홈 운동 계획. 시뮬레이터의 다리 확장

프로그램에서 운동에 대한 분석 내용을 확인할 수 있습니다.

월요일

1. 공동 워밍업. 머리의 기울임과 회전, 어깨, 팔꿈치 및 손목의 회전, 몸의 측면 및 앞으로 기울임, 골반의 회전, 엉덩이를 측면으로 확장, 무릎과 발의 회전. 각 방향으로 10회 회전(기울기)을 수행합니다. 전체 워밍업 시간은 5분 이내입니다.
2. 워밍업(집중적으로 수행됨):
   • 점핑 잭 - 30초;
   • 제자리에서 달리기 - 30초;
   • 줄넘기 - 100번.
3. 전원 차단:
   • 클래식 푸시업 - 10회씩 3세트;
   • 덤벨 프레스 업 - 15회씩 3세트;
   • 벤트오버 덤벨 로우 - 각 팔에 10회씩 3세트;
   • 스쿼트 - 20회씩 3세트;
   • 한쪽 다리의 골반 높이기 - 각 다리에 10회씩 3세트;
   • 언론에서 몸을 들어 올리기 - 20 번 세 가지 접근 방식;
   • 보트 - 10회씩 3세트;
   • 클래식 플랭크 - 30초 동안 유지하고 3번 접근합니다.
4. 스트레칭. 모든 스트레칭 운동을 30초 동안 수행하십시오.

화요일

1. 공동 워밍업.
2. 워밍업
3. 서킷 트레이닝 #1. 적당한 속도로 운동을 하고, 멈추지 말고 휴식을 최소한으로 유지하십시오. 다음 연습을 6회 수행합니다.
   • 팔굽혀펴기 5회;
   • 프레스 레이즈 10회;
   • 스쿼트 15개.
4. 서킷 트레이닝 #2. 이 운동은 Tabata 프로토콜을 사용하여 시간 동안 수행됩니다. 20초 동안 최대한 많은 운동을 수행한 다음 10초 동안 휴식을 취합니다. 6바퀴를 완주해야 합니다. 즉, 타이머를 3분으로 설정하고 시작하면 됩니다.
   • 버피;
   • 암벽 등반가;
   • 스쿼트(먼저 점프 스쿼트를 시도해 보세요. 계속할 힘이 없다면 일반 스쿼트를 하세요).
5. 스트레칭.

수요일 - 휴식

목요일

1. 공동 워밍업.
2. 워밍업.
3. 전원 차단:
   • 리버스 푸시업 - 10회씩 3세트;
   • 런지 - 각 다리에 10회씩 3세트;
   • 스탠딩 덤벨 스윙 - 10회씩 3세트;
   • 벤치에서 지지대를 사용하여 골반 들어 올리기 - 10회씩 세 가지 접근 방식;
   • 벤트오버 덤벨 레이즈 - 10회씩 3세트;
   • 언론을 위한 다리 리프트 - 20회씩 3세트;
   • 보트 - 10회씩 3세트;
   • 클래식 플랭크 → 사이드 플랭크를 오른쪽으로 → 클래식 플랭크 → 사이드 플랭크를 왼쪽으로 - 각각 30초씩 유지하세요.
4. 스트레칭.

금요일

1. 공동 워밍업.
2. 워밍업
3. 서킷 트레이닝 #1. 측정된 속도로 운동을 수행하고, 멈추지 말고 휴식을 최소한으로 유지하십시오. 다음 연습을 6회 수행합니다.
   • 팔이 넓은 팔굽혀펴기 5회;
   • 역방향 푸시업 5회;
   • 점프 스쿼트 10회;
   • 플랭크 30초 + 휴식 30초.
4. 서킷 트레이닝 #2. 30초 동안 최대한 많은 운동을 한 다음 30초 동안 휴식을 취하세요. 두 가지 회로를 수행하십시오.
   • 버피;
   • 줄넘기;
   • 암벽 등반가;
   • 점핑 잭;
   • 런지에서 다리를 번갈아 가며.
5. 스트레칭.

토요일과 일요일

휴식을 취하고 회복하세요. 스트레칭을 하셔도 됩니다.

홈 트레이닝 프로그램의 강점 블록

푸시업

이것은 삼두근과 가슴 근육을 펌핑하는 보편적인 운동입니다. 팔 굽혀 펴기를 즉시 올바르게 수행하십시오. 팔꿈치는 45도 각도를 이루고 복근과 엉덩이는 긴장되며 몸은 직선입니다.

누워서 풀 푸시업을 할 수 없다면 발을 무릎 위에 올려놓으세요. 발로 팔 굽혀 펴기를하는 것은 어렵지만 무릎에는 너무 쉬운 경우가 있습니다. 이런 경우에는 누워서 팔굽혀펴기를 최대한 많이 한 뒤 무릎을 꿇는다.

팔이 넓은 팔 굽혀 펴기에서는 강조점이 가슴 근육으로 이동하고 삼두근에 부하가 덜 걸립니다.

리버스 푸시업

이 운동은 삼두근과 가슴 근육에도 도움이 됩니다. 의자와 같은 고정된 지지대에 등을 대고 손가락이 자신을 향하게 하여 그 위에 손을 얹고 팔굽혀펴기를 합니다.

다리를 90도 각도로 구부리거나 완전히 펴는 것이 가능합니다. 후자의 옵션이 더 어렵습니다. 어깨가 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 낮추십시오. 하지만 깊이를 너무 높이면 부상을 입을 수 있습니다.

이 운동을 통해 중간 삼각근을 단련할 수 있습니다. 팔을 벌리고 팔꿈치를 약간 구부리고 어깨를 올리지 마십시오.

덤벨이 없으면 (작은 덤벨은 약 200-300 루블이고 세트는 더 비싸지 만 중고품으로 구입할 수 있음) 1.5 리터 또는 2 리터의 물병을 ​​섭취하십시오. 물론 이것은 작은 무게이지만 시작에는 충분합니다.

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이 운동은 후방 삼각근을 사용합니다. 덤벨이나 물병을 들고 몸이 바닥과 거의 평행하도록 몸을 구부린 다음 팔꿈치를 약간 구부리고 팔을 벌립니다.

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손에 덤벨이나 물병을 들고 팔꿈치를 구부린 다음 어깨 높이 바로 위로 덤벨을 들어 올리고 손바닥을 몸 바깥쪽으로 돌리십시오. 이것이 시작 위치입니다. 그것에서 덤벨을 짜내고 다시 내립니다.

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이 운동은 광배근에 작용합니다. 덤벨이나 물병을 들고, 나란히 서있는 의자 두 개처럼 안정적이고 충분히 긴 지지대를 찾으세요.

오른손에 체중을 싣고 지지대로 이동하여 왼쪽 다리를 무릎에 구부리고 왼손을 그 위에 놓습니다. 무게를 내린 상태에서 손을 내린 다음 허리 근육이 조여지는 느낌을 느끼면서 벨트쪽으로 당깁니다.

한쪽 다리를 지지대 위에 올릴 필요는 없고 손에 기대기만 하면 됩니다. 가장 중요한 것은 몸을 잘 기울이는 것입니다. 바닥과 평행에 가까울수록 광배근의 부하가 더 좋아집니다. 그렇지 않으면 뒤쪽 삼각근에 더 많은 부하가 가해집니다.

스쿼트는 허벅지 앞쪽과 둔부 근육에 효과적입니다. 깊게 들어가려고 노력하되 동시에 등을 곧게 유지하고 발뒤꿈치를 바닥에서 떼지 말고 무릎을 펴십시오. 발가락을 45도 돌려보세요.

폐는 또한 둔부 근육과 대퇴사 두근에 잘 작용합니다. 집에서 그 자리에서 수행하는 것이 더 편리합니다. 한 걸음 앞으로 나아가 뒷다리의 무릎이 바닥에 닿은 후 시작 위치로 돌아갑니다.

앞다리 무릎의 각도는 90도가 되어야 합니다. 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 하세요.

이 운동은 둔부 근육에 효과적입니다. 바닥에 등을 대고 누워 한쪽 다리의 무릎을 구부려 발뒤꿈치에 올려놓고 다른 쪽 다리는 곧게 편다. 둔부 근육이 조이는 것을 느끼면서 골반을 올렸다 내렸다 해보세요. 그런 다음 다리를 바꿔보세요.

둔부 근육을 활성화하는 또 다른 운동입니다. 소파나 의자에 어깨를 기대고, 무릎을 구부리고, 발을 바닥에 놓으십시오. 몸이 바닥과 평행이 되도록 골반을 올린 다음 몸을 낮추세요.

이것은 복직근을 단련시키는 인기 있고 효과적인 운동입니다. 바닥에 누워 다리를 무릎으로 구부린 채 높은 플랫폼에 올려 놓습니다. 무릎 각도가 90도가 되도록 높이를 선택합니다. 몸을 올리고 낮추면서 운동을 수행하십시오.

이 운동은 복직근의 하부에 작용합니다. 바닥에 등을 대고 누워 다리를 올리고 무릎을 90도 각도로 구부리세요. 이것이 시작 위치입니다. 골반을 바닥에서 들어올리고 다리를 들어 올린 다음, 다시 내려 시작 위치로 돌아가 이를 반복합니다.

누운 자세로 서서 손을 어깨 바로 아래에 두십시오. 몸이 일직선으로 펴지도록 복근과 엉덩이에 힘을 주세요. 지정된 시간 동안 이 자세를 유지하십시오. 위 사진은 두 가지 위치를 보여줍니다. 왼쪽은 일반 판자이고 오른쪽은 측면 판자입니다. 그것들을 결합할 수 있습니다.

남성을 위한 홈 트레이닝 프로그램은 초보 운동선수에게 이상적입니다. 도움을 받으면 신체를 준비하고 스스로 작업하는 리듬을 설정하며 힘과 지구력을 향상시킬 수 있습니다.

자신의 몸과 자신의 건강을 돌보는 것은 여성뿐만 아니라 남성에게도 중요합니다. 체육관에서 철분과 매일 근력 운동을 하지 않으면 근육에 원하는 볼륨을 부여하고 몸매를 탄탄하게 유지할 수 없다는 의견이 남성들 사이에 있습니다. 사실 이것은 신화입니다. 집에서 처음부터 훈련하면 몸매를 정리할 수 있으며 가장 중요한 것은 올바른 효과적인 운동을 선택하는 것입니다.

효과적인 수업 세트를 만들려면 신체 능력, 생리적 특성 및 체력 수준을 고려해야 합니다. 훈련이 본질적으로 개별적인 경우에만 짧은 시간에 눈에 띄는 결과를 얻을 수 있습니다. 그다지 중요한 조건은 동기 부여와 욕구, 책임감 있는 접근 방식 및 일하려는 의지입니다.

집이나 체육관에서 스포츠를 할 때는 운동 결과와 자신에 대한 작업의 최종 결과가 이에 달려 있기 때문에 준수해야 할 중요한 규칙이 많이 있음을 이해해야 합니다. 간단한 팁을 들으면 부상과 일반적인 실수를 피할 수 있습니다.

• 훈련의 목적을 결정하십시오. 체중 감량을 위해 운동하는지 아니면 근육 완화와 부피가 큰 근육을 위해 운동하는지 이해하는 것이 중요합니다. 전체 미래 경로가 이것에 달려 있기 때문입니다.
• 장비 없이 훈련을 시작하고, 기술을 연마하고, 자신의 체중으로 운동한 다음 덤벨과 바벨을 사용하여 훈련을 시작하세요.
• 항상 가벼운 유산소 운동으로 시작하세요. 그러면 근육과 관절을 따뜻하게 하고 심박수를 분당 120회까지 높이는 데 도움이 됩니다. 훈련 전후는 무시할 수 없는 가장 중요한 요소입니다.
• 훈련 계획에 대해 생각해보십시오. 일주일에 3~4회 운동을 해야 합니다. 수업 시간은 60~90분을 초과해서는 안 됩니다. 휴식 시간을 가지세요. 근육은 회복하는 데 시간이 필요합니다.
• - 오늘의 시작이 가장 좋습니다. 운동을 하면 몸이 더 활기차고 탄력있게 될 것입니다. 아침에 10~15분만 준비 운동을 하면 보다 진지한 운동을 위한 기초를 준비하는 데 도움이 됩니다.

신체가 주어진 리듬에 적응하면 점차적으로 부하를 늘릴 수 있습니다. 장비로 운동을 시작하고, 무게를 추가하고, 반복 횟수를 늘리고, 작업 속도를 높일 수 있습니다. 훈련을 다양화하고, 운동을 바꾸고, 10-15일마다 교대로 시도하십시오. 이전에 수평 막대 없이 운동했다면 잠시 후 프로그램에 수평 막대 운동을 포함시켜야 합니다. 물론, 신체 운동에서 가장 중요한 것은 일관성입니다. 훈련을 건너뛸 수 없으며 각 수업은 최선을 다해 완료해야 합니다.

주간 운동 프로그램을 만들기 전에 영양의 기본 원리를 이해하는 것이 중요합니다. 체중이 정상이고 피하 지방층의 두께가 최소인 경우 질량 운동을 해야 합니다. 즉, 먼저 근육을 만든 다음 절단으로 전환하여 완화를 강조해야 합니다. 자신이 과체중이라는 사실을 깨닫는다면 먼저 체중을 감량해야 합니다. CrossFit, 피트니스 및 기타 유형의 유산소 운동이 이에 도움이 될 것입니다.

부적절하게 먹으면 스포츠 활동이 결과를 가져 오지 않습니다. 탄탄한 몸매와 탄탄한 근육을 추구하려면 가장 먼저 해야 할 일은 식단을 조절하는 것입니다. 칼로리를 계산할 준비를 하세요. 처음에는 엄격한 식단이 필요할 수도 있지만, 그 다음에는 기본 원칙만 지키면 됩니다.

근육에 힘을 실어줄 만큼 살이 찌면, 초과 칼로리를 섭취해야 합니다. 그렇다고 과자나 기타 유사한 음식을 먹어야 한다는 의미는 아닙니다. 단백질은 근육의 건축 자재이자 복합 탄수화물 (두라 파스타, 시리얼)이기 때문에 선호해야합니다. 야채와 과일도 잊지 마세요. 메뉴에도 있어야합니다.

집이나 체육관에서 훈련할 때는 음주 습관을 준수해야 합니다. 물은 우리 몸의 모든 세포의 일부이므로 물이 없으면 아름다운 근육을 만들 수 없습니다. 매일 가스 없이 깨끗한 물 1.5-2리터를 마셔야 합니다. 절단 단계에 있더라도 섭취하는 수분의 양을 줄여서는 안됩니다. 탈수증과 건강 악화로 이어질 수 있습니다. 커팅의 포인트는 지방을 제거하고, 근육을 정의하며, 의식을 잃게 만드는 것이 아닙니다.

훈련과 그 특징

남성 훈련에는 수평 막대 풀업, 팔 굽혀 펴기, 크런치 등 기본 운동이 포함되어야합니다. 대량 훈련은 서로 다른 근육 그룹을 훈련할 때마다 구성될 수 있습니다. 예를 들어 월요일에는 다리와 어깨, 수요일에는 복근과 가슴 근육, 금요일에는 등과 팔을 훈련하도록 구성할 수 있습니다.

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그러나 서킷 수업은 그다지 효과적이고 인기가 없습니다. 그들의 본질은 최소한의 휴식 간격으로 운동을 차례로 수행해야한다는 것입니다. 활동의 강도는 높은 것이 특징입니다. 도움을 받으면 과도한 지방을 쉽게 태우고 심혈관 시스템을 강화할 수 있습니다.

마치 원처럼 여러 가지 운동을 차례로 수행해야합니다. 이 경우 각 운동은 서로 다른 근육 그룹을 목표로 합니다. 한 세트에서 복근, 다리, 팔의 움직임을 결합할 수 있습니다. 이렇게 하면 신체의 모든 부분을 조화롭게 동시에 펌핑할 수 있습니다. 서킷 트레이닝에서는 다음 운동을 결합할 수 있습니다.

• 스쿼트;
• 팔 굽혀 펴기;
• 덤벨 로우;
• 술집;
• 런지;
• 서 있거나 앉아 있는 동안 덤벨로 팔을 드는 것;
• 풀 업.

운동 중 부하를 늘리려면 확장기를 사용하여 훈련할 수 있습니다. 탄성 테이프는 저렴하며 모든 스포츠 매장에서 무료로 구입할 수 있습니다. 이는 더 나은 근육 발달에 필요한 추가 저항을 생성합니다. 신체가 변화할 준비가 되었을 때만 부하를 증가시키는 것이 필요합니다.

홈 트레이닝은 이제 막 운동을 시작한 남성을 위한 저렴한 솔루션입니다. 통합적이고 포괄적인 접근 방식만이 고품질 결과를 보장하기 때문에 숙련된 운동선수도 일정에서 이를 제외하지 않습니다. 영감을 받고 기분 좋게 운동하세요!

우리의 일상 생활은 대부분의 남성이 일로 바쁘고 건강과 외모에 거의 관심을 기울이지 않도록 구성되어 있습니다. 그러나 분명히 그들 각자는 “하느님처럼 아름답다”는 말을 듣고 싶어할 것입니다. 하지만 이를 위해서는 많이 필요하지 않습니다. 스파르타 전사 교육의 역사를 기억하십시오. 태양 아래서 자신의 위치, 집, 가족을 지키는 방법을 아는 남성을 위한 운동을 매일 훈련하면 그리스 거장들이 남성 신체의 아름다움을 존경하고 모방하기 위해 대리석으로 반복적으로 불멸의 존재로 만든 아폴로처럼 보일 수 있습니다. 그러나 아름다움은 신체의 전반적인 상태를 반영하기도 합니다. 신체의 육체적 아름다움을 개발함으로써 동시에 모든 내부 장기를 정리하고 스트레스를 완화하며 영적으로 성장하고 수명을 연장할 수 있습니다.

신체 개선을 위한 훈련을 시작하는 곳

아름답고 탄탄한 남성의 모습을 얻으려면 과도한 지방을 줄이고 다양한 근육을 펌핑해야합니다. 남성을 위한 운동은 이러한 목표를 목표로 합니다.

우선, 체중과 키의 비율을 결정하십시오. 스스로 또는 트레이너의 도움을 받아 펌프질해야 하는 근육과 과도한 침전물을 제거할 위치를 자세히 살펴보십시오. 남성 운동을 선택할 때는 개별적인 접근 방식이 필요하다는 점을 기억하십시오. 귀하의 건강 상태와 연령을 고려할 필요가 있으므로 의사 및 스포츠 전문가와 상담하십시오.

즐거운 활동을 선택하세요. 신체에 대한 진지한 작업의 경우 체육관에서의 훈련이 적합합니다. 근력 운동과 유산소 운동을 번갈아 가며 하는 것을 잊지 마세요. 근력 운동은 과도한 체중을 없애고 필요한 근육 모양을 얻는 데 도움이 됩니다. 유산소 운동은 과도한 지방 조직을 태우고 심혈관 시스템을 강화시킵니다.

일주일에 3~4회 방문하는 경우 스포츠 체육관에서의 훈련 시간은 2시간을 초과해서는 안 됩니다. 그래서 우리는 불완전함으로 인한 게으름과 수줍음에 작별 인사를 하고 체육관에 갑니다.

남성을 위한 어떤 운동이 아름다운 몸매를 만드는 데 도움이 될까요?

체육관에서는 원하는 근육을 모두 발달시키기 위해 운동을 올바르게 수행하는 방법을 보여주고 알려줄 것입니다. 이제 스포츠 이미지를 만들기 위한 기본 연습에 중점을 둘 것입니다.

이두근을 개발하고 강화하려면 발사체를 잡기 위해 다양한 방법 (위에서, 아래에서)을 번갈아 가며 두 손을 따로 따로 발사체로 팔을 구부리고 확장해야합니다.

팔뚝 근육을 발달시키기 위해 남성을 위한 운동을 바벨로 아래와 위에서 잡아서 수행합니다. 동시에 손도 강해진다. 우리는 누워서, 앉아서 덤벨과 바벨을 사용하여 삼두근을 발달시킵니다.

삼각근은 머리 뒤, 가슴에서 바벨이나 덤벨을 눌러 강화됩니다.

가슴 근육 운동도 바벨 프레스, 벤치 누우기, 팔 굽혀 펴기, 풀업을 기반으로합니다. 평행봉이나 바에서 풀업을 하거나, 바벨을 굽힌 열을 할 때 등 근육이 강화됩니다.

다리를 강화하려면 다양한 스쿼트, 굴곡 및 확장이 적합합니다. 다양한 스윙과 바벨을 이용한 런지를 통해 엉덩이를 강화할 수 있습니다.

지나치게 불룩한 뱃살을 없애고 싶은 분

우선, 부분 식사로 전환해 보십시오. 하루에 4~5번의 작은 식사를 하십시오. 몸을 속이세요. 패스트 푸드를 포기하십시오. 그럼, 남자 복부 운동을 시작해 보세요. 어렵지 않습니다.

근력 운동과 유산소 운동으로 뱃살 빼기 시작해보세요. 심장 박동수를 모니터링할 수 있기 때문에 심장 강화 장비에서 심장 강화 운동을 하는 것이 더 좋습니다. 이는 과체중인 경우 매우 중요합니다.

복부의 과도한 지방 조직을 제거하려면 몸통을 지속적으로 쥐어짜고 펴는 운동이 적합합니다. 동시에 발을 강화할 수 있습니다. 누운 자세에서 발에 손을 뻗고 풀업을 할 때마다 몸통을 다른 방향으로 돌립니다. 좋은 운동에는 앞으로 구부리고 다리를 천천히 들어올리는 것이 포함됩니다. 줄넘기와 웨이트 운동을 해도 괜찮습니다.

남성을 위한 이러한 복부 운동은 상당한 에너지가 소비되고, 대사 과정이 개선되며, 지방 세포가 연소된다는 사실에 기초합니다. 운동은 매일 1시간 이상 실시해야 합니다. 결과는 오래 걸리지 않을 것입니다.

남성을 위한 가정 운동

체육관이 좋습니다. 그러나 체육관이 집에서 멀리 떨어져 있거나 다른 이유로 다양한 운동 기계 수업을 통해 자신을 만족시킬 기회가 없습니다. 화내지 마세요. 가정 운동도 도움이 될 것입니다. 또한 체육관에 가는 데 소요되는 시간을 얻게 됩니다.

팔 굽혀 펴기로 시작하십시오. 팔굽혀펴기에는 다양한 변형이 있으며 모두 몸매를 유지하는 데 도움이 됩니다. 엎드려 누운 상태에서도 복근을 펌핑할 수 있다는 사실을 잊지 마세요. 손을 머리 뒤에 두고 몸통을 바닥에서 들어 올리세요.

그런 다음 배낭을 어깨에 메고 먼저 다른 책 몇 권을 그 안에 던진 다음 (그런 다음 하중을 늘립니다) 마당으로 달려갑니다. 확실히 마당에 수평 막대가 있고 풀업을 시작합니다. 손을 번갈아 가거나 가로채면서 리드미컬하게 풀업을 하고, 들어올릴 때 숨을 들이쉬고, 내릴 때 숨을 내쉬세요. 줄넘기, 스쿼트. 그리고 이 모든 것은 배낭으로 이루어집니다.

때로는 남성의 경우 체육관에 가는 것보다 집에서 운동하는 것이 더 편리합니다. 특히 자신의 능력을 의심하는 수줍은 남자들.

남성용 덤벨 운동

덤벨을 이용한 운동은 집과 체육관 모두에서 가장 일반적인 유형의 훈련입니다. 남성의 경우 처음에는 5kg 무게의 덤벨이 적합하며 이후 하중이 증가합니다. 덤벨을 사용하여 이두근, 삼두근, 삼각근, 팔뚝, 등 근육, 가슴, 엉덩이, 다리 등을 발달시키는 운동이 수행됩니다. 거의 모든 근육 그룹. 남성용 덤벨 운동을 할 때는 호흡과 리드미컬한 움직임을 관찰해야 합니다.

덤벨을 이용한 운동은 신체의 성능과 지구력을 향상시킵니다. 덤벨을 사용하여 수행하는 모든 운동은 효과를 향상시킵니다.

좀 더 조각 같은 결과를 얻으려면 덤벨의 무게를 늘리십시오. 과용하지 마세요. 더 뚜렷한 완화를 위해서는 10kg의 덤벨이면 충분합니다.

당신의 건강과 여성의 기쁨을 위해 자신을 다스리고, 남성을 위해 집중적인 운동을 시작하면 몸의 아름다움을 느끼는 기쁨을 느낄 것입니다.

소파에 앉아 도넛을 먹으면서 집에서 어디에서 훈련을 시작할지 고민하고, 새해 이후가 아닌 지금 당장 새로운 삶을 시작하기 위한 초보자들을 위한 운동을 찾아보시길 바랍니다.

물론 커피 테이블을 제거하여 공간을 확보할 수도 있습니다. 15분 일찍 일어나서 일하기 전에 초보자 운동을 할 시간을 찾으세요. 그리고 새로운 홈 체육관에서 운동할 때 사용할 바벨과 덤벨을 확실히 비축할 수 있습니다. 하지만 다음은 무엇입니까? 우리의 도움으로 좋은 신체 형태를 향한 첫 번째 단계는 더 이상 자신감을 갖지 못할 것이며 이를 위해 우리는 집에서 훈련할 수 있는 일련의 운동을 준비했습니다.

아래에는 초보자가 집에서 할 수 있는 최고의 운동 목록과 함께 이를 올바르게 수행하는 방법과 유익하게 만드는 방법에 대한 정보가 나와 있습니다. 이를 읽고 결합하여 첫 홈 피트니스 수업을 더욱 편리하게 시작할 수 있는 개별 훈련 프로그램을 만드세요. 여기에는 모든 초보자가 접근할 수 있으면서도 효과가 떨어지는 기본 운동과 안전한 훈련을 위한 몇 가지 분리된 동작이 포함됩니다. 행운을 빌어요.

팔굽혀펴기

운동은 어떻게 하나요?

팔 굽혀 펴기 자세를 취하려면 손을 어깨 너비로 벌리고 등을 곧게 펴고 바닥에 누워 엉덩이를 가로 질러 머리부터 발끝까지 일직선을 만듭니다. 가슴이 바닥에서 1인치 정도 떨어질 때까지 몸을 낮추었다가 빠르게 일어나 팔을 완전히 펴세요. 반복하다.

이 운동을 집에서 하는 이유는 무엇입니까?

팔 굽혀 펴기를하면 여러 근육 그룹을 최대한 활용하여 어깨를 더욱 튼튼하게 만듭니다. 이 운동은 집에서 쉽게 할 수 있습니다. 이는 인클라인 벤치 프레스를 수행할 때와 같이 운동 중에 직면하게 되는 어깨 거들에 더 많은 무거운 하중을 가할 수 있도록 준비합니다.

스탠딩 덤벨 프레스

서있는 동안 두 개의 덤벨을 어깨 높이로 잡고 그립이 위쪽에 있고 손바닥이 앞을 향하게 합니다. 팔꿈치가 앞을 향하지 않고 옆으로 나가도록 하세요. 팔이 완전히 펴질 때까지 덤벨을 머리 위로 들어 올리세요. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

무엇을 위해?

이것은 오버헤드 프레스보다 어깨를 강화하는 더 안전한 방법입니다. 초보자의 목표는 어깨의 긴장을 예방하고 회전근개 증후군이라는 부상으로부터 자신을 보호하는 것입니다. 가중치 작업의 초기 단계에서 너무 일찍 수업을 건너뛰는 것은 특히 용납되지 않습니다.

양손에 덤벨을 쥐고 "어깨 너비로 벌린" 자세로 서세요. 머리와 등을 곧게 펴고 덤벨이 바닥에서 1인치 정도 떨어질 때까지 쪼그려 앉으세요. 가슴이나 발끝에 무릎을 기대지 말고, 넘어질 것처럼 허리를 구부리거나 앞으로 숙이는 것도 피하세요. 나가서 다리를 곧게 펴고 시작 위치로 돌아갑니다.

무엇을 위해?

스쿼트는 모든 측면에서 훌륭한 운동이며 모든 근육 그룹을 강화하는 데 가장 좋은 운동 중 하나입니다. 덤벨을 사용하면 기술에 집중하고 가벼운 무게로 동작 범위를 운동할 수 있습니다. 이 방법을 배우고 나면 체육관에서 스쿼트를 통해 다음 단계로 넘어갈 수 있습니다.

"농부의 산책"

각 팔에 두 개의 무거운 덤벨(자신의 무게의 약 절반)을 잡고 옆구리에 잡습니다. 똑바로 서서 어깨를 뒤로 젖히고 가능한 한 빨리 짧은 걸음으로 앞으로 걸어가십시오.

무엇을 위해?

이 매우 간단한 운동으로 기술에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 이는 어깨의 안정화 근육과 상부 승모근 및 전면 삼각근을 목표로 합니다. 또한, 이 운동은 악력을 증가시켜 향후 부하가 있는 운동에도 유용할 것입니다.

덤벨을 옆으로 휘두르세요

이 서서 하는 운동을 하려면 양손에 가벼운 덤벨을 쥐십시오. 천천히 덤벨을 들어올리고 팔을 옆으로 벌려 어깨 높이(더 높지 않음)에 도달하고 단순히 웨이트를 휘둘러 자신을 속이고 싶은 충동을 억제하세요. 멈추고 천천히 팔을 옆구리로 되돌립니다. 천천히 진행됩니다. 이 방법으로만 중력에 저항하면 중력이 작동하도록 허용하는 것보다 근육을 더 많이 펌핑하게 됩니다.

무엇을 위해?

집에서 운동을 한다면 견갑대 발달을 가장 잘 보여줄 수 있을 것입니다. 측면 들어올리기는 세 개의 어깨 근육 중 중간인 중삼각근을 직접적으로 목표로 삼아 어깨 거들의 너비와 두께를 발달시키는 데 도움이 됩니다. 이 모든 것이 당신이 꿈꾸는 바로 그 V자 모양을 만들어냅니다.

덤벨로 종아리 들어올리기

이 서서 하는 운동에서는 발가락과 발뒤꿈치가 바닥에 닿은 상태로 양손에 덤벨을 잡습니다. 발가락으로 일어나서 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지하십시오. 천천히 시작 위치로 돌아가서 반복하세요.

무엇을 위해?

많은 초보자들은 다리 근육을 운동할 때가 되면 발 운동을 생략하는 경향이 있습니다. 이 운동을 가정 운동에 포함시켜 체육관에 가는 것처럼 다리를 발달시키세요.

덤벨을 이용한 이두근 컬

서있는 동안 양손에 덤벨을 들고 어깨를 움직이지 않은 상태에서 덤벨이 어깨 높이에 올 때까지 무거운 팔을 들어 올리십시오. 팔꿈치를 같은 위치에 유지하고 팔뚝만 움직이는 데 집중하세요. 이두근을 최대한 꽉 쥐고 천천히 낮추었다가 반복하세요.

무엇을 위해?

이 운동은 거울 앞에서 보고 싶은 근육을 발달시키는 데 이상적입니다. 어깨를 움직이지 않게 유지하면 팔뚝 전체를 늘리는 데 최대 효과를 얻을 수 있습니다.

덤벨을 이용한 스텝업

양손에 덤벨을 들고 벤치 앞에 선다. 오른쪽 다리로 그 위로 올라가 발뒤꿈치를 밀어 완전히 벤치 위에 놓이게 합니다. 왼쪽 다리로 내려와 장치의 반대편에서 운동을 반복하십시오.

무엇을 위해?

모든 위쪽 다리 근육(둔근, 대퇴사두근, 햄스트링)의 활성화는 한 번의 운동으로 달성한 하루 종일 활동을 의미합니다. 또한 충격이 적기 때문에 더 높은 충격 운동과 관련된 무릎 부상으로 이어지지 않습니다.

플랭크 운동

팔 굽혀 펴기 자세를 취하되 손 대신 팔뚝을 사용하십시오. 허리를 곧게 펴고 복부와 엉덩이 근육을 조이세요. 엉덩이가 처지지 않도록 자세를 유지하세요.

무엇을 위해?

크런치를 반복하면 척추에 압력이 가해지고, 잘못 수행하면 복부 근육이 이상하게 늘어나게 됩니다. 플랭크 운동은 부상을 입지 않고 코어에 좋습니다. 그렇게 하면 식스팩 복근을 갖춘 납작한 배가 만들어질 것입니다.

누워서 다리 올리기

등을 대고 누워 몸을 따라 팔을 벌리고 다리를 쭉 뻗습니다. 다리가 머리 위에 올 때까지 복부 근육을 사용하여 다리를 들어 올리십시오. 몸을 가만히 유지한 채 천천히 다리를 바닥으로 내리고 이를 반복하세요.

무엇을 위해?

코어를 가만히 유지하고 골반이 움직이지 않도록 함으로써 복직근(내부 식스팩)을 활성화할 수 있습니다. 매번 스쿼트 후에 이 운동을 선택하세요.

"데드 버그"

등을 대고 누워 팔을 위로 뻗고 다리를 90도 각도로 구부립니다. 발뒤꿈치가 바닥에서 1인치 정도 떨어질 때까지 한쪽 다리를 곧게 편 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 다리로 반복하십시오.

무엇을 위해?

다리를 곧게 펴고 발뒤꿈치를 바닥에서 떼면 복부 근육이 단련될 뿐만 아니라 코어도 안정됩니다. 이는 거울을 통해 볼 수 있을 뿐만 아니라 운동장에서도 사용할 수 있는 근육을 발달시킨다는 것을 의미합니다.

"사이드 플랭크"

왼쪽으로 누워서 다리를 곧게 펴고 팔꿈치에 기대세요. 몸을 들어 올리고 몸이 일직선이 될 때까지 엉덩이를 들어 올리세요. 이 자세를 유지하면서 심호흡을 해보세요. 뒤집어서 반대쪽도 반복하세요.

무엇을 위해?

이 훌륭한 운동은 등의 작은 근육인 요방형근을 대상으로 합니다. 이를 강화하는 것은 척추 건강의 핵심이며 초보자에게 악명 높은 허리 통증을 피하는 데 도움이 됩니다. 잘린 경사는 보너스입니다.

손에 덤벨을 들고 바닥에 눕습니다. 팔꿈치를 구부리고 체중을 몸 위로 지탱하세요. 팔을 곧게 펴서 프레스를 수행하십시오. 팔을 최대로 올리고 멈추고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

무엇을 위해?

이 운동에서 동작 범위를 제한함으로써 가슴을 강화하고 과도한 사용으로 인한 어깨 부상 위험으로부터 자신을 보호하는 데 도움이 됩니다. 이것을 당신이 체육관에서 얼마나 훌륭한 벤치 프레서인지 보여줄 수 있는 발판으로 생각하십시오.

삼두근 확장

왼쪽 무릎과 왼쪽 팔을 벤치의 지지대로 사용하고 가슴이 바닥과 평행이 될 때까지 앞으로 몸을 기울이십시오. 오른손에 덤벨을 쥐고 팔뚝이 몸통을 향하게 하고 팔꿈치를 몸에 가깝게 합니다. 무게가 몸 아래로 떨어지도록 팔을 90도 구부려야 합니다. 팔이 완전히 뒤로 쭉 펴질 때까지 점차적으로 덤벨을 뒤로 움직인 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

무엇을 위해?

평행봉 대신 소파 가장자리를 이용한 팔굽혀펴기는 어깨에 안전하지 못한 긴장을 가합니다. 그리고 이 운동은 삼두근에만 영향을 미치므로 관절에 불필요한 압력을 가하지 않고 삼두근을 최대한 발달시킬 수 있습니다. 그리고 삼두근이 팔의 2/3를 차지한다는 점을 고려하면 무기를 소매 속에 숨기는 시간이 더 단축된다는 뜻이다.

체중 증가 및 체중 감량을 위해 복합체를 사용하는 방법은 무엇입니까?

집에서 초보자를 위한 이 운동 세트는 처음부터 처음 2~3개월 동안 훈련하도록 설계되었습니다. 남성과 여성이 이를 따를 수 있으며, 가장 큰 차이점은 작업 중량이 될 것이며, 소녀의 경우 더 적은 양을 섭취해야 합니다.

이 훈련 방식으로 근육량을 늘리려면 한 번의 접근 방식으로 10회 이하로 반복할 수 있는 작업 중량을 사용해야 합니다.

체중을 감량하려면 지구력 훈련 스타일로 접근 방식당 15회 이상 반복하여 가능한 한 강렬하게 운동을 수행해야 합니다. 연습을 하나씩 수행하는 슈퍼세트 방식도 좋습니다. 예를 들어, 바닥에서 팔굽혀펴기를 10회 하고, 즉시 서서 덤벨을 누르는 동작을 10회 반복했습니다. 1분 30초 동안 휴식을 취한 후 다시 슈퍼세트를 반복했습니다. 최대 4~5회 접근 방식을 수행한 다음 두 번째 쌍을 사용합니다. 훈련은 1시간 이내로 진행해야 하며, 50분 안에 하는 것이 좋습니다. 이렇게 일주일에 3~4번 훈련할 수 있고, 의욕과 힘이 있다면 더 자주 할 수도 있습니다.

(평가 6개, 평균: 5점 만점에 5.00점)

자신을 찾고 싶은 모든 남자들에게 인사드립니다. 남성을 위한 효과적인 집에서 운동 프로그램. 이 리뷰에서 우리는 집에서 훈련할 수 있는 최고의 운동을 선택했기 때문에 올바른 장소에 오셨습니다. 종종 체육관에서 정기적으로 훈련할 기회가 없다는 것이 아름답고 건강한 신체를 유지하는 데 주요 장애물이 됩니다. 따라서 우리는 더 강한 섹스에 대한 긴급한 질문에 즉시 답할 것입니다. 집에서 몸통을 펌핑하고 조일 수 있습니까? 그래 넌 할수있어! 물론 프로그램 자체는 체육관에 제공되는 프로그램과 약간 다를 것입니다. 훈련 계획을 조정해야 하는 새로운 장비가 많이 있기 때문입니다.

프로그램은 무엇입니까??

집에서 운동하기로 결정할 때 훈련 과정의 주요 요소를 잊어서는 안됩니다. 즉, 다음 기준은 다음과 같습니다.

• 모든 운동은 좋은 준비운동으로 시작되어야 합니다.
• 훈련 일지나 계획을 작성하고 이를 엄격히 준수하여 부하와 반복을 개선하거나 늘리십시오. 더 발전하려면 훈련 계획을 다양하게 변경하는 것을 잊지 마세요.
• 처음에는 짐을 쫓지 말고 모든 일을 현명하게 처리하십시오. 너무 과하게 하지 마십시오. 그러나 훈련 중에 더 많은 것을 할 수 있다는 것을 축하했다면 그렇게 하십시오.
• 실행 품질에 중점을 두어야만 원하는 결과를 얻을 수 있습니다. 점차적으로 반복 횟수를 추가할 수 있지만, 기록하지 말고 모든 것을 올바르게 수행하십시오.
• 동기를 부여받으세요. 그녀는 어려운 순간에 당신을 도울 것입니다.

물론, 홈 트레이닝에도 단점이 있습니다. 중요한 단점은 집에 특별한 운동기구가 없다는 점입니다. 하지만 이 사소한 문제는 쉽게 해결될 수 있다. 가능하다면 접이식 바벨과 덤벨을 구입하는 것이 좋습니다. 접이식 장비는 체중 조절에 도움이 됩니다. 결과적으로 추가 하드웨어를 구입할 필요가 없습니다. 스스로 덤벨을 구입할 수 없다면 대체 방법을 사용할 수 있습니다. 예를 들어, 간단한 가중치를 만들어 보세요. 덤벨 대신 물과 모래가 담긴 다양한 크기의 병이 적합합니다. 값비싼 훈련 기계나 가정용 장비는 정규 훈련을 대체할 수 없다는 점을 기억하십시오.

철분 없이 홈트레이닝 프로그램에서 펌프질하는 방법

훈련 일정을 세울 때 전체 회복 주기와 진행을 위한 양질의 휴식을 고려해야 합니다. 일주일에 세 번 로딩하는 것이 이상적입니다. 예를 들어 월요일, 수요일, 금요일입니다. 매일 각 근육 그룹을 주의 깊게 운동해야 합니다. 오늘 어떤 근육 그룹을 갖고 있든 항상 몸을 따뜻하게 하려고 노력하세요. 머리부터 발까지 모든 인대를 전투 준비 상태로 만들어야 합니다. 하루 8시간 이상 잠을 자고 단백질 식품을 충분히 섭취하세요. 워밍업에서 해야 할 일:

1. 목을 앞으로, 뒤로, 오른쪽에서 왼쪽으로 흔드세요.
2. 어깨 부위 – 원형 회전, 팔, 가위, 앞뒤로;
3. 본체 본체 - 앞뒤, 왼쪽 및 오른쪽으로 구부러집니다.
4. 골반 기울기 및 회전;
5. 엉덩이를 아래로 한 채 스쿼트를 하세요.
6. 제자리에서 점프합니다.

이 모든 것 외에도 런지를 추가하는 것이 좋습니다. 한쪽 다리를 우리 앞에 놓고 다른 쪽 다리를 무릎에서 구부립니다. 이제 초보자를 위한 교육 프로그램을 살펴보겠습니다. 스포츠의 세계에 이제 막 익숙해지기 시작했다면 덤벨이나 웨이트가 필요하지 않습니다. 체중은 충분하지만 모든 동작은 완벽하고 천천히 이루어져야 합니다.

체중이 있는 남성을 위한 홈 트레이닝 프로그램

월요일 – 팔, 가슴, 등.

팔 굽혀 펴기는 팔과 가슴을 펌핑하는 좋은 방법입니다. 첫날에는 고전적인 팔 굽혀 펴기를하거나 더 정확하게는 어깨 너비로 벌려야합니다. 손을 어깨 너비로 벌리고, 머리를 약간 들고, 눈은 앞을 바라보고, 발은 모으세요. 12~16회씩 4세트를 하세요. 팔이 좁은 팔굽혀펴기. 모든 것을 동일하게 수행하십시오. 팔꿈치만 몸에 밀착되어야 합니다. 8~12회씩 3세트 반복하세요. 그런 다음 덤벨이나 모래병. 의자에 앉아 양손에 덤벨을 들고 머리 뒤에서 수직으로 들어올리세요. 12회씩 3세트 실시하세요. 와이드 그립 풀업, 10회씩 3세트. 2주마다 대체 운동을 합니다. 팔굽혀펴기의 좁은 그립을 딥으로 바꾸세요. 점차적으로 모래병, 덤벨 또는 케틀벨 형태로 벨트에 웨이트를 걸 수 있습니다. 12~20회씩 3세트 반복하세요.

일기에 첫 번째 결과를 적어보세요. 점차적으로 2주마다 1회 반복을 추가할 수 있습니다. 모든 일을 완벽한 기술로 해내는 것을 잊지 마십시오. 마지막에 누르십시오. 클래식 크런치: 소파 아래 다리, 머리 뒤에 손을 대고 팔꿈치가 무릎에 닿을 때까지 몸을 들어 올립니다. 16~20회씩 3세트 반복하세요. 자전거 운동: 등을 대고 누워 머리 뒤로 손을 고정하고 다리를 위로 올려 자전거처럼 회전합니다. 20회씩 3세트를 실시합니다. 그런 다음 근육량을 늘리기 위해 휴식과 영양 섭취를 하십시오.

수요일 – 다리, 복근.

다리에 힘을 주고 정상으로 되돌려 놓아야 합니다. 그러기 위해서는 운동에 스쿼트를 포함시켜야 합니다. 여기에서는 머리 뒤로 손을 쥐고 엉덩이를 맨 아래까지 스쿼트하지만 동시에 등이 평평해야하며 이는 매우 중요합니다. 20~25회씩 4세트 반복하세요. 그런 다음 런지로 넘어갑니다. 당신은 이미 어떻게 하는지 알고 있으므로 12~16회씩 3세트를 반복하세요. 다리 운동의 마지막 단계는 발가락으로 런지를 하는 것입니다. 허리에 손을 얹고 발가락을 25회씩 4세트 반복하세요. 여기서 하중은 종아리 근육에 집중됩니다.

금요일 – 심장 및 복근.

이날 우리는 몸을 편안하게 하고 지방을 제거할 것입니다. 따라서 가장 좋은 방법은 공원에 가서 최소 40분 동안 달리는 것입니다. 그런 다음 줄넘기를 조금 할 수 있습니다. 5~10분이면 충분합니다. 바깥 날씨가 좋지 않으면 달리기 절차를 줄넘기로만 대체할 수 있습니다. 하지만 이번에는 최소한 25분 동안 점프해야 합니다.

이제 복부 훈련으로 넘어 갑시다. 클래식 크런치. 20~40회씩 4세트. 등을 대고 누운 상태에서 다리를 90도 들어올리고 손은 머리 뒤에 둡니다. 12~14회씩 3세트 반복하세요.

몸매를 개선하려면 추가 스포츠 영양 제품을 사용할 수 있습니다. 예를 들어, 가능하다면 단백질을 직접 구입하세요. 글쎄, 아니면 집에서 단백질 쉐이크를 만드는 방법에 대한 기사를 읽을 수 있습니다. 비타민도 잊지 마세요. 약국에서 구입할 수 있습니다. 몸통 모양을 만들기 위해서는 위 진공 운동과 같은 운동을 익히는 것이 좋습니다. 더 강한 성관계를 위해서는 테스토스테론이 근육과 힘을 펌핑하는 역할을 하기 때문에 매우 중요한 호르몬입니다. 모두가 이상적인 몸매를 만들기를 바랍니다. 댓글로 궁금한 점을 물어보세요.

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