어깨를 으쓱하는 실행 기술. 승모근 근육을 펌핑하기 위해 어깨를 으쓱하는 방법을 올바르게 수행하는 방법은 무엇입니까? 일반 어깨를 으쓱하는 것의 주요 이점

발달된 승모근은 뛰어난 신체 상태의 증거일 뿐만 아니라 올바른 자세와 그에 따른 건강한 허리의 필수 구성 요소이기도 합니다. 최소한 경추와 흉추는 승모근 근육의 정기적인 훈련에 확실히 감사할 것입니다. 바벨을 이용한 어깨를 으쓱하는 것은 이에 대해 귀중한 도움을 줄 수 있는 운동입니다. 다양한 스포츠 장비를 사용하여 수행되는 여러 유형의 어깨를 으쓱하는 방법이 있습니다. 하지만 이 기사에서는 바벨로 어깨를 으쓱하는 방법을 더 자세히 설명하겠습니다.

운동의 이점

바벨을 사용하여 어깨를 으쓱하는 것은 경추-후두 부위의 혈액 순환을 활성화하여 연조직으로의 산소 전달을 개선하는 데 도움이 됩니다. 이는 뚜렷한 원인 없이 정기적으로 두통을 겪는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.

간접적이기는 하지만 이 운동은 대뇌 순환, 특히 뇌의 후두엽을 개선하는 데도 도움이 됩니다. 컴퓨터에 자주 앉아 있거나 바벨이나 덤벨로 어깨를 으쓱하여 시력이 저하된 사람들은 시각 중심이 뇌의 후두엽에 위치하기 때문에 시간이 지나면 상태가 어느 정도 호전되는 것을 느낄 수 있습니다. 앉을 때 잘못된 자세로 인해 혈액 공급이 부족해 시력이 저하됩니다.

스포츠에 적용되는 측면에서는 규칙적으로 어깨를 으쓱하면 목이 더 짧고 두꺼워집니다. 이 상황은 레슬링 선수의 손에 달려 있습니다. 왜냐하면 상대방이 목을 제대로 잡지 못한 채 초크를 수행하는 것이 훨씬 더 어렵기 때문입니다.

바벨을 이용해 어깨를 으쓱하는 것은 높은 곳에서 떨어져 머리 부상을 입을 위험이 있는 익스트림 운동선수(롤러 스케이터, 프리 라이더)에게도 유용합니다. 사실은 어깨를 으쓱할 때 발달된 목의 근육 구조가 문자 그대로 이 사람들의 생명을 구할 수 있다는 것입니다.

어깨를 으쓱하는 데 절대적인 금기 사항은 없습니다. 다음 운동선수는 이 운동을 사용하지 않는 것이 좋습니다.

두개강으로부터의 정맥 유출 장애;
흉추의 심각한 척추측만증 변형이 있는 경우.

여성들은 어깨를 으쓱하는 데 사용되는 바의 무게에 주의해야 합니다. 바는 15-20회 반복할 수 있는 능력을 기준으로 선택해야 합니다(더 이상은 안 됩니다!). 그런 다음 바벨을 사용하여 어깨를 으쓱하면 올바른 자세가 촉진되는 반면 승모근 근육의 뚜렷한 비대가 발생하지는 않습니다.

어깨를 으쓱하는 데에는 어떤 근육이 관여하나요?

이제 어깨를 으쓱할 때 어떤 근육이 작동하는지 자세히 살펴보겠습니다.

직접 승모근;
견갑거근 근육;
능형(주 및 소) 근육;
늑간근;
작은 가슴 근육.

승모근에 대해 말하면 여기서 명확히하는 것이 중요합니다. 기능적으로 세 부분으로 구성됩니다.

위쪽, 위쪽 어깨 띠를 위쪽으로 들어 올립니다.
중간은 견갑골을 척추에 내전시키는 역할을 담당합니다.
아래쪽, 견갑골의 아래쪽 극을 척추로 가져오는 역할을 담당합니다.

어깨를 으쓱하는 유형을 살펴볼 때 이것을 기억해야 합니다. 이렇게 하면 서로 어떻게 다른지 더 쉽게 이해할 수 있습니다.

바벨을 이용한 어깨 으쓱의 종류

바벨 슈러그에서 어떤 근육이 작동하는지 이야기할 때 우리는 승모근을 기능 영역으로 나누는 것을 언급했습니다. 각각을 사용하기 위해 다양한 유형의 바벨 슈러그가 있습니다.

스탠딩 바벨 슈러그

스탠딩 바벨을 사용하여 어깨를 으쓱하는 것은 팔을 아래로 한 채 바를 엉덩이 높이에 앞에 위치시키는 것을 포함합니다. 이 버전의 운동에서는 승모근의 윗부분이 사용됩니다. 왜냐하면 이 기술에는 바벨을 몸의 수직 내에서 위아래로 움직이는 기술이 포함되기 때문입니다. 바벨을 앞에 두고 어깨를 으쓱하는 운동(서서 하는 운동이라고도 함)은 이 운동에서 가장 일반적으로 수행되는 유형입니다.

등 뒤에 바벨이 있는 어깨를 으쓱하는 것은 견갑골의 강력한 수축 없이는 어깨 거들을 올리는 것이 불가능하기 때문에 승모근의 중간 및 하부에 하중을 전달하는 어깨를 으쓱하는 옵션입니다. 원칙적으로 움직임 알고리즘은 바벨을 앞에 두고 어깨를 으쓱할 때와 동일합니다.

벤치에 누워 어깨를 으쓱하다

벤치에 누워 어깨를 으쓱하면 승모근의 중간 부분을 운동할 수 있습니다. 이는 아름답고 올바른 자세를 형성하는 데 가장 중요합니다. 벤치 위치에 대한 특별한 요구 사항은 없습니다. 실무자의 감정에 따라 다른 각도로 설정할 수 있습니다(“개별 조정” 필요). 유일한 것은 벤치가 너무 높아서 운동 선수가 스스로 바닥에 닿을 수 없으면 운동을 수행하기 위해 바벨을 움직일 보조자가 필요하다는 것입니다.

지금 바로 예약하세요. 바벨은 어깨를 으쓱하는 데 가장 적합한 스포츠 장비와는 거리가 멀습니다. 크로스오버 블록 장치에 부착된 덤벨이나 D자형 핸들이 훨씬 더 적합합니다. 이 경우 손은 중립 위치에 있고 팔은 몸을 따라 위치합니다. 그러나 이 특정 스포츠 장비를 사용한 훈련을 선호하는 운동선수가 많기 때문에 아래에서는 바벨을 사용하여 어깨를 으쓱하는 방법을 최대한 명확하게 설명하려고 노력했습니다.

운동 기술

어깨를 으쓱하는 두 가지 기술인 고전적 기술과 치료적 기술에 대해 이야기하겠습니다. 첫 번째는 사다리꼴의 발달을 목표로 하고, 두 번째는 또한 특정 질병에 대한 치료 및 예방 조치입니다.

고전적 기법

운동은 바닥에 단단히 서서 수행해야합니다. 바벨은 엉덩이 높이에 있어야 하며 그립은 한쪽에만 있고 그립은 닫혀 있어야 합니다.

팔은 팔꿈치 관절에서 곧게 펴지고 그립은 어깨 너비만큼 떨어져 있습니다. 숨을 내쉴 때 어깨 관절을 어깨쪽으로 강력하게 움직여 일종의 어깨를 으쓱하는 동작을 수행합니다. 멈추지 않고 숨을들이 쉬기 시작하면서 동시에 어깨를 시작 위치로 내립니다. 우리는 오랫동안 멈추지 않고 여러 번 연속으로 동작을 반복합니다.

치료 기술

이제 치료 효과가 있는 바벨 슈러그를 수행하는 방법을 단계별로 살펴보겠습니다. 이 운동 기술은 다음과 같습니다.

바벨을 이용해 어깨를 으쓱하는 것은 누구에게나 유용합니다. 네, 피트니스 여성이나 직장인도 마찬가지입니다. 특히 후자는 움직임이 뇌순환을 좋게 해주기 때문에 생각을 더 빠르게 하고 후만증 자세를 없애는 데 도움이 됩니다. 예, 어깨를 과도하게 으쓱하면 목이 시각적으로 짧아지고 두꺼워집니다. 그러나 보디빌더에게는 이것이 플러스입니다. 그리고 익스트림 스포츠 선수의 경우 건강을 유지하기 위한 선택이기도 합니다. 목이 근육으로 확실하게 보호되면 부상당하기가 더 어려워지기 때문입니다. 바벨을 사용하여 어깨를 으쓱하는 것은 덤벨을 사용하는 것보다 조금 더 어렵지만 그만한 가치가 있습니다.

승모근은 어깨를 올리고 내리는 데 도움이 될 뿐만 아니라 견갑골을 척추에 더 가깝게 가져오고 어깨를 서로 멀어지게 회전시키는 데도 도움이 됩니다. 이는 바닥에서 모든 유형의 무게를 들어 올리는 데 도움이 되며, 풀업을 하거나 바벨을 허리까지 당길 때 어깨를 안정시킵니다. 강한 승모근은 리프트 업, 파워 클린 및 기타 역도 동작에서 좋은 "도우미"입니다.

어깨를 으쓱하면서 승모근을 단련하면 직장에 다니거나 운전을 많이 하는 사람들에게 나타나는 어깨와 등의 경직감을 없애는 데 도움이 됩니다. 이 운동은 상체 전체의 혈액 순환과 뇌의 영양을 향상시킵니다. 때로는 단순히 운동 계획에 어깨를 으쓱하는 것만으로도 수동 요법보다 두통을 더 효과적으로 완화할 수 있습니다.

운동에 적용된 스포츠 측면은 중요합니다. 승모근에 대한 작업 없이는 스쿼트와 벤치 프레스에서 등의 고품질 "조립"은 물론 데드리프트 작업도 상상하기 어렵습니다. 승모근은 운동선수가 등과 관련된 모든 유형의 기본 운동을 효율적으로 수행하는 데 도움이 됩니다. 승모근을 운동하지 않으면 보디빌딩에서 어깨 훈련을 상상하기 어렵습니다. 왜냐하면 미개발 승모근을 사용하면 그 모습이 결코 조화를 이루지 못할 것이기 때문입니다.

중요: 레슬링이나 익스트림 스포츠에서는 강한 목 근육이 중요합니다. 이러한 유형의 운동선수는 경추를 부상으로부터 보호하고 척추 부상의 위험을 줄이기 위해 일반적인 신체 훈련에 어깨를 으쓱하는 것을 포함할 수 있습니다.

다음 두 가지 경우를 제외하고 완전한 금기 사항은 없습니다.

정맥혈 유출 위반 (정맥판의 병리)
흉부 부위의 심한 척추측만증

국내 소식통은 또한 여기에 요추 부위에 탈장을 추가하고 미국인은 그렇게 급진적이지 않으며 탈장이 방해가되지 않으며 복직근과 척추를 따라 움직이는 근육을 질적으로 강화하는 데 충분하다고 믿습니다.

여성의 경우 두 가지 옵션이 있습니다. 근력 스포츠에서는 승모근이 약간 증가하는 것을 받아들여야 합니다. 그럼에도 불구하고 거기에서는 정말 큰 것을 펌핑하는 것이 불가능하고 모델의 작은 어깨는 소녀들이 일반적으로 쪼그리고 앉는 무게를 견디지 못할 것입니다. 그러나 단순히 건강을 위해 운동하는 사람들에게는 실패 모드가 아닌 승모근 운동을하고 실패가 아닌 피로를 느끼기 위해 약 20-25 회 반복하는 것이 합리적입니다. 이렇게 하면 근육이 크게 성장하지 않고 비대가 달성되지 않습니다.

어깨를 으쓱하는 동작은 상체의 전체 근육량을 사용합니다.

승모근 근육;
다이아몬드 모양;
작은 흉부와 늑간;
견갑거근 근육

특히 바벨을 사용하여 어깨를 으쓱할 때 다리 근육, 복근 및 코어 근육이 안정 장치 역할을 합니다.

승모근은 세 부분으로 구성됩니다.

아래쪽은 견갑골 바닥을 뒤쪽으로 누릅니다.
중간 – 견갑골부터 척추까지;
상부 - 어깨를 직접 올리고 내립니다.

바벨을 이용한 어깨 으쓱의 종류

다양한 유형의 운동은 승모근의 다양한 기능적 영역을 사용합니다. 각 유형의 운동은 특정 이점을 제공합니다.

스탠딩 바벨 슈러그

이 동작은 팔을 곧게 펴고 바벨을 들고 어깨를 으쓱하는 동작이라고도 합니다. 대부분의 경우 이 운동은 위쪽 부분의 승모근에 작용합니다. 이것은 근비대를 달성하기 위한 고전적인 "승모근 운동"입니다. 운동은 몸의 수직선을 따라 바벨을 위아래로 움직이는 것으로 구성됩니다.

일부 운동선수들은 이 운동이 후방 삼각근 발달을 목표로 한다고 생각하지만 이는 전적으로 사실이 아닙니다. 델타는 팔꿈치에서 팔을 구부릴 때 작동합니다. 움직임이 어깨를 올리는 것만으로 제한되는 경우 대상은 등 뒤로 발사체를 잡을 때 사람이 수집하기 때문에 사다리꼴 및 모든 묶음이 됩니다. 어떤 경우에도 견갑골은 척추쪽으로 향합니다.

이는 어느 정도 보편적인 운동이다. 삼각근의 모든 묶음을 단련하는 데 도움이 되며, 벤치 등받이를 기울여 하중 수준을 조절할 수 있습니다. 어깨를 으쓱하면 견갑골이 내전된 상태로 유지되어야 하기 때문에 능형근을 작업에 적극적으로 참여시킬 수 있습니다. 이 운동 옵션을 사용하면 근육을 질적으로 발달시키고 자세를 개선할 수 있습니다.

많은 운동선수들은 특수 블록 핸들이나 덤벨을 사용하여 이 운동을 수행하는 것을 선호합니다. 바는 해부학적 특징과 일치하지 않을 수 있으며 신체를 따라 움직이는 것이 어려울 수 있습니다. 바벨을 사용한 훈련을 통해 안정화 작업을 수행하고 사람에게 역도 운동 요소를 수행하도록 가르칠 수 있지만 관절 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

발을 어깨너비로 벌리고 오버핸드 그립으로 바벨을 잡습니다. 손바닥 사이의 공간은 어깨보다 약간 넓습니다.
등을 완전히 곧게 펴십시오. 어깨와 가슴을 곧게 펴고 허리를 약간 구부린 다음 바닥과 평행이 될 때까지 머리를 들어 올리십시오. 초기 위치에서는 팔이 곧게 펴지고 등이 수직면에 위치하며 척추의 휘어짐이 자연스럽고 S 자 모양이며 시선은 엄격하게 앞쪽을 향합니다.
숨을들이 쉬고 호흡을 멈추고 승모근을 조이고 어깨를 귀쪽으로 들어 올리십시오. 누군가가 당신에게 무엇을 물었을 때 당신이 무엇이라고 대답해야 할지 모르겠을 때 단순히 어깨를 으쓱하는 것을 상상해 보십시오.
팔을 구부리거나 몸통을 기울이거나 쪼그리고 앉지 마십시오. 당신의 주요 임무는 다른 모든 부분을 움직이지 않게 유지하면서 수직면에서 어깨를 가능한 한 높이 올리는 것입니다.
어깨를 최대한 높이 올리고 숨을 내쉬며 몇 초 동안 어깨를 이 자세로 고정해 보세요.
천천히 어깨를 시작 위치로 내립니다.

전체 세트 동안 등을 곧게 펴고 자세를 유지하십시오. 어깨는 뒤로, 가슴은 곧게 펴고, 등은 곧게 펴고 허리는 약간 아치형을 이루십시오. 어깨를 뒤로 젖히는 데 어려움이 있다면 덤벨 슈러그만 하세요.
가능한 최대 승모근 수축을 달성하려면 다음을 수행하십시오. 바벨로 어깨를 으쓱하다어깨가 최대한 높게 올라가도록 합니다.
어깨를 들어 올리면서 항상 호흡을 멈추십시오. 이렇게 하면 척추의 올바른 위치를 안정화하고 승모근 수축에 집중하는 것이 훨씬 쉬워집니다.
운동의 목적은 부하에 잘 반응하고 특히 너비와 위쪽으로 빠르게 성장하는 마름모꼴 및 승모근의 윗부분으로, 펌핑 된 목과 명확하게 볼록한 등 윗부분의 형태로 광학적으로 나타납니다. 펌핑 된 어깨를 배경으로. 당연히 이것은 인물의 힘을 강조하지만... 남성에게만 해당됩니다. 여성 인물의 경우 지나치게 발달된 사다리꼴은 그녀의 모든 매력과 여성성을 완전히 박탈할 수 있습니다. 그러므로 우리는 소녀들이 흥분하지 않도록 강력히 권장합니다 바벨로 어깨를 으쓱하다(또는 훈련 목록에서 완전히 제외할 수도 있습니다).
작업 중량은 가능한 한 어깨를 높게 올릴 수 있어야 합니다. 지나치게 무거운 바벨은 운동 범위를 치명적으로 단축시키고, 어깨가 떨어지면서 반사적으로 어깨를 앞으로 향하게 하여 척추가 둥글게 될 위험이 있고 부상을 초래할 수 있습니다.
전체 운동 동안 어깨는 위아래로만 움직입니다. 회전 운동이 없습니다. 무거운 무게가 승모근에서 어깨 관절로 전달되므로 위험합니다.
접근하는 동안 앞만 바라보십시오. 턱을 낮추면 척추가 구부러질 위험이 있습니다. 머리를 옆으로 기울이면 승모근의 불균형한 발달을 위한 모든 조건이 생성되어 궁극적으로 경추의 곡률이 발생하게 됩니다.

웨이트 운동을 하기 때문에 운동은 엄격하게 고전적인 기술의 틀 안에서 수행되어야 합니다. 작업은 발을 어깨 너비만큼 벌린 자세로 수행됩니다. 바벨은 손바닥 사이의 거리가 발 사이의 거리보다 멀도록 오버핸드 그립으로 잡습니다. 즉, 손바닥 하나가 어깨보다 넓습니다.

등은 똑 바르고 어깨는 곧게 펴지며 몸의 위치는 엄격하게 수직입니다. 머리를 똑바로 유지하고 시선은 바닥과 평행해야 합니다. 등의 위치는 가능한 한 자연스럽고 허리에 약간의 아치가 있습니다. 팔도 곧게 펴고 바벨을 자유롭게 잡습니다.

숨을 들이쉬면서 숨을 참으면 승모근의 긴장으로 인해 어깨가 약간 앞으로 올라가게 됩니다. 움직임은 최대한 앞으로 나아갑니다. 신체의 나머지 부분은 가능한 한 움직이지 않고 팔을 쭉 뻗습니다. 긴장은 허리 위쪽과 목에 있어야합니다.

숨을 내쉬면서 몇 초간 이 자세를 유지한 후 천천히 어깨를 내립니다. 포즈가 원래 위치와 일치하는지 확인하세요.

일에 관여하는 근육

바벨을 들고 서서 어깨를 으쓱하는 주요 목표는 승모근과 그 윗부분입니다. 그러나 다른 근육 그룹에도 영향을 미쳐 부하를 주고 탁월한 워밍업을 제공합니다.

바벨을 뒤쪽에 위치시키면 견갑골을 들어올리는 근육이 작용하게 됩니다. 어떤 경우든 늑간근, 소흉근, 모든 능형근이 활동합니다. 선 자세에서(그리고 가벼운 무게로) 운동하는 것은 이러한 근육의 성장에 기여하지 않지만, 등 위쪽의 조화로운 발달을 제공하고 더 큰 정의를 달성하는 데 도움이 됩니다.

어깨를 더 쉽게 으쓱하려면 파워 랙을 사용하세요. 무거운 중량으로 작업할 때 특히 유용합니다. 이것이 가능하지 않다면 데드리프트 기술을 사용하여 서서 바벨을 들어올릴 수 있습니다.

손을 올바르게 위치시키려면 풀 잠금 그립을 사용하십시오. 바는 손의 감각에 방해받지 않고 꽤 오랫동안 잡아야 하기 때문에 손바닥에 편안하게 맞아야 합니다.

안전 예방 조치

명백한 단순성에도 불구하고 스탠딩 바벨 슈러그는 지침에 따라 엄격하게 수행됩니다. 다음 사항에 주의해야 합니다.

과도한 체중으로 인해 운동을 완료하는 순간 사람이 약간 앞으로 움직여 등을 둥글게 만듭니다. 이는 척추와 등 근육의 부상으로 인해 위험합니다.
어깨의 회전 운동은 승모근의 하중을 어깨 관절로 전달합니다. 따라서 어깨는 위아래로만 움직입니다.
턱과 시선은 바닥과 평행하게 앞쪽을 향해야 합니다. 머리를 아래로 조금만 기울여도 무게가 척추에 전달되어 위험하고, 옆으로 기울이면 하중이 고르지 않게 됩니다.
무게가 무거울 경우 스트랩을 사용하면 손의 감각으로 인해 산만해지는 것을 덜고 움직임의 질에 집중하는 데 도움이 됩니다.
발은 안정적으로 위치해야 하며 체중은 고르게 분산되어야 합니다. 운동 중에는 신체 진동이 거의 눈에 띄지 않더라도 발에서 발로 이동하는 것은 용납되지 않습니다.

목, 척추 또는 어깨 띠에 부상이 있는 경우 운동을 수행해서는 안 됩니다.

최대 가동 범위를 위해 노력해야 합니다. 어깨가 많이 오르락 내리락할수록 운동이 더 정확하게 수행됩니다. 어깨가 내려갈 때는 승모근을 최대한 이완시켜야 하며, 리프트 최고점에서는 몇 초간 동작을 유지해야 합니다.

등 위쪽이 훈련 중이므로 바벨을 사용한 어깨 으쓱은 등과 어깨 훈련이 끝날 때 가장 잘 수행됩니다. 이때까지 사다리꼴은 잘 예열되고 하중을 더 잘 받아들일 것입니다. 등 훈련이 드물게 발생하는 경우 3~4일에 한 번씩 팔 복합 운동을 수행할 수도 있습니다.

손의 위치에주의를 기울일 가치가 있습니다. 긴장 없이 곧게 펴야 하고, 팔꿈치가 구부러지지 않아야 하며, 바가 움직이지 않아야 합니다. 팔은 체중과 어깨를 위한 인대 역할을 할 뿐 그 이상은 아닙니다. 따라서 부하가 심각하다고 느껴서는 안됩니다.

어깨는 항상 긴장 없이 자연스럽게 뒤로 당겨집니다. 이 위치를 달성할 수 없다면 덤벨 옵션을 고려하는 것이 좋습니다. 전반적으로 서서 어깨를 으쓱할 때는 올바른 자세가 중요합니다.

어깨를 들어 올린 후 매번 호흡에 주의를 기울이세요. 이를 잡으면 등을 똑바로 유지하고 승모근의 수축을 느끼는 것이 더 쉽습니다. 흡입하는 동안에만 들어 올릴 수 있으므로 근육 자원이 완전히 발달됩니다.

진폭은 위쪽으로 움직일 때만 증가하지만 힘으로 어깨를 낮출 필요는 없습니다. 이 방향으로 근육을 과도하게 늘리면 부상을 입을 수 있지만 근육의 성장을 자극하지는 않습니다. 움직임은 결코 갑작스럽지 않으며 모든 단계에서 제어되어야 합니다.

다리는 완전히 곧게 펴서는 안 되며, 무릎에 약간의 스프링이 있어야 합니다. 일반적으로 신체는 가능한 한 자연스러운 자세를 취해야 합니다. 그러나 무릎의 일부 부드러움은 반쯤 구부린 자세로 전달되지 않습니다. 그렇지 않으면 하중이 잘못 분산됩니다.

중량 선택

무게는 한 세트에 8회 이상 반복할 수 있는 정도여야 합니다. 지나치게 무거운 바벨을 사용하여 어깨를 으쓱하면 어깨를 최대한 높이 올릴 수 없으며 운동 효과도 기대보다 떨어집니다.

동시에 무게가 작아서는 안됩니다. 각 접근이 끝날 때마다 승모근에서 뚜렷한 타는 듯한 느낌이 느껴져야 합니다. 긴장감이 좋고 근육 피로의 징후가 나타나면 곧 결과가 나타날 것입니다.

각 세션마다 바벨을 사용하는 2-3개의 접근 방식이 할당되며 각 세트에는 최소 8회, 최대 15회 반복이 있어야 합니다. 작업 속도는 차분하고 측정됩니다. 어깨를 낮추고 올리는 사이에 1초 이상 멈춰서는 안 되지만 움직임은 부드럽고 느리게 유지됩니다. 초기 체중에서는 3가지 접근 방식을 수행할 가치가 있으며 최소 체중은 4개입니다. 그러나 남성의 경우 30kg, 여성의 경우 20kg 이후에는 두 가지 접근 방식으로 충분합니다.

남성 초보자의 시작 무게는 20kg이며 4~6회 세션을 통해 30kg까지 증가합니다. 경험이 많을수록 바벨의 무게도 커집니다. 여성의 경우 이 수치는 10~20kg이며 추가 운동으로 체중을 늘리는 것은 권장되지 않습니다.

실행 기술이 정확하면 척추에 가해지는 하중은 평균입니다. 등 위쪽에 가해지는 하중은 높을 것이며 전신의 경우 바벨을 사용하여 서서 어깨를 으쓱하는 것은 좁은 목표 동작으로 쉬운 작업으로 간주됩니다.

대체 기술

바벨은 뒤에서 잡을 수 있지만 하중이 약간 다르게 분산됩니다. 바벨을 앞쪽으로 들어 올리면 승모근 섬유 다발에 특히 많은 부하가 가해지고, 등 뒤에 위치하면 뒤쪽 섬유 다발이 긴장됩니다. 바벨의 위치는 세트와 날짜에 따라 바뀔 수 있습니다.

이러한 기술의 효과는 밝지 않지만 승모근 근육의 일부 불균형이 시각적으로 확인되면 교정이 가능합니다. 일부 운동선수에게는 이런 방식으로 작업하는 것이 더 편리합니다. 바벨이 서있는 자세로 어깨를 으쓱하려면 스트랩을 사용하는 것이 좋습니다.

운동을 수행하려면 트레이너나 다른 체육관 참가자의 도움이 필요합니다. 바벨은 스스로 들어올릴 수 없고 잡아줄 사람이 필요합니다. 스스로 내릴 수도 없고, 허리 높이에서 던지는 것도 위험합니다.

약간 앞으로 구부리면 하중이 승모근 섬유의 중간 및 아래쪽 묶음으로 이동될 수 있습니다. 그러나 어깨가 둥글게 굽지 않고 곧은 등을 약간 기울이는 것만으로도 안전합니다. 이 기술은 올바른 기술이 자동으로 구현된 경우에만 사용할 수 있습니다.

서서 운동하면 어떤 이점이 있나요?

운동은 등 위쪽을 강화하는데, 이는 목과 승모근의 시각적 확대 관점에서만 중요한 것이 아닙니다. 서서 어깨를 으쓱하면 다음이 가능합니다.

자세를 바로잡고 구부정한 자세를 취하지 마세요
부상 없이 무거운 중량을 다룰 수 있도록 등을 준비하세요
바가 등에 기대어 있는 운동에서 바벨을 사용하여 앞으로 작업하는 것이 더욱 즐거워집니다.

가벼운 무게로 이 기술을 사용하면 심각한 부하가 걸리기 전에 등 위쪽 근육을 늘릴 수 있습니다. 트레이너는 삼각근이 과도하게 발달된 경우 보다 조화로운 체형을 만들기 위해 종종 이 운동을 사용합니다.

이 운동은 가벼운 무게와 치료 복합체로 처방됩니다. 간접적으로 머리 혈관의 혈류를 활성화하여 특정 유형의 두통을 완화합니다. 바벨을 이용한 적극적인 어깨 으쓱의 도움으로 레슬링 선수와 익스트림 스포츠 팬은 목 근육 코르셋을 강화합니다.

규칙적인 운동의 결과

이 운동은 상부 승모근 근육과 능형근 및 부분적으로 삼각근을 발달시킵니다. 빠르게 성장하므로 몇 달 안에 정기적인 훈련을 통해 결과를 볼 수 있습니다. 목과 등 위쪽이 커지고 볼록해집니다. 건조되면 이러한 부위가 명확하게 정의되고 조각되어 매우 남성적인 모습을 만들어냅니다.

남성은 일주일에 최대 2번까지 운동에 바벨 슈러그를 포함해야 하지만, 여성은 이에 너무 빠져서는 안 됩니다. 이 기술은 남성성과 강인함을 강조하고 등의 힘을 시각적으로 강조하기 위해 고안되었습니다. 또한 레슬링, 배구, 테니스, 야구와 관련된 운동선수의 성공을 강화합니다.

빈 바를 사용하여 제대로 연습하는 슈러그는 초보자도 쉽게 할 수 있으며, 신체의 조화로운 발달에 중요합니다. 언급된 모든 권장 사항을 따르면 서있는 자세에서 기술을 빠르게 익힐 수 있습니다.

어깨를 으쓱하거나 어깨를 으쓱하는 것은 등 위쪽에 있는 승모근을 발달시키는 고전적인 운동입니다. 대부분의 운동선수는 덤벨을 이용해 어깨를 으쓱하는 것을 선호합니다. 바벨이나 머신, 평행봉을 이용해 할 수도 있습니다. 이 운동은 작은 근육 그룹이라도 고립된 훈련을 사용하는 평균 이상의 훈련 수준을 가진 운동선수에게 적합합니다. 초보자의 경우 원칙적으로 기본 운동을 수행할 때 승모근이 받는 하중이면 충분합니다.

근육 활동과 운동의 이점

우선, 운동이 근육에 어떤 영향을 미치는지, 그리고 운동이 우리에게 어떤 이점을 주는지 이해하는 것이 좋습니다.

이 운동의 목표 근육 그룹은 승모근입니다. 이들은 목 바로 아래 등 위쪽에 위치한 한 쌍의 근육입니다. 같은 이름의 기하학적 도형과의 (매우 조건부) 유사성으로 인해 사다리꼴이라고 불립니다.

운동하는 동안 관련된 근육.

승모근의 기능은 견갑골을 눌러 척추에 더 가깝게 만드는 것입니다. 이 기능은 균일한 자세를 유지하고 구부정한 자세를 피하는 데 도움이 됩니다. 상부 승모근은 어깨를 들어 올려 무게로 인해 어깨가 처지는 것을 방지하고 무거운 물건을 들어올릴 수 있게 해줍니다.

실제로, 이 근육 그룹의 훈련을 통해 얻은 이점은 위의 기능에서 비롯됩니다.

구부정한 자세가 줄어들고 자세가 더욱 곧아지며 시각적으로 어깨가 넓어지고 키가 커집니다.
상당한 무게를 들어올릴 때 좋은 지지력을 얻을 수 있습니다. 이는 기본 운동의 결과뿐만 아니라 예를 들어 매장에서 큰 가방을 들고 다니는 간단한 일상 수준에도 영향을 미칩니다.
등 위쪽이 더욱 풍성하고 눈에 띄게 보입니다.
바벨을 어깨에 얹고 운동할 때 바벨이 특히 승모근 부위에 놓이기 때문에 바의 위치를 더 잘 제어할 수 있습니다.

승모근과 함께 능형근과 견갑거근이 움직임에 관여합니다. 다양한 어깨를 으쓱하는 방법은 삼각근과 가슴 근육을 목표로 할 수도 있습니다.

어깨 거들에 부상이 있거나 목이나 척추에 문제가 있는 경우 어깨를 으쓱하는 행위를 자제하는 것이 좋습니다. 가장 좋은 해결책은 먼저 의사와 상담하는 것입니다. 치료 목적으로 가벼운 운동이 권장될 수 있습니다.

어깨를 으쓱할 때 무거운 중량을 사용하는 것은 권장되지 않습니다. 이는 첫째로 승모근에 고립된 효과 대신 모든 근육 그룹에 부하를 분산시켜 운동 효과를 감소시키고 둘째로 외상성 영향을 미치기 때문입니다. 어깨 띠와 척추.

기술과 변형

위에서 언급했듯이 가장 인기 있는 운동 옵션은 서서 덤벨을 으쓱하는 것입니다. 올바르게 수행하는 방법을 알아 내고 바벨을 사용하는 운동의 변형 (등 뒤에 바벨을 으쓱하고 벤치에 누워 경사면 포함), 기계 및 평행봉 운동을 살펴 보겠습니다.

서서 어깨를 으쓱하다

운동을 수행하는 기술은 매우 간단하지만 가벼운 무게로 조심스럽게 운동 한 다음 더 심각한 무게로 이동해야합니다.

덤벨을 들고 팔을 몸 옆으로 내립니다. 손바닥은 몸을 향합니다. 어깨 띠를 이완시키거나 무게로 인해 어깨가 처지는 것을 허용하지 마십시오. 체중을 완벽하게 조절해야 합니다. 발을 어깨너비로 벌리고, 등을 곧게 펴고, 정면을 바라보세요.
숨을 내쉬면서 스토브 상단을 최대한 높이 올리십시오. 앞뒤로 움직이지 말고 불필요한 움직임도 하지 마십시오. 수직으로 들어 올리기만 하십시오. 최고점에서 1~2초 동안 유지합니다.
체중을 천천히 낮추고 통제하십시오. 덤벨을 갑자기 던지지 마십시오. 이 동작은 실제로 팔을 소켓에서 "당겨내기" 때문입니다. 가장 낮은 지점에서는 근육을 이완하지 말고 지나치게 스트레칭하지 마십시오. 이는 또한 위험합니다. 움직임의 진폭(가장 낮은 지점)을 더 쉽게 제어하려면 적절한 높이의 두 스탠드 사이에 서 있으면 됩니다.
필요한 횟수만큼 동작을 반복하십시오.

다양성을 위해 그리고 적절한 무게의 덤벨이 없다면 스탠딩 바벨 슈러그를 할 수 있습니다. 직선형 바를 사용하여 운동하는 것이 그리 편리하지 않기 때문에 곡선형 바가 있는 바벨을 사용하는 것이 좋습니다.

오버핸드 그립으로 바벨을 어깨너비로 벌립니다. 바의 아래쪽 위치에 근육을 늘릴 필요가 없도록 클램프를 설치하여 파워 랙에서 운동을 수행하는 것이 편리합니다. 상자나 기타 지지대를 사용하여 동작 범위를 제한할 수도 있습니다. 몸의 자세는 곧게 펴고, 어깨는 뒤로 젖혀야 하며, 시선은 앞쪽을 향해야 합니다.
어깨를 위로 올리고 1~2초 동안 유지한 후 조절하면서 낮추세요.

운동을 수행하는 또 다른 옵션은 등 뒤에 바벨을 들고 어깨를 으쓱하는 것입니다. 이 경우의 기술은 동일합니다. 바를 몸 앞이 아닌 뒤에서 잡는 것뿐입니다. 다양하게 시도해 볼 수 있지만 이 옵션이 가장 편리한 것은 아닙니다.

등 뒤에 바벨을 들고 어깨를 으쓱합니다.

경사 벤치에서 어깨를 으쓱하다

기울어진 자세로 앉거나 서서 운동을 수행하는 옵션은 구부정한 자세를 방지하는 데 가장 적합합니다. 이는 어깨를 들어올릴 뿐만 아니라 견갑골을 최대한 수축하게 만듭니다.

벤치를 준비하고 경사도를 45도로 설정합니다. 머리와 턱이 자유롭게 유지되도록 벤치에 뱃속에 누워 있어야합니다. 기울어진 자세로 서거나 벤치의 수평 부분에 앉아 운동할 수 있습니다. 첫 번째 경우에는 다리가 약간 구부러져 있고 두 번째 경우에는 직각으로 구부러져 벤치 측면에 안정적으로 서 있습니다.

경사 벤치에서의 실행. 벤치의 짧은 부분에 서서 하거나 앉아서 운동할 수 있습니다.

운동은 덤벨이나 직선 바가 있는 바벨(곡선 바가 벤치에 기대어 있음)을 사용하여 수행됩니다. 벤치를 내부에 배치하여 파워 랙에서 수행할 수 있습니다.

누워서 어깨를 으쓱

이 버전의 운동은 가슴 근육이 추가로 작동하도록 합니다. 프레임 안에 수평 벤치를 놓고 벤치 프레스를 하는 것처럼 등을 대고 눕습니다. 오버핸드 그립으로 바벨을 어깨너비로 벌립니다. 손바닥을 어깨보다 넓게 놓을 필요는 없습니다. 부상을 입을 수 있습니다.

등을 대고 누워서 바벨로 실행합니다.

동작이 끝날 때 팔을 곧게 펴서 바벨을 머리 위로 잡습니다. 동시에, 견갑골은 최대한 모아서 등에 밀착시킵니다. 다음으로 바벨을 위로 밀면서 어깨를 벤치에서 들어 올리고 견갑골을 펼칩니다. 가슴 근육을 긴장시키고 서로 더 가까이 가져가는 것이 도움이 됩니다. 움직임의 진폭은 작지만 충분합니다.

운동을 할 때 머리가 벤치에서 떨어지면 안 된다.

고르지 않은 막대 위에서 어깨를 으쓱함

평행봉 훈련을 한다면 어깨를 으쓱하는 데 사용하는 것은 어떨까요?

평행봉 위에서 팔을 곧게 펴는 자세를 취하세요. 몸은 수직으로 위치해야 하며 전체 운동 동안 이 위치에서 벗어나지 않아야 합니다. 시작 위치에서는 머리가 어깨 쪽으로 처지거나 당기지 않고 똑바로 유지됩니다. 내리면서 몸을 위로 밀어올리고, 숨을 들이마시면서 시작자세로 돌아온다.

평행봉의 어깨를 으쓱하는 동작과 덤벨 및 바벨을 이용한 변형 동작은 승모근을 완벽하게 강화합니다. 당신은 단지 자신의 체중을 무게로 사용합니다. 어느 시점에서든 부족해지면 예를 들어 웨이트 조끼 등을 착용하여 언제든지 킬로그램을 추가할 수 있습니다.

시뮬레이터를 사용한 옵션

기본적으로 어깨를 으쓱하는 동작은 이 동작을 수행할 수 있는 모든 기계에서 수행할 수 있습니다. 예를 들어 종아리 근육 운동을 위한 시뮬레이터가 될 수 있습니다. 종아리로 누르는 것이 아니라 어깨로 누르는 것뿐입니다. 이 경우 팔은 몸을 따라 간단히 낮아집니다.

송아지 기계를 사용합니다.

어깨를 으쓱하는 동작은 때때로 가슴 지지대가 있는 웨이스트 로우 머신에서 수행됩니다. 당김은 어깨를 통해서만 이루어지며 팔꿈치에서 팔을 구부려서는 안됩니다.

중요한 기술 포인트

어떤 유형의 어깨를 으쓱하고 어떤 무게를 사용하는지에 관계없이 아래 규칙을 따르세요. 이렇게 하면 부상을 예방하고 운동을 더욱 효과적으로 할 수 있습니다.

동작 중에 어깨 관절을 회전시키지 마십시오. 이는 실질적인 이점을 제공하지 않지만 어깨를 쉽게 손상시킬 수 있습니다.
이두근(누워서 할 때는 삼두근)으로 무게를 들어올리려는 유혹에 빠지지 마세요. 팔은 항상 팔꿈치에서 곧게 유지됩니다.
급히 움직이거나 무게를 던지는 것을 피하십시오. 발사체의 진행은 전체 진폭에 걸쳐 원활하고 완벽하게 제어되어야 합니다.
근육이 바닥 부분에 강한 스트레칭을 경험해서는 안됩니다. 예, 근육을 더 많이 늘릴수록 움직임의 진폭이 커지고 작동력이 강해집니다. 하지만 이 운동에서는 가장 낮은 지점에서 스트레칭을 하면 심각한 부상을 입을 수 있습니다. 따라서 우리는 약간의 진폭을 희생하지만 건강하고 효율적인 상태를 유지합니다.
등을 똑바로 유지하십시오. 웨이트 작업을 할 때는 곧은 척추가 특히 중요합니다.
목을 옆으로 돌리거나 낮추거나 머리를 뒤로 젖히지 마십시오. 올바른 기술에는 머리를 똑바로 유지하는 것이 포함됩니다.

운동을 올바르게 수행하면 운동을 최대한 효과적이고 안전하게 할 수 있습니다. 스탠딩 덤벨, 구부러진 바벨, 머신 또는 평행봉을 사용하여 어깨를 으쓱하는 것은 등 위쪽을 발달시키고, 구부정한 자세를 없애고, 다른 근력 운동의 성능을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

사랑하는 독자 여러분, 반갑습니다! 오늘은 우리 몸에서 가장 눈에 띄는 근육 중 하나에 대해 이야기하겠습니다. 아니요, 팔뚝이 아니라 승모근에 관한 것입니다. 이 근육이 잘 발달되어 있으면 다른 사람에게 숨길 수 없을 것 같은데 꼭 필요한가요? 하지만 큰 볼륨을 위해 노력하지 않더라도 이 근육을 단련하는 것은 필요합니다! 결국 스마트폰을 구부릴 때 머리를 잡아주고 척추를 부상으로부터 보호해주는 사람은 바로 그녀다.

승모근 훈련 방법에 대한 질문조차 없으실 것 같습니다. 물론 어깨를 으쓱하는 도움으로요! 그리고 운동의 다양한 변형을 고려하면 훈련 과정의 다양성은 문제가 되지 않습니다. 덤벨 슈러그만으로도 네 가지 방법으로 수행할 수 있습니다!

승모근이 많은 움직임에 관여한다는 사실에도 불구하고 어깨를 으쓱하는 것은 특히 승모근을 끌어올릴 수 있는 근육입니다!

어깨를 으쓱하는 것이 무엇인가요? 어쩌면 누군가는 모를 수도 있습니다. 간단히 말해서 이것은 견갑골이 위, 아래 또는 척추를 향해 움직이는 것입니다. 견갑골이 어느 방향으로 움직이는지는 운동 버전에 따라 다릅니다.

그림에 표시된 클래식 버전을 고려하면 시각적으로 움직임이 어깨를 으쓱하는 것과 비슷합니다. 하지만... 비슷하지는 않지만 어깨를 으쓱하는 진폭이 더 크다는 점을 제외하면 거의 일치합니다. 예를 들어, 바로 누운 자세에서는 어깨가 뒤로 당겨지고 견갑골이 척추에 더 가깝게 움직입니다.

어떤 근육이 작동하나요?

이것이 승모근 근육의 기초이지만 단독으로 작업을 수행하는 것은 아닙니다. 능형근과 견갑거근은 또한 견갑골의 위쪽 움직임을 담당합니다. 그리고 견갑골을 모을 때 능형근만이 승모근을 보조합니다.

승모근은 서로 다른 움직임에 관여하는 세 개의 묶음으로 구성됩니다. 그정도로 기능적이네요!

어깨를 으쓱할 때, 즉 들어올리면 위쪽 묶음이 수축됩니다. 예를 들어, 선 채로 바벨을 들고 어깨를 으쓱한다.
견갑골이 모이면 중간 묶음이 최대로 작동합니다. 예를 들어, 수평 또는 기울어진 어깨를 으쓱하는 경우
하부 빔은 견갑골을 낮춥니다. 수직 견인력. 그러나 강조된 하중을 선택할 수 있습니다. 예를 들어 고르지 않은 막대에서는 어깨를 으쓱합니다.

운동의 이점

당신은 왜 어깨를 으쓱할 가치가 있는지 물을 수 있습니다. 이에 대해 저는 세 가지 이유를 들 수 있습니다.

강력한 승모근을 펌핑하는 데 효과적인 다른 운동을 찾을 가능성은 거의 없습니다. 네, 등 근육 전체를 사용하는 데드리프트가 있습니다. 하지만 승모근이 충분한 하중을 받기 위해서는 무거운 중량을 들어야 합니다.
간단한 기술. 운동의 진폭은 짧고 움직임의 궤적이 작을수록 실수할 확률이 낮아집니다!
다양성. 운동할 때마다 근육을 놀라게 할 수 있습니다. 나중에 보게 될 것입니다!

글쎄, 이 후에 어떻게 어깨를 으쓱하지 않을 수 있습니까?

금기사항

물론 꿀통에는 연고에도 파리가 들어 있습니다. 결국 승모근은 근골격계의 가장 중요한 요소인 척추에서 유래합니다. 또한 상부 묶음은 경추를 따라 움직이며 그 움직임을 담당합니다. 그리고 아시다시피 척추의 이 부분은 매우 취약합니다. 따라서 골연골증이 있거나 자세가 좋지 않은 경우 먼저 이러한 장애의 정도를 평가한 후 운동을 수행할지 결정해야 합니다.

자주 언급되는 근골격계 질환은 근육 경련을 유발합니다. 목 근육의 경련은 특히 불쾌하고 위험합니다. 가장 중요한 혈관과 신경은 목과 경추를 통과하여 뇌로 반대 방향으로 통과하기 때문입니다. 이 경우 어깨를 으쓱하는 것은 상황을 악화시킬 수 있으므로 금기 사항입니다!

운동과 기술의 변형

아령으로 어깨를 으쓱하기

이 변형의 가장 큰 장점은 무게의 상대적인 자유로움입니다. 이제 좀 더 간단하게 설명하겠습니다. 바벨을 사용하여 운동을 시작하면 약간의 불편 함을 느낄 것입니다. 바가 다리에 미끄러지지 않고 몸을 따라 자유롭게 움직일 수 있도록 허리를 약간 구부려야하며 진폭이 더 짧아집니다. 덤벨에는 그런 문제가 없습니다.

이제 기술에 대해. 모든 어깨를 으쓱하는 옵션의 주요 규칙은 체중계를 쫓지 않는 것입니다. 기술적으로 10~15회 반복할 수 있는 중량을 선택하세요.
손바닥이 몸을 향하게 하여 손에 덤벨을 잡습니다. 어깨를 펴고 등을 곧게 펴십시오. 이제 해야 할 일은 어깨를 근육이 최대로 수축될 때까지 당긴 다음 원래 위치로 낮추는 것입니다.

이미 언급한 근육 그룹 외에도 앞쪽에 있는 흉쇄유돌근이 어깨 거들을 들어 올리는 데 참여합니다. 부하를 줄이고 승모근에 집중하려면 머리를 앞으로 약간 기울여야 합니다.

앉아 있는 동안 덤벨을 이용해 어깨를 으쓱하는 동작을 수행할 수 있습니다. 이 옵션의 장점은 "부정행위"를 사용할 수 없다는 것입니다. 예를 들어, 발로 스스로를 도우십시오. 하지만 보안적인 측면에서 단점도 있습니다. 주요한 것은 척추에 가해지는 하중이 증가한다는 것입니다.

바벨로 어깨를 으쓱하기

바벨을 이용한 모든 운동과 마찬가지로 이 운동도 근육에 보다 대칭적인 부하를 줍니다. 약간의 근육 불균형이 있는 경우 특히 그렇습니다.

운동에는 두 가지 유형이 있습니다. 목의 위치가 다릅니다. 전면(클래식 버전) 또는 후면(뒤)에 있을 수 있습니다.

클래식 동작을 수행하는 경우 바벨이 더 자유롭게 움직일 수 있도록 허리를 약간 구부려야 합니다. 그렇지 않으면 이 기술은 덤벨 어깨를 으쓱하는 것과 유사합니다.
바가 뒤쪽에 위치하면 클래식 버전과 달리 바벨을 바닥에서 들어 올릴 수 없습니다. 먼저 손바닥 바로 아래 높이의 스탠드에 올려 놓아야 합니다. 그립은 직선이어야 합니다. 손바닥이 바깥쪽을 향해야 합니다. 시작 위치에서 어깨를 뒤로 움직입니다.

고르지 않은 막대 위에서 어깨를 으쓱함

아마도 당신은 이전에 이런 운동을 본 적이 없을 것입니다. 그러나 이는 하부승모근과 전거근 근육에 완벽하게 부하를 줍니다. 그런데 후자는 올바른 자세를 형성하는 데 중요한 역할을 합니다.
첫 번째 커플에서는 이 운동을 수평 벤치에서 어깨를 으쓱하는 것으로 대체할 수 있습니다.

근육이 더 강해진 후에는 고르지 않은 바로 이동하세요. 부상을 방지하려면 올바른 기술을 따르는 것이 중요합니다!

고르지 않은 바에서 시작 자세를 취하십시오. 팔은 곧게 펴지고 어깨는 낮아집니다. 다리는 약간 구부리고 교차할 수 있습니다. 팔을 구부리지 않고 몸통을 아래로 내립니다. 처음에는 팔을 구부리고 싶기 때문에 움직임이 원활하지 않을 수 있습니다. 그러므로 벤치에서 운동부터 시작하는 것이 좋습니다. 몸통을 너무 낮추지 말고 승모근과 톱니근을 단단하게 유지하세요! 부드러운 동작으로 몸통을 시작 위치까지 밀어 올리세요.

경사 벤치에서 어깨를 으쓱하다

우리는 상단과 하단 빔을 펌핑했으며 남은 것은 중간 빔을 "충돌"하는 것뿐입니다. 두 개의 덤벨과 경사 벤치가 도움이 될 것입니다. 또한 벤치가 수평선을 향해 기울어질수록 중간 빔이 더 많은 하중을 받게 됩니다.

덤벨을 든 팔이 바닥에 닿지 않고 수직으로 늘어질 수 있는 벤치 위치를 선택하세요. 누워있을 때 쉽게 잡을 수 있도록 덤벨을 배치하십시오. 이를 위해 특별 또는 즉석 스탠드를 사용하거나 청중 중 누군가에게 덤벨을 손에 넘겨달라고 요청할 수 있습니다.

벤치에 배를 대고 벤치 가장자리에 가슴을 대고 눕습니다. 턱이 등보다 높은 것이 바람직하므로 머리를 약간 아래로 기울여 목 근육의 긴장을 완화할 수 있습니다. 특히 견갑골을 모으는 데 중점을 두고 동작을 수행합니다. 서서 어깨를 으쓱하는 것처럼 어깨를 높이 들지 마세요! 가장 낮은 지점으로 내릴 때 어깨 관절을 과도하게 펴지 마십시오!

스미스 머신으로 어깨를 으쓱하다

이 운동은 바벨을 사용하여 어깨를 으쓱하는 것과 거의 동일합니다. 유일한 차이점은 Smith에서는 바가 미리 정해진 궤적을 따라 움직인다는 것입니다. 구현에는 두 가지 옵션도 있습니다.

기본적인 실수

아직 충분한 경험을 쌓지 못한 초보자나 운동선수들은 종종 실수를 합니다. 가장 일반적인 것을 살펴 보겠습니다.

순위 1위는 어깨 회전이다. 이 실수는 널리 퍼져 있을 뿐만 아니라 어깨 관절에 대한 위험 때문에 1위를 차지할 가치가 있습니다. 십여년 전만 해도 이 기술은 보디빌딩에서도 흔했습니다.
서투른 사람. 적절한 훈련 없이 많은 중량을 들어 올리면 상부 승모근의 힘을 사용하여 중량을 들어올릴 가능성이 없습니다. 몸을 구부리면 중근과 능형근이 작동하게 됩니다. 하지만 부상이 멀지는 않습니다!
가장 낮은 지점에서 어깨의 이완. 이전 두 가지보다 심각한 실수는 아닙니다. 어깨 거들 근육을 이완시키면 전체 하중이 인대와 관절로 전달되어 해를 끼칠 수 있습니다.
손이나 발로 속이는 행위. 종종 "놀라운" 군중 앞에서 또 다른 근력 기록을 깨기 위해 어깨 리프트뿐만 아니라 팔 컬이나 탄력있는 다리 움직임도 사용됩니다. 이 모든 것이 올바른 운동 기술을 방해하고 승모근에서 대부분의 부하를 제거합니다.

나는 주로 두 가지 이유로 발생하는 가장 일반적인 오류만을 나열했습니다. 첫 번째는 운동 기술에 대한 무지이고, 두 번째는 어떤 대가를 치르더라도 근력 기록을 깨고 싶은 욕구입니다. 이를 제거하면 더 빨리 펌프질할 수 있을 뿐만 아니라 건강도 유지할 수 있습니다!

몇 가지 기술적 사항을 다시 한 번 기억해 봅시다. 주요 사항은 비디오에서 논의됩니다.

결과가 여러분의 모든 기대에 부응할 수 있도록 몇 가지 팁을 준비했습니다!

장비

무기고에서 가장 좋은 아이템은 손목 스트랩입니다. 결국, 관련된 모든 사람이 강력한 그립을 갖고 있는 것은 아닙니다. 또는 예를 들어 운동이 끝난 후 어깨를 으쓱하면 팔뚝이 피곤해져 바벨을 잡지 못할 수도 있습니다. 또한, 스트랩 없이 운동을 할 경우 그립에 집중하게 되어 목표 근육의 집중력이 떨어지는 경우가 많습니다.

초보자로서 부상을 방지하는 방법은 무엇입니까?

초보자는 훈련 프로그램에 즉시 어깨를 으쓱할 필요가 없습니다. 승모근은 벤트오버 로우, 데드리프트 또는 풀업과 같은 운동을 통해 많은 운동을 하게 됩니다.
당신이 강하다고 느끼면 작은 무게로 시작하여 올바른 기술을 배우십시오. 다양한 운동 변형을 사용하고 각 운동에서 기술을 연마하세요.

반복 횟수

6~12회 반복 운동을 하면 근육 성장이 촉진됩니다. 하지만 조금 더 자세히 살펴보면 반복 횟수뿐만 아니라 부하가 걸리는 시간도 중요합니다. 일반적으로 운동은 어깨를 으쓱하는 것과는 달리 동작 범위가 상당히 넓습니다.

따라서 원하는 시간 간격을 얻으려면 10-15회 반복해야 합니다. 접근 방식의 수는 2~3개로 제한될 수 있습니다.

결론

우리는 가장 효과적인 운동 옵션을 살펴보았습니다. 우리는 훈련 중에 직면하게 되는 모든 함정에 대해 배웠고 어깨를 으쓱하는 기술을 분석했습니다. 이제 알잖아요!

이것으로 나는 당신에게 작별 인사를 하지만 오래 가지 않습니다. 기사 업데이트를 구독하고 곧 만나요!

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