삼두근의 가슴 근육 훈련 계획. 운동의 효과를 극대화하려면 어떤 근육을 함께 훈련해야 할까요? 삼두근 푸시업

당신은 항상 신선하고 힘이 넘칠 때 큰 근육 그룹으로 시작해야 합니다. 1.5~2개월에 한 번씩 운동 순서와 근육 훈련 순서를 수정하여 훈련을 실시해야 합니다. 이렇게 하면 상태에 빠지는 것을 방지하고 훈련 과정에 다양성을 더할 수 있습니다.

운동 초반에 삼두근에 집중하다가 가슴 운동으로 넘어가면 무거운 역기를 들 수 없게 됩니다. 예를 들어, 삼두근이 피곤해지고 흉근을 완전히 도울 수 없게 됩니다. 모유 수유하는 사람은 스스로 무거운 무게를 지탱할 수 없습니다. 삼두근이 신선했을 때보다 더 적은 무게를 들어올려야 할 것입니다. 결과적으로 체중과 부하가 줄어들고 가슴 근육에 가해지는 스트레스도 줄어듭니다. 결과적으로 성장이 줄어듭니다.

가슴 근육은 큰 근육 그룹이므로 몇 달 동안 훈련했다면 최소 3가지 운동을 수행해야 합니다.

가슴

딥스에서는 가슴 근육과 삼두근이 특히 활발하게 관여하므로 이 운동은 가슴 훈련과 삼두근 훈련 사이의 전환이 될 수 있습니다.

훈련이 잘 되었다면 가슴을 추가할 수 있습니다.

좋은 볼륨감 있는 가슴 운동은 다음과 같습니다.

8~12회씩 4세트

8~12회씩 3~4세트

딥스는 가슴-삼두근 운동 도중에 힘이 있을 때 할 수도 있고, 마지막에 삼두근 훈련으로 전환할 수도 있습니다.

삼두근은 작은 근육 그룹이지만 최소한 2가지 운동이 필요합니다. 하나는 기본이고 하나, 둘은 분리되어 있습니다.

삼두근

8~12회씩 4세트

10~15회씩 3~4세트

완료 후 4~5분간 휴식을 취한 후 진행하세요. 쉬는 동안 근육이 식지 않도록 하십시오. 더미 위의 할아버지처럼 벤치에 앉을 필요는 없습니다. 돌아다니면서 호흡운동을 해보세요. 삼두근과 팔뚝을 마사지하세요.

같은 날 가슴과 삼두근을 훈련하는 것이 다른 날에 이러한 근육 그룹을 훈련하는 것보다 더 나은 선택입니다. 특정 근육 그룹을 다른 날에 훈련하는 경우 이러한 운동 사이에 최소 이틀의 간격이 있어야 합니다.

가슴 근육을 펌핑하고 다음날 삼두근을 훈련하면 가슴 근육 훈련에 지친 삼두근이 필요한 무게로 작업을 수행할 수 없게 됩니다. 그 결과 작업 중량이 감소하고 훈련 품질이 저하됩니다.

이제 근력 지표를 높이는 것을 목표로 하는 보디빌딩 및 기타 근력 스포츠가 꽤 인기를 얻고 있습니다. 대부분의 초보자는 부하를 적절하게 분산할 수 없고 과도한 열의에 시달리거나 반대로 제한된 수의 운동을 수행하지만 이러한 추세는 확실히 긍정적입니다. 일반적으로 둘 다 다른 실수, 즉 잘못된 연습 실행 및 잘못된 선택을 범합니다. 초보자의 초기 목표에 대해 이야기하면 대부분이 가슴을 원하는데 이는 매우 논리적입니다. 결국, 즉시 눈을 사로잡는 것은 강하고 펌핑된 근육입니다.

그러나 발달된 팔 근육을 추구하기 위해 초보자는 삼두근이 팔의 주요 부피를 제공한다는 사실에도 불구하고 종종 삼두근에 관심을 집중합니다. 그들은 기본적인 운동으로 모든 근육 그룹을 훈련시키는 것의 중요성은 말할 것도 없고 프렌치 벤치 프레스나 다른 운동과 같은 중요한 삼두근 운동을 하지 않습니다. 그러나 기초가 없으면 팔과 가슴을 펌핑하지 않습니다. 따라서 대부분의 초보자는 벤치 프레스를 올바르게 수행하는 방법을 고려하지 않기 때문에 가슴 근육에 대한 기본 운동을 수행하는 기술에 주목할 가치가 있습니다.

근육, 특히 삼두근(팔의 삼두근)과 가슴 근육의 직접적인 작용에 대해 말하면서, 벤치 프레스, 플라이, 팔 굽혀 펴기(평행 포함)와 같은 운동을 수행할 때 일반적으로 근육이 함께 작용한다는 점에 유의해야 합니다. 바) 등 결과적으로 벤치 프레스의 증가, 즉 반복 횟수와 들어 올리는 무게의 증가는 삼두근의 추가 격리 펌핑을 통해 달성됩니다. 이를 위해서는 다양한 운동을 병행해야 합니다. 그러나 프랑스 벤치 프레스는 특별한 역할을 합니다.

후자를 수행하는 기술은 다음과 같습니다. 먼저, 올바른 바벨을 선택하고 최소 10번 이상 들 수 있는 무게를 장착해야 합니다. 바벨은 EZ와 같은 것이 더 좋고 편리하다고 말할 수 있지만 그것 없이도 할 수 있습니다. 둘째, 시작 자세(수평)로 누워야 하며, 발이 바닥에 단단히 닿는 것이 중요합니다. 다음으로 바벨을 위로하여 팔을 곧게 펴고 팔꿈치에서 약 45도 각도가 형성되도록 이마 부분에서 부드럽게 구부려 (바람직하게는 조금 더) 바벨이 이마에서 약 5cm 정도 멈추도록해야합니다. 이 위치에서 팔을 최대한(팔꿈치에서 90도) 펴서 반복합니다. 따라서 이미 언급했듯이 훈련 프로그램과 프랑스 벤치 프레스를 할 때 훈련에 할당 된 시간에 따라 반복 횟수가 10 회 이상인 전체 세트를 완료해야합니다.

또한 일부 운동은 근력과 근육 성장의 진행 과정에서 "정체"를 피하기 위해 동일한 단지에서 오랫동안 사용할 필요가 없다는 점을 기억할 필요가 있습니다. 또한 프랑스어를 3개월 이상 훈련 프로그램에 포함시키면 팔꿈치 관절에 손상을 줄 수 있습니다. 이 연습에서 큰 중량을 사용할 때는 빌레이가 필요하며 팔꿈치를 붕대로 고정(감기)해야 합니다. 그러나 가능한 문제에도 불구하고 프랑스 벤치 프레스는 삼두근, 특히 긴 밴드를 펌핑하는 주요 근력 운동 중 하나로 분명한 이점을 가지고 있습니다.

"펌핑"의 필수 규칙은 적절한 영양 섭취와 개인적이고 가장 합리적인 훈련 계획을 세우는 것입니다. 여기에는 벤치 프레스, 바에서의 풀업과 같은 기본 운동이 포함되어야 합니다. 휴식과 수면 시간을 합리적으로 계획하는 것도 중요합니다. 모든 규칙을 따르고 완전한 헌신을 하는 경우에만 팔과 가슴 근육을 펌핑하고 근육량을 전반적으로 늘릴 수 있습니다.

운동선수들이 같은 날 가슴과 삼두근을 단련하는 모습을 흔히 볼 수 있습니다. 제 생각에는 이 분할은 최적이 아니며 장점이 없으며 전체적으로 운동의 효율성을 크게 감소시킵니다. 이 기사에서 나는 이것을 설명하고 정당화하려고 노력할 것입니다.

왜 가슴과 삼두근을 같은 날 훈련할 수 없나요?

효과적인 근력 운동의 기본은 고강도 운동입니다. 근육을 성장시키고 근력 잠재력을 높이는 고강도 훈련입니다. 따라서 가슴과 삼두근을 펌핑할 때 각 근육 그룹에 집중적으로 부하를 가해야 합니다. 하루 만에 훈련시키는 것은 불가능합니다.

사실 모든 운동은 삼두근에도 부하를 줍니다. 그러나 이 부하는 삼두근에 강하지도 충분하지도 않지만 상당히 지치게 하여 가슴 훈련 후 고강도 운동을 할 준비가 되지 않게 만듭니다. 아니요, 물론 그러한 프로그램을 완료하게 되지만 첫 번째 부분만 효과적입니다. 예를 들어, 가슴 펌핑으로 시작한 다음 삼두근으로 진행하면 가슴 근육은 충분한 부하를 받고 삼두근은 그렇지 않은 경우보다 적은 부하를 받게 됩니다. 삼두근으로 시작하여 가슴으로 끝내면 삼두근에 충분한 하중이 가해지고 가슴 근육 훈련 강도가 크게 감소합니다.

최적의 가슴과 삼두근 훈련

이러한 근육 그룹을 최적으로 훈련하려면 제안된 분할 방식을 사용하여 다른 날에 훈련하는 것이 좋습니다. 이러한 조합은 서로를 손상시키지 않으면서 각 근육 그룹의 훈련 강도를 크게 증가시킵니다.

가슴 훈련과 무엇을 결합해야합니까?

가슴 + 팔뚝
가슴 + 등

삼두근 훈련과 무엇을 결합해야합니까?

삼두근 + 이두근
삼두근 + 등

삼두근과 가슴 근육에 대해 제안된 분할 회로 중 하나를 시도하면 이러한 근육 그룹을 훈련하는 데 있어 그 이점과 더 나은 결과를 즉시 느낄 수 있습니다.

가슴 근육보다 열악한 훈련과 기술로 인해 더 큰 고통을 받는 근육 그룹은 없습니다. 당신과 당신의 꿈의 가슴 사이에 어떤 실수가 있습니까?

월요일은 가슴 훈련을 하는 날이므로 가슴 벤치에서 차례를 기다려야 합니다. 줄을 서세요, 친구들.

하지만 대체 우주에서는 이것이 필요하지 않다면 어떨까요? 가슴 운동을 구성하는 데 다양한 옵션이 있다면 어떨까요? 당신이 정말로 그것들을 가지고 있다는 것이 밝혀졌습니다.

당신의 발전을 가로막는 낡은 습관의 족쇄를 벗어던지세요! 체스트데이에 절대 저지르지 말아야 할 8가지 실수를 배워보세요!

1. 가슴 근육 바로 앞에서 삼각근이나 삼두근을 훈련하지 마십시오.

흉근은 가장 큰 근육 중 하나이며 다관절 벤치 프레스는 삼두근 및 삼각근과 마찬가지로 근육을 매우 효과적으로 작동시킵니다. 삼두근을 먼저 운동했거나 이전 운동으로 인해 삼두근이 뻣뻣해졌기 때문에 삼두근이 약한 상태에서 가슴 운동을 시작하는 것은 절대 원하지 않습니다. 삼각근에도 동일하게 적용됩니다. 훈련으로 인해 지지 근육 그룹이 고갈되면 가슴 운동을 시작할 때 어떤 근육이 먼저 실패할지 추측하기 쉽습니다.

체스트 데이에는 삼두근이나 어깨의 피로나 통증으로 인해 묶이기보다는 흉근을 실패할 때까지 밀어붙이는 것이 좋습니다.

체스트 데이에는 삼두근이나 어깨의 피로나 통증으로 인해 묶이기보다는 흉근을 실패할 때까지 밀어붙이는 것이 좋습니다. 가슴 훈련을 시작할 때, 이 근육 그룹을 신선하게 유지하는 것이 최우선 과제입니다.

해결책: 흉근 훈련을 하기 최소 이틀 전에 삼각근과 삼두근을 훈련하지 마세요. 이것은 가슴 훈련의 효율성을 획기적으로 높이는 데 도움이 될 것입니다!

또한 다른 신근을 가슴 이전이 아닌 이후에 작동하도록 훈련 세션을 계획하십시오. 즉 '어깨와 가슴'이 아닌 '가슴과 어깨'를 하라는 것이다. 그리고 가슴운동을 하는 날 삼두근을 훈련한다면 항상 가슴이 먼저이고 삼두근이 그 다음입니다.

2. 특정 장비에 집착하지 마세요.

당신은 몇 달, 몇 년 동안 동일한 장비를 사용하여 물 위를 걷고 있을 수도 있습니다. 모든 가슴 운동을 바벨로 시작했다면 이제 전략을 바꿔야 할 때입니다! 많은 훌륭한 가슴 근육은 다른 유형의 장비, 특히 덤벨을 사용하여 만들어집니다. 각 옵션에는 운동에 다양성을 더하는 데 사용할 수 있는 고유한 이점이 있습니다.

물론 덤벨은 컨트롤하기가 더 어렵지만, 사실 이게 좋은 것 같아요. 이를 통해 각 측면이 독립적으로 작동하고 각 운동의 상단 및 하단 단계에서 더 넓은 범위의 동작을 제공합니다. 또한 덤벨은 어깨 관절에 훨씬 더 많은 자유를 제공하므로 바벨 프레스를 수행할 때 어깨 통증이 발생할 경우 좋은 선택이 됩니다.

많은 숙련된 보디빌더들은 바벨을 완전히 버리기까지 했습니다. 그렇게 과격한 조치는 필요하지 않지만, 가슴운동을 한동안 본운동의 순위로 끌어올리면 효과를 볼 가능성이 비약적으로 높아진다. 덤벨은 바벨과 약간 다르게 가슴 근육을 작동시키기 때문에 궁극적으로 바벨 벤치 프레스보다 전반적인 가슴 크기를 더 늘릴 수 있습니다.

그리고 크로스오버나 기계 운동과 같은 고전적인 보디빌딩 운동을 무시하거나 부주의하게 한다면 이를 더욱 진지하게 받아들이는 것이 자신의 의무라고 생각하십시오. 두 가지 운동 모두 피곤한 상태에서 머리 위로 무거운 중량을 균형 잡는 것과 관련된 위협이나 위험 없이 가슴 운동에 양질의 볼륨을 추가할 수 있는 훌륭한 기회를 제공합니다.

3. 플랫벤치에 매달리지 마세요

월요일에는 벤치 프레스 벤치 주변에 일종의 중력장이 나타나는데, 이는 많은 체육관에서 특히 강력합니다. 플랫 벤치 프레스는 가슴 근육을 키우는 훌륭한 도구이기 때문에 이것은 더욱 이상합니다. 그러나 이것이 유일한 것과는 거리가 멀고 반드시 최고는 아닙니다. 그리고 다른 모든 운동과 마찬가지로 근육 성장에 대한 효과는 시간이 지남에 따라 꾸준히 감소합니다.

문제를 해결하려면 검증된 오래된 트릭을 새로운 것으로 전환하세요! 대체 복합 운동으로 가슴 운동을 시작해 보세요. 예를 들어, 일반적으로 운동 도중에 시작하는 것에는 아무런 문제가 없습니다.

플랫 벤치 프레스는 훌륭한 가슴 근육 강화 운동이지만 유일한 운동은 아닙니다.

음의 경사가 있는 벤치에서 운동이 계획의 세 번째일 때 100kg의 벤치프레스를 8회 수행할 수 있다고 가정해 보겠습니다. 먼저 하면 100kg을 11번 들어올릴 수 있고, 벤치 프레스를 110kg 7번 할 수도 있습니다.

이제 당신은 완전히 특이한 양이나 강도로 가슴 근육의 아래쪽 묶음을 운동하고 있으며 이것이 성장 자극이 됩니다. 성능 저하를 경험한 중급 보디빌더에게 이 간단한 변화는 피곤한 벤치 프레스가 오랫동안 실패했던 곳에서 새로운 성장을 촉발할 수 있습니다.

4. 고정된 경사로 벤치프레스를 하지 마세요.

물론, 항상 이를 피할 수는 없으며, 우리 대부분은 경사가 고정된 벤치에서 시작했습니다. 하지만 시간이 지나면 실망하게 될 수도 있습니다.

왜? 제조업체에 따라 고정 벤치는 매우 가파르게 느껴질 수 있습니다. 포지티브 인클라인 벤치 프레스가 수직이 되면 어떻게 되나요? 벤치 프레스는 와 비슷해지기 시작하는데, 이는 대부분의 하중이 가슴 근육보다는 더 작고 약한 전면 삼각근에 가해진다는 것을 의미합니다. 나는 당신이 무거운 인클라인 세트를 한 후에 삼각근이 타는 듯한 느낌을 받는다는 것을 알고 있다고 생각합니다.

이에 대한 간단한 치료법이 있습니다. 고정식 벤치에서 운동하는 대신 경사 조절이 가능한 벤치로 전환하세요. 경사 정도를 약간 또는 크게 쉽게 줄일 수 있습니다. 대부분의 조정 가능한 벤치는 0도에서 45도까지 설정할 수 있으며 모든 옵션을 사용하는 것이 좋습니다!

가슴 운동을 평평한 벤치나 특정한 긍정적인 경사와 부정적인 경사가 있는 벤치에서 해야 한다고 말한 사람은 아무도 없습니다. 약간의 경사(15도)로 일부 세트를 수행하고, 다른 세트는 중간 경사(30도)로, 다른 세트는 45도의 높은 경사로 수행합니다.

5. 컬을 프레스로 돌리지 마십시오.

가슴 운동을 하는 동안 가장 무거운 중량을 들어올리고 싶은 것은 자연스러운 일이지만, 일단 수행하고 나면 이 전술은 특히 역효과를 낳습니다. 움직임을 수행하는 방법을 찾기 시작하고 단일 관절 운동을 다관절 운동으로 전환하여 이를 수행합니다. 엄청나게 흔한 일입니다.

핸드 핀치의 움직임 패턴을 완벽하게 익히고 세트 내내 팔꿈치를 약간 구부린 자세로 유지하십시오.

핸드 핀치의 움직임 패턴을 완벽하게 익히고 세트 내내 팔꿈치를 약간 구부린 자세로 유지하십시오. 컬의 특성상 물리적으로 많은 양을 들어올릴 수 없으므로 프레스가 되는 컬은 피하세요. 이미 수행한 동작을 더 많이 수행하고 팔 롤을 올바르게 수행하는 데 따른 가장 중요한 가슴 스트레칭을 줄이게 됩니다.

6. 크로스오버 중에는 팔꿈치를 구부리거나 펴지 마세요.

문제는 이전 문제와 유사하지만 케이블 기계 작업 시 너무 자주 발생하므로 특별히 언급할 가치가 있습니다.

핸드 핀치와 마찬가지로 팔꿈치를 약간 구부린 자세로 유지하는 것이 크로스오버의 핵심입니다. 이는 동작 중에 팔이 몸에서 어느 정도 떨어져 있어야 하며, 팔을 모으기 위해 근육만 수축해야 함을 의미합니다. 팔꿈치가 위에서 30도 굽혀졌다면 아래에서도 30도 굽혀져야 합니다!

핸드 핀치와 마찬가지로 팔꿈치를 약간 구부린 자세로 유지하는 것이 크로스오버의 핵심입니다.

물론, 벤치 프레스를 하고 더 많은 무게를 들어올리는 것이 훨씬 쉽지만, 가장 동화적인 자극을 생성할 수 있는 벤치 프레스에 대한 기록적인 톤수로 이러한 영웅적인 세트를 아껴두세요. 만약 누군가 당신이 크로스오버에서 사용하는 무게를 비웃는다면, 그들은 단지 그들이 말하는 내용에 대해 아무것도 모른다는 것을 보여주는 것입니다. 자신이 조절할 수 있는 무게를 사용하고 팔꿈치를 곧게 유지하세요.

7. 같은 그립을 사용하지 마세요

그립 너비는 많은 사람들이 틀에 박힌 또 다른 영역입니다. 일부 보디빌더들은 역도 대회에 출전할 생각을 한 번도 해본 적이 없음에도 불구하고 수년 동안 파워리프터처럼 넓은 그립을 사용해 왔습니다. 다른 사람들은 벤치프레스만 하는데, 자신이 할 수 있는 것보다 훨씬 적은 무게를 들어올립니다.

어떤 그립 옵션이 올바른가요? 둘 다. 초보자가 중급, 고급 선수로 성장하면서 완전한 근육 발달을 달성하기 위해 흉부 운동에 다양한 벤치 각도와 장비 유형을 사용하기 시작합니다. 그러나 다양한 훈련 자극은 여기서 끝나지 않습니다. 바벨을 꽉 잡거나 넓게 잡으면 훈련 자극도 변경됩니다. 예를 들어, 벤치 프레스를 꽉 쥐면 삼두근과 가슴 안쪽 근육이 운동됩니다. 매우 넓은 그립은 바깥쪽 가슴 근육과 어깨 띠를 더 많이 사용하는 반면 삼두근은 덜 사용합니다.

바벨이나 머신 핸들을 잡을 때 두 가지 극단적인 그립(매우 넓은 그립 또는 매우 좁은 그립)이 익숙했던 것보다 운동을 더 어렵게 만들 수 있다는 점을 기억하십시오. 하지만 도전은 훌륭합니다! 다양한 그립 변형과 기사에 언급된 다른 옵션을 실험함으로써 오래 전에 만료된 훈련 프로그램에 새로운 생명을 불어넣을 수 있습니다.

8. 견갑골을 함께 쥐지 않고 누르지 마십시오.

가슴 훈련의 개념은 비교적 간단해 보입니다. 무게를 가슴 쪽으로 낮추고 팔이 곧게 펴질 때까지 누르는 것입니다. 그러나 겉으로 보이는 '단순함'이 전체 진실을 말하는 경우는 거의 없습니다.

가벼운 무게의 세트로 견갑골을 수축시키는 연습을 하여 습관화하세요. 어떤 각도에서든 어떤 장비와 벤치프레스에도 이 동작을 사용할 수 있습니다.

대신, 전문가들은 움직임의 부정적인 단계에서 어깨를 안정시키기 위해 견갑골을 벤치에 눌러야 한다고 말합니다. 이렇게 하면 가슴 근육이 더 많이 늘어날 수 있으며, 이는 삼각근에 가해지는 부하가 감소하고 가슴 근육에 가해지는 부하가 증가한다는 것을 의미합니다. 이것이 바로 우리가 추구하는 부하 분산의 종류입니다. 바를 내릴 때 가슴이 부풀어 오르는 모습을 보면 모든 일이 제대로 진행되고 있다는 것을 알 수 있습니다.

가벼운 무게의 세트로 견갑골을 수축시키는 연습을 하여 습관화하세요. 어떤 각도에서든 어떤 장비와 벤치프레스에도 이 동작을 사용할 수 있습니다.

미사를 위해 3일간 나누어즉, 3일 훈련 프로그램은 초보자뿐만 아니라 고급 운동선수들 사이에서도 가장 인기 있고 널리 퍼진 훈련 시스템 중 하나입니다. 3일 훈련 프로그램, 즉 3일 체중 분할이란 무엇이며 훈련 프로그램을 직접 만드는 방법은 무엇입니까?

3일 분할이란 무엇입니까?

3일 분할- 신체의 모든 근육을 세 개의 개별 그룹으로 나누고 각 근육 그룹을 일반적으로 일주일에 한 번 작동시키는 별도의 훈련 시스템입니다. 예를 들어, 월요일에는 등과 팔뚝을 훈련하고, 수요일에는 가슴과 삼두근을 훈련하고, 금요일에는 다리와 어깨를 훈련합니다.

월요일, 수요일, 금요일 저녁에 모든 체육관에 많은 사람들이 모이는 것은 3일 분할 프로그램의 엄청난 인기와 보급 덕분입니다. 사실, 그들 대부분은 특정한 훈련 계획을 따르지 않고 직관적으로 연습하는 초보자입니다. 물론 이것은 시간을 표시하는 아무데도 가지 않는 길입니다. 그러므로 저는 항상 훈련 일기를 작성하고 기록해야 한다고 말합니다.

3일 운동 프로그램을 만드는 방법

3일 분할 프로그램을 만드는 데는 다양한 옵션이 있습니다. 대부분의 경우 근육 그룹은 "푸시-풀" 원리에 따라 구분되어 한 운동에서는 근육 그룹을 당기고 다른 운동에서는 근육 그룹을 밀어냅니다. 다리는 일반적으로 별도의 날에 훈련됩니다.

3일 분할에 대한 몇 가지 옵션:

옵션 1

등-이두근
가슴-삼두근
다리-어깨

옵션 2

등-삼두근
가슴-어깨
다리-이두근

옵션 3

등-가슴
팔 어깨

옵션 4

등 - 이두근 - 후면 삼각근
가슴-삼두근-전방 델타

위에서 말했듯이 3일 분할을 만드는 데는 다양한 옵션이 있습니다. 솔직히 저는 첫 번째 옵션이 가장 마음에 듭니다. 첫 번째 운동에서는 등 근육과 팔뚝을 운동합니다. 두 번째 운동에서는 가슴 근육과 삼두근. 세 번째 운동에서는 다리 근육과 어깨. 개인적으로 저는 이러한 근육 분할을 하루 단위로 선호하지만 각 옵션에는 고유한 단점과 장점이 있습니다.

나는 각 근육 그룹이 일주일에 한 번 운동된다는 점에서 이 3일 분할 버전의 장점을 알고 있습니다. 등 운동 중에는 이두근이 항상 작업에 관여하므로 운동이 끝날 때 이두근을 "마무리"하는 것이 합리적입니다. 흉근과 삼두근도 마찬가지입니다. 다리 운동을 한 후에는 어깨 근육을 운동합니다. 사실 다리 훈련은 강력한 동화작용 반응을 일으키므로 삼각근이 성장하는 데 가장 좋은 자극을 받습니다.