심장 박동 - 분당 정상적인 박동수입니다. 연령별 심박수(빠른 온라인 계산)
펄스 영역 계산 전용입니다.
달리는 동안의 맥박은 운동 강도를 나타내는 중요한 지표이지만, 맥박 영역을 결정하기 위해 종종 평균 공식이 사용되며, 이는 개인의 특성 및 체력 수준과 관련이 없을 수 있습니다. Misha는 실제로 심박수 구간을 계산하는 방법과 얻은 수치를 달리기 훈련에 사용하는 방법을 간단하고 명확하게 설명합니다. 나는 그것을 추천합니다. 난해한 이론을 탐구하지 않고도 머리 속의 정보를 섹션으로 구성하는 데 도움이 됩니다.
아래 내용은 다양한 출처에서 찾은 정보를 적용한 개인적인 경험을 바탕으로 한 것임을 즉시 예약하겠습니다. 따라서 첫째, 일부 요점을 다시 말하는 것의 절대적인 정확성을 보증할 수 없습니다. 둘째, 다른 사람들의 경험이 나와 다를 수 있습니다. 또한 아래 제시된 정보는 제가 러닝 경력을 시작할 때 개인적으로 큰 도움이 되었을 것이라고 덧붙일 것입니다. 나는 그것이 당신에게도 도움이되기를 바랍니다. 또한 경험이 풍부한 주자들의 의견, 버그 및 개선 제안을 매우 환영합니다.
그럼 시작해 보겠습니다.
펄스 구역과 이를 계산하는 공식은 무엇입니까?
실제로 영역을 계산하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 다양한 동지들의 이름. 영역은 3개에서 10개 이상일 수 있습니다. 저와 몇몇 친구들이 훈련에 사용하는 구역은 Joe Friel의 저서 "The Triathlete's Bible"에 설명된 구역입니다. 그는 일반적으로 VDOT 또는 VO2max(최대 산소 소비량) 값과 해당 템포를 사용하는 Jack Daniels와는 달리 구역 훈련을 크게 옹호합니다. Friel은 또한 심박수 훈련에 관한 별도의 책인 Total Heart Rate Training을 보유하고 있습니다.
이러한 영역은 다음과 같이 간주됩니다.
- 영역 1 - LTHR의 85% 미만
- 영역 2 - LTHR의 85%~89%
- 영역 3 - LTHR의 90%~94%
- 영역 4 - LTHR의 95%~99%
- 영역 5a - LTHR의 100%~102%
- 영역 5b - LTHR의 103%~106%
- 구역 5c - LTHR의 106% 이상
LTHR— 젖산염 역치 심박수. 러시아 출처에서는 단순히 LT, AT 또는 PANO(무산소 대사 역치)입니다. 펄스 존과 그 정의에 대한 자세한 내용은 Joe Friel이 직접 작성한 게시물(영문)에서 읽어보실 수 있습니다. 이는 달리기뿐만 아니라 사이클링 심박수, 파워 존, 수영 존에 관한 것입니다.
다른 가장 일반적인 계산 방법 중 - Karvonen에 따른 구역. 여기서는 안정시 심박수와 최대 심박수가 고려됩니다. 영역은 3개뿐입니다(엄밀히 말하면 원래 Karvonen 공식은 지구력이 가장 효과적으로 훈련되는 하나의 영역을 정의하지만 수정 사항이 있습니다). Runners World 웹사이트의 계산기에 나와 있는 내용이 바로 그것입니다.
실제로 영역을 정의하는 방법
맥박 구역을 결정하려면 PANO 또는 최대 맥박과 휴식 맥박을 찾아야 합니다.
테스트나 실험의 실제 데이터가 아닌 220에서 나이를 뺀 공식과 나이를 사용하는 기타 유사한 공식을 사용하여 최대 심박수를 결정하는 것은 매우 자주 잘못된 것입니다. 따라서 사용하지 않는 것이 좋습니다. 그러나 실제로 최대 심박수를 결정하는 것을 강력히 권장하지 않는다는 점을 즉시 말씀드리겠습니다. 최대 심박수에 도달하는 것은 단순히 건강에 위험할 수 있기 때문입니다. 어떻게 든 시도한 후 환자는 이틀 동안 걸었습니다.
사실, 훈련을 위해 최대 심박수를 아는 것은 그리 중요하지 않습니다. ANSP에 대한 지식은 훨씬 더 많은 정보를 제공합니다. 매우 대략적으로 말하면 PANO는 혈액 내 젖산 농도가 급격히 증가하기 시작하여 신체가 더 이상 이를 효과적으로 처리할 수 없는 맥박입니다.
아마추어 주자가 자신의 것을 아는 것도 유용합니다. 이는 심혈관계의 건강 수준을 간접적으로 나타냅니다.
따라서 ANSP는 다양한 방식으로 결정될 수 있습니다. 나는 두 가지를 알고 있습니다. 실제로는 3개입니다. 그러나 세 번째 방법은 운동을 늘리는 동안 직접 혈액 검사와 젖산 수치를 측정하는 것입니다. 특수 실험실에서만 수행할 수 있습니다. 이 옵션은 모든 사람이 사용할 수 있는 것은 아닙니다. 그러므로 나는 그것을 고려하지 않을 것이다.
그래서 첫 번째가 좀 더 클래식하고, 콘코니 테스트. 그 본질은 천천히 속도를 높이면서 달려야한다는 것입니다. 예를 들어 200m마다 2초씩 속도를 높이세요. 그리고 각 세그먼트에 대해 펄스를 읽습니다. 그리고 더 이상 속도를 높일 수 없는 순간이 올 때까지 계속됩니다. 심박수가 속도에 비해 선형적으로 증가하는 한 이는 유산소 영역입니다. 선형 관계가 깨지자마자 무산소 구역이 시작됩니다. "변곡점"은 바로 ANNO입니다. 나는 이것을 매우 명확하게 설명했습니다.
Conconi 테스트를 수행하는 방법은 Vasily Parnyakov의 비디오에서 매우 자세히 설명되어 있습니다. 파트 1 - 테스트 자체, 실행 부분. 2부 - 결과를 처리하는 방법
두 번째 방법은 다음의 방법입니다. 조 프릴라, 나도 사용했습니다. 매우 간단합니다. 원본에서는 워밍업 후 꾸준한 속도로 최대 강도로 30분 동안 달려야 합니다. 지난 20분 동안의 평균 심박수는 대략 PANO입니다.
훈련에서 영역을 사용하는 방법
사실, 위에서 언급한 것처럼 훈련을 위해 최대 심박수를 아는 것이 꼭 필요한 것은 아닙니다. PANO의 펄스를 아는 것이 훨씬 더 유용합니다. 모든 달리기 운동은 대략 3가지 그룹으로 나눌 수 있습니다.
1. 1~2개 구역에서 실행, 즉. PANO보다 훨씬 낮습니다. 회복과 장기 실행이 있습니다. 어떤 영역에서 실행되는지에는 큰 차이가 없습니다. 회복적인 것들은 일반적으로 첫 번째, 긴 것, 두 번째 것의 적어도 절반입니다. 그러나 처음부터 수행하기에는 시간이 오래 걸리고 어렵습니다. 1.5 ~ 2 시간 동안 달리면 두 번째 구역에 도달하는 방법이 아니라 세 번째 구역에 들어 가지 않고 그 안에 머물 수있는 방법에 대해 생각하게됩니다. 이 시간 동안 맥박은 확실히 가속될 시간을 갖습니다. 반대로 회복중인 사람들에게는 두 번째 단계에 들어가는 것이 의미가 없습니다.
2. 3~4개 구역에서 실행, 즉. PANO보다 약간 아래에 도달합니다. 이것이 템포입니다. 일반적으로 이러한 실행 세그먼트는 지속 시간이 30~45분을 초과하지 않습니다(이 경우 일반적으로 세 번째 영역임). 이러한 훈련의 본질은 바로 PANO 훈련입니다. 이상적으로는 훈련을 늘리거나 적어도 대부분의 장거리 경주가 진행되는 3-4 구역에서 더 편안함을 느낄 수 있도록 훈련할 수 있습니다.
3. Zone 5 이상에서 실행, 즉. 파노 위에. 이것은 간격입니다. 최대 5분 또는 1200m까지 지속되는 구간은 동일한 최대 산소 소비량을 늘리는 것을 목표로 하며 이는 결국 모든 것에 영향을 미칩니다. 하지만 무엇보다 속도가 중요합니다.
결론 대신
물론 가장 좋은 것은 테스트를 해보는 것입니다. 개인적으로 테스트 전에 Karvonen 존을 사용하여 훈련했습니다. 지금과 비교하면 인상이 별로 좋지 않습니다.
맥박이 날마다 다르다는 점도 고려해 볼 가치가 있습니다. 때로는 가속을 원하지 않으며 동일한 부하 느낌으로 더 낮아질 수 있습니다. 그 반대일 수도 있습니다. 맥박이 아직 상승하지 않았지만 이미 어려움을 겪고 있습니다. 또한 자신의 감정을 잊지 말고 귀 기울여 들어야 합니다. 아주 천천히 달리지만 심박계를 버리고 오로지 느낌만으로 훈련하는 사람들이 있습니다. 언제나 그렇듯이 진실은 중간 어딘가에 있습니다. 게다가 개인 취향. 개인적으로 나는 VDOT 테이블에서 계산된 다양한 거리에 대한 내 속도에 대한 정보를 거의 사용하지 않는 구역에서 훈련합니다.
또 자세한 포스팅
심박수는 유산소 훈련 효과의 주요 기준입니다.
아시다시피 유산소 활동 수준은 심박수를 정확하게 반영합니다. 전문가들은 휴식부터 최대까지 심박수의 전체 범위를 다양한 훈련 강도 수준에 해당하는 4개 구역으로 나눕니다. 이러한 구분은 신체가 다양한 소스에서 에너지를 끌어오기 때문에 발생합니다. 너 놀랐 니? 그렇습니다. 지방은 에어로빅의 유일한 에너지원과는 거리가 멀습니다. 근육 조직의 글리코겐, 혈당, 아미노산도 있습니다. 그리고 각 영역에서 신체는 반드시 지방이 아닌 하나의 공급원을 선호합니다. 에어로빅을 오랫동안 지속적으로 수행하지만 지방을 전혀 "연소"하지 않는 심박수로 수행하는 경우가 발생할 수 있습니다.
그건 그렇고, 이것은 다른 팬들이 떨어질 때까지 연습하는 최대 유산소 강도 영역입니다. 그러므로 흘린 땀의 양이 성공을 보장하지는 않습니다. 에어로빅을 시작하기 전에 이 기사를 철저하게 연구하십시오. 그렇지 않으면 시간과 에너지를 낭비하게 됩니다. 그렇지 않으면 건강에 대한 자신감이 약화될 것입니다. 글쎄, 그보다 더 나쁜 유일한 것은 허벅지입니다!
구역 1. 낮은 강도
주요 에너지원:지방과 혈당.
개별 부하 평가:약 5~6점(심박수: 최대치의 50~60%).
구역 목적:근력 운동 후 회복 수단으로 워밍업 및 정리 운동에 사용되며 인터벌 트레이닝 중 휴식 단계로도 사용할 수 있습니다.
이 영역을 얼마나 자주 연습해야 합니까?운동할 때마다 워밍업과 쿨다운을 합니다.
감정:친구와 쉽게 대화를 나눌 수 있고, 땀을 흘릴 시간이 없으며, 무리하지 않고도 부담이 쉽습니다.
최적의 에어로빅 유형:걷기, 수영, 스키, 스케이트, 자전거 인체공학계, 스테퍼, 일립티컬 트레이너.
구역의 장점:워밍업 중에 신체의 혈액 순환 증가를 빠르게 자극하고 하반신의 근육과 관절을 "워밍업"합니다. 과도한 육체적 활동 후에 심박수가 최적의 수준으로 회복되도록 보장합니다.
구역 2. 중간 강도
주요 에너지원:지방과 글리코겐(간에 미리 축적된 혈당).
약 7~8점(심박수: 최대치의 70~80%).구역 목적:전반적인 육체적 지구력을 증가시킵니다. 이는 고강도 유산소 훈련의 리듬을 "중단"하는 데 사용됩니다.
훈련 빈도:일주일에 1~2회. 일주일에 4~5회의 유산소 운동을 한다고 가정할 때, 그 중 1~2회는 구역 2에서 수행하고 무거운 운동은 "압축"해야 합니다.
감정:친구와 말을 주고받을 수 있지만, 친구에게 무언가 말하려고 하면 숨이 막힐 것입니다. 대부분의 고객은 직관적으로 이 수준을 선호하지만 구역 2에서는 상당한 체중 감량을 달성할 수 없습니다.
최적의 에어로빅 유형:댄스 에어로빅, 스텝 에어로빅, 조깅, 런닝머신, 일립티컬 트레이너, 스테퍼, 자전거 인체공학계(보통 속도).
구역의 장점:지구력을 높이고 심혈 관계 기능을 개선하며 다이어트와 함께 체중 감량 효과를 제공합니다.
구역 3. 강도 증가
주요 에너지원:글리코겐(1년 반 이상 훈련했다면 지방입니다).
개별 평가: 8점 이상(심박수: 최대 심박수의 80~90%).
구역 목적:인터벌 트레이닝의 일부로 사용하면 다이어트를 배경으로 뚜렷한 체중 감량 효과가 나타납니다. 하지만 훈련 경험이 2~3년 이상일 경우에는 이 영역이 거의 효과가 없습니다. 훈련의 단조로움을 없애기 위해 일주일에 한 번만 연습하십시오.
훈련 빈도:주당 4~5회 유산소 운동을 2회 실시합니다.
감정:말하는 것이 불가능하고, 호흡이 빠르고, 근육에 타는 듯한 느낌이 들고, 속도를 늦추고 싶습니다.
훈련 빈도:일주일에 1~3회.
감정:열심히! 근육이 불타고, 공기가 부족하고, 숨이 차고, 심장이 두근두근합니다!
최적의 에어로빅 유형:자전거 인체공학적 측정기, 스프린트 달리기.
구역의 장점:체력을 향상시키고, 심혈관계의 한계를 뛰어넘고, 많은 칼로리를 소모합니다.
개별 부하 평가
집에 심박수 모니터를 두고 왔다면 주관적인 감각으로 운동 강도를 측정하여 각 부하 수준에 다른 등급을 부여할 수 있습니다. 10점 척도를 사용하는 것이 더 편리하며, 10점은 가장 높은 부하 수준을 나타냅니다. 그런 다음 6개 지점에서 훈련하면 심박수는 최대치의 약 60%가 됩니다. 이 모든 것을 ION(개별 부하 평가)이라고 합니다.
이러한 방법은 심박수 모니터에 비해 정확도가 떨어지는 것 같습니다. 그러나 모든 것이 정반대입니다. 수년에 걸쳐 유산소 활동의 정도를 놀랍도록 정확하게 감지하는 방법을 배우게 됩니다. 그런데 심박수 모니터가 항상 가까이에 있는데 왜 그런 개별적인 방법이 필요한가요? 사실 이 방법을 "학습"하면 피트니스 전문가에게 높은 주관적 민감도가 생성됩니다. 앞으로는 현재 신체 리듬에 맞춰 훈련 강도를 지능적으로 "조정"하는 데 도움이 될 것입니다. 예. 특히 기분이 좋다면 평소 부하를 대폭 늘릴 이유가 있습니다. 반대로, 스트레스가 많은 날에는 부하를 줄여야 합니다. 그러므로 심박수 모니터를 덜 자주 보도록 노력하십시오. 눈을 가린 채 훈련하세요!
개별 하중 등급 척도:- 9-10 – 구역 4:속도 간격 훈련
- 8-9 – 구역 3: 근력/무산소 역치
- 7-8 – 구역 2:유산소 지구력
- 5-6 – 구역 1:낮음/회복
카르바넨의 공식
진지한 피트니스의 세계에서는 과학적 정확성은 없지만 훈련 강도는 Karvanen 공식으로 측정됩니다. (특히 최대 심박수를 계산하려면 대략적인 템플릿 "220 - 연령"을 사용해야 하기 때문입니다). 그러나 공식의 결과는 실제에 더 가깝습니다. 공식은 다음과 같습니다. 훈련 중 심박수 = (최대 심박수 - 안정시 심박수) x 강도(%) + 안정시 심박수.
30세 여성이 부하 강도가 75%가 되도록 훈련해야 하는 심박수를 알고 싶어한다고 가정해 보겠습니다. 그녀의 안정시 심박수는 60입니다. 계산을 시작해 보겠습니다.
- 220 – 30 = 190
- 190 – 60(휴식시 심박수) = 130
- 130 x 75% = 97.5
- 97,5 + 60 = 157,5
따라서 최대 강도의 75%로 훈련하는 동안 그녀의 심박수는 대략 분당 158회가 됩니다.
다음과 같은 방법으로 안정시 심박수를 결정할 수 있습니다.- 아침에는 알람이 울리지 않고 스스로 일어나야 합니다.
- 침대에서 일어나지 않고 30초 안에 맥박수를 센다. (1분 안에 세기 시작하면 길을 잃을 위험이 있다.)
- 결과 값에 2를 곱하면 안정시 심박수를 얻을 수 있습니다.
이론과 생활
이 프로그램은 해당 구역에 대한 가이드가 될 것입니다. 그 목표는 각 강도 수준을 정확하게 식별하고 각 영역에 어떤 감각이 수반되는지 이해하도록 돕는 것입니다. 자신의 말을 잘 듣고 기억하십시오. 이 과학은 특정 문제를 해결하기 위해 유산소 훈련을 맞춤화하는 데 도움이 될 것입니다. 일반적으로 유산소 운동은 기간별로 "유용성"을 측정하여 혼란스럽게 수행됩니다. 글쎄, 당신은 이것이 완전히 잘못된 기준이라는 것을 이미 알고 있습니다.
30분 콤플렉스
워밍업:정확히 5분 동안 워밍업을 하세요. 천천히 워밍업을 시작한 다음 점차적으로 운동 강도를 약 5포인트 또는 최대 심박수의 최대 50%까지 높입니다.
구역 1:한 포인트 올립니다(최대 심박수의 최대 60%까지). 이곳은 회복 구역입니다. 2분 동안 그 안에 머물러야 합니다.
강도를 10~15% 높입니다. 영역 2 입력:이것은 유산소 지구력 영역입니다. 그 안에 3분간 머물러 보세요.
강도를 10~15% 높입니다. 영역 3을 입력하세요.이곳은 고강도 에어로빅 존입니다. 그 안에 3분간 머물러 보세요.
강도를 10~15% 더 높이세요. 영역 4를 입력하세요.이것은 혐기성 구역입니다. 강렬한 에어로빅에 이상적입니다. 가능한 한 오랫동안 그 안에 머무르십시오. 아마 30초 정도는 버틸 것 같아요. 그런 다음 정확히 1분 동안 구역 1(복구 구역) 수준으로 하강합니다.
이 간격 주기를 2번 더 반복합니다. (집중단계와 회복단계의 기간은 1:2로 연관되어야 합니다.)
- 구역 2:에어로빅의 강도를 편안한 수준으로 줄입니다. 지속 시간은 3분입니다.
- 구역 3: 2분 동안 기다리세요.
- 구역 2:다시 편안한 수준으로 부하를 줄이고 2분 동안 해당 영역에 유지됩니다.
- 구역 1:회복 모드 (5-6 포인트)로 들어갑니다. 우리는 이 구역에 2분간 머물렀습니다.
- 걸다:속도를 늦추고 심박수가 정상으로 돌아올 때까지 계속 움직입니다(2~3분).
심박수는 쉽게 측정할 수 있지만 심장학에서는 중요한 지표입니다. 이 값은 진단의 출발점으로 사용되며, 필수 기능을 모니터링하기 위한 필수 매개변수에 포함되어 있어 특정 순간에 신체 전체와 특히 심장이 얼마나 편안한지 이해할 수 있습니다. 시간. 사람이 기분이 좋지 않지만 그에게 무슨 일이 일어나고 있는지 이해할 수 없는 상황이 있습니다. 이 경우, 우선 심박수를 측정해야 합니다. 그러나 결과를 해석하려면 심장 박동과 같은 지표에 대한 분당 심박수가 무엇인지 이해해야 합니다.
심장 박동 - 분당 정상적인 심박수
심장은 특별한 기관입니다. 중추신경계에 복종하지 않고 자율신경의 가지와 그 자체의 중심에 의해서만 조절됩니다. 심장 근육의 섬유는 놀라운 특성, 즉 자동성을 가지고 있습니다. 소위가 있습니다. 심박조율기는 Kiss-Fleck의 동방결절이며 우심방 벽에 위치합니다. 심장 박동을 생성하고 템포와 리듬을 모두 결정하는 사람은 바로 그 사람입니다. 이 결절이 손상되는 상황에서는 방실 결절, His 묶음과 같은 다른 구조가 연결됩니다. 또한 박동 형성 센터는 심방 벽에 형성될 수 있습니다.
따라서 복잡한 생물리학적 과정을 기반으로 심장 세포에 들어오고 나가는 양전하 및 음전하 미세 요소의 도움으로 동방결절은 심장이 특정 주파수로 뛰게 만듭니다. 이런 현상을 펄스라고 하나요? 아니요. 심장이 수축하는 순간 우리는 흉벽 앞쪽에 있는 장기의 정점이 돌출되는 부분에서 박동을 듣거나 느낍니다. 시간에 따른 박동 빈도는 심박수입니다. 이 수축, 충격(과학적으로 이 단계를 수축기라고 함) 후에 말 그대로 순식간에 큰 혈관에 손가락을 대고 밀어내는 것을 느낄 수 있습니다.
가장 접근하기 쉬운 지점:
- 목의 경동맥;
- 손목의 요골 동맥;
- 슬와(popliteal fossa)의 슬와 동맥;
- 허벅지 앞쪽 안쪽에 있는 대퇴동맥.
이러한 충격은 혈류가 동맥을 통해 장기로 이동하는 것입니다. 맥박이라고 불리는 것은 동맥의 확장입니다. 그러나 건강에 문제가 없는 사람의 경우 맥박이 심장 박동과 완전히 일치합니다.
정상값
인체의 다른 지표와 마찬가지로 분당 심박수에는 상한 및 하한이라는 자체 기준이 있습니다. 일반적으로 세부 사항과 뉘앙스를 고려하지 않고 심박수는 분당 60~90회 범위에 있어야 한다고 말할 수 있습니다. 그러나 이것이 이 틀을 넘어서는 것이 즉각적으로 병리적이라는 것을 의미하지는 않습니다. 첫째, 주어진 값은 평균 프레임입니다. 키와 몸무게에 대한 평균이 있는 것처럼요. 그러나 병리학적 증상이 없고, 심장의 유기적, 기능적 손상이 있고, 건강 상태가 양호하다면, 심장 근육 수축 빈도가 분당 110회라도 개인의 기준으로 간주될 수 있습니다. 또한 특정 질병에 대한 성별 및 연령 기준, 신체의 비정상적인 상태에 대한 기준, 목표 값(심혈관 사고 위험을 줄이기 위해 약물 치료를 통해 달성해야 하는 값)이 있습니다.
테이블. 다양한 범주의 시민에 대한 심박수 기준.
| 범주 | 적절한 심박수 |
|---|---|
| 신생아 | 110-140 |
| 30일부터 12개월까지의 어린이 | 105-135 |
| 12개월부터 7세까지의 어린이 | 86-132 |
| 7~16세 어린이 | 60-100 |
| 16세부터 65세까지의 남성 | 60-90 |
| 16세부터 65세까지의 여성 | 60-100 |
| 65세 이상인 사람 | 65-85 |
| 임산부 | 60-100, 세 번째 삼 분기 - 최대 115 |
| 고도로 훈련된 운동선수 | 40-90 |
| 스쿠버 장비 없이 다이빙하는 사람들 | 35-90 |
| 동맥성 고혈압 환자(목표치) | 50-70 |
| 당뇨병 환자(목표치) | 50-65 |
| 고지대에 사는 사람들 | 70-110 |
위의 것 외에도 최대 및 최대 이하 심박수와 같은 개념이 있습니다. 이는 최대 허용 하중 또는 (두 번째 경우) 가능한 한 가까운 하중이 심장에 가해지는 빈도입니다. 이러한 개념은 주로 프로 운동선수와 기능 진단을 위해 도입되었습니다. 예를 들어, 심장 허혈의 존재를 확립하거나 확인하기 위해 스트레스 테스트를 수행합니다. 이 지표의 계산은 매우 간단합니다.
테이블. 최대 및 최대 이하 심박수는 어떻게 계산됩니까?
심박수의 변화
이 지표에는 생리적, 병리학적 증가와 감소가 있습니다. 심박수가 증가하는 것을 빈맥이라고 하고, 반대로 감소하는 것을 서맥이라고 합니다. 빈맥의 생리적(또는 나쁜 습관의 영향과 관련된 조건적 생리적) 원인은 다음과 같습니다.
생리적 서맥은 다음으로 인해 발생합니다.
- 높은 체력;
- 중등도 저체온증;
- 습관성 저산소증(고산에서 온 사람, 스쿠버 장비 없이 다이빙하는 사람, 등산가);
- 누워있는 자세;
- 비디하이드로피리딘 칼슘 채널 차단제(베라파밀, 딜티아젬) 복용.
병리학적 변화
빈맥과 서맥 모두 심장내 및 심장외 요인에 의해 발생할 수 있습니다. 우선, 심장 수축 빈도의 변화는 이 기관의 질병을 유발할 수 있습니다.
빈맥:
- 만성 심장 부전;
- 협심증 발작;
- 심근 경색증;
- 심장 박동기 병리학;
- 동맥성 고혈압;
- 심장 구조의 기형;
- 심장막의 염증성 병리(심낭염);
- 심장 층의 염증성 병리학 (심내막염, 심근염).
서맥:
- 심근경색증(후기 단계);
- 방실 차단;
- 번들 분기 블록.
심장외 상황은 매우 다양할 수 있으며 내분비, 비뇨기, 소화기, 호흡기 및 신체의 신경계 질환을 포함합니다. 심장이 느려지거나 가속화되는 것은 전염병, 종양 과정 또는 퇴행성 변화의 징후일 수 있습니다.
빈맥의 가장 흔한 원인은 다음과 같습니다.
- 과도한 갑상선 호르몬;
- 당뇨병;
- 갈색 세포종;
- 부신 위기;
- 고알도스테론증;
- 증상이 있는 동맥 고혈압(내분비계, 신장의 병리 동반);
- 시상하부 병리학;
- 신경 전도 장애;
- 급성 뇌혈관 사고;
- 일과성 허혈 발작;
- 중독 증후군(전염성 질환, 독성 쇼크);
- 폐병리로 인한 호흡 곤란(만성 폐쇄성 폐질환, 기관지 천식, 기흉);
- 충격 상태;
- 온도 증가(온도가 1°C 증가하면 표시기가 분당 8-15회 증가합니다).
서맥을 유발하는 가장 일반적인 요인은 다음과 같습니다.
- 갑상선 호르몬 부족;
- 종양 과정;
- 두개내압 증가;
- 궤양성 결함;
- 간경변;
- 저혈량증, 탈수(나중 단계);
- DIC 증후군;
- 완전 폐렴.
편차가 병리적인지 여부를 이해하는 방법은 무엇입니까?
한 남자가 자신의 맥박이 분당 100회라는 사실을 발견했습니다. 구급차를 불러야 할까요? 의료 개입의 필요성을 결정하는 알고리즘은 다음과 같습니다.
- 심박수의 생리적 변화에 영향을 미치는 요인이 발생했는지 기억하십시오.
- 다음 증상 중 하나가 발생하는지 확인하십시오.
- 두통;
- 현기증;
- 발한;
- 동기가 없는 약점;
- 빠른 피로;
- 눈에 "소름이 돋는다", 실신함;
- 기절;
- 심장 박동이 증가하거나 심장 기능이 중단되는 느낌;
- 심장 부위의 통증;
- 공황 상태, 죽음에 대한 두려움.
- 혈압이 상승했는지, 포도당 대사에 장애가 있는지, 호르몬에 문제가 있는지, 신장, 간 또는 위장관 기능에 변화가 있는지 기억하십시오.
첫 번째 질문에 대해서만 대답이 긍정적인 경우 응급 의료 지원에 대한 징후는 없습니다. 그렇지 않은 경우 또는 심장 활동의 변화가 며칠 동안 계속되는 경우, b밤에 평온한 상태에서 장애가 있는 경우에는 의사와 상담해야 합니다.
심박수를 직접 측정하는 방법은 무엇입니까?
심박수를 측정하려면 특별한 기구나 전문가가 필요하지 않으며, 초침이나 스톱워치가 있는 시계만 준비하면 됩니다. 지금 여기에서(예: 훈련 중) 맥박을 측정해야 하는 경우 특별한 조건을 관찰할 필요가 없습니다. 그러나 안정시 심박수를 확인하려면 환자가 조용하고 환기가 잘 되는 방에 있어야 합니다. 그는 감정적으로 침착해야합니다. 정상적인 신체 활동(빠르게 걷기, 집안일이 아닌) 후에는 최소 15분 동안 앉아서 휴식을 취해야 하며, 격렬한 신체 활동(달리기, 계단 오르기, 무거운 물건 운반) 후에는 최소 1시간 동안 앉아서 휴식을 취해야 합니다. 측정 중에는 반드시 앉아 있어야 합니다.
요골동맥 측정
이상적으로는 양쪽 팔다리의 맥박을 동시에 측정해야 하지만 자가 진단으로는 이것이 불가능하므로 어느 쪽 손을 선택해도 됩니다. 엄지손가락이 새끼손가락 옆에 위치하고 나머지 네 개가 반대쪽 엄지손가락쪽에 위치하도록 손목을 꽉 쥐어야 합니다. 쥔 손의 세 손가락을 사용하여 맥동 부위를 느껴야합니다. 일반적으로 뼈 바로 뒤에 위치하며 팔뚝의 정중선에 더 가깝습니다. 손가락을 너무 세게 눌러서는 안 되지만, 단순히 누르는 것만으로는 충분하지 않습니다. 조금 검색하면 가벼운 리드미컬한 움직임을 느낄 수 있습니다.
경동맥 측정
턱의 각도, 즉 비만인 사람이라도 피부를 통해 명확하게 느낄 수있는 귀에서 얼굴 아래쪽으로의 전환을 찾고 뼈 돌출부 아래에 손가락을 얕게 삽입해야합니다. 일반적으로 맥동은 목의 전체 측면을 따라 거의 잘 느껴지므로 결정하는 데 특별한 어려움이 없습니다.
대퇴동맥 측정
특히 비만한 사람의 경우 요점을 찾기가 어렵습니다. 그러나 세 손가락을 서혜부 주름의 대략 중앙에 대면 맥동을 느낄 수 있습니다.
맥박은 측두 동맥, 겨드랑이 및 슬와 동맥에서도 확인할 수 있지만 해당 지점에서 느끼기가 더 어렵고 필요하지 않습니다. 제시된 처음 두 가지 방법은 심박수 및 맥박에 대한 신뢰할 수 있는 정보를 제공합니다.
맥박을 측정할 때는 주파수 외에 다른 특성에도 주의를 기울여야 합니다. 일반적으로 이는 리듬감이 있어야 하며 신체 양쪽의 동맥에서 쉽게 만져질 수 있어야 합니다. 파도의 세기는 손가락으로 미는 느낌이 잘 들도록 해야 하지만, 손을 밖으로 밀어내면 안 됩니다.
심박수를 직접 계산하려면 손을 가슴 왼쪽에 놓아야 합니다. 남성의 경우 대략 왼쪽 젖꼭지 아래, 여성의 경우 왼쪽 유선 아래 지점까지. 쇄골 중앙에서 이어지는 선을 따라 다섯 번째 늑간 공간에서 심장 박동을 느낄 수 있습니다. 이 영역에서는 심장첨단 자극(심장첨부가 흉벽 전면의 명명된 지점에 투영되기 때문에)이라고 합니다.
주목할 가치가 있는 것: 일반적으로 맥박은 심장 수축과 완전히 일치합니다.. 상대적으로 말하면 개략적으로 "가슴 벽에 대한 타격 - 0.2초 - 동맥에 대한 압박"처럼 보입니다. 맥박이 매우 늦거나 심실의 다음 수축 후에 맥파가 전혀 없는 경우 치료가 필요한 심각한 심장 병리에 대해 이야기할 수 있습니다.
따라서 심박수는 매우 중요한 지표입니다. 하지만 그것만으로는 심장이 건강한지 결론을 내릴 수 없습니다. 심박수는 매우 높은 변동성을 갖고 있습니다. 각 범주의 사람들마다(심지어 동일한 범주에 속한 각 사람마다) 다를 수 있습니다. 그러나 병리학의 첫 징후를 놓치지 않도록 이 지표에 특별한 주의를 기울여야 합니다.
비디오 - 정상으로 간주되는 심박수는 얼마입니까?
여름이 가까워질수록 체육관에 있는 사람들은 런닝머신을 타고 운동용 자전거를 타기 시작합니다. 이것의 목적은 일반적으로 과도한 지방을 제거하는 것입니다. 동시에 운동선수들은 일년 내내 항상 심장 강화 운동에 시간을 할애하며 그들의 목표는 매우 다를 수 있습니다. 이 기사는 트랙에서 시간을 최대한 활용하는 방법을 알아내는 데 도움이 될 것입니다.
맥박 또는 심박수(HR)는 특정 기간(보통 분당) 동안 심장이 얼마나 많은 박동을 하는지를 측정한 것입니다.
이 값은 신체가 얼마나 많은 스트레스를 받고 있는지를 나타내는 가장 객관적인 지표입니다. 부하의 강도뿐만 아니라 신체에 어떤 영향을 미치는지, 이 모드에서 훈련할 수 있는 기간도 이해할 수 있습니다.
맥박을 결정하는 방법
심박수 모니터와 같은 특수 장치를 사용하거나 손목이나 목의 맥박을 느껴 심박수를 측정할 수 있습니다. 물론 심박수 모니터가 더 편리합니다. 특히 가장 간단한 모델로 항상 사용할 수 있기 때문입니다.
심박수를 수동으로 측정하려면 10초 동안의 심박수를 세어 표시기에 6을 곱하는 것이 좋습니다.
최대 허용 심박수
먼저, 최대 심박수 값이 무엇인지 이해해야 합니다. 이는 220 - 나이라는 간단한 공식을 사용하여 수행할 수 있습니다. 결과는 원하는 값이 됩니다. 예를 들어, 30세인 경우 최대 심박수는 190입니다.
펄스 존
이제 5개 펄스 영역 모두를 자세히 살펴보겠습니다. 나는 그들의 경계가 다소 흐릿하고 경험이 많은 운동 선수의 경우 부분적으로 감각에 의해 결정된다고 즉시 말할 것입니다. 물론 이 경우에는 심박수 모니터의 판독값을 기준으로 합니다.
구역 1. 유산소 구역(건강 구역).
건강을 개선하고 신진대사를 증가시키며 회복을 촉진합니다.
심박수: 최대치의 50~60%.
로드 시간: 20분 이상.
이 범위의 훈련은 이제 막 신체 치유의 길을 시작했고 체력이 좋지 않은 사람들에게 유용할 것입니다. 이 강도의 부하는 불필요한 위험 없이 심장을 훈련시킵니다.
구역 2. 지방 연소 구역(피트니스 구역).
전반적인 지구력이 강화되고 지방 연소 과정이 자극됩니다.
심박수: 최대치의 60~75%.
로드 시간: 40분 이상.
느낌: 호흡이 쉬움, 근육 부하가 낮음, 땀이 약간 흘림.
최적의 지방 연소 심박수를 계산하기 위한 약간 더 정확한 공식: ((220 - 나이 - 휴식_펄스) * 0.6) + 휴식_펄스.
저강도 운동을 자주 하는 사람에게 적합합니다. 이 범위에서 훈련하면 지방 저장소에 축적된 지방이 에너지를 얻기 위해 최대한 사용되는 방식으로 신진대사가 진행됩니다. 이 강도의 부하는 피하 지방을 줄여 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다.
구역 3. 근력 지구력 구역(피트니스 구역).
체력과 무산소 능력을 향상시킵니다.
심박수: 최대치의 75~85%
로드 시간: 10분 이상(체력 수준에 따라 다름)
감정: 가벼운 근육 피로, 가벼운 호흡, 적당한 발한.
중간 기간의 표준 운동을 하는 모든 사람에게 적합합니다. 부하의 강도가 높아지고 신체는 더 많은 칼로리를 소모하기 시작합니다. 그러나 저장소에서 지방을 제거하고 그로부터 에너지를 얻을 시간이 더 이상 충분하지 않아 그는 이러한 목적으로 탄수화물을 사용하기 시작합니다.
영역 4. 개선 영역(하드).
무산소 지구력이 증가하고 최대 결과를 달성하는 능력이 증가합니다.
심박수: 최대치의 85~90%.
로드 시간: 2~10분(체력 수준에 따라 더 길어질 수 있음)
감정: 근육 피로, 호흡 곤란.
숙련된 운동선수에게 적합합니다. 혈액에 의해 운반되는 산소는 산화 반응에 충분하지 않기 시작하므로 세포는 무산소 혐기성 모드로 전환됩니다. 이 영역의 지방은 실제로 연소되지 않으며 탄수화물은 에너지를 얻는 데 사용됩니다.
구역 5. 개선 구역(최대).
최대 스프린트 속도와 성능을 개발합니다.
심박수: 최대치의 90~100%.
부하 지속 시간: 약 2분(체력에 따라 더 길어질 수 있음).
감정: 심한 근육 피로, 심한 간헐 호흡.
전문 운동선수에게 적합합니다. 신체는 사용 가능한 모든 예비 물질과 완충 물질을 사용하여 능력의 한계까지 작동하며 호흡 및 심혈관 시스템은 가능한 최고의 효율성으로 작동합니다.
운동 중, 달리기 중, 지방 연소를 위해 필요한 심박수를 유지한다면 훨씬 더 효과적으로 훈련을 진행할 수 있습니다. 심박수를 알면 신체 활동의 강도와 지속 시간을 조정하고 더 빠르게 결과를 얻을 수 있습니다.
안정시 심박수를 결정하는 방법
안정시 심박수는 기상 후 결정됩니다. 이렇게하려면 누워있는 동안 분당 비트 수를 세어야합니다. 낮 시간의 심박수를 측정할 수도 있습니다. 누워서 20분간 휴식을 취한 후 심박수를 측정합니다. 심장은 근육이므로 심장 강화 운동(걷기, 달리기)을 통해 심장을 단련하고 안정시 심박수를 줄일 수 있습니다. 평균 값은 분당 60-80 비트입니다.
워밍업 영역(회복)
워밍업 구간의 심박수에 맞춰 운동을 시작하거나 종료하세요. 워밍업 또는 회복 구간 심박수는 최대 심박수의 약 50~60%입니다. 이 영역을 사용하면 더 강한 하중에 대비하여 신체를 준비하거나 반대로 힘을 회복할 수 있습니다. 이 부위에서 지방 연소가 가장 많이 일어나지만 워밍업 강도가 낮기 때문에 전체적으로 연소되는 지방의 양은 매우 적습니다.
이 구역에서 훈련하면 호흡이 약간 어려울 수 있지만 자유롭게 말할 수 있습니다. 이 영역은 심장 및 호흡계 훈련에 특별한 이점을 제공하지 않지만 동시에 압력 및 과체중의 안정화에 영향을 미칩니다.
지방 연소를 위한 펄스
지방 연소 구역(피트니스 구역)은 최대 심박수의 평균 60~70%(공식에 따라 결과가 약간 다름)입니다. 호흡이 더 어려워지지만 짧은 문장을 말하는 것은 가능합니다. 이러한 심박수 수준에 도달하려면 워밍업 구간에서보다 더 격렬하게 움직여야 하므로 더 먼 거리를 걸어야 합니다. 이 구역에서는 지방이 집중적으로 연소됩니다. 연소된 지방의 양은 거리와 체중에 따라 달라집니다.
에어로빅 존
유산소 구역에서는 심박수가 최대 심박수의 약 70~80%이고 호흡이 어렵고 짧은 문구만 말할 수 있습니다. 이 구역은 지구력을 발달시키고, 심장 및 폐 기능을 개선하며, 새로운 혈관을 생성합니다. 최상의 결과를 얻으려면 20분에서 1시간 정도 연습해야 합니다. 유산소 영역 심박수에 도달하려면 더 빠르게 움직여야 합니다. 즉, 걷기나 달리기 경주를 하면 다시 더 먼 거리를 이동하고 분당 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다.
혐기성 구역
일반적으로 무산소 구간에서는 심박수가 최대심박수의 80~90% 수준이라고 단언할 수는 없다. 무산소 구역에서 운동하면 VO2max가 증가합니다. 무산소 구역에서의 운동은 젖산 생성으로 이어집니다. 이 영역은 일반적으로 10~20분 동안 훈련하거나 인터벌 훈련의 일부로 수행됩니다.
제한 구역
제한 범위는 최대 심박수의 90~100%입니다. 대부분의 사람들은 이 지역에 몇 분 이상 머물 수 없습니다. 최대 영역에서의 운동은 인터벌 트레이닝 중 1분 간격으로만 수행할 수 있으므로 활동 강도를 줄입니다. 제한 구역에서 훈련하려면 의사와 상담해야 합니다.
심박수 구간을 확인하는 방법
공식을 사용하여 얻은 결과를 실험적으로 확인할 수 있습니다.다음과 같은 경우 심박수 구간이 너무 낮은 것입니다.
- 워밍업 존에 머무르려면 실질적으로 멈춰야 합니다.
- 아주 쉽게 달리고 있고 심박수가 이미 준비 구간보다 높은 경우
- 평균 부하에서 판독값은 유산소 영역의 상한선 이상입니다.
- 부하가 심한 경우 심박수 값이 속도(최대) 영역보다 높습니다.
다음과 같은 경우 심박수 구간이 너무 높은 것입니다.
- 빠르고 힘들게 걷고 있지만 준비 단계 아래에 있습니다.
- 적당한 속도로 조깅하고 있지만 아직 지방 연소 구간에 도달하지 않은 경우
- 한도에 도달했지만 아직 최대 영역에 도달하지 않았습니다.
