균형 잡힌 채식. 이번주 채식 메뉴

14일 만에 최대 10kg까지 체중 감량.
평균 일일 칼로리 함량은 450Kcal입니다.

채식주의의 원칙은 (채식 유형에 따라) 동물성 제품 전체 또는 일부를 식단에서 배제하는 것을 의미합니다. 체중 감량과 동시에 몸을 정화하고 싶다면 이 영양 방법의 규칙(그리고 많은 사람들의 경우 생활 이념)을 숙지하는 것이 좋습니다.

오늘 우리는 2주간의 채식 식단을 여러분께 소개합니다. 이 기간 동안 8-10파운드의 체중을 감량할 수 있습니다. 약간의 체중 감량이 필요한 경우 일주일 동안 다이어트를 한 다음 식단을 더 영양가있게 만들 수 있습니다.

채식 요구 사항

역사적 자료에 따르면, 과학자들은 채식주의의 첫 번째 팬이 아시아의 수행자와 불교도라고 제안합니다. 거기에서 이 시스템은 유럽 국가로 이전되었습니다. 소비에트 시대 이후의 공간에서 최초의 유명한 채식주의자 중 한 명은 작가 레오 톨스토이였습니다. 그 이후에 이 전력 시스템은 널리 유행하게 되었습니다.

불과 수십 년 전만 해도 채식주의가 고기를 먹지 않는 식습관을 의미했다면 지금은 다양한 변형이 존재합니다. 채식주의의 주요 유형에는 완전 채식주의, 락토 채식주의, 락토 오보 채식주의가 포함됩니다.

완전 채식주의는 동물 및 가금류 고기, 생선, 해산물, 계란, 유제품 및 발효유 제품이 메뉴에서 제외되는 규칙에 따라 이 식단의 가장 엄격한 유형 중 하나입니다. 많은 채식주의자들은 심지어 자기 자신을 부정하기도 합니다. 락토 채식주의(Lactovegetarian)는 완전 채식주의에서 금지하는 식품에서 우유와 발효유 제품을 제외할 수 있는 영양의 일종이다. 그러나 락토-오보-채식주의는 유제품-채식-계란 채식주의를 의미합니다. 우유 외에도 가금류 알도 동물성 제품의 식단에 포함될 수 있습니다.

14일 동안 계획된 채식의 원칙은 락토-오보-채식주의와 유사합니다. 동물성 제품에서는 우유와 계란을 섭취할 수 있습니다. 이전에 채식주의와 긴밀하게 상호 작용한 적이 없다면 이러한 유형의 채식주의부터 시작하는 것이 좋습니다. 그래야 식습관의 급격한 변화로 신체에 큰 충격을 주지 않습니다. 열렬한 육식을 즐기는 사람이라면 저지방 생선과 해산물을 메뉴에 소량 포함시키는 것도 허용됩니다. 방법의 주요 권장 사항을 기반으로하고 취향 선호도, 신체 특성 및 능력을 고려하여 식단을 구성하십시오.

채식 중에는 시리얼, 과일, 야채, 딸기류, 저지방 또는 저지방 유제품, 발효유 제품을 2주 동안 섭취해야 합니다. 또한 매일 최대 2리터의 정수 물을 충분히 마실 필요가 있음을 상기시켜 드립니다. 꿀과 설탕을 첨가하지 않고 모든 종류의 차를 마실 수도 있습니다 (아래 메뉴에 설명 된 드문 경우 제외), 갓 짜낸 과일 및 야채 주스. 채식주의자는 식단에 약간의 단 것을 포함하는 것이 허용되지만 이 기술의 규칙을 따를 때는 모든 것을 제외하고 가끔 약간의 꿀만 남기는 것이 좋습니다. 그럼에도 불구하고 당신은 체중을 감량하고 있습니다.

다이어트를 마친 후 채식주의자가 될 계획이 없다면 점차 평소의 식단으로 돌아가십시오. 이전에 금지되었던 음식을 조금씩 추가하고 밀가루와 과자에 휩쓸리지 마십시오. 그렇지 않으면 아쉽게도 그러한 어려움으로 인해 줄어든 체중이 쉽게 돌아올 수 있습니다. 몸을 개선하고 싶을 뿐만 아니라 이러한 식습관과 생활 방식을 시도하기로 결정했다면 이 다이어트가 좋은 시작이 될 수 있습니다. 이 경우 선택한 채식주의 유형을 준수하면서 계속 식사하십시오. 단, 칼로리 섭취량을 늘리고 식사를 중단하십시오.

채식으로 전환하기 전에 모든 장단점을 알아보는 것이 좋습니다. 채식주의의 확실한 장점은 신체를 강력하게 정화한다는 것입니다. 식물성 식품에는 섬유질이 많이 함유되어 있어 우리 몸을 부드럽고 조심스럽게 정화해줍니다. 그리고 이러한 유형의 제품의 소화 용이성은 위장에 부담을주지 않습니다. 채식은 콜레스테롤 수치를 정상화하고 면역 체계를 강화시켜 강화하는 데 도움이 됩니다. 또한 신체에 좋은 점은 야채, 과일, 딸기 및 곡물에 많은 기관과 시스템의 기능에 긍정적인 영향을 미치는 다양한 비타민, 피톤치드 및 미네랄이 포함되어 있다는 것입니다.

그러나 채식주의(특히 엄격한 버전)에는 몇 가지 단점도 있습니다. 이를 고수하는 사람들은 몸에 철분이 부족하여 철분 결핍 빈혈의 희생자가 될 수 있습니다. 식물성 식품에도 철분이 함유되어 있지만 흡수가 잘 되지 않습니다(동물성 식품에 함유된 철분과 비교할 때). 여기서 이런 문제가 발생할 수 있습니다. 또한 채식 메뉴에는 비타민 B12가 부족할 수 있으므로 신경계 질환이 발생할 가능성이 있습니다. 채식주의자가 신체에 필요한 일부 호르몬과 효소를 생산하는 것은 어렵습니다. 과학자들이 지적한 것처럼 생선과 해산물을 거부하면 심혈관 질환과 시력 문제(특히 백내장 발병, 수정체 흐려짐)가 발생할 수 있습니다. 따라서 오랫동안(또는 항상) 채식을 하기로 결정했다면 비타민 B12의 신체 전달을 관리하고 오메가-3 지방산이 포함된 특수 복합제를 섭취하십시오.

채식 메뉴

1일차
아침 식사: 물에 메밀을 요리하거나 밤새 끓는 물로 찌고 (완성 된 죽 부분의 무게는 약 150g이어야 함) 약간의 우유 또는 저지방 케 피어를 추가 할 수 있습니다.
점심: 야채 수프; 호밀 토스트; 약 200g의 신선한 야채 샐러드에 식물성 기름을 뿌렸습니다.
저녁: 현미 또는 현미 150g 및 녹말이 없는 구운 야채(최대 200g)

2일차
아침 식사: 삶은 계란 두 개; 치즈와 토마토를 곁들인 토스트.
점심: 사과 샐러드, 셀러리, 소량의 강판 저지방 치즈, 올리브 오일, 갓 짜낸 레몬 주스 및 좋아하는 향신료(200g)로 맛을 냅니다.
저녁: 구운 중간 크기 감자 2-3개; 최대 150g의 스쿼시 캐비어; 통곡물 토스트 두 개.

3일차
아침: 우유죽(150g); 마시는 천연 요구르트 반 잔; 중간 크기의 신선한 배 2개.
점심: 두부를 곁들인 간장국 1인분; 작은 참깨빵; 조림 야채 약간과 오렌지 1개.
저녁: 야채 200g, 버섯과 양파를 넣고 끓입니다.

4일차
아침 식사: 통곡물 또는 호밀빵 한 조각; 삶은 닭고기 달걀 1개; 신선한 오이; 좋아하는 채소; 저지방 케피어 200ml.
점심: 비전분 야채와 현미 또는 현미로 속을 채운 고추(200g) 작은 사과 2개.
저녁: 재킷 감자 2개; 삶은 녹두와 신선한 토마토 2개.

5일차
아침 식사: 오트밀(약 100g); 바나나와 저지방 케 피어 200ml.
점심: 렌즈콩 수프; 당근, 양배추 샐러드 1인분과 키위 2개.
저녁: 야채 스튜(200-250g)

6일차
아침 식사: 좋아하는 베리와 같은 양의 거친 코티지 치즈 100g; 저지방 케 피어 또는 요구르트 (100ml).
점심: 살코기 보르시 한 접시; 비네그레트 몇 스푼; 사과 하나.
저녁: 양배추를 버섯과 함께 끓입니다(약 150g 제공). 호밀빵 작은 조각 2개; 저지방 케 피어 또는 천연 요구르트 한 잔.

7일차
아침 식사: 승인된 제품이 포함된 코티지 치즈 또는 캐서롤(150g) 첨가물 없이 마시는 요구르트(150g); 큰 오렌지 1개.
점심: 진주보리죽(약 150g); 약간의 콜리플라워 샐러드와 토마토 주스(200ml).
저녁: 아스파라거스와 기타 야채 캐서롤.

8일차
아침 식사: 신선하거나 끓인 양배추(150g); 1 티스푼을 더할 수있는 녹차 한 잔. 꿀
점심: 채식 콩 수프 한 그릇, 계란; 갓 짜낸 사과 주스 (200 ml).
저녁 식사: 양배추를 버섯과 함께 끓입니다(최대 200g). 빈 녹차 한잔.

9일차
아침 식사: 버섯 캐비어 150g(또는 버섯 조림); 무가당 녹차.
점심: 메밀죽과 소금에 절인 양배추(둘 다 약 100g).
저녁: 삶은 포르치니 버섯(100-150g); 신선한 오이 한 개와 신선한 당근 주스 한 잔.

10일차
아침 식사: 과일 샐러드(최대 200g) 또는 큰 과일 한 개(예: 사과) 녹색 빈 차 한잔.
점심: 메밀(100g); 삶은 포르 치니 버섯 약 70g; 소금에 절인 양배추 또는 신선한 양배추 몇 스푼; 약간의 천연 꿀을 첨가할 수 있는 녹차 한 잔.
저녁: 신선한 오이와 허브 샐러드(최대 150g)

11일차
아침 식사: 쌀 또는 오트밀, 선택 사항으로 저지방 우유(총 제공량 최대 200g); 빈 녹차 한잔.
점심: 포르치니 버섯을 베이스로 한 저지방 수프 한 그릇.
저녁 식사 : 야채 일부 (최대 200g), 버섯과 양파로 끓인 것 (감자를 사용하는 것은 바람직하지 않습니다).

12일차
아침 식사: 중간 크기의 바나나를 곁들인 오트밀과 저지방 케피어 한 잔.
점심: 두부를 곁들인 간장국 1인분; 호밀빵 한 조각이나 작은 참깨빵.
저녁: 삶은 포르치니 버섯(최대 150g); 녹차.

13일차
아침 식사: 큰 오렌지 또는 갓 짜낸 감귤 주스 한 잔.
점심 : 야채 수프와 빈 녹차.
저녁: 구운 야채 200g.

14일차
아침 식사: 신선한 링곤베리 또는 좋아하는 다른 베리(50g)와 꿀 한 스푼을 곁들인 홍차.
점심: 야채 채식 수프 제공.
저녁: 허브를 곁들인 신선한 야채 샐러드.

메모. 배가 고프면 소량의 과일과 야채(가급적이지 않은 전분질)를 간식으로 먹고 과일과 야채 주스를 마십니다. 추천 메뉴는 다른 메뉴로 대체 가능합니다. 가장 중요한 것은 채식주의 자이며 구성이 유사하다는 것입니다.

채식에 대한 금기 사항

18세 미만의 사람, 임신 및 수유 중인 여성, 질병으로 허약한 사람에게는 채식을 금합니다.
수술 후에는 다이어트를 하지 마세요.
만성 질환이 있는 경우에도(완화 및 악화 기간 중) 채식 방식에 의존해서는 안 됩니다.
건강에 모든 일이 순조롭게 진행되지 않는다고 생각되면(또는 어떤 경우에는 더 나은 경우에도) 의사와 상담하여 이러한 식습관이 해를 끼칠지 알아보십시오.

채식의 장점

이 기술은 저칼로리 영양과 영양분 함량 덕분에 체중 감량에 도움이 됩니다.
몸이 깨끗해지고 기능이 안정됩니다.
이러한 영양은 신진 대사 속도를 높여 다이어트 후에도 얻은 결과를 유지할 가능성을 높입니다.
기분이 좋아지고 기분 좋은 가벼움이 나타납니다.
일반적으로 그러한 식단에서는 배고픔을 느끼지 않습니다. 허용되는 제품의 풍부함은 상당히 커서 귀하의 취향에 맞는 음식을 찾을 수 있습니다.

채식의 단점

열렬한 육식주의자는 채식을 실천하는 방법을 배우기 위해 약간의 노력을 기울여야 합니다. 먼저 자신에 대한 심리적 작업을 수행하는 것이 좋습니다. 모든 사람이 단기간이라도 고기와 생선 없이 식사하는 데 익숙해지는 것은 아닙니다.

채식을 다시 도입하다

두 달에 한 번 이상 순수한 형태로 2주간의 채식을 수행하는 것은 권장되지 않습니다.

고기에는 주요 에너지원인 단백질을 포함하여 신체를 좋은 상태로 유지하는 데 필요한 모든 미량 원소가 포함되어 있습니다. 충분한 단백질 수준을 유지하지 않으면 신체는 근육 조직을 잃기 시작하고 과도한 칼로리는 지방에 저장됩니다. 그러나 고기를 먹을 수 없거나 자신의 신념으로 인해 육류 제품을 포기한 사람들은 어떻게 해야 합니까? 채식주의자에게는 특별한 단백질 식단이 적합합니다.

기초

칼로리

신체의 에너지 원은 칼로리입니다. 과잉은 체중 증가로 이어지고 결핍은 체중 감소로 이어지지만 모든 것이 그렇게 단순하지는 않습니다. 신체는 에너지를 어디서 얻는지에 관심을 갖습니다. 그는 저항이 가장 적은 길을 따르고 가장 간단한 소스 인 설탕에서 힘을 흡수합니다. 그런 다음 전분과 기타 탄수화물이 나옵니다. 음식에 큰 결핍이 있으면 단백질이 다음 공급원이 됩니다. 낮 동안 섭취한 지방은 포함되지 않습니다. 신체는 그 존재가 부적절하다고 생각하는 경우에만 지방 조직을 분해합니다.

단백질 다이어트는 적절한 영양의 세계에서 비교적 새로운 발명품입니다. 그 원칙을 가장 먼저 적용한 사람은 보디빌더와 단거리 선수였습니다. 단순 탄수화물(설탕, 빵)의 양을 줄이면 체중이 지속적으로 감소합니다. 그리고 단백질이 풍부한 음식 덕분에 건강과 외모를 유지할 수 있었습니다.

아미노산 - 근육 강화제

신체의 정상적인 기능을 위해서는 에너지뿐만 아니라 건축 자재도 필요합니다. 낮에는 신체의 근육과 조직이 끊임없이 파괴되고 회복됩니다. 재생에는 아미노산이 필요합니다. 그들은 당신이 먹는 단백질에서 발견됩니다. 올바른 식단을 만들 때 보충되는 에너지의 양뿐만 아니라 아미노산의 양도 고려하는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 신체가 근육 조직을 감소시키기 시작합니다. 결과적으로 급격한 체중 감소와 처짐이 뒤따릅니다.

식단을 계산할 때 신체가 먼저 생성된 아미노산을 사용하여 에너지를 복원한 다음 이를 추가 건축 자재로 분해하기 시작한다는 점을 고려해 볼 가치가 있습니다.

단백질 공급원

채식주의자에게는 고기를 먹는 것이 금기이므로 다른 공급원인 콩과 우유에서 단백질을 섭취합니다. 이 문제를 좀 더 깊이 살펴보면 단백질 결핍을 보충하는 것이 어렵지 않다는 것이 분명해집니다. 거의 모든 식물 작물(녹색 채소 제외)에는 필수 아미노산이 포함되어 있습니다. 곡물에는 전체 단백질이 많이 들어 있습니다.

비교하려고:

메밀 - 100g 당 단백질 13g.
밀 시리얼 - 100g 당 단백질 11g.

참고: 일부 육류 제품에서도 이 함량을 자랑할 수 없습니다. 쇠고기 - 100g당 단백질 12g, 돼지고기 - 100g당 단백질 11g.

체중 감량을 위해 시리얼을 사용하는 것은 비합리적입니다. 칼로리가 높으며 대부분 녹말 탄수화물로 구성되어 있습니다.

콩 제품은 채식주의자를 위한 최적의 고기 대체품입니다

대두는 단백질과 아미노산의 양 측면에서 가치가 있으며 거의 45g의 단백질입니다. 빵과 연유는 7g에 불과합니다.

표: 다양한 식품의 단백질 함량

제품	단백질 함량(g/100g 제품)
낙농
케피어 0%	3
지방 함량이 감소된 Matsoni	2,9
우유 2.5%	2,8
응유 0.1%	3
요구르트 2.5%(무첨가)	4,5
랴젠카 1%	3
저지방 코티지 치즈	18
치즈
염소 치즈 21%	18,5
아디게 치즈 20%	20
고다 치즈 26%	25
카망베르 치즈 24%	20
코스트로마 치즈 26%	25
모짜렐라 치즈 0%	31,7
리코타 치즈 8%	11,3
달걀
메추라기	11,9
닭	11,5

두부	8
콩 덩어리	52
간장 아스파라거스	45
두유	2,9
견과류
아몬드	21
캐슈	20
개암	14
땅콩	15
피스타치오	10
호두	6
채소
브뤼셀 콩나물	4.8
감자	2
가지	1,2
전구 양파	1,4
당근	1,3
토마토	1,1
비트	1,5
콩	23
완두콩	23
과일
아보카도	2
열정 과일	2
날짜	31,8

보시다시피, 육류 제품의 도움 없이도 고단백 균형을 유지하는 것이 가능합니다. 우유나 달걀을 싫어하는 채식주의자라도 목록에서 자신의 기준에 맞는 제품을 찾을 수 있습니다.

혈당 지수 및 부하

단백질의 소화율은 탄수화물과 지방의 소화율보다 현저히 낮습니다. 따라서 제품을 선택할 때 혈당지수와 부하량에 주의해야 한다.

혈당 지수는 신체에 흡수되는 단백질의 속도와 양을 담당합니다. 예를 들어, 콩의 경우 이는 낮습니다. 즉, 콩 단백질 40g 중 기껏해야 20g이 흡수된다는 의미입니다.

혈당 부하는 위장이 음식을 얼마나 열심히 인식하는지를 나타내는 일종의 지표입니다. 혈당 부하가 낮은 음식을 섭취하면 지속적으로 배고픔을 느낄 수 있고, 혈당 부하가 높으면 위장관에 불편함을 줄 위험이 있어 고단백 식품의 생산성이 크게 저하됩니다. 다이어트.

다이어트를 할 때는 매일 균형을 맞춰야 합니다. 예를 들어, 아침에는 혈당 지수가 높고 혈당 부하가 낮은 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 쌀이나 메밀 일 수 있습니다. 풍부한 단백질과 탄수화물에도 불구하고 양질의 거친 밀가루는 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 만노스는 단순한 영양소로 분해되기 어렵고, 대부분의 경우 섭취하면 다이어트의 효과가 떨어집니다.

충분한 단백질을 섭취할 수 없는 경우(모든 사람에게 개인차가 있지만 일반적으로 소화된 단백질 1g에서 지방을 제외하고 체중 1kg당 3g까지 다양함) 스포츠 영양인 단백질 쉐이크를 사용할 수 있습니다. 그들은 여러 유형으로 제공되며 다양한 목적을 목표로 합니다. 체중 감량을 위해서는 물/우유 250ml당 혼합물 30g의 복합 유청 단백질이나 대두 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 스포츠 영양을 선택할 때 제품의 전체 구성에주의를 기울이는 것이 좋습니다. 때로는 비용을 절약하기 위해 제조업체가 혈당 지수를 높이기 위해 다량의 말토덱스트린을 추가하여 과도한 칼로리가 발생하기 때문입니다.

다이어트 목표: 체중 감량과 건강

단백질 다이어트는 체중 감량, 근육량 증가, 탄력 유지, 전반적인 건강 등 다양한 목적으로 사용됩니다. 주요 용도는 운동선수들이 개발했는데, 이는 체지방을 줄이면서 근육량을 유지할 수 있기 때문입니다. 탄수화물 섭취가 증가하면 체중 증가에도 사용될 수 있습니다.

여아의 경우 통증 없는 체중 감량을 위해 단백질 식단을 사용하는 것이 가장 좋습니다. 총 활동 대비 일일 킬로칼로리 부족을 고려하여 적절하게 설계된 식단을 사용하면 일주일에 최대 3kg을 감량할 수 있습니다. 극단적인 변형(예: Dukan 다이어트)을 사용하면 일주일에 최대 8kg을 감량할 수 있습니다.

남성은 신체 활동을 하지 않더라도 근력을 유지하기 위해 다이어트를 하는 것이 좋습니다. 과도한 지방을 완전히 제거하고 적당한 신체 활동으로 매력적인 모양을 얻을 수 있습니다.

그들은 종교적 세계관(아유르베다 문화)뿐만 아니라 과도한 콜레스테롤의 몸을 정화하기 위해 단백질 식단을 따릅니다. 이 경우 컴파일할 때 총 요구량의 1% 이하의 적자를 갖는 최적의 킬로칼로리 균형을 만드는 것이 중요합니다.

적절하게 구성된 단백질 다이어트를 통해 체중 감량은 물론, 오랫동안 문제 없이 체중을 유지할 수 있습니다. 드문 경우지만, 그 원리를 따랐을 때 처음에는 질량이 약간 증가하는 것이 관찰되었습니다. 근육의 아미노산 결핍을 신체가 보충하여 아미노산이 증가하는 동시에 두 번째 식단부터 근육의 글리코겐과 지방 소비로 인해 체중이 크게 감소했습니다. 따라서 다양성과 단순성을 결합합니다. 식단을 계산하면 체중 감량과 관련된 배고픔과 불편함을 피할 수 있습니다.

영양 규칙

최적의 지방 연소 결과를 얻으려면 하루에 약 5번 식사를 해야 합니다. 이 경우 칼로리의 최대 부분은 아침 식사에서 나와야 합니다. 낮에는 단백질 혼합물, 저탄수화물 구운 식품 또는 과일을 포함한 여러 가지 간식을 먹을 수 있습니다. 저녁에는 혈액 내 높은 단백질 수치를 유지하기 위해 혈당 부하가 높은 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.

하루에 다섯 끼를 먹으면 몸을 "속임"하여 신진 대사 속도를 높일 수 있습니다.인체는 식사를 자주 하면 에너지 소비가 증가하도록 설계되었습니다. 그는 킬로칼로리 섭취량이 일정해질 것이라고 믿고 지방 보유량을 낭비합니다. 단식으로 자신을 괴롭히면 신체는 신진 대사를 늦추고 칼로리의 주요 소비자 인 근육 조직을 태우기 시작하며 외부에서받은 모든 칼로리를 지방 조직으로 형성합니다.

샘플 메뉴(표)

아침	점심	오후 간식	저녁	저녁
메밀/야채죽 삶은 콩 부분 과일주스나 우유	유청 또는 대두 단백질을 기반으로 한 고단백 블렌드 사과 또는 기타 과일 1~2개	설탕을 첨가한 굵은 밀 케이크	고기가 들어가지 않은 저지방 수프(메밀, 콩, 완두콩 사용 가능) 아보카도 샐러드	저지방 코티지 치즈와 우유 1인분 견과류를 곁들인 야채 샐러드(유제품을 먹을 수 없는 경우)

저지방 코티지 치즈 사과 또는 기타 과일

다이어트의 식사 계획은 하루 동안 소비되는 칼로리를 아침에 더 많이 소비하는 방식으로 구성됩니다. 간식을 먹으면 신진 대사 속도가 빨라지고 신체의 단백질 균형이 재생됩니다. 저녁 식사는 밤새 혈당과 단백질 수치를 유지하는 것이 목적이므로 이 식사 중에는 혈당 지수가 낮은 단백질을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

다이어트는 섭취량을 제공하지 않습니다. 섭취량은 목표와 건강 상태에 따라 크게 달라질 수 있기 때문입니다. 이 계획에는 하루 동안의 대략적인 제품 분포도 표시됩니다. 이는 유사한 혈당 지수 및 부하 값을 갖는 유사체로 임의로 대체됩니다.

다이어트의 이점은 무엇입니까?

다이어트는 육류 제품 없이도 체중 감량을 가능하게 할뿐만 아니라 신체의 전반적인 건강에도 기여합니다. 복합 탄수화물 및 오메가-3 지방산과 적절하게 결합된 과도한 식물성 단백질을 사용하면 과도한 콜레스테롤을 제거할 수 있습니다. 신진대사 촉진과 근육량 증가로 지방층이 감소하면 피하지방뿐만 아니라 내장지방(장기 근처에 쌓이는)까지 제거할 수 있습니다. 후자는 다이어트의 엄격한 변형에 의해서만 제거되며 그 후에 회복이 발생합니다. 이 다이어트는 적당한 신체 활동(피트니스 강습, 체육관에서의 근력 운동, 지속적인 심장 강화 운동)을 통해 최상의 결과를 보여줍니다.

주의: 심장 강화 운동을 할 때는 심박수에 특별한 주의를 기울여야 합니다. 허용 가능한 한도 내로 유지하면 체중 감량 속도가 빨라지는 반면, 이를 초과하면 향후 심장 문제가 발생할 수 있습니다.

금기 사항 및 가능한 피해

다음과 같은 질병이 있는 경우 식단을 사용해서는 안 됩니다.

심혈관계;
당뇨병;
신장;
췌장 괴사;
췌장염.

다이어트의 모든 규칙을 적당히 따르면 무해하지만 신장에 문제가 있는 사람은 다이어트를 시작하기 전에 반드시 의사와 상담해야 합니다. 과도한 단백질은 비뇨생식기와 위장관에 큰 부담을 줍니다. 이러한 효과를 보상하기 위해서는 다량의 섬유질(녹색채소)을 섭취하거나 소량의 식이효소를 섭취하는 것이 좋습니다.

Dukan과 같은 다이어트에는 부작용이 더 많습니다. 그들은 신체의 피로를 유발하고 결과적으로 다이어트가 끝날 때 반동 효과를 유발합니다. 적당한 단백질 영양을 사용하면 목표에 따라 탄수화물의 양을 조정하여 체중을 일정한 수준으로 유지할 수 있습니다.

채식주의와 단백질 다이어트 - 장단점(비디오)

체중 감량은 복잡한 과정이므로 적절하게 선택한 식단은 그 중 30%만을 차지합니다. 또 다른 25%는 신체 활동과 칼로리 소비 증가로 인해 발생합니다. 그러나 가장 큰 영향은 일상생활입니다. 체중을 감량하는 동안 하루에 최소 8시간의 수면을 취하는 것이 좋습니다. 신체는 활력을 회복하고 신진 대사를 재구성하며 신체에서 독소를 제거하는 데 너무 많은 것이 필요합니다. 적절한 단백질 식단을 섭취하면 첫 주에 결과를 얻을 수 있습니다.

먼저 용어를 정의해 보겠습니다. 채식주의 식단은 무엇을 의미하나요? 대부분의 사람들은 다이어트라는 개념을 일시적인 것으로 인식하여 1~2주 동안 다이어트를 따르고 일부 음식을 제외하고 결과를 얻거나 얻지 못한 후 평소의 식단으로 돌아갑니다. 이런 의미에서 이 다이어트에는 체중 감량을 달성하거나 통풍 또는 통풍 환자의 상태를 완화하기 위해 동물성 제품을 배제하는 것이 포함됩니다.

채식주의는 더 넓은 개념이며 모든 생명체의 불가침성을 목표로 하는 전체 철학입니다. 채식주의 지지자들은 고기, 생선, 가금류 및 기타 동물성 제품을 먹지 않을 뿐만 아니라 천연 가죽이나 모피로 만든 옷도 입지 않습니다.

식물성 식단으로의 전환(그리고 이것이 다이어트의 핵심)이 한 달에 10kg을 감량하여 아름다운 몸매를 얻을 수 있는 방법일 뿐만 아니라, 건강하고 적절한 식단을 유지하는 것이 절대적으로 옳다고 믿는 사람들 . 동물성 식품을 거부함으로써 사람은 포화 지방과 콜레스테롤로부터 몸을 해방시키는 동시에 식이 섬유, 비타민 및 미네랄을 풍부하게 공급합니다. 혈관에는 콜레스테롤 플라크가 없고 신체는 노폐물과 독소가 제거되며 유익한 미생물이 장에 서식합니다.

결과적으로, 식이요법은 심장마비와 뇌졸중으로 인한 사망률을 줄이는 데 도움이 되고, 당뇨병에 대한 혈당강하제의 필요성을 줄여주며, 통풍으로 인한 관절통을 완화시키고, 면역력을 향상시키며, 암 치료에 도움이 됩니다. 이것이 점점 인기를 얻고 있는 이유이며 전 세계적으로 10억 명이 넘는 사람들이 이를 고수하고 있습니다.

체중 감량을 위한 채식을 하면 10kg을 감량할 수 있는데, 이는 일주일 안에 일어나지 않을 것이며 특별 메뉴를 먹는 데는 한 달 반이 걸릴 것입니다. 모든 제품을 이용할 수 있으며 다양한 메뉴 옵션이 있습니다. 일주일 동안 영양을 섭취하면 몸의 가벼움이 보장됩니다.

어떤 제품이 적합합니까?

채식은 여러 가지 옵션과 심각도 수준을 제공합니다.

가장 쉬운 수준은 락토-오보-채식주의입니다. 식물성 식품 외에도 우유, 계란, 꿀이 허용됩니다. 그 다양성은 락토 채식주의입니다. 계란, 우유, 꿀을 금지하는 것이 허용됩니다. 또 다른 유형의 난소 채식주의 - 계란과 꿀은 허용되고 우유는 허용되지 않습니다.
완전 채식주의 – 식물성 식품만 허용됩니다. 우유, 계란, 꿀은 먹어서는 안됩니다. 동시에 요리 가공이 허용되며 제품을 삶고, 끓이고, 구울 수 있습니다. 로스팅은 허용되지 않습니다.
생식은 46도 이상의 온도에서 비타민과 효소가 활동을 잃기 때문에 완전한 열처리를 허용하지 않습니다. 수프, 삶은 죽, 차는 메뉴에서 제외됩니다. 이 식단은 위장, 내장, 췌장 질환이 있는 사람에게는 적합하지 않습니다.

동물성 식품을 식물성 식품으로 대체할 때에는 단백질, 지방, 탄수화물의 비율을 유지하는 데 주의를 기울여야 합니다. 메뉴에는 콩류, 콩, 완두콩, 견과류 및 씨앗이 포함되어야 합니다. 우유가 금지된 경우에는 콩이나 쌀로 대체할 수 있습니다.

고기, 생선, 가금류, 소시지, 소시지, 새우, 오징어, 랍스터는 어떤 형태로든 메뉴에서 제외됩니다.

메뉴 옵션

한 달에 10kg 감량을 목표로 보다 정확한 주간 다이어트 메뉴를 준비하기 위해서는 성별, 연령, 직업, 현재 신체 활동량, 음식 선호도에 따라 개별 계산이 필요합니다. 저칼로리 아침 식사 옵션 10가지, 샐러드 10가지, 수프 10가지, 저녁 메뉴 10가지로 제한하겠습니다. 제안된 10가지 옵션 중에서 매일 다른 순서로 번갈아 가며 일주일뿐 아니라 한 달 동안의 메뉴를 쉽게 만들 수 있습니다.

아침:

두부를 곁들인 야채 샐러드;
견과류를 곁들인 오트밀;
야채와 함께 삶은 쌀;
락토 먹는 사람을 위한 토마토 오믈렛;
말린 과일;
오이 샐러드를 곁들인 메밀 죽;
당근 캐서롤, 빵과 두부 치즈;
오트밀, 구운 사과;
말린 살구와 함께.

때로는 밀기울 빵 한 조각, 홍차, 녹차 또는 꿀, 레몬, 약한 커피를 먹을 수 있습니다.

샐러드:

식물성 기름과 레몬 주스를 곁들인 양배추와 당근 샐러드;
계란과 완두콩을 곁들인 해초 샐러드;
마늘, 두부, 호두를 곁들인 당근 샐러드;
올리브 오일을 곁들인 구운 가지와 토마토 샐러드;
마늘을 곁들인 비트 샐러드;
당근과 사과를 곁들인 무 샐러드;
당근, 셀러리, 사과를 곁들인 붉은 양배추 샐러드;
양파와 토마토를 곁들인 통조림 콩 샐러드;
오이와 달걀을 넣은 옥수수 통조림.

맛을 향상시키기 위해 바질, 백리향, 민트와 같은 말린 향신료를 추가할 수 있습니다. 간장 마요네즈와 식물성 기름을 사용할 수 있습니다.

수프:

채식 양배추 수프;
Rassolnik;
보르쉬;
버섯크림수프;
완두콩 수프;
토마토 퓨레 수프;
렌즈콩 수프;
감자를 곁들인 브로콜리 수프;
국수를 곁들인 야채 수프;
채식 okroshka.

일부 수프의 요리법은 아래에 나와 있습니다. 사용 가능한 제품은 요리에 사용됩니다.

채식을 하면 저녁 식사로 다양한 메인 코스를 준비할 수 있습니다.

양배추 조림;
쌀과 야채로 채워진 고추;
마늘을 곁들인 으깬 감자;
두부 치즈와 향신료를 넣어 구운 감자;
토마토 소스 파스타;
버섯을 곁들인 필라프;
채식 양배추 롤;
체리를 곁들인 만두;
라따뚜이;
야채와 함께 콩 조림.

대부분의 요리 요리법은 간단하고 널리 알려져 있으며 해당 제품은 상점이나 시장에서 쉽게 찾을 수 있습니다. 분량은 100~150g이어야 하며 샐러드 및 잎채소와 함께 먹을 수 있습니다.과일, 주스, 디저트는 간식으로 적합합니다. 이 프로그램에 따라 식사하면 일주일에 1.5~2.5kg의 체중을 감량할 수 있습니다.

요리 요리법

브로콜리 수프

감자를 곁들인 브로콜리 수프는 준비하기 쉽습니다. 다음 제품이 필요합니다.

야채 국물 350ml;
구근;
마늘 3~4쪽;
중간 크기 감자 2개;
0.3 – 0.35kg의 브로콜리;
두유 240ml;
향신료 - 커민, 후추, 소금, 참기름 한 스푼.

야채 국물의 1/3에 다진 양파와 마늘을 넣고 5분간 조리합니다. 그런 다음 감자 큐브와 나머지 국물을 추가하고 15분 더 조리한 다음 브로콜리를 추가합니다. 향신료를 추가하면서 5분간 계속 요리합니다. 준비된 야채를 믹서기에 갈아줍니다. 결과물을 두유에 넣고 약간 데우십시오. 접시에는 150kcal이 포함되어 있으며 단백질과 섬유질, 비타민 C, E, 베타 카로틴, 나트륨, 칼슘 및 철분이 풍부합니다.

라따뚜이

라따뚜이를 이용한 두 번째 코스 레시피를 소개합니다. 제품:

양파 2개;
마늘 3~4쪽;
1개의 큰 가지;
고추 1개;
중간 호박 2개;
토마토 1kg;
향신료 - 바질, 오레가노, 백리향, 후추, 소금.

냄비에 끓인 소량의 물에 양파와 마늘을 넣습니다. 약한 불로 5분 동안 요리하고 껍질을 벗기고 잘게 썬 토마토, 가지 큐브, 향신료를 넣고 부드러워질 때까지 약 15분 동안 끓인 다음 고추와 호박을 넣고 잘게 자릅니다. 5분 동안 끓입니다. 1회 제공량에는 약 50kcal, 단백질 1.5g, 지방 0.3g, 섬유질 2.8g이 포함되어 있습니다.

디저트 - 칵테일. 열대 과일로 만든 청량 음료 조리법은 많은 사람들의 관심을 끌 것입니다. 예: 냉동, 망고 1컵, 오렌지 1개, 두유 250ml와 함께 믹서기에서 갈아줍니다.

대부분의 사람들에게 채식은 용인되기 쉽습니다. 예외는 혈액형 1인 사람들로 전형적인 육식을 하는 사람들입니다. 시도하기로 결정한 사람들을 위한 몇 가지 팁은 다음과 같습니다.

동물성 식품 섭취를 거부하고 재개하는 것은 점진적이어야 합니다.
포도, 바나나와 같은 과일을 포함한 과자를 과도하게 섭취하지 마십시오.
매일 2리터를 마십니다.
보충제 형태로 비타민-미네랄 복합체를 섭취하세요.
술과 담배를 없애십시오.
식단에 더 많은 식물성 단백질 식품을 포함하세요.
당신의 기분이 다이어트의 지속 기간을 결정합니다.
구매하는 제품의 라벨을 읽어보십시오. 향미 강화제, 향료 및 기타 유형 E 첨가물은 건강을 증진시키지 않습니다.
가족의 지지를 받고 함께 회복의 여정을 시작한다면 훨씬 더 좋을 것입니다.

채식주의란 무엇입니까? 건강한 식습관을 기반으로 한 생활방식인가요? 아니면 동물성 제품을 거부하는 데 도덕적, 윤리적 원칙이 숨어 있습니까? 아니면 이것은 일종의 새로운 완전 채식일까요? 이 경우 완전 채식으로 체중을 줄이는 방법은 무엇입니까? 그리고 비건 채식으로 체중 감량이 가능한가요? 여기에 모든 관심을 집중하세요!

채식은 무엇을 제공하나요?

완전 채식으로 체중을 감량하는 방법에 대한 질문으로 넘어가기 전에, 이러한 형태의 영양이 신체에 제공하는 주요 유익한 영향을 결정해 보겠습니다.

전반적인 웰빙이 향상되고 힘과 에너지가 급증합니다.
과체중이 사라지고 혈압이 정상으로 돌아옵니다.
몸은 노폐물과 독소를 제거합니다.
혈당 수치가 감소합니다.
위장관의 기능이 향상됩니다.

체중 감량을 위한 채식주의: 기본 식단 규칙

이제 체중 감량을 위해 완전 채식을 할 때 따라야 할 규칙에 대해 알아보겠습니다.

1. 점진주의

완전 채식주의는 육류와 유제품을 엄격하게 금하는 것을 의미합니다. 하지만 리뷰에 따르면 체중 감량을 위해 갑자기 완전 채식주의로 전환할 필요는 없습니다.

몸에 해를 끼치 지 않도록 식단에서 고기, 생선, 우유를 점차적으로 제거해야합니다.사람은 음식 종류의 갑작스러운 변화가 질병과 허약을 초래할 수 있도록 설계되었습니다.

다양한 식물성 식품이 있는 여름이나 가을에는 체중 감량을 위해 완전 채식을 시작하는 것이 좋습니다.

2. 균형 잡힌 식단

체중 감량을 위한 완전 채식은 균형을 이루어야 합니다. 무분별하게 동물성 제품을 버리는 것은 좋은 결과로 이어지지 않습니다.

필수 비타민과 미량원소에 대한 신체의 필요를 보충하는 방식으로 식물성 식품을 선택해야 합니다.

3. 모드

체중 감량을 위한 완전 채식은 식단을 따르는 경우에만 효과적입니다. 하루는 과일로 시작하고 야채로 마무리하는 것이 좋습니다. 다른 다이어트와 마찬가지로 체중 감량을 위한 완전 채식은 저녁 6시에 끝나야 합니다.

4. 나쁜 취향 습관

체중 감량을 위한 채식주의에는 정크푸드를 완전히 피하는 것이 포함됩니다.. 여기에는 제과류, 과자, 패스트푸드, 탄산음료가 포함됩니다.

5. 운동으로 식단을 강화하세요

완전 채식인으로서 운동 없이 체중 감량하는 방법은 무엇입니까? 안 돼요! 적절한 영양 섭취와 운동만이 함께 이루어져야 원하는 결과를 얻을 수 있습니다!

체중 감량을 위한 비건 식단: 메뉴

완전 채식 요리를 준비하는 데 사용할 수 있는 식품 목록은 다양합니다. 그리고 이것은 많은 제한에도 불구하고 이루어졌습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

야채와 과일;
견과류 및 콩류;
열매와 씨앗;
콩 제품;
유제품 콩 제품: 우유, 두부, 요구르트;
버섯;
시리얼.

산책하러 갈 곳이 있습니다. 가장 중요한 것은 반찬의 일반적인 고기를 그 유사품으로 대체하는 것입니다.

그럼 우리는 무엇을 가지고 있습니까? 체중 감량을 위한 샘플 메뉴:

1. 아침 식사

아침 식사는 가벼우나 칼로리가 높을 수 있습니다. 두유 요구르트를 곁들인 뮤즐리, 유제품이 들어가지 않은 죽, 두부 치즈 한 조각.

2. 점심

어떤 비건 수프든 점심 식사로 좋습니다. 메인 코스 - 콩 고기 또는 콩류를 곁들인 반찬.

3. 오후 간식

과일, 견과류, 주스, 스무디

4. 저녁 식사

저녁에는 야채 조림이나 가벼운 야채 샐러드를 먹습니다.

그건 그렇고, 블렌더와 같은 기술의 기적은 완전 채식주의 자에게 귀중한 도움을 줄 것입니다. 그것으로 다양한 요새화를 준비할 수 있습니다.

비건 식료품점

물론 비건 메뉴는 일반적인 메뉴와는 조금 다릅니다. 따라서 많은 사람들이 특정 제품을 어디서 구할 수 있는지 질문합니다. 과일과 야채는 모든 것이 명확합니다. 우리는 식품 창고에 가서 며칠 동안 비축합니다. 견과류, 시리얼, 콩류에도 문제가 없어야합니다.

콩 제품 구매에 관한 질문이 발생합니다.