팔을 위로 올리는 가장 빠른 방법. 올바른 접근 방식 – 훌륭한 결과

근육량과 근육량의 급격한 증가는 웨이트 트레이닝을 통해서만 달성할 수 있습니다. 웨이트 트레이닝을 받기 위해 바벨, 덤벨, 특수 장비를 갖춘 체육관을 방문할 필요는 없습니다. 집에서 사용 가능한 재료로 덤벨 유사품뿐만 아니라 견인 기계 대체품도 만들 수 있습니다.

체력의 지표인 이두근

이두근(biceps)은 어깨 앞쪽에 위치하며 힘줄로 요골과 견갑골에 연결됩니다.

주요 기능적 역할에 따르면 이두근은 팔꿈치 관절을 구부리는 근육입니다. 따라서 팔꿈치를 굽히고 펼칠 때마다 수축하고 늘어납니다.

강도, 크기 및 윤곽은 최대 수축 중에 특히 눈에 띕니다. 뚜렷하게 완화되는 강력한 이두근은 전반적인 운동 능력의 주요 지표입니다.

추가 체중 부하를 가하면서 팔꿈치 관절에서 팔을 구부리거나 뻗는 운동을 번갈아 수행하는 운동은 이두근 질량을 늘리는 효과적인 방법입니다.

결과적으로 - 덤벨, 바벨 및 수평 막대가 없습니다.

웨이트를 이용한 팔의 굴곡과 확장은 이두근 발달의 기본 복합체입니다. 체육관의 적절한 하중은 다양한 무게와 블록 견인력을 통해 제공됩니다.

집에서는 상점에서 구입하는 표준 덤벨 대신 1.5리터 플라스틱 병과 같이 흔히 구할 수 있는 품목을 사용할 수 있습니다. 물로 채우면 1.5kg의 꽤 괜찮은 스포츠 장비를 얻을 수 있습니다. 더 많은 무게를 얻으려면 이 병에 모래나 작은 자갈을 채워야 합니다.

탄성 밴드는 도르래 기계가 제공하는 것과 유사한 늘어나는 저항을 제공합니다. 하중을 늘리려면 두 개의 붕대를 함께 접으십시오.

즉석 스포츠 장비를 준비한 후에는 체육관의 표준 이두근 콤플렉스와 다르지 않은 프로그램에 따라 훈련을 시작할 수 있습니다.

최적의 근육 성장을 위한 조건

수업은 일주일에 1~2회 진행되므로 강렬한 훈련 사이의 휴식 시간 동안 근육 조직이 회복되어 성장 단계에 들어갈 시간을 갖습니다.

당신은 시작할 수 있습니다 8~12회 반복으로 구성된 두 시리즈한 번의 운동 동안 각 운동을 수행한 다음, 이를 마스터하면 15~20회씩 3~4시리즈로 진행부하가 증가했습니다.

근육 성장에는 또한 체중 1kg당 2g을 매일 섭취하는 식단이 필요합니다.

집에서 이두근 운동

가정용 장비를 갖춘 단지의 첫 번째 운동은 다음과 같습니다. 신축성 있는 밴드를 사용한 스탠딩 바이셉 컬.

시작 위치에서는 발을 붕대 중앙에 놓고 손바닥이 위를 향하도록 양손으로 끝을 잡아야합니다. 상체를 움직이지 않고 팔꿈치를 몸에 대고 곧게 펴십시오. 숨을 내쉬면서 팔뚝이 완전히 수축할 때까지 팔을 구부립니다. 잠시 멈추고 목표 근육을 긴장시키세요.

숨을 들이쉬면서 천천히 팔을 시작 위치로 내립니다. 어깨부터 팔꿈치까지 손은 운동 내내 고정된 상태를 유지해야 합니다.

잘못된실행 기술에 대한 위반이 있습니다. 손바닥이 위로 불완전하게 회전하고 등이 구부러지고 팔이 어깨에서 팔꿈치로 움직입니다. 이러한 행동은 목표 이두근 근육의 스트레스를 일부 줄여줍니다.

두 번째 운동 - 팔뚝을 위한 리프팅 병 덤벨.

시작 위치에서는 어깨를 돌리고 손에 덤벨을 들고 똑바로 서 있어야 합니다. 이 경우 손바닥은 앞쪽을 향하고 몸 반대쪽을 향하게 됩니다(외전 그립). 숨을 들이마시면서 팔을 팔꿈치로 구부리고 덤벨 하나를 어깨 위로 들어 올리세요. 최대 리프트에서 이두근 근육이 최대로 수축되면서 숨을 내쉬십시오. 흡입하면서 손을 시작 위치로 내립니다. 다른 손으로도 같은 주기를 반복하세요.

에게 잘못된행동에는 손의 불완전한 회전, 구부리기 및 허리 굽힘이 포함됩니다. 전체 작업에 이두근을 포함하려면 이 운동을 수행하는 기술을 완전히 따라야 합니다.

집에서 팔뚝을 펌핑하는 방법 - 비디오

제시된 비디오 자료는 상완이두근 발달을 위한 가정 운동 장치로 탄력붕대를 사용하는 방법을 보여줍니다. 플라스틱 물병의 바이셉스 컬이 선명하게 표현되어 있습니다. 이 장비는 집에서 훈련하는 소녀들에게 특히 권장됩니다.

이두근에 필요한 훈련 하중은 집에서 만든 재료를 사용하여 만들 수 있습니다. 즉석 장비를 사용한 훈련 프로그램과 목표 효과는 체육관의 표준 프로그램과 다르지 않습니다.

즉석에서 집에서 운동을 해본 적이 있나요? 채워진 플라스틱 병과 탄력 붕대 외에 다른 발사체 대체품을 사용합니까? 결과에 있어서 무엇이 더 중요하다고 생각하십니까? 체육관에서 표준 장비를 사용하여 훈련하는 것과 어떤 조건에서도 근육을 키우려는 의지입니까? 의견을 통해 얻은 의견, 개인적인 발전 및 경험을 공유하십시오!

아름답고 탄탄한 몸매는 항상 주목을 끌 것입니다. 날씬한 사람은 보기에 좋아요. 또한 그러한 신체는 인간의 건강에 대해 말합니다. 건강한 사람은 강하고 날씬해야 한다는 것이 오랫동안 믿어져 왔습니다.

그러나 불행히도 우리 세기에는 모든 기술과 움직임을 최소화하려는 경향으로 인해 신체를 추적하기가 어렵습니다.

의자에 앉아 의자가 필요 없다고 생각하는 것이 훨씬 더 편안합니다. 그러나 그것은 사실이 아닙니다. 외모를 가꾸고 싶고, 더 중요하게는 기분이 좋아지기를 원하는 사람은 누구나 자신의 체력을 관리해야 합니다. 기사를 읽기 전에 ""기사를 읽어 보는 것이 좋습니다.

이것은 소녀들에게 특히 중요합니다. 결국, 그들 외에 누가 항상 매력적이고 아름답기를 원합니까? 여성의 경우 몸매 관리가 습관이 되어야 합니다. 남성은 항상 건강한 형태에 매력을 느꼈고 앞으로도 그럴 것입니다.

오늘은 집에서 여자 팔을 위로 올리는 방법에 대해 알려 드리겠습니다. 정확히 왜 손이냐고 물을 수도 있습니다. 첫째, 사람의 손이 강해야 하기 때문이다. 둘째, 특히 따뜻한 계절에는 숨기기 어려운 신체 부위입니다.

집에서 훈련하는 방법

따라서 먼저 훈련을 위해 일정 시간을 확보해야 합니다. 주 3회 30~40분씩 민소매 옷을 당당하게 입어도 됩니다. 팔 근육을 펌핑하려면 각각 2kg 이하의 덤벨 한 쌍을 구입할 수 있습니다. 이 무게는 손을 펌핑하지는 않지만 아름다운 안도감과 모양을 제공합니다.

덤벨에 돈을 쓰고 싶지 않다면 집에서 물병 두 개와 같은 대체 무게를 쉽게 찾을 수 있습니다. 가장 중요한 것은 손에 쥐는 것이 편안하다는 것입니다.

팔 운동 자체를 수행하기 전에 약간의 준비 운동이 필요합니다. , 스트레칭.

팔 근육을 위한 최고의 운동

그렇다면 어떤 여자가 집에서 팔을 들어올릴 수 있을까요? 다음은 원하는 결과를 얻는 데 도움이 되는 연습입니다. 또한 게시물 끝부분에서 기술을 향상시키는 데 도움이 되는 비디오를 찾을 수 있습니다.

1. 팔꿈치 굽힘

손에 덤벨을 가져 가십시오. 발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서십시오. 손목이 바깥쪽으로 향한 상태에서 팔을 똑바로 유지하십시오. 한 번에 하나씩 팔을 올리기 시작하십시오. 팔꿈치가 앞뒤로 움직이지 않고 같은 높이를 유지하는지 확인하십시오. 운동은 각 손으로 개별적으로 수행하거나 매번 교대로 수행할 수 있습니다.

2. 팔굽혀펴기

물론 초보자가 팔굽혀펴기를 5~10개도 제대로 할 수 없을 것 같습니다. 그러므로 무릎부터 시작하는 것이 좋습니다. 이것은 단순한 팔굽혀펴기보다 훨씬 쉽지만 팔에 덜 유익한 것은 아닙니다.

3. 리버스 푸쉬업

집에서 덤벨 없이 할 수 있는 가장 쉬운 운동 중 하나는 역 푸시업입니다.

이렇게 하려면 의자나 단단한 침대, 무릎 높이의 다른 단단한 표면만 있으면 됩니다. 기대어 놓을 표면이 뒤쪽에 오도록 자세를 취하세요.

앉아서 손을 그 위에 기대십시오. 자세를 조심하세요. 구부정하게 굴지 마세요. 정강이와 허벅지 사이에 직각이 형성될 때까지 표면에서 위로 밀어 올리세요. 다시 앉으세요.

이러한 운동 외에도 수평 막대에서 풀업을 수행 할 수 있지만 스포츠에 능숙한 소녀 만이 할 수 있습니다. 풀업을 할 수 있다면 올바르게 수행하는 방법을 배워야 합니다.

나열된 모든 운동은 3~4가지 접근 방식으로 15~25회 수행해야 합니다. 접근 사이의 휴식 시간은 짧아야 합니다(60~90초).

우리의 지침을 따르면 단 몇 주 안에 결과를 확인할 수 있습니다. 물론, 팔이 단순히 근육질이 아니었다면 말이죠. 신체의 이 부분이 뚱뚱하다면 먼저 체중을 감량해야 하며, 이러한 운동도 적합합니다. 하지만 이 경우에는 더 오랜 시간 동안 완료해야 합니다.

조각된 팔 근육이 단번에 시선을 사로잡습니다! 많은 사람들이 빠르게 펌핑하는 것을 꿈꾸지만 모든 사람이 성공하는 것은 아닙니다.

우선, 팔뚝과 삼두근이 팔 근육량의 기초를 형성한다는 점에 유의해야합니다. 스포츠와 거리가 먼 사람들은 우선 팔뚝을 기준으로 전체 체격을 평가합니다.

특히 여성이 이에 대해 유죄입니다. 하지만 다른 근육을 놓치면 좋은 결과를 얻을 수 없습니다.

따라서 주요 조언은 다음과 같습니다. 팔을 빠르게 펌핑하고 싶은데 방법을 모른다면 온몸을 펌핑하세요! 그러나 팔을 단련할 때 단기간 내에 눈에 띄는 효과를 얻으려면 특정 규칙을 따라야 합니다.

이것이 기본 규칙이며, 이것이 없으면 모든 노력이 헛될 것입니다.

큰 무게를 드는 것은 의미가 없습니다, 만약에 대부분의 하중은 의도된 잘못된 근육에 가해집니다.- 팔 근육을 빠르게 키우는 방법이 궁금하기 때문에 지속적으로 고려해야합니다.

그러므로 새로운 운동을 시작할 때에는 먼저 가벼운 무게로 기술을 연마해야 합니다. 완벽한 실행만이 근육 성장을 자극합니다.

사람들이 팔뚝용 바벨을 들어 올릴 때 등으로 하중을 당겨 실제로 팔뚝 근육을 작업에서 끄는 방법을 매우 자주 볼 수 있습니다. 이는 허용될 수 없습니다.

부하의 정기적인 변화

팔을 정확하고 빠르게 펌핑하려면 이 규칙보다 더 간단한 것이 무엇일까요? 각 운동마다 무게, 반복 횟수, 운동 및 순서를 변경해야 합니다.. 하지만 모든 사람이 이 조언을 따르는 것은 아닙니다.

이제 팔을 빠르게 펌핑하는 최고의 운동에 대해 이야기 할 시간입니다.

홀에서 그네타기

스콧 벤치 컬

이 장치에는 손을 올려야 합니다. 그런 다음 바벨이나 덤벨을 들고(후자의 경우 각 팔에 대해 별도로 운동을 수행해야 함) 천천히 턱까지 올라갑니다.

갑자기 살이 빠질 필요는 없어요 - 천천히 낮추는 것은 들어올리는 것보다 팔 근육에 더 큰 부담을 주지 않습니다..

프렌치 벤치프레스

운동은 다음을 사용하여 수행됩니다. EZ넥. 등을 대고 누워 발이 바닥에 단단히 닿아야 합니다.

바는 바닥에 수직으로 들어 올려진 팔에 들어가고 (파트너에게 배치하는 데 도움을 요청할 수 있음) 팔꿈치에서 구부러지기 시작합니다.

반사적으로 많은 사람들이 팔꿈치를 옆으로 벌리거나 움직이기 시작합니다. 이렇게 하지 않도록 노력해야 합니다.

바는 이마 높이까지 내려와야 합니다., 그 후에 역방향 이동이 이루어집니다. 최고점에서는 팔을 완전히 쭉 뻗을 필요가 없습니다. 부상을 초래할 수 있습니다.

집에서 할 수 있는 운동

스탠딩 바벨 컬

클래식하다 팔의 힘을 크게 증가시킬 수 있는 기본 운동. 시작 위치(발을 어깨 너비로 벌림)를 취한 후 언더핸드 그립으로 바를 잡아야 합니다.

팔꿈치는 몸에 밀착되어야 합니다. 천천히 움직이면 바가 어깨 높이까지 올라갔다가 다시 천천히 내려갑니다..

매우 운동의 생산성은 팔꿈치의 부동성을 조절하는 것이 중요합니다..

수행할 때 EZ 바 또는 직선 바를 사용할 수 있습니다. 운동을 통해 운동을 번갈아 수행하는 것이 더 좋으며 결과가 더욱 눈에 띄게 됩니다.

덤벨로 팔을 들어올리세요

이전 운동을 완벽하게 보완하는 또 다른 기본 운동입니다. 실행하는 동안 손이 회전하여 팔뚝이 강하게 수축됩니다. 똑바로 앉아서 손바닥이 서로 마주보게 하여 손에 덤벨을 내려야 합니다.

흡입하는 동안 덤벨이 들리기 시작합니다(동시에 또는 교대로). 그 순간, 팔뚝이 바닥과 평행이 되면 덤벨을 들어올리는 것을 멈추지 않고 돌리기 시작해야 합니다..

발사체는 역순으로 낮아집니다. 여기에서는 첫 번째 운동과 마찬가지로 팔꿈치의 부동성에 많은 것이 달려 있습니다.

기술에 자신이 없는 사람은 손으로 세게 누를 수 있는 등받이가 있는 벤치에서 동작을 수행할 수 있습니다.

좁은 팔 굽혀 펴기

이 운동의 좋은 점은 거의 모든 곳에서 할 수 있다는 것입니다. 삼두근에 부하를 집중시키려면 손은 서로 아주 가까이 위치.

다음과 같이 확인할 수 있습니다. 엄지손가락과 집게손가락이 서로 닿아야 합니다. 천천히 내려가야 하지만 빠르게 올라와야 합니다. 위쪽 위치에서는 몇 초 동안 삼두근을 긴장시켜야 합니다.

아령으로 망치

이 비디오는 집에서 덤벨을 사용하여 팔을 효과적이고 빠르게 펌핑하는 방법을 보여줍니다.

잘 발달된 팔 근육은 끊임없는 힘든 훈련의 결과입니다.. 하지만 완벽해 보이는 손은 그만한 가치가 있지 않나요?

강력하고 큰 손이 항상 많은 남성들에게 특히 인기가 있다는 것은 비밀이 아닙니다. 큰 팔뚝은 모든 "운동 선수" 또는 액션 영화 슈퍼히어로의 속성으로 간주됩니다. 남자는 잘 발달된 팔뚝을 갖는 것이 중요합니다. 큰 손이 눈길을 끈다. 이 손은 체육관에서 수십년의 노력과 땀을 거쳐야 만들어질 수 있다는 의견이 있습니다. 집에서 팔 근육을 펌핑하는 방법은 무엇입니까? 그리고 이것이 빨리 이루어질 수 있습니까?

결국 퇴근 후 체육관에 끌고 가고 싶어하는 사람은 거의 없습니다. 저는 하루에 20분을 훈련에 투자하여 탄탄한 결과를 얻고 싶습니다. 가급적이면 아주 빨리 말이죠. 그렇기 때문에 초보자들은 집에서 덤벨을 이용해 어떻게 팔을 들어올릴 수 있을지, 1~2주 안에 빨리 할 수 ​​있을지 관심이 쏠린다. 우선, 집에서 팔을 위로 올리는 것이 유망해 보이지 않는다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 이것은 일반적인 해부학으로 설명할 수 있습니다.

작은 근육 그룹 (물론 이두근은 작은 근육 그룹)을 개발하려면 큰 근육 덩어리를 개발해야합니다. 그 뒤에는 작은 근육이 조여지고 발달하기 때문입니다.그리고 이것은 많은 근육 그룹이 함께 작동하는 기본 운동을 수행할 때만 가능합니다. 예를 들어, 벤치 프레스에는 삼각근, 가슴 근육, 삼두근, 이두근 및 팔뚝이 동시에 사용됩니다. 그리고 주요 근육량을 늘리려면 적어도 1~2년 정도의 시간이 필요합니다. 이것은 빨리 이루어지지 않습니다.

그러나 선수의 무기고는 단지 기본적인 운동에만 국한되지 않습니다.기본 동작에 참여하는 소규모 그룹에 추가 작업이 발생할 때 주요 기본 운동 후에 일련의 격리 운동을 수행하는 것도 유용합니다. 이러한 운동(덤벨 포함)은 아래에 제시되어 있으며 집에서 팔을 올리는 방법, 일주일에 몇 번 해야 하는지, 덤벨로 무엇을 할 수 있는지에 관심이 있는 사람들을 위해 이를 수행하는 기술이 간략하게 설명되어 있습니다.

또한 이 점을 명심하십시오: 로드 후 복구할 시간이 필요합니다. 일반적으로 팔과 어깨 근육에 일주일에 2~3번만 부하를 가하는 것이 좋습니다.

기본 운동을 수행하는 기술

벤치 프레스

올바르게 누르는 방법? 그립 너비는 넓거나(어깨 높이보다 적당히 넓음) 중간(어깨 높이)입니다. 첫 번째 옵션이 더 많이 사용됩니다. 작업 시 훨씬 더 많은 수의 근육이 필요하며 평균 그립에 비해 동작 범위도 줄어듭니다. 미디엄 그립을 사용할 때 대부분의 하중은 주로 삼두근에 가해집니다.

팔꿈치의 위치도 매우 중요합니다. 벤치 프레스의 파워 버전에서는 팔꿈치가 클래식 보디빌더 버전처럼 직선이 아닌 45도 각도를 이루고 있습니다. 클래식 버전에서는 팔꿈치의 위치로 인해 가슴 근육에 하중이 더 많이 집중됩니다. 파워 버전에서는 팔꿈치가 45도 각도로 위치하면 삼각근과 삼두근이 추가로 작업에 포함됩니다.

파트너가 많은 무게를 들어 올리는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 어깨 관절에 가해지는 부정적인 부하가 제거되고 많은 노력이 절약되며 바벨과 균형을 유지하도록 강요되지 않습니다. 어쨌든 제거할 때는 막대를 찢고 싶은 것처럼 최대한 세게 꽉 쥐십시오. 모든 근육, 특히 팔뚝이 긴장됩니다.

제거 후 바벨을 하부 가슴 근육 수준으로 이동하고 팔꿈치를 완전히 펴고 움직이지 않는 상태로 단단히 고정합니다. 파워 프레스의 하강은 말하자면 "당김 장력"을 사용하여 가능한 한 제어되어 수행됩니다. 즉, 우리는 스프링처럼 작동하며, 스프링이 더 많이 압축될수록 방출할 수 있는 잠재적인 힘이 더 커집니다.

하단 지점에서 전압은 최대입니다. 동시에, 우리는 바벨을 우리 자신에게 누르지 않고 가슴 위로 잡고 살짝 만집니다. 이렇게 하면 첫 번째 옵션에 비해 압착할 때 많은 노력이 절약됩니다. 강력한 숨을 내쉬면서 몸 전체와 동시에 강력한 힘을 만들어 바벨을 위로 밀어냅니다. 푸쉬업을 하기 위해서는 푸쉬업 중에 숨을 내쉬어야 한다는 의견이 있는데, 이는 많은 운동선수들에게 다소 어려울 것입니다.

팔꿈치를 완전히 펴서 최종 위치에 단단히 고정한 다음 바벨을 랙에 놓습니다. 그렇지 않으면 어깨 관절에 불리한 스트레스를 가할 수 있습니다.

스탠딩 프레스

스쿼트 랙의 높이를 가슴 높이로 설정합니다. 랙에서 장치를 제거하려면 장치에 접근하여 발을 바 아래에 엄격하게 놓고 바벨 아래에 앉아 가슴에 단단히 고정되도록 합니다. 우리는 뒤로 구부린 손목에 더 많은 하중을 전달하려고 노력합니다. 우리는 팔꿈치를 수직으로 유지하려고 노력합니다. 우리는 시선을 똑바로 유지합니다. 이 위치에서 랙에서 바를 제거하고 뒤로 이동합니다. 다리를 가늘게 놓고 곧게 펴십시오. 우리는 가슴 속으로 심호흡을 합니다. 그리고 우리는 발사체를 위쪽으로 강력하게 쥐어 머리 뒤로 이동하려고 합니다. 주의: 균형을 조심하세요! 그런 다음 조심스럽게 가슴 높이로 돌아가서 운동을 반복하십시오.

바벨 컬

이두근에 대한 고전적이고 가장 인기 있는 운동! 고전적인 실행 기술에서는 최대 진폭으로 수행하는 것이 좋습니다. 즉, 팔꿈치 관절에서 팔을 완전히 편 상태에서 들어 올리는 것이 좋습니다. 팔꿈치 인대와 팔뚝은 정적 하중을 많이 받기 때문에 먼저 철저하게 스트레칭하는 것이 중요합니다. 바벨을 완전히 들어 올리십시오. 팔뚝이 최고점에서 수축하고 상단에서 약간 누른 다음 팔꿈치 관절이 완전히 펴질 때까지 부드럽게 내립니다. 동시에 소위 부정 행위(예: 몸이나 다리를 사용) 없이 들어올릴 수 있는 작업 중량을 선택하는 것이 중요합니다. 격리를 위해 일하십시오.

클로즈그립 벤치프레스

벤치 프레스의 삼두근 버전입니다. 많은 홀에서 매우 인기가 있습니다. 가장 중요한 것은 팔꿈치 관절의 감각을 모니터링하는 것입니다. 아프기 시작하면 다른 운동으로 넘어가세요. 또한 그립 너비를 현명하게 선택하는 것이 중요합니다. 너무 많이 좁히는 것은 권장하지 않습니다. 가능한 무게로 높은 볼륨과 높은 반복 범위에서 작업하십시오.

블록 시뮬레이터의 확장

이 연습은 위에서 이미 논의되었습니다. 가장 간단하고, 가장 안전하며, 가장 효과적인 것 중 하나입니다. 예외 없이 모든 운동선수에게 적합합니다. 이를 수행할 때 특히 삼두근에 부하를 집중시키는 것이 중요합니다. 가능한 무게로 높은 볼륨과 높은 반복 범위에서 작업하십시오.

덤벨 벤치 프레스

가슴 근육 발달을 위한 고전적인 보조 운동입니다. 게다가 어깨와 삼두근에도 효과가 좋습니다. 전 세계 체육관에 다니는 사람들 사이에서 가장 인기가 있습니다. 집에서 훈련하기에 적합합니다. 집에서도 문제없이 할 수 있습니다. 12~15회씩 3~4세트 반복하는 것이 좋습니다.

인클라인 덤벨 프레스

가슴 근육 발달을 위한 똑같이 인정받는 고전적인 보조 운동입니다. 게다가 어깨와 삼두근에도 효과가 좋습니다. 전 세계 체육관에 다니는 사람들 사이에서 가장 인기가 있습니다. 집에서 훈련하기에 적합합니다. 집에서도 문제없이 할 수 있습니다. 12~15회씩 3~4세트 반복하는 것이 좋습니다.

덤벨/덤벨이 달린 풀오버

가슴 근육을 발달시키고 스트레칭하는 데 탁월한 운동입니다. 수평 벤치에서 수행할 때 하중은 가슴과 삼두근에 가해집니다. 많은 초보자에게 추천합니다. 가장 중요한 것은 훈련 중에 웨이트를 과용하지 않는 것입니다. 12~15회씩 3~4세트 반복하는 것이 좋습니다.

주요 결과를 간략하게 요약해 보겠습니다. 집에서 팔을 올리는 방법은 무엇입니까? 물론 이두근과 삼두근을 포함하는 작은 근육 그룹을 개발하려면 큰 근육 덩어리를 개발해야합니다. 왜냐하면 작은 근육 덩어리가 당겨지기 때문입니다. 그리고 이것은 기본적인 운동을 할 때만 가능합니다. 그러나 주요 기본 운동 후에 일련의 격리 운동을 수행하는 것이 유용합니다. 이것이 기본 운동에 참여하는 소규모 그룹의 추가 개발이 이루어지는 방식입니다.

이 기사에서는 팔 근육을 펌핑하는 기본 운동을 검토합니다. 운동은 집과 체육관에서 연습하기 위해 제공됩니다. 일주일에 한 번씩 2~3가지 접근 방식으로 간단한 운동을 15회 반복합니다.

• 집에서 팔 근육을 펌핑하는 운동
• 체육관에서 팔 근육을 펌핑하는 운동
• 팔 근육을 빠르게 키우는 방법
• 조언
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집에서 팔 근육을 펌핑하는 운동

95%의 확률로 나는 모든 사람이 팔, 특히 팔뚝을 펌핑하는 것을 좋아한다고 말합니다.그리고 이 근육은 다리나 등에 비하면 아주 작은 근육이지만, 대부분의 사람들은 튀어나온 팔뚝 외에는 어떤 것도 자랑스러워하지 않습니다.

게다가 손은 모든 사람이 볼 수 있는 유일한 신체 부위입니다.: 해변이나 침실을 제외한 어느 곳에서도 복근, 가슴, 등, 다리를 드러내지 않습니다. 어떤 면에서는 부끄러운 일이지만 사실입니다.

누워있는 자세를 취하십시오. 다리를 넓게 벌리세요. 작업하는 손은 정확히 어깨 아래에 위치해야 합니다. 자유로운 손을 허벅지 위에 올려놓으세요. 가슴이 바닥에 거의 닿을 때까지 몸을 낮추세요. 위로 밀어 올려 팔을 거의 완전히 펴십시오.

몸의 수평을 유지하고 등을 곧게 유지하십시오.몸을 흔들어서 자신을 돕지 마십시오. 운동 중에는 손이 안쪽을 향해야 합니다. 팔꿈치를 최대한 구부려 덤벨을 들어올립니다. 팔이 거의 완전히 펴질 때까지 덤벨을 내립니다.

몸의 수평을 유지하고 등을 곧게 유지하십시오.몸을 흔들어서 자신을 돕지 마십시오. 팔꿈치를 최대한 구부려 덤벨을 들어올립니다. 팔이 거의 완전히 펴질 때까지 덤벨을 내립니다.

체육관에서 팔 근육을 펌핑하는 운동

몸의 수평을 유지하고 등을 곧게 유지하십시오. 두 벤치 사이에 앉으세요. 양손을 어깨너비로 벌려 벤치를 잡습니다. 발은 인접한 벤치에 배치됩니다. 팔을 구부리고 윗팔이 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 아래로 내립니다. 위로 밀어 올려 팔을 거의 완전히 펴십시오.

몸의 수평을 유지하고 등을 곧게 유지하십시오. 오버핸드 그립으로 케이블 핸들을 잡습니다. 앞으로 약간 기울입니다. 팔꿈치가 몸에 눌려졌습니다. 팔의 어깨 부분은 몸통과 일치합니다. 시작 위치: 팔꿈치에서 팔을 구부립니다. 팔이 거의 완전히 펴질 때까지 핸들을 아래로 당깁니다.케이블을 원래 위치로 되돌리되 부하를 제자리에 두지 마십시오.

모든 움직임은 삼두근을 사용하여 수행되어야 합니다. 몸을 흔들어 스스로를 돕지 마십시오.

연습 문제를 다룬 이전 기사:

팔 근육을 빠르게 키우는 방법

• 웨이트 리프팅을 시작하기 전에 워밍업 운동을 수행해야 합니다.그렇지 않으면 다양한 합병증이 발생하고 피로도가 높아질 수 있습니다.
• 근육을 워밍업한 후에는 풀업, 팔굽혀펴기 등의 운동을 시스템에 포함시켜 팔 근육을 매우 잘 발달시킬 수 있습니다.
• 확장기를 사용하여 손을 펌핑하고 강화할 수 있습니다.본업을 방해하지 않고 운동을 할 수 있습니다.
• 샌드백을 이용한 운동은 팔을 강화하고 강화하는 데 도움이 됩니다. 무거운 가방에 펀치와 펀치의 조합이 손으로 이루어집니다.민첩하고 강하며 자신감이 넘치고 어떤 일이 발생하면 적에게 매우 위험합니다.

팔 근육 단련에는 상상력의 역할이 크다. 덤벨이나 바벨로 팔을 구부리면서 팔뚝이 엄청나게 커지는 것을 상상해 보세요. 이것은 평균 성과를 뛰어넘을 수 있는 정말 진지한 훈련 비법입니다.

• 손을 훈련할 때 손목 관절에 불편함을 허용하지 마십시오.손목 관절을 손상시키지 않는 막대나 위치를 선택하십시오.

• 팔 근육을 훈련할 때는 적절한 영양 섭취가 중요합니다.팔 근육의 적절하고 안정적인 성장을 위해서는 지속적인 에너지 “주입”이 필요합니다. 각 운동 후에는 탄수화물 70~80%와 단백질 20~30%로 구성된 단백질-탄수화물 쉐이크를 마십니다. 급격한 체중 증가 경향이 있는 경우 지방 섭취를 제한하십시오.
• 팔 근육이 빨리 자라지 않는 경우 운동장 밖에서는 팔에 가해지는 부하를 최대한 제한해야 합니다.유산소 운동은 팔 근육량을 늘리는 데 특히 해로우며, 조정, 테니스 및 팔 근육에 지속적인 스트레스가 가해지는 기타 스포츠와 같은 스포츠도 마찬가지입니다.

동영상

손 훈련 - 손가락, 손목, 팔뚝

팔 운동 - 삼두근

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• 훈련 중 영양

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자주하는 질문

• 하루에 물을 얼마나 마셔야 할까요?
• 첫 번째 훈련 프로그램
• 신체 유형. Ectomorph, mesomorph 및 endomorph를 찾는 방법
• 어깨를 펌프질하는 방법

지방을 더 빨리 태우는 것: 달리기와 리프팅? 많은 사람들은 역도 운동이 에어로빅보다 훨씬 더 효과적이라고 생각합니다. 사실인가요? 아래에서 조금 알아보겠습니다.

체육관에 처음 온 사람들은 경험이 부족해서 실수를 많이 합니다. 물론 체육관에는 여러 가지 운동을 보여주고 나타나는 오류를 수정해 주는 피트니스 강사가 있습니다. 하지만 이 글에서는 어떤 연습을 해야 하는지, 얼마나 많은 접근 방식을 취해야 하는지 알려드리겠습니다.

모든 식단과 적절한 영양 요법을 올바르게 따르더라도 여전히 근육량을 늘릴 수는 없습니다. 특정 결과를 얻으려면 스포츠 클럽에 가거나 집에서 운동하는 두 가지 옵션 만 있습니다. 물론 피트니스 강사가 필요한 운동 세트를 선택하고 다이어트에 대해 알려줄 것입니다. 그러나 이 기사에서는 여러 가지 운동을 기반으로 질량을 만드는 방법을 제공합니다.

이번 글에서는 집에서 어떻게 근육을 키울 수 있는지 살펴보겠습니다. 집에서 공부하는 데 가장 큰 장애물은 게으름입니다. 하지만 이를 극복하고 하루에 최소 1시간씩 운동을 시작하면 몇 주 안에 효과를 볼 수 있다. 그리고 적어도 하루는 쉬어야 합니다.

생리학 참고서의 정의에 따르면 세 가지 주요 신체 유형이 있습니다. 지 각각의 특징을 알면 몸이 바뀔 수 있다, 적절한 운동이나 다이어트 세트만 빠르게 선택합니다. 그러나 인터넷에는 신체 유형을 결정하는 개념과 용어가 다소 분산되어 있습니다. 우리는 이를 제거하려고 노력할 것입니다.

이 기사에서는 중요한 근육, 즉 하복부를 펌핑할 수 있는 운동에 대해 설명합니다. 이러한 운동은 집과 체육관에서 모두 수행할 수 있습니다. 이 지침은 하루에 약 10분만 소비하면서 아름다운 복근을 빠르게 만들고 싶은 사람들을 위한 것입니다.

이 기사에서는 아름다운 남성 인물, 즉 넓은 어깨에 대해 설명합니다. 근육을 탄탄하게 유지하는 운동을 살펴보겠습니다. 집이나 체육관에서 할 수 있습니다.