누워있는 덤벨 컬. 인클라인 벤치에 앉아 덤벨을 들어올리는 동작

안녕하세요, 친애하는 독자, 찬미자 및 기타 개인 여러분! 평소와 마찬가지로 이날 정오에는 프로젝트에 대한 기술 노트가 있으며 오늘은 이두근을 위한 시티드 덤벨 컬에 대해 이야기하겠습니다.

읽은 후에는 근육 지도, 그 이점 및 기술에 대한 모든 것을 배우게 되며, 이 운동이 얼마나 좋은지, 훈련 프로그램에 포함시킬 가치가 있는지도 알게 될 것입니다.

그러니 편안하게 지내십시오. 쉽게 시작합시다.

이두근을 위한 시티드 덤벨 컬. 무엇, 왜 그리고 왜?

나는 체육관에서 새로운 얼굴, 특히 새로 온 사람들을 보는 것을 얼마나 좋아합니다. 왜냐하면 그것은 단지 영혼을 위한 향유이거나 오히려 타르이기 때문입니다 :) - 모두가 원하는 것은 무엇이든 하는데 그것은 옳지 않습니다. 그들은 배를 없애기 위해 복근을 키우고, 허리를 좁히기 위해 덤벨로 몸을 구부리고, 등을 의심하면서 데드리프트를 하는 등의 작업을 합니다. 이번에는 멋진 팔뚝을 갖고 싶어서 앉아있는 동안 덤벨 컬을하고 있던 젊은 사람들 그룹에 관심이 쏠렸습니다. 나는 그것을 하기 전에 적어도 인터넷에 접속하거나 Ferrum-Body에 접속하여 기술에 대해 읽어 보아야 한다고 생각했지만, 우리 쓰레기통에 이 정확한 운동이 없다는 생각이 들었습니다. 나는 오랫동안 주저하지 않고 손을 모으고 펜을 들고 집으로 날아가서 이 메모를 적었습니다. 이 스케이팅에서 나온 내용 :) 이제 알아보겠습니다.

메모:
자료를 더 잘 동화시키기 위해 모든 추가 내레이션은 하위 장으로 나누어집니다.

근육 아틀라스

시티드 덤벨 컬은 상완이두근 발달을 위한 최고의 고립 운동 중 하나입니다. 주요 운동 단위는 이두근, 상완근/상완근 및 단요골근/완요골근입니다.

근육 앙상블 운동에는 다음이 포함됩니다.

표적 – 상완이두근;
시너지 효과 – 상완근/상완요골근;
안정 장치 - 전방 삼각주, 손목 굴근.

완전한 근육 지도는 다음과 같습니다:

장점

앉아서 덤벨 컬 운동을 수행하면 다음과 같은 이점을 얻을 수 있습니다.

팔뚝의 힘과 근육량의 발달;
근육 토닝 및 강화 (특히 여자아이에게 해당)낮은 무게로 많은 반복으로 팔을 펌핑하지 않고;
팔뚝의 긴 머리를 늘리고 더 큰 힘으로 수축시킵니다.
비대칭 근육 발달로 지체 팔의 이두근을 조입니다.
바벨을 사용할 때 손목에 가해지는 스트레스가 적습니다.
움직임의 정점에서 손의 회외로 인한 이두근의 최고점 모양 개선;
(마지막) 팔뚝을 밀어내는 상완요골근/상완근의 발달.

실행 기술

겉보기 단순함에도 불구하고 운동에는 고유한 특성이 있습니다. 단계별 실행 기술은 다음과 같습니다.

0단계.

벤치에 앉아 양손에 덤벨을 들고 팔 길이만큼 내립니다. 팔꿈치를 몸에 최대한 가깝게 유지하십시오. 손바닥을 돌려 가장 낮은 지점에서 서로를 바라보게 합니다. (중립 그립). 당신의 시선을 당신 앞으로 향하게하십시오. 이것이 당신의 시작 위치입니다.

1 단계.

윗팔을 고정한 상태에서 팔뚝만 수축하면서 손목을 몸 반대 방향으로 회전하면서 덤벨을 들어 올리세요. 덤벨이 어깨 높이에 도달하면 추가로 외전을 수행합니다. (외전)브러쉬 이 단축된 위치를 다음 동안 유지하세요. 1-2 계정. 천천히 그리고 통제된 방식으로 덤벨을 아래로 내리기 시작하고 손목을 회전시킨 다음 다시 중립 그립 위치로 되돌립니다. 지정된 횟수만큼 반복합니다.

사진 버전에서는 이 모든 치욕이 이렇게 보입니다. (옵션 번호 2 – 대체 버전):

다음과 같이 동작합니다.

변형

앉아있는 동안 덤벨 컬의 고전적인 버전 외에도 특히 운동에는 여러 가지 변형이 있습니다.

벤치에서 위쪽 각도로 교대로 상승합니다.
위쪽 각도로 벤치에서 동시에 상승;
해머 그립 올리기 (동시/교대).

비밀과 미묘함

연습을 최대한 활용하려면 다음 지침을 따르십시오.

팔꿈치를 펴지 말고 전체 동작 동안 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하십시오.
손으로 덤벨을 던지지 말고 팔뚝을 수축시켜서만 장치를 들어 올리십시오.
덤벨을 내릴 때 팔을 완전히 펴지 말고 일정한 긴장을 유지하십시오.
느리게 ( 2-3 카운트) 팔을 곧게 펴고 더 빠르게 구부립니다.
작업 접근 방식을 수행하기 전에 수행 2-3 체중 감량을 통한 워밍업 운동;
상단 지점에서 브러시를 추가로 회전시킵니다.
머무르다 1-2 감소된 위치의 상단에 있는 지폐;
호흡 기술: 수축(발사체 들어올리기) - 숨을 내쉬고, IP로 돌아가기 - 흡입;
수치적 훈련 매개변수: 접근법 수 2-3 , 담당자 10-12 .

이론적 측면은 끝났고 이제 몇 가지 실제적인 측면을 살펴보겠습니다.

시티드 덤벨 컬이 효과적인 운동인가요?

전기 근육 활동(EMG) 연구 결과에 따르면, 앉아서 하는 덤벨 들어올리기는 상완 이두근 근육을 위한 최고의 3가지 운동 중 하나입니다. 특히 장소는 다음과 같이 분포되었습니다.

덤벨을 사용하여 앉은 집중 컬 - 97% ;
위쪽 각도로 벤치에 앉아 아령으로 팔을 컬링 - 88% ;
스탠딩 바벨 컬(클로즈 그립) - 86% .

데이터에 따르면 팔 발달에 있어 더 나은 결과를 원한다면 시티드 덤벨 컬이 반드시 PT 루틴에 포함되어야 합니다.

덤벨은 앉거나 서 있는 동안 들어 올립니다. 어떤 옵션이 더 낫습니까?

아시는 분은 거의 없으나 대부분의 근육은 살짝 뻗은 자세에서 가장 강해지며, 팔 근육도 예외는 아닙니다. 저것들. 손이 몸 뒤에 있을 때 (팔꿈치를 뒤로 당긴다)팔뚝이 늘어나는 것으로 나타났습니다. 길이가 정상을 초과합니다. (팔이 몸을 따라 위치할 때). 생체역학적 관점에서 볼 때 이 자세는 반복을 시작하는 데 가장 유리합니다. 하나의 근육 섬유에 더 많은 힘을 생성하고 더 많은 무게를 들어 올릴 수 있습니다.

따라서 훈련 프로그램에는 반드시 뻗은 자세에서 이두박근 운동이 포함되어야 합니다. 예를 들어 벤치에 위쪽으로 앉아 덤벨을 들어 올리는 것입니다.

사실 이게 마지막 어두운 정보였으니 정리하고 작별 인사를 합시다.

후문

오늘 우리는 시티드 덤벨 바이셉 컬에 관한 기사를 통해 기술적인 노트의 판테온을 확장했습니다. 확실히, 운동은 가장 세심한 주의를 기울일 가치가 있으며, 그것에 주의를 기울이기 시작하려면 체육관에 가서 연습하고 적절한 결론을 도출해 봅시다. 아직 여기 어떻게 지내요? :)

지금은 그게 다입니다. 곧 만나요!

추신.운동할 때 바이셉스 컬을 사용하시나요?

추신프로젝트가 도움이 되었나요? 그런 다음 소셜 네트워크 상태에 링크를 남겨주세요. 100 카르마 포인트가 보장됩니다 :).

존경과 감사의 마음을 담아 Dmitry Protasov.

경사 벤치에 앉아 팔이 휘어지는 모습

일하는 근육:

작용하는 주요 근육은 팔뚝입니다. 보조 - 팔뚝과 어깨 거들의 근육.

장비:

덤벨과 인클라인 벤치.

운동 수행:

경사진 벤치에 앉아 몸을 구부려 손에 덤벨을 쥐고, 초기 자세에서는 팔이 아래로 늘어지고 손바닥이 서로 마주보게 됩니다.

강력하고 날카로운 움직임으로 덤벨 하나를 삼각주(어깨) 방향으로 들어 올리고 손바닥을 자신 쪽으로 돌립니다(외전). 이두근을 완전히 수축시킨 다음 천천히 덤벨을 시작 위치로 내리고 손바닥을 반대 방향으로 회전시킵니다. 그런 다음 다른 손으로 동작을 반복하세요.

세트에서 계획된 모든 반복 횟수를 완료할 때까지 교대로 덤벨을 들어 올린 다음 덤벨을 바닥으로 내립니다.

기술:

발사체를 이동시키면서 무게 조절이 필요합니다. 허리와 삼각근을 이용하여 휘두르거나 체중을 위쪽으로 던지는 행위, 관성의 힘을 이용하는 행위를 하지 마십시오.

운동 진폭:

동작의 마지막 단계에서 각 반복마다 이두근 근육을 완전히 스트레칭하세요.

최고 지점에서 이두근을 완전히 수축시키고 이두근의 장력이 감소하기 시작하는 선을 넘지 마십시오.

요약:

인클라인 컬은 이두근 바깥쪽을 단련하는 데 좋은 운동입니다. 대부분의 운동선수는 팔에 아름다운 "공" 모양의 원을 만드는 것이 이두근의 내부 부분이기 때문에 내부 이두근 운동을 좋아합니다. 그러나이 근육 그룹의 성장을 극대화하려면 이두근의 내부 및 외부 부분과 이두근 아래 근육 인 상완 근육을 모두 작동해야합니다. 따라서 이 운동은 이두근 운동에 쉽게 포함될 수 있습니다. 이 운동에는 훌륭한 변형이 있습니다. 수평 벤치에서 팔을 구부리는 것입니다. 저는 개인적으로 수평 벤치를 선호합니다. 이렇게 하면 바깥쪽 부분이 더 잘 운동되고 운동 중에 근육이 더 잘 늘어납니다.

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이두근	삼두근	전완

A. 이 운동은 팔뚝 근육, 특히 팔뚝과 어깨 근육을 단련시키는 운동입니다.

B. 등을 대고 벤치에 누워서 손에 덤벨을 들고 있습니다.

B. 몸통을 벤치에 유지한 채 천천히 팔을 구부려 덤벨을 바닥 위치에서 어깨까지 움직입니다. 운동을 반복하십시오.

D. 손을 완전히 내전된 위치(손바닥은 아래로, 엄지손가락은 안으로)에서 완전히 회외된 위치(손바닥은 위로, 엄지손가락은 바깥쪽으로)로 회전시키면 추가적인 근육 수축이 이루어집니다.

13. 누운 자세에서 진폭을 줄여 몸을 들어 올립니다.

A. 운동은 상복부 근육을 운동시킵니다.

B. 바닥에 반듯하게 누워 정강이 뒤쪽을 벤치 위에 놓고, 팔은 가슴 위에서 교차하거나 머리 뒤의 "자물쇠"로 연결합니다.

B. 견갑골이 바닥에서 2.5~5cm 정도 떠오를 때까지 천천히 어깨를 들어 올린 후, 잠시 유지한 후 다시 원래 자세로 돌아가 운동을 반복합니다.

D. 누운 자세에서 들어올릴 때 더 나은 근육 수축을 얻으려면 허리를 바닥쪽으로 누르십시오.

14. 인클라인 벤치에 누워서 다리를 들어 올립니다.

A. 이 운동은 하복부 근육과 고관절 굴곡근에 작용합니다.

B. 바닥이나 경사 벤치에 등을 대고 누워서 허리를 바닥이나 벤치에 단단히 누르십시오.

C. 몸이 안정되고 허리가 바닥이나 벤치에 단단히 고정된 상태에서 무릎을 약간 구부리고 몸통과 수직이 되도록 들어 올린 다음 발뒤꿈치가 바닥에 닿을 때까지 허리를 낮춥니다. 운동을 반복하십시오.

D. 하복부의 긴장을 유지하려면 운동하는 동안 등이 눌려진 상태를 유지해야 합니다. 긴장을 풀면 대부분의 하중이 허리에 전달되어 하복부 발달을 위한 목표로서의 운동 효과가 떨어지게 됩니다. 운동 강도를 높이려면 인클라인 벤치를 사용하세요.

15. 바벨을 등에 업고 종아리를 들어 올리세요.

A. 이 운동은 다리의 비복근과 가자미근에 부하를 줍니다.

B. 바벨을 어깨 위에 올려 놓고 마치 스쿼트를 하려는 것처럼 균형을 잡습니다. 10x10 또는 5x10cm 크기의 나무 판 위에 발가락을 대고 서십시오. 발 사이의 거리는 20-25cm입니다 (발가락은 똑바로 앞으로 향함). 굽이 낮을수록 좋습니다.

B. 다리를 곧게 펴고 발가락을 최대한 높이 들어 올리세요. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 반복하다. 운동은 한 손에 덤벨을 들고 할 수 있습니다.

D. 균형을 유지하는 것이 어려울 수 있지만 천천히 발가락으로 올라가면 균형을 잡을 수 있을 것입니다. 대형 홀에는 종아리 근육을 위한 특수 기계가 있어 균형 유지 문제가 해결되었습니다.

두 번째 세트에서는 발가락을 45도 각도로 바깥쪽으로 돌립니다. 세 번째 접근 방식에서는 같은 각도로 안쪽으로 돌립니다. 각 발 위치는 종아리 근육에 약간씩 다르게 부하를 줍니다.

포스터 #2 - 지침

1. 바벨을 가슴까지 들어 올립니다.

A. 이 운동은 등 위쪽, 중간, 아래쪽, 승모근, 목, 엉덩이 및 팔 굴근에 작용합니다. 이것은 좋은 일반적인 발달 운동입니다.

B. 바는 정강이 앞쪽에 위치합니다. 앞으로 기대고, 등을 똑바로 세우고, 머리를 들고, 시선은 앞으로 향하고, 손바닥으로 바벨을 뒤로 잡습니다.

C. 등을 곧게 펴고 어깨 너비의 그립을 사용하여 바벨을 한 동작으로 가슴까지 들어 올립니다. 바벨을 몸 가까이에 두면서 바벨을 당기는 속도를 높이는 데 집중하세요.

D. 당신의 손이 바에 힘을 전달하는 단순한 고리라고 상상해 보십시오. 다리와 등이 모든 작업을 수행합니다!

– 바깥쪽 팔뚝을 위한 최고의 운동 중 하나입니다. 이 동작을 수행하는 기술은 매우 간단하지만 초보 운동선수는 이 기사에서 고려할 많은 기능을 알고 고려해야 합니다.
대부분의 이두박근 운동은 내측 이두박근에 중점을 두기 때문에 외측 이두박근의 발달이 뒤처지는 경향이 있습니다. 팔의 바깥 부분을 운동하는 것은 팔꿈치를 뒤로 당길 때 특정 위치에서만 가능합니다. 인클라인 덤벨 레이즈는 바깥쪽 팔뚝을 키우는 데 가장 효과적인 운동 중 하나입니다.
벤치의 최적 각도를 선택하십시오. 30도에서 60도 사이를 권장합니다. 덤벨을 들고 벤치에 앉으세요. 팔을 내리고 등을 곧게 펴고 강한 자세를 취하십시오.

한 팔로 바이셉스 컬을 수행한 다음 다른 팔로 수행합니다. 두 팔을 동시에 사용하여 컬을 수행할 수도 있지만 초보자의 경우 리프트 수행에 더 집중할 수 있으므로 첫 번째 옵션이 더 바람직합니다.

덤벨을 들어올릴 때 팔뚝의 힘에 의해서만 움직임이 발생하며, 어깨 관절은 고정되어 움직이지 않습니다.

덤벨을 내릴 때 팔꿈치 관절에서 팔을 완전히 확장하는 것은 권장되지 않습니다. 이렇게 하면 대상 근육에 지속적인 장력이 보장되고 인대 부상 가능성이 줄어듭니다.

이 기사 마지막 부분에 있는 비디오를 사용하여 이 연습의 기술을 더 자세히 연구할 수 있습니다.

이 운동을 훈련에 활용하는 방법
이미 말했듯이, 인클라인 벤치에 앉아 덤벨 바이셉스 컬을 하는 것은 이두근의 바깥 근막을 단련시키는 강조된 운동입니다. 이러한 고립 운동으로 운동을 시작해서는 안 되며, 대부분의 숙련된 운동선수는 운동이 끝날 때 이두근을 마무리하기 위해 이 운동을 사용합니다. 보다 기본적인 연습부터 시작한 다음 독립적인 작업으로 넘어가는 것이 좋습니다. 대략 다음과 같습니다.
인클라인 벤치에 앉아 덤벨 이두박근을 컬링합니다.

아마추어 운동선수의 경우 이두근 훈련을 위해 2~3가지 운동이면 충분하지만 각 운동의 접근 횟수를 줄이면 한 세션에 5가지 동작을 수행할 수 있습니다. 이두근 자체는 그다지 큰 근육 그룹이 아니므로 이두근에 별도의 운동을 하는 것은 그다지 현명하지 않습니다. 특히 아마추어 수준에서 보디빌딩에 참여하는 경우 더욱 그렇습니다. 다른 근육 그룹, 바람직하게는 삼두근, 등 또는 흉근과 함께 이두근을 훈련하는 것이 가장 좋습니다.
Denis Borisov의 경사 벤치에서 덤벨 리프트를 수행하는 기술

덤벨 컬은 이두근 단련을 위한 단독 운동입니다. 운동선수들은 이두박근의 볼륨을 늘리고 피크를 더 강하게 발달시키기 위해 덤벨 컬을 수행합니다. 이 운동은 고립 된 운동이며 팔뚝은 많은 반복과 최대 혈액 공급 느낌을 좋아하기 때문에 무거운 무게로 작업하는 데 아무런 의미가 없습니다. 운동 기술은 매우 간단하지만 주위를 둘러보십시오. 체육관에 가는 사람은 두 번째로 운동을 잘못하고 팔의 근육량은 수년 동안 증가하지 않습니다.

오늘 기사에서는 이 운동을 사용하여 팔을 펌핑하는 방법, 덤벨을 사용하여 이두박근 컬의 효율성을 높이는 방법, 목표에 가장 적합한 이두근 컬 변형을 알려 드리겠습니다.

어떤 근육이 작동하나요?

이 운동을 수행하면 상완이두근(이두근)에 단독으로 부하가 가해지며 대부분의 부하가 상부에 떨어지게 되어 이두근이 더욱 뾰족한 모양을 갖게 됩니다.

이 운동의 안정근은 팔뚝, 전면 삼각근, 상완근, 단완근 및 손목 굴근입니다.

덤벨 컬의 종류

덤벨 컬에는 여러 가지 옵션이 있습니다. 서서 할 수도 있고, 앉을 수도 있고, 특별한 Scott 벤치를 사용하거나 누워서 할 수도 있습니다. 다음으로 각 운동 유형에 대해 자세히 설명하겠습니다.

스탠딩 덤벨 컬은 이 운동의 가장 일반적인 변형입니다. 그것을 수행 할 때 약간의 부정 행위가 허용되어 예를 들어 덤벨을 사용하여 집중 컬을 사용하는 것보다 약간 더 많은 무게로 작업 할 수 있다는 사실이 주목할 만합니다. 운동은 다양한 방법으로 수행할 수 있습니다.

덤벨로 팔을 번갈아 가며 구부리는 것 - 왼손과 오른손을 차례로 한 번 반복하십시오. 우리는 손의 위치를 바꾸지 않고 가장 낮은 지점에서 팔뚝을 최대한 늘리려고 노력합니다.
해머 그립을 사용한 스탠딩 덤벨 컬("해머 그립")은 상완근과 팔뚝 근육도 사용하는 보다 기본적인 운동입니다. 잘 발달된 상완근은 시각적으로 이두근을 바깥쪽으로 "밀어" 팔을 더 크게 만들고, 발달된 팔뚝은 그립력을 높이고 당기는 동작에서 무거운 중량을 사용하는 데 도움이 됩니다.
덤벨 컬(외전 포함) - 덤벨을 들어올리는 동안 손의 외전(회전)으로 인해 움직임이 약간 다른 근육 섬유에 영향을 미칩니다. 교대로 또는 양손으로 동시에 수행할 수 있습니다.

덤벨을 이용한 벤트오버 암 컬은 강한 허리와 작업 근육에 극도의 집중이 필요한 운동입니다. 가벼운 무게로 고반복 범위(12이상)에서 수행하는 것이 좋습니다. 바닥과 거의 평행하게 몸을 구부리고 덤벨을 살짝 돌려 반대쪽 어깨 쪽으로 들어 올리며 최대 수축 지점에서 잠시 멈춥니다.

시티드 덤벨 컬 – 벤치 가장자리에 위치하여 교대 또는 동시 덤벨 컬을 수행합니다. 이 자세에서는 팔꿈치의 올바른 위치를 유지하는 것이 더 쉬울 것이며 작업의 생산성이 더욱 높아질 것입니다.

경사 벤치에 앉아 덤벨로 팔 컬링 - 벤치 뒤쪽을 약간 경사지게(20~30도) 설정하면 진폭의 가장 낮은 지점에서 이두근 아래쪽 부분이 강하게 늘어나는 것을 느낄 수 있습니다. 비스듬히 앉은 덤벨 컬은 아래쪽 위치에서 2-3 초 지연하여 부드럽게 수행되어야 팔뚝이 최대 스트레스를 받아 성장할 수 있습니다.

인클라인 덤벨 컬 - 벤치 뒤쪽을 약 45도 각도로 놓고 그 위에 배를 대고 눕습니다. 동시에 양손으로 머리를 향해 덤벨을 팔뚝까지 들어 올리고 접근하는 동안 팔꿈치의 위치를 바꾸지 않도록 노력하십시오. 움직임의 부정적인 단계는 그다지 중요하지 않습니다. 어떤 경우에도 무게를 낮추지 않고 진폭의 모든 센티미터에서 제어합니다. 이 운동은 척추에 축방향 하중이 가해지지 않기 때문에 허리에 문제가 있는 사람들에게 적합합니다.

컨센트레이티드 덤벨 컬은 이두근의 정점을 단련하기 위한 단독 운동입니다. 생체 역학 측면에서 이는 구부러진 컬과 유사하지만 작업하는 팔의 팔꿈치가 무릎이나 허벅지 아래에 놓이기 때문에 여기서는 훨씬 더 고립되어 작업합니다. 운동을 깨끗하게 수행하십시오. 여기서 부정 행위는 의미가 없습니다.

스콧 벤치 컬(Scott Bench Curl)은 집중 이두박근 컬과 비슷한 운동입니다. 그러나 이를 위해서는 진폭의 음의 위상에 강한 초점이 필요합니다. 이렇게 하면 이두근이 잘 늘어나고 더 강한 펌프를 달성하는 데 도움이 됩니다. 체육관에 Scott 벤치가 없는 경우 경사도를 조절할 수 있는 일반 벤치에서 이 운동을 수행할 수 있습니다. 등을 직각으로 놓고 그 위에 삼두근을 기대면 됩니다.

운동의 이점과 금기 사항

이 운동은 바벨이나 블록 머신으로 작업할 때 "연결"하기 어려운 이두근 부위를 운동하는 데 좋습니다. 덤벨로 작업하는 것은 이두근용 바벨을 들어 올릴 때처럼 신체의 올바른 위치에 많은 집중이 필요하지 않으며 작업 근육과 신경근 연결을 설정하는 것이 더 쉽습니다.

팔꿈치나 어깨 관절, 인대 부상을 입은 운동선수에게는 어떤 변형 덤벨 컬도 권장되지 않습니다. 덤벨을 들어올릴 때, 불완전하게 치유된 부위에 너무 많은 스트레스가 가해지며, 이는 종종 부상의 재발로 이어집니다.

운동 기술

어떤 유형의 덤벨 컬을 수행하든(서 있기, 앉기, 구부리기 등) 기술 원칙은 항상 동일합니다. 올바른 기술을 유지하면 이두근 운동에 더 집중하고 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다.

시작 위치에서 팔은 완전히 펴지고 등은 똑 바르며 팔꿈치는 몸에 최대한 가깝게 위치하거나 고정됩니다 (Scott 벤치의 집중 컬 또는 이두박근 컬과 같이). 예외는 구부러진 덤벨 컬입니다. 여기서 팔꿈치에는 지지대가 없으며 몸에 대고 누를 수 없습니다. 그러나 이것이 팔꿈치를 앞뒤로 움직일 수 있다는 의미는 아닙니다. 부상을 입을 수 있습니다.
숨을 내쉬면서 덤벨을 들어 올리는 동작입니다. 많은 사람들이 운동의 이름을 오해하고 있습니다. 팔을 구부리는 것은 정확히 팔을 구부리는 것을 나타내야 하며 몸 전체의 노력으로 덤벨을 위로 던지는 것이 아닙니다. 이두근에 적절한 하중을 가하는 것이 중요하며, 어떠한 경우에도 덤벨을 수직 위치로 던지지 않는 것이 중요합니다.
움직임의 부정적인 단계에는 흡입이 동반되어야 합니다. 움직임은 부드러워야 하며, 팔뚝이 늘어나는 느낌에 집중하는 것이 중요합니다.

기능 및 일반적인 실수

이 운동을 해도 팔 크기가 눈에 띄게 커지지 않는다면 뭔가 잘못된 것입니다. 두 가지 방법이 있습니다. 개인 트레이너를 고용하고 그의 지도하에 이 운동을 수행하는 기술을 개발하거나, 기사의 이 섹션을 주의 깊게 읽고 받은 정보를 고려하는 것입니다.

초보자 실수

장치가 무거울수록 근육이 더 빨리 펌핑된다는 믿음으로 무거운 덤벨을 사용합니다. 무거운 무게로 작업하면 작업이 훨씬 더 어려워집니다. 팔뚝의 수축과 스트레칭을 느낄 수 없습니다. 게다가, 충분한 반복을 할 수 없을 것 같습니다. 바이셉스 컬의 권장 반복 범위는 10~15회입니다.
과도한 부정 행위. 코어 운동을 돕는 것은 근육이 거의 실패할 때인 마지막 2-3회 반복을 수행할 때만 허용됩니다. 첫 번째 반복부터 덤벨을 던지기 시작하고 어깨와 등의 도움을 받으면 작업 무게가 너무 무거워집니다.
팔꿈치 위치가 잘못되었습니다. 외전으로 이두근용 덤벨을 번갈아 들어 올릴 때 팔꿈치를 앞으로 가져오는 것은 엄격히 금지되어 있습니다. 이는 팔꿈치 관절에 충격을 줍니다.
운동용 벨트를 불필요하게 사용하는 경우. 허리에 문제가 없다면 특수 벨트를 사용하지 마십시오. 여기의 축방향 하중은 매우 작으므로 부상을 당할 염려가 없습니다. 그러나 움직임에는 정확한 호흡률이 필요하므로 허리에서 들숨과 날숨의 순서를 따라가는 것이 훨씬 더 어렵습니다.

기술적 기능들

위에서 설명한 모든 오류를 고려하고 수정했다면 이제 운동 수행의 기술적 기능에 관한 몇 가지 간단한 팁을 고려하십시오. 그들은 당신이 최대의 이익을 얻는 데 도움이 될 것입니다.

많은 초보자들은 팔 훈련에 더 효과적인 덤벨 컬이나 해머 컬에 관심을 갖는 경우가 많습니다. 대답은 간단합니다. 기술적으로 올바르게 수행하면 두 운동 모두 똑같이 효과적이지만 해머는 팔뚝과 상완근에도 부하를 줍니다. 균일한 근육 발달을 보장하고 미적 비율을 유지하려면 두 가지 운동을 모두 수행하십시오.
팔 운동을 더욱 다양하게 해보세요. 이렇게 하면 팔뚝 운동이 더욱 좋아질 것입니다. 각 운동마다 운동 순서와 횟수를 다르게 하세요.
전체 접근 방식에서 동일한 운동 템포를 유지하십시오. 이렇게 하면 이두근 수축에 더 쉽게 집중할 수 있습니다.
움직임이 더 고립될수록 이두근 성장에 더 좋습니다. 이 기술을 시도해 보십시오. 컨센트레이션 컬이나 스캇 컬을 수행할 때 오픈 그립을 사용하고 손목을 몸에서 약간 바깥쪽으로 회전시킵니다. 이렇게 하면 이두근이 일정한 장력을 유지하고 아래쪽에서 이완되는 것을 방지할 수 있습니다. 물론 덤벨의 무게는 가벼워야 합니다.
고립된 이두박근 운동을 정신적으로 준비하려면 바벨이나 덤벨을 사용하여 몇 세트의 엄격한 이두박근 운동을 해보세요. 이렇게하려면 등을 수직으로 세우고 머리 뒤, 등, 엉덩이로 기대십시오. 움직임이 얼마나 더 어려워졌는지 눈치채셨나요? 이제 이 모든 하중이 팔이 아니라 허리와 어깨에 있다고 상상해 보세요. 아직도 당신이 이두근을 키우는 것이지 다른 것을 키우고 있지 않다고 생각하시나요?