이지 않는 원칙, 운동선수 훈련의 통합 시스템이 중장거리 선수들을 대상으로 성공적으로 테스트되었습니다. 그러나 다른 주기적인 스포츠에서 지구력을 개발하는 데에도 잘 사용될 수 있습니다.

시리즈:코치의 도서관

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책의 주어진 소개 부분 순환 스포츠의 혁신적인 지구력 훈련(A. S. Revzon, 2018)우리의 도서 파트너인 회사 리터가 제공합니다.

© Yakimov A. M., Revzon A. S., 2018

YAKIMOV 아나톨리 미하일로비치

REVZON 아우구스트 삼소노비치

선수를 만드는 것은 대회가 아니라 효과적인 훈련 시스템이다.

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