분할 훈련을 단계별로 수행하는 방법. 운동하기 가장 좋은 시간

사람들은 체조선수와 육상선수의 유연성에 감탄합니다. 이 운동선수들은 쉽게 분할하고 놀라운 기술을 수행하기 때문에 관절이나 뼈가 없는 것처럼 보입니다. 본 후 집에서 스플릿을 배우는 방법에 관심이 생겼습니다.

운동선수의 신체는 일반인의 신체와 동일하게 설계되어 있습니다. 훈련을 통해 그는 스트레칭을 완벽하게 해냈고, 좋은 스트레칭은 누구에게나 좋습니다. 체육관에 가거나 그룹 피트니스 훈련에 참여한다면 아마도 근육 수축을 경험했을 것입니다. 적절한 스트레칭은 이러한 문제를 예방하는 데 도움이 됩니다. 목표를 설정하고 유연성을 훈련한다면 집에서 운동을 수행하고 스플릿을 마스터할 수 있습니다.

좋은 스트레칭이 필요합니까? 흥미로운 질문입니다. 앉아서 생활하는 사람의 경우, 일련의 구부리기와 스트레칭을 수반하는 워밍업이면 충분합니다. 체조, 무술, 수영, 요가 또는 댄스에 참여하는 사람들은 유연성과 스트레칭 없이는 할 수 없으며, 갈라짐은 인대와 근육의 탄력성을 나타내는 지표입니다.

Twine은 프로 스포츠에 익숙하지 않은 사람들에게도 유용합니다. 몸의 유연성을 느끼는 것이 즐겁습니다. 분할을 마스터하기 시작했다면 이는 게으름에 도전하고 불가능한 것은 없다는 것을 다른 사람들에게 증명하기로 결정했다는 의미입니다. 유용한 팁으로 도와드리겠습니다.

유용한 정보

스트레칭은 분할 능력과 함께 신체 활동 후 통증에 대처하는 데 도움이 되고 부상 위험을 줄이며 근육 조직의 회복 속도를 높입니다. 스트레칭은 임산부와 좋은 인상을 주고 싶은 사람 모두에게 도움이 될 것입니다.

신체 유연성은 재생 및 대사 과정에 영향을 미치기 때문에 젊음을 연장시킵니다. 그러나 분할을 마스터하는 능력은 개인의 특성입니다.

바닥. 여성의 몸은 유연하기 때문에 스트레스에 적응하기 쉽다는 의견이 있습니다. 스플릿을 수행하는 남성 곡예사, 레슬링 선수, 체조 선수들은 성별이 아닌 훈련이 성공의 열쇠임을 입증합니다.
나이. 젊을 때 분할을 익히는 것이 더 쉽습니다. 움직일 수 있는 관절과 신축성 있는 인대 덕분에 어린 아이도 하루 안에 쪼개지는 법을 배울 수 있습니다. 그렇다고 서른 살짜리 남자가 그 일에 대처할 수 없다는 뜻은 아니다.
자연 데이터 . 사람마다 체질이 다르고, 유형에 따라 늘어나는 부분도 다릅니다. 그것은 모두 근육 매개 변수와 골격 특징, 인대의 길이, 연조직의 엘라스틴과 콜라겐의 존재에 따라 달라집니다. 아이들도 유연성이 다릅니다.
신체 단련 . 스플릿을 처음부터 마스터하는 사람이 스트레칭 기술을 갖춘 운동선수보다 목표를 달성하는 것이 더 어렵습니다. 또한 근육과 인대는 빠르게 탄력을 잃습니다. 훈련을 잠시 중단해도 성공이 지연됩니다.
음주와 영양 . 균형 잡힌 식단 덕분에 근육은 유연성과 회복을 보장하는 단백질을 섭취합니다. 체중 증가를 허용하지 않아 스플릿을 마스터하는 데 방해가 됩니다. 물이 더 중요합니다. 몸에 수분이 충분하지 않은 사람은 스플릿을 마스터할 수 없습니다.

분할을 수행하는 능력과 프로세스 속도는 지속적인 훈련과 규율에 달려 있습니다. 결과를 얻으려면 매일 30분 동안 연습하는 것이 좋습니다. 이 경우 훈련 전에 신체에 근력 부하가 가해져야 합니다.

단계별 비디오 교육

추가적인 운동 없이도 스트레칭에 주의하면서 스플릿을 하는 방법을 배울 수 있습니다. 아침에 운동하는 것이 좋습니다. 아침에는 신체가 훈련에 더 잘 반응합니다. 결과적으로 목표를 달성하는 데 더 적은 노력이 소요됩니다.

기본 스트레칭 운동

스트레칭을 완벽하게 하기로 결정했다면 이 목표는 칭찬할 만합니다. 그것은 자부심을 가져오고 스플릿은 좋은 움직임 조정, 강한 혈관벽 및 근육 긴장을 포함하여 즐거운 보너스를 제공합니다.

이를 위해서는 열심히 노력하여 점차적으로 분할을 마스터해야 합니다. 트레이너의 감독 하에 또는 스스로 할 수 있습니다. 어쨌든 기본적인 스트레칭 운동을 해야 합니다.

워밍업으로 운동을 시작해 보세요 . 따뜻하지 않은 근육은 잘 늘어나지 않습니다. 결과적으로 운동 중에 인대 파열이 발생합니다. 부상을 입은 후에는 인대가 회복될 때까지 분할을 잊어야 합니다. 처음에는 강사와 함께 훈련하고 여러 수업 후에는 독립적인 훈련으로 전환하는 것이 좋습니다.
팔다리의 활발한 스윙, 회전, 몸통과 머리의 굴곡 . 처음 10분간의 워밍업. 그런 다음 정적 및 동적 분할 운동으로 전환하십시오. 나는 초보자들에게 인대와 관절에 스트레스를 덜 주는 역동적인 운동부터 시작하라고 조언합니다.
날카로운 통증의 출현은 부상의 첫 징후입니다. . 이런 일이 발생하면 훈련을 중단하고 긴장을 풀고 통증이 있는 부위에 얼음이나 차가운 물체를 대십시오. 예외는 분할을 시도할 때 수반되는 잔소리입니다. 이는 근육이 작동하고 늘어나고 탄력이 있다는 것을 나타냅니다.
운동 1번 . 바닥에 앉아 다리를 앞쪽으로 곧게 놓으십시오. 발뒤꿈치를 바닥에 대고 발가락을 위로 향하게 하세요. 손으로 발을 뻗어 발가락을 잡고 몸쪽으로 당깁니다. 그런 다음 다리를 구부리지 않고 배와 가슴으로 무릎을 꿇고 누워보십시오. 30분 동안 세 가지 접근 방식이면 충분합니다.
운동 2번 . 바닥에 앉아 다리를 넓게 벌리세요. 교대로 양쪽 다리를 향해 몸을 기울입니다. 훈련 중에는 무릎을 굽히지 않고 발끝을 몸쪽으로 당깁니다. 각 다리를 3회 반복하고, 세트 사이에 중앙까지 도달하여 가능한 한 낮추도록 노력합니다.
운동 3번 . 다리를 최대한 가깝게 두고 선 자세를 취하세요. 다리를 굽히지 않고 몸을 구부려 손바닥을 바닥에 닿게 합니다. 처음에는 손가락 끝으로 바닥을 터치한 다음 경사각을 늘려보세요. 처음에는 다리를 똑바로 유지하는 것이 어려울 것입니다. 무릎을 껴안는 것이 유연성을 높이고 근육을 펌핑하는 것이 좋습니다.
연습 4번 . 한쪽 무릎을 꿇고 서서 반대쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗습니다. 곧게 편 다리를 향해 구부리고 손바닥이 바닥에 닿도록 하세요. 그런 다음 점차 몸을 낮추면서 튀어오르는 동작을 수행합니다. 이렇게 하면 점차적으로 부하를 늘리고 감각을 조절하는 데 도움이 됩니다. 몇 분 후 두 번째 구간에 대한 접근 방식을 반복합니다.
운동 번호 5 . 운동은 이전 버전과 유사하며, 지지 다리를 발가락 위에 놓고 곧게 펴기만 하면 됩니다. 처음에는 이것이 효과가 없으므로 뒷다리를 최대한 펴도록 노력하십시오. 손을 바닥에 대고 천천히 골반을 내립니다. 시간이 지남에 따라 세로 분할을 마스터하게 됩니다.

교차 분할은 노력이 필요한 더 어려운 트릭입니다. 완벽한 세로 스트레칭 후에 마스터링을 시작하십시오.

나열된 운동을 수행하는 동안 다리에 하중을 고르게 분산시키고 지체없이 깊게 숨을 쉬십시오. 스트레칭이 모든 근육 그룹에 집중되면 분할을 수행하는 것이 더 쉽습니다.

비디오 레슨

분할을 얼마나 빨리 마스터하는지는 나열된 매개변수에 따라 다릅니다. 어린 시절부터 스포츠에 참여했지만 스트레칭을 경험하지 않은 소녀라도 빨리 스플릿을 할 수 없다는 점에 유의하세요. 일주일이나 한 달 안에 분할을 할 수 있을 것이라고 기대하지 마십시오. 체계적이고 장기적인 교육을 준비해보세요. 결과적으로 6개월이 지나면 스트레칭이 완벽해질 것입니다.

완벽한 분할을 위한 8단계

꼬기는 유연성의 지표입니다. 체조, 무술, 댄스에 사용됩니다. 어떤 사람들은 스트레칭을 쉽게 익히는 반면, 다른 사람들은 어려움을 겪습니다. 거의 누구나 이 트릭을 마스터할 수 있습니다.

훈련하려면 천연 소재로 만든 가벼운 옷, 연습할 장소, 매트, 인내와 결단력 등 올바른 장비가 필요합니다.

1 단계. 먼저, 점프하고, 흔들고, 구부리고, 힘차게 걷기를 통해 근육을 따뜻하게하십시오. 최소 예열 시간은 10분입니다. 이 시간 동안 운동을 위해 몸을 준비하십시오.
2 단계. 매트에 앉아 다리를 쭉 뻗고, 허리를 곧게 펴고, 손을 발끝까지 뻗으세요. 손가락을 뻗어 30분 동안 자세를 유지한 후 심호흡을 해보세요. 15번 반복하세요. 허리를 조심하고 구부정하게 굴지 마십시오.
3단계. 왼쪽 다리가 앞을 향하고 오른쪽 다리가 직각을 이루도록 앉으세요. 자세를 잡는 것이 쉽지 않으니, 먼저 손으로 다리를 도와주세요. 몇 분 후에 다리를 바꿔보세요. 항상 등을 곧게 펴고 직각을 유지하십시오.
4단계. 누운 자세에서 다리를 몸에 직각으로 들어 올리고 옆으로 벌린 후 잠시 멈춥니다. 그런 다음 다리를 연결하고 바닥에 내려 휴식을 취하세요. 첫 번째 운동 중에는 운동을 10회 반복하세요. 앞으로는 휴식과 교대로 반복 횟수를 늘리십시오.
5단계. 선 자세를 취하고 교대로 다리를 최대한 높이 들어올려 등을 곧게 유지합니다. 20번의 스윙이면 시작하기에 충분합니다. 나중에 다리를 들어 올려 끝점에서 30분 동안 고정합니다. 다음으로 다리를 천천히 옆으로 움직입니다.
6단계. 서있는 동안 다음 운동을 수행하십시오. 먼저 한쪽 다리로 빠르게 런지를 하고, 직각을 이룬 뒤 흔들기와 쪼그려 앉기 동작을 여러 차례 한다. 그런 다음 다리를 바꿔보세요. 5분 동안 운동을 하는 것이 좋습니다.
7단계. 선 자세에서 한쪽 다리를 들어 무릎을 구부려 가슴에 밀착시킵니다. 다리를 옆으로 빼서 고정하세요. 그런 다음 손을 사용하여 다리를 최대한 옆으로 움직입니다. 다리를 바꾼 후 운동을 반복하십시오.
8단계. 서있는 자세를 취한 후 의자 뒤, 창틀 또는 식탁 위로 다리를 던지십시오. 그런 다음 다리를 조심스럽게 구부리고 다리가 위치한 지지대쪽으로 몸을 움직입니다. 15회 반복한 후 다리를 바꿉니다.

운동을 할 때 눈앞에 여러 가지 색의 원이 나타날 때까지 근육을 스트레칭하지 마십시오. 적당히 사용하십시오. 그렇지 않으면 근육과 관절이 부상을 입을 위험이 있으며, 이로 인해 꿈이 실현되지 않을 것입니다.

비디오 팁

훈련 후 며칠 동안 몸이 아플 것입니다. 그렇다고 해서 꿈을 포기해야 한다는 뜻은 아닙니다. 사우나나 뜨거운 목욕은 근육통을 완화하는 데 도움이 되며, 운동하는 동안 음악을 듣습니다.

분할은 많은 사람들의 꿈입니다. 하지만 타고난 유연성이 없다면 어떨까요? 목표와 아직 거리가 멀다면 원하는 스트레칭을 달성하는 것이 가능합니까? 할 수 있다. 결과의 핵심은 규칙성, 근면함, 시간이라는 세 가지 요소입니다.

우리는 스플릿을 수행하는 방법을 배우는 방법에 대한 가장 유용한 팁과 스플릿에 가장 효과적인 운동을 제공합니다. 분할을 수행하려는 특별한 동기가 없더라도 다음 사항을 기억하십시오. 제안된 스트레칭 운동을 하면 건강에 매우 유익할 것입니다.. 여기에는 관절 이동성 증가, 골반 장기 기능 개선, 다리 근육 강화가 포함됩니다.

1. 좋은 스트레칭의 주요 조건은 규칙성입니다.– 일주일에 5~6회 운동을 해야 합니다. 그리고 결과 속도를 높이려면 매일 또는 하루에 2 번씩 분할 운동을 수행하십시오. 스트레칭을 오래 쉬면 몇 단계 뒤로 물러날 수 있습니다.

2. 몸이 아직 워밍업 할 시간이 없을 때 아침 스트레칭이 가장 효과적인 것으로 간주됩니다. 하지만 하루가 끝날 무렵에는 관절과 근육이 가장 유연해지기 때문에 아침과 저녁에 스트레칭을 하는 것이 매우 중요합니다.

3. 훈련 전에 뜨거운 물로 샤워를 하면 근육이 이완되고 유연성이 좋아집니다.

4. 스트레칭 전 반드시 몸을 따뜻하게 해주세요: 잘 뛰거나 달리세요. 땀을 살짝 흘리는 것이 좋습니다. 워밍업은 최소 10분 이상 지속되어야 합니다. 워밍업이 잘 될수록 스플릿 운동이 더 쉬워집니다.

5. 멋진 느린 음악을 켜보세요. 이렇게 하면 긴장을 풀고 두려움을 떨쳐버리며 더욱 효과적으로 훈련할 수 있습니다.

6. 분할을 수행하려면 훈련에 대한 통합적인 접근 방식이 필요합니다. 예를 들어 골반 부위와 햄스트링 개발에만 집중하지 마십시오. 신체는 단일 유기체입니다. 즉, 모든 근육을 절대적으로 발달시키고 모든 관절과 힘줄의 유연성을 확보해야 함을 의미합니다.

7. 세로로 묶는 것부터 시작하면 가로로 묶는 것보다 더 쉽습니다. 세로 분할에 앉은 후 가로 분할을 시도하십시오. 그러나 동시에 두 개의 분할로 병렬로 늘릴 수도 있습니다.

8. 빠른 결과를 얻으려고 자신을 설정하지 마십시오.인터넷에는 기사가 넘쳐난다 “하루 안에, 3일 안에, 일주일 안에 분할하는 방법”, 하지만 시끄러운 헤드라인에 속지 마세요. 몸의 소리에 귀를 기울이고 물건을 강요하지 마십시오.

9. 고통에 대비하세요. 스트레칭을 하다 보면 때때로 근육과 인대에 불편함을 느끼게 됩니다. 분할 운동 중 이러한 불편함은 지속적으로 동반되므로 운동이 즐겁고 편안하지 않을 것입니다.

10. 편안한 몸과 깊은 호흡으로 스트레칭을 해야 합니다.근육이 긴장되어서는 안됩니다! 호흡이 깊어질수록 몸이 더 잘 늘어날 수 있으며, 이는 분할을 더 빠르게 할 수 있음을 의미합니다.

11. 낯선 사람에게 도움을 청하지 마세요. 이것은 부상으로 가득 차 있습니다. 천천히 그러나 확실하게 낫습니다.

12. 혼자 훈련하는 것을 좋아하지 않거나 스플릿 운동을 다양하게 하고 싶다면 미리 만들어진 훈련 비디오 세트를 사용하십시오.

13. 여러 가지 접근 방식으로 분할 운동을 수행할 수 있습니다. 예를 들어, 우리는 런지 자세를 취하고 최대 근육 긴장에 도달한 후 몇 분 동안 이 자세를 유지했습니다. 그런 다음 조금 쉬고 런지 자세로 돌아 왔습니다.

14. 외상이 가장 적은 스트레칭은 몇 분 동안 한 자세를 유지하는 정적 스트레칭입니다. 휴대폰이나 손목시계의 스톱워치를 사용하세요. 최소한 1~2분 동안 정적인 자세를 유지해야 합니다.

15. 분할을 더 빨리 수행하려면 총 운동 시간은 최소 30분 이상이어야 합니다.

16. 스트레칭을 할 때 발레처럼 발가락을 몸에서 멀리 당기지 말고 몸쪽으로 당기십시오. 이렇게 하면 스트레칭을 더욱 깊게 할 수 있습니다.

17. 분할을 더 빠르게 수행하려면 효과적인 스트레칭을 위한 추가 도구를 구입할 수 있습니다. 요가 블록과 요가 스트랩. 이 간단하고 저렴한 장치는 많은 분할 운동을 크게 단순화합니다.

18. 스플릿 운동에서 빠르게 결과를 얻고 싶다면 정기적으로 요가를 연습해 보세요. 요가 덕분에 적절한 호흡을 배우고 유연성을 키우며 근육을 스트레칭하고 관절을 열 수 있습니다. 예를 들어, 아침에는 요가를 하고 저녁에는 스트레칭을 할 수 있습니다.

19. 분할을 할 수 있었다면 서두르지 말고 휴식을 취하십시오. 결과를 유지하려면 계속 운동해야 합니다. 그렇지 않으면 유연성의 흔적이 남지 않습니다.

20. 우리 각자는 서로 다른 유전적 특성을 가지고 있다는 것을 기억하십시오. 스플릿을 수행하는 데 일주일의 정규 훈련이 필요한 사람도 있지만, 한 달도 충분하지 않은 사람도 있습니다.. 타고난 유연성이 있다면 스플릿을 하는 것이 더 쉬울 것입니다.

어린 시절에는 관절의 이동성, 인대 및 근육의 부드러움으로 인해 스트레칭 작업이 훨씬 쉽습니다. 일반적으로 어린이들은 분할을 어려움 없이 수행할 수 있으며 정기적인 연습을 통해 성인이 될 때까지 좋은 스트레칭을 유지합니다. 그러므로 아이들이나 남동생들과 함께 스플릿 연습을 할 수 있습니다.

가로 및 세로 분할 연습

우리는 귀하가 분할을 수행하는 데 도움이 되는 가장 효과적인 운동을 선택하여 제공합니다. 가로 및 세로 분할을 위한 이러한 운동은 일주일에 5~6회, 40~60분 동안 수행해야 합니다. 깊은 호흡과 함께 스트레칭을 하면서 각 자세를 2~3분 동안 유지합니다(타이머를 사용할 수 있음). 근육과 인대를 점차적으로 스트레칭하면서 자세를 점점 더 깊게 해보세요. 필요에 따라 요가 블록(또는 책)과 스트랩(수건)을 사용하세요.

매트 위에 뒤쪽 무릎을 대고 런지 자세를 취합니다(필요한 경우 무릎 아래에 수건이나 베개를 놓습니다). 반대쪽 다리의 정강이를 바닥과 수직으로 유지하고 무릎을 발 앞으로 움직이지 마십시오. 골반을 바닥쪽으로 당기면서 자세를 깊게 합니다. 요가 블록을 사용할 수 있습니다. 이것은 가장 간단하고 유용한 세로 분할 운동 중 하나입니다!

여기와 아래에는 YouTube 채널의 사진이 사용되었습니다. Allie 여행 중독자

런지 자세에서 양손을 발 양쪽 바닥으로 내립니다. 구부린 왼쪽 다리를 오른손으로 잡고 그림과 같이 몸을 돌립니다. 이 자세에서는 종방향 분할을 위한 다리 근육이 더욱 잘 늘어납니다.

런지 자세에서 두 손을 발 한쪽에 얹습니다. 유연성이 허락한다면 팔꿈치를 바닥에 대십시오. 필요에 따라 요가 블록을 사용하여 지원하십시오. 매번 다리 근육이 늘어나 스플릿 목표에 빠르게 가까워질 수 있습니다.

런지 자세에서 무릎을 접은 채 앞다리를 곧게 펴세요. 바닥에 손을 대고 허리를 구부리지 마십시오. 이 분할 운동으로 햄스트링의 스트레칭을 느껴보세요. 이는 가로 및 세로 꼬기 모두에 유용합니다. 점차적으로 앞다리를 앞으로 움직여 자세를 깊게 합니다.

런지 자세에서 앞다리를 바닥으로 내리고 다리를 옆으로 돌립니다. 발은 골반 근처에 위치하며 허벅지와 다리는 완전히 바닥에 눕습니다. 골반은 바닥을 향해 앞으로 뻗어 있으며 옆으로 돌리지 마십시오. 골반뼈가 앞으로 향하고 있습니다. 가능하다면 손을 바닥으로 내리고 자세를 깊게하십시오. 이것은 가장 효과적인 세로 분할 운동 중 하나이며 매우 간단합니다.

6. 깊은 비둘기 자세

손으로 뒷다리를 몸쪽으로 당기면 비둘기의 자세를 깊게 할 수 있습니다. 골반은 바닥쪽으로 뻗어 있으며 옆으로 돌리지 마십시오. 골반 뼈가 앞을 향해야합니다. 유연성이 부족하다면 이 운동을 건너뛰세요.

등을 대고 누워서 벨트, 수건 또는 고무 밴드를 잡으십시오. 한쪽 다리를 들어 올려 몸쪽으로 당깁니다. 무릎을 곧게 펴려고 노력하면 햄스트링과 햄스트링이 늘어나는 느낌을 받는 데 도움이 됩니다. 두 번째 다리는 곧게 펴서 바닥에 눕습니다. 이 자세를 유지하는 것이 어렵다면 반대쪽 다리의 무릎을 구부리세요. (우리가 당기는 것이 아니라 바닥에 누워있는 것).

우리는 누운 자세에서 계속해서 스플릿 운동을 수행합니다. 끈으로 다리를 잡고 먼저 한쪽으로 이동한 다음 다른 쪽으로 이동합니다. 다리 스트레칭을 강화하려면 양쪽 다리의 무릎을 곧게 펴십시오. 이것은 크로스 스플릿을 위한 훌륭한 운동일 뿐만 아니라 등을 위한 좋은 스트레칭이기도 합니다.

접기는 분할 훈련뿐만 아니라 일반적인 스트레칭 훈련에서도 가장 인기 있는 운동 중 하나입니다. 이 운동을 수행하는 주요 조건은 목과 등을 다리로 낮추지 말고 배를 낮추는 것입니다. 몸을 구부리거나 등을 다리 쪽으로 뻗지 말고, 척추가 아닌 햄스트링을 스트레칭해야 합니다. 손이 발에 닿지 않으면 수건이나 끈을 사용하십시오. 이 분할 운동 중에는 등을 곧게 유지하도록 노력하십시오.

요가의 주요 아사나 중 하나는 다리 스트레칭을 완벽하게 개발합니다. 올바른 아래쪽을 향한 개 위치를 사용하면 교차 및 세로 분할에 필요한 햄스트링과 햄스트링을 효과적으로 늘릴 수 있습니다.

아래쪽을 향한 개 자세에서 스트레칭을 깊게 하려면 다리를 똑바로 들어 올리십시오. 다리는 곧고, 무릎은 위로 당겨지고, 등과 다리는 미끄러지는 형태를 이룹니다. 이 운동은 수직 분할에 대한 훌륭한 연습입니다.

세로 및 가로 분할에 대한 또 다른 매우 효과적인 운동은 바닥을 향해 구부리는 것입니다. 이 자세에서는 양쪽 다리가 똑바로 유지되고 무릎이 구부러지지 않습니다. 발은 바닥에 완전히 닿아 있습니다. 구부릴 때 등을 똑바로 유지할 수 없다면 블록이나 의자에 기대어 보세요.

사이드 런지 자세를 취하고 골반을 최대한 낮추십시오. 등은 곧게 유지되며 손을 바닥에 얹어 균형을 유지할 수 있습니다. 사이드 런지 자세의 깊이는 스트레칭에 따라 크게 달라집니다. 그림에 표시된 위치에 들어갈 수 없다면 그렇게 낮게 가지 마십시오. 무릎이 발끝을 넘어서면 안 된다는 점을 기억하세요.

깊은 스쿼트 자세를 취하고 팔꿈치를 무릎 위에 올려 놓습니다. 이 자세를 유지하면서 균형을 유지하세요. 화환 자세로 안정적으로 설 수 없다면 엉덩이 아래에 요가 블록을 놓아보세요. 이번에도 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의하세요. 이 운동은 스플릿 운동에 도움이 될 뿐만 아니라 다리 근육을 강화하는 데에도 도움이 됩니다.

하지만 이 연습은 교차 분할에 매우 효과적입니다. 접영 운동은 언뜻 보기만큼 간단하지 않습니다. 특히 고관절이 충분히 열려 있지 않은 경우에는 더욱 그렇습니다. 이 분할 운동에서는 등을 곧게 유지하는 것이 매우 중요합니다. 스트레칭을 해도 그렇게 할 수 없다면 엉덩이 아래에 베개나 요가 블록을 놓으십시오. 발뒤꿈치를 최대한 사타구니 부위에 가깝게 위치시키십시오.

교차 분할에 대한 또 다른 매우 효과적인 운동은 개구리입니다. 네 발로 서서 다리를 벌리고 팔뚝에 얹습니다. 무릎 아래에 베개나 수건을 놓을 수 있습니다. 다리를 점차적으로 벌리면서 자세를 깊게 하십시오. 정기적인 개구리 연습은 고관절을 열고 스플릿을 수행하는 데 도움이 됩니다.

17. 다리를 벌린 채 옆으로 구부리기

여러 가지 준비 자세를 마친 후에는 교차 분할을 위한 기본 운동을 할 수 있습니다. 이렇게하려면 엉덩이에 앉아서 다리를 최대한 옆으로 벌려야합니다. 이 자세로 등을 곧게 유지할 수 없다면 엉덩이 아래에 베개를 놓으십시오. 오른쪽과 왼쪽으로 구부립니다. 다리의 스트레칭이 증가하는 것을 느껴보세요.

18. 다리를 벌리고 앞으로 구부리기

같은 자세에서 허리를 곧게 펴고 몸을 앞으로 기울입니다. 손이나 팔뚝을 바닥에 대고 이 자세를 유지하세요. 다리가 넓을수록 크로스 스플릿에 더 가까워집니다. 기울일 때 블록에 기대어 있을 수 있습니다.

19. 세로 분할 운동

세로 분할을 연습하려면 여러 개의 요가 블록이나 베개가 필요합니다. 깊은 런지 자세를 취하고 점차적으로 다리를 벌려 벌려 가능한 최대 깊이까지 바닥에 몸을 내립니다. (더 나은 활공을 위해 양말을 사용할 수 있습니다). 이 자세로 멈춰서 고통스러운 감각을 내쉬려고 노력하십시오. 블록이나 바닥에 손을 올려 놓으세요. 능력에 따라 3~5분 동안 이 자세를 유지할 수 있습니다. 점차적으로 당신은 더 낮아지고 바닥에 더 가까이 앉게 될 것입니다. 갑작스러운 움직임 없이 조심스럽게 스플릿을 종료합니다.

M-Flex 분할 스트레치 머신

전통적인 스트레칭 방법에 비해 엄청난 이점을 제공하는 특별한 M-Flex 분할 훈련 기계를 사용하면 분할 훈련이 몇 배 더 편안하고 효과적이게 됩니다. M-Flex 머신으로 운동하는 것은 매우 간단합니다. 발판을 자신에게 편안한 위치에 놓고 훈련을 시작하면 됩니다. M-Flex 시뮬레이터를 사용하여 스플릿 스트레칭을 하면 어떤 이점이 있나요?

첫째, 하중이 부드럽고 균일하게 가해집니다. 둘째, 푹신한 시트와 발판 덕분에 오랫동안 쭉 뻗은 자세를 유지할 수 있습니다. 셋째, 정확한 진행률 표시줄 덕분에 결과를 쉽게 추적할 수 있습니다. 하지만 M-Flex의 가장 큰 장점은 기분 전환빠른 결과 달성의 핵심인 시뮬레이터에서 . 정기적인 연습을 통해 교차 분할을 수행할 수 있을 뿐만 아니라 운동 능력도 크게 향상될 수 있습니다.단번에.

여러분도 꼭 확인해 보세요.

뛰어난 스트레칭은 항상 사람이 완전히 건강하다는 가장 중요한 신호 중 하나였습니다. 그리고 이것은 절대적으로 정확합니다. 스플릿을 문제없이 할 줄 아는 사람이라면 다리뿐 아니라 등 근육도 뛰어난 근육을 자랑할 수 있다. osteochondrosis와 같은 질병은 그에게 무섭지 않습니다. 소금 퇴적물은 단순히 거기에 없기 때문에 쉽게 이동하는 것을 방해하지 않습니다. 또한 사람이 춤, 체조 또는 요가도 수행하는 경우 분할은 단순히 그에게 필요한 조건입니다.

모든 사람이 가능한 한 짧은 시간 내에 신체가 그러한 운동을 수행할 준비가 되었는지 확인할 수 있는 전문 트레이너의 서비스를 이용할 기회가 있는 것은 아닙니다. 이와 관련하여 다음과 같은 질문이 제기됩니다.

끈에는 어떤 종류가 있나요?

우선, 꼬기의 의미가 무엇인지 결정해야 합니다. 사람의 다리를 서로 반대 방향으로 놓아 하나의 선을 이루는 스트레칭 운동이다. 180도 - 엉덩이의 안쪽 선이 이루는 각도입니다.

집에서 스플릿 운동을 하는 방법에 대한 질문에 답하고 싶다면 알아야 할 몇 가지 유형의 운동이 있습니다.

세로. 운동선수는 다리를 앞뒤로 벌립니다. 이 유형의 운동은 오른쪽 분할과 왼쪽 분할의 두 가지 범주로 나뉩니다. 모든 것은 사람이 어느 다리를 앞으로 내디디는지에 따라 달라집니다.
횡축. 다리는 몸의 양쪽에서 반대 방향으로 펼쳐져야 합니다.
수직의. 이러한 유형의 운동은 주로 춤과 체조에 관심이 있는 사람들이 수행합니다. 이것은 약간 변형된 유형의 세로 꼬기입니다. 전체적인 차이점은 운동선수가 한쪽 다리로 서야 한다는 사실에 있습니다. 이때 두 번째 것은 수직으로 올려야합니다.
처짐. 이 운동에서는 허벅지의 안쪽 라인이 180도를 넘습니다.
손 위에 서서 수행하는 스플릿입니다. 일부 곡예 스턴트에 필요합니다. 이 경우, 선수의 다리는 공중에 떠 있습니다. 그는 손에 서서 다리를 다른 방향으로 벌립니다. 이 상황에서 꼬기는 가로 또는 세로가 될 수 있습니다.

기억해야 할 핵심 사항

집에서 분할을 수행하는 방법은 무엇입니까? 리뷰에 따르면 처음 두 가지 유형의 끈이 가장 인기가 있습니다. 실험을 결정한 사람들의 슬픈 경험에서 다음과 같이 전문 교육 없이는 심각한 부상을 입을 수 있으므로 더 이국적인 작업을 수행 할 필요가 없습니다. 운동을 수행하려면 많은 인내심이 필요하고 필요한 일련의 운동을 수행할 수 있어야 합니다. 도움을 받으면 근육을 늘릴 수 있습니다.

그렇다면 집에서 분할을 수행하는 방법은 무엇입니까? 전문가들은 저녁을 수업 시간으로 선택할 것을 권장합니다. 근육이 가장 쉽게 늘어날 수 있는 순간입니다. 운동을 시작하기 전에 철저한 준비운동이 필요합니다. 워밍업을 위한 가장 좋은 방법은 유산소 운동입니다. 우리는 달리기, 줄넘기, 스쿼트 등에 대해 이야기하고 있습니다. 이러한 유형의 운동을 수행할 수 없는 경우 뜨거운 물로 근육을 워밍업할 수 있습니다. 목욕이나 샤워를 하세요. 이에 대해 약 10분을 투자하면 주 훈련 단지로 이동할 수 있습니다.

앉은 자세에서의 일련의 운동

어떤 분할 운동을 해야 합니까? 아래에 나열됩니다. 운동 선수가 말했듯이 가장 중요한 것은 첫 번째 고통스러운 감각이 나타날 때까지 수행하는 것입니다. 신체는 약 15초 동안 특정 자세를 유지해야 합니다.

첫 번째 운동 세트는 바닥에 앉아 수행해야 합니다.

서있는 자세의 일련의 운동

분할을 빠르게 수행하는 방법에 대한 질문에 답하려면 한 가지 연습 세트를 더 기억해야합니다. 이 운동은 선 자세에서 수행해야 합니다.

한쪽 다리는 옆으로 치워두고 발가락은 앞으로 향하게 해야 합니다. 확장된 팔다리는 완전히 직선이어야 합니다. 이는 이 운동의 중요한 조건입니다. 그런 다음 반대쪽 다리로 쪼그리고 앉기 시작해야합니다. 우리는 가능한 한 낮게 앉도록 노력해야 합니다. 그 후 다리를 바꾸고 운동을 다시 수행합니다.
똑바로 서 있어야 합니다. 앞으로 기대어 손으로 무릎을 잡아야합니다. 이 운동은 허벅지 뒤쪽을 스트레칭하는 것을 목표로 합니다.
한쪽 다리는 앞쪽으로 날카롭게 밀고 무릎을 구부려야합니다. 두 번째는 같은 장소에 두어야 하며 완전히 수평을 유지해야 합니다. 이 자세에서는 가능한 한 낮게 앉도록 노력해야 합니다.
무릎을 다른 방향으로 벌리고 가능한 한 낮게 쪼그리고 앉은 다음 몇 초 동안 몸을 이 자세로 고정해야 합니다. 일정 시간이 지나면 한쪽에서 다른 쪽으로 이동을 시작해야 합니다. 이런 경우에는 다리를 하나씩 펴주어야 합니다.

가장 최적의 운동

처음부터 분할을 수행하는 방법을 모른다면 다른 운동 세트에 주의를 돌릴 수 있습니다. 꽤 많지만 모두 할 필요는 없습니다. 자신에게 가장 적합한 것을 선택하고 정기적으로 시작하면됩니다.

첫 번째 단계는 항상 포워드 런지입니다. 만드는 것은 아주 간단합니다. 한쪽 다리는 무릎을 구부려 앞으로 내밀어 야합니다. 다른 하나는 다시 넣어야합니다. 직선이어야합니다. 또한 등이 수평 위치에 있는지 확인해야 합니다. 그렇지 않으면 뭔가 걸릴 수 있습니다. 양쪽 다리에 대해 비슷한 스쿼트를 약 30회 수행해야 합니다. 매일 운동을 해야 합니다. 다리의 도움으로 작업이 복잡해질 때마다 다리를 점점 더 뒤로 이동하면 됩니다.

근육을 스트레칭하는 데 도움이 되는 또 다른 운동

두 번째 연습에서는 롤을 선택해야 합니다. 리뷰에 따르면 집에서 분할을 수행하는 방법을 알고 싶다면 최적이라고 합니다. 다리는 넓게 벌려야 합니다. 몸은 곧게 유지되어야 합니다. 한쪽 다리로 쪼그리고 앉아야 합니다. 이 경우 두 번째 다리가 구부러지지 않도록 주의해야 합니다. 한쪽 다리에서 다른 쪽 다리로 체중을 천천히 조심스럽게 옮기는 것이 필요합니다. 동시에 움직임이 바닥과 평행하도록 노력하십시오.

허리 운동도 해야 합니다.

정말로 스플릿을 하고 싶다면 다리뿐만 아니라 허리도 스트레칭해야 합니다. 세 번째 운동을 수행하려면 매트 위에 앉아야 합니다. 다리는 앞으로 뻗어야 합니다. 동시에 발가락을 당겨보십시오. 허리를 조심하세요. 구부러지면 안 됩니다. 앞으로 기대어 손으로 발가락에 닿아 위치를 고정하십시오. 15초 후 초기 자세를 취합니다. 이 작업은 최소한 20번 이상 수행해야 합니다.

뛰어난 스트레칭을 위해서는 등을 대고 누워서 다리를 들어 올려 직각을 이루어야합니다. 서로 가능한 최대 거리를 확보하기 위해 서로 다른 방향으로 이동해야 합니다. 약 1분 동안 그 자세를 유지해야 합니다. 이후 10초 정도 휴식을 취한 후 운동을 반복해야 합니다. 처음에는 약 10회 정도 반복해야 합니다. 매일 반복 횟수를 약 2배씩 늘려야 합니다.

위의 모든 운동을 정기적으로 수행하면 분할을 할 수 있는지에 대한 질문이 완전히 해결될 것입니다.

아이들에게 분할을 가르치기

꼬기가 어린이에게 매우 유용하다는 것을 증명하는 많은 사실이 있습니다. 이 운동이 아이들에게 문제가 되지 않는다면, 아이들은 유연하고 강한 근육을 갖게 될 것입니다. 게다가 직립 자세를 취하게 되는데 이는 상당히 시급한 문제입니다.

그렇다면 어린이는 어떻게 분할을 할 수 있습니까? 이에 대한 최적 연령은 5-7세라는 점을 즉시 주목해야 합니다. 이 기간 동안 근육은 가장 큰 탄력성과 유연성을 얻습니다. 이것은 아이에게 분할을 가르치는 것이 어렵지 않을 것임을 의미합니다.

무엇을 해야 할까요?

가장 좋은 스트레칭 운동은 다리 흔들기입니다. 아이는 견고한 지지대 옆에 서서 그 위에 손을 기대야 합니다. 초침은 벨트 위에 위치해야 합니다. 그 후에는 먼저 앞으로, 그 다음에는 다른 방향으로 스윙을 시작해야 합니다. 아이의 양말이 충분히 늘어나 있는지 확인하세요. 또한, 다리는 무릎에서 구부러지지 않아야 하며, 등은 곧게 펴져야 합니다.

정적 운동 수행

다음 운동은 정적입니다. 우리는 앞으로 구부리는 것에 대해 이야기하고 있습니다. 아이는 손바닥으로 바닥을 만져보고 몇 초간 이 자세를 유지한 후 시작 위치로 돌아가야 합니다.

오른손으로 구부려 야하는 오른쪽 다리를 가져와야합니다. 가능한 한 발 뒤꿈치를 둔부 근육쪽으로 당기는 것이 필요합니다. 운동은 양쪽 다리를 번갈아 가며 수행됩니다.

마지막으로 분할 자체를 수행해야 합니다. 아이는 끈 위로 조심스럽게 몸을 내려야 합니다. 어깨로 받쳐줄 수 있습니다. 약간의 통증이 나타날 때까지 이 작업을 수행해야 합니다.

누가 운동을 하면 안 됩니까?

많은 강렬한 운동에는 특정 금기 사항이 있습니다. 스트레칭 운동도 마찬가지다. 다음과 같은 경우에는 그러한 유형의 부하를 수행하는 것이 불가능합니다.

척추는 이전에 심각한 부상을 입었습니다.
다리 혈관의 염증이 관찰됩니다.
혈압이 꽤 높네요.
예전에 다리에 멍이 들었습니다.
요추 부위에 통증이 있습니다.

사람이 완전히 건강하고 힘과 욕망이 가득하다면 스트레칭 운동을하는 동안 그는 상당히 짧은 시간 안에 분할을 할 것입니다.

분할을 빠르게 수행하는 방법은 무엇입니까? 집에서 스트레칭.

모든 스포츠에는 큰 성취, 자기 개선 및 힘든 훈련이 필요합니다. 목표를 설정하고 그것을 달성하기 위해 끝까지 가야 합니다.

다리 분할수행하려면 조직과 관절의 일정한 탄력이 필요한 스포츠 자세입니다.

원하는 효과를 얻으려면 매일 20분씩 준비해야 합니다.

자유 시간이 문제라면 격일로 특별한 운동을 할 수 있습니다.
이 경우 단시간에 분할을 수행하지 못할 수도 있습니다.

초보자는 자기 훈련에 더 많은 시간이 필요하며,

운동선수는 10분 동안 근육을 스트레칭하기만 하면 즉시 자세를 취할 수 있습니다.

분할: 분할을 빠르게 수행하는 방법은 무엇입니까?

사람 자신 만이 수업을 강요하고 더 좋아지고 아름다워 질 수 있습니다.
성공의 열쇠는 자신을 위해 명확하게 정의된 목표와 극복해야 할 다가오는 스트레스에 대한 인식입니다.
이것이 분할을 쉽고 빠르게 수행할 수 있는 유일한 방법입니다.

분할을 빠르게 수행하는 방법?

이 질문은 초보 운동선수와 목표를 달성하기 위해 어떤 노력이 필요한지 모르는 사람들이 자주 묻는 질문입니다.

중요: 신체 능력을 올바르게 평가하십시오. 프로 운동선수들은 수년간의 힘든 훈련을 거쳐왔기 때문에 반복할 필요가 없습니다.

팁: 몸에 해를 끼치지 않도록 어려운 작업을 즉시 수행하지 마세요!

몇 달간 꾸준한 자기 준비에도 불구하고 분할에 실패하는 사람들이 많습니다.
사람마다 신체 특성이 다르기 때문에 어떤 일이 쉽게 풀리는 반면 어떤 사람은 좋은 결과를 얻으려면 열심히 노력해야 합니다.

따라서 선천적으로 유연성이 부족한 분들은 스플릿을 빨리 할 수 없습니다.

준비 없이 분할을 수행하는 방법은 무엇입니까? — 실용적인 조언

분할을 빠르게 수행하려면 다음이 필요합니다.:

고통을 견디다
결과를 개선하기 위해 노력하고
큰 욕망
아무 일도 일어나지 않고 실망한다고 확신하더라도 중간에 멈춰서는 안 됩니다.

중요: 할당된 작업을 수행할 때 근육통이 발생할 수 있습니다. 통증이 심하지 않다면 이는 정상적인 현상입니다. 날카로운 산통이 나타나면 준비운동을 마칩니다.

기억하십시오: 근육 파열은 치료가 필요한 고통스러운 부상입니다. 그러므로 활동을 조직의 고통스러운 상태로 가져 가지 마십시오. 운동은 쉽고 즐겁게 해야 합니다.

준비 없이 분할하는 방법?

이 질문은 평생 운동을 한 번도 해본 적이 없거나 아주 드물게 해본 사람들이 자주 묻는 질문입니다.

좋은 스트레칭과 유연성을 갖기 위해서는 갑작스러운 움직임 없이 느린 속도로 스트레칭하면서 매일 훈련을 해야 합니다. 다음의 실용적인 팁은 모든 초보자에게 도움이 될 것입니다.

준비의 중요한 부분은 워밍업입니다..

제자리 달리기, 줄넘기, 스쿼트를 통해 근육 조직을 따뜻하게 하세요.
모든 조직과 관절을 따뜻하게 하는 데 좋은 활동은 다리를 여러 방향으로 곧게 흔드는 것입니다.
준비 운동은 등을 곧게 펴고 수행해야 합니다.

워밍업이 끝나면 시작됩니다 근육 스트레칭- 긴 훈련 단계.

스트레칭이 없으면 분할이 완벽하지 않습니다.

중요: 책임감 있게 준비하십시오. 10분 동안 조직을 따뜻하게 하고 최소 5분 동안 스트레칭을 해야 합니다.

분할 스트레칭 - 비디오

사람이 집에서 수련할 때 주어진 상황에서 무엇인가를 제안하고 조언할 수 있는 트레이너가 옆에 없습니다.

분할 스트레칭을 올바르게 수행하는 방법?

비디오를 통해 신체 위치가 어떠해야 하는지, 각 작업에 소요되는 시간을 확인할 수 있습니다.

영상 : 초보자를 위한 매일 스트레칭 / 스트레칭

분할 운동 - 분할을 직접 수행하는 방법과 지침을 배웁니다.

워밍업 운동과 스트레칭이 완료되면 스플릿 훈련 작업을 시작할 수 있습니다.

지침은 꼬기를 직접 배우는 데 도움이 될 것입니다.

기억하세요: 분할 작업을 일관되게 수행하십시오. 이것이 매일 개선되는 결과를 볼 수 있는 유일한 방법입니다.

운동:

다리를 넓게 벌리고 바닥에 앉으세요.
팔을 앞으로 쭉 뻗으면서 앞으로 깊게 몸을 기울입니다.
약간의 통증이 있으면 이 자세를 유지하세요.
이전 자세에서 일어나서 몇 분 후에 다시 운동을 반복하세요.

기억하세요: 모든 스트레칭 작업을 완료하고 기본 훈련을 시작한 경우 운동 사이의 휴식 시간 동안 의자에 앉는 것이 금지됩니다. 근육 조직은 이완되고 탄력을 잃게 됩니다. 수업 사이의 휴식 시간은 발에 맞춰 이루어져야 합니다(바닥에 누울 수는 있지만 앉지는 마세요). 그렇지 않으면 모든 스트레칭 훈련 작업을 다시 반복해야 합니다.

운동:

한쪽 다리를 옆으로 움직여 보세요.
두 번째는 무릎을 구부려야합니다
뻗은 다리 쪽으로 몸을 기울여
이 다리에서 바닥까지의 간격이 점차 줄어들어야 합니다.

운동:

평평한 곳에 앉아서 다리를 옆으로 벌리세요
당신 앞의 표면에 손을 올려 놓으십시오.
몸통의 무게를 팔로 옮기고 골반을 바닥에서 들어 올려 앞으로 기울입니다.
다리를 옆으로 벌려 골반과 표면 사이의 거리를 줄입니다.

집에서 나누기 - 올바르게 앉는 방법?

18세 미만의 어린이와 청소년이 좋은 스트레칭을 익히는 것이 훨씬 쉽습니다.

하지만 타고난 유연성이 없으면 어린이도 스플릿을 익히기가 어려울 수 있습니다..

많은 성인의 경우 운동을 익히는 데 최대 몇 달이 걸릴 수 있습니다.

체력 수준이 매우 중요합니다. 이전에 운동, 댄스, 농구, 배구에 참여해 본 적이 있다면 집에서 스스로 스플릿을 수행하는 것이 훨씬 쉬울 것입니다.

근육이 손상되지 않도록 올바르게 앉는 방법은 무엇입니까?

중요: 자신에게 엄격한 제한을 설정하지 마십시오. 당신의 몸에 귀를 기울이십시오. 운동을 과도하게 하면 심각한 부상의 위험이 높아집니다.

조직에 기분 좋은 통증이 나타날 때까지 운동을 수행하십시오(통증은 심하지 않고 기분 좋은 통증이어야 합니다).
운동 중 약간의 불편함은 정상입니다.
당신이 할 수 있는 것보다 더 많은 것을 스스로에게 요구하지 마십시오.

조언: 숨쉬는 모습을 지켜보세요. 격렬한 자기 훈련 중에도 호흡은 차분해야 합니다.

하루에 꼬기 - 빠르고 정확하게

이전에 스포츠에 참여해 본 적이 있다면 실제로 하루 안에 스플릿을 수행할 수 있습니다.

이 문제에서 가장 중요한 것은 빠르지는 않지만 정확합니다.

각 운동에 1.5~2분씩 투자하여 근육을 준비시키세요.

하루만에 스플릿을 할 수 있는 효과적인 운동

운동: 런지.

한 걸음 앞으로 나아가 앞다리를 90도 구부립니다.
몸 뒤에 남은 다리를 무릎 위로 내립니다.
골반을 앞으로 움직이고 몇 초간 이 자세를 유지하세요.
시작 자세로 돌아가서 반대쪽 다리로 운동을 반복하세요.

운동: 교대로 다리 스트레칭.

바닥에 앉아
다리를 무릎에서 구부려 손 사이에 놓으세요.
반대쪽 다리는 곧게 펴고 뒤에 있어야 합니다.
앞으로 구부리고 다리를 최대한 가깝게 누르고 머리를 낮추십시오.

운동:

무릎을 꿇고 한쪽 다리를 앞으로 뻗어주세요
허벅지에 손을 얹고 앞으로 구부린다.
구부릴 때 몇 초 동안 몸을 고정하십시오.

운동:

바닥에 등을 대고 몸을 눕히세요.
한쪽 다리는 무릎을 구부리고 다른 쪽 다리는 들어 올려 손으로 쥐고 몸쪽으로 당겨야합니다.
그러한 접근 방식을 10개 수행하고,
다른 쪽 다리로 이 운동을 반복하세요.

분할을 했는데 근육이 아팠어요. 어떻게 해야 하나요?

모든 사람에게는 성공할 수 있는 기회가 있습니다. 근육과 뼈에 부상이 있거나 척추 부상을 입은 후에는 훈련을 시작해서는 안됩니다. 혈압이 높거나 뼈에 균열이 있는 경우 운동을 금지합니다.

기억하십시오: 부적절한 훈련의 결과를 처리할 필요가 없도록 자신과 신체에 해를 끼치지 않는 것이 중요합니다.

여자아이가 쪼개지는 동작을 하면 근육이 아픈 경우가 종종 있습니다. 이런 경우에는 어떻게 해야 하며, 통증을 완화하는 방법은 무엇입니까?

좋은 진통제를 먹어야 해
약이 없다면 짧은 시간이라도 뜨거운 물로 목욕하는 것이 도움이 될 것입니다.
좋은 치료법은 따뜻한 근육을 마사지하는 것입니다.

중요: 심한 통증이 발생하면 의사와 상담하여 근육과 인대의 파열을 배제하십시오. 이 경우 자가 치료는 위험할 수 있습니다.

조언: 통증이 심하지 않지만 진통제를 복용해도 사라지지 않으면 의사와 상담하십시오.

운동이 잘못 수행되면 좌골 신경이 끼어 요통 형태의 통증이 발생합니다. 이 질병의 증상에는 회음부에 심한 통증이 포함됩니다.

세로 및 가로 꼬기 - 사진

꼬기는 세로 및 가로의 두 가지 버전으로 만들 수 있습니다. 단면을 완성할 수 있었다고 해서 세로 꼬기도 쉽게 만들 수 있다는 의미는 아닙니다. 사진에서 올바르게 실행되었을 때 두 가지 버전의 꼬기 모양이 어떻게 보이는지 확인할 수 있습니다.

홈 스트레칭 - 세로 및 가로 분할을 수행하는 방법은 무엇입니까?

발가락이 위로 향한 신체 위치는 크로스 스플릿의 간단한 변형입니다. 스포츠를 처음 접하는 경우 이러한 유형의 분할을 수행하십시오. 길고 지속적인 홈 스트레칭은 세로 및 가로 분할을 수행하는 데 도움이 됩니다.

유연한 신체를 개발하는 주요 규칙은 "시간을 들여"입니다. 유연성과 스트레칭은 시간이 지남에 따라 발전합니다. 서두르지 않을수록 결과가 더 좋고 지속 가능해집니다.

10분 안에 분할을 수행하는 방법은 무엇입니까?

이 질문은 스플릿 운동이 장기간에 걸친 지속적인 훈련 후에 이루어질 수 있다는 사실을 이해하지 못하는 초보자들이 자주 묻는 질문입니다.

하루에 30분씩 일정 시간 동안 스트레칭과 유연성 운동을 병행하면 10분 안에 분할 운동을 할 수 있습니다. 1~2년 뒤에는 10분 안에 스플릿을 할 수 있게 되고, 몇 년간 꾸준한 훈련을 하면 짧은 워밍업 후에 바로 스플릿을 할 수 있게 될 것이다.

초보자를 위한 스트레칭, 초보자를 위한 스플릿 - 팁 및 리뷰

위에서 언급했듯이 성공적인 스플릿의 기본은 좋은 근육 탄력입니다. 근육을 개선하고 발달시키기 위해 노력해야합니다. 뼈 조직과 관절 부상 및 다양한 염증 과정과 같은 금기 사항이 없으면 초보자를위한 스트레칭과 초보자를위한 스플릿을 수행 할 수 있습니다.

우리의 조언과 피드백은 모든 스트레칭 및 유연성 작업을 올바르게 수행하는 데 도움이 되며 부상을 예방하는 데에도 도움이 됩니다. 부상이 발생하면 의사와 상담하십시오.

좋은 결과를 얻는 데 도움이 되는 전문가의 다음 팁을 강조해야 합니다.

호흡에 주의를 기울이세요. 측정되어야합니다. 모든 운동 중에 호흡을 조절하세요.
스트레칭에는 느림이 좋습니다. 모든 유연성 및 스트레칭 운동은 천천히 수행해야 합니다. 갑작스러운 움직임은 부상과 염좌로 이어질 수 있습니다.
부정적인 감정을 담고 있습니다. 훈련 중에 뭔가가 잘 되지 않을 수 있습니다. 상처를 받더라도 화를 낼 필요는 없습니다. 조금 쉬고 다시 시작해
가벼운 저녁 식사. 밤과 훈련 전에는 고기를 먹지 마십시오. 이는 근육의 탄력성을 감소시킵니다. 가벼운 간식은 힘든 운동 중에 편안함을 느끼는 데 도움이 됩니다.

달성 가능한 목표를 설정하십시오. 조화롭게 행동하여 모든 작업을 일관되게 완료합니다. 훈련 전에 근육을 잘 워밍업하고 빠른 결과를 얻으려고 노력하지 마십시오. 날카로운 통증이 나타나면 운동을 중단하고 의사와 상담하십시오. 식이 요법을 관찰하고 운동하십시오. 이렇게 하면 분할을 할 때 원하는 결과를 더 쉽게 얻을 수 있습니다. 행운을 빌어요!

동영상: 분할은 어떻게 하나요?

물론 모든 사람이 처음에 분할을 수행할 수 있는 것은 아니며 어떤 경우에는 일주일 또는 한 달이 걸릴 수도 있습니다. 하지만 이러한 운동을 정기적으로 반복하면 스트레칭 능력이 향상되고 근육이 강화됩니다.

분할이 요가보다 더 상징적이라면

어떤 사람들에게는 스플릿이 좋은 스트레칭, 건강한 인대 또는 요가 운동에 지나지 않습니다. 하지만 성룡, 반담, 도니 옌의 액션 영화를 보며 자란 나에게는 이것이 훨씬 더 중요하고 상징적인 일이었다. 이미 학생 시절에 나는 7 학년 때 백병전에 나갔을 때 분할에 대한 실사를 보여주지 않았다는 사실을 자책했습니다. 그리고 20살이 되니 시간이 지나고, 늙어가고, 분할을 시도할 가치조차 없는 것 같았습니다.

기적이 일어났습니다. 대학을 졸업하자마자 저는 중국으로 유학을 떠났습니다. 이 대학에는 매우 강력한 우슈 학교가 있으며, 그 지지자들은 중국 전체 우슈 대회에서 정기적으로 1위를 차지하고 있습니다.

스트레칭에 특별히 신경 쓰지 않고 걸어다니는 직장인들의 세상에 살 때와는 전혀 다른 문제입니다. 그러나 어린이를 포함해 모든 사람이 공중제비를 하고, 뒤집고, 쪼개기를 하는 훈련실에 있다면 완전히 다른 문제입니다. . 그러한 환경에서 가장 환경 친화적이고, 가장 오래되고, 가장 비기술적인 학생으로서 당신은 즉시 위로 손을 뻗기 시작합니다. 이러한 열망과 우슈 선수들의 조언 덕분에 제가 1년도 채 안 되는 훈련 기간에 크로스 스플릿을 할 수 있게 되었습니다. 나는 그들의 지식과 경험을 분할을 원하는 사람들을 위한 권장 사항 목록으로 정리했습니다.

분할은 어떻게 합니까? 중국 우슈 챔피언의 지시사항

마감일은 잊어 버리세요. "새해까지"나 "2개월 전"은 없습니다. 서둘러 스트레칭을 하면 필연적으로 부상을 입을 수 있습니다.
영웅주의가 적습니다. 매일 30분 동안 목표를 향해 천천히 체계적으로 진행하는 것은 드문 것보다 낫지만 한 번에 몇 시간 동안 효과적인 훈련입니다.
당신의 몸을 알아보세요. 우리는 모두 해부학적으로 유사하지만, 우리 각자는 고관절의 구조, 근육과 인대의 탄력성 등 고유한 특성을 가지고 있습니다. 예를 들어, 대퇴골 경부의 내반 변형이 있는 사람은 육체적으로 교차 분할을 수행할 수 없습니다. 따라서 한 가지 방법이 곡예사 형제가 분할을 수행하는 데 적합했다면 동일한 방법이 귀하에게 적합하다는 사실과는 거리가 멀습니다. 훈련 중에는 자신의 능력을 독립적으로 결정해야 합니다. 문제 영역분할을 허용하지 않습니다. 예를 들어, 슬와 인대에는 문제가 없었고 잘 늘어났습니다. 그러나 허벅지의 인대는 나무 같았습니다. 그래서 나는 그들에게 더 많은 관심을 기울였습니다.
물을 더 마셔 라. 물을 충분히 마시면 결합 조직이 근육 위로 미끄러지듯 움직이지만, 물이 충분하지 않으면 근막이 근육 섬유에 달라붙어 운동 범위가 줄어들 수 있습니다.
훈련 시작 서서히, 점차적으로 스트레칭 빈도를 늘립니다. 나는 이틀에 한 번씩 운동을 시작했고, 하루에 최대 3번의 운동을 했습니다.
저녁에는 관절과 근육의 탄력이 20% 더 좋아져 부상 위험이 줄어들고 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다. 잠을 자고 나면 뻣뻣하고 뻣뻣한 느낌을 완화하기 위해 아침에 약간의 동적 스트레칭을 할 수 있지만, 잠에서 깨어난 직후에 아무것도 하려고 하지 마세요.
스트레칭을 하기 전에 반드시 다리 근육을 풀어주세요. 달리기, 에어 스쿼트, 10~15분 동안 정기적인 준비 운동을 하세요. 따뜻한 몸에 스트레칭을 하면 염좌의 위험이 줄어듭니다.
부하를 분산시키십시오. 쪼개져 앉아 있으면 무릎을 희생해서 바닥에 더 가까이 쪼그려 앉고 싶은 유혹이 생깁니다. 기억하세요: 스트레칭을 하는 동안 무릎이나 허리가 아프다면, 스트레칭을 잘못하고 있는 것입니다.
스플릿에는 동적(다리를 휘두를 때 - 충격 시 스플릿)과 정적(바닥에 앉음)의 두 가지 유형이 있습니다. 사람이 다리를 쪼개질 수는 있지만 바닥에 앉을 수는 없습니다. 그 반대의 경우도 발생합니다. 이 두 종류의 끈은 서로를 보완하므로 동시에 개발해야 합니다. 동적 스트레칭은 갑작스럽고 급격한 움직임 없이 완전히 제어되어야 합니다. 그렇지 않으면 스윙으로 인해 부상이 발생할 수 있습니다.
스트레칭을 하면, 양말은 당신쪽으로 당겨야합니다, 그리고 (발레에서와 같이) 자신에게서 나온 것이 아닙니다.
정지 상태에서는 완전히 정지되지는 않지만 편리한 주파수로 끈처럼 위아래로 약간의 진동 운동을 계속합니다.
발이 바닥을 미끄러지도록 하는 방법을 알아보세요. 리놀륨 양말이나 무술 선수의 침을 뱉은 신발이 될 수 있습니다.
각별히 조심하세요제3자가 귀하에게 "도움"을 제안하는 경우. 인대의 현재 상태는 본인 외에는 누구도 알 수 없습니다. 코치는 심령술사가 아니다. 나는 이미 누군가의 인대를 '우연히' 찢은 코치에 대한 이야기를 너무 많이 들었습니다. 나로서는 파트너의 도움을 받아 이 모든 쌍을 이루는 스트레칭의 목표는 하나입니다. 즉, 프로세스를 더욱 상호 작용적이고 복잡하게 만드는 것입니다. 대체로 스플릿을 수행하는 데에는 다리와 바닥 외에는 아무것도 필요하지 않습니다.
안심하다. 스트레칭은 신체에 부자연스러운 활동입니다. 정상 범위 이상으로 늘어나면 근육이 자동으로 수축되어 부상을 예방합니다. 스트레칭하는 동안 긴장을 풀고 고르게 호흡하는 방법을 배우십시오. 이렇게 하면 분할을 더 빠르게 깊게 하는 데 도움이 됩니다.
매일 스트레칭을 하세요. 휴식과 회복이 필요한 근력 운동과 달리 스트레칭은 휴식이 필요하지 않습니다. 분할을 더 빨리 수행하려면 일주일에 7일 매일 스트레칭을 하십시오.
뜨거운 샤워를 사용하십시오. 뜨거운 물로 샤워를 하고 나면 인대가 스트레칭에 더 유연해집니다.
타이머를 사용하세요. 스플릿에 앉아 네 앞에 스톱워치를 놓아라. 30초 정도 작게 시작하고 점차적으로 시간을 늘립니다. 이러한 측정은 또한 귀하의 진행 상황을 보다 명확하게 느끼는 데 도움이 됩니다. 타이머 대신 가사나 코러스 시작 부분에 따라 안내되는 좋아하는 음악을 사용할 수 있습니다.
분할이 가치있는 일부 섹션에 등록하십시오. 예를 들어 곡예, 요가, 브레이크 댄스 또는 무술이 있습니다. 분할하는 방법을 알고 있는지 아니면 그냥 이 방향으로 작업하고 있는지는 중요하지 않습니다. 인간은 사회적 존재이기 때문에 특히 같은 생각을 가진 사람들 사이에서 이루어지는 모든 "공개" 훈련은 여러분을 도덕적으로 지원하고 추가적인 동기를 부여할 것입니다.

각 사람은 자신이 가장 좋아하고 더 효과적인 스트레칭 방법을 가질 수 있습니다. 누군가는 "나비"에 앉을 것이고 누군가는 다리를 더 많이 흔들 것입니다. 그래서 여기서는 어떤 운동도 설명하지 않았으며 아마도 알고 계실 것입니다. 그렇지 않다면 어디서 찾을 수 있는지 알 수 있습니다.

가장 중요한 것은 사람들이 적절한 끈기를 가지고 30세와 40세에 분할을 한다는 것을 기억하는 것입니다. 가장 중요한 것은 자신을 믿는 것입니다. 몇 달 후 마침내 크로스 스플릿에 성공했을 때, 우슈의 주요 선수는 저에게 미소를 지으며 말했습니다. "功夫不负有心人(열심히 일하면 반드시 성공할 것입니다.)"이라는 뜻입니다.