영혼과 육체를 위한 가장 강력한 이완 기술. 초보자를 위한 전신 휴식
휴식은 적극적인 행동입니다. 이상하게 들리죠? 우리 몸에는 의지력으로는 풀 수 없는 습관적인 “긴장”이 있습니다.
예를 들어, 어떤 사람이 오랫동안 특정한 스트레스를 안고 살아간다면 뇌는 이 상태를 "정상" 범주로 전환하고 이에 맞서 싸우는 것을 멈춥니다.
긴장감을 느끼지 않으면 긴장을 중화하거나 "이완"할 수 없습니다. 따라서 습관적 긴장을 완화하는 것은 항상 전문가 (마사지 치료사, 접골사 등)의 도움을 받거나 체조의 도움을 받아 독립적으로 검색하고 적극적인 행동입니다.
정서적 스트레스
정서적 경험은 신체를 통해 실현됩니다. 예를 들어, 특징적인 근육 긴장으로 나타납니다. 정서적 스트레스를 인식하고 축적하는 영역은 어디입니까?
목과 어깨 부위:겁이 났을 때 사람이 머리를 어깨에 대고 당기는 것처럼 보이는 것을 본 적이 있습니까? 이는 본능적인 움직임이며 견갑대 근육이 수축(긴장)될 때 발생합니다. 사람이 만성적인 불안과 스트레스를 안고 산다면, 시간이 지나면서 목이 아프기 시작하고 두통이 생길 가능성이 높습니다.
흉부 횡경막:이것은 가슴과 복강을 분리하는 큰 근육입니다. 그녀는 정서적 스트레스로 인해 긴장할 수 있습니다. 사람이 중요한 협상에 임하거나 연설을 준비할 때 횡경막이 '돌처럼' 변할 수 있습니다. 이것은 등(12번째 흉추 부위)과 태양 신경총 부위에서 매우 특징적인 긴장으로 느껴집니다.
불쾌한 경험은 그 이유가 오래 전에 사라졌더라도 수년 동안 “유지”될 수 있습니다.
규칙적인 스트레스로 인해 횡격막의 이동성이 감소하고 이로 인해 다양한 합병증이 발생합니다. 예를 들어, 올바른 진폭 움직임으로 피스톤과 같은 횡경막은 하지와 골반에서 혈액을 위쪽으로 들어 올리는 데 도움이 됩니다. 그렇지 않으면 정맥류가 발생할 위험이 증가하고 골반에 울혈이 형성됩니다.
골반:회음부는 또한 두려움, 불안, 완전한 "전투 준비"를 배경으로 긴장됩니다. 긴장이 심할수록 혈액 미세 순환이 악화되어 중요한 기관, 특히 전체 생식 기관의 영양 상태가 악화됩니다. 영양 부족은 만성 염증성 질환부터 임신 곤란까지 심각한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.
정서적 긴장을 완화하는 방법은 무엇입니까?
당신의 영혼이 더 불안할수록 습관적인 신체 긴장의 수준과 양은 더 높아집니다. 그러나 반대 패턴도 사실입니다. 습관적인 신체 긴장은 특징적인 감정 반응을 발전시킵니다.
불안감이 있지만 객관적인 이유가 없습니까? 불쾌한 경험은 그 이유가 오랫동안 사라졌더라도 수년 동안 "남을" 수 있습니다. 사람은 그것에 익숙해지고 자신의 우울한 감정 상태를 새로운 표준으로 간주하고 이 상태에 대한 설명을 찾으려고 노력합니다.
이완을 목표로 하는 신체 수련의 교사로서 저는 정기적으로 "기적"을 목격합니다. 사람이 습관적인 신체 긴장을 완화하는 기술을 습득하자마자 그는 더욱 밝아집니다! 직장, 가족 및 기타 삶의 영역에서 동일한 배경 문제에도 불구하고.
감정을 "이완"하는 데 도움이 되는 운동은 무엇입니까? 지금 당장 그 중 하나를 시도해보고 결과를 평가해 보시기 바랍니다.
이산성 검색
첫째, 원하는 움직임의 원리를 이해하는 데 도움이 되는 테스트 작업입니다.
손을 주먹으로 쥐었다가(긴장 단계) 이제 주먹을 뗍니다(이완 단계).
이제 이 동작을 반복하여 이완 단계(주먹을 쥐는 순간부터 손바닥을 펴는 순간까지)가... 3분 정도 걸립니다!
이 실험을 해보세요. 감각은 아마도 특이할 것입니다. 마치 멍청이처럼 움직임이 고르지 않게 됩니다. 관절이 삐걱거리는 것처럼 느껴질 수도 있습니다. 손이 떨릴 수도 있어요
이러한 불연속성, 즉 움직임의 비자발적인 간헐성은 습관적인 긴장을 발견하고 완화하는 것입니다.
이 운동은 전문 기타리스트가 손의 유연성과 이동성을 회복하고 관절염으로부터 자신을 보호할 수 있는 기회를 갖도록 고안되었습니다. 습관적인 근육 긴장을 완화하고 정상적인 감정 상태를 회복하기 위해 제가 가르치는 운동은 비슷한 계획에 따라 만들어졌습니다.
'구름을 가르는 용' 연습
이 운동은 Xinshen 형태의 기공(척추 체조)에서 가져온 것입니다. 이를 통해 흉복부 횡경막의 일반적인 긴장을 완화할 수 있습니다.
- 의자에 앉으십시오. 등은 똑 바르고 의자 뒤쪽에는 지지대가 없습니다.
- 12번째 흉추 부위에 주의를 기울이세요. 그것을 찾는 방법? 태양 신경총 영역을 터치하십시오. 이 지점의 뒤쪽 투영은 12번째 흉추 부분이 됩니다.
- 12번 흉추에서 회전을 시작합니다. 하체는 움직이지 않고 가슴(12번 척추 이상)만 오른쪽과 왼쪽으로 회전합니다. 작은 진폭으로 운동을 수행하는 것이 중요합니다. 시계 다이얼 중앙(12를 바라보고 있음)에 서 있다고 상상한다면 회전은 숫자 11과 1로 제한됩니다. 훨씬 더 중요한 것은 저속입니다! 적어도 10카운트 동안 한 바퀴를 돌립니다. 이 속도를 사용하면 손 운동을 수행할 때와 동일한 불연속성을 찾을 수 있습니다.
이 운동을 1~2분 연속으로 수행하면 확실히 분리된 느낌을 받게 될 것입니다. 이는 횡격막의 일반적인 긴장이 발견되고 이완되었다는 확실한 신호가 될 것입니다.
횡격막이 이완되면 감정 상태가 훨씬 더 균형 잡히고 차분해집니다. 나는 당신이 그것을 할 수 있다고 확신합니다! 그리고 그것은 놀라운 발견이 될 것입니다!
깊은 휴식신체의 생리적 기능에 측정 가능한 영향을 미칠 수 있는 자기 최면을 기반으로 합니다. "무거움"에 집중하면 근육 긴장도가 감소하고, 열이 있다는 암시는 말초 혈액 공급이 증가하며, 추가 제안은 복부와 골반 기관 및 태양 신경총을 이완시킵니다. 호흡과 조직 대사가 느려지고 신체는 잠과 같은 상태에 들어갑니다.
상태. 이런 방식으로 신경 긴장이 완화되고 신체 및 신경계가 회복됩니다.
깊은 신체 휴식
누운 자세, 10~30분
시작하려면 몸 전체를 쭉 뻗고, 팔을 머리 위로 올려 몸 전체를 쭉 뻗습니다. 그 후 나는 편안하게 누웠다. 가능하면 척추를 바닥에 대고 손을 몸 옆이나 배에 놓습니다.
견갑골에 편안합니다. 목 뒤가 편안해집니다. 나는 오른손의 느낌을 매우 분명하게 느낍니다. 손은 완전히 이완되고 손바닥은 자유롭게 놓여 있습니다. 내 손의 무게가 느껴진다. 오른손이 다 따뜻해요.
이제 내 관심은 왼손으로 이동하고 완전히 이완되었습니다. 그 무게가 느껴지네요. 내 왼손은 편안하고 온통 따뜻합니다.
내 관심은 오른쪽 다리로 옮깁니다. 동시에 허벅지, 종아리, 발을 이완시켜 자유롭게 옆으로 기울일 수 있도록 합니다. 지지면과 다리의 무게를 느끼며 주의가 왼쪽 다리로 옮깁니다. 다시 허벅지 근육, 종아리, 발을 이완시킵니다.
왼쪽 다리에도 기분 좋은 무거움이 있고 그것이 차지하는 표면을 느낍니다.
양쪽 다리에는 혈액공급이 잘되고, 발끝까지 온기가 씻겨져 발바닥과 발가락까지 온전하게 따뜻해진다.
내 관심은 뒤쪽으로 쏠려 있다. 등과 목의 근육이 완전히 부드럽고 이완됩니다. 이 부분에 여전히 긴장이 느껴진다면 마음속으로 긴장이 흘러가도록 놔두세요. 기분 좋은 무거움을 느끼고 지구가 나를 지탱하고 있다는 느낌을 즐깁니다.
기분 좋은 평화로움과 부드러운 따뜻함이 복강에 퍼집니다. 나는 완전히 건강하고 만족감을 느낍니다.
복부와 골반의 장기가 자유롭고 편안합니다. 포근한 온기가 복강에서 몸 전체로 퍼집니다.
가슴은 넓고 완전히 자유롭고, 호흡은 생명을 주는 부드러운 바람처럼 흐릅니다. 들숨과 날숨의 부드러운 흐름과 호흡의 움직임이 내 몸 속에서 느껴집니다.
내 머리는 딱딱한 표면 위에 자유롭게 놓여 있으며, 완전히 깨어 있고 정신이 맑습니다. 이마는 이완되고 눈썹은 서로 약간 떨어져 움직입니다. 눈꺼풀과 눈 주변의 가장 작은 근육도 이완됩니다. 이마와 눈가 피부가 시원하고 산뜻한 느낌을 줍니다.
뺨과 입의 피부가 이완되고, 입술이 긴장감 없이 다물어집니다. 씹는 근육이 이완되어 턱 사이에 작은 공간이 남습니다.
나는 따뜻하고 향기로운 거품 목욕처럼 이 기분 좋은 평화에 빠져들게 됩니다.
내 마음은 깨어 있고 명확하며 나는 할 수 있습니다
깨어 있는 상태에서 평화를 누려라.
나는 놀라울 정도로 자유롭고 편안함을 느낀다.
나는 깊은 침묵 속에 쉬고 있다.
내 몸의 모든 세포는 신선한 에너지로 가득 차 있으며 나는 완전히 활력이 넘치고 정신이 맑아지며 맑은 느낌을 받습니다.
심신 이완의 약식
앉아서 약 5분
심호흡을 하면 남아 있는 모든 긴장이 쉽게 풀리고, 숨을 내쉴 때마다 더 많은 자유와 안도감을 느끼게 됩니다.
나는 어깨를 낮춘다. 모든 근육이 완전히 이완되고 팔과 다리에 기분 좋은 무거움이 느껴집니다.
손바닥이 완전히 따뜻합니다. 발에 따뜻함이 느껴집니다.
복부 근육이 완전히 이완되고 부드러워지며 위와 골반 장기가 이완되고 자유로워집니다.
느리고 깊은 이완 호흡을 통해 호흡이 골반 부위로 흘러가도록 합니다.
이제 호흡이 부드럽고 균일하게 흐릅니다.
눈 주위의 피부와 얼굴 특징이 부드럽고 편안해집니다. 이마가 시원한 느낌이다.
이제 내 행복과 평화만이 중요합니다. 다른 모든 생각은 사라지고 세상은 잊어버립니다...
만족스러워서 나는 이 평화에 빠져들고 내 몸의 따뜻함을 즐긴다.
편안한 호흡
깊은 휴식을 제공합니다. 앙와위 자세로 수행
등은 길어지고 척추는 최대한 평평하게 놓여 있습니다. 손은 몸 옆에 있습니다.
숨을 들이마시면서 오른팔에 힘을 주고 동시에 오른쪽 손바닥을 주먹으로 쥐고 긴장된 뻗은 팔을 바닥에서 몇 센티미터 정도 들어올립니다. 숨을 내쉬면서 완전히 이완된 팔을 다시 바닥으로 내리고 팔과 손바닥의 근육을 이완시킵니다.
이제 손은 완전히 이완되어 기분 좋은 무거움을 느끼며 바닥에 눕습니다.
이제 숨을 들이쉬면서 왼팔에 힘을 주고 왼손 손바닥을 주먹으로 쥐며 바닥에서 손을 살짝 들어 올립니다. 숨을 내쉬면서 나는 완전히 편안하고 기분 좋게 무거운 손을 뒤로 내립니다. 이제 왼손은 바닥에 편안하게 놓여 있습니다.
이제 숨을 들이쉬면서 왼쪽 다리를 발끝까지 긴장시키는 동시에 살짝 들어올립니다. 숨을 내쉴 때 완전히 이완되고 무거워진 왼쪽 다리가 다시 바닥으로 내려갑니다.
숨을 들이마시면서 쉽게 머리를 들어 올렸다가 숨을 내쉴 때 뒤로 내립니다.
이제 몸 전체가 기분 좋은 무거움과 이완을 느낍니다. 나는 바닥, 즉 나를 안고 있는 땅 위에 완전히 수동적으로 누워 있는 느낌을 즐깁니다.
이 기사에서 배울 내용은 다음과 같습니다.
몸의 긴장을 풀어야 한다는 신호는 무엇입니까?
어떤 종류의 휴식이 있나요?
몸과 마음을 편안하게 하는 방법에는 어떤 것이 있나요?
특정 지점에 영향을 주어 몸을 이완시키는 방법
명상이 몸과 마음을 편안하게 하는 데 어떻게 도움이 되는지
명상을 준비하는 방법
긴장을 푸는 데 도움이 되는 다른 운동은 무엇입니까?
상당히 길고 강렬한 작업의 결과로 발생하는 정신적, 육체적 스트레스는 일반적으로 다양한 유형의 휴식을 통해 완화됩니다. 정신적, 육체적 활동은 모두 중요하고 유용하며, 특정 한도를 초과하지 않는 한 각 개인마다 다릅니다. 특별한 주의를 기울이려면 감정으로 인한 신체와 신경계의 긴장이 필요하며, 그 강도는 사람마다 다릅니다. 긍정적이든 부정적이든 과도한 감정은 건강에 영향을 미칩니다. 부정적인 영향을 최소화하는 가장 자연스러운 방법은 휴식을 취하는 것입니다. 다음으로 신체의 이완을 보장하는 방법과 기술을 설명하겠습니다.
몸을 이완해야 함을 나타내는 첫 번째 징후
스트레스는 태어나는 순간부터 일생 동안 우리와 함께한다는 것은 분명합니다.
현대 생활의 속도는 끊임없이 증가하고 있습니다. 현대의 사업가는 성장하는 속도를 따라가고 적시에 결정을 내리고 이를 실행하기 위해 때로는 신체적, 정신적 능력의 한계까지 일해야 합니다. 게다가 21세기 인류가 살아가는 상황은 자연환경의 악화, 공기, 물, 식량의 질 등 환경문제로 인해 복잡해지고 있다.
인류는 전반적인 신체 건강 수준의 악화와 신경 장애의 증가로 문명의 기쁨과 성취에 대한 대가를 치르고 있습니다.
많은 질병의 주요 원인은 스트레스입니다. 한편으로는 새로운 문제 상황에 대한 조치와 해결책을 장려하지만, 다른 한편으로는 우리를 "조용히" 죽이고 이미 약해진 신체에 영향을 미칩니다.
스트레스 상태는 다음과 같은 증상으로 특징지어질 수 있습니다.
과도한 정서적 활동;
혈압 증가;
심박수 증가;
빠른 호흡;
구강 건조감;
소름이 돋는다;
식은 땀을 흘리는 상태;
머리의 통증과 "눈 앞의 원";
신체의 개별 근육, 특히 어깨, 목, 이마 및 뺨의 지속적인 긴장.
스트레스를 받은 후에도 신체 상태가 점차 정상화되지 않으면 질병이 재발하거나 가장 약화된 기관이 아프게 됩니다. 스트레스에 대한 가장 흔한 반응: 위궤양 악화, 심장 통증, 혈액 지표 변화, 신경증, 불면증, 월경 불규칙 또는 발기, 신체 면역력 저하, 장 염증, 뇌로의 혈액 공급 저하.
이완이란 비자발적 또는 자발적인 휴식 상태로, 신체 근육의 부분적 또는 완전한 이완을 특징으로 합니다. 비자발적 이완(이완)은 강렬한 신체 활동 후 휴식을 취하거나 수면 중에 발생합니다. 자발적 또는 통제된 이완에는 특별한 기술을 사용한 효과적인 이완이 포함됩니다.
I. Schultz(독일)와 E. Jacobson(미국)은 이완 과정 연구 분야의 선구자로 간주됩니다. E. Jacobson은 환자의 근육 긴장을 측정하여 감정 상태를 평가했습니다. 신체 근육을 이완시키면 신경계의 과도한 흥분이 완화되고 동시에 여러 질병의 증상을 제거하는 데 도움이 된다는 것이 입증되었습니다.
휴식에는 여러 가지 유형이 있습니다.
노출 기간별:장기 이완 - 정상적인 수면 및 최면 세션 후 이완, 단기 이완 - 짧은 긴장 완화로 발생하는 이완.
영향 유형별:정신적(비유적) 및 신체 근육의 이완;
원산지에 따라 1차 또는 2차일 수 있습니다.
깊이에 따라깊은(다양한 기술을 사용하여 20분부터) 것과 피상적인(짧은 휴식)을 구별합니다.
영향 규모별:전체 및 지역;
시간별:비상(즉시 이완) 및 장기(체계적인 성격의 장기 이완)입니다.
다양한 신체 이완 기술을 사용하여 얻을 수 있는 것:
혈압을 정상화한다;
정상적인 호흡을 회복하십시오.
심장 박동 장애를 줄입니다.
신체 근육의 긴장과 피로를 완화합니다.
피로감과 약점을 완화하십시오.
감정과 부정적인 반응을 억제하는 법을 배우십시오.
기분을 개선하십시오;
신선한 활력의 유입을 느껴보세요.
집중력을 높이고, 복잡한 문제를 해결하도록 조정하세요.
전반적인 톤과 지구력을 향상시킵니다.
몸을 이완시키는 것은 우리에게 많은 것을 요구하지 않지만, 우리가 볼 수 있듯이 그것은 몸과 영혼과 정신의 조화라는 귀중한 선물을 제공합니다.
심신 이완: 7가지 핵심 수련
신체 근육의 깊은 이완은 사람이 평온함과 자신감을 얻고 힘을 완전히 회복하고 에너지로 재충전할 수 있게 해주기 때문에 정신 훈련에서 주도적인 역할을 합니다.
깊은 휴식의 도움으로 가장 귀중한 기술, 즉 신체와 생체 에너지 과정을 의도적으로 제어하는 능력이 달성됩니다.
우선, 자신의 몸 상태를 느끼고 관리하는 법을 배워야합니다. 이는 신체의 근육과 전체 근육계를 이완시키는 특별한 운동을 통해 달성할 수 있습니다. 신체의 개별 근육 (얼굴, 입, 머리 뒤, 척추)을 이완시키는 방법을 배운 후 발에서 머리까지 아래에서 위로 모든 근육을 스트레칭하기 시작하십시오.
깊은 이완 방법이 많이 있습니다. 그 중 가장 효과적인 방법은 다음과 같습니다. 심호흡, 신체 근육의 점진적인 이완, 명상, 시각화, 요가, 태극권, 셀프 마사지.
어떤 휴식 방법이든 하루에 최소 10분이 소요됩니다. 그러나 지속적인 스트레스에 노출되어 우울증이나 공포증에 휩싸이기 시작하면 사랑하는 사람과 함께 한 시간 동안 몸의 근육을 더욱 철저히 이완시키고 신경계를 진정시키는 데 전념하십시오.
당신의 일상에 특별한 칼럼 “휴식/명상/시각화”를 입력하고 매일 수업 시간에 좋아하는 방법 중 하나를 실천해보세요. 이를 위한 가장 좋은 시간은 머리가 아직 반쯤 자고 있는 아침입니다.
당신이 좋아하고 필요하다고 생각하는 이완 기법을 선택할 때, 그것이 올바른 선택인지 몸에 물어보세요.
수업은 혼자 또는 관심 있는 사람들과 그룹으로 진행되는 두 가지 옵션 중 하나를 선택하세요. 이러한 옵션은 각각 나름대로 유용합니다. 시간이 지나면서 선택을 변경할 수 있습니다.
심신 이완의 가장 효과적이고 인기 있는 7가지 방법(기술)을 순차적으로 살펴보겠습니다.
크게 숨쉬기
배에서 시작된 호흡은 원활하게 가슴으로 이동하고, 숨을 내쉴 때 하늘에 도달합니다.
이 수련은 겉보기 단순함에도 불구하고 신중하게 실행하면 매우 효과적이며 요가, 태극권, 우슈 등 여러 정신물리학적 기술의 기초가 되는 것은 우연이 아닙니다. 심호흡의 효과는 아로마테라피와 명상적인 음악과 결합될 때 강화되고 즐거운 마법의 효과로 변모합니다.
심호흡을 기반으로 한 신체와 영혼의 이완 과정의 시간 순서에 대한 자세한 설명은 다음과 같습니다.
똑바로 앉아서 한 손은 배에, 다른 손은 가슴에 얹으십시오. 우리는 코를 통해 공기를 흡입하기 시작하여 처음에는 배에 있는 손만 위로 움직입니다. 복부를 포화시킨 후 흉부 부위로 이동합니다. 이번에는 가슴에 얹은 손이 무의식적으로 움직인다. 그런 다음 천천히 폐의 윗부분을 공기로 채우고 입을 통해 공기를 내쉬기 시작합니다.
숨을 내쉬면 마치 모든 공기를 짜내는 것처럼 복부 근육을 짜냅니다. 동시에, 뱃속에 있는 손이 어떻게 풀어지는지 느껴야 합니다.
멈추고 싶을 때까지 코를 통해 흡입하고 입을 통해 호기하는 주기를 5~10분 동안 반복합니다.
초기 단계에서 이 프로세스가 어렵다고 생각되면 초기 상황을 더 쉽게 만들 수 있습니다. 누워서 책을 뱃속에 올려 놓고 책이 어떻게 오르락 내리락하는지 지켜보세요. 심호흡을 실천하면 휴식을 취할 수 있을 뿐만 아니라 결핵 및 기타 폐질환을 효과적으로 예방할 수 있습니다. 깊은 호흡을 사용하면 정상적인 얕은 호흡에서 발생하는 것처럼 폐의 윗부분뿐만 아니라 폐의 모든 부분이 산소로 완전히 포화됩니다.
클래식 스타일로 수영할 때도 비슷한 일이 발생하며 이 스포츠가 뚜렷한 치유 효과를 갖는 것은 아무것도 아닙니다.
신체 근육의 점진적인 이완
간단히 말해서 신체의 모든 근육(우리가 제어할 수 있음)을 교대로 긴장시키고 이완시키는 기술입니다.
신체의 개별 근육을 지속적으로 점진적으로 이완함으로써 우리는 신체의 색조와 긴장된 부분을 모니터링하고 이러한 긴장을 우리 자신에게서 추방하는 방법을 배웁니다. 이전에 장기간의 스트레스로 인해 나타난 지속적인 근육 긴장은 신경계에 부정적인 영향을 미칩니다. 신체의 근육을 다시 긴장시킴으로써 우리는 근육이 이완되고 진정되도록 가르칩니다.
대부분의 진보적인 이완 실무자들은 발부터 시작하여 몸 전체를 아래에서 위로 작업할 것을 권장합니다. 순서: 오른발, 왼발, 오른쪽 종아리, 왼쪽 종아리, 오른쪽 다리 윗부분, 왼쪽 윗 다리, 엉덩이, 엉덩이, 허리, 가슴, 등, 오른 팔, 왼팔, 목, 얼굴.
완료 절차:
몸을 제한하지 않는 옷을 입고, 신발을 벗고 의자에 편안하게 앉으세요. 진정하고 몇 분 동안 휴식을 취하십시오. 표정을 관찰할 수 있도록 거울을 앞에 두는 것이 좋습니다.
오른쪽 다리에 주의를 집중하고 기분이 어떤지 알아차리기 시작하세요.
오른발의 근육을 최대한 조이고 8~12초 동안 긴장을 유지하세요.
오른발의 긴장을 풀고 감각을 느껴보세요.
이 근육군에서 느껴지는 기분 좋은 자유로움에 집중해보세요.
위의 순서대로 운동을 반복하세요. 매번 신체의 한 근육 그룹만 긴장시키고 이완시키십시오. 특히 다리 운동을 할 때는 얼굴에 긴장이 생기지 않도록 주의하세요.
'지금 여기'에서 일어나고 있는 일에 대한 묵상
우리는 과거, 미래, 현재에 대한 생각을 버리고 지금 일어나고 있는 일만을 관찰해야 합니다.
당신의 감각에 현재 존재의 공간을 부여하십시오. 명상 수련은 생각이 당신의 “고정”을 방해하지 않고 현재 순간으로 끊임없이 돌아가는 것입니다.
관찰의 대상은 당신의 감정, 감각, 호흡, 자세, 일상 활동입니다. 이는 신경계와 뇌세포를 재생하는 매우 강력한 기술입니다. 명상은 손상된 신경 전달 물질을 회복시켜 더 긍정적으로 생각하고 더 큰 통찰력을 갖고 살 수 있게 해줍니다.
명상 기술의 기본 기술:
신체를 "스캔"합니다. "좋은 것"과 "나쁜 것"으로 평가하거나 나누지 않고 단순히 감각을 통해 몸의 각 부분을 정신적으로 검토하십시오.
걷기명상. 당신이 취하는 모든 단계와 어떤 신체 근육이 관련되어 있는지 주의를 기울이십시오. 당신의 호흡과 당신의 얼굴을 어루만지는 바람의 느낌을 알아차리십시오.
먹으면서 명상. TV와 컴퓨터를 끄고 신문이나 책을 옆으로 치워두고 명상 세션에 참여하세요. 숟가락이나 포크에 조금씩 덜어서 입에 넣고, 잘 씹어 삼키는 등, 음식이 어떻게 흡수되는지 자세히 관찰해 보세요. 시간을 갖고 음식의 냄새, 광경 및 맛을 즐기십시오.
심상
이것은 휴식을 촉진하는 광경, 감각, 소리를 상상하는 전통적인 명상 기법입니다.
이렇게 하려면 눈을 감고 정신적으로 차분하고 진정으로 행복하다고 느끼는 곳으로 자신을 옮기십시오. 예를 들어, 해변. 상상할 수 있는 세부 사항이 많을수록 이완 효과는 더욱 강해집니다. 그래서,
우리는 해안 섬으로 흘러가는 일련의 파도와 다채로운 일몰을 상상 속에서 바라봅니다.
새들의 울음소리와 파도 소리를 듣는다.
조류와 생선 냄새를 흡입하십시오.
우리는 상쾌한 저녁 바람이 그을린 공기를 어떻게 대체하는지 느낍니다.
요가
심호흡, 휴식, 치유 자세(아사나)를 이용한 운동을 통해 건강을 유지하는 가장 오래된 철학과 실천입니다.
이전에 요가를 수련한 적이 없다면 호흡법을 익히는 것부터 시작한 다음 점점 더 복잡한 운동을 수행해 보세요. 이 기술은 혼자 익히기가 어렵다는 것을 곧 깨닫게 될 것입니다. 비디오가 포함된 DVD를 구입하고 예제를 통해 학습을 시작할 수도 있지만 성공 확률은 낮습니다. 건강을 위험에 빠뜨리지 않고 점차적으로 기술을 습득하는 데 도움을 줄 뿐만 아니라 요가의 깊은 철학을 더 가까이 이해할 수 있도록 도와주는 트레이너의 서비스를 이용하는 것이 가장 좋습니다.
태극권
느린 리드미컬한 움직임과 역동적인 호흡 운동이 포함됩니다.
이것은 모든 연령과 건강 수준의 사람들이 사용할 수 있는 가장 쉬운 버전의 정신 생리학적 기술입니다. 태극권을 깊고 완벽하게 익히려면 DVD에 있는 훈련 수업 비디오 녹화물을 사용하는 것이 좋습니다. 이전 사례와 마찬가지로 가장 좋은 방법은 트레이너와 함께 훈련하는 것입니다.
셀프 마사지
신체 근육을 이완시키기 위해 마사지 치료사의 서비스를 이용할 필요는 없습니다. 여기서는 "당신 자신의 주인"이라는 슬로건이 매우 적절합니다. 서점에 가서 인기 있고 상세한 셀프 마사지 매뉴얼을 찾아보세요. 셀프 마사지 기술은 정의상 간단합니다. 기본 작업:
두피 마사지. 엄지 손가락을 귀 뒤에 대고 원형 마사지 동작을 시작하고 15-20초 동안 머리 전체를 순차적으로 돌립니다.
안구 마사지. 눈을 감다. 약지를 이용해 눈 주위를 마사지하세요. 통증 지점에 특별한주의를 기울이고 있으며 이는보다 집중적 인 치료가 필요하다는 신호입니다.
코 부위를 마사지하세요. 우리는 콧대부터 시작합니다. 집게손가락으로 코를 양쪽에서 위에서 아래로, 콧날개까지 지속적으로 마사지합니다.
어떤 기술을 선택하고 사용하든 신체적, 정신적 건강의 세계가 여러분에게 열려 삶의 어려움을 성공적으로 처리하는 데 도움이 될 것입니다.
인체의 이완점과 이에 영향을 미치는 기술
리가 의학 박물관(Riga Museum of Medicine)은 직경이 약 1밀리미터인 수많은(400개 이상의) 얕은 구멍이 산재해 있는 실물 크기의 현무암 인간 형상을 전시하고 있습니다. 각 구멍 근처에는 생물학적 활성 지점의 이름인 상형문자가 있습니다. 동상의 나이는 약 천년입니다.
이러한 점에 영향을 미치는 침술 치료 시스템을 만드는 데 수천 명의 불교 승려가 계획한 작업 중 몇 세기 (누구에 의해 명확하지 않음)가 걸렸는지 상상하기 어렵습니다. 고대 중국의 가르침에 따르면 인체에는 12개의 경락이 있으며 이를 통해 생명 에너지인 "기"가 흐릅니다. 각각의 생물학적 활성 지점(자신의 자오선에 위치)은 우리 신체의 특정 기관과 연결되어 있습니다. 간단한 압력(또는 소작, 바늘)으로 임의의 지점에 영향을 줌으로써 "기" 에너지를 지시하여 해당 기관(또는 관련 기관 그룹)을 치료할 수 있습니다.
침술(지압) 지점에 미치는 영향으로 다음이 가능합니다.
두통을 제거하십시오;
긴장을 풀고 진정하십시오.
눈을 편안하게 하세요.
스트레스와 수반되는 불면증을 제거하십시오.
집중력을 높이세요.
지압점 마사지를 통해 제거할 수 있는 몇 가지 원치 않는 증상에 대해 설명하겠습니다.
점 L 14는 집게손가락과 엄지손가락 사이, 즉 그들이 합류하는 지점에 위치합니다. 다음을 허용합니다:
치통을 제거하십시오;
관절염 통증 완화;
목과 어깨 근육의 통증을 제거합니다.
마사지는 각 손에 몇 분 동안 수행됩니다. 임신 중에는 이 지점에 노출되는 것이 금기입니다.
Point GV 24.5는 눈썹 사이에 위치합니다. 다음을 허용합니다:
기억력 개발;
스트레스 해소;
만성 피로감을 제거하십시오.
두통 완화;
눈의 피로를 완화하십시오;
수면의 깊이를 증가시킵니다.
마사지는 일주일에 2번, 중지를 이용해 1분간 실시됩니다.
CV 17은 흉골 중앙, 뼈 바닥에서 약 10cm 높이에 위치합니다.
다음을 제거하는 데 도움이 됩니다.
불안;
흥분성;
우울증;
정서적 쇠퇴.
CV 포인트 17은 면역 체계를 강화하는 데 도움이 됩니다. 손바닥을 가슴 앞으로 접은 상태에서 엄지손가락 뼈로 2~3분간 눌러 마사지하는 것이 가장 좋습니다.
ST 36은 슬개골 바닥에서 10cm 아래에 위치합니다.
이 지점의 마사지는 다음 용도로 사용됩니다.
면역 체계를 활성화하십시오.
피로감을 줄입니다.
당신의 웰빙을 향상 시키십시오.
이 지점을 매일 5-10초 동안 마사지하십시오.
이 생물학적 활성 지점 쌍은 두개골 바닥에서 2cm 아래로 목에 위치합니다.
이를 통해 다음을 수행할 수 있습니다.
스트레스 줄이기;
두통 완화;
목 통증을 제거하십시오;
불면증을 극복하다;
눈의 피로를 제거하십시오.
마사지는 몇 주 동안 매일 2분씩 이루어집니다.
따라서 생물학적 활성 지점에 영향을 미치는 것은 신체 상태를 개선하는 효과적인 방법입니다. 다음 제한사항을 고려해야 합니다.
피부가 손상된 부위를 만지지 마십시오.
공복에 지압점을 마사지하는 것은 바람직하지 않습니다.
몸과 마음의 깊은 휴식을 위한 명상
간단히 말해서, 명상은 사람이 트랜스 상태에 들어가는 과정입니다.
효과적인 휴식을 제공하는 명상 기술은 많이 있습니다.
그중에는 휴식과 스트레스로부터의 보호만을 목적으로 하는 명상이 있습니다. 이러한 기술을 사용하면 신체 건강뿐만 아니라 심리적 상태도 개선할 수 있습니다. 유럽 버전의 명상은 자동 훈련이라고도 합니다.
명상실도 세심하게 준비되어야 합니다.
방을 씻고 환기를 잘 시키십시오.
방을 최대한 어둡게 하세요.
가벼운 향을 사용하거나 좋은 인도, 중국 또는 일본 오일과 함께 향을 사용하십시오.
사랑하는 사람에게 방해하지 말라고 부탁하세요.
먼저 불타는 양초를 사용하는 가장 간단한 명상 기법에 대해 알아 보겠습니다. 시퀀싱:
광원을 끄고 두꺼운 커튼으로 창문을 닫습니다.
등을 곧게 유지하면서 좀 더 편안하게 앉으십시오. 연꽃 자세를 취하는 것이 좋습니다.
촛불을 꺼냅니다. 팔 길이, 눈높이에 놓습니다. 촛불을 켜십시오.
불 끝에 주의를 집중하세요. 눈을 깜박이지 마십시오. 눈에 물이 흐르도록 하십시오. 이것은 정상입니다.
불꽃이 점차 의식을 채우고 불필요한 생각을 없애도록 하십시오. 당신의 문제와 부정적인 감정이 불 속에 타오르고 있다고 상상해보십시오.
눈꺼풀을 감고 깜박이는 빛의 이미지를 정신적으로 재현하십시오.
우리는 눈꺼풀을 엽니다. 우리는 몇 초 동안 불꽃에서 눈을 떼었다가 다시 불꽃의 흐름을 관찰합니다.
우리는 눈을 떴습니다. 심호흡을 좀 해보자.
세션 시간은 15분부터입니다.
인도 버전의 명상 수련에서는 몸을 이완시키는 데 도움이 되는 특별한 문구인 경전이 사용됩니다.
나는 삶을 편안하고 자유롭게 살아가며 삶이 나를 지탱하고, 영양분을 공급하고, 치유하도록 합니다.
나는 파도 소리 속의 바위처럼 차분하고 강한 느낌을 받습니다.
가장 일반적으로 사용되는 것은 만트라(특정 순서로 소리를 특수하게 조합한 것)입니다. 동시에 그것은 산스크리트어로 된 고대 기도의 일종인 신성한 텍스트, 단어 또는 음절입니다.
모든 소리에는 고유한 진동 주파수가 있습니다. 많은 만트라가 OM(Aum) 소리로 시작하고 끝납니다. OM이라는 소리는 우주의 진동과 일치한다고 믿어집니다.
기본 만트라 Om은 구성이 간단합니다. 옴 마니 파드메 훔(옴마니파드메흠). 그러나 그 부분의 의미는 인상적입니다. OM – 자부심과 자만심을 제거합니다. MA - 질투와 질투를 제거합니다. NI - 애착과 이기적인 욕망을 제거합니다. PAD – 무지와 혼란을 없애줍니다. HUM – 구원으로 이끄는 마음, 행동.
옴 만트라를 외우면 영혼이 진정되고 사람의 내면 세계가 우주와 조화를 이루게 됩니다.
만트라의 총 수는 수천 개입니다. 신들에게 드리는 기도나 노래처럼 그들 각각은 욕망의 성취라는 고유한 목표를 가지고 있습니다.
가장 인기 있는 명상 기술을 고려해 보겠습니다.
몸을 이완시키는 명상
편안히 앉아 태양과 밝은 꽃으로 가득한 숲 속에 있는 자신을 상상해 보세요. 따뜻한 공기에는 향기가 가득합니다. 계속하자:
완전히 편안했습니다. 숲의 향기를 조심스럽게 흡입하면 자유와 평화의 느낌이 가득합니다. 조용한. 나와 자연만이 있을 뿐입니다.
잠자리가 날아갑니다-모기의 뇌우. 공터 가장자리에 있는 높은 개미집의 나이가 몇 살인지 궁금합니다. 50년, 100년? 그 주민들은 그들의 길을 따라 서둘러 움직입니다. 모든 통로가 열려 있으며 비가 내리지 않을 것으로 예상됩니다.
개미가 그의 셔츠 소매를 따라 달리고 있습니다. 그는 높이 올라갔다. 그에 대해 아무 말도 할 수 없습니다. 그는 산책하러 나갔습니다. 아마도 스카우트 일 것입니다. 그를 그의 친척들에게 털어 놓자. 그렇지 않으면 그는 당신의 옷깃 위로 올라가서 고정되어 물릴 것입니다. 모든 것이 괜찮습니다. 딱따구리가 근처를 두드리며 일자리를 찾았습니다. 그리고 나는 긴장을 풀고 있다.
자연의 추억을 즐기고, 상쾌한 마음으로 돌아옵니다. 우리는 다시 집에 왔어요. 깊고 자유롭게 호흡하십시오. 우리는 몸을 쭉 뻗었다.
우리는 웃었다. 일할 준비가되었습니다.
몸의 긴장을 풀고 치유하는 명상
모든 감정은 신체의 반응을 찾습니다. 스트레스는 근육과 힘줄의 긴장, 심장 박동의 변화, 경련, 대사 장애를 유발합니다. 제안된 기술은 신체의 이완과 치유를 동시에 목표로 합니다.
우선, 정상적인 호흡을 확립하도록 노력하겠습니다. 우리는 눈을 감고 편안한 자세로 깊고 리드미컬하게 숨을 들이쉬고 내쉰다.
얼굴과 목의 근육을 풀어줍니다. 편안해지면 부드럽고 따뜻해집니다. 동시에 다리와 팔이 무거워집니다. 열기가 오르고 있습니다.
당신의 몸은 팔다리의 감각을 잃었습니다. 온화한 온기가 심장에 유입되어 고르고 차분하게 뛰게 됩니다. 생각이나 감정이 없는 절대적인 평화의 상태에 들어갔다고 스스로 확신하십시오. 당신은 침착합니다.
우리는 점차적으로 새로운 상태에서 벗어나고 있습니다. 우리는 다리와 팔을 느낀 다음 몸 전체를 느꼈습니다. 우리는 눈을 뜨고 천천히 일어납니다.
신체 인식
몸과 신체의 모든 부분을 느끼는 것은 휴식과 휴식을 결합한 매우 효과적인 기술입니다. 이 경우의 작업 순서는 다음과 같습니다.
등을 곧게 유지하면서 편안한 자세를 취하십시오. 명상에서 편안한 수면 상태로 전환하려면 누울 수 있습니다.
심호흡을 해보자. 숨을 내쉴 때 모든 긴장이 몸에서 빠져 나가는 것을 상상해보십시오.
발가락 끝에 집중하세요. 당신의 숨결이 어떻게 그들을 따뜻함과 에너지로 채우는지 상상해보십시오.
우리는 다리의 긴장을 풀고 무릎까지 움직인 다음 팔, 등, 얼굴로 움직이며 매번 신체의 이러한 부분에 따뜻함을 더합니다. 우리는 머리 꼭대기에서 멈췄습니다.
따뜻함이 몸 전체를 감싸는 느낌을 받아 몸을 감싸는 휴식을 선사합니다. 명상을 종료하기 전에 이 상태를 10분 더 유지하십시오.
황홀경과 평화에 빠져들다
사람을 특별한 상태에 빠뜨리는 트랜스 상태는 가장 예상치 못한 문제를 해결하고 부정적인 태도에서 벗어나 현실 세계의 조건을 받아들이도록 조정될 수 있습니다. 이러한 형태의 신체 심리적 이완은 단 몇 분 만에 신체 상태를 정상화합니다. 시퀀싱.
첫째, 우리는 호흡을 조절하고 완전한 내부 침묵을 달성하려고 노력합니다. 이 상태에서 당신은 어떻게 평화가 당신 안에 안정감을 둘러싸고 유지하는지에 대한 몇 가지 문구를 반복해야 합니다.
다음 단계는 '평화에 대한 성찰'입니다. 평화가 무엇인지, 그것이 당신의 삶에 얼마나 필요한지 정신적으로 생각해보십시오. “평화 피난처”, “평화 지원”이라는 문구의 의미를 분석하십시오. 이러한 추론은 외부에서 관찰되는 것처럼 머리 속에서 균일한 흐름으로 흘러야 합니다.
상상력을 발휘해 봅시다. 당신의 수련에서 어떤 불쾌한 상황을 상상하고 관찰자로서 아주 침착하게 그 상황에 들어가 봅시다. 우리는 내면의 평온한 상태에서 사건을 평가하고 상상력을 끕니다. 처음 두 단계의 작업으로 돌아가 보겠습니다.
위에 제시된 기술을 사용하여 명상하려면 아로마 오일과 양초와 같은 보조 재료가 필요합니다. 이 모든 것은 러시아 최고의 밀교 상점 중 하나로 정당하게 여겨지는 온라인 상점 "Witch's Happiness"에서 구입할 수 있습니다.
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우리 각자는 매일 한 번 이상 스트레스를 경험합니다. 이상적으로는 모든 긴장 뒤에는 휴식이 뒤따라야 하지만 불행하게도 우리의 삶은 완벽하지 않습니다. 이것이 모든 종류의 휴식 코스와 훈련이 그토록 인기를 끄는 이유입니다. 일주일 후에 피곤한 사람들은 자신과 신체의 조화를 찾는 방법을 배우고 이 미친 세상에서 잊어버린 휴식의 기본을 배웁니다.
우리는 모두 피곤해요. 집에서 직장까지 동일한 경로, TV 앞에서 휴식을 취하고 칩을 먹는 것-이 모든 것이 신체 과정의 이완과 조화에 전혀 기여하지 않습니다. 지속적인 스트레스 상태는 신체 질환, 신경증, 우울증, 심지어 정신 분열증의 수를 증가시킵니다. 동시에 휴식과 휴식은 수명을 크게 연장하고 삶의 질을 향상시킬 수 있습니다. 어떤 방법과 기술이 존재합니까?
육체적 이완 방법
몸을 이완시키는 것은 진정하는 가장 유명하고 오래된 방법입니다. 수세기 전에 영혼과 육체의 연결에 대한 공통된 진실이 알려졌기 때문에 이것은 우연이 아닙니다. 우리는 "긴장되고 혼란스러운 신경 다발" 모드에 익숙해집니다. 이것이 클램프가 형성되는 방식입니다. 그들을 제거하려면 어떻게 해야 합니까?
요가는 몸의 긴장을 풀어주는 좋은 방법입니다. 인도 현자를 본 적이 있나요? 적어도 사진에서는요? 그들은 요가와 명상 덕분에 매우 편안한 사람들로 보입니다. 후자에 대해 조금 더 이야기하겠습니다. 그러나 지금은 간단한 요가 운동의 도움으로 조화를 이루는 방법을 읽어보십시오. 일반적으로 아사나라고도합니다. 수행 후에는 몸 전체가 가벼워지고 치유 효과를 느낄 것입니다.
가장 효과적인 자세는 죽은 자세, 즉 사바사나(savasana)입니다. 그것에 들어가려면 몸통과 다리를 따라 팔을 뻗은 채 등을 대고 눕습니다. 발가락과 발뒤꿈치가 벌려지고 손바닥의 갈비뼈가 아래로 내려가도록 몸 전체의 긴장을 풀어주세요. 이것이 시작 위치입니다. 오른손이 단단한 바닥에 어떻게 놓여 있고 그것을 누르는지부터 느껴보세요. 이 감각은 대개 따끔거림이나 욱신거림을 유발합니다. 그런 다음 왼손으로도 동일하게 수행하십시오.
다음으로 무게를 모든 손에 분산시키고 동시에 느껴보십시오. 그런 다음 왼쪽과 오른쪽 다리의 긴장을 풀어주세요. 발을 이완시키는 것은 다소 어렵습니다. 개별적으로(손가락으로-손의 경우처럼) 이 작업을 수행하는 것이 아니라 전체적으로 수행하는 것이 좋습니다. 먼저 한쪽 다리에 무거움과 따뜻함을 채우고, 다른 쪽 다리도 함께 채우고, 두 팔과 다리를 느껴보세요.
다음으로 엉덩이, 배, 등, 가슴의 긴장을 풀어주세요. 아래의 딱딱한 바닥과 위에서 뜨거운 몸체가 누르는 이미지를 사용할 수 있습니다. 새로운 편안한 신체 부위가 추가되자마자 완전히 확인하세요. 그런 다음 목, 씹는 근육 및 혀를 느껴보십시오. 그런데 후자는 무기력하게 넘어질 수도 있습니다. 얼굴은 모든 에너지의 초점이므로 긴장을 푸는 것을 잊지 마십시오. 근육이 뜨거운 액체로 채워져 있는 이미지가 도움이 될 것입니다. 이마의 시원함을 느끼는 것이 좋습니다.
이것이 하타요가의 기본 이완법이다. 조용하고 밝은 광원이 없는 조용한 장소에서 샤바사나를 수행하는 것이 좋습니다. 일반적으로 이 자세는 10분 정도 소요되므로 매일 한 번 이상 연습하는 것이 좋습니다. 수면이 금지되지는 않지만 운동 중에 의식을 유지하는 것이 중요합니다. 팔다리를 쭉 뻗고 천천히 움직여 샤바사나를 빠져나와야 합니다.
규칙적인 수련을 통해 몸의 이완을 이루고 싶다면 요가가 효과적입니다. 그러나 스트레스라고 할 수 밖에 없는 상황도 있습니다. 이 순간의 이완은 축적된 공격성과 부정적인 에너지를 몸 어딘가에 버려야만 얻을 수 있습니다. 이는 달리기나 킥복싱과 같은 강렬한 신체 활동을 통해 촉진됩니다. 숙련된 트레이너의 지도하에 비슷한 일을 한다면 정말 좋을 것입니다. 아니면 그냥 춤을 추러 갈 수도 있습니다. 그러면 긍정적인 감정과 함께 휴식이 보장됩니다! 
심리적 이완 기술
사람은 움직임만으로 살지 않습니다. 신체 외에도 휴식을 취할 수 있어야 하는 정신도 있습니다. 그리고 이것은 많은 사람들에게 문제가 시작되는 곳입니다. 신체 운동을 수행하는 것과 영혼의 스트레스를 완화하는 것은 완전히 다른 것이기 때문입니다. 어떻게 스스로를 도울 수 있나요?
명상은 사람이 자신의 영혼과 몸을 편안하게 하고 싶을 때 가장 먼저 생각하는 것입니다. 두 가지 주요 방향이 있습니다. 인식을 강조하는 수용성과 집중을 강조하는 집중입니다. 당신은 당신에게 더 가까운 것을 사용할 수 있습니다. 그건 그렇고, 명상에 많은 시간을 할애해야한다는 매우 일반적인 신화가 있습니다. 그렇지 않습니다. 항상 다양한 일로 바쁘게 일하는 현대인의 경우 10~15분이면 몸의 이완을 느끼고 '저기서'가 아닌 '지금 여기' 사는 법을 배우기에 충분합니다.
명상에는 다양한 형태가 있습니다. 예를 들어, 불교에는 “마음챙김 명상”이라는 전통적인 기법이 있습니다. 처음에 환자는 들숨과 날숨 동안 콧구멍을 통과하는 공기의 흐름과 같은 미묘한 감각에 집중하도록 요청받습니다. 점차적으로 명상의 대상은 변합니다. 일반적으로 촛불, 호흡 소리 또는 심장 박동과 같은 모든 것이 될 수 있습니다. 숙달의 정점은 생각의 부재에 집중하는 능력으로 간주됩니다. 자신의 "나"에 대한 감각이 거의 완전히 사라져 완전한 평화의 상태가 됩니다. 명상가가 정신적으로 또는 큰 소리로 반복하는 소리나 단어인 만트라에 집중할 수도 있습니다. 어떤 옵션을 선택하든 그것은 당신에게 유익하고 효과적일 수 있습니다. 명상 세션이 정기적인 한 말입니다.
그러나 명상을 위해 특정한 시간과 장소를 따로 정할 필요는 없습니다. 일상 생활에서 휴식을 연습할 수 있습니다. 이를 위해서는 자신이 하는 일과 자신에게 일어나는 일에 세심한 주의가 필요합니다. 여기서 핵심은 자각, 즉 당신이 지금 여기에서 접촉하고 있는 것에 대한 인식에 집중하고 완전히 열려 있는 것입니다. 예를 들어, 지금 당신이 노트북 화면을 보고 있는데, 흰색 배경에 검은색 글자가 보이고, 전구가 당신 위에 빛나고 있고, 거리 어딘가에서 자동차 소리가 들려오고, 뱃속에서 조용히 으르렁거리는 소리가 들립니다. .
이는 미래나 과거에 대한 생각을 금지한다는 의미가 아니라 현재와 연결되어야 한다는 의미입니다. 시험에 대해 생각하고 있다면 그 생각이 두려움, 불안, 관심 등 어떤 느낌을 주는지에 집중하세요. 끊임없는 불안과 긴장감을 유발하는 것은 "지금 여기"살 수 없다는 것입니다. 직장에서는 집안일에 대해 생각하고 집에서는 일에 대해 생각하며 휴식을 취할 시간이 없습니다. 따라서 진정한 삶은 생존과 존재와 유사한 것으로 대체됩니다.
보다 심리학적인 명상 버전은 시각화입니다. 일반적으로 즐거운 이미지에 초점을 맞추는 것입니다. 편안한 자세를 취하십시오. 앉거나 누워서 이 자세로 최소 5분 동안 편안하게 지낼 수 있도록 하십시오. 아름답고 편안한 음악을 켜고 시각화를 시작하세요.
따뜻하고 아름다운 빛으로 가득 찬 금빛 공을 상상해 보세요. 그가 나타날 때마다 긴장과 불안이 사라집니다. 조화와 따뜻함이 몸 전체에 퍼집니다. 이 공은 다리에서 시작하여 몸통으로 끝나는 아래에서 위로 올라갑니다. 그런 다음 손 전체를 따라 손가락까지 내려간 다음 목까지 올라와 머리로 들어갑니다. 불안감이나 긴장감이 커지는 것을 느끼면 거기에 황금 공을 보내면 그것들이 사라질 것입니다.
당신의 몸은 완전히 편안해질 것입니다. 한동안 이 상태를 유지하세요. 빠져나와야 할 때는 숨을 세 번만 들이쉬면서 공과 함께 몸 안에 있던 에너지와 신선한 생명을 흡수하세요. 이 운동을 정기적으로 반복하면 놀라운 일이 일어날 수 있습니다. 왜냐하면 즐거운 것을 접촉함으로써 우리는 완전한 휴식에 필요한 긍정적인 에너지와 자원을 얻을 수 있기 때문입니다.
휴식과 휴식은 단순히 신체적, 정신적 운동을 수행하는 데 국한되지 않습니다. 삶의 긴장 정도를 줄이려면 생활 방식에 변화를 주어야 합니다. 일반적으로 불만족과 피로는 개인의 자연스러운 요구가 오랫동안 충족되지 않을 때 발생합니다. 신체의 자원이 회복되지 않고 부하가 증가합니다. 어떻게 해야 할까요? 자연스러운 균형과 내면의 조화를 회복하는 방법은 무엇입니까?
- 건강한 수면
"그들이 세상에 몇 번이나 말했는지..." 불행하게도 많은 사람들은 여전히 강한 신경계를 위해서는 좋은 수면이 필요하다는 사실을 무시하고 있습니다. 그것 없이는 신체의 자원을 회복하여 긴장과 피로를 완화하는 것이 불가능합니다. 따라서 여기에 한 가지 조언이 있을 수 있습니다. 충분한 수면을 취하세요! 매일 수면의 필요성은 각 개인마다 다릅니다. 친구에게 5시간이 필요하고 당신에게는 9시간이 필요하다면 아무런 문제가 없습니다. 당신의 특성을 고려하고 무시하지 않고 다른 사람처럼 되려고 노력하는 것이 좋습니다.
- 마사지
아, 정말 뛰어난 사람이 생각해냈군요! 마사지는 치료적일 수도 있고 긴장을 풀어줄 수도 있는데, 지금은 후자에 대해 이야기하고 있습니다. 이 주제에는 다양한 변형이 있지만 결과는 일반적으로 동일합니다. 세션이 끝나면 등 뒤에서 날개가 자라는 것을 느끼고 피로와 긴장의 느낌이 신체의 모든 부분의 조화와 즐거움으로 대체됩니다. 이 절차를 일주일에 한 번 이상, 또는 두 번 정도 일정에 포함시키는 것이 좋습니다!
- 야외에서 산책
우리 삶의 리듬은 위에서 설명한 것처럼 우리 주변 세계의 아름다움에 관심을 기울이는 것과 같습니다. 휴식을 취하는 방법 중 하나는 조용히 산책하며 주변의 나무, 하늘, 집, 사람들을 바라보는 시간을 갖는 것입니다. 자연과의 친밀감은 일반적으로 치유 효과가 있습니다. 왜냐하면 그것은 당신에게서 축적된 부정적인 모든 것을 끌어낼 수 있기 때문입니다. 바깥 날씨가 어떠하든, 자신과 세상과 함께 혼자 있는 시간을 찾는 법을 배우십시오.
- 쇼핑
이 방법은 어느 정도 자존심이 강한 여성 잡지에서 언급할 가치가 있습니다. 우리의 본성은 수집하는 경향이 있으며, 옷을 선택하고 구입하는 것은 축적된 모든 스트레스를 해소하는 방법입니다. 그런데 쇼핑은 또한 훌륭한 신체 활동이며 휴식으로도 이어집니다. 당신이 정말로 좋아하고 필요한 것만 구매하면된다는 점을 기억하십시오. 그렇지 않으면 쇼핑의 결과는 죄책감과 불안감이 될 것입니다.
- 문화적 즐거움
인간은 영적인 존재이며, 동물과 달리 미적 욕구나 자기계발에 대한 욕구 등 온갖 복잡한 욕구로 가득 차 있습니다. 좋은 콘서트나 연극 공연을 마친 후 영혼이 얼마나 좋아지는지 느끼셨나요? 정신없는 삶의 속도 속에서 우리는 영혼을 돌보는 것을 잊어버리고 영혼은 피로와 권태로 우리에게 반응합니다.
- 맛있는 음식
여성들이 옷을 구매한 후(아마도 구매 전)에 가장 좋아하는 마약입니다. 때로는 긴장을 풀기 위해 초콜릿 바나 잘 익은 스테이크를 먹는 것만으로도 충분합니다. 불행히도 진미를 먹는 것은 종종 준비를 포함하며 이는 물론 휴식에 기여하지 않습니다. 따라서 휴식을 취하고 싶다면 레스토랑을 방문해야합니다. 그곳에서 배불리 먹을 수 있고 집안일에 부담을주지 않을 수 있습니다.
- 외로움
이상하게 들리지만 사실입니다. 사람은 때때로 혼자 있어야합니다. 끊임없이 성공과 성취를 추구하면서 우리는 자신이 진정 누구인지 잊어버립니다. 정보 과부하는 종종 우리 두뇌에 부담을 주기 때문에 지속적인 피로를 없애고 싶다면 자신과 만나는 시간을 갖는 것이 좋습니다.
이는 우리가 귀하의 관심을 끌 수 있는 간단하면서도 효과적인 방법입니다. 각각을 구현하려고 노력할 필요는 없지만, 이를 듣고 최소한 무언가를 변경하는 것이 첫 번째 단계입니다. 시간이 지남에 따라 당신은 점점 더 많은 힘을 갖게 될 것이며 피로는 더 이상 당신의 끊임없는 동반자가 아닐 것입니다. 글쎄, 휴식의 가장 중요한 조건은 사랑과 자기 관리입니다.
우리는 몸의 모든 부분이 서로 닿지 않도록 손바닥이 위를 향하도록 평평한 표면에 등을 대고 눕습니다. 눈을 감고 깊고 천천히 숨을 쉬며 몸 전체의 긴장을 풀어보세요.
우리의 임무는 모든 근육을 완전히 이완시키는 것입니다. 이를 위해 먼저 각 근육 그룹을 개별적으로 작업합니다. 긴장을 통해 이완을 이루겠습니다.
발가락부터 시작해 보겠습니다. 우리는 매우 긴장된 손가락을 위로 올리고 몇 초 동안 이 상태를 유지한 후 빠르게 긴장을 풉니다. 당신이 달성해야 할 것은 오랜 시간이 아니라 높은 수준의 긴장감입니다. 과용하지 마세요. 너무 오랫동안 긴장을 유지하지 말고 경련을 일으키지 마세요.
중요: 한 근육 그룹을 사용하면 다른 모든 근육은 이완된 상태로 유지되며 긴장되지 않도록 해야 합니다. 물론 우리 신체 부위는 상호작용을 하며 그 부위의 긴장을 완전히 피할 수는 없지만 최대 긴장은 한 그룹에만 있어야 합니다.
첫 번째 단계가 끝나면 발로 넘어갑니다. 이제 우리는 편안한 발가락을 아래로 눌러 발에 긴장감을 조성합니다. 우리는 또한 몇 초간 긴장을 풀면서 휴식을 취합니다. 그런 다음 무릎과 엉덩이에도 동일한 작업을 수행합니다. 무릎을 다룰 때 가능한 한 슬와골을 긴장시켜 아래로 누릅니다. 동시에 다른 다리 근육도 이완된 상태를 유지해야 합니다.
그 후, 우리는 둔근 근육 작업을 시작합니다. 긴장을 풀고 다시 몇 초 동안 함께 짜냅니다. 엉덩이 운동을 마친 후 하복부 근육으로 이동하여 긴장된 엉덩이를 아래로 향하게합니다.
상복부를 운동하기 위해 늑간근을 사용하고 갈비뼈를 안쪽으로 당깁니다. 몇 초 후에 항상 그렇듯이 근육을 완전히 이완시킵니다.
다음 매듭은 어깨 매듭입니다. 우리는 어깨를 아래로 누르고 침대 표면이나 바닥에 눕습니다.
이제 우리는 활처럼 완전히 구부리고 등 전체를 완전히 긴장시킵니다.
다음으로 상체로 이동합니다. 팔뚝과 손을 작업합니다. 이러한 근육 그룹은 작동하기가 훨씬 어렵기 때문에 하루 종일 가능할 때마다 작동하도록 노력하십시오. 우리는 팔뚝, 손, 손바닥의 순서로 손을 사용합니다 (손가락을 주먹으로 꽉 쥐고 휴식을 취합니다).
