집에서 가장 효과적인 운동. 빠른 체중 감량을 위한 운동

우리 사이트의 독자들에 대한 존경심. 이제 체중 감량을 위해 어떤 운동을 해야 하는지 알려드릴 시간입니다.

우리는 우리가 먹은 여분의 파이를 고치는 신체의 각 부분에 대한 일련의 운동에 대해 확실히 논의할 것입니다.

또한 체중 감량을 더 빨리 진행하려면 어떤 조치를 취해야합니까? 몸무게는 더 나지만 체육관에 갈 시간이 없나요? 피트니스 트레이너의 추천!

당신은 체중 감량 전문가이거나 초보자이며 추가 파운드를 감량하기로 결정했습니까? 체중 감량에 관한 모든 것을 알고 계시나요?

시대는 변하고 있으며 체중 감량을 위한 새로운 방법과 알고리즘이 개발되고 있습니다. 좀 더 자세히 읽어보시면 아마도 스스로 뭔가를 찾을 수 있을 것입니다!

먼저 우리가 좋아지는 이유를 알아 봅시다. 이 문제를 해결하지 않으면 모든 노력이 헛되고 무게가 같은 kg으로 돌아가거나 몇 개의 새로운 무게가 추가될 것입니다!

체중 증가의 주요 요인:

아니다 적절한 영양; 기사 읽기 " "
스트레스;
신체의 잘못된 기능;
앉아서 생활하는(게으른) 생활 방식.

거울 앞에 서서 우리의 모습을 실제로 평가해 봅시다. 체중 감량 결정은 누군가의 부주의한 말인 "당신은 뚱뚱해요"를 배경으로 내려지는 경우가 있습니다.

당신의 몸이 마음에 드나요? 그렇다면 어리석은 사람들의 말을 듣지 마십시오! 뼈가 넓은 여자도 날씬해지고 싶어한다.

하지만 여기서는 어떤 조치를 취하더라도 소용이 없습니다. 이것이 신체 구조이므로 사랑해야합니다.

신체 활동을 포기해서는 안 되지만, 이는 자신을 사랑하는 모든 여성이나 소녀에게만 플러스가 될 것입니다.

체중 감량 프로그램

그래서 당신은 영양사와 상담하고 필요한 테스트를 통과했으며 체중 감량이라는 어려운 길을 겪으면서 자신을 변화시키기로 굳게 결심했습니다. 살을 빼려면 어떤 운동을 해야 하는지 궁금하시죠?

집에서 효과적인 결과를 얻으려면 세 가지 운동일주일에 30분부터 지속됩니다. 근육을 부하하기 전에 워밍업을 해야 합니다.

워밍업

제자리 달리기 - 발뒤꿈치로 엉덩이를 쳐야 합니다. 지속 시간은 30초부터 점차적으로 시간을 늘립니다.

호흡을 조절하세요. 1~3초 동안 숨을 들이쉬고, 1초 동안 숨을 내쉬세요. 5분 동안 달리면 5km 거리가 됩니다.

손 운동

첫 번째 운동은 어깨 라인을 발달시킵니다. 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리십시오. 손에 웨이트(덤벨)를 들고 팔꿈치를 살짝 구부립니다. 우리는 팔을 옆으로 벌리지만 어깨를 올리지는 않습니다.
가슴과 팔의 근육을 강화합니다. 초기 위치에서는 손(무게가 있는)만 앞쪽에 놓고 손바닥을 안쪽으로 놓고 팔꿈치에서 90도 각도를 만듭니다. 우리는 손을 펴고 다시 가져옵니다. 동시에 팔꿈치도 고정됩니다. 어깨 관절이 작동합니다.
우리는 팔뚝(팔의 앞 근육)을 발달시킵니다. 원래 위치는 변경되지 않습니다. 손을 아래에 놓고 손바닥을 위로 올리십시오 (부하 포함). 우리는 팔꿈치를 구부립니다. 움직임은 팔꿈치 관절에서만 이루어져야 합니다.
우리는 삼두근을 개발합니다 ( 후방 근육소유). 표면(가급적 단단한)에 앉아서 손을 들어야 합니다. 덤벨로 손바닥을 서로 돌리십시오. 의자에 앉아 덤벨로 팔을 들어 올리세요. 손바닥을 안쪽으로 돌리십시오. 머리 뒤의 하중(덤벨)을 낮춥니다. 팔꿈치 관절만 다시 작동합니다.

복부 운동

처음 4가지 운동은 한 자세로 수행됩니다. 등을 대고 눕습니다. 다리는 곧다; 몸을 따라 팔을 놓습니다. 호흡을 조절하는 것을 잊지 마십시오. 이것이 수행되는 운동의 성공입니다.

하중은 직근 복부 근육에 가해집니다. 다리를 번갈아 90도 들어올립니다. 내릴 때 다리를 살짝 잡으면 추가 하중이 가해집니다. 6~8회 실시합니다. 호흡: 다리 상승 - 흡입; 다리가 낮아지고 숨을 내쉬십시오.
우리는 직접 개발하고 하부 근육배. 다리를 90도 올리고 고정하세요. 두 번째 다리를 들어올려 직각. 다리를 부드럽게 제자리로 되돌립니다. 시작 위치. 4-5회 반복하세요. 호흡이 원활해야 합니다.
시작 위치에서 팔을 옆으로 놓으십시오. 부하는 운동의 역동성으로 인해 하체의 신진대사(대사)를 향상시킵니다. 이 작업을 수행하는 동안 숨을 참지 마십시오. 몸을 왼쪽으로 돌립니다. 오른손은 몸을 부드럽게 따라가며 왼손 위에 위치합니다. 우리는 원래 위치로 돌아갑니다. 다음으로 우회전하세요. 발이 바닥에서 떨어지면 안 됩니다.
우리는 하복부 근육과 비스듬한 복부 근육을 강화합니다. 운동은 교대로 수행됩니다. 먼저 한쪽 다리를 45도(바닥에서 약 0.5m) 올려 옆으로 이동합니다. 시간을 갖고 원래 위치로 돌아갑니다. 그런 다음 다른 쪽 다리. 시간을 갖고 리듬을 유지하세요. 각 다리마다 운동을 5~7회 수행합니다.
우리는 계속해서 누워 있고, 팔은 옆으로, 다리는 무릎에서 구부리고, 발은 바닥에 얹혀 있습니다. 이 자세에서는 무릎이 오른쪽과 왼쪽 바닥에 닿아야 합니다. 좌우로 20회 실시합니다. 부하를 높이려면 이 운동의 속도를 높이세요. 우리는 움직임의 질과 호흡의 리듬을 기억합니다.
우리는 새로운 신체 자세를 취합니다. 우리는 옆으로 누워 있고(오른쪽), 오른손은 머리에 얹고 왼손은 바닥에 얹습니다. 우리는 왼쪽 곧은 다리로 작업하고 오른쪽 다리를 무릎에서 약간 구부릴 것입니다. 우리는 앞으로, 옆으로, 뒤로 움직입니다. 움직임은 각 다리마다 4-5회 멈추지 않고 수행됩니다. 근육의 긴장을 느낄 수 있도록 다리를 최대한 뒤로 움직여야 합니다.
이전 운동과 동일한 자세를 취하되 양쪽 다리를 쭉 뻗습니다. 흔들리지 않고 부드럽게 다리를 바닥에서 10~20cm 올리고 고정한 후 원래 위치로 되돌립니다. 이것을 양쪽에서 3~4회 반복하세요. 운동 중에 호흡이 어려워지면 몇 차례 얕은 호흡을 한 후 운동을 계속하십시오.

집에서 운동하는 동안 물을 마시고 싶을 것입니다. 물은 탄산이되어서는 안되며 조금씩 마셔야합니다.

다리와 엉덩이 운동

우리는 엉덩이와 엉덩이를 조입니다. 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 팔을 몸에 따라 눕습니다. 엉덩이를 부드럽게 들어 올리고 바닥에서 뒤로 물러납니다. 머리, 팔꿈치, 어깨, 발 등은 표면과 접촉해야 합니다. 원래 위치(먼저 목, 그다음 허리)로 돌아갑니다. 20가지 접근법.
우리는 강화한다 내부 근육엉덩이. 옆으로 누운 자세를 취하세요(오른쪽). 오른손으로 머리를 받쳐주세요. 두 번째는 몸 앞쪽에서 바닥을 가리키고 있다. 왼쪽 다리를 오른쪽 무릎 뒤의 발 위에 놓습니다. 숨을 들이마시면서 오른쪽 다리를 들고 발가락이 자신을 향하게 하세요. 올려진 자세를 1초간 유지했다가 숨을 들이쉬면서 부드럽게 내립니다. 각 다리에 대해 10개의 접근 방식을 수행합니다.
다음으로는 스쿼트를 해보겠습니다. 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 앞으로 뻗습니다. 엉덩이가 무릎 아래로 떨어지지 않도록 하고, 발뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않게 하며, 무릎이 발가락과 일직선이 되도록 하세요. 손에 덤벨이 있으면 창조하는 데 도움이 됩니다. 추가 부하. 이 운동은 아주 천천히 해야 합니다. 10~15회씩 2~3세트 실시하세요.
허벅지의 엉덩이와 등 근육이 강화됩니다. 우리는 네 발로 엎드립니다. 무릎은 엉덩이와 수평이고, 팔꿈치는 어깨와 수평입니다. 손가락을 앞으로 뻗으세요. 또는 다리를 90도로 뒤로 이동하고 무릎을 구부립니다. 숨을 내쉬면서 다리를 위로 올려 자세를 고정하세요. 숨을들이 쉬고 부드럽게 원래 위치로 돌아갑니다. 각 다리는 10회 실시합니다.
엉덩이와 종아리 안쪽을 강화합니다. 똑바로 서서 한 손으로 지지대를 잡습니다. 다리를 옆으로 15 번 (오른쪽 및 왼쪽) 흔듭니다. 발은 편안해야 하며 발가락은 몸쪽으로 당겨져야 합니다. 게으르지 마세요! 스윙을 최대한 높이도록 노력하십시오.
이국적이지만 운동하기가 매우 쉽습니다. 다섯 번째 지점을 따라 걷습니다. 엉덩이를 대고 앉아야 합니다. 다리를 곧게 펴거나 발뒤꿈치에 살짝 구부려 놓습니다. 이제 우리는 한 명씩 엉덩이를 들고 '걸음'을 갑니다. 엉덩이를 앞뒤로 걸을 수 있습니다. 집 안을 돌아다니는 꼬마 도우미가 있다면, 그들을 연결해 보세요. 이 운동, 그리고 그것은 엉덩이에서 재미있는 달리기로 밝혀졌습니다. 50~100단계를 수행합니다.

집에서나 체육관에서 체중 감량을 하시나요?

빨리 체중을 감량하는 방법 - 이 질문에 관심이 있으십니까? 당사 웹사이트에서는 이에 대한 권장 사항과 조언을 찾을 수 있으며, 그러한 위험을 감수할지 여부는 귀하만이 결정할 수 있습니다.

또한 체육관에서 특수 장비를 사용하면 체중이 더 빨리 감소합니다.

모든 유형의 수업은 다음과 같이 나뉩니다.

힘;
유연성;
심혈관;
결합된 운동.

숫자가 있습니다 특정 프로그램훈련 체육관체중 감량을 촉진합니다.

훈련이 지칠 필요는 없습니다.
공연할 때 땀을 흘려야 하지만 관절통을 느껴서는 안 됩니다.
운동을 최대한 하기 위한 편안한 조건을 만드십시오. 방을 환기시키고, 전화기를 끄고, 음악을 켜십시오.
생수를 미리 준비하세요.
훈련은 체계적이어야 한다.
최소 수업 시간은 30분에서 1시간 30분입니다.
운동 후에는 편안한 목욕이나 콘트라스트 샤워를 하세요.

자신에게 더 많은 관심을 기울이면 몸이 감사할 것입니다. 조금만 노력하면 됩니다.

우리 웹사이트에서 새로운 생산적인 회의를 할 때까지 구독하고 가까운 친구들과 뷰티 비법을 공유하세요.

사실에서 벗어날 수는 없습니다. 안전하게 오랫동안 체중을 감량하려면 올바른 식사와 운동이 필요합니다.

운동은 칼로리를 소모하고 근육을 키워서 더 많이 태울 수 있습니다. 더 많은 칼로리그리고 살이 더 빠졌다.

운동복을 찾아 9가지 중 하나를 선택하세요 최고의 운동오늘부터 체중 감량을 위해 더 건강하고 날씬한 자신을 향해 나아가세요.

이 기사에서 가장 많은 것을 찾을 수 있습니다. 효과적인 운동체중 감량을 위해 실제로 효과가 있고 화상을 입는 데 도움이 될 때 과도한 지방. 그러나 집에서 쉽게 수행할 수 있는 복잡하고 간단한 동작을 여기에서 볼 수 있을 것으로 기대한다면, 당신은 착각입니다.

집에서 체중 감량을 위한 일련의 운동이 포함된 비디오를 즉시 시청하세요.

금액을 줄이는 효과적인 방법 피하 지방그것은 항상 신체 활동이고 무엇입니까? 더 많은 강도훈련할수록 더 큰 결과를 얻을 수 있습니다. 예, 제안된 것 중 일부는 집에서 할 수 있습니다. 특히 체중이 너무 많이 나고 강도 높은 훈련을 즉시 시작하기 어려운 경우에는 더욱 그렇습니다. 우리는 운동에 대해 이야기하고 있습니다. 즉, 운동이 필요하며 체중 감량에 정말 효과적으로 도움이 되는 운동을 제안합니다. 적절한 영양 섭취는 지방 축적을 멈추는 데 도움이 되며, 운동은 축적된 지방을 더 빨리 태우는 데 도움이 됩니다.

더 효과적으로 체중을 감량하기 위해 아침 식사로 무엇을 요리해야 할지 모르겠다면, 이 영상을 꼭 시청하세요:

1. 걷기

걷는 - 훌륭한 운동체중 감량을 위해: 편안한 신발 한 켤레 외에는 어떤 장비도 필요하지 않으며 체육관 회원권이 필요하지 않습니다.

이는 충격이 적은 운동이므로 몇 주 또는 몇 달 동안 벤치에 앉아 있을 수 있는 무릎이 부러지거나 부상을 입지 않을 것임을 의미합니다.

비만, 심장병 등 건강 문제가 있는 사람들에게 걷기는 효과적이고 충격이 적은 활동으로 두 가지 모두를 개선할 수 있습니다. 일반 조건건강과 정신적 안녕.

체중에 따라 다르지만, 1시간에 6마일을 걷는 것은 매분 5~8칼로리, 45분 걸으면 225~360칼로리를 소모합니다.

이 속도로 거의 매일 하루 45분씩 걷는다면, 습관을 바꾸지 않고도 일주일에 0.5kg을 감량할 수 있습니다.

그러니 운동화를 챙기고 아이팟을 켜고 상쾌한 동네 산책을 즐겨보세요.

직장과 상점 근처에 살고 있다면 이를 주요 교통 수단으로 삼으십시오. 걷는, 그러면 칼로리가 어떻게 소모되는지 알 수 있습니다. 날씨가 나쁠 때에는 동네 길이나 산책로를 따라 산책하거나 런닝머신에서 달리세요.

2. 체중 감량을 위한 케틀벨 운동

무게는 손잡이가 하나 달린 원통형 철구입니다. 전통적인 핸드 덤벨과 달리 케틀벨의 무게는 균등하게 분산되지 않습니다. 즉, 케틀벨의 무게와 균형을 이루기 위해 신체가 노력해야 합니다.

케틀벨 트레이닝은 20분에 최대 400칼로리를 소모할 뿐만 아니라 심장을 강화하고 마음을 안정시키며 자세를 바로잡아 모든 것에 영향을 줍니다. 중요한 그룹근육을 안정시키고 안정시킵니다.

웨이트 운동은 신체의 모든 근육의 활동을 포함하기 때문에 이러한 훈련은 신진 대사를 가속화하여 신체가 지방을 더 빨리 태우고 심장을 "펌프"하여 유산소 훈련. 실제로, 웨이트를 이용한 20분 운동은 소모된 칼로리와 심혈관계에 미치는 영향 측면에서 10km를 달리는 것과 같습니다.

그러나 케틀벨을 사용한 성공적인 훈련에는 부상과 부상을 방지하기 위한 적절한 손재주가 필요합니다. 가장 큰 혜택훈련에서. 케틀벨로 막 시작했다면, 무거운 중량으로 훈련할 때 따라야 할 운동 기술과 안전 규칙에 대한 조언을 제공하는 수업을 들어보세요.

활동적인 수영은 시간당 400~700칼로리를 소모할 수 있습니다. 체중 감량 시에는 앞기르기, 평영, 심지어 강아지 스타일 수영까지 모든 종류의 수영이 효과적입니다.

수영은 체중 감량에 매우 효과적이고 강장적인 방법입니다. 이는 다리에 대한 충격이 적은 운동으로 몸 전체에 근력과 탄력을 제공하고 컨디션을 조절합니다.

수영은 임신 3기 여성과 관절염, 비만, 근골격계 질환을 앓고 있는 사람들에게 특히 좋습니다.

고민이신 분들에게도 좋은 선택이 될 것 같아요 기관지 천식, 습한 공기가 기도를 깨끗하게 하는 데 도움이 되기 때문입니다.

많은 운동선수들이 부상에서 회복하는 동안 수영장 운동을 부수적인 활동으로 활용합니다. 몸이 물에 잠기면 몸무게는 10%가 된다. 실제 질량시체. 또한 물은 공기보다 밀도가 12배나 높아 근긴장을 강화하고 유지하는 데 이상적입니다.

체중 감량을 위한 운동은 적절한 영양 섭취와 마찬가지로 필요합니다. 강한 동기 부여. 전체 프로세스는 이 세 가지 기둥에 달려 있습니다. 여분의 파운드, 번호에 관계없이. 그런데 오늘은 사람이 너무 많아서 다양한 단지초보자가 쉽게 혼동할 수 있는 신체 활동 유형. 전문 트레이너나 지방 연소에 가장 효과적인 운동에 대한 기본 지식이 도움이 될 수 있습니다.

모든 유형의 신체 활동은 특정 범주로 나눌 수 있으며, 이는 신체 활동에 서로 다른 영향을 미칩니다. 인간의 몸. 그러므로 체중 감량에 가장 좋습니다. 복잡한 하중, 결합 다양한 카테고리수업 과정. 이러한 전략적 접근 방식만이 우리가 모든 일을 최대한 철저하게 처리할 수 있게 해줍니다. 근육 그룹지방 조직의 부피 감소뿐만 아니라 아름다운 근육 완화도 보장합니다.

모든 신체 운동은 다음과 같이 나눌 수 있습니다.

이상적으로는 체중 감량을 위해 수행하는 일련의 운동에는 위에 나열된 모든 범주가 포함되어야 합니다. 여성의 경우 측면에 집중하는 것이 좋습니다 유산소 운동, 남성의 경우 무산소성입니다. 왜냐하면 눈에 띄는 근육을 갖는 것이 매우 중요하기 때문입니다.

청소년을 위한 파워 트레이닝무거운 무게는 금지되어 있습니다. 성장 지연과 척추 탈장을 유발할 수 있습니다.

집에서 훈련하기

하지만 현대 피트니스 클럽다양한 유형을 제공 그룹 트레이닝, 많은 사람들은 여전히 집에서 공부하는 것을 선호합니다. 이는 주로 치명적인 시간 부족으로 인해 발생합니다. 집에서 자신을 위해 편안한 조건을 만드는 것이 더 쉽다는 사실도 중요한 역할을 합니다. 좋아하는 음악을 켜고, 방을 환기시키고, 최적의 온도를 설정하세요. 온도 체제, 편안한 옷과 신발을 착용하세요.

아래에 제안됨 기본 복합체체중 감량을 위한 운동이 결합되어 있습니다. 다른 종류신체 활동은 매우 과체중인 사람들을 포함하여 모든 연령과 성별의 사람들에게 적합합니다. 간단하고 효과적이며 전체 복합체는 시간이 많이 걸리지 않으며 하루 중 언제든지 수행할 수 있습니다. 유일한 조건은 훈련 전 1시간과 훈련 후 1시간 동안 식사를 하지 않고, 취침 전 2시간 이후에는 운동을 하지 않는 것입니다.

각 운동을 10-15회 반복하고 점차적으로 반복 횟수를 늘려 50회가 되도록 합니다. 이 50회 반복은 15회씩 세 가지 접근 방식으로 나눌 수 있으며, 그 사이에 60초 이하의 일시 중지가 있습니다.

훈련하면서 이 콤플렉스에 추가 사항을 추가하고 어떻게든 다양화하고 싶다면 유명한 피트니스 트레이너의 마스터 클래스가 포함된 비디오를 인터넷에서 검색할 수 있습니다. 여기에는 흥미로운 독창적인 연습문제가 포함되어 있으며 유용한 팁, 더 빨리 결과를 얻기 위해 더 잘 먹고 운동하는 방법.

용법 육체적 운동체중 감량과 체중 감량은 상당히 논리적이고 합리적으로 보입니다. 초과 체중- 이거 뚱뚱해요. 지방은 신체에서 사용되지 않은 에너지의 축적입니다. 지방 분자는 가장 에너지 집약적이므로 이러한 방식으로 신체는 음식에서 나오는 과도한 에너지를 축적합니다. 체중 감량을 위해 적극적으로 운동을 하면 에너지를 필요로 하는 근육, 즉 지방 분자로 구성된 근육이 작동하게 됩니다. 지방 분자가 사용되는데 이는 체중이 감량된다는 의미입니다.

이 모든 결론은 거의 정확합니다. 우리 자신에게 완전히 솔직해지기 위해서는 우리 몸의 움직임을 위한 에너지가 지방 분자에서만 발견되는 것이 아니라는 점을 기억해야 합니다.

우리 몸의 에너지는 세 가지 형태로 나타납니다.

1. 혈액 속의 당(포도당).

2. 근육과 간에 있는 글리코겐.

3. 지방 세포의 지방 분자.

에너지원은 신체가 사용하는 정확한 순서로 기록됩니다.

일상 활동을 수행하려면 혈액 속의 당(포도당)이 사용됩니다. 이것은 가장 빠른 에너지 원입니다.

장시간 걷기 등 낮 동안 부하가 증가하는 경우, 활동적인 산책, 엘리베이터 없이 9층까지 올라간 등 몸은 근육과 간에서 글리코겐을 사용하기 시작합니다.

활성화된 경우 운동 스트레스 30~40분 이상 지속되면 신체는 지방을 에너지원으로 사용하기 시작합니다. 예를 들어, 축구, 배구, 농구를 하거나, 체육관에서 강도 높은 운동을 하거나, 그냥 오래 걷는 것 등이 있습니다.

이 사실을 잘 기억해야 합니다. 성공적인 훈련체중 감량을 위해.

체중 감량 운동이 효과적이려면 기본 규칙을 기억하십시오. 이를 따르면 좋은 결과를 얻고 체형을 교정할 수 있으며 이를 어기면 시간만 낭비하게 됩니다.

1. 당신의 것에 주의를 기울이세요 매일의 식사. 적절한 조정 없이는 실질적인 결과를 얻을 수 없습니다.

2. 일주일에 3~4번의 운동이 필요합니다.

3. 한 번의 운동 시간은 최소 40분 이상입니다.

4. 체중 감량 운동을 할 때는 항상 호흡과 심박수를 약간 높여야 합니다. 물론 이 모든 것은 합리적인 한도 내에 있습니다. 이야기하거나 시간을 낭비할 곳이 없습니다.

5. 요약하고 결과를 얻으려면 적어도 한 달 동안 이 모드에 있어야 합니다.

6. 손실된 킬로그램의 수는 엄격하게 개인차가 있고 여러 요인에 따라 달라지므로 이러한 수치를 미리 프로그래밍하는 것은 어렵습니다.

7. 체육관에서 운동한다면 해야 할 일 규칙적인 운동모든 근육에 적용되지만 18~20회 반복할 수 있도록 무게의 무게만 선택하세요. 각 운동을 5~6세트 실시하세요.

8. 몸이 과도하게 훈련되어 기분이 좋지 않은지 확인하십시오. 만성 피로그리고 근육통. 이러한 상황은 긴급하게 체중 감량이 필요하고 체중 감량 운동을 집중적으로 수행하기 시작할 때 가능합니다. 정리할 때 훈련 과정 가장 중요한 임무- 개인을 찾는 것입니다 " 황금률» 훈련 부하와 신체 회복 능력 사이의 차이입니다. 훈련 중 부하가 약하면 체중 감량 결과를 얻기가 매우 어렵습니다. 부하가 매우 강하면 도덕적, 육체적 모두 심각한 피로로 인해 일정 시간이 지나면 훈련을 중단해야 합니다.

9. 편의상 운동은 주로 영향을 미치는 근육 그룹으로 나누어져 있지만, 예를 들어 허리 사이즈를 줄여야 한다고 해서 복부와 복부 운동만 하면 된다는 의미는 아닙니다. 허리 근육. 허리를 정리하는 가장 좋은 방법은 문제 영역에 대한 운동에 중점을 두고 다양한 근육 그룹에 대한 일련의 운동을 수행하는 것입니다.

이것이 당신을 겁주지 않고 체중 감량을 위해 운동을 시작한다면, 당신은 결국 날씬한 몸매그리고 건강하세요.

체중 감량과 가슴 살 빼기를 위한 운동

1. 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 팔꿈치에서 가슴 높이로 구부리고 손바닥을 손가락으로 연결합니다. 우리는 어깨를 아래로 움직이고 손바닥을 서로 밀착시킵니다. 최선을 다해보십시오. 그런 다음 휴식을 취하십시오. 15~20회 반복하세요.

2. 등을 대고 누워서 팔을 옆으로 넓게 벌리고 견갑골이 바닥에 닿도록 합니다. 우리는 손을 주먹으로 쥐고 들어 올려 서로를 누릅니다. 최선을 다해보십시오. 로 돌아가 초기 위치. 15~20회 반복하세요.

3. 우리는 테이블 바로 앞에 앉아 손바닥을 테이블 위에 놓고 손바닥으로 테이블을 누릅니다. 최대 강도. 15~20회 반복하세요.

4. 의자에 앉아 좌석 옆면에 손바닥을 얹습니다. 몸을 들어 올리려고 의자에 밀어 넣습니다. 15~20회 반복하세요.

5. 우리는 벽에서 팔 길이만큼 똑바로 서서 손바닥을 벽 위에 올려 놓습니다. 팔을 구부렸다 폈다 합니다(팔굽혀펴기). 운동 중에 다리와 몸통을 구부리지 마십시오. 15~20회 반복하세요.

6. 뱃속에 누워 팔을 앞으로 뻗습니다. 손바닥을 한 번에 하나씩 바닥에 대고 다른 팔을 들어 올리세요. 10~15회 스윙을 수행합니다. 팔꿈치를 구부리지 마십시오. 각 손에 대해 5~7회 반복합니다.

7. 엎드려 눕습니다. 손바닥은 가슴 높이 바닥에 놓고 팔꿈치는 올리고 다리는 모읍니다. 팔을 곧게 펴고 허리를 구부리면서 몸통을 들어 올리십시오. 시작 위치로 돌아갑니다. 15~20회 반복하세요.

8. 엎드려 누워서 양손을 뒤로 깍지 끼고 턱을 바닥에 닿게 합니다. 한쪽 다리와 몸통을 동시에 바닥에서 들어 올리고 팔을 최대한 뒤로 구부리고 움직여보세요. 설명된 자세를 취한 후 5초 동안 고정합니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 각 다리마다 8~10회 반복합니다.

9. 팔을 머리 위로 올리고 똑바로 서세요. 무릎을 구부리고 반 스쿼트 자세로 움직이면서 동시에 팔을 앞, 아래, 뒤로 흔듭니다. 15~20회 반복하세요.

10. 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 몸을 따라 자유롭게 늘어뜨립니다. 우리는 앞으로 몸을 기울여 팔을 자유롭게 늘어뜨린 다음 옆으로 벌리면서 동시에 몸통을 들어 올립니다. 무릎을 구부리지 마십시오. 15~20회 반복하세요.

11. 우리는 손을 최대한 등 뒤로 두고 약간 앞으로 몸을 기울인 채 서 있습니다. 허리를 구부리십시오. 15~20회 반복하세요.

12. 엎드려 누워 턱을 바닥에 대고 팔을 앞으로 뻗습니다. 점차적으로 구부리면서 몸통을 바닥 위로 들어 올리는 동시에 팔을 옆으로 뒤로 움직입니다. 이 자세를 고정한 다음 턱과 몸통을 낮추지 않은 채 팔을 옆구리를 통해 앞으로 움직입니다. 기분에 따라 최대 10회까지 반복하세요.

13. 우리는 의자 두 개 앞에 무릎을 꿇고 그 자리에 손바닥을 얹습니다. 나는 팔을 구부리고 의자 좌석 사이로 가슴을 최대한 낮추었습니다 (흡입). 시작 위치로 돌아갑니다. 15~20회 수행합니다.

14. 팔을 곧게 펴서 의자를 누릅니다. 팔굽혀펴기를 10회 부드럽게 하세요. 등과 다리를 똑바로 유지하십시오.

15. 팔을 곧게 펴서 공을 쥐어짜려고 합니다. 서서 팔을 앞으로 들어 손바닥으로 잡습니다. 큰 공. 곧은 손으로 쥐어짜고 2~3초 동안 긴장을 유지한 후 긴장을 풀어줍니다. 8~10회 반복하세요.

가슴 부위의 체중 감량을 위한 이러한 운동 덕분에 신체의 이 부위의 부피를 줄일 수 있습니다.

체중 감량과 허리 둘레의 체중 감량을위한 운동

허리의 모양은 복부 근육의 상태에 따라 크게 달라지므로, 아래의 운동을 통해 복부 근육을 강화할 수 있을 뿐만 아니라, 체중을 감량하여 허리를 가늘게 만들 수 있습니다.

1. 우리는 벤치에 앉는다. 그룹화하여 무릎을 가슴까지 당기고 손으로 무릎을 감싸십시오. 위치를 고정하세요. 천천히 다리를 곧게 펴십시오. 15~20회씩 3~4세트 실시합니다.

2. 의자 가장자리에 앉아 손으로 의자를 잡습니다. 복잡한 버전머리 뒤로 손을 얹을 수 있습니다. 몸을 뒤로 당기면서 동시에 아무것도 없다는 것을 통제하십시오. 통증허리에. 몸통의 위치를 고정합니다. 발을 바닥에서 들어 올리지 마십시오. 20~25회 반복하세요.

3. 바닥에 눕는다. 조금 올라가요 구부러진 다리. 피곤해질 때까지 2~3회 접근을 수행합니다.

4. 발을 벌리고 서세요. 팔꿈치에서 구부린 팔을 들어 올리십시오. 우리는 오른쪽으로 3배 탄력 있는 기울기를 만들고(점진적으로 진폭을 증가) 시작 위치로 돌아갑니다. 우리는 왼쪽으로 같은 움직임을 만듭니다. 각 방향으로 10~12회 반복합니다.

5. 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 가슴 앞에 놓으십시오. 몸을 오른쪽으로 세 번 돌려(뒤를 돌아보며) 시작 위치로 돌아갑니다. 우리는 왼쪽으로 같은 움직임을 만듭니다. 각 방향으로 20~25회 반복합니다. 허리 측면에 긴장감을 느낍니다.

6. 몸을 따라 팔을 대고 등을 대고 눕습니다. 몸통을 들어 올려 곧게 펴십시오. 가슴, 어깨를 돌리고 구부리지 말고 앉으십시오. 동작의 마지막 단계에서 몸통을 살짝 비틀어 부하를 늘릴 수 있습니다. 우리는 시작 위치로 돌아갑니다. 15~20회 반복하세요. 머리 뒤, 몸을 따라 뻗은 등 다양한 손 위치를 사용할 수 있습니다. 다리는 약간 구부릴 수 있습니다.

7. 등을 대고 누워서 팔을 몸에 붙입니다. 우리는 동시에 머리를 올리고 다리를 약간(약 30센티미터) 올립니다. 흔들의자의 움직임을 흉내내며 등에서 다리, 등으로 굴러가며 자세를 유지합니다. 고관절, 우리는 뒤로 던지지 않고 머리로 가슴을 만집니다. 복부 근육의 긴장을 느끼면서 기분에 따라 수행하십시오.

허리 부분의 체중 감량을 위한 이러한 운동 덕분에 신체의 이 부분의 부피를 줄일 수 있습니다.

체중 감량과 엉덩이 체중 감량을위한 운동

이 단지의 운동은 여성이 허벅지에 쌓인 지방을 제거하는 데 도움이 되도록 고안되었습니다.

1. 발을 어깨 너비로 벌리고, 팔을 옆이나 앞에 두고 똑바로 서세요. 우리는 오른쪽과 오른쪽을 교대로 따로 설정합니다. 왼쪽 다리발가락으로 돌아가서 팔을 위로 들어 올리십시오. 최종 자세에서 허벅지 근육을 긴장시키고 몇 초 동안 자세를 고정하십시오. 구부리거나 몸을 굽히지 마십시오. 각 다리마다 15~20회 반복합니다.

2. 한쪽 무릎을 곧게 펴고 팔을 곧게 펴 바닥에 기대어 선다. 곧게 편 오른쪽 다리를 앞뒤로 움직입니다. 왼쪽 다리도 똑같이 하고, 다리를 올린 상태로 자세를 고정해 보세요. 각 다리마다 10~15회 반복합니다.

3. 똑바로 서서 팔을 위로 또는 옆으로 들어 올리고 오른발은 발가락 뒤에 놓습니다. 스윙하면서 오른쪽 다리를 앞뒤로 들어 올리는 동시에 팔을 앞으로 쭉 뻗고 발가락에 닿으려고 노력합니다. 왼쪽 다리도 마찬가지입니다. 각 다리마다 10~15회 반복합니다.

4. 출입구에 똑바로 서서 양쪽 문틀에 손을 기대고 왼발 뒤꿈치를 문지방에 올려 놓고 몇 초 동안 근육 긴장을 유지하면서 가능한 한 세게 누르십시오. 다른 쪽 다리로 수행하십시오. 각 다리마다 8~10회 반복합니다.

5. 똑바로 서서 팔을 옆으로 약간 벌리거나 아래로 내립니다. 발가락을 펴고 무게 중심을 발 뒤꿈치로 옮긴 다음 발가락 위로 올라가 무게 중심을 옮깁니다. 이때 손이 천천히 올라갑니다. 10~15회 반복하세요.

6. 똑바로 서세요. 오른손의 도움으로 오른쪽 다리를 앞으로 들어 올리십시오. 그런 다음 최대한 뒤로 오른쪽으로 이동합니다. 왼쪽 다리도 똑같이하십시오. 각 다리에 대해 10~15회 반복합니다.

7. 엎드려 누워 손바닥을 머리 앞으로 내립니다. 왼쪽 다리를 앞뒤로 들어올리고, 왼손앞으로. 그런 다음 가능하다면 다리를 왼쪽으로 움직여보세요. 시작 위치로 돌아갑니다. 와 같다 오른발. 각 다리마다 10~15회 반복합니다.

8. 왼쪽으로 누워 머리를 팔꿈치로 구부린 왼팔에 놓고 오른팔을 앞쪽에 놓고 머리와 어깨 띠를 바닥에서 들어 올려 손으로 위치를 단단히 고정합니다. 오른쪽 다리를 위로 쭉 뻗은 다음 낮추고 뒤로 이동합니다. 다른 쪽 다리도 마찬가지입니다. 각 다리에 대해 천천히 10~15회 운동을 수행합니다.

9. 척추를 곧게 펴고 발뒤꿈치에 앉고, 손을 머리 뒤쪽으로 접거나 자유롭게 내립니다. 이제 엉덩이를 오른쪽으로 돌리고 체중을 한쪽으로 옮긴 다음 시작 위치로 돌아가 왼쪽으로 동일한 동작을 수행합니다. 각 방향으로 15회 반복합니다.

10. 바닥에 누워 오른쪽으로 돌아서 오른쪽 다리를 무릎에서 살짝 구부린 후 왼쪽 다리를 쭉 뻗고, 오른손팔꿈치를 구부려 뺨 아래에 놓습니다. 복부 근육을 강하게 긴장시키고 뻗은 왼쪽 다리를 반원 모양으로 앞뒤로 움직입니다. 배를 편안하게 하세요. 다시 근육을 조이고 왼쪽 운동을 반복하세요. 각 측면에서 30회씩 세면서 운동을 하십시오.

11. 똑바로 서서 발을 어깨너비로 벌리고, 뻗은 팔어깨 높이에서 당신 앞에. 등을 곧게 펴고(척추와 골반이 일직선이 되어야 함), 무릎을 구부리고 발뒤꿈치가 바닥에서 들리지 않도록 최대한 낮게 쪼그리고 앉으세요. 시작 위치로 돌아갑니다. 운동을 할 때 천천히 시간을 갖고 발 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리지 마십시오. 20회 반복하세요.

엉덩이의 체중 감량을 위한 이러한 운동 덕분에 신체의 이 부위의 부피를 줄일 수 있습니다.

엉덩이의 체중 감량 및 체중 감량을위한 운동

지원을 위해 아름다운 모양엉덩이는 자전거 타기, 수영, 계단 오르기에 도움이 됩니다.

어떤 환경에서도 신중하게 수행할 수 있습니다. 다음 운동, 엉덩이에 좋습니다 : 짜내고 풀어줍니다 둔부 근육(최대 100회).

1. 똑바로 서서 무릎을 약간 구부리고 발가락을 안쪽으로 돌리고 손으로 의자 등받이를 잡습니다. 숨을 들이쉬면서 동시에 둔부 근육을 조이고 배를 끌어당긴 다음 왼쪽 다리를 천천히 뒤로 뻗습니다.

왼발의 발가락을 바깥쪽으로 돌리고 둔부 근육을 계속 조이면서이 위치를 유지하면서 10까지 세십시오. 숨을 내쉬고 긴장을 풀고 천천히 시작 위치로 돌아온 다음 운동을 반복하여 오른쪽 다리를 들어 올리십시오. 각 다리마다 15회씩 반복하세요.

2. 바닥에 엎드려 누워 팔을 앞으로 뻗고 손바닥을 쥐고 턱을 바닥 위로 약간 들어 올리십시오. 숨을 들이쉬면서 팔을 뒤로 움직여 손바닥을 주먹으로 꽉 쥐고 엉덩이를 만집니다. 머리 뒤쪽부터 발뒤꿈치까지의 근육이 긴장되어야 합니다. 숨을 내쉬며 시작 위치로 돌아갑니다. 긴장을 풀고 다시 시작하세요. 15~20회 반복하세요. 이 운동은 엉덩이를 강화하고 모양을 개선할 뿐만 아니라 목 근육을 강화하고 등과 어깨의 윤곽을 더욱 아름답게 만들어줍니다.

3. 똑바로 서서 발을 모으고 손을 엉덩이에 얹습니다. 심호흡을 하십시오(이 운동을 수행할 때는 심호흡을 한 후 천천히 숨을 내쉬십시오). 이제 제자리에서 달리기 시작하세요. 팔은 팔꿈치 부분에서 구부러져 있으며 평상시처럼 움직입니다. 달릴 때 발뒤꿈치로 엉덩이를 아주 세게 두드리세요. 운동을 하고 스스로 50까지 센다.

4. 바닥에 앉아 다리를 약간 옆으로 벌리고 머리 뒤쪽에서 손바닥을 잡습니다. 등을 곧게 유지하고 걷기 시작합니다. 엉덩이를 사용하여 먼저 왼쪽 다리를 앞으로 이동한 다음 오른쪽 다리를 앞으로 이동합니다. 조금 앞으로 나아갔다가 뒤로 갔다가 다시 앞으로 나아가는 식입니다. 운동을 하는 동안 60까지 센다.

5. 엎드려 다리를 모으고 손바닥을 주먹으로 쥐고 턱 아래에 놓습니다. 구부리지 말고 천천히 왼쪽 다리를 최대한 높이 올리고 이 자세를 유지하면서 5까지 세십시오. 그런 다음 천천히 다리를 내립니다. 오른쪽 다리도 마찬가지입니다. 더 복잡한 버전에서는 팔을 앞으로 뻗을 수 있습니다. 다리를 번갈아 가며 운동을 20회 반복합니다.

엉덩이의 체중 감량을 위한 이러한 운동 덕분에 신체의 이 부위의 부피를 줄일 수 있습니다.

신체 부위별로 5~6가지 운동을 선택하세요. 각 운동을 5~6가지 접근 방식으로 수행하고 그 사이에 짧은 휴식 시간을 둡니다. 운동 속도를 높게 유지하세요.

유용한 정보가 포함된 추가 기사

호흡으로 체중 감량 속도를 높이세요

어떤 사람들은 아주 쉽고 빠르게 체중을 감량하지만, 다른 사람들에게는 이것이 어려운 일입니다. 두 번째 범주의 사람들은 자신의 몸매를 향상시키기 위해 무기고에 특별한 사람들을 포함할 수 있습니다. 호흡 운동, 이를 통해 신진대사를 활성화하고 체중 감량에 도움을 줍니다.

산후 체중 감량을 위한 권장 운동 계획

아이가 태어나면 많은 여성들이 살이 찌고 외모가 급격히 악화되어 아기 탄생의 기쁨이 가려집니다. 출산 후 체중 감량이 필요합니다 특정 규칙, 여성 신체의 특정 상태를 고려합니다.

신체 활동과 운동은 적절하고 건강한 생활의 주요 조건 중 하나입니다. 급격한 쇠퇴무게.

또한 칼로리 소모뿐만 아니라 건강 개선에도 도움이 될 것입니다.

하지만 어디서부터 시작해야 할지 모르겠다면?

그렇다면 당신은 올바른 위치에 있습니다.

오늘은 신체 여러 부위의 체중 감량에 가장 효과적인 운동을 배우겠습니다.

더불어 지방이 쌓이는 이유도 알아보는 것이 좋습니다. 또한 운동이 체중 감량에 도움이 되는 이유도 배우게 됩니다. 그리고 어떤 조건에서 운동이 체중 감량에 도움이 되지 않는지 이해하여 앞으로는 이를 피할 수 있습니다.

더...

하지만 기사로 넘어가기 전에 과체중의 이유를 살펴보겠습니다.

결국, 오래된 습관과 음식을 없애지 않고서는 아무리 운동을 해도 도움이 되지 않습니다.

그러므로 먼저 중요한 일을 하십시오.

과체중의 가장 흔한 원인

아니다 많은 수의신체의 지방은 존재 자체로 정상입니다.

그러나 과도한 지방은 우려할 만한 원인이 됩니다. 위에서 언급한 바와 같이, 체내에 지방이 많이 쌓이는 것은 매우 위험합니다. 이는 심각한 건강 문제로 이어질 수 있습니다.[

비만과 관련된 건강 문제:

제2형 당뇨병
높은 혈압
심장병과 뇌졸중
일부 유형의 암
골관절염
지방간
신장 질환
임신 문제 ( 높은 레벨임신 중 혈당, 고혈압, 위험 증가제왕 절개)

그리고 그것이 어린이와 성인 모두에게 축적되는 데에는 여러 가지 이유가 있습니다. 아래 인포그래픽을 확인해 볼까요?

그림은 아름답게 구현되고 명확하게 그려져 있지만 모든 사람이 그 심각성을 이해하는 것은 아닌 것 같습니다.

조금 더 자세히 살펴보겠습니다.

1. 너무 많은 양과 과식

너무 많이 먹으면 허리둘레는 꿈도 꿀 수 없습니다. 사람들은 오랫동안 식단에 대한 통제력을 잃기 시작했습니다.

간단 해...

현대 식품에는 엄청난 양의 첨가물, 설탕, 소금이 포함되어 있습니다. 이 모든 재료가 우리를 먹게 만듭니다.

게다가 사람들은 자신의 기기를 손에서 놓지 않습니다. 그들은 음식에 집중할 수 없습니다. 그러므로 그들은 모든 것을 연속적으로 먹고 대량부분에 대해 생각하지 않고.

하지만 식사 후에는 약간의 배고픔을 느낄 것입니다!

2. 약한 신진대사

보충제에 관해 이야기하고 있으므로 귀하가 보충제를 섭취하는 이유는 이미 분명합니다. 나쁜 교환물질. 게다가 오늘날 사람들은 설탕이 함유된 탄산음료와 주스를 너무 많이 마십니다.

역시 사람들은 안 먹어요 충분한 양야채, 허브, 과일. 그리고 많은 사람들이 너무 많은 약을 복용하기도 합니다.

많은 전문가들은 인생에서 이러한 모든 "성분"을 약물이라고 부릅니다. 그들은 신진대사에 부정적인 영향을 미칩니다. 음식이 제대로 흡수되지 않고, 흡수되더라도 꼭 필요한 음식은 아닙니다.

3. 스트레스

많은 사람들은 스트레스를 과체중의 원인으로 인식하지 않습니다.

하지만 스트레스로 인해 종종 식사를 거르게 되는 경우가 많습니다. 잘못된 제품을 선택하는 경우도 발생합니다.

또한 스트레스로 인해 먹고 싶은 욕구가 완전히 사라질 수도 있습니다. 충분한 수면과 휴식을 취하지 못할 것입니다.

이 모든 것이 과체중 가능성을 크게 증가시킵니다.

4. 질병 및 의약품

염증은 두통, 관절통, 심장 및 혈관 질환과 관련이 있습니다. 그리고 약을 복용하면 많은 신체 기능이 변화됩니다.

그 결과 신진대사가 감소하고 식욕이 증가하며 단 것에 대한 갈망도 나타납니다.

5. 근육 약화

근육은 칼로리의 주요 소비자 중 하나입니다. 그리고 근육이 덜 발달되어 있으면 많은 칼로리를 소모하지 않습니다.

완전히 비만이 될 수도 있습니다.

그러므로 당신이 해야 할 일은 체중 감량과 근육량 증가에 도움이 되는 운동을 시작하는 것뿐입니다.

6. 식단에 건강한 음식과 건강한 지방이 부족합니다.

예를 들어, 달콤한 케이크와 요리된 파스타의 일부 듀럼 품종밀. 내가 뭐라는지 알 겠어?

밀은 탄수화물 외에도 섬유질로 채워주고 케이크는 달콤하고 맛있는 음식으로 채워줄 것입니다. 유해한 질량. 그러므로 우리는 칼로리가 중요하지 않다고 자신있게 말할 수 있습니다.

그리고 체육관에 가거나 집에서 운동을 시작할 때 건강한 식생활의 기본을 소홀히 하지 마십시오.

체중 감량을 위해 얼마나 자주 운동해야 합니까?

이제 막 시작했다면 아직 안전 여유가 크지 않다는 점을 이해해야 합니다. 곧바로 싸우지 마세요. 그래서 몇 번의 수업 후에는 피곤해질 것입니다. 아니면 육체적으로나 정신적으로 상처를 입을 것입니다.

한 번에 몇 분씩 운동을 시작해 보세요. 어떤 운동을 선택하든 아무것도 하지 않는 것보다 낫습니다. 그리고 그것은 신체가 점차적으로 신체 활동에 익숙해지는 데 도움이 될 것입니다.

그러면 조금 더 연습하시면 됩니다.

귀하의 목표는 대부분의 요일에 최소 30분 동안 일하는 것입니다. 이렇게 하면 운동을 통해 체중 감량에 최대한의 이점을 얻을 수 있습니다.

너 놀랐 니? 너무 단순하고 효과적이지 않다고 생각하시나요?

그럼 알아두세요 걷는 것이 가장 효율적인 방법뱃살 태우기.팔로우하면 건강한 식단그리고 일주일에 4~5일, 30~45분씩 걷는다면 목표는 훨씬 더 가까워질 것입니다.

그리고 당신이 남자인지 여자인지는 중요하지 않습니다. 두 가지 모두에 효과적이라고 자신있게 말할 수 있습니다. 대부분의 운동은 운동 기구의 도움 없이 집에서 쉽게 할 수 있습니다. 개인 트레이너(물론 심장 강화 운동은 제외)

이 게시물이 도움이 되었다면 다른 사람들과 공유해 주세요.

네, 그리고 어떤 운동을 얼마나 오랫동안 했는지, 얼마나 도움이 되었는지 적어보세요.