인클라인 벤치에서 이두박근 컬링을 합니다. 덤벨 컬

안녕하세요, 친애하는 독자, 찬미자 및 기타 개인 여러분! 평소와 마찬가지로 이날 정오에는 프로젝트에 대한 기술 노트가 있으며 오늘은 이두근을 위한 시티드 덤벨 컬에 대해 이야기하겠습니다.

읽은 후에는 근육 지도, 그 이점 및 기술에 대한 모든 것을 배우게 되며, 이 운동이 얼마나 좋은지, 훈련 프로그램에 포함시킬 가치가 있는지도 알게 될 것입니다.

그러니 편안하게 지내십시오. 쉽게 시작합시다.

이두근을 위한 시티드 덤벨 컬. 무엇, 왜 그리고 왜?

나는 체육관에서 새로운 얼굴, 특히 새로 온 사람들을 보는 것을 얼마나 좋아합니다. 왜냐하면 그것은 단지 영혼을 위한 향유이거나 오히려 타르이기 때문입니다 :) - 모두가 원하는 것은 무엇이든 하는데 그것은 옳지 않습니다. 그들은 배를 없애기 위해 복근을 키우고, 허리를 좁히기 위해 덤벨로 몸을 구부리고, 등을 의심하면서 데드리프트를 하는 등의 작업을 합니다. 이번에는 멋진 팔뚝을 갖고 싶어서 앉아있는 동안 덤벨 컬을하고 있던 젊은 사람들 그룹에 관심이 쏠렸습니다. 나는 그것을 하기 전에 적어도 인터넷에 접속하거나 Ferrum-Body에 접속하여 기술에 대해 읽어 보아야 한다고 생각했지만, 우리 쓰레기통에 이 정확한 운동이 없다는 생각이 들었습니다. 나는 오랫동안 주저하지 않고 손을 모으고 펜을 들고 집으로 날아가서 이 메모를 적었습니다. 이 스케이팅에서 나온 내용 :) 이제 알아보겠습니다.

메모:
자료를 더 잘 동화시키기 위해 모든 추가 내레이션은 하위 장으로 나누어집니다.

근육 아틀라스

시티드 덤벨 컬은 상완이두근 발달을 위한 최고의 고립 운동 중 하나입니다. 주요 운동 단위는 이두근, 상완근/상완근 및 단요골근/완요골근입니다.

근육 앙상블 운동에는 다음이 포함됩니다.

표적 – 상완이두근;
시너지 효과 – 상완근/상완요골근;
안정 장치 - 전방 삼각주, 손목 굴근.

완전한 근육 지도는 다음과 같습니다:

장점

앉아서 덤벨 컬 운동을 수행하면 다음과 같은 이점을 얻을 수 있습니다.

팔뚝의 힘과 근육량의 발달;
근육 토닝 및 강화 (특히 여자아이에게 해당)낮은 무게로 많은 반복으로 팔을 펌핑하지 않고;
팔뚝의 긴 머리를 늘리고 더 큰 힘으로 수축시킵니다.
비대칭 근육 발달로 지체 팔의 이두근을 조입니다.
바벨을 사용할 때 손목에 가해지는 스트레스가 적습니다.
움직임의 정점에서 손의 회외로 인한 이두근의 최고점 모양 개선;
(마지막) 팔뚝을 밀어내는 상완요골근/상완근의 발달.

실행 기술

겉보기 단순함에도 불구하고 운동에는 고유한 특성이 있습니다. 단계별 실행 기술은 다음과 같습니다.

0단계.

벤치에 앉아 양손에 덤벨을 들고 팔 길이만큼 내립니다. 팔꿈치를 몸에 최대한 가깝게 유지하십시오. 손바닥을 돌려 가장 낮은 지점에서 서로를 바라보게 합니다. (중립 그립). 당신의 시선을 당신 앞으로 향하게하십시오. 이것이 당신의 시작 위치입니다.

1 단계.

윗팔을 고정한 상태에서 팔뚝만 수축하면서 손목을 몸 반대 방향으로 회전하면서 덤벨을 들어 올리세요. 덤벨이 어깨 높이에 도달하면 추가로 외전을 수행합니다. (외전)브러쉬 이 단축된 위치를 다음 동안 유지하세요. 1-2 계정. 천천히 그리고 통제된 방식으로 덤벨을 아래로 내리기 시작하고 손목을 회전시킨 다음 다시 중립 그립 위치로 되돌립니다. 지정된 횟수만큼 반복합니다.

사진 버전에서는 이 모든 치욕이 이렇게 보입니다. (옵션 번호 2 – 대체 버전):

다음과 같이 동작합니다.

변형

앉아있는 동안 덤벨 컬의 고전적인 버전 외에도 특히 운동에는 여러 가지 변형이 있습니다.

벤치에서 위쪽 각도로 교대로 상승합니다.
위쪽 각도로 벤치에서 동시에 상승;
해머 그립 올리기 (동시/교대).

비밀과 미묘함

연습을 최대한 활용하려면 다음 지침을 따르십시오.

팔꿈치를 펴지 말고 전체 동작 동안 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하십시오.
손으로 덤벨을 던지지 말고 팔뚝을 수축시켜서만 장치를 들어 올리십시오.
덤벨을 내릴 때 팔을 완전히 펴지 말고 일정한 긴장을 유지하십시오.
느리게 ( 2-3 카운트) 팔을 곧게 펴고 더 빠르게 구부립니다.
작업 접근 방식을 수행하기 전에 수행 2-3 체중 감량을 통한 워밍업 운동;
상단 지점에서 브러시를 추가로 회전시킵니다.
머무르다 1-2 감소된 위치의 상단에 있는 지폐;
호흡 기술: 수축(발사체 들어올리기) - 숨을 내쉬고, IP로 돌아가기 - 흡입;
수치적 훈련 매개변수: 접근법 수 2-3 , 담당자 10-12 .

이론적 측면은 끝났고 이제 몇 가지 실제적인 측면을 살펴보겠습니다.

시티드 덤벨 컬이 효과적인 운동인가요?

전기 근육 활동(EMG) 연구 결과에 따르면, 앉아서 하는 덤벨 들어올리기는 상완 이두근 근육을 위한 최고의 3가지 운동 중 하나입니다. 특히 장소는 다음과 같이 분포되었습니다.

덤벨을 사용하여 앉은 집중 컬 - 97% ;
위쪽 각도로 벤치에 앉아 아령으로 팔을 컬링 - 88% ;
스탠딩 바벨 컬(클로즈 그립) - 86% .

데이터에 따르면 팔 발달에 있어 더 나은 결과를 원한다면 시티드 덤벨 컬이 반드시 PT 루틴에 포함되어야 합니다.

덤벨은 앉거나 서 있는 동안 들어 올립니다. 어떤 옵션이 더 낫습니까?

아시는 분은 거의 없으나 대부분의 근육은 살짝 뻗은 자세에서 가장 강해지며, 팔 근육도 예외는 아닙니다. 저것들. 손이 몸 뒤에 있을 때 (팔꿈치를 뒤로 당긴다)팔뚝이 늘어나는 것으로 나타났습니다. 길이가 정상을 초과합니다. (팔이 몸을 따라 위치할 때). 생체역학적 관점에서 볼 때 이 자세는 반복을 시작하는 데 가장 유리합니다. 하나의 근육 섬유에 더 많은 힘을 생성하고 더 많은 무게를 들어 올릴 수 있습니다.

따라서 훈련 프로그램에는 반드시 뻗은 자세에서 이두박근 운동이 포함되어야 합니다. 예를 들어 벤치에 위쪽으로 앉아 덤벨을 들어 올리는 것입니다.

사실 이게 마지막 어두운 정보였으니 정리하고 작별 인사를 합시다.

후문

오늘 우리는 시티드 덤벨 바이셉 컬에 관한 기사를 통해 기술적인 노트의 판테온을 확장했습니다. 확실히, 운동은 가장 세심한 주의를 기울일 가치가 있으며, 그것에 주의를 기울이기 시작하려면 체육관에 가서 연습하고 적절한 결론을 도출해 봅시다. 아직 여기 어떻게 지내요? :)

지금은 그게 다입니다. 곧 만나요!

추신.운동할 때 바이셉스 컬을 사용하시나요?

추신프로젝트가 도움이 되었나요? 그런 다음 소셜 네트워크 상태에 링크를 남겨주세요. 100 카르마 포인트가 보장됩니다 :).

존경과 감사의 마음을 담아 Dmitry Protasov.

인클라인 덤벨 컬은 이두근을 특이한 각도로 훈련시키는 훌륭한 운동입니다. 팔을 구부리기 위해 최대한의 노력이 필요한 궤적 부분에서 팔뚝이 늘어납니다. 이 특이한 자세는 이두근이 더 성장하도록 자극합니다.

운동을 위해서는 경사각이 가변적인 특수 운동용 벤치가 필요합니다. 편의성과 준비 정도에 따라 기울기 각도를 선택하세요. 각도가 작을수록 이두근이 늘어나서 운동하기가 더 어려워집니다.

초기 위치

몸통이 바닥면과 45도 각도를 이루도록 특수 벤치에 앉으십시오. 고품질 가변 각도 벤치에는 덤벨의 무게로 인해 몸이 미끄러지는 것을 방지하기 위해 이동식 좌석과 발판이 있어야 합니다. 좌석도 올라가야합니다. 이 모든 것이 운동 수행 시 편리함을 제공합니다. 덤벨을 든 손은 자유롭게 늘어집니다. 손바닥이 앞을 향하게 합니다.

경사 벤치에 앉아 덤벨로 팔 컬링, 운동 기술

숨을 내쉴 때 팔뚝이 수축하는 것을 느끼면서 팔을 힘차게 구부립니다. 동작 최고 지점에서 덤벨을 잠시 동안 유지하세요. 그런 다음 숨을 들이마시면서 천천히 시작 위치로 내립니다. 그러나 팔뚝을 이완시키고 팔을 구부려 다시 덤벨을 들어 올리지 마십시오.

경사 벤치에 앉아 덤벨을 들고 팔을 구부립니다. 시작.
경사 벤치에 앉아 덤벨을 들고 팔을 구부립니다. 마치다.

전체 접근 방식에서 팔의 어깨 부분이 수직으로 위치하는지 확인하십시오. 앞으로 가져오거나 뒤로 밀지 마십시오. 팔뚝만 움직여야 합니다.

한쪽 팔이 다른 쪽 팔보다 강해져서 더 많은 반복을 할 수 있을 가능성이 매우 높습니다. 양손에 동일한 횟수를 반복하십시오. 발전의 불균형은 점차 사라질 것입니다.

호흡

팔을 구부릴 때 숨을 내쉬고, 뻗을 때 숨을 들이쉬세요.

이 운동은 망치와 같은 외전, 내전, 측면을 통해 덤벨 들어 올리기 등 다양한 방법으로 수행할 수 있습니다.

이 운동에서 덤벨의 무게는 움직임의 덜 유리한 생체 역학으로 인해 앉거나 선 자세에서 이두박근 운동을 할 때보다 낮을 수 있습니다.

운동 옵션

팔 컬은 교대로 수행할 수 있습니다. 운동의 극단적인 버전은 높은 수평 벤치에 누워 팔을 구부리는 것입니다.

덤벨 컬은 이두근 단련을 위한 단독 운동입니다. 운동선수들은 이두박근의 볼륨을 늘리고 피크를 더 강하게 발달시키기 위해 덤벨 컬을 수행합니다. 이 운동은 고립 된 운동이며 팔뚝은 많은 반복과 최대 혈액 공급 느낌을 좋아하기 때문에 무거운 무게로 작업하는 데 아무런 의미가 없습니다. 운동 기술은 매우 간단하지만 주위를 둘러보십시오. 체육관에 가는 사람은 두 번째로 운동을 잘못하고 팔의 근육량은 수년 동안 증가하지 않습니다.

오늘 기사에서는 이 운동을 사용하여 팔을 펌핑하는 방법, 덤벨을 사용하여 이두박근 컬의 효율성을 높이는 방법, 목표에 가장 적합한 이두근 컬 변형을 알려 드리겠습니다.

어떤 근육이 작동하나요?

이 운동을 수행하면 상완이두근(이두근)에 단독으로 부하가 가해지며 대부분의 부하가 상부에 떨어지게 되어 이두근이 더욱 뾰족한 모양을 갖게 됩니다.

이 운동의 안정근은 팔뚝, 전면 삼각근, 상완근, 단완근 및 손목 굴근입니다.

덤벨 컬의 종류

덤벨 컬에는 여러 가지 옵션이 있습니다. 서서 할 수도 있고, 앉을 수도 있고, 특별한 Scott 벤치를 사용하거나 누워서 할 수도 있습니다. 다음으로 각 운동 유형에 대해 자세히 설명하겠습니다.

스탠딩 덤벨 컬은 이 운동의 가장 일반적인 변형입니다. 그것을 수행 할 때 약간의 부정 행위가 허용되어 예를 들어 덤벨을 사용하여 집중 컬을 사용하는 것보다 약간 더 많은 무게로 작업 할 수 있다는 사실이 주목할 만합니다. 운동은 다양한 방법으로 수행할 수 있습니다.

덤벨로 팔을 번갈아 가며 구부리는 것 - 왼손과 오른손을 차례로 한 번 반복하십시오. 우리는 손의 위치를 바꾸지 않고 가장 낮은 지점에서 팔뚝을 최대한 늘리려고 노력합니다.
해머 그립을 사용한 스탠딩 덤벨 컬("해머 그립")은 상완근과 팔뚝 근육도 사용하는 보다 기본적인 운동입니다. 잘 발달된 상완근은 시각적으로 이두근을 바깥쪽으로 "밀어" 팔을 더 크게 만들고, 발달된 팔뚝은 그립력을 높이고 당기는 동작에서 무거운 중량을 사용하는 데 도움이 됩니다.
덤벨 컬(외전 포함) - 덤벨을 들어올리는 동안 손의 외전(회전)으로 인해 움직임이 약간 다른 근육 섬유에 영향을 미칩니다. 교대로 또는 양손으로 동시에 수행할 수 있습니다.

덤벨을 이용한 벤트오버 암 컬은 강한 허리와 작업 근육에 극도의 집중이 필요한 운동입니다. 가벼운 무게로 고반복 범위(12이상)에서 수행하는 것이 좋습니다. 바닥과 거의 평행하게 몸을 구부리고 덤벨을 살짝 돌려 반대쪽 어깨 쪽으로 들어 올리며 최대 수축 지점에서 잠시 멈춥니다.

시티드 덤벨 컬 – 벤치 가장자리에 위치하여 교대 또는 동시 덤벨 컬을 수행합니다. 이 자세에서는 팔꿈치의 올바른 위치를 유지하는 것이 더 쉬울 것이며 작업의 생산성이 더욱 높아질 것입니다.

경사 벤치에 앉아 덤벨로 팔 컬링 - 벤치 뒤쪽을 약간 경사지게(20~30도) 설정하면 진폭의 가장 낮은 지점에서 이두근 아래쪽 부분이 강하게 늘어나는 것을 느낄 수 있습니다. 비스듬히 앉은 덤벨 컬은 아래쪽 위치에서 2-3 초 지연하여 부드럽게 수행되어야 팔뚝이 최대 스트레스를 받아 성장할 수 있습니다.

인클라인 덤벨 컬 - 벤치 뒤쪽을 약 45도 각도로 놓고 그 위에 배를 대고 눕습니다. 동시에 양손으로 머리를 향해 덤벨을 팔뚝까지 들어 올리고 접근하는 동안 팔꿈치의 위치를 바꾸지 않도록 노력하십시오. 움직임의 부정적인 단계는 그다지 중요하지 않습니다. 어떤 경우에도 무게를 낮추지 않고 진폭의 모든 센티미터에서 제어합니다. 이 운동은 척추에 축방향 하중이 가해지지 않기 때문에 허리에 문제가 있는 사람들에게 적합합니다.

컨센트레이티드 덤벨 컬은 이두근의 정점을 단련하기 위한 단독 운동입니다. 생체 역학 측면에서 이는 구부러진 컬과 유사하지만 작업하는 팔의 팔꿈치가 무릎이나 허벅지 아래에 놓이기 때문에 여기서는 훨씬 더 고립되어 작업합니다. 운동을 깨끗하게 수행하십시오. 여기서 부정 행위는 의미가 없습니다.

스콧 벤치 컬(Scott Bench Curl)은 집중 이두박근 컬과 비슷한 운동입니다. 그러나 이를 위해서는 진폭의 음의 위상에 강한 초점이 필요합니다. 이렇게 하면 이두근이 잘 늘어나고 더 강한 펌프를 달성하는 데 도움이 됩니다. 체육관에 Scott 벤치가 없는 경우 경사도를 조절할 수 있는 일반 벤치에서 이 운동을 수행할 수 있습니다. 등을 직각으로 놓고 그 위에 삼두근을 기대면 됩니다.

운동의 이점과 금기 사항

이 운동은 바벨이나 블록 머신으로 작업할 때 "연결"하기 어려운 이두근 부위를 운동하는 데 좋습니다. 덤벨로 작업하는 것은 이두근용 바벨을 들어 올릴 때처럼 신체의 올바른 위치에 많은 집중이 필요하지 않으며 작업 근육과 신경근 연결을 설정하는 것이 더 쉽습니다.

팔꿈치나 어깨 관절, 인대 부상을 입은 운동선수에게는 어떤 변형 덤벨 컬도 권장되지 않습니다. 덤벨을 들어올릴 때, 불완전하게 치유된 부위에 너무 많은 스트레스가 가해지며, 이는 종종 부상의 재발로 이어집니다.

운동 기술

어떤 유형의 덤벨 컬을 수행하든(서 있기, 앉기, 구부리기 등) 기술 원칙은 항상 동일합니다. 올바른 기술을 유지하면 이두근 운동에 더 집중하고 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다.

시작 위치에서 팔은 완전히 펴지고 등은 똑 바르며 팔꿈치는 몸에 최대한 가깝게 위치하거나 고정됩니다 (Scott 벤치의 집중 컬 또는 이두박근 컬과 같이). 예외는 구부러진 덤벨 컬입니다. 여기서 팔꿈치에는 지지대가 없으며 몸에 대고 누를 수 없습니다. 그러나 이것이 팔꿈치를 앞뒤로 움직일 수 있다는 의미는 아닙니다. 부상을 입을 수 있습니다.
숨을 내쉬면서 덤벨을 들어 올리는 동작입니다. 많은 사람들이 운동의 이름을 오해하고 있습니다. 팔을 구부리는 것은 정확히 팔을 구부리는 것을 나타내야 하며 몸 전체의 노력으로 덤벨을 위로 던지는 것이 아닙니다. 이두근에 적절한 하중을 가하는 것이 중요하며, 어떠한 경우에도 덤벨을 수직 위치로 던지지 않는 것이 중요합니다.
움직임의 부정적인 단계에는 흡입이 동반되어야 합니다. 움직임은 부드러워야 하며, 팔뚝이 늘어나는 느낌에 집중하는 것이 중요합니다.

기능 및 일반적인 실수

이 운동을 해도 팔 크기가 눈에 띄게 커지지 않는다면 뭔가 잘못된 것입니다. 두 가지 방법이 있습니다. 개인 트레이너를 고용하고 그의 지도하에 이 운동을 수행하는 기술을 개발하거나, 기사의 이 섹션을 주의 깊게 읽고 받은 정보를 고려하는 것입니다.

초보자 실수

장치가 무거울수록 근육이 더 빨리 펌핑된다는 믿음으로 무거운 덤벨을 사용합니다. 무거운 무게로 작업하면 작업이 훨씬 더 어려워집니다. 팔뚝의 수축과 스트레칭을 느낄 수 없습니다. 게다가, 충분한 반복을 할 수 없을 것 같습니다. 바이셉스 컬의 권장 반복 범위는 10~15회입니다.
과도한 부정 행위. 코어 운동을 돕는 것은 근육이 거의 실패할 때인 마지막 2-3회 반복을 수행할 때만 허용됩니다. 첫 번째 반복부터 덤벨을 던지기 시작하고 어깨와 등의 도움을 받으면 작업 무게가 너무 무거워집니다.
팔꿈치 위치가 잘못되었습니다. 외전으로 이두근용 덤벨을 번갈아 들어 올릴 때 팔꿈치를 앞으로 가져오는 것은 엄격히 금지되어 있습니다. 이는 팔꿈치 관절에 충격을 줍니다.
운동용 벨트를 불필요하게 사용하는 경우. 허리에 문제가 없다면 특수 벨트를 사용하지 마십시오. 여기의 축방향 하중은 매우 작으므로 부상을 당할 염려가 없습니다. 그러나 움직임에는 정확한 호흡률이 필요하므로 허리에서 들숨과 날숨의 순서를 따라가는 것이 훨씬 더 어렵습니다.

기술적 기능들

위에서 설명한 모든 오류를 고려하고 수정했다면 이제 운동 수행의 기술적 기능에 관한 몇 가지 간단한 팁을 고려하십시오. 그들은 당신이 최대의 이익을 얻는 데 도움이 될 것입니다.

많은 초보자들은 팔 훈련에 더 효과적인 덤벨 컬이나 해머 컬에 관심을 갖는 경우가 많습니다. 대답은 간단합니다. 기술적으로 올바르게 수행하면 두 운동 모두 똑같이 효과적이지만 해머는 팔뚝과 상완근에도 부하를 줍니다. 균일한 근육 발달을 보장하고 미적 비율을 유지하려면 두 가지 운동을 모두 수행하십시오.
팔 운동을 더욱 다양하게 해보세요. 이렇게 하면 팔뚝 운동이 더욱 좋아질 것입니다. 각 운동마다 운동 순서와 횟수를 다르게 하세요.
전체 접근 방식에서 동일한 운동 템포를 유지하십시오. 이렇게 하면 이두근 수축에 더 쉽게 집중할 수 있습니다.
움직임이 더 고립될수록 이두근 성장에 더 좋습니다. 이 기술을 시도해 보십시오. 컨센트레이션 컬이나 스캇 컬을 수행할 때 오픈 그립을 사용하고 손목을 몸에서 약간 바깥쪽으로 회전시킵니다. 이렇게 하면 이두근이 일정한 장력을 유지하고 아래쪽에서 이완되는 것을 방지할 수 있습니다. 물론 덤벨의 무게는 가벼워야 합니다.
고립된 이두박근 운동을 정신적으로 준비하려면 바벨이나 덤벨을 사용하여 몇 세트의 엄격한 이두박근 운동을 해보세요. 이렇게하려면 등을 수직으로 세우고 머리 뒤, 등, 엉덩이로 기대십시오. 움직임이 얼마나 더 어려워졌는지 눈치채셨나요? 이제 이 모든 하중이 팔이 아니라 허리와 어깨에 있다고 상상해 보세요. 아직도 당신이 이두근을 키우는 것이지 다른 것을 키우고 있지 않다고 생각하시나요?

손목 회전(외전)으로 이두근용 덤벨을 들어 올리는 것은 팔 근육 발달을 위한 가장 인기 있는 기본 운동 중 하나입니다. 전통적으로 남성 트레이닝 프로그램에서 가장 선호되는 프로그램 중 하나입니다. 여자들은 운동을 좋아합니다. 작은 무게를 사용하면 팔의 모양이 크게 개선되고 근육이 탄탄해지기 때문입니다.

일하는 근육

외전을 이용한 덤벨 컬은 어깨 앞쪽 근육에 부하를 줍니다. 즉:

이두근(목표 근육). 리프팅은 이두근의 힘과 부피를 증가시키고 이두근의 정점을 운동하는 데 도움이 됩니다.
상완근 또는 어깨 근육. 이 근육은 이두근 아래에 위치하며 팔꿈치에서 팔을 구부리는 데 도움이 됩니다. 상완근을 훈련할 때 이두근은 자연스럽게 위쪽으로 "압착"됩니다. 이 두 근육의 발달이 결합되어 손에 원하는 볼륨이 제공됩니다.
또한 상완요골근(팔뚝의 바깥쪽을 따라 이어지는)과 원회내근도 관련됩니다. 전면 삼각근은 안정 장치 역할을 합니다.

일하는 근육.

덤벨 컬은 모든 기술 수준의 운동선수에게 효과적입니다. 동일한 기술을 사용하더라도 작업 무게, 반복 횟수 및 접근 방식은 목표에 따라 다릅니다.
외전은 손을 바깥쪽으로 돌리는 것입니다.

연습은 다음과 같은 변형으로 수행할 수 있습니다(나중에 설명합니다).

스탠딩 덤벨 컬;
수평 벤치에 앉아 아령으로 팔을 컬링;
팔꿈치를 허벅지 위에 놓고 한 손으로 덤벨을 들어 올리는 것;
경사 벤치에서 윗몸 일으키기.

운동 기술

바이셉스 컬의 올바른 기술을 시연하는 가장 쉬운 방법은 서서 운동하는 것입니다.
대부분의 경우 운동은 서있는 자세로 수행됩니다.

발을 어깨 너비로 벌리고 몸을 따라 덤벨로 팔을 내립니다. 손은 몸쪽으로 돌리고 팔꿈치는 약간 구부립니다. 팔꿈치 관절에서 팔을 완전히 뻗을 필요는 없습니다. 첫째, 무거운 중량으로 작업하는 것은 위험합니다. 둘째, 팔꿈치를 펴지 않으면 근육이 지속적으로 긴장되기 때문에 훈련이 더 효과적입니다.
팔꿈치의 위치를 고정하고 몸에 대고 복근을 조이십시오.
천천히 팔꿈치를 구부리세요. 팔뚝이 바닥과 평행이 되면 손을 바깥쪽으로, 즉 손목을 위로 돌리기 시작합니다. 이 운동을 회외라고합니다.
손목이 어깨에 거의 닿을 때까지 덤벨을 들어올립니다. 손을 어깨에 대고 누를 필요는 없습니다. 이렇게 하면 근육의 스트레스가 부분적으로 완화됩니다. 즉, 운동이 시작될 때 손목과 어깨 사이에 몇 센티미터 정도의 공간이 있어야 합니다.
가장 높은 지점을 1~2초간 유지한 후 천천히 팔을 내립니다.

무거운 중량으로 작업할 때나 오른팔과 왼팔 근육에 비대칭이 있는 경우 덤벨을 번갈아가며 운동할 수 있습니다.

벤치에 앉아 수행할 수 있는 옵션입니다.

중요 사항:

덤벨을 이용해 바이셉스 컬을 할 때는 급격하게 움직이거나 관성력을 사용하는 것을 피해야 합니다. 마지막 반복이 너무 힘들면 무게를 낮추거나 세트를 줄이세요. 적절한 기술이 중요합니다.
몸에서 팔꿈치를 휘두르거나 들어 올리지 마십시오.

덤벨을 들어올릴 때 팔꿈치 관절의 각도가 90도가 될 때까지 손을 돌리지 마십시오. 이로 인해 부상을 입을 수 있습니다. 또한, 하단 지점에서 손목을 뒤로 돌리지 마십시오.

운동의 변형

이미 언급했듯이 이두근 컬은 서서 또는 앉아서 수행할 수 있습니다. 두 경우 모두 기술은 다르지 않습니다. 이와 별도로 경사 벤치에 누워 허벅지에 중점을두고 앉아 덤벨 이두박근 컬을 고려하고 리프트하는 것도 고려해 볼 가치가 있습니다.

엉덩이를 강조하며 앉는다

이 운동을 하면 팔꿈치가 단단히 고정되어 있기 때문에 더 많은 무게로 운동할 수 있습니다.
팔꿈치는 허벅지를 강조하여 고정되어 있어 조금 더 무게를 지탱할 수 있습니다.

벤치에 앉아 발을 넓게 벌리고 발을 바닥에 단단히 고정시킵니다.
손에 덤벨을 들고 등을 곧게 펴고 앞으로 살짝 몸을 숙인 후 팔꿈치를 허벅지 안쪽에 얹습니다. 시작 위치에서 팔꿈치는 약간 구부러져 있습니다. 다른 손, 손바닥을 다른 쪽 다리의 허벅지나 무릎 위에 올려 놓습니다.
덤벨을 어깨까지 들어올리고 이 자세를 1~2초간 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다. 허리나 손목을 구부리지 마십시오.
필요한 횟수만큼 반복하고 덤벨을 다른 손으로 옮깁니다.

경사 벤치에 누워

경사 벤치에서 이두근용 덤벨을 들어올리는 것은 초기 위치에서 목표 근육이 신장된 상태이기 때문에 좋습니다.
경사 벤치에서의 실행.

벤치 등받이를 45도 각도로 올립니다. 손에 덤벨을 들고 벤치에 앉으세요. 덤벨을 든 손은 몸의 측면에 늘어져 있어야 합니다. 손바닥은 몸쪽으로 돌리고 팔꿈치는 약간 구부립니다. 벤치에 누워서 팔꿈치를 고정하는 것은 쉴 곳이 없기 때문에 더 어렵습니다. 그러나 이는 근육의 노력을 통해 이루어져야 합니다.
천천히 통제하면서 덤벨을 들어올립니다. 팔꿈치가 직각이 되면 손의 외전을 시작합니다.
최고 지점에서는 표준 운동처럼 손목이 뒤로 향하게 됩니다.
시작 위치로 돌아갑니다.

훈련 프로그램에 포함

이두박근의 볼륨을 최대화하는 것이 목표라면 서피네이션 컬만으로는 충분하지 않습니다. 또한 리버스 그립 리프트를 사용하십시오. 이것은 힘들고 강력한 운동이다. 바는 손목을 회전시키는 것을 허용하지 않으므로 운동에는 더 적은 근육이 사용되지만 더 많은 무게로 운동하고 최대 긴장을 얻을 수 있습니다.

초기 훈련 수준을 갖춘 소녀와 운동 선수는 중간 및 가벼운 무게를 사용하는 것이 좋습니다. 이 하중으로 리프팅 기술을 완성한 후에는 중량을 늘릴 수 있습니다.

대량 훈련을 할 때는 8~12회 반복으로 3~4세트가 최적인 것으로 간주됩니다.

근육의 혈액 순환을 개선하여 훈련 효과를 높이려면 각 접근 방식 후에 수행하십시오.

지방 감량을 위한 훈련을 할 때는 가벼운 덤벨을 사용하여 평균 이상의 속도로 컬을 수행하는 것이 좋습니다. 이 경우 접근 방식의 반복 횟수도 증가합니다.

경사 벤치에 앉아 이두근을 위한 덤벨을 번갈아 들어 올리는 이 근력 운동은 다양한 하중 각도에서 상완 이두근을 작동시키는 것을 목표로 합니다.

이 자세에서는 근육 부착 지점을 기준으로 이두근과 어깨 근육이 고무줄처럼 최대로 늘어나고 작업 중 이두근의 수축이 훨씬 더 강하게 발생한다고 가정 해 보겠습니다.

주요 작업 근육 그룹:상완이두근.

보조 근육 그룹:전완.

기울어진 벤치에 앉아 이두근을 위한 덤벨을 번갈아 들어 올리는 동작 - 실행 기술.

1. 경사 벤치에 앉아 자세를 취합니다. 양손에 덤벨을 잡습니다. 팔이 아래로 내려가고 팔꿈치가 몸에 밀착됩니다. 이것이 운동의 시작 위치가 됩니다.

2. 숨을 내쉬면서 오른팔을 구부려 덤벨을 들어올립니다. 이 동작을 수행할 때 손바닥이 위를 향하도록 손목을 회전합니다. 팔꿈치에서 어깨까지의 팔 부분은 움직이지 않아야 합니다. 팔뚝만 작동합니다. 이두근이 완전히 수축될 때까지, 즉 덤벨을 쥔 손이 어깨 높이에 올 때까지 동작을 계속해야 합니다. 짧은 휴식을 취하면서 근육을 긴장시키세요.

3. 숨을들이 마시면서 천천히 무게를 시작 위치로 내립니다.

4. 왼손으로 동작을 반복합니다. 두 동작이 한 번 반복됩니다.

5. 필요한 반복 횟수를 완료합니다.