체육관에서 가슴 근육을 위한 최고의 운동. 집에서 매력적인 모양

소녀들이 가슴 근육을 키우는 운동을하십시오. 이것은 집에서 가슴을 약간 들어 올리는 가장 좋은 방법입니다. 그들은 “여자”의 몸매를 회복하고 처짐을 방지하는 데 도움이 됩니다. 실제로 가슴 근육이 발달하면 자세도 좋아지고 전체적인 실루엣도 더욱 매력적이게 됩니다. 그러니 사랑하는 소녀 여러분, 푸쉬업 효과가 있는 타이트한 브라는 피하세요! 이 15가지 운동 세트를 수행하면 몇 주 안에 이미 결과를 확인할 수 있습니다.

체육관이나 집에서 운동을 시작하기 전에 부상을 예방하기 위해 목표 근육을 스트레칭하는 것이 중요합니다.

서서 가슴 스트레칭하기:

1. 똑바로 서서 등을 곧게 펴고 배를 당깁니다.
2. 어깨를 뒤로 당기고 팔을 들어 올려 팔꿈치를 구부려 팔뚝이 얼굴과 평행이 되도록 합니다.
3. 팔을 뒤로 당기고 가슴을여십시오.
4. 이 자세를 20~30초 동안 유지하세요.

세트와 횟수- 2~5;

나머지- 10 초;

낙타 자세는 가슴을 열어주고 잘 늘려줍니다. 또한 등 근육을 잘 늘려줍니다.

낙타 운동 수행:

1. 무릎을 꿇고 옆으로 조금 벌리십시오.
2. 뒤로 구부리고 손으로 발 뒤꿈치를 잡으십시오.
3. 가슴을 열고 가슴과 등이 늘어나는 것을 느껴보세요.
4. 이 자세를 30초 동안 유지하세요.

세트와 횟수- 2~5;

나머지- 10 초;

이 운동은 가슴과 등 위쪽 근육 모두에 작용합니다. 초보자를 위한 운동. 덤벨 한 쌍이 필요합니다.

시티드 덤벨 레이즈 수행:

1. 벤치에 앉아 등을 곧게 펴고, 발을 어깨 너비로 벌리고, 어깨를 뒤로 당기고, 배를 당깁니다.
2. 양손에 덤벨을 들고 아래로 내립니다.
3. 숨을 내쉬면서 팔을 어깨 높이까지 올리십시오.
4. 숨을들이 마시면서 팔을 내리십시오.

세트와 횟수- 2~12;

나머지- 10 초;

1. 누워있는 덤벨 플라이

이 운동은 이전 운동과 유사하며 가슴 근육을 펌핑하는 데 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 필요한 것은 덤벨 한 쌍과 핏볼뿐입니다.

라잉 덤벨 플라이 수행:

1. 핏볼 위에 앉아 양손에 덤벨을 잡습니다. 발을 어깨보다 약간 넓게 놓고 등을 곧게 펴십시오.
2. 몸이 바닥과 평행하고 어깨만 공에 닿을 때까지 앞으로 나아갑니다. 복근이 긴장되고 엉덩이, 골반, 가슴이 같은 높이에 있는지 확인하십시오.
3. 팔을 가슴 위로 올리고 손을 서로 마주보게 하세요.
4. 숨을 내쉬면서 팔을 옆으로 벌리고 덤벨이 가슴 높이에 올 때까지 내립니다.
5. 흡입 시,

세트와 횟수- 3~10;

나머지- 10 초;

1. 벤트 오버 덤벨 프레스

인클라인 덤벨 프레스는 가슴 근육을 펌핑하는 데 적합하며 이를 수행하려면 인클라인 벤치가 필요합니다. 중립 자세와 음의 각도에서도 동일한 운동을 수행할 수 있습니다. 세 가지 옵션 모두 동일한 근육의 서로 다른 영역에 작용합니다.

인클라인 덤벨 프레스 수행:

1. 경사진 벤치에 누워 등을 곧게 펴고 어깨를 뒤로 당깁니다.
2. 양손에 덤벨을 들고 들어 올려 손을 앞으로 돌리십시오.
3. 덤벨을 아래로 내리고 팔을 90도 각도로 구부립니다.
4. 숨을들이 마시면서 시작 위치로 돌아갑니다. 최고점에서는 덤벨이 서로 닿아야 합니다.

세트와 횟수- 3~15;

나머지- 10 초;

벤치 프레스는 가슴 근육의 주요 운동 중 하나입니다. 중립, 경사 또는 음의 각도 위치에서 수행할 수 있습니다.

벤치 프레스 수행:

1. 벤치에 누워 등을 곧게 펴고 배가 당겨집니다. 발은 어깨보다 약간 넓게 바닥에 완전히 닿습니다.
2. 팔뚝이 바닥과 수직이 되도록 손을 놓습니다. 손이 앞을 향하도록 바벨을 단단히 잡으십시오.
3. 숨을 들이쉬면서 천천히 바벨을 위로 밀어 팔꿈치를 곧게 펴세요.
4. 잠시 동안 이 자세를 유지하고 아래로 내려갈 때 숨을 내쉬십시오.

세트와 횟수- 3~10;

나머지- 10 초;

넓은 팔굽혀펴기 - 일반 팔굽혀펴기이지만 팔 위치가 넓습니다. 팔의 넓은 위치로 인해 가슴 근육이 더 정확하게 작동합니다.

넓은 팔굽혀펴기 수행:

1. 팔 굽혀 펴기, 등을 곧게 펴고 복근 긴장을 시작하는 자세를 취하십시오.
2. 어깨 너비보다 넓게 손을 벌리십시오.
3. 팔꿈치를 구부리면서 가능한 한 낮게 내려갑니다.
4. 시작 위치로 돌아갑니다.

세트와 횟수- 3~10;

나머지– 15초;

인클라인 푸쉬업은 클래식 푸쉬업보다 가슴 근육에 더 많은 스트레스를 줍니다. 안정성 공이나 기타 높은 장치를 사용할 수 있습니다.

구부러진 팔굽혀펴기 수행:

1. 팔 굽혀 펴기의 시작 위치를 잡고 발을 언덕에 올려 놓으십시오.
2. 정기적으로 팔굽혀펴기를 5회 수행하세요.

세트와 횟수- 3~5;

나머지- 10 초;

1. 메디신볼을 이용한 팔굽혀펴기

이것은 팔굽혀펴기의 어려운 버전이지만 조금만 연습하면 성공할 수 있습니다. 메디신볼 2개가 필요합니다.

메디신볼을 이용한 팔굽혀펴기 수행:

1. 메디신볼 2개를 바닥에 어깨 너비만큼 벌려 놓습니다.
2. 공에 손을 대고 다리를 뒤로 쭉 뻗습니다. 발가락으로 서십시오.
3. 팔꿈치를 구부리고 몸을 낮추고 시작 위치로 돌아갑니다.

세트와 횟수- 3~7;

나머지- 10 초;

1. 아령이 있는 판자

플랭크는 코어 근육을 강화하는 데 아주 좋으며 약간만 변형하면 가슴 근육을 강화하는 데 매우 효과적일 수 있습니다.

덤벨을 이용한 플랭크 운동:

1. 2개의 덤벨을 바닥에 어깨 너비만큼 벌려 놓습니다.
2. 무릎을 꿇고 앞으로 몸을 기울여 양손으로 덤벨을 잡습니다. 덤벨은 어깨와 팔꿈치와 일직선이 되도록 위치해야 합니다.
3. 덤벨을 단단히 잡고 다리를 곧게 펴십시오. 발은 어깨 너비만큼 떨어져야 합니다.
4. 오른쪽 덤벨을 들고 오른쪽으로 돌립니다. 오른손을 곧게 펴고 덤벨을 바라보세요. 왼손으로 반대쪽 덤벨을 꽉 잡습니다. 균형을 유지하기 위해 왼쪽 다리를 돌릴 수도 있습니다.
5. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
6. 반대쪽에서도 동일하게 반복하십시오.

세트와 횟수- 3~10;

나머지- 10 초;

1. 덤벨 글루트 브릿지 벤치 프레스

이 운동은 허리, 엉덩이, 허벅지 및 가슴 근육의 근육을 작동시킵니다. 2개의 덤벨이 필요합니다.

둔부 다리에서 덤벨 벤치 프레스 수행:

1. 양손에 덤벨을 들고 등을 대고 눕습니다. 발을 바닥에 편평하게 대고 무릎을 구부립니다. 팔을 위로 뻗고 손을 앞으로 돌리십시오.
2. 엉덩이를 바닥에서 들어 올리고 둔근을 조인 다음 팔로 덤벨을 "V"자 모양으로 천천히 내립니다. 덤벨이 가슴에 거의 닿을 때까지 팔을 내립니다.
3. 손을 시작 위치로 되돌립니다.

세트와 횟수- 3~12;

나머지- 10 초;

1. 덤벨 오버헤드 프레스

예, 이 운동은 어깨를 펌핑하는 데 목적이 있지만 가슴 근육에도 작용합니다. 양손에 덤벨을 들고 앞으로 나아갑니다.

덤벨 오버헤드 프레스 수행:

1. 똑바로 서서 발을 어깨 너비보다 넓게 벌립니다.
2. 어깨가 바닥과 평행하고 팔뚝이 어깨와 수직이 되도록 팔을 들어 올리세요. 손을 앞으로 돌리십시오. 이것이 시작 위치입니다.
3. 덤벨을 아치 모양으로 위쪽으로 눌러 상단 지점에 모으십시오. 팔을 곧게 펴지 마십시오.
4. 손을 시작 위치로 되돌립니다.

세트와 횟수- 3~12;

나머지- 10 초;

1. 서있는 동안 손의 감소

이 연습은 어려워 보일 수 있지만 원칙적으로는 그렇습니다. 확장기와 안정적인 지지대가 필요합니다.

서있는 동안 핸드 핀치 수행:

1. 확장기를 지지대에 고정합니다. 돌아 서서 확장기의 손잡이를 잡고 앞으로 나아갑니다. 스트레칭이 느껴지면 멈추세요. 한쪽 다리를 앞으로 가져오고 팔꿈치를 약간 구부리고(등 뒤로) 손을 가슴 높이에 유지하여 바닥을 향하게 합니다. 이것이 시작 위치입니다.
2. 팔을 곧게 펴서 앞으로 가져오세요.
3. 천천히 손을 시작 위치로 되돌립니다.
4. 6회 반복한 후 다리를 바꿔서 반복하세요.

세트와 횟수– 3~6;

나머지- 10 초;

1. 가슴 근육을 위한 아이소메트릭 운동

이 운동에는 장비가 필요하지 않습니다. 이 운동은 아이소메트릭 운동으로, 근육 운동을 위해 신체의 힘만을 사용하는 운동입니다.

가슴 근육에 대한 등척성 운동 수행:

1. 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 등을 곧게 펴고 어깨를 편안하게 유지하십시오.
2. 가슴 높이에서 손바닥을 꽉 쥐십시오.
3. 이 자세를 10초간 유지하세요.
4. 팔의 긴장을 풀고 낮추십시오.

세트와 횟수- 2~10;

나머지- 10 초;

벽 팔굽혀펴기는 칼로리를 잘 소모하고 근육을 탄탄하게 만들어줍니다. 그들은 가슴, 팔뚝, 삼각근, 능형근 및 핵심 근육의 근육을 작동시키는 것을 목표로 합니다.

벽 팔굽혀펴기 수행:

1. 벽에서 60~90cm 떨어진 곳에 서세요. 어깨 너비로 벽에 손을 얹으십시오. 팔은 어깨와 수평을 이루어야 합니다. 이것이 시작 위치입니다.
2. 팔꿈치를 구부리고 숨을 들이쉬면서 가슴을 벽에 최대한 가깝게 가져옵니다.
3. 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다. 머리는 어깨와 일직선이 되어야 하고, 엉덩이는 안으로 당겨져야 하며, 복근은 긴장되어야 합니다.

세트와 횟수- 3~10;

나머지- 10 초.

여성에게 가장 효과적인 가슴 운동 15가지를 소개합니다. 이 운동의 이점에 대해 조금 더 말씀드리겠습니다.

가슴운동의 장점

가슴을 들어 올리고 근력과 자세를 높이는 것 외에도 이러한 기본 운동은 모든 연령대의 여성에게 다음과 같은 많은 이점을 제공합니다.

• 가슴 근육 운동은 크기에 영향을 미치지 않지만 약간 들어 올릴 수 있습니다. 이러한 운동은 유방 처짐을 예방하는 데 도움이 됩니다.
• 이 운동은 가슴을 단단하게 만들지 않습니다. 그들은 가슴 기저부에 위치한 가슴 근육을 펌핑합니다. 따라서 가슴이 더 부풀어 오르고 더 풍만해 보입니다.
• 가슴 근육을 올바르게 운동하면 팔과 등 위쪽 근육도 탄탄해집니다. 이러한 운동의 대부분은 삼두근, 이두근 및 삼각근에 작용하기 때문입니다. .

가슴 운동은 상체를 단련하고 강화하는 데 도움이 됩니다. 펌핑된 상의는 날씬함과 강인함을 선사합니다. 주저하지 말고 덤벨을 들고 계속하세요, 사랑하는 숙녀 여러분!

안녕 황소들아, 에우리바디! 오늘은 가슴에 대해 이야기해보겠습니다! 예, 예, 모든 장점, 크기, 모양, 색상에 대해 논의해 보겠습니다. 글쎄, 아마도 당신이 생각하는 것처럼 완전히는 아닐 수도 있고 여성에게만 해당되는 것도 아닙니다.

남자도 가슴이 있는데 헬스장에 가면 이 부분을 어떻게 발달시킬 수 있을까 끊임없이 고민하기 때문이죠. 타잔처럼 강한 주먹으로 갈비뼈를 두드리며 “나는 이 마을에서 가장 멋진 남자다”라고 외칠 수 있도록 강력하게 만드는 방법!

소녀들은 몸매를 유지하려고, 즉 가슴이 처지지 않도록 노력합니다. 그리고 남성보다 그들에게 불리하게 작용하는 요인이 더 많습니다. 이것은 나이나 빵(가슴을 더 볼륨있게 만들지만)뿐만 아니라 임신과 모유 수유도 마찬가지입니다.

일반적으로 가슴을 펌핑하는 방법을 알고 싶습니까? 내가 말해주지.

해부학 없이는 어디에도 없다

앞서 언급한 것부터 시작하겠습니다. 유전학에 반대할 수 없으며 신체의 해부학적 특징을 변경할 수도 없습니다. 그러나 이러한 근육을 단련하지 않으면 아름다운 몸매를 얻을 수 없습니다.

가슴 근육이 발달한 남자가 아름답게 보이는 것은 분명합니다. 이 근육 그룹을 이미 충분히 펌핑했는지 확인하는 방법은 무엇입니까? 아주 간단합니다. 팔을 들었을 때 보여야 합니다.

소녀들은 신체의 이 부분을 펌핑하는 것을 종종 두려워하며 거기 있는 모든 것이 화상을 입을 것이라고 걱정합니다. 부정적인 결과를 두려워하지 마십시오. 하지만 여전히 경고할 가치가 있습니다. 가슴에는 근육이 없으며 실제로는 선조직과 지방조직만 포함되어 있습니다.

하지만 유선 아래에는 대흉근이 있는데, 이를 조이면 가슴이 더 크고 매력적으로 보입니다. 하지만 남성만큼 효과적으로 가슴을 펌핑할 수는 없습니다.

가슴을 보면 아래쪽과 위쪽이 있고, 가슴 근육의 바깥쪽과 안쪽 부분이 있음을 알 수 있습니다.

이들은 서로 다른 근육 그룹이라고 잘못 생각됩니다. 해부학적 지도책은 이것이 단일 세그먼트임을 명확하게 보여줍니다. 게다가 소가슴근도 있지만 주근과 동시에 단련됩니다.

이 부분을 다루고 나면 한 가지 논리적인 질문이 생깁니다.

가슴 근육을 펌핑하는 방법?

펌핑하기 가장 어려운 부분은 가슴 위쪽입니다. 모든 프레스와 넓은 그립에서 작업하기 때문에 바깥 부분을 펌핑하는 것은 어렵지 않습니다.

소위 언더컷, 즉 이 근육 아래의 라인이나 가슴 아래쪽 부분을 작업하는 것도 어렵습니다.
유방의 중앙 부분에도 문제가 발생할 수 있습니다. 특히 유방이 서로 맞지 않고 중앙에 갈라짐이나 구멍이 있는 경우 더욱 그렇습니다.

펌핑하기 가장 어려운 것은 근육이 거의 목에 닿을 때 칼라 또는 비둘기 가슴입니다.

당연히 소녀들은 일반적으로 이 문제에 거의 관심을 두지 않습니다. 가슴 근육의 중간 부분을 펌핑하는 것이 가장 중요합니다.

운동에는 여러 가지 유형이 있지만 단순화하면 두 가지 유형에 대해 이야기할 수 있습니다. 정보와 언론입니다. 동시에, 그러한 운동 중에 우리는 팔꿈치를 안쪽으로 가져옵니다.

집에서, 체육관에서, 길거리에서 연습하는 조건도 매우 중요합니다.

집에서 운동하기

일반적으로 우리 집 무기고에는 그렇게 많은 운동이 없습니다. 다리를 구부린 상태에서 더블 체어 푸시업을 할 수도 있고, 한 팔로 푸시업을 할 수도 있는데, 이는 우리에게 가장 큰 저항력을 줄 것입니다.

부담으로 친척, 애완 동물, 감자가 든 끈 가방 또는 벽돌 가방을 끌어들이십시오. 예를 들어 내 친구는 남편의 도구가 가득 담긴 여행 가방을 들고 흔듭니다.

여기서 가장 큰 과제는 적절한 로드를 제공하는 것입니다. 예를 들어, 규칙적인 팔 굽혀 펴기는 가슴 근육의 필요한 발달을 제공하지 않습니다.

그것을 펌핑하려면 최소한 자신의 체중, 더 좋게는 훨씬 더 많은 무게를 밀어야합니다.

어떤 무게를 사용해야 하는지 어떻게 알 수 있나요?

10회 이하의 반복 세트를 수행할 수 있다면 이것이 바로 당신에게 필요한 것입니다. 15회나 20회 이상 반복하면 급히 중량을 늘려야 한다.

집에서 또 무엇을 할 수 있나요?

물론 덤벨을 사용해도 됩니다. 이것은 레이즈와 플라이, 벤치 프레스가 될 수 있으며 머리를 아래로 또는 위로 올려도 완전히 다른 각도로 수행할 수 있습니다.

바벨이 있다면 좋습니다! 바닥에 누워 평평한 벤치나 경사 벤치에서 바벨 프레스를 수행하세요. 덤벨이 달린 다양한 풀오버가 될 수 있으며 이에 대한 자세한 내용은 아래에서 확인하세요.

이러한 훈련의 유일한 단점은 우수한 결과를 얻으려면 추가 무게로 심각한 트릭을 생각해 내야한다는 것입니다.

전문가들은 집에서 운동하는 동안 이두근, 삼두근, 광배근, 삼각근을 쉽게 단련할 수 있다고 말합니다. 그러나 다리와 가슴 근육은 트레이너나 숙련된 파트너가 있어야만 아름답게 펌핑될 수 있습니다.

체육관에서 운동. 벤치프레스(기본운동).

운동 임무:가슴의 아래쪽, 중간, 위쪽을 펌핑합니다.
훈련 수준:어느.
접근 방식의 수:

이 운동은 가슴 근력과 근육량을 늘리는 데 가장 좋은 운동으로 간주됩니다.

기술:

1) 수평 벤치에 누워 바의 위치가 머리 위에 있어야 합니다. 엉덩이, 어깨, 머리는 벤치에 밀착되어야 하며, 등은 허리에서 약간 아치형을 이루고, 발은 어깨보다 약간 넓게 위치하여 바닥에 놓여야 합니다.

2) 넓은 오버 핸드 그립으로 바벨을 잡습니다. 즉, 손바닥이 우리 자신에게서 멀어지고 손바닥 사이의 거리가 어깨 위치보다 넓습니다.

3) 바를 스톱에서 제거하고 상단 지점까지 누릅니다. 맨 위의 팔은 똑 바르고 팔꿈치를 막지 말고 바를 가슴 중앙 위에 놓습니다.

세 가지 포인트를 모두 완료하면 운동 시작 위치에 도달하게 됩니다. 막대를 직접 제거할 수 없다면 파트너에게 요청하세요.

4) 숨을 깊이 들이마시며 바벨을 가슴의 가장 낮은 지점까지 내립니다. 바닥에서 멈추지 마세요.

바가 가슴에 닿은 후 호흡을 고정하고 바를 랙에 대해 약간 대각선으로 시작 위치까지 누릅니다.

5) 가장 힘든 부분을 겪은 후 숨을 내쉬십시오. 그리고 가장 높은 지점에서는 잠시 쉬면서 가슴을 최대한 조이세요. 그런 다음 반복을 시작하십시오.

6) 천천히 또는 적당한 속도로 바를 내리고, 빠르거나 적당한 속도로 가슴에서부터 밀어냅니다. 바벨을 위로 밀 때 튀어 오르거나 허리를 아치형으로 만들지 마십시오.

덤벨 벤치 프레스(기본 운동).

운동 임무:가슴 중앙, 하단, 상단을 펌핑합니다.
훈련 수준:어느
접근 횟수: 8~15회 반복으로 3~5세트.

기술:

1) 덤벨 바가 벤치와 평행이 되도록 수평 벤치 측면에 덤벨을 놓습니다.

우리는 머리, 어깨, 엉덩이가 벤치에 단단히 밀착되도록 벤치에 앉습니다. 등이 요추 부분에서 아치형이 되도록 하고, 발은 어깨보다 넓게 위치하여 바닥에 단단히 고정되도록 하세요.

2) 오버 핸드 그립으로 덤벨을 잡습니다. 즉, 덤벨이 서로를 바라보고 팔꿈치 관절에서 팔을 구부린 다음 덤벨을 가슴 높이까지 들어 올린 다음 손목에서 손을 돌려 덤벨을 꽉 쥐십시오. 위로.

상단 지점에서는 팔이 곧게 펴지고 덤벨이 가슴 중앙 위에 위치합니다.

3) 시작 자세에서 숨을 들이마시며 호흡을 고정한 후, 덤벨을 가슴 옆으로 넓은 호 모양으로 내립니다. 팔꿈치가 측면을 향하고 있는지 확인하십시오.

4) 덤벨 바가 가슴 높이에 도달하자마자 잠시도 쉬지 않고 넓은 원호를 그리며 위쪽 지점에서 서로 닿을 때까지 밀어 올립니다. 이 운동을 해본 사람이라면 누구나 이 기분 좋은 벨소리를 알 것입니다.

5) 가장 어려운 단계에서는 힘차게 숨을 내쉬십시오. 최고 지점에서는 덤벨을 모아야합니다. 그게 전부입니다. 이것은 한 번의 반복입니다. 필요한 횟수만큼 수행하십시오.

6) 덤벨의 무게를 자신에게 맞게 조정하고, 자신에게 최대 부하를 가하려고 하지 마십시오.

인클라인 바벨 프레스(형성 운동).

운동 임무:가슴 윗부분을 펌프질하세요. 가슴 윗부분을 확장하고 들어 올리십시오.
훈련 수준:어느
접근 방식의 수:

기술:

1) 벤치 뒷면을 수평으로 35~40도 각도로 설정합니다. 우리는 벤치에 누워 엉덩이, 어깨, 머리에주의를 기울이고 벤치에 단단히 밀착되어야하며 발은 바닥에 얹혀 있고 어깨보다 약간 넓어야합니다.

2) 손바닥 거리가 어깨보다 약간 넓어지도록 오버핸드 그립으로 바벨을 잡습니다.

3) 바벨을 제거하고 가슴, 윗부분까지 내립니다. 그런 다음 숨을 들이쉬고 숨을 고정한 후 바를 위쪽으로 누릅니다. 전체 운동 동안 팔꿈치는 몸의 측면을 향해야 합니다.

4) 오르막의 가장 무거운 부분을 지나거나 정상 지점에서 숨을 내쉬십시오. 상단에서는 팔이 곧게 펴지고 가슴 근육이 최대한 긴장됩니다. 팔을 팔꿈치에 고정하지 마십시오.

5) 가장 높은 지점에서 숨을 들이마시며 고정한 후 바를 가슴 아래쪽으로 부드럽게 내리고, 바가 가슴에 닿자마자 바벨을 위쪽으로 밀어 올리기 시작합니다. 필요한 횟수만큼 반복하십시오.

리버스 인클라인 벤치 프레스(형성 운동).

이 연습의 목적:가슴 근육의 아래쪽과 중간 부분을 펌핑합니다.
훈련 수준:평균 이상.
접근 방식의 수: 8~15회씩 3~5세트.

기술:

1) 벤치를 수평면보다 30~40도 정도 낮춥니다. 우리는 벤치에 누워 지지대 위에 발을 올려 놓습니다.

2) 머리, 어깨, 엉덩이는 벤치에 단단히 밀착되고 등은 곧게 펴집니다.

3) 바벨을 어깨너비보다 약간 넓게 잡습니다. 지지대에서 제거하고 팔이 곧게 펴질 때까지 위로 당깁니다.

4) 그런 다음 숨을 들이쉬고 고정시킵니다. 바를 가슴 아래쪽까지 부드럽게 내립니다. 낮추거나 들어올릴 때 팔꿈치가 측면을 향하고 있는지 확인하세요.

5) 바가 가슴에 닿으면 즉시 바벨을 위로 밀어 시작 위치로 가져옵니다.

6) 오르막의 가장 무거운 부분을 극복한 후 숨을 내쉬십시오.

7) 급격하게 움직이거나 오랫동안 멈추지 않고 연속적이고 부드러운 움직임으로 운동을 수행하십시오.

8) 최대 무게로 몸을 싣으려고 하지 마십시오. 호흡이 올바른지 확인하세요. 한 세트를 마친 후에는 벤치에서 일어나서 걸어다니고, 그 위에 머물지 마세요.

인클라인 덤벨 프레스(형성 운동).

운동 임무:가슴 근육의 상부와 중간 부분을 펌핑하십시오.
훈련 수준:어느.
접근 방식의 수: 8~15회씩 3~5세트.

기술:

1) 벤치 등받이를 45도 정도 올리고 그 위에 누워 발을 어깨보다 넓게 벌려 바닥에 단단히 고정시킵니다. 엉덩이, 어깨, 머리를 벤치에 대고 누릅니다.

2) 오버핸드 그립으로 덤벨을 잡고 어깨 높이, 바람직하게는 삼각근에 더 가까운 높이까지 들어 올립니다.

손바닥은 위쪽을 향하고 있는데, 시선도 위쪽을 향하고 있습니다. 이 자세를 시작 위치, 즉 운동의 가장 낮은 지점이라고 합니다.

3) 시작자세에서 숨을 깊게 들이마시고 숨을 참고 덤벨을 들어올립니다. 가장 높은 지점에서는 엄격하게 어깨 위에 위치해야 합니다.

덤벨을 올리거나 내릴 때 팔꿈치를 조심하세요. 팔꿈치는 어깨 평면에서 움직여야 하며 측면을 가리켜야 합니다.

4) 그리고 가장 어려운 구간을 극복한 후 숨을 내쉰다.

5) 최고점에서는 잠시 휴식을 취하며 가슴 근육을 최대한 긴장시킵니다. 그런 다음 심호흡을 하고 숨을 참고 덤벨을 어깨까지 부드럽게 내립니다.

6) 덤벨이 가슴 높이에 도달하면 동작 방향을 바꾸어 덤벨을 위로 밀어 올립니다.

7) 모든 반복을 부드럽고 적당한 속도로 수행하십시오. 가장 낮은 지점에서 멈추지 마십시오. 척추의 자연스러운 곡선을 유지하고 머리와 어깨를 벤치에서 들지 마십시오!

덤벨 인클라인 프레스(성형운동).

운동 임무:대흉근의 바닥과 안쪽 가장자리를 펌프질합니다. 가슴 바닥을 들어 올리고 다듬는 데 참여하십시오.
훈련 수준:평균 이상.
접근 방식의 수: 8~15회씩 3~4세트.

기술:

1) 벤치를 45도 낮추고 그 위에 누워 지지대 위에 발을 올려 놓습니다.

2) 머리, 어깨, 엉덩이의 위치에 주의를 기울이고 벤치에 밀착되어야 하며 등을 곧게 유지해야 합니다.

3) 오버핸드 그립으로 덤벨을 잡고 팔이 완전히 펴질 때까지 밀어 올려 가장 높은 지점이 가슴 위에 위치하여 거의 서로 닿도록 합니다.

4) 맨 위 지점에서 숨을들이 마시고 고정하면서 덤벨을 가슴 가장자리까지 부드럽게 낮추고 팔꿈치는 측면으로 엄격하게 움직입니다.

5) 덤벨이 가슴 가까이 오면 멈추지 말고 위로 밀어 올리세요. 가장 높은 지점에서 덤벨을 모아서 서로 딸깍 소리가 나도록 합니다.

6) 어려운 구간을 거친 후에는 모든 운동과 마찬가지로 숨을 내쉬며 덤벨을 누른다.

7) 최고 지점에서는 가슴 근육의 짧은 정지와 강한 긴장이 발생한 후 한 번 이상 반복됩니다.

8) 힘차게 숨을 내쉬어야 합니다. 이렇게 하면 과도한 압력이 줄어듭니다. 세트가 끝나면 일어나서 걸어 혈액 순환을 정상화하십시오.

시뮬레이터를 누르세요(형성 운동).

운동 임무:가슴의 전면 삼각근(부분), 중간 부분, 하단 부분 및 상단 부분을 펌핑합니다.
훈련 수준:어느.
접근 방식의 수: 8~15회씩 3~4세트.

기술:

1) 원하는 시뮬레이터를 찾으면 사진에서 어떻게 보이는지 확인할 수 있습니다. 핸들의 높이를 조정합니다. 올바른 위치는 어깨 높이, 아마도 약간 낮은 위치에 있을 때입니다.

2) 운동기구에 앉아 머리와 등을 운동기구에 단단히 밀착시킨 후 다리를 어깨보다 조금 넓게 벌리고 무릎은 직각을 이룹니다.

3) 오버핸드 그립으로 핸들을 잡습니다. 즉, 손바닥이 앞을 향하고 어깨 너비만큼 벌리거나 조금 더 넓게 그립하여 무엇이 더 편한지 확인합니다.

4) 시작 자세에서 숨을 들이쉬고 숨을 참으며 핸들을 가슴에서 멀리 떼어냅니다.

5) 가장 무거운 구간을 지난 후 숨을 내쉬며, 팔을 쭉 뻗은 상태에서도 숨을 내쉴 수 ​​있습니다.

6) 팔을 곧게 펴고 최고점에서 잠시 휴식을 취하며 호흡을 안정시키며 부드럽게 시작자세로 돌아옵니다.

7) 핸들이 접근하자마자 잠시 멈추거나 오랫동안 멈추지 않고 핸들을 가슴 높이까지 낮추고 핸들을 가슴에서 멀리 누르십시오.

8) 중립 및 직선 그립을 사용할 수 있는 기계에서 작업하는 경우 한 번 직선, 한 번 중립 그립을 번갈아 가며 수행하십시오.

누워서 덤벨 플라이, 덤벨이 각도로 플라이(격리 운동).

임무: 대흉근의 중간 및 안쪽 가장자리를 작동하고 펌프질합니다.
훈련 수준:어느.
접근 방식의 수: 8~15회씩 3~4세트.

기술:

1) 우리는 머리, 어깨, 엉덩이가 벤치에 꼭 맞고 다리가 바닥에 얹혀지고 어깨보다 약간 넓은 간격을 갖도록 수평 또는 30-45도 각도로 벤치에 앉습니다.

2) 덤벨을 들고 가슴 위쪽에 오도록 들어 올립니다. 위쪽 위치에서는 덤벨이 거의 서로 닿고 팔꿈치가 약간 구부러집니다. 운동이 끝날 때까지 팔꿈치 각도를 유지하십시오.

3) 그런 다음 숨을 들이쉬고 숨을 참으며 팔을 옆으로 벌리고 덤벨을 수직면으로 움직입니다.

4) 덤벨이 가슴 높이 이하가 될 때까지 팔을 들어 올립니다. 한계까지 가져온 후 가슴 근육의 긴장으로 인해 덤벨을 낮추기 시작하고 낮추는 것과 동일한 궤적을 따라 움직임을 수행하십시오.

5) 오르막의 가장 어려운 부분을 극복한 후 숨을 내쉬십시오.

6) 최고 지점에서 덤벨이 거의 닿을 정도가 되면 잠시 휴식을 취하며 펌핑된 근육을 최대한 긴장시킵니다.

접영 시뮬레이터(격리 훈련)에 대한 정보입니다.

임무: 대흉근의 안쪽 가장자리와 중간 부분을 운동합니다.

훈련 수준:어느.

접근 방식의 수:

기술:

1) "나비" 운동기구를 찾아 자신에게 맞게 좌석을 조정하고, 앉아서 손잡이를 잡았을 때 팔 윗부분과 어깨가 같은 높이가 되도록 조정합니다. 팔뚝과 팔꿈치가 스러스트 패드에 꼭 맞습니다.

2) 등이 편평하고 등을 누르도록 운동 기계에 앉고 머리도 눌러야합니다. 다리는 어깨보다 약간 넓게 위치하며 무릎 관절에서는 직각이 우세합니다.

3) 이 자세에서 숨을 들이쉬고 고정한 다음 정지점을 모으기 시작합니다. 가장 어려운 부분을 극복한 후 숨을 내쉬십시오.

4) 지지대를 최대한 가깝게 놓고, 이 경우 잠시 휴식을 취하고 가슴 근육을 최대한 조이십시오.

5) 근육을 이완시키고 팔꿈치가 어깨와 수평이 될 때까지 벌립니다. 아래쪽부터 다시 섞어주세요.

위쪽 블록을 통해 크로스오버를 혼합합니다(격리 운동).

운동 임무:가슴의 바닥, 중간 및 안쪽 가장자리를 펌핑하십시오.
훈련 수준:평균 이상.
접근 방식의 수: 10~15회씩 3~4세트.

기술:

1) 상부 블록을 통과하는 크로스오버의 D자형 손잡이를 오버핸드 그립으로 잡습니다. 우리는 기계 중앙에 서서 조금 앞으로 나아갑니다. 이렇게하면 몸을 더 안정적으로 유지할 수 있습니다.

2) 척추의 자연스러운 곡선을 유지하고 토러스를 약간 앞으로 15-30도 기울입니다.

3) 팔을 옆으로 최대한 넓게 벌리고 약간 아래로 내리되 동시에 지지대에서 하중을 제거해야 하며 팔꿈치는 어깨와 같은 높이에 약간 구부러져 있어야 합니다. 손바닥이 바닥을 향하게 합니다. 어깨 위치에서만 움직임을 수행하십시오.

4) 심호흡을하고 호흡을 고정하고 근육이 닿을 때까지 또는 그 이상 손잡이를 당겨서 서로를 넘어서도록하십시오 (팔 교차).

5) 손잡이가 서로를 향해 닿자마자 숨을 내쉬며 가슴 근육을 최대한 조이십시오. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

하부 블록을 통한 크로스오버 믹싱(격리 운동)

임무: 가슴 위쪽과 안쪽 가장자리, 앞쪽 삼각근을 펌핑합니다.
훈련 수준:평균 이상.
접근 방식의 수: 10~15회씩 3~4세트.

기술:

1) 또한 D자 모양의 손잡이를 가져와 크로스오버 케이블에 부착합니다. 이제 상단 케이블이 아닌 하단 케이블에 부착합니다. 우리는 오버 핸드 그립으로 핸들을 잡습니다. 우리 자신은 시뮬레이터 중앙에 위치하고 있으며 이전 연습에서와 마찬가지로 한 걸음 더 나아갑니다.

2) 몸통을 앞으로 10-20도 기울이고 팔꿈치 관절에서 다리와 팔을 약간 구부린 다음 세트가 끝날 때까지 이 자세를 유지합니다.

3) 그런 다음 심호흡을 하고 호흡을 고정합니다. 근육을 사용하여 손잡이가 배 앞쪽, 가슴 높이보다 약간 아래에 모아질 때까지 당깁니다. 상단 지점에서는 핸들이 서로 닿아야 합니다.

4) 잠시 휴식을 취한 후 숨을 내쉬며 시작 자세로 돌아옵니다.

밖에서 무엇을 할 수 있나요?

집 근처에 수평 막대와 평행 막대가 있고 집에서 훈련하기로 선택한 경우 거리에서 훈련할 수 있습니다. 뭐가 될수 있었는지?

팔굽혀펴기를 하세요. 이를 위해 우리는 발가락을 바에 대고 손으로 크로스바를 잡고 최대 진폭으로 최대한 깊이 밀어 올리기 시작합니다.

그런 다음 표준 딥을 수행합니다. 즉, 우리는 똑바로 서서 몸을 위아래로 당기고 팔꿈치를 구부리고 펴는 것입니다. 방해하지 않도록 다리를 몸 아래로 살짝 집어넣을 수 있습니다.

이제 우리는 그것을 더 어렵게 만들고 몸을 지면과 최대한 평행하게 유지하려고 노력하고 손으로 바를 잡고 표준 위치에서 팔 굽혀 펴기를 수행합니다.

다리가 정지되어 있습니다. 낮은 바나 벤치에 발을 올려놓고 바닥에서 팔굽혀펴기를 하세요. 땅에서 또는 바닥에서 떨어져서 가능한 한 많이 팔굽혀펴기를 하여 결과를 유지하십시오.

유방 부위에는 어떤 다른 문제가 발생할 수 있나요?

많은 사람들이 과도한 지방 조직이나 여성형 유방을 호소합니다.

이 경우 남성 유방이 여성 유방처럼 자라며 세 번째 크기의 존경받는 여성보다 부피가 열등하지 않은 경우 건조 및 훈련만이 여기서 도움이 될 것입니다.

때로는 한 근육이 다른 근육보다 큰 경우가 있습니다. 그러나 한 가지 질문은 이 해부학적 특징이 본인에게만 눈에 띄고 실제로는 1mm를 넘지 않는 경우입니다.

또 다른 질문은 심각한 기형이 있을 때입니다. 이런 경우에는 가슴 모양을 교정해주는 한쪽 운동만이 도움이 될 것입니다.

가슴 근육 훈련을 목표로하는 기계에서는 한 손으로 누를 수 있습니다. 한 팔 푸시업을 시도해 볼 수 있습니다. 하지만 이 문제는 스스로 결정하세요 아니다 추천. 트레이너와 상담하여 이 근육의 한 부분을 펌핑하는 방법에 대한 조언을 받을 수 있습니다.

이상적인 완화를 원한다면 건조와 정밀한 제어만이 도움이 될 것입니다.

가슴 중앙에 있는 구멍은 어떻게 해야 하나요? 일반적으로 해부학적 특징을 변경할 수는 없지만 근육량을 추가하여 모양을 조정할 수 있습니다. 그러나 여기에 근육 부착이 없으면 거기에 펌핑 할 것이 없으므로이 경우 기적은 일어나지 않을 것입니다.

이제 우리의 지식을 통합합시다. 아름다운 가슴을 키우는 데 무엇이 도움이 될까요?

• 첫째, 무거운 무게.
• 둘째, 순환성. 다음은 이 그룹의 가장 간단한 주기의 예입니다. 자신의 몸무게로 벤치프레스를 하고 있다고 가정하고, 인클라인 벤치프레스에서 100kg을 프레스한다고 가정해 보겠습니다. 첫 주에는 80kg(8회 반복 3세트)을 수행합니다. 두 번째 주에는 85kg으로 증가합니다. 그럼 90kg. 그래서 우리는 100kg에 도달합니다. 하지만 우리는 멈추지 않고 105kg을 계속해서 압박하고 있습니다. 반복 횟수가 적은 연습을 해보세요. 3세트 3회 반복에 도달하면 사이클이 종료되고 이제 다시 램으로 돌아갑니다. 예를 들어 85kg 또는 87kg과 같이 초기 체중만 약간 높지만 접근 및 반복 횟수는 3x8로 동일합니다. 이 주기는 더 큰 근육량과 근력을 달성하는 데 도움이 됩니다.
• 셋째, 일주일에 두 번씩 가슴을 펌핑할 수 있습니다. 그러나 한 번은 최대 무게이고 두 번째는 중간 정도입니다. 이런 식으로 우리는 소위 마이크로사이클을 형성할 것입니다.
• 넷째, 근육만을 목표로 하는 운동일을 할 수 있습니다.
• 다섯째, 프로그램을 정확하게 계산하라. 예를 들어 삼각근과 삼두근 운동을 하기 전날에는 콤플렉스를 하지 마세요.
• 위에서 언급했듯이 이러한 근육은 어떤 식 으로든 가슴을 펌핑하는 데 관여하며, 이 경우 막히면 작업을 완전히 완료할 수 없습니다.
• 여섯째, 모든 세트를 실패할 때까지 할 필요는 없습니다. 첫 번째 접근에서는 항상 몇 배의 잠재력이 남아 있어야 하며, 이를 위해 작업 중량의 70%를 차지할 수 있습니다. 그런 다음 전체 볼륨을 취하고 실패에 대한 마지막 두 가지 접근 방식을 5-6회 수행해 보십시오.

음식에 대해 조금

좋은 근육량을 키우려면 만두를 그릇에 담아 파이와 함께 먹을 수 없다는 것을 우리 모두 알고 있습니다.

일반적으로 관심 있는 근육 그룹에 대한 식단은 다른 권장 사항과 다르지 않습니다.

질량을 늘리기 위해 노력해야 합니다. 자세한 내용은 다루지 않고 기본적인 것만 말씀드리겠습니다.

진짜 운동선수는 뭘 먹나요?

물론 이들은 단백질입니다. 체중 1kg 당 2g (최대 2.5)g 이상이어야 함을 기억하십시오. 특정 제품의 수량은 전문 웹사이트나 라벨을 통해 확인할 수 있습니다.

닭가슴살 100g은 단백질 100g과 같지 않습니다. 또한 탄수화물은 복합적이어야 합니다. 즉, 신체가 오랫동안 처리하게 될 것입니다. 이들은 시리얼 (모두는 아님), 듀럼 밀 파스타 (해당 만) 등입니다.

지방은 주로 오메가-3, 오메가 6처럼 복합적입니다. 생선, 아마씨유 등에 들어 있습니다. 어쨌든 식단에서 지방의 양을 줄이고 빵, 설탕 및 기타 키예프 케이크(빠르고 해로운 탄수화물)를 포기해야 한다는 사실에 대비하십시오.

또한 이 경우 운동선수에게는 단백질, 지방, 탄수화물의 비율이 매우 중요합니다. 일반적으로 이러한 지표는 단백질 - 30-40%, 지방 - 10-20%, 탄수화물 40-50%입니다.

그러나이 경우 체형 유형 (내배엽, 중배엽, 외배엽), 스포츠 유형, 목표 (체중이 증가하는지 또는 반대로 건조하기로 결정했는지, 즉 제거하기로 결정했는지에 따라 많은 것이 달라집니다) 몸에 지방이 너무 많아 모든 근육이 눈에 띄게 됩니다.) 이러한 각 경우에는 고유한 뉘앙스가 고려됩니다.

위의 전체 텍스트를 읽은 후 많은 초보자가 이 사이트를 완전히 닫고 거울로 가서 다음과 같이 말하고 싶어한다는 것을 이해합니다.

“나는 나 자신을 있는 그대로 사랑한다! 나 혼자인데 60kg짜리 덤벨에 짓눌려 이렇게 터무니없는 방식으로 죽지는 않을 거야.” 그리고 나는 당신을 잘 이해합니다. 그러니 이렇게 시작해 보세요.

일주일에 3번 훈련하는데 무게는 가벼워야 해요.

처음에 당신의 임무는 천천히 일하고 운동을 수행하는 기술에 큰 관심을 기울이는 것입니다.

게다가 지금은 위에서 언급한 덤벨을 가져갈 수 없고 경사 벤치에서 바벨부터 시작하세요. 덤벨은 기술 습득에만 도움이 될 수 있습니다. 이 경우 조정이 매우 중요하고 조정이 없으면 심각하게 고통받을 수 있기 때문입니다.

팔이 비틀리고 어깨가 날아가려면 약간의 힘만 가해도 충분합니다. 그러나 이미 바벨에 무게를 실어 볼 수 있습니다. 보험을 잊지 마세요. 처음에는 무게를 늘릴 필요가 없습니다.

심각한 체중에 도달하는 즉시 위에서 권장하는 운동량으로 운동 횟수를 제한합니다.

횟수와 반복 횟수는 3세트 동안 10~12회 반복할 수 있는 무게에 집중하세요.

또한 기술을 익히고 자료를 통합하려면 초보자에게만 이러한 반복 횟수가 필요하다는 점에 유의하세요.

그러나 이미 숙련된 ​​보디빌더라면 6-8이면 충분합니다. 그리고 당신이 완전한 괴물이라면 3-8이면 충분할 것입니다.

일반적으로 많은 사람들에게 이곳은 여전히 ​​어두운 숲으로 남아 있습니다. 나는 처음에는 스포츠에 관련된 사람의 식단이 일종의 어리석은 공포인 것 같다는 것을 스스로 알고 있습니다.

이 닭가슴살과 계란을 어떻게 끝없이 먹을 수 있나요? 이렇게 엄청난 무게를 들어도 구멍이 뚫리지 않는 것이 정말 가능할까요? 어쨌든 이 모든 것이 왜 필요한가요?

하지만 시간이 지나면서 당신은 매력에 빠지고 점점 더 많은 것을 원하게 됩니다. 스포츠는 성적인 것에 비견되는 기쁨과 감각을 가져오고, 특히 어려운 접근 후에는 행복을 느낍니다.

탄탄하고 탄탄한 가슴은 여성의 자랑이자 남성의 동경입니다. 하지만 시크한 네크라인은 미적 즐거움만이 아닙니다. 이것은 또한 남자 앞에는 자손에게 완전히 먹이를 줄 수있는 성공적인 임산부가 있다는 이성에게 무의식적 인 신호입니다.

싸울 것이 있습니다. 그리고 균형 잡힌 식단과 미용적인 유방 피부 관리 외에도 집에서 유방 리프팅을 위한 사려 깊고 효과적인 운동이 여러분의 목표 달성에 도움이 될 것입니다. 하지만 먼저 여성 유방이 어떻게 작동하는지 간략하게 설명하겠습니다.

여성의 데콜테 부위는 크게 두 가지 구성 요소, 즉 근육 섬유가 없는 유선과 이를 지지하는 근육 코르셋으로 나눌 수 있습니다. 그들 사이-샘의 영양을 보장하고 산소를 공급하고 산화 생성물을 제거하기 위해 결합 조직을 통해 혈관 네트워크에 연결됩니다.

따라서 유선에는 근육이 없습니다. 그것은 무엇으로 구성되어 있습니까? 단순해 보이는 이 두 반구는 근육과 달리 매우 복잡한 구조를 가지고 있습니다. 그리고 그것은 여성이 자신의 주요 생리적 임무인 모성과 아이에게 먹이를 주는 것을 목표로 합니다.

유선

유선은 3번째와 6-7번째 갈비뼈 사이의 가슴에 인접한 한 쌍의 다성분 반구형 구조로 작은 돌출부와 유두가 있고 유륜으로 둘러싸여 있으며 중앙에 위치합니다. 유륜과 함께 나머지 흉부의 피부와는 다른 어두운 색소를 갖는 유두에는 유관의 말단과 많은 신경 섬유가 포함되어 있습니다. 그런데 늑간, 경추 및 어깨 부위의 신경 섬유가 가슴을 통과하고 경추 흉추의 골 연골 증으로 통증을 느낄 수 있습니다.

유선의 내부 충전은 여러 개의 선상 엽으로 구성되며 소포-폐포로 채워지고 유관으로 연결된 소엽으로 나누어집니다. 이 구조는 포도송이와 비슷하며, 우유 분비를 담당하는 선 부분이라고 합니다.이 지점에서 확장되는 유관을 통해 유두 끝으로 공급됩니다.

유선은 해당 위치에서 림프관과 혈관을 관통합니다. 인대 장치 인 쿠퍼 인대를 지원합니다.

선 부분은 결합 조직과 지방 조직의 느슨한 조직으로 둘러싸여 있습니다. 이는 기저부에 대한 유선의 이동성을 촉진하고 외부 모양을 크게 결정합니다. 여성의 흉상의 유형과 모양, 소유자의 성격과의 연관성에 대한 특별한 분류도 있습니다. 하지만 한 가지는 확실합니다. 자연에는 완전히 동일한 두 개의 흉상이 없습니다.그러나 이상적인 여성 흉상에 대한 공식은 존재하며 다음과 같은 기하학적 매개변수가 특징입니다.

• 유두를 통과하는 수평선에 의해 정신적으로 반으로 나누어진 유선의 상부는 유방 부피의 100% 중 45%를 구성하고 하부는 나머지(55%)를 구성해야 합니다.
• 같은 선을 기준으로 유두는 25°~45° 각도로 올려다보아야 합니다.

물론, 이상적인 몸매의 가슴은 악명 높은 매개변수인 90-60-90만큼 드물습니다. 그러나 어떤 의미에서 각 가슴은 그 자체로 이상적입니다.

근육 코르셋

가슴 근육은 두 그룹으로 나뉩니다.

• 가슴에 직접 위치 - 내부, 외부 및 횡경막;
• 어깨 띠와 팔의 근육.

가장 거대한 것은 부채 모양의 볼록한 대흉근입니다. 그 아래에는 4개의 치아가 있고 견갑골에 붙어 있는 편평한 소흉근이 있습니다.

가슴 근육의 기능은 다음과 같습니다.

• 상지의 지지 및 등 근육과 함께 몸을 돌리고 구부리고 들어 올리는 데 참여합니다.
• 다이어프램을 사용하여 호흡 과정에 참여합니다.

가슴 모양에 무엇이 영향을 미칠 수 있나요?

몇 가지 요인이 있습니다:

1. 체지방 균형.일반적으로 통통한 여성의 유선은 날씬한 여성의 유선보다 큽니다. 여성이 집중적으로 체중 감량을 시작하면 일반적으로 가슴도 감소합니다. 우리는 그것을 별도의 기사에서 살펴보았습니다.
2. 임신과 수유기.이 중요한 기간 동안 신체의 호르몬 변화로 인해 신체는 상당한 변화를 겪고 더 풍성해집니다. 하지만 이 경우에도 상황을 바로 잡는 것이 가능합니다.
3. 나이. 20세가 될 때까지 가슴은 꾸준히 증가하며 형성됩니다. 성인이 된 후에는 에스트로겐이 더 이상 모양과 크기에 영향을 미치지 않습니다. 여기서는 이미 임신과 출산, 체중 증가 등이 눈에 띄는 역할을 하기 시작하는데, 콜라겐 생성 감소, 인대 스트레칭 및 약화로 인해 자연적인 처짐 현상이 시작되는 '발자크 시대'를 언급할 가치가 있습니다. 장치 등
4. 유전학.여기에서 태어난 소녀의 가슴이 어떤 모양과 크기로 발달할지 높은 확률로 예측하려면이 가족이나 저 가족의 여성을 보는 것으로 충분합니다. 불행하게도 유전학은...
5. 흡연.담배에는 엘라스틴을 파괴하는 화합물이 포함되어 있습니다. 흉상을 포함한 피부의 전반적인 색조가 감소하고 유선이 처지기 시작합니다.
6. 성형수술.도움을 받으면 가슴 모양을 크게 바꿀 수 있습니다. 하지만 여성들은 이런 극단적인 조치를 취하기로 결정하기 전에 생각해 볼 것이 많습니다. 가장 부드럽지만 동시에 효과적인 외과 개입 방법은 다음과 같습니다.

7가지 필수 풀업 동작

우리가 알아낸 바와 같이, 유선은 그 기저부가 대흉근 근육에 붙어 있습니다. 이전의 탄력성을 부여하는 것이 가능하며 어떤 운동을 달성할 수 있습니까? 가슴 근육의 성장, 지구력 증가는 가슴의 모양을 개선하고 영양, 혈액 공급 및 림프 배수를 강화하며 처짐과 처짐에 장애가 됩니다. 아래에 제공된 운동 외에도 다음과 같은 운동도 있다는 점을 즉시 알아두겠습니다.

가슴 근육 운동 시 중요한 것은?

• 모든 근육을 최대한 활용하는 것이 필요합니다. 부하는 다방향이어야 합니다. 가슴 근육의 근육 섬유는 다른 각도로 움직입니다.
• 불필요한 부상을 입히지 않고 처진 근육을 강화하려면 올바른 운동 기술이 중요합니다. 예열하고 식히십시오.
• 이를 위한 훌륭한 운동으로는 팔굽혀펴기, 풀업, 다양한 팔굽혀펴기(테니스, 농구, 배구), 플랭크 등이 있습니다. 그러나 가장 눈에 띄는 결과는 점진적인 저항력을 갖춘 웨이트 트레이닝에서 나옵니다. 그 중 - .

1. 무릎 팔굽혀펴기

가슴, 어깨 거들, 등, 복근 및 삼두근의 근육이 관련됩니다. 기본적인 다관절 프리웨이트 운동입니다. 표준 전체 길이 팔굽혀펴기 및 기타 종류와는 달리 다리에 가해지는 부하를 일부 제거하므로 수행하기가 더 쉽습니다.

1. 누운 자세에서 손바닥과 무릎을 90° 구부리고 다리를 위쪽으로 교차시키는 데 집중하세요. 팔을 곧게 펴고(손바닥은 어깨 아래에 있고 손가락은 앞으로 향함) 구부린 다리는 어깨 너비만큼 벌립니다. 몸 전체가 고른 경사 대각선을 이룹니다.이것이 시작 위치입니다.
2. 숨을 들이쉬고 가슴이 바닥에 닿을 때까지 팔꿈치를 구부려 몸통을 아래로 내리기 시작합니다.
3. 가장 낮은 지점에서 밀고 숨을 내쉬면서 시작 위치로 올라갑니다.

팔굽혀펴기를 10~12회 하고, 30분 휴식 시간을 두고 3세트를 합니다.

기술적 실수 방지:

• 아래로 움직일 때 팔꿈치를 몸 옆으로 벌리지 마십시오. 이렇게 하면 어깨에 과부하가 걸리고 부상을 입을 수 있습니다.
• 골반을 조심하세요. 골반이 처지거나 올라가서는 안 되며, 둔부 근육을 연결하여 균일한 선을 형성해야 합니다.
• 손목의 부자연스러운 자세와 강한 압력으로 인해 손목에 과부하가 걸리는 것을 방지하기 위해 손목을 펴십시오.
• 넘어지듯이 천천히 팔의 힘을 이용해 몸을 낮추십시오.

주목!근육이 더 강해질 때까지 이 가벼운 버전의 팔굽혀펴기를 처음으로만 사용하세요. 여기에 매달리지 말고 가능한 한 빨리 일반 클래식 팔굽혀펴기로 넘어가세요.

2. 클래식 푸시업

클래식 팔 굽혀 펴기는 소녀의 가슴 근육을 강화하는 데 적합합니다. 어깨 거들, 등, 복근, 삼두근의 근육과 이전 버전의 운동과 달리 다리도 포함됩니다.

이 기술은 무릎을 이용한 팔굽혀펴기와 유사하지만 시작 위치에서는 발가락에 중점을 둡니다.

팔굽혀펴기를 10~12회, 3세트 실시 30분의 휴식시간과 함께. 점차적으로 반복 횟수를 20회까지 늘리고 세트 간 휴식 시간을 10~15초로 줄이세요.

3. 손바닥 꽉 쥐기

작업에는 가슴 근육과 어깨 근육이 포함되어 있는데 삼두근도 포함시킨 것은 실수입니다. 근육이 약화된 초보자와 근력 훈련을 위한 최종 등척성 운동으로 매우 적합합니다.

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 등을 곧게 펴고 팔꿈치를 가슴 높이에서 앞으로 구부린 다음 손바닥을 모으고 수직으로 놓습니다 (기도 자세).
2. 숨을 들이쉬고 10초 동안 숨을 참으며 가슴에 공기를 채우면서 손바닥을 서로 눌러 가슴 근육을 자주 최대 수축시킵니다.

10초 동안 5~8회 반복 10-15초의 휴식 시간을 갖습니다. 점차적으로 시간을 20초로 늘립니다.

이건 재미 있네!머리 위로 팔을 깍지 끼거나 쥔 팔을 왼쪽과 오른쪽 가슴으로 번갈아 움직이는 방식으로 운동을 다양하게 할 수 있습니다.

4. “벽 안으로 끌어당겨라”

가슴과 어깨의 근육은 작업, 긴장 및 스트레칭에 관여합니다. 운동은 출입구가 있는 곳이면 어디에서나 수행됩니다. 좋다.

1. 시작 자세를 취하고 출입구 또는 벽 측면의 팔꿈치에 팔을 약간 구부린 다음 손으로 앞으로 약 1-3 분 동안 누르기 시작합니다.
2. 앞으로 살짝 구부린 후 1~3분간 계속 누르세요.

세 가지 접근 방식으로 충분합니다.

5. 인클라인 덤벨 프레스

여성과 소녀들의 가슴 근육을 들어 올리는 데 매우 효과적인 운동입니다. 작업에는 흉상의 크고 작은 근육, 삼각주 및 오구 어깨, 갈비뼈 근육, 견갑골 및 팔뚝이 포함됩니다.

1. 20°~30°의 경사각으로 벤치에 누워 발을 바닥에 옆으로 대고 덤벨을 사용하여 팔뚝을 90° 위로 들어 올립니다. 팔꿈치 위치 - 가슴 바로 아래,덤벨 - 더 높습니다.
2. 숨을 들이쉬고 내쉬면서 팔을 곧게 편 상태로 덤벨을 위로 밀고, 최고점에서 잠시 후 팔이 다시 내려옵니다.

10~12회 프레스를 3~4세트 실시하고, 약 2분간 휴식을 취하세요.

6. 수평 벤치에 누운 덤벨 플라이

가슴 근육의 주요 근육이 작동하고 어깨와 갈비뼈의 근육이 포함됩니다. 이 운동은 효과적이다.

1. 벤치에 등을 대고 누워서 팔꿈치를 약간 구부린 덤벨로 팔을 눈높이까지 들어 올립니다. 손은 서로를 본다.
2. 흡입 - 팔을 옆으로 벌리고 가장 낮은 지점에서 잠시 멈춘 다음 숨을 내쉬십시오 - 다시 일어나십시오.

12번씩 4세트 희석하세요.

7. 풀오버 운동

대흉근과

균형 잡힌 탄탄한 몸매를 형성하려면 훈련 계획에 가슴 근육 운동을 추가하세요. 신체의 이 부분을 효과적으로 훈련하면 탄력이 생기고 아름다운 가슴 라인이 형성되며 올바른 자세가 됩니다.

그리고 가슴 근육은 매우 크기 때문에 운동하면 추가적인 칼로리 소모가 발생합니다.

왜 여자들은 가슴 근육을 단련해야 합니까?

가슴 근육은 주요 근육과 작은 근육으로 구성됩니다. 부채꼴 모양의 가슴 근육은 팔 윗부분을 앞뒤로 움직이는 역할을 하며, 팔의 옆쪽 움직임도 조절합니다.

이 신체 부위는 인체에서 가장 큰 그룹 중 하나이며 특별한 훈련 프로그램이 필요하므로 일반적으로 해당 부위에 대한 작업을 위해 별도의 날을 따로 마련합니다.

이 운동은 어깨 및 삼두근 운동과 결합하여 시간을 절약하고 결과 달성 속도를 높일 수 있습니다.

대부분의 운동에는 복잡한 장비가 필요하지 않고 덤벨이나 고무줄만 필요하기 때문에 집에서 훈련하는 것이 매우 쉽습니다.

가슴 근육은 유방 조직 아래에 위치하므로 이를 발달시키면 더욱 생기 넘치는 가슴 모양이 됩니다. 전면 삼각근과 목살근도 가슴 모양에 영향을 줍니다.

이러한 운동은 아름다운 가슴 라인을 형성하고 윗부분의 실루엣을 타이트하게 만들어줍니다.또한 많은 여성은 엉덩이가 넓고 윗부분이 좁은 배 모양입니다. 그리고 등만 훈련하면 앞뒤 근육의 불균형이 발생하여 자세가 좋지 않고 가슴이 움푹 들어가게됩니다.

가슴과 어깨를 발달시키는 운동은 아름답고 균형 잡힌 몸매를 만드는 데 도움이 됩니다.

가슴 근육을 발달시키는 운동

가슴 근육은 상당히 크기 때문에 근육 섬유가 효과적으로 작동하도록 훈련 프로그램에 상당한 횟수의 반복을 포함하는 다양한 운동을 추가해야 합니다.

운동의 이점을 얻으려면 2~3가지 복합 운동과 1~2가지 고립 운동을 선택하세요.

대부분의 가슴 운동은 난이도가 다양합니다. 근육 발달을 극대화하려면 2~3회 운동마다 변경하세요.

소녀의 가슴 근육에 대한 기본 운동에는 다음이 포함되어야 합니다.

• 수평 벤치나 경사면에서 벤치 프레스를 합니다.장비: 바벨, 덤벨, 스미스 머신. 그립 : 와이드, 노멀, 네로우.
• 해머프레스.
• 팔 굽혀 펴기 : 일반, 다리 또는 팔 올리기, 초보자 용 - 무릎부터, 고급 수준 용 - 웨이트 포함, 박수 포함. 손 위치: 한 손으로는 넓고, 보통이고, 좁습니다. 장비: 자체 무게, 플랫폼, 핏볼, 스포츠 공을 사용할 수 있습니다.

가슴 근육을 위한 고립 운동:

• 수평 벤치나 경사진 곳에서 팔을 들어 올리세요.준비물 : 덤벨, 고무줄.
• 기계에 앉아 있는 동안 팔이 줄어듭니다.
• 크로스오버를 사용하여 손을 모으세요.
• 덤벨, 바벨 또는 밴드가 포함된 풀오버.

운동의 난이도는 현재 체력 수준과 훈련 목표에 따라 다릅니다.

대부분의 소녀와 여성의 경우 가슴 ​​근육을 탄탄하게 만드는 데 충분합니다. 이 경우 각 운동마다 가벼운 무게로 2~3회 접근 방식으로 12~15회 반복해야 합니다.

질량을 늘리려면 8-12회 반복으로 3-4세트가 필요합니다. 근력을 높이려면 점진적인 부하를 가하는 6~10회씩 3~4세트를 권장합니다. 세트 사이의 휴식 시간은 30~45초입니다.

가슴 운동은 30~45분 정도 지속되어야 합니다. 다른 근육을 추가로 운동하는 경우 지속 시간은 45~60분이 될 수 있습니다. 목표에 따라 일주일에 2~3회 가슴 근육을 운동하세요. 분할하여 훈련하는 경우 상체 운동에 가슴 운동을 추가하세요.

아름답고 탄탄한 여성의 몸은 규칙적이고 힘든 훈련의 결과입니다.이를 통해 체중을 유지할 수 있을 뿐만 아니라 엉덩이 모양을 크게 교정하고 자세를 개선하는 데 기여합니다. 신체의 이러한 부분이 변경될 수 있다면, 비슷한 방법으로 가슴 모양도 교정이 가능한가요?운동이 여성의 가슴 모양에 영향을 미칠 수 있는지 이해하려면 해부학적인 관점에서 이 문제를 살펴볼 필요가 있습니다.

여성 유방의 해부학적 특징은 대부분의 부피가 유선과 지방 조직에 해당한다는 것입니다. 체중 감량은 국소적이지 않은 과정이지만 절대적으로 몸 전체에 영향을 미치며 지방 연소 속도는 부위에 따라 다릅니다. 여아의 경우 지방은 위쪽에서 가장 빨리 사라지고 엉덩이와 다리에서 가장 느리게 사라집니다.

이 현상은 유전학에 의해 결정됩니다. 지방 연소 속도에 영향을 미치는 것은 거의 불가능합니다. 특정 영역을 겨냥한 심장 강화 훈련은 특정 결과를 얻을 수 있습니다. 그러한 운동의 예가 실행 중입니다. 운동과 관련된 신체 부위에 축적된 지방을 에너지원으로 사용하여 혈액 순환을 자극함으로써 효과를 얻을 수 있습니다. 가장 중요한 것은 칼로리 섭취 제한과 관련이 있다는 것입니다. 그렇지 않으면 손실된 지방이 섭취된 음식을 통해 회복됩니다.

체중 감량 과정에는 가슴에 쌓인 지방이 제거되는 과정이 수반됩니다. 속도는 전적으로 유전적 소인에 달려 있습니다. 자연을 바꾸는 것은 불가능하지만 대안적인 해결책을 찾을 수 있습니다. 이것은 신체 부피와 가슴 부피의 비율입니다.

여자 가슴 근육 트레이닝

유선 아래에 위치한 가슴 근육은 다른 근육과 마찬가지로 부피를 조절할 수 있습니다. 증가함에 따라 유방 볼륨의 성장에 기여합니다. 이러한 변화는 보장되지만 성형수술을 통한 유방 확대만큼 극적이지는 않습니다.

여성의 신체 근육은 남성보다 훨씬 느리게 성장합니다. 빠른 결과를 얻는 유일한 방법은 호르몬 약을 복용하는 것입니다. 미스 올림피아 보디 빌딩이라는 칭호를 받기 위해 노력하지 않는 소녀들에게는 훈련을 통해 얻은 결과로 충분할 것입니다. 변화는 크지는 않지만 눈에 띕니다. 모든 소녀는 훈련에 가슴 근육 운동을 포함하는 것이 좋습니다. 그들은 무시되어서는 안됩니다.

가슴 근육 운동

신체는 조화롭게 발달해야 합니다. 그렇지 않으면 불균형하게 보일 것입니다. 따라서 가슴 근육뿐만 아니라 모든 근육 그룹을 포함하는 기본 운동을 무시해서는 안됩니다. 주요 목표는 특정 부분이 아닌 전신의 발달이어야합니다.

가슴 근육 훈련은 종종 등 훈련 운동과 함께 수행됩니다. 훈련 중 가슴에 중점을 두어야 한다면 가슴 발달을 위한 운동을 먼저 해야 합니다. 이렇게 하면 운동 시작 시 항상 더 많은 힘이 있기 때문에 최대의 헌신을 달성할 수 있습니다.

훈련 프로그램

훈련의 결과는 잘 선택된 연습과 올바른 실행에 의해 결정됩니다. 유방 확대 프로그램에는 다음이 포함됩니다.

1. 누운 자세에서 덤벨 벤치 프레스;
2. 인클라인 덤벨 프레스;
3. 덤벨 플라이;
4. 푸시 업.

이 모든 운동은 체육관과 집에서 모두 수행할 수 있습니다. 벤치는 계단 플랫폼으로 교체할 수 있습니다.

활발한 지방 연소를 목적으로

고강도 훈련에는 더 많은 부하가 필요합니다. 모든 운동을 12~15회 수행하고 각각에 대해 최소 3가지 접근 방식을 수행하는 것이 좋습니다. 점차적으로 부하를 늘려 반복 횟수를 최대 15회까지 늘려야 합니다. 초보자의 경우 가벼운 무게로 작업을 시작하고 최소 반복 횟수, 즉 12회를 수행하는 것이 좋습니다. 이를 통해 과로와 부상을 방지하고 수행 기술을 연마할 수 있습니다.

반복을 늘리기 위해 올바른 실행을 무시해서는 안됩니다. 각 후속 운동의 목표는 더 많은 반복을 올바르게 수행하는 것입니다. 먼저 그들은 가벼운 무게로 작업합니다. 반복 횟수가 15회에 도달하면 더 무거운 덤벨을 사용하세요.

근육량을 늘리려면

근육을 키우는 훈련은 강렬하지 않습니다. 6~8회 반복하는 것이 좋습니다. 그것은 모두 무게의 무게에 달려 있습니다. 높을수록 반복 횟수가 줄어듭니다. 접근 방식은 3에서 5까지 수행됩니다.

지방을 태우고 가슴 근육량을 늘리려면

훈련에는 3가지 접근 방식으로 12회 반복 수행이 포함됩니다. 가슴 부위의 지방 감소와 근육 형성 사이의 균형을 찾는 데 도움이 됩니다. 이전에 훈련을 받은 적이 없는 초보자에게 가장 적합합니다.

가슴 근육 운동

바벨을 사용하는 것보다 가슴 근육을 키우는 데 훨씬 더 효과적인 운동입니다. 이는 덤벨의 운동 범위가 훨씬 더 크기 때문입니다.

초기 위치:

1. 벤치에 등을 대고 눕습니다.
2. 당신 앞에서 덤벨을 들어 올리십시오.
3. 어깨 너비만큼 손을 벌리십시오.
4. 손바닥은 측면을 "봅니다".

성능:

1. 팔은 팔꿈치에서 구부러져 어깨와 팔뚝이 직각을 이룹니다.
2. 숨을 내쉴 때 무게가 올라갑니다.
3. 덤벨이 낮아집니다.
4. 손바닥이 서로를 향합니다.
5. 체중은 엉덩이 쪽으로 내려갑니다.
6. 앉아서 덤벨을 바닥에 놓으십시오.

중요한:

덤벨은 내리는 속도보다 두 배 빠른 속도로 올려야 합니다. 역기를 들어올리면 가슴이 압축되고, 내리면 반대로 늘어나서 견갑골이 모이게 됩니다. 갑자기 덤벨을 던지지 마세요. 그렇지 않으면 어깨 회전근개 손상의 위험이 높습니다.

이 운동은 상부 가슴 근육에 상당한 스트레스를 줍니다. 체육관을 방문하면서 수행하는 경우 경사각 조절 기능이 있는 벤치를 사용하십시오. 하중은 기울기에 비례합니다. 크기가 클수록 어깨에 더 큰 부담이 가해집니다.

기술:

몸을 기울이지 않고 벤치 프레스를 수행하는 이전 운동과 유사하지만 한 가지 특징이 있습니다. 맨 끝(가장 높은 지점)에서 손은 바닥과 정확히 수직을 이루는 위치에 있어야 합니다.

운동은 체육관에서 하는 경우 일반 벤치나 인클라인 벤치에서 할 수 있습니다.

기술:

1. 벤치에 누워라.
2. 덤벨을 들고 손을 앞으로 들어 올려 어깨 너비만큼 벌리고 손바닥이 서로를 "봅니다".
3. 숨을 들이마시면서 팔을 옆구리로 내리고 가슴을 펴십시오. 이를 위해 어깨 관절의 움직임만을 사용하십시오.
4. 숨을 내쉴 때 두 손을 모아 "껴안는" 동작을 하세요.

푸시업

초기 위치:

1. 바닥을 수평으로 강조합니다.
2. 팔은 어깨 높이보다 약간 넓게 위치합니다.
3. 몸은 같은 직선 위에 있어야 합니다.
4. 엉덩이가 처지거나 튀어나와서는 안 됩니다.

성능:

팔은 팔꿈치 관절에서 직각으로 구부러져 있습니다. 일부는 고전적인 푸시업 버전에 어려움을 겪을 수 있습니다. 대안으로는 무릎을 꿇고 팔굽혀펴기를 하거나 벤치에 손을 얹고 하는 것이 있습니다.