근육 펌핑 계획. 전신의 근육을 펌핑하는 최적의 계획

소녀들에게 자신감을 심어주고 성공을 보장하는 이상적인 신체에 대한 꿈은 대부분의 젊은이들을 흥분시킵니다. 그들 중 많은 사람들이 꿈을 이루기 위해 힘든 훈련의 길을 택합니다. 이 여정의 초기 단계에서 모든 젊은이들은 근육을 키우는 방법, 더 나아가 집에서 빠르게 근육을 키우는 방법에 대한 질문에 관심이 있습니다. 이 기사에서는 이것이 가능한지, 그리고 이에 필요한 것이 무엇인지 알려줄 것입니다.

어떻게 하면 근육을 아주 빨리 만들 수 있나요?

확실히 당신은 한 달에 10kg의 근육량을 늘리고, 일주일 안에 복근을 빨래판으로 바꾸고, 볼륨을 늘리는 것을 보장하는 피트니스 및 보디빌딩에 관한 인기 잡지와 웹사이트에서 근육을 만드는 방법에 대한 매력적인 헤드라인을 잘 알고 있을 것입니다. 훈련 하루에 2~3cm씩 실망시키고 싶지 않지만 이는 최대한 많은 독자를 끌어들이기 위한 단순한 요령에 지나지 않습니다.

그러나 이것이 원하는 모양을 얻는 것이 불가능하다는 것을 의미하지는 않기 때문에 절망하지 마십시오. 훈련과 영양에 대한 올바른 접근 방식을 사용하면 원하는 결과를 확실히 달성하는 동시에 꽤 잘 발전할 수 있습니다.

그러나 즉시 이해하십시오.

규칙 #1! 아름다운 인물을 만드는 것은 삶의 방식입니다. 빠른 결과는 잊어버리세요! 일반적으로 인생에서 좋은 것을 빨리 얻을 수는 없습니다! 기억 나니? 계속 나아가자!

근육 펌핑의 기본 측면

빠른 결과가 아닌(우리가 알아낸 것처럼 빠른 결과를 얻는 것은 불가능함) 매월, 매년 안정적인 결과를 얻으려면 훈련, 영양 + 스포츠 등을 조작해야 합니다. 영양과 회복. 아름다운 몸매와 건강을 이루는 세 기둥입니다. 완벽하게 훈련했지만 영양에 문제가 있으면 결과는 미미할 것입니다! 백분율로 표시된 중요도:

  • 훈련 30%;
  • 회복(나머지) 30%;
  • 음식 40%.

많은 운동선수들이 영양에 최대 60%를 투자합니다!!!

규칙 #2! 적절한 영양 섭취가 기본입니다. 지금 당장 다이어트의 모든 측면을 이해해 보세요!

이제 각 항목에 대해 더 자세히 이야기하겠습니다.

훈련에 대해 알아야 할 사항

첫째, 훈련 과정을 적절하게 구성하고 운동, 무게, 반복 횟수 및 접근 방식을 나타내는 훈련 일기를 작성해야 합니다. 다양한 훈련 방법을 연구하거나 각 사례에 어떤 방법이 가장 효과적인지 강사와 상담해야 합니다.

훈련 유형은 빌드 유형에 따라 크게 달라집니다. 아시다시피 세 가지가 있습니다.

  1. 외형;
  2. 중배엽;
  3. 엔도모프.

중배엽의 경우 가장 쉽습니다. 훈련 프로그램의 정확성에 관계없이 처음에는 근육질이고 체중이 아주 쉽게 증가합니다 (그런데 설명 된 대부분의 방법은 중배엽을 위해 특별히 제작되었습니다). 외배엽은 선천적으로 날씬하고 체중을 늘리는 데 더 어려움을 겪습니다. 이들의 운동은 유산소 운동을 피하고 복합 운동에 집중하며 체중을 늘리도록 구성되어야 합니다. 내배엽형은 과체중인 경향이 있으므로 빈번한 훈련, 가능한 한 많은 유산소 운동, 세트 사이의 최소 휴식 및 가벼운 무게와 같은 반대 접근 방식이 필요합니다. 흥미로운 점은 체육관에 올 때 모두가 더 쉽게 할 수 있는 일을 하려고 노력한다는 것입니다. 내배엽형은 종종 바벨을 사용하여 운동하고 외형형은 운동용 자전거를 달리거나 페달을 밟습니다.

많은 초보자들은 집에서 근육을 키우는 방법과 이것이 현실적인지 궁금해하는 경우가 많습니다. 우리는 여러분이 파티에 참여해야 한다고 믿습니다. 결과를 만들어내는 것은 팀과 지속적인 상호 작용입니다. 집에서의 훈련은 극도로 필요한 경우에만 가능합니다. 그건:

규칙 #3! 같은 생각을 가진 더 높은 수준의 사람들과 소통하십시오. 군중 속에 있으십시오. 결과에 유리한 환경입니다.

요일별(접근 횟수/반복 횟수)로 계산된 근육량 증가를 위한 훈련 프로그램입니다. 워밍업 접근 방식은 포함되지 않습니다.아직은 초보자용은 아니라고 말씀드리고 싶습니다. 첫째, 기술을 익히려면 이 프로그램을 사용하는 것이 더 좋으며, 그 다음에는 이 프로그램을 사용하는 것이 좋습니다. 이를 마스터한 후 이 기사의 프로그램으로 자유롭게 이동하세요.

월요일.

가슴, 팔뚝, 복근.

  • 벤치 프레스 - 3/5-7
  • 인클라인 프레스 – 3/5-7
  • 3/5-7 하락
  • 스탠딩 바이셉스 컬 - 3/5-7
  • 시티드 덤벨 레이즈 - 3/5-7
  • 로마 의자 윗몸일으키기 – 3/20
  • 행잉 레그 레이즈 – 3/20

화요일.

다리.

  • 스쿼트 - 3/5-7
  • 레그 프레스 – 3/5-7
  • 곧은 다리로 데드리프트 - 3/5-7
  • 스탠딩 종아리 들어올리기 – 3/10-12
  • 앉아서 하는 종아리 들어올리기 – 3/10-12

수요일 – 휴식.

목요일.

어깨, 삼두근, 복근.

  • 스탠딩 프레스 - 3/5-7
  • 덤벨 측면 레이즈 – 4/10-12
  • 벤트오버 덤벨 플라이 - 4/10-12
  • 프렌치 프레스 - 3/5-7
  • 아래로 누르기 - 3/5-7
  • 행잉 레그 레이즈 – 3/20
  • 크런치 – 3/20

금요일.

뒤로, 팔뚝.

  • 와이드 그립 풀업 - 3/5-7
  • 클로즈 그립 오버헤드 로우 - 3/5-7
  • 원암 덤벨 로우 - 3/5-7
  • 손목 컬 - 3/10-12
  • 손목 연장 – 3/10-12

토요일, 일요일 - 휴식.

규칙 #4. 먼저 기술을 익히고 더 큰 중량으로 넘어가세요. 실제로 모든 프로그램은 초보자에게 적합합니다. 간단한 일이 효과가 있다는 것을 기억하고 더 적은 것에서 더 많은 것으로 이동해야 합니다.

빠르게 근육을 키우는 방법을 시청하세요:

적절한 회복(휴식)은 빠른 근육 성장의 열쇠입니다

이상하게도 근육을 키우는 가장 빠른 방법은 근육에 더 많은 휴식을 주는 것입니다. 몸을 회복시키는 것은 근육 성장과 힘의 중요한 구성 요소입니다. 스포츠 의학은 네 가지 주요 단계로 구분됩니다. 처음에는 회복이 빠릅니다. 그런 다음 회복이 느려집니다. 다음은 슈퍼복구(super-recovery)인데, 슈퍼보상이라고도 합니다. 그리고 마침내 복원이 지연되었습니다. 각 단계는 인체의 매우 다른 과정을 특징으로 합니다. 이러한 과정에 영향을 미치면 훈련 후 신체가 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.

  • 빠른 회복 단계. 이 단계는 약 30분 동안 지속되며 훈련 직후 시작됩니다. 이 기간 동안 신진 대사에서 구조 조정이 일어나고 인체는 항상성을 회복하기 위해 노력합니다. 즉, 글리코겐, 크레아틴 인산염, ATP의 회복, 심혈 관계 정상화 및 단백 동화 호르몬이 혈액으로 유입됩니다.
  • 느린 회복 단계. 이 단계에서 단백질, 아미노산 및 효소의 합성이 활성화됩니다.
  • 슈퍼보상. 세 번째 단계는 훈련 후 2~3일에 시작되어 약 5일간 지속됩니다. 프로세스 측면에서는 이전 단계와 유사하지만 신체의 기능적 특성이 초기 수준을 초과하기 시작하는 단계입니다. 이 근육 그룹의 다음 훈련이 시작되어야 하는 단계는 바로 이 단계입니다!
  • 회복이 지연되었습니다. 네 번째 단계는 세 번째 단계에서 반복적인 부하가 없을 경우 물리적 지표가 훈련 전 수준으로 돌아가는 것이 특징입니다.

대략적인 복구 계획은 다음과 같습니다. 근력 운동 직후에는 스포츠 영양을 섭취해야 합니다.

약 3~5g의 BCAA가 동화호르몬 분비를 강화하고 이화작용을 억제합니다.

자르지 않을 경우 크레아틴 3g.

물-전해질 균형을 정상화하는 물 (일반적으로 가능한 한 많은 양의 물을 마셔야합니다-).

훈련 후 20~30분 후에는 아미노산의 주요 공급원인 빠른 단백질(카제인 아님)을 섭취해야 합니다. 훈련 후에 BCAA와 기타 아미노산을 섭취하지 않는다면, 운동을 마친 후 즉시 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.

훈련 후 30-40분 후에 적당히 복잡한 탄수화물(죽, 밀가루 제품, 감자)을 섭취하십시오. 몸이 과체중이 되기 쉬운 경우에는 섭취량을 줄이세요.

수면은 훈련 후 회복을 위한 훌륭한 수단이며 하루에 최소 8시간은 자야 한다는 점을 기억하세요!

규칙 #5. 즉시 몸을 느끼는 방법을 배우고 과도한 훈련을 피하십시오. 잘 회복되고 있다고 확신한 후에만 훈련 강도를 높이십시오.

영양이 가장 중요해요!

근육량을 늘리는 데 있어서 영양은 훈련 자체 못지않게 중요한 역할을 합니다. 영양은 운동선수에게 에너지와 근육을 위한 "건축 자재"를 제공하기 때문입니다. 체중이 증가할 때 음식의 칼로리는 일반적인 식단보다 훨씬 높아야 하지만 이 칼로리 함량은 지방이 아니라 주로 단백질과 탄수화물에 의해 제공되어야 합니다. 식단에는 반드시 단백질(고기, 생선, 유제품)과 탄수화물(곡물, 야채, 과일, 꿀)이 풍부한 음식이 포함되어야 합니다. 단백질 쉐이크를 사용하는 것도 좋습니다. 집에서 만드는 단백질 쉐이크 레시피는 다음과 같습니다.

근육량을 늘리기 위한 대략적인 영양 계획.

식사 1 - 아침 식사

  • 계란 2개 + 흰자 3개
  • 슬라이스 치즈 2개
  • 통밀빵 3조각
  • 레몬을 곁들인 달콤한 차 한잔
  • 종합 비타민제

이 식사를 사용하면 밤에 잠을 자고 쉽게 소화 가능한 단백질과 아미노산의 공급을 보충할 수 있을 뿐만 아니라 식사 후 몇 시간 동안 우리 몸에 에너지를 공급할 느린 탄수화물을 비축할 수 있습니다. 또한 밤에 잠을 자는 동안 신체는 간에 저장된 설탕을 통해 혈당 수치를 보충합니다. 음, 이러한 비축량이 심각하게 녹으면 부신이 코르티솔 호르몬을 분비하게 됩니다. 이 호르몬은 근육 단백질을 "분해"하여 근육에서 직접 에너지를 끌어옵니다. 이 반응은 잠에서 깬 후 아침을 잘 먹어서 멈춰야 합니다.

식사 2 – 두 번째 아침 식사

  • 생선 200g
  • 베이글 1개
  • 사과 1개 또는 바나나 1개
  • 주스 250ml

이 식사는 두 번째 아침 식사라고 할 수 있습니다. 좋은 점은 생선과 함께 충분한 양의 포화지방과 단백질을 섭취할 수 있다는 것입니다. 샐러드에는 운동선수에게 꼭 필요한 섬유질이 풍부하고, 사과나 바나나에는 빠른 탄수화물과 비타민이 들어있습니다.

식사 3 - 점심

  • 닭고기 240g
  • 밥 2컵
  • 빵 2개
  • 깨끗한 물 1잔

이 식사 동안 우리는 근육 성장에 매우 유용한 닭고기 단백질과 느린 탄수화물이 풍부한 쌀을 섭취합니다. 빵에는 빠른 탄수화물이 풍부합니다.

식사 4 - 오후 간식

  • 바나나 2개로 단백질 1회 제공량.

이 식사 중에는 단백질에서 아미노산 전체를 섭취하고 바나나에서 빠른 탄수화물을 섭취할 수 있습니다.

식사 5 - 저녁 식사

  • 삶은 생선 250g
  • 삶은 감자 400g
  • 올리브 오일 한 스푼을 곁들인 신선한 야채 샐러드 1그릇

이 식사 동안 우리는 생선과 포화지방산으로부터 필요한 양의 필수 아미노산도 섭취합니다. 감자는 우리에게 탄수화물을 제공하고 샐러드는 섬유질과 비타민을 제공합니다.

식사 6 – 잠들기 전

  • 저지방 코티지 치즈 또는 단백질 쉐이크

저지방 코티지 치즈는 소화가 느리기 때문에 좋습니다. 잠자는 동안 신체에 단백질이 공급되어 수면 중에 "윤활유"를 주는 신체의 이화 과정을 방지합니다.

동시에 깨끗한 물을 더 많이 마셔보세요! 근육이 필요해요!

규칙 #6. 영양은 훈련만큼 크고 별도의 주제이므로 지속적으로 훈련하고 지속적으로 먹으면 결과가 0이 되는 경향이 있습니다. 이것을 빨리 배울수록, 적절한 영양을 섭취하는 건강한 습관을 더 빨리 개발하게 될 것입니다!

스포츠 영양의 응용

신체에 필요한 모든 물질이 균형을 이루는 보디빌딩에 스포츠 영양을 사용하지 않으면 빠르고 성공적인 근육량 증가가 불가능합니다. 스포츠 영양은 우선 단백질, 아미노산(BCAA), 이득자, 지방 연소제, 비타민 및 미네랄 복합체입니다.

전문점에서 스포츠 영양을 구매하거나 온라인으로 주문할 수 있습니다. 각 스포츠 영양에는 설명과 사용 방법이 포함된 지침이 있으므로 각 특정 사례에 필요한 것을 정확하게 선택할 수 있습니다. 식품을 선택할 때 가장 중요한 것은 최고의 제조업체, 바람직하게는 평판이 좋은 신뢰할 수 있는 공급업체로부터 식품을 인색하고 구매하는 것이 아닙니다.

규칙 #7. 스포츠 영양 주제를 즉시, 그러나 점차적으로 탐구하십시오. 이렇게 하면 자신에게 가장 적합한 것이 무엇인지 빠르게 이해할 수 있습니다! 그리고 그렇습니다 - SPORTPIT은 절대적으로 해롭습니다!

결론

따라서 근육을 키우는 방법이 궁금할 때, 이는 체형, 영양, 생활 방식, 의지력에 따라 어렵고 다소 시간이 걸리는 과정이라는 점을 인식해야 합니다. 하지만 이상적인 신체와 자신감은 그만한 가치가 있기 때문에 여행 초기에 포기할 필요는 없습니다!

우리는 귀하의 노력이 성공하기를 바라며 모든 단계에서 가능한 모든 방법으로 귀하를 지원할 것입니다! 댓글로 여러분의 질문을 기다리고 있습니다. 공식 VKontakte 그룹에 가입하는 것을 잊지 마세요:

정확한 훈련 일정을 수립하고 이를 준수하는 것이 필요합니다. 전문가들은 며칠 간의 휴식 시간을 두고 일주일에 2~3회 수업을 진행할 것을 권장합니다. 각 운동 시간은 목표와 일반적인 체력에 따라 40~90분입니다. 수업은 몸의 모든 근육을 따뜻하게 해주는 가벼운 워밍업으로 시작해야 합니다. 이렇게 하면 다양한 유형의 부상과 염좌를 피할 수 있습니다. 그 후에는 기본 운동을 안전하게 시작할 수 있습니다.

연습 세트

팔 근육을 펌핑하려면 추가 스포츠 장비, 즉 덤벨이 필요합니다. 운동을 하려면 똑바로 서서 해야 합니다. 손에 덤벨을 들고 팔꿈치를 번갈아 구부립니다. 운동은 각 손에 대해 10-15 번 수행됩니다.

다음 운동의 시작 위치는 의자에 앉아 다리를 옆으로 약간 벌리는 것입니다. 오른손에 덤벨을 가져 가야합니다. 팔꿈치가 오른쪽 다리의 허벅지 중앙에 닿도록 점차적으로 바닥으로 내립니다. 부드럽게 시작 위치로 돌아갑니다. 각 손에 대해 15-18회씩 2세트로 운동을 반복합니다.

다음 운동은 흉막대를 펌핑하도록 설계되었습니다. 덤벨을 든 손을 옆구리에 놓으십시오. 천천히 팔꿈치를 쥐어짜면서 덤벨을 어깨에 닿게 합니다. 참고: 등은 아치형이 아닌 직선이어야 합니다. 팔꿈치를 풀고 팔을 들어 올리십시오. 3가지 접근 방식으로 운동을 10-12회 반복합니다.

팔굽혀펴기는 가슴 근육을 펌핑하는 데 가장 효과적입니다. 가능한 한 가슴 가까이에 손가락을 앞쪽으로 향하게하여 손을 대십시오. 운동은 2~3회 접근 방식으로 10~15회 수행해야 합니다. 하중을 늘리려면 책이 가득한 배낭을 등에 걸 수 있습니다.

등 근육을 탄탄하게 만들려면 배를 대고 눕습니다. 손을 머리 뒤에 놓고 서로 깍지 끼세요. 점차적으로 가슴을 바닥에서 들어 올리십시오. 끝점에서 위치를 고정합니다. 참고: 운동을 할 때는 머리를 위로 당겨야 합니다. 조심스럽게 원래 위치로 돌아갑니다. 3세트에 걸쳐 10~12회 운동을 반복하세요.

상복부 근육 운동은 학교의 많은 체육 수업에 익숙합니다. 평평한 표면에 눕습니다. 머리 뒤에 손을 놓으십시오. 다리를 무릎에서 약간 구부려 어깨 너비만큼 벌립니다. 척추를 굽히지 않고 천천히 몸을 들어 올리십시오. 끝점을 3~5초 동안 유지합니다. 부드럽게 시작 위치로 돌아갑니다. 3세트에 걸쳐 10~15회 운동을 반복하세요.

하복부 근육을 펌핑하려면 하체가 약간 늘어지도록 높은 위치에 누워 있습니다. 점차적으로 다리를 가슴쪽으로 들어 올리고 무릎을 구부립니다. 20회씩 3세트를 실시합니다.

딱딱한 표면에 눕습니다. 몸을 따라 손을 놓으십시오. 곧은 다리를 45도 각도로 천천히 들어 올리세요. 끝점을 10초 동안 유지합니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 운동을 15~18회 반복하세요.

스쿼트로 다리 근육을 펌핑 할 수 있습니다. 여기에도 약간의 뉘앙스가 있습니다. 딥 스쿼트를 수행하지 않으면 주요 하중이 엉덩이에 가해집니다. 둔근 근육을 펌핑하려면 가능한 한 낮게 쪼그리고 앉으십시오. 3가지 접근 방식으로 운동을 15-20회 반복합니다.

우리는 가능한 한 효율적으로 근육을 성장시키는 데 도움이 될 몇 가지 중요한 지식을 과학적 언어에서 인간의 언어로 번역했습니다.

우리는 피트니스 관련 서적을 읽는 거의 모든 사람들이 운동이 근력과 근육 크기를 모두 증가시킬 수 있다는 것을 이해하고 있다고 믿습니다. 그러나 근력 운동과 특별히 근육 크기를 늘리는 것을 목표로 하는 훈련 사이에는 분명한 차이가 있습니다.

근육이 자라는 방법

웨이트 트레이닝 자체는 근육 성장을 유발하지 않습니다. 그러나 훈련 중에 받는 하중은 피로를 유발하고 주로 휴식 중에 근육을 증가시키는 생리적 메커니즘을 자극합니다. 성장은 근육 섬유의 두께와 근육 세포의 체액량의 증가로 인해 발생합니다.

근육량을 늘릴 수 있는 능력은 성별, 나이, 웨이트 트레이닝 경험, 유전학, 수면의 양과 질, 영양 및 수분 섭취량에 따라 달라지며 심지어 스트레스 수준도 근육량을 늘릴 수 있는 능력에 영향을 미칠 수 있습니다. 예를 들어, 적절한 훈련과 영양에도 불구하고 작업 과부하나 수면 부족으로 인해 근육 성장이 크게 감소할 수 있습니다.

기계적 및 대사적 스트레스

철분을 정기적으로 올바르게 들어 올리면 근육량과 근력이 증가한다는 것은 의심의 여지가 없습니다. 그러나 과학자들은 아직 근육 성장의 원인이 정확히 무엇인지 결정하지 못했습니다.

훈련은 두 가지 특정 유형의 스트레스를 유발합니다. 기계적 스트레스(근육의 미세 파열 - 자세한 내용은 "" 참조)와 대사적 스트레스(근육이 소모하는 에너지로 인해 화학적 복구 과정을 촉발함)이며, 둘 다 근육 성장에 필요한 자극을 제공할 수 있습니다.

연구의 과제는 기계적 스트레스와 대사성 스트레스가 동시에 작용하고, 각각이 근육 성장에 미치는 영향을 별도로 분리하는 것이 쉽지 않다는 것입니다.

"느린" 및 "빠른" 근육 섬유

근육 성장을 극대화하기 위한 운동 프로그램을 설계하려면 생리학에 대한 이해가 필요합니다.

근육 섬유에는 느린 연축과 빠른 연축의 두 가지 주요 유형이 있습니다. 속근 섬유는 지근 섬유보다 직경이 크므로 근육에서 더 눈에 띄는 위치를 차지합니다.

"느린" 섬유는 또한 산화 능력이 높아서 장기간에 걸쳐 수축할 수 있기 때문에 호기성 섬유로 분류됩니다. 최소한의 노력이 필요한 장기 활동(예: 장거리 달리기)에 가장 적합합니다.

속근 섬유는 높은 발화 역치와 높은 전도 속도를 가지며 빠른 노력에 더 적합합니다(이것이 단거리 선수가 장거리 선수에 비해 운동능력이 좋아 보이는 이유입니다). 즉, 이것은 무거운 바벨을 성공적으로 저크하는 데 필요한 섬유입니다.

반복적인 노력 방법. 성장하고 싶다면 실패로 설정하라

근육 장애를 일으키지 않는 한 고반복으로 중량을 들어올리는 것만으로는 충분하지 않습니다. 신체는 에너지를 매우 효율적으로 저장하고 사용하므로 일정한 부하로 운동을 반복하면 근육에 가해지는 기계적(대략적으로 심하게 찢어짐) 및 대사성 스트레스(성장 호르몬이 거의 방출되지 않음)의 양을 제한하고 근육의 결과를 최소화할 수 있습니다. 운동.

간단히 말해서, 근육 성장을 극대화하려면 근육이 쇠약해질 때까지 운동을 하는 것이 좋습니다. (더 이상 할 수 없습니다!)

3가지 유형의 훈련

2006년 과학자 Zatsiorsky와 Kremer는 세 가지 기본 훈련 유형, 즉 최대 노력 방법, 동적 노력 방법 및 반복 노력 방법을 식별했습니다. 처음 두 가지 방법은 목적에 적합하지만 근육 성장에 가장 효과적이지는 않습니다.

1. 최대 노력 방법

이 방법은 "빠른" 근육 섬유(위에서 자세히 설명함)의 활동을 증가시키기 위해 상당한 가중치를 사용합니다. 대략적으로 말하면 최대 노력 방법은 가능한 최대 중량을 들어 올리는 것과 관련이 있습니다(따라서 세트당 반복 횟수가 적음).

최대 노력 방법의 주요 자극은 기계적 (근육에 미세 파열을 생성하는 것을 목표로 함), 근력이 크게 증가하고 근육량이 적당히 증가하는 근섬유 비대입니다.

최대 노력 방법은 근력을 키우는 데는 효과적이지만 근육량을 늘리는 데 가장 효과적인 방법은 아닙니다.

2. 동적 힘 방법

동적 힘 훈련은 최대 중량을 사용하는 것이 아니라 운동 단위를 자극하기 위해 중량을 최대한 빠르게 움직이는 데 중점을 둡니다.

이 방법은 많은 스포츠나 역동적인 활동에 필요한 힘 발달 속도와 수축력을 높이는 데 가장 효과적입니다. 그러나 성장을 자극하는 데 필요한 근육에 충분한 기계적 또는 대사적 스트레스를 제공하지 않습니다.

3. 반복노력방법

반복 노력 방법에는 최대 부하가 포함되지 않지만 근육 장애가 발생할 때까지(세트에서 더 이상 반복을 수행할 수 없는 경우) 운동을 수행해야 합니다.

화상을 통해 수행해야 하는 마지막 몇 번의 반복은 대상 근육의 모든 섬유를 수축시켜 심각한 과부하를 유발할 수 있습니다. 반복노력법을 사용하면 접근 초기에는 느린 운동단위가 활성화되고, 지치면 '빠른' 근육도 활성화된다.

운동을 실패할 때까지 반복적으로 수행하는 방법이 근육 성장에 가장 효과적이라고 과학은 말합니다. 실패할 때까지 노력하는 것이 중요하다. 부하가 불충분하거나 실패에 대한 접근이 수행되지 않으면 "빠른" 운동 단위(위에서 읽은 것처럼 주로 근육에 볼륨을 부여하는 운동 단위)의 자극이 발생하지 않거나 촉진에 필요한 대사 조건이 발생하지 않습니다. 근육 성장이 생성되지 않습니다.

수면과 회복은 훈련과 영양 그 자체만큼 중요합니다.

휴식은 훈련에서 가장 과소평가된 요소입니다. 마지막 반복의 고통을 얼마나 오랫동안 견뎌냈든, 얼마나 부지런히 식단을 통해 단백질과 칼로리를 섭취했든, 운동 후 근육 단백질 합성을 촉진하기 위해 영양분과 호르몬이 필요한 시간만큼 중요하지는 않습니다.

운동과 음식은 근육 성장 방정식의 중요한 부분이지만 이것이 전부는 아닙니다. 적절한 회복은 매우 중요합니다. 근육에 글리코겐 저장량을 보충하고 재구성 및 새로운 근육 조직 생성 과정을 거치는 데 충분한 시간을 주어야합니다.

근육 성장에 필요한 회복은 특정 근육 그룹의 훈련 세션 사이에 48~72시간입니다. 그런데 이 과학적 주장은 각 근육 그룹이 예를 들어 일주일에 한 번 주요 부하를 받을 때 분할 훈련을 선호한다고 말합니다.

체육관 훈련 중 기계적, 대사적 스트레스를 유발하는 것은 REM 수면 중에 근육 성장에 필요한 호르몬과 물질이 방출되는 동안에만 의미가 있습니다. 이는 훈련 후 근육 성장을 위해서는 충분한 숙면이 중요하다는 것을 의미합니다. 부적절한 수면과 회복은 체육관과 저녁 식탁에서의 노력을 망칠 것입니다. 더욱이, 수면 부족은 아드레날린과 코르티솔 수치를 증가시켜 새로운 근육 조직을 형성하는 능력을 감소시킬 수도 있습니다.

수면 부족, 식욕 부진, 장기적인 질병, 운동으로 인한 성장 부진 등은 모두 체력 목표를 달성하는 개인의 능력에 심각한 영향을 미칠 수 있는 과로의 증상입니다.

“회복 부족”은 과로에 대해 생각해야 하는 또 다른 이유입니다. “근육 성장을 촉진하려면 완전한 회복을 위한 휴식 시간(활동적인 휴식)이 필요합니다.”라고 Schoenfeld(2013)는 말합니다.

근육량을 늘리기 위한 훈련 프로그램

반복 횟수

과학에서는 근육 성장을 최대화하려면 근육이 부전될 때까지 8-12회 반복할 수 있는 중량을 선택하라고 제안합니다. 체육관의 거의 모든 트레이너가 이 간단한 사실을 알고 있는 것 같다는 것은 좋은 일입니다. 사실, 이제 당신과는 달리 모든 사람이 이유를 정확히 아는 것은 아닙니다.

세트 간 휴식 시간

세트 사이의 짧거나 중간 정도의 휴식(30초~2분)은 심각한 대사 스트레스를 유발할 수 있습니다.

각 연습의 접근 방식 수

과학자들에 따르면 3~4가지 접근법을 수행하면 관련된 모든 근육에 가장 효과적인 기계적 긴장이 제공됩니다.

이동 속도

과학자들은 1~2초(예: 바벨 들어올리기)로 최대한 빠르게 동작을 수행하고 운동의 편심 단계(예: 바벨 내리기)는 더 오랜 기간(2~6초) 수행할 것을 권장합니다. 충분한 기계적 장력을 보장하려면 편심 단계의 느린 실행이 필요합니다. 근육 성장에 가장 중요한 것은 이 "더 쉬운" 움직임 단계입니다. “비대의 관점에서 보면 편심성 수축은 근육 발달에 더 큰 영향을 미칩니다. 특히 편심 운동은 단백질 합성의 더 큰 증가와 관련이 있습니다.”(Schoenfeld, 2010)

프리 웨이트 또는 머신

과학자 Schoenfeld는 각 유형의 저항이 최적의 근육 성장에 중요한 역할을 한다고 주장합니다. "많은 수의 근육을 사용하는 프리 웨이트는 근육 밀도를 높이는 데 도움이 되는 반면, 기계가 제공하는 안정화는 개별 근육에 더 많은 부하를 허용합니다."

본격적인 훈련 준비

대사적, 기계적 효과가 큰 근육 성장을 위한 훈련을 할 경우 심각한 근육 손상을 초래할 수 있으므로 훈련 경험이 1년 이상인 사람에게 권장됩니다.

대용량 트레이닝의 스트레스에 대비해 근육 조직을 준비하려면 코어 근육(복근, 안정근 등)에 부하를 주는 동적 워밍업부터 시작해야 합니다.

운동순서

최대 근육 수를 사용하기 위해 프리 웨이트를 사용하여 복잡한 동작으로 훈련을 시작하는 것이 바람직합니다(예: 바벨을 사용한 스쿼트, 데드리프트는 훈련 시작 시 가장 잘 수행됨). 세션이 진행되는 동안 점차적으로 개별 근육에 영향을 미치는 기계.

극한의 운동

각 운동의 마지막 운동은 체중 감량 기계에서 수행해야 합니다. 실패에 대한 접근 방식을 모두 반복한 후에는 체중을 줄이고 실패할 때까지 가능한 최대 반복 횟수를 수행해야 합니다.

체중 감량 접근법은 상당한 기계적, 대사적 스트레스와 상당한 불편함을 유발할 수 있으므로 세션이 끝날 때 수행해야 합니다.

"과부하"는 "과부하"보다 근육 성장에 덜 해로울 수 없기 때문에 자신에게 필요한 부하를 투여하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 근육 성장을 위해 과학자들이 권장하는 프로그램(아래 참조)에서는 심장 부하가 제한됩니다. Schoenfeld에 따르면 "에너지 소비가 너무 많으면 근육 성장이 줄어들 수 있습니다."

아래 제시된 운동 프로그램은 근육량 증가와 관련된 최신 과학 연구를 기반으로 합니다.

주의: RM – 반복 최대

낮 4. 휴식 또는 저강도 유산소 운동

안녕하세요! 수많은 사람들이 집에서 근육을 키우는 방법에 관심이 있습니다. 이 질문은 매우 관련성이 높습니다. 왜냐하면 ... 적어도 처음에는 많은 시간과 비용을 절약할 수 있습니다. 오늘은 집에서 펌핑하는 방법에 대해 이야기하겠습니다.

집에서 근육을 키우는 방법. 기본 규칙

그건 그렇고, 수업 첫해에는 집에서도 오랫동안 집에서 훈련했습니다. 그럼에도 불구하고 특별한 지식이 없어도 솔직히 말해서 그다지 뚜렷하지는 않지만 적어도 일부 결과를 달성하는 것이 가능했습니다.

우리의 근육은 부하가 어디서 오는지 신경 쓰지 않습니다. 근육 성장은 체육관 분위기 때문에 시작되는 것이 아니라 몇 가지 간단한 규칙만 따르면 된다.

(근육이 적응하고 성장하려면 지속적으로 부하를 늘려야 합니다.)
  • 품질 복원(하루 6~12회 단편 식사 + 매일 8~10시간의 수면).
  • 발달된 근육 감각(부하를 목표 근육에 정확하게 능숙하게 전달하여 작업을 복잡하게 만들기 위해 노력해야합니다).

    • 이것이 기본 규칙입니다. 이를 따르면 몸이 성장할 것입니다.

    조금 나중에 이야기할 다른 구체적인 사항이 있지만 이것이 기본입니다!

    내 블로그에는 여성과 남성을 위한 매우 멋진 기사가 있습니다. 거기에서 처음부터 펌프질하는 방법을 배울 수 있습니다.

    위의 규칙을 살펴보겠습니다.

    아마도 부하의 진행부터 시작해 보겠습니다.

    이 점은 매우 중요하지만 그럼에도 불구하고 어떤 이유로 초보자뿐만 아니라 많은 운동 선수가 성공적으로 무시하고 오랫동안 변하지 않았습니다.

    근육 성장은 우리 몸에 매우 불리한 과정이라는 것을 기억해야 합니다. 왜냐하면... 근육량의 증가는 확실히 에너지 소비의 증가로 이어집니다.

    그렇기 때문에 처음에는 신체가 근육량을 늘리기 위해 서두르지 않습니다. 첫째, 중추신경계, 내분비계, 인대 기관, 영양분 저장 시스템 등을 변화시킵니다.

    부하가 계속 증가하고 신체가 더 이상 근육 성장을 지연시킬 수 없는 경우에만(모든 시스템이 변형되어 부하 자체를 "소화"할 수 없음) 포기하기 시작합니다. 다시 좋은 의미로.

    내 말은 이것이 근육 성장이 시작되는 때라는 것입니다.

    우리 몸에서는 그런 일이 전혀 일어나지 않습니다. 몸은 자기에게 무익한 일을 하지 아니하느니라... 항상성(균형)을 위해 끊임없이 노력합니다.

    근육량 증가로 신체에 이익을 주기 위해 점점 더 많은 부하를 주어야 합니다.. 신체는 이것이 유익하다는 것을 이해합니다. 왜냐하면... 그러한 부하를 반복하면 소화하는 것이 더 쉬울 것입니다.

    그건 그렇고, 내 생각에는 집에서 달성하기 가장 어려운 것은 점진적인 부하입니다.

    홀에서는 모든 것이 간단합니다. 주어진 무게가 너무 가벼워지면 조금 더 추가하면 됩니다. 그게 다야.

    집에서는 모든 것이 그렇게 간단하지 않습니다. 특히 필요한 최소한의 장비가 없다면 더욱 그렇습니다. 잠시 후에 집에 가지고 있으면 가장 좋은 것이 무엇인지 이야기해 보겠습니다.

    집에서는 부하의 적절하고 지속적인 진행을 보장하는 것이 어렵지만 적어도 초기 단계에서는 가능합니다.

    고품질 복원

    고품질의 회복은 체육관에서 훈련하는 사람들뿐만 아니라 많은 사람들에게 부족한 부분입니다.

    근육은 훈련 중에 성장하는 것이 아니라 회복 중에 성장합니다! 회복이 완전한 만큼 당신은 성장할 것입니다.

    사람이 훈련을 잘하고, 훈련을 받고, 훈련을 놓치지 않지만 성장하지 않거나 일반적으로 작아지고 기분이 나빠지는 경우가 종종 있습니다.

    무엇이 문제일까요? 99% 불량 복구!

    적절하고 균형 잡힌 영양을 통해 신체는 새로운 단백질 구조를 구성하는 데 필요한 모든 재료를 섭취합니다.

    이 과정을 동화작용(ANABOLISM)이라고 합니다.

    사실 우리 몸은 여러 가지 상태에 있을 수 있습니다.

    • 이화작용(영양과 수면이 충분하지 않아 단백질과 기타 구조물이 파괴됩니다.) 이는 심한 훈련 중에도 발생할 수 있습니다.
    • 항상성(충분한 영양과 수면, 훈련 중 손상을 막을 만큼 충분한 회복 능력, 신체는 변하지 않은 상태로 유지됩니다).
    • 동화작용(충분한 영양과 수면 + 단백질 및 기타 구조의 성장이 발생합니다).

    동화작용과 이화작용을 동시에 달성하는 것은 조건부로 불가능합니다(단백 동화 스테로이드 사용, 청소년기 호르몬 시스템 구조 조정, 이전 성취의 복귀를 통해서만 가능).

    당신과 나 같은 대부분의 사람들은 먼저 이해해야 합니다. 그렇지 않으면 살이 찌게 될 것입니다.

    이번 글은 근육량 늘리기에 관한 글이므로, 살이 찌고 있다고 가정해 보겠습니다. 우리는 무엇을 해야 합니까?

    우선 우리가 소비하는 칼로리보다 조금 더 많은 칼로리를 섭취해야 합니다! 많은 사람들은 자신의 제한된 식단(적게 먹는 것)과 빠른 신진대사를 고려하지 않지만 왜 성장하지 못하는지 궁금해합니다.

    성장을 시작하기 위해(동화작용 상태에 들어가기) 가장 중요한 조건 중 하나는 영양의 양과 질을 고려하는 것입니다.

    영양을 조절하는 아주 간단한 방법이 있습니다.

    매일 거의 같은 음식을 같은 양으로 먹기 시작하세요. 이렇게 하면 어제보다 성장에 필요한 음식을 덜 먹었다는 것을 확신할 수 있습니다.

    "대량"에서는 복합 탄수화물의 섭취를 조절하는 것이 매우 중요합니다 (스포츠 영양 제조업체가 모든 곳에서 외치는 것처럼 단백질이 아님).

    나는 보통 지방 함량이 낮기 때문에 메밀을 선호합니다.

    글리세 믹 지수(GI) – 탄수화물 흡수에 대한 일종의 정량적 지표입니다.

    이것은 속도 지표가 아닌 정량 지표입니다! 속도는 모든 사람에게 동일하지만(설탕과 메밀 모두 최고치는 약 30분 후에 나타납니다), 포도당의 양은 다릅니다!!!

    간단히 말해서, 음식마다 혈당을 높이는 능력(고혈당 가능성)이 다르므로 혈당 지수도 다릅니다.

    점차적으로 먹는 음식의 양을 늘리십시오. 프로세스를 제어하는 ​​것은 매우 간단합니다.

    • 성장하고 있지만 지방의 양이 남아 있지 않다면 올바른 길을 가고 있는 것이므로 계속해서 좋은 일을 하십시오.
    • 성장 중이지만 동시에 지방량이 증가하는 경우(주름, 이중 턱, 옆구리가 나타남), 이제 칼로리 수를 줄여야 할 때입니다. 당신은 강한 과잉을 가지고 있습니다.
    • 성장하지 않는다면 점차적으로 칼로리 양을 늘리십시오.

    이것은 매우 대략적이고 비유적인 것입니다. 나는 당신이 이것을 이해하기를 바랍니다.

    시간이 지남에 따라 작업 복용량을 찾을 수 있습니다(예: 하루에 메밀 2잔, 계란 6개, 가슴살 400g).

    회복에는 수면의 질과 양도 포함됩니다!

    잠자는 동안 몸에서는 놀라운 변화가 일어납니다(특히 청소년기 동안). 전체 시스템이 재충전됩니다.

    성장과 회복에 필요한 호르몬(테스토스테론, 성장호르몬 등)이 분비됩니다.

    늦어도 22~23시간 이내에 잠자리에 들고 하루에 최소 8~10시간을 자도록 노력하세요.

    근육 감각 발달

    나는 이 주제에 관해 책 전체를 썼습니다.

    간단히 말하면, 근육감각이란 진폭의 각 지점에 하중을 가하여 목표 근육을 쳤을 때의 상태를 말합니다.

    즉, 어떤 지점에서도 로드를 "해제"하지 않습니다.

    운동 기술을 더 잘 이해하고 근육이 더 좋아지는 것을 느끼기 위해서는 잠자리에 들기 전에 무게 없이 간단하고 상상적인 운동을 수행할 수 있습니다.

    예를 들어, 침대에 누워서 가상의 바벨을 랙에서 제거하고 누르기 시작하는 방법을 상상해 보세요. 가상의 움직임을 수행하면서 "바"를 움직일 때 팔다리가 어떻게 움직이는지 이해할 수 있습니다.

    어느 정도 시간이 지나면 체육관에서의 기술이 이상적이 될 것입니다.

    홈트레이닝의 가장 큰 문제점

    내가 말했듯이, 모든 근육의 홈 트레이닝의 주요 문제는 부하의 진행입니다!

    사실은 지속적으로 증가해야 한다는 것입니다.

    체육관에서는 그런 문제가 전혀 존재하지 않습니다. 왜냐하면... 현재 무게가 너무 가벼워지면 바벨에 작은 "팬케이크"를 몇 개 더 걸어두기만 하면 됩니다. 아니면 더 무거운 덤벨을 가져가세요.

    집에서는 이 문제가 특히 심각합니다.

    짐을 늘리기 위해 물병 등을 사용했던 기억이 납니다. 이 모든 것이 그다지 편리하지는 않으므로 훈련을 훨씬 더 흥미롭게 만들기 위해 최소한의 장비에 대해 조언하고 싶습니다.

    훈련을 위해 집에 어떤 장비를 갖추는 것이 가장 좋습니까?

    첫 번째이자 아마도 가장 중요한 것은 접이식 젠텔 쌍(각 5~40kg).

    집에 덤벨 20kg밖에 없어요. 나는 더 이상 이것으로 충분하지 않지만 처음부터 그것은 나에게 충분했습니다.

    다양한 운동을 할 수 있는 기회를 갖게 됩니다. 나중에 이에 대해 이야기하겠습니다.

    수행원.

    바! 가격이 매우 저렴하므로 기회가 있으면 구입하는 것이 좋습니다. 그들이 만들어내는 효과는 놀랍습니다.

    도움을 받으면 가슴, 삼두근, 복근, 등을 펌핑 할 수 있습니다.

    평행봉은 등받이 사이에 팔굽혀펴기를 할 수 있는 두 개의 의자로 교체할 수 있습니다. 조심해! 이런 식으로 자신을 무너뜨리지 마십시오.

    세 번째는 선택 사항이지만 인생을 훨씬 쉽게 만들어 줄 수 있습니다. 높이 조절 벤치!

    집에는 없지만, 있었다면 가능한 운동의 범위가 크게 늘어날 것입니다.

    따라서 다음이 필요합니다.

    1. 접이식 덤벨(5~40kg)
    2. 바.
    3. 경사각이 가변적인 벤치.

    하나만 선택할 수 있다면 접이식 덤벨을 선택하겠습니다.

    그들은 우리가 집에서 할 수 있는 다양한 운동을 엄청나게 많이 제공합니다.

    집에서 펌핑하는 방법. 홈 트레이닝을 위한 기본 운동

    모든 사람이 집에서 할 수 있는 몇 가지 운동을 나열하겠습니다.

    • 스쿼트.
    • 아령을 이용한 데드리프트.
    • 풀 업.
    • 원암 덤벨 로우.
    • 아령으로 어깨를 으쓱합니다.
    • 경사 벤치나 스툴 위에서 덤벨 프레스를 해보세요.
    • 딥(의자 사이).
    • 누워있는 덤벨 플라이(벤치나 스툴 위에).
    • 덤벨이 달린 풀오버.
    • 시티드 덤벨 프레스.
    • 턱까지 덤벨 로우.
    • 덤벨 스윙 위로 구부러진 자세.
    • 머리 뒤에 덤벨을 사용하여 팔을 확장합니다.
    • 프랑스 언론.
    • 팔뚝을 들어 올리는 덤벨.
    • 서있는 망치.
    • 리버스 그립 덤벨 컬.
    • 서서 종아리 들어올리기.
    • 프레스 크런치.
    • 리버스 복부 크런치.

    그리고 아시다시피 이것은 완전한 목록이 아닙니다. 이것이 내 마음에 가장 먼저 떠오른 것입니다.

    이러한 연습을 수행하는 기술에는 새로운 것이 없으므로 다음 기사에서 쉽게 읽을 수 있습니다.

    • 기사와 그 다음.
    • 그것에 대해...
    • 에 대한.

    위의 기사에는 올바른 운동 기술에 대한 모든 것이 포함되어 있습니다.

    이제 가장 흥미로운 부분으로 넘어가겠습니다. 가장 실용적인 계획으로. 이 모든 일을 어떤 순서로, 어떻게 수행하는지 궁금하신 것 같습니다.

    항상 그렇듯이, 나는 하나 이상의 일반적인 계획을 제시할 것입니다. 왜냐하면... 나는 모든 사람이 개인이고 여러 계획이 다른 사람을 위해 있다는 것을 잘 알고 있습니다.

    이 계획은 주로 초보자를 위해 설계되었습니다. 왜냐하면... 어느 정도 진지한 운동선수라면 준비 기간이 끝난 후에도 여전히 체육관에 갈 가능성이 높습니다.

    집에서 근육을 키우는 방법. 실제 계획

    아시다시피 변형은 매우 다를 수 있습니다. 나는 운동에 대한 다양하고 말도 안되는 옵션을 생각해내면서 독창적이려고 노력하지 않을 것이지만, 당신에게 가장 잘 맞을 것 같은 옵션을 제공할 것입니다.

    친환경 초보자를 위한 계획:

    1. 스쿼트(자체 중량 포함): 최대 3 x
    2. 원암 덤벨 로우: 3 x 10-15 (각 손).
    3. 푸시업: 최대 3개
    4. 복근 크런치: 최대 3개

    저를 믿으십시오, 친구 여러분, 이전에 운동을 해 본 적이 없다면 이 정도면 시작하기에 충분할 것입니다. 근육이 조금 익숙해지기 시작할 때까지 처음 2~3주 동안 이런 훈련을 해야 합니다.

    체중 자체에 초점을 맞추지 마십시오. 이 단계에서는 근육의 느낌, 즉 운동 수행 기술이 훨씬 더 중요합니다!

    이것은 훈련 과정에 부드럽게 들어갈 수 있게 해주는 일반적인 강화 운동에 가깝습니다.

    초보자를 위한 계획:

    1. 스쿼트(덤벨 포함): 3-4 x 10-15
    2. 풀 업: 최대 3개
    3. : 3-4×10-15
    4. 시티드 덤벨 프레스: 3-4×10-15
    5. 바: 3-4×10-15
    6. 덤벨 바이셉스 컬: 3-4×10-15
    7. 복근 크런치: 최대 3개

    이 운동은 거의 몸 전체를 대상으로 하며 동화작용 호르몬이 혈액으로 잘 방출되도록 합니다.

    이 운동은 2~4개월 동안 수행할 수 있으며 점차적으로 부하(덤벨의 무게, 접근 횟수 및 반복 횟수)를 증가시킵니다.

    이 계획에 따르면 일주일에 2-3회 훈련할 수 있습니다.

    이 프로그램의 좋은 점은 일주일에 한 번이 아니라 여러 번 근육군 훈련이 가능하다는 점이다. 이를 통해 단백질 대사(단백질 합성)를 활성화할 수 있습니다.

    최신 과학 데이터에 따르면 훈련 후 72시간이 지나면 단백질 합성이 90% 감소합니다. 48~72시간 후에 근육을 다시 훈련하면 단백질 합성이 다시 증가하여 새로운 근육 구조가 성장할 수 있습니다.

    고급 초보자를 위한 계획:

    DAY 1(하체):

    1. 스쿼트(아령 포함): 4 x 8-15
    2. 덤벨을 이용한 데드리프트: 4×8-15
    3. 4×8-15
    4. 서서 종아리 들어올리기: 4×8-15
    5. 복부 크런치:최대 4개

    DAY 2(상체):

    1. 풀 업: 4×6-12
    2. 스툴(또는 벤치) 위의 덤벨 프레스: 4×6-12
    3. 시티드 덤벨 프레스: 3-4×6-12
    4. 턱까지 덤벨 로우: 3-4×6-12
    5. 바: 4×6-12
    6. 덤벨 바이셉스 컬: 4×6-12
    7. 복근 크런치: 최대 4개

    이 구성표를 사용하면 이미 부하를 크게 늘릴 수 있습니다. 우리는 몸을 두 부분으로 나누어 각기 다른 날에 훈련합니다.

    우리는 각각의 특정 근육에 더 큰 중점을 둘 수 있으며, 이는 부하를 훨씬 더 발전시킬 수 있음을 의미합니다.

    집 미치광이를위한 계획 =)

    DAY 1(하체):

    1. 스쿼트(아령 포함): 5 x 8-15
    2. 덤벨을 이용한 데드리프트: 5×8-15
    3. 덤벨을 이용한 런지(또는 불가리안 스쿼트): 5×8-15
    4. 서서 종아리 들어올리기: 5×8-15
    5. 원암 덤벨 로우
    6. 의자나 벤치 위의 덤벨 프레스(작업 중량의 50%가 실패하지 않음): 4 x 20-30
    7. 복부 크런치:최대 4개
    8. 리버스 크런치:최대 4개

    DAY 2(상체):

    1. 풀 업: 5×6-12
    2. 스툴(또는 벤치) 위의 덤벨 프레스: 5×6-12
    3. 시티드 덤벨 프레스: 4×6-12
    4. 턱까지 덤벨 로우: 4×6-12
    5. 바: 4×6-12
    6. 덤벨 바이셉스 컬: 4×6-12
    7. 망치가 서 있다: 4×6-12
    8. 바디웨이트 스쿼트: 최대 4개
    9. 데드리프트(작업 중량의 50%가 실패하지 않음): 4 x 20-30
    10. 복근 크런치: 최대 4개

    이 계획은 미세주기화의 기본 사항을 포함한다는 점에서 이전의 모든 계획과 다릅니다!

    우리는 운동을 DEVELOPMENTAL과 TONIZING으로 나눕니다!

    발달 운동- 이것은 다른 모든 운동에서 지금까지 우리가 수행한 운동입니다. 로드 진행 + 실패까지의 작업.

    토닝 연습반대로, 이전 운동으로 인해 쉬고 있는 근육에서 수축 단백질을 손상시키지 않고 단백질 합성을 다시 시작할 수 있는 기회를 제공합니다. 이를 통해 우리는 성장을 더욱 가속화합니다.

    토닝 운동의 본질은 작업 중량의 50%로 수행되고 실패하지 않도록 수행된다는 것입니다. 저것들. 우리는 "근육을 통해 혈액이 흐르게 하여" 영양분이 근육에 도달하고 적극적으로 회복되도록 합니다.

    결론

    계속해서 다양한 훈련 계획을 작성하여 지속적으로 부하를 늘릴 수 있지만 가장 중요한 것은 한 가지 간단한 사실을 이해하는 것입니다. 바로 받아들이고 시작하세요!

    이것은 일반적으로 모든 운동에서 가장 어려운 부분입니다.

    일어나서 라이프 스타일을 바꾸십시오. 복잡해요. 대부분의 경우 이는 완전히 불가능하지만 자신과 자신의 삶을 더 나은 방향으로 바꾸고 싶다면 이 기사의 정보가 도움이 되기를 바랍니다.

    위에서 말한 내용을 조금 요약해 보겠습니다.

    근육 성장을 위해서는 다음이 필요합니다.

  • 고품질 복원.
  • 근육 감각이 발달했습니다.

    • 우리 몸은 다음과 같은 여러 상태 중 하나일 수 있습니다.

    • 이화작용.
    • 항상성.
    • 동화작용.

    글리세 믹 지수(GI) – 탄수화물 흡수에 대한 일종의 정량적 지표입니다. GI가 낮은 복합탄수화물을 섭취하세요.

    주요 문제는 집에서 부하의 진행을 보장하는 것입니다.

    글쎄, 그게 다야, 친구들. 집에서 근육을 키우는 방법이 더 명확해졌기를 바라며 이제 몸과 삶을 개선하는 놀라운 세계를 발견하게 될 것입니다.

    모두 제일 좋다.

    추신 블로그 업데이트 구독. 상황은 더욱 악화될 것입니다.

    존경과 행운을 빕니다!

    복근을 키우기 위해 운동이 필요한 사람은 누구입니까? 남자와 여자 모두가 필요합니다.

    여성만이 평평한 배를 가져야 한다고 생각했다면 이것은 깊은 오해입니다.

    남자들도 식스팩 복근을 원합니다. 결국, 그들은 여자들이 뚜렷한 식스팩 복근을 가진 남자를 좋아한다는 것을 알고 있습니다.

    종종 텔레비전 채널을 시청하고, 잡지 페이지를 넘기고, 모든 종류의 웹 사이트를 방문하는 동안 다채로운 사진에서 우리는 사람들이 옷을 잘 입었을뿐만 아니라 멋진 모습도 볼 수 있습니다. 그리고 우리는 즉시 부러움을 느낍니다. - 얼마나 아름답고, 패셔너블하며, 운이 좋은 사람들인가!

    그리고 이 사람이 그러한 결과를 얻기 위해 얼마나 많은 육체적, 도덕적 노력을 쏟았는지는 우리에게 생각나지 않습니다. 우리는 미친 듯이 문헌을 읽고, 웹사이트를 탐색하며, 복근을 강화하는 가장 쉬운 신체 운동을 찾으려고 노력합니다.

    남성을 위한 가속 복부 펌핑 프로그램

    복근을 빠르게 강화하려면 각각 1분씩 8가지 운동만 수행하면 됩니다. 주 5회 훈련을 실시합니다. 한 번의 운동 시간은 8분입니다. 운동은 쉬지 않고 진행됩니다. 훈련 전 워밍업은 필수입니다.

    그러나 나는 그것이 쉽지 않을 것이며 여러분 중 절반은 그러한 속도를 견딜 수 없을 것이지만 포기하지 않는 사람들을 위해 단순히 놀랍고 조각 된 복근이 여러분을 기다리고 있음을 즉시 경고하고 싶습니다. 이 운동들을 살펴보고 알아봅시다 복근을 키우는 방법. 하루에 약 10~15분 정도 소요됩니다.

    복근을 펌핑하는 효과적인 운동

    우리는 의자나 소파 가장자리에 편안하게 앉습니다. 소파에 손을 얹고 다리를 몸에 대해 90도 각도로 놓고 구부리기 시작합니다. 이러한 동작은 20회 수행해야 합니다.

    우리는 머리가 소파 위에 놓이도록 누운 자세를 취하고 손으로 잡고 몸통을 구부리기 시작하여 다리를 90도 각도로 들어 올립니다. 이 운동도 20회 반복해야 합니다.

    같은 자세를 유지한 채 자전거처럼 다리를 들어 회전 동작을 시작하는데, 20회 정도 하고 15~20초 정도 휴식을 취합니다.

    소녀들의 복근을 강화하는 운동

    소녀들을 위한 훈련은 일주일에 2번, 72시간 또는 3일 간격으로 진행될 수 있습니다. 복부 운동 사이의 휴식 시간은 60초입니다.

    간단한 운동으로 복근을 키우는 방법

    특별한 운동기구나 스포츠 장비를 사용하지 않고도 복근을 단련할 수 있습니다. 그러기 위해서는 욕망과 의지력만 있으면 됩니다.



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