균형 잡힌 채식. 어떤 제품이 적합합니까? 체중 감량과 건강을 위한 채식주의의 이점

살을 빼는 방법은 너무 다양해서 하나를 선택하는 것이 어려울 수 있습니다. 체육관을 방문하여 활동적인 생활 방식을 이끌어야 할뿐만 아니라 식단도주의 깊게 모니터링해야합니다. 이는 채식과 같은 식단을 변경함으로써 가장 잘 달성됩니다. 대부분의 사람들은 고기를 먹지 않는 점심이나 저녁 식사를 상상할 수 없습니다. 그러나 급하게 체중 감량을 결심한 사람들은 종종 이 방법을 사용합니다.

체중 감량을 위한 고기 없는 다이어트의 종류

모든 채식에는 한 가지 원칙이 있습니다. 식단에서 고기 요리를 제외해야 한다는 것입니다. 이 경우 신체에 꼭 필요한 단백질을 얻을 곳이 없을 것으로 많은 사람들에게 보일 수 있습니다. 그러나 단백질은 다른 제품에서도 발견되며 그 양은 쇠고기, 닭고기 또는 돼지 고기보다 열등하지 않습니다.

2주에서 한 달 동안 이 식단을 따라야 합니다. 고기 요리를 중단하고 많은 양의 반찬으로 대체하는 것뿐만 아니라 자신의 식단을 개발하는 것이 중요합니다. 고기가 없어도 포만감을 느끼고 몸이 가벼워지고 힘이 솟아 오르기 때문에 앞으로는 평소 식단으로 전혀 돌아가고 싶지 않을 수도 있습니다.

오볼락토 채식주의

채식주의의 한 유형은 오보락토 채식주의입니다. 이 다이어트에는 야채, 유제품 및 계란 섭취가 포함됩니다. 즉, 고기 이외의 주식을 포기할 필요는 없습니다. 오볼락토 채식주의는 완전 채식의 첫 번째 단계가 될 수 있습니다. 이 채식 중에 무엇을 먹을 수 있습니까?

유제품(코티지 치즈, 우유, 버터, 치즈, 발효유);
모든 야채, 과일;
시리얼;
파스타;
계란, 계란 제품;
견과류;
건조 된 과일들.

유제품 채식주의

오보락토 채식주의와 달리 락토 채식주의는 고기뿐만 아니라 달걀도 완전히 금하는 것을 의미합니다. 그러한 식단을 선택하면 위 목록에서 동일한 음식을 모두 먹게 되며 계란과 계란 제품이라는 한 항목만 제외됩니다. 식단을 적절하게 계획하면 그러한 식단은 고기 요리에서 얻는 모든 물질과 비타민을 인체에 공급할 수 있습니다.

완전 채식

완전 채식은 체중 감량을 위한 가장 엄격한 접근 방식입니다. 우유를 포함한 거의 모든 일반적인 제품을 포기해야 합니다. 식단에는 야채, 과일, 시리얼, 콩만 포함되어야 합니다. 약 10kg을 감량하려면 3주 이상 이 식단을 유지해야 합니다. 주된 원칙은 원할 때마다 먹는 것이 아니라 강한 배고픔을 느낄 때만 먹는 것입니다.

채식주의자를 위한 두칸 다이어트

살코기를 섭취하는 피에르 뒤캉(Pierre Dukan)의 유명하고 건강한 단백질 다이어트도 채식주의자를 위해 선보입니다. 이 다이어트의 주요 특징은 고단백 다이어트입니다. 채식주의자가 고기를 먹지 않는다는 점을 고려하면 단백질은 다음과 같은 다른 음식에서 발견되어야 합니다.

버섯;
간장 고기;
콩과 식물;
유제품.

채식 요리법

처음에는 채식 메뉴를 다양화하는 것이 어렵다고 보일 수 있으며, 우리에게 친숙하지만 고기가 없는 요리법이 많이 있습니다. 간단한 준비 방법을 숙지하시기 바랍니다.

콜리 플라워 스프. 필요할 것이예요:

콜리플라워 - 작은 머리;
식물성 기름 - 드레싱 용;
밀가루 – 2 큰술. 엘.
채소-맛보기.

양배추를 조각으로 나누어 냄비에 넣으십시오.
물을 채우고 불을 켭니다. 끝날 때까지 요리하십시오.
그 동안 드레싱을 만듭니다. 프라이팬에 기름을 두르고 밀가루를 넣습니다. 튀김.
수프에 드레싱을 넣고 저어줍니다.
서빙하기 전에 채소를 추가하십시오.

제품:

간장 – 300g;
쌀 – 2 큰술. 엘;
피망 – 5 개

이 요리는 빠르고 쉽게 준비됩니다.

다진 고기와 밥을 따로 끓입니다.
그릇에 두 재료를 섞고 소금, 후추, 양념을 넣어 맛을 냅니다.
고추에서 씨를 제거하고 다진 고기로 채 웁니다.
팬에 물 한 컵을 붓고 고추를 배열합니다.
10-15분 동안 끓입니다.
사워 크림이나 간장 마요네즈와 함께 제공하십시오.

데루니. 감자 팬케이크와 동일하지만 계란이 필요하지 않습니다.

감자 – 3개;
양파 - 1 개;
밀가루 - 2 큰술. 엘;
소금 후추 - 맛보기.

간단한 준비 단계:

껍질을 벗긴 감자를 강판에 갈아주세요.
양파를 잘게 자르고 감자와 섞는다.
밀가루, 소금, 후추를 추가합니다.
황금빛 갈색이 될 때까지 프라이팬에 팬케이크를 볶습니다.
허브와 사워 크림과 함께 제공하십시오.

매일 제공되는 대략적인 채식 메뉴

요일		점심				자기 전
월요일	오트밀	잼을 곁들인 토스트	야채 수프		야채 스튜
	삶은 계란, 치즈	컵케이크, 차	완두콩 수프		야채밥
	우유를 넣은 뮤즐리	귀리 쿠키		케피르와 케피르
	우유죽		버섯 스프	요구르트와 견과류	버섯을 곁들인 메밀
		잼을 곁들인 토스트	야채 수프		야채 스튜
	삶은 계란, 치즈	컵케이크, 차	완두콩 수프	케피르와 케피르	야채 샐러드를 곁들인 두부
일요일	우유를 넣은 뮤즐리	귀리 쿠키	콩국		야채 샐러드를 곁들인 팬케이크

채식 메뉴에 관한 동영상

아래 영상은 이번주 채식 메뉴를 자세히 설명하고 있습니다. 음식을 통해 완전히 건강한 식단으로 전환하는 것은 이보다 더 쉬울 수 없습니다. 이번 주 채식 메뉴는 식단을 다양화하는 데 도움이 될 것이며 고기 없이 먹는 것이 건강에 해롭지 않고 유익할 수 있다는 것을 다시 한 번 증명할 것입니다. 권장 사항을 올바르게 따르고 체중을 감량하세요!

체중 감량과 동시에 심장마비, 뇌졸중, 암 위험 감소 - 이 모든 것은 채식주의 식단에서 가능합니다. 날씬함과 건강을 되찾아줄 맛있고 건강한 요리 레시피를 알아보세요.

채식의 주요 원칙은 고기, 계란, 생선 등 동물성 제품을 피하는 것입니다. 채식주의는 품질을 향상시키고 추가 파운드 수를 줄이는 데 도움이 되는 생활 방식입니다.

균형잡힌 채식으로 체중을 감량하면 항상 효과적인 결과를 얻을 수 있습니다. 클렌징 효과와 체중 감량 외에도 채식주의 지지자들은 몸이 가벼워지고 기분이 좋다고 말합니다. 식이 영양이 신체에 해를 끼친다는 반대 의견이 있습니다. 그러나 그 진술의 타당성을 입증할 수 있는 사례는 거의 없습니다. 채식주의 체제는 다른 많은 체중 감량 방법 중에서 여전히 선두적인 위치를 차지하고 있습니다.

체중 감량과 건강을 위한 채식 시스템

의사, 영양사, 과학자들은 채식이 유해한 콜레스테롤과 지방의 축적을 제한하기 때문에 체중 감량과 신체 건강 개선에 유용하다고 말합니다. 이 영양 시스템의 지지자들은 식이섬유가 풍부하고 비타민과 유익한 성분이 풍부한 식물성 식품을 섭취합니다.

지구식물학 제품은 동물성 제품보다 칼로리와 지방이 훨씬 적습니다. 과일과 채소는 장 운동을 정상화하고 전반적인 상태를 개선하며 배고픔을 충족시키는 데 도움이 됩니다. 의학 소식통에 따르면 채식주의자는 암에 걸리지 않으며, 그중 고혈압 환자도 드물다. 뇌졸중과 심장 마비는 그 중 매우 드뭅니다.

Leo Tolstoy, T. Edison, Leonardo da Vinci는 야채 테이블을 선호했습니다. 채식주의가 뇌 활동에 미치는 유익한 영향에 대한 공정한 의견을 정당화하면서 위대한 사람들이 남긴 훌륭한 유산은 무엇입니까?

식물성 식품의 장점은 무엇입니까

적절하게 구성된 식물성 식단은 인체에 긍정적인 영향을 미치고, 클렌징과 과체중 감소를 촉진하며, 노화 과정을 늦춥니다.

매일 식물성 식품을 섭취하면 심혈관 질환, 비만, 당뇨병의 가능성을 줄이는 데 도움이 됩니다. 일부 의사들은 그러한 영양 체계가 암 위험을 줄일 수 있다고 주장합니다.
뿌리채소, 시리얼, 허브 및 과일을 사용하면 대장균과 살모넬라균에 의한 신체 감염을 예방하는 데 도움이 됩니다.
과학적 연구에 따르면 야채를 먹는 사람은 일반 음식, 동물성 지방, 델리 고기를 먹는 사람보다 더 오래 산다는 사실이 밝혀졌습니다.
곡물, 견과류, 콩과 식물, 과일, 과일을 포함하는 저지방 음식을 좋아하는 사람들의 식단은 신체에 필요한 비타민과 엽산을 공급하는 데 도움이 됩니다. 농작물에는 기관의 정상적인 기능에 필요한 미네랄이 포함되어 있습니다. 콩과 식물, 두부, 씨앗은 단백질을 제공하고 잎채소는 항산화제 공급원 역할을 합니다.
포화 지방과 콜레스테롤의 최소 함량은 과체중을 정상화하고 과잉 체중과 관련된 질병 발병 위험을 줄입니다.

부정적인 면

모든 유형의 꽃가루주의와 마찬가지로 채식주의에도 몇 가지 부정적인 특성이 있습니다.

쇠고기나 돼지고기에 함유된 동물성 단백질이 몸에 완전하고 빠르게 흡수되면 신체는 식물성 단백질을 흡수하는 데 더 많은 시간을 소비하여 절반만 흡수합니다.
일부 의사들은 동물성 지방이 없으면 면역력이 감소하고 감기에 대한 취약성이 증가한다고 주장합니다. 빈혈과 칼슘 손실이 발생하여 골격계가 약화될 수 있습니다.
의사들은 성장하는 신체에서 성장에 영향을 미치는 일부 아미노산과 비타민 B가 부족하지 않도록 어린이, 임산부, 30세 미만의 청소년에게 이 시스템을 따르는 것을 권장하지 않습니다.
채식주의자인 경우 식단에 우유와 그 파생물이 없으면 조혈 및 신경계에 문제가 발생한다는 점을 고려해야 합니다.
식단에서 거친 섬유질과 콩과 식물이 우세하면 팽만감을 유발할 수 있습니다.

이것은 식물성 식단의 장단점을 모두 나열한 목록이 아닙니다. 채식주의의 단점과 관련된 간접적인 주장이 많이 있습니다. 긍정적인 측면은 일부 장수 채식주의자들이 자신의 건강이 전적으로 식단에 있다고 생각한다는 것입니다.

그리고 간접적인 단점은 문제의 재정적 측면에 있습니다. 우리 상황에서는 고기와 동물성 지방이 없는 다양하고 완전한 메뉴를 제공하려면 상당한 비용이 필요합니다. 그렇습니다. 임신한 엄마가 식물성 식품만 먹는다면 모든 의사가 아이의 미래에 대해 책임을 지는 것은 아닙니다.

규칙

체중 감량을 위한 채식은 자연적인 지방 연소와 신체 재생을 목표로 합니다. 규칙을 엄격히 따르고 식단 구성 요소를 올바르게 조합하면 1~2주 안에 10kg을 감량하는 데 도움이 됩니다.

칼로리 섭취량과 섭취량을 정확하게 계산하려면 간단한 전자 저울을 구입하고 요리의 칼로리 함량과 신체에 필요한 칼로리 수를 계산하는 방법을 배워야 합니다. 채식 요리를 준비할 때는 다음과 같은 규칙을 따르는 것이 중요합니다.

튀긴 음식은 제외하세요.
소금을 조금만 사용하십시오.
식초를 포함한 향신료와 기타 향료의 사용을 피하고 레몬 주스로 대체할 수 있습니다.

이번주 메뉴

일주일 동안 나만의 균형 잡힌 채식 메뉴를 만드는 것은 매우 간단합니다. 아래는 영양의 기초로 사용할 수 있는 7일 간의 식단으로, 표시된 것과 동일한 제품으로 제품을 변경합니다. 한 번에 소비되는 총 섭취량은 500g을 초과해서는 안 된다는 점을 기억해야 합니다.

월요일

아침 식사: 완숙 계란 1개, 호밀빵과 아디게 치즈 샌드위치.
점심: 기름으로 양념한 찐 메밀, 올리브 오일과 레몬즙으로 양념한 신선한 야채와 허브 샐러드.
오후 간식: 바나나를 제외한 모든 달콤한 과일, 설탕에 절인 과일.
저녁: 구운 야채 스튜 - 감자, 당근, 가지, 호박. 야채는 올리브 오일로 맛을 내고 레몬 주스를 뿌릴 수 있습니다.

아침 식사: 신선한 과일이나 베리를 곁들인 코티지 치즈. 두부-베리 혼합물에 감미료로 꿀을 첨가할 수 있습니다.
점심: 양파와 버섯을 곁들인 감자 조림(신선 또는 냉동, 단 통조림은 아님), 에스캐롤과 셀러리의 그린 샐러드, 올리브 오일, 밀기울 또는 호밀빵으로 맛을 냄.
오후 간식: 베리 젤리와 다이어트 비스킷.
저녁: 우유로 만든 죽.

아침 식사: 삶은 야채와 유채 기름, 레몬 주스를 곁들인 따뜻한 샐러드, 삶은 계란. 야채를 이중 냄비에 요리하면 더 맛있고 건강해집니다.
점심: 버섯 국물을 곁들인 살코기 수프, 양파를 곁들인 토마토 샐러드, 정제되지 않은 해바라기 또는 올리브 오일로 맛을 냄.
오후 간식: 다양한 견과류 50g과 베리 또는 말린 과일 설탕에 절인 과일.
저녁: 꿀을 곁들인 컨트리 코티지 치즈와 케피어 한 잔.

아침 식사: 계란 1개와 우유로 만든 오믈렛, 오븐에서 구운 것 또는 신선한 과일을 섞은 찐 천연 저지방 요구르트.
점심: 야채를 곁들인 오트밀 수프, 신선하거나 소금에 절인 양배추 샐러드, 호밀빵.
오후 간식: 케피르와 베리 또는 과일 칵테일.
저녁 식사: 찐 건포도를 첨가한 우유에 메밀 죽.

아침 식사: 콩과 아마씨유를 곁들인 비네그레트, 삶은 계란을 봉지에 담습니다.
점심: 야채와 함께 끓인 밥, 버터 기름으로 양념한 빵. 소량의 견과류로 식단을 보충할 수 있습니다.
오후 간식: 천연 요구르트 또는 신선한 베리와 과일을 곁들인 발효 구운 우유.
저녁: 삶거나 찐 야채에 카레와 대마유로 양념을 합니다.

아침 식사: 천연 코티지 치즈와 베리 또는 과일을 섞고 꿀로 맛을 냅니다.
점심: 버터, 밀기울 또는 호밀빵을 첨가한 야채로 속을 채운 고추.
오후 간식: 꿀을 곁들인 견과류, 갓 짜낸 사과 주스.
저녁: 정제되지 않은 해바라기 기름으로 맛을 낸 콩을 곁들인 비네그레트.

일요일

아침 식사: 계란 1개와 우유로 만든 오믈렛, 오븐에서 구운 것, 아디게 치즈를 곁들인 샌드위치.
점심: 야채 국물로 조리한 보르시 또는 양배추 수프, 빵, 아마씨유를 곁들인 그린 샐러드.
오후 간식: 주스나 설탕에 절인 과일을 곁들인 달콤한 과일.
저녁: 으깬 삶은 감자와 우유.

균형 잡힌 지구 식물학적 프로그램은 체중 감량, 활력 회복 및 건강의 열쇠입니다. 그러나 의사들은 요오드와 칼슘이 함유된 식품으로 이러한 엄격한 식단을 보충할 것을 강력히 권장합니다. 메뉴에 해초, 해산물, 생선을 포함시키는 것이 유용할 것입니다.

조리법

일상 생활에서 우리에게 친숙한 많은 요리는 동물성 단백질이 구성에서 제거되면 채식이 됩니다. 따라서 한 기사에서 모든 채식 요리를 다루는 것은 불가능합니다. 따라서 체중 감량을 하는 사람들이 초기 단계에서 식사를 구성하는 데 도움이 되는 몇 가지 사순절 요리법을 아래에 소개합니다.

사순절 양배추 수프 또는 보르시

고기가 없어도 채식 수프는 풍부하고 만족스럽습니다. 쇠고기나 돼지고기 국물보다 쉽고 빠르게 조리됩니다.

채식 양배추 수프를 준비하려면 다음이 필요합니다.

흰 양배추의 작은 머리;
당근 1개;
작은 양파 머리;
중간 크기 감자 2개;
집에서 만든 토마토 페이스트 또는 큰 토마토 1개;
마늘 정향.

요리 과정:

냄비에 깨끗한 물 2리터를 붓고 끓입니다.
양배추를 얇은 조각으로 자르고 끓는 물에 15 분 동안 담그십시오.
양배추가 요리되는 동안 당근과 양파를 갈거나 잘게 자르고 식물성 기름에 볶은 다음 마지막에 토마토 페이스트 또는 잘게 썬 토마토를 넣고 껍질을 벗긴 마늘을 야채에 넣고 뚜껑을 닫고 약한 불로 드레싱을 끓여야합니다 닫은.
감자 껍질을 벗기고 작은 입방체로 자릅니다.
삶은 양배추에 잘게 썬 감자를 넣고 국물을 끓입니다.
야채와 토마토 페이스트의 양념을 팬에 넣고 불을 끄고 양배추 수프를 10-15 분 동안 끓입니다.

요리 팁:

보르시를 선호한다면 튀김에 작은 사탕무를 추가하세요.
당근, 양파, 토마토, 사탕무를 튀기지 않고 팬에 신선하게 추가하면 수프가 더 가벼워집니다.
수프를 더 영양가 있고 만족스럽게 만들기 위해 미리 삶은 콩을 추가할 수 있습니다.
채식 양배추 수프와 보르시는 신선한 허브와 완벽하게 어울립니다. 파슬리, 딜, 파를 잘게 썰어 수프 그릇에 넣습니다.

시리얼과 죽

곡물 자체는 어떤 형태로든 식물에서 유래되었기 때문에 채식 식탁에 속합니다. 아침 식사는 죽 형태로, 점심 및 저녁 식사는 반찬 또는 메인 요리로 준비됩니다. 과체중 감량을 위해 채식을 고수하는 경우 다이어트 테이블에 사용할 주요 시리얼을 준비하는 방법은 다음과 같습니다.

메밀은 삶는 것보다 쪄서 드시면 더욱 좋습니다. 씻은 메밀과 끓는 물을 1:2의 비율로 팬에 추가해야 합니다. 즉, 시리얼 한 잔당 물 두 잔을 추가해야 합니다. 팬을 단단히 닫고 10-12시간 동안 그대로 두십시오. 완성된 죽에 꿀, 딸기, 과일, 말린 과일을 추가할 수 있습니다.
찐 오트밀은 조리된 오트밀보다 더 많은 영양분을 유지합니다. 팬에 물 1컵을 붓고 끓인 후 소금을 넣어 맛을 낸 후 불에서 팬을 꺼냅니다. 끓는 물에 오트밀 한 잔을 넣고 뚜껑을 단단히 닫은 후 몇 시간 동안 끓입니다. 완성된 죽에 견과류, 신선한 과일과 딸기, 말린 과일, 꿀을 첨가할 수 있습니다. 이 죽은 장기간 보관하면 맛이 크게 떨어지기 때문에 한 번에 한 부분씩 준비하는 것이 좋습니다.
쌀가루도 쪄서 먹을 수 있지만 이 과정은 며칠이 걸리며 죽의 성질은 익힌 것과 다르지 않습니다. 쌀은 섭취 직전에 준비됩니다. 물 2컵을 끓이고 씻은 쌀 1컵을 넣고 뚜껑을 닫고 약한 불로 10분간 조리한 다음 불을 끄고 시리얼을 10분간 더 기다리세요. 야채와 잘 어울리기 때문에 점심이나 저녁에 메인 코스로 자주 먹습니다.

기타 다이어트 옵션

본질적으로 "채식"이라는 접두사는 식단에서 고기를 제외한다는 의미입니다. 그러나 채식주의에는 음식뿐만 아니라 생활 방식과 관련된 많은 뉘앙스가 포함되어 있습니다. 지구상에는 10억 명이 넘는 채식주의자가 있습니다. 이 식품 시스템의 지지자들은 이데올로기뿐만 아니라 소비하는 제품도 서로 다른 그룹으로 나뉩니다. 주요 그룹은 채식주의자와 완전채식주의자입니다. 채식과 완전 채식의 중요한 차이점은 식단의 엄격함입니다.

채식주의자는 고기를 전혀 먹지 않으며, 우유와 생선을 거부하고, 식단에서 계란을 제외합니다. 드물지만 꿀을 섭취할 수도 있습니다. 공식적인 의학과 과학은 이렇게 매우 엄격한 시스템이 해롭다고 간주합니다. 동물성 단백질을 완전히 거부하면 비타민 결핍, 빈혈 수준까지 철분 수치 감소, 심각한 체중 감소가 수반됩니다. 당연히 요구 사항을 엄격하게 준수하면 심각한 건강 문제가 발생합니다. 생활 방식에서 완전 채식주의자는 도덕적 원칙을 따르며 동물 착취와 그에 따른 고기와 우유에 대한 타협하지 않는 태도를 세계관의 최전선에 둡니다. 비건은 고기 요리를 식탁에서 제외하는 것 외에도 옷을 입지 않으며 생산 과정에서 동물성 재료를 첨가하여 얻은 가정용 화학 물질을 사용하지 않습니다. 그들은 동물원과 서커스에 동물들이 갇혀 있다는 사실 등을 이유로 방문을 거부합니다.

채식주의자는 식물성 식품을 선호하지만 우유, 유제품, 달걀, 생선, 해산물, 가금류도 섭취합니다. 그들의 식단에는 돼지고기, 쇠고기, 양고기가 전혀 없습니다. 꿀에 대한 양면적인 태도가 있지만 일부 음식에 대한 이 그룹의 부드러운 태도는 이를 허용합니다. 어떤 사람에게는 채식이 삶의 방식이고, 다른 사람에게는 건강을 유지하는 식습관입니다. 의사들은 그러한 풍부한 식단이 신체에 유익하다고 지적합니다.

일반 채식주의자의 대규모 그룹은 여러 하위 그룹으로 나뉩니다.

지구 식물 식품을 먹는 락토 채식주의자는 우유, 케피르, 사워 크림, 버터를 구입할 수 있습니다. 이 시스템은 인도의 철학적, 종교적 운동에 의해 널리 전파되었습니다.
오보(Ovo) - 채식주의 프로그램으로 우유 섭취는 제외되지만 계란과 꿀을 음식으로 사용할 수 있습니다. 윤리적인 관점에서 볼 때, 계란이 포함된 식단은 현대 가금류 농장이 무정란을 공급하기 때문에 정당화됩니다. 즉, 그 내용은 생물이 아닙니다. 또한 계란은 많은 요리와 구운 식품에 사용됩니다. 따라서 이 시스템은 민주적인 단식 형태로 간주됩니다. 유제품을 못드시는 분들에게 좋습니다.
가장 인기 있는 하위 유형은 락토오보 채식주의로 간주됩니다. 이러한 경향을 지지하는 사람들은 가금류와 동물 고기, 생선, 해산물을 먹지 않고 음식에 계란과 우유를 첨가합니다.

락토오보 채식주의자는 두 가지 하위 그룹으로 나뉩니다.

첫 번째 그룹은 윤리적인 이유로 고기 먹기를 거부합니다. 동물에 대한 연민입니다.
후자는 건강을 개선하기 위해 유사한 식습관을 고수합니다.

서로 관련된 몇 가지 다른 유형의 식이 시스템이 있습니다.

예를 들어, 과일주의는 식물 자체를 손상시키지 않고 재배하고 얻은 신선한 과일만을 먹는 것을 포함합니다. 이 매우 위험한 식습관은 치명적인 체중 감소와 심각한 건강 문제를 초래합니다.
수 채식주의는 불교도들 사이에 널리 퍼져 있습니다. 주요 원칙은 불쾌한 냄새가 나는 가축 및 농작물(예: 양파, 마늘)을 식단에서 제외하는 것입니다.
곡물과 콩과 식물의 소비를 기반으로 한 시스템을 마크로비오틱이라고 합니다. 그러나 생선이 포함되어 있다는 이유만으로 채식주의자로 간주됩니다.
생식가는 야채, 과일, 견과류를 열처리하지 않고 먹습니다.

위 옵션 중에서 식단을 선택할 때는 의사나 전문 영양사와 상담하는 것이 중요합니다. 동물성 단백질을 거부하고 과일이나 생야채로만 전환하면 바람직하지 않은 결과를 초래할 수 있으며 신체에 필요한 중요한 물질이 박탈될 수 있습니다.

스포츠

운동선수의 표준 메뉴에는 반드시 많은 양의 동물성 단백질이 포함되어 있습니다. 채식 스포츠 다이어트는 동물성 단백질을 식물성 단백질로 대체하고 고기나 유제품을 섭취하지 않고도 결과를 얻을 것을 제안합니다. 스포츠 영양에 대한 표준적인 견해와는 달리, 채식 운동선수들의 채식 실천을 통해 식물성 식단의 이점이 입증되었습니다. 다음 규칙을 준수하는 것이 중요합니다.

식단에서 탄수화물 함유 식품을 완전히 제외하거나 크게 줄여서는 안 됩니다. 강렬한 훈련 중에 신체의 성능을 지원하려면 이들의 사용이 필요합니다. 훈련 전에 느린 탄수화물을 소량의 단백질과 함께 섭취해야 합니다.
식물성 단백질은 훈련 직후 소량의 탄수화물과 함께 섭취해야 합니다. 이렇게 하면 신체가 근육 조직을 만들 수 있습니다.
운동과 병행하여 다이어트를 할 때에는 탈수를 방지하기 위해 깨끗한 물을 충분히 마셔야 합니다.

때때로 채식주의 운동선수들은 동물성 단백질을 사용하지 않고 만든 단백질 쉐이크를 식단에 포함시킵니다. 그러나 그것들 없이도 할 수 있습니다.

이번주 메뉴

스포츠 다이어트를 위한 요리 선택은 매우 다양하고 만족스럽습니다. 운동선수를 위한 식품 패키지에는 주요 유형의 식품이 포함됩니다.

조림, 삶은 것 또는 날 것의 모든 야채;
과일 - 어떤 방식으로든 준비된 모든 종류의 과일;
채소, 모든 종류의 잎 샐러드;
콩류: 렌즈콩, 콩, 병아리콩, 완두콩;
곡물 작물: 현미, 메밀, 기장, 밀, 대마씨, 해바라기씨 등;
파스타, 빵;
오일 – 유채, 해바라기, 아마씨, 올리브, 포도 등

부분 크기는 초기 데이터 및 신체 활동에 따라 개별적으로 선택됩니다. 배가 부르다고 느끼면 일부 요리를 거부하는 것이 허용됩니다. 스포츠에 적극적으로 참여하는 경우 다양한 식단이 몸매를 유지하는 데 이상적입니다.

아래 메뉴는 훈련 중이나 훈련 후에 단백질 쉐이크를 섭취하는 운동선수를 위해 고안되었습니다. 마시고 싶지 않다면 식단에 닭고기 달걀을 꼭 포함 시키세요.

첫째 날

아침 식사: 저지방 우유 한 잔(두유로 대체 가능하지만 권장하지 않음), 밀기울 빵 한 조각.
두 번째 아침 식사: 오트밀과 물, 콩가루 빵, 갓 짜낸 주스.
점심: 야채 수프 한 그릇, 생선 찜 또는 구운 생선, 간장. 생선 반찬으로 삶은 콩과 식물 (콩, 콩, 완두콩). 세 번째로는 허브티 한잔.
오후 간식: 저지방 케피르 한 잔, 호밀빵.
저녁: 삶은 쌀, 바람직하게는 갈색 또는 갈색(200g)과 새우(15-20개), 무가당 녹차 한 컵.
그래도 배가 고프다면 자기 전에 작은 오렌지 하나를 먹어보세요.

둘째 날

아침 식사: 오트밀과 물, 가급적 찐 것, 오렌지, 허브차.
두 번째 아침 식사: 저지방 코티지 치즈 100g과 신선한 과일 또는 베리(예: 배, 대추, 자두)를 섞습니다.
점심: 우유 수프, 해산물, 찐 야채로 만든 비네그레트, 베리를 곁들인 간장 빵.
오후 간식: 갓 짜낸 사과 주스 한 잔, 작은 콩빵.
저녁: 버섯 조림을 곁들인 메밀죽, 녹차 한 잔.
밤에는 버터를 곁들인 작은 빵 조각을 먹고 사과와 산자나무 주스를 마실 수 있습니다.

세번째 날

아침 식사: 약간의 꿀을 곁들인 신선한 코티지 치즈 100g, 설탕이나 차를 넣지 않은 블랙 커피 한 잔.
두 번째 아침 식사: 신선한 파인애플 약 200g. 통조림 과일은 허용되지만 설탕이 들어 있지 않은 경우에만 허용됩니다.
점심: 생선 국물에 넣은 야채 수프, 삶은 새 감자, 신선한 오이, 토마토 및 올리브 샐러드, 레몬 주스와 식물성 기름으로 맛을 낸 것, 신선한 주스 또는 설탕을 넣지 않은 설탕에 절인 과일.
오후 간식: 호두 한 줌, 생수와 신선한 레몬 또는 오렌지 주스를 1:1 비율로 마시세요.
저녁: 삶은 야채를 곁들인 밥, 설탕을 넣지 않은 녹차.

넷째 날

아침 식사: 라이스 푸딩과 탈지유나 두유 반 잔.
두 번째 아침 식사: 천연 요거트를 곁들인 과일 샐러드, 파인애플 주스 한 잔.
점심: 살코기 야채 수프, 삶은 해산물(홍합, 오징어, 새우), 호박 조림, 밀기울을 넣은 통밀빵, 탄산수 한 잔.
오후 간식: 신선한 사과, 밀기울 빵, 허브티.
저녁: 저지방 삶거나 찐 생선, 소량의 듀럼 밀 파스타, 신선한 주스 또는 설탕에 절인 과일.
잠자리에 들기 전에 오렌지나 키위를 먹어도 됩니다.

5일차

아침 식사: 견과류 또는 말린 과일을 곁들인 오트밀, 무가당 차 또는 커피.
두 번째 아침 식사: 신선한 코티지 치즈와 바나나, 베리 젤리.
점심: 야채 okroshka, 새 감자를 곁들인 살짝 소금에 절인 청어, 호밀 빵, 신선한 딸기 또는 과일.
오후 간식: 꿀을 곁들인 신선한 과일과 베리.
저녁: 버섯 조림을 곁들인 밥, 신선한 토마토와 양파 샐러드, 식물성 기름과 레몬 주스로 맛을 냈습니다.
잠자리에 들기 전에 케피어 한 잔을 마실 수 있습니다.

여섯째 날

아침 식사: 양귀비 씨와 꿀을 곁들인 빵, 자두 설탕에 절인 과일 한 잔.
두 번째 아침 식사: 오트밀과 물, 해바라기씨 2테이블스푼, 무가당 녹차.
점심: 해산물 수프, 두유를 곁들인 으깬 감자, 신선한 허브를 곁들인 그린 올리브 샐러드, 천연 포도 주스.
오후 간식: 건포도를 곁들인 신선한 저지방 코티지 치즈, 레몬 또는 오렌지 주스를 곁들인 생수.
저녁: 생선 조림, 구운 호박, 삶은 완두콩, 무가당 녹차.
밤에는 오렌지나 키위를 먹을 수 있습니다.

일곱째 날

아침 식사: 신선한 과일이나 베리를 곁들인 케피어 한 잔, 통밀빵.
두 번째 아침 식사: 바나나, 사과, 견과류의 과일 샐러드, 무가당 차 또는 허브 차.
점심: 버섯 조림을 곁들인 메밀 죽, 셀러리 그린 샐러드, 양상추, 딜, 파슬리, 식물성 기름으로 맛을 낸 것, 신선한 사과 주스.
오후 간식: 밀빵을 곁들인 케피어 한 잔.
저녁: 밥, 해산물 조림, 녹차.
잠자리에 들기 전에 과일이나 베리 젤리를 마실 수 있습니다.

단백질

채식주의자를 위한 단백질 다이어트는 다이어트의 특성으로 인해 전통적인 저탄수화물 다이어트와 다르기 때문에 다이어트는 단백질 함량이 높은 음식 섭취와 올바른 요리 조합을 기반으로 합니다.

식물성 단백질 공급원에는 콩과 식물, 대두 및 대두 기반 제품, 보리 및 옥수수가 포함됩니다. 영양사는 식단에 우유 및 유제품, 메추라기, 닭고기 달걀을 포함시킬 것을 강력히 권장합니다. 귀하의 식단이 엄격한 완전 채식인 경우 다음 문제에 대비해야 합니다.

과도한 단백질은 신장과 부신에 스트레스를 증가시켜 만성 질환의 발병과 결석 형성에 기여합니다.
과도한 체액 손실은 신체에서 칼슘이 빠르게 침출되어 뼈, 치아, 머리카락 및 손톱에 해를 끼치는 데 기여합니다.
정서 장애, 순환 장애 및 만성 소화기 장애로 가득 찬 허용 수준 이하의 콜레스테롤 감소;
혈액 응고 증가, 혈전 위험 증가.

위의 문제 외에도 살이 빠지기는커녕 오히려 살이 찌는 위험도 있다. 신체는 근육량을 늘리기 위해 단백질이 필요하지만 단순히 단백질을 체내에 넣는 것은 의미가 없습니다. 저탄수화물 다이어트는 항상 활동적인 신체 활동과 결합되어야 합니다. 그렇지 않으면 효과가 약하거나 부정적이 됩니다.

메뉴

아래 채식주의자를 위한 메뉴에는 닭고기와 메추리알, 치즈, 요구르트가 포함되어 있습니다. 영양사는 이러한 음식을 포기하는 것을 강력히 권장하지 않습니다. 한 끼에 음식 총 중량의 300g을 넘지 않도록 해야 합니다. 낮에는 충분한 양의 수분을 마셔야합니다. 최소한 2 리터의 깨끗한 식수를 마셔야합니다.

월요일

아침 식사: 찐 오트밀 죽, 천연 무가당 요구르트와 베리 칵테일, 통밀빵.
점심: 녹색 렌즈콩을 기본으로 한 살코기 수프, 아몬드와 건포도를 곁들인 삶은 퀴노아, 다이어트 빵, 베리 또는 과일 주스.
오후 간식: 견과류나 과일.
저녁: 삶은 옥수수와 야채 조림(당근, 호박, 가지, 양파, 토마토), 녹차.

아침 식사: 싹이 튼 밀 또는 콩과 식물, 당근, 오렌지 스무디.
점심: 콩과 식물을 곁들인 야채 수프, 듀럼 밀 파스타, 콩 소시지 또는 소시지, 과일 설탕에 절인 과일.
오후 간식: 견과류나 과일.
저녁: 병아리콩을 곁들인 야채 샐러드, 찐 메밀 죽, 우유 한 잔.

점심: 야채 퓌레 수프, 삶은 후무스 또는 완두콩, 호밀빵, 과일 설탕에 절인 과일.
오후 간식: 캐슈넛.
저녁: 야채 조림, 두부 간장 치즈, 발효 구운 우유 한 잔.

아침 식사: 진주보리죽, 호박 스무디, 청사과.
점심: 병아리콩을 곁들인 야채 수프, 야채 스튜, 오븐에서 구운 것, 다이어트 빵, 주스 한 잔.
오후 간식: 구운 밤이나 신선한 야채.
저녁: 삶은 브로콜리, 삶은 닭고기 달걀, 두유 한 잔.

아침 식사: 삶은 닭고기 또는 메추리알, 천연 무가당 주스, 호밀빵.
점심: 콩과 코코넛 밀크, 완두콩, 호밀빵, 설탕에 절인 과일 또는 주스를 기본으로 한 인도 달 수프.
오후 간식: 견과류.
저녁: 아마씨 죽, 무가당 요구르트 한 잔.

아침 식사: 콩 치즈, 딸기 및 바나나 스무디, 녹차.
점심: 호박 퓨레 수프, 콩 조림, 야채, 아스파라거스, 주스 또는 설탕에 절인 과일.
오후 간식: 과일을 곁들인 코티지 치즈.
저녁: 옥수수를 곁들인 현미, 발효 구운 우유 또는 무가당 천연 요구르트.

일요일

아침 식사: 건포도를 곁들인 보리죽, 통밀빵, 우유를 곁들인 코코아.
점심: 쌀 시리얼을 곁들인 가벼운 야채 수프, 병아리콩을 곁들인 필라프, 다이어트 빵, 주스 또는 과일 음료.
오후 간식: 무가당 요구르트 또는 과일.
저녁: 야채 조림, 두부 치즈, 케피르 한 잔 또는 발효 구운 우유.

“단백질은 어디서 얻나요?” - 저녁에 훈제 닭 날개 한 통을 먹고 맥주 캔으로 씻어내는 사람들에게 물어보고 섬유질이나 비타민 C를 어디서 구하는지 묻지 마십시오.

채식 단백질

단백질에 관해 잘 알려지지 않은 진실은 우리 대부분이 우리 몸에 필요한 것보다 훨씬 더 많은 단백질을 섭취한다는 것입니다. 얼마나 필요합니까?

채식주의자를 위한 단백질의 경우 가장 중요한 문제는 단백질이 완전하다는 것입니다. 완전 단백질은 필수 아미노산의 비율이 인간 단백질의 아미노산 비율과 유사한 단백질입니다. 이들은 동물성 단백질과 콩 단백질입니다. 콩 단백질은 콩에 가깝습니다. 그러므로 채식주의자들의 단백질 문제는 제대로 구성된 식단의 문제이다. 식품에 모든 필수 아미노산을 제공하는 식물성 제품이 포함되어 있는지 확인하는 것이 필요합니다.

아미노산 라이신이 특히 중요합니다. 곡물 단백질에는 이 성분이 거의 포함되어 있지 않은 것으로 알려져 있지만 대두, 두부, 템페, 콩과 식물, 피스타치오 및 퀴노아에는 이 성분이 충분히 함유되어 있습니다.

엄격한 채식주의자를 위한 단백질 공급원: 콩, 콩류, 견과류

다음 항목도 참조하세요.

콩과 식물은 매우 광범위한 제품 그룹입니다.

검은 콩
흰콩
핀토 콩
완두콩
완두콩
렌틸 콩
땅콩

통곡물, 현미또한 소량의 단백질을 함유하고 있지만 퀴노아가 그 중 선두주자입니다(조리된 퀴노아 1컵 = 단백질 8g).

다량의 단백질이 함유되어 있습니다. 세이탄 글루텐 제품그리고 특별히 제조된 비건 단백질 파우더도 있습니다.

일반적으로 락토 오보 채식주의자와 완전 채식주의자는 적절하거나 더 많은 양의 단백질을 섭취합니다.

일일 식단에는 조리된 콩 ½컵, 두유 1컵, 땅콩 1/4컵 또는 조리된 퀴노아 1/4컵(100~150g), 피스타치오 등 라이신 함량이 높은 단백질 식품 2~3회가 포함될 수 있습니다. (1/4 컵).

채식주의자를 위한 비타민 D

최근 연구에 따르면 비타민 D는 이전에 생각했던 것보다 건강에 더 큰 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 비타민은 자외선의 영향으로 합성되기 때문에 D의 수준은 음식에서 나오는 양과 사람이 충분한 햇빛을 받는지 여부에 따라 달라지는 것으로 알려져 있습니다.

이 비타민에는 D2와 D3의 두 가지 형태가 있으며, D2(에르고칼시페롤)는 채식주의자에게 적합합니다. 채식주의 영양학자들은 햇빛을 충분히 받지 못하고(그렇지 않은 날) 비타민 강화 식품을 충분히 섭취하지 않는 경우 D를 보충제로 섭취해야 한다고 권장합니다. 하루 15~25mcg(600~600mcg) 1,000ME).

0~12개월 400

1~70세 600~1000년

70세 이상800-2000

정보VeganHealth.org

일부 시리얼은 농축되어 있습니다. 라벨을 확인하세요. 햇빛에 관해서는 "충분하다"는 것은 흰 피부인 경우 팔과 다리를 드러내지 않은 채 햇빛 아래에서 10~15분을 보내는 것이고, 어두운 피부인 경우에는 조금 더 시간을 보내는 것입니다. 분명히 우리는 흐린 가을날을 말하는 것이 아니며 겨울 태양은 말할 것도 없습니다.

메모. 미국 의사를 대상으로 한 2003년 연구에 따르면 나이든 여성의 고관절 골절은 칼슘보다 D에 더 많이 의존하는 것으로 나타났습니다.

채식으로 전환하는 방법 - 숙련된 채식주의자의 조언

채식 칼슘

아이들은 성장하면서 칼슘이 많이 필요하지만, 뼈를 건강하고 튼튼하게 유지하려면 성인도 칼슘이 필요합니다! 담배를 피우면 칼슘의 필요성이 증가합니다. 이 경우 흡수가 잘 되지 않기 때문입니다. 칼슘은 뼈를 유지하는 데 필요할 뿐만 아니라 혈관과 근육의 정상적인 기능에도 필수적입니다.

성인 권장 사항 - 700 mg (최소 525), 어린이 및 청소년 - 1000-1300 mg. 당신이 락토이고 유제품을 허용한다면 문제가 발생하지 않습니다. 채식주의자는 추가적인 노력을 기울여야 합니다. 예를 들어, 칼슘이 풍부한 식물성 식품을 섭취하려면 비타민이 강화된 두유(1컵에 칼슘 200~300mg 함유)나 오렌지 주스(250mg)를 추가하세요. 음식에서 필요한 양의 비타민을 얻으려면 칼슘이 풍부한 음식 3인분이 필요합니다.

시금치, 케일, 케일, 두유, 참깨, 타히니, 브로콜리, 아몬드, 당근, 쌀 등 칼슘이 풍부한 식물성 식품을 시도해 보세요.

중요한 :

두유나 칼슘 강화 오렌지 주스를 마실 경우 칼슘이 바닥에 가라앉는 경향이 있으므로 마시기 전에 병을 흔드세요.
근대와 시금치에서 발견되는 칼슘은 다른 잎채소에 비해 흡수율이 낮습니다.
철분이 풍부한 음식과 동시에 칼슘 보충제를 섭취하면 철분 흡수를 방해합니다.

채식 철분

영국 영양 연구자들은 영국의 채식주의자와 비건의 철분 수치가 평균적으로 일반 인구의 철분 수치와 동일하다는 사실을 발견했습니다. 채식을 하면 철분을 충분히 섭취할 수 있는 것으로 나타났습니다. 그리고 이는 식물성 식품에 함유된 철분의 생체 이용률이 동물성 식품보다 낮다는 사실에도 불구하고 그렇습니다. (생체 이용률이 좋은 헴철과 달리 "식물성" 철분은 비헴철이라고 합니다.)

건강한 식사를 하고 다양한 채식 또는 완전 채식을 한다면 철분에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 그러나 이를 위해서는 단백질과 마찬가지로 균형 잡힌 식단을 준수하고 몇 가지 식단 규칙을 따르는 것이 필요합니다.

식사 전후에 커피와 차를 마시지 마십시오. 이러한 음료와 함께 철분을 잘 흡수하지 못하고 차와 커피에 포함된 탄닌에 의해 촉진되므로 간격을 유지하십시오. 이런 효과가 없는 허브차를 마셔보세요.
반면 비타민C는 흡수율을 높여주므로 철분 보충제를 섭취하거나 철분이 풍부한 식사를 할 경우에는 오렌지 주스로 씻어내세요. 딸기, 녹색 잎채소(브로콜리, 양배추, 브뤼셀 콩나물), 피망(노란색, 빨간색, 녹색) 및 콜리플라워를 포함합니다.
어떤 음식에 철분이 함유되어 있나요? 두부, 렌즈콩, 시금치, 땅콩, 호박씨, 말린 살구, 건포도, 완두콩, 대두, 병아리콩, 후무스, 오트밀 및 기타 콩류와 곡물에 충분합니다. 나열된 콩과 식물 중 일부에는 철분 흡수를 돕는 아미노산인 라이신이 포함되어 있습니다.
주철 팬에서 음식을 조리해 보십시오. 이렇게 하면 철분의 양이 증가하므로 특히 산성이고 수분이 많은 음식(예: 토마토 페이스트)을 조리하는 경우 더욱 그렇습니다.

흥미롭게도 철분 섭취가 부족하면 신체가 이에 적응하고 미네랄 흡수가 향상되며 채식주의 자의 혈청 페리틴 수치는 일반적으로 정상 범위 내에 있습니다. 한편, 일부 사람들은 신체가 비헴철분에 대한 완전한 인식에 적응하는 데 걸리는 시간에 문제가 있습니다. 이 경우 어떻게 해야 합니까? 몸에 시간을 주고 보충제로 도움을 주세요.

채식주의자를 위한 비타민 B12

B12는 조혈 과정에 관여하고 신경계의 활동에 의존하는 인간에게 매우 중요한 비타민입니다. 비타민 B12는 세포의 적절한 성장과 유전 정보의 재생산을 담당하며 중요한 호르몬 분비에 관여합니다.

채식주의자가 B12에 대해 확실히 알아야 할 몇 가지 사항이 있습니다.

이 비타민을 충분히 함유한 단일 식물 제품(특별히 강화되지 않은 경우)은 없습니다.
락토-오보 채식주의자는 계란과 유제품을 정기적으로 먹으면 이를 충분히 섭취합니다.
완전 채식주의자는 콩 및 쌀 음료, Red Star Vegetarian Support Formula 영양 효모 및 아침 시리얼과 같은 강화 식품에서 일부 B12를 섭취할 수 있습니다.

메모.효모는 빛이 닿지 않는 냉장고에 보관해야 합니다..

우리 몸은 수년 동안 B12를 저장할 수 있으므로 최근 완전 채식을 했다면 이 비타민을 충분히 확보할 수 있습니다.
그러나 B12 결핍의 혈액학적 증상은 엽산으로 가려지기 때문에(그리고 채식에는 엽산이 풍부하기 때문에) 정기적으로 수치를 확인하고 확실히 알 수는 없습니다. 이 결핍의 교활함은 신경계 장애가 이미 시작된 경우에만 감지된다는 것입니다.
체내 비타민 B12 수준은 혈청 내 호모시스테인, 메틸말론산 및 홀로트랜스코발라민 II 수준을 측정하여 가장 잘 결정됩니다.
비타민 B12는 안전하게 섭취하고 보충제 형태로 섭취하는 것이 좋습니다.

일부 의사는 완전 채식주의자에게 동일한 효모와 함께 B12를 일주일에 한 번 이상 1mg 또는 1000mcg의 보충제 형태로 섭취할 것을 권장합니다. 다른 사람들은 신체가 충분한 B12를 섭취할 수 있도록 25mcg의 비타민 B12(시아노코발라민)가 함유된 씹어먹는 종합 비타민제를 선택하여 매일 복용하라고 주장합니다. B12 섭취량에는 상한선이 없습니다.

흡연자이거나 임신 중이거나 채식주의자 자녀를 둔 경우 이는 특히 중요합니다.

비타민 B12가 강화된 식품은 빛이 닿지 않는 냉장고에 보관해야 합니다.

14세 이상 25-100

임신 25-100

간호 30-100

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채식의 요오드

일부 채식주의 영양학자들은 요오드 보충제가 식단에 포함되어야 한다고 믿습니다. 이는 식물성 식품 자체에 요오드 함량이 낮고 바다 야채에 따라 그 함량이 다양하며(예를 들어 다시마에는 과도한 양의 요오드가 함유되어 위험한 과다 복용으로 이어질 수 있음) 요오드 첨가 소금은 소량만 섭취할 수 있다는 사실로 설명됩니다. 과도한 소금 섭취로 인해 여러 가지 심각한 질병이 발생할 수 있기 때문입니다. 또한 대두, 아마씨, 감자 및 십자화과 야채(브로콜리, 브뤼셀 콩나물, 콜리플라워 및 양배추)에는 신체의 요오드 흡수를 방해하는 물질이 포함되어 있지만 갑상선 기능 저하증을 유발하지는 않습니다. 공부하다).

오메가-3 지방산

채식주의 식단에는 오메가-6 지방산이 풍부하지만 오메가-3 다중 불포화 지방산은 적습니다. 한편 후자는 심혈관계, 뇌 및 기타 신체 시스템의 건강에 매우 중요합니다. 오메가-3 산(에이코사펜타에노산(EPA) 및 도코사헥사엔산(DHA)은 지방이 많은 생선, 계란 및 해양 미세조류에서 발견됩니다. 이는 채식주의 및 완전 채식 식단에 없거나 부족함을 의미합니다.

오메가-3 지방산도 식물에서 유래합니다. 알파리놀레산은 해양 미세조류, 아마씨, 호두, 대두 및 카놀라유에서 발견됩니다. 그러나 인체 내에서 식물성 오메가-3(ALA)의 EPA로의 생물학적 전환은 10%를 초과하지 않습니다. 따라서 오메가-3 지방산을 어유(오메가-3 캡슐) 형태로 섭취하는 것이 추가로 권장됩니다.

오메가-3 지방산 권장량: 하루 2~4g

식물성 기름에 대하여. 조리 시 오메가-6 지방산이 다량 함유된 기름(옥수수, 대두, 홍화, 해바라기, 야채, 참깨)을 사용하지 마세요. 대신 올리브유, 아보카도유, 땅콩유, 카놀라유 등 오메가-6 지방산 함량이 낮은 오일을 사용하세요. 카놀라유를 넣고 약한 불로 잠깐만 끓입니다.

호두 반쪽 3개
1 티스푼 아마씨 가루
1/4 티스푼 아마씨유
1 티스푼 유채 기름

고기에는 주요 에너지원인 단백질을 포함하여 신체를 좋은 상태로 유지하는 데 필요한 모든 미량 원소가 포함되어 있습니다. 충분한 단백질 수준을 유지하지 않으면 신체는 근육 조직을 잃기 시작하고 과도한 칼로리는 지방에 저장됩니다. 그러나 고기를 먹을 수 없거나 자신의 신념으로 인해 육류 제품을 포기한 사람들은 어떻게 해야 합니까? 채식주의자에게는 특별한 단백질 식단이 적합합니다.

기초

칼로리

신체의 에너지 원은 칼로리입니다. 과잉은 체중 증가로 이어지고 결핍은 체중 감소로 이어지지만 모든 것이 그렇게 단순하지는 않습니다. 신체는 에너지를 어디서 얻는지에 관심을 갖습니다. 그는 저항이 가장 적은 길을 따르고 가장 간단한 소스 인 설탕에서 힘을 흡수합니다. 그런 다음 전분과 기타 탄수화물이 나옵니다. 음식에 큰 결핍이 있으면 단백질이 다음 공급원이 됩니다. 낮 동안 섭취한 지방은 포함되지 않습니다. 신체는 그 존재가 부적절하다고 생각하는 경우에만 지방 조직을 분해합니다.

단백질 다이어트는 적절한 영양의 세계에서 비교적 새로운 발명품입니다. 그 원칙을 가장 먼저 적용한 사람은 보디빌더와 단거리 선수였습니다. 단순 탄수화물(설탕, 빵)의 양을 줄이면 체중이 지속적으로 감소합니다. 그리고 단백질이 풍부한 음식 덕분에 건강과 외모를 유지할 수 있었습니다.

아미노산 - 근육 강화제

신체의 정상적인 기능을 위해서는 에너지뿐만 아니라 건축 자재도 필요합니다. 낮에는 신체의 근육과 조직이 끊임없이 파괴되고 회복됩니다. 재생에는 아미노산이 필요합니다. 그들은 당신이 먹는 단백질에서 발견됩니다. 올바른 식단을 만들 때 보충되는 에너지의 양뿐만 아니라 아미노산의 양도 고려하는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 신체가 근육 조직을 감소시키기 시작합니다. 결과적으로 급격한 체중 감소와 처짐이 뒤따릅니다.

식단을 계산할 때 신체가 먼저 생성된 아미노산을 사용하여 에너지를 복원한 다음 이를 추가 건축 자재로 분해하기 시작한다는 점을 고려해 볼 가치가 있습니다.

단백질 공급원

채식주의자에게는 고기를 먹는 것이 금기이므로 다른 공급원인 콩과 우유에서 단백질을 섭취합니다. 이 문제를 좀 더 깊이 살펴보면 단백질 결핍을 보충하는 것이 어렵지 않다는 것이 분명해집니다. 거의 모든 식물 작물(녹색 채소 제외)에는 필수 아미노산이 포함되어 있습니다. 곡물에는 전체 단백질이 많이 들어 있습니다.

비교하려고:

메밀 - 100g 당 단백질 13g.
밀 시리얼 - 100g 당 단백질 11g.

참고: 일부 육류 제품에서도 이 함량을 자랑할 수 없습니다. 쇠고기 - 100g당 단백질 12g, 돼지고기 - 100g당 단백질 11g.

체중 감량을 위해 시리얼을 사용하는 것은 비합리적입니다. 칼로리가 높으며 대부분 녹말 탄수화물로 구성되어 있습니다.

콩 제품은 채식주의자를 위한 최적의 고기 대체품입니다

대두는 단백질과 아미노산의 양 측면에서 가치가 있으며 거의 45g의 단백질입니다. 빵과 연유는 7g에 불과합니다.

표: 다양한 식품의 단백질 함량

제품	단백질 함량(g/100g 제품)
낙농
케피어 0%	3
지방 함량이 감소된 Matsoni	2,9
우유 2.5%	2,8
응유 0.1%	3
요구르트 2.5%(무첨가)	4,5
랴젠카 1%	3
저지방 코티지 치즈	18
치즈
염소 치즈 21%	18,5
아디게 치즈 20%	20
고다 치즈 26%	25
카망베르 치즈 24%	20
코스트로마 치즈 26%	25
모짜렐라 치즈 0%	31,7
리코타 치즈 8%	11,3
달걀
메추라기	11,9
닭	11,5

두부	8
콩 덩어리	52
간장 아스파라거스	45
두유	2,9
견과류
아몬드	21
캐슈	20
개암	14
땅콩	15
피스타치오	10
호두	6
채소
브뤼셀 콩나물	4.8
감자	2
가지	1,2
전구 양파	1,4
당근	1,3
토마토	1,1
비트	1,5
콩	23
완두콩	23
과일
아보카도	2
열정 과일	2
날짜	31,8

보시다시피, 육류 제품의 도움 없이도 고단백 균형을 유지하는 것이 가능합니다. 우유나 달걀을 싫어하는 채식주의자라도 목록에서 자신의 기준에 맞는 제품을 찾을 수 있습니다.

혈당 지수 및 부하

단백질의 소화율은 탄수화물과 지방의 소화율보다 현저히 낮습니다. 따라서 제품을 선택할 때 혈당지수와 부하량에 주의해야 한다.

혈당 지수는 신체에 흡수되는 단백질의 속도와 양을 담당합니다. 예를 들어, 콩의 경우 이는 낮습니다. 즉, 콩 단백질 40g 중 기껏해야 20g이 흡수된다는 의미입니다.

혈당 부하는 위장이 음식을 얼마나 열심히 인식하는지를 나타내는 일종의 지표입니다. 혈당 부하가 낮은 음식을 섭취하면 지속적으로 배고픔을 느낄 수 있고, 혈당 부하가 높으면 위장관에 불편함을 줄 위험이 있어 고단백 식품의 생산성이 크게 저하됩니다. 다이어트.

다이어트를 할 때는 매일 균형을 맞춰야 합니다. 예를 들어, 아침에는 혈당 지수가 높고 혈당 부하가 낮은 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 쌀이나 메밀 일 수 있습니다. 풍부한 단백질과 탄수화물에도 불구하고 양질의 거친 밀가루는 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 만노스는 단순한 영양소로 분해되기 어렵고, 대부분의 경우 섭취하면 다이어트의 효과가 떨어집니다.

충분한 단백질을 섭취할 수 없는 경우(모든 사람에게 개인차가 있지만 일반적으로 소화된 단백질 1g에서 지방을 제외하고 체중 1kg당 3g까지 다양함) 스포츠 영양인 단백질 쉐이크를 사용할 수 있습니다. 그들은 여러 유형으로 제공되며 다양한 목적을 목표로 합니다. 체중 감량을 위해서는 물/우유 250ml당 혼합물 30g의 복합 유청 단백질이나 대두 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 스포츠 영양을 선택할 때 제품의 전체 구성에주의를 기울이는 것이 좋습니다. 때로는 비용을 절약하기 위해 제조업체가 혈당 지수를 높이기 위해 다량의 말토덱스트린을 추가하여 과도한 칼로리가 발생하기 때문입니다.

다이어트 목표: 체중 감량과 건강

단백질 다이어트는 체중 감량, 근육량 증가, 탄력 유지, 전반적인 건강 등 다양한 목적으로 사용됩니다. 주요 용도는 운동선수들이 개발했는데, 이는 체지방을 줄이면서 근육량을 유지할 수 있기 때문입니다. 탄수화물 섭취가 증가하면 체중 증가에도 사용될 수 있습니다.

여아의 경우 통증 없는 체중 감량을 위해 단백질 식단을 사용하는 것이 가장 좋습니다. 총 활동 대비 일일 킬로칼로리 부족을 고려하여 적절하게 설계된 식단을 사용하면 일주일에 최대 3kg을 감량할 수 있습니다. 극단적인 변형(예: Dukan 다이어트)을 사용하면 일주일에 최대 8kg을 감량할 수 있습니다.

남성은 신체 활동을 하지 않더라도 근력을 유지하기 위해 다이어트를 하는 것이 좋습니다. 과도한 지방을 완전히 제거하고 적당한 신체 활동으로 매력적인 모양을 얻을 수 있습니다.

그들은 종교적 세계관(아유르베다 문화)뿐만 아니라 과도한 콜레스테롤의 몸을 정화하기 위해 단백질 식단을 따릅니다. 이 경우 컴파일할 때 총 요구량의 1% 이하의 적자를 갖는 최적의 킬로칼로리 균형을 만드는 것이 중요합니다.

적절하게 구성된 단백질 다이어트를 통해 체중 감량은 물론, 오랫동안 문제 없이 체중을 유지할 수 있습니다. 드문 경우지만, 그 원리를 따랐을 때 처음에는 질량이 약간 증가하는 것이 관찰되었습니다. 근육의 아미노산 결핍을 신체가 보충하여 아미노산이 증가하는 동시에 두 번째 식단부터 근육의 글리코겐과 지방 소비로 인해 체중이 크게 감소했습니다. 따라서 다양성과 단순성을 결합합니다. 식단을 계산하면 체중 감량과 관련된 배고픔과 불편함을 피할 수 있습니다.

영양 규칙

최적의 지방 연소 결과를 얻으려면 하루에 약 5번 식사를 해야 합니다. 이 경우 칼로리의 최대 부분은 아침 식사에서 나와야 합니다. 낮에는 단백질 혼합물, 저탄수화물 구운 식품 또는 과일을 포함한 여러 가지 간식을 먹을 수 있습니다. 저녁에는 혈액 내 높은 단백질 수치를 유지하기 위해 혈당 부하가 높은 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.

하루에 다섯 끼를 먹으면 몸을 "속임"하여 신진 대사 속도를 높일 수 있습니다.인체는 식사를 자주 하면 에너지 소비가 증가하도록 설계되었습니다. 그는 킬로칼로리 섭취량이 일정해질 것이라고 믿고 지방 보유량을 낭비합니다. 단식으로 자신을 괴롭히면 신체는 신진 대사를 늦추고 칼로리의 주요 소비자 인 근육 조직을 태우기 시작하며 외부에서받은 모든 칼로리를 지방 조직으로 형성합니다.

샘플 메뉴(표)

아침	점심	오후 간식	저녁	저녁
메밀/야채죽 삶은 콩 부분 과일주스나 우유	유청 또는 대두 단백질을 기반으로 한 고단백 블렌드 사과 또는 기타 과일 1~2개	설탕을 첨가한 굵은 밀 케이크	고기가 들어가지 않은 저지방 수프(메밀, 콩, 완두콩 사용 가능) 아보카도 샐러드	저지방 코티지 치즈와 우유 1인분 견과류를 곁들인 야채 샐러드(유제품을 먹을 수 없는 경우)

저지방 코티지 치즈 사과 또는 기타 과일

다이어트의 식사 계획은 하루 동안 소비되는 칼로리를 아침에 더 많이 소비하는 방식으로 구성됩니다. 간식을 먹으면 신진 대사 속도가 빨라지고 신체의 단백질 균형이 재생됩니다. 저녁 식사는 밤새 혈당과 단백질 수치를 유지하는 것이 목적이므로 이 식사 중에는 혈당 지수가 낮은 단백질을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

다이어트는 섭취량을 제공하지 않습니다. 섭취량은 목표와 건강 상태에 따라 크게 달라질 수 있기 때문입니다. 이 계획에는 하루 동안의 대략적인 제품 분포도 표시됩니다. 이는 유사한 혈당 지수 및 부하 값을 갖는 유사체로 임의로 대체됩니다.

다이어트의 이점은 무엇입니까?

다이어트는 육류 제품 없이도 체중 감량을 가능하게 할뿐만 아니라 신체의 전반적인 건강에도 기여합니다. 복합 탄수화물 및 오메가-3 지방산과 적절하게 결합된 과도한 식물성 단백질을 사용하면 과도한 콜레스테롤을 제거할 수 있습니다. 신진대사 촉진과 근육량 증가로 지방층이 감소하면 피하지방뿐만 아니라 내장지방(장기 근처에 쌓이는)까지 제거할 수 있습니다. 후자는 다이어트의 엄격한 변형에 의해서만 제거되며 그 후에 회복이 발생합니다. 이 다이어트는 적당한 신체 활동(피트니스 강습, 체육관에서의 근력 운동, 지속적인 심장 강화 운동)을 통해 최상의 결과를 보여줍니다.

주의: 심장 강화 운동을 할 때는 심박수에 특별한 주의를 기울여야 합니다. 허용 가능한 한도 내로 유지하면 체중 감량 속도가 빨라지는 반면, 이를 초과하면 향후 심장 문제가 발생할 수 있습니다.

금기 사항 및 가능한 피해

다음과 같은 질병이 있는 경우 식단을 사용해서는 안 됩니다.

심혈관계;
당뇨병;
신장;
췌장 괴사;
췌장염.

다이어트의 모든 규칙을 적당히 따르면 무해하지만 신장에 문제가 있는 사람은 다이어트를 시작하기 전에 반드시 의사와 상담해야 합니다. 과도한 단백질은 비뇨생식기와 위장관에 큰 부담을 줍니다. 이러한 효과를 보상하기 위해서는 다량의 섬유질(녹색채소)을 섭취하거나 소량의 식이효소를 섭취하는 것이 좋습니다.

Dukan과 같은 다이어트에는 부작용이 더 많습니다. 그들은 신체의 피로를 유발하고 결과적으로 다이어트가 끝날 때 반동 효과를 유발합니다. 적당한 단백질 영양을 사용하면 목표에 따라 탄수화물의 양을 조정하여 체중을 일정한 수준으로 유지할 수 있습니다.

채식주의와 단백질 다이어트 - 장단점(비디오)

체중 감량은 복잡한 과정이므로 적절하게 선택한 식단은 그 중 30%만을 차지합니다. 또 다른 25%는 신체 활동과 칼로리 소비 증가로 인해 발생합니다. 그러나 가장 큰 영향은 일상생활입니다. 체중을 감량하는 동안 하루에 최소 8시간의 수면을 취하는 것이 좋습니다. 이것은 신체가 활력을 회복하고 신진 대사를 재구성하며 신체에서 독소를 제거하는 데 필요한 양입니다. 적절한 단백질 식단을 섭취하면 첫 주에 결과를 얻을 수 있습니다.

글: 올가 나톨리나

채식에 따른 주간 체중 감량 메뉴에는 엄격한 원칙이 있습니다. 기본 규칙은 동물성 식품을 제외하고 식물성 또는 유제품 채식 식품에서 단백질, 비타민 및 아미노산을 얻는 것입니다.

체중 감량과 건강을 위한 채식주의의 이점

의사, 영양사, 과학자들은 채식주의의 이점과 해악에 대해 이야기합니다. 채식은 콜레스테롤과 포화지방 섭취를 최소화하기 때문에 건강합니다. 채식주의자들의 주된 음식은 식이섬유와 비타민, 영양소가 풍부한 식물성 식품이다.

식물성 식품은 동물성 식품보다 칼로리와 지방이 훨씬 적기 때문에 많은 체중 감량 시스템에서 가장 먼저 사용됩니다. 또한 과일과 채소는 면역 체계를 강화하고 건강을 향상시킵니다. 채식주의자는 암에 걸릴 확률이 낮고 뇌졸중 발생 빈도도 훨씬 적습니다. 체중 감량을 위해 매주 채식을 하면 2~4kg의 초과 체중을 줄일 수 있습니다. 동시에 신체는 다량의 섬유질과 고혈압을 섭취하여 소화를 정상화하는 데 도움이 됩니다.

채식은 유해한 독소의 장을 정화하고 기분을 개선하며 신체를 조율하는 데 도움이 됩니다. 육류 제품을 정기적으로 섭취하는 사람들은 갑자기 채식으로 전환해서는 안 되며, 점차적으로 식단을 바꾸는 것이 좋습니다. 신체가 새로운 음식 구성에 익숙해지려면 시간이 필요하므로 2주 이내에 동물성 제품의 비율을 줄여야 합니다.

채식의 기본 원칙

영양학자들은 체중 감량을 목적으로 정기적으로 채식을 하는 것이 정상 체중을 유지하는 데 도움이 되고 동시에 예방 기능도 수행한다는 데 동의합니다. 그러나 체중 감량을 위한 채식은 어린이, 청소년, 임산부에게는 권장되지 않습니다.

이번 주 채식 및 체중 감량 메뉴의 기본 원칙:

동물성 식품을 식물성 식품으로 대체합니다. 예를 들어, 동물성 단백질이 식단에서 제외되면 식물성 식품으로 대체해야 합니다. 콩류, 견과류, 콜리플라워를 더 많이 섭취하세요.

많은 양의 수분 섭취 - 다른 다이어트와 마찬가지로 하루 평균 2리터의 미네랄 워터를 많이 마셔야 합니다.

과자 제외 - 채식주의자는 메뉴에 일부 유형의 과자를 포함시킬 수 있지만 여전히 이것은 다이어트이므로 과자에 "기대어"서는 안됩니다. 그렇지 않으면 채식의 결과가 훨씬 더 나빠질 것입니다.

채식은 완전 또는 부분 단식을 제공하지 않기 때문에 낮에는 평소처럼 (하루 세 끼 식사) 식사를해야하며, 여분의 파운드를 잃는 것은 배고프지 않고 간단하고 즐거운 절차가 될 것입니다.

일주일간 채식 메뉴

채식은 체중을 감량하고 건강을 개선하며 신체를 개선하는 데 도움이 됩니다. 그 메뉴는 신체의 정상적인 기능에 필요한 유용하고 영양소의 최대량을 식단에 포함하도록 설계되었습니다. 모든 부분의 무게를 재야하며 샐러드에 올리브 오일이나 레몬 주스로 양념하는 것이 좋으며 달라붙지 않는 요리로 요리하는 것이 좋습니다. 일주일 동안의 채식 메뉴는 다음과 같습니다.

첫째 날:

아침 식사: 메밀 죽 – 150g, 탈지유나 케피르와 함께 선택 가능;
점심: 야채 수프 – 200ml, 호밀빵 토스트 1개, 신선한 야채 샐러드 – 200g;
저녁: 구운 야채 – 200g, 삶은 현미 – 150g.

둘째 날:

아침 식사: 삶은 계란 2개, 치즈와 토마토를 곁들인 토스트;
점심: 셀러리, 사과, 강판 저지방 치즈 샐러드, 올리브 오일, 레몬 주스 및 향신료로 맛을 낸 – 200g;
저녁: 구운 감자 2개, 스쿼시 캐비어 - 150g, 통곡물 토스트 2개.

셋째 날:

아침 식사: 우유죽 – 150g, 저지방 요구르트 – 150ml, 배 2개;
점심: 두부를 넣은 간장 수프 – 200 ml, 참깨 빵, 조림 야채 – 150 g, 오렌지;
저녁: 버섯과 양파를 곁들인 야채 조림 – 200g.

넷째 날:

아침 식사: 삶은 달걀, 오이, 허브를 곁들인 토스트, 케피르 한 잔;
점심: 쌀과 야채로 속을 채운 고추 – 200g, 사과 2개;
저녁: 삶은 자켓 감자 2개, 녹두 150g, 토마토 2개.

5일차:

아침 식사: 오트밀 – 100g, 저지방 케피어 한 잔, 바나나;
점심: 렌즈콩 수프 – 200ml, 양배추와 당근 샐러드 – 150g, 키위 2개
저녁: 야채 스튜 – 250g.

6일차:

아침 식사: 거친 코티지 치즈 -100g, 저지방 요구르트 -150ml, 딸기 -100g;
점심: 살코기 보르시 – 200ml, 비네그레트 – 150g, 사과;
저녁: 버섯을 곁들인 양배추 조림 – 150g, 호밀빵 두 조각, 케피르 한 잔.

7일차:

아침 식사: 코티지 치즈 캐서롤 – 150g, 요구르트 마시는 것 – 150ml, 오렌지;
점심: 진주보리 죽, 콜리플라워 샐러드, 토마토 주스 한 잔;
저녁 식사: 야채를 곁들인 감자 캐서롤, 구운 아스파라거스-150g.

채식의 단점

그 효과에도 불구하고 채식에는 몇 가지 단점이 있습니다. 주요한 것은 신체에 필요하지만 식물성 식품에는없는 많은 영양소, 미량 원소 및 비타민이 식단에 부족하다는 것입니다. 또한 식물성 식품은 주로 탄수화물로 간주되지만 특히 추운 계절에는 신체가 동물성 지방과 단백질을 섭취해야하므로 적극적으로 식물성 식품으로 대체해야합니다.