섹시한 육상. 효능을 위한 운동 - 선호하는 운동 골반의 혈액 정체에 대한 남성의 운동

하지정맥류나 치질 같은 질병이 있는 것이 좋다고 생각하시나요? 특히 이러한 질병에 대해 이미 잘 알고 있는 사람들은 예방하는 것이 더 좋다는 것을 알고 있습니다.

수많은 질병의 원인은 신체의 한 부분 또는 다른 부분에서 혈액 미세 순환이 중단되는 것입니다. 자신을 돕고 혈액 정체를 예방하고 신체의 블록을 제거하는 방법은 무엇입니까?

골반의 혈액 순환을 회복하는 방법은 무엇입니까? 간단하지만 효과적인 운동 "서클 앤 에이트(Circles and Eights)"

운동의 본질은 골반을 다른 평면에서 회전시키는 것입니다. 이 운동이 아무리 간단해 보일지라도 많은 사람들은 이 운동이 어떤 면에서는 잘 작동하지만 다른 면에서는 그렇지 않다는 것을 알게 될 것입니다. 그러므로 올바른 실행을 달성하려는 노력을 포기하지 마십시오. 운동은 성적 에너지를 완벽하게 방출합니다. 서 있거나, 앉거나, 엎드려 눕거나, 등을 대고 눕는 등 어떤 자세로든 원과 8자 모양을 수행할 수 있습니다. 서있는 자세로 컴플렉스에 익숙해지기 시작하는 것이 좋습니다.

첫 번째

바닥과 평행한 원 8개를 시계 방향으로, 시계 반대 방향으로 8개 회전합니다.

두번째

우리는 한 방향으로 (무한대 기호처럼) 측면에 루프로 뻗어있는 8 개의 8을 비틀고 다른 방향으로 8 개의 8을 비틀습니다.

예를 들어 대각선으로 8개의 비틀림을 위한 추가 평면을 직접 생각해 낼 수 있습니다.

이 운동은 놀라운 결과를 제공합니다.

블록과 클램프가 사라지고,
혈액순환이 회복되고,
자기 조절이 시작되고 회복이 시작됩니다.

그리고 여기서 중요한 점은 역학뿐만 아니라 우리가 몸에서 발사하는 소용돌이 에너지 흐름의 작용에도 있습니다.

약물 사용, 적절한 영양 섭취 및 기타 방법과 함께 효능 운동은 남성의 힘을 회복하는 데 중요한 역할을 합니다. 이를 수행하는 것은 전혀 어렵지 않습니다. 가장 중요한 것은 정기적으로 운동 시간을 확보하고 긍정적인 결과를 얻는 것입니다.

기사에서:

효능에 대한 운동의 이점

남성 근력을 위한 특별한 운동은 생식 기능에 긍정적인 영향을 미칩니다. 신체에서 다음과 같은 변화가 일어나기 때문입니다.

혈액 순환은 신체의 모든 부분, 주로 생식기에서 활성화되어 결과적으로 음색이 증가합니다.
남성의 육체적 지구력이 향상되어 친밀감 과정에 긍정적인 영향을 미칩니다.
성관계 기간이 정상화되었습니다.
신진대사가 활성화되고 호르몬 균형이 정상화되며, 특히 테스토스테론 합성이 증가합니다.
스트레스의 징후가 사라지므로 성적 약점의 심리적 원인 중 하나입니다.

또한, 육체적으로 활동적인 남성은 더 매력적으로 보이고, 특히 복부 부위의 탄탄한 몸매를 가지고 있어 자신감을 더해주고 관심 있는 여성을 끌어들일 가능성이 높아집니다.

남성의 힘을 회복하는 가장 효과적인 방법은 다음과 같은 운동 세트입니다.

골반의 회전을 따뜻하게 하기 위해

골반 회전. 근육을 따뜻하게 하고 혈액 순환을 활성화하려면 이 운동부터 시작하는 것이 좋습니다. 운동에는 골반을 사용하여 천천히 원형 운동을 수행하는 것이 포함됩니다. 후프를 회전할 때 유사한 신체 움직임이 수행되므로 이 과정을 정신적으로 상상하거나 연습용 후프(훌라후프)를 구입할 수도 있습니다.

기울기. 먼저 다리를 어깨보다 약간 넓게 벌린 다음 몸통을 기울여 손가락 끝이 바닥이나 발가락에 닿도록 노력합니다. 손이 발가락에 바로 닿을 수 없다면 덜 강하게 구부리면 되고, 훈련량이 늘어날수록 부하를 늘리는 것이 좋습니다. 세션당 20개의 성향이면 충분합니다. 운동은 등 근육을 단련하는 데 도움이 되며, 이는 도움이 됩니다.

골반 부위의 혈액 순환을 촉진합니다.

큰 발걸음. 체력 수준에 따라 2~10kg의 덤벨이나 기타 무게를 들어야 합니다. 몸을 따라 팔을 대고 한쪽 다리를 앞으로 내딛은 다음 천천히 무릎을 꿇고 같은 위치에 짐을 잡으려고 노력하십시오. 다음으로, 다른 쪽 다리를 앞으로 내딛으며 두 번째 런지를 실시합니다.

스쿼트. 발기운동으로는 스쿼트를 학교 체육시간과 조금 다르게 해야 합니다. 다리는 어깨 선보다 약간 넓게 배치하고 발가락은 약간 바깥쪽으로 향해야합니다. 다음으로 엉덩이에 힘을 주고 천천히 스쿼트를 시작하세요. 가능한 한 낮게 쪼그리고 앉은 후 2 초 동안 그 상태를 유지한 후 점차 이전 서 있는 위치로 돌아갑니다. 스쿼트를 20개 정도 해야 합니다.

PS 근육 펌핑(pubococcygeus 근육). 다리를 약간 벌린 채 선 자세로 운동하는 것이 좋습니다. 다음으로 소변을 멈추려는 것처럼 근육을 긴장시켜야 합니다. 이 위치에서 음경은 복부 피부에 약간 더 가깝게 움직이고 고환은 올라갑니다. 약 10초 동안 근육을 긴장된 자세로 유지한 후 시작 위치로 돌아갈 수 있는 것이 좋습니다.

높은 발걸음. 매우 간단하지만 매우 효과적인 운동입니다. 맨발로 매트 위에 서서 각 단계마다 교대로 무릎을 가능한 한 많이 올리면서 제자리에서 걷는 것이 필요합니다. 무릎을 최대한 높이 올려 배에 눌러야합니다.

발뒤꿈치를 제자리에 두고 달리기. 일반적인 제자리 달리기와 달리 이 운동을 할 때는 발뒤꿈치만 바닥에서 들어 올려야 하며, 발가락은 바닥에 움직이지 않은 상태를 유지해야 합니다. 이 경우 무릎은 최대 속도로 움직여 신체 활동으로 인한 스트레스를 골반 부위로 전달합니다.

누워있는 동안 골반 들어올리기. 매트 위에 등을 대고 누워서 몸을 따라 팔을 올려야합니다. 무릎은 구부리고 발은 바닥에 닿아야 합니다. 이 자세에서 골반을 부드럽게 올리고 낮추어야 합니다. 이 운동은 골반 부위의 혈액 순환을 자극하고 신체의 해당 근육을 단련시킵니다.

골반이 앞으로 움직이는 것. 제안된 운동을 수행할 때는 알몸으로 하는 것이 바람직하므로 운동 중에 누구도 방해하지 않도록 미리 주의해야 합니다. 발을 어깨 너비로 벌린 다음 무릎을 약간 구부리고 손을 벨트에 올려 놓으십시오. 다음으로 골반을 날카롭게 움직여야 하며 앞뒤 방향으로만 움직여야 합니다. 남자의 성기가 약간 흔들릴 것입니다. 동작을 여러 번 반복하십시오.

음낭 운동. 쪼그리고 앉아 배와 엉덩이를 적극적으로 끌어당기면서 동시에 음낭도 최대한 올라와야 한다. 동시에 심호흡을 한 다음 숨을 내쉬면서 긴장된 모든 장기를 이완시켜야합니다.

각 세션 동안 서로 다른 근육 그룹을 운동할 수 있도록 위의 신체 운동을 조합하여 수행하는 것이 좋습니다.

수업에서 최대한의 이점을 얻으려면 몇 가지 권장 사항을 따르는 것이 좋습니다.

얻은 효과를 무효화하지 않도록 모든 운동을 정기적으로, 바람직하게는 매일 수행하십시오.
첫 번째 훈련 중에는 훈련되지 않은 근육에 과도한 긴장을 주지 않고 근육 섬유가 미세하게 찢어지는 것을 방지하기 위해 각 동작의 반복 횟수를 최소화해야 합니다. 기술이 발전함에 따라 반복 횟수를 늘려 각 운동을 완료하는 데 걸리는 시간을 3~5분으로 늘려야 합니다.
만성 질환이 있는 남성은 운동을 시작하기 전에 의사와 상담해야 합니다. 수술 후에는 특히 복강에 세심한 주의를 기울여야 합니다.
어떤 경우에도 식사 후 바로 운동을 해서는 안 됩니다. 아침에 훈련 시간을 할당하는 것이 좋으며, 이것이 가능하지 않은 경우 오후 차와 저녁 식사 사이의 시간을 할당하는 것이 좋습니다.
첫 번째 결과는 기껏해야 1~2주, 또는 그 이후에 눈에 띄게 나타날 것입니다. 그렇기 때문에 인내심을 갖고 훈련을 중단하지 않아야 합니다. 그러면 훈련의 효과가 확실히 눈에 띄게 나타날 것입니다.

위의 정력 강화 운동은 남성의 건강뿐만 아니라 남성의 몸 전체에도 도움이 됩니다. 따라서 스쿼트를하거나 누워있는 자세에서 몸통을 들어 올려 복부 근육을 훈련시키는 것은 탈장 발생 및 "맥주 배"형성에 대한 탁월한 예방 조치가 될 것입니다. 따라서 침대에서 아무런 문제가 발생하지 않는 남성에게 수업을 권장할 수 있습니다.

롤로 머리를 옆으로 돌립니다. 우리는 가슴 앞쪽을 만지고 머리 뒤쪽은 견갑골에 닿습니다. 구르면 귀가 반드시 어깨에 닿습니다. 더 깊게! 한 방향으로 4번, 다른 방향으로 4번. 하나에는 4개, 다른 하나에는 4개입니다. 움직이는 동안에도, 걷는 동안에도 동일한 작업이 계속될 수 있습니다. 즉, 우리는 서로를 향해 나아가며 계속해서 머리를 회전시킵니다.

운동 2: 포워드 런지 자세에서 팔을 휘두르세요

포워드 런지 자세에서 팔을 위아래로 흔드세요. 시작하다! 위-아래, 위-아래. 그래서 네 번. 다리를 바꾸세요. 조금 더 뒤로 구부리세요. 무릎은 거의 닿지만 고관절 부분에서는 늘어납니다. 위-아래, 위-아래.

운동 3: 어깨 관절에서 팔 회전

어깨 관절에서 팔의 회전. 한쪽 방향으로 4번, 다른 방향으로 4번. 하나 둘 셋 넷. 하나 둘 셋 넷. 다리를 바꾸고 다시 회전합니다. 한 방향으로 4번, 다른 방향으로 4번. 하나 둘 셋 넷. 하나 둘 셋 넷. 4~8회 반복하세요.

연습 4: 좌우로 넓은 몸 스윙

다리는 넓게 벌리고 몸은 좌우로 크게 흔든다. 우리는 팔꿈치로 무릎 관절을 만지려고 노력합니다. 앞으로 또는 뒤로 기대지 마십시오. 다섯 번째 스윙을 할 때마다 앞으로 몸을 기울여 다른 근육 그룹을 사용하도록 노력할 수 있습니다. 4~8회 반복하세요.

운동 5: 기본 자세에서 - 골반 움직임

주요 자세에서 - 골반의 움직임. 주요 움직임은 천골 및 하부 요추를 포함하여 척추 하부의 고관절에서 발생합니다. 이 유연성 운동은 작업의 주요 유산소 단계를 준비하는 준비 운동 세트에서 중요합니다.

운동 6: 골반의 원형 움직임

주 자세에서 골반의 원형 운동이 수행됩니다. 이 운동은 이전 운동과 유사하며 유일한 점은 앞뒤로 최대 편차가 있는 회전 운동이 있다는 것입니다. 시계 방향으로 4번, 시계 반대 방향으로 4번입니다. 하나 둘 셋 넷. 이것을 5~6회 반복합니다.

운동 7: 무릎 관절 워밍업

기본자세에서 무릎관절을 원형으로 회전시킵니다. 다양한 손 위치가 가능합니다. 무릎이나 허리에. 이 경우 무릎 관절은 앞으로 4번, 뒤로 4번 움직입니다. 허리-무릎의 위치를 바꾸고 계속합니다. 한 방향으로 4번, 반대 방향으로 4번.

운동 8: 팔을 뻗은 채 뒤로 구부리기

기본 자세에서 뒤로 몸을 굽히고 팔을 최대한 뒤로 뻗습니다. 하나, 둘, 셋, 넷을 세면 바닥에 닿습니다. 하나, 둘, 셋, 넷 - 우리는 바닥에 닿습니다. 운동은 척추를 반죽하는 것을 목표로합니다. 필요에 따라 8~12회 반복할 수 있습니다.

운동 9: 상지 관절 워밍업

운동은 상지 관절을 워밍업하는 것을 목표로합니다. 손목 관절의 움직임은 앞으로 4번, 뒤로 4번입니다. 앞으로 4번, 뒤로 4번. 팔꿈치 관절의 움직임으로 넘어 갑시다. 어깨 관절은 움직이지 않습니다. 4개는 앞으로 이동하고, 4개는 뒤로 이동합니다. 그리고 움직임은 이미 어깨 관절에 있습니다. 앞으로 4명, 뒤로 4명.

연습 10: 척추의 회전 운동

척추의 회전 운동. 하나 둘 셋 넷. 깊이가 증가합니다. 각 방향으로 3회 이동, 4회 – 시작 위치로 돌아갑니다. 이 운동은 척추 주변 근육의 비틀림 스트레칭을 목표로 합니다. 이 경우에는 7번째 경추까지 모든 근육이 관련됩니다.

연습 11: 측면 굽힘

운동: 옆으로 구부리면서 손으로 바닥을 터치하려고 합니다. 옆으로, 오른쪽이나 왼쪽으로 돌립니다. 하나, 둘, 앞으로-셋, 시작 위치로 돌아 가기-넷. 반대 방향으로 : 1, 2, 앞으로 - 3, 시작 위치로 - 4. 8~12회 반복합니다. 이 운동은 척추, 상지 및하지의 근육을 워밍업하는 것을 목표로합니다.

운동 12: 발목 그립으로 구부리기

스프링 벤드, 발목 그립 포함. 발목 아래 다리를 잡습니다. 하나, 앞으로 두 번 구부립니다. 둘, 셋, 시작 위치로 돌아갑니다. 넷. 하나, 둘, 셋, 시작 위치로 돌아가기 - 넷. 하나, 둘, 셋, 시작 위치로 돌아가기 - 넷. 근육을 따뜻하게 하기 위해 6~8회 반복합니다.

운동 13: 구부리기, 발목 그립 2

손으로 발목을 잡고 탄력 있게 구부립니다. 하나 - 잡기, 둘, 셋 - 굽힘, 넷 - 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 쪽 다리를 잡아 하나, 둘, 셋, 시작 위치로 돌아갑니다. 상체와 하지, 허리 근육을 단련시키는 워밍업 유연성 운동입니다.

운동 14: 한쪽 다리로 서서 팔과 다리를 흔들기

한쪽 다리에 서서 역위상으로 팔과 다리를 앞뒤로 자유롭게 흔듭니다. 손을 앞으로, 하나, 둘, 셋, 넷. 우리는 다리를 바꾸고 팔꿈치를 구부리지 않고 앞으로-뒤로, 3, 4로 다리를 앞으로-뒤로 계속 움직입니다. 각 운동은 8-10회 수행됩니다.

운동 15: 팔과 다리를 휘두르며 허리를 구부립니다.

팔과 다리를 자유롭게 휘두르며 허리를 구부리고 팔과 다리를 한 방향으로 4회, 다른 방향으로 4회 구부립니다. 허벅지의 내전근 외전근이 작동하며 이 운동은 워밍업을 목표로 합니다. 각 방향으로 4-6 번의 스윙이 이루어집니다.

운동 16: 팔을 흔들고 손으로 다리를 만지세요

다음 운동은 팔을 휘두르고 손으로 다리를 만지는 것입니다. 한쪽 다리는 무릎 위에, 다른 쪽 다리는 바닥에 얹어 놓습니다. 우리는 8-12번의 스윙을 하고 다리를 바꿉니다. 우리는 워밍업을 계속합니다. 다양한 근육과 관절..

운동 17: 무릎을 꿇은 상태에서 팔을 옆으로 휘두르세요.

무릎을 꿇은 상태에서 팔을 옆으로 휘두르세요. 이 경우 어깨 거들 근육과 허리 근육이 모두 작동합니다. 이 운동은 또한 유연성 훈련 그룹에 속하며 준비 운동 세트에 포함됩니다. 스윙은 8-12회 반복된 후 시작 위치로 돌아갑니다.

연습 18: 다리 스윙 포워드

다리를 앞으로 흔드세요. 발가락을 최대한 앞으로 당기는 동시에 무릎 아래에는 솜을 만들어 줍니다. 다리 올리기, 박수 치기, 2 - 아래로, 다른 다리 올리기 - 3, 시작 위치로 돌아 가기 - 4. 우리는 허리를 구부리지 않으려고 노력하면서 이러한 박수를 반복합니다. 유연성 운동.

운동 19: 무릎 확장을 통한 등 아치

무릎을 꿇은 자세로 운동하세요. 등은 무릎 관절의 다리 확장과 함께 위쪽으로 아치형을 이룹니다. 관절이 작동합니다 : 무릎, 발목, 대퇴골, 척추 및 상지 근육이 늘어납니다. 운동은 8~12회 반복하며 유연성을 기르는 것을 목표로 합니다.

운동 20: 몸통을 앞쪽과 위쪽으로 굽히기

운동 - 시작 자세: 앉아서 팔을 뒤로 뻗습니다. 몸통을 앞뒤로 아치형으로 만듭니다. 이 운동은 유연성을 개발하는 것을 목표로 합니다. 각 상향 이동은 8-12회 반복됩니다. 필요한 경우 팔을 뒤로 기대어 앉은 자세로 쉴 수 있습니다.

운동 21: 골반을 위로 앞으로 굽히기

바닥에 앉아 시작 위치. 우리는 골반을 위아래로 구부리고 무릎에 앉습니다. 세 개, 시작 위치에 네 개입니다. 시작 위치에서 - 하나, 몸을 들어 올리기, 틀에 박힌 자세 - 셋, 시작 위치 - 넷. 하나 둘 셋 넷. 하나 둘 셋 넷.

운동 22: 다리를 옆으로 차기

발을 어깨너비로 벌린 자세에서 다리를 옆으로 움직여 보세요. 이 운동은 엉덩이의 아름다운 모양을 유지할 수 있도록 허벅지 외전근 그룹을 훈련시키는 것을 목표로 하는 드문 운동 중 하나입니다. 이 운동은 각 방향으로 8~12회 반복해야 합니다.

운동 23: 손을 잡고 다리 외전

엉덩이와 엉덩이의 외전근을 단련하는 운동입니다. 다리를 옆으로 약간 앞으로 가져간 다음 같은 쪽에서 같은 손으로 잡습니다. 그 목적은 다리와 엉덩이의 올바른 모양을 유지하고 허벅지와 엉덩이의 근육을 따뜻하게하는 것입니다. 각 방향으로 8-12 번.

운동 24: 바닥에 앉아서 발차기

이 운동은 유연성과 복부 근육 훈련을 목표로합니다. 바닥에 앉아 팔을 뒤로 쭉 뻗고 다리를 앞으로 쭉 뻗습니다. 노력하면 다리가 위로 튀어 나와 무릎 아래를 잡으려고합니다. 그리고 하나, 둘, 셋, 넷 - 시작 위치로 돌아갑니다.

운동은 몸매를 유지하고, 과체중과 싸우며, 기분과 전반적인 웰빙을 개선하는 훌륭한 방법입니다. 일부는 숙련된 트레이너의 감독 하에 엄격하게 훈련하며, 일부는 자신의 몸에 필요한 것이 무엇인지 다른 사람보다 더 잘 알고 있다고 믿습니다. 그러한 훈련은 부상으로 끝나거나 더 심각한 결과를 초래하는 경우가 많습니다. Feelgood은 어떤 운동이 우리 몸에 해로운지 이야기합니다.

워밍업 중 하지 말아야 할 것

워밍업이 거의 불가능한 건강에 가장 위험한 운동 중 하나는 머리 회전입니다. 잘못된 템포나 머리 회전의 진폭은 경추에 손상을 줄 수 있습니다. 결과적으로, 경부뿐만 아니라 머리 전체의 혈액 순환이 중단되고 이비인후과 기관으로의 혈액 흐름이 악화됩니다. 불쾌한 결과로부터 자신을 보호하기 위해 전문가들은 머리 회전을 앞뒤로 구부리거나 팔을 휘두르는 것으로 대체할 것을 권장합니다. 마지막 운동은 근육에 최대의 긴장을 제공하며 이는 강렬한 운동을 시작하기 전에 특히 중요합니다.

가장 위험한 몸은 변한다

우리 몸에 해로운 또 다른 운동은 몸을 옆으로 돌리는 것입니다. 운동을 잘못하면 흉추와 요추 부위에 위치한 척추의 기능이 손상될 수 있습니다. 이러한 신체 활동의 결과로 혈액 공급이 감소하고 장기 및 조직에 대한 신경 자극이 크게 약화됩니다. 이 운동을 좀 더 적당한 속도로 하면 결과는 완전히 달라집니다. 주요 규칙: 골반은 움직이지 않아야 하며 몸통의 회전에는 근육의 약간의 스트레칭이 동반되어야 합니다.

"Mill"이라는 다음 운동은 학교 때부터 우리에게 알려져 왔습니다. 이는 바닥을 강하게 구부리는 것과 몸통을 비틀는 것을 결합합니다. 요추 부위의 잘못된 움직임과 손상이 보장됩니다.

시계 방향으로 굽은 몸통 회전은 요추 부위의 또 다른 보이지 않는 적입니다. 그리고 이 운동의 목적은 요추, 옆구리 및 복부 근육을 스트레칭하는 것이지만, 그러한 운동을 수행함으로써 발생하는 피해는 건강상의 이점을 훨씬 초과할 수 있습니다.

복근을 펌핑하지 않는 방법

우리 몸에 안전하지 않은 운동에 대한 등급은 계속해서 바닥에 구부립니다. 지나치게 강하면 이런 종류의 굽힘이 척추에 해를 끼칠 수 있습니다. 결과적으로 우리는 무엇을 얻습니까? 하지와 골반 장기의 혈액 순환이 원활하지 않습니다. 건강 전문가들은 이 운동을 부드럽게 수행할 것을 권장하며, 경사각은 15~20도를 넘지 않아야 합니다.

몸에 해로운 또 다른 운동은 서서 다리를 뒤로 흔드는 것입니다. 이러한 운동은 요추 부위뿐만 아니라 둔부 및 허벅지 근육에도 매우 강한 부하를 줍니다. 좀 더 효과적인 운동으로 바꿔보세요. 앉아 있는 동안 앞으로 몸을 구부리세요. 이러한 굽힘의 기본 규칙은 등이 가능한 한 직선이어야 한다는 것입니다.

우리 건강에 덜 위험한 것은 몸통을 들어 올려 언론을 펌핑하는 것입니다. 이 운동을 할 때 우리 등의 극돌기는 몸 전체의 무게를 지탱하는 엄청난 부하를 경험하게 됩니다. 건강상의 불쾌한 결과를 피하기 위해 이 운동을 누워 있는 동안 다리를 올리는 것으로 대체할 수 있습니다. 이 경우 골반이 움직이지 않고 하중이 극돌기로 전달되지 않습니다.

불쾌한 결과를 초래하는 대부분의 실수는 사람이 피곤할 때 발생합니다. 누군가에게 무언가를 증명하려고 하지 말고 자신을 돌보고 힘이 다한 것 같으면 부하의 강도를 줄이거나 잠시 휴식을 취하십시오. 유용한 훈련과 건강을 기원합니다!

사용된 사진 예금사진

어린 시절부터 신체의 육체적 문화가 내부 장기의 적절한 기능의 열쇠라는 말을 누구나 들었습니다. 그러나 스포츠를하는 것이 남성 신체의 다소 친밀한 부분 인 골반 기관의 기능에 영향을 미칠 수 있다는 사실에 대해 당시 남성 중 누구도 생각하지 않았을 것입니다. 그리고 "작은 골반"이라는 개념 자체가 한때 완전히 다른 이미지와 연관되어 있었습니다. 하지만 나이가 들면서 많은 것이 변합니다. 협회를 포함합니다. 그리고 이전에는 전혀 필요하지 않았던 지식이 인간의 삶의 질을 크게 향상시킬 수 있다는 것이 밝혀졌습니다.

골반 장기 운동의 이점

어떤 근육이든 훈련하는 것은 항상 신체 전체에 긍정적인 영향을 미칩니다. 골반 근육 훈련에도 동일하게 적용됩니다.

긍정적인 효과

특별히 선택한 운동을 수행하면 다음과 같은 효과를 얻을 수 있습니다.

골반저 근육 강화

골반기저부와 같이 작은 골반과 관련된 해부학적 부위는 특별한 주의를 기울일 가치가 있습니다. 그 핵심은 모든 복부 기관, 특히 골반 기관의 무게를 지탱하는 근육 복합체입니다. 이러한 기관이 골반을 형성하는 뼈에 의해 눌려 넘어지는 것을 허용하지 않는 사람들입니다. 이것은 기관 복합체의 무게로 인해 다소 처질 수 있지만 충분한 탄력성을 가져야하는 일종의 해먹입니다. 완전히 늘어나고 늘어집니다.

특히 중요한 것은 골반기저근이 매끄럽지 않고 줄무늬가 있는 근육 조직이기 때문에 훈련이 가능하다는 점입니다. 골반저 근육은 역도, 배변, 배뇨 및 성관계 중에 활발하게 작동하는 것으로 알려져 있습니다. 골반저 근육 중 하나의 약화는 배뇨 후 몇 방울의 소변이 배출되는 것과 같은 남성의 불쾌한 상태와 관련이 있습니다.

관찰에 따르면 골반저 근육은 의식적으로 제어할 수 있으며, 즉 마음대로 긴장하거나 이완할 수 있습니다.

일반적으로 골반저 근육 강화는 비뇨기과 의사의 추천에 따라 수행되지만 모든 남성에게 이러한 체조는 나이가 들면서 자주 나타나는 많은 문제를 피할 수 있으므로 불필요하지 않습니다.

또한 예방 목적으로 운동을 수행하는 것이 통증없이 훨씬 간단합니다. 이는 골반 장기에서 이미 일부 병리학 적 과정이 진행 중일 때 동일한 운동을 수행하면 종종 발생합니다.

언제든지 운동하세요

남성의 골반 근육을 훈련하려면 특별한 시간이 필요하지 않은 운동을 사용할 수 있습니다. 이 운동은 다양한 경우에 맞게 설계되었습니다. 다음은 세 가지 기본 연습입니다.

걷는 동안 골반 근육 훈련: 천천히 걷는 동안 주기적으로 골반저 근육을 들어 올려야 합니다. 즉, 가장 높은 긴장 수준의 약 절반까지 긴장시켜야 합니다. 근육을 단련시킨 후 몇 걸음을 걷고, 긴장을 풀고, 몇 걸음 더 걸은 후 운동을 반복하세요.

배뇨 중: 배뇨 후 골반기저근을 최대한 조여 소변 방울이 비자발적으로 새는 것을 방지합니다. 이 운동은 요폐 문제가 있는 남성의 골반 근육을 강화하는 데 특히 유용합니다. 이러한 경우에는 이 운동의 복잡한 버전을 사용할 수 있습니다. 배뇨 중에 골반저 근육을 긴장시키고 방해하려고 시도한 다음 과정을 계속하여 여러 번 중단합니다.

골반 근육을 강화하는 진정한 남성적 방법: 성관계 중에 음경이 흥분된 상태를 유지하는 방식으로 골반 근육을 긴장시킵니다. 천천히 리드미컬하게 동작을 수행하십시오. 두 번째 단계에서는 사정 순간을 지연시키기 위해 골반저 근육을 긴장시킵니다. 이러한 운동은 근육을 강화할 뿐만 아니라 성교 기간을 크게 늘릴 수 있습니다.

가능한 한 자주 골반 근육의 간단한 긴장과 이완을 똑바로 세운 자세와 다른 자세로 수행하는 것이 좋습니다.

특별 훈련 시스템

특별히 설계된 단지를 공연하려면 하루 중 특정 시간을 할당해야합니다. 훈련을 위해서는 매트 (요가 매트를 사용하는 것이 편리함)와 학교 교실에 있던 것과 같은 고전적인 등받이가 높고 평평한 안정적인 의자가 필요합니다.

초기 자세는 등을 대고 누워 팔을 몸과 평행하게 하는 것입니다. 숨 쉬다. 날카롭게 숨을 내쉬면서 다리를 바닥에서 들어 올리고 무릎을 가슴쪽으로 당기고 골반을 가장 높은 위치에 고정하고 꼬리뼈를 최대한 높게 향하게 합니다. 숨을 들이쉬면서 다리를 내리고 시작 자세를 취하세요. 훈련 수준에 따라 4-6 회에서 10-15 회까지 수행하십시오.

초기 위치는 첫 번째 연습과 동일합니다. 숨 쉬다. 숨을 내쉴 때 한쪽 다리를 매트에서 들어 올리고 무릎을 약간 구부려 바닥과 45° 각도로 올린 다음 고관절에서 다리를 먼저 한 방향으로, 그다음 다른 방향으로 회전할 수 있습니다. 다리를 낮추고 반대쪽 다리에도 운동을 반복하세요. 각 다리마다 최소 6회 반복하세요.

초기 위치는 등을 대고 누워 견갑골을 바닥에 대고 팔은 몸통과 평행하게 눕고 다리는 무릎 관절에서 구부리고 다리와 허벅지가 직각을 이룹니다. 숨 쉬다. 숨을 내쉬면서 엉덩이를 3초 동안 최대한 높이 들어올린 다음 꽉 쥐고 항문 주변 근육을 당깁니다. 몇 초 동안 자세를 유지한 후, 숨을 들이쉬면서 시작 위치로 1초 동안 돌아갑니다. 최소 6회 수행하세요.

초기 자세는 의자 바로 뒤에 수직으로 서서 손을 의자 뒤쪽에 얹는 것입니다. 숨 쉬다. 숨을 내쉬면서 동시에 발가락을 최대한 높이 올리고 쪼그리고 앉아 균형을 유지하기 위해 의자 등받이를 잡습니다. 숨을들이 마시면서 시작 위치로 올라갑니다. 훈련 수준에 따라 최소 3-6회 반복하십시오.

초기 위치 - 등을 대고 누워서 팔을 몸통과 평행하게 유지하고 견갑골을 바닥에 눌렀습니다. 숨 쉬다. 숨을 내쉬면서 견갑골을 바닥에서 날카롭게 들어올리고 몸통(가슴과 어깨)을 바닥에 대해 약 30~45° 각도로 고정합니다. 이 자세를 1~2초 동안 유지한 후 시작 위치로 내립니다. 들어 올릴 때 머리와 목은 등과 일직선을 이루어야 하며 어떤 경우에도 머리가 앞으로 나가면 안 됩니다. 6회 반복하세요.

초기 위치 - 네 발로 서서 아래쪽 다리와 허벅지가 직각을 이루고 팔은 손으로 바닥에 얹혀 있습니다. 숨 쉬다. 숨을 내쉬면서 몸을 뒤로 기울이고, 엉덩이는 발뒤꿈치에 닿고, 팔은 수직으로 위쪽으로 뻗으며, 등은 바닥과 직각을 이룹니다. 스트레칭을 하고, 흡입하면서 시작 위치로 낮추는 것이 좋습니다. 최소 6회 수행하세요.

초기 위치는 위에서 설명한 연습과 동일합니다. 숨 쉬다. 숨을 내쉬면서 뒤로 쭉 뻗고 한쪽 다리를 들어 올려 등과 일직선이 되도록 합니다. 몇 초 동안 이 자세를 유지하고, 숨을 들이마시면서 다리를 내립니다. 숨을 내쉬면서 반대쪽 다리를 들어 올리세요. 한 세트에는 각 다리당 6회 반복이 포함됩니다.

위에서 설명한 운동의 더 복잡한 버전입니다. 동일한 시작 위치에서 숨을 내쉬면서 다리뿐만 아니라 반대쪽 팔도 들어 올리고 앞으로 뻗습니다. 팔, 등, 다리가 바닥과 평행한 일직선을 이루도록 하세요. 숨을들이 마시면서 시작 위치로 돌아가고 숨을 내쉬면서 반대쪽 다리와 팔을 들어 올리십시오. 각 쌍의 팔다리에 대해 최소 6회 반복합니다.

초기 위치는 네 발로 서 있는 것입니다. 숨 쉬다. 숨을 내쉬면서 한쪽 다리를 뒤로 당겼다가 내려가지 않고 바로 옆으로 늘려 허벅지와 몸통이 직각을 이룬다. 이 경우 다리는 바닥과 평행합니다. 그런 다음 그녀는 몸을 구부리고 숨을들이 쉬면서 몸을 낮추고 다른 쪽 다리에 대해서도 운동을 반복합니다. 각 다리에 대해 최소 4회 수행하십시오.

초기 자세는 의자 뒤에 서서 손을 의자 뒤에 얹는 것입니다. 숨 쉬다. 숨을 내쉴 때 발의 발가락을 바닥에서 들어 올려 정강이까지 끌어 올리면 몸의 무게가 발 뒤꿈치로 이동하고 배가 끌어 당겨집니다. 숨을 들이쉬면서 몸의 무게를 발가락으로 옮기고, 발끝으로 올라가 엉덩이를 안으로 당깁니다. 발뒤꿈치부터 발가락까지 적어도 6-8번의 롤을 수행하십시오.

초기 자세는 등을 대고 누워서 다리를 무릎 관절에서 구부려 정강이와 허벅지가 서로 예각(약 45°)을 이루도록 합니다. 발과 견갑골이 매트에 눌려 있습니다. 숨 쉬다. 숨을 내쉴 때 견갑골을 바닥에서 올리지 않고 다리를 한 방향으로 단단히 밀고 바닥에 닿은 다음 다리를 다른 방향으로 돌리고 바닥에 닿은 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 숨 쉬다. 훈련 수준에 따라 이러한 트위스트를 4~6회 수행하십시오. 회전할 때 작동하는 것은 가슴이 아니라 골반인지 확인하십시오.

초기 자세는 의자 옆에 서서 한쪽 다리를 의자에 올려 놓고 아래쪽 다리와 허벅지가 둔각을 이루는 것입니다. 손은 엉덩이에 얹혀졌습니다. 숨 쉬다. 숨을 내쉬면서 앞으로 몸을 굽혀 허벅지를 정강이 쪽으로 최대한 당기고, 숨을 들이쉬면서 시작 자세로 돌아옵니다. 다리를 바꾸세요. 각 다리마다 3~5회 실시합니다.

초기 위치는 등을 대고 누워 팔은 몸통과 평행하고 다리는 곧게 펴고 견갑골과 엉덩이는 바닥에 눌려 있습니다. 숨 쉬다. 숨을 내쉬면서 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당겨 양손으로 꽉 쥐고 최대한 누른다. 몇 초간 자세를 유지하세요. 흡입하는 동안 시작 자세를 취하십시오. 6~10회 반복하세요.

초기 위치 - 등을 대고 누워 견갑골을 매트에 대고 팔을 몸통과 평행하게 유지하고 다리를 무릎 관절에서 구부려 정강이와 허벅지가 예각을 이루고 발을 바닥에 눌렀습니다. 숨 쉬다. 숨을 내쉬면서 발을 바닥에서 떼지 않고 몸통을 들어 올리고 앉아서 무릎을 손으로 감싸십시오. 흡입하면서 위치를 고정하고 시작 위치로 내립니다. 6~8회 반복하세요.

이 복합체를 사용하면 골반저 근육을 더 강하게 만들고 골반 장기의 기능을 향상시킬 수 있을 뿐만 아니라 복근, 엉덩이, 허벅지 및 다리를 강화할 수 있습니다.