앉아 있는 동안 덤벨 컬을 번갈아 가며 수행합니다. 집중 바이셉스 컬

여자아이를 위한 교대 덤벨 컬

덤벨을 이용한 대체 이두박근 컬

운동에 대한 간략한 설명

서있는 동안 덤벨을 사용하여 이두박근 컬을 교대로 수행

이 운동의 특징은 말하자면 마지막 반복이 실패할 때까지 수행된다는 것입니다. 이것은 운동 선수가 소위 "부정 행위"를 사용한다는 것을 의미합니다. 즉, 그는 몸 전체로 자신을 돕습니다.

덤벨로 팔을 번갈아 올리는 것은 팔뚝을 펌핑하는 데 가장 자주 사용됩니다. 덤벨을 들어올릴 때 손을 회외시키는 것이 가능해집니다. 이 기술은 팔뚝 근육의 부하를 크게 증가시킵니다. 운동선수는 해머 컬도 할 수 있습니다.

무거운 덤벨로도 쉽게 운동할 수 있습니다. 이것은 근육에 더 많은 스트레스를 제공합니다. 이 운동 중 모든 동작은 어색한 궤적 없이 자연스럽게 이루어집니다. 이것이 바로 많은 운동선수들이 이 운동을 훈련의 핵심 운동으로 포함시키는 이유입니다.
운동은 바로 이런 근육을 목표로 합니다.

복부 근육을 포함한 몸통의 근육과 척추를 곧게 유지하는 근육입니다.
요방형근 근육.
삼각근.
광배근과 대흉근 주요 근육.
견갑골의 근육.
손목을 구부리는 근육을 포함한 팔뚝의 근육.

실행 기술

덤벨을 이용한 시티드 바이셉스 컬

운동을 수행하는 기술은 다음과 같습니다.

시작 위치 – 벤치에 앉거나 바닥에 서거나 앉습니다. 덤벨은 손에 쥐고 손바닥은 몸쪽으로 향하게 합니다.
숨을 쉬자. 숨을 참는 순간 한쪽 팔은 팔꿈치에서 구부러지고 손은 자신을 향해 회전하여 팔꿈치 관절에서 팔을 올립니다.
이 동작을 마친 후 숨을 내쉬십시오.
각 손으로 설명된 동작을 번갈아 수행합니다.

Scott 벤치에서 이 일련의 운동을 할 수도 있습니다. 이는 큰 근육 그룹을 훈련하고 성능을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 또한 각 이두근 운동 전에 워밍업을 연습하세요. 이는 결과에만 추가됩니다.

가능한 한 많은 이점을 얻고 이두근 근육을 최적으로 펌핑하려면 다음 권장 사항을 준수해야 합니다.

균형잡힌 자세를 유지해야 합니다.
관성을 사용하지 않고 느리고 통제된 움직임을 수행하는 것이 좋습니다.
운동은 전 가동범위를 통해 이루어져야 하며, 팔뚝이 바닥과 평행할 때에는 멈출 필요가 없습니다.
팔의 윗부분은 움직이지 않아야 합니다. 팔꿈치가 약간 구부러지면 팔뚝도 약간 수축되어야 합니다.
이 운동에서는 손보다는 이두근의 힘을 주로 사용해야 합니다.
관성을 사용하지 마십시오.

이 연습에서는 세 가지 접근 방식을 수행하는 것이 가장 효과적입니다. 접근 횟수를 더 늘리면 근육 상태가 악화되고 과로하게 될 것임을 기억하십시오. 각 손에 대한 각 접근 방식의 최적 반복 횟수는 6~8회입니다. 반복 횟수는 훈련 목적에 따라 늘리거나 줄일 수 있습니다. 즉, 운동선수가 팔뚝의 성장을 강화하려면 더 많이 반복할 수 있고, 반대로 근력에 집중하면 반복 횟수를 줄일 수 있습니다.

많은 운동선수들에 따르면 체육관에서의 경험이 많아야 반복 횟수를 늘릴 수 있다고 합니다. 그러나 그러한 운동이 매우 효과적이라는 사실에도 불구하고 초보자가 한 번에 많은 반복을 수행하는 것은 전혀 필요하지 않습니다.

모든 유형의 이두박근 운동은 엄격한 기술, 엄격한 기술의 적용을 받아야 합니다. 이두근 운동을 하기로 결정했다면 그것만 하고, 다른 운동에 방해받지 말고, 다른 근육 그룹을 떠나세요. 바벨과 함께 덤벨을 이용한 운동은 구호 형성의 기본입니다.

이두근 운동을 하기로 결정했다면 이두근만 하세요

이두근에 대한 가장 효과적인 덤벨 운동을 살펴 보겠습니다. 장점을 이해할 수 있는 모든 사항을 기록해 보겠습니다. 각 운동의 장점을 강조하고 약점이 있다면 고려해 보겠습니다.

중요한!!! 운동 시작 전 준비운동과 스트레칭은 필수! 덤벨을 사용할 때는 먼저 가벼운 무게로 활동적인 스윙으로 근육을 워밍업 한 다음 크게 늘릴 수 있습니다.

덤벨을 이용한 이두근 운동의 종류

서있는 동안 팔뚝을위한 덤벨 들어 올리기 (언뜻보기에는 바벨과 같은 운동 인 것 같습니다)
해머 운동(이두근 운동 외에도 어깨 거들을 발달시킬 수 있는 좋은 기본 운동)
벤치에 앉아 팔뚝을 위한 덤벨 들어올리기(운동 중간 부분)
앉아있는 동안 덤벨로 팔을 집중적으로 컬링합니다 (가장 큰 근육 수축을 달성하는 것이 가능합니다).
경사 벤치에 앉아 팔을 구부리는 것("속임수"가 불가능한 복잡하고 매우 효과적인 운동)
Scott 벤치에서 덤벨을 이용한 이두근 운동(가장 효과적인 보조 부하 중 하나)

이제 각 운동을 수행하는 기술과 정확성에 대해 자세히 설명합니다.

이 운동은 팔뚝의 모양을 충분히 형성하고 정의합니다. 이두근의 바깥쪽 머리를 로드합니다.

양 팔을 동시에 구부리는 경우와 번갈아 구부리는 경우 모두 명확한 실행 기술을 따라야 합니다.

운동 "해머"

간단하고 효과적인 운동입니다. 팔뚝의 안쪽 머리에 작용합니다. 이 운동은 이두근 운동 주기가 끝날 때 수행하는 것이 가장 좋습니다. 이두근과 팔뚝 모두를 효과적으로 "운동"하기 때문입니다.

벤치에 앉아 팔뚝을 들어 올리는 덤벨

10~12회씩 3~4세트가 이상적입니다.

시티드 컨센트레이트 덤벨 컬

팔뚝이 작동합니다. 이 운동은 팔뚝에 선명도를 부여하고 뚜렷한 정의를 제공합니다.

인클라인 벤치에 앉아 팔을 휘두르기

뒤로 누르면 흔들리는 것을 방지할 수 있으므로 이 운동을 수행하면 실행에 엄격하게 접근해야 합니다. 이 운동은 팔뚝을 최대로 늘립니다. 이 운동은 팔뚝 근육을 모든 측면에서 작동시킵니다. 이두근 외에도 상완근, 상완요골근 및 원회내근이 작동합니다. 운동은 상당히 어렵기 때문에 도움을 받아 진지하게 접근해야 합니다.

초보자의 경우: 5~8kg의 무게로 8~10회씩 2~3세트를 수행하는 것이 가장 좋습니다. 이렇게 하면 준비 상태를 평가하고 성공 여부에 따라 체중을 늘릴 수 있습니다.

이 운동은 등을 흔들거나 어깨를 기울여 속임수를 쓰거나 자신을 돕는 것을 방지합니다. 육체적으로 힘든 운동. 누군가에게 근처에 있도록 요청하는 것이 좋습니다.

최상의 결과를 얻는 데 도움이 되는 몇 가지 덤벨 운동 팁:

덤벨은 지구력을 키우도록 설계되었고 덤벨은 근육 성장을 촉진하지만 일단 능력을 과대평가하면 오랫동안 스포츠를 멀리하게 됩니다. 늘어난 힘줄은 회복하는 데 매우 오랜 시간이 걸리고, 찢어진 힘줄은 회복하는 데 훨씬 더 오랜 시간이 걸립니다.그러므로 덤벨 앞에 서서 필요한 것보다 더 많은 무게를 선택하는 것은 세 걸음 뒤로 물러나고 한 걸음 앞으로 나아가는 것임을 아십시오!
이두근 운동을 할 때는 나머지 노력을 잠시 포기하는 것이 좋습니다. 이것은 장난도 아니고 이기심도 아닌 운동선수들의 참으로 현명한 조언입니다. 이두근에 모든 에너지를 쏟으면 차이를 느낄 수 있습니다.

어떤 무게로 작업해야 합니까?

초기 가중치로 어떤 가중치를 취해야 합니까?

다음은 체중을 늘릴 수 있는 몇 가지 예입니다. 부하를 제어합니다.

직선 및 EZ 바가 있는 이두근 컬, 서 있는 경우 – 10-13kg;
덤벨을 이용한 이두근 컬(서 있거나 앉은 자세) – 5-7 kg;
Scott 벤치 리프트 – 10-11kg;
집중 이두박근 컬 – 4kg;
Scott 벤치에서 덤벨을 사용하여 한쪽 팔 이두근 컬 – 4-5kg;

변명을 찾지 마세요

규칙적인 운동, 용기, 인내가 여러분의 친구입니다. 원하는 사람은 천 가지 기회를 찾을 것이고, 원하지 않는 사람은 천 가지 핑계를 찾을 것이라는 것을 아십시오. 기회를 찾으면 처음 3개월 이내에 몸이 응답할 것입니다! 그것을 가지고 그것을 해라!

그것에 대해 꼭 읽어보세요

팔뚝 훈련을 위한 주요 운동입니다. 이두근, 상완요골근, 어깨 및 팔뚝에 작용합니다. 해머 그립, 중간 그립, 좁은 그립의 세 가지 옵션을 고려해 보겠습니다.

운동시 목표 근육 - 이두근소유

서있는 동안 덤벨로 팔을 컬링하는 비디오 운동

팔뚝을 적절하게 펌핑하고 인상적인 크기로 만들고 싶다면 덤벨로 팔을 컬링하는 것이 도움이 될 것입니다. 운동에는 다양한 변형이 있습니다. 덤벨을 상단에서 회전시키면서 이두근의 바깥 머리에 하중이 가해질 때; 내전 그립(어깨 근육 작동) 및 기타. 이 글에서는 스탠딩 덤벨 컬의 3가지 주요 옵션을 살펴보겠습니다. 순서대로 시작합시다.

10점 척도의 목표 근육에 부하

운동의 적용

누구에게. 초보자부터 마스터까지 모두. 남성과 여성의 경우.

언제. 운동 도중. 무거운 복합 운동을 먼저 한 다음 팔 운동으로 넘어갑니다.

얼마나. 12~15회 반복 3세트. 세트 사이에 60초 휴식.

덤벨 컬을 수행하는 기술:

초기 위치.어깨 너비만큼 떨어져 서십시오. 등은 똑바르다. 앞으로 살펴 보겠습니다. 우리는 손에 덤벨을 쥐고 있습니다. 손바닥이 앞을 향하게 합니다.
덤벨을 어깨 높이까지 올리고 숨을 내쉬세요. 팔꿈치를 한 지점에 유지하십시오.
덤벨을 시작 위치로 내리고 숨을 들이마십니다.

실행 중 주요 오류:

앞으로 강한 팔꿈치. 팔꿈치를 한 지점에 유지하도록 노력하십시오. 앞으로 움직일 때 이두근의 하중이 제거되고 어깨의 전면 삼각근이 활성화됩니다.
들어올릴 때 허리를 확장합니다. 운동 시 무거운 중량을 사용하지 마십시오. 우리의 목표는 이두근의 최대 발달입니다. 무게가 엄청나면 등 신근과 기타 모든 종류의 근육이 작동하기 시작하여 무게의 무게를 떠맡게 됩니다. 팔뚝은 많지 않습니다.
실행의 진폭이 잘못되었습니다. 짧고, 빠르고, 날카롭고, 흔들리는 움직임. 천천히 집중해서 작업하세요. 팔뚝만 사용하세요.

운동의 장점

모든 사람에게 적합합니다.
집에서 할 수 있습니다.
부상 가능성이 낮습니다.
배우고 구현하기 쉽습니다.

덤벨 컬의 단점:아니요.

작은 조각:

움직임의 마지막 지점에서 이두근을 더 잘 운동하려면 이두근을 고정하고 누르십시오.
이두근의 안쪽 머리를 더 잘 작동시키기 위해 외전을 할 수 있습니다. 맨 위 위치에서 손의 유연성이 허용하는 한 새끼 손가락을 안쪽으로 돌립니다.

스탠딩 덤벨 컬 옵션

해머 컬은 이두근과 어깨 근육(소위 "상완근")을 효과적으로 작동시키는 클래식 덤벨 컬의 변형입니다. 해머 컬은 손바닥이 위나 아래가 아닌 서로 마주보는 중립 그립으로 수행됩니다.

차이점:

덤벨을 잡으세요. 망치처럼 덤벨을 잡습니다.
하중은 상완요골근과 이두근 바깥쪽 머리에 더 많이 가해집니다.

해머 그립으로 컬을 할 때는 팔꿈치를 고정하는 것이 매우 중요합니다. 팔꿈치가 앞으로 또는 뒤로 움직이면 운동 효과가 크게 떨어집니다.

첫 번째 연습과 유사합니다. 그립의 차이. 이것은 이두근의 안쪽 머리에 더 많은 부하를 허용합니다.

기억하다:이두근은 "구조"가 느린 섬유에 의해 지배되기 때문에 "지구력" 근육에 가깝습니다. 이는 이러한 지식과 주요 목표의 맥락에서 교육 전략을 구현하는 것이 합리적이라는 것을 의미합니다. 즉, 작업량과 부하 사이의 절충안을 찾습니다.

안도감을 없애고 싶나요? 3-5회 접근 방식으로 가벼운 무게로 15-20회 반복하면서 교대로 덤벨 컬을 수행합니다. 템포 요소를 사용하면 추가 훈련 이점을 얻을 수 있습니다. 마지막 세트를 "강제"로 수행합니다.

멀리서도 눈에 띄는 볼륨 있고 눈에 띄는 은행을 갖고 싶다면 우선 순위는 체중을 늘리는 것입니다. 5kg의 덤벨로 이두근을 펌핑하는 것은 불가능한 작업입니다. 따라서 작업 중량을 확실히 늘려야 하지만 기술이 손상되어서는 안 됩니다. 또한 덤벨을 사용하면 어떻게 보더라도 많은 무게를 감당할 수 없으므로 이두근에 덤벨을 번갈아 들어 올리는 작업보다 더 무거운 "바벨"부하가 선행되어야 합니다. 이 경우 2-4 접근 방식의 12-15 반복 모드에서 교대로 굽힘을 수행하는 것이 가장 좋습니다.

미묘한 차이: 외전 동작을 수행할 때 체중을 쫓지 마십시오. 인대와 관절의 "완전성"이 위험합니다. 적당한 무게로 작업할 때 이두근 모양을 다듬는 단계에서 이 기술적인 "운동"을 사용하는 것이 더 합리적입니다.

매스를 짓고 모양을 만들기 위해 이두근.

수행표준 덤벨 컬바벨 대신 약간 더 가벼운 무게로 작업하지만 팔은 자유롭게 움직일 수 있으며 훨씬 더 큰 근육 수축을 달성할 수 있습니다. 바벨 컬과 마찬가지로 이 운동 중에 약간의 치트가 있을 수 있지만 최소한으로 유지하도록 노력하십시오.

운동 기술

벤치 가장자리에 앉거나 수직으로 세워진 경사 벤치 지지대에 등을 기대어 앉으세요. 양손에 덤벨을 쥐고 손바닥이 몸을 향하도록 양 옆으로 팔을 뻗습니다.
팔꿈치를 단단하게 고정한 상태에서 덤벨을 앞뒤로 들어올리고 손목을 회전시켜 엄지손가락이 바깥쪽을 향하고 손바닥이 위를 향하도록 움직입니다. 덤벨을 최대한 높이 들어 올리고 동작 최고 지점에서 이두근을 쥐어짜서 최대 수축을 달성합니다.
팔을 완전히 뻗고 이두근을 쭉 뻗은 상태를 유지하면서 부드럽고 넓은 원호를 그리며 덤벨을 아래쪽으로 내립니다.

벤치 건너편에 앉지 마세요. 이 경우 덤벨이 벤치 가장자리에 닿을까봐 무의식적으로 앞으로 몸을 기울이게 됩니다. 무거운 덤벨을 들고 작업하는 경우 앞으로 구부리면 등이 둥글게 되어 척추 부상을 입을 수 있습니다. 그러므로 항상 벤치(짧은 가장자리)에만 앉으십시오.
몸통을 똑바로 유지하고 흔들리지 마십시오. 모든 움직임은 팔꿈치 관절에서만 발생합니다. 신체의 나머지 부분은 항상 움직이지 않은 상태를 유지해야 합니다.
덤벨을 들어올리면서 숨을 참으세요. 이는 올바른 자세를 유지하는 데 도움이 되며 더욱 강력한 이두근 근력을 발달시킬 수 있습니다.
팔꿈치를 몸의 측면에 고정하고 움직이지 마십시오. 덤벨을 들어올릴 때 팔꿈치를 앞으로 향하게 하면 이두근에 가해지는 스트레스가 완화됩니다.
동시 덤벨 컬은 교대 컬보다 훨씬 효과적입니다. 한 번에 하나씩 덤벨을 들어 올리면 무의식적으로 작업하는 손쪽으로 몸이 기울어집니다. 동시에 등을 둥글게 돌리면 허리 부상을 피할 수 없습니다.
상당히 가벼운 덤벨을 사용하십시오. 그렇지 않으면 체중을 이동하기 위해 갑자기 움직여야 합니다. 게다가 무거운 덤벨을 사용하면 팔꿈치가 올라가게 됩니다.

훈련

누구에게:초보자부터 마스터까지 모두.
언제:이두박근 운동 중. 시티드 덤벨 컬을 하기 전에 더 무거운 바이셉스 컬을 수행하세요(바벨이나 스탠딩 덤벨 사용).
얼마나: 8~12회 반복 3~4세트.

스포츠

강한 팔 굴곡근은 체조, 암벽등반, 테니스, 골프, 야구에서 중요합니다. 예를 들어, 레슬링이나 무술에서 상대방을 잡거나 붙잡을 때 수행하는 기술의 성공 여부는 주로 이두근의 힘에 따라 결정됩니다. 일상 생활에서 당신이 앞으로 짐을 옮길 때마다 이두근이 작동합니다.