가장 효과적인 운동: 집에서 엉덩이를 조이고 펌핑하는 방법. 엉덩이와 탄력을 키우는 운동

여성의 탄탄한 허벅지와 엉덩이는 매력적일 뿐만 아니라 모습, 뿐만 아니라 자신감, 힘, 지구력, 움직임과 전반적인 삶의 즐거움도 있습니다. 엉덩이와 엉덩이 운동을 통해 우리는 몸을 강화하고 더 젊고 신선하게 만들고 강력한 에너지를 얻습니다.

일반적으로 소녀들은 피트니스 센터에서 근육을 강화하고 몸을 키우는 데 노력합니다. 정말 멋지네요! 그러나 집에서 스스로 많은 일을 할 수 있습니다.

뛰어난 의지력을 가지고 있다면, 지체 없이 규칙적으로 운동할 준비가 되어 있다면 집에서 운동하기내일과 모레에는 최소한의 투자로 집에서 쉽게 훌륭한 결과를 얻을 수 있습니다.

하지만 수업을 시작하기 전에 몇 가지 사항에 주목하고 싶습니다.

• 첫째로, 기분 좀 나아졌나요? 격일로 공부하다, 이 리듬은 몸에 더 편리하고 편안합니다. 일상 생활피로, 에너지 감소, 열정 감소로 이어질 수 있습니다. 일주일의 일정을 작성하고 눈에 띄는 곳에 걸어 두십시오. 이렇게하면 길을 잃지 않고 원하는 학습 리듬을 유지하는 데 도움이 될 것입니다.
• 둘째, 모든 것을 올바르게 수행하면 운동 효과가 훨씬 더 커질 수 있습니다. 예를 들어, 다리와 엉덩이의 근육은 익숙한 스쿼트를 완벽하게 조이고 강화합니다. 그들에게는 무슨 일이 일어날 수 있는지 모든 것이 분명한 것 같습니다 스쿼트보다 쉽다! 하지만 잘못된 실행허벅지 근육의 효율성과 통증이 훨씬 적어 운동을 계속할 기회가 없습니다. 이 순간 근육에서 무슨 일이 일어나고 있는지 느끼면서 운동을하는 것이 가장 좋습니다.
• 제삼, 수업 전에 약간의 해부학을 공부하는 것이 더 낫습니다. 이렇게 하면 훌륭한 결과로 훈련할 수 있습니다. 사실은 둔부 근육다르다 흥미로운 기능: 걸을 때는 거의 일하지 않습니다. 엉덩이를 더 강하게 움직일 때, 몸통을 뻗을 때, 달릴 때 켜집니다. 그렇기 때문에 단지를 시작하기 전에 짧은 준비 운동을 하는 것이 좋습니다. 그러면 몸이 따뜻해질 것입니다. 올바른 근육, 강제로 켜집니다.

워밍업

워밍업에는 런닝머신에서의 짧은 조깅, 운동용 자전거에서의 짧은 세션, 5~6층 계단 달리기가 포함됩니다. 완벽한 옵션– 스트레칭 운동.

유용한 스윙

집에서 쉽게 할 수 있는 유용하고 간단한 운동입니다. 운동의 이름은 다리의 움직임과 관련이 있습니다. 우리는 리드미컬하게 엉덩이를 흔들고 들어 올렸다가 내립니다.

시작 위치 - 네 발로 서기. 손은 바닥에 단단히 고정되어 있으므로 팔꿈치를 구부리는 것이 좋습니다. 하지만 팔을 쭉 뻗은 자세가 편안하다면 이것도 가능합니다. 다리는 90도 각도로 구부러져 있습니다. 정강이가 바닥면과 수직이 되도록 다리를 들어 올리기 시작합니다. 그런 다음 다리를 낮추십시오. 리프트는 15-17회 수행됩니다(처음에는). 그런 다음 다른 쪽 다리로 스윙하세요. 운동을 명확하게 해보세요. 운동 후에는 몇 분 동안 휴식을 취하십시오.

이 운동의 다음 변형은 동일한 시작 위치(네 발로 서 있는 자세)에서 구부린 다리를 위아래로 더욱 활기차게 빠르게 스윙하는 것입니다. 참고: 첫 번째 유형과 두 번째 유형의 운동은 서로를 대체하지 않지만 좋은 추가 유형입니다.

유용한 스윙-2

이 운동은 첫 번째 운동과 비슷하지만 여기서는 리프트를 합니다. 구부러진 다리옆으로 - 각 다리마다 10번의 스윙으로 시작합니다. 다리를 바꾸기 전에 조금 쉬십시오. 당신의 임무는 리드미컬하고 정력적으로 운동을 수행하는 것입니다.

몸이 옆으로 치우치지 않도록 최대한 움직이지 않도록 노력하세요.

벽을 강조하며 다리를 휘두르며

엉덩이의 탄력을 크게 높이고 불쾌한 주름을 제거하는 매우 간단한 운동입니다. 우리는 벽을 향해 서서 손을 쉬고 있습니다. 허리를 곧게 펴는 것이 중요합니다. 우리는 왼쪽과 오른쪽 다리로 스윙하며 다리를 가능한 최대 높이로 뒤로 이동합니다. 그러나 과용하지 마십시오! 여기서 부상이 발생할 수 있습니다. 근육을 당길 수 있습니다.

불쾌한 감각을 피하려면 최대 효과, 다리를 리드미컬하게 흔드는 것이 아니라 상당히 깔끔하고 느린 움직임으로 시작하십시오. 몸이 이러한 유형의 움직임을 익히면 더 격렬한 스윙으로 넘어갈 수 있습니다.

들어올리기 횟수는 왼쪽, 오른쪽 다리 모두 20회이다. 몸을 가만히 유지하는 것을 잊지 마세요! 다리만 움직입니다.

걷는 전리품

우리는 바닥에 앉아 다리를 앞으로 쭉 뻗습니다. 여기에는 여유 공간이 필요합니다. 엉덩이를 움직이면서 3~5m 앞으로 이동합니다(생활 공간이 허용하는 한). 우리는 돌아가서 우리가 갔던 길을 두세 번 더 반복합니다.

스쿼트

진부한 스쿼트가 여전히 상위권에 있습니다. 최고의 운동대둔근, 대퇴사두근, 가자미근 및 허벅지 내전근의 경우. 보다 효과적으로 만들려면 다음 규칙에 주의하세요.

• 다리는 넓게 벌려야 한다
• 팔을 앞으로 뻗었다
• 발뒤꿈치를 바닥에서 들어올리지 마세요.
• 넌 허리를 구부릴 수 없어
• 서두르지 말고 빨리 움직이십시오. 근육을 느끼면서 천천히 훈련하십시오.
• 이상적인 옵션: 15회씩 4세트

런지 운동

첫 번째 옵션: 간단한 런지앞으로. 우리는 똑바로 서서 허리에 손을 얹습니다. 하자 큰 발걸음앞으로 몸을 낮추십시오 (몸을 똑바로 유지하면서 쪼그리고 앉는 것처럼). 우리는 서있는 자세로 돌아갑니다. 근육을 손상시키지 말고 과용하지 마십시오. 너무 깊게 뛰어들지 마세요! 시작하려면 각 다리마다 10-15회 수행하십시오.

두 번째 옵션: 우리는 허리에 손을 얹고 똑바로 서 있습니다. 우리는 한 발 뒤로 물러나 조심스럽게 한쪽 무릎을 꿇습니다.

허벅지 안쪽을 위한 펭귄 운동

이 운동을 수행하려면 공이 필요합니다. 허벅지 근육을 강화하는데 목적이 있습니다.

의자에 똑바로 앉아서 무릎 사이에 공을 잡습니다. 공을 쥐고 다리를 풀어 다리 근육 운동을 시작하십시오.

엎드려 누워서 다리를 휘두르세요

바닥에 엎드려 눕습니다. 손에 얼굴을 대십시오 (얼굴을 아래로 향하게 눕거나 편안하게 앞을 바라 볼 수 있습니다). 다리 들어올리기를 시작하세요. 각 다리마다 10-15회 스윙하세요. 운동을 마친 후에는 휴식을 취하고 근육을 이완시키십시오.

와이드 스탠스 스쿼트

이 유형의 운동은 일반 스쿼트에 비해 더 복잡하고 효과적입니다. 다른 근육 그룹이 여기서 작동합니다.

발을 넓게 벌리고 발가락을 벌리면서 서십시오. 천천히 스쿼트를 하면서 이 운동을 수행하는 것은 발레 플라이와 유사해야 합니다. 무릎이 안쪽을 가리키고 있다 다른 측면. 움직임의 아름다움에 초점을 맞춰 이 운동을 느린 속도로 5~6회 수행하세요. 숙달되면 또 다른 변형을 추가할 수 있습니다. 즉, 스쿼트를 더 빠르고 더 강력하게 10회 수행할 수 있습니다.

격일로 이 콤플렉스를 수행할 수 있습니다.

근육통 문제를 예방하려면 운동 후 즉시 따뜻한 물로 목욕하거나 스트레칭 운동을 하거나 엉덩이와 허벅지를 마사지하거나 다음과 같은 간단한 운동을 하십시오. 바닥에 누워서(등을 대고) 다리를 들어 올리고 팔로 흔드십시오. 최대 노력. 그러면 긴장이 완화될 것입니다.

그러나 하루 중 언제든지, 어떤 상황에서든 가능한 한 자주 할 수 있는 간단한 운동이 하나 있습니다. 그것은 관하여단순히 리드미컬하게 엉덩이를 긴장시키고 이완시키는 것입니다. 이 간단한 운동은 확실히 근육 피로로 이어지지는 않지만 매일 좋은 몸매를 유지하는 데 도움이 될 것입니다! 물론, 꽉 끼는 옷을 입었다면 그런 미니 운동은 나중에 미루는 것이 좋습니다. 그러나 모든 소녀는 낮에 아무도 자신을 보지 못하는 순간이 많으며 둔부 근육 강화를 위해 침착하게 노력할 수 있습니다.

마지막으로, 우리는 당신의 성공과 아름다움을 기원합니다 탄탄한 몸매! 매일 매력적이고 활력이 넘치며 힘이 넘치십시오!

전문분야: 일반의
교육: 최초의 모스크바 주립 의과대학. 2010년의 세체노프

내장 근육과 엉덩이를 강화하는 운동.

당신의 엉덩이는 둥근 모양인가요, 아니면 배 모양인가요?원칙적으로는 중요하지 않습니다. 가장 중요한 것은 강한 근육입니다. 엉덩이는 다리 근육 복합체의 일부입니다. 대둔근은 신체의 이 부분의 모양을 결정합니다. 근육은 가장 강한 근육 중 하나입니다. 인간의 몸. 주요 기능은 예를 들어 의자에서 일어나거나 계단을 오를 때 엉덩이를 곧게 펴는 것입니다. 따라서 모든 엉덩이 운동에는 허벅지와 종아리의 앞면과 뒷면의 근육량이 포함됩니다. 그러므로 열심히 일하고 엉덩이에 땀을 흘리는 동안 당신의 노력은 눈에 띄지 않을 것이며 다른 사람들은 분명히 당신의 감사를 느낄 것임을 기억하십시오 날씬한 다리그리고 공처럼 둥근 엉덩이.
이 문제를 조사하기 시작했을 때 나는 많은 것에 놀랐습니다. 첫째, 이 주제에 관한 거의 모든 최고의 연습이 내 콤플렉스에 있습니다. 둘째, 엉덩이를 펌핑하는 원리를 전혀 이해하지 못합니다 !!! 결국, 우리는 엉덩이만 단련하는 것이 아니라, 이 순간 엉덩이도 단련한다는 사실이 밝혀졌습니다!!!

약간의 해부학

3개의 근육층이 엉덩이에 탄력과 탄력을 부여합니다. 조금 더 깊은 곳은 뼈와 인대 조직입니다. 운동을 더 잘 수행하려면 해부학을 이해하는 것이 좋습니다.

주요 둔근 근육의 이름과 작동 원리도 기억하십시오. 중둔근은 엉덩이를 외전시키는 주요 근육입니다. 장골에서 시작하여 대퇴골에 부착됩니다. 소둔근과 대둔근(보다 정확하게는 상부 섬유)을 포함한 4개의 다른 근육이 다리를 옆으로 움직이는 데 도움이 됩니다.

둔부 근육을 탄탄하게 유지하려면 정기적으로 다리와 허리 근육을 단련해야 합니다.
그리고 나에게 계시가 된 것은 앞으로 구부리면 등, 엉덩이, 허벅지 뒤쪽의 근육이 작동합니다.

엉덩이 훈련은 길고 복잡한 과정입니다. 그러나 결과적으로 "다섯 번째 지점"의 모양을 거의 완전히 변경할 수 있습니다. 처진 부분은 조일 수 있고 평평한 부분은 둥근 모양으로 지정할 수 있습니다. 신체의 이 부분은 일반적으로 축적됩니다. 최대 금액지방 여성의 몸아이가 태어날 경우 그러한 예비금을 만드는 경향이 매우 높으며 순전히 생리학적으로 일부 대표자들은 공정한 절반인류에게는 곡선미가 부여되었습니다.

그러나 적절한 노력과 규정 준수를 통해 올바른 기술, 놀라운 결과를 얻을 수 있습니다. 엉덩이 근육은 햄스트링과 함께 작용하므로 이러한 힘줄의 발달도 아름다운 엉덩이 모양에 중요합니다.

이제 엉덩이를 단련하는 모든 운동, 맨 위에 적어두었던 것을 잊지 마세요. 나는 앞으로 구부리는 것과 햄스트링 스트레칭을 의미하는데, 그런데 나는 그것을 무시했습니다. 이제 우리는 오래된 운동을 새로운 방식으로 보고 있으며 물론 새로운 항목도 있습니다!!! 아름다운 엉덩이를 향해 나아가세요!!!

"엉덩이를 강화하는 강력한 운동"

엉덩이를 강화하기 위한 이 운동은 일련의 훌륭한 "충격" 운동에서 따온 것입니다. 나는 엉덩이에 대한 힘을 반복해서 언급했습니다. 내 친구가 말했듯이 "Baba Katya"를 제거하고 ASS를 갖고 싶습니까? 이 운동을 좋아합니다.
IP - 바닥에 엎드려 누워 팔을 어깨선을 따라 옆으로 벌리고 손바닥을 아래로 한 다음 무릎을 구부리고 발을 바닥에 놓습니다. 머리, 어깨, 팔, 팔뚝을 바닥쪽으로 누른 상태에서 천천히 엉덩이를 들어 올리십시오.

허리를 살짝 구부리고 엉덩이를 조인 후 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 이 운동은 엉덩이의 모양을 개선하고 근육을 강화하는 것을 목표로합니다.

매우 효과적인 운동 “햄스트링과 엉덩이 강화”

엉덩이와 엉덩이가 아름답게 보이도록 공격하세요. 체지방다음 운동을 사용하여 허벅지 뒤쪽에 엉덩이와 엉덩이를 감싸는 것과 함께 수행하는 것이 좋습니다. 바닥에 앉아 오른쪽 팔꿈치와 팔뚝에만 집중하세요. 오른쪽 다리를 바닥에서 40도 들어올립니다. 발은 오른쪽 다리의 허벅지 뒤에 십자형으로 배치됩니다. 우리는 왼쪽 팔의 팔꿈치를 구부리고 손가락을 사용하여 균형을 유지하며 팔꿈치를 왼쪽 허벅지에 놓습니다.

오른쪽 다리를 약간 구부리고 곧게 펴기 시작합니다. 오른쪽 다리를 각 자세로 8~10초 동안 유지하세요(숨을 내쉬면서). 그런 다음 다리의 위치를 ​​바꿔서 오른쪽 다리를 지지하고 왼쪽 다리 운동을 수행합니다. 왼손.

허벅지 안쪽과 앞면의 근육과 엉덩이 근육을 운동하세요.

IP - 그림과 같이 시작 위치를 잡습니다. 오른쪽 다리는 앞에 있고, 왼쪽 다리는 뒤에 있습니다. 왼쪽 허벅지를 바깥쪽으로 회전시켜 왼발을 뒤로 향하게 하고 두 발을 바닥에 평평하게 유지합니다.

몸통을 앞으로 세 번 움직여 곧은 자세를 유지하세요. 반대쪽 다리도 운동하세요.
이것은 세 번의 반복 중 하나입니다.

허리와 허벅지 뒤쪽 근육 운동(많은 사람들이 특정 쿠션을 갖고 있는 엉덩이 바로 아래 부위)

IP - 뱃속에 누워 팔을 구부리고 손바닥을 어깨 높이로, 팔꿈치를 바닥에 놓습니다.

다리를 곧게 펴고 바닥에서 들어 올린 다음 내립니다. 5회 반복하세요. 시작 위치로 돌아갑니다.

추가 스트레칭. 다섯 번째 동작을 수행할 때 다리를 등척성 근육 운동 모드로 유지하세요. 가능하다면!

허리, 골반, 엉덩이 근육을 위한 운동입니다.

이미 알고 있듯이 우리의 엉덩이는 엉덩이와 불가분의 관계가 있습니다. 따라서 이 연습은 이 게시물과 매우 관련이 있습니다.

접근 방식의 수 - 5.

IP - 등을 대고 누워서 다리를 무릎으로 구부리고 발을 바닥에 대고 손을 허리에 대고 엄지손가락을 앞으로 뻗습니다.

무릎이 바닥에 닿을 때까지 오른쪽으로 내립니다. 무릎과 발을 모으고 어깨를 가만히 유지하십시오. 시작 위치로 돌아갑니다. 왼쪽으로 이동합니다.
이것이 하나의 접근법이 될 것입니다.

이상하게도 지금 생각하실 수도 있습니다. 그런데... 이 운동에는 엉덩이 근육도 관여합니다. 결국, 당신은 이제 그것들이 서로 뗄래야 뗄 수 없게 연결되어 있다는 것을 이미 이해하고 있습니다. 안 그래?

IP - 등을 대고 누워서 곧은 다리를 들어 올리십시오. 허리에 손을 얹고 엄지 손가락을 앞으로 움직여 균형을 유지합니다.
다리를 천천히 최대한 넓게 벌렸다가 천천히 모으세요.

근육을 위한 운동 내면엉덩이.

반복 횟수 - 5.

IP - 바닥에 앉아 "동부 스타일", 발을 닫고 손을 발에 얹습니다.

발을 닫은 상태에서 무릎을 바닥쪽으로 움직입니다. 숨을 내쉴 때 등척성 긴장을 수행하면서 동작을 5회 반복합니다. 시작 위치로 돌아갑니다.

런지. (허벅지 앞쪽과 엉덩이 근육을 위한 운동)

두 발을 모으고 똑바로 서십시오. 하다 깊은 돌진오른발을 앞으로 내밀고 오른쪽 무릎을 구부린다. 왼쪽 다리도 무릎에서 구부러져 아래쪽을 향하게 됩니다. 왼쪽 다리의 무릎이 낮아질수록 더 어려운 운동즉, 자신에게 적합한 부하를 결정할 수 있습니다. 이제 오른발로 바닥을 밀고 시작 위치로 돌아갑니다.
반대쪽 다리도 운동하세요.

골반 운동.

골반 운동에서는 동양무용가들의 우아한 몸짓을 모델로 삼는다. 그 기초 원형 회전골반. 거울 앞에 무릎을 꿇고 한번 해보세요. 이것이 벨리댄스다! 엉덩이를 더 대담하게 회전하세요. 이러한 "떠다니는" 움직임에서 엉덩이가 얼마나 매력적인지 금방 알 수 있습니다. 무릎을 꿇고 깍지 낀 손을 머리 위로 뻗어 키가 5cm 이상 커진 것을 느낄 수 있습니다. 발 뒤꿈치 위로 몸통을 10-20cm 올리고 다시 최대한 높이 늘립니다. 이 자세에서 엉덩이를 오른쪽으로 최대한 움직여보세요. 머리와 어깨를 높이 유지하십시오. 천천히 움직이면서 골반으로 원을 그립니다. 최대한 왼쪽으로 뻗는다. 그래서 먼저 오른쪽으로, 그다음 왼쪽으로 5 번. 발뒤꿈치가 엉덩이에 닿으면 안 돼요!

"밀기" 운동

다리와 발을 모으고 무릎을 꿇고 뒤로 몸을 기울여 손바닥을 발 뒤에 놓습니다. 엉덩이와 복부 근육을 조이세요. 골반을 최대한 앞쪽으로 부드럽게 밀어 올리세요. 최대 위치(숨을 참고)를 유지하며 8~10초까지 세면서 골반을 점점 더 높이 올리려고 5회 반복합니다. 이 운동은 보기 흉하고 통통하거나 연약한 허벅지를 제거합니다.

운동 "누운 자세에서 다리를 옆으로 외전"

표적:

기본 순간:
- 운동을 할 때 몸통을 바닥에 단단히 누르십시오.
- 머리, 몸통, 엉덩이를 같은 평면에 놓습니다.

초기 위치:
- 왼쪽으로 누워 왼손을 머리 아래에 놓습니다.
- 굽히다 왼쪽 다리 90도 각도로 똑바로 세운 오른쪽을 위에 놓습니다.

성능:
1. 오른쪽 다리를 최대한 높이 들어올립니다.
2. 둔근을 조이세요.

엉덩이와 힘줄 - '허벅지 근육 스트레칭' 운동

표적:허벅지 근육을 스트레칭하세요. 둔부 근육을 강화하십시오.

기본 순간:
- 작업 시 등을 사용하지 않고 허벅지 근육만을 사용하여 작업합니다.

부속품:
- 등받이가 있는 의자.

초기 위치:
- 왼쪽 무릎을 의자 좌석에 올려 놓습니다.
- 손으로 의자 등받이를 잡습니다.

성능:
1. 곧게 편 오른쪽 다리를 최대한 높이 들어올립니다.
2. 둔근을 조이세요.
3. 시작 위치로 돌아갑니다.

엉덩이와 힘줄 - 플리에 스쿼트 운동

표적:엉덩이의 탄력을 증가시킵니다.
기본 순간:
- 다리를 완전히 펴지 말고 약간 구부린 채로 두십시오.

초기 위치:
- 발을 어깨 너비보다 더 넓게 벌립니다.
- 양말을 가능한 한 옆으로 돌리십시오.
- 엉덩이에 손을 얹으세요.
- 등을 곧게 유지하세요.
- 턱을 살짝 들어 올리세요.

성능:
1. 복부 근육을 조이세요.
2. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 천천히 스쿼트를 수행합니다.
3. 스쿼트 자세에서 멈추지 않고 상승을 시작합니다.
4. 시작 위치로 돌아갑니다.

엉덩이 - 운동 "무릎을 꿇은 자세에서 옆으로 다리 외전"

표적:중둔근과 소둔근을 강화합니다.
기본 순간:
- 운동을 할 때 머리를 숙이지 마십시오.
-작업에 몸통, 특히 허리를 포함시키지 마십시오.

초기 위치:
- 무릎을 꿇으세요.
- 팔꿈치를 바닥에 대고 휴식을 취하세요.

엉덩이 - 운동 "무릎을 옆으로 비틀기"

표적:엉덩이를 줘 모양에 맞게.
기본 순간:
- 운동 시 척추를 곧게 유지하세요.

부속품:
- 등받이가 있는 의자.

초기 위치:
- 오른쪽 옆구리를 의자 뒤쪽에 대고 서서 그것을 잡으세요.
- 왼손을 허벅지 위에 올려 놓습니다.
- 왼쪽 무릎을 엉덩이 높이까지 올리고, 발을 오른쪽 무릎에 대고 누르세요.
- 가슴그것을 바로잡아라.

성능:
1. 둔근을 조이세요.
2. 왼쪽 무릎을 옆으로 최대한 돌리고 골반은 움직이지 않게 합니다.
3. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

허벅지 뒤쪽 - '앉은 자세에서 다리 신전' 운동

표적:

기본 순간:
- 곧게 편 다리와 몸통 사이의 각도는 라틴 문자 "V"와 유사해야 합니다.
- 허리를 곧게 유지하세요.

초기 위치:
- 무릎을 구부린 채 바닥에 앉으세요.
- 손으로 발목을 잡고 발이 바닥에 닿지 않도록 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다.

성능:
1. 정강이를 잡고 다리를 천천히 펴십시오.
2. 몸을 뒤로 살짝 기울입니다.
3. 곧은 다리를 옆으로 벌립니다.
4. 다리를 합치세요.
5. 무릎을 구부린다.
6. 시작 위치로 돌아갑니다.

허벅지 뒤쪽 - '서 있는 자세로 뒤로 다리 올리기' 운동

표적:엉덩이와 엉덩이에 톤다운된 모양을 부여합니다.

기본 순간:
- 운동 시 허리를 곧게 유지하세요.

부속품:
- 등받이가 있는 의자.

초기 위치:
- 의자 뒤쪽에 옆으로 서십시오.
- 왼손으로 잡고 오른손을 허리에 올려 놓습니다.

성능:
1. 엉덩이 근육을 조이고 오른쪽 다리를 뒤로 움직입니다.
2. 시작 위치로 돌아갑니다.

그리고 이 문제 영역과 관련하여 이미 우리에게 친숙한 단지의 연습입니다.

"개구리"

시작 포즈:일어 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 등을 똑바로 유지하고 배를 당기고 팔을 몸에 따라 놓으십시오.
기본 포즈:발가락으로 일어나서 무릎을 구부리세요. 무릎을 안쪽으로 당겨보세요. 이 자세를 유지하는 것이 어렵다면 테이블이나 의자 등받이를 잡으세요. 8 카운트 동안 기다리십시오. 우리는 그것을 3 번합니다.

"튼튼한 엉덩이"

(일반적인 엉덩이, 다리 운동)
시작 포즈:일어 서서 다리를 벌리고 등을 곧게 펴고 배를 당깁니다.
기본 포즈:엉덩이를 꽉 쥐고 무릎을 안쪽으로 돌리십시오. 8 카운트 동안 기다리십시오. 우리는 그것을 3 번합니다.

다리를 뒤로 당기는 모습

시작 포즈:손과 무릎을 꿇고 바닥에 몸을 낮추십시오. 이제 팔꿈치로 몸을 낮추십시오. 무릎을 구부리지 않은 채 다리를 뒤로 쭉 뻗고, 발가락은 아래를 향하게 하고 바닥에 눕힙니다. 체중은 손바닥이 아래로 향하도록 바로 앞에 있는 팔꿈치와 손에 있어야 합니다. 고개를 들어 정면을 바라보고 있습니다. 숨을 내쉬고, 들이쉬고, 강하게 내쉬고, 숨을 참고, 머리를 숙이고, 배를 당기는 전체 5단계 호흡 운동을 완료하세요. 배를 끌어당긴 후 이를 잡고 메인 자세를 취합니다.
기본 포즈:발가락이 여전히 자신을 향하도록 하여 곧은 다리를 최대한 높이 뒤로 들어올립니다. 엉덩이 사이에 모든 재산이 있고 그것을 꽉 쥐어 대둔근에 긴장을 조성한다고 상상해보십시오. 자세를 유지하고 숨을 쉬며 짜내고, 짜내고, 짜내며 8회 반복합니다. 숨을 쉬고 다리를 낮추십시오. 한쪽 다리로 세 번, 다른 쪽 다리로 세 번 운동하십시오.

"세이코"

곧은 팔로 지지하세요! 팔꿈치를 구부리지 마세요! 기본적인 횡경막 호흡 운동을 시작하세요. 숨을 내쉬고, 강하게 들이쉬고, 강하게 내쉬세요. 숨을 참고 배를 끌어당기세요.
기본 포즈:들어 올리다 뻗은 다리개가 수도꼭지에 물을 주는 것처럼 엉덩이 높이까지. 머리쪽으로 앞으로 당겨주세요. 다리는 곧게 유지되어야 합니다. 이 운동에서는 발가락이 당겨지거나 구부러질 수 있습니다. 이는 중요하지 않습니다. 8카운트 동안만 기다리세요. 숨을 쉬고 다리를 바닥의 시작 위치로 내립니다. 운동은 각 측면에서 세 번씩 수행해야합니다.

햄스트링 스트레칭.

시작 포즈:등을 대고 눕습니다. 다리를 바닥과 수직으로 들어 올리십시오. 발이 편평하도록 양말을 몸쪽으로 당깁니다. 허리에 문제가 있는 경우 엉덩이 아래에 베개를 놓을 수 있습니다. 발을 쭉 뻗고 손을 잡으세요. 윗부분송아지마다. 팔꿈치를 떨어뜨리지 마십시오. (종아리에 닿지 않으면 무릎 뒤에 손을 대는 것으로 충분합니다.) 머리와 등을 바닥에서 들지 않고 호흡 운동을하십시오. 숨을 내쉬고,들이 쉬고, 강하게 내쉬고, 숨을 멈추고, 배를 끌어 당깁니다. (앞으로 누울 때 복부를 수축하는 것은 머리를 낮추지 않는다는 것을 기억하십시오). 배를 당긴 후 즉시 메인 포즈를 취하십시오.
기본 포즈:다리를 쭉 편 상태로 유지하고 엉덩이를 바닥에서 들지 않은 채 손을 사용하여 조심스럽게 다리를 머리에 점점 더 가깝게 움직여 스트레칭을 합니다. 햄스트링. 당신은 이 분야에서 일한 적이 없기 때문에 아마도 이전에 느껴본 적이 없는 긴장감을 느낄 것입니다. 이 자세를 8초 동안 유지하세요. 숨을 내쉬며 다리를 제자리로 되돌립니다. 시작 위치, 당신을 향한 양말, 송아지 주위의 손. 운동은 세 번 수행됩니다.

"보트"

시작 포즈:바닥에 앉아 다리를 최대한 넓게 벌려 거꾸로 된 "V"자 모양을 만듭니다. 발뒤꿈치를 땅에서 떼지 않은 채 발가락을 몸쪽으로 당기고 옆쪽으로 향하게 하여 허벅지 안쪽을 더욱 스트레칭합니다. 손바닥을 뒤쪽 바닥에 놓으십시오. 팔을 곧게 유지하십시오. 5단계 호흡 운동을 해보세요. 머리를 구부리고 배를 끌어당긴 후 숨을 참고 메인 자세를 취하세요.
기본 포즈:등 뒤에서 팔을 앞으로 움직이고 허리를 구부린 다음 손을 앞 바닥에 놓습니다. 카펫에서 손가락을 떼지 않고 앞으로 "걷고" 점차적으로 몸을 구부리고 낮추십시오. 허벅지 안쪽이 늘어나는 느낌을 받으실 겁니다. 8 카운트 동안 기다리십시오. 숨을 내쉬며 손을 뒤로 뻗고 다시 시작하세요. 운동을 세 번 반복하십시오.

"느린 측면 스윙"(세이코 대안)

시작 포즈:똑바로 서서 두 발을 모아 앞을 바라보세요. 횡격막 호흡을 시작합니다. 숨을 참는 동안 우리는 아주 천천히 팔을 옆으로, 오른쪽 다리를 옆으로 동시에 올리기 시작합니다. 우리는 균형을 유지하고, 흔들리지 않고, 다리를 최대한 높이 올리려고 노력합니다.

우리는 8을 세는 동안 그녀를 이 자세로 유지합니다. 긴장을 풀자. 우리는 받아들인다 시작 위치쉬지 않고 왼쪽 다리 운동을 반복합니다. 각 다리의 총 반복 횟수는 3입니다.
우리는 일반적으로 준비 연습을 통해 이 연습에 접근합니다.

시티드 벤드(햄스트링 스트레칭의 대안)

시작 포즈:바닥에 앉아 다리를 모으고 앞으로 당겼습니다. 손은 몸을 따라 자유로운 위치에 있습니다. 우리는 집중해서 호흡운동을 시작했습니다. 숨을 내쉬는 동시에 팔을 들고 앞으로 구부립니다. 여덟 번째 카운트 동안 우리는 뻗은 팔의 손가락을 발가락까지 닿으려고 노력합니다. 숨을 참으면서 최대한 낮게 내려가려고 노력합니다. 어떤 상황에서도 무릎을 구부리지 말고 발가락을 뾰족하게 유지하십시오! 완벽한 실행이 운동의 경우 - 가슴을 무릎 위에 완전히 얹은 경우.
하지만 그런 식으로는 성공하지 못할 거예요. 일반적으로 허리를 굽히는 것은 여전히 ​​어렵습니다. 배에 축적된 지방과 뼈가 굳어진 척추가 방해를 하고 있습니다. 그러므로 완벽한 실행을 위해 노력하십시오. 발목까지 닿아도 좋아요! 그것은 훈련에 관한 것입니다. 연습을 더욱 일관되게 수행할수록 이러한 굴곡을 더 성공적으로 수행할 수 있습니다. 지금은 무릎을 곧게 펴고 발가락을 뾰족하게 하여 자신을 통제합니다. 운동하는 동안 우리는 손뿐만 아니라 눈으로도 앞으로 뻗으려고 노력합니다. 따라서 머리를 들어 올려 발가락을 봅니다.

카운트다운이 끝나면 긴장을 풀고 숨을 들이쉬며 시작 위치로 돌아갑니다. 우리는 운동을 3 번 수행합니다.

조언:
1. 앉은 상태에서 엉덩이 근육을 조여주세요. 이 작업은 낮 동안 어디에서나(직장에서, 이동 중, 의사를 만나기 위해 줄을 서 있는 등) 할 수 있지만, 하루에 최소 2~3번 이상 자주 하는 것이 더 좋습니다.
2. 소위 "앉아서 걷기"는 엉덩이를 강화합니다. 바닥에 앉아 다리를 앞으로 쭉 뻗고 피곤해질 때까지 "걷기"입니다.

. 그것이 무엇이든 당신의 모습을 사랑하십시오. 이 경우에만 신체가 보답하고 훈련이 성공할 것입니다.
. 하나도 아니고 심지어 대부분도 본격적인 단지밀가루, 과자, 지방에만 국한되지 않으면 운동이 효과적이지 않습니다.
. 쉬지 않고 규칙적으로 운동하는 사람만이 몸매의 결점을 바로잡을 수 있는 진정한 기회를 갖습니다.

엉덩이 근육을 제대로 작동시키기 위해서는

엉덩이 근육을 제대로 작동시키기 위해서는 규칙적인 운동이 필요합니다.

문제는 많은 사람들이 훈련 첫날부터 즉각적인 결과를 기대하고, 눈에 띄는 변화를 느끼지 못하면 절망하고 그만둔다는 것입니다. 그들은 단순히 포기하고 탄탄한 엉덩이를 얻기 위한 또 다른 “마법의” 방법을 찾습니다.

그러나 사실 그러한 운동의 효과는 다음과 같습니다. 장기적인 관점, 작업 결과를 보려면 일관성과 인내심이 필요합니다.

가장 효과적인 운동은 대부분 집에서 편안하게 수행할 수 있습니다.

1. 스쿼트

스쿼트는 다양한 운동 중 하나입니다. 둔근, 다리, 허벅지를 단련하고 강화하고 싶다면 운동을 빼놓을 수 없습니다.

이 운동은 훈련합니다. 뒤쪽에몸통, 근육을 강화하고 처짐을 방지합니다.

스쿼트를 올바르게 수행하는 방법은 무엇입니까?

똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 구부려 몸이 약간 낮아집니다.

마치 뒤에 있는 의자에 앉는 것처럼 골반을 낮추기 시작하세요. 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 하세요.

낮은 자세로 4초간 유지한 후 시작 자세로 돌아옵니다.

덤벨이나 바벨(바디 바)을 들어 부하 강도를 높일 수 있습니다.

15회씩 4세트를 실시하세요.

2. 엉덩이 리프트

이 간단한 운동은 엉덩이 근육을 단련하고 신체 균형을 개선하며 지구력을 높이기 위해 고안되었습니다.

올바르게 수행하는 방법은 무엇입니까?

오른쪽 무릎과 오른손을 기대십시오. 바닥을보세요.

왼쪽 팔을 앞으로 뻗고 왼쪽 다리를 뒤로 뻗습니다. 이제 체중이 무릎에만 가해지도록 오른쪽 다리를 들어 올리십시오.

이 자세를 10초간 유지한 후 조금 쉬고 반대쪽 다리부터 시작하여 반복하세요.

각 측면에서 5회씩 수행합니다.

3. 다리를 들어 올리는 플랭크

플랭크는 잘 알려져 있고 매우 효과적인 지구력 운동입니다. 운동할 수 있게 해준다 다양한 그룹근육.

플랭크는 허리 건강에 도움이 되며 신진대사를 활성화하는 데도 좋아 배를 납작하게 만드는 동시에 허리와 몸통을 강화시켜 줍니다.

이런 경우에는 다리 들어올리기 운동을 보충하는 것이 좋습니다. 엉덩이의 활동을 더욱 강렬하게 만듭니다.

올바르게 수행하는 방법은 무엇입니까?

엎드려 누워서 팔뚝과 발가락으로 몸을 들어 올리세요.

등이 곧게 펴지고 배가 들어가 있는지 확인하세요.

이제 한쪽 다리의 무릎을 구부리고 들어 올리세요. 이 자세를 10초간 유지하세요.

휴식을 취하고 반대쪽 다리를 들어올리며 운동을 반복하세요.

각 다리를 5회 반복하세요.

4. 런지

이 운동은 엉덩이를 조여주고 탄력을 높여줄 뿐만 아니라 허벅지와 종아리 근육을 강화하는 데에도 도움이 됩니다.

운동을 올바르게 수행하는 방법은 무엇입니까?

발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서십시오. 그런 다음 앞으로 큰 걸음을 내딛습니다(런지).

허벅지가 바닥과 평행이 되도록(무릎에서 90도 각도) 무릎을 굽혀야 합니다.

다른 쪽 다리는 뒤에 남아 있어야 하며 무릎이 바닥에 거의 닿아 있어야 합니다.

4초간 균형을 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다.

각 다리를 10회씩 3세트 실시합니다.

덤벨을 집어 들면 언제든지 스스로 부하의 강도를 높일 수 있습니다.

5. 엉덩이 스트레칭

이 운동은 엉덩이 근육을 완벽하게 강화하고 조여줍니다.

처음에는 어려워 보일 수도 있지만, 하다 보면 익숙해지고 반복 횟수를 늘릴 수 있습니다.

올바르게 수행하는 방법은 무엇입니까?

다리를 뒤로 뻗고 엉덩이를 가장자리에 두고 발을 아래로 늘어뜨린 채 벤치에 엎드려 눕습니다.

이제 허벅지와 엉덩이를 동시에 쥐어짜면서 다리를 들어 올리세요.

몇 초간 이 자세를 유지한 후 다리를 천천히 내립니다(다리가 떨어지지 않도록 주의).

10~15회 반복하세요.

보시다시피 지금도 스스로 작업을 시작할 수 있습니다. 이 운동은 엉덩이 모양을 개선하는 데 도움이 됩니다.규칙적으로 운동하고 결과를 즐기십시오.출판됨

엉덩이가 더 탄탄하고 탄탄해지기를 원하시나요?

그것이 무엇이든, 사람들은 종종 둔부 근육의 운동 능력을 향상시켜 더 높이 점프하고 더 강해지고 더 탄력적이기를 원합니다.

나는 레깅스뿐만 아니라 어떤 바지에도 잘 어울리는 바위처럼 단단한 엉덩이보다 더 섹시한 것은 없다고 생각합니다.

이 19가지 둔부 운동을 운동 루틴에 추가하면 하단 부분당신의 몸은 얻을 것입니다 더 나은 모양육체적으로 더 강해지며 결과적으로 전반적인 성능이 향상됩니다. 후자를 달성하기 위한 유일한 목적으로 몇 가지 운동 아이디어도 제공할 것이므로 계속 읽으십시오.

연습 내용을 직접 설명하기 전에, 여러분의 이해를 도와야 할 의무가 있다고 생각합니다. 어떻게실제로 작동하는 것은 둔부 근육입니다. 엉덩이가 중요하니까 혼자가 아니야큰 근육.

1. 대둔근(Gluteus Maximus)

대둔근이 전 세계에서 가장 큰 근육이라는 것을 알고 계셨습니까? 인간의 몸? 그 임무는 몸통을 지지하는 것입니다. 수직 위치, 이것이 그 크기와 힘의 이유입니다.

이름에서 알 수 있듯이 전체 둔부 근육 그룹 중 표면 근육 중 가장 크고 가장 가깝습니다.

대둔근의 기능은 주로 스쿼트 자세에서 일어날 때 다리 위쪽(엉덩이)을 확장하는 것입니다. 이 근육을 작업에 포함시키는 또 다른 예는 몸통을 앞으로 기울이는 것입니다. 케틀벨을 휘두르는 모습을 상상해 보면 이 근육이 어떻게 작동하는지 잘 알 수 있을 것입니다.

확장자 고관절데드리프트 중에도 발생하고, 달리거나 스케이트를 타는 동안 다리를 밀어내고, 단순히 다리를 휘두르는 동안에도 발생합니다.

이 근육은 다리를 돌리는 데에도 관여합니다. 명확성을 위해 예를 들어 오리 산책을 상상해보십시오.

2. 둔근 매체

중둔근은 둔부 근육 그룹 중 가장 작은 근육으로, 대둔근 아래에 위치하며 특히 한쪽 다리로 서 있을 때 고관절의 안정성을 제공합니다. 따라서 걷거나 뛸 때(다리를 번갈아 사용하는 동작), 계단을 오를 때 중둔근이 긴장되어 골반이 ​​한쪽으로 가라앉는 것을 방지하게 된다.

더욱이, 중둔근(및 소둔근)은 고관절 외전에 관여합니다.

3. 소둔근(Gluteus Minimus)

중둔근 바로 아래에 위치한 둔부 근육 그룹 중 가장 작은 근육입니다. 주요 기능은 고관절에 안정성을 제공하는 것입니다. 중둔근과 함께 작용합니다.

이 작은 해부학적 여행이 당신을 혼란스럽게 하지 않았기를 바랍니다. 본질적으로, 이것이 운동을 수행하기 위해 알아야 할 전부입니다. 글쎄, 다음으로 넘어가자...

엉덩이에 가장 효과적인 19가지 운동

운동 중에 이 19가지 운동을 하면 엉덩이가 탄탄해집니다. 완벽한 모양. 결과를 얻기 위해 운동 기구에서 무심코 운동할 필요는 없습니다. 아래의 12가지 스마트 둔근 운동은 최고 중의 최고입니다.

대둔근 근육 운동

1. 고관절 납치

위원회 신체 문화미국은 위스콘신 대학교와 함께 어떤 운동이 둔부 근육에 가장 좋은 영향을 미치는지 알아보기 위한 연구를 실시했습니다. 대둔근 근육 목록에서 어떤 운동이 가장 높은지 추측해 보세요.

...이것은 엉덩이 납치입니다!

아래 그래프는 다른 둔부 운동(1)에 대한 결과를 보여줍니다.

네 발로 서서 등을 중립 자세로 유지하고 복근을 긴장시키세요. 오른쪽 다리를 들어 올려 운동하는 동안 무릎을 90도 각도로 유지하고 발뒤꿈치는 ​​천장을 향하고 엉덩이와 무릎은 바닥과 평행하게 합니다. 다리를 아래로 내리고 왼쪽 다리로 반복하세요.

노트:

• 허리를 부상으로부터 보호하는 것이 필요합니다. 목은 또한 등과 직선으로 한 줄을 형성해야합니다 (따라서 위가 아닌 아래를 내려다 봐야합니다).
• 운동을 더 어렵게 하려면 각 다리에 무게를 더하거나, 무릎 관절에 케틀벨을 잡거나, 특수 기계를 사용하여 이 운동을 수행하세요.

2. 케틀벨 스윙

저명한 척추외과 의사 스튜어트 맥길(Stuart McGill)은 케틀벨 스윙이 훌륭한 운동대둔근을 작동하게 할 뿐만 아니라 가장 안전한 운동등을 위해.

내가 무인도를 떠돌며 운동을 딱 하나만 할 수 있다면 아마도 케틀벨 스윙을 선택할 것이다. 정말 유용해요.

이 연습을 수행하는 방법:

등을 곧게 펴고 코어에 힘을 준 상태에서 앞으로 몸을 기울여 양손으로 케틀벨을 잡습니다. 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌립니다. 무릎쪽으로 약간 기울인 상태를 유지하고 골반을 뒤로 움직입니다. 그런 다음 재빨리 몸을 펴고 웨이트를 앞쪽으로 휘둘러 배와 엉덩이를 단단하게 유지하세요.

노트:똑바로 선 자세로 돌아올 때 움직임은 고관절에서 나와야 합니다. 다리 사이의 무게를 낮추고 반복하세요. 스윙 동작 필요한 금액한 번.

Journal of Strength & Conditioning Research에 발표된 연구에 따르면 얕은 스쿼트와 평행 스쿼트에 비해 딥 스쿼트특히 동심 단계에서 대둔근을 더 잘 사용합니다. (삼)

아래로 내려갈수록 둔부 근육이 더 많이 늘어나므로 이는 논리적입니다. 얕은 스쿼트는 둔부 근육보다 허벅지 근육을 더 많이 사용합니다. 그러므로 대둔근을 완전히 작동시키려면 더 낮은 곳으로 내려가십시오.

이 연습을 수행하는 방법:

바벨을 어깨(승모근 상단) 위에 놓고, 정면을 바라보고, 가슴을 내밀고, 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고, 발가락은 약간 옆으로 돌립니다.

복부 근육을 조이고 골반을 앞뒤로 움직이며(의자에 앉듯이), 발뒤꿈치에 집중하고 운동 내내 등을 곧게 유지하세요. 발뒤꿈치를 바닥에서 밀고 엉덩이를 쥐어짜며 일어납니다.

데드리프트가 쉽지 않네요 좋은 운동둔부 근육에 효과가 있을 뿐만 아니라 하체 발달에 가장 좋은 효과 중 하나입니다. 분명히, 당신은 그것을 올바르게 하려고 노력할 필요가 있습니다. 왜냐하면 당신은 얻을 수 있기 때문입니다. 심각한 부상잘못된 기술을 사용하거나 근육 부전으로 이어질 때.

이 연습을 수행하는 방법:

바벨이 무릎 반대편, 발 위에 오도록 잡습니다. 발은 어깨 너비만큼 떨어져 있어야합니다. 중간 그립으로 바벨을 잡고 고관절을 구부려 등이 곧게 펴지고 배가 단단해지는지 확인합니다.

골반을 낮추고 무릎을 구부린 후 견갑골을 모으고 등을 곧게 유지한 다음 발뒤꿈치에 집중하면서 일어납니다.

바가 무릎 위로 올라간 후 자신감 있고 강력한 움직임으로 엉덩이를 약간 앞으로 움직입니다.

엉덩이를 구부려 바를 바닥을 향하게 하여 바를 낮추되, 등에 가해지는 과도한 스트레스를 줄이기 위해 바를 몸 가까이에 두십시오.

이 운동은 바벨을 들어올릴 때 다리가 어느 정도 고정된다는 점에서 전통적인 데드리프트와 다릅니다. 무릎은 약간 구부려야 하지만 햄스트링과 둔근을 자극하는 당김 운동에 가깝습니다. 아마도 더 많은 것을 목표로 삼았을 것입니다. 뒷면그러나 전반적인 성능을 높이려면 개발도 필요합니다.

이 연습을 수행하는 방법:

오버핸드 그립(손바닥을 아래로)으로 바벨을 엉덩이 높이로 잡습니다. 어깨는 아래로, 등은 곧게 펴고, 배는 긴장하고, 무릎은 약간 구부려야 합니다. 이것이 시작 위치입니다.

바를 아래로 내리고 골반을 최대한 뒤로 이동합니다. 바벨을 몸에 가깝게 유지하고 정면을 바라보며 어깨를 아래로 유지합니다. 햄스트링이 완전히 펴졌다는 느낌이 들 때까지 몸을 낮추십시오. 대개 무릎 바로 아래입니다.

바닥에서 엉덩이를 쥐고 햄스트링을 사용하여 몸을 들어 올리십시오.

6. 무릎을 가슴에 대고 둔근 다리

이것은 기본 골반저 리프트의 고급 버전이지만 고관절 굴근을 열고 둔근을 더 많이 자극하기 때문에 더 좋아합니다.

이 연습을 수행하는 방법:

바닥에 누워서 무릎을 구부리세요. 왼쪽 다리를 바닥에서 들어 올려 가슴으로 가져옵니다. 이것이 시작 위치입니다. 오른발 뒤꿈치에 기대어 골반을 바닥에서 들어 올리세요. 안에 최고점고정한 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 오른쪽 다리의 반복을 완료한 후 왼쪽 다리의 운동을 수행합니다.

7. 리프트

리프트업은 한쪽 다리 스쿼트와 유사합니다. 실제로 많은 동양 역도 선수들은 등에 과도한 부담을 주지 않고 각 다리의 근육을 발달시키는 효과 때문에 스쿼트에 추가로 리프팅을 점점 더 많이 하고 있습니다.

이 연습을 수행하는 방법:

들어올리기는 어깨에 바벨을 얹거나 손에 덤벨을 들고 수행할 수 있습니다. 덤벨을 이용한 운동 방법을 설명하겠습니다.

똑바로 서서 양손에 덤벨을 잡습니다. 어깨를 아래로 내리고 팔을 긴장시키세요. 상체는 거의 움직이지 않아야 합니다.

오른쪽 발 뒤꿈치를 상자나 벤치 위에 놓습니다. 벤치에 서서 체중을 오른쪽 발뒤꿈치로 옮깁니다. 시작 위치로 돌아가서 왼쪽 다리에서 반복합니다.

8. 바벨로 골반 높이기

바벨 골반 들어올리기는 아마도 대둔근 근육을 위한 최고의 운동일 것입니다. 바벨 스쿼트나 스쿼트보다 훨씬 더 강렬한 운동을 하게 됩니다. 데드리프트이 운동의 네 가지 고유한 특성으로 인해:

1. 바벨 힙 레이즈는 본질적으로 힙 확장 운동입니다.
2. 운동을 하면서 가장 힘든 부분은 최고점, 고관절 확장을 매우 활성화시킵니다.
3. 운동 시 무릎이 굽혀져 있기 때문에 허벅지 뒤쪽은 운동에 포함되지 않습니다.
4. 무릎 관절은 실제로 운동에 관여하지 않습니다.

이 운동은 바벨을 어깨 위에 놓지 않고 엉덩이 앞에 위치시키기 때문에 바벨 스쿼트에 비해 등에 부담이 덜합니다. 따라서 바벨로 골반을 들어 올리는 것은 부상을 입은 사람들에게 매우 유용합니다.

이 연습을 수행하는 방법:

벤치 바로 앞에 앉으세요. 바벨을 허벅지 위에 올려 놓습니다. 보호하기 위해 대퇴골, 부드러운 패드를 사용할 수 있습니다. 그런 다음 벤치에 견갑골을 대고 눕습니다.

어깨 뼈와 발 뒤꿈치 사이에 체중을 분산시켜 골반을 들어 올리십시오. 최고 지점에서 잠시 멈췄다가 시작 위치로 돌아갑니다.

9. 블록에서의 다리 외전

이러한 훈련은 Cindy Crawford 훈련의 특권이 아닙니다. 충격 흡수 장치를 이용한 다리 외전은 다리 외전 각도가 크기 때문에 둔부 근육 그룹 전체에 탁월한 운동입니다.

이 연습을 수행하는 방법:

충격 흡수 장치를 오른쪽 다리 발목에 부착합니다. 0.5m 거리에서 로드 블록을 바라보고 서서 손으로 프레임을 잡습니다. 무릎을 살짝 구부리고 엉덩이에 힘을 줍니다. 충격 흡수 장치의 장력에 저항하면서 작업 다리를 천천히 뒤로 움직인 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 필요한 횟수만큼 반복하고 작업 다리를 바꾸십시오.

전체 둔부 근육 그룹을 연결하려면 외전된 다리의 발가락을 바깥쪽으로 돌립니다.

10. 한쪽 다리의 사이드 스쿼트

이 운동의 하이라이트는 다리를 옆으로 움직이는 것입니다. 덕분에 체중이 작업 다리와 엉덩이로 이동합니다.

이 연습을 수행하는 방법:

상자나 벤치 위에 오른발을 올려놓고, 바닥에 닿지 않은 채 왼발을 옆으로 움직인 후, 오른쪽 다리에 스쿼트를 해보세요. 발뒤꿈치에 집중하고 일어나 엉덩이에 힘을 줍니다. 필요한 만큼 반복하고 다리를 바꿔보세요.

11. 불가리아식 런지

가장 어려운 것 중 하나이지만 동시에 유용한 연습둔부 근육뿐만 아니라 다리 윗부분의 모든 근육 그룹에 적용됩니다. 먼저 뒤에 있는 벤치에 발 전체를 올려놓고 발가락만으로 서세요. 엄청난 차이를 느끼실 겁니다.

이 연습을 수행하는 방법:

이 운동은 어깨에 바벨을 얹거나 양손에 덤벨을 들고 수행할 수 있습니다. 덤벨을 사용하여 불가리아 런지를 수행하는 기술을 설명하겠습니다.

벤치에 등을 대고 서서 런지를 수행할 수 있을 만큼 충분히 멀리 떨어져 있는지 확인하세요. 작업하는 다리의 무릎이 발가락을 넘어가지 않도록 하세요. 한쪽 다리를 벤치 위에 놓고 양손에 덤벨을 잡습니다. 뒤쪽 무릎이 바닥에 거의 닿고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 낮추십시오. 그런 다음 앞발의 뒤꿈치를 밀어 올리고 시작 위치로 돌아갑니다. 필요한 만큼 반복하고 다리를 바꿔보세요.

중둔근(및 소둔근) 운동

왜냐하면 근육 섬유중둔근과 소둔근은 대둔근과 위치와 부착점이 다르고, 작업에 포함되는 각도도 다르기 때문에 서로 다른 기능을 수행합니다.

그들의 주요 역할은 골반을 안정시키고 고관절을 외전시키는 것입니다. 다음 연습은 바로 이를 목표로 합니다.

12. 다리 올리기

이것은 둔부 근육을 워밍업하는 훌륭한 운동이며 한쪽 다리로 골반의 균형을 잡는 방법을 배우는 데도 도움이 됩니다. 운동선수, 특히 달리기 선수에게는 필수입니다.

이 연습을 수행하는 방법:

계단과 같은 작은 높이에 한 발로 서십시오. 반대쪽 엉덩이와 골반을 들어올리고 3~5초간 유지합니다. 그런 다음 천천히 바닥으로 내립니다. 피곤함을 느낄 때까지(보통 1~2분) 운동을 반복한 후 다리를 바꿔서 실시합니다. 다음을 확인하세요. 일하는 다리곧게 펴고 어깨가 한쪽으로 굴러가지 않습니다.

13. 옆으로 누운 고관절 외전

딱딱한 IT 밴드가 있나요? 대부분의 사람들은 그렇습니다. 그 이유는 이를 형성하는 근육, 즉 대퇴골 바로 아래 다리의 위쪽과 측면에 위치한 "대퇴근막장근" 때문입니다.

둔근을 훈련할 때 수행하는 운동이 대퇴근막장근이 아닌 둔부 근육에 최대한 영향을 미치는지 확인해야 합니다. 이 근육들은 너무 가까이 위치해 있기 때문에 이를 구별하려면 해부학에 대한 깊은 이해가 필요합니다.

좋은 소식은 Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy에 발표된 연구에 따르면 엉덩이를 스트레칭하고 골반을 들어 올리는 것과 함께 옆으로 누운 엉덩이 외전이 중둔근을 사용하는 가장 효과적인 운동 중 하나라는 사실이 밝혀졌습니다. 대퇴근막장근의 개입이 최소화됩니다. (4)

이 운동을 하는 것이 우스꽝스러워 보일 수도 있지만, 누가 신경쓰겠어요? 가장 중요한 것은 중둔근과 소둔근을 강화하는 데 매우 유용하다는 것입니다.

이 연습을 수행하는 방법:

왼쪽 손에 머리를 대고 왼쪽으로 눕습니다. 엉덩이를 45도 정도 펴고 무릎을 90도 구부립니다. 엉덩이와 무릎이 함께 유지되는지 확인하십시오. 위쪽 다리를 위로 들어 올리고 발을 모은 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 필요한 만큼 반복한 다음 반대편으로 넘어갑니다.

운동 중에는 엉덩이와 함께 몸을 돌리지 마십시오.

14. 확장기를 이용한 스쿼트

이 운동은 스쿼트를 더욱 효과적으로 수행하는 데 도움이 됩니다. 많은 사람들이 스쿼트 중에 잘못된 기술로 인해 무릎을 다치는 경우가 있는데, 이는 전방 십자인대 파열과 같은 더 심각한 문제로 이어질 수 있습니다.

충격 흡수 장치는 무릎 바로 위에 착용되므로 중둔근과 소둔근의 결합을 돕고 무릎이 펴지는 것을 방지합니다. 먼저 체중으로 이 운동을 수행한 다음 충격 흡수 장치를 추가하는 방법을 배우십시오.

이 연습을 수행하는 방법:

충격 흡수 장치를 다리, 즉 무릎 바로 위에 놓습니다. 충격 흡수 장치의 긴장감을 느낄 수 있도록 머리와 가슴을 똑바로 유지하고 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌립니다. 복근에 힘을 주고 골반을 앞뒤로 낮추며(의자에 앉듯이) 체중을 발뒤꿈치에 싣고 최대한 낮게 쪼그리고 앉으세요. 운동하는 동안 무릎이 평행을 유지하도록 둔근을 연결하여 충격 흡수 장치의 장력을 유지하십시오.

시작 위치로 돌아가 발뒤꿈치를 바닥에서 밀어내고 엉덩이를 단단하게 유지하고 무릎을 평행하게 유지합니다.

15. 다리 리프트가 있는 사이드 플랭크

이것은 코어와 둔근 발달에 초점을 맞춘 사이드 플랭크의 좀 더 도전적인 버전입니다. 이것은 다른 쪽보다 한쪽에서 수행하는 것이 훨씬 쉽다고 느낄 수 있는 다소 사소한 운동입니다. 2009년 연구에 따르면 다양한 둔근 운동과 함께 옆으로 누운 엉덩이 외전(이 운동의 다리 올리기와 동일)이 중둔근 근육 발달에 가장 유익한 것으로 나타났습니다. (5)

이 연습을 수행하는 방법:

왼쪽으로 누워서 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 놓고 다리는 곧게 펴고 발은 모아야 합니다. 코어 근육을 조이고 골반을 들어 올려 발목부터 어깨까지 일직선을 이룹니다. 그런 다음 들어 올려 위쪽 다리무릎을 굽히지 않고. 3~5초 동안 유지한 후 다리를 내리고 이를 반복합니다. 필요한 횟수만큼 반복한 후 반대쪽으로 롤오버합니다.

16. 익스팬더가 포함된 사이드 스텝

이 연습이 어떤 모습인지 이해하는 가장 쉬운 방법은 좀비가 좌우로 걷는 것을 상상하는 것입니다. 재미있어 보이지만 몇 초 안에 엉덩이가 "타오르게" 될 것입니다.

이 연습을 수행하는 방법:

충격 흡수 장치를 발목 주위로 당깁니다. 발이 어깨 너비만큼 떨어져 있어도 충분한 장력이 있는지 확인하십시오. 다리를 곧게 편 상태에서 오른쪽으로 한걸음 내딛고(오른쪽 엉덩이를 쥐어짜며) 왼쪽 다리를 부드럽게 들어 올립니다. 필요한 반복 횟수만큼 오른쪽으로 계속 이동합니다(또는 특정 거리), 그다음 왼쪽으로 이동하세요.

17. 구부린 발가락 터치 - 무릎을 앞으로 가져옴

이것은 제가 축구 선수들과 함께 하던 운동입니다. 무릎을 가슴쪽으로 앞으로 가져가면서 안정성을 키우는 데 중점을 두기 때문에 달리는 사람에게 추천합니다.

이 연습을 수행하는 방법:

왼쪽 다리의 시작 위치에 서서 앞으로 몸을 기울이고 오른쪽 다리를 뒤로 움직이며 등을 곧게 유지하고 코어 근육을 긴장시킵니다. 만지다 오른손왼쪽 양말. 그런 다음 여전히 왼쪽 다리에 서 있는 둔근과 햄스트링을 사용하여 시작 위치로 돌아가 오른쪽 무릎을 가슴 앞으로 가져옵니다. 2~3초 동안 유지한 후 처음부터 반복하세요. 후자는 이 연습에서 매우 중요하므로 시간을 투자하십시오. 필요한 만큼 반복한 다음 다리를 바꿔보세요.

18. 수직 위치의 다리 원

이 운동은 보통 워밍업 중에 수행되기 때문에 둔부 근육이 이와 어떤 관련이 있는지 궁금할 것입니다. 하지만 걱정하지 마십시오. 원을 몇 개 그리거나 더 빠르게 하면 둔근이 자극되는 것을 느낄 것입니다.

이 연습을 수행하는 방법:

왼쪽 다리에 서서 오른쪽 다리를 바닥에서 약간 들어 올려 엉덩이부터 작은 원을 그리기 시작합니다. 먼저 앞쪽, 옆면, 마지막으로 뒤쪽에 그립니다. 각 각도에서 시계 방향과 시계 반대 방향으로 3~5개의 원을 수행합니다. 둔부 근육 지지 다리골반의 안정성을 유지하는 데 도움이 되므로 흔들리지 않고 똑바로 서도록 노력하십시오.

19. 공 위에서 "브릿지" 자세로 걷기

"크로스오버" 동작으로 등 양쪽을 작동시키는 추가 운동입니다. 실제로 한쪽 둔부 근육이 작동하면 반대쪽 허리 근육이 자동으로 작동합니다. 걷거나 달리거나 계단을 오를 때도 이런 현상이 발생합니다. 이것은 또한 아름답게 보이는 근육 그룹에 대한 훌륭한 운동입니다.

이 연습을 수행하는 방법:

공을 머리와 어깨 아래에 베개처럼 놓고 팔을 옆으로 뻗어 긴장시킵니다. 모든 안정 공 운동과 마찬가지로, 엉덩이를 들어 올리고 몸이 무릎에서 어깨까지 일직선이 되도록 하는 것이 중요합니다. 엉덩이에 힘을 주고 왼쪽으로 움직이기 시작하는데, 특히 오른쪽 엉덩이와 왼쪽 허리가 움직이는 느낌이 들어야 합니다.

어떤 운동이든 다양한 운동이 중요합니다. 그러므로 위 목록에서 하나의 운동을 선택해서 맥박이 빠질 때까지 계속할 필요는 없다. 여러 개 포함하는 것이 좋습니다.

각 근육은 다음과 같은 경우에 활성화되는 서로 다른 섬유로 구성됩니다. 다양한 움직임. 둔부 근육에 대한 일련의 운동을 수행하면 모든 운동을 사용할 수 있습니다.

이러한 사실을 염두에 두고 운동에 적합한 운동을 선택하기 위한 4가지 권장 사항은 다음과 같습니다. 일반적으로 다음 사항을 확인해야 합니다.

1. 대둔근 운동 중 최소 한 가지 유형이 포함됨
2. 다양한 스쿼트 운동이 포함되어 있습니다.
3. 데드리프트 운동 포함
4. 중둔근과 소둔근을 활성화하는 안정성 구축 운동이 포함되어 있습니다.

원하는 엉덩이 모양을 만드는 3가지 운동

이제 최고의 둔근 운동을 알았으니, 둔근을 형성하고, 강화하고, 유지하기 위해 이를 완전한 운동으로 결합할 수 있는 세 가지 방법이 있습니다.

나는 주요 목표에 따라 각 운동의 이름을 지정했습니다.

메모:

KP - "반복 횟수", 선택해야 하는 항목을 의미 최적의 체중제안된 반복 횟수를 완료하려면

운동 1 - 운동 발달

이 운동의 목표는 근력과 지구력을 키우는 것입니다. 그러므로 운동을 할 때 서두를 필요가 없습니다. 대신에 더 적은 횟수로 더 무거운 무게를 들어보세요. 각 세트를 최대한 활용하려면 세트와 반복 사이에 1~3분 정도 휴식을 취하세요.

다음 단계로 넘어가기 전에 두 세트를 수행하세요. 다음 운동. 세트 사이에는 1~3분 정도 휴식을 취하세요.

• 케틀벨 스윙 – 10 CP
• 데드리프트 – 6CP
• 딥 스쿼트 - 6CP
• 손과 무릎의 고관절 외전 – 각 다리에 10 CP
• 바벨로 골반 들어올리기 - 6 CP

운동 2 - 모양과 톤

이 교육은 성취를 원하는 사람들(특히 여성)을 위해 만들어졌습니다. 단단한 엉덩이어떤 청바지에도 완벽해 보이는군요.

• 충격 흡수 장치가 포함된 추가 단계 - 편도 10단계
• 손과 무릎의 고관절 외전 - 각 다리에 10회 반복
• 리프트 - 6KP
• 루마니안 데드리프트 – 10회
• 충격 흡수 장치를 사용한 다리 외전 - 다리당 10CP

운동 3 – 방탄 등

이 교육은 전체 교육의 일부가 되어야 합니다. 훈련 계획회복탄력성 개발을 목표로 하는 운동의 중요성으로 인해 우리 각자에게는 전반적인 성과가 향상됩니다.

이름에서 알 수 있듯이 이 운동은 세 개의 둔부 근육을 모두 사용하여 등을 보호합니다. 둔부 근육은 등의 "복근"이므로 건강할수록 더 좋습니다. 특히 하루의 대부분을 앉은 자세로 보내는 경우에는 더욱 그렇습니다.

• 다리 올리기 및 내리기 - 다리당 10CP
• 옆으로 누운 자세에서 고관절 외전 - 각 측면에 10CP
• 수직 다리 원 – 각 다리에 3개의 원(각 각도)
• 구부린 발가락 터치 – 무릎 앞으로 – 각 다리에 10 CP
• 충격 흡수 장치가 있는 스쿼트 - 10CP
• 무릎을 가슴에 대고 바닥에서 골반을 들어 올리기 - 각 다리당 10CP
• 공 위에서 "브릿지" 위치로 걷기 – 각 다리에 5CP

둔부 운동을 수행하는 방법에 대한 자세한 가이드를 즐기셨기를 바랍니다. 결과를 얻기 위해 수행해야 할 모든 작업은 위에 설명되어 있습니다. 이 글이 만족스러우셨다면 세 명의 친구와 공유해 보세요.

당신은 친구들이 "처진, 납작한 엉덩이"를 갖고 거울에서 보는 모습을 자랑스러워할 수 있도록 도와줌으로써 친구들에게 영웅이 될 수 있습니다. 또한, 제시된 운동은 여러분이 알고 있는 많은 사람들을 허리 문제로부터 구할 수도 있습니다. BE 좋은 친구그리고 사랑을 나누세요.

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왜 보디빌더는 지구력이 낮고 올림픽 마라톤 선수는 조각같은 근육을 자랑할 수 없는지 궁금한 적이 있습니까?

왜 가장 우아한 인물요가 마스터가 소유하고 있으며 세계 영화에서 자신의 몸을 마스터하는 기술의 확실한 챔피언은 여전히 ​​​​영원한 Jackie Chan입니까?

이 글에서는 다리, 허벅지, 승마용 바지의 체중 감량을 위한 9가지 정적 운동을 살펴보겠습니다. 그들은 체중 감량과 하지의 근력 강화에 도움이 될 것입니다.

동역학에 비해 정역학의 장점은 무엇입니까?

아시다시피 거의 모든 것이 신체 훈련대략 다음과 같이 분류할 수 있습니다.

• 에어로빅 체조, 지표에 의미가 부여됨 심장 박동예를 들어 운동용 자전거, 에어로빅, 달리기, 경보, 줄넘기 등이 있습니다.
• 스트레칭 운동- 모든 종류의 요가 아사나, 쪼개기, 바닥에 앉아 다리를 쭉 뻗기, 비틀기.
• 동적. 역학 - 움직임, 즉 동일한 움직임을 특정 횟수만큼 반복하는 모든 운동입니다. 예를 들어).
• 공전- 이것은 신체의 일부를 움직이지 않고도 근육이 작동하는 운동입니다. 이것이 바로 우리가 이야기할 내용입니다.

그리고 정적 상태에서 우리 근육은 다음을 수행합니다.

1. 최대로 노출됩니다. 장기적인 스트레스역학에서와 같이 휴식을 취할 기회가 없습니다.
2. 정적 운동에서 신체의 일부는 움직이지 않습니다.
3. 절반 강도로 수행되는 정적 운동은 일반적으로 체중 유지를 목표로 합니다. 자신의 몸특정 위치(고전적인 "판자")에서.
4. 다음에서 수행되는 정적 운동 완전한 힘, 장애물 극복을 목표로 합니다(“벽 이동”).
5. 그들은 목표로 삼는다 힘줄 강화,근육만 발달하는 역학과는 대조적입니다.
6. 결과적으로 규칙적인 정적 운동은 그다지 발전하지 않습니다. 근육 완화, 얼마나 많은가? 실질적인 힘 근육 (알려진 전형적인 예봉인된 항아리의 뚜껑을 풀 수 없는 조크).
7. 그 사실 때문에 정적 훈련(그러나 절반 강도로 수행되는 경우에만) 주로 적색근 섬유가 작동하며, 그 주요 역할은 다음과 같습니다. 지방을 태우고 에너지를 생산하며,그러면 이 운동은 거의 100% 제거에 기여합니다. 과잉 액체그리고 우리 주제의 경우에는 다리와 엉덩이가 완벽하게 길고 탄력 있는 모양을 제공합니다.
8. 게다가 붉은색 섬유로 둘러싸여 있어요. 대규모 네트워크따라서 모세혈관이 작동하면 일반적으로 산소의 유입/유출이 증가하여 혈액 공급에 유익한 효과가 있습니다. 근육량, 전반적인 심혈관 시스템 상태에 관한 것입니다.

다리와 엉덩이를 위한 9가지 정적 운동의 원형 복합체

완전한 효과를 얻으려면 대부분의 강사가 교육에 대한 포괄적인 접근 방식을 취하는 것이 좋습니다. 소위 "서클"을 수행하라는 요청을 받습니다.그 본질은 엉덩이와 허벅지의 모든 근육을 교대로 교대로 정적 훈련하는 것입니다. 다양한 운동최소 휴식 시간(1-2초)과 각 위치에서 최대 지연 시간이 있습니다. 후자는 준비 정도에 따라 다르며 5~10초에서 1분 이상이 소요될 수 있습니다.

1. 사이드 런지 자세

사실 이것은 잘 알려진 세일러 댄스 '사과'의 냉동 구성 요소입니다. 선 자세에서 한쪽 다리를 반 스쿼트하고 다른 쪽 다리를 옆으로 움직이며 발가락을 몸쪽으로 당깁니다(마지막 뉘앙스는 윗부분에 적용되므로 발가락을 당길 필요가 없습니다).

팔은 다리, 허리 위에 있을 수도 있고 앞으로 뻗을 수도 있고 머리 뒤로 닫을 수도 있습니다(등, 어깨 띠 및 팔의 근육에 동시에 정적 효과를 추가하려는 경우 마지막 두 위치가 이상적입니다.) 이 자세로 5~10초 동안 정지하세요.(많을수록 좋고, 1분이 이상적이며, 그 이상입니다. 당신은 슈퍼히어로입니다!)

4. 불완전한 삼키기

우선, 강화된다. 후방 근육허벅지와 엉덩이. 한쪽 다리로 서 있는 정적 자세 "제비"에 대한 설명:

서있는 동안 (등을 똑바로 유지하는 것이 매우 중요하므로 손으로 의자 등받이를 잡을 수 있음) 한쪽 다리를 들어 올려 고정할 수 있는 최대 각도까지 뒤로 이동합니다.

운동이 이뤄지고 있어요 각 다리마다 교대로.

자세한 내용은 동영상을 시청하세요.

5. 다리를 앞으로 이끌기

똑같지만 각 다리는 몸 앞으로 올라갑니다. 손으로 벽이나 난간을 잡으세요. 등을 똑바로 유지하십시오.

안에 이 운동대퇴사두근이 특히 운동됩니다. 사토리우스, 그러나 허벅지와 엉덩이의 다른 모든 근육도 관련됩니다. 동적 이동 옵션 - . 모든 스윙이 체중 감량에 기여한다는 점도 언급할 가치가 있습니다.

중요한!허벅지 안쪽의 문제가 있는 윗부분을 조이려면 양말을 몸쪽으로 당기는 것을 잊지 마십시오. 또한 다리를 옆으로 움직이지 마십시오. 그러면 부하가 줄어 듭니다.

6. "의자" 운동

이것 고전적인 운동- 그 자체로 훌륭하다 복잡한 훈련- 그러나 그것은 단지의 일부일 수도 있습니다. 허벅지 앞쪽 근육, 특히 엉덩이뿐만 아니라 무릎에 가까운 근육을 운동하는 데 매우 유용합니다. 다리 인대를 강화하는 탁월한 정적 운동입니다.

등을 벽에 대고, 발을 어깨 너비로 벌리고, 발은 서로 평행하게 하세요. 우리는 등을 벽에 대고 쪼그려 앉기 시작합니다. 직각무릎에.지지를 위해 팔을 벽을 따라 잡을 수도 있고, 앞으로 뻗을 수도 있습니다. 잠시 후 우리는 천천히 곧게 펴집니다.

이 운동은 "플라이" 및 "플랭크"와 함께 기본적이고 가장 효과적인 운동입니다. 정적 운동모두 함께 모든 근육 그룹을 덮습니다. 또한 다양한 종류가 있으며 연구를 통해 점차적으로 훈련을 다양화할 수 있습니다.

7. 싱글 레그 플랭크

운동은 처음에 하기가 어렵습니다. 이는 복근, 팔, 등, 엉덩이 및 엉덩이의 근육을 동시에 훈련하며, 이 변형에서는 특히 마지막 두 그룹에 중점을 둡니다. 이것이 바로 우리가 이 운동을 "원형" 복합체에 포함하기로 결정한 이유입니다. 뱃살 빼는 데 도움이 됩니다.

누운 자세에서 발가락과 팔꿈치로 서서 몸 전체를 바닥과 평행하게 일직선으로 펴세요. 이 자세로 몸을 고정한 후 한쪽 다리를 뒤로 빼십시오. 잊지 마세요. 양말을 당신쪽으로 당깁니다.가능한 한 오랫동안 가만히 있다가 다리를 바꿔보세요.

8. 리버스 플랭크

이 운동은 요가에서 차용한 것으로 "푸르보타나사나(Purvottanasana)"라고 불립니다. 초보자에게도 적합하지 않으며, 강한 코어 외에 상당한 양의 팔 스트레칭이 필요합니다. 사실은 손바닥의 손가락이 발가락을 향해 정확하게 회전해야 한다는 것입니다. 이는 손이 등 뒤에 있고 몸 전체를 지탱한다는 사실에도 불구하고 그렇습니다!

리버스 플랭크는 신체의 모든 근육을 이상적으로 강화하지만 주요 "역할"은 햄스트링, 종아리, 엉덩이, 어깨 거들 및 등입니다. 게다가 어깨와 팔 스트레칭에도 탁월하다.

등을 대고 누워 발가락을 밖으로 향하게 하고 발을 바닥에 서로 옆에 놓습니다. 동시에 팔을 견갑골 아래로 곧게 당기고 손바닥으로 바닥을 누르세요. 직선 방향으로.이것이 네 가지 기둥입니다. 이제 팔이 어깨 바로 뒤에 완전히 펴질 때까지 천천히 일어나세요. 등, 엉덩이, 다리를 완전히 곧게 유지하십시오.

9. 약간의 정적-동적 다리 훈련 - 스쿼트

다양성을 위해 정적-동적 운동 중 하나로 "서클"을 완성하세요. 정적 역학에서는 운동이 가장 작은 진폭과 증가된 움직임 빈도로 수행됩니다. 이는 더 많은 것을 생성합니다. 과부하지지 근육에 대한 운동, 이후 역동적인 작업휴식할 기회도 없이 발생합니다.

예를 들어 정적-동적 스쿼트를 해보세요.

발은 어깨 너비로 벌리고, 등은 곧게 펴고, 팔은 앞으로 뻗습니다. 반 스쿼트 자세로 몸을 낮추고 즉시 곧게 펴기 시작합니다. 그러나 동작을 완료하지 않고 다시 스쿼트 자세로 낮추는 등의 작업을 수행합니다. 등을 곧게 펴고, 복근을 긴장시키고, 팔을 머리 앞이나 뒤에 두세요. 발은 서로 평행하다 바닥에서 떨어지지 마십시오.이렇게 하면 가장 많은 것을 생성하게 됩니다. 강렬한 부하허벅지, 엉덩이, 종아리는 물론 등, 팔, 목의 모든 근육에 사용됩니다. 이내에 실행 30-60초.

원형 단지를 올바르게 수행하는 방법은 무엇입니까?

• 정적 운동의 "서클"은 다음과 같아야 합니다. 격일로 반복다른 유형의 훈련과 교대로 실시하되 유산소 운동이나 스트레칭을 선호합니다(또는 둘 다 교대로 수행할 수도 있음).
• 기본 체중 감량 콤플렉스는 다음을 위해 설계되었습니다. 2~3개월(개인의 특성과 자신을 얼마나 정확하게 생성하는지에 따라 다름) 심리적 태도, 식단을 조정하고, 물 균형, 휴식과 교대로 훈련하며, 물론 초기 상태에 따라 다릅니다!).
• 과정을 마친 후 해야 할 일 6개월간 교체하고,예를 들어 매일 유산소 훈련(스트레칭 훈련과 교대로 가능) 결과를 통합하기 위해 적어도 2-3개월 동안 정적 운동 과정을 추가로 수행하십시오.
• 진행함에 따라 "원"의 수가 증가합니다. 첫 번째 주에는 1개, 두 번째 주에는 2개, 세 번째 주에는 3개 등입니다. 최소한 이 수치는 4-5가 되어야 합니다.
• 필요한 운동을 시작하기 전에(제자리에서 활발하게 걷기, 근육이 충분히 워밍업될 때까지 달리기 또는 줄넘기).
• 랩 사이에 작은 스트레칭 준비 운동을 하는 것이 매우 중요합니다.
• 운동할 때 꼭 필요한 계속 지켜봐 올바른 호흡, 지체하지 말고 무너 뜨리지 마십시오 (근육의 혈액 공급 및 산화의 올바른 과정을 위해).
• 통합 과정을 반복한 후에는 특정 운동을 복합 운동에 번갈아 포함할 수 있으며, 이는 일주일에 2-3회 이하로 수행할 수 있습니다. 우리의 현명한 유기체, 이전 집중 과정에서 가르친 것은 남은 날에 독립적으로 "얻을" 것입니다.

정적의 이점에 대해 좀 더 자세히 알아보기

매우 중요함 정적 체조 20세기 초에 말했다" 아이언 삼슨"또는 오히려 국내 보디 빌딩의 고전이자 창립자 인 Alexander Zass입니다. 등각 체조. 그에 따르면, 강한 팔, 어떻게 큰 근육. 그는 종종 강력한 팔뚝을 얻으려는 무모한 욕구로 운동 선수가 통제력을 상실했다는 사실에 운동 선수의 관심을 끌었습니다. 즉, 본질적으로 근육의 완화는 인체에 ​​있어서는 쓸 수 없는 쓸모없는 풍경이 되어버린 것이다. 실제로 신체 부위를 바깥쪽으로 펌핑했지만 풀업을 5 번도 할 수없는 사람들을 거의 볼 수 없습니까?

사실 Alexander Zass가 가르친 것처럼 사람의 실제 힘을 담당하는 것은 근육 자체가 아니라 중간 부분이 아니라 이 근육을 뼈에 연결하는 힘줄. 그건 그렇고, 해부학 적으로 모든 근육은 중앙 부분 (활성)- "복부"와 수동 종말 (힘줄)로 구성되며 양쪽 뼈에 부착됩니다.

따라서 근육의 활동 부분을 움직이게 하기 때문에 사람이 근육의 활성 부분을 얼마나 완전하게 사용할 수 있는지를 결정하는 것은 힘줄의 발달 정도입니다.

철도 트레일러에 묶여 있는 수척한 짐승을 상상해 보십시오. 그것을 옮길 수 있을까요? 대답은 분명합니다. 힘줄은 근골격계의 원동력이며, 우리 증조 할머니의 위대한 동시대인이 말한 것은 힘줄의 발달에 대한 필요성이었습니다.

이 기사에서 우리는 적색 근육 섬유를 발달시키는 절반 강도의 정적 운동에 대해 이야기하고 있습니다. 체중 감량을 촉진하고 좋은 혈액 공급근육.그들과 달리, 아이소메트릭 콤플렉스 Alexander Zass의 예에 따르면 흰색 섬유에 영향을 미치며 그 비율은 단거리 선수와 역도 선수에서 관찰됩니다. 이 섬유는 빠르게 수축하는 능력 때문에 "고속 섬유"라고도 불리지만 장기적인 내구성은 없습니다. 이것이 바로 단거리 선수가 단거리를 달리는 이유입니다!

적색 섬유에 대해 이야기합시다. 그들은 백인의 생리학적 반의어이며, 빠르게 수축할 수 없기 때문에 "느린"이라고 불리는 이유입니다. 하지만 그들 덕분에 운동선수들은 고성능지구력.지구력이 중요한 스포츠 활동가들은 적혈구 세포의 수가 우세합니다.

하체 근육 강화의 이점

물론 나머지 부분은 잊어버리고 신체의 한 부분 또는 여러 부분의 발달에만 국한하는 것은 불가능합니다. 이러한 이해를 바탕으로 구축됨 복잡한 접근 방식대부분의 운동.

그러나 다른 모든 근육 그룹에 비해 하체 근육 그룹, 특히 다리와 엉덩이의 발달에 이점이 있다는 점을 지적할 필요가 있습니다. 이는 장기간 유지를 위한 최대 "지방 연소" 효과에 있습니다. 이상적인 체중. 그러나 그것이 전부는 아닙니다.

그래서 다리 근육이 제일 부피가 큰 근육 몸에 정상적인 발달한 사람. 많은 것은 그것이 얼마나 강하고 거대한지에 달려 있습니다. 물리적 지표: 체중, 지구력, 대사 과정 속도. 엄청난 발달된 근육엉덩이는 배설, 생식, 심지어는 기능에 유익한 영향을 미칩니다. 소화 시스템. 동시에 그들은 엉덩이를 보호하며 무릎 관절. 따로 읽어볼 가치가 있다.

그리고 신장의 중요한 활동, 결과적으로 시력, 특히 무릎의 건강한 상태에 따라 달라집니다. 좋은 조건치아, 머리카락, 심지어 기억까지. 다리 훈련을 통해 서로 멀리 떨어져 있는 신체 기관에 대한 동시 치료 세션을 진행하고 있는 것으로 나타났습니다. 그리고 중국인들이 무릎을 '힘줄의 사원'이라고 부른다면, 허벅지 근육그야말로 '건강의 대장간'이라고 할 수 있다.

그래서 그것은 무엇입니까? 정적 하중다리에 필요합니까? 그런 사실을 언급한 후에는 누구도 의심하지 않을 것입니다. 큰 혜택엉덩이 근육이 자동으로 추가되는 다리 근육에 대한 집중적 인 작업입니다. 축 늘어진 엉덩이에 끌로 깎인 다리를 상상하는 것은 역설적이기 때문입니다! 또한 허벅지와 엉덩이의 근육 앙상블이 중요한 부분근육이 "짖다"(영어에서 - "코어") - 공통 기초인간의 힘.

결론

설명된 전체 콤플렉스를 극복하고 각 자세에서 소요되는 시간을 1분으로 단축했다면 엉덩이와 엉덩이에 대한 정적 숙달의 광대함을 정복했다고 생각하십시오. 이제 수업을 포기하지 말고 다른 옵션을 추가하고 "서클"을 늘리고 위의 모든 팁을 따르기만 하면 됩니다. 6개월 - 그러면 당신은 자신을 알아보지 못할 것입니다!