체중 감량을 위해 제자리 걸음을 해보세요. 체중 감량을 위한 걷기 - 리뷰 및 결과

이상적인 몸매를 갖기 위해 답답한 체육관에서 몇 시간을 보낼 필요가 없습니다. 우리는 눈에 띄지 않게 이상적인 몸을 형성하는 데 도움이 되는 운동을 매일 합니다. 걷기만 해도 살이 빠질 수 있다. 올바르게 걷는 방법만 알면 됩니다.

식이 제한이 해로운 이유는 무엇입니까?

어떤 사람들은 말 그대로 모든 것을 거부하면서 수년간 다이어트를 해왔습니다. 동시에 신체는 음식을 얻는 자연 과정의 제한에 매우 예리하게 반응합니다. 엄격한 다이어트로 몸을 고문하기보다는 소비하는 것보다 더 많은 에너지를 소비하는 데 도움이 되는 조건을 조성해야 합니다.

스포츠 활동은 신체가 추가로 "예비" 킬로칼로리를 소모해야 하는 힘든 육체 노동입니다. "나중을 위해" 영양 성분을 저장하는 자연스러운 과정은 피하 지방의 형성입니다. 이 지방량이 기준을 초과하면 대사 장애가 발생하고 장기 기능이 제대로 작동하지 않으며 기본적인 신체 운동에 대처하기 어렵고 근육이 위축됩니다. 유일한 탈출구는 하이킹입니다.

걷기 VS 달리기

체중 감량을 결정할 때 많은 사람들은 무거운 신체 운동을 더 많이, 더 강하게 할수록 과도한 체중을 더 빨리 감량할 수 있다고 생각합니다. 사실은, 올바른 걷기- 활동적이고 피곤한 달리기보다 훨씬 효과적인 치료법입니다. 간단한 아침 산책이라도 결과를 얻을 수 있습니다. 달리기는 신체에 스트레스의 원인이 됩니다.

무엇보다도 달리기는 근육 크기를 늘리는 데 도움이 됩니다. 그리고 과체중이 추가 지방 조직이라는 사실을 고려하면 근육이 탄탄해 지지만 사용되지 않은 지방층 아래에만 있습니다. 걷기의 주요 이점은 더 적은 칼로리를 소모하지만 더 많은 지방을 소모한다는 것입니다. 달리기 - 훈련 시간당 550킬로칼로리 및 체지방량 35%, 걷기 - 훈련 시간당 350킬로칼로리 및 체지방량 60%.

살을 빼려면 얼마나 걸어야 할까?

얼마나 많이 걷는가가 아니라 어떻게 걷는가에 따라 체중이 감량됩니다. 건강한 사람의 기준은 하루에 10,000보(약 5~6km)를 걷는 것입니다. 이는 건강과 근육 강화에 좋습니다. 그러나 신체에 "예비"로 축적된 과도한 축적물을 태워야 하는 경우 단계 수를 처음에 500씩 늘려야 하며 그 다음에는 매월 1000씩 늘려 15,000까지 늘려야 합니다.

체중 감량을 위한 올바른 걷기의 첫 번째 법칙

신체 활동의 처음 40분은 수분 균형을 정상화하고 신체에서 과도한 체액을 제거하며 최소 30분 동안 계속 걷는 후에야 신체가 지방을 연소하기 시작합니다. 따라서 체중 감량을 원하는 사람들의 첫 번째 규칙은 장기적입니다. 경주적어도 한 시간 반 동안.

아침 산책의 비밀

아침에 긴 산책을 하면 신진대사 속도를 높이고 몸 전체의 손상된 대사 과정을 회복할 수 있습니다. 그러나 공복에 운동을 시작하지 않는 것이 중요합니다. 가벼운 아침 식사는 신진대사 속도를 높이는 데 도움이 됩니다. 다음날에는 더 많은 칼로리가 소모됩니다.

저녁에 산책하면 어떤 이점이 있나요?

아침 산책의 주요 목표가 신진 대사 속도를 높이고 지방 조직의 양을 늘리는 것이라면, 잠자리에 들기 전에 혈압을 정상화하고 근육을 이완시키기 위해 저녁 산책이 필요합니다. 스트레스 호르몬(코티솔)의 수치를 최소화하면 하루 종일 숙면을 취하고 활력을 얻을 수 있습니다.

긴 산책

체중 감량을 위한 가장 간단한 걷기 경주 유형은 하루에 최소 5km를 차분한 속도로 걷는 것입니다. 이것은 아침 산책일 수도 있고 하루 종일 산책일 수도 있습니다. 걷기는 심혈관 시스템에 좋고 혈압을 정상화하며 혈액 내 코티솔 수치를 감소시킵니다. 60세 이상이라도 금기 사항은 아니다. 한 시간 동안 걷는다면 최소 200칼로리를 잃을 수 있습니다.

경주 걷기

스포츠 걷기는 거의 모든 근육 그룹이 과정에 관여한다는 점에서 단순 걷기와 다릅니다. 발의 위치를 변경합니다: 발뒤꿈치에서 발가락으로, 그리고 발가락에서 발뒤꿈치로. 가슴을 기준으로 팔꿈치를 구부린 채 짧지만 빈번한 걸음. 한 시간의 훈련으로 약 350-400칼로리를 소모할 수 있습니다.

노르딕워킹

노르딕 워킹은 유럽 국가에서 가장 일반적인 스포츠 활동 유형입니다. 이 걷기의 특징은 특별한 지팡이를 사용한다는 것입니다. 적절한 그립감을 제공하고 척추에 가해지는 압력을 최소화하기 위해 특수 손잡이가 장착되어 있습니다. 노르딕워킹은 신체 근육의 90%가 활동에 관여한다. 이 운동을 한 시간 하면 450칼로리가 소모됩니다.

간격 걷기

걸을 때의 칼로리 소모량은 10~15% 증가할 수 있습니다. 걷기 변화의 간격 시스템을 사용하면 신체를 추가적인 지방 연소가 필요한 상태로 만들 수 있습니다. 빠른 속도부터 보통 속도까지. 요점: 먼저 빠르게(6-8km/h) 이동한 다음 조용한 속도(4-5km/h)로 전환해야 합니다. 간격의 지속 시간은 대략 다음과 같습니다. 1분 - 빠른 속도, 3분 - 차분함. 칼로리 소모 – 시간당 500-600.

과도한 신체 활동 없이 올바르게 체중을 감량하는 방법은 무엇입니까? 이렇게 하려면 자신에게 가장 적합한 옵션을 선택하면 됩니다. 첫 번째 운동 후에 결과를 기대하지 마십시오. 기억하다 “인내와 노력이 모든 것을 무너뜨릴 것입니다”. 가장 중요한 것은 당신의 욕망입니다.

단지,
큰 노력이 필요하지 않으며,
누구나 이용 가능합니다.

우리는 어떤 방법에 대해 이야기하고 있습니까? 이상적인 인물을 위해 싸우는 매우 세련되거나 이국적인 방법이 아니라 모든 사람에게 친숙한 평범한 걷기에 관한 것입니다. 이것은 매우 부드러운 체중 감량 방법으로, 체중이 많이 나가는 사람들에게도 적합합니다.

트레이너의 권장 사항에 따라 모든 작업을 수행하면 (아래에서 이에 대해 설명하겠습니다) 걷기를 통해 지방이 조깅만큼 빨리 사라지고 어쩌면 더 빨라질 수도 있습니다. 또 다른 장점은 걸을 때 관절에 가해지는 부하가 달릴 때보다 40% 낮다는 것입니다. 이는 관절이 염증과 부상의 위험이 훨씬 적다는 것을 의미합니다.

그런데 이 방법의 비결은 무엇인가?

더 자주 걷고 걸으면 살이 빠질 것 같습니다. 그러나 그렇게 간단하지는 않습니다. 비결은 이것입니다. 지방 연소를 강화하려면 측정된 걷기 단계가 아니라 빠른 속도의 스포티한 보행이 필요합니다. 당연히 원하는 리듬과 움직임의 방법을 파악하는 데 시간이 걸리겠지만, 점차 올바르게 움직이는 방법을 느끼게 될 것입니다.

올바른 신발 선택

빠른 속도로 걷는 것은 하지에 주로 하중이 가해지는 유산소 활동이므로 발에 맞는 신발을 선택하는 것이 중요합니다. 운동화는 공간이 넉넉하고 유연해야 합니다. 어떤 속성과 특성을 가져야 하는지 나열해 보겠습니다.

밑창이 구부러지면 부드럽게 튀어 나와 "나무"상태로 남아 있지 않습니다.
엄지손가락이 발가락 부분에 안착되지 않고,
뒤꿈치가 매달려 있지 않거나 신발의 상단 가장자리에 닿지 않습니다.

신발이 너무 단단하거나 너무 꽉 끼는 경우, 단 20분만 걷고 나면 발가락이 따끔거리고 관절이 통증을 느끼는 등 발에 너무 많은 스트레스가 가해졌다는 명백한 징후를 느낄 수 있습니다. 너무 넓은 신발을 선택하면 발이 빨리 닳아서 피가 나게 될 확률이 높습니다. 당연히이 주에서는 훈련에 대해 이야기 할 수 없습니다. 그러나 귀하의 활동에 딱 맞는 신발을 찾을 수 있다면, 그 각각은 즐거움이 될 것입니다.

걷는 속도 선택

신발을 결정했다면 최적의 움직임 속도를 선택해야 합니다. 체중 감량을 위해 전문가들이 권장하는 속도는 약 7.2km/h입니다. 더 명확하게 말하면, 어딘가에 늦으면 이 속도로 걷습니다. 이 속도를 작업이라고 합니다. 달리는 것과 같은 양의 칼로리를 태울 수 있습니다. 비교하려고:

평균 걷는 속도는 시속 5km,
2km/h로 천천히.

물론, 이전에 규칙적인 유산소 운동을 해본 적이 없다면 권장 속도는 너무 빠르실 것입니다. 그러나 아무도 집 문에서 바로 적절한 속도를 선택하도록 요구하지 않습니다. 천천히 시작하고 점차적으로 쌓아가세요.

자신의 감정에만 얽매이지 않으려면 먼저 속도계를 이용해 런닝머신 위를 걷는 기술과 속도를 느껴보세요. 속도가 강할수록 더 많은 칼로리를 소모한다는 것을 항상 기억하십시오. 점차적으로 부하를 늘리면 3주 이내에 속도와 지구력이 상당히 높아질 것입니다.

훈련 시간 및 빈도

훈련 부하를 가지고 일주일에 4-6회 산책을 해야 합니다.
산책 시간은 최소 20~30분입니다.
경험이 많은 보행자는 시간을 45~60분으로 늘릴 수 있습니다.
세션당 걷기 시간을 3분씩 늘리는 것은 정상적인 것으로 간주됩니다.

현재 일주일에 4일 동안 30분 동안 걷는다면 다음 주에는 총 운동 시간에 12분을 추가해야 한다고 가정해 보겠습니다. 총 시간에는 수업 전 몇 분의 준비 운동과 수업 후 몇 분의 스트레칭 및 정리 운동이 포함된다는 점도 잊지 마세요.

최대주의자와 빠른 결과를 원하는 사람들을 위한 또 다른 중요한 소원: 부하와 시간을 강요하지 말고 점차적으로 늘리십시오. 이것이 건강과 훈련 욕구를 유지하는 열쇠입니다.

이 섹션에서는 일일 걷기와 걷기 세션을 초고속 지방 연소 및 근육 강화 운동으로 전환하는 방법에 대한 몇 가지 팁을 제공합니다.

1. "뒤꿈치-발가락"

여러 명의 여성에게 걷는 속도를 빠르게 해달라고 요청하면 대부분의 여성은 보폭을 늘려 그렇게 합니다. 사실, 이 운동 방법은 우리가 제안하는 발뒤꿈치-발-발가락 운동 방법보다 훨씬 더 피곤하고 덜 효과적입니다. 빠른 걷기를 위한 올바른 보폭을 달성하려면 발뒤꿈치로 착지하는 데 집중한 다음 발을 굴리고 발가락으로 밀어서 앞으로 나아갑니다. 단계는 짧지만 빠릅니다.

2. 올바른 자세

몸을 똑바로 유지하고, 목과 머리를 똑바로 높게 유지하십시오. 당신은 위로 달려가는 것처럼 보입니다. 이 느낌을 더 쉽게 포착하려면 머리 꼭대기에 매달려 있다고 상상해보십시오. 턱을 들어 발이 아닌 몇 걸음 앞을 바라보세요. 머리와 몸의 이러한 위치를 통해 측면과 전면의 모든 것을 볼 수 있으며 내부 장기의 올바른 위치도 보장됩니다. 글쎄요, 중요한 추가 사항은 외부에서 보면 아름답게 보입니다.

3. 팔 움직임 추가

경보 경주 대회를 한 번이라도 본 적이 있다면 운동선수들이 팔을 늘어뜨리지 않고 몸에 가까이 붙인 채 일정한 리듬에 따라 움직이는 것을 눈치챘을 것입니다. 같은 방법으로 손을 움직여야합니다.

팔꿈치를 90도 각도로 구부립니다. 손을 주먹으로 꽉 쥐되 꽉 쥐지는 말고 느슨하게 쥐세요. 팔을 허리에서 가슴까지 한 평면으로 움직여 몸에 가깝게 유지하십시오. 팔을 휘두르면 걷는 속도가 빨라지고, 칼로리 소모도 활발해집니다. 또한, 상체를 움직이면 처음 훈련을 시작할 때 발생하는 팔다리의 붓기를 방지하는 데 도움이 됩니다.

4. 복근을 유지하세요

운동 효과를 더 높이려면 꽉 끼는 청바지를 입는 것처럼 복부 근육을 안쪽과 위쪽으로 당겨주세요. "단단해진" 복부 근육은 운동에 참여할 뿐만 아니라 척추를 지지하고 걷는 동안 올바른 자세를 보장합니다.

5. 엉덩이를 조여주세요

"다섯 번째 지점"이 항상 좋은 상태를 유지하려면 체중 감량을 위해 걷는 동안뿐만 아니라 자유 분마다 하나의 보편적인 운동을 수행하는 것이 좋습니다. 춤을 춰본 사람이라면 누구나 알 것입니다. 두 엉덩이 사이에 동전을 넣어야 한다고 상상해 보세요. 간단하지만 작동합니다.

6. 심리적 태도

올바르게 움직이는 방법을 여전히 이해하는 데 어려움을 겪고 있다면 데이트나 다른 중요한 회의에 늦어서 곧 달려가려고 한다고 상상해 보세요. 이렇게 하면 올바른 속도를 잡을 수 있습니다.

7. 간격 추가

초보자를 위한 중요한 조언: 세션 전체에서 올바른 속도를 유지할 수 없더라도 낙심하지 마십시오. 훈련에 간격을 추가하기만 하면 긍정적인 결과를 얻고 탄력성을 높이는 가장 빠른 방법입니다. 어떻게 하나요?

운동 중에는 6~30초 동안 2~3회 가속을 한 다음 자신에게 편안한 속도로 이동합니다. 인터벌 트레이닝이 해를 끼치는 것을 방지하려면 몸의 소리를 주의 깊게 듣고 점차적으로 부하를 늘리는 것이 좋습니다.

8. 회사와 함께 걷는 것이 더 좋습니다

결론적으로, 걷기를 통한 체중 감량 과정이 더 효과적이려면 혼자가 아닌 회사에서하는 것이 더 낫다고 말하고 싶습니다. 이는 성취로부터 추가적인 동기와 기쁨을 제공합니다. 건강한 체중을 향한 여정에 행운을 빕니다!

더 빠른 결과를 얻으려면 시도해 볼 수 있습니다.

우리는 귀하와 귀하의 건강에 가장 관련성이 높고 유용한 정보를 제공하려고 노력합니다.

바쁜 일상 속에서 몸을 건강하게 유지할 시간을 찾을 수 없기 때문에 헬스장에 대한 대안을 찾아볼 필요가 있습니다. 체중 감량을 위해 걷는 것은 체중을 감량하고 건강을 유지하는 진정한 방법입니다. 이 기사에서는 이 운동이 어떤 이점을 가져오는지, 얼마나 잃을 수 있는지, 올바르게 "걷는" 방법에 대해 설명합니다.

체중 감량과 건강을 위한 걷기의 이점

걷기는 신체의 신체적, 정신적 상태에 유익합니다.

혈압이 정상화되었습니다.
콜레스테롤 수치가 감소합니다.
인슐린 생산이 향상됩니다.
뼈가 강화됩니다.
심혈관 질환의 위험이 감소됩니다.
근육량은 증가하고 유지됩니다.
스트레스의 영향이 감소됩니다.

건강을 개선하려면 매일 2,000보(약 2km)를 걸어야 합니다. 점차 속도와 이동 거리를 늘려 걸음 수를 10,000보로 늘리면 이 순간부터 체중 감량 과정이 시작됩니다. 한 번에 100~200개씩 단계적으로 단계 수를 늘리는 것이 좋습니다. 정확한 걸음 수를 측정하려면 만보계를 구입하세요. 옷은 편안한 운동복으로, 신발은 운동화로 갈아입으세요.

걸으면 몇kg까지 감량할 수 있나요?

걷는 동안 사람은 한 달에 3~8kg을 잃습니다. 단식투쟁을 할 수는 없습니다. 하루에 4~6회 조금씩 정기적으로 식사를 해야 합니다. 효과를 더 빠르게 나타나게 하려면 다음과 같은 몇 가지 간단한 규칙을 따라야 합니다.

수업은 정규 수업이어야 합니다.
훈련시간은 30분~1시간.
쿠셔닝이 있는 운동화를 구매하시면 좋아요.
공부하기 가장 좋은 시간은 아침입니다. 빨리 타는 탄수화물을 먹을 시간이 아직 없었기 때문에 지방이 더 빨리 사라질 것입니다. 가벼운 아침 식사 후 아침 산책은 허용되며, 저녁에는 식사 후 2시간 이내, 취침 전 1~2시간 이내에 허용됩니다.
처음 30초 발뒤꿈치로 편안한 속도로 걷는다. 이렇게 하면 몸에 부하를 준비하라는 신호가 전달됩니다. 그렇지 않으면 글리코겐이 연소됩니다.
다음 단계는 30~60분 정도 소요됩니다. 이 시점의 속도는 6km/h입니다.
지난 5분 동안. 운동은 차분한 속도로 진행됩니다.

체중 감량을 위한 걷기 유형

걷기는 다양한 수준의 체력을 가진 사람들에게 적합합니다. 자신에게 맞는 유형을 선택하기만 하면 됩니다.

빠른.

이 유형의 걷기는 체육관에 갈 시간이 없는 바쁜 사람들에게 적합합니다. 이 운동은 자신을 돌보고 싶지만 건강에 이상이 있는 경우 시작할 가치가 있습니다. 빨리 걷는 것은 몸에 큰 부담을 주지 않습니다. 운동 중 속도는 7~8km/h에 도달해야 합니다.

그 자리에서.

이 연습으로 학습 과정을 시작하는 것이 가장 좋습니다. 주요 특징은 제자리에서 리드미컬한 걷기를 시작하여 무릎을 가슴 높이까지 올리는 것입니다. 워밍업하는 동안 깊게 숨을 쉬십시오. 코로 숨을 들이쉬고 입으로 숨을 내쉬십시오. 이렇게 하면 혈액이 산소로 포화되어 미래의 스트레스에 대비할 수 있습니다.

스칸디나비아 사람.

이 기술은 모든 연령대의 사람들이 사용할 수 있습니다. 수년에 걸쳐 의사는 건강을 유지하기 위해 달리기를 금지할 수 있지만 노르딕 워킹에는 유사한 금기 사항이 없습니다. 제대로 걷기 위해서는 특별한 폴과 운동복만 있으면 됩니다. 운동은 스키 걷기와 비슷합니다. 오른발로 한 걸음 내딛는 동시에 왼손을 막대기로 앞으로 던지고 그 반대의 경우도 마찬가지입니다.

계단에서.

이 운동은 접근 가능하지만 금기 사항이 있습니다. 무릎 부상이 있거나 다리가 부러진 경우에는 체중 감량을 위해 계단을 오르지 않는 것이 좋습니다. 그러한 건강 문제가 없다면 계단의 10,000 걸음은 엉덩이, 심혈관 시스템을 강화하고 일일 칼로리 소비를 늘리는 데 도움이 될 것입니다. 템포를 올바르게 유지하고 있는지 확인하는 것은 쉽습니다. 멈추고 큰 소리로 말해보세요. 숨이 가빠지는 현상 없이 쉽게 이 작업을 수행할 수 있다면 모든 일을 제대로 하고 있는 것입니다.

스포츠.

달리기는 심장에 부담을 주어 근골격계 질환이 있는 사람에게는 금기이지만, 빠른 걷기는 누구에게나 허용됩니다. 운동은 체중 감량, 지구력 향상, 뇌를 산소로 포화시키는 데 도움이 됩니다. 보폭은 일반적인 걷기보다 더 길고 빨라야 합니다. 한 발을 지면에서 들어 올릴 때 즉시 두 번째 발을 표면에 올려 놓아야 합니다. 지면과의 접촉이 지속적으로 유지되어야 합니다. 경주 보행 속도는 9km/h에 달할 수 있습니다.

엉덩이 근육에 긴장이 있습니다.

발을 땅에서 떼자마자 둔근을 조여야 합니다. 등은 곧고 편안해야 합니다. 이 운동은 소둔근과 대둔근을 강화하고 조여줍니다.

뒤로 앞으로.

엉덩이와 등 근육을 강화하고 싶은 분들에게 좋은 선택입니다. 평평한 표면에 서서 벨트에 손을 대고 배를 당기고 곧게 펴고 점진적인 가속으로 움직이기 시작해야합니다.

폴을 이용한 노르딕워킹

노르딕워킹을 시작하려면 트레이닝 폴을 구입해야 합니다. 이 장치의 비용은 1000에서 4000 루블까지 다양합니다. 또한 노르딕 워킹의 기본 규칙을 배워야 합니다.

등은 곧게 유지됩니다.
움직임은 스키와 같습니다. 오른쪽 다리와 왼쪽 팔이 동시에 움직이고 그 반대도 마찬가지입니다.
추가 부하로 운동을 달리기로 점프하고 오른쪽 스틱으로 오른쪽 다리를 움직이거나 그 반대로 운동을 대체하십시오.
발은 먼저 발뒤꿈치에 닿은 다음 발가락에 닿습니다.
고르게 움직입니다.
첫 번째 수업은 25분 이상 걸리지 않습니다. 점차적으로 부하를 늘리십시오.

오르막 계단을 걷는다

하중의 목적은 익숙하지 않은 영역에서 계단의 오르막과 내리막이 수행되도록 하는 것입니다. 계단의 계단은 높이가 다릅니다. 이를 통해 부하를 늘리고 다리, 복근, 등, 폐 및 심장 시스템의 근육을 훈련할 수 있습니다. 운동을 수행하기 전에 근육을 워밍업해야하며 그래야만 저장된 지방이 소모됩니다. 훈련 시간은 최소 30분입니다. 리듬에 익숙해지려면 15~20분부터 시작해야 합니다.

집에서 운동과 함께 걷기

이미 30분에 도달했거나 초과한 경우 걷기와 추가 운동을 결합해야 합니다. 집에서 달리기 15~20분 사이에 스트레칭을 하는 것이 효과적이다. 오르막길 걷기와 고전적인 빠른 걷기를 결합하려는 목표가 있다면 고도 변화가 있는 경로를 선택하세요.

간격 운동 세트에는 10분간의 활동적인 걷기가 포함되며, 이는 운동으로 대체됩니다. 그런 다음 팔을 회전하기 시작합니다. 앞뒤로 10회, 4회 반복합니다. 그런 다음 팔을 옆으로 들고 회전을 수행합니다(40회). 등과 팔 운동을 마친 후 무릎으로 이동합니다. 제자리에서 걷기 운동을 하세요. 40걸음을 걸어보세요. 달리기 운동을 계속하세요. 모든 작업을 올바르게 수행하면 5일째에 결과가 표시됩니다.

트랙을 따라 빠르게 걷기

런닝머신에서는 속도, 하중, 경사를 제어할 수 있습니다. 체육관에서 산책을 마치고 휴식 시간에는 팔에 웨이트를 사용하는 것이 편리합니다. 런닝머신 위를 걷는 데는 최소 한 시간이 소요됩니다. 운동의 절반(또는 그 이상) 동안 목표 심박수 범위를 유지하는 것이 중요합니다. 판독값을 향상시킬 수 없다면 경사도를 높여보세요.

비디오: 체중 감량을 위한 올바른 걷기 기술

걷기가 체중 감량을 위한 전문적이고 효과적인 운동이 되기를 원하시나요? 전문 강사가 운동 시작 위치, 올바르게 걷는 방법, 신발 선택, 훈련 중 마실 것, 모드 등을 알려주는 영상을 시청하세요. 재미있게 시청하세요:

안녕 내 사랑하는 친구. 얼마나 걸으세요? 규칙적인 걷기가 체중 감량에 도움이 될 수 있다고 생각한 사람은 거의 없을 것입니다. 결국 우리는 체중 감량 없이 직장, 학교, 쇼핑을 갑니다. 요점은 올바르게 걸어야한다는 것입니다. 효율성에 영향을 미치는 요소가 무엇인지 살펴 보겠습니다. 그리고 이동 속도도 마찬가지입니다. 따라서 체중 감량 리뷰, 결과 및 연구를 위해 걷기.

이러한 유형의 신체 활동은 자연스럽기 때문에 사실상 금기 사항이 없습니다. 하지만 신체에는 긍정적인 영향이 많습니다. 2014년 인디애나 대학교에서는 걷기가 신체에 미치는 영향에 대한 연구가 수행되었습니다.

하루에 2~3회 5분씩 걷는 것만으로도 혈관 긴장의 조절 장애를 예방할 수 있습니다. 이러한 장애는 앉아서 생활하는 생활 방식을 따르는 모든 사람들에게 동반됩니다.

연구에 따르면 20분만 걸으면 조기 사망 위험이 최대 30% 감소하는 것으로 나타났습니다. 이것은 주로 앉아서 생활하는 사람들에게 해당됩니다. 나는 누구에게도 겁을주고 싶지 않지만 최소한의 신체 활동은 비참한 결과를 초래합니다. 꼭 읽어보시길 권합니다.

하지만 다시 걷기로 돌아가자. 체계적인 걷기는 또한 신체 활동이 없는 것을 예방합니다. 또한 척추의 혈액 순환을 개선하는 데 도움이 됩니다. 결과적으로 구조의 영양이 향상됩니다. 뼈 조직의 밀도가 높아지고 추간판의 이동성이 높아집니다. 보시다시피, 이 간단한 유산소 운동에는 많은 장점이 있습니다.

인터넷에서 걷기에 대한 긍정적인 리뷰를 많이 찾았습니다. 동시에 특별한 지식이나 기술이 필요하지 않습니다.

아네치카: 나는 개를 얻었다. 당신이 원하든 원하지 않든 나는 매일 1~1.5시간 동안 숲 속을 걷는다. 3개월 만에 10kg이 빠졌다.
옥사나 : 나는 직장에서 보통 속도로 걸어간다. 한 시간 정도 걸립니다. 나는 당신이 걸을 때 당신이 진정되는 것을 좋아합니다. 허벅지와 엉덩이의 지방도 제거해줍니다.
티나 : 몇 년 전 빠른 걷기 덕분에 한 달 만에 4kg이 빠졌어요. 동시에 나는 다이어트를하지 않고 모든 것을 먹었습니다. 일주일에 4번씩 40~50분씩 걸었습니다.
아델 : 걷기를 통해서도 체중 감량에 성공했습니다. 2시간 동안 유모차를 끌고 공원을 한바퀴 돌았습니다. 나는 거의 7kg을 잃었습니다.
레누스카:나는 항상 매우 빠르게 걷는다. 나는 아들을 유치원에 데려가기 위해 직장에서 달려가고, 우리도 두 발로 집에 갑니다.)) 그래서 일주일에 5일. 이 외에도 3단계 에어로빅 수업이 있습니다. 한달에 최대 4kg까지 쉽게 감량할 수 있어요.
나투식 : 일주일에 2번 1시간 30분 동안 걷습니다. 아직 살이 많이 빠지지는 않았지만 숨이 차는 증상은 사라졌습니다. 다리 근육도 강해졌습니다. 나는 계속할 것 같아요.
아샤 : 빠르게 걷기 연습도 적극적으로 하고 있어요. 일주일에 두 번씩 말 그대로 30분 동안 이렇게 걷습니다. 그녀도 계단을 타고 5층으로 올라가기 시작했다. 5일 – 마이너스 2kg. 부피가 7cm 정도 줄어들어서 만족스럽습니다! 달리기가 금기인 경우 걷기를 시작하십시오.
무르카 : 런닝머신에서 한 시간 정도 운동해요. 속도 - 7km/h. 아직 조깅할 숨쉴 공간이 부족해요! 그러나 시간 문제입니다. 시작이 이루어졌습니다. 가장 중요한 것은 게으르지 않는 것입니다.
마리안느 : 출근하기 시작했어요. 나는 보통 속도로 걷는다. 나는 달리지는 않지만 충분히 빨리 걷는다. 몇 달 만에 8kg이 빠졌습니다. 주말에는 쉬는 시간이 있어서 친구들과 앉아서 잘 먹을 수 있어요. 이제 내 몸무게는 50kg이에요. 행복해요!

보시다시피 모든 사람에게 결과가 있습니다. 궁금하신 점이 있으시면 꼭 읽어보시길 권합니다.

걷기는 어떤 것이며 얼마나 많은 칼로리를 태울 수 있나요?

몇 가지 옵션이 있습니다. 빠를 수도 있고, 계단뿐만 아니라 걷는 속도로 걸을 수도 있습니다. 런닝머신에서 운동을 할 수 있습니다. 각각의 경우에 에너지 비용은 동일하지 않습니다. 이는 소모되는 칼로리의 양이 다르다는 것을 의미합니다. 다양한 강도의 유산소 운동에서 얼마나 많은 칼로리를 소모하는지 예를 들어보겠습니다.

계단을 오르다

계단을 오르내릴 때 살을 빼려면 속도가 빨라야 한다. 아직 말을 할 수는 있지만 이미 숨이 가빠지는 정도입니다. 소모되는 칼로리 수는 체중에 따라 달라집니다. 예를 들어 보겠습니다.

체중이 많이 나갈수록 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다. 평균적으로 계단을 오르는 것은 시간당 약 350칼로리를 소모할 수 있습니다.

경주 걷기

이러한 유형의 신체 활동은 모든 근육 그룹에 영향을 미칩니다. 따라서 시간당 약 400칼로리를 태울 수 있습니다. 동시에 달리기와 달리 심장 근육과 관절에 과부하가 걸리지 않습니다. 체중 감량을 위해서는 걷는 속도가 최소 6~7km/h가 되어야 합니다. 이것은 마치 무언가에 늦은 것처럼 상당히 빠른 단계입니다. 별도의 기사에서 필요한 칼로리를 소모하는 방법을 정리했습니다.

움직일 때는 자세를 곧게 유지하고 어깨를 약간 낮추어야 합니다. 움직일 때 척추는 길어져야 합니다. 반드시 손으로 작업해야 합니다.

단계를 따르세요. 길이가 짧아서는 안 됩니다. 동시에 너무 길지도 않습니다. 그래야 곧은 다리로 걷지 않게 됩니다. 이 경우 올바른 걷기는 무릎을 구부린 상태입니다. 움직이는 동안 뒤꿈치에서 발가락으로의 전환이 있어야 합니다.

제자리 걷기

험난한 지형이나 공원을 산책할 수 없다면 집에서 걸어도 됩니다. 이렇게하려면 운동을 사용하십시오 - 제자리 걷기. 이러한 유형의 유산소 운동은 근골격계를 완벽하게 강화합니다. 호흡기 및 심혈관 시스템뿐만 아니라. 이러한 유형의 운동은 또한 골격근을 강화하고 신진대사를 향상시킵니다.

그렇기 때문에 체중 감량에 효과적입니다. 사실, 규칙적으로 연습한다면 하루에 적어도 30분은 연습해야 합니다. 손을 적극적으로 움직여야 합니다. 10분부터 시작해야 합니다. 그런 다음 점차적으로 운동 시간을 30분으로 늘려야 합니다. 더욱 강렬한 체중 감량을 위해서는 하루에 1~1.5시간 운동을 해야 합니다. 분당 50-60보를 걸어야 하며, 한 시간 안에 약 300칼로리를 소모하게 됩니다.

기둥을 들고 걷기

이것이 노르딕워킹이다. 그 특징은 막대기로 걷는 것입니다. 이것은 체중 감량에 매우 효과적인 방법입니다. 이렇게 걸을 때 몸 전체 근육의 90%가 관여하게 된다. 좋아요, 그렇죠? 따라서 조용히 걷는 것보다 칼로리가 훨씬 빨리 소모됩니다. 과학자들은 이러한 유산소 운동이 폴 없이 걷는 일반 걷기보다 45% 더 효과적이라고 계산했습니다.

체중 감량을 위해 얼마나 많이 걸어야합니까?

정말로 체중 감량을 원한다면 몇 가지 규칙을 따라야 합니다. 편안한 속도로 유산소 운동을 시작해 보세요. 산책 후 근육이 피곤하고 긴장되는 느낌을 받을 수 있도록 점차적으로 늘려보세요. 이 과정에 반드시 손을 포함시키십시오. 더 많은 근육을 사용하고 더 강하게 움직이면 더 많은 칼로리가 소모됩니다. 물론 자세도 잊지 마세요. 등을 곧게 유지해야 합니다.

올바른 신발을 선택하십시오. 충격 흡수 장치가 있으면 편안하고 더 좋습니다. 이렇게 하면 관절에 과부하가 걸리지 않습니다. 운동복은 습기를 흡수해서는 안 됩니다. 그렇지 않으면 연습하기가 불편할 것입니다. 일반적으로 스포츠 정신을 높이려면 밝고 아름다운 것을 선택하십시오. 그래서 그런 옷을 입고 나가서 스포츠를 하고 싶을 것입니다. 교육 효과를 높이려면 구매할 수 있습니다.

하루에 얼마나 걸어야 할까요? 20~30분부터 시작하여 점차 시간과 속도를 늘려갑니다. 일일 기준은 하루 10,000보입니다. 이것은 매일 겪어야 할 평균입니다.

이동 속도를 높인 다음 점차적으로 줄이는 것이 올바른 것으로 간주됩니다. 저것들. 산책 후 즉시 휴식을 취해서는 안됩니다. 5~10분 이내에 강렬한 단계에서 느린 단계로 천천히 이동해야 합니다. 그래서 맥박은 몇 분 안에 분당 80-90 비트로 떨어집니다. 걸음 수와 칼로리 소모량을 모니터링할 수 있도록 피트니스 트래커를 구입하는 것이 좋습니다.

이제 증가하는 부하에 적응하는 데 도움이 되는 몇 가지 유용한 팁을 제공하겠습니다.

운동하는 동안 물을 가지고 가십시오. 목이 마르면 속도를 늦추고 몇 모금 마셔도 됩니다.
계단, 언덕, 모래 지형 등 다른 경로를 선택하면 하중을 더 어렵게 만들 수 있습니다.
호흡을 조심하십시오. 훈련할 때 대화를 나누는 것은 바람직하지 않습니다. 훈련에 집중하세요.
심박수를 모니터링하십시오. 220에서 나이를 뺀 다음 50을 뺀 공식을 사용하여 계산할 수 있습니다. 이것이 걸을 때의 정상적인 심박수입니다.

이 유산소 운동은 몸에 연료가 있을 때 가장 효과적입니다. 공복에 운동하면 당분이 상승해 몸에 좋지 않다.

저것들. 아침에 산책하고 싶다면 . 30분 후에는 분할 식사를 하면 지방이 더 잘 손실되므로 운동을 할 수 있습니다. 그 후에 녹색 사과를 먹을 수 있습니다.

내 조언이 도움이 되길 바랍니다. 이러한 운동의 효과는 식단에 따라 달라집니다. 이미 걷기로 체중 감량을 결정했다면 케이크는 잊어 버리는 것이 좋습니다 :) 더 잘 읽어보세요. 이것은 식단의 균형을 맞추는 데 도움이 될 것입니다.

처음에 일이 잘 안 되더라도 실망하지 마세요. 더 많이 움직여 보세요. 직장까지 걸어서 가세요. 주말에는 편안한 신발을 신고 빠른 속도로 공원을 산책해보세요. 모든 신체 활동은 활동하지 않는 것보다 낫습니다! 그리고 결과가 나오는 데 오랜 시간이 걸리지 않을 것이라고 확신합니다. 블로그를 운영하고 친구를 데려오세요. 훈련에 행운이 있기를 바랍니다!

하루에 2~3회 5분씩 걷는 것만으로도 혈관 긴장의 조절 장애를 예방할 수 있습니다. 이러한 장애는 앉아서 생활하는 생활 방식을 따르는 모든 사람들에게 동반됩니다.

연구에 따르면 20분만 걸으면 조기 사망 위험이 최대 30% 감소하는 것으로 나타났습니다. 이것은 주로 앉아서 생활하는 사람들에게 해당됩니다. 나는 누구에게도 겁을주고 싶지 않지만 최소한의 신체 활동은 비참한 결과를 초래합니다. 앉아있는 생활 방식의 위험성에 대해 읽어 보시기 바랍니다.

하지만 다시 걷기로 돌아가자. 체계적인 걷기는 신진대사를 개선하고 신체 활동 부족을 예방합니다. 또한 척추의 혈액 순환을 개선하는 데 도움이 됩니다. 결과적으로 구조의 영양이 향상됩니다. 뼈 조직의 밀도가 높아지고 추간판의 이동성이 높아집니다. 보시다시피, 이 간단한 유산소 운동에는 많은 장점이 있습니다.

인터넷에서 걷기에 대한 긍정적인 리뷰를 많이 찾았습니다. 동시에 특별한 지식이나 기술이 필요하지 않습니다.

아네치카: 나는 개를 얻었다. 당신이 원하든 원하지 않든 나는 매일 1~1.5시간 동안 숲 속을 걷는다. 3개월 만에 10kg이 빠졌다.
옥사나 : 나는 직장에서 보통 속도로 걸어간다. 한 시간 정도 걸립니다. 나는 당신이 걸을 때 당신이 진정되는 것을 좋아합니다. 허벅지와 엉덩이의 지방도 제거해줍니다.
티나 : 몇 년 전 빠른 걷기 덕분에 한 달 만에 4kg이 빠졌어요. 동시에 나는 다이어트를하지 않고 모든 것을 먹었습니다. 일주일에 4번씩 40~50분씩 걸었습니다.
아델 : 걷기를 통해서도 체중 감량에 성공했습니다. 2시간 동안 유모차를 끌고 공원을 한바퀴 돌았습니다. 나는 거의 7kg을 잃었습니다.
레누스카:나는 항상 매우 빠르게 걷는다. 나는 아들을 유치원에 데려가기 위해 직장에서 달려가고, 우리도 두 발로 집에 갑니다.)) 그래서 일주일에 5일. 이 외에도 3단계 에어로빅 수업이 있습니다. 한달에 최대 4kg까지 쉽게 감량할 수 있어요.
나투식 : 일주일에 2번 1시간 30분 동안 걷습니다. 아직 살이 많이 빠지지는 않았지만 숨이 차는 증상은 사라졌습니다. 다리 근육도 강해졌습니다. 나는 계속할 것 같아요.
아샤 : 빠르게 걷기 연습도 적극적으로 하고 있어요. 일주일에 두 번씩 말 그대로 30분 동안 이렇게 걷습니다. 그녀도 계단을 타고 5층으로 올라가기 시작했다. 5일 – 마이너스 2kg. 부피가 7cm 정도 줄어들어서 만족스럽습니다! 달리기가 금기인 경우 걷기를 시작하십시오.
무르카 : 런닝머신에서 한 시간 정도 운동해요. 속도 - 7km/h. 아직 조깅할 숨쉴 공간이 부족해요! 그러나 시간 문제입니다. 시작이 이루어졌습니다. 가장 중요한 것은 게으르지 않는 것입니다.
마리안느 : 출근하기 시작했어요. 나는 보통 속도로 걷는다. 나는 달리지는 않지만 충분히 빨리 걷는다. 몇 달 만에 8kg이 빠졌습니다. 주말에는 쉬는 시간이 있어서 친구들과 앉아서 잘 먹을 수 있어요. 이제 내 몸무게는 50kg이에요. 행복해요!

보시다시피 모든 사람에게 결과가 있습니다. 의심이 든다면 30분 걷기의 놀라운 결과를 읽어 보시기 바랍니다.

걷기는 어떤 것이며 얼마나 많은 칼로리를 태울 수 있나요?

계단을 오르다

체중이 많이 나갈수록 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다. 평균적으로 계단을 오르는 것은 시간당 약 350칼로리를 소모할 수 있습니다.

경주 걷기

움직일 때는 자세를 곧게 유지하고 어깨를 약간 낮추어야 합니다. 움직일 때 척추는 길어져야 합니다. 반드시 손으로 작업해야 합니다.

제자리 걷기

기둥을 들고 걷기

체중 감량을 위해 얼마나 많이 걸어야합니까?

올바른 신발을 선택하십시오. 충격 흡수 장치가 있으면 편안하고 더 좋습니다. 이렇게 하면 관절에 과부하가 걸리지 않습니다. 운동복은 습기를 흡수해서는 안 됩니다. 그렇지 않으면 연습하기가 불편할 것입니다. 일반적으로 스포츠 정신을 높이려면 밝고 아름다운 것을 선택하십시오. 그래서 그런 옷을 입고 나가서 스포츠를 하고 싶을 것입니다. 운동 효과를 높이려면 체중 감량을 위한 특수 바지를 구입할 수 있습니다.

하루에 얼마나 걸어야 할까요? 20~30분부터 시작하여 점차 시간과 속도를 늘려갑니다. 일일 기준은 하루 10,000보입니다. 이것은 매일 겪어야 할 평균입니다.

이제 증가하는 부하에 적응하는 데 도움이 되는 몇 가지 유용한 팁을 제공하겠습니다.

운동하는 동안 물을 가지고 가십시오. 목이 마르면 속도를 늦추고 몇 모금 마셔도 됩니다.
계단, 언덕, 모래 지형 등 다른 경로를 선택하면 하중을 더 어렵게 만들 수 있습니다.
호흡을 조심하십시오. 훈련할 때 대화를 나누는 것은 바람직하지 않습니다. 훈련에 집중하세요.
심박수를 모니터링하십시오. 220에서 나이를 뺀 다음 50을 뺀 공식을 사용하여 계산할 수 있습니다. 이것이 걸을 때의 정상적인 심박수입니다.

이 유산소 운동은 몸에 연료가 있을 때 가장 효과적입니다. 공복에 운동하면 당분이 상승해 몸에 좋지 않다.

저것들. 아침에 산책하고 싶다면 오트밀을 먹어보세요. 30분 후에는 분할 식사를 하면 지방이 더 잘 손실되므로 운동을 할 수 있습니다. 그 후에 녹색 사과를 먹을 수 있습니다.

내 조언이 도움이 되길 바랍니다. 이러한 운동의 효과는 식단에 따라 달라집니다. 이미 걷기로 체중 감량을 결정했다면 케이크는 잊어버리는 것이 좋습니다 :) 500칼로리를 줄이는 방법에 대한 10가지 간단한 팁을 읽어보세요. 이것은 식단의 균형을 맞추는 데 도움이 될 것입니다.

처음에 일이 잘 안 되더라도 실망하지 마세요. 더 많이 움직여 보세요. 직장까지 걸어서 가세요. 주말에는 편안한 신발을 신고 빠른 속도로 공원을 산책해보세요. 모든 신체 활동은 활동하지 않는 것보다 낫습니다! 그리고 결과가 나오는 데 오랜 시간이 걸리지 않을 것이라고 확신합니다. 블로그 업데이트를 구독하고 친구를 사귀세요. 훈련에 행운이 있기를 바랍니다!